Корисні жири: список продуктів та рекомендації. Холестерин насичені та ненасичені жири

Зараз уже ніхто не сумнівається в тому, що повністю прибирати жири зі свого раціону не можна ні для схуднення, ні для м'язової набору. Багато жирів дуже потрібні і корисні.

Завдяки високій калорійності жири є чудовим джерелом енергії. До їх складу, крім гліцерину, входять жирні кислоти, які багато в чому визначають біологічну цінність харчових продуктів.

Деякі вітаміни не можуть бути активними, якщо не будуть розчинені у жирах.

Функції жирних кислот

Жирні кислоти є компонентами фосфоліпідів та гліколіпідів, що входять до структури мембран клітин.

Жирні кислоти є компонентами триацилгліцеридів (нейтральних жирів) - головного джерела енергії в організмі, що резервується в жировій тканині. Див.

У людини виявлено близько 70 різних жирних кислот. З них найбільш поширених близько 20. Усі вони містять нерозгалужені ланцюги, побудовані з парного числа (12 - 24) атомів вуглецю. Серед них переважають кислоти, що мають у ланцюзі 16 і 18 атомів вуглецю C16 (пальмітинова) і C18 (стеаринова, олеїнова та лінолева).

Жирні кислоти поділяються на дві групи: насичені та ненасичені залежно від хімічної природи.

Існує думка, що корисні лише ненасичені (джерелом яких в основному є рослинні олії), а тваринних жирів з насиченими жирними кислотами потрібно уникати. Але це дуже спірна та небезпечна позиція. Адже насичені жири дуже важливі в організмі.

Ненасичені жирні кислоти

Ненасичені (ненасичені) жирні кислоти – це кислоти, у структурі яких є одна чи кілька подвійних зв'язків між сусідніми атомами вуглецю. Причому, хімічно ці подвійні зв'язки майже завжди є цис-подвійними зв'язками (не транс-). Це дуже важлива структурна відмінність, що робить жирні кислоти активними та корисними.

Що це означає і яку користь ми можемо отримати для себе?

За допомогою правильних подвійних ненасичених зв'язків кислоти мають високу реакційну окислювальну здатність. Це використовується організмом для відновлення клітинних мембран, регуляції їхньої проникності, синтезу регуляторів імунного захисту та інших біологічно активних речовин.

Подвійних зв'язків може бути різна кількість: якщо такий зв'язок присутня в єдиному екземплярі, то кислота називається мононенасиченою (Омега-9, олеїнова кислота).

Якщо подвійних зв'язків кілька, кислоти називають поліненасиченими. До них відносять Омега-3 (ліноленова) та Омега-6 кислоти (лінолева та арахідонова).

На відміну від Омеги-9, поліненасичені кислоти не виробляються організмом людини і обов'язково повинні надходити з їжею.

Продукти з ненасиченими жирними кислотами

Єдиний тваринний жир, що відноситься до цієї категорії - риб'ячий.

Продукти з мононенасиченою кислотою за невеликого охолодження тверднуть. Це можна спостерігати на прикладі оливкової олії, якщо поставити її в холодильник.

Насичені жирні кислоти

Насичені (граничні) жирні кислоти – це жирні кислоти, у структурі яких немає подвійних зв'язків. Вони вважаються шкідливими, саме на них звалюють всю шкоду жирів: від атеросклерозу до ожиріння.

За них надмірномувживанні справді можна заробити цілий «букет» різних захворювань.

Але настільки боятися їх, щоб зовсім прибирати з раціону не варто — адже вони беруть участь у синтезі (у тому числі тестостерону), перенесенні та засвоєнні вітамінів та мікроелементів, а також є джерелом енергії. Важливо, що нестача тваринних жирів у раціоні жінки може призвести до гормонального дисбаланасу, а в крайньому випадку до безпліддя.

Продукти з насиченими жирними кислотами

Продукти з високим вмістом насичених жирів, як правило, тваринного походження: вершкове масло, вершки, молоко, жирні сорти м'яса. Є закономірність – що більше у продукті насичених кислот, то складніше його розтопити, привести з твердого стану у рідке. Наприклад, легко можна здогадатися, де граничних кислот більше – у рослинних чи вершкових маслах.

З рослинних продуктів до містять багато насичених жирів відносяться і кокосове масло, проте про їх користь або шкоду досі ведуться запеклі суперечки. Але, незважаючи на це, їх активно і у великих кількостях додають у різні дешеві продукти та сурогати. Їхня користь для здоров'я перебуває під сумнівом.

Для кращого засвоєння тварин жирів їх розтоплюють (наприклад, використовують для смаження на них). Засвоюваність їх підвищується як при розтоплюванні, а й якщо перетворити в емульсію. Таким чином, жирні кислоти з молока, вершкового масла, вершків краще засвояться організмом, ніж зі шматка сала.

Якщо вживати в їжу в холодному стані корисніші продукти рослинного походження з ненасиченими жирними кислотами, то рекомендується готувати на тваринних жирах. При нагріванні подвійні зв'язки масел будуть піддаватися інтенсивному окисленню. Існує думка, що в цей час утворюються канцерогенні речовини, які при накопиченні організму викликають рак.

Скільки жирів потрібно людині?

У повсякденному житті за добу жирів необхідно вживати близько 1 г на кг маси тіла. Тобто, якщо Ви важите 65 кг, то жирів у Вас буде 65 г.

