Вегетаріанство меню для схуднення. Вегетаріанське меню на тиждень

Вегетаріанська дієта- раціон, який виключає продукти тваринного походження. Вона підходить бажаючим схуднути та очистити системи організми. Таке харчування - один із варіантів детокс-дієти, яка вважається лікувальною та практикується для покращення стану здоров'я людей з багатьма захворюваннями. Широкий асортимент страв під час вегетаріанської дієти дозволяє не відчувати дискомфорту та голоду протягом усього часу її дотримання.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Переваги та правила вегітаріанської дієти

Раціон вегетаріанця або вегетаріанки відрізняється від харчування вегана: останні не вживають продукти тваринного походження, включаючи молоко, яйця та молочні вироби. І тим, і іншим не можна їсти м'ясо, рибу та морепродукти.

На думку багатьох, харчування без м'яса, риби, яєць, молока та молочних продуктів позбавлене білка як основного джерела формування м'язової маси. Але тварини протеїни можна замінити рослинними: соєю, бобовими, горіхами та іншою їжею. При грамотному підході до складання меню можна отримати повноцінний збалансований раціон, що підходить навіть професійним спортсменам, у тому числі бодібілдерам.

Вегетаріанське меню часто застосовується у процесі лікування різних захворюваньяк допоміжний методі схвалюється більшістю лікарів.

Переваги такого підходу до харчування:

• очищення всіх систем організму завдяки високому змістуклітковини у рослинній їжі;
• низька калорійність, що важливо для схуднення максимально стислі терміни- за місяць такого раціону можна схуднути на 10 кг;
• нормалізація травлення та мікрофлори внутрішніх органів;
• універсальність - підходить людям будь-якої статі та віку, але взимку рекомендується вибирати рослинну їжу за сезоном або власною заморозкою;
• постачання організму всіма необхідними мікроелементами та вітамінами, незважаючи на обмеження;
• зміцнення загального імунітету;
• простота та можливість реалізації в домашніх умовах;
• нормалізація артеріального тиску та роботи всієї серцево-судинної системи.

Поради, дотримання яких допоможе налагодити правильне вегетаріанське меню:

1. 1. Пити не менше 8 склянок на день чистої води- це прискорить обмінні процесита допоможе швидше очистити організм.
2. 2. Харчуватися дробово - 5-6 разів у день, бажано невеликими порціями, але якщо насичення немає, їх можна обмежувати.
3. 3. Намагатися вживати всі овочі та фрукти свіжими, для приготування їжі застосовувати щадні способи термічної обробки- на пару, грилі, запікання, варіння, пасировка.
4. 4. Крім заборонених продуктів із тварин, необхідно суворо виключити кондитерські вироби, магазинні соуси, солодкі напої та здобну випічку з білого борошна найвищого гатунку.
5. 5. Обов'язково контролювати кількість білкової їжі, її має бути достатньо.

Категорично не можна допускати почуття голоду, тому фахівці дозволяють перебивати його овочами та фруктами з негативною калорійністю у будь-який час, але потрібно намагатися не їсти та не пити за 2 години до сну, щоб не спровокувати набряклість.

Меню на тиждень

Зразкове вегетаріанське меню на кожен день тижня:

День	Сніданок	Другий сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
1	Фруктовий салат з медом, насінням та горіхами	Ягідний смузі з насінням чиа	Вегетаріанський борщ, овочевий салат з свіжих овочів	Жменя горіхів	Квасоля, тушкована в томатному соусі із зеленню
2	Рисова кашаз гарбузом та родзинками	Яблучне пюре		Будь-який цитрус	Брокколі та спаржа на пару, томатний сік
3	Яблука, запечені із сухофруктами та горіхами	Енергетичні батончики	Вінегрет із зеленим горошком	Жменя сухофруктів	Салат "Фітнес"
4	Нутовий шоколадний пиріг	Цитрусовий свіжий сік	Рагу	Суміш горіхів та сухофруктів	Капустяний салат з авокадо
5	Гречана каша із зеленню	Кефір з насінням льону	Болгарський перець, фарширований бурим рисом із овочами.	Зелений смузі	Сочевиця з тушкованими овочами
6	Яблучний штрудель	Грушевий салат з руколою	Запечені драніки	Салат із сирих огірків та зелені	Нут із запеченими баклажанами
7	Морквяні котлети	Бутерброд із цільнозернового хліба та пасти з авокадо	Паста з цільнозернового борошназ томатним соусом	Жменя горіхів	Овочевий суп-пюре з горошком

Без шкоди здоров'ю запропоновану дієту можна продовжити на 2 тижні, якщо у цьому є потреба.

Список продуктів для реалізації меню веганської дієти:

1. 1. Рослинні джерела білка: бобові, нут, сочевиця, горошок, спаржа.
2. 2. Продукти-джерела корисних жирів: соняшникові, гарбузові, лляні та кунжутні насіння, будь-які горіхи, авокадо, рослинні олії холодного віджиму.
3. 3. Повільні вуглеводи: будь-яка мука, дозволена на дієтичному харчуванні(вівсяна, рисова, коксова, кукурудзяна, нутова), крупи (бурий рис, гречка, вівсяні пластівці).
4. 4. Сухофрукти: чорнослив, курага, інжир, фініки, родзинки.
5. 5. Фрукти та ягоди за сезоном: банани, цитруси, яблука, груші, персики, сливи, малина, полуниця, ожина.
6. 6. Овочі та зелень за сезоном: картопля, буряк, морква, кабачки, баклажани, помідори, огірки, зелень, різні видикапусти.
7. 7. У помірних кількостяхдозволяється їсти нежирний сир, що виробляється без сичуга, кисломолочні продукти, ідеально – кефір до 1% жирності.
8. 8. Цільнозерновий хліб.
9. 9. Мед чи солодкі натуральні сиропи.

