Протеїнова їжа. Що стосується білкової їжі - список продуктів рослинного та тваринного походження

Продукти багаті білком споживаються по всьому світу у менших кількостях. Тенденція набирає обертів досить давно, згубно впливаючи на здоров'я людини та стан систем організму.

Особливо багате на зміст елемента, що розглядається, м'ясо птиці. Воно є не тільки корисним, але ще й незамінним як джерело легкозасвоюваного білка. До того ж, м'ясо птиці має знижену, що стане додатковим плюсом для тих, хто зайнятий підбором раціону для схуднення. Така їжа багата на незамінні амінокислоти, вітаміни та мінеральні речовини.

Яловиче м'ясо

Яловиче м'ясо володіє тим же набором корисних якостейщо у птиці. Варто зазначити, що м'ясо взагалі для отримання максимальної користідля організму краще вживати у вареному чи тушкованому вигляді.

Телятина

Телятина особливо багата на білки і умовно поділена на категорії. До споживання найпридатнішими визнано першу чи другу.

М'ясо коня чи конина

З погляду вмісту білкових елементів оптимальним виборомстане конина другої категорії, у якій відсоток протеїну становить близько 20 від загальної маси. Кроляче м'ясо є одним із найбільш корисних як за вмістом білка, так і інших речовин, мінералів та вітамінів.

Свинина

Що стосується улюбленої більшістю свинини, то вона, як би іронічно це не було, найнепотрібніша з видів м'яса. Хоча по смаковим якостямвоно і заслуговує на увагу, але не більше того. Протеїн у такому різновиді міститься в незначних кількостях До того ж, що стосується питань схуднення, свинина має стати останнім продуктому щоденному раціоні.

Риба

Загальноприйнято, що рибне м'ясо є найдієтичнішим продуктом. Протеїн міститься у ньому у кількості 16 %. Крім білка, риба містить безліч поживних елементів та речовин, при споживанні яких значно підвищується. загальний станорганізму.

Яйця

Усі, від курячих до перепелиних, можуть містити залежно від сорту чи категорії до 17 % повноцінного білка. Крім того, вони багаті корисними організмукислотами, мінералами і вітамінами, а також містять фосфор та залізо.

Найкраще споживати такий продукт вареним, тому що при нетривалому варінні всі корисні властивості яєць зберігаються в повному обсязі.

Молочна продукція

Всім відомий сир є прекрасним джерелом білкових сполук у кількості до 18 %. Звісно ж, вибір слід робити на користь знежирених складів. Сир можна додатково змішати з йогуртом, фруктами, що сприятливо позначиться на засвоюваності.

Як і сир, відноситься до групи багатих на білкові сполуки продуктів. Варто зазначити, що сам по собі сир – висококалорійний продукт, до його вибору варто підійти саме з такої точки зору – менше калорій. більше білка.

Рослинна їжа

Рослинні продукти збагачені білком представлені різноманітними видами. Насамперед перелік містить овочі та фрукти. Для незнайомих з тим, які продукти багаті на білкові сполуки, важко стежити за своїм раціоном. Порада: слід включити в нього всім знайомі фрукти та овочі: , груші, апельсини та інші, брюссельську капусту та картопля. Морква, капуста, помідори та огірки так само відрізняються високим змістом природних білківщо робить їх споживання необхідним.

Список особливо корисних з цієї точки зору овочів і фруктів такий: , фрукти з кісточкою (абрикоси та персики), морква, цибуля і кабачки.

Як багато білка в рослинах та рослинній їжі! І крупи не виняток - вони є чудовим варіантом для ведення по-справжньому здорового образужиття. Багато з круп - їжа, легкозасвоювана організмом. У цьому їх споживання сприяє поліпшенню травлення.

Щоб підсумувати накопичені знання, представимо найменування продуктів та вміст у них білка. Ця таблиця стане знахідкою для тих, хто шукає для додавання до раціону списку ТОП продуктів з високим вмістом протеїнів.

• Яловичина – до 24 гр;
• Баранина – до 20 гр;
• Свинина – 25;
• Телятина – 23;
• Кролик – 25;
• Курка – 22;
• Качка – 10;
• Шинка, бекон та ковбаси – до 18;
• Печінка – до 20;
• Усі види риб – до 26 гр.

Що стосується яєць:

• Курячі – 7 гр;
• Качині – 3 гр;
• Перепелині – 6 грн.

• Молоко – від 3 г;
• Сметана – 3,5;
• - Від 20 до 25 гр.

Фрукти, горіхи та крупи – рослинна їжа- характеризуються незначним відсотком протеїну, проте в цілому і споживання сприятливо позначається на організмі в цілому і рослинний білок, що міститься в них, легко засвоюється людиною.

Комбінації продуктів

Варто зазначити, що продукти, що містять аналізований елемент у достатніх або недостатніх кількостяхможуть комбінуватися шляхом приготування за особливими рецептами. Так, м'ясо птиці у яблуках – класика для запікання у духовці. Насиченість білковими такого готового продукту просто вражаюча і варте того, щоб харчуватися ним регулярно. Різні овочеві салатиз м'ясом птиці та додаванням горіхів, які так само містять у собі достатня кількістьбілка стануть знахідкою для тих, хто цінує правильне харчування і стежить за своєю фігурою.

Продуктів, багатих на вміст корисних речовин і білка, в тому числі - достатня кількість і ними рясніють прилавки магазинів, і часом холодильники та полички на кухні. Недооцінювати важливості споживання таких продуктів не варто, тому що харчування в цілому має бути різноманітним та збалансованим. Це дозволить забезпечити організм усіма необхідними йому для нормального функціонуванняречовинами. Щоденне менюповинно включати в себе найрізноманітніші видим'яса, фрукти та овочі з горіхами.

Варто звернути увагу на комбінації продуктів у вигляді рецептів з метою, щоб покривати добову норму в споживанні їжі з достатнім білковим вмістом. Важливо пам'ятати і про те, що норма – це насамперед ваше здоров'я та забувати про неї не варто. Для споживання придатні кількості до 1,5 г білка на 1 кг власної ваги людини. Все понад це значення може завдати шкоди навіть найздоровішій людині.

Ваш відгук на статтю:

Вітаю всіх моїх читачів. Ви напевно чули про високобілковому харчуванніза Аткінсом, Дюканом, Хейлі Помрою? Я нещодавно зацікавилася цією темою. Виявляється, Пенелопа Круз, Кейт Міддлтон, Дженніфер Лопес давно харчуються Дюканом. Тіна Канделакі добре схудла на дієті Аткінса. Давайте розберемося, чим така корисна білкова їжа які це продукти.

Білок – будівельний матеріал нашого організму. Він засвоюється повільно, на відміну вуглеводів. Тому швидке насичення організму протеїнами не настає. На жир вони не трансформуються (за умови, що ви ними не зловживаєте). До білкової їжі належать насамперед натуральні м'ясні продукти. А всякі копчені ковбаски, сосиски, будь-які напівфабрикати, а-ля на кшталт «м'ясо» – це не білок. У цих продуктах вагон і візок вуглеводів, при цьому швидких. Швидкі вуглеводи вважаються шкідливими при схудненні.

