Що таке білкове харчування. Білкова дієта: меню на кожен день

Білкова їжа та продукти для схуднення допомагають позбутися зайвої ваги, не вдаючись до виснажливих голодувань та дієт. Хочете схуднути? Складіть правильне харчове меню. Білкова їжа збагатить організм важливими речовинами та елементами для життя. Давайте дізнаємося, як впливає на організм білкова їжа, подивимося на список продуктів для схуднення та розберемо список із Топ-5 продуктів для схуднення з високим вмістом білка.

Яку роль відіграють білки для схуднення

Роль білків у схудненні досить проста. На травлення білкової їжі витрачається дуже багато енергії, тобто. калорій. Енергію організм отримує із вуглеводів. Коли ми скорочуємо надходження вуглеводів і збільшуємо кількість білків, що поїдаються, організм починає витрачати жирові запаси, щоб переробити білок.

Якби ми разом із білковою їжею їли багато вуглеводної, то на перетравлення цих білків витрачалися б вуглеводи – це швидка енергія. А якщо наша мета схуднути, ми у швидкої енергії скорочуємо, щоб організм витрачав підшкірний жир і робив з цього енергію. Ось таку роль має білкова їжа в процесі схуднення. Білок підвищує еластичність шкіри, роблячи її пружною. Після спалювання зайвого жиру тіло набуває потрібних обрисів і не обвисає.

Від загального до часткового. Що дає білкова їжа під час схуднення:

• Пружність шкіри;
• збереження нормального рівня цукру в крові;
• Контроль апетиту;
• Зайві вуглеводи не перетворюються на жир, а згоряють, перетравлюючи білкову їжу;
• Білок складається з амінокислот, які збагачують внутрішні органи необхідними мінералами.

Здоровий організм необхідний 1 гр. білка на день, на 1 кг ваги тіла. У разі харчування білками для схуднення потрібно 2 г білка, але не менше 60 г білка на день.

Надмірна вага негативно впливає на ваше самопочуття? Якщо проблему не вирішити, незабаром стан лише погіршиться: з'явиться діабет, підвищений артеріальний тиск, збільшиться ризик інфаркту. Щоб не допустити ожиріння, можна вже зараз почати пити корисну та безпечну добавку Редуслім. Засіб не має побічних ефектів, нормалізує метаболізм, сприяє спалюванню жирів. Склад натуральний: худа гордонія, колеус форсколії, протеаза, корінь якону та масло шафрану.

Білкова їжа: список продуктів, схуднення.

Тепер ви знаєте, як працює білкова їжа для схуднення, і можете скласти список продуктів багатих на білок. Вам на допомогу таблиця продуктів, що містять максимальну кількість білка.

Вибирайте продукти, виходячи з того, що 100 г білка на добу – це не багато. Таблицю зі списку продуктів можна вивчити прямо тут, і використовувати як путівник.

Білкова їжа: список продуктів, таблиця для схуднення	Вміст білків у 100 грамах
М'ясо із чистої сої	52
Соя натуральна рослинна	34,9
Зерниста осетрова ікра	28,9
Креветка марки "Далекосхідна"	28,7
Ікра мінтаю в банках	28,4
Ковбаса Сервелат сиров'ялена	28,2
Шматок Голландського сиру	26,8
Сирий арахіс	26,3
Сир марки "Пошехонський"	26
Сухе молоко звичайне	25,6
Сиро-капчені мінські ковбаси	23
Горох цілий, круглий	23
Риба Тунець	22,7
Квасоля варена	22,3
Риба Кета	22
Індичка у вареному вигляді	21,6
Горбуша рибне філе	21
Куряче м'ясо	20,8
Сьомга	20,8
Кроляче м'ясо	20,7
Сире насіння соняшнику	20,7
Дрібна рибка Сайра	20,4
М'ясо Телятини	19,7
Яловиче м'ясо	18,9
Палтус	18,9
Печінка свині	18,8
Печінка барана	18,7
Курчата тютюну	18,7
Свіже або сушене Мигдаль	18,6
Кальмар морський	18
Скумбрія малосольна	18
Сир знежирений	18
Бринза на коров'ячому молочку	17,8
Оселедець малосольний	17,7
Печінка яловичини	17,3
Свинина знежирена	16,4
Сиро капчені ковбаси "Краківські"	16,2
Горіх Фундук у шкаралупі	16,1
Мінтай по-стандартному	15,9
грецький сушений горіх	13,8
Лікарська ковбаска	13,7
Варена гречка	12,6
Ковбаси дієтичні	12,1
Пшоно приготоване	12
Вівсяна кашка	11,9
Жирне свиняче м'ясо	11,4
Хліб першого сорту (пшеничне борошно)	7,7
Будь-яка випечена здоба	7,6
Рис звичайний	7
Йогурт малої жирності (1,5%)	5
Житні хлібці	4,7
Знежирений Кефір магазинний	3
Молоко коров'яче з магазину	2

Білкова їжа: список ТОП-5, продуктів для схуднення.

Дивлячись на список білкової їжі з таблиці, мабуть очі розбігаються? З чого почати? Які продукти слід використовувати для схуднення?

Ми підготували огляд із 5 найбагатших білками продуктів. Увімкніть їх до списку вашого раціону для схуднення, і ви будете в захваті. Крім великого вмісту білків, ці продукти мають невеликий вміст жирів і вуглеводів. Це потрібно!

Куряча грудка.

Ця білкова їжа користується найбільшою популярністю під час дієти. Вміст елементів в одній грудині (близько 200 г):

• 40 г білка;
• 2 г жирів;
• 200 калорій енергії.

Грудинка незамінна для схуднення, адже практично не має жирності.

Яловиче м'ясо.

Яловиче відварене м'ясо ідентичне грудці курячої, хоча жирна складова трохи більше.

