Дробне харчування для схуднення. Меню дробового живлення для схуднення

У цій статті ви дізнаєтеся, що являє собою система дробового харчування. Також читайте меню дробового харчування та рецепти приготування страв для дітей та дорослих.

Для вирішення проблеми зайвої вагичасто використовують дрібне харчування. Цей режим їди відомий тим, що не тільки дозволяє прибрати зайву масу, а ще й відмінно позначається на загальному стані вашого здоров'я. Адже людина харчується протягом дня рівномірно – не переїдаючи по п'ять-шість разів на добу.

Завдяки дробовому харчуванню ви не відчуватимете неприємний тягару шлунку. Також і почуття голоду вам не завадить займатися повсякденними справами. На цьому режимі харчування не потрібно влаштовувати швидкі перекушування легкими вуглеводами, фаст-фудами, іншою вуличною їжею, від якої гладшають і заробляють гастрит.

Що таке система дробового живлення?

Дробне харчування- це спеціальна системараціонального прийняття їжі, коли він відбувається поділ добового раціону на дрібні порції. Якщо поконкретніше, то харчуватися необхідно через три-чотири години. Нічний сонЗвичайно, не варто переривати.

Що означає дробове харчування?

За допомогою такої системи можна покращити метаболізм(Прискорити засвоєння організмом корисних вітамінів, мінералів, кислот). Важливою умовою дробового вживання їжі є зменшення порцій. Чи не насипайте їжі в тарілку, як раніше, і не їжте відразу перше, друге, третє.

Розбивайте ці порції кілька прийомів. Через це стінки шлунка поступово скорочуватимуться, а ви схуднете, до того ж, почуття голоду вам буде незнайоме. Намагайтеся заздалегідь складати своє меню на день, щоб їжа була здорова, в раціоні не було жирних, солоних, смажених, солодких страв.

Дробове харчування. Користь дробового харчування

Якщо ви перейшли на такий режим харчування, то вам слід дотримуватися наступних рекомендації:

• їсти тільки корисні продукти , зменшити споживаннятварин жирів, застосовуйте в їжу рослинні олії
• пийте достатня кількістьрідини(Не менше 1,8 літра на добу)
• їжте часто, але мало

Види дробового харчування:

1. Схуднути можна на різних способах раціонального харчування. Дуже ефективний метод— це їсти потроху, коли зголоднієш, не дивитись на годинник. Довіряйте відчуттям свого шлунка та не дозволяйте собі нічого зайвого. Під час цієї системи приймання їжі ви їстимете практично весь день. Добре такий режим підходить лише тим, хто сидить вдома, адже всі перекушування повинні бути корисними (не солодкі булочки або смажені пиріжки, куплені в кіосках, а фрукти, сир, печена риба, м'ясо, овочі).
2. Для працюючих більше піде ця система харчування. Основа її — не перекушування, а повноцінні трапези невеликими порціями п'ять-шість разів на добу. Точніше ви повинні три рази з'їсти повноцінну їжу (порція для жінок 250 гр, чоловіків 300 гр), але не бутерброд і не фасфуд, а решту разів можна з'їсти зовсім небагато - фрукти, випити кефір, молоко, чай із хлібцями (1 шт) або коктейль.
3. Третій метод полягає у передчасному приготуванні шести порцій на день і потім у поступовому їх вживанні. При цьому нічого зайвого з'їдати не можна.

Користь систематичного дробового харчування очевидна:

• організм не відчуває стресів, як на звичайних дієтах, відповідно не відбуватиметься накопичення запасів жирів на користь через брак кількості їжі
• засвоєння поживних речовинвідбувається краще
• впевнене споживання корисної їжіне дає підвищуватися цукру в крові
• простіше дотримуватися режиму раціональної системихарчування, ніж на дієтах
• немає млявості, відчуття спустошення, сонливості, як на дієті
• покращується робота всіх систем організму, нормалізується сон

Яким має бути правильне дробове харчування для схуднення?

Для схуднення вам доведеться поступово зменшувати порції, є тільки корисну продукцію. Переходити на правильне дрібне харчування треба поетапно. Часто тим, хто худне важко дотримуватися такого режиму і урізати порції.

Але щоб стати красивими, необхідна сила волі. Виходячи з досвіду людей, які вже скинули вагу на такій системі харчування, легше буде перейти на неї, якщо дотримуватися рекомендацій:

• Спочатку, протягом трьох-чотирьох днів звикніть до режиму приймання їжі, їжте потроху, але шість разів на добу (звичний раціон відразу не змінюйте)
• коли ви вже звикли до шестиразового харчування маленькими порціями, заміняйте раціон (для цього достатньо трьох-чотирьох днів)
• потім починайте урізувати порції (в ідеалі за один прийом з'їдати 200 г їжі)
• не забувайте пити воду, не менше 1,5-2 літрів на добу

Режим дробового живлення:

1. Снідайте о 7 годині
2. Другий сніданок має наступити о 10-00.
3. Обід - о першій годині дня
4. Полудень - о 15-16 годині
5. Вечеря - о 17-18 годині
6. Друга зовсім невелика вечеря не пізніше 20 годин

Час прийому їжі може змінюватись в залежності від вашого режиму дня.

Дробне харчування, меню на кожен день для дорослих та дітей: таблиця

Щоб була користь від раціонального харчування, привчайте свій організм до певному режиму. Відразу, коли прокидаєтеся, не сідайте за стіл, має пройти щонайменше півгодини і трохи більше двох годин на початок трапези.

Не їжте безпосередньо перед сном. Вечеря має відбутися не пізніше як за дві години до сну. Далі вивчимо раціон харчування на тиждень.

Понеділок

• Вранці: відварений рис на звичайній воді з невеликим шматочком вершкового масла, зелене яблуко, кава
• Ланч: одне варене яйце, огірок
• Обід: нежирна запечена риба, салат з пекінської капусти з огірками
• Полудень: знежирений сир, чай з м'ятою
• Вечеря: курка без шкірки з тушкованим рагу з овочів.

Вівторок:

• Вранці: знежирений сир із зеленню, шматочком житнього хлібата чай з твердим сиром
• Другий сніданок: сир з медом
• Обід: нежирний бульйон з м'яса курки, салат з овочів (помідорів, огірків, зелені)
• Полудень: ківі або апельсин, зелений чай
• Вечеря: філе курки, два помідори.

Дробне харчування - нежирний сир з малиною

Середа:

• на сніданокз'їжте вівсянку з медом, бананом, випийте не солодкого зеленого чаю
• Другий сніданок: очищені грецькі горіхи, яблуко, кава
• Обід: бурий рис з овочами.
• За три години: запіканка з сиром, бананом та манкою.
• Вечеря: морепродукти з огірками, помідорами, зеленим горошком.

Четвер:

• Ранок: вівсянка з молоком та фруктами
• Ланч: нежирний йогурт, хлібці, кава
• Обід: квашена капустаз хеком, приготовленим у мультиварці
• Полудень: салат з овочами, заправленими нежирною сметаною.
• Вечеря: курка, запечена в духовці, з сиром пармезаном, з огірками

П'ятниця:

• Сніданок: пюре з картоплі, з вареним яйцем та огірком.
• Через три години: два плоди ківі, кава
• Обід: суп з глишками і рисом, чорний хліб з сиром.
• Полудень: запіканка з сиру з родзинками
• Вечеря:мінтай, запечений у фользі, і морська капуста

Субота:

• Вранці: омлет з двох яєць, помідор, зелений чай.
• Ланч: ківі з бананом.
• Обід: печена картопля з приготовленими в мультиварці печерицями з курячою грудкою, склянка кефіру.
• За три години до вечері: яблуко
• Вечеря: сир з печеним яблуком

Неділя:

• Сніданок: каша з ячної крупиз невеликим шматочком вершкового масла, неміцний чай
• За три години до обіду: банан
• Обід: м'ясо відвареної курки, овочі
• Полудень: морепродукти, чашка томатного морсу.
• Вечеря: бурий рис з рибними котлетамита чашка томатного соку

Нижче дивіться ще один приклад дробового живлення по таблиці щодня тижня.

Таблиця. Дробне харчування на тиждень

Рецепти для дробового харчування для дітей

Запіканка з сиру

складові:

• Знежирений сир - 250 грамів
• Нежирна сметана - дві столові ложечки
• Манка - одна ложка
• Яйце - 1 штука
• Мед 2 чайні ложки
• Ізюм - столова ложка
• Сіль - маленька щіпка
• Ванілін, масло для змащування листа

Приготування:

• помийте ізюм і залийте кип'яченою водою
• в окрему ємність висипте манку і додайте|добавляйте| сметану (1 ложку), змішайте їх, залиште на 30 хвилин|мінути|
• потім змішайте масу з манкою, перетертим сиром, рештою інгредієнтів, мед поки не додавайте
• додайте розмочені родзинки, форму змастіть маслом
• помістіть тісто у форму, зверху змастіть сметаною
• випікайте сорок хвилин у духовці

Коли тісто випечеться і злегка охолоне, намажте медом, прикрасьте фруктами.

Картопля «Пюре»

складові:

• Картопля - 150 грамів
• Сир - 1 велика ложка
• Молоко – 1 велика ложка

Приготування:

• очистіть, помийте та відваріть картоплю
• помістіть його потім у блендер з сиром та молоком, подрібніть, збийте
• коли буде приємно теплим, подавайте до обіду

Рецепти дробового харчування для чоловіків та жінок

Овочевий салат

складові:

• Зелений салат – один пучок, базилік
• Оливки - 4 штуки
• Помідори "Черрі" - 200 грамів
• Олія рослинна з оливок
• Винний оцет

Приготування:

• Візьміть салатницю на дно покладіть листя базиліка, потовкніть,
• потім налийте масло|мастило|, трохи оцту, гарненько перешкодьте
• потім додайте салат (рвіть його руками), порізані помідори, оливки
• знову-таки, завадіть інгредієнти, подавайте з куркою чи рибою

Сирний томатний суп

складові:

• Томатний сік - дві чашки
• Знежирений сир - 160 грамів
• Олія пісна
• Сік лимона - 1 чайна ложка
• Петрушка кріп
• Сіль перець
• Цукор половина маленької ложечки

Приготування:

• у ємності змішайте сік із томатів із сиром
• потім подрібніть блендером, щоб вийшло пюре
• додайте решту компонентів, перемішайте, подавайте до столу

Дробне харчування: результати схуднення, фото до та після

Нижче ви можете переглянути результати схуднення після дотримання дробової дієти:

Дробне харчування - результати

Яким має бути правильне дробове харчування: відгуки

За результатами відгуків щодо дробового харчування можна зробити висновок, що люди, які суворо дотримувалися рекомендацій, утримували свою вагу довгі рокина одному рівні або худнули. А хто дозволяв собі всякого роду відступу від раціону і кількості споживаних продуктів, не досягли бажаного ефекту.

Відео: дробове харчування

Більшість із нас звикла харчуватися не як належить, а як вийде. Щоразу, вивчаючи вміст холодильника, виникає запитання: «Що з'їсти?». Адже будь-який грамотний дієтолог вважатиме такий підхід до їжі в корені невірним, тому що головне в цій справі - не що, а як.

Якщо ви прагнете скинути зайву вагу та поповнити ряди струнких, то немає необхідності виснажувати себе заборонами та мучити жорсткими дієтами. На допомогу приходить лояльний, але дієвий метод- Дробове харчування.

До дієти чи лікування така система не має жодного відношення. Це принцип харчування, основу якого лежить щоденний прийомїжі 5-6 разів на добу. Таким чином, необхідно вживати їжу кожен 2,5-3 години невеликими порціями бажано в той самий час.

Такий спосіб харчування абсолютно безпечний і не має протипоказань. Швидше, навпаки, освоїти дрібне харчування буде корисно не тільки людям, які борються з зайвою вагою, але й абсолютно будь-якій людині, яка прагне залишатися здоровою та енергійною.

Як ми зазначили, основа дробового харчування - це споживання їжі 5-6 разів на день маленькими порціями одночасно. Завдяки цьому трюку гормон апетиту просто не встигатиме вироблятися, позбавляючи людини від невгамовного бажання «з'їсти бика».

Говорячи про психологічному аспекті, людина вже не нервуватиме через те, що йому не вдалося з'їсти стільки, скільки б йому хотілося. Адже за кілька годин знову можна буде зробити перекус.

Принцип дробового харчування сприяє зниженню добової кількості калорій, а також дозволяє контролювати апетит. Через це організм починає витрачати ті надлишки жирових відкладень, що накопичилися за весь час. Крім того, практично виключено, що відбудеться «зрив», і досягнутий результат піденанівець, як це часто буває при дотриманні жорсткої дієти.

Насамперед, потрібен правильний настрій. Необхідно чітко розуміти та усвідомлювати наявність зайвих кілограмів та те, що з цим треба боротися. А як чудодійний метод ви використовуєте не строгу дієту, що погіршує самопочуття, а систему дробового харчування, за допомогою якої можна знайти легкість, красу та гарний станв цілому.

Ось, що потрібно знати, перш ніж почати перетворення:

1. Кількість прийомів їжі збільшується до 5-6 разів на добу. Сніданок, обід та вечеря залишаються непохитними, а ось між ними додається 2-3 перекушування: другий сніданок, полуденок та друга вечеря.
2. Прийом їжі повинен відбуватися строго в одну і ту ж годину. Це дозволить контролювати роботу гормону і запобігатиме тим самим появі відчуття голоду.
3. Об'єм порції потрібно зменшити. В ідеалі, кожна з них не повинна перевищувати 200 мл. Якщо цього досягти не виходить, спочатку просто ділимо звичний денний обсяг на 5-6 частин.
4. У меню доведеться внести деякі зміни. Шкідливостей типу коли, чіпсів, копченої ковбаси або сухариків на вашому столі не повинно бути. А от овочі, фрукти, морепродукти, злаки, сміливо включаємо та розширюємо їх присутність у своїх стравах. Не забуваймо про хліб, але без фанатизму.
5. Щодня обов'язково випивати до 2 л. чистої води. Серед інших напоїв перевагу краще віддати трав'яним чаємабо чашку натуральної кави з ранку.
6. Якщо ви не уявляєте своє життя без солодощів, їх потрібно вживати до обіду.
7. Бажано вести підрахунок калорій. Добова нормане повинна перевищувати 2000 ккал (підрахувати не важко, адже в мережі інтернет є безліч калькуляторів для цих цілей). У крайньому випадкуцієї цифри потрібно прагнути.

І кілька порад для того, щоб було легше увійти в режим і слідувати системі дробового харчування:

1. Починати найкраще у вихідні дні, коли організм розслаблений.
2. Складайте меню на день уперед, а ще краще – на тиждень.
3. Відповідно до свого розпорядку дня можна виробити власний режим їди, проте, потрібно пам'ятати, що ви повинні їсти суворо в один час дня.

Як скласти меню

Перед тим як почати складати меню, визначимося, від яких продуктів точно доведеться відмовитися:

• пшеничний хліб та хлібобулочні вироби;
• фастфуд;
• напівфабрикати;
• чіпси, сухарики тощо;
• цукор;
• газовані напої.

Особливу увагу слід приділяти свіжим овочамта фруктам, а також кисломолочним продуктам.

Ось на що слід спиратися при складанні денного раціону:

1. На сніданок чудово підійдуть каші, що містять складні вуглеводинаприклад, вівсянка. Страви можна доповнити фруктом та цільнозерновим хлібом.
2. Обід та вечеря повинні містити продукти, багаті на білок, а також свіжі, тушковані або запечені овочі. При цьому намагайтеся уникати гарніру картоплі та макаронів.
3. Як другий сніданок підійде фруктовий сік, горіхи, мюслі чи сухофрукти.
4. На полудень можна з'їсти сир або натуральний йогурт.
5. Перед сном бажано випивати склянку нежирного кефіру чи іншого кисломолочного продукту.
6. Склянку води необхідно випивати за 30-40 хвилин перед кожним прийомом їжі.

Отже, як орієнтир наведемо приклад меню на один день.

Меню на день	Продукти та страви
Сніданок	Каша (вівсяна або пшенична) або омлет, невеликий шматочок цільнозернового хліба з сиром, кава з молоком або чай
Перекус	Жменя горішків (краще асорті), мюслі або сухофрукти, фруктовий сік
Обід	Відварена куряча грудкаабо котлета на пару, тушковані овочіна гарнір ( кольорова капуста, броколі або кабачок), відварений рис або гречка, шматочок хліба, компот
Полудень	Сир чи йогурт без добавок, яблуко, печиво
Вечеря	Філе морської риби, запечені в духовці, салат з свіжих овочів.
Друга вечеря	Склянка кефіру або біфідок

При переході на дробове харчування використовуйте хитрість: перейдіть на менші тарілки, так ви швидше звикніть до нового розміру порцій.

Меню дробового харчування на 7 днів

	1	2	3	4	5	6	7
Сніданок	Геркулес, омлет, хліб	Овочевий салат, гречка	Бурий рис, запечена риба	Вінегрет, тунець, хліб	Геркулес, омлет		Меню кожного дня з тижня на вибір
Перекус	Яблуко, йогурт	Сир, банан	Йогурт, груша	Сир, банан	Яблуко, йогурт	Сир, 5 мигдальних горіхів
Обід	Овочевий салат, куряча грудка, хліб	Овочевий салат, куряча шинка, гречка	Тушковані овочі, запечена риба, бурий рис	Вінегрет, тунець, хліб	Овочевий салат, курка, гречка	Омлет, овочевий салат, хліб
Перекус	Сир	Сир 5-7 мигдальних горіхів	Йогурт	Сир, 1/2 грейпфрута	Сир	Сир, 1/2 грейпфрута
Вечеря	Овочевий салат, куряча грудка	Овочевий салат, куряча шинка	Тушковані овочі, запечена риба	Вінегрет, тунець	Овочевий салат, курка	Овочевий салат, запечена риба
Перекус	Сир	Сир	Кефір	Сир	Йогурт	Кефір

Відео Дієтолог Ковальков з приводу дробового харчування

Гідності й недоліки

Чому ця система сьогодні користується величезною популярністю? У неї справді є багато плюсів:

1. Немає потреби повністю переглядати свій раціон: достатньо провести невелике коригування.
2. Виключено погане самопочуттяі постійне почуттяголоду.
3. Результат триває дуже довго.
4. Дробне харчування неймовірно корисне для людини: стимулюється обмін речовин, налагоджується робота органів травної системипокращується загальний стан, з'являється бадьорість та легкість.

Якщо говорити про недоліки, можна відзначити лише один, і він мало пов'язаний із самим принципом дробового харчування. Вся справа у способі життя більшості людей. Найчастіше немає можливості навіть пообідати з користю, не кажучи про перекушування та дотримання режиму харчування. Тому для багатьох буде дуже складно перейти на цю систему.

Проблема зайвої ваги, на жаль, є не лише проблемою зовнішнього виглядулюдини. Зайва вагадуже негативно позначається на здоров'я людини, а часом і на психологічному стані.

Далекий від досконалості вигляд може спровокувати безліч комплексів, замкнутість, що може призвести навіть до депресії.

Але ніколи не можна зневірятися! Для будь-якої проблеми можна знайти розумне рішення. Для вирішення проблеми зайвої ваги, перш за все, потрібно ретельно розглянути свій раціон.

Більшість дієт призводять лише до тимчасового ефекту. Тому немає сенсу у відмові від їжі та позбавлення себе улюбленої їжі. Для початку варто розробити для себе дрібне харчування для схуднення - меню на місяць.

У чому полягає суть дробового харчування

Сенс дробового харчування закладений у частому споживанні їжі маленькими порціями. За такого методу у людини не встигає виникнути почуття голоду, і не виникає бажання з'їсти велика кількість.

Зменшення порцій

При зменшенні порції автоматично зменшується кількість вжитих калорій. Що, звичайно ж, виключає можливість набору зайвих кілограмів.

Їди повинні відбуватися через кожні 2 або 2,5 години - всього за день 5 або 8 разів.

З чого почати

Звичайно, різко перебудувати свій раціон і почати харчуватися за новою методикою досить складно. Тому краще це робити поступово.

Краще буде, якщо початок переходу на дрібне харчування припаде на час відпустки або ж вихідні. У спокійній домашній обстановцібуде простіше стежити за графіком їжі, ніж на роботі.

Перше, що потрібно зробити – це скоригувати розмір порціїзалишивши вміст колишнім. Якщо раніше денний раціонділився на два прийоми в великих кількостях, то потрібно зменшити обсяг порції у 2 рази.

Потім, плавно довести розмір одного прийому їжі до обсягу склянки. Для цього можна підібрати потрібну піалу.

До цього моменту графік харчування вже має бути правильно скоригований.

Він повинен бути зручним і мати на увазі кожен прийом їжі в один і той же час. А для того, щоб не прогаяти час, графік краще скласти письмово, і розмістити на видному місці.

Необхідно скласти графік харчування та дотримуватися його

Також можна створити нагадуванняза допомогою мобільного телефонаабо завантажити спеціальну програму. Тим самим способом можна вести підрахунок споживаних калорій. Або завести гарний блокноті просто записувати все, що було з'їдено.

Тепер можна подбати про складові раціону.

Зайве та шкідливе

Деякі види продуктів таки необхідно виключити зі свого раціонуколи йдеться про дробове харчування. Насамперед, це марні чи навіть шкідливі для організму продукти.

До таких можна віднести:

• напої солодкі та газовані;
• різні вироби кондитерські;
• чіпси, сухарики і все таке;
• продукти, що містять підвищена кількість шкідливих жирів(не рахуючи, рибу, горіхи та інші джерела необхідних жирів);
• продукти, смажені на олії;
• всілякі напівфабрикати та консерви.

Краще, ніж дієта

На відміну від дієт, дробове харчування не ґрунтується на різких змінах звичного раціону харчування. Адже, як уже було сказано, достатньо відмовитись від шкідливих продуктів, Що не так вже й складно.

Під час дієти, для того, щоб досягти схуднення, доводиться постійно відчувати муки через почуття голоду. І це часто призводить до погіршення самопочуття.

При дробовому харчуванні правильно складеному меню, наприклад, на місяць, людина часто вживає їжу. Таким чином, почуттю голоду не залишається жодних шансів. Результатом стане гарне самопочуття та відмінний настрій.

Стресом для організму може обернутися різке зниженнякалорійності їжі, як це буває при дієтах. А ось при дрібному харчуванні калорійність знижується дуже плавно і поступово, тому організм навіть не помічає цього.

Коли дієта припиняється, зголоднілий організм, наче накидається на знову допущені в раціон калорії. Тепер він не тільки заповнює відсутні жири, але і активно відкладатиме про запас.

Закінчення дієти часто провокує повернення до старих звичок у їжі

Тому ефект худорлявості після закінчення дієти може не тільки зникнути, але є чимала ймовірність набрати ще більше зайвих кілограмів. Причому за дуже короткий проміжок часу.

При дробовому харчуванні організм не відчуває великих поневірянь. Навіть навпаки - шлунково-кишковий трактвже звик приймати їжу дуже маленькими порціями, тому вже не в змозі прийняти великий обсяг їжі. А тим більше важку і висококалорійну їжу, яку навіть може і відкинути.

Тому ефект від такого схуднення триматиметься набагато довше, ніж після дієти. Крім того, після дробового харчування у проблемних зонах припиняється відкладення жирів.

Наступна перевага в тому, що дрібне харчування показано не тільки здоровим людям. Дуже часто воно застосовується для відновлення людей з будь-якими недугами. Таким чином, воно має лікувальний характер. У той час як дієта здатна завдати шкоди здоров'ю.

Маленькі порції легко перетравлюються організмом, залишаючи почуття легкості та комфорту.. Під час дієти організм постійно прибуває в певній напрузі.

Розміри порцій

Найскладніше на початку дробового харчування - це обмежуватися невеликим обсягом порції на один прийом. Весь добовий раціонмає становити близько 2000, максимум 2200 ккал. Він ділиться на три основні (по 400-500 ккал) і два – три проміжні (200-250 ккал).

Варто зауважити, що розміри порцій безпосередньо залежать від життя людини. Чим менш рухливий спосіб життя, тим менше має бути спожите калорій.

Невелика порція м'яса з овочами цілком відповідає потрібній кількості калорій.

Перейшовши на дрібне харчування, необхідно відмовитися від обіду з трьох калорійних страв. Можна з'їсти м'ясо з овочами після супу, тільки розмір цих порцій у сумі має відповідати допустимій кількостікалорій.

Коли розписується дробове харчування для схуднення, меню на місяць, для більш точного визначення необхідної кількостіїжі можна скористатися маленькою хитрістю.

Два стислі і зведені разом кулаки показують обсяг шлунка свого власника

• Але це обсяг шлунка у правильному стані. У людей, схильних до переїдання, шлунок розтягнутий.
• Тому, щоб привести в норму розмір шлунка, необхідно вживати за один раз об'єм їжі, що дорівнює двом стиснутим кулакам.
• Жіноча стиснута в кулак долоню дорівнює приблизно 200г, а чоловіча – 250г.
• Жменя вміщує близько половини склянки вареної крупи або макаронних виробів, а також близько двох столових ложок рідини.

Міри в руках для визначення розміру порції

• А ось ніготь великого пальцявідповідає п'яти грамів, тобто. однієї другої чайної ложки.
• Вживане за добу вершкове маслоповинно за кількістю бути рівним двом нігтям.
• Розмір столової ложки можна прирівняти до складених разом двох великих пальців.
• Два кулаки вміщають одну порцію овочів, фрукти вмістяться в одному кулаку.
• Однією долоні відповідає норма м'яса, риби чи курки, і навіть молочних продуктів.
• Порція супу має перевищувати розміру одного кулака.

Меню дня

Складаючи меню дробового харчування для схуднення на місяць, необхідно розглянути раціон кожного дня.

Насамперед, необхідно дотримуватись головного правила: навіть, якщо відсутній апетит, їжу прийняти потрібно все одно.

Сніданок обов'язково має бути щільним та ситним. Самий кращий варіантдля сніданку – це каша. Вона сповнена вуглеводами, що є важливою умовоюпершого за день їди.

Каша - ідеальний сніданок, що використовується в більшості програм для схуднення

Обід має скласти гарячу страву. Добре, якщо це буде овочевий суп. Але можна припустити і другу страву.

Для вечері теж потрібна гаряча страва. Можливо, це будуть тушковані овочі, або страва з м'ясом.

Як перекушування, можна вжити:

• салат з овочів чи фруктів,
• просто овочі або фрукти у сирому вигляді,
• хліб з додаванням зернових,
• знежирений сир,
• йогурт без добавок,
• пластівці або мюслі без додавання цукру,
• овочевий суп або каша.

Не можна перекушувати шоколадом, кавою, горіхами або цукерками.

Такі продукти надто калорійні.

Денний раціон обов'язково має бути збагачений необхідними вітамінами, мікроелементами, білками, жирами та вуглеводами.

Меню тижня

Обміркувавши меню на день, необхідно продумати подальші кроки дробового харчування, розписавши свій раціон тепер на тиждень. Це необхідно для того, щоб досягти схуднення вже за місяць.

Харчуючи дрібно, обов'язково потрібно дотримуватись різноманітності продуктів, вибір яких не обмежений.

Можна з'їсти менше за норму, але не більше!Якщо був пропущений один прийом їжі, то не потрібно намагатися компенсувати його, з'ївши подвійну порцію за один раз.

Отже, можна скласти зразкове менюна тиждень. Кожна людина складає своє меню індивідуально, згідно зі своїми уподобаннями, але відштовхуючись приблизно від наведеного зразка.

Понеділок

• • Сніданок можна скласти з манної каші з сиром і додаванням ягід, грейпфрутового соку.
  • На другий сніданок можна з'їсти яблуко, а також несолодкий компот.
  • Обід складатиметься з філе курки із салатом із овочів та двома шматочками хліба.
  • На полудень з'їсти склянку йогурту та жменю ягід.
  • Повечеряти можна коричневим рисомз тушкованими овочами.
  • Завершити свій денний раціон порцією кефіру.

Вівторок

• На сніданок можна з'їсти омлет та гречану кашу.
• Другий сніданок зробити з одного вареного яйцята помідори.
• На обід суп з овочів із хлібом.
• На полудень сир із грушею.
• Вечеря з риби на пару та овочі.
• Перекусити можна склянкою йогурту.

Середа

• Сніданок з омлету та геркулесової каші.
• Другий сніданок з жмені горіхів з бананом.
• Обід з бурякового супу з хлібом та помідорами
• Полудень з йогурту та ягід
• Вечеря з відвареної грудки курки з овочевим салатом.
• Як перекушування піде склянка кефіру.

Склавши меню, можна підготувати продукти в потрібній кількостіна кожен день

Четвер

• Сніданок із яєчні з кавою та тостами
• Другий сніданок із овочевого салату
• Пообідати грибним супом з відвареною яловичиною та зеленню
• На полудень з'їсти ватрушку з сиром
• Повечеряти вінегретом із квасолею та хлібом
• Закінчити день склянкою кислого молока

П'ятниця

• Сніданок складатиметься з гречаної каші на молоці з тостами
• Другий сніданок буде у вигляді фруктового салату, заправленого йогуртом.
• Обід з тушкованих овочів, індички на пару та зелені.
• На полудень можна випити кухоль какао.
• Повечеряти макаронами з сиром, зеленню та зеленим чаєм.
• Перекус: склянка ряжанки.

Субота

• Снідати кашею з вівсянки з додаванням олії, з житнім тостом та несолодким чаєм
• Другий сніданок з апельсину та грейпфрута.
• Пообідати супом із квасолі, хлібом та овочами
• На полудень з'їсти сирну запіканку
• На вечерю різотто з куркою та чай
• Перекус: склянка йогурту

Меню неділі можна повторити одним із перерахованих днів.

Меню місяця

Розробляючи дрібне харчування для схуднення, меню на місяць краще скласти з першого дня. Меню повинно суворо дотримуватись, щоб у результаті такий режим харчування увійшов до звички.

При порушенні встановленого режиму хоч одного разу, зменшуються шанси на звикання організму, і втрачається сенс всієї роботи над собою. Тепер потрібно буде починати все від початку.

Якщо не настає почуття ситості, а навпаки, постійно супроводжує почуття голоду, отже, меню дробового харчування складено невірно. Немає сенсу дотримуватись його і розтягувати свої муки на цілий місяць.

Для того, щоб досягти схуднення, меню повинно бути складено так, щоб не виникало жодних труднощів, особливо почуття недоїдання. Людина повинна завжди почуватися ситимщоб не виникало бажання з'їсти щось зайве. Саме для цього дробове харчування доповнює перекушуванням основний раціон.

Користь та результат

Суть дробового харчування для схуднення у цьому, що може нормалізувати обмін речовин, у організмі. Якщо меню на місяць складено правильно, то щоразу, коли їжа потрапляє в шлунок, витрачається енергія для травлення їжі. А оскільки прийоми їжі мають бути частими, то й енергії потрібно чимало.

В результаті спалюються жири, причому не тільки новоприбулі, але й відкладені організмом раніше. Крім того, при споживанні маленьких порцій встигають засвоїтись всі надані корисні речовини.

Це сприяє процесам обміну в організмі. Що, у свою чергу, веде до гарному самопочуттю, здоров'ю та чудовому настрою.

Як обмежити себе в їжі

Не можна забувати і про воду, яка є невід'ємною частиною дробового живлення. Добова норма води, що споживається, повинна бути не нижче 2 літрів. Якщо є великі фізичні навантаження, то норма автоматично збільшується.

Вода необхідна для повноцінної роботиорганізму

Вживати воду краще за півгодини до їди, і не раніше півтори години після нього. Це ще одна хитрість. Адже, потрапивши до шлунка, вода займає певну кількість місця. Таким чином, шлунок не буде порожнім і не посилатиме мозку сигнал про почуття голоду.

Під час їди в шлунку, знову ж таки, за рахунок води, залишається мало місця, тому почуття насичення приходить раніше. Це унеможливлює з'їсти зайве.

Дієтологи радять при складанні на місяць меню дробового харчування для схуднення, обов'язково зберігати в раціоні білки, жири та вуглеводи гарної якості.

Правильне дробове харчування для схуднення: зразкове меню на 1 день та на тиждень. Дивіться у відео:

Дізнайтесь думку дієтолога з приводу дробового харчування з наступного відео:

Дробове харчування: міфи та факти. Подробиці у відео:

З появою малюка на світ мами та лікарі часто дотримуються режиму годування через три години весь день. Дитина отримує все необхідне та активно розвивається. Але в міру дорослішання люди перестають використовувати фізіологічно.

Результати даються взнаки у вигляді зайвого або недостатньої вагита появи проблем зі здоров'ям. При гастриті та інших видах захворювань шлунково-кишкового тракту рекомендується застосовувати дробове харчування. Воно ж здатне призвести до схуднення, яке не завдасть шкоди організму. Дієта, особливо у вигляді моноваріанту, виснажує та дає велике навантаження для печінки.

Сутність системи живлення

Дробне харчування - якась система, яка передбачає, що людина може вживати все, але невеликими порціями. Звичайна дієта передбачає масу обмежень, що викликає психологічний дискомфортв людини. Звідси постійні зриви. Ця система поступово налаштовує організм на потрібний лад через зміну обсягу порції.

Основні правила:

• прийоми їжі мають бути 5-6 разів на день;
• перерви між ними бажано встановити приблизно однаковими за часом;
• розмір порції повинен бути не більшим за те, що вміщується в долонях людини.

Враховуючи, що долоні у всіх різні залежно від віку та комплекції, то й обсяг порції відрізнятиметься.

Механізм дробового харчування дозволяє печінці краще функціонувати, т.к. орган встигає очищати кров від речовин, що надійшли з їжею. Рівні інтервали між перекушуванням не перевантажують його. Цього не дає будь-яка інша дієта. При гастриті встановлений режим дозволяє уникнути перепаду рівня кислотності.

Можна налаштувати з урахуванням особистих уподобань щодо видів продуктів. Якщо є наявність певних захворювань, то має дотримуватися додаткова дієта. При гастриті не рекомендується вживати гостру їжунавіть якщо використовується дробове харчування. Це в будь-якому випадку завдає шкоди. Перші результати застосування дробового харчування можна побачити за місяць. Зміниться навіть тонус шкіри та стан волосся.

Перехід до дробового харчування

Якщо різко перейти на нову системухарчування, то для організму це стане стресом. Можна завдати шкоди роботі внутрішніх систем. Рекомендується поступово переходити на новий раціон та змінювати розмір порції. Для цього потрібно:

• визначити зразкове меню на тиждень;
• встановити час прийому їжі з урахуванням графіка роботи та ;
• протягом 2-3 днів привчати організм до нового графіка за збереження обсягу порції;
• зменшити обсяг прийнятого обсягу продуктів до потрібного протягом 3–5 днів.

Ті, хто здійснював перехід на цю систему, Говорять про те, що організм сам швидко відмовляється від надмірного обсягу порції. Тому змінювати розмір страв виходить швидко, коли людина звикає до режиму харчування щогодини.

Деякі дієтологи радять перед початком використання нової системи харчування провести очищення печінки. Це дозволяє краще справлятися з навантаженням, що утворилося, і швидше отримати результати схуднення. Вже першого місяця можна скинути до 10% поточної ваги. Це не означає, що такого ефекту досягнуть усі, хто перейшов на нову систему. Багато залежить від вихідних параметрів.

Особливості харчування

Дробове харчування передбачає, що основні прийоми їжі – це сніданок, обід та вечеря. встановлений час. Між ними мають бути перекушування. Для них не слід вибирати чіпси, шоколадні батончики або напої, які можуть зашкодити печінці або шлунку при гастриті. Бажано налаштувати організм на правильне засвоєння білків та крохмалів. Для цього:

• на сніданок слід вживати крохмальні продукти та страви: каші, мюслі, трав'яний чай;
• в обід потрібно наситити організм білками у поєднанні з овочами чи фруктами, вживання крохмальних речовин небажане;
• за вечерею споживання білкових продуктів збільшується.

Білки перетравлюються довше. Це дає тривале відчуття насичення, тому людина не переїдає перед сном. Особливо важливо при гастриті, т.к. прийом їжі повинен бути закінчений при такому захворюванні мінімум за 2 години до сну. Подібне рекомендує будь-яка дієта.

Як перекушування слід використовувати порції салатів, фрукти. З останніми слід бути обережнішими: вони можуть підвищувати кислотність при гастриті. Жирні варіанти салатів краще не використати. Розмір порції основних прийомів їжі не повинен бути більшим. У день має виходити трохи більше 2 тис. ккал.

Що вмикати в меню?

Ті, хто переходять на дрібне харчування, повинні скласти заздалегідь меню на кожен день або тиждень наперед. Це дозволить спланувати покупку необхідних продуктів, позначивши зразковий список. Комусь допомагає таблиця з меню на тиждень. Зорове сприйняття посилює настрій. Адже новий раціон викликає певний стрес у людини.

Варіанти страв на сніданок:

• 200 р. каші, бажано з крупи з цільними зернами;
• 150 мюслі;
• 150 р. запеченої картоплі із зеленню.

Доповнити сніданок можна горіхами, великим фруктовим плодом.

День завжди енерговитратний. Це враховують під час виборів страв. На обід підійдуть:

• суп на овочевий бульйон(200 мл);
• овочі у відвареному вигляді або приготовлені на пару (200 г);
• салати з овочів, до яких доречно додавати горіхи, бобові культуриякщо немає протипоказань з боку печінки (150–200 р.).

На вечерю, наприклад, можна приготувати одну з таких страв:

• відварені або тушковані овочі;
• рис із кукурудзою як самостійна страва;
• запіканку з помідорами, горохом та кунжутом;
• кабачки.

Складена таблиця дозволить переставляти позиції інші дні і робити раціон різноманітнішим. Щоб посилювати результати, що дає дрібне харчування, меню на тиждень варто переглядати щомісяця.

Приклад для перекушування на день:

• салат із авокадо з морквою;
• салат з капусти з зеленим огірком, кукурудзою або морквою;
• 30–40 р. сухофруктів чи горіхів;
• 150-200 г фруктового салату.

Розмір порції будь-якого салату не повинен перевищувати 200 г на день. При гастриті не слід пити свіжі соки, хоча в інших випадках вони допустимі як перекушування. Перевагу слід віддавати продуктам, які не можуть заподіяти шкоди печінці.

Система дозволяє вирішити багато проблем. Звична дієта не здатна активізувати внутрішні силиорганізму лише даючи поштовх для цього. Тому її не рекомендується використовувати при гастриті, для якого важливий не стільки розмір вживаних страв, скільки частота їжі. Про стан печінки, що перейде на новий режимроботи, можна буде зрозуміти по шкірі. Вона стане більш рожевою, менш вугрістою, а дефекти з'являтимуться рідше. Це ще один бонус, крім іншої користі для печінки, шлунка та організму в цілому, який можна отримати при зміні принципів харчування та переході на дробову систему.

Кожен, хто стикається з необхідністю повернути колишню вагу, насамперед намагається змиритися з тим, що доведеться зазнавати днів поневірянь. Тільки за такого настрою Головна метавиявляється лише другорядною, адже попереду все одно буде маячити інша – можливість повернутися до колишнього раціону, як приз за зусилля, незважаючи на те, що він був шкідливий для здоров'я. І все це через банальне нерозуміння того, як працює власний організм. Адже важливо звертати увагу не лише на їжу, а й на те, як вона вживається.