Половина жирних кислот, що вживаються в день, повинна бути ненасиченою природи (олії, риб'ячий жир).

Спеціально їсти жири не треба – їх можна отримати зі звичних продуктів. А жирні продукти (ті ж олії) варто вживати в мінімальних кількостях.

При схудненні можна знизити кількість жирів до 0,8 г на кг тіла (але не менше ніж до 30 г жирів на добу). При цьому вираховувати кількість жирів варто не за наявною масою тіла, а за бажаною масою, яка залишиться у Вас без зайвого жирового прошарку (один із способів дізнатися % жиру - за допомогою спеціальних ваг).

У дієтології вже давно навчилися розрізняти корисні та шкідливі жири. Особлива увага тут приділяється продуктам із великим вмістом мононенасичених жирних кислот (МНЖК). Фахівці рекомендують вибудовувати раціон харчування для зміцнення здоров'я та зменшення розмірів талії із обов'язковим включенням таких жирів.

Продукти з високим вмістом мононенасичених жирів:

Вказано орієнтовну кількість 100 г продукту

73,3 г

63,6 г

53,6 г

40,6 г

30,7

24,7 г

24,4 г

24,4 г

23,7 г

22,2 г

21,2 г

18,9 г

18,6 г

15,6 г

9,8 г

Загальна характеристика мононенасичених жирів

Олії рослинного походження принесуть організму найбільше користі, якщо їх не піддавати термічній обробці, а вживати в салатах.

Обережно, ріпакова олія!

Виявляється, не всі мононенасичені жири однаково корисні для здоров'я. Як і в будь-якому правилі, тут є свої винятки.

Справа в тому, що велика кількість ерукової кислоти призводить до порушення жирового обміну. У олії ріпаку, наприклад, міститься близько 25 відсотків ерукової кислоти.

Нещодавно зусиллями селекціонерів було виведено новий сорт ріпаку (канол), який містить, на відміну від свого попередника, лише 2% ерукової кислоти. Наразі ведуться подальші роботи селекційних станцій у цій галузі. Їхнє завдання – знизити кількість ерукової кислоти в цій олійній рослині.

Добова потреба у мононенасичених жирах

Серед решти видів споживаного жиру, організм людини відчуває найбільшу потребу в мононенасичених жирах. Якщо прийняти за 100% усі жири, необхідні організму, то вийде, що 60% у раціоні харчування має належати мононенасиченим жирам. Норма їх споживання для здорової людини в середньому становить 15% від калорійності загального раціону харчування.

Точний розрахунок добової норми споживання МНЖК відбувається з урахуванням виду основної діяльності. Має значення також його стать та вік. Наприклад, потреба в мононенасичених жирах для жінок вища, ніж для чоловіків.

Потреба мононенасичених жирів зростає:

• при проживанні у холодному регіоні;
• для тих, хто активно займається спортом, виконує важку роботу з виробництва;
• для дітей у період активного розвитку;
• у разі порушення роботи серцево-судинної системи;
• при знаходженні в екологічно несприятливих районах (профілактика онкозахворювань);
• для хворих на цукровий діабет 2 типу.

Потреба мононенасичених жирів знижується:

• при алергічних висипаннях;
• для людей, які мало рухаються;
• для старшого покоління;
• при гастроентерологічних захворюваннях.

Засвоюваність мононенасичених жирів

При споживанні мононенасичених жирів потрібно правильно визначати їх кількість у продуктах харчування. Якщо нормовано вживати мононенасичені жири, процес їх засвоєння організмом буде легким і нешкідливим.

Корисні властивості мононенасичених жирів, їх вплив на організм

Мононенасичені жири входять до структури клітинних мембран. Беруть активну участь в обмінних процесах, що призводить до злагодженої роботи всього організму. Розщеплюють насичені жири, що надійшли, і запобігають появі зайвого холестерину.

Збалансоване вживання жирів групи МНЖК сприяє профілактиці появи атеросклерозу, раптової зупинки серця, знижує ризик появи раку, зміцнює імунну систему.

Наприклад, найбільш відомі, олеїнова і пальмітинова кислоти мають кардіопротекторні властивості. Їх цілеспрямовано використовують у профілактиці та в терапії серцево-судинних захворювань. Олеїнову кислоту також використовують при лікуванні ожиріння.

Основна функція мононенасичених жирів – активізація обмінних процесів у організмі. Недолік мононенасичених жирів для організму загрожує погіршенням мозкової діяльності, порушенням роботи серцево-судинної системи, погіршенням самопочуття.

Мононенасичені жири найкращі для смаження. Тому дієтологи рекомендують любителям хрустких шматочків набувати для цих цілей оливкової або арахісової олії. Позитивні якості – мінімальні зміни структури продукту при впливі високих температур.

Взаємодія з іншими елементами

Вживання мононенасичених жирів разом з продуктами, багатими жиророзчинними вітамінами A, D, E, покращує процес засвоєння корисних речовин.

Ненасичені жирні кислоти(ЖК) – це одноосновні жирні кислоти, у структурі яких присутні одна (мононенасичена) або дві і більше (поліненасичені жирні кислоти, скорочено) подвійних зв'язків між сусідніми атомами вуглецю. Синонім – ненасичені жирні кислоти. Тригліцериди, що складаються з таких жирних кислот, називають відповідно ненасиченими жирами.

Біологічна роль ненасичених жирівнабагато різноманітніша, ніж насичених.

Більшість цих молекул використовується організмом як джерело енергії, проте це далеко не найважливіша їх функція.

Найбільше біологічне значення з ненасичених жирних кислот мають поліненасичені жирні кислоти, саме так звані (вітамін F). Це насамперед лінолева (омега-6 поліненасичена ЖК) та ліноленова (омега-3 ПНЖК); також виділяють омега-9 кислоти, до яких відноситься, наприклад, олеїнова мононенасичена жирна кислота. Омега-три та омега-шість ненасичені жирні кислоти є есенціальним (тобто життєво необхідним) компонентом харчових продуктів, який наш організм не може синтезувати сам.

Основне біологічне значення жирних кислот omega-3 і omega-6 (вітаміну F) полягає в їх участі в синтезі ейкозаноїдів, які є попередниками простагландинів і лейкотрієнів, які у свою чергу перешкоджають розвитку атеросклерозу, володіють кардіопротекторною та антиаритмічною дією. знижують рівень холестерину та ін. Ці речовини захищають організм людини від серцево-судинних захворювань, головного фактора смертності сучасної людини.

Мононенасичені жирні кислоти також мають корисні властивості.

Так, їх призначають під час лікування деяких захворювань нервової системи, дисфункції надниркових залоз; олеїнова кислота (мононенасичена) відповідальна за гіпотензивний ефект: воно знижує артеріальний тиск. Мононенасичені жирні кислоти також підтримують необхідну рухливість клітинних мембран, що полегшує проходження в клітину поліненасичених жирних кислот.

Ненасичені жирні кислоти зустрічаються у всіх жирах.У рослинних жирах їх вміст, як правило, більший, ніж у тварин (хоча і в рослинних і в тваринних жирах бувають винятки з цього правила: тверда пальмова олія і рідкий риб'ячий жир, наприклад). Основними джерелами ненасичених РК і особливо незамінних, або есенціальних, для людини є оливкова, соняшникова, кунжутна, ріпакова олія, жири риб та морських ссавців.

Джерелами омега-3 та омега-6 жирних кислот є, перш за все, риба та морепродукти: лосось, макрель, оселедець, сардини, форель, тунець, молюски та ін., а також ряд рослинних олій: лляна, конопляна, соєва, рапсова олії , олія з гарбузового насіння, волоського горіха та ін.

Норми споживання для ненасичених жирних кислотне встановлено, проте вважається, що їхня енергетична цінність у раціоні в нормі має становити близько 10%. Слід зазначити, що мононенасичені жирні кислоти можуть бути синтезовані в організмі з насичених РК та вуглеводів. Тому вони не належать до незамінних або есенціальних жирних кислот.

Однією з найважливіших властивостей ненасичених жирів є їхня здатність до перекисного окислення – в цьому випадку окислення йде по подвійному зв'язку ненасичених РК. Це необхідно для регуляції оновлення клітинних мембран та їх проникності, а також синтезу простагландинів – регуляторів імунного захисту, лейкотрієнів та ін. біологічно активних речовин.

Іншою стороною здатності цих сполук до окислення є те, що як самі олії, так і вироби, приготовані з їх використанням, гіркують при тривалому зберіганні, що добре відчувається на смак. Тому для збільшення термінів зберігання в кондитерській промисловості, на жаль, часто відбувається заміна таких олій на олії з низьким вмістом ненасичених РК. Особливо небезпечною тенденцією є використання гідрогенізованих жирів (), що містять шкідливі трансізомери жирних кислот (транс-жири), які набагато дешевші за натуральні, але й настільки ж набагато збільшують ризик серцево-судинних захворювань.

Порівняно з насиченими жирними кислотами, закономірність щодо температури плавлення у ненасичених (ненасичених) зворотна – що більше жир містить ненасичених РК, то менше в нього температура плавлення. Таким чином, якщо перед вами олія, яка залишається рідкою навіть у холодильнику, при температурі 2-8 ° С, можете не сумніватися, що в ній переважають ненасичені жири.

Ненасичені жирні кислоти – одноосновні сполуки, які мають одну (мононенасичені), дві або більше (поліненасичені) подвійних зв'язків між атомами вуглецю.

Їхні молекули не повністю насичені воднем. Вони містяться у всіх жирах. Найбільша кількість корисних тригліцеридів зосереджена в горіхах, рослинних оліях (оливковій, соняшниковій, лляній, кукурудзяній, бавовняній).

Ненасичені жири – секретна зброя у боротьбі із зайвою вагою, якщо вживати їх правильно. Вони прискорюють метаболізм, пригнічують апетит, вироблення кортизолу (гормону стресу) і натомість якого відбувається переїдання. Крім того, корисні кислоти знижують рівень лептину і блокують ген, який відповідає за накопичення жирних клітин.

Загальні відомості

Найважливіша властивість ненасичених жирних кислот - можливість перекисного окислення, за рахунок присутності подвійних ненасичених зв'язків. Ця особливість необхідна для регуляції оновлення, проникності клітинних мембран та синтезу простагландинів, лейкотрієнів, які відповідають за імунний захист.

Найуживаніші моно- і поліненасичені жирні кислоти: ліноленова (омега-3); ейкозапентаєнова (омега-3); докозагексаєнова (омега-3); арахідонова (омега-6); лінолева (омега-6); олеїнова (омега-9).

Корисні тригліцериди організм людини не виробляє самостійно. Тому вони повинні обов'язково бути присутніми в щоденному раціоні людини. Дані сполуки беруть участь у жировому, внутрішньом'язовому обмінах, біохімічних процесах у клітинних мембранах, входять до складу мієлінової оболонки та сполучної тканини.

Пам'ятайте, брак ненасичених жирних кислот спричиняє зневоднення організму, затримку росту у дітей, призводить до запалення шкірних покривів.

Цікаво, що омега-3, 6 утворюють незамінний жиророзчинний вітамін F. Він має кардіопротекторну, антиаритмічну дію, покращує кровообіг, перешкоджає розвитку атеросклерозу.

Види та роль

Залежно від кількості зв'язків ненасичені жири поділяють на мононенасичені (МНЖК) та поліненасичені (ПНЖК). Обидва види кислот корисні для серцево-судинної системи: знижують рівень шкідливого холестерину. Відмінна риса ПНЖК - рідка консистенція незалежно від температури навколишнього середовища, при цьому МНЖК при відмітці +5 градусів за Цельсієм твердіють.

Характеристика корисних тригліцеридів:

1. Мононенасичені. Мають одну подвійну вуглеводну зв'язок, їм бракує двох атомів водню. Завдяки перегину в точці подвійного зчеплення, мононенасичені жирні кислоти важко ущільнюються, зберігаючи рідкий стан при кімнатній температурі. Незважаючи на це, вони, як і насичені тригліцериди, стабільні: не схильні до гранульування з часом і швидкого прогоркання, тому використовуються в харчовій промисловості. Найчастіше жири даного типу представлені олеїновою кислотою (омега-3), яка міститься в горіхах, оливковій олії, авокадо. МНЖК підтримують здоров'я серця та судин, пригнічують розмноження ракових клітин, надають еластичність шкірі.
2. Поліненасичені. У структурі таких жирів налічується два і більше подвійних зв'язків. Найчастіше у продуктах харчування зустрічаються два види жирних кислот: лінолева (омега-6) та ліноленова (омега-3). Перша, має два подвійні зчеплення, а друга – три. ПНЖК здатні зберігати плинність навіть при негативних температурах (заморожуванні), виявляють високу хімічну активність, швидко гіркують, тому вимагають дбайливого використання. Такі жири не можна нагрівати.

Пам'ятайте, омега-3,6 – це будівельний матеріал, необхідний формування всіх корисних тригліцеридів в організмі. Вони підтримують захисну функцію організму, підвищують роботу мозку, борються із запаленнями, попереджають зростання ракових клітин. До природних джерел ненасичених сполук відносять: олія канолу, соєві боби, волоські горіхи, лляна олія.

Ненасичені жирні кислоти покращують плинність крові та відновлюють пошкоджену ДНК. Вони посилюють доставку поживних речовин до суглобів, зв'язків, м'язів, внутрішніх органів. Це потужні гепатопротектори (захищають печінку від ушкоджень).

Корисні тригліцериди розчиняють відкладення холестерину в кровоносних судинах, перешкоджають появі атеросклерозу, гіпоксії міокарда, шлуночкових аритмій, тромбів. Постачають клітини будівельним матеріалом. Завдяки цьому зношені мембрани постійно оновлюються, а молодість організму продовжується.

Для життєдіяльності людини цінність надають лише свіжі тригліцериди, які легко окислюються. Перегріті жири згубно впливають обмін речовин, травний тракт, нирки, оскільки накопичують шкідливі речовини. Такі тригліцериди повинні бути відсутніми в дієтичному раціоні.

При щоденному вживанні ненасичених жирних кислот ви забудете про:

• втоми та хронічній перевтомі;
• хворобливих відчуттях у суглобах;
• свербіння та сухості шкіри;
• цукровий діабет другого типу;
• депресії;
• погана концентрація уваги;
• ламкості волосся та нігтів;
• хворобах серцево-судинної системи.

Ненасичені кислоти для шкіри

Препарати на основі омега-кислот позбавляють маленьких зморшок, підтримують «юність» рогового шару, прискорюють загоєння шкірного покриву, відновлюють аквабаланс дерми, позбавляють вугрових висипань.

Тому часто входять до складу мазей від опіків, екзем та косметичних засобів для догляду за нігтями, волоссям, обличчям. Ненасичені жирні кислоти зменшують запальні реакції в організмі, підвищують бар'єрні функції шкіри. Нестача корисних тригліцеридів призводить до ущільнення та пересушування верхнього шару дерми, закупорки сальних залоз, проникненню бактерій у глибокі шари тканин та утворення прищів.

НЖК, що входять до складу косметичних засобів:

• пальмітолеїнова кислота;
• ейкозенова;
• ерукова;
• ацетерукова;
• олеїнова;
• арахідонова;
• лінолева;
• ліноленова;
• стеаринова;
• капронова.

Ненасичені тригліцериди хімічно активніші, ніж насичені. Швидкість окислення кислоти залежить від кількості подвійних зв'язків: чим більше, тим рідше консистенція речовини і швидше протікає реакція віддачі електронів. Ненасичені жири розріджують ліпідний прошарок, що покращує проникнення водорозчинних речовин під шкіру.

Ознаки нестачі ненасичених кислот в організмі людини:

• стоншення волосяного волокна;
• сухість, огрубіння шкіри;
• облисіння;
• розвиток екземи;
• тьмяність нігтьових пластин, часте поява задирок.

1. Олеїнова. Відновлює бар'єрні функції епідермісу, утримує вологу у шкірі, активізує ліпідний обмін, уповільнюючи переокислення. Найбільша кількість олеїнової кислоти зосереджена в олії кунжуту (50%), рисових висівок (50%), кокосу (8%). Вони добре вбираються в дерму, не залишають жирних слідів, посилюють проникнення активних компонентів у роговий шар.
2. Пальмінова. Відновлює шкірний покрив, надає еластичність «зрілої» дерми. Вирізняється високою стабільністю при зберіганні. Олії, в яких міститься пальмінова кислота, не прогоргають з часом: пальмова (40 %), бавовняна (24 %), соєва (5 %).
3. Лінолева. Чинить протизапальну дію, втручається в метаболізм біологічно активних речовин, сприяючи їх проникненню та засвоєнню в шарах епідермісу. Лінолева кислота перешкоджає безконтрольному випаровуванню вологи через шкіру, брак якої веде до пересушування та лущення рогового шару. Вона захищає тканини від шкідливого впливу ультрафіолетових променів, знімає почервоніння, налагоджує місцевий імунітет покрив, зміцнює структуру клітинних мембран. Недолік омега-6 в організмі викликає запалення та сухість шкіри, підвищує її чутливість, призводить до випадання волосся, появи екзем. Міститься в олії рису (47%) та кунжуту (55%). Завдяки тому, що лінолева кислота усуває вогнища запалення, вона показана при атопічній екземі.
4. Ліноленова (Альфа та Гамма). Є попередником синтезу простагландинів, що регулюють запальні реакції в організмі людини. Ненасичена кислота входить до складу мембран епідермісу, підвищує рівень простагландину Е. При недостатньому надходженні сполуки в організм, шкіра стає схильна до запалень, роздратована, суха і лущиться. Найбільша кількість ліноленової кислоти міститься у материнському молоці.

Косметика з лінолевою та ліноленовою кислотами прискорює відновлення ліпідного бар'єру епідермісу, зміцнює структуру мембран, виступає складовою імуномодулюючої терапії: зменшує розвиток запалень та зупиняє пошкодження клітин. При сухому типі шкіри, олії, що містять омега-3, 6 рекомендується використовувати зовнішньо та внутрішньо.

В спорті

Для підтримки здоров'я атлета в меню повинні бути присутніми щонайменше 10 % жирів, інакше погіршуються спортивні результати, з'являються морфо-функціональні порушення. Нестача тригліцеридів у раціоні пригнічує анаболізм м'язових тканин, скорочує вироблення тестостерону, підриває імунітет. Тільки при ненасичених жирних кислот можливе засвоєння , найважливіших для культуриста. Крім того, тригліцериди покривають підвищені енерговитрати організму, зберігають здоров'я суглобів, прискорюють відновлення м'язової тканини після інтенсивних тренувань та борються із запальними процесами. ПНЖК запобігають окислювальним процесам і бере участь у зростанні м'язів.

Пам'ятайте, дефіцит корисних жирів в організмі людини супроводжується уповільненням обміну речовин, розвитком авітамінозу, проблем із серцем, судинами, печінковою дистрофією, порушенням живлення клітин мозку.

Найкращі джерела омега кислот для спортсменів: риб'ячий жир, морепродукти, олії, риба.

Пам'ятайте, багато не означає добре. Надлишок тригліцеридів (понад 40%) у меню призводить до зворотного ефекту: відкладення жиру, погіршення анаболізму, зниження імунітету, репродуктивної функції. В результаті підвищується стомлюваність, знижується працездатність.

Норма споживання ненасичених жирних кислот залежить від виду спорту. Для гімнасту вона становить 10% від загального раціону харчування, фехтувальників – до 15%, єдиноборців – 20%.

Шкода

Надмірне вживання тригліцеридів призводить до:

• розвитку артриту, розсіяного склерозу;
• передчасному старінню;
• гормональний збій у жінок;
• накопичення шлаків в організмі;
• підвищеного навантаження на печінку, підшлункову залозу;
• формування каменів у жовчному міхурі;
• запалення дивертикулів кишечника, запорів;
• подагрі;
• апендициту;
• хвороб коронарних судин серця;
• раку грудей, простати;
• подразненню шлунково-кишкового тракту, появі гастриту.

Під впливом теплової обробки корисні жири полімеризуються та окислюються, розпадаючись на димери, мономери, полімери. В результаті вітаміни та фосфатиди в них руйнуються, що зменшує харчову цінність продукту (олії).

Добова норма

Потреба організму в ненасичених жирних кислотах залежить від:

• трудової діяльності;
• віку;
• клімату;
• стану імунітету.

У середніх кліматичних зонах добова норма споживання жиру на людину становить 30% загальної калорійності харчового раціону, у північних регіонах цей показник сягає 40%. Для людей похилого віку доза тригліцеридів знижується до 20 %, а працівників важкої фізичної праці зростає до 35 %.

Добова потреба у ненасичених жирних кислотах для здорової дорослої людини становить 20%. Це 50 – 80 г на добу.

Після захворювання, при виснаженні організму, норму підвищують до 80 - 100 грам.