У 100 грамах міститься:

• 24 г білка;
• 15 г жиру;
• 228 калорій.

Яйця курячі.

Цей продукт посідає третє місце у рейтингу «Найбілкіша зі списку продуктів для схуднення». Жовток має досить велику калорійність, тому якщо ви з'їдаєте 5 яєць, то 2-3 жовтки краще прибрати.
Краще їх не їсти зовсім, але вони допомагають яєчному білку краще засвоїтися. На 1 яйце доводиться:

• 12,5 г білка;
• 11 г жирів;
• 157 калорій.

Філе лосося.

Незважаючи на низький вміст жирів (0,1 кг філе містить 8 грам), білка в ньому достатньо. Кислоти Омега 3, які містяться в даному продукті, дуже важливі для організму. Намагайтеся їсти рибу щонайменше двічі на день, щоб збагачувати організм потрібними елементами, які є лише у рибі. У 100 грамах лосося:

• 20 г білка;
• 8 г жиру;
• 153 калорії.

Протеїнові коктейлі.

Такі коктейлі містять найідеальніше співвідношення білків, жирів і калорій, що входять до їх складу. Функціональне харчування рекомендуються не лише тим, хто хоче схуднути, а й спортсменам з метою нарощування м'язової маси.

Будь-які цілі, будь то: схуднення, тренування або просто здоровий спосіб життя, Energy Diet має спеціальну програму.

Про ці коктейлі Російським МОЗ встановлено:

• Містять необхідну кількість корисних мікроелементів і вітамінів для здорового життя;
• Дуже швидко засвоюються;
• Є функціональними продуктами харчування, які можна їсти замість їжі.

Надлишок та нестача білкової їжі при схудненні.

Слід знати, що ігнорування мінімальної норми білків або їх переїдання може зіграти злий жарт.

Як впливає на здоров'я нестача білкової їжі?

Якщо постійно їсти продукти з низьким вмістом білка, згодом стане його гостро бракувати. Організм руйнуватиме м'язову тканину, щоб заповнити запаси білків в організмі.
Поступово людина втрачатиме м'язову масу, а жировий прошарок наростатиме на животі, стегнах дуже швидко.

Щодо надлишку білка.

Якщо ви хочете швидше схуднути, немає необхідності їсти продукти, які найбільше містять білок. Білкова їжа у великій кількості почне гнити у шлунку, і призведе до отруєння, запори, неприємного запаху.

Інші продукти під час схуднення на білковій їжі.

Обов'язково включіть у вашу програму схуднення живі овочі та фрукти. Вся краса в тому, що рослинності можна з'їсти скільки завгодно, без побоювання погладшати.

Солодкі фрукти постачають вашому організму швидку енергію, яка ніколи не стане жиром.
Овочі працюють як мітла, що чистить. Викидають із кишечника всі старі поклади.
Білкова їжа має великий список хороших продуктів для схуднення, але обов'язково включіть у раціон фрукти, овочі, зелень.

Як висновок.

Не обмежуйте меню білковими продуктами для схуднення. Вживайте і рослинні натуральні продукти – всі вони мають низький вміст жиру.

Звертайте увагу не лише на вміст білків, а й на їхню якість. Перед вами таблиця, у ній список білкових продуктів із додатковими позначеннями якості їжі.

Таблиця зміни якості білків:

Зверніть увагу! Не всі продукти, що мають багато білка, бідні на жири. Зустрічаються і такі «Печень тріски» або «Оселедця». У цих морепродуктів великий вміст жиру.

Печінка тріски:

• Білки – 4 г;
• Жири – 65 р.

З таким продуктом навряд чи схуднеш!

• 19 г білка;
• 17 г жиру.

Майже порівну! Теж не підійде.

А такі продукти, як: домашні та магазинні солодощі, кондитерські вироби та білий цукор, взагалі отрута, а не їжа. Від цих продуктів можна клопотати серцево-судинні та інші захворювання.

А такі магазинні продукти:

1. молоко;
2. Сметана;
3. Йогурт;
4. Сир.

Можуть взагалі не мати жодної цінності, а містити замінники. Тому будьте обережними, коли білкова їжа знаходиться на прилавках супермаркетів – це може бути хімія! А перелік продуктів для схуднення все-таки скачайте.

Ми підготували список білкових продуктів з детальною таблицею та описом застосування.Білкові продукти корисні не тільки для схуднення, а й для набору м'язової маси спортсменів. Все залежить від кількості вживання та від фізичної потреби людини.

клінічна картина

Що говорять лікарі про схуднення

Доктор медичних наук, професор Риженкова С.А.:

Займаюся проблемами схуднення вже багато років. До мене часто приходять жінки зі сльозами на очах, які перепробували все, а результату чи ні, чи вага постійно повертається. Раніше я радила їм заспокоїтися, знову сісти на дієту та займатися виснажливими тренуваннями у тренажерному залі. Сьогодні є вихід краще - X-Slim. Його можна просто приймати як добавку до харчування і скинути до 15 кг за місяць абсолютно природним шляхом без дієт і фіз. навантажень. Це повністю натуральний засіб, який підходить усім, незалежно від статі, віку чи стану здоров'я. На даний момент МОЗ проводить акцію "Врятуємо жителів Росії від ожиріння" та 1 упаковку препарату кожен житель РФ та СНД може отримати БЕЗКОШТОВНО

Дізнатись більше>>

Продукти з високим вмістом білка грають важливу рольу харчуванні людини. Вони необхідні підтримки життєздатності всіх органів, у розвиток сили та витривалості. Білок – будівельний матеріал людського організму. Тому він повинен бути присутнім у раціоні здорових людей незалежно від їх віку та статі.

При схудненні багато хто відмовляє собі в білковій їжі, вважаючи її вискокалорійною. Однак для забезпечення гарного самопочуття та працездатності такі продукти набувають функціонального значення, і вживати їх потрібно обов'язково. Головне знати, в яких інгредієнтах скільки білка міститься і як вони засвоюються. І тому існує перелік товарів, які можна вживати в дієтичному харчуванні і побоюватися за фігуру.

Трохи про білки

Білок – один із 3-х компонентів, які активно використовуються людським організмом для нормального існування. Він бере участь у всіх процесах його життєвої діяльності. В одному білку є близько 20 амінокислоти. Приблизно половину з цього числа сам організм виробити не здатний і обійтися без них не може. Тому надходження білків відбувається разом із їжею.

На певні органи та функції організму даний компонент надає різну дію.

Таблиця впливу білка на організм.

Наші читачі пишуть

Тема: Схудла на 18кг без дієт

Від кого: Людмила С. ( [email protected])

Кому: Адміністрації taliya.ru

Вітаю! Мене звуть Людмила, хочу висловити свою подяку Вам та вашому сайту. Нарешті я змогла позбутися зайвої ваги. Веду активний спосіб життя, вийшла заміж, живу та радію кожному моменту!

А ось і моя історія

Ще з дитинства я була досить повною дівчинкою, у школі весь час дражнили, навіть вчителі називали мене помпушечкою... це було особливо жахливо. Коли вступила в універ на мене зовсім перестали звертати увагу, я перетворилася на тиху закомплексовану жирну зубрилу. Чого тільки не пробувала, щоб схуднути... І дієти та всякі зелені кави, рідкі каштани, шокослими. Зараз навіть не згадаю, а грошей скільки витратила на всю цю марну фігню...

Все змінилося, коли я випадково натрапила на одну статтю в інтернеті. Не уявляєте, наскільки ця стаття змінила моє життя. Ні, не подумайте, там немає ніякого надсекретного методу схуднення, якими рясніє весь інтернет. Все просто та логічно. Усього за 2 тижні я схудла на 7 кг. Загалом за 2 місяці на 18 кг! З'явилася енергія та бажання жити, записалася до тренажерки, щоб підкачати попу. І так, нарешті я знайшла хлопця, який уже тепер став моїм чоловіком, любить мене шалено і я його теж. Вибачте, що так сумбурно пишу, просто згадую все на емоціях:)

Дівчатка, для тих перепробував купу всяких дієт і методик схуднення, але так і не зміг позбутися зайвої ваги, приділіть 5 хвилин і прочитайте цю статтю. Я обіцяю, ви не пошкодуєте!

Перейти до статті>>>

Людські органи	Функції білків
Клітини та м'язи	Живі тканини складаються із білка. Вони є її основою. Особливої ​​важливості набувають для дітей та вагітних жінок, людей, які займаються спортом та важкою фізичною працею. Білок необхідний відновлення пошкоджених тканин і регенерації клітин, які входять у їх структуру.
Метаболізм	Більшість ферментів, необхідні активному обміні речовин, складаються з білків. Вони впливають на рівень засвоюваності різних компонентів.
Гормональний фон	Паратиреоїдні, інсулінові та гормони, які виробляє гіпофіз, – це ті ж білки. Вони нормалізують загальний стан гормональної системи.
Імунітет	Білки забезпечують тканини індивідуальною будовою. Якщо склад необхідних клітин змінюється, відбувається «автоматичне» надходження нових. Так створює захисна система, або імунітет, якість якого впливає на загальний стан організму та стійкість його до інфекцій та зовнішніх впливів.
Кров	Завдяки білкам багато корисних і життєво необхідних для людини компонентів через кров надходять у різні органи. Вони забезпечують доступ до клітин кисню, вітамінів та мінералів, вуглеводів, фармацевтичних препаратів та різних хімічних елементів.

Без білків організм обійтися не може. Отже, потрібно вживати товари, у яких присутній. А для цього треба знати, якого виду вони бувають і яка їхня цінність.

Види білків

Білки мають різне походження. Вони бувають 2-х видів:

• тварини;
• рослинні.

Кількість та якість даного компонента залежить від числа амінокислот, які в ньому присутні. Тваринний білок вважається найціннішим. У ньому є кілька абсолютно незамінних елементів. У рослинному міститься тільки протеїн. Але він відіграє важливу роль у будівництві клітин, тканин, крові та ін. Цілком виключати його з харчування не можна.

Читайте також:

Зелена кава для схуднення

Оптимальне рішення для людей, які використовують дієтичне харчування, вміло поєднувати продукти, що містять ті та інші білки. Щоб збалансувати загальну кількість амінокислот, необхідно включати до раціону інгредієнти, що складаються на 60% з тварин та на 40 % з рослинних білків. Отримати їх можна із різних продуктів.

Таблиця: види білка.

Вибираючи білкові продукти для схуднення, важливо враховувати, що більшість натуральних інгредієнтів, що мають тваринне походження, містять значну кількість жиру. Це негативно впливає стан фігури.

Рослинний білок дуже повільно засвоюється і цінність його нижча. Але в продуктах, багатих на них, немає небезпечного жиру.

Для здоров'я та прекрасного самопочуття необхідні обидва види білка. Тому важливо вживати продукти тваринного та рослинного походження.

Історії наших читачів

Скинула 15 кг без дієт та тренувань за місяць. Як же приємно знову почуватися красивою та бажаною. Нарешті я позбулася боків і живота. Ох, скільки я перепробувала - нічого не допомагало. Скільки разів я намагалася почати займатися у тренажерному залі, але мене вистачало максимум на місяць, а вага залишалася на місці. Спробувала різні дієти, але постійно зривалася на щось смачненьке і ненавиділа себе за це. Але все змінилося, коли я прочитала цю статтю. Усім у кого є проблеми із зайвою вагою – читати обов'язково!

