Психічні стани. Як зберегти хороше психічне здоров'я

Більшість людей розуміють, наскільки важливе здоров'я тіла. Однак багато хто не враховує важливість психічного здоров'я. Хороше психічне здоров'я робить життя приємнішим. Також воно сприяє вищому рівню фізичного здоров'я та витривалості. Щоб бути справді здоровим, вам потрібно дбати як про тілесне, так і про психічне здоров'я.

Кроки

Як впоратися зі стресом

Займайтеся фізичними вправами.Коли ви відчуваєте стрес, ваш мозок виробляє гормони, які повідомляють тілу, що потрібно підготуватись відповідати на загрозу. Сильний стрес може наразити на небезпеку ваше психічне здоров'я, а також часом призводить до появи симптомів фізичного нездоров'я. Хороший спосіб упоратися зі стресом – фізичні вправи.

Добре харчуйтеся.Правильна дієта та правильні звички у харчуванні також допоможуть знизити стрес. Зокрема, намагайтеся дотримуватись наступних рекомендацій:

Висипайтеся.Сон - це час, коли ваш організм відновлюється і обробляє стрес, який зазнав протягом дня. Це час, коли ваш мозок відпочиває. Сон також дозволяє тілу та напруженим м'язам розслабитися після важкого дня.

Практикуйте медитацію свідомості.Медитація усвідомленості – це такий вид медитації, який потребує зосередження зараз. Практика медитації свідомості фокусується на тому, щоб просто бути і більше нічого не робити зараз.

Як підвищити свою самооцінку

1. Сумнівайтеся у своєму внутрішньому критиці.Бути задоволеним собою дуже важливо для психічного здоров'я. Занепокоєння та негативні думки можуть докучати вам і не дозволяти почуватися добре. Невпевненість у собі може мучити найбільше. Наступні вправи допоможуть вам вгамувати внутрішнього критика і заспокоїти ваше хвилювання:

   • Якщо зловите себе на занепокоєнні та/або негативній думці про себе, поставте собі деякі питання. Наприклад, "Чи добра ця думка стосовно мене?", "Чи є ця думка правдою?", "Сказав би я таке іншій людині?". Відповіді ці питання часто допомагають знизити рівень невпевненості у собі.
   • Змініть негативну думку, щоб зробити її більш вірною чи доброю. Наприклад, ви можете зловити себе на думці: “Я ніколи нічого не можу зробити правильно”. Постарайтеся зробити її правдивішою: “Іноді я можу зробити щось неправильно, але в інших випадках я дуже добре справляюся із завданням. Я не вмію робити все на світі і це нормально, я пишаюся тим, що я вмію робити”.

2. Зосередьтеся на своїх сильних сторонах.У скрутні часи фокусуйте увагу на тих своїх якостях, які можуть допомогти вам впоратися з життєвими викликами.

   Практикуйте самоствердження.Самоствердження - це вправа, в якій ви нагадуєте собі про свою цінність, висловлюючи або записуючи те, що ви любите в собі. Регулярне визнання тих властивостей, які ви любите, може значно підвищити вашу самооцінку.

Як впоратися з негативними емоціями

Присвячуйте собі час.Подолати сильні емоції може бути важко, але вони є невід'ємною частиною життя. Здатність контролювати свої емоції та пом'якшувати свій біль – це невід'ємна частина хорошого психічного здоров'я. Частиною цього є посвята часу собі та заняттям, які приносять вам задоволення.

• Таке заняття буде для кожної людини різним. Можливо, у вас вже є якісь заняття, які допомагають вам упоратися з емоціями.
• Хорошими прикладами є розмова з другом, прогулянка, музика, чи інша заспокійлива діяльність, наприклад, прийняття пінної ванни.

1. Практикуйте самосвідомість.Усвідомлюйте власні емоційні реакцію зовнішні події. Приділяйте час роздумам над своїми реакціями складні ситуації.

   • Замість того, щоб негайно реагувати на негативні події, постарайтеся подумки віддалитися, щоб відзначити свою емоційну реакцію. Багато людей знаходять корисним, наприклад, зробити кілька глибоких вдихів або порахувати до десятої, перш ніж реагувати.
   • Подумайте над тим, що ви відчуваєте без суджень. Це дасть можливість реагувати не імпульсивним, а більш обдуманим чином.
   • Усвідомлення своїх емоцій особливо корисне у спілкуванні та стосунках.

2. Ведіть щоденник.Щоденник може допомогти вам організувати свої думки та почуття. Це може підвищити вашу поінформованість про власні емоційні реакції. Це корисно як для ментального, так і для фізичного здоров'я, наприклад, це підвищує імунну систему та знімає стрес. Ось деякі корисні підказки для щоденника:

   • Які мої почуття пов'язані з цією подією? Як вони пов'язані?
   • Що ці почуття говорять мені про мене та мої потреби?
   • Чи можу я об'єктивно оцінити свою емоційну реакцію? Які припущення я можу зробити, виходячи зі своїх суджень?
   • Намагайтеся щодня робити записи у своєму щоденнику протягом хоча б 20 хвилин.

Як підтримувати здорові стосунки

1. Розпізнайте ознаки здорових стосунків.Соціальна підтримка дуже важлива у важкі часи. Друзі, члени сім'ї та колеги можуть запропонувати соціальну підтримку та допомогу при стресових життєвих подіях. Соціальна підтримка також допоможе відчути прийняття та безпеку. Шукайте у своїх відносинах такі складові:

   Розпізнайте ознаки хворих відносин.На жаль, деякі відносини можуть бути нездоровими або містити в собі елементи насильства. Насильство у відносинах – це часто бажання контролювати іншу людину фізично чи емоційно. Ось деякі манери поведінки, які можуть говорити про те, що людина схильна виявляти насильство у відносинах:

   • Він цілеспрямовано намагається ввести вас у незручне становище, присоромити
   • Він надмірно критичний
   • Він ігнорує вас
   • Часто буває примхливим та непередбачуваним
   • Контролює те, куди ви ходите, та обмежує ваше коло спілкування
   • Використовує фрази на кшталт “Якщо ти…, то я…”
   • Використовує гроші, щоб контролювати вас
   • Перевіряє ваш телефон або пошту без дозволу
   • Поводиться як власник
   • Виявляє свою вдачу або надмірну ревнощі
   • Використовує тиск, почуття провини або примушує вас до сексу

2. Оцініть свої стосунки.Коли ви зрозумієте, що характеризує здорові чи нездорові стосунки, приділіть час тому, щоб розглянути своє коло спілкування. Подумайте про те, які відносини є найсприятливішими, а які шкідливими для вашої психіки.

3. Вкладайте у свої здорові стосунки.Підтримка позитивних відносин залежить лише від інших людей. Воно також залежить і від вашої поведінки. Ось кілька порад про те, як підтримувати здорові стосунки:

   • Не забувайте, що кожен із вас – окрема особистість, і подумайте, що кожен із вас хоче від стосунків.
   • Висловлюйте свої потреби та будьте сприйнятливими до потреб інших.
   • Визнайте, що ви не знайдете повного щастя в одних стосунках.
   • Будьте готові йти на компроміс і вчитеся домовлятися про результати, які будуть прийнятні для вас обох.
   • Виявляйте співчуття, намагайтеся зрозуміти уявлення та точку зору іншої людини.
   • Коли виникають серйозні проблеми, намагайтеся обговорювати їх чесно та зі співчуттям.

Необхідність стежити за власним ментальним здоров'ям так само уважно, як і за своїм фізичним станом, уже мало хто викликає питання і сумніви. Принаймні, ми стаємо свідками серйозних кроків у бік дестигматизації психічних розладів - тільки флешмоб відкрив суспільству очі на те, що таке депресія насправдіі якою вона буває (з легкої руки глянсових журналів та популярної психології довгі роки «депресією» називали все що завгодно – від поганого настрою до скороминущої меланхолії). Крім того, все частіше знаменитості та публічні люди знаходять у собі сили відкрито говорити про психічні захворювання, з якими вони зіткнулися, та закликати своїх шанувальників не боятися просити допомоги. Поступово пріоритети у суспільстві змінюються - на перше місце виходить турбота про себе та своє здоров'я.