Докладніше про продукти можна почитати у статті «Білок у продуктах харчування таблиця». А зараз наведу список найбільш високобілкових продуктів:

Плюси і мінуси

Протеїни виконують багато корисних для нашого організму функцій. Це будівельна, захисна та гормональна. Без білка наше тіло не зможе нормально розвиватися та функціонувати. Він потрібний для м'язів, росту волосся та нігтів тощо.

І в той же час перекіс тільки у бік білкової їжі згубний для здоров'я. Аткінс та Дюкан не заперечують, що білкова їжа сильно навантажує нирки. Саме тому вона протипоказана людям із нирковою недостатністю.

З одного боку, білкова їжа дозволяє ефективно позбутися надмірної ваги. Тому її і включають до раціону для дієт. На такій дієті ви не будете голодними, оскільки протеїни повільно засвоюються. І почуття голоду не турбує довгий час. З іншого боку, обмеження у вуглеводах призводить до зниження цукру в крові. Це небезпечно для діабетиків, сердечників.

Терміни білкових дієт різні, за Дюкан - до декількох місяців. За Аткінсом 4-5 тижнів. Постійне обмеження вуглеводів призведе до хронічної втоми, сухості шкіри, головним болям. Якщо вас така ціна за схуднення влаштовує вперед. Моя думка - білкова дієта хороша як тимчасовий засіб. Схудли, привели себе до ладу – збалансуйте харчування та насолоджуйтесь результатом.

Що означає ця таблиця? М'ясо та рибу не можна подавати з картоплею та запивати соком. Але можна подавати з овочами та зеленню. Також не можна робити соуси з додаванням цукру. Ви звичайно не отруїться, але засвоюватися білки будуть гіршими. Якщо їх поєднувати із забороненими продуктами у шлунку можливе бродіння. Це загрожує здуттям, розладом тощо.

Рецепти страв багатих на білки

Розібралися якісь продукти нам є і з чим їх краще поєднувати. Тепер наведу кілька простих рецептівякі добре підійдуть до будь-якої білкової дієти.

Курячий суп пюре

Середня куряча грудка вариться до готовності, солиться і перчиться до смаку. З грудки видаляються хрящі та кісточки, якщо є шкірка – зрізається. Готову курочку наріжте на шматочки і покладіть у блендер.

Долийте трохи бульйону і збийте до пюре. Розбавте рештою бульйону до потрібної вам консистенції. Додати зелень і половинку відвареного яйця.

Салат з морепродуктів та крабових паличок

Для цього салату нам знадобиться по 500 г креветок та кальмарів. 200 г крабових паличок, лист салату «Айсберг», 6 шт. перепелині яйця. Трохи зеленої цибулі та несолодкого йогурту, замість майонезу. Сіль та кріп за смаком. Креветки та м'ясо кальмара відварюються у підсоленій воді. Також відварюються перепелині яйця.

Салат нарізаємо кубиками до нього ріжемо колечками Зелена цибуля. Змішуємо, потім додаємо відварені кальмари, нарізані кільцями. До них цілі креветки та дрібно нарізані крабові палички. Все перемішується, солиться та посипається кропом. Яйця ріжуться навпіл і викладаються порційно, як прикраса. Йогурт викладається у кожну порцію.

Лосось, запечений у фользі

Шматок лосося (300-500 г) перчиться і солиться до смаку. Додається трохи оливкової олії. Лосось викладається на фольгу. Потім нарізається одна цибулина кільцями. Лимон ріжеться кружальцями.

Викладаємо цибулю та лимон на лосося. Посипаємо зеленню. Вільні краї фольги закриваємо. Духовку розігріваємо до 200? Ставимо рибку і запікаємо 30-40 хв. Сподіваюся вам сподобається.

Поширені білкові дієти

Раціон схуднення за доктором Дюканом

Мабуть, система харчування за Дюканом є найвідомішою (або «розкрученою») білковою дієтою. Він дозволяє використовувати у своєму раціоні до 100 продуктів. В основному це білки та овочі. А як же ви запитаєте фрукти? На жаль, фрукти їсти не можна, але не на всіх етапах дієти. на останньому етапідеякі будуть дозволені. Дієта за Дюканом розділена на 4 етапи. Перші два дозволяють активно худнути. Це найжорсткіші етапи. Два інші спрямовані на закріплення досягнутого результату. Детально про цю систему харчування можете почитати у статті «Дієта по Дюкану – етапи та меню».

Перший етап «Атака» триває від 5 до 10 днів. Він спрямований на активне рятування від жирових клітин. У цей період дозволено виключно білкову їжу. Протягом дня випивати не менше 2-х літрів води. Також потрібно з'їдати 1,5 ст. висівок. Обов'язково гуляти пішки від 20 хвилин на день. За цей період втрачають від 5 до 10 кг. Дозволено м'ясо, рибу, яйця, знежирені молочні продукти.

На етапі "Круїз" до білкових продуктів додають печені, відварені, сирі овочі. На даному етапі повинні бути присутніми і чисто білкові дніта білково-овочеві. Чергувати можна як завгодно, але Дюкан пропонує схему 1/1. Тобто. якщо один день у вас білковий, наступний білок-овочі. Так дні й чергуються. На цьому етапі вага йде повільніше. Етап триває доки ви не досягнете потрібної позначки на терезах. Це може бути кілька місяців.

Третій етап «Консолідація», він спрямований на поступове введення звичних продуктів. Таких як хліб, картопля, макарони, олія рослинна. Можуть додаватись деякі фрукти. Етап тривалий, тому що він спрямований на закріплення результату. За термінами – у кожного індивідуально. Тут важливо зберегти вагу.

Дієта Хейлі Помрой – худнемо без голодування

Відразу хочу сказати – дієта Хейлі Помрой отримала спірні відгуки дієтологів. Суть та сама – чергування продуктів. Щоправда, на відміну від попередньої дієти, тут будуть вуглеводи.

Кожний тиждень поділений 3 на фази:

1. Перша фаза триває 2 дні. У перші два дні ви їсте крупи та фрукти, тобто. вуглеводи.
2. Друга фаза триває 2 дні. Вона білкова їжа + овочі. Три основні прийоми їжі: м'ясо курки, риба, телятина тощо. Перекушування овочами.
3. Третя фаза триває три дні, тут підключаються жири. 3 основних прийому їжі: морепродукти, крупи, салати з олією. Два перекушування насінням, горіхами, овочами, бобовими.

Другий тиждень повторює меню першого. Важливо приділити увагу духовному стану. Зняти стрес, позбутися відчуття страху та провини. У третій і четвертий тиждень схема залишається та ж. Їжу приймають кожні 4 години. Багато п'ють води. До сніданку приступають за 30 хвилин після пробудження. Обов'язково поєднують дієту та фізичні навантаження. Повністю виключають із раціону цукор, алкоголь, сою, кукурудзу та каву.

Знаменита дієта Аткінса

Цю дієту не можна назвати повністю білковою, вона швидше за низьковуглеводна. Вуглеводи замінюються протеїнами та трішки жирами. І все ж у першій фазі використовується переважно білкова їжа. Тому логічно її тут згадати.

Перша фаза триває два тижні. Це активне схуднення. Організму катастрофічно не вистачає вуглеводів. Він змушений звільняти енергію, розщеплюючи жири. Обмежень за калоріями немає. Порції мають бути невеликими, важливо не переїдати. Інакше схуднення не буде.

Заборонені продукти:

• будь-які борошняні виробита хліб;
• цукерки, шоколад, цукор, солодкі десерти;
• овочі з великим змістомкрохмалю (буряк, картопля);
• будь-які фрукти;
• маргарин;
• будь-який алкоголь.

У цей період акцент робиться на білкову їжута деякі жири. Можна готувати м'ясо птиці, телятину, рибу, морепродукти. Також можна вживати яйця, гриби, вершкове масло, редис, перець, сири (крім плавлених). Кількість вуглеводів у першу фазу має перевищувати 20г на добу. Як бачите, Аткінс не змушує повністю відмовитись від вуглеводів.

У наступні три фази, що тривають по одному тижні, меню залишається те саме. Єдине, кожну наступний тижденьдозволяється використовувати на 5 г вуглеводів більше. Тобто. до кінця четвертої фази ви вийдіть на 35г вуглеводів на добу. Для чоловіків та жінок з помірно-пасивним способом життя норма – 90-110г. Так що в будь-якому випадку на дієті Аткінса буде постійна перевага на користь білка.

Я розповіла вам про найвідоміші білкові дієти. За відгуками тих, хто сидів на них, багато хто скинув ненависні кілограми. Найголовнішим секретом їх було дотримання правил та додаткові фізичні навантаження.

А рецептів білкових страв дуже багато. Якщо у вас є ваші улюблені рецепти, то поділіться у відгуках до цієї статті. Діліться цією інформацією з друзями та підписуйтесь на оновлення. Незабаром з'явиться багато чого цікавого на блозі. Але про це ви дізнаєтеся трохи згодом. Поки що секрет 🙂

Харчування у нашому житті займає одне з найважливіших місць, оскільки без поживних речовинми не зможемо зростати та розвиватися. Усі органи нашого тіла вимагають надходження кисню, вітамінів, мікроелементів, води. Все це ми отримуємо із харчуванням.

Наш організм споживає безліч різних речовин. Основні з них – це білки, вуглеводи та жири. Ці речовини підтримують нашу життєдіяльність, дають нам енергію, сили, допомагають організму зростати. Також вони задіяні у процесах терморегуляції, формування нових клітин, підтримки нормального рівняцукру в крові та багатьох інших. Тому цілком логічно виникає питання: "Білкова їжа - це якісь продукти?"

Що таке білки?

Білки або протеїни для нашого організму дуже важливі. Це органічні речовини, які в нашому організмі синтезуються з амінокислот, що мають спеціальну пептидну сполуку. Білкова їжа (список продуктів буде представлений нижче) важлива для людини, тому що не всі амінокислоти виробляються в організмі. Тому важливо забезпечувати свій організм білками під час їди.

Навіщо протеїни потрібні нашому організму?

Ці речовини стежать за якістю життя. Вони виконують ряд функцій, без яких в організмі неможливе перебіг деяких процесів.

1. Допомога в обміні речовин. Білки приймають активна участьв біо хімічних реакціяхорганізму.
2. Участь у формуванні та підтримці правильної формиклітин, забезпечення цитоскелету.
3. Забезпечення адекватної імунної відповіді, участь у клітинному циклі.
4. Участь у транспортуванні різних речовин із струмом крові.
5. Формування кісткової, сполучної та м'язової тканин.

Вступаючи в організм з їжею, білки розщеплюються до амінокислот, потім з них синтезуються різні речовини, необхідні для різних тканин та органів. Існує деяка кількість важливих амінокислот, які не мають аналогів у нашому організмі, тому вони мають щодня надходити до нас із їжею. Яку їжу потрібно вживати, щоб поповнювати запаси білка?

Здорове харчування за допомогою білків

Нестача білка призводить до дуже серйозних проблем зі здоров'ям, можуть виникнути такі хвороби, як дистрофія, повільне зростання, зниження імунітету, патологічні процесив печінці, зменшення маси тіла, зміни в ендокринної системи. Білкова їжа (список продуктів насправді невеликий) має бути якнайбільше наближена до складу білка нашого організму. Така ідентичність цінна і корисна, оскільки структурні елементиорганізму не витрачають час на переробку їжі, тому засвоєння відбувається швидко.

Надмірне споживання вуглеводів і жирів призводить до багатьох захворювань. Найпоширенішими серед них є цукровий діабет та ожиріння. Але велика кількістьбілка не має таких згубних наслідківдля організму. Тому багато програм зі зниження ваги та підтримки його на певному рівні ґрунтуються на вживанні білкової їжі. Вона і користі приносить багато, і почуття ситості зберігає надовго.

Білкова їжа – це які продукти?

Щоденний раціон складається з вуглеводів, жирів і білків, що містяться у всій їжі, що споживається нами. Фахівцями встановлено, що у раціоні здорової людиниповинно бути 2 г білка на 1 кг загальної маси тіла людини. Звідси випливає, що продукти, що містять найбільшу кількість білків, при збалансованому харчуванні повинні становити 40% нашого раціону. Білкова їжа, список продуктів якої складається в основному з м'яса, молочних продуктів та риби, містить амінокислоти та інші корисні речовини. Адже ми не споживаємо чистий білок, разом із ним надходить певний відсоток жирів, вуглеводів. Тобто, приймаючи, наприклад, м'ясо, ми "вбиваємо двох зайців" - і жирами забезпечуємо наш організм і наповнюємо білками.

Продукти з протеїнами для схуднення

Корисна білкова їжа при вживанні сприяє нормалізації процесів організму, які забезпечують його життєдіяльність. Це спричиняє зменшення зайвої ваги та загальне оздоровлення. Що стосується білкової їжі? Майже вся вона складається з продуктів тваринного походження. Але необхідно враховувати, що важливим є баланс жирів, білків і вуглеводів. Споживаючи продукти, що містять не лише багато протеїнів, а й жирів, не можна скинути вагу тіла. Це означає, що ви не зможете схуднути та покращити загальний стан здоров'я, ївши холодець або смажене м'ясо.

Ось найпоширеніша білкова їжа для схуднення (список):

• куряче філе (містить 24 г протеїнів на 100 г продукту);
• яловичина (містить 30 г білка на 100 г);
• сир (містить 35 г білка на 100 г);
• консервована риба;
• креветки (22 г білка на 100 г);
• курячі або перепелині яйця (містять білок у чистому вигляді, Якщо споживати їх без жовтка).