Для підтримки гарного самопочуття та збереження здоров'я виключіть з меню їжу швидкого приготування та смажені страви. Замість м'яса віддайте перевагу жирній морській рибі. Відмовтеся від шоколаду, магазинних кондитерських виробів на користь горіхів та зернових. Візьміть за основу починати ранок з прийому десертної ложки олії (оливкової або лляної) натще.

Максимальна кількість поживних речовин зосереджена в оліях холодного віджиму в сирому вигляді. Термічна обробка руйнує корисні сполуки.

Висновок

Ненасичені жирні кислоти – незамінні поживні речовини, які людський організм не в змозі синтезувати самостійно.

Для підтримки життєдіяльності всіх органів прокуратури та систем важливо включити у щоденний раціон продукти, містять омега сполуки.

Корисні тригліцериди контролюють склад крові, забезпечують клітини енергією, підтримують бар'єрні функції епідермісу та сприяють скиданню зайвих кілограм. Однак, вживати НЖК потрібно з розумом, оскільки їхня харчова цінність надзвичайно висока. Надлишок жирів в організмі призводить до накопичення шлаків, підвищення, закупорці судин, а нестача – до апатії, погіршення стану шкіри, уповільнення обміну речовин.

Дотримуйтесь помірності в їжі і бережіть здоров'я!

Існує три типи жирівзазвичай зустрічаються в їжі, і всі вони мають різні корисні властивості. Ось ці три типи жирів:

1. мононенасичені жири

Щоб максимально ефективно використовувати корисні властивості цих трьох жирів, вам необхідно зрозуміти, як вони впливають на ваш організм. Важливо вживати кожен із цих жирів, тому що раціон харчування з низьким вмістом жиру несе в собі багато ризиків, таких як зниження функції головного мозку, поганий стан здоров'я мозку та гормональний дисбаланс.

Жири є найважливішою складовою для повноцінного функціонування вашого організму, починаючи від терморегуляції та закінчуючи контролем маси тіла. Достатнє вживання корисних жирів є надзвичайно важливим для підтримки гарного здоров'я організму.

Істина полягає в тому, що протягом багатьох десятиліть нам твердили, що раціон харчування з низьким вмістом жиру допомагає зберегти здоров'я серцево-судинної системи, залишатися здоровими та стрункими, але це не так. Хоча це правда, що значна кількість жиру в раціоні харчування може сприяти набиранню ваги, але це також справедливо і щодо будь-якої їжі, яка містить велику кількість калорій. Жири є необхідною частиною будь-якого здорового раціону харчування, і ви скоро зрозумієте, чому.

Мононенасичені жири- Це жирні кислоти з одним подвійним зв'язком. Температура плавлення мононенасичених жирів або мононенасичених жирних кислот (МНЖК) знаходиться між насиченими жирами і поліненасиченими жирами (ПНЖК), а це означає, що вони знаходяться в рідкому стані при кімнатній температурі і починають тверднути при заморожуванні.

Як і всі жири, МНЖК містять дев'ять калорій на грам і повинні вживатися в помірних кількостях. Найбільш поширеною МНЖК, виявленою в їжі є олеїнова кислота - жирна кислота, що зустрічається в природі в оліях і тваринних жирах, особливо в оливковій олії. Мононенасичені жири містяться часто в таких продуктах, як оливкова олія, горіхи, авокадо та незбиране молоко.

Дослідження показують, що діти з високим рівнем ненасичених жирів у раціоні харчування мають найкращі ліпідні профілі у сироватці крові – це означає, що вони насправді мають менше ліпідів у крові.

Корисні властивості мононенасичених жирів

Вживання продуктів, багатих на мононенасичені жири надає численні корисні ефекти на організм людини. Основна користь МНЖК полягає в наступному:

1. Захищають від хвороб серця

Найбільш добре задокументованою корисною властивістю вживання мононенасичених жирів є їх позитивний вплив на здоров'я серцево-судинної системи, особливо при зниженні споживання багатих насиченими жирами продуктів та підвищенні споживання багатих МНЖК продуктів. Підвищення рівня мононенасичених жирів у раціоні харчування має захисну дію проти метаболічного синдрому, групи розладів, що збільшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

В одному дослідженні, опублікованому в журналі Journal of Nutrition, вчені зосередилися на виникненні фібриляції передсердь (поширений тип аритмії, пов'язаний із зменшенням припливу крові до серця) у жінок із серцево-судинними захворюваннями. Отримані результати свідчать про зв'язок між вживанням корисних жирів та зниженим ризиком розвитку фібриляції передсердь.

Дослідники також виявили, що раціон харчування з високим вмістом мононенасичених жирів позитивно впливає на дітей з високим рівнем холестерину та іншими факторами ризику розвитку серцево-судинних захворювань – навіть більшою мірою, ніж раціон харчування з високим вмістом ПНЖК.

Присутність мононенасичених жирів у раціоні харчування ще важлива у зв'язку з тим, що вони мають протизапальні властивості, що сприяє поліпшенню загального стану здоров'я організму. Так як запалення лежить в основі більшості захворювань, включення до свого раціону будь-яких продуктів, що зменшують внутрішнє запалення, збільшує вашу здатність запобігти розвитку поширених захворювань і підтримувати відповідний рівень здоров'я протягом усього вашого життя.

2. Покращують чутливість до інсуліну та допомагає організму використовувати свій жир правильно

Ще одним фактором, що сприятиме погіршенню здоров'я населення більшої частини розвинених країн, є поширеність резистентності до інсуліну. Інсулінорезистентність є станом, що зачіпає однаково всі вікові групи людей віком після 18 років, і характеризується нездатністю організму переробляти та вивільняти інсулін на потрібному рівні. Це спричиняє накопичення глюкози в крові і часто призводить до діабету 2 типу.

Зниження маси тіла та регулярні фізичні навантаження можуть допомогти зменшити резистентність до інсуліну. Однак також є конкретні зміни в раціоні харчування, які необхідно зробити для покращення чутливості до інсуліну, такі як зниження споживання насичених жирів та підвищення споживання мононенасичених.

Кореневою причиною резистентності до інсуліну є дисфункція жирової тканини. Жирова тканина служить певної мети, зберігаючи рівень тригліцеридів в організмі, коли ви вживаєте більше калорій, ніж вам потрібно в цей момент. Потім вивільняє цю енергію під час голоду як вільні жирні кислоти і гліцерину. Під час цього процесу жирові тканини секретують велику кількість пептидів (з'єднань амінокислот), які мають великий позитивний вплив на мозок, печінку та скелетні м'язи, підтримуючи їх гомеостаз та зберігаючи рівень метаболізму.

Коли організм відчуває жирову дисфункцію, жирові клітини не в змозі вивільняти відповідну кількість пептидів та жирних кислот, викликаючи резистентність до інсуліну та зниження здатності підтримувати нормальну масу тіла. Це найчастіше відчувають люди з надмірною вагою чи надто малою кількістю жиру в організмі.

Хороша новина полягає в тому, що заміна насичених жирів у вашому раціоні на мононенасичені жири не тільки підвищує чутливість до інсуліну, а й звертає назад жирову дисфункцію. Насправді ці жири надають позитивний вплив на жирову дисфункцію навіть у разі ожиріння. Ось чому мононенасичені жири можуть бути настільки ефективними у зниженні ваги.

3. Допомагають вам схуднути

Дієти з високим вмістом МНЖК не тільки корисні щодо зниження маси тіла через їх вплив на жирову дисфункцію. Було доведено, щоб вживання багатих на мононенасичені жири продуктів допомагає пацієнтам з підвищеним рівнем деяких ферментів печінки (провісником хвороби печінки) зменшити вагу, коло талії та рівень холестерину в крові, поряд з іншими факторами, пов'язаними з ожирінням.

В інших дослідженнях досліджувалась здатність МНЖК та ПНЖК (у різних комбінаціях) допомагати випробуваним схуднути. Вчені встановили, що концентрація 60% мононенасичених жирів, при співвідношенні 1:5 насичених до ненасичених жирів, показали найвищий рівень зниження жирових відкладень та здатність запобігти подальшій концентрації жиру в організмі.

4. Поліпшують настрій

Вживання багатих на мононенасичені жири продуктів позитивно відбивається на вашому настрої. Заміна насичених жирів мононенасиченими у вашому раціоні може знизити дратівливість, а також збільшити рівень фізичної активності та витрату енергії у стані спокою – це означає, що ви спалюєте більше калорій навіть коли відпочиваєте.

У дослідженні, проведеному в Університет Лас-Пальмас-де-Гран-Канаріяв Іспанії, зосередженому саме на депресії, було виявлено зворотну залежність між раціоном харчування з високим вмістом МНЖК та ПНЖК та ризиком розвитку депресії. Вивчивши понад 12000 кандидатів, які спочатку не страждали на депресію, дослідники виявили, що високі рівні моно- і поліненасичених жирів у раціоні пов'язані з нижчим рівнем депресії, а споживання великої кількості небезпечних транс-жирів пов'язане з розвитком психічних розладів.

Це може бути спричинено, зокрема, активацією дофаміну в організмі. Дофамін повинен бути активований для того, щоб ви відчували емоції задоволеності та щастя. Високий рівень лише насичених жирів у раціоні гальмує активацію дофаміну, що перешкоджає виникненню відчуття щастя та задоволення у мозку. Ось чому вам необхідно переконатися, що у вашому раціоні присутня достатня кількість МНЖК і ПНЖК, особливо якщо ви часто схильні до розвитку депресії.

5. Зміцнюють кістки

Мононенасичені жири також дозволяють вашим кісткам ефективно поглинати кальцій, що призводить до підвищення щільності кісток та зниження ризику крихкості кісток та захворювань, таких як остеопороз. І навпаки, раціон харчування з високим вмістом насичених та низьким вмістом ненасичених жирів пов'язаний з нижчою щільністю кісткової тканини та зниженням всмоктування кальцію.

6. Знижують ризик розвитку раку

Протягом десятиліть експерти досліджували взаємозв'язок раціону харчування з високим вмістом жирів та ризиком розвитку раку. Хоча деякі дослідження були непереконливими, багато останніх даних підтверджують гіпотезу про те, що раціон харчування з високим вмістом жирів, особливо ненасичених, сприяє зниженню ризику розвитку деяких видів раку. Таким чином, продукти з високим вмістом МНЖК є потенційно протираковими продуктами харчування.