Як підсолоджувач дозволяється вибирати органічні цукрозамінники, кращий варіант- Стевія в листі, таблетках або порошку.

Рецепти

Рецепти страв із запропонованого меню на кожен день легко та просто готуються.

Коригувати набір необхідних інгредієнтівнеобхідно виходячи з особистих переваг та наявності алергічних реакцій.

Ягідний смузі з насінням чиа

Знадобляться:

• 100 г смородини;
• 100 г малини;
• 50 г ожини, вишні чи полуниці;
• 20 г насіння чиа.

Приготування:

1. 1. Збити блендером ягоди до пюре.
2. 2. Додати насіння чиа в ягоди, залишити на 30 хвилин.

Насіння чиа є природним загусником, тому смузі виходить дуже густим, його ще називають пудингом.

Вегетаріанський борщ

Знадобляться:

• по 50 г цибулі, моркви;
• по 100 г буряків та картоплі;
• зелень;
• натуральна томатна паста – 50 мл, сіль.

Приготування:

1. 1. Цибулю порізати півкільцями, картоплю кубиками, а моркву та буряк натерти.
2. 2. Відварити овочі протягом 20 хвилин у підсоленій воді.
3. 3. Додати томатну пастута варити ще 10 хвилин.
4. 4. Посипати блюдо зеленню.

Квасоля тушкована в томатному соусі

Знадобляться:

• 200 г будь-якої квасолі;
• 4 великі томати;
• сіль, зелень.

Приготування:

1. 1. Замочити квасолю на ніч.
2. 2. Вранці відварити квасолю протягом 1,5 години.
3. 3. Ошпарити томати окропом, очистити від шкірки. Збити їх блендером до пюре.
4. 4. Відварену квасолю тушкувати в томатному соусі протягом півгодини, посолити, посипати зеленню.

Картопляно-томатна запіканка

Знадобляться:

• 200 г картоплі;
• 2 великі томати;
• 2 зубчики часнику;
• 50 г моркви;
• 50 г цибулі;
• 30 мл оливкової олії;
• сіль.

Приготування:

1. 1. Картоплю очистити, відварити, зім'яти у пюре.
2. 2. Часник, морква та цибуля обсмажити в оливковій олії.
3. 3. Помідори нарізати кільцями.
4. 4. Викласти у форму для випікання шарами картопля, помідори, овочі та знову картопля.

Яблука, запечені з горіхами та сухофруктами

Знадобляться:

• 3 великі яблука;
• 80 г суміші будь-яких горіхів;
• 30 г суміші насіння;
• 100 г суміші кураги, чорносливу, родзинок.

Приготування:

1. 1. Яблука очистити від середини.
2. 2. Горіхи, насіння та сухофрукти збити в блендері до однорідного стану.
3. 3. Начинити яблука одержання сумішшю.
4. 4. Випікати 8-12 хвилин|мінути| в духовці або мікрохвильовій печі.
5. 5. Готові яблука полити не великою кількістюмеду.

Енергетичні батончики

Знадобляться:

• 50 г вівсяних пластівців;
• 100 г фініків;
• 80 г ізюму;
• по 50 г чорносливу та кураги;
• 100 г суміші горіхів;
• 50 г суміші соняшникового, кунжутного, лляного насіння.

Приготування:

1. 1. Перемолоти блендером усі інгредієнти до однорідності.
2. 2. Викласти масу на папір для випікання, запікати 10 хвилин|мінути| при 180 градусах.
3. 3. Порізати гарячу масу на батончики, дати охолонути.

Салат "Фітнес"

Знадобляться:

• 100 г моркви;
• 100 г кореня селери;
• 80 г зеленого яблука;
• зелень, пару часточок лимона.

Приготування:

1. 1. Яблуко та овочі потерти на тертці, перемішати.
2. 2. Зелень дрібно порубати, додати|добавляти| в салат.
3. 3. Заправити салат соком з 1 часточки лимона, другий прикрасити блюдо.

За бажання можна додати до салату гарбузове насіння.

Нутовий шоколадний пиріг

Знадобиться:

• 150 г нуту;
• 2 банани;
• 30 г какао;
• цукрозамінник.

Приготування:

1. 1. Нут замочити проти ночі.
2. 2. Відварити протягом години.
3. 3. Збити нут блендером у пюре, додати цукрозамінник та какао. Якщо маса буде надто суха - додати столову ложку оливкової або будь-якої іншої олії холодного віджиму.
4. 4. Банан розім'яти вилкою в пюре, додати|добавляти| в тісто.
5. 5. Випікати пиріг при 180 градусах 20 хвилин, дати охолонути.

Капустяний салат з авокадо

Знадобляться:

• 100 г пекінської капусти;
• середній огірок;
• авокадо;
• зелень;
• пів-лимона.

Приготування:

1. 1. Капусту нашаткувати, огірок нарізати кільцями, зелень посікти, всі інгредієнти змішати.
2. 2. Авокадо очистити, порізати часточками, додати салат.
3. 3. Заправити салат соком половини лимона.

Зелений смузі

Знадобляться:

• 2 середні огірки;
• 50 г кореня селери;
• 60 г зеленого яблука;
• пів-лимона або цілий лайм;
• пучок петрушки.

Приготування:

1. 1. Яблука, овочі та зелень порізати, подрібнити у блендері до однорідності.
2. 2. Витиснути в смузі сік цитрусу.

Сочевиця з тушкованими овочами

Знадобляться:

• 100 г червоної сочевиці;
• 100 г моркви;
• 50 г цибулі;
• 50 г болгарського перцю;
• зубчик часнику;
• 2 середні томати.

Приготування:

1. 1. Сочевицю відварити у підсоленій воді протягом 15 хвилин.
2. 2. Ошпарити окропом помідори, зняти з них шкірку, перебити в пюре за допомогою блендера.
3. 3. Овочі нарізати кубиками.
4. 4. Додати в томатне пюре води, щоб одержана маса була консистенції томатного соку.
5. 5. Викласти в каструлю овочі та сочевицю, залити томатним соусом, гасити на повільному вогні 30-40 хвилин.
6. 6. Посолити, приправити зеленню.

Яблучний штрудель

Знадобляться:

• вірменський лаваш;
• 0,5 кг яблук;
• 100 г ізюму;
• 100 г арахісу;
• кориця;
• 60 мл меду;
• ягоди для декору.

Приготування:

1. 1. Яблука очистити, нарізати дрібними кубками.
2. 2. Родзинки та горіхи збити блендером до однорідності, перемішати масу з яблуками.
3. 3. Викласти на лаваш отриману начинку, посипати корицею, скрутити в рулет.
4. 4. Випікати рулет у мікрохвильової печі 8 хвилин.
5. 5. Полити штрудель медом, прикрасити ягодами.

1. 1. Натерти картоплю та моркву на тертці, цибулю дрібно порізати.
2. 2. Цибулю і моркву обсмажити в оливковій олії, додати картопля.
3. 3. Додати до овочів борошно або висівки.
4. 4. Сформувати дранки, викласти на пергаментний папір.
5. 5. Випікати за 180 градусів 20 хвилин.

Морквяні котлети

Для цієї страви необхідні яйця, або густий відвар від нуту.

Знадобляться:

• 300 г моркви;
• 100 г цибулі;
• 100 г висівок будь-якого злаку;
• 30 мл рослинної олії холодного віджиму.
• 2 яйця.

Приготування:

1. 1. Моркву натерти на дрібній тертці, цибулю порізати, змішати інгредієнти.
2. 2. Додати до овочів 70 г висівок, яйця та олію.
3. 3. Формувати котлети, обвалювати в 30 г висівок, що залишилися.
4. 4. Випікати на антипригарному покритті до утворення рум'яної скоринки.

Овочевий суп-пюре з горохом

Знадобляться:

• 100 г зеленого молодого горошку;
• 100 г картоплі;
• по 50 г кабачка, цибулі та болгарського перцю;
• зелень;
• шматок цільнозернового хліба.

Приготування:

1. 1. Овочі нарізати кубиками, варити в невеликій кількості води 20 хвилин.
2. 2. Хліб порізати кубиками та підсушити в мікрохвильовій печі або духовці протягом 2 хвилин.
3. 3. Готові овочі збити разом із водою блендером до стану рідкого пюре.
4. 4. Посипати суп сухариками та дрібно рубаною зеленню.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Ірини Володіної:

Особливо пригнічували мене очі, оточені великими зморшками плюс темні кола та набряки. Як прибрати зморшки і мішки під очима повністю? Як впоратися з набряками та почервонінням?Адже ніщо так не старить чи молодить людину, як її очі.

Але як їх омолодити? Пластична операція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - фотоомолодження, газорідинний пілінг, радіоліфтінг, лазерний фейсліфтінг? Трохи доступніший - курс коштує 1,5-2 тисячі доларів. І коли на цей час знайти? Та все одно дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

У теперішній моментдедалі більшої популярності набирає вегетаріанство як стиль як харчування, а й життя. На жаль, нинішнє суспільство не зовсім готове прийняти таких людей. Багато людей переконані у тому, що з такому раціоні неможливо наїстися, а й у тому, що це вкрай шкідливо для організму. У цій статті ми покажемо, що вегетаріанство - це не лише можливість ситно та смачно поїсти, а й вкрай корисна практикадля організму. Тому ми продемонструємо вегетаріанське меню на тиждень.

Незалежно від того, як людина ставиться до м'яса, багатьма вченими давно доведено, що відсутність у раціоні тваринного білка не тільки нешкідливо, а й сприятливо впливає на обмінні процеси в організмі.

Варто сказати, що такий спосіб життя люди вибирають за абсолютно різних причин. Хтось із етичних причин захисту тварин, а хтось – для балансу та гармонії у відносинах зі своїм організмом.

Перш ніж приступити до вегетаріанського меню на тиждень, розберемося в загальних підвидах такого стилю життя. Існують такі форми, як:

1. Чисте веганство – варіант для суворих вегетаріанців, дозволяється прийом виключно рослинної їжі.
2. Лакто-вегетаріанство – у цьому підвиді можливе приєднання молочних продуктів.
3. Лакто-ово-вегетаріанство - дозволяє прийом не тільки рослинної їжі та молочних продуктів, а й яєць.

Варто відзначити, що є також віддалена гілка, така як фрукторіанство. дозволено прийомвиключно фруктів. Ми розглянемо саме лакто-ово-вегетаріанство, тобто найдемократичніший вибір для меню вегетаріанське харчуванняна тиждень.

У повноцінний раціон мають бути включені головні продукти рослинного походження, тобто зернові, фрукти, овочі, молочні продукти та горіхи. Повноцінне вегетаріанське меню має категорично виключати мясні продукти. Не варто перейматися відсутністю білка тваринного походження, адже його легко замінити протеїнами, які містяться в горіхах, яйцях, бобових та молочних продуктах.

Варто зазначити, що для правильного вегетаріанського меню необхідно мати тільки найсвіжіші овочі та фрукти.

Раціональне меню на тиждень

Ранок - важливий етап, адже це початок дня. Тому харчування в цей період дня має бути дуже багатим. Починати новий день варто з вівсяної каші, обов'язково запитайте все це зеленим чаємабо неміцною кавою. Вівсяна каша- це чудовий вибір за всіма параметрами для сніданку. Крім того, що вона дуже недорога, так ще й швидко готується, містить безліч поживних речовиндля гарного заряду на добу. Крім вівсянки можна також вживати й інші види каш, наприклад, кукурудзяну або ячну. Для смакової різноманітності можна додати фрукти, адже це не лише скрасить сніданок, а й додасть вітамінний компонент.

Обід - це самий розквіт дня, підкріпитися в таку мить дуже важливо для сил на другу половину дня. Меню вегетаріанської їжі тут має обов'язково складатися з двох страв. Класична перша страва має бути з рідким компонентом. Ідеально тут підійде приготування супів та борщів з додаванням овочів та грибів. Гарнір можна підібрати дуже різний, але варто не забувати, що ваш шлунок не повинен бути забитий, адже це викличе тільки ліньки. Тому потрібно використовувати легкі страви, якими є салати. Різноманітність їх дуже велика, тут можна додавати і капусту, і редиску, і моркву, і яблуко. Важливо пам'ятати, що ви не прагнете створити тяжкість у шлунку, вам потрібно наповнитися легкою їжею, яка буде ситною.

Робочий день наближається до заходу сонця, а щоб дотерпіти до вечері, існує полудень. Це легке перекушування, щоб вистачило сил дотягнути до будинку. Гарним виборомє фруктовий коктейль із додаванням сиру або кефіру. Якщо ж ви хочете насититися сильніше, можна приготувати яблучну шарлотку або сирники з варенням, згущеним молоком.

Для хорошого завершення дня необхідно приготувати ситну та вишукану вечерю. Вегетаріанське меню для вечері також має складатися із двох компонентів. На перше відмінно підійде тушкована картопля з грибами або оливками та лимоном, також можна приготувати кашу (бажано гречану) з яйцями. На друге варто приготувати легкий салат із редису чи капусти з яблуком чи огірком.

Усі перелічені вище страви можна поєднувати, щоб вийшло меню на тиждень.

Дотримуючись такого вегетаріанського меню на день і тиждень, ви зможете не лише смачно поїсти, а й зберегти баланс усіх необхідних речовин в організмі.

Варто пам'ятати, що кожна людина - індивідуальна особистістьі підхід до кожного потрібно суто особистий. Не варто приймати страви, які вам не подобаються, завжди їх можна замінити на такі ж за калорійністю. До свого харчування необхідно підходити вкрай творчо.

З чого має складатися вегетаріанське меню?

Сніданок має бути в раціоні у кожного вегетаріанця. Необхідними складовими є каші та тепле питво. З чого ще має складатися вегетаріанське меню щодня?

Обід не повинен включати в себе велику кількість продуктів. Включає в себе основну та додаткову страву. Основне блюдо часто представлене овочевими супами. Щоб доповнити його, можна додати молочні продукти, які необхідні підтримки рівня тварин білків. Варто пам'ятати, що якщо основна страва включає компоненти тваринного походження, то друга повинна бути тільки з рослинним компонентом.

Вечеря у вегетаріанському меню має бути комплексною. Перша страва – гаряча, а додатково до неї потрібні легкі салати з редисом, морквою чи огірками.

Таке меню підійде і новачкам у цьому мистецтві харчування, і старожилам вегетаріанства.

Прості поради початківцям:

1. Вегетаріанське меню має бути різноманітним та апетитним.
2. Відмова від м'ясних страв – це не лише спосіб життя, а й заборона на шкідливі звички.
3. Сирі стравиповинні бути відразу з'їденими, а чи не залишеними потім.
4. Перед обідом бажано з'їсти фрукти або горіхи.
5. Як підсолоджувач краще використовувати мед.
6. Для підтримки нормального рівня заліза та кальцію в крові необхідно вживати гриби, бобові та горіхи.
7. Рослинну їжу слід вживати часто, але в малих порціях, оскільки вона швидко розщеплюється у шлунку.
8. Для підтримки рівня вітамінів у крові короткими курсаминеобхідно приймати препарати вітамінів групи B та D

Як було зазначено раніше, вегетаріанство - це творчий процес. Крім того, можна модифікувати раніше знайомі страви, так і ще створювати виключно нові. Ми хочемо запропонувати кілька рецептів для вегетаріанського меню.

Як зробити вегетаріанську ковбасу?

Для приготування вам знадобиться: буряк, кунжутна рослинна олія (можна замінити будь-яким іншим до смаку), горох хорошої якості, майоран, дистильована вода, кухонна сіль, часник, тертий мускатний горіх, чорний мелений перець.

Горох високої якості насипаємо на сковороду і прожарюємо протягом невеликої кількості часу (5-7 хвилин) без додавання олії. Далі необхідно подрібнити горох до стану борошна, додати до нього три склянки води та поставити варитися, домагаючись кашкоподібного стану.

Заздалегідь приготовлені буряки необхідно потерти на найдрібніших поділах терки. Потрібно вичавити з маси, що утворилася, одну столову ложку бурякового соку і зберегти цю рідину. Горохове пюре поставити остигати. В окремій тарілочці подрібнити часник і додати туди всі необхідні спеції.

Після цього додаємо в горох всі змішані спеції, кунжутну або іншу олію та ложку отриманого раніше соку. Все це потрібно збити блендером до однорідної маси.

Далі потрібно підготувати ємність. Беремо пластикову пляшку (бажано літрову) та обрізаємо з неї верхівку. Отримане місиво щільно трамбуємо у зроблену форму, обгортаємо всі харчовою плівкою, для попередження виникнення скоринки і кладемо в холодильник на 12 годин. Смачна та ситна ковбаса готова.

Як зробити фарширований перець із рослинною начинкою?

Перець необхідно очистити від нутрощів та хвостика, розділити на дві частини. Як «м'ясну» начинку використовуємо спаржеву квасолю, капусту та листя салату.

Якщо ви любите гострі страви, то можна як наповнення використовувати корейську моркву і варену квасолю. Готувати такий перець можна як пару, так і тушкувати в каструлі. Після приготування присипати свіжою зеленню можна для естетичного виду додати маслини або сир.

Вплив рослинного раціону на стан організму

Меню вегетаріанського харчування дуже корисне для організму та має весь необхідний комплекс мікроелементів.

Рослинний компонент підтримує потрібний рівеньглюкози в організмі, що дуже корисно для хворих цукровим діабетом. Сприятливо впливає на травлення, дозволяючи запобігати не лише загостренню хронічних захворювань, а й зупинити появу гострих процесів та запорів. Дозволяє утримувати артеріальний тиск на нормальному рівні, Що є важливим аспектомдля людей похилого віку. За допомогою вегетаріанства можна досягти швидкого виведення токсинів з організму. Крім того, часто використовують вегетаріанське меню для схуднення.

Необхідно усвідомлювати, що з переходу з м'яса на вегетаріанство повинен зберігатися баланс харчування і виконуватися щоденна нормаза кількістю білків, жирів та вуглеводів. Страви за рецептами вегетаріанського меню повинні мати кількість енергії, яка дорівнює витратам на день. Невеликі підказки щодо підтримки балансу:

1. Щодня виконувати норму споживання чистої дистильованої води. Чай, кава та інші напої не враховуються.
2. Необхідно дотримуватись калорійності харчування для набору потрібної кількості енергії. На допомогу тут може прийти щоденник харчування із зазначенням енергетичної цінності продуктів.
3. Позиви до їжі не повинні виникати від стресу, надмірних емоцій, «за компанію» або просто від нудьги. Важливою причиноюпоїсти повинен бути голод.
4. Для дотримання режиму та запобігання надмірній роботі шлунка їжу потрібно вживати часто, але маленькими порціями.

Як потрібно додавати потрібні смакові відчуття?

Іноді страви вегетаріанського меню набридають, і є бажання додати чогось нового. У такому разі можна відмовитися від схеми «основна страва плюс додаткова», а готувати одну самостійну, таку як запіканка. Для гостроти страв можна додавати різноманітні соуси.

При готуванні можна керуватися не лише додаванням стандартних овочів та фруктів, але й додавати екзотичні продукти, якщо дозволяють грошові кошти.

Як схуднути на рослинній дієті?

Велика кількість рослинної їжі у раціоні дозволяє впливати на обмін жирів в організмі, зупиняючи синтез нових. Це призводить до зменшення шкідливих ліпопротеїдів у крові, посилення тонусу м'язів, сприяє рівномірній роботі травної системи.

За дотримання такої дієти вдається досягти колосальних результатів - скинути вагу від одного до чотирьох кілограмів на тиждень.

Які основні постулати меню вегетаріанської дієти на тиждень?

Повне вилучення з раціону м'ясних страв та повноцінна заміна їх на молочні продукти та яйця. Як підсолоджувач слід використовувати мед замість цукру. Це набагато корисніше. Потрібно багато пити, щонайменше півтора літра рідини, бажано чистої води. Необхідно робити один голодний день на тиждень, дотримуючись принципу часткового голодування.

Якщо ви хочете протриматися на вегетаріанському тижніякесь визначений час, то вам рекомендовано відразу відмовитися від м'ясної їжі. Але якщо ви віддаєте перевагу такому меню на постійній основі, краще поступово зменшувати кількість споживання тварин білків. Це пов'язано не тільки з різким порушеннямобміну речовин, але й з тим, що м'ясо дає шлунку почуття насичення, а раптова відмоватільки збільшить ваш апетит.

Варто попередити, що спочатку ви відчуватимете почуття голоду, але воно оманливе і свідчить не про те, що вам недостатньо їжі, а про те, що вона була легкою для засвоєння.

Загалом таке вегетаріанське меню на день дозволить вам не лише вести здоровий образжиття, а й схуднути, бути завжди у формі.

Зима – чи проблема для справжнього вегетаріанця?

Холодна пора року завжди енерговитратна для організму, а тим більше для людей, які дотримуються дієти вегетаріанської. Нашому організму не вистачає тварин білків та жирів для підтримки нормальної функціїтеплоутворення. Допомогти усунути дефіцит необхідних компонентів допоможуть рослинні білки, молочні жири та яйця.

Необхідно користуватися великою кількістю рослинних олій, наприклад, кунжутною, кукурудзяною та соняшниковою. Також слід у невеликих кількостях вживати вершкове масло та горіхи, які багаті на жири різної щільності.

Щоденне вживанняневеликої кількості сиру та яєць (не більше п'яти на тиждень) дозволить заповнити необхідний організмурівень білка для будівництва. Бажано під час обіду або вечері з'їдати невеликий шматочок хліба з висівками кращого перетравленняу шлунку та всмоктування в кишечнику.

Для вечері ідеально підійдуть різноманітні молочні страви, а ось сніданок краще починати з легкого перекушування з додаванням теплого пиття (зелений чай або неміцна кава).

Скинути зайва вагадопоможе використання дробового харчування, яке полягає в тому, що ваші порції завжди повинні бути невеликими за розміром, але їсти потрібно багато разів на день.

Вегетаріанське меню – метод лікування

Багато медичні працівникисходяться в тому, що лакто-вегетаріанство і лакто-ово-вегетаріанство винятково корисне для здоров'я. Лікарі рекомендують використовувати таку дієту з лікувальною метою при таких захворюваннях, як атеросклероз, хронічне захворюваннянирок (пієлонефрит), подагра, гіпертонічна хвороба, цироз печінки та багато інших. Також вегетаріанство дозволяє запобігти розвитку діабету другого типу.

У людей, які дотримуються такої дієти, завжди нормальні цифри артеріального тиску та ризик виникнення серцевої недостатності у них надзвичайно малий. Також важливим факторомє те, що веганам не страшне ожиріння, яке саме по собі є одним із найсерйозніших факторів розвитку проблем із серцем та ендокринною системою.

Варто також бути поінформованим про небезпеки, які можуть чатувати на вас при постійній вегетаріанській дієті. Одна з них – не достатня кількістьнадходження мінеральних речовинв організм, наприклад, цинку, кальцію, вітамінів групи B, D та інших. Проблема тут зовсім не в тому, що рослинна їжаїх не містить, а в тому, що їх всмоктування надзвичайно мало і може виникнути дефіцит.

Виняток тваринних білків може призвести до порушення білкового обміну. Тому багато лікарів не радять дотримуватися такої дієти спортсменам, підліткам та вагітним жінкам.

Але ці проблеми можна легко вирішити шляхом раціонального складання вегетаріанського раціону харчування, який матиме необхідну кількість вуглеводів, жирів та білків. Також рекомендується вживання вітамінних комплексів для того, щоб не розвивався авітаміноз.

Перш ніж стати вегетаріанцем, ви повинні чесно відповісти на запитання: "А для чого?". У світі веганство є віянням моди. Якщо ви керуєтеся лише таким принципом, краще взагалі не починати. Вегетаріанство - це не тільки ваша їжа, а й чистий розум і правильні думкиЦе цілий сенс життя.

Психологічна самопідготовка

Іноді збирається галасливе застілля з друзів чи родичів. Як не зірватись у такий момент і не з'їсти м'ясну страву? Усе залежить від двох основних чинників.

Перший – ваше самовпевненість. Вегетаріанство - це дієта, а й осмислена позиція у житті.

Друге – раціональне меню. Якщо ваше харчування складається з необхідних страв, ви отримуєте повноцінний комплекс білків, жирів та вуглеводів, то й бажання все кинути та з'їсти соковитого м'яса у вас не буде.

Висновки

Керуючись цими простими порадами, ви не тільки завжди отримуватимете корисне харчування, але й убережете себе від багатьох захворювань, пов'язаних з надлишковим вживаннямм'яса. Ви завжди будете у формі, не боячись набрати зайву вагу. До речі, важливо відзначити, що вегетаріанська дієта для схуднення (меню на тиждень, різні стравита рецепти представлені були вище) дійсно має гарні результатиТому бажаючим схуднути точно слід скористатися даним способом!

Таким чином, вегетаріанство є повноцінним способом життя, який поступово стає в нашому суспільстві нормою. Звичайно, ніхто не змушує вас відмовитися від м'яса, адже це тільки ваш вибір і ваше життя, але спробувати щось новеньке завжди цікаво, чи не так? Сьогодні ми обговорили вегетаріанське меню на тиждень із рецептами, тому готуйте нові страви та постійно розвивайтеся. Смачногоі гарного настрою вам та членам вашої родини!

Вегетаріанство, що це: спосіб життя, заснований на здоровому харчуванні? Або в основі відмови від продуктів тваринного походження лежать морально-етичні засади? А може, це якась нова веганська дієта? У такому разі: як схуднути на віганстві? І чи можна схуднути на віганстві? Уся увага сюди!

Що дає вегетаріанська дієта

Перш ніж перейти до питання, як схуднути на віганстві, визначимо основні благотворні фактори впливу на організм, які дає така форма харчування:

• Поліпшується загальне самопочуття, спостерігається приплив сил та енергії;
• Іде зайва вага і приходить в норму тиск;
• Відбувається очищення організму від шлаків та токсинів;
• Знижується рівень цукру на крові;
• Поліпшується робота шлунково-кишкового тракту.

Віганство для схуднення: основні правила дієти

Тепер про правила, яких необхідно дотримуватись при віганстві для схуднення.

1. Поступовість

Веганізм передбачає сувору відмову від м'ясних та молочних продуктів. Але, судячи з відгуків, до веганства для схуднення не потрібно різко переходити.

Виключати з раціону м'ясо, рибу та молоко потрібно поступово, щоб не нашкодити організму.Людина влаштована так, що раптова зміна типу живлення може призвести до хвороб та слабкості.

Починати дієту для веганів для схуднення краще в літній або осінній період, коли є величезна різноманітністьрослинної їжі.

2. Збалансованість харчування

Дієта для веганів для схуднення має бути збалансованою. Бездумна відмова від продуктів тваринного походження ні до чого доброго не приведе.

Рослинна їжа повинна бути підібрана таким чином, щоб заповнювати потребу організму необхідних вітамінахта мікроелементах.

3. Режим

Веганство для схуднення буде ефективним лише у разі дотримання режиму харчування. День краще розпочинати фруктами, а закінчувати овочами. Як і за будь-якої дієти, прийом їжі для веганів для схуднення повинен закінчуватися о шостій годині вечора.

4. Шкідливі смакові звички

Вегансто для тих, хто худне повна відмовавід шкідливої ​​їжі . Сюди відносяться хлібобулочні вироби, солодощі, фаст-фуди, газовані напої.

5. Підкріплення дієти фізичними вправами

Як схуднути веган без фізичних вправ? Та ніяк! Тільки тандем правильного живлення та руху може призвести до потрібного результату!

Дієта для веганів для схуднення: меню

Список продуктів харчування, з яких можна приготувати веганські страви, вирізняється різноманітністю. І це незважаючи на багато обмежень. Сюди відносяться:

• Овочі та фрукти;
• Горіхи та бобові;
• Ягоди та насіння;
• Соєва продукція;
• Молочні соєві продукти: молоко, тофу, йогурт;
• Гриби;
• Крупи.

Розгулятися є де. Головне – замінити звичне м'ясо до гарніру його аналогами.

Отже, що ми маємо. Зразкове менюдля схуднення:

1. Сніданок

Сніданки можуть бути легкі, але калорійні. Мюслі з соєвим йогуртом, будь-яка безмолочна каша, шматочок сиру-тофу.

2. Обід

На час обіду чудово підійде будь-який веганський суп. На друге – будь-який гарнір з соєвим м'ясомчи бобовими.

3. Полудень

Фрукти, горіхи, соки, смузі

4. Вечеря

На вечерю з'їжте тушковані овочі або будь-який легкий овочевий салат.

До речі неоціненну допомогувегану надасть таке диво техніки як блендер. За допомогою нього можна приготувати різноманітні вітамінізовані.

Продуктова лавка для вегана

Звісно, ​​веганське меню дещо відрізняється від звичного. Тому багато хто запитує: де брати специфічні товари? З фруктами та овочами все зрозуміло – їдемо на продуктові бази та затарюємось на кілька днів. З горіхами, крупами та бобовими проблем також не повинно бути.

Запитання виникають з приводу придбання соєвої продукції.

Таке харчування дає відмінні результати, допомагає позбавити організм токсинів і нормалізувати роботу кишечника. Крім цього люди, що худнуть на вегетаріанській дієті, відзначають легкість у всьому тілі і помітне поліпшення. загального самопочуттящо є досить великою рідкістю у світі дієтології.

Як схуднути на строгій вегетаріанській дієті?

Худнути і чудово почуватися – такий результат здатні дати лише деякі системи харчування.

Зрозуміло, у цієї системи харчування є як шанувальники, так і противники, які стверджують, що дотримання суворої дієти вегетаріанської здатне завдати удару по роботі багатьох систем організму. Проте дієтологи схильні відносити різне сприйняттявегетаріанської дієти до особливостей роботи організму, який, як відомо, індивідуальний. Тому варто розібратися, як схуднути на дієті вегетаріанської, і які плюси є у цієї системи харчування.

Плюси збалансованого меню вегетаріанської дієти для схуднення

Основним принципом вегетаріанської дієти для схуднення, збалансоване меню якої дозволяє втрачати вагу і не відчувати болісного почуття голоду, є повна відсутністьв раціоні солі, м'яса і всіх його похідних. В даний час окрім так званих вегетаріанців також є кілька його підвидів. До вегетаріанських систем харчування також відноситься сироїдність, веганство, лакто вегетаріанство, фрукторіанство та ін. Також є вегетаріанська дієта, що дозволяє крім овочів та фруктів вживання риби та морепродуктів.

Вегетаріанська дієта має плюси та мінуси, як і будь-яка інша система харчування.

До числа позитивних моментівїї дотримання відносяться:

• нормалізація процесу травлення, очищення організму від токсинів та шлаків, що відбуваються завдяки значному вмісту клітковини у щоденному раціоні;
• Можливість вживання продуктів у великій кількості, яка з'являється у худнучої людини завдяки тому, що більшість страв має рослинне походженняі до їх складу входить мінімум жирів;
• Ефективне очищення кровоносних судин, нормалізація артеріального тиску та рівня цукру в крові, що дуже корисно для людей, які живуть із діагнозом цукровий діабет

Також до плюсів дотримання збалансованої вегетаріанської дієти відноситься збагачення організму масою корисних вітамінівта мінералів, що містяться в овочах та фруктах.

Мінуси вегетаріанської безсольової та білкової дієти для схуднення

Що стосується мінусів вегетаріанської безсольової дієти, то й вони є, оскільки рослинна їжа не здатна повною мірою замінити м'ясні страви. Мінусом вегетаріанства лікарі визнають недоотримані організмом важливих незамінних амінокислот, самостійний синтез яких неможливий.

Саме тому офіційна медицинарекомендує розглядати білкові вегетаріанські дієти для схуднення виключно як короткочасну зміну раціону харчування, спрямованого на схуднення або поліпшення стану при . Протипоказані такі дієти дітям у період росту, підліткам, вагітним і жінкам, що годують, і літнім людям.

Чому вирує живіт при вегетаріанській дієті?

Багато людей, які випробували на собі вегетаріанський раціон, відзначали у себе такий неприємний симптом. підвищений метеоризмкишечника та діарея. Чому вирує живіт при вегетаріанській дієті і мучить діарея? Вся справа в тому, що велика кількість клітковини та фруктових харчових волокон сприяє більш активному виведенню «всього непотрібного» з організму. Цей процес часто супроводжується підвищеним газоутворенням та розладом роботи кишечника.

Вегетаріанська дієта для схуднення та очищення організму: меню на тиждень

Для багатьох людей вегетаріанська дієта для очищення організму не тільки простим способомрятування від зайвих кілограмів, а й способом життя. Однак для тих, хто ще не відчуває в собі готовності до переходу на абсолютно не м'ясне меню, експеримент підійде дієта, заснована на принципах вегетаріанства.

Скинути і очистити організм допоможе чисто вегетаріанська дієта для схуднення, меню якої розраховане на тиждень і є дуже різноманітним, корисним, але зовсім не містить продуктів тваринного походження. Об'єм однієї порції каші або супу, не може бути більше 150 гр., а салату або сиру – 100 гр., Соку та чаю – 200 мл.

Виглядає воно так:

Дні прийоми їжі	На сніданок	На обід	До вечері
	гречана каша, трав'яний чай	овочевий салат, соєвий суп та булочка з висівками	відвареного рису, запечені на грилі баклажани\кабачки.
	фруктовий салат, доповнений свіжими ягодами	борщ із бобами, або соєю, 2 яблука, вінегрет.	овочева запіканка, компот
	відварений «дикий» рис, яблуко, чай без цукру	відварений рис із зеленим горошком, 2 яблука	тушкована з грибами капуста, помідор, два хлібці
	бутерброд з часточкою помідора, трав'яний чай, яблуко	салат із селери, яблук та груш, заправлений лимонним сокомта оливковою олією	відварена картопля, салат зі стручкової квасолі з томатами
	сандвіч із зернового хліба, огірка та зелені, склянка чаю	суп з сочевицею та овочами, салат з моркви та капусти, 2 ківі	овочевий сік, рагу з грибами
	вівсянка, банан, склянку води з медом.	овочевий бульйон, свіжі овочі, грейпфрут, скибочка зернового хліба	запечена картопля, кабачки, скибочка житнього хліба

У сьомий день можна повторити меню будь-якого із шести днів або скласти свою комбінацію із вегетаріанських страв.

Скільки можна скинути на вегетаріанській дієті на пост?

Скільки можна скинути на дієті вегетаріанської? Фахівці та люди, які вже випробували на собі її ефективність, стверджують, що завдяки її дотриманню за 7 днів можна розпрощатися з 3-7 кілограмів зайвої ваги.

Продукти для дієти вегетаріанської потрібно відбирати дуже ретельно. Важливо, щоб всі вони були свіжими максимально натуральними, без шкідливих добавок. Зберігати свіжі овочі в холодильнику слід не більше 3х днів, тому про запас краще продуктами її запасатися.

Як видно з меню наведеного вище, продукти можуть бути найрізноманітнішими, найголовніше не їсти м'ясо. Дуже часто застосовується вегетаріанська дієта у піст, коли перед великим святом Великодня миряни намагаються очистити свій організм.

Меню лакто-вегетаріанської (молочної) дієти для дорослих та дітей

Для впевненої у своїй стійкості людини, яка зможе витримати більш тривалий час без м'яса та її похідних підійде триваліша дієта, розрахована на 30 днів. Мова йдепро лакто вегетаріанську дієту, в меню якої крім овочів, фруктів, каш та зелені також присутні яйця та кисломолочні продукти.

Складати раціон лакто вегетаріанської дієти необхідно з наступних продуктів:

Варіанти	Ранок	Обід	Вечір
	свіжий фруктовий сік, 2 скибочки житнього хліба, грейпфрут або апельсин	спаржа, 150 гр. тушкованої квасолі, трав'яний чай	250 гр. запеченої картоплі зі спаржею, помідорами, кабачками та грибами
	140 гр. сиру або сирної запіканки, йогурт 150 мл, апельсин	200 гр. салату з моркви з капустою, запіканка зі свіжої зелені та стручкової квасолі, будь-який фрукт на вибір	банан, бутерброд з овочевим паштетом, компот
	ананасовий сік, фруктовий салат, зерновий хлібець	запечена картопля з овочами, салат зі свіжих огірків, яблуко, сік	груша, куряче яйце, склянка 1% кефіру
	кава без цукру, 100 гр. морквяної запіканки, банан, висівковий тост	2 скибочки житнього хліба, салат зі свіжих овочів з олією	плов з фруктами та ягодами, чай з медом
	чай, вівсяна каша, заправлена ​​кефіром	150 гр. рису, морквяна котлета, грейпфрут	гречка на воді, 70 гр. тушкованих грибів
	кави, 2 тости, до 150 гр. будь-яких ягід (полуниці, малини, смородини чи чорниці)	100 гр. тушкованих овочів, 70-100 гр. відвареного рису, груша.	120 гр. вівсяної каші, омлет з 2 яєць з морський капустою, зелений чай
	склянка молока, отрубная булочка	запіканка з рисом та броколі, салат з огірка, моркви, томату, маслин, перцю, заправлений оливковою олією, апельсиновим сокомабо сметаною	склянка томатного соку, 150 гр. сиру

Якщо триразове харчування такої молочно-вегетаріанської дієти здасться занадто мізерним, як перекус між основними прийомами їжі можна використовувати 100 гр. будь-яких фруктів, а перед сном випивати 200 мл нежирного кефіру.

На відміну від дорослих, для дітей така вегетаріанська дієта може використовуватись як лікувального раціонупри наявності проблем із перетравленням тваринного білка, проте не довше ніж 1 тиждень із повтором через 14 днів.

Продукти вегетаріанської дієти для спортсменів

Багатьом здасться несумісними такі поняття як спорт і вегетаріанство, адже важко уявити натреноване тіло без вживання м'яса, в якому міститься білок - будівельний матеріал м'язових волокон. Та й скільки енергії можна отримати з овочів та фруктів? Однак сучасні дослідженняамериканських вчених довели, що вегетаріанці – дуже витривалі спортсмени і можуть вести спортивний образжиття.

Більше того, у світі спорту дієти засновані на принципах вегетаріанства використовуються дуже широко, так як картопля, сухофрукти і злаки, що надміру присутні в меню вегетаріанців, сприяють накопиченню спеціальної речовини глікогену у всіх м'язах. Саме глікоген допомагає тренуватися довше та не відчувати втоми.

Вегетаріанська дієта для спортсменів передбачає вживання таких продуктів:

• всі види овочів у сирому, паровому, відвареному та запеченому вигляді;
• всі фрукти в сирому вигляді;
• будь-яка рослинна їжа, тобто. зелень, листові салатита ін;
• бобові культури - квасоля, сочевиця, нут, горох та ін;
• коричневий рис, гречка, просо, пшениця, лляне насіння, насіння чиа та коноплі;
• макаронні вироби та цільнозерновий хліб;
• соняшникова, рапсова, оливкова, кокосова, виноградна, конопляна та лляна олії;
• горіхи та олії з них (арахісове, мигдальне, волоських горіхів);
• хумус та нектар агави;
• Чай та кава у строго обмеженій кількості.

Цей перелік включає найбільш поширені продукти, але насправді він набагато більший і «місткіший».

До заборонених продуктів входять солодощі, випічка крім цільнозернового хліба, солодке газування, шоколад та інші калорійні та малокорисні продукти. Якщо захочеться м'яса, можна приготувати будь-яке грибна страва, також гриби можна додавати до овочевих салатів.

Розписувати на кожен день конкретне меню не має сенсу, оскільки воно мало чим відрізняється від звичайної дієти вегетаріанської. Щоб не з'їсти зайвого перед прийомом пиши, потрібно випивати склянку чистої води.

Продукти вегетаріанської дієти для набору м'язової маси

Існує також вегетаріанська дієта для набору м'язової маси, яка успішно застосовується як початківцями, так і досвідченими спортсменