Таблиця спалювання калорій за різних фізичних. Витрата калорій за різних видів діяльності

Щоб мати струнку фігуру недостатньо просто сидіти на дієті, адже без фізичних навантажень накопичені калорії витрачаються дуже повільно та неефективно. Таблиця спалювання калорій при різних фізичних навантаженнях допоможе співорієнтуватися при виборі, чим краще зайнятися.

Активний спосіб життя допомагає організму за короткий термін позбутися зайвих калорій, а отже, дає можливість швидко схуднути. У цій статті ми розповімо, що спалює калорії найкраще і як швидко схуднути, не вдаючись до виснажливих дієт. А контролювати витрату енергії та роботу організму можна за допомогою спеціальних фітнес браслетів з пульсометром та будильником.

Скільки калорій спалюється при фізичних навантаженнях

Калорії – це енергія, одержувана організмом у процесі харчування. Надлишок калорій перетворюється на жирову масу, яка робить фігуру товстою та безформною. Позбутися жирових накопичень можна за допомогою різних фізичних навантажень, які не тільки здатні прибрати зайві кілограми, але зробити фігуру стрункою та підтягнутою. Що спалює калорії найкраще, не завдаючи шкоди організму, розглянемо поетапно.

• Біг або ходьба на біговій доріжці, степпер здатна за годину занять прибрати близько 300 - 400 калорій. Добре зарекомендував себе і тренажер «екслатар», що імітує ходьбу сходами. Але цей вид занять задіює лише нижні м'язи тіла, тоді як верхні залишаються байдужі, отже не тренуються.
• Їзда на велосипеді допомагає спалити приблизно 300-500 кал/годину, все завіситиме від інтенсивності крутіння педалей. Але дуже повним і непідготовленим людям це навантаження може здатися надмірним та непосильним. До того ж цей вид спорту має ряд протипоказань.
• Аеробіка здатна за годину видалити з організму до 500 калорій. Ритмічний темп занять сприяє схуднення та перетворення фігури в цілому. Але хвороби спини, суглобів, захворювання серцево-судинної системи є досить вагомими аргументами проти такого виду схуднення. У цьому випадку рекомендується заняття аквааеробікою.
• Аквааеробіка – це така сама аеробіка, але у басейні. За годину занять можна спалити понад 600 калорій, що рівносильно швидкому бігу на лижах. До переваг цього виду занять можна віднести легкість виконання вправ, що забезпечується зменшенням ваги тіла у воді. При регулярних заняттях відбувається динамічне спалювання жирових запасів, шкіра підтягується та стає пружною. Практично не має протипоказань та рекомендована навіть вагітним жінкам. Таблиця витрати калорій доводить високу ефективність аквааеробіки у басейні.
• Плавання – це ідеальний вид спорту для схуднення. Оскільки вода створює велику опірність, схуднення відбувається з більшою інтенсивністю. Так, за годину простого борсання у воді можна скинути до 300 калорій, а заняття брасом або батерфляєм може позбавити від 700 калорій. До того ж плавання підвищує витривалість, підтягує шкіру та створює атицелюлітний масаж.

Якщо метою стоїть схуднення, таблиця витрати калорій при фізичних навантаженнях допоможе чітко зрозуміти, якому виду спорту потрібно віддати перевагу. При виборі варто враховувати індивідуальні особливості організму, протипоказання та тренувальні навантаження. Бажано щодня записувати витрати калорій, що дозволить створити ідеальне поєднання занять фізичною культурою та калорійністю продуктів. Якщо співвідношення буде правильним, зайві кілограми почнуть танути на очах.