Читати статтю повністю >>>

Білкова їжа: список продуктів

При організації харчування на білковій їжі для схуднення важливо правильно скласти раціон. Від вибору продуктів залежить, як швидко позбавиться зайвих кілограмів, як це позначиться на здоров'я людини. Щоб харчування було повноцінним та збалансованим, а кількість необхідних корисних компонентів у ньому відповідала нормам, звертають увагу на такі фактори:

1. кількість білка у 100 г продукту;
2. спосіб приготування;
3. особливості вживання інгредієнта при схудненні

Таблиця білкових продуктів:

Продукт (100 г)		Кількість білка (г)	Особливості використання	Застосування при схудненні
М'ясо птиці	курка	18,7	Нежирне, у процесі приготування виходить сухуватим. Можна готувати будь-яким способом.	Дієтичний продукт, рекомендується практично у всіх дієтах для схуднення та оздоровлення
	індичка	25,40
Риба	форель	17,50	Смачна без кісток. Можна запікати та смажити.	Знижує рівень холестерину. Можливе використання у дієтах.
	горбуша	20,90	Смачна, з-поміж цінних порід. Можна смажити, варити, запікати, консервувати.	Містить мінімальну кількість жиру. Особливо корисна у вареному та запеченому вигляді
	тунець	23,50	Має ніжне до смаку м'ясо. Використовується у консервованому вигляді. Виготовляється у власному соку.	Висококалорійний продукт. У дієтах використовується акуратно: самостійно або у поєднанні з овочами.
	мінтай	15,9	Ніжне та м'яке філе, яким можна харчуватися дуже тривалий час.	Низькокалорійний дієтичний продукт відмінно підходить для здорового харчування.
Ікра осетрових порід		28,90	Продається у консервованому підсоленому вигляді.	Багатий білком продукт, але є його з метою схуднення не випливає через високу калорійність. Можна зрідка дозволити собі невелику кількість.
Креветки		21,80	Використовується самостійно та у салатах.	Рідко застосовується у дієтах. Можливо як альтернатива іншим морепродуктам.
Яйця курячі		13	Їдять у вареному різними способами (круто, у мішечок, у зім'ятку) вигляді	Особливо корисним є білок. У жовтку є алергени та багато жиру. Використовується в дієтах як альтернатива м'ясним продуктам.
Сир, нежирний		16,50	Використовується як окремий продукт, у запіканках, сирниках, з фруктовими добавками.	Гарний продукт для схуднення. Відновлює брак багатьох важливих мікроелементів.
Кефір, знежирений		3,00	Застосовують лише свіжий продукт без добавок.	Найнижчий калорійний продукт тваринного походження. Широко застосовується у дієтичному харчуванні. Особливо показаний при схудненні.
Крупи	геркулес	13,6	Найпоширеніші види круп. Вживають у кашах, зварених на воді, або як гарнір до м'яса чи риби	Активно використовуються у дієтах. Покращують травлення та швидко засвоюються.
	гречка	12,6
	Мал	7,00
Бобові: квасоля, горох, сочевиця		до 6,70	Варять самостійно і для гарніру у вигляді пюре, консервують. Швидко засвоюються та сприяють тривалому насиченню.	Корисний рослинний білок, що широко застосовується в дієтичному харчуванні. Корисно їсти бобові, консервовані у власному соку

Білок є важливим будівельним матеріаломнашого організму З нього складається кожна клітина організму, він входить до складу всіх тканин та органів. Крім того, особливий різновид білків виконує роль ферментіві гормоніву живому організмі.

Крім будівельної функції, білок також може бути джерелом енергії. А у разі надлишку білка, печінка «передбачливо» перетворює білок на жири, які відкладаються про запас в організмі (як позбутися такого жиру?).

У тілі людини міститься 22 амінокислоти: 13 амінокислот організм може синтезувати самостійно з наявного будівельного матеріалу, а 9 з них він може отримати тільки з їжею.

У процесі засвоєння організмом білки розпадаються на амінокислоти, які у свою чергу поставляються у різні частини організму, до виконання своїх основних функцій. Білки (у вигляді амінокислот) входять до складу крові, є складовими гормональної системи, щитовидної залози, впливають на ріст та розвиток організму, регулюють водний та кислотно-лужний баланс організму.

Продукти багаті на білки:

Вказано орієнтовну кількість 100 г продукту

+ Ще 40 продуктів багатих білком ( вказано кількість грамів у 100 г продукту):
Індичка	21,6		Палтус	18,9		Бринза	17,9		Варена ковбаса	12,1
Курячий стегенець	21,3		Телятина	19,7		Оселедець	17,7		Пшоно	12,0
М'ясо кролика	21,2		Яловичина	18,9		Яловича печінка	17,4		Вівсянка	11,9
Горбуша	21		Свиняча печінка	18,8		Свинячі нирки	16,4		Свинина жирна	11,4
Креветки	20,9		Баранина печінка	18,7		Фундук	16,1		Хліб пшеничний	7,7
Кури	20,8		Курчата	18,7		Мінтай	15,9		Здобна випічка	7,6
Сьомга	20,8		Мигдаль	18,6		Серце	15		Рисова каша	7
Насіння соняшнику	20,7		Кальмар	18		Волоський горіх	13,8		Житній хліб	4,7
Сайра дрібна	20,4		Скумбрія	18		Лікарська варенка	13,7		Кефір нежирний	3
Бараніна	20		Сир нежирний	18		Гречана ядриця	12,6		Молоко	2,8

Добова потреба у білках

Рекомендована потреба у білках для дорослої людини 0,8 г на 1 кг ваги. Цей показник можна знайти у таблицях розрахунку ідеальної маси тіла. Фактична вага людини в даному випадку не враховується, тому що амінокислоти призначені для клітинної маси тіла, а не для жирових відкладень.

Згідно з правилами дієтології, білкова їжа повинна становити близько 15% від загальної калорійності щоденного раціону. Хоча цей показник може змінюватись в залежності від роду діяльності людини, а також стану її здоров'я.

Потреба в білках зростає:

• Під час хвороби, особливо після операції, а також у період одужання.
• Під час робіт, що потребують сильної фізичної напруги.
• У холодну пору року, коли організм витрачає більше сил на обігрів.
• Під час інтенсивного зростання та розвитку організму.
• Під час спортивних змагань та підготовки до них.

Потреба в білках знижується:

• У теплу пору року. Це з хімічними процесами в організмі, що відбуваються при впливі тепла.
• З віком. У похилому віці оновлення організму відбувається повільніше, тому білків потрібно менше.
• При захворюваннях, пов'язаних із засвоюваністю білків. Однією з таких хвороб є подагра.

Засвоюваність білків

Коли людина вживає вуглеводи, процес їх перетравлення починається ще під час перебування в роті. З білками все по-іншому. Їхнє перетравлення починається тільки в шлунку, за допомогою соляної кислоти. Однак, оскільки молекули білка є дуже великими, білки перетравлюються досить важко. Для покращення засвоєння білків, необхідно вживати продукти, що містять білок у найбільш засвоюваній та легкій його формі. До таких відноситься білок яєць, а також білок, що міститься в кисломолочних продуктах, таких як кефір, ряжанка, бринза і т.д.

Відповідно до теорії роздільного харчування, білкова їжа добре поєднується з різною зеленню та листовими овочами. Сучасні дієтологи стверджують, що білок краще засвоюється у присутності жирів та вуглеводів, які є основними джерелами енергії для організму.

Оскільки білкова їжа в організмі затримується значно довше вуглеводної, то почуття ситості після вживання білків зберігається значно довше.

Корисні властивості білка та його вплив на організм

Залежно від своєї спеціалізації білки виконують різні функції. Транспортні білки, наприклад, займаються доставкою вітамінів, жиру та мінералів до всіх клітин організму. Білки-каталізатори прискорюють різні хімічні процеси, що відбуваються в організмі. Також існують білки, які борються з різними інфекціями, будучи антитілами до різних захворювань. Крім того, білки є джерелами важливих амінокислот, які необхідні як будівельний матеріал для нових клітин та зміцнення вже наявних.

Взаємодія з есенційними елементами

Все в природі взаємопов'язане, і все взаємодіє в нашому організмі. Білки як частина загальної екосистеми взаємодіють з іншими елементами нашого організму – вітамінами, жирами та вуглеводами. Крім того, крім простої взаємодії, білки беруть участь також у трансформації однієї речовини в іншу.

Що стосується вітамінів, то на кожен грам спожитого білка необхідно вжити 1 мг вітаміну С . При нестачі вітаміну С, буде засвоєно тільки ту кількість білка, на яке вистачить вітаміну, що міститься в організмі.

Небезпечні властивості білків та застереження

Ознаки нестачі білка в організмі

• Слабкість, нестача енергії. Втрата працездатності.
• Зниження лібідо. При медичних дослідженнях може бути брак деяких статевих гормонів.
• Низька опірність до різних інфекцій.
• Порушення функцій печінки, нервової та кровоносної системи, функціонування кишечника, підшлункової залози, обмінних процесів.
• Розвивається атрофія м'язів, уповільнюється ріст та розвиток організму у дітей.

Ознаки надлишку білка в організмі

• Крихкість кісткової системи, що виникає внаслідок закислення організму, що призводить до вимивання кальцію з кісток.
• Порушення водного балансу в організмі, що також може призвести до набряків, та невсвоєння вітамінів.
• Розвиток подагри, яку за старих часів називали «хворобою багатих людей», також є прямим наслідком надлишку білка в організмі.
• Надмірна вага також може стати наслідком непомірного споживання білків. Це з діяльністю печінки, яка зайвий для організму білок перетворює на жирову тканину.
• Рак кишечника, за твердженням деяких наукових джерел, може стати наслідком підвищеного вмісту пуринів у їжі.

Чинники, що впливають вміст білка в організмі

Склад та кількість їжі. Оскільки незамінні амінокислоти організм неспроможна синтезувати самостійно.

Вік.Відомо, що в дитячому віці кількість білка, необхідного для зростання та розвитку організму, більш ніж у 2 рази перевищує потребу у білку людини середніх років! У літньому віці всі обмінні процеси протікають набагато повільніше, отже, потреба організму у білках значно скорочується.

Фізична праця та професійний спорт. Для підтримки тонусу та працездатності спортсменам і людям, що займаються інтенсивною фізичною працею, потрібна збільшена в 2 рази норма споживання білка, тому що в їхньому організмі дуже інтенсивно проходять усі обмінні процеси.

Білкова їжа для здоров'я

Як ми вже говорили, існують дві великі групи білків: білки, що є джерелами заміннихі незаміннихамінокислот. Незамінних амінокислот всього 9: треонін, метіонін, триптофан, лізин, лейцин, ізолейцин, фенілаланін, валін. Саме цих амінокислот особливо потребує наш організм, так як засвоюються вони тільки з їжі.

У сучасній дієтології існує таке поняття, як повнийі неповний білок. Білкова їжа, що містить усі незамінні амінокислоти, називається повним білком, неповним білком вважається їжа, що містить лише деякі з незамінних амінокислот.

До продуктів, що містять повноцінний високоякісний білок, належать м'ясні, молочні продукти, морепродукти та соя. Пальма першості у списку таких продуктів належить яйцям, які за медичними критеріями вважають золотим стандартом повноцінного білка.

Неповноцінний білок найчастіше міститься в горіхах, різних насінні, хлібних злаках, овочах, бобових, деяких фруктах.

