Чому підвищується тиск під час фізичних навантажень. Тиск у людини під час навантаження
Фізичне навантаження може призвести до зміни стану організму: тиск після тренування підвищений чи знижений – це норма чи захворювання? Індивідуальні особливості, робота серцево-судинної системи, різновид тренінгу впливають на самопочуття.
Навантаження стає провокуючим чинником підвищення систола, оскільки організм інтенсивно насичується киснем і кров'ю. Показники тиску після тренування можуть збільшуватися або знижуватися.
Під час тренування кровотік стає більш швидким, здійснюється вплив на кору головного мозку та надниркові залози. Викид адреналіну в кров та частота серцевих скорочень призводять до підвищення артеріального тиску. Кровотворні процеси можуть прискорюватися в рази, і тиск, відповідно, також. Збільшені показники АТ залежать від таких факторів:
- посилення обмінних та гормональних процесів;
- інтенсивне скорочення артерій та судин;
- насичення киснем;
- циркуляція крові за венами, внутрішніми органами.
Якщо тиск підвищується внаслідок фізичних навантажень у межах норми, це благотворно впливає стан людини. Підвищується тонус організму, з'являється бадьорість, покращується настрій. Однак перевантаження негативно позначиться на серцево-судинній системі.
Показники залежать як від віку, а й від індивідуальних показників систола. За норми 120/80 інтенсивне навантаження може збільшити верхні параметри до 190 мм рт.ст., а нижні – до 120 мм рт.ст. Тиск може збільшитися від танців, футболу, волейболу, бігу та занять у тренажерному залі. Контролюйте стан організму під час тренінгу, виконавши такі рекомендації:
- консультація з лікарем перед вибором тренування;
- вимірювання тиску до та після тренінгу;
- носити спеціальний одяг під час занять спортом;
- займатися у провітрюваному приміщенні;
- стежити за достатньою кількістю рідини.
Щоб не зашкодити організму, зверніться до терапевта, який порекомендує оптимальний вид спорту для вас. Вимірювання показників АТ за двадцять хвилин до заняття та через десять хвилин після допоможе уникнути загрози здоров'ю. Занадто щільний одяг, який не дає циркулювати повітрю чи передавлює, не підходить для занять. Вільна посадка і тканина, що дихає - основні вимоги при виборі спортивної форми.
Якщо зал не провітрюється або вентилюється, то організм недоотримує кисень. В цьому випадку вдихання вуглекислого газу може призвести до нападу запаморочення. За добу бажано випивати не менше двох літрів води. При інтенсивних навантаженнях норму рідини збільшують до двох із половиною літрів. Мінеральна вода корисна для внутрішніх органів, тому ви можете вітамінізувати організм за допомогою кальцію та магнію.
Безумовно, ЗОЖ став повальним захопленням у всіх країнах світу, але іноді від фізичних навантажень краще відмовитись. Лікарі не рекомендують тренуватися у таких випадках:
- патології серця, що викликають стрибки пекло;
- зміна показників систола та діастола у повсякденному житті;
- біль у серці;
- тиск не нормалізується протягом півгодини після закінчення тренування.
АТ може не тільки підвищуватися, а й знижуватись. Парасимпатикотонія призводить до різких перепадів кров'яного тиску та зниження показників під час навантажень. Під час тренувань людина може відчувати слабкість, задишку та помутніння в очах. У такому разі призначають біг у повільному темпі чи ходьбу. Інші навантаження людині, яка страждає на парасимпатикотонію, протипоказані.
Підвищені показники систола та діастолу слід знижувати, інакше органи постраждають від нестачі кисню. Ниючі болі в серці - явна ознака підвищення. При стискаючих болях у підлопатковій зоні або ділянці лівої руки слід припинити навантаження. Скористайтеся нітроспреєм або покладіть під язик таблетку нітрогліцерину. Якщо ознаки стенокардії не проходять протягом п'яти хвилин, слід звернутися у швидку допомогу.
Біль у потиличній ділянці знайомий гіпертонікам. Якщо вона супроводжується появою мушок перед очима, блюванням або нудотою, слід прийняти капотен або ніфедипін. Головні болі з онімінням кінцівок та погіршеною мовою небезпечні.
Такий стан загрожує ішемією та інсультом, тому хворого терміново госпіталізують. Безневинними ознаками підвищеного тиску є пітливість, почервоніння обличчя та задишка. Симптоми, які усуваються протягом короткого часу після закінчення тренування, не є небезпечними. Основними симптомами зміни АТ є:
- кашель під час кардіо;
- мігрень;
- біль у грудях;
- колючий біль у боці;
- нудота під час пресу.
Поява кашлю під час кардіо є відповіддю організму на перевантаження, отриманий дихальною системою. Тренування в курному та задушливому приміщенні може викликати даний симптом. Крім того, якщо зал знаходиться поблизу жвавої траси, повітря, напевно, забруднене.
Причиною головного болю є підвищення тиску. При різкому стрибку може бути розшарування аорти. Силове навантаження при остеохондрозі призводить до спазму шиї. Тренування слід припинити для вимірювання пульсу та АТ. Уникайте затримок дихання під час тренінгу та не працюйте на знос.
З появою болю у грудині можна говорити про наявність проблем кардіологічного походження. Також цей симптом може означати, що у міжреберна невралгія, що тренується, а скорочення м'язів під час дихального циклу призводить до спазму. Болі в боці ви, напевно, відчували і на уроках фізичної культури в школі. Печінка сигналізує про своє збільшення під час прискорення кровотоку. Якщо біль стихає, то можна продовжити тренування в помірному темпі. Нарешті, нудота, що з'явилася під час прокачування прямого м'яза живота, швидше за все, є причиною нерегулярного харчування або змін артеріального тиску.
Кожна людина хоча б кілька разів у житті вимірювала артеріальний тиск і може легко відповісти на запитання – який тиск вважається нормальним. Зазвичай прийнято вважати, що норми тиску становлять класичні 12080 мм.рт.ст., що ні правильно. Справа в тому, що артеріальний тиск залежить від віку, статі, статури та особливостей обміну речовин. Тому, важливіше знати як визначити робочий тиск, тобто такий тиск, коли людина почувається цілком комфортно.
Який нормальний тиск має бути?
Щоб зрозуміти, звідки беруться поняття норми тиску, потрібно розібратися з тим, як цей тиск усередині судин формується. Артеріальним тиском називають силу тиску, що надається потоком крові на стінки судин. При цьому виділяють систолічний (верхній) та діастолічний (нижній) тиск. Верхні цифри виникають у момент систоли, максимального скорочення серця та виштовхування ним порції крові в аорту та по ній до інших судин. Нижній тиск - це тиск крові на судини в момент найбільшого розслаблення серця та заповнення камер перед черговим скороченням. Різниця в цифрах між нижнім та верхнім тиском називається пульсовим тиском – ця цифра важлива не менше, ніж самі значення верхнього та нижнього тиску. Навіть якщо цифри тиску вкладаються у значення норм, при цьому пульсовий тиск зовсім невеликий – людина може почуватися вкрай погано.
У дитинстві тиск найнижчий, з віком зростає пружність судин та сила серця – тиск підвищується. Це потрібно для адекватного забезпечення організму кров'ю. У міру віку стінки артерій втрачають свою гнучкість і еластичність, що також призводить до підвищення артеріального тиску, але вже через неможливість адекватної регуляції тонусу судин.
Який тиск вважається нормальним при навантаженнях
Розмір артеріального тиску коливається протягом дня залежить від фізичної активності. У стані повного спокою та сну артеріальний тиск буде найнижчим, при активності та фізичних навантаженнях – найвищим. Це цілком нормально, таким чином серце забезпечує організму зростаючі потреби в харчуванні та кисні. Але який тиск вважається нормальним під час навантажень? У нормальної здорової людини при фізичній праці, емоційному хвилюванні або напруженій розумовій роботі тиск може підвищуватись приблизно на 10-20% або в середньому – на 15-25 мм.рт.ст. Цього цілком достатньо для адекватного кровопостачання. У тренованих людей і спортсменів при навантаженнях тиск може не підвищуватись зовсім – їхній організм вміє економно витрачати енергію, він адаптований до навантажень. Крім того, зазвичай у спортсменів норми тиску нижчі, ніж у звичайних людей.
Якщо тиск при фізичному навантаженні підвищується дуже сильно і довго не приходить у норму – це привід для занепокоєння та проведення обстеження серця та судин, це можуть бути перші передвісники гіпертонії.
Як визначити робочий тиск
Щоб визначити свої індивідуальні норми тиску, необхідно правильно вміти вимірювати артеріальний тиск. Найкраще вимірювати тиск вранці, до підйому з ліжка та сніданку – це буде найточнішим, базовим тиском. Якщо тиск вимірюється протягом дня, необхідно сісти. Трохи посидіти спокійно та відпочити. Перед виміром приблизно за дві години не можна пити каву та палити, вживати алкоголь.
Манжету класичного тонометра закріплюють на плечі руки, яка кладеться передпліччям на стіл на рівні серця. Можна вимірювати тиск автоматичними тонометрами із плечовою або зап'ястною манжетою, тоді її потрібно закріплювати за інструкцією. Здійснюється вимірювання тиску та порівнюється з віковими межами норми.
Який тиск вважається нормальним для різного віку:
- · Чоловіки від 18 до 50-55 років - норма 120-130 на 80-85мм.рт.ст.
- · Жінки від 18 до 55 років - норма 110-120 на 80-85мм.рт.ст.
- · Верхньою межею норми тиску є до 13 085 мм.рт.ст.
- · Підвищеним тиском вважається 14090 мм.рт.ст і вище
Однак для артеріального тиску існують і свої винятки. Так, існує ціла група людей, які мають тиск нижче встановлених норм. При цьому цілком добре почуваються і цілком здорових. Таких людей зазвичай називають гіпотоніками, їхній тиск може коливатися в межах 100-110на 60-70 мм.рт.ст. Щоб виключити патологію, важливо вимірювати свій робочий тиск протягом кількох днів за нормального самопочуття – середня цифра всіх вимірювань і буде вашим звичним базовим тиском.
Відхилення від норми тиску
При вимірі тиску можуть виявлятися відхилення як у бік підвищення тиску (гіпертонія), і у бік його зниження (гіпотонія). Гіпотонією називають зниження тиску нижче 1000 мм рт.ст. Такий тиск призводить до порушення мікроциркуляції та розвитку гіпоксії тканин, на тлі зниженого тиску можуть виникати порушення самопочуття.
Гіпертонія - підвищення тиску вище 13585 мм.рт.ст - при цьому гіпертонія може поділятися на ступеня тяжкості за рівнем підвищення тиску - від помірної до вкрай тяжкої з гіпертонічними кризами.
Судинний тонус людини регулюється вегетативною нервовою системою і часто залежить від спадкової схильності до набряку стінок артерій або розладів вегетативної регуляції. Фізичні навантаження виступають у ролі провокуючого фактора для підйомів тиску, тому що пред'являють до організму підвищені вимоги щодо забезпечення киснем та інтенсивності кровотоку.
Коли після фізичного навантаження тиск підвищується, погіршуються умови кровопостачання багатьох органів, які проявляються поряд із симптомами. Щоб навчитися регулювати такі процеси можна.
Коли тиск після фізичного навантаження піднімається до 140-150 на 90-100 мм. - Це абсолютно нормально. Набагато важливіше, як швидко воно опускається нижче 140 на 90. Якщо протягом години немає такого зниження, органи-мішені страждають від погіршення доставки кисню.
- Серце може відповісти на підйом АТ ниючими, колючими болями. Якщо болі в ділянці серця або за грудиною перейшли в стискаючі, стали віддавати в нижню щелепу, під лопатку або в ліву руку - це безперечні ознаки стенокардії на фоні голодування серцевого м'яза. Навантаження треба терміново припинити, під язик покласти нітрогліцерин або бризнути нітроспреєм. Якщо через п'ять хвилин біль не минув, нітрогліцерин повторити та викликати бригаду "швидкої".
- Типова відповідь на підвищення тиску після фізичного навантаження – це головний біль у потилиці. Вона може супроводжуватися почервонінням очей, миготінням в очах мушок, нудотою і навіть блювотою. Якщо при цьому відзначається суттєвий стрибок артеріального тиску - це гіпертонічний криз, який треба терміново усувати (10 мг ніфедипіну або таблетка капотена під язик).
- Якщо головний біль супроводжується онімінням у руці та нозі, змазаністю мови, витіканням води або рідкої їжі з рота – йдеться про мозкову катастрофу. У найкращому разі, це – минуща ішемічна атака мозкових судин, у гіршому – інсульт. Виклик швидкої допомоги обов'язковий.
- Почервоніння обличчя, задишка, пітливість - найневинніші прояви підвищення тиску, якщо вони проходять після припинення навантаження. Якщо ці явища зберігаються і натомість трьох вище описаних ситуацій, їх не варто недооцінювати.
Таким чином, якщо після фізичного навантаження тиск підвищується значно і довго не знижується до нормальних цифр, а також супроводжується якими-небудь ознаками страждання серця та судин, слід терміново звернутися за медичною допомогою.
Як відрегулювати тиск після фізичного навантаження
Коли судинний тонус розбовтаний, але ускладнень гіпертонічної хвороби ще не сталося, можна встигнути серйозно зайнятися своїм здоров'ям. Записавшись на курс "Гіпертонія" в Центрі М. С. Норбекова, можна навчитися працювати зі своїми судинами за допомогою фізичних та психічних гімнастик. Доклавши максимум старань у роботі над собою, можна перемогти судинну дистонію та гіпертензію, привчивши свої судини до адекватної роботи, і в цьому вам допоможуть.
Артеріальна гіпертензія
Від чого скаче тиск?
Що таке підвищений тиск
Гіпертонік – спосіб життя
Артеріальний тиск – лікування неможливе?
Усі хвороби від нервів та малорухливості
Причини виникнення гіпертонії
Що призводить до гіпертонії
Симптоми гіпертонії
Підвищений артеріальний тиск
Стрес – головна причина гіпертонії
Гіпертонія 1,2,3 ступеня
Високий тиск – постійна проблема?
Гіпертонічна хвороба
Підвищений кров'яний тиск
Стадії захворювання на гіпертонію
Підступна гіпертонія
Корисна інформація
Високий тиск у межах норми
Лікування гіпертонії
Етапи лікування гіпертонії
Регулювання тиску крові
Перед вимірюванням тиску
Показання вимірювання тиску
Як правильно виміряти тиск
Медикаментозне лікування гіпертонії
Лікування підвищеного тиску
Контроль рівня артеріального тиску
Вилікувати гіпертонію за допомогою терапевта
Харчування та дієта при гіпертонії
Правильне харчування
Дієта при гіпертонії
Фізичні навантаження, спорт при гіпертонії
У свій час медицина вважала, що для гіпертоніків фізичні навантаження шкідливі. Але виявилось, що це не так. Шкідливі надмірні навантаження, що ведуть до фізичного перенапруження організму, тоді як помірні не тільки не шкідливі, але вкрай корисні і навіть необхідні. Людина має рухатися.
Але навантаження навантаження різниця. Фізична праця не завжди достатня. Справа в тому, що робота передбачає напругу певних органів та груп м'язів. Відбувається односторонній тренінг. Тоді як для лікування (як і для профілактики) потрібен комплекс рухів, які відповідають ситуації.
Дуже важливо знати, які фізичні навантаження ведуть до зниження кров'яного тиску. Існують два основні види фізичних вправ: ізометричні та ізотонічні. Подивимося на важкоатлетів, борців-важкоатлетів, на боксерів у середній та важкій вазі. Що ми бачимо? Натреновані м'язи - наслідок фізичних вправ.
Ізометричні вправи, посилюючи мускулатуру, впливають збільшення ваги. Такі вправи під час тренувань можуть призвести до підвищення артеріального тиску. Якщо таке відбувається, якщо кров'яний тиск «зашкалює», тобто підстрибує до недозволених показників, лікарі рекомендують утримуватися від підняття тяжкості.
Ізотонічні вправи, навпаки, спрямовані на зниження кров'яного тиску, на те, щоб змусити кров рухатися швидше кровоносною системою, а легені працювати сильніше, щоб постачати більше кисню м'язам.
Ізотонічні вправи задають роботу великим м'язам і особливо м'язам ніг та рук. Гімнастика змушує організм витрачати більше енергії, а щоб отримати цю енергію організм повинен спалювати більше калорій. Калорії ж надходять із їжі або З накопиченого раніше. Накопичене раніше витрачається лише тоді, коли калорій спалюється більше, ніж отримано з їжею. Накопичене — це не що інше, як Жир. Коло замкнулося: ми повернулися до зайвої ваги.
Звичайно, не кожен може займатися на тренажерах, а тим більше мати їх у себе вдома. Але все ж таки і тут можна багато зробити. І насамперед вивчити Комплекс вправ. Цьому можна навчитися у поліклініці чи за спеціальною літературою.
І ранок Починати з гімнастики. До речі, комплекс загальнооздоровчої гімнастики вранці транслюється радіо. Не потрібно також жодних витрат, щоб займатися бігом, ходьбою, приймати прохолодний душ, чергуючи його з теплим. Добру службу може зіграти і велосипед, а в неділю — пішохідні прогулянки заміськими або прогулянки в міському парку.
На все це не потрібні гроші, а якщо й потрібні, то невеликі, і багатьом по кишені. Але, на жаль, немає у нас ще цієї культури — прилюдно дбати про своє здоров'я: людина у віці чомусь вважає незручною бігати вранці підтюпцем у всіх на очах.
А про жінок і говорити нічого: вони вважають за краще проводити своє дозвілля, сидячи на лавці із сусідками. Це може бути непогано, якщо протягом дня м'язи отримали достатньо навантаження. Але не йдеться про енергію, витрачену на прання, збирання та приготування їжі: ця робота, стомлююча своєю одноманітністю, повторенням день у день, нічого не дає організму з погляду його оздоровлення.
Лікарські препарати від гіпертонії
Ліки, що знижують тиск
Шукаємо свої ліки від гіпертонії
Народні засоби лікування гіпертонії
Гіпертонія та фітотерапія, лікування травами
Лікування гіпертонії медом
Лікування соками при гіпертонії та інсульті
Холестерин в організмі
Фізичне навантаження для хворих на гіпертонію та гіпотонію
Лікарями давно помічено, що гіпертонічна хвороба частіше розвивається у працівників, які не зайняті фізичною працею, ніж у тих, хто працює фізично. Також і особи, які мають знижений тиск, зазвичай ведуть малорухливий спосіб життя. Причина такої залежності полягає не тільки в тому, що розумова робота більш стресогенна, а й у тому, що фізична праця зміцнює серце та судини.
В Англії було обстежено водіїв та кондукторів двоповерхових омнібусів. Водій проводить свій робочий день, сидячи в кабіні і весь час у напрузі. Кондуктор постійно рухається: обслуговуючи пасажирів, він повинен опускатися та підніматися сходами омнібуса.
В результаті дослідження виявилось, що гіпертонія у водіїв зустрічається значно частіше, ніж у кондукторів.
Систематичне фізичне тренування впливає майже на всі органи та системи організму. Вага серця тренованої людини більша, ніж нетренованої. Хвилинний об'єм крові у людини, яка не звикла до фізичних навантажень, зростає за рахунок збільшення кількості серцевих скорочень; у людини, що займається фізкультурою – за рахунок збільшення ударного об'єму крові.
При систематичному тренуванні збільшується абсолютна кількість капілярів на одиницю поверхні кістякової мускулатури та м'язи серця.
Регулярні заняття призводять до нормалізації артеріального тиску у спокої та при фізичному навантаженні. При виконанні однієї і тієї ж роботи тиск крові у тренованої та нетренованої людини підвищується різною мірою: у першого помірно, а у другого значно. Невеликий рівень підвищення кров'яного тиску при фізичній напрузі означає, що серце вимагає менше кисню і робить слабку роботу.
Зниження артеріального тиску у людей, які займаються фізкультурою систематично, відбувається за рахунок того, що зменшується опір струму крові, в результаті знижується тиск систоли, спрямований на подолання опору судин. Таким чином, у людей, які займаються фізичною працею чи спортом, набагато рідше розвивається гіпертонічна хвороба.
Перш ніж приступити до занять фізичними вправами, людям, які вже захворіли на гіпертонію, обов'язково слід порадитися з лікарем. При гіпертонії це можна лише на початкових стадіях захворювання.
Хворим на гіпертонічну хворобу III ступеня дозволяється займатися лише помірною дихальною гімнастикою.
У процесі тренувань необхідно стежити за реакцією свого організму на дозоване навантаження. Задовільною вважається така реакція: почастішання пульсу після навантаження проходить швидко, пульс відновлюється до вихідного протягом 3 – 5 хв.; спостерігається лише невелика задишка, частота дихання відновлюється пізніше як за 5 – 10 хв.; втома помірна, повністю проходить через 5 – 10 хв.
Не можна доводити організм до стану тяжкої та тривалої ядухи, виникнення нудоти, блювання, запаморочення, поганої координації рухів, нестійкості становища. У такому разі буде потрібна термінова медична допомога.
Перевірити ефективність тренувань можна за допомогою елементарного тесту. Підніміться сходами на 4-й поверх. Виміряйте час, протягом якого ви піднімалися відносно спокійно. Завершивши підйом, визначте частоту пульсу та дихання. Запишіть цифру. Через 3, 6 місяців проробіть те саме і порівняйте результати.
1. І. п. (вихідне положення) – руки вздовж тулуба, ноги на ширині стопи. 1 - 2 - підняти руки через сторони вгору, стати на шкарпетки, потягнутися; 3 – 4 – повернутися до в. п. 4 – 5 разів.
2. І. п. - одна рука вгорі, інша внизу. На кожен рахунок міняти становище рук. 8 – 10 разів.
3. І. п. - руки на поясі (можна однією рукою дотримуватися спинки стільця), ноги на ширині стопи. На кожен рахунок – махи ногою вперед-назад. Те саме виконати іншою ногою. По 4 – 5 разів кожною ногою.
4. І. п. – руки на поясі, ноги на ширині плечей. 1 – 2 – нахил уперед; 3 – 4 – повернутися до в. п. 8 – 10 разів. Нахил – видих, випрямлення – вдих.
5. І. п. - основна стійка. 1 – 2 – руки підняти нагору; 3 - опускаючи руки дугами вниз-назад, ноги злегка зігнути; 4 – 5 – продовжуючи рух рук назад, тулуб нахилити вперед, ноги випрямити; 6 – починаючи рух руками вперед, ноги дещо зігнути, тулуб випрямити (положення у напівприсіді); 7 – 8 – руки дугами підняти нагору, ноги випрямити, підтягуючись, піднятися на шкарпетках і повернутися в і. п. 5 – 6 разів.
6. І. п. - Прямі руки перед грудьми, ноги на ширині стопи. На кожен рахунок ривкові рухи прямими або зігнутими в ліктях руками (можна з одночасним напівповоротом корпусу). 8 – 10 разів.
7. І. п. – руки за головою, ноги разом. 1 – нахилитися вправо, одночасно зробивши випад правою ногою у той самий бік (можна одночасно випрямляти руки вгору); 2 – повернутися до в. п.; 3 – нахилитися вліво, одночасно зробити випад лівою ногою у той самий бік; 4 – повернутися до в. п. По 4 – 5 разів на кожну сторону.
8. І. п. - основна стійка. Присідання. Темп довільний. У момент присідання одна рука за головою, інша на поясі, при наступному присіданні змінити становище рук. 8 – 10 разів.
9. І. п. – руки на поясі, ноги на ширині стопи. Дихальна вправа. 1 - 2 - відвести лікті назад, піднятися на шкарпетках - вдих; 3 – 4 – повернутися до в. п. – видих. 5 – 6 разів.
10. І. п. – руки на поясі, ноги на ширині плечей. Кругові обертання тазом (ліворуч, вперед, праворуч, назад). Те саме повторити в інший бік. По 4 – 5 разів на кожну сторону.
11. І. п. - Руки на поясі, ноги на ширині стопи. 1 - 2 - розвести руки в сторони і злегка повернути тулуб праворуч - вдих; 3 – 4 – повернутися до в. п. – видих. По 3 – 4 рази на кожну сторону.
12. І. п. - ноги разом, руки на поясі. Підскоки на місці. Ноги разом – нарізно. Ноги разом одна нога вперед, інша назад. 30 - 40 сек. Потім йти на швидкий крок.
13. Біг підтюпцем (на місці чи по кімнаті). 5 - 7 хв.
14. Спокійна ходьба. Дихальні вправи. 2 – 3 хв.
Ранкова зарядка – це тренування. Вона повинна лише підбадьорити. Перевтомлюватися не потрібно.
Люди молодого та середнього віку з початковою стадією гіпертонії через 1,5 – 2 місяці після початку тренувань можуть виконувати вправи з гантелями вагою 1 – 1,5 кг або з еспандером, кількість повторів необхідно знизити на 25 – 50%.
Після зарядки приступають до водних процедур: можна прийняти душ або обтертися до пояса вологим рушником.
У свій час існував вислів: «Бігом від інфаркту». Можна бігати при гіпертонії І та ІІА стадії. Новозеландець Артур Лідьярд та його друг Гарт Гілмор пропагували біг підтюпцем. Такий біг добре тренує витривалість, практично безпечний.
Споживання кисню при бігу підтюпцем, енерговитрати та навантаження на серцево-судинну систему менше, ніж при швидкій ходьбі.
Основні засади А. Лідьярда:
- Тренуватися, але не напружуватися;
– ніколи не змагатися у бігу з іншими;
– завжди дотримуватись свого, найбільш добре переносимого темпу бігу;
- Навантаження збільшувати за рахунок подовження дистанції бігу, а не його темпу;
- Не соромитися і не боятися робити короткочасні перепочинки, коли в них є необхідність.
Якщо ви соромитеся бігати і не хочете привертати до себе зайвої уваги, ходіть. Ходьба – чудовий спосіб тренування. Виберіть свій темп, визначте найприємніший для вас маршрут і ходите частіше.
Дуже корисно підніматися пішки на верхні поверхи, не користуючись ліфтом. Літнім хворим достатньо пройти 5 поверхів.
Комплекс спеціальних вправ для хворих на гіпертонію (розрахований на 30 хв.):
1. Ходьба дома. 1 - 2 хв. Темп середній.
2. Біг на місці. 1 хв. Темп середній.
3. І. п. - основна стійка. 1 – руки убік – вдих; 2 – руки вниз, розслабити – видих. 3 – 4 рази. Темп повільний.
4. І. п. - основна стійка. 1 – руки зігнути до плечей; 2 – руки убік; 3 – руки до плечей; 4 – повернутися до в. п. 6 – 8 разів. Темп середній.
5. І. п. - основна стійка, руки на поясі. 1 – нахил вліво; 2 – повернутися до в. п.; 3 – нахил управо; 4 – повернутися до в. п. 6 – 8 разів. Темп середній.
6. І. п. те саме. 1 – праву ногу вперед; 2 – праву ногу зігнути; 3 – праву ногу розігнути; 4 – повернутися до в. п. Те саме лівою ногою. По 8 разів кожною ногою. Темп середній.
7. І. п. те саме. 1 – нахил голови назад; 2 – нахил голови вперед; 3 – нахил голови вліво; 4 – нахил голови праворуч. 3 – 4 рази. Темп повільний. При запамороченні вправу виконувати.
8. І. п. - основна стійка. 1 – руки убік; 2 – руки за голову. 6 – 8 разів. Темп середній. Можна робити з поворотом за кожен рахунок.
9. Біг на місці. 1 хв.
10. І. п. - основна стійка. 1 - 8 - круговий рух правою рукою вперед, а лівою назад. Темп швидкий.
11. І. п. - основна стійка. 1 – пружний нахил вліво, руки на поясі; 2 - пружинистий нахил вліво, руки до плечей; 3 - пружний нахил вліво, руки вгору; 4 – повернутися до в. п. Те саме праворуч. 4 – 6 разів на кожну сторону. Темп середній.
12. І. п. - стоячи, ноги нарізно, руки вперед - у сторони. 1 – мах правою ногою до лівої руки; 2 – не опускаючи ноги на підлогу, мах правою ногою до правої руки; 3 – мах правою ногою до лівої руки; 4 – повернутися до в. п. Те саме іншою ногою. Темп середній.
13. І. п. - основна стійка. 1 – руки убік – вдих; 2 – руки за спину лише на рівні лопаток (ліва зверху, права знизу), пальці зчеплені у замок – видих. Ті ж рухи, але права рука зверху, ліва знизу. 6 раз. Темп повільний.
14. І. п. - стоячи, ноги схрестити, руки на поясі. 1 – нахил вліво; 2 – повернутися до в. п.; 3 – нахил управо; 4 – повернутися до в. п. 8 – 10 разів. Темп середній.
15. І. п. - основна стійка. 1 – праву ногу убік, нахил уперед; 2 – приставивши праву ногу, повернутися до і. п.; 3 – ліву ногу убік, нахил уперед; 4 – приставивши ліву ногу, повернутися до в. п. 6 – 8 разів. Темп середній. Дихання довільне.
16. І. п. - основна стійка, руки на поясі. 1 – мах лівою ногою вправо; 2 – мах лівою ногою вліво; 3 – мах лівою ногою вправо; 4 – повернутися до в. п. Те саме правою ногою. 4 – 6 разів. Темп середній.
17. І. п. - основна стійка. 1 - руки вгору-назад, прогнутися; 2 - пружний нахил вперед, руками торкнутися підлоги; 3 - нахил вперед, руками торкнутися підлоги; 4 – повернутися до в. п. 6 – 8 разів. Темп середній.
18. І. п. те саме. 1 - пружний нахил назад, руки вгору; 2 - пружний нахил назад, руки в сторони; 3 - пружний нахил назад, руки вгору; 4 – повернутися до в. п. 6 – 8 разів. Темп середній.
19. І. п. - стоячи, ноги нарізно, руки на поясі. 1 - зігнути ліву ногу, сісти; 2 – повернутися до в. п.; 3 – зігнути праву ногу; 4 – повернутися до в. п. 8 – 10 разів. Темп середній. Присідати на видиху.
20. І. п. - основна стійка, руки в сторони. 1 – зігнути руки передпліччям догори; 2 – повернутися до в. п.; 3 – зігнути руки передпліччям донизу; 4 – повернутися до в. п. 8 – 12 разів. Темп середній. Дихання довільне.
21. І. п. - основна стійка, руки на поясі. 1 – нахил назад, натискаючи руками на спину; 2 – повернутися до в. п. 12 - 16 разів. Темп середній.
22. І. п. - стоячи, ноги нарізно. 1 - злегка згинаючи ноги в колінах, нахил назад; 2 – повернутися до в. п. 12 - 16 разів. Темп середній.
23. І. п. те саме. 1 - згинаючи праву ногу, зробити нахил до лівої ноги; 2 – повернутися до в. п.; 3 – згинаючи ліву ногу, нахилитися до правої ноги; 4 – повернутися до в. п. 6 – 8 разів. Темп середній.
24. І. п. - основна стійка, руки на поясі. 1 – випад правою ногою вперед, руки убік; 2 – 3 – пружні рухи в коліні; 4 – приставляючи праву ногу, повернутися до в. п. Те саме іншою ногою. 8 – 10 разів. Темп середній.
25. І. п. - лежачи на спині. Згинаючи тулуб, сідати. 6 – 8 разів. Темп повільний. Ноги від підлоги не відривати.
26. І. п. - стоячи, прийняти упор ззаду, ноги витягнуті. 1 – підняти пряму праву ногу; 2 – повернутися до в. п.; 3 – підняти пряму ліву ногу; 4 – повернутися до в. п. 8 – 12 разів. Темп середній.
27. І. п. - сидячи, прийняти упор ззаду. 1 – підняти прямі ноги; 2 – зігнути ноги в колінах; 3 – витягнути ноги; 4 – повернутися до в. п. 6 – 10 разів. Темп повільний. Дихання довільне.
28. І. п. - упор лежачи. Віджимання в упорі. 4 – 8 разів. Темп середній. Дихання довільне.
29. І. п. - основна стійка, руки на поясі. 1 - сісти, руки вперед; 2 – повернутися до в. п. 20 – 24 рази. Темп середній. Дихання довільне.
30. І. п. те саме. 1 – стрибком ноги порізно; 2 – стрибком схрестити ноги. 10 – 20 разів. Темп швидкий.
31. Біг на місці, високо піднімаючи коліна. 1 - 2 хв. Темп середній.
32. Ходьба дома. 1 - 2 хв. Темп середній.
33. І. п. - основна стійка. 1 – руки убік – вдих; 2 – повернутися до в. п. – видих. 4 – 6 разів. Темп повільний.
34. І. п. - основна стійка, руки за головою. 1 - праву ногу назад на носок, руки вгору-в сторони, прогнути; 2 – повернутися до в. п. Те саме лівою ногою. 4 – 8 разів кожною ногою. Темп повільний.
35. І. п. - основна стійка, руки на поясі. 1 – 8 – кругові рухи тазом вліво; 9 - 16 - те ж праворуч. Темп середній.
36. І. п. - основна стійка. 1 – руки убік – вдих; 2 – сісти, обхопивши руками коліна, – видихнув. 3 – 4 рази. Темп повільний.
37. І. п. - основна стійка. 1 - розводячи пальці, ліву руку відвести вліво, праву стиснути в кулак; 2 – повернутися до в. п.; 3 - розводячи пальці, праву руку відвести вправо, ліву стиснути в кулак; 4 – повернутися до в. п. 6 – 8 разів. Темп повільний.
38. Спокійна ходьба. 1 - 2 хв.
Регулярна, достатня, індивідуально допустима фізична активність не тільки сприяє запобіганню гіпертонічній хворобі та іншим порушенням в організмі, але й може призвести до зворотного розвитку захворювання. Фізкультура фактично є основним засобом реабілітації, тобто відновного лікування хворих на серцево-судинні захворювання.
Людям, які мають знижений артеріальний тиск, протипоказані лише екстремальні види спорту. Будь-яке інше фізичне навантаження вони можуть виконувати без будь-якої небезпеки для свого здоров'я. Так як гіпотонія часто супроводжується відчуттям слабкості та швидкої стомлюваності, можна розпочати заняття з легких вправ, поступово переходячи до більш складних. Для таких хворих особливо важливо проводити заняття в емоційно приємній атмосфері.
Важливим чинником нормалізації тиску при гіпотонії є регулярність фізичних навантажень. Хороший ефект має навіть елементарна ранкова гімнастика, якщо вона проводиться щодня. Дуже корисні при гіпотонії водні і, особливо, гартують процедури, наприклад обтирання вологим рушником. Хворим на гіпотонію, як і гіпертонікам, часто рекомендують ходьбу або біг підтюпцем.
Для гартування застосовуються водні процедури: обливання, обтирання. Вони зміцнюють та тонізують нервову систему, тренують діяльність серця та судин, перешкоджаючи значним коливанням артеріального тиску.
До систематичного загартовування краще приступати з дитинства, обережно та поступово. Найпростіший спосіб загартовування – повітряні ванни. У приміщенні їх можна приймати цілий рік, а на свіжому повітрі – у теплі дні. Якщо ви привчите себе жити при відкритій у будь-яку пору року кватирці, це вже великий успіх у загартовуванні.
Приступаючи до більш серйозного гартування, необхідно почати з обтирання. Декілька днів оголене тіло обтирають сухим рушником, потім переходять до вологих обтирань, після яких тіло необхідно обсушити і енергійно розтерти. Температура води для вологих обтирань у перші дні повинна дорівнювати 35 - 36 ° С. Надалі вона знижується.
Коли організм звикне до холодних вологих обтирань, можна розпочати обливання. Влітку краще обливатись на свіжому повітрі після ранкової зарядки. Дуже корисні купання у відкритих водоймах, починаючи з 3-4 хв. та закінчуючи 10 – 12 хв. Добре загартовані люди (моржі) купаються навіть узимку при невеликих морозах. Після такої процедури повинні відчуватись тепло у всьому тілі, бадьорість, приплив сил. У жодному разі не можна допускати появи ознобу, слабкості.
Загартовані люди набагато рідше страждають не лише на простудні захворювання, а й серцево-судинні, а також хвороби обміну речовин.
Раніше йшлося про так звану гіпотонію високої тренованості. Боятися, що вона з'явиться внаслідок фізичного навантаження, не варто. Така гіпотонія розвивається у спортсменів високого класу, які все своє життя присвячують спорту. До того ж, як правило, вона не викликає у них неприємних відчуттів.
Фізичні навантаження при захворюванні на гіпертонію
Для будь-якої людини, здорової або має будь-які захворювання, важливо завжди підтримувати себе в хорошій фізичній формі. Від цього залежить і здатність організму протистояти захворюванням, довголіття і загальне самопочуття. Однак є деякі групи захворювань, які змушують обмежити фізичне навантаження, відмовитися від деяких вправ і загалом знизити рівень активності. До таких захворювань і гіпертонія. При захворюванні на гіпертонію важливо не перенапружувати організм, щоб принести йому виключно користь, а не шкоду.
Гіпертонія характеризується підвищенням рівня кров'яного тиску у самих артеріях. Гіпертонія проявляється не як саме собою захворювання, а як наслідок будь-яких перенесених хвороб, наприклад, неврозів. Саме стреси та нервова перенапруга стають причиною підвищення тиску і, як наслідок, погіршення самопочуття. Підвищитися може тиск при появі хвороб, пов'язаних з нирками, наднирниками. Вибирати фізичні навантаження при захворюванні гіпертонія слід тільки разом із лікарем. Саме він повинен вам розповісти, які вправи стануть корисними для вашого тіла та стану здоров'я, а які можуть посилити ситуацію.
Фізичні навантаження дуже корисні і допомагають відновитися після хвороб. При гіпертонії заняття спортом сприяють збільшенню судин, що призводить до зменшення периферичного опору. Внаслідок цього серцю легше виконувати свою роботу. По-друге, фізичні вправи знімають стрес, напруженість, нервове збудження. Агресія, яка може накопичуватися в людині, разом із адреналіном виходить під час спорту. Спорт, однозначно, дисциплінує та дає тверезість розуму. Після будь-яких, навіть найпростіших вправ, кровопостачання для м'язової тканини покращується, артеріальна та венозна мережі розвиваються та зміцнюються. У крові помітно знижується кількість цукру, і навіть холестерину.
Отже, які ж фізичні вправи допускається виконувати при захворюванні на гіпертонію. По-перше, можна зайнятися катанням на велосипедах. Чи не швидка, помірна їзда, при якій ваше самопочуття залишатиметься досить комфортним, не протипоказана. Навпаки, якщо для катання вибрати свіже повітря, то користь буде збільшена вдвічі. По-друге, можна зайнятися плаванням у басейні, річці, а також веслуванням. Плавання зміцнює м'язи спини та рук, добре стимулює кровообіг, насичує організм киснем. Якщо плавати в морській воді, то можна наситити тіло морською сіллю, яка благотворно позначається на здоров'ї.
Багато людей при захворюванні на гіпертонію відразу ж відмовляються від аеробного навантаження. Робити цього не варто, оскільки аеробіка дозволяє нормалізувати тиск і поліпшити кровотік. Запишіться в групу аеробіки, де рівень навантаження буде середнім, і вам не важко буде займатися разом з усіма. Принаймні через кілька занять ви зможете зрозуміти, чи стає вам краще після аеробіки, або ж самопочуття погіршується.
Якщо вдома є скакалка, потренуйтеся на ній. Такі невеликі, але дуже корисні фізичні навантаження дозволять зміцнити м'язи, покращать самопочуття та розігріють кров.
Найприємніші фізичні навантаження, які можна порадити, — це танцювальні заняття. По-перше, можна вирушити до групи танців: не спортивних, звичайно, а от східні якраз підійдуть. Танці живота зміцнюють м'язову систему не гірше за будь-який фітнес, сприяють поліпшенню кровообігу, розширенню судин. Танці сприяють і схуднення, і надання тілу витонченості та стрункості.
Відмовитися зовсім від силового навантаження не варто. Вона не протипоказана навіть при захворюванні на гіпертонію. Але виконувати будь-які силові вправи варто під суворим контролем тренера. Взагалі, якщо ви вирішуєте піти до спортзалу за наявності у вас цього захворювання, то ви зобов'язані попередити тренерів про свій стан здоров'я. По-перше, не намагайтеся виконувати абсолютно все, щоб не відставати від основної групи. По-друге, вам буде легше і корисніше займатися, якщо тренер знатиме про деякі особливості вашого здоров'я.
Корисно буде трохи підкачати руки, ноги та стегна. Особливо це важливо для тих, хто має проблеми з надмірною вагою. Щоб нормалізувати тиск, доведеться стежити за тим, щоб не набрати зайвих кілограмів.
Забезпечте собі найпростіше навантаження: не користуйтеся ліфтом, якщо живете на поверсі, до якого спокійно, без задишки можете дістатися пішки. Хоча б кілька поверхів у міру своїх сил намагайтеся проходити без ліфта.
Фізичні вправи варто починати не різко та раптово. Поступово, по наростаючому починайте збільшувати темпи занять і кількість навантаження, що отримується. Почніть вже сьогодні, виконайте кілька присідань, пару нахилів убік і вийдіть на вулиці. Вирушайте в парк і чергуйте швидку ходьбу з повільною в міру появи втоми.
Коли організм почне нормально реагувати на фізичну активність, коли пульс збільшуватиметься в межах норми, візьміть собі за правило займатися щонайменше сорок міну на день. Спочатку цей інтервал часу можна розділити двічі по двадцять хвилин.
Виконуйте різноманітні фізичні навантаження. Не зациклюйтесь на тому самому вправі. Після їди приступайте до спортивних занять не раніше, ніж через годину-півтори. Контролюйте своє самопочуття, адже зробити це точно зможете лише ви. За найменшого дискомфортного відчуття або нездужання припиняйте вправи і відпочивайте. Наступного разу не виконуйте вправи, від яких вам стало погано. Пам'ятайте, шкодувати себе треба в міру. Заради здоров'я та повноцінного життя потрібно відмовитися від шкідливих звичок та шкідливих продуктів, а спорт просто необхідно включити у своє життя.