Таблиця витрати калорій при фізичних навантаженнях

Вид діяльності	Витрата кілокалорій за годину
	на 1 кг ваги	на 50 кг ваги	на 60 кг ваги	на 70 кг ваги	на 80 кг ваги
ЗАНЯТТЯ СПОРТОМ
ПЛАВАННЯ І ВОДНІ ВИДИ СПОРТУ
Плавання (0,5 км/год)
Повільне плавання брасом
Плавання (2,5 км/год)
Повільне плавання кролем
Плавання швидким кролем
Аквааеробіка
Водні лижі
Водне поло
ЇЗДА ТА КАТАННЯ
Їзда велосипедом (9 км.ч)
Їзда велосипедом (15 км/год)
Їзда велосипедом (20 км/год)
Верхова їзда риссю
Катання на роликах
Ходьба на лижах
Спуск із гори на лижах
Катання на ковзанах
Швидкісний біг на ковзанах
Фігурне катання
Веслування академічне (4 км/год)
Веслування на каное (4 км/год)
ЗАНЯТТЯ В ЗАЛІ
Розтяжка
Статична йога
Аштанга-йога
Заняття гімнастикою (легкі)
Заряджання середньої інтенсивності
Заняття гімнастикою (енергійні)
Заняття аеробікою
Стрибки через скакалку
Силове тренування на тренажерах
Заняття на еліптичному тренажері
ІГРОВІ ВИДИ СПОРТУ
Хокей
Хокей на траві
Бадмінтон (у напруженому темпі)
Футбол
Гандбол
Баскетбол
Волейбол
Настільний теніс (парний)
Бадмінтон (в помірному темпі)
Теніс
Боротьба
ХІДБА І БІГ
Спортивна хода
Біг (8 км/год)
Біг (16 км/год)
Біг по пересіченій місцевості
Біг вгору і вниз сходами
Біг вгору сходами
ФІЗИЧНА АКТИВНІСТЬ І РОЗВАГИ
Заняття балетом
Танці високої інтенсивності
Танці сучасні
Танці диско
Бальні танці
Танці низької інтенсивності
Танці повільні (вальс, танго)
Повільна ходьба
Піший туризм (4 км/год)
Піша прогулянка (зі швидкістю 5,8 км/год)
Ходьба, 7,2 км/год
Ходьба в гору (ухил 15%, 3,8 км/год)
Прогулянка з собакою
Шопінг
Управління машиною
Управління скутером чи мотоциклом
Рибалка
Дайвінг
Боулінг
Альпінізм
ТУРБОТА ПРО ДІТЕЙ
Гра з дітьми сидячи
Годування та одягання дитини
Купання дитини
Перенесення дітей на руках
Гра з дітьми з ходьбою та бігом
Ігри з дитиною (помірна активність)
Ігри з дитиною (висока активність)
Прогулянка з коляскою
Прогулянка з дітьми у парку
ДОМАШНЯ РОБОТА
Миття вікон
Чищення скла, дзеркал
Чищення килимів пилососом
Витирання пилу
Приготування їжі
Глажка білизни (стоячи)
Миття посуду
Легке прибирання
Підмітання
Чищення сантехніки
ПРОФЕСІЇ І ЗАНЯТТЯ
Спів
Гра на гітарі стоячи
Гра на гітарі сидячи
Гра на піаніно
Робота пильщика дров
Робота муляра
Колка дров
Робота масажистом
Робота столяра чи металіста
Робота шевця
Робота палітурника
Укладка волосся
Ручне шиття
В'язання
Читання вголос
Робота за комп'ютером
Швидкий набір тексту на клавіатурі
Робота в офісі
Заняття в аудиторії, урок
Секс (активний)
Сидіння у спокої
Прийом їжі стоячи
Персональна гігієна
Прийняття душу
Розмова під час їжі
Одягання та роздягання, примірка

Я не великий фанат бігу. Можливо, дарма. Безперечно, біг сприятливо впливає на загальний стан організму та фізичної форми, допомагає уникнути стресу та розвиває витривалість. І все завдяки парі кросівок та вільній доріжці. Ну і звісно, ​​біг спалює калорії. При середній швидкості 10 км/год середньостатистичний марафонець спалює близько 10 калорій за хвилину.Це не мало. А якщо твоя швидкість буде більшою, то спалюваних калорій буде ще більше! Але якщо біг - це не твоя стихія, то засмучуватися точно не потрібно! Існують вправи, які зроблять для твого вигляду набагато більше!

Зустрічай трійку відмінних вправ, які моделюють фігуру та спалюють калорії краще за біг!

Альпініст

Це одна з найбільш результативних вправ, яка дає неймовірні ефекти на все тіло, і все тому, що ти маєш задіяти все тіло, за умови, що вправа виконується правильно. Однією з переваг вправи є прискорення кровообігу, а також ефективне тренування м'язів пресу. І не лише преса! Вправа відмінно задіює м'язи кора, стегон, сідниць, литкові м'язи та м'язи плечового пояса, а це у свою чергу забезпечує додаткове спалювання калорій. Декілька підходів по 50 повторень під час перегляду телевізора – все, що тобі потрібно.

Техніка виконання

• Початкове положення - упор на долонях і шкарпетках (планка, як для віджимань). Тіло – паралельно підлозі. Руки — перпендикулярно до підлоги: плечової та ліктьової суглоби, а також зап'ястя, чітко збудовані один під одним. Лікті злегка зігнуті (не блокуй руки в ліктях). Не прогинайся в попереку. Живіт втягнутий.
• Стеж, щоб м'язи живота були у напрузі протягом усього часу виконання вправи.
• У положенні планки перевір, щоб таз був підкручений «під себе, вниз» (отже, ти виключиш напругу в попереку); розправ плечі, тримай їх якнайдалі від вух; голова, шия – продовження хребта.
• На видиху підтягни коліно до грудей.
• На вдиху - поверни у вихідне становище.
• Почергово міняй ноги. Таз під час руху не піднімається, тримай його як у статичній планці. Дихай спокійно, рівно, дихання не зупиняй і не затримуй. Дихання залежить від темпу виконання вправи.

Після кількох таких підходів ти точно спалиш усі калорії, які з'їла сьогодні на сніданок, а, можливо, і трохи обідніх калорій теж! Але виконувати «альпініста» протягом хвилини чи двох – справжнє випробування! Тому поєднуй виконання цієї вправи з іншими, наприклад, з армійськими стрибками (jumping jacks), випадами та берпі (burpees) та зможеш спалити близько 300 калорій за 30 хвилин!

Звісно, ​​це середні цифри. Чим менша твоя вага, тим менше калорій вдасться втратити, виконуючи вправу. Наприклад, якщо "альпініста" протягом хвилини, то зможеш спалити 8 калорій, якщо твоя вага 57 кг., 10 калорій, якщо 70 кг. і 12 калорій – якщо твоя вага 84 кг.

Є багато способів спростити та ускладнити цю вправу. Раджу, так чи інакше, використовувати всі варіанти, оскільки вони дуже різні за динамікою та навантаженням.

1. Альпініст крок.Підтягуємо по черзі коліна до грудей (з торканням та без торкання підлоги).
2. Альпініст у стрибку.Змінюємо ноги стрибком. У кінцевому положенні (у грудях) (з торканням та без торкання статі)
3. Альпініст у бігу. Пуявляємо собі, що ми біжимо вгору. У кінцевому положенні (біля грудей) фіксація мінімальна.
4. Альпініст в діагоналі.Тут ми можемо або крокувати, або стрибати. Коліно підтягується до протилежного ліктя. Навантаження більше зміщене на косі м'язи живота.
5. Альпініст "Крокодил" ("Рептилія").Виконується кроком або стрибком, з постановкою ноги на підлогу або постановки. Коліно виноситься вбік.
6. Альпініст з високим стрибком.Початкове становище: одна нога винесена вперед на глибокий випад. Далі високим стрибком міняємо ноги. Відповідно друга нога встає у глибокий випад. В ідеалі нога стоїть поряд із долонею.

Берпі

Ця вправа може викликати лише два почуття: або ти її любиш, або ненавидиш! Любити берпі можна за те, що воно справді дає результати, не потребує додаткового обладнання та його можна виконувати скрізь! А ненавидіти – за те, що воно просто вбивчо тяжке!

Берпі поєднує присідання, віджимання та стрибок у послідовні рухи, які виконуються у швидкому темпі. Ця вправа входить до програм тренувань для осіб, зобов'язаних мати високу фізичну працездатність: пожежні, спецпідрозділи, професійні спортсмени індивідуальних та командних видів спорту. Все тому, що у берпі задіяні практично всі м'язи нашого тіла!

Берпі - багатосуглобова вправа, яка втягує в роботу відразу кілька груп м'язів. Найбільш завантаженими м'язами є ноги (біцепс стегна, сідничні та ікри), також навантаження лягає на грудні м'язи, трицепс та плечі. Задіяні м'язи преса. Практично немає таких м'язів, які б не торкалися берпі.

Техніка виконання класичних берпі

1. Виконай присідання, упрись долонями перед собою.
2. Відкинь ноги назад, спираючись на лежачи.
3. Відіжміться.
4. Відразу після віджимання, підтисні ноги під себе, повернувшись у положення присідання.
5. Вистрибни вгору з положення сидячи, випрямляючи все тіло і зроби бавовну долонями над головою.

Це один «бурпі» чи «берпі». Вправа виконується у максимально швидкому темпі, з максимальною інтенсивністю та включенням усіх можливих м'язів.

Переваг у берпі багато

• зміцнення м'язів всього тіла;
• розвиток сили м'язів кора - 29 м'язових пар, розташовані в області тазу, живота та нижньої частини спини утворюють ядро, необхідне підтримки балансу тіла людини; (Докладніше читайте у статті)
• спалювання великої кількості калорій під час виконання вправи (цей фактор залежить від кількості повторень, швидкості виконання та твоєї поточної ваги)
• прискорення метаболізму на весь день, тобто користь від вправи зберігається після того, як ти закінчила тренування;
• розвиток гнучкості;
• розвиток координації/балансу та витривалості;
• «прокачування» серцево-судинної системи, покращення роботи серця та легень;

Існують різні варіанти адаптації вправи. Його можна зробити легше та складніше. Початківці можуть пропускати віджимання та залишатися в позиції планки, також можна пропустити стрибок. Збільшити інтенсивність берпі можна, додавши стрибок уперед або у бік між повтореннями. Деякі використовують обтяжувачі та гантелі і навіть підтягуються між повтореннями!

Щоб включити берпі у своє тренування, спробуй виконати кілька підходів у вільному темпі. Після першої пари сетів, будь готова збільшити швидкість руху. Для оптимального результату намагайся робити в максимальному темпі. В ідеалі, якщо ти робитимеш 100 берпі. Результат буде видно вже за тиждень.

Ось кілька варіантів використання берпі у тренуванні: виконай 100 повторень якнайшвидше або подивися, скільки повторень ти зможеш зробити протягом 10 хвилин. Також можна спробувати зробити так звану піраміду з 20 до 1: зроби 20 берпі, відпочинь кілька секунд, зроби 19 повторень і відпочинь знову. Продовжуйте робити на 1 повторення менше, поки не дійдеш до 1 повторення. Ці варіанти – справжній виклик і підійдуть скоріше для тих, у кого вже напрацьовано непогану фізичну підготовку.

Якщо ти тільки починаєш, то чергуй берпі з іншими вправами.

Навіть кілька підходів по 10 берпі за підхід змусять серце битися і помітно прискорять дихання, твої ноги будуть ніби налиті свинцем, руки трястиметься і відчуєш, що твої м'язи стали сильнішими. Виконуй їх регулярно, і ти побачиш, як твоя фізична форма швидко покращується.

Повторюся, що це вправа для всього тіла, а це означає, що ти задіятимеш кожен м'яз свого тіла, тобто спалиш більше калорій за менший час.

Підраховано, що в середньому чоловік вагою 82 кг спалює 1.43 калорій за 1 берпі. Якщо ти робиш хоча б 7 за хвилину, то цифра подвоюється. Але прагнути треба в 10 берпі на хвилину, тобто. до цифри 14.3 калорії за хвилину. Чому? 10 повторень на великій швидкості може розігнати ваш метаболізм так само, як повноцінний 30-секундний спринт на велосипеді, що робить берпі вбивчою кардіо вправою.

