Що таке раціонально харчуватись. Особливості харчування для профілактики ожиріння

Джерело: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

Харчування для нас один із найприродніших життєвих процесів. Настільки природний, що, здається, ніби замислюватися над ним не потрібно: їсти вже точно вміє кожен і для цього не потрібно ні університетське, ні шкільна освіта. Однак саме таке ставлення до цього, з першого погляду простого, але такого важливого процесу, призводить до сумних наслідків: фізичних захворювань, ожиріння, депресій. «Ми їмо, щоб жити, а чи не живемо, що є» – це головна ідея раціонального харчування людини .

Раціональне харчування, Як свідчить визначення, це фізіологічно повноцінне харчування здорових людей з урахуванням їх статі, віку, характеру праці, кліматичних умов проживання. Раціональне харчування сприяє збереженню здоров'я, опірності шкідливим факторам навколишнього середовища, високого фізичного та розумової працездатності, активного довголіття Існують основи раціонального харчування, які ми повинні знати, щоб харчуватися правильно.

Три основні принципи раціонального харчування

Перший і один із найважливіших – це енергетична збалансованість харчування.

Дуже часто ми з вами переїдаємо, забуваючи, що насправді людині потрібен не певний обсяг їжі, а енергетична цінність того, що було з'їдено. Так, часто, при великому обсязі їжі, ми не отримуємо достатньої кількості калорій або навпаки, покуштувавши кілька шматочків торта «набрати» разом добову норму, при цьому зовсім не наївшись. Згідно з традиціями російської кухні, ми споживаємо щодня багато хліба, картоплі, цукру, тваринних жирів, тим самим призводячи організм до дисбалансу: споживаємо ми в енергетичному сенсі більше, ніж можемо витратити. Такий режим харчування призводить до ожиріння, яке, у свою чергу, забезпечує нам не тільки зневіру щодо нашої безформної фігури, але й ряд захворювань, що розвиваються на цьому ґрунті – від хвороб ШКТ, до цукрового діабету і в кінці до депресії. Таким чином, якщо ми хочемо зберегти здоров'я, то потрібно почати рахувати калорії в їжі.

Енергетична цінність харчування залежить від багатьох факторів: від статі (жінкам потрібно менше калорій, ніж чоловікам), віку (літнім людям потрібно менше енергії з їжі) та роду занять (людям з високою фізичною активністю потрібно більше енергії).

Другий принцип – це різноманітність та збалансованість у харчуванні.

Щодня, щоб бути здоровими, ми маємо отримувати з їжі до 70 різних речовин. Серед них усім відомі білки, жири та вуглеводи. І всі вони мають бути присутніми у щоденному раціоні. Звичайно, нам потрібні ці речовини в різній кількості - наприклад, вуглеводів, з яких наш організм виробляє енергію, має бути більше, ніж білків або жирів, але і виключати якусь із цих речовин неприпустимо. Також неможливо, всупереч думці вегетаріанців, повністю замінити тваринні білки рослинними, тому без м'яса раціон людини не буде повноцінним, особливо раціоном дітей.

Крім жирів, білків та вуглеводів нашому організму необхідні вітаміни та мінеральні речовини. Саме тому всі ми постійно чуємо про користь овочів та фруктів. Залишається тільки додати до цієї істини, що не всі вітаміни добре засвоюються поза поєднанням з іншими продуктами. Саме тому морква для зору корисна саме тоді, коли її їдять із сметаною.

Третій принцип раціонального харчування – це дотримання режиму.

В першу чергу, щоб не наражати організм на стрес від нерегулярного харчування, найкраще скласти для себе чіткий графік прийому їжі. Найкраще, якщо ви будете їсти 3-4 рази на день. Саме ця кількість прийомів їжі вважається оптимальною. Звичайно, кожен сам для себе складає свій режим харчування, залежно від робочого графіка, занять та інших обставин, але фахівці рекомендують наступний час для їжі з 8:00 до 9:00, з 13:00 до 14:00 та з 17: 00 до 18:00. Саме в цей час зазвичай харчові залози у людини виробляють найбільшу кількість харчових ферментів. Однак кожен організм індивідуальний, тому найкраще прислухатися до його бажань (якщо вони не стосуються пари бутербродів на майбутній сон – є перед сном справді шкідливо). Ще один важливий момент- Це кількість їжі в кожен «присідання». Пам'ятаєте приказку – «вечеря нам не потрібна»? Все вірно, саме у вечерю треба з'їдати меншу кількість їжі, зате сніданок на початку трудового дня- Це час щільно поїсти, навіть щільніше, ніж в обід.

Трохи практики

Є ще кілька правил, які можуть допомогти раціоналізувати харчування:

Фрукти необхідно вживати окремо від інших страв, причому бажано за 20 хвилин до їжі і через 1-2 години після їжі, можна поєднувати з горіхами.

Зернові та бобові між собою змішувати не можна. Виняток становлять страви, рясно приправлені зеленню та некрохмалистими овочами.

Овочі не вживають із фруктами, за винятком випадків, коли вони «зустрілися» в одному соку.

Погані для шлунка страви, в яких тісто поєднане з м'ясом – чебуреки, макарони по-флотськи, пиріжки, млинці з м'ясом та пельмені.

Цілісне молоко взагалі не варто поєднувати з іншою їжею, і пам'ятати, що дорослий організм може і не сприймати його.

Рідини варто вживати перед їжею. Також краще починати їжу з сирих овочів, це очистить шлунок від зайвих речовин.

Не варто їсти страви із хлібом.

Раціональне харчування людини- Це не дієти і не особлива строгість до свого організму. Це та норма, освоївши яку, ви відчуєте себе краще. А ваш організм скаже вам за це «дякую»!

Раціональне харчування, його значення та особливості

Раціональне (від лат. ratio -розум) харчування є найважливішим чинником здорового життя.

Раціональне харчування -харчування, збалансоване в енергетичному відношенні та за вмістом поживних речовин залежно від статі, віку та роду діяльності.

В даний час у більшості нашого населення харчування не відповідає цьому поняттю не тільки через недостатню матеріальну забезпеченість, але також через відсутність або нестачі знань з цього питання. Перш ніж перейти до рекомендацій щодо харчування в повсякденному життізупинимося на ролі харчових речовинв організмі.

Харчування є невід'ємною частиною життя, оскільки підтримує обмінні процеси відносно постійному рівні. Роль харчування у забезпеченні життєдіяльності організму загальновідома: енергозабезпечення, синтез ферментів, пластична роль і т. д. Порушення обміну речовин призводить до виникнення нервових та психічних захворювань, авітамінозів, захворювань печінки, крові тощо. сприйнятливості до хвороб і, зрештою, до зниження тривалості життя. Енергія в організмі вивільняється внаслідок процесів окислення білків, жирів та вуглеводів.

Значення основних поживних речовин, їх енергетична цінність

Білки- життєво потрібні речовини в організмі. Вони використовуються як джерело енергії (окислення 1 г білка в організмі дає 4 ккал енергії), будівельного матеріалу для регенерації (відновлення) клітин, утворення ферментів та гормонів. Потреба організму в білках залежить від статі, віку та енерговитрат, становлячи за добу 80-100 г, у тому числі тварин білків 50 г. Білки повинні забезпечувати приблизно 15 % калорійності добового раціону. До складу білків входять амінокислоти, які поділяються на замінні та незамінні. Чим більше білкимістять незамінних амінокислот, тим повноцінніше. До незамінних амінокислот відносяться: триптофан, лейцин, ізолейцин, валін, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін.

Жириє основним джерелом енергії в організмі (окислення 1 г жирів дає 9 ккал). Жири містять цінні для організму речовини: ненасичені жирні кислоти, фосфатиди, жиророзчинні вітаміни А, Е, К. Добова потреба організму в жирах складає в середньому 80-100 г, у тому числі рослинних жирів 20-25 р. жири повинні забезпечувати приблизно 35% калорійності добового раціону. Найбільшу цінність для організму становлять жири, що містять ненасичені жирні кислоти, тобто жири рослинного походження.

Вуглеводиє одним із основних джерел енергії (окислення 1 г вуглеводів дає 3,75 ккал). Добова потреба організму у вуглеводах становить від 400-500 г, у тому числі крохмалю 400-450 г, цукру 50-100 г, пектинів 25 г. Вуглеводи повинні забезпечувати приблизно 50% калорійності добового раціону. Якщо вуглеводів в організмі надлишок, то вони переходять у жири, тобто надмірна кількість вуглеводів сприяє ожирінню.

Крім білків, жирів та вуглеводів найважливішою складовою раціонального харчування є вітаміни- біологічно активні органічні сполуки, необхідні нормальної життєдіяльності. Нестача вітамінів призводить до гіповітамінозу (нестача вітамінів в організмі) та авітамінозу (відсутність вітамінів в організмі). Вітаміни в організмі не утворюються, а надходять до нього з продуктами. Розрізняють водо-і жиророзчиннівітаміни.

Крім білків, жирів, вуглеводів та вітамінів організму необхідні мінеральні речовини,які використовуються як пластичний матеріал і для синтезу ферментів. Розрізняють макроелементи (Са, Р, Mg, Na, До, Fe) та мікроелементи (Сu, Zn, Мn, С, Сr, Ni, I, F, Si).

Співвідношення білків, жирів та вуглеводів для людей середнього віку має бути (за масою) 1: 1: 4 (при тяжкій фізичної роботи 1: 1: 5), для молодих – 1: 0,9: 3,2.

Ці речовини організм отримує лише у тому випадку, якщо споживається різноманітна їжа, що включає шість основних груп продуктів: молочні; м'ясо, птах, риба; яйця; хлібобулочні, круп'яні, макаронні та кондитерські вироби; жири; овочі та фрукти.

Велике значення має режим харчування: кратність прийому їжі, розподіл добової калорійності, маси та складу їжі за окремими її прийомами.

Для здорової людини оптимальне чотириразове харчування, оскільки рідкісне харчування призводить до накопичення жиру в організмі, зменшення активності щитовидної залози та тканинних ферментів. Часта їжаводночас сприяє кращому відтоку жовчі. Порушення режиму харчування є однією з основних причин виникнення хронічних захворюваньшлунка та кишечника. Кратність прийомів пиши визначається віком, характером трудової діяльності, розпорядком дня, функціональним станоморганізму. Регулярність прийому пиші сприяє виробленню умовного рефлексу під час їжі та ритмічному виробленню травних соків.

При чотириразовому харчуванні співвідношення кількості калорій їжі за окремими прийомами пиши має бути 30, 15, 35, 20%.

Продукти, багаті на тваринні білки (м'ясо, риба), корисніше вживати вранці і вдень, оскільки вони підвищують працездатність. Другий сніданок може містити кисломолочні продукти, овочеві страви, бутерброди, фрукти. Обід має бути найбільшим за обсягом їжі. Вечеря має бути невеликою за обсягом і складатися з легкозасвоюваних страв. Останній прийом пиши має бути за 2-3 години до сну.

Принципи раціонального харчування у повсякденному житті

Щоб дати правильні поради щодо раціону та режиму харчування, слід говорити не так про хімічні компоненти, як про набір продуктів. Необхідне для здорового харчуванняспіввідношення продуктів американські вчені представляють у вигляді піраміди (див. Додаток 4), розділеної на чотири рівні по висоті частини. Нижня, найбільш широка частина піраміди - зернові продукти (хліб, каші і т. д.), наступна - овочі та фрукти, потім молочні продукти, м'ясо і риба. Найменша частина піраміди - цукор та жир. У раціоні сучасної людини часто виявляється занадто багато тваринного жиру та цукру, мало овочів та фруктів, мало рослинних жирів. У 1990 р. ВООЗ представила свої рекомендації щодо раціонального харчування. Добовий раціон (у калоріях) залежно від енергетичних витрат зазвичай буває представлений у спеціальних таблицях.

Для організації харчування у повсякденному житті слід дотримуватися наступних принципів:

не переїдати;

харчування має бути різноманітним, тобто щодня бажано вживати в їжу рибу, м'ясо, молочні продукти, овочі та фрукти, хліб грубого помелуі т.д.;

у способах приготування перевагу слід надавати відвареному;

знати калорійність та хімічний склад їжі.

Особливості харчування для профілактики ожиріння

Одним із негативних наслідків нераціонального харчування є надмірна маса тіла, яка збільшує ризик багатьох захворювань. У людей, які страждають на ожиріння, в 1,5-2 рази частіше, ніж у людей з нормальною масою тіла, спостерігаються захворювання серцево-судинної системи, у 3-4 рази частіше цукровий діабет, у 2-3 рази частіше жовчнокам'яна хвороба та захворювання печінки. . Ожиріння є однією з найчастіших причин передчасного старіння.

Існує кілька способів визначення оптимальної маси тіла. Найбільш поширена формула Брока: зріст (в см) – 100. Однак цей розрахунок має низку недоліків. Точнішим показником є ​​індекс Кетле (вага (кг) / зростання 2 (м 2), див. Додаток 4). ВООЗ пропонує наступну градацію індексу Кетле: 18,5-24,9 ( нормальні значення), 25-29,9 (надлишкова маса тіла), 30 і більше - ожиріння. Оптимальними є рівні 22-25 кг/м2. Саме за цих значень мінімальний ризик захворювань та смерті в кожній віковій групі. Отже, людині потрібно стільки калорій, щоб її маса не перевищувала межі відповідного індексу Кетле. За масою треба стежити постійно, вносячи необхідні корективи в харчування та фізичні навантаження, в тому числі застосовувати розвантажувальні дні. Для попередження ожиріння необхідно:

звертати увагу на відомості про склад та калорійність продуктів на етикетках;

не захоплюватися борошняними виробами, особливо здобами, що містять жир та цукор;

уникати зайвого споживанняцукру та солодощів, використовувати замінники цукру;

уникати харчових продуктів, багатих на жир (сосиски, сардельки, ковбаси, жирні молочні продукти);

пам'ятати, що алкогольні напої, включаючи пиво, калорійні;

виходити з-за столу з легким почуттям голодуоскільки організм вже отримав достатньо їжі, але сигнал про це ще не встиг дійти до головного мозку; ретельно пережовувати їжу, оскільки це сприяє згасанню апетиту;

зі збільшенням маси тіла збільшувати фізичну активність.

Особливості харчування людей похилого віку

Зниження інтенсивності обмінних процесіву похилому віці та зменшення фізичної активності обумовлюють зменшення потреби у харчових речовинах та зниження калорійності жебрака у цієї групи населення. Раціон харчування літньої людини повинен бути різноманітним і включати достатню кількість овочів і фруктів. Їжу слід приймати часто, щонайменше 5-6 разів у день, невеликими порціями. До раціону слід вводити морську рибу, сир, молочнокислі продукти, нежирне м'ясо. Рибу та м'ясо переважно вживати у відвареному вигляді. Слід обмежити кількість жирів тваринного походження, віддаючи перевагу рослинним жирам, що містять ненасичені жирні кислоти, що є профілактикою атеросклерозу. Слід обмежити споживання солі, цукру (замінювати медом чи замінником цукру), спецій, копченостей, міцного чаю та кави. Для регулярної роботи кишечника людям похилого віку слід включити в раціон хліб з борошна грубого помелу.

Особливості харчування вагітних

Раціональне харчування вагітної жінки важливе не тільки для правильного розвитку та дозрівання плода, але і для перебудови організму вагітної у зв'язку з майбутньою лактацією. Тому харчування вагітної жінки має забезпечити підвищені потреби організму у всіх основних харчових речовинах. У першій половині вагітності потреба у білках становить 1,2-1,5 г на кілограм маси, у другій половині – 2 г на кілограм маси. Вагітна жінка щодня має вживати 120-200 г нежирної яловичини або 150-200 г риби. Жир потрібно вживати у кількості 80-100 г на добу (з них 30 г повинні становити рослинні жири), вуглеводи – переважно у вигляді сирих овочів та фруктів до 400-500 г на добу. Особливу увагуслід звернути на продукти, багаті на залізо, оскільки дуже часто у вагітних розвивається анемія. Добова потреба у залозі становить 15-20 мг. Залізо міститься в яловичині, яловичої печінки, яєчний жовток, фрукти та овочі зеленого кольору (шпинат, салат, яблука). Вагітні жінки повинні обмежити споживання солі, рідини, шоколаду, цитрусових, солодощів, міцного чаю та кави. При швидкому збільшенні маси тіла за рекомендацією лікаря можна призначати звані розвантажувальні дні.

Лікувальне харчування

Харчування хворого поряд з медикаментами грає велику роль лікування хворого. Певна дієта є найважливішим фактором лікування захворювань органів травлення, серцево-судинної системи, нирок, органів ендокринної системи тощо.

Лікувальне харчування організується за номенклатурою дієт, розроблених Інститутом харчування РАМН. Фахівець із соціальної роботи повинен мати уявлення про особливості тієї чи іншої дієти – лікувального столу (таких лікувальних столів 15). Кожному номеру лікувального столу відповідає певне захворювання, у якому цей стіл (дієта) застосовується. Лікувальна дієта може бути призначена не тільки в стаціонарних, а й у домашніх умовах. Призначає дієту лікар. У стаціонарі за дотриманням лікувального харчування поряд з лікарем стежить палатна медична сестра, яка перевіряє вміст передач і контролює зберігання продуктів. У домашніх умовах дотримання дієти перевіряє дільничний лікар, дільнична медсестра, родичі хворого.

Радіація та харчування

Після аварії на Чорнобильській АЕС великі території зазнали радіоактивного забруднення. Решта населення цих місць отримує з продуктами харчування до 90% радіоактивних речовин, з питною водою до 10%, з повітрям, що вдихається, до 1%. Рослини поглинають із ґрунту водорозчинні ізотопи цезію-137 і стронцію-90. Концентрація радіоактивних речовин у рослинах залежить від виду рослини та складу ґрунту. Так як рослини вживаються в їжу свійськими тваринами, то радіоактивні речовини накопичуються в м'ясі, молоці та рибі. Стронція найбільше накопичується у моркві, буряках, зернових культурах. Таким чином, хліб також може бути забруднений радіонуклідами (причому житній хліб забруднений у 10 разів більше, ніж білий). Цезій найбільше накопичується в овочах та м'ясі, особливо у яловичині. У кисломолочних продуктах радіонуклідів накопичується менше, ніж у молоці. У яйцях найменше радіонуклідів у жовтку та найбільше у шкаралупі. Прісноводна риба накопичує більше радіонуклідів, ніж морська. З метою зниження рівня радіонуклідів в організмі людини необхідно піддавати продукти спеціальної обробки, використовувати в харчуванні продукти, що містять речовини, що сприяють виведенню радіонуклідів (мінеральні речовини, вітаміни, йод, калій, магній, харчові волокна). До таких продуктів належать: морська капуста, бобові, часник, горіхи, насіння, хліб з борошна грубого помелу, овес, квасоля, гарбуз, капуста.

Обробка продуктів харчування з метою зниження рівня радіонуклідів передбачає такі заходи:

ретельне миття продуктів;

очищення коренеплодів від шкірки, видалення верхнього листя капусти, видалення кісточок із плодів;

вимочування м'яса і коренеплодів перед приготуванням їжі в воді, що часто змінюється (до 12 год);

видалення кісток, голів, внутрішніх органівтварин та риби;

виключення (по можливості) з раціону пісних рибних та овочевих відварів;

використання кисломолочних продуктів (а чи не цілісного молока);

використання яєць у смаженому вигляді, а не у вареному.

З метою зниження надходження радіонуклідів в організм людини слід вживати щодня 2-2,5 л рідини у вигляді чаю, соків, компотів, відварів трав із слабкою сечогінною дією (ромашка, звіробій, петрушка, кріп).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

В організмі людини щосекунди відбуваються різні хімічні та фізичні реакції: виробляються гормони та ферменти, оновлюються, народжуються та вмирають клітини. Для цього необхідна енергія, поживні речовини, джерелом яких є їжа. Щоб наш організм працював справно довгі рокикожному необхідно організувати раціональне харчування. Дізнайтеся про поняття більше, уточніть, які його принципи та основи. Порівняйте приблизний раціон правильного харчуваннядля дорослих і дітей різного віку і звичний у вашій родині.

Принципи та основи раціонального харчування людини

Дамо просте визначення, що таке раціональне харчування. Це система живлення, що забезпечує нормальний розвиток, зростання, життєдіяльність людини, що сприяє підтримці здоров'я та профілактиці захворювань Обов'язково беруться до обліку вік, стать, рід діяльності, фізична активність. Людина сама формує щоденне меню з урахуванням:

• свого способу життя;
• коштів;
• наявності захворювань;
• навантаження;
• маси тіла.

Основні принципи та правила раціонального харчування:

1. Дотримання помірності: слід уникати переїдання, розраховувати добову калорійність їжі. Людина, яка працює фізично, повинна отримувати більше їжі з високою енергетичною цінністю в порівнянні з тим, хто найбільше часу сидить.
2. Виключення голодування та швидких дієт - вони не дають можливість отримувати необхідна кількістьпоживних речовин.
3. Повноцінне, збалансоване харчування.
4. Скорочення обсягу споживання шкідливої ​​їжі. Потрібно зменшити вживання напівфабрикатів, консервованих продуктів, всього гострого, копченого. Їжу небажано смажити - краще готувати її на пару.
5. Дотримання режиму харчування. Корисно їсти одночасно, щодня 3-4 разу. На сніданок має припадати 1/3 добового раціону, менше 2/3 в обід, на вечерю - частина, що залишилася.

Зразковий раціон правильного харчування

Правильний раціон харчування на кожен день включає свіжі овочі, фрукти, яйця, нежирні кисломолочні продукти, зернові, м'ясо, хліб. Рибу краще вибирати жирних сортів - у них містяться 3-омеги кислоти. Кожен прийом їжі повинен включати що-небудь із перерахованого: рис, макаронні, круп'яні вироби, картоплю, хліб. Важливо частіше їсти горіхи, бобові. Слід обмежити вживання випічки, цукру та продуктів з його вмістом, солі, жирів, фастфуду, ковбас, сосисок.

Зразкове менюна 1 день:

1. Сніданок: каша молочна або на воді, фрукти, сухофрукти, хліб з цільнозернового борошна.
2. Обід: суп, салат із зеленню чи овочами, омлет, порція м'яса чи риби. Додатково можна з'їсти шматочок чорного шоколаду, горіхи.
3. Перекушування: фрукти, сир, горіхи.
4. Вечеря: страви із вмістом вуглеводів (макарони, картопля), салат, суп.

На тиждень для схуднення

Якщо ви за здорове харчування, меню на кожен день для схуднення рекомендується складати, виходячи з переваг і користі страв. Раціон потрібно підбирати так, щоб для їжі використовувалися різні продукти. Щоб схуднути, слід виявляти фантазію у способі приготування страв. Наприклад, якщо на сніданок були варені макарони, на обід - тушковане м'ясо, на вечерю вибирайте сир. Розпишемо раціон харчування на тиждень для схуднення.

1. Варіанти сніданку:
2. омлет із 2 яйцями, овочами (за винятком моркви, баклажана);
3. 300 г фруктів, хліб із борошна грубого помелу;
4. 200 г сиру, 100-300 г ягід.

2. Варіанти обіду:

• 300 г свіжого броколі, суп на м'ясному бульйоні (без картоплі);
• овочі, приготовані на пару, курка чи відварена риба;
• овочевий суп, свіжий салат, каша на воді.

3. Варіанти вечері:

• 300 г будь-якої каші на воді;
• салат із зеленню та огірками, 200 г нежирного сиру;
• 300 мл легкого овочевого супу.

Здорового харчування на кожен день

Правильне харчування для здорового способу життя має на увазі спеціальний режим. Сніданок повинен містити жири та вуглеводи, але не білки. Він може складатися, наприклад, з омлету, будь-якої каші, бутерброду з сиром, сиру, чаю. В обід обов'язково є овочевий салат і суп (юшку, щі, молочний, картопляний, круп'яний, окрошку). На друге – картопля (кашу) з овочами. Вечеря легка: рекомендовані рибні страви, овочеве рагу, салати, бажані кисломолочні та сирні продукти(Останні обов'язкові для вагітних дівчат та спортсменів).

Для дітей

Повноцінне харчуваннядітей – основна умова їхнього зростання, правильного розвитку, міцного здоров'я. Найкращі показникивідзначаються, коли дитина їсть 4-5 разів на день. Їжа має відповідати віковим можливостям і бути добре засвоюваною. Важливо не допускати одноманітності в їжі: у жодному продукті немає всіх необхідних дитиніречовин. Дітям протипоказані:

• все перчене;
• дуже солоні страви;
• фаст-фуд.