Однак, коли справа доходить до профілактики психічних розладів, мало хто знає, що робити. Так-так, стратегій самодопомоги достатньо, але не у всіх є час і гроші на оздоровчу іпотерапію і на кристали, які допомагають (або не допомагають) розслабитися. Саме тому ми склали список найдієвіших і найпростіших у реалізації способів подбати про свій «внутрішній світ». Знову ж таки турбота має стати звичкою - тим, що ви реально робите, а не тим, про що ви тільки розмовляєте.

Слідкуйте за своїм станом та періодично влаштовуйте собі дні відпочинку (справжнього відпочинку)

Ви самі знаєте, коли – у нескінченному потоці справ, завдань та дедлайнів – потрібно видихнути та дати собі можливість відпочити. Крім того, ви самі знаєте, що після невеликої паузи у вас з'являться сили, які дозволять ще глибше зануритися в робочий процес. Однак незважаючи на те, що переваги такого психологічного «детоксу» очевидні, ми чомусь почуваємося егоїстами та ледарем при одній тільки думці про відпочинок. Щоб уникнути недоречних і абсолютно не обґрунтованих докорів совісті, поставтеся до такого вихідного, як до профілактики - взявши один «здоровий» день на те, щоб «підзарядитися», ви даєте своєму організму (у тому числі й імунній системі) час надолужити втрачений і запобігти цілком реальний "хворий" день у майбутньому.

Придумайте якесь заняття перед сном (серіали не пропонувати)

Якщо ваш головний інструмент у боротьбі зі втомою - це запійний перегляд серіалів до пізньої ночі, то немає нічого дивного в тому, що наступного дня ви відчуваєте собі розбитим і повністю вимотаним (навряд чи подібний стан сприяє творчому та робочому процесам). Проведіть невеликий експеримент – протягом тижня не дивіться нічого перед сном. Використовуйте цей час для того, щоб почитати, помедитувати (і не закочуйте очі – це дійсно працює), помалювати, щось розфарбувати, зателефонувати нарешті мамі, погортати журнал, поспостерігати за деревами у вікні, полежати у ванні – загалом, виберіть те що вам найбільше подобається. Так, для багатьох людей «зависання» з серіалом - це дієвий спосіб подолати денний стрес, і в цьому немає нічого поганого, просто корисно знайти щось ще (що-небудь, що не передбачає сидіння до другої години ночі перед монітором).

Подумайте про речі, якими ви насолоджуєтеся лише під час відпустки, та введіть їх у своє повсякденне життя

У відпустці ми, як правило, ставимося до всього простіше і легше – не моргнувши оком замінюємо спортзал на плавання чи прогулянку, вечеряємо разом із друзями у кафе чи купуємо салат та йдемо перекушувати у парк. А ще ми не перевіряємо пошту, тому що завчасно встановили автовідповідь та перевели телефон до авіарежиму. А що якщо додати дрібку цього безтурботного настрою до своєї суворої реальності? Наприклад, дозволити собі замість тренування у задушливому фітнес-клубі вирушити на пробіжку центром міста? Чи встановити на телефоні режим «не турбувати» і о десятій вечора прибрати смартфон у сумку? Звичайно, подібні заходи не є заміною повноцінної відпустки, але вони допоможуть вам виграти трохи особистого часу та трохи розрядити обстановку.

Обмежте вживання рафінованого цукру

Ні, виняток зі свого раціону газування, цукерок та випічки не позбавить вас від депресії чи тривожного розладу, проте допоможе уникнути «стрибків» цукру в крові, а це, у свою чергу, дозволить організму надовго зберегти енергію та рівномірно розподілити її протягом усього дня. . І хоча немає таких продуктів, яким було б під силу захистити людину від стресів, магній (а значить і продукти, в яких міститься цей мікроелемент) допомагає полегшити головний біль і зняти втому. Так що наступного разу, коли вирушите в магазин, не проходьте повз авокадо, інжир і насіння гарбуза.

Зверніться за допомогою, навіть якщо вам здається, що «поки не все так погано»

Не потрібно чекати, поки вам стане зовсім погано - чим раніше ви почнете лікування, тим вища ймовірність швидкого одужання. Якщо з вашим психічним станом відбувається щось, що заважає вам жити, не терпіть – поговоріть із кимось і попросіть про допомогу. Найкраще звернутися до людини, якій ви довіряєте і яка з увагою та участю віднесеться до вашої проблеми. Крім того, необхідно знайти лікаря, який надасть вам професійну допомогу і не дасть захворювання розвинутися (Аліса Таєжна розповідає, як вона шукала психотерапевта).

Відмовтеся від алкоголю, якщо почуваєтеся погано щоразу, коли випиваєте

Немає нічого поганого в тому, щоб періодично вибиратися кудись із друзями і під час душевних бесід пропускати пару келихів пива чи вина. Але якщо ви розумієте, що п'єте занадто багато і п'єте тільки для того, щоб впоратися з перманентним занепокоєнням або заглушити внутрішній голос, що сигналізує про невирішену проблему, саме час задуматися. Все ж таки лікуватися від однієї депресії легше, ніж лікуватися одночасно і від депресії, і від алкоголізму.

Старіння подає людям такі проблеми, як втрата близьких, зниження рівня енергії, вікові зміни тіла та хронічні хвороби. Діти виростають і залишають батьківську хату, забираючи з собою посмішки, кохання та радість. На зміну цим почуттям приходять невпевненість у завтрашньому дні, смуток, тривога та низька самооцінка.

Але не варто впадати у відчай, оскільки вікові зміни мають і позитивні сторони. Наприклад, у вас з'являється можливість присвячувати більше часу собі, подорожувати, знаходити нових друзів, нові захоплення та тихо радіти життю. Перед вами кілька способів, які допоможуть вам підтримувати своє психічне здоров'я протягом багатьох років.

Медитація

Ця духовна практика тренує мозок, допомагає зосередитися та покращити увагу. Також медитація зменшує занепокоєння та збільшує здатність насолоджуватися маленькими милими моментами у житті. Вона допомагає створити терпимість до незручностей, що неминуче приходять зі старінням тіла. Медитуючи на регулярній основі, ви перестанете відчувати стрес і навчитеся справлятися з реактивними емоціями.

Залишайтеся на зв'язку

На жаль, з віком для багатьох людей стає актуальним бажання замкнутись у чотирьох стінах та відгородитися від соціуму глухою стіною. Ця звичка забезпечить вам зустріч із депресією та тривогою, тому закликаємо вас відмовитися від неї. Припиніть дивитися телевізор у гордій самоті і шукайте зустрічей із друзями у галасливому місці. Якщо ви втратили їх, запишіться до клубу за інтересами, знайдіть собі заняття до душі та нових однодумців. Також не відмовляйтеся від спілкування з людьми у соціальних мережах.

Подяка

Наукові дослідження припускають, що вдячність збільшує відчуття загального добробуту. Це допомагає впоратися зі стресом, зменшити рівень агресії та позбутися депресії. Клінічний психолог із Каліфорнії Стівен Султанофф пропонує своїм клієнтам закінчувати день, завдяки долі за будь-які три незабутні речі.

Вивчіть своє тіло

Уми сучасних людей цілодобово зайняті новинами та проблемами, які формують високий рівень тривожності та нервово-психічної напруги. Щоб не допустити соматичних захворювань, намагайтеся дослухатися свого тіла за допомогою цього нехитрого прийому. Закрийте очі та протягом 5-15 хвилин фокусуйте свою увагу на відчуттях у ділянці тіла. Дізнайтеся, в якій зоні є напруга в області м'язів або дискомфорт.

Більше руху

Фізична активність збільшує приплив кисню до мозку. Це допомагає підвищити настрій, покращити концентрацію уваги та знизити ризики серцево-судинних захворювань. Для досягнення найкращих результатів чергуйте прогулянки з аеробними вправами та силовими тренуваннями.

Нове хобі

Використовуйте будь-яку можливість, щоб вийти із зони комфорту. Ви ніколи не дізнаєтеся, які позитивні емоції і чекають на вас за рогом. Для збереження нейронних зв'язків у головному мозку необхідне активне тренування. На дозвіллі вирішуйте головоломки та логічні завдання, грайте на музичних інструментах та вивчайте іноземні мови.

Пробіотики

Дослідження показують, що хороша мікрофлора в кишечнику сприятливо впливає на вироблення нейромедіаторів у головному мозку. Тому ваш щоденний йогурт із пробіотиками не тільки корисний для вашого травлення, але й ефективний для покращення функцій пам'яті, настрою та загального благополуччя.

Нова соціальна діяльність

Щоб почуватися корисним для соціуму, знайдіть діяльність, яка б принести користь. Беріть активну участь у волонтерському житті, влаштуйтеся на роботу на півставки, займіться дрібним підприємництвом або станьте наставником для молодих людей, зайнятих у сфері, в якій ви пропрацювали довгий час.

Більше сну

За статистикою майже половина дорослого населення старше 60 років страждає від тих чи інших розладів сну. У довгостроковій перспективі такий стан речей призводить до тривожного розладу та депресії, а також є одним із факторів, що сприяють виникненню хвороби Альцгеймера. Щоночі ваш мозок повинен проходити через повне перезавантаження. Це дасть вам можливість відчувати бадьорість та свіжість вранці.

Любов до себе

Процес фізичного старіння тіла пов'язаний із невдоволенням, зневірою та розчаруванням. Навчіться приймати всі візуальні зміни, дивлячись на себе у дзеркало. Використовуйте позитивні афірмації та практику візуалізації. Негативна самооцінка повністю знищує любов до себе, тому відмовтеся від гнітючих свідомостей.

Відвідування психотерапевта

Якщо ви помітили, що смуток, розчарування та тривога нікуди не зникають упродовж тривалого часу, розгляньте питання про можливість професійного консультування. Психотерапевти на своїх сеансах розпізнають контрпродуктивні шаблони мислення пацієнта та пропонують заходи, які допоможуть повернути любов до життя. З будь-якого скрутного становища завжди є вихід, а в отриманні консультації від досвідченого лікаря немає нічого ганебного.

Збереження позитивної системи підтримки

Хороша система підтримки допомагає ліквідувати невпевненість у завтрашньому дні, запобігаючи небажаним стресам і депресії. Оточіть себе людьми, які щиро люблять вас і готові дбати про вас. А от токсичних соціальних зв'язків слід відмовитися. Перестаньте догоджати людям, які висмоктують вашу енергію.

ФОТО Getty Images

Психіатри, психотерапевти та психологи, лікарі та чиновники, експерти з різних областей зберуться, щоб шукати шляхи збереження та зміцнення душевного здоров'я людства.

Прогрес науки, технологій та медицини не тільки змінює наше життя на краще, а й створює нові проблеми– у тому числі у сфері психічного здоров'я. У цьому впевнені провідні психотерапевти, які братимуть участь у роботі московського форуму.

Наприклад, таке безумовне завоювання цивілізації, як зростання тривалості життя, спричиняє і зростання ймовірності розвитку ментальних та психічних розладів.А технологічний та соціальний прогрес призводить до появи нових розладів, таких як інтернет-залежність чи ігрова залежність. Та й самим психотерапевтам прогрес не лише відкриває нові можливості (наприклад, онлайн-консультування), а й додає труднощів.

Так, терапевт повинен уникати відносин із клієнтом поза терапією, у тому числі відмовляючись розкривати особисту інформацію. Але з розвитком соціальних мереж дотримуватись цього правила і витримувати дистанцію стає все важче.

Вирішення проблем психічного здоров'я потребує об'єднання зусиль.Необхідність комплексного, багатостороннього підходу зазначає генеральний секретар Асоціації йоги та психотерапії Індії (YPAI), професор Ганеш Шанкар (Ganesh Shankar). «Багато персональних розладів, які раніше були невиліковними, сьогодні добре піддаються лікуванню, – зауважує експерт, – за допомогою як нових лікарських препаратів, так і нових методів психотерапії, яка також досягла значного прогресу. Сьогодні ми набагато краще розуміємо причини багатьох розладів і, отже, можемо знаходити способи їхнього подолання психотерапевтичними засобами. Я вважаю, що різноманіття терапевтичних підходів – важлива умова подальших успіхів у зміцненні психічного здоров'я людей».

Час діяти

Розраховувати на те, що прогрес вирішить усі проблеми, не створивши нових, не доводиться. За прогнозами Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), до 2020 року психічні розлади увійдуть до першої п'ятірки хвороб людства. Вже сьогодні проблеми, пов'язані з психічним здоров'ям, щорічно коштують економіці Великобританії приблизно 70 млрд фунтів стерлінгів (4,5% ВВП країни). У США психічні розлади та зловживання наркотичними речовинами посідають друге місце серед причин тимчасової інвалідності та третє – серед причин постійної інвалідності працездатного населення. У Росії, за оцінками фахівців, допомоги психіатрів потребують близько 21 млн жителів країни, а це приблизно 14% населення.

Представник Міжнародної асоціації прикладної психології та Всесвітньої ради з психотерапії в ООН, психолог Джуді Куріанський (Judy Kuriansky) вважає Конгрес важливим практичним кроком: «Я багато говорю у своїх роботах і на лекціях про те, що таке психологічна стійкість, як її досягти, де знайти внутрішні сили. Але дискусії мають призводити до справ, тож я співпрацюю з ООН».

Такою ж реальною справою Джуді Куріанські вважає і Конгрес у Москві, у підготовці якого бере активну участь. "Турбота про психічне здоров'я сьогодні не менш важлива для благополуччя суспільства, ніж збереження здоров'я фізичного".

Ще одна учасниця Конгресу, психоаналітик Ніколь Акнін (Nicole Aknin), ректор Університету ім. Зигмунда Фройда(Париж, Франція), віце-президент Європейської конфедерації психоаналітичної психотерапії, вважає, що більш усвідомлене ставлення до життя, яке сьогодні поширюється все ширше, і саме по собі може бути психотерапією.

«Якщо ми зуміємо прислухатися до життя і до того, що воно нам пропонує, то зрозуміємо, що воно завжди пропонує нам еволюцію. І життя саме стає терапією, якщо, звичайно, ми його розглядаємо у цьому ракурсі, – розмірковує психоаналітик. – Я часто наводжу як приклад південноафриканського лідера Нельсона Манделу, який пише, як, у в'язниці, він раптом вловив іскру симпатії в очах своїх тюремників, і це надало йому сил. Це сталося само собою, він не проходив на той момент психотерапію і зазнав мук. Але він зміг зробити психотерапією саме життя».

«Я вважаю, що ми прийшли у цей світ, щоб розвиватися, еволюціонувати. І якщо ми проходимо психотерапію, то розвиваємося швидше, – наголошує Ніколь Акнін. – І тоді випробування, які нам випадають, сприйматимуться не так важко. Ми зможемо проживати всі події нашого життя як пропозиції змінюватися, які вона нам робить».

У рамках Конгресу, який проходитиме під егідою ВООЗ, відбудуться міжнародні конференції, панельні дискусії, майстер-класи, форуми за участю провідних міжнародних експертів у галузі психіатрії, психотерапії, психології та інші заходи. Також буде підготовлено Декларацію у сфері охорони психічного здоров'я, до якої увійдуть інноваційні підходи та практичні рекомендації щодо наукових досліджень, реалізації експериментальних програм, розробки механізмів оцінки їх ефективності з опорою на передові досягнення у цій галузі.

Голова російського оргкомітету Ігор Каграманян, перший заступник міністра охорони здоров'я Росії, упевнений, що учасники Конгресу зможуть почути один одного, відкрито обговорити проблеми та успіхи, об'єднати зусилля, щоб разом зробити крок уперед. «Це зовсім не фігуральний вираз, – наголошує Ігор Каграманян. – За кожним таким кроком стоїть здоров'я та добробут мільйонів людей, яким потрібна реальна допомога. Я переконаний, що разом ми зможемо знайти вирішення найскладніших проблем».