Правила дробового харчування

Насамперед слід відкинути звичний режим у вигляді триразового харчування. Його головний мінус у тому, що їди дуже віддалені один від одного. І хоча за цей час організм встигає засвоїти всю їжу та споживати всю отриману енергію, проте нова порція передбачається не одразу. Відомо, що чим сильніший за голод, тим більше буде бажання з'їсти у більших, ніж зазвичай, кількостях. Не допустити це просто, якщо розбити свій денний раціон на рівні порції, які слід з'їдати через рівні проміжки часу. У цьому полягає основна ідея дробового харчування. Організм перебуває у постійній впевненості, що їжа буде у призначений термін і тому програма збереження поживних речовин про запас не запускається.

При переході на дрібне харчування першою проблемою будуть малі порції їжі на один прийом. Тому спочатку вас не відпускатиме бажання щось з'їсти. Найчастіше це може мати виключно психологічний факторчерез звичку з'їдати все, що на тарілці. Обдурити мозок можна дуже простим способом- Поміняти звичний посуд на посуд менших розмірів.

Також для початку складно визначитися, скільки потрібно їсти за раз того чи іншого продукту. Найпростіший спосіб – це міряти продукти долонями. Так у жіночій жмені може поміститися приблизно 100 г, а чоловічий – 150 г. Жіночий кулак за обсягом дорівнює близько 150 мл, а чоловічий – 200 мл. Якщо врахувати, що шлунок дорівнює обсягу ваших двох куркулів, то розрахувати одну порцію не складе труднощів. Залишиться лише звертати увагу на калорійність продуктів та страв. Наприклад, у рекомендованих 300 г порції може бути більше калорій, ніж ця порція повинна забезпечити. Само собою, дробове харчування сприяє здоров'ю, якщо і їжа, що вживається, теж здорова.

Отже, переходячи на дрібне харчування, ваш денний раціон буде таким:

1. сніданок;
2. другий сніданок;
3. обід;
4. полуденок;
5. вечеря;
6. легкий перекус перед сном (на вибір).

Парні прийоми їжі повинні бути в 2 рази легшими порівняно з непарними (основними). Завершальний перекушування після вечері повинен складатися зі склянки кефіру або йогурту, але не пізніше 1,5-2 годин до сну. Між кожним прийомом їжі проходить трохи більше 3 годин.

Меню на тиждень

Перейти на дробове харчування буде легше, якщо скласти собі меню на тиждень, прописавши на кожен день склад страв і їх точну кількість на кожен прийом.

Дробове харчування має на увазі обов'язкову різноманітність продуктів, які можна варіювати на свій смак.

Важливо! Дробове живлення працює, лише якщо зберігається його чіткий режим. З'їдатися може менше, але не більше встановленої порції. Якщо з якоїсь причини пропустили один із прийомів, то з'їдати призначену порцію під час іншого прийому забороняється.

Понеділок:

1. Сніданок: манна каша, сир з ягід, грейпфрутовий сік.
2. Другий сніданок: велике Яблоко, узвар без цукру.
3. Обід: куряче філез салатом з овочів, 2 шматки хліба.
4. Полуденок: 1 склянка йогурту, жменя ягід.
5. Вечеря: тушковані овочі з коричневим рисом.
6. Перекушування: Кефір.

Вівторок:

1. Сніданок: омлет та гречана каша.
2. Другий сніданок: 1 зварене яйце, помідор.
3. Обід: овочевий суп, хліб.
4. Полудень: сир, груша.
5. Вечеря: риба на пару з овочами.
6. Перекушування: 1 склянка питного йогурту.

Середа:

1. Сніданок: омлет та геркулесова каша.
2. Другий сніданок: жменя горіхів та банан.
3. Обід: буряковий суп із хлібом, помідор.
4. Полуденок: натуральний йогурт з ягодами.
5. Вечеря: овочевий салат із відвареною курячою грудинкою, хліб.
6. Перекус: 1 склянка кислого молока.

Четвер:

1. Сніданок: яєчня, кава, тости.
2. Другий сніданок: салат із овочів.
3. Обід: грибний суп, відварена яловичина, зелень.
4. Полуденок: ватрушка з сиром.
5. Вечеря: вінегрет із квасолею, хліб.
6. Перекус: 1 склянка кефіру.

П'ятниця:

1. Сніданок: гречана кашаз молоком, тости.
2. Другий сніданок: фруктовий салат, заправлений натуральним йогуртом.
3. Обід: тушковані овочі та індичкою на пару, зелень.
4. Полудень: один кухоль какао.
5. Вечеря: макарони з сиром чи бринзою, зелень, зелений чай без цукру.
6. Перекус: 1 склянка ряжанки.

Субота:

1. Сніданок: вівсяна каша з олією, житні тости, чай без цукру.
2. Другий сніданок: грейпфрут та апельсин.
3. Обід: квасоляний суп із хлібом, овочі.
4. Полудень: сирна запіканка.
5. Вечеря: різотто з куркою, зелений чи чорний чай.
6. Перекушування: 1 склянка йогурту.

Неділя може складатися зі страв попередніх днів на вибір.

Вода також є важливим складником дробового харчування. На день людина повинна вживати не менше 2 літрів питної води. При великих фізичних навантаженьця кількість пропорційно збільшується. Пити слід за півгодини до їжі і не раніше ніж через годину-півтори після їжі. Виходить, що у перервах між їжею випивається приблизно 300-400 мл води.

Форсувати зменшення раціону при дробовому харчуванні не рекомендується, інакше буде складно дотримуватись необхідного режиму. За перший тиждень слід досягти зниження розміру порцій наполовину від ваших звичних. Другий тиждень слід протриматись на цих половинних порціях. Загалом слід із самого початку вести спостереження за станом здоров'я, намагаючись не допускати небажаних наслідків. Дробове харчування не дає негайних результатів, але й досягнутий ефект буде найпостійнішим. Згодом організм пристосується до невеликих, але частих підкріплень, шлунок поверне колишню форму і бажання наїдатись залишить вас.