Дошкільного віку

Дошкільнятам важливо харчуватися щонайменше 4 разів на день. Гаряча страва необхідно їсти хоча б 3 рази. Бажано заздалегідь скласти меню кілька днів, щоб забезпечити різноманітність. Щодня потрібно їсти молочні продукти та фрукти. На сніданок дошкільнятам корисно давати будь-яку гарячу страву та теплий напій (чай, какао, молоко). Вдень обов'язковий суп на основі овочевого або м'ясного бульйону, салат. Корисні яйця. Вечеря може складатися з фруктових, круп'яних, молочних страв. Продукти для страв бажано тушкувати, відварювати чи запікати.

Школярів

Діти шкільного вікуосновний час знаходяться в навчальному закладіде харчуються кілька разів на день. На жаль, там не завжди враховуються всі потреби дітей, тому батькам потрібно намагатися налагодити правильне харчування дитини. Школярі обов'язково повинні їсти вдома, перш ніж піти до школи. Це може бути каша, омлет, сир, риба, яйця. Важливо, щоб дитина обов'язково їла щось гаряче в обідню пору. Якщо він харчується після уроків будинку, потрібно забезпечити повноцінну їжу. Щоденна нормамолока та молочних продуктів – не менше 0,5 л.

Для літніх

У зв'язку з віковими проблемамилюдям віком важливий правильно організований режим харчування. Рекомендується вживати більше важку їжу(рибу, м'ясо) в ранковий або денний час, а для вечері вибирати овочі, молочні продукти На особливому рахунку мають бути капуста, огірки, картопля, кабачки, кріп та інша зелень. Літнім чоловікам та жінкам важливо:

• уникати смаженої, дуже жирної їжі, маринадів, гострих страв;
• надавати перевагу вегетаріанським супам, тушкованою, приготовленою на пару їжі;
• для зниження рівня холестерину обов'язково дотримуватись лікувального харчування.

Таблиця правильного раціону харчування

Всі рекомендації щодо правильного харчування зображені схематично в одній таблиці. Її назва – піраміда раціонального харчування. Фігура поділена на кілька ярусів, на основі яких – «щоденні вправи та контроль ваги». Кожен наступний ярус займають різні групипродуктів. У верхівці піраміди – солодощі, ковбаси, рис, білий хліб, газоване масло, вершкове масло. Ці продукти слід вживати рідше за інших. Натомість рекомендовані цільнозернові продукти, олії, овочі, горіхи, ягоди.

Відео про організацію раціонального харчування

Що є протягом дня для схуднення? Почніть з повноцінного сніданку – вівсяної кашіна воді чи молоці. Дозволено додати до неї фрукти або мед. На другий сніданок корисно з'їсти 1 фрукт (за винятком банана). Для обіду варто вибрати суп або якийсь гарнір з котлетою (курочкою). Докладніше про правильної системихарчування можна прочитати у працях Л.І. Назаренко. Отримайте всі найцінніші рекомендації у відео.

Раціональне харчування

…Людина є те, що вона їсть

Піфагор

Харчуватися правильно важливо, тому що це дає можливість:

Попередити та зменшити ризик хронічних захворювань

Залишатися стрункими та красивими

Так само, як чисте повітря та чиста вода, якість, збалансованість, різноманітність їжі та режим харчування мають ключове значення для здоров'я людини.

Раціональне харчування - це харчування, що забезпечує зростання, нормальний розвиток та життєдіяльність людини, що сприяє покращенню її здоров'я та профілактиці захворювань.

Раціональне харчування передбачає:

1. Енергетична рівновага

2. Збалансоване харчування

3. Дотримання режиму харчування

Перший принцип: енергетична рівновага
Енергетична цінність добового раціону харчування має відповідати енерговитратам організму.
Енерговитрати організму залежать від статі (у жінок вони нижчі в середньому на 10 %), віку (у людей похилого віку вони нижчі в середньому на 7 % у кожному десятилітті), фізичної активності, професії. Наприклад, для осіб розумової праціенерговитрати становлять 2000 – 2600 ккал, а для спортсменів чи осіб, які займаються важким фізичною працею, до 4000 – 5000 ккал на добу.

Другий принцип: збалансоване харчування
Кожен організм потребує строго певної кількості харчових речовин, які мають надходити у певних пропорціях. Білки є основним будівельним матеріалом організму, джерелом синтезу гормонів, ферментів, вітамінів, антитіл. Жири мають не тільки енергетичну, а й пластичну цінність завдяки вмісту в них жиророзчинних вітамінів, жирних кислот, фосфоліпідів. Вуглеводи – основний паливний матеріал для життєдіяльності організму. До розряду вуглеводів відносяться харчові волокна (клітковина), що грають важливу рольу процесі перетравлення та засвоєння їжі. У Останніми рокамихарчовим волокнам приділяється велика увага як засобу профілактики низки хронічних захворювань, таких як атеросклероз та онкологічне захворювання. Важливе значеннядля правильного обміну речовин та забезпечення функціонування організму мають мінеральні речовини та вітаміни.
Відповідно до принципу збалансованого харчування, забезпеченість основними харчовими речовинами передбачає надходження білків, жирів, вуглеводів в організмі у суворому співвідношенні.
Білками має забезпечуватись 10 - 15 % добової калорійності, при цьому частка тваринного та рослинного білків має бути однаковою. Оптимальна кількість білків повинна дорівнювати 1 г на 1 кг ваги. Так для людини вагою 70 кг добова норма споживання білків становить 70 г. При цьому половина білка (30 – 40 г) має бути рослинного походження(джерела - гриби, горіхи, насіння, круп'яні та макаронні вироби, рис та картопля). Друга половина добової норми білків (30 – 40 г) має бути тваринного походження (джерела – м'ясо, риба, сир, яйця, сир).
Оптимальний обсяг споживання жиру - 15 – 30 % калорійності. Сприятливим вважається таке співвідношення рослинних та тваринних жирів, яке забезпечує 7 – 10 % калорійності за рахунок насичених, 10 – 15 % – мононенасичених та 3 – 7 % поліненасичених жирних кислот. Насправді це означає споживання у рівному співвідношенні рослинних олій і тваринних жирів, які у продуктах. Оптимальна кількість жирів повинна дорівнювати 1 г на 1 кг ваги. Враховуючи, що половина добової потреби у тваринних жирах міститься в продуктах тваринного походження, як «чистий» жир раціонально використовувати рослинні олії (30 - 40 г).

До відома: у 100 г докторської ковбаси міститься 30 г тваринного жиру - добова норма.
Насичені жирні кислоти входять переважно до складу твердих маргаринів, вершкового масла та інших продуктів тваринного походження. Основним джерелом поліненасичених жирних кислот є рослинні олії - соняшникова, соєва, кукурудзяна, а також м'які маргарини та риба. Мононенасичені жирні кислоти містяться переважно в оливковій, рапсовій, арахісовій олії.
Вуглеводами має забезпечуватися 55 - 75 % добової калорійності, основна їхня частка припадає на складні вуглеводи (крохмалевмісні та некрохмалевмісні) і лише 5 - 10 % - на прості вуглеводи(цукору).
Прості вуглеводи добре розчиняються у воді, швидко засвоюються організмом. Джерела простих вуглеводів – цукор, варення, мед, солодощі.
Складні вуглеводи значно гірше засвоюються. До незасвоюваних вуглеводів відноситься клітковина. Незважаючи на те, що в кишечнику клітковина практично не засвоюється, нормальне травленнябез неї неможливо.

Дія клітковини:
- Підвищує почуття насичення;
- сприяє виведенню з організму холестерину та токсинів;
- нормалізує кишкову мікрофлорута ін.
Харчові волокна містяться в більшості різновидів хліба, особливо в хлібі грубого помелу, крупах, картоплі, бобових, горіхах, овочах і фруктах.
Споживання достатньої кількості продуктів, багатих на клітковину, відіграє важливу роль у нормалізації функції кишечника і може зменшити симптоми хронічних запорів, геморою, а також знизити ризик ішемічної хворобисерця та деяких видів раку.

Таким чином, раціональне харчування має на увазі, що білками забезпечується 10 – 15 %, жирами 15 – 30 %, вуглеводами 55 – 75 % добової калорійності. У перерахунку на грами це складе при різній калорійності раціону в середньому - 60 - 80 г білка, 60 - 80 г жиру і 350 - 400 г вуглеводів (на прості вуглеводи повинно припадати 30-40 г, на харчові волокна - 16) .

Білки – 10 – 15 %
Жири – 15 – 30 %
Насичені жирні кислоти (НЖК) – 7 – 10 %
Мононенасичені жирні кислоти (МНЖК) – 10 – 15 %
Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) - 3 - 7 %
Вуглеводи - 55 - 75%
Складні вуглеводи – 50 – 70 %
Харчові волокна – 16 – 24 %
Цукру - 5 - 10 %

Третій принцип: режим харчування
Харчування має бути дробовим (3 - 4 рази на добу), регулярним (одночасно) і рівномірним, останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 2 - 3 години до сну.

Сучасна модель раціонального харчування має вигляд піраміди. Орієнтуючись на неї, Ви зможете складати збалансований раціонна кожен день.

Для забезпечення здорового харчування важливо дотримуватись основних правил, які дозволять скласти збалансований раціон харчування.

Дванадцять правил здорового харчування:

1. Слід споживати різноманітні продукти.
Продукти містять різноманітні комбінації харчових продуктів, проте немає жодного продукту, який міг би забезпечити потреби організму в усіх поживних речовинах. Виняток становить жіноче молоко для немовлят віком до 6 місяців. Більшість необхідних організму харчових речовин міститься у достатніх кількостях у продуктах рослинного походження. У той же час є продукти, в яких присутні одні і практично відсутні інші поживні речовини, наприклад, у картоплі міститься вітамін С, але немає заліза, а в хлібі та бобових є залізо, але немає вітаміну С. Тому харчування має бути максимально різноманітним, а дотримання спеціальних дієт(Вегетаріанство) можливе тільки після рекомендації лікаря.

2. При кожному прийомі їжі слід їсти будь-які перерахованих продуктів: хліб, круп'яні та макаронні вироби, рис, картопля.
Ці продукти є важливим джерелом білка, вуглеводів, клітковини та мінеральних речовин(калій, кальцій, магній) та вітамінів (С, В6, каротиноїдів, фолієвої кислоті).
Хліб і картопля належать до групи продуктів з найменшим енергетичним вмістом (у разі, якщо до них не додається вершкове, рослинне масло або інші типи жирів, або соуси, що покращують смакові якості, але багаті на енергію). Більшість різновидів хліба, особливо хліб грубого помелу, крупи і картопля містять різні типи. харчових волокон- Клітковини.

3. Кілька разів на день слід їсти різноманітні овочіта фрукти (понад 500 грамів на день додатково до картоплі). Перевагу слід надавати продуктам місцевого виробництва.
Овочі та фрукти є джерелами вітамінів, мінеральних речовин, крохмалевмісних вуглеводів, органічних кислот та харчових волокон.
Споживання овочів має перевищувати споживання фруктів приблизно 2:1. Одним з харчових факторівризику, який, як передбачається, робить внесок у підвищення захворюваності на ішемічну хворобу серця і рак, є дефіцит антиоксидантів (каротоїноїдів, вітамінів С і Е). Цей дефіцит може бути заповнений овочами та фруктами. Нестача антиоксидантів сприяє надмірному окисленню холестерину, що у поєднанні з надлишком. вільних радикалів», що викликають пошкодження клітин у судинних стінках, та сприяє розвитку атероматозних бляшок судин. Дефіцит антиоксидантів особливо виражений у курців, оскільки процес куріння викликає утворення гігантської кількості вільних радикалів. Високе споживанняантиоксидантів з овочів та фруктів допомагає захистити організм від ушкоджуючої дії вільних радикалів.
Бобові, арахіс, зелені овочі, такі як шпинат, брюссельська капуста та броколі є джерелами фолієвої кислоти. Фолієва кислота може відігравати важливу роль у зниженні факторів ризику, пов'язаних з розвитком серцево-судинних захворювань, рак шийки матки, анемії. Нещодавно проведені дослідження підтвердили, що фолієва кислота може відігравати важливу роль у формуванні нервової системи плода. Відповідно до отриманих даних жінкам репродуктивного вікурекомендується їсти більше продуктів, багатих на фолієву кислоту.
Споживання овочів та фруктів, що містять вітамін С, разом із продуктами, багатими на залізо, такими як бобові, злакові, покращуватиме абсорбцію заліза. Джерелами заліза є листова зеленьсімейства капустяних - броколі, шпинат. В овочах та фруктах містяться також вітаміни групи В та мінерали: магній, калій та кальцій, які можуть знизити ризик підвищеного артеріального тиску.
Ряд корисних для здоров'я властивостей овочів та фруктів можуть бути пов'язані з такими компонентами, як фітохімічні речовини, органічні кислоти, індоли та флавоноїди.
Наявність свіжих овочівта фруктів змінюється залежно від пори року та регіону, але заморожені, сухі та спеціально оброблені овочі та фрукти доступні протягом усього року. Перевагу рекомендується віддавати сезонним продуктам, вирощеним на місцях.

4. Слід щодня споживати молоко та молочні продукти з низьким вмістом жиру та солі (кефір, кисле молоко, сир, йогурт).
Молоко та молочні продукти забезпечують організм багатьма поживними речовинами, вони багаті на білок і кальцій. Віддаючи перевагу продуктам з низьким вмістом жиру, можна забезпечити організм повною мірою кальцієм та підтримувати низьке споживання жиру. Рекомендуються зняте (або знежирене) молоко, йогурти, сири та сир з низьким вмістом жиру.

5. Рекомендується замінювати м'ясо та мясні продуктиз високим змістомжиру на бобові, рибу, птицю, яйця або худі сорти м'яса.
Бобові, горіхи, а також м'ясо, птах, риба та яйця - важливі джерела білка. Слід надавати перевагу худим сортам м'яса, видаляти видимий жир до приготування їжі. Кількість таких м'ясних продуктів, як ковбаси, сосиски має бути обмеженою у споживанні. Порції м'яса, риби чи птиці мають бути невеликими.
Надмірне споживання червоного м'яса може негативно зашкодити здоров'ю людини. Отримано дані про зв'язок між споживанням червоного м'яса, особливо у поєднанні з низьким споживанням овочів, та розвитком раку товстого кишечника. У доповіді на Всесвітньому конгресі, присвяченому проблемам раку (1997 р.) даються рекомендації їсти менше 80 г червоного м'яса на день, і краще – не щодня, а, наприклад, двічі на тиждень.
М'ясо, м'ясні продукти і особливо ковбасні вироби містять насичений жир. Цей тип жиру збільшує рівень холестерину крові та ризик ішемічної хвороби серця.

6. Слід обмежити споживання «видимого жиру» в кашах та на бутербродах, вибирати м'ясо-молочні продукти з низьким вмістом жиру.
Ризик розвитку захворювань, таких як ішемічна хвороба серця, інсульт, рак та цукровий діабет інсулінозалежного типу пов'язаний із споживанням великої кількості насиченого жиру (НЗ) та трансізомерів жирних кислот, що входять переважно до складу твердих жирів та «видимого» жиру.
Особлива увага в даний час приділяється маслам, багатим на мононенасичені жирні кислоти, в першу чергу, оливковій олії. Отримані дані про те, що поліфенолові компоненти, що містяться в оливковій олії, мають антиоксидантні властивості і захищають холестерин крові від окислення. Оливкова оліяекстрагується із плодів оливкових дерев. Така технологія дозволяє зберегти позитивні властивостіолії.
Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) знижують рівень атерогенного холестерину, але якщо споживаються у великих кількостях, то можуть стимулювати надлишкове утворення вільних радикалів, що володіють діям, що ушкоджують клітини, сприяючи тим самим розвитку патологічних процесівв організмі.
Деякі ПНЖК не можуть синтезуватись в організмі людини. В даний час накопичені дані про те, що споживання жирної риби холодних морів може благотворно впливати на систему згортання крові, надавати м'який холестеринснижающий ефект, сприяти всмоктування в кишечнику вітаміну Е і каротиноїдів та інших жиророзчинних вітамінів (А, Д і К).
Під час процесу гідрогенізації рідкі види рослинних олій і жиру риб набувають більш жорсткої консистенції. Цей процес є основою освіти маргаринів. При цьому створюються незвичайні просторові форми ПНЖК, які називаються трансізомерами ЖК. Ці трансізомери, незважаючи на те, що є ненасиченими, надають подібне до насиченими жирами біологічна дія. Гідрогенізовані жири, що містяться у твердих маргаринах та бісквітах (кексах), можуть підвищувати рівень холестерину.

7. Слід обмежити споживання цукрів: солодощів, кондитерських виробів, солодкі напої, десерт.
Продукти, що містять багато рафінованих цукрів, є джерелом енергії, але не містять поживних речовин. Вони не є необхідними компонентами здорової дієтита можуть бути виключені з раціону дорослих та дітей.
Цукру сприяють розвитку карієсу. Чим частіше людина їсть солодощі або п'є солодкі напої, чим довше вони перебувають у ротової порожнини, Тим вищий ризик розвитку карієсу. Таким чином, чисте споживання солодощів і солодких напоїв між їдою (перекушування) може бути більш несприятливим для зубів, ніж споживання солодощів і солодких напоїв під час чергового прийому їжі з наступним чищенням зубів. Регулярна гігієнапорожнини рота з використанням зубних паст, що містять фтор, зубних ниток та адекватне споживання фтору можуть допомогти у профілактиці карієсу.
Як практичний захід регулювання кількості споживання цукрів можна використовувати контроль за питним режимом. Слід рекомендувати пити воду, соки та мінеральну воду, а не солодкі безалкогольні напої(наприклад, пляшка лимонаду об'ємом близько 300 мл містить 6 чайних ложок або 30 г цукру). Потреба рідини (воді) задовольняється завдяки споживанню напоїв, але продуктів. Продукти забезпечують організм водою більш ніж наполовину. Рідина необхідно споживати в адекватних кількостях, особливо в умовах жаркого клімату та за підвищеної фізичної активності.
Середнє споживання всієї рідини має дорівнювати 2 літрам на день.

8. Загальне споживання кухонної солі, з урахуванням її вмісту у хлібі, консервованих та інших продуктах, не повинно перевищувати 1 чайну ложку (6 грам) на день. Рекомендується використовувати йодовану сіль.
Поварена сіль міститься в натуральному виглядіу продуктах зазвичай у малих кількостях. Сіль часто використовується для спеціальної обробки та консервування продуктів. Крім того, більшість людей досолюють їжу за столом. Верхня межаспоживання солі відповідно до рекомендацій Всесвітньої організаціїохорони здоров'я для здорової людинистановить 6 г на день, при артеріальній гіпертонії – 5 г на день.
Сіль переважно споживається з продуктами, що пройшли спеціальну обробку (близько 80% загального споживання солі). Тому консервовані, солоні, копчені продукти (м'ясо, риба) рекомендується споживати лише у малих кількостях і щодня. Їжу слід готувати з мінімальною кількістюсолі, а для покращення смакових якостей додавати трави та прянощі. Сільничку зі столу краще прибрати.
Рекомендації щодо зниження споживання солі:
Виключити харчові продуктимістять багато солі (консервовані, солоні, копчені).
Звернути увагу на маркування продуктів, що пройшли спеціальну обробку, зазначення вмісту солі в них.
Збільшити споживання продуктів із низьким вмістом солі (овочі, фрукти).
Зменшити кількість солі, що додається у процесі приготування їжі.
Перш ніж автоматично досолювати їжу, слід спочатку спробувати її на смак, а краще зовсім не досолювати.

9. Ідеальна маса тіла повинна відповідати рекомендованим кордонам (ІМТ – 20 – 25). Для її збереження, окрім дотримання принципів раціонального харчування, слід підтримувати помірний рівень фізичної активності.
Близько половини дорослого населення нашої країни має надмірну масутіла. З ожирінням пов'язаний підвищений ризик високого артеріального тиску, ішемічної хвороби серця, мозкового інсульту, цукрового діабету, різних типів раку, артритів та ін.
Підтримці ваги сприяють тип і кількість їжі, а також рівень фізичної активності. Споживання висококалорійних продуктівале з низьким вмістом поживних речовин сприяє підвищенню маси тіла. Тому в якості основних компонентів здорової дієти рекомендуються овочі та фрукти (свіжі, морожені, сушені) на додаток до картоплі, рису та інших злакових.

10. Не слід вживати більше 2 порцій алкоголю на день (1 порція містить близько 10 г чистого алкоголю). Більше високі дозинавіть при одноразовому прийомі, шкідливі для організму.
Алкоголь утворюється під час розщеплення вуглеводів. Як калорійна речовина, 1 р. алкоголю дає 7 ккал і не забезпечує організм поживними речовинами. Так, наприклад, 1 банка пива (330 г) містить 158 ккал, фужер білого вина (125 г) - 99 ккал, 20 г коньяку - 42 ккал, 40 г віскі - 95 ккал. Ризик проблем, пов'язаних зі здоров'ям, мінімальний при споживанні менше 2 умовних одиниць (порцій) алкоголю на день (1 порція – 10 г алкоголю). Для зменшення ризику розвитку залежності від алкоголю рекомендується утримуватись від його щоденного споживання.
Алкогольна хвороба (алкоголізм) вражає три основні системи: серцево-судинну (кардіоміопатію, артеріальна гіпертонія, аритмії, геморагічні інсульти); шлунково-кишкову ( виразкова хвороба, цироз печінки, рак прямої кишки, панкреатонекроз та ін); нервову систему (нейропатії, вегето-судинні дистонії, енцефалопатії).
Захворювання може призвести до розвитку дефіциту вітамінів групи В (нікотинової та фолієвої кислот) та вітаміну С, а також мінеральних речовин, таких як цинк та магній. Розвиток дефіциту пов'язаний як із недостатнім споживанням продуктів, що містять ці поживні речовини, так і зі зниженою їх абсорбцією в кишечнику, а також взаємодією поживних речовин та алкоголю в організмі.

11. Слід надавати перевагу приготуванню продуктів на пару, шляхом відварювання, запікання або в мікрохвильовій печі.
Зменшіть додавання жирів, олій, солі, цукру у процесі приготування їжі. Вибирайте різноманітні продукти (свіжі, заморожені, сушені), насамперед вирощені у вашій місцевості.
Різноманітна свіжа та правильно приготовлена ​​їжа, без зайвих добавок дозволяє досягти необхідної повноцінності та збалансованості раціону харчування.

12. Слід дотримуватись виключно грудного вигодовування протягом перших шести місяців життя дитини. Після 6 місяців вводиться прикорм. Грудне вигодовування може бути продовжено до 2 років. (Рада адресована вагітним жінкам і матерям, що годують грудьми).
Грудне вигодовування є найкращим способом збереження здоров'я матері та дитини. Винятково грудне вигодовування достатньо дитині в перші 6 місяців її життя. Потім може вводитись прикорм.

З кожним днем ​​популярність правильного, раціонального харчування серед чоловіків та дівчат збільшується. Адже все більше людейпрагнуть вести здоровий образжиття, вживати здорову їжуяка принесе організму виключно користь. Перш ніж приступити до раціонального харчування, необхідно з'ясувати основні принципи збалансованого харчування, його основи, план.

Раціональне харчування

Коротко про принципи раціонального харчування

Завдяки раціональному харчуванню у чоловіків і жінок з'являється можливість не лише позбутися зайвого жиру, а й нормалізувати роботу організму, дати йому необхідні мінерали, вітаміни, поживні речовини, знизити ймовірність захворювань Для того щоб дана системадала позитивні результати, необхідно з'ясувати основні принципи раціонального харчування, до яких належить:

• Енергетична цінність. Цей принцип полягає в тому, щоб енергетична цінність продуктів харчування, які споживані протягом дня відповідала тій, що витрачається організмом. Тільки досягнувши рівності цих двох показників, піде результат.
• Збалансованість харчування. Якщо обмежити надходження до організму жирів, білків чи вуглеводів, можна зіткнутися з порушеннями у роботі організму. Тому принцип полягають у тому, щоб щодня в раціоні були присутні тварини та рослинні жири, білки, складні вуглеводи.
• Режим харчування. Цей принцип передбачає дотримання прийомів їжі за часом. Так, для даної системи характерно приймати їжу в один і той же час, при цьому кількість прийомів повинна становити 4 - 5. Перед їжею не варто навантажувати організм важкою їжею, тому останній прийом повинен відбутися не пізніше 3 годин до сну, при цьому їжа повинна бути легкою, добре засвоюватися.

Дотримуючись принципів харчування даної системи для жінок і чоловіків, які хочуть досягти зниження ваги, результат буде негайним.

Дотримуйтесь режиму живлення

Раціональне харчування та його основи

Основи раціонального харчування дуже важливі для спалювання жиру та приведення тіла у форму, як для чоловіків, так і для дівчат, тому з ними необхідно ознайомитись:

• Для правильного та збалансованого харчування раціон має бути різноманітним. За допомогою цього правилаорганізм збагачуватиметься вітамінами, мікроелементами та поживними речовинами, при цьому вдасться урізноманітнити харчування.
• Основи раціонального харчування передбачають регулярне вживання злаків, хліба, овочів та фруктів. За допомогою чого можна ліквідувати дефіцит вітамінів, мінералів та інших елементів в організмі.
• Організму необхідний кальцій та оптимальними джерелами його одержання є молочна продукція, вміст жиру в якій мінімальний.
• Мінімальна кількість жиру має бути присутня в м'ясі, тому перевагу необхідно віддавати нежирним сортам, а також риби та морепродуктів.

Їжте рибу та морепродукти

• Основи раціонального харчування зосереджені на вживанні здорової та корисної їжі, тому слід відмовитися від приготування її за допомогою обсмажування на велику кількістьжиру. Натомість необхідно полюбити відварену, запечену, тішу їжу, і змінити вершкове, соняшникова оліяоливковою, яка принесла організму більше користі.
• Звести вживання швидких вуглеводівнеобхідно до 5% добового раціону. Вживання їх у більшій кількостіпозначиться на обмінних процесах.
• Мінімальним має бути вживання солі та продуктів, у складі яких вона міститься. Не рекомендовано за добу, вживати більш ніж 6 г солі.
• Протягом дня необхідно відновлювати водний балансорганізму. Для цього підійде чиста вода, добовий об'єм якої становить 2 - 2,5 літра.
• Основи харчування поширюються на заборону алкоголю.

Не можна вживати алкоголь

Піраміда здорового харчування для схуднення

Особливості раціонального харчування та його основи для кращого сприйняття можна зобразити графічно – це буде піраміда здорового харчування. Перейшовши на таке харчування, організм у середньому протягом місяця звикає до вживання тієї кількості необхідних речовин, які потрібні йому для нормальної роботи.

Піраміда складається з шести пунктів, яких неодмінно варто дотримуватися:

• Піраміда передбачає вживання не більше 10 порцій зернових продуктів. До них можна віднести крупи, макаронні вироби.
• Вживання овочів зводиться до 4 прийомів. Найбільш корисними є свіжі овочі, але для внесення різноманітності до раціону вони можуть бути приготовленими за допомогою запікання, гасіння.
• Обов'язковим є щоденне вживання фруктів. Піраміда здорового харчування зводить їх вживання до 2 порцій на день.

Обов'язково щоденне вживання фруктів

• У меню має бути місце 5 – 6 ложкам рослинного та тваринного жиру.
• Особливе місце приділено молочній продукції, користь якої для організму велика. Вибираючи молочну продукцію, перевагу слід віддавати тій, вміст жиру в якій мінімальний. Піраміда здорового харчування рекомендує ввести в щоденне меню щонайменше 2 порції молочної продукції.
• Складаючи меню, за основу якого береться піраміда правильного харчування, потрібно подбати про достатнє вживання білкової їжі. Прийомів білкової їжі має бути від 3 до 7.

Взявши за приклад основи харчування, які містить піраміда здорового харчування, фундамент для спалювання жиру, упорядкування організму та тіла для дівчат та чоловіків, покладено. Через місяць такого харчування результат будуть помітними.

Піраміда здорового харчування

Коли потрібно харчуватися для схуднення

Режим харчування для схуднення повинен дотримуватись відповідний. Навіть якщо на початку системи раціонального харчування у дівчат та чоловіків можуть виникнути труднощі, то через місяць організм налаштується на даний режим.

Полягає даний режим у часі їжі. Якщо середньою кількістю прийомів є 5-разове харчування, необхідно чітко встановити час для кожного прийому їжі:

• З 7 до 9 години має відбутися сніданок, під час якого організм збагачується складними вуглеводами.
• З 10 до 11 години здійснюється другий сніданок, для якого оптимальним варіантомє перша страва або фрукти.
• З 12 до 14 години саме вдалий часщоб підкріпитися обідом. Обід має бути повноцінним, тому вживати необхідно їжу, багату на білки, вуглеводами та невеликим вмістом жиру.

5-разове харчування

• З 15 до 16 години – час полуденку. Режим харчування для схуднення у разі відсутності фізичних навантаженьможе виключати цей прийом їжі. Якщо ж заняття спортом присутні, то як полуденок можна з'їсти кисломолочну продукцію, фрукти.
• Не пізніше 19 години має відбутися вечеря. Основною умовою цього їди є його легкість, мінімальний вміст калорій. Для спалювання жиру для дівчат та чоловіків під час вечері вуглеводи перебувають під забороною.

Основні ази збалансованого харчування та дотримання режиму дозволять досягти зниження ваги протягом місяця ваги без спорту. У разі необхідності досягти швидкого спалювання жиру, схуднення дана система живлення повинна бути підкріплена фізичними навантаженнями.

Збалансоване харчування

Як правильно підбирати продукти

Програма харчування для схуднення має на увазі не тільки розклад прийомів їжі за часом, план харчування, але і їх поєднання між собою, дотримуватися якого дуже важливо. Живлячи правильно шкоду для організму, викликаний бродінням, відчуттям дискомфорту від невдалого поєднання продуктів буде ліквідовано. До того ж, дотримання системи дозволить досягти спалювання жиру у дівчат та чоловіків набагато швидше та ефективніше.

Для роздільного харчуваннята поєднання продуктів розроблено таблицю, за допомогою якої можна складати меню для спалювання жиру на тиждень, місяць, при цьому схема харчування буде різноманітною, що дозволить з легкістю дотримуватися системи. Таблиця роздільного харчування виглядає так:

Основний продукт	З чим поєднується
Рибна та м'ясна продукція	Овочі, переважно зелені.
Зернові культури, боби	Зелень, овочі, що містять крохмаль, сметану, олію.
Яйця	Овочі, що мають зелені забарвлення та ті, що не містять крохмаль.
Молоко	Чи не поєднується.
Вершки, вершкове масло	Несолодкі фрукти, ягоди, томати, зелень. Овочі, що містять і не містять крохмаль, що мають зелений відтінок, зернові культури, крупи.
Кисломолочна продукція	Поєднується з фруктами, у яких високий та середній вміст цукру, з овочами, у складі яких присутній крохмаль, відсутній крохмаль, ягодами, горіхами.
Сири	З усіма видами овочів, кисломолочної продукції, ягодами та кислими фруктами, зеленню.
Масло рослинне	Прекрасно поєднується з усіма видами овочів, крупами, бобовими, горіхами, кислими фруктами, насінням.
Зернові, бобові культури	Можна доповнити сметаною або олією, овочами та зеленню.
Овочі, що містять крохмаль	Овочі, що не містять крохмаль, зелень, олія рослинна та вершкове, сметана, вершки, кисломолочна продукція, крупи та бобові культури.
Овочі зеленого кольору, овочі, що не містять крохмаль, зелень	Прекрасно доповнюються всіма продуктами, крім молока.
Фрукти кислі, томати, ягоди	Можуть бути доповнені сметаною, вершками, вершковим маслом, фруктами та ягодами із середнім вмістом цукру, овочами зеленого кольору, а також тими, у складі яких відсутній крохмаль.
Фрукти та ягоди із середнім вмістом цукру	Вдало поєднуються з кисломолочною продукцією, горіхами, фруктами з високим вмістом цукру, сушеними фруктами, кислими ягодамита фруктами.
Фрукти з високим вмістом цукру	Кисломолочна продукція, овочі, що не містять крохмалю, зелені, зелені.
Насіння та горіхи	Добре поєднувати з крупами та зерновими культурами, картоплею, сушеними фруктами та тими, у складі яких у достатню кількістьприсутній цукор, сирами.
Кавун та диня	Поєднувати не рекомендується.

Ця таблиця допоможе розібратися в принципах роздільного харчування, яке використовується для швидкого зниженняваги та отримання хорошого результату в найближчий місяць. На її основі легко скласти план і слідувати йому.

Роздільне харчування при схудненні

Правильне харчування для схуднення жінок та чоловіків

Основи харчування для жінок та чоловіків, які бажають скинути вагу, не мають разючих відмінностей за винятком кількості споживаних жирів білків та вуглеводів.

Для чоловіків, які хочуть досягти спалювання жиру, швидкого зниження ваги вживання жирів, білків та вуглеводів розраховується виходячи з маси тіла, росту та віку. Як правило, для жінок ці показники на 20 – 25% нижчі.

Сучасні системи харчування для чоловіків та дівчат, які призначені для швидкого спалювання жиру, зниження ваги базуються на наступних правилах:

• Необхідно дотримуватися розкладу харчування, вживати їжу за часом.
• Добова калорійність їжі для чоловіків складає близько 2500 калорій. Для дівчат цей показник має бути на 20% меншим.
• Білки, жири, вуглеводи в меню повинні бути регулярно.

2500 калорій потрібно вживати чоловікам

• Складаючи план харчування, для зниження ваги необхідно враховувати способи термічної обробкипродуктів. Для правильного харчування оптимальним варіантом приготування є приготування її на пару, запікання.
• Правила поширюються на виключення з раціону алкоголю, шкідливої ​​їжі, зокрема, жирної, гострої, надмірно солоної.
• Вживання чистої води щонайменше 2 – 2,5 літрів.

Режим харчування для схуднення необхідно встановити на весь час дієти, якщо вона триває місяць, то рівно стільки ж і потрібно дотримуватися плану харчування. Спочатку необхідно складати меню для втрати ваги не на місяць, а на тиждень, щоб подивитися на реакцію і стан організму. Щоб система роздільного правильного харчування дала результати, меню на тиждень має бути ретельно продумано.

План системи правильного харчування для схуднення, що підходить як для дівчат, так і для представників сильної статі, представлений меню на тиждень. Виглядає план правильного харчування як 5 прийомів їжі в визначений час. За тиждень правильного харчування можна досягти незначного спалювання жиру та покращення стану організму.

Зразкове меню:

• Каша з вівсяних пластівців, виготовлена ​​на воді з додаванням свіжих або сушених фруктів. Знежирений кефір із бананом. Щи зі свіжою капустою, парова куряча котлета та овочі гриль. Мюслі із натуральним йогуртом. Відварена риба та фруктовий салат.
• Гречана каша з молоком та фруктами. Знежирений кефір. Курячий бульйон, нежирна яловичина з тушкованою капустою. Фруктовий салат. Печиво з висівок. Нежирна сирна маса із ізюмом.
• Паровий білковий омлет з овочами. Йогурт із фруктами. Рибний бульйон, запечена риба з овочами. Сир з фруктами. Парова куряча грудка з тушкованими овочами.
• Мюслі з натуральним йогуртом, фрукти. Бутерброд з овочами та шинкою. Курячий суп, нежирна телятина та овочі. Фруктовий салат заправлений натуральним йогуртом. Спагетті із твердим несолоним сиром.

Мюслі з натуральним йогуртом

• Молочна рисова кашаіз сухофруктами. Мюслі з горіхами. Борщ на овочевий бульйон, курячі грудки з овочами. Сир із мінімальним вмістом жиру, горіхи. Риба, запечена з овочами.
• Знежирений кефір з висівками, фрукти. Сік зі свіжих овочів. Суп на рибному бульйоні, запечене філе з овочами. Йогурт із сухофруктами та горіхами. Стейк з телятини та овочі гриль.
• Запіканка з сиру з горіхами та цукатами. Салат на основі фруктів. Грибний суп, курка з рисом. Бутерброд із сиром, знежирений кефір. Кисла капустата телятиною.

Дотримуючись такої системи за перший тиждень можна отримати гарні результати. Для чоловіків і дівчат порції повинні розраховуватися виходячи з їхньої ваги та бажаного кінцевого результату.

Для того, щоб бути стрункими, здоровими та красивими, потрібно не лише дихати чистим повітрям, пити чисту воду, а й правильно харчуватися. Тому кожен із нас просто зобов'язаний знати основні засади раціонального харчування.Саме раціональне харчування сприяє правильному розвитку, нормальної життєдіяльності, зміцнення здоров'я людини та попередження хвороб.

Три основні принципи раціонального харчування

Вони складаються з трьох складових:

• Енергетична рівновага;
• Збалансованість харчування;
• Правильний режим харчування.

1). Суть принципу енергетичної рівноваги

Він говорить, що енергетичну цінністькожного продукту можна виміряти в калоріях, як і витрати енергії людиною. Енерговитрати не бувають однаковими у різних людей, оскільки залежать від статі, професії, віку та фізичної активності індивіда. Жінки витрачають у середньому приблизно на 10% менше енергії, ніж чоловіки. У літніх людей з кожним десятиліттям життя енерговитрати знижуються на 7%. Представники розумової праці витрачають енергію на 2000-26000 ккал за добу, а робітники, зайняті на важких роботах, або спортсмени – 4000-5000 ккал.

Сенс принципу енергетичної рівноваги в тому, що кількість споживаних людиною калорій за певний період (наприклад, доба) не повинна перевищувати кількість тих, що витрачаються за цей же час.

2). Принцип збалансованості

Ще одним із основних принципів раціонального харчування є його збалансованість. Головний будівельний матеріал для наших органів – білок. Без нього не виробляються гормони, ферменти, вітаміни, антитіла. Жири особливо цінні в енергетичному плані. Вуглеводи – це паливо та постачальник клітковини, необхідної для травлення. Принцип збалансованості передбачає, що для нормальної життєдіяльності поповнюється білками, жирами, вуглеводами у певному співвідношенні.

Виходячи з цього, раціональне збалансоване харчування забезпечується необхідною добовою калорійністю при прийомі:

• білків – у кількості 60-80 г;
• вуглеводів – 350-400 г, з яких має надійти 30-40 г простих вуглеводів, а харчових волокон – 16-24 г;
• жирів 60-80 р.

Організм повинен отримувати на добу 1 г білка для 1 кг ваги. Наприклад, важачи 70 кг, за добу ви повинні отримати 70 г білків. Цей білок повинен надходити наполовину рослинного походження, отриманий з круп, насіння, картоплі, макаронів, горіхів, грибів. Білок тваринного походження повинен скласти другу половину - його потрібно отримати з м'ясних, рибних страв, а також сиру, яєць.

Такою самою є добова потреба нашого організму в жирах - 1 г жиру на 1 кг ваги. Жири теж мають бути як рослинного, так і тваринного походження, надходити вони повинні в пропорції 50 на 50. Наприклад, ковбаса, припустимо, докторська - джерело тваринного жиру, її шматком вагою 100 г можна задовольнити добову потребу в ньому - 30 г.

Що стосується вуглеводів, то за добу їх потрібно 55-57%, більша частина - це потреба в складних вуглеводах, простих (тобто цукру) організму потрібно менше. Відомо, що прості вуглеводи краще засвоюються. Їх містять мед, варення, різні солодощі, цукор. Клітковина, без якої неможливе травлення, - це складний вуглевод. Дуже важливо їсти джерела клітковини: хліб, крупу, картопля, бобові, овочі, фрукти.

3). Харчування за режимом

Раціональне харчування можна здійснити дотриманням деяких нескладних, але дуже важливих правил:

• дробність (від 3 до 4 прийомів на добу);
• регулярність (завжди в один і той же час);
• рівномірність;
• здійснення останнього прийому їжі - пізніше 2-3 годин до відходу до сну.

Раціональне харчування можна зобразити як піраміду. З її допомогою ви можете обмежити споживання жирів (за ступенем убування) та скласти збалансований раціон.

Правила здорового харчування

• Більше споживайте їжу, багату на клітковину - вона регулює травлення, зменшує всмоктування жирів, знижує холестерин.
• Не забуваємо про білки, вони формують м'язи, гормони та ферменти.
• Вранці потрібно їсти більше, увечері менше, тому що обмін речовин більш активно відбувається при сході сонця, а на заході йде більш мляво.
• Їжу треба приймати потроху та часто;
• Корисна відмова від консервованих та рафінованих продуктів;
• За їжею обходьтеся без читання або перегляду телевізора. Увага має бути зосереджена на прийомі їжі, яку слід ретельно пережовувати.
• Фізкультурою потрібно займатися регулярно, щоб забезпечити інтенсивну переробку жиру та не втрачати м'язову масу.

При недотриманні основних принципів раціонального збалансованого харчування можлива поява дефіциту тих чи інших речовин в організмі, про що часто сигналізує гастрономічними примхами. Дотримання правил раціонального харчування допоможе скинути (або утримати) вагу без заподіяння шкоди здоров'ю, привести до рівноваги ваше тіло та дух.