Поєднуючи в одному прийомі їжі продукти, що містять неповноцінний білок з повноцінним, можна досягти максимального засвоєння неповноцінного білка. Для цього достатньо включити до свого раціону лише невелику кількість продуктів тваринного походження, і користь для організму буде суттєвою.

Білок та вегетаріанство

Деякі люди за своїми морально-етичними переконаннями повністю виключили м'ясні продукти зі свого раціону. Найбільш відомі з них – Річард Гір, зірка «Блакитної лагуни» Брук Шілдс, чудова Памела Андерсон, а також неперевершений російський гуморист Михайло Задорнов.

Однак, для того, щоб організм не почував себе обділеним, необхідна повноцінна заміна рибі та м'ясу. Тим, хто вживає молоко, сир, яйця, звичайно, легше. Тим же, хто повністю відмовився від тварин білків, доводиться виявляти більшу винахідливість, щоб організм не страждав від нестачі білка. Особливо це стосується дитячого швидкозростаючого організму, який при нестачі амінокислот здатний пригальмувати зростання та нормальний розвиток.

Завдяки певним дослідженням, пов'язаним із вивченням засвоєння рослинного білка організмом, стало відомо, що певні поєднання такого білка можуть забезпечити організм повним набором незамінних амінокислот. Ось ці поєднання: гриби-злаки; гриби-горіхи; бобові-злаки; бобові-горіхи, а також різні види бобових, що поєднуються в одному прийомі їжі.

Але це всього лише теорія і мине час, перш ніж вона буде повністю підтверджена або спростована.

Серед рослинних білкових продуктів звання «чемпіона» за вмістом білка дістається сої. У 100 г сої міститься більше 30% повноцінного білка. Японський суп «місо», соєве м'ясо та соєвий соус – це далеко не всі делікатеси, які готують із цього дивовижного продукту. Гриби, сочевиця, квасоля та горох містять у 100 грамах від 28 до 25% неповноцінного білка.

Авокадо можна порівняти за вмістом білка зі свіжим коров'ячим молоком (у ньому міститься близько 14% білкової речовини). Крім того, фрукт містить поліненасичені жирні кислоти Омега-6 та харчові волокна. Горіхи, гречка, брюссельська та цвітна капуста, а також шпинат та спаржа завершують наш далеко не повний список продуктів, багатих на рослинний білок.

Білки у боротьбі за стрункість та красу

Для бажаючих залишатися завжди підтягнутими та красивими, дієтологи рекомендують дотримуватись певної схеми харчування до та після тренувань:

1. 1 Для того, щоб наростити м'язову масута придбати спортивну фігуру рекомендується їсти білкову їжу за годину до тренування. Наприклад, половину тарілки сиру або інший кисломолочний продукт, курячі грудки або індичку з рисом, рибу з салатом, омлет з вівсянкою.
2. 2 Для набуття спортивної фігури, їсти дозволяється вже через 20 хвилин після тренування. До того ж, слід вживати білкову і вуглеводну їжу, але не жири.
3. 3 Якщо ціль тренування – знайти стрункістьі витонченість, без нарощування м'язової маси, тоді білкову їжу слід вживати не раніше ніж через 2 години після закінчення занять. Перед тренуванням немає білки протягом 5 годин взагалі. Останній прийом їжі (вуглеводи) за 2:00 до занять.

Напевно, кожна людина, яка має зайву вагу, хоча б раз у житті замислювалася про схуднення. Існує безліч дієт і систем харчування, які допомагають скинути кілограми. Але важливо пам'ятати, що дієта повинна бути не тільки ефективною, але й не завдає шкоди організму та здоров'ю в цілому. Вся різноманітність продуктів можна умовно поділити на вуглеводи, жири та білки. Саме останні є найкориснішими та найкращими помічниками у схудненні.

1. Білок є довгим ланцюжком амінокислот. При перетравленні організм розщеплює їх на окремі амінокислоти, після чого вони потрапляють у кров. На перетравлення білків витрачається набагато більше часу, ніж обробку жирів і вуглеводів. Саме тому білкова їжа дає насичення та вгамовує почуття голоду на більш тривалий час.
2. Білки є також будматеріалом для клітин організму. Насамперед, вони корисні для м'язів, шкіри, нігтів та волосся. Крім цього, білки містять незамінні для людини амінокислоти. Насамперед, це стосується тваринного білка. Якщо він не надходить у потрібній кількості, то організм починає витрачати білок зі своїх запасів. Через це можуть страждати м'язи, волосся, нігті, внутрішні органи та шкіра.
3. При надмірному вживанні вуглеводів та жирів вони починають відкладатися у жир. З білками такого немає. Зайва вага може говорити про нестачу білків у раціоні. Якщо ви постійно вживаєте багато вуглеводів і жирів, то рівень цукру в крові не знижується. Саме він змушує організм подавати неправдивий сигнал про голод, навіть якщо ви їли зовсім недавно. Також нестача білка позначається на зовнішньому вигляді після схуднення. Якщо ви пострункішали, але ваша шкіра і м'язи стали в'ялими, значить, ви вживали білок у недостатній кількості.

Білкові продукти

Білковими називають продукти з переважанням білка у складі. Їхній список дуже великий, тому під час схуднення ви зможете харчуватися різноманітно.

Пам'ятайте, що незважаючи на те, що горіхи, сир, бобові та деякі інші продукти містять велику кількість білка, у них також є багато жиру чи вуглеводів, тому для схуднення такі продукти не підходять.

Принципи харчування

Для того, щоб схуднути на білковому харчуванні, необхідно дотримуватися деяких правил.

1. Розбийте всю їжу на день на 5-6 прийомів їжі. У вас має бути повноцінний сніданок, обід, вечеря та ще пара перекусів.
2. Для того, щоб білкова їжа залишалася корисною, її необхідно готувати правильним чином. Ви можете варити, запікати, тушкувати, готувати на пару. Відмінним варіантом буде приготування у мультиварці.
3. Не варто повністю виключати вуглеводи та жири зі свого раціону. Але вживати їх потрібно у першій половині дня. Вечеря має бути повністю білковою.
4. Обов'язково вмикайте у щоденне меню зелень та овочі. Вони не лише дадуть вам додаткові вітаміни та мінерали, а й допоможуть налагодити процес травлення, який часто порушується під час тривалого прийому білкових продуктів.
5. Білкові коктейлі є чудовою альтернативою хворим перекушуванням. Їх можна взяти із собою на роботу чи навчання.
6. Не забувайте про приправи та різні заправки. Вони зроблять ваше харчування смачнішим та різноманітнішим.
7. Вихід із білкового схуднення має бути поступовим. Не варто одразу накидатися на вуглеводні продукти. На вечерю завжди потрібно вживати білки. Такий раціон має стати основою вашого харчування на все життя. Це дозволить не лише закріпити отриманий результат, а й уникнути набору зайвих кілограмів у майбутньому.
8. Мінімальний термін дієти 14 днів, але не варто дотримуватись такого харчування довше одного місяця. Повторювати її можна двічі на рік.

Переваги

1. Схуднення на білкових продуктах дає помітний ефект. Швидкий результат дасть вам додатковий стимул для продовження такої дієти.
2. Результат буде видно не лише на терезах, а й візуально.
3. Білкове харчування дуже ситне, тому ви не відчуватимете почуття голоду.
4. При вживанні білкової їжі з організму виводиться зайва вода, зникають набряки.
5. Білкове харчування сприяє збереженню та нарощуванню м'язової маси на відміну від інших дієт.
6. Така дієта не уповільнює обмін речовин.
7. Вибір продуктів досить широкий, тому ви можете готувати різноманітні страви, які вам не набридати.

Недоліки

Незважаючи на всі переваги, білкове харчування має свої недоліки.

1. Білки дуже навантажують нирки. Відбувається це через те, що білки не затримують воду в організмі і вона дуже швидко виводиться.
2. При виключенні з вуглеводів ви можете помітити такі симптоми: запаморочення, слабкість, апатію, занепад сил, поганий настрій.
3. Якщо ви дотримуєтеся білкового харчування довгий час і при цьому повністю виключаєте з раціону вуглеводи та білки, то незабаром можете зіткнутися з проблемами травлення. Це відбувається через знижений вміст у раціоні клітковини. Щоб уникнути запорів, необхідно включити в харчування овочі та зелень.
4. При тривалому вживанні білка можливе виведення з організму кальцію та інших мікроелементів. Це може призвести до ламкості нігтів, волосся та кісток. Саме тому важливо під час такої дієти приймати комплекс полівітамінів.

Протипоказання

Білкове харчування протипоказане при вагітності і якщо у вас є такі хвороби:

• нирок;
• коліт;
• печінки;
• панкреатит;
• подагра.

Меню білкового дня

Зразкове меню білкового харчування може виглядати так.

Відео - Що таке білкова дієта

19-10-2018

170 921

Перевірена інформація

Ця стаття заснована на наукових даних, написаних експертами та перевірених експертами. Наша команда ліцензованих дієтологів та косметологів прагне бути об'єктивною, неупередженою, чесною та подати обидві сторони аргументу.

М'ясо, риба та інші білкові продукти є основою багатьох страв, вживання яких приносить насичення та надовго позбавляє почуття голоду. Саме тому, визнана однією з найефективніших, корисних та безпечних. Чітке дотримання всіх правил цієї дієтичної методики забезпечить комфортне та правильне схуднення, а також відновлення м'язової тканинипісля фізичних навантажень.

Білкова їжа для здорового схуднення

Білкова їжа є найважливішим компонентом у раціоні людини, без якого неможлива жодна ферментативна діяльність. Виступаючи будівельною основою для зростання та відновлення абсолютно всіх біологічних тканин, білок сприяє запуску всіх обмінних процесів та відіграє першорядну роль для нашого здоров'я. Багато сучасних дієт повністю виключають білок з меню, тоді як для нормального функціонування організму білкова їжа повинна становити 15-20% від усього обсягу денного раціону. Помилковим є думка, що білок потрібен виключно для наростання м'язової маси. Це не так, адже білкові продукти також впливають на пам'ять та розумові процеси.

Білки відповідають за побудову нових клітин та заміну зносу, саме тому недостатнє вживання білкової їжі може погіршити стан шкіри та роботу нервової системи.

Швидка втрата ваги призводить до появи на шкірі розтяжок, що не є особливо приємним, особливо в купальний сезон. Щоб уникнути цієї проблеми, фахівці рекомендують використовувати косметичні препарати, наприклад крем, що моделює. На жаль, багато виробників використовують при виробництві крему синтетичні консерванти - парабени, які накопичуються в організмі і згодом призводять до серйозних проблем зі здоров'ям. Дерматологи рекомендують використовувати тільки натуральний крем, такий як продукт від російської компанії Mulsan Cosmetic. Сертифікований крем на 100% складається з натуральних компонентів і є абсолютно безпечним для здоров'я. Рекомендуємо Вам зайти на сайт mulsan.ru та ознайомитися з широкою лінійкою натуральної косметики, що випускається компанією.

Білкова їжа – це продукти з високим вмістом білка рослинного чи тваринного походження. Основними джерелами тваринного білка є риба, м'ясо, яйця та сир. Бобові, крупи, горіхи – це білкова рослинна їжа. і здорове харчування має на увазі правильне поєднання всіх цих продуктів. Середня норма білка в денному раціоні дорослої людини повинна становити 100-120 грам.

Насправді, вся їжа, що вживається людиною, складається з білків, жирів і вуглеводів, тільки в одних продуктах переважають вуглеводи, а білків зовсім мало, а в інших навпаки. Для відповіді на запитання «білкова їжа – це, які саме продукти?» була створена спеціальна таблиця, що містить список продуктів із зазначенням у кожному їх кількості білка на 100 грам.

З таблиці видно, що найбілковіша їжа - це м'ясо, риба, яйця та молочні продукти, а також горіхи та бобові. Крупи, овочі та фрукти, у свою чергу, – це легка білкова їжа.

Чому білкову їжу не можна замінити?

Білки - це складні органічні речовини, побудовані з простих і складних амінокислот і містять азот. Зважаючи на те, що білки є головними складовими частинами клітин, вони вкрай необхідні для нормальної життєдіяльності людини. У людини постійно відбувається білковий обмін: одні з білків розщеплюються, інші - синтезуються, з'єднуються чи розпадаються, виділяючи у своїй енергію, забезпечує життя людини. Однак не всі білки мають цінність і перетравлюються на паливо для організму.

Більшість амінокислот, що надходять з неякісних продуктів, просто виводиться. Саме тому так важливо вживати правильну білкову їжу. Приклади такої білкової їжі: м'ясо, риба, сир, кефір, сир, яйця. Виняток із раціону білкової їжі загрожує багатьма ускладненнями: втрата м'язової маси, погіршення стану волосся та нігтів, пригнічення нервової системи, хронічна втома, порушення гормонального фону, облисіння, зниження імунітету та проблеми із серцево-судинною системою. Найбільш важливими для здоров'я білками є інсулін і гемоглобін, недолік яких може призвести до плачевних наслідків для здоров'я.

Добова потреба у білку

Азотиста рівновага має місце при вступі в організм не менше 70 г білка. Для вагітних жінок, які годують матерів, а також людей, які займаються спортом, норма білка збільшується до 120 г. Однак переборщувати з білковою їжею також не варто. Зайвий білок не відкладається про запас, а розпадається на продукти обміну в печінці та виводиться через нирки, що збільшує навантаження на ці органи та негативно позначається на здоров'ї.

Крім цього, високий вміст білка в раціоні згубно впливає на центральну нервову систему та порушує роботу шлунково-кишкового тракту.

Білкова дієта

Білкова дієта вважається однією з найкращих методик порятунку від зайвої ваги без нанесення шкоди м'язовій тканині. Сутність дієти полягає в штучному створенні в організмі людини дефіциту вуглеводів та жирів та надлишку білка, за рахунок споживання великої кількості м'яса, риби та інших білкових продуктів. Внаслідок такого харчування відбувається суттєва перебудова обміну речовин. Недоотримуючи вуглеводи та жири, організм приступає до спалювання власних жирових запасів. Білкова їжа, своєю чергою, забезпечує нормальне функціонування всіх органів прокуратури та дозволяє наростити м'язову масу. Внаслідок такої дієти за 2 тижні відбувається втрата від 4 до 8 кілограмів зайвої ваги.

Як сказано, при білковій дієті основну частину раціону становить саме білкова їжа. Давайте з'ясуй, яка саме це має бути їжа.

Зразкове меню білкової дієти на 2 тижні

1-й та 14-й день

• Сніданок: натуральна кава без цукру, 20 грам сиру.
• Обід: 2 круто зварені яйця, салат з капусти з рослинною олією, 200 мл. томатний сік.
• Вечеря: 200 г вареної нежирної риби.

2-й та 13-й день

• Сніданок: натуральна кава без цукру, 1 сухар.
• Обід: запечена в духовці риба, салат з помідорів та огірків з олією.
• Вечеря: 150 грам відвареної яловичини та 200 грам кефіру.

3-й та 12-й день

• Сніданок: чорний чай з 2 скибочками сиру.
• Обід: великий кабачок, нарізаний кільцями та підсмажений на олії, 2 яблука запечені з сиром.
• Вечеря: 150 г вареної курки, 2 яйця, салат зі свіжої капусти з олією.

4-й та 11-й день

• Сніданок: несолодкий чорний чай, 200 г сиру.
• Обід: сире яйце, 20 грам сиру, 3 відварені моркви.
• Вечеря: яблуко, апельсин, персик.

5-й та 10-й день

• Сніданок: 1 терта морква з лимонним соком.
• Обід: варена риба, 200 мл. томатний сік.
• Вечеря: фрукти на вибір

6-й день та 9-й день

• Сніданок: несолодка кава, 3 горіхи мигдалю.
• Обід: 150 грам відвареної індички, салат з капусти та моркви.
• Вечеря: 200 грам сиру з двома тертими морквинами.

7-й та 8-й день

• Сніданок: несолодкий чай, 1 шматочок сиру.
• Обід: 200 г відвареної яловичини та 1 огірок.
• Вечеря: 2 яйця, 1 помідор.

У меню представлений зразковий список білкової їжі, що є джерелом білка для людини. Вживання білкової їжі вимагає більшої кількості води в організмі. Тому, щоб запобігти зневодненню, необхідно щодня випивати не менше 2 літрів води.

Відео про білкову дієту

Відео про білок та його вплив на здоров'я

Відео з білковими рецептами

Білкові замінники їжі

Дієта може складатися тільки з таких коктейлів або можна замінити ним один або кілька прийомів їжі. Наприклад, випивати склянку коктейлю замість вечері. Заодно такий коктейль допоможе стримати тягу до солодкого. Більшість їх містять ті чи інші підсолоджувачі і випускаються зі смаками тих чи інших солодощів (шоколад, полуниця і так далі).

Дуже добрий склад, наприклад, у коктейлю. Ще один непоганий варіант - .