Присідання

Однією з найефективніших вправ для схуднення вважаються присідання, оскільки вони є базовими рухами тіла людини. Вільям Лорман, професор зі Стендфордського університету, у своїй «Збірнику посібників зі спостереження за фізичною діяльністю», наводить дуже цікаві дані. Наприклад, людина вагою 62 кг втрачає близько 43 ккал під час виконання всього 100 присідань.

Присідання можна поділити на два етапи. Під час присідання вниз для підтримки рівноваги напружуються всі м'язи тіла. Силова фаза настає під час підйому тіла нагору. Існує кілька видів присідань, які різняться за типом складності, навантаження та способом виконання. Ефективність різних типів присідань практично однакова, тому для схуднення можна використовувати будь-яку вправу, що сподобалася тобі. Однак одним із найінтенсивніших та найефективніших видів присідання є присідання зі стрибком!

Присідання – це вправа для всього тіла, яка також не потребує додаткового обладнання та відмінно проробляє м'язи ніг та центру через почергове скорочення та розтягнення м'язів. Класична пліометрична вправа, під час виконання якої відбувається потужний стрибок вгору з присіду. Створюється так зване вибухове навантаження, тобто відбувається швидке зусилля за короткий часовий відрізок, що розвиває силу м'язів та збільшує їх обсяг. При такій вправі задіяні квадрицепси, великі і камбаловидні м'язи сідниць, а також м'язи стегон, що приводять, литкові м'язи, додаткове навантаження йде на мускулатуру, що утримує хребет, задні м'язи стегна, нижні м'язи спини, і на прес.

Техніка виконання

• Поставте ноги на ширину плечей, випряміть спину. Можна схрестити руки перед собою лише на рівні грудей.
• Присід робиться на вдиху. Опускайтеся до паралелі із підлогою. Можна опуститися трохи нижче, головне – стежте за своїми відчуттями.
• На видиху напруження м'яза кора і різко, за рахунок руху стегон, вистрибніть якомога вище. Необхідно зробити потужне вистрибування нагору, відштовхнувшись повними ступнями. Постарайся стрибнути якомога вище, твої стегна повинні максимально «пружинити».
• Після того як стопи повністю торкнулися підлоги, знову піди в присід. Повторюй вистрибування з присіду стільки, скільки потрібно.

Особливо важливо контролювати приземлення: намагайся стати на підлогу обома ногами одночасно. Приземлятися слід на трохи пригнуті ноги (як можна м'якше) і відразу знову йти в черговий присід. Бажано використовувати м'яке та зручне спортивне взуття, призначене для таких тренувань, в ідеалі – з амортизуючою підошвою, здатною ефективно поглинати удари. Поверхня для занять теж краще вибирати, орієнтуючись на м'якше покриття (відповідно, бетонне або асфальтове покриття – не найвдаліші варіанти).

Для тих, хто займається силовим видом спорту, присідання є головною вправою, що дозволяє розвинути силу та масу м'язів тіла. Правильно виконувані присідання сприяють зміцненню спини та формуванню правильної постави. Присідання стимулюють нормальний кровообіг у ділянці тазу, у результаті прискорюється обмін речовин. Вправа зміцнює м'язи ніг, а це робить людину активнішою і рухливішою.

За допомогою присідань можна позбутися «галіфе» на стегнах і загалом покращити форму сідниць. Присідання прискорюють метаболізм, тренують дихання, збільшують швидкість розпаду жирових клітин. Як результат – спалюються калорії, фігура стає стрункішою та підтягнутою, а хода легшою, м'якою та привабливою. Для максимального ефекту присід зі стрибком можна виконувати у формі протоколу Табата* (детальніше читайте у статті ). Цей 4-х хвилинний чарівний сет спалює найбільше калорій і під час і після тренування. Учасники одного з експериментів, які зробили 8 кіл повноцінних присідань зі стрибком – 20 секунд важкої роботи, що чергуються з 10 секундами відпочинку – спалювали 13.4 калорій за хвилину та подвоїли швидкість свого обміну речовин після тренування мінімум на 30 хвилин.

Початківцям слід попрактикувати стаціонарні присідання. Коли ти освоїш техніку виконання присідань, можеш додавати невеликі стрибки, концентруючись на механізмі приземлення (див. вище). Вже пізніше вправу можна ускладнювати за допомогою додаткового обладнання. Наприклад, застрибувати на степ чи коробку.

Техніка виконання стаціонарного присідання

Хороший ефект можливий лише за правильної техніки виконання! Крім того, правильна техніка – запорука безпечного тренування! Тому намагайся максимально зосередитись на своїх рухах. Отже, якщо ти в спорті новачок, не потрібно відразу присідати глибоко, торкаючись сідницями підлоги, для початку достатньо зупинитися на тій позначці, коли стегно знаходиться паралельно до підлоги, а колінний суглоб при цьому зігнутий під прямим кутом. Вага тіла переноситься на п'яти. Спину при цьому потрібно тримати прямо, злегка нахиливши вперед, живіт втягнути. Перед виконанням вправи ноги необхідно поставити на ширину плечей, коліна нарізно, шкарпетки нарізно. При цьому руки можуть бути в трьох позиціях: витягнутими вперед, складеними в замок перед грудьми або гантелі, що тримають.

Присідати необхідно плавно, м'яко, без ривків, не потрібно поспішати, контролюй рух. Як і будь-яку вправу присідання, потрібно робити підходами. Наприклад, три підходи по 10 разів. Виконуючи цю вправу, слід стежити, щоб стопи повністю стикалися з підлогою, ні п'яти, ні шкарпетки від підлоги відривати не можна. Слід пам'ятати, що дуже багато повторень за невеликий проміжок часу може дати занадто велике навантаження на колінні суглоби. Також пам'ятай, що після тренування необхідно зробити затримку та розтягнути цільові м'язи. В даному випадку задні м'язи стегна, м'язи сідниць та квадрицепси.

Варіанти використання цих чарівних вправ у своєму тренуванні ти можеш знайти на каналі YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Тут ти зможеш сама зібрати своє тренування або скористатися вже готовими плейлистами:

Увага! Відсутність розминки та затримки може підвищити ризик травмування під час тренування. Тому обов'язково вмикай перед інтенсивним тренуванням розминку, щоб підготувати тіло до навантаження, а після тренування – затримку, щоб відновити дихання, розслабитися та зняти м'язову напругу.

*Якщо ти новачок або у тебе є сумніви щодо здоров'я, проконсультуйся з лікарем перед початком будь-яких інтенсивних інтервальних тренувань.

Спалювання калорій за допомогою фізичної активності є частиною програми схуднення, але рух може давати різні результати, тому рекомендується дізнатися, які вправи будуть найефективнішими. Крім того, люди із зайвою вагою заздалегідь розраховують кількість ккал, якого потрібно позбутися за добу, що робить корисним наявність таблиці з точними значеннями.

Добова потреба у калоріях

Середнє значення, необхідне для людини, яка перебуває у стані спокою, становить 1600 ккал на день. Однак, при прояві будь-якої активності слід збільшити цю кількість на 500-1000 одиниць залежно від інтенсивності проведення часу. За наявності надмірної ваги урізати калораж потрібно без урахування даного фактора, тобто норма, як і раніше, залишиться на рівні 1600-2500 кілокалорій на день навіть для людини вагою понад 90 кг.

При підрахунку індивідуальної потреби слід враховувати вид діяльності. Якщо людина має відношення до важкої фізичної роботи, то її організм може вимагати більшої кількості енергії. Відповідно, денна норма збільшиться ще на ~500-700 одиниць, оскільки в процесі активності додатково спалюватимуться кілокалорії.

Загальні правила спалювання калорій

Щоб скинути вагу, потрібно спалювати за допомогою вправ 20% кілокалорій від добової норми, тобто якщо остання становить 1600 одиниць, потрібно витрачати 320 ккал за допомогою фізичної активності. При цьому слід вибирати найбільш комфортні методи схуднення на шкоду найефективнішим, якщо вони є нелюбими: циклічні навантаження або інтенсивні заняття дадуть потрібний результат тільки за наявності ентузіазму та бажання дотримуватися постійного графіку тренувань.

Крім того, потрібно дотримуватися режиму харчування, не перевищувати допустимий калораж і не вживати шкідливу їжу, включаючи фастфуд і алкоголь, тому що вони призводять до переїдання та розвитку почуття тяжкості в шлунку.

Також існують прості правила, які роблять процес ефективнішим:

1. Тривалість тренувань має становити від 30 до 60 хвилин із повторами щонайменше 3 разів на тиждень. Це з необхідністю виснажити внутрішні ресурси організму, щоб заповнення енергії йому знадобилося розщеплення підшкірно-жирової клітковини, т. до. у спокійний час він задіює запаси глюкози.
2. Вправи для спалювання калорій не повинні бути виснажливими. Організму потрібна велика кількість кисню для правильної витрати енергії, тому не можна допускати стану задишки з рясним потовиділенням. Таким чином, тривале, але слабке навантаження, дозволить досягти кращого ефекту.

Активність на свіжому повітрі більш енерговитратна для організму, тобто біг підтюпцем, поїздка на велосипеді або ходьба на лижах буде краще занять у залі. Однак спалені калорії потрібно частково заповнювати, щоб не привести організм у стан виснаження, тому якщо при навантаженні було витрачено добові норми енергії, слід поїсти. Раціон потрібно складати, виходячи зі звичних потреб, тому що різка зміна щоденного меню призводить до неминучих зривів.

Таблиця спалювання при різних вправах

При складанні програми вправ слід скористатися таблицею спалювання калорій за різних фізичних навантаженнях. Врахувати всі види активності складно, тому будуть наведені найпопулярніші.

Вид активності	Витрата ккал/година
Стрибки зі скакалкою	400-700
Комплекс вправ з віджимань, присідань та підняття вантажу до 2 кг	300-500
Горизонтальна планка	200-350
Планка з вантажем	600-800
Повільний танець	200-350
Активні танці	300-500
Статична йога	200-400
Швидка велосипедна прогулянка	440-540
Біг підтюпцем	500-600
Біг сходами вгору	700-900
лижний спорт	600-950
Катання на ковзанах	550-700
Катання на сноуборді	600-800
Плавання	400-600
Верхова їзда	180-300
Розтяжка	90-250
Гімнастичні вправи	150-520
Силове тренування на тренажерах	250-450
Аквааеробіка	380-600
Спортивна хода	290-470
Піший туризм	160-270
Силова йога	300-480
Заняття на еліптичному тренажері	370-590
Боротьба	800-1200
Альпінізм	330-520
Пілатес	320-470
Аеробіка	260-400

Витрата енергії залежить у тому числі від первісної ваги людини, оскільки вона створює додаткове навантаження на організм. Таким чином, чим легше худне, тим менше калорій витрачається при фізичній активності. І навпаки, оскільки організму великої людини потрібно більше поживних речовин підтримки життєдіяльності.