У разі раку ендометрію було вивчено всі три поширені типи корисних жирів. Цікаво відзначити, що насичені та мононенасичені жири мали зворотну кореляцію з ризиком розвитку цього виду раку, тоді як поліненасичені жири не мали помітної кореляції. З цих двох жирів, які сприяють зниженню ризику розвитку раку ендометрію, МНЖК були пов'язані з найбільшим зниженням цього ризику.

Раціон харчування з високим вмістом мононенасичених жирів був предметом спостережень щодо гепатоцелюлярної карциноми (ГЦК) – форма раку печінки. ГЦК є недостатньо вивченим видом раку, особливо з погляду того, як раціон харчування впливає потенційні чинники ризику. Тим не менш, у дослідженні протягом 18-річного періоду, опублікованому в журналі International Journal of Cancer, було виявлено, що раціон харчування з високим вмістом МНЖК був пов'язаний зі зниженим ризиком ГЦК, тоді як кореляції дієти з насиченими та поліненасиченими жирами та зниженням ризику розвитку ГЦК ніякої не було.

Інший, мабуть, найбільш спірною темою дослідження у цій галузі є зв'язок зниження ризику розвитку раку молочної залози та вживання МНЖК. Деякі експерти стверджують, що велика кількість мононенасичених жирів у раціоні жінок може знижувати ризик розвитку раку молочної залози, але не всі вчені з цим згодні, тому даних, як і раніше, недостатньо.

В одному дослідженні, проведеному в червні 2016 року, вчені спостерігали за тим, як споживання різних видів жирів у підлітковому віці впливає на щільність грудей дівчат, що розвиваються. Висока щільність грудей збільшує ризик розвитку раку молочної залози в майбутньому в чотири-п'ять разів, тому це може бути важливим показником потенційних проблем у майбутньому.

Вчені спостерігали за тим, які типи жирів та в якій кількості вживали дівчатка у підлітковому віці, а потім через 15 років вимірювалася їхня щільність грудей. Досить висока кореляція була виявлена ​​у жінок, які споживали велику кількість мононенасичених жирів. Було відзначено, що щільність грудей у ​​цих жінок досить низька, що є добрим показником того, що вони значно знизили ризик захворюваності на рак молочної залози.

Мононенасичені проти поліненасичених жирів

Ці два типи ненасичених жирів мають деякі загальні характеристики, однак обидва ці типи жирів повинні споживатися в достатній кількості. Ось яку користь мононенасичені (МНЖК) та поліненасичені (ПНЖК) жири приносять для організму:

• Вони допомагають знизити рівень ЛПНГ (поганий холестерин) та підвищити рівень ЛПВЩ та рівень тригліцеридів.
• Вони позитивно впливають на настрій.
• Вони мають протизапальні властивості, хоча поліненасичені жири більшою мірою мають цю властивість, ніж мононенасичені.
• Вони позитивно впливають серце.
• Вони містять дев'ять калорій на грам.
• МНЖК допомагають знизити ризик розвитку багатьох видів раку та надають більший позитивний вплив на здоров'я мозку та когнітивні функції, ніж ПНЖК.
• МНЖК не мають різних профілів жирних кислот, у той час як ПНЖК містять два окремі типи жирних кислот: омега-3 і омега-6, які повинні бути об'єднані в рівних кількостях. Споживання надто великої кількості омега-6 та недостатньої кількості омега-3 пов'язане із виникненням деяких проблем зі здоров'ям.

В яких продуктах містяться мононенасичені жири

Деякі з кращих джерел мононенасичених жирів:

• оливки
• оливкова олія першого віджиму
• авокадо та олія авокадо
• мигдаль
• арахіс
• червоне м'ясо

Запобіжні заходи

Дуже важливо бути в курсі того, скільки жирів ви споживаєте, тому що величезний надлишок калорій (з будь-якого джерела) викликає у більшості людей накопичення жирових відкладень в області живота. Однак у жодному разі не рекомендується сильно обмежувати споживання корисних жирів, оскільки це пов'язано з розвитком різних захворювань.

Одне дослідження, опубліковане у журналі Journal of Human Nutrition and Dietetics, показує, що раціон харчування з високим вмістом жирів (у тому числі всі три хороші жири) пов'язаний з вищою частотою виникнення жовчнокам'яної хвороби (ЖКЛ). Якщо ризик розвитку ЖКБ у вас підвищений і вже є камені в жовчному міхурі, вам необхідно контролювати споживання жирів і негайно повідомляти про будь-які симптоми захворювання вашому лікарю.

Підведемо підсумок

• Мононенасичені жири є важливою частиною здорового раціону харчування для всіх людей.
• Раціон харчування з високим вмістом корисних жирів пов'язаний із нормальною масою тіла, у той час як низькожирові дієти небезпечні та марні.
• Всі три види корисних жирів (насичені, мононенасичені та поліненасичені) слід вживати регулярно, хоча дослідження показують, що насичених жирів слід вживати менше, ніж два інші типи жирів. Що стосується трансжирів, то їх вживання слід повністю уникати.
• Мононенасичені жири є ефективним природним засобом захисту від серцево-судинних захворювань, резистентності до інсуліну, багатьох видів раку, ослаблення кісток та депресії.

Вам необхідно отримувати достатньо мононенасичених жирів з органічних продуктів харчування. Оливкова олія, яйця та червоне м'ясо в деяких випадках може містити малу кількість МНЖК через наявність ГМО, вирощування худоби шкідливими кормами та неприродний спосіб життя тварин.