У чому полягає білкова дієта?

Основа білкової дієти полягає у зменшенні вживання вуглеводів та жирів та збільшенні кількості протеїнів у їжі. Але слід пам'ятати, що не можна повністю відмовитися від вуглеводів, оскільки вони є джерелом енергії для організму і беруть участь у синтезі амінокислот. Намагайтеся вживати складні вуглеводи: бобові, пластівці та макарони з цільних зерен, гречану кашу, хліб з борошна крупного помелу, рис, овочі та фрукти. По можливості обмежте споживання вуглеводів у першій половині дня. Вживання жирів має бути повністю виключено з харчування, оскільки вони беруть участь у процесі засвоєння вітамінів і мінералів, і навіть є колосальним джерелом енергії організму.

Сприйматися вами білкова їжа для схуднення має не як вимушений захід, а як збалансований раціон, відповідно до якого середньоденна норма вживання білків становить 100 – 120 г, жирів 80 – 100 г, вуглеводів – 300 – 400 г.

Користь білків для майбутніх мам

Найбільш важливо дотримуватись здорового раціонута білкової дієти майбутнім мамам. Білкова їжа для вагітних, список якої ми вже вказали вище, виконує такі функції:

1. Є основою розвитку плода.
2. Готує організм матері до грудного вигодовування.
3. Активує імунні процеси для боротьби з інфекціями та вірусами.
4. Відповідає за лактацію.
5. Здійснює транспортування мінералів, вітамінів, мікроелементів та інших корисних речовин.
6. Зміцнює молочні залози, матку та плаценту, готуючи організм до пологів.
7. Сприяють регуляції кровотворної функції, що захищає організм матері від анемії.
8. Сприятливо впливає мікрофлору кишечника.
9. Покращує кровопостачання плода.

Якщо майбутня мамаігнорує список білкової їжі для дієти та «їсть за двох», це може сприяти набору жирової маси, що негативно вплине на майбутні пологи, а надалі може позначитися на здоров'ї дитини.

Норми вживання білка для вагітних

Норми вживання білка вагітними практично не відрізняються від норм, яких слід дотримуватись спортсменам та звичайним людям. Проте лікарі-дієтологи рекомендують майбутнім мамам збільшити середньоденне вживання білка до 2,5 г на 1 кг маси тіла жінки. Тож якщо вага тіла становить 60 кг, те й у день жінці слід з'їдати 120 г протеїнів.

Найбільш прийнятним при білковій дієті майбутніх мам є п'ятиразове харчування. Денну нормубілка слід розділити на п'ять прийомів їжі.

1 прийом - 30% білка (36 г).

2 прийом – 10% білка (≈12 г).

3 прийом - 40% білка (48 г).

4 прийом – 10% білка (≈12 г).

5 прийом – 10% білка (≈12 г).

Перший прийом їжі бажано проводити не пізніше ніж через годину після пробудження. Вечеря має бути не пізніше ніж за дві години до сну. Ця схема забезпечить оптимальне засвоювання корисних речовин і послужить основою здорового розвитку дитини та гарного самопочуттямайбутньої мами.

Протипоказання до застосування протеїнів вагітними

Часто виникає ситуація, коли вагітні жінки не бажають вживати білкової їжі, яку призначають фахівці. Це може призвести до зниження гемоглобіну та кисневому голодуваннюплоду, його уповільненому внутрішньоутробного розвитку, печінкових захворювань, ниркової недостатностіта загального погіршення здоров'я як мами, так і дитини. Однак при цьому не всім рекомендована дієта білка. Якщо у вагітної жінки спостерігаються проблеми із серцем, нирками, печінкою, спостерігається підвищений ризикгіпертонії або існує схильність до набряку, а також її організм відмовляється вживати достатню кількість продуктів, що містять білок, обов'язково потрібна консультація фахівців: лікарів-дієтологів, акушерів-гінекологів та неонатологів.

Білкова їжа: список продуктів, меню

Ми рекомендуємо скласти вагітним два списки: меню на день та список продуктів, заборонених для майбутніх мам. До списку заборон віднесіть свіжий хліб, соуси, солодощі, солону рибу, гамбургери та іншу вуличну їжу, овочеві та грибні консерви. Намагайтеся виключити смажені та тушковані страви. Вся приготована їжа повинна бути зроблена в пароварці, духовці або аерогрилі.

• м'ясо (особливо індичка, яловичина та кролятина);
• усі сорти червоної риби;
• ікра лососевих;
• морепродукти (але пам'ятайте, що їх надмірне вживанняможе стати причиною алергії у дитини);
• кисломолочні продукти- кефір, мацоні, натуральні йогурти, кисле молоко;
• перепелині яйця;
• свіжі овочі та фрукти (мають бути присутніми у щоденному раціоні).

Складайте смачне та збалансоване меню на кожен день, вживайте тільки ті продукти, які вам подобаються, тоді будь-який прийом їжі та будь-яка білкова дієта підуть на користь і вам, і вашому малюку.

Зразкове меню на один день білкової дієти

Сніданок: шматочок відвареного м'яса(яловичина, кролятина або птиця) масою не більше 200 грамів, натерта на дрібній тертці морква зі сметаною, несолодкий чай.

Обід: відварена нежирна риба - 200 г, 100 г варених бобів або квасолі, салат з будь-яких сирих овочів(огірків, помідорів, капусти, цибулі та інших).

Вечеря: 150 г сиру з відсотком жирності не більше одного, одна склянка кефіру і галетне печиво.

Така дієта підійде не лише вагітним, а й охочим скинути. зайва вага. Знаючи, що відноситься до білкової їжі, використовуючи фантазію та рекомендовані дієтологом продукти, можна досягти бажаних результатів за короткий термін. Існує багато видів білкової дієти. Багато хто з них передбачає харчування не менше 5 разів на день. Не слід забувати про вживання великої кількості води, якщо ви хочете схуднути. Слід зазначити, що жодна дієта не передбачає вживання хлібобулочних виробів та солодощів (крім меду).

Перед початком використання білкової дієти необхідно переконатися у відсутності протипоказань. Також важливо не забувати про фізичні вправи під час білкового харчування. Вони принесуть тільки користь, оскільки процес позбавлення зайвих кілограмів прискориться при активному образіжиття. Експериментуйте, оздоровлюйтеся та худніть із задоволенням.

Білки (їх ще називають протеїнами або пептидами) – речовини, які поряд із жирами та вуглеводами є головними складовими харчування людини. Потрапляючи в організм з їжею, вони мають величезний вплив на роботу багатьох внутрішніх органів. Їх дефіцит загрожує серйозними проблемамизі здоров'ям. Тому не можна надто довго не вживати їх.

Сучасна дієтологія взяла на озброєння здатність цих високомолекулярних сполук миттєво перетравлюватися і надовго насичувати і почала використовувати білкові продукти для схуднення. Вони змушують зайві кілограми танути не щодня, а щогодини і водночас формують красиву, рельєфну фігуру, оскільки активують зростання м'язової маси під час занять спортом. Вони заслуговують на те, щоб звернути на них пильну увагу.

Дія на організм

Якщо обмежити в раціоні вживання жирів і вуглеводів, білкова їжа швидко наведе в організмі лад, який обернеться втратою зайвих кілограмів. Механізм схуднення вже давно науково доведено:

• відбувається ефективне очищення організму від шлаків, токсинів та інших. шкідливих речовин, що заважають багатьом органам повноцінно функціонувати;
• зміцнення серця та судин за рахунок зниження цукру в крові;
• нормалізація роботи інсуліну, що призводить до інтенсивного спалювання глюкози, що поглинається м'язами;
• контроль водного балансув організмі, виведення зайвої рідинияка нерідко є основною причиною великої ваги;
• підтримка м'язів у тонусі, що призводить до зниження ваги, оскільки спалюються тільки жирові тканини, А втрати корисних речовин не відбувається;
• покращення метаболізму, який необхідний при схудненні;
• зниження апетиту, притуплення почуття голоду за рахунок довгого перетравленнябілкових продуктів.

Крім схуднення, як бонус, білкові продукти в рамках нададуть позитивний впливна самі різні органита системи організму. Тому на виході з такого голодування ви почуватиметеся чудово.

Якщо хочете знати точніше, що станеться з вашим тілом, інформація цієї таблиці напевно зробить вас прихильником білкового харчування.

Відмінна особливість білків у тому, що, потрапляючи в організм, вони не відкладаються у вигляді жирів на боках і не перетворюються на енергію, як вуглеводи. Всі вони йдуть на відновлення органів та систем, розкладаючись на амінокислоти – ще одні речовини, неймовірно корисні для людини. Тому так важливо знати, що відноситься до білкових продуктів для схуднення та які їх основні джерела.

Види

Білкові продукти можуть бути тваринного або рослинного походження. У кожного виду - свої переваги та недоліки, тому їх так важливо вживати збалансовано.

• Тварини

Білкові продукти тваринного походження відрізняються швидким засвоюваністю, але при цьому в них досить багато жирів, тому не всі вони ідеальні для схуднення. Якщо вибирати м'ясо, то в рамках будь-якої дієти дозволені курка, індичка, кролятина, а от свинина та баранина заборонені. Якщо це буде молочка, вона має бути або знежиреною, або з мінімальною процентним змістомжиру.

• Рослинні

Білкові продукти рослинного походження засвоюються організмом набагато повільніше і гірше, ніж тварини. Однак вони хороші для схуднення тим, що практично не містять жирів.

Зразкові списки білкових продуктів цих двох груп надасть вам таку таблицю:

Для здоров'я та гарного самопочуття в рамках дієти потрібно вживати в їжу обидва види. Тому вам знадобиться перелік білкових продуктів для схуднення із зазначенням вмісту в них протеїну на тлі жирів та вуглеводів.

З цими списками ми ознайомимося нижче, а докладніше про нюанси таких дієт ви дізнаєтесь, прочитавши, одну з наших статей: «» та «».

перелік

Щоб скласти список продуктів для схуднення, потрібно врахувати такі фактори:

• не тільки вміст білка в них, а й його співвідношення з жирами та вуглеводами: наприклад, у свинині жирів набагато більше білків;
• їх калорійність: якщо з'їсти шматок гусятини, багатий на протеїн, після цього вам доведеться добре позайматися в спортзалі, щоб витратити 319 Ккал, які він містить.

Тому завжди орієнтуйтеся на наведену нижче таблицю, якщо плануєте худнути за допомогою білкових продуктів. У ній враховано обидва ці чинники.

М'ясо, субпродукти, яйце

Риба та морепродукти

Молоко та молочні продукти

Як бачите, окрім білків, у багатьох продуктах міститься занадто велика кількість жирів або кілокалорій, тому вони не підійдуть для схуднення. Якщо тільки обережно включати їх до раціону на виході з голодування.

Тому дієтологами було складено точніша таблиця білкових продуктів для схуднення, які можна вживати, не боячись набрати зайвих кілограмів.

Досить велика таблиця, до якої увійшло чимало найменувань. Так що дієта, заснована на протеїнах, не може бути одноманітною та нудною. Ну а ті, хто мріє досягти рекордних результатів, повинні підналягати на продукти, в яких кількість білка просто зашкалює і які точно змусять вас схуднути.

Топ найкращих

Дієтологи називають найкращі білкові продукти для схуднення, які можна їсти практично в необмеженій кількості під час дієти.

• Яйця

Курячі яйця - найбагатше джерелобілка. Для схуднення на добу можна з'їдати 7 білків та 4 жовтки. Є дієти з розрахунку 5 яєць на сніданок протягом тижня.

• Нежирний кефір

Основний білковий продукт за будь-якої системи схуднення. Протеїн, що міститься в ньому, легко засвоюється при мінімальній загальній калорійності. Покращує травлення, рятує організм від шлаків. Зайві кілограмивипаровуються досить швидко. Вміст білка – 28 гр. Всі ці корисні властивості даного білкового продуктулягли в основу дієти кефіру(як приклад, ).

• Сир

Білковий продукт, який відрізняється дуже швидкою засвоюваністю. Надовго забезпечує почуття ситості, що позитивно позначається на схудненні. Підтримує у хорошому стані нігті, кістки, зуби. Вміст білка – 20 гр.

• Натуральний йогурт

Для схуднення підійде лише натуральний білковий продукт без барвників, підсолоджувачів та інших добавок. Такий йогурт зберігатиметься не більше 3 тижнів.

• Молоко

У порівнянні з м'ясом і рибою молоко знаходиться в даному рейтингу вище, оскільки містить білок, який засвоюється організмом набагато краще. При цьому худнути на одному тільки молоці не вийде, оскільки воно не дуже добре впливає на роботу шлунка. А ось для приготування білкових страв (тих же коктейлів) при мінімальної жирностіцей продукт буде ідеальним.

• М'ясо

По-перше, це куряча грудка. У 200 г м'яса містяться близько 40 г білка, 2 г жирів, 200 ккал. Незамінний білковий продукт під час схуднення. По-друге, це яловичина. Співвідношення основних речовин приблизно таке ж, але жирів трохи більше. Є альтернативою курячому білому м'ясу для різноманітності раціону у процесі схуднення.

• Риба

Найкращий білковий продукт - філе лосося. Містить жири, але білків набагато більше, а також омега 3 кислоти. Для схуднення двічі на тиждень варто побалувати себе таким ласим шматочком.

• Бобові

Це рослинні білкові продукти, які здатні підтримувати нормальному стані м'язову масунавіть у процесі швидкого схуднення. Крім цього, вони дарують тривале та приємне відчуття насичення, тому голод вам не загрожує.

• Протеїновий порошок/коктейль

Цей топ білкового харчування для схуднення завжди тримайте перед очима, складаючи меню. Адже саме ці продукти повинні входити до рецептів, завдяки яким будь-яка дієта видасться святом, а не випробуванням.

Рецепти страв

Пропонуємо вам спробувати приготувати різні стравиз білкових продуктів: тут є рецепти супів, салатів та других. З таким різноманіттям цю системусхуднення важко назвати голодуванням.

Перші страви

Вважаєте, що приготування супів виключно з білкових продуктів неможливе? Справді, традиційні перші страви – це поєднання протеїну (бульйонів з м'яса, риби) та вуглеводів ( різноманітних овочів, круп, макаронів, локшини). Але дієтологи не втомлюються повторювати про те, що рідка їжа покращує результати схуднення, тому її не можна виключати з дієт. Тож вчимося готувати перші страви з білкових продуктів.

• Шпинатний суп

Очистити грудку або гомілку індички від шкірки. Відварити, вийняти з бульйону, дати охолонути. Упаковку шпинату (заморожений продукт не зіпсує) дрібно порізати, варити в бульйоні 10 хвилин. М'ясо відокремити від кісток, дрібно нашаткувати, повернути в бульйон. Варити шпинат та індичку разом ще 10 хвилин. Остудити суп, блендером перетворити його на пюре, додавши 50 мл знежиреного молока, спеції, 2 зубчики часнику. Є у гарячому вигляді.

• Сьомга з молоком

4 томати середнього розміру обдати окропом, зняти шкірку, дрібно нашаткувати. Велику цибулину очистити, подрібнити. 1 шт. моркву натерти. Обсмажити з|із| цибулею, додавши до них в кінці томати. Перекласти в каструлю з літром холодної води, закип'ятити. Варити на повільному вогні 10 хв. 450 гр філе сьомги нарізати кубиками, покласти в бульйон. Через 5 хвилин додати|добавляти| 500 мл знежиреного молока. Після закипання внести спеції. Наполягати 20 хвилин.

• Суп з фрикадельками

Приготувати бульйон на курячій кістці. Зробити фарш з курячої грудкизліпити з нього фрикадельки. Спустити їх у киплячий бульйон. Додати після закипання 50 гр нашаткованого болгарського перцю, стільки ж квасолі, зелень. Варити 20 хв. Подавати гарячим.

Другі страви

Другі страви із білкових продуктів є основою дієти. Рецепти включають лише низькокалорійні інгредієнти – спеціально для схуднення.

• Курка в кефірі

Порізати 100 гр добірного, свіжого курячого філе, змішати із сіллю, перцем, подрібненою зеленню. Додати 50 мл знежиреного кефіру, 50 мл фільтрованої холодної води. Поставте в холодильник на 3:00. Викласти на гарячу сковороду, гасити по 10 хвилин із кожного боку.

• Яєчня

Розбити у пластиковий контейнер 5 яєць. Збити. Поставити в мікрохвильову піч на 2 хвилини. Виходить корисна та неймовірно смачна яєчня. За бажання урізноманітнити меню для схуднення можна додати подрібнену курячу грудку та зелень.

• Запечена риба

Філе лосося полити лимонним соком, посипати сушеними травамита спеціями, запекти в духовці на фользі до готовності.

Закуски

Салати із білкових продуктів незамінні для будь-якої системи схуднення. Вони поживні, корисні, сприяють різноманітності меню. Дозволяють приготувати собі вечерю на швидку рукуі при цьому не набрати зайвих кілограмів.

• Білковий салат

Зварити 3 яйця некруто, подрібнити курячу грудку (150 гр), нашаткувати 50 гр кальмарів. Все ретельно перемішати.

• Салат зі спаржі з куркою

Відварити 3-4 суцвіття в одній ємності зі 100 г нашаткованої спаржі і 300 г курячої грудки. Подрібнити 2 свіжих огірківсереднього розміру та 60 гр кореня селери. Все ретельно перемішати. Додати 2 столові ложки консервованого зеленого горошку. Внести нашатковані відварені та вже охолоджені продукти. Приправити 4 столовими ложками яблучного оцту.

Вибираючи рецепти для свого білкового менюУважно дивіться, які продукти в них вказані. Іноді допускається оливкова оліяабо нежирна баранина, але це повинні бути винятки з правил, послаблення, щоб дієта не здавалася виснажливою.

Але жири і вуглеводи в чистому вигляді категорично забороняються. Тож нічого борошняного, солодкого і смаженого в такому раціоні не повинно бути.

Щоб схуднути за допомогою білкових продуктів, потрібно знати, як правильно їх вживати. Декілька корисних пораддозволять вам зменшити свою вагу на значну цифру.

1. М'ясні білкові продукти краще вживати у відвареному вигляді. Для різноманітності раціону допускається гасіння, запікання та приготування на пару.
2. Під час дієти, крім білкової їжі, організм повинен отримувати клітковину, щоб якнайшвидше спалити зайвий жирта забезпечити правильне функціонування органів. Тому обов'язково потрібно їсти зелень, фрукти та овочі, кисломолочні продукти, крупи, цільнозерновий хліб.
3. Багато хто запитує, які білкові продукти можна їсти на ніч: за годину до сну дозволяється випити склянку знежиреного кефіру або натурального йогурту. Решта - під забороною.
4. Солодкі молочні продукти (йогурти, сири з наповнювачами), майонез, соуси та інші замінники білка шкодять здоров'ю та не сприяють схуднення.
5. За один прийом їжі організм здатний засвоїти лише 30 гр білка, незалежно від того, скільки яєць, наприклад, ви з'їли. Добова норма для чоловіків становить близько 2 гр протеїну на 1 кілограм ваги, для жінок – лише 1 гр.
6. Щоб покращити засвоюваність білків організмом, можна ввести у практику принципи дробового харчування. Відповідно до них, їжа приймається до 6 разів на день невеликими порціями.
7. Вечеря має бути не пізніше 19.00.
8. Якщо під час схуднення на білкових продуктах зайнятися спортом, ви не тільки зменшите обсяги талії, але зробите попу більш пружними, а груди підтягнутими, тому що протеїн - відмінний будівельний матеріал для м'язової тканини при достатніх фізичних навантаженнях.

Що стосується кожного білкового продукту, який може сприяти схуднення, особливості їх вживання в рамках дієти зручно зібрані в наступну таблицю:

Тепер ви знаєте, що включає білкова їжа, і які продукти потрібні для швидкого, а головне - нешкідливого для здоров'я схуднення.

Важливо пам'ятати і про те, що подібні дієти все-таки є серйозним струсом для організму. Тому, по-перше, вони повинні продовжуватися або, але не більше. По-друге, звертатися до такої системи корекції фігури рекомендують не частіше 1 разу на півроку, а при проблемах зі здоров'ям – і того рідше.

Білки належать до складних органічних сполук, які складаються з амінокислот, у тому числі як замінних, так і незамінних (лізин, треонін, триптофан та інші). Останні не синтезуються в організмі людини, їх можна отримати лише з їжею. Залежно від індивідуальних особливостей організму та маси тіла у кожного різна білкова потреба.

Значення білкової їжі

Білок є одним з головних компонентів, необхідних для нормальної життєдіяльностіорганізму. З нього складається не тільки м'язова тканина, він входить до складу кісток, сухожиль, м'язів, шкірних покривів, нігтьових пластин, волосся та всіх внутрішніх органів.

Він бере участь у різних хімічних реакціях і обмінних процесів, при цьому виконуючи велика кількістьфункцій: захисну, структурну, скорочувальну, транспортну та інші. Також з їх допомогою відбувається ферментація, біосинтез та розпад різних речовин.

Це дуже важливо, тому для організму шкідливий як недолік, так і надлишок цього компонента. Надлишок білка може спровокувати розвиток захворювань печінки, нирок та цукрового діабету. Його недолік знижує загальний тонус, зменшує м'язову масу, виснажує всі органи організму, внаслідок чого настає передчасне старіння.

Так як певна частинабілка повинна надходити в організм ззовні, то велике значенняу цьому випадку має правильний підбірбілкової їжі. Вона є головним джерелом 9 незамінних амінокислот, без яких неможлива нормальне життялюдини.

Так як вони не мають можливості накопичуватися в організмі, то повноцінне надходження білка має бути щоденним. Особливо велике значення має достатня кількість білкової їжі для вагітних і жінок, що годують, а також дітей.

Білок тваринного походження

Білок тваринного походження є ціннішим, ніж рослинний. Він є цілісним, тобто містить повний комплексамінокислот. При звичайному харчуванні він повинен становити 40% від усієї їжі, що вживається за добу.

М'ясо

Майже всі види м'яса містять велику кількість білка, величезну кількість корисних речовин, у тому числі і цинк, залізо, фосфор і вітаміни групи В. До недоліків м'яса слід віднести те, що в ньому міститься «поганий» холестерин і жири. Якщо регулярно перевищувати допустиму добову норму його споживання, виникає ризик виникнення захворювань серцево-судинної системи, ожиріння та інші проблеми зі здоров'ям.

Для того щоб правильно скласти свій раціон слід знати про властивості різних видівм'яса та кількості білка в 100 грамах готового продукту:

• Яловичина(Білок - 18 грам). Найбільш корисною є відварена нежирна яловичина, оскільки вона дуже добре засвоюється. Вона вважається дієтичним м'ясом, яке рекомендують вживати не більше 3 разів на тиждень. Це сприятиме насичення організму не лише білками, а й корисними речовинами, а також покращення кровотворення.
• Курка(білок – 24 грами). Куряче м'ясо рекомендується готувати на пару або запікати у фользі. У такому випадку воно збереже найбільшу кількість вітамінів, макро- та мікроелементів. Регулярне вживання цього виду м'яса буде профілактикою атеросклерозу, поліартриту, цукрового діабету, інфаркту та інсульту. Корисною буде така білкова їжа при панкреатиті.
• Індичка(білок – 25,5 грама). Дієтичне м'ясо індички є низькокалорійним та містить невелику кількість холестерину. За змістом корисних елементіввоно перевершує інші види м'яса. Дієтологи рекомендують включати відварену індичку в меню дітей, вагітних і жінок, що годують для насичення організму вітамінами і мінералами. Літнім людям його вживання дозволяє зберегти ясність розуму. Також це м'ясо вважається гарною білковою їжею для діабетиків.
• Кролик(білок – 22 грами). Крольчатина має поряд корисних властивостей. У ньому міститься величезна кількість компонентів, які оздоровлюють організм, очищають його від токсичних та радіоактивних речовин і є профілактикою багатьох захворювань. Білок кролятини засвоюється практично повністю, тоді як з інших видів м'яса лише на 60%. Цей вид м'яса, як нежирна білкова їжа, добре підходить для схуднення.

Інші популярні види м'яса містять меншу кількість білка на 100 г продукту:

• Свинина- 19 грам;
• Баранина, качка, гусак- 16 грам.

Субпродукти

У яловичих, свинячих та баранячих субпродуктах міститься рівна кількість білка. Вони містять малу кількість жиру, тому добре підходять як білкова їжа для дієт.

До найцінніших їх можна віднести:

• Печінка- 18 грам;
• Рубець- 16 грам;
• Серце- 15 грам;
• Легке- 15 грам;
• Мова- 14 грам;
• Нирки- 13 грам.

На відміну від деяких видів м'яса субпродукти легко перетравлюються. Крім білка, великої кількостівітамінів та мінералів, вони містять достатню кількість колагену. Тому їх часто включають у меню різних лікувальних дієт.

Ковбасні вироби

Важко сказати, скільки білка міститься у тих чи інших ковбасних виробах, оскільки у час їх склад дуже різноманітний. Можна відзначити лише те, що ковбаси, приготовані відповідно до встановленими вимогамиякості, повинні в 100 г продукту містити таку кількість білка:

• Варена- 10-15 грам;
• Сиркопчена, копчена- 15-17 грам;
• Напівкопчена, варено-копчена- 13-16 грам;
• Сиров'ялена- 17-21 грам.

Ковбаси не можна віднести до корисних дієтичним продуктамтому їх потрібно вживати в помірних кількостяха при проблемах зі здоров'ям тільки після схвалення дієтолога.

Риба

Є відмінним джереломтваринного білка. Найбільш корисна саме жирна риба, що містить у своєму складі широкий комплекс вітамінів та мінералів. Ці речовини є необхідними для підтримки нормальної роботиорганізму. Білок риби набагато легше засвоюється, ніж той, що міститься у м'ясі.

• Прісноводна риба(білок – 12-21 грама). Деякі види річкової рибиволодіють соковитим і ніжним м'ясом, але за кількістю білка та корисних речовин поступаються морським видам. До найбільш цінних річкових представників можна віднести: миня, коропа, щуку, річкову форель, стерлядь, судака та сазана.
• Морська риба(білок – 15-23 грама). Містить трохи більше білка, ніж річкова, вона збагачена йодом, селеном та поліненасиченими жирними кислотами(Омега-3, Омега-6). Саме ці речовини сприяють зміцненню серцево-судинної системи, нормалізують артеріальний тиск, знімають. запальні процесита блокують зростання новоутворень. Тому потрібно регулярно включати до раціону страви з тунця, сардини, оселедця, скумбрії, лососевих та осетрових риб.

Морепродукти

У деяких морепродуктах міститься не менше білка, ніж у рибі. До того ж вони не поступаються їй за кількістю цінних речовин, відповідно приносять рівноцінну користь організму. До морепродуктів з найбільшою кількістюбілка на 100 г продукту можна віднести:

• Креветки- 21 грам;
• Лобстери, кальмари- 19 грам;
• Морські гребінці, лангусти- 18 грам;
• Криль- 17 грам;
• Краби- 16 грам;
• Восьминоги- 14 грам;
• Мідії- 12 грам;
• Трепанг- 11 грам.

Яйця

Яйце (білок - 13 г). Курячі та перепелині яйця є натуральним джереломбілка, а жовток містить життєво важливі вітаміни, макро- та мікроелементи. Продукт сприяє виведенню з організму зайвих жирів та холестерину.

Яйця зміцнюють серцевий м'яз і кісткову тканину, відновлюють структуру волосся та нігтів. До того ж їх вживання дає потужний заряденергії. Фахівці рекомендують з'їдати по 1 яйця щодня або кілька штук 2-3 рази на тиждень.

Молочні продукти

У молочних продуктах містяться сироваткові білки та казеїн. Сироваткові білки дуже швидко та легко засвоюються, миттєво насичуючи організм корисними речовинами. Казеїн, навпаки, перетравлюється щонайменше 6 годин, що дозволяє створити тривале відчуття ситості. Це особливо важливо при схудненні.

Найбільша кількість молочного білкана 100 грам міститься в наступних продуктах:

• Тверді сири- 20-38 грам;
• Бринза- 15-18 грам;
• Сир - 14-18.

В інших поширених молочних продуктах (молоко, кефір, сметана, кисляка, йогурт) містять невелику кількість білка від 2 до 5 грам.

Білок рослинного походження

Рослинний білок, як правило, не містить всі необхідні амінокислоти, тому є не таким цінним, як тварина. Його можна віднести до пісної білкової їжі.

Соя та інші бобові

Усе бобові культуримістять рослинний білок, корисні речовини та невелику кількість жиру. Їх вживання знижує рівень артеріального тискута холестерину в крові, регулює роботу кишечника. У свіжому виглядібілка в цих культурах небагато, його кількість зростає після їхнього сушіння.

Якщо розглядати вміст цієї речовини в 100 г сушеного продукту, то її маса буде наступною:

• Соя- 37 грам;
• Сочевиця- 34 грами;
• Маш- 23,5 грама;
• Квасоля- 21 грам;
• Горох- 20,5 грам.

Борошно

У муці також присутній рослинний білок, але тільки в менших кількостях. При цьому найбільше цієї речовини, як і вітамінів, і мінералів, буде у низьких сортах даного продукту. Це зумовлено тим, що в них є частина оболонки зерна, в якій і містяться корисні компоненти. На 100 г продукту припадає така кількість білка:

• Пшеничне борошно- 10-12 грам;
• Житнє борошно- 7-11 грам.

Крупи

Крупи повинні обов'язково бути присутніми у щоденному раціоні. Гарніри та інші страви, виготовлені з них, благотворно впливають на стан травної системи. Особливо корисними будуть ті, в яких збережена оболонка зернових культур. Співвідношення білка на 100 г продукту:

• Гречана- 12,6 грама;
• Пшоняна- 11,5 грама;
• Вівсяна- 11 грам;
• Манна, ячмінна- 10 грам;
• Перлова- 9,5 грама;
• Кукурудзяна- 8,5 грама;
• Рисова– 7,5 грама.

Часто люди, які перенесли серйозні захворюванняабо операції використовують цю білкову їжу для набору ваги.

Овочі та зелень

У звичних овочах (помідори, огірки, баклажани та інші) міститься дуже мало рослинного білкавід 0,5 до 2 грамів на 100 грамів свіжого продукту. До білкових лідерів у цій категорії можна віднести:

• Часник- 6,5 грама;
• Брюссельську капусту- 4,8 грама;
• Брокколі- 3,5 грами;
• Шпинат- 3 грами;
• Кольрабі- 2,8 грама;
• Картопля- 2,4 грами.

З зелені перевагу слід надавати:

• Базиліку- 5,5 грама;
• Петрушці- 3,7 грама;
• Кінзе- 3 грами;
• кропу- 2,5 грами.

Горіхи

Є досить корисним, але при цьому жирним продуктом. Тому не слід з'їдати їх більше добової норми. Помірне споживання горіхів збагачує організм корисними речовинами, очищає від токсинів та шлаків, зміцнює різні органита системи, а також створює відчуття насичення на кілька годин.

Незважаючи на високу калорійність і жирність, при правильному підході, горіхи можуть стати білковою їжею для схуднення

Морські водорості

Хоча в них присутня невелика кількість білка, завдяки хімічному складу даного продукту, його регулярне вживання надає на організм загальнозміцнюючу та антиоксидантну дію, заряджає енергією, допомагає запобігти передчасному старінню та надовго зберегти гарну пам'ять.

Всі морські водорості мають протизапальну, антибактеріальну і антисептичною дією. Їх вживання сприяє зняттю різного родузапалення.

Якщо розглядати продукт у сушеному вигляді, то в 100 г буде досить велика маса білка:

• Ламінарія ( морська капуста), спіруліна- 90 грам;
• Ульва (морський салат), фукус пухирчастий- 70 грам;
• Порфіра (червоний морський салат), літотамнія.- 60 грам.

Гриби

Мають збалансоване хімічним складомАле при цьому їх білок засвоюється не більше ніж на 70%. Вони є досить складним продуктом, що перетравлюється. Лікарі рекомендують їсти їх у помірних кількостях, особливо людям із захворюваннями шлунково-кишковий трактта печінки.

У деяких випадках гриби можна замінити на грибний порошок, який готується з сушених грибів. У такому разі не буде проблем із травленням, а білок засвоїться на 90%. У свіжих грибівміститься невелика кількість білка на 100 г продукту:

• Печериці- 4,3 грами;
• Білий гриб- 4 грами;
• Маслюки- 3,4 грами;
• Подосиновики- 3,3 грами;
• Трюфелі- 3 грами;
• Грузді- 1,8 грама;
• Лисички- 1,6 грама;
• Опеньки- 1,2 грами.

Сухофрукти

При правильному вживанні, Це досить корисні солодощі. Вони мають дуже насичений вітамінний та мінеральний склад. Завдяки цьому вони сприяють нормалізації діяльності всіх систем та органів організму, насичують його корисними речовинами, покращують стан шкіри, волосся та нігтів та є профілактикою різних захворювань.

• Сушені банани- 45 грам;
• Курага- 5 грам;
• Інжир- 3 грами;
• Чорнослив, груша- 2,5 грами;
• Фініки, родзинки– 1,8 грама.

Насіння

Корисні речовини, що містяться в насінні, благотворно впливають на організм у цілому, зміцнюючи його та підвищуючи загальний тонус. З їхньою допомогою можна запобігти розвитку багатьох захворювань. За кількістю білка всі вони перевершують будь-які м'ясні та рибні продукти:

• Гарбузові- 29 грам;
• Кунжутні- 25 грам;
• Соняшникові- 20,3 грами;
• Лляні- 15 грам.

Насіння є висококалорійним продуктомтому не варто ними захоплюватися. Краще додавати їх у кулінарні стравита випічку.

Всі перелічені вище продукти можна занести до списку білкової їжі для росту м'язів.