Для підрахунку необхідного калоража слід використовувати онлайн-калькулятор або фітнес-трекер. Останній варіант зручний наявністю вбудованих таблиць та рекомендацій щодо фізичної активності. Крім того, програми приблизно враховують особливості метаболізму того, хто худне, що підвищує ефективність тренувань.

Під час роботи зі штангою, гантелями чи на тренажері Ви спалюєтенакопичені калорії. Але це не кінець процесу. У період тренувань обмін речовин набирає швидкість і зберігає це прискорення протягом якогось часу після виходу із зали. Виходить, що під час відпочинку одразу після тренування процес спалювання калорій(Витрата калорій) триває.

Засновник ідеї енерговитрат на м'язову роботу B.C. Фарфель виділив чотири зони потужності, (надалі роботи інших авторів лише розвивали та доповнювали їх). Аналіз робіт різних дослідників, пов'язаних з енерговитратами, дозволяє виділити п'ять зон зразкової витрати енергії при виконанні різних видів фізичних вправ атдетами при тривалості занять 80-90 хвилин.

Таблиця витрати калорій для жінок з масою тіла 50,0-60,0 кг:

1 зона – «дуже низьких» навантажень 290-390 ккал,

2 зона – «низьких» навантажень 390-485 ккал,

3 зона - «середніх» навантажень 485-590 ккал,

4 зона – «високих» навантажень 590-710 ккал,

5 зона – «дуже високих» навантажень 720-890 ккал.

Таблиця витрати калорій для чоловіків з масою тіла 65,0-75,0 кг:

1 зона – «дуже низьких» навантажень 390-495 ккал,

2 зона - «низька» навантажень 500-610 ккал,

3 зона – «середніх» навантажень 615-725 ккал,

4 зона – «високих» навантажень 725-840 ккал,

5 зона – «дуже високих» навантажень 840-1060 ккал.

Таблиця витрати калорій допоможе розраховувати Ваші енерговитрати:

Двигуна діяльність
		Енерговитрати витрати калорій при фізичних вправах
Циклічні вправи
Ходьба прогулянкова (70-80 кроків за хв)
	9,0-10,0 км/год
	11,0-13,0 км/год
Ходьба на лижах
	9,0-10,0 км/год
	11,0-13,0 км/год
Плавання
Катання на ковзанах
Циклічні спринтерські вправи
Біг із максимальною швидкістю
Бігові вправи
Ігрові вправи
Волейбол
Бадмінтон
Рухливі ігри
Настільний теніс
Ручний м'яч
Баскетбол
Єдиноборства
Фехтування
Швидко-силові вправи
Броскові вправи
Стрибкові вправи
Координаційні вправи різної складності
Ранкова гімнастика
Загальнорозвиваючі вправи (легко)
Загальнорозвиваючі вправи (енергійно)
Аеробна гамнастика (низька інтенсивність)
Аеробна гімнастика (висока інтенсивність)
Стрільба

У представленої таблицінаведено зразкову витрату енергії, що витрачається спортсменами при виконанні різних фізичних вправ. Вона допоможе Вам легко розрахувати витрати калорійбудь-яке ваше тренування. Таблиця розроблена Р.І. Купчінова за результатами, отриманими різними дослідниками. У літературних джерелах енерговитрати наводяться в інших одиницях обчислення:

у системі СІ 1 ккал = = 4,1868 Дж;

1 МЕТ (метаболічна одиниця) = 3,5 ккал.

Орієнтиром якісного навантаження для "завсідників тренажерного залу" вважається таке навантаження, яке дозволяє витратити за одне заняття(80-90 хв) приблизно 600-700 ккал. Такий мінімум можна виконати при приблизному обсязі коштів, що застосовуються на заняттях при інтенсивності навантаження:

• 30% часу (від часу всього заняття) при частоті серцевих скорочень (ЧСС) - 100-120 уд./хв або 110-125 ккал;
• 50% - при 130-160 уд/хв або 330-385 ккал;
• 20% - при 160-180 уд/хв або 160-190 ккал.

У атлетів 720-840 ккал відповідно:

• 215-250 ккал,
• 360-420 ккал,
• 145-170 ккал.

Тепер, коли Ви знаєте, як вести облік своїх енерговитрат, сміливо допивайте свої протеїнові коктейлі та вперед на тренажери гойдатись! І не забудьте про

Математика під час уроку фізкультури? А чому б і ні? З підрахунком отриманих калорій зазвичай проблем не буває – на більшості продуктів вказано енергетичну цінність, якщо ні, то таблиця калорійності вам на допомогу. А ось з'ясувати, скільки калорій ми спалюємо при фізичних навантаженнях, непросто. Витрата енергії безпосередньо пов'язана з видом активності, її темпом і тривалістю, фізичним станом людини. Крім того, калорії витрачаються на функціонування нашого тіла, на звичні дії типу клопоту вдома або утримання тіла у певній позі. Адже є ще й різні види професійної діяльності - будівельник або вантажник спалює набагато більше калорій, ніж людина, яка працює в офісі.

Струнка фігура завжди привертає увагу оточуючих

Спортивні тренування – окрема тема. Скільки калорій спалюється при присіданнях, віджимання або підйомі штанги? Скільки калорій потребує плавання чи біг? Витрати залежать від виду навантаження - аеробне або силове, від спортивної підготовки людини, від маси тіла, росту і статі, від інтенсивності тренування, від сумлінності тренера ... Загалом, все складно. Але ми спробуємо розібратися в цьому.

Енергія для організму

Ми витрачаємо калорії не лише на рух та якісь дії. Є таке поняття – базовий обмін речовин. Наш організм витрачає енергію на:

• роботу внутрішніх органів (дихання, серцеві скорочення, кровообіг, моргання тощо);
• хімічні процеси, які у клітинах (вироблення гормонів, розщеплення їжі, створення нових клітин);
• теплообмін (підтримка температури тіла);
• дія м'язів (навіть коли ми лежимо нерухомо, якась частина м'язів працює обов'язково);
• мислення (мозок вимагає досить багато енергії, і чим інтенсивніше ми думаємо, тим більше калорій потрібно).

Щомиті наш організм витрачає енергію на процеси життєдіяльності, що безперервно проходять у ньому

Вважають, що за годину організм людини спалює на основні функції приблизно одну кілокалорію (тисячу калорій). Щоб не плутатися надалі: одна калорія (у фізиці) означає витрати енергії, необхідні для того, щоб нагріти 1 грам води на 1°С. Це дуже невеликий обсяг, тому для зручності вважають у кілокалоріях (інакше вийдуть занадто довгі та громіздкі числа), але називають їх іноді просто калоріями.

Без урахування додаткових фізичних навантажень людина спалює (тільки на базовий обмін речовин) 1 кілокалорію на кілограм ваги. Жінкам складніше (як завжди), їхній базовий обмін нижче на 10 – 15%, тобто в середньому жінка спалює 1500 ккал на день, а чоловік може спалити 1700 ккал на день.

Вважаємо витрати

Загальне уявлення про кількість калорій, що спалюються щодня, дає така таблиця (фізичні навантаження делікатно обізвали способом життя):

Вік (років)	Формула розрахунку	Спосіб життя
18 — 30	Ваша вага х 6,7 + 487	малорухливий	помірно активний	активний	дуже активний
31 — 60	Ваша вага х 4 + 829	х 1,3	х 1,5	х 1,6	х 1,9

Активність способу життя оцінюється за такими параметрами:

• малорухливий – робота в офісі, відсутність фізичних навантажень;
• помірно активний - тренування в спортзалі 2 - 3 рази на тиждень (так-так, це лише помірно!);
• активна – важка фізична праця або тренування 4-5 разів на тиждень;
• дуже активний – спорт щодня, професія пов'язані з рухом (не так на транспорті, але в своїх двох).

Кількість енергії, що витрачається, залежить від виду діяльності та занять спортом

Орієнтовно з'ясувати, скільки калорій витрачається щодня на звичайну діяльність (без урахування фізичних навантажень під час занять спортом) допоможуть таблиці витрати. У них зазначені дані про те, скільки калорій можна спалити під час рутинних занять: одягання, приготування їжі, витирання пилу, поглинання їжі (це теж вимагає витрат, треба ж рухати щелепами і підносити тяжкості до рота!), прасування, перегляд улюбленого серіалу, занять сексом і т.д.

З таблиць витрати можна дізнатися, що жінка, що важить 68 кг, витрачає (ккал/годину) на:

приготування їжі	80	прибирання ліжка	130
одягання	30	прасування стоячи/сидячи	35/45
витирання пилу	80	сидячу роботу	75
їжу (мається на увазі процес поглинання їжі)	30	сидіння перед телевізором	30
стояння у черзі	40	ходьбу	150/235
секс активний/пасивний	150/75	клопіт на городі	132

Якщо вага нижче 68 кг, то кожні 9 кг витрати зменшуються на 13%, а за масі тіла більше 68 на кожні 9 кг витрата збільшується на 12%. Трохи заплуталися у розрахунках? Не біда. Усі дані досить умовні. Вони дають лише загальне уявлення про витрати сил за певної діяльності.

Трохи конкретніші цифри витрати енергії на один кілограм ваги за годину:

сон	0,83	читання вголос	1,5
відпочинок лежачи (не сон)	1,1	ручне прання	3
шиття	1,8	миття вікон	3,6
вмивання	1,8	читання	1,2
підмітання	2,4	садовий клопіт	2,5/6
гра на піаніно	2,4	сидяча робота	1,7

Не забувайте, ці цифри потрібно множити на масу тіла та тривалість дії.

Якщо вірити упорядникам подібних таблиць, то за генеральне прибирання цілком реально спалити до 4,7 ккал на годину на кілограм, а граючи з дитиною – 5,3 ккал! Всі розрахунки досить приблизні, занадто багато нюансів потрібно врахувати, щоб розрахувати точну кількість калорій, що спалюються, для різних видів праці. Але для того, щоб орієнтуватися в темі цих таблиць цілком достатньо.

Калорії на професійну діяльність

Трохи складніша ситуація з підрахунком калорій, що витрачаються на різні види професійної діяльності. Наприклад, людина, яка зводить будинок, називається будівельником. Але одна справа класти цеглу або займатися монтажем і зовсім інша – керувати бригадою та працювати з кресленнями та документами. Адже і та, і інша діяльність належить до будівництва.

Існують таблиці, що описують витрати калорій на різні види діяльності. З них стає ясно, що найважче доводиться сталеварам та людям, які працюють з важкими ручними інструментами. Вони витрачають по 8,5 ккал на кілограм. Найлегше бармену – 0,0439 ккал на кілограм (мабуть, нервові витрати на спілкування з не дуже адекватними людьми до уваги не беруть).

Інтенсивність витрати енергії залежить від обраної професії

Деяке уявлення про фізичні навантаження для різних професій можна отримати з наступної таблиці (кілокалорії за годину на один кілограм ваги):

тесляр	0,062	водій вантажівки	2,1	офісний працівник	1,24
шахтар	6,36	поліцейський	2,63	клерк	1,86
будівельник	5,82	актор	3,18	робота за комп'ютером	1,44
пожежний	12,66	школяр/студент	1,86	оператор важкої техніки	2,6
лісник	8,54	масажист	4,2	догляд за кіньми	6,4
муляр	7,38	спортивний тренер	4,2	сталевар	8,5

Яка різниця між діяльністю клерка та офісного працівника, чому використання комп'ютера спалює менше калорій, ніж перекладання паперів – зрозуміти дуже складно. Чому водій вантажівки витрачає менше калорій, ніж актор чи поліцейський – невідомо. Не слід забувати, що наведені тут цифри дуже умовні, точні розрахунки неможливі, та й не потрібні.

Тренування з розрахунком

Спортивні навантаження поділяються на аеробні (фітнес, аеробіка) та силові. Кожен вид діяльності має переваги. Аеробні рухи (біг, танці, плавання, велосипед, лижі, веслування) змушують інтенсивніше працювати легені та серце. Організм отримує більше кисню, який потрібний для спалювання калорій. Звичайне плавання спалює щонайменше 200 калорій на годину, тому що організму доводиться витрачати сили не тільки на рух, а й на підтримку температурного балансу.

Плавання в басейні або водоймищі - спосіб спалити зайві калорії

Аеробне тренування - оптимальний підхід для початківців займатися спортом. Згодом можна додавати віджимання (спочатку від стіни або піднесення, потім від підлоги), присідання або навантаження на прес. Переходити до силових вправ варто трохи пізніше, коли м'язи зміцніють. Вправи з тяжіння сприяють збільшенню м'язової маси, що нерідко призводить до зростання маси тіла. Це палиця з двома кінцями - з одного боку, чим більше і сильніше м'язи, тим більше калорій вони дозволяють спалити, але, з іншого - м'язи важчі за жир. Зробити вибір допоможе наступна таблиця (витрати за годину):

Неможливо точно визначити, скільки калорій спалюється при коливанні преса, стрибках, присіданнях, віджимання або заняття боксом. Результат залежить від віку людини, її зростання та ваги, від статевої приналежності. Крім того, навантаження може бути інтенсивним або не дуже, спортивна підготовка відмінною або посередньою. Усі ці фактори вплинуть на кінцевий результат.

• хитаючи прес, можна спалити від 4 до 8 ккал на хвилину;
• стрибки через скакалку за 15 хвилин «з'їдять» 170/205 ккал;
• кількість калорій, що спалюються плаванням, може доходити до 550 на годину (басейн, а не природна водойма);
• танці дозволять спалити 200/300 ккал на годину;
• йога (залежно від інтенсивності) – 260/400.

Щоб порахувати, скільки калорій спалюється при присіданнях, потрібно точно засікти час тренування, а потім помножити вагу на час у хвилинах та коефіцієнт 0,095. Наприклад, людина, яка важить 70 кг, за 15 хвилин витратить 99,75 ккал. Такий вид фізичного навантаження задіяє найбільші м'язи в нашому тілі, а отже, кількість енергії, яку вдасться спалити, також збільшується.

Навіть звичайні присідання допоможуть у боротьбі із зайвими кілограмами

Віджимання – досить поширена вправа. Але і тут не все просто, багато залежить від того, як витрачати калорії. Можна віджиматися від піднесення, від підлоги, від стіни, з колін або класично (рівна спина та ноги). Тренери стверджують, що достатньо кількох хвилин віджимань на день (від статі) для підтримки форми. У цій вправі в дію включаються м'язи рук, плечей, спини та преса. Віджимання можна виконувати незалежно від статі (але чоловікам воно подобається більше, ніж жінкам).

При кожному з цих варіантів віджимання спалюється кількість калорій. Існує думка, що витрата сил на одне віджимання можна порівняти з присіданням, тобто приблизно 1 ккал/годину на кілограм ваги. І це при тому, що ми виконуємо вправу з повною віддачею за всіма правилами.

На допомогу бажаючим підвести математичну базу під свої тренування створено спеціальні програми, що враховують вік, зростання та стать людини, тривалість та інтенсивність фізичних навантажень. Ми вибираємо з меню потрібну вправу або дію і з'ясовуємо, скільки калорій змогли витратити за день.

Чи будемо вважати витрату калорій за таблицями або, озброївшись комп'ютером, використовуємо програму, не варто приймати отримані результати за істину в останній інстанції. Це орієнтири, дорожні покажчики, які ведуть нас у правильному напрямку. Калорії самі себе не спалять, доведеться рухатися, засунувши лінь і жалість до себе в найдальший кут. Головний висновок зробив один мудрий древній грек (Арістотель) задовго до нас: рух – це життя! А активний рух – це довге та щасливе життя!