Зазвичай показниками нормального артеріального тиску (АТ) у дорослої людини вважаються значення не вище 130/80 мм рт.ст. Однак, бувають випадки, коли воно може бути вищим або нижчим за норму і при цьому людина не відчуває дискомфорту. Цей індивідуальний показник називається робочим артеріальним тиском.
При цьому протягом дня його показники можуть змінюватись у той чи інший бік! Відбувається це з різних причин, серед яких можна виділити: стрес, перенапруга та втома, фізичні навантаження.
Якщо під час занять спортом або після них тиск трохи піднімається вище норми, то цей процес не вважають відхиленням. Через якийсь час воно знову нормалізується. Але бувають випадки, коли самопочуття людини погіршується.
Причини
Під час фізичних вправ в організмі відбуваються зміни, які позначаються на роботі внутрішніх органів:
- підвищується адреналін у крові;
- частішає дихання;
- обмін речовин пришвидшується;
- кров починає рухатися швидше.
Всі ці зміни вимагають від організму додаткових сил та витрат.
Якщо людина не тренована, то після вправ її тиск може змінюватися у велику сторону. Якщо це відбувається без особливого дискомфорту та погіршення самопочуття, то хвилюватися не варто. У професійних спортсменів АТ може зовсім не змінюватися після занять спортом.
Якщо показники змінюються у бік, потрібно обов'язково виміряти – скільки одиниць вони підвищилися. Також важливо спостерігати, коли воно стабілізується і скільки цей процес займе часу.
Гіпертонія
Якщо з'ясується, що кров'яний тиск тримається у підвищеному стані кілька годин, це може свідчити про наявність гіпертонії.
Гіпертонічна хвороба характеризується періодичними та тривалими стрибками АТ. Порушується робота в центральній нервовій та ендокринній системах, судини звужуються, а кров починається повільніше циркулювати. У цьому випадку серцю доводиться працювати з подвоєною силою, щоб кров рухалася судинами швидше.
Гіпотонія
Гіпотонія чи знижений артеріальний тиск також періодично непокоїть спортсменів. Вона може бути хронічною та спостерігатися у тренованих атлетів.
Якщо в людини після навантаження падає АТ, це може бути наслідком значної фізичної перевтоми.
В цьому випадку їх необхідно зменшити або зробити менш напруженими. За будь-яких відхилень обов'язково потрібно стежити за своїм самопочуттям. Якщо починається запаморочення і сильна слабкість, необхідно починати вживати заходів.
Якщо цих симптомів немає, то не потрібно хвилюватися! Невелике відхилення від норми є небезпечним явищем. Скоріше це природна реакція організму на навантаження.
Норма тиску та пульсу
У дорослої людини показники артеріального тиску можуть залежати від способу життя, віку та інших індивідуальних особливостей організму.
- 120/80 мм рт.ст. - Це ідеальний тиск;
- 135/85 – ці цифри також означають, що воно оптимальне та серйозних відхилень немає;
- 140/90 або більше, вважається високим.
Щоб результати були точними, тиск потрібно заміряти у стані спокою! Важливо, щоб організм відпочивав щонайменше 5 хвилин на початок діагностики.
Норма пульсу в спокійному стані може змінюватись від 60 до 80 ударів на хвилину.
Який тиск має після навантажень?Після занять спортом воно вимірюється приблизно за 15-20 хвилин. Може підніматися на 20-25 одиниць і зазвичай незабаром показники приходять у норму.
Таблиця: середнє значення пульсу до та після заняття спортом
Після тренування пульс так само не відразу приходить у норму! Він може підвищуватись до 80-112 ударів при помірних навантаженнях на організм.
Корисні та заборонені види спорту
Якщо людина страждає на артеріальну гіпертензію, то заняття спортом повинні бути під контролем! Це не означає, що від них потрібно повністю відмовлятися, але за інтенсивністю навантажень важливо стежити. Фізична активність у помірних кількостях навіть у домашніх умовах піде лише на користь.
Корисно при такому захворюванні займатися аеробікою.Якщо вправи будуть регулярними, з часом тиск почне стабілізуватися.
Так, можна віддавати переваги наступним видам навантажень при гіпертонії:
- Ходьбі - це хороший варіант як для тих, хто тільки починає займатися спортом, так і для гіпертоніків;
- Йога. Дозволяється виконувати дихальну гімнастику, а також розтяжку;
- Спокійним танцям;
- Плавним присіданням;
- Плавання. Це дуже гарний вид навантаження, оскільки систематичне заняття зменшує артеріальний тиск як мінімум на 5-10 одиниць.
Також корисно проводити ранкову зарядку тривалістю не більше півгодини! Вправи повинні бути спокійними та помірними: повороти, нахили, ходьба, почергове згинання кінцівок.
Ці вправи дозволені гіпотонікам! Головне правило - уникати значних перенапруг і піднімання тяжкості. Можна проконсультуватися з лікарем щодо бігу. Зазвичай фахівці дозволяють долати невеликі дистанції у повільному темпі.
Під забороною гантелі та інші види вправ, які вимагають підняття ваги.
Тривалий біг заборонено. Постійно слід стежити за диханням – це головне правило всіх спортсменів.
Якщо під час навантаження підвищується тиск, слід повідомити про це тренеру, який має внести корективи.
Правила при навантаженнях
Є ще деякі правила, які необхідно дотримуватись під час фізичних вправ, щоб організм не постраждав:
- Під час тренування тримати поруч пляшку з водою та пити в міру необхідності;
- Стежити за температурою у приміщенні! Вона не повинна бути надто низькою або навпаки високою. Особливо небезпечно займатися у спеку;
- Плавання має бути у комфортній для тіла температурі.
Підвищувати навантаження можна лише після консультації з лікарем. Фахівець зможе визначити оптимальні варіанти вправ для організму з огляду на особливості хвороби.
МАЮТЬСЯ ПРОТИПОКАЗАННЯ
НЕОБХІДНА КОНСУЛЬТАЦІЯ ЛІКУВАЛЬНОГО ЛІКАРЯ
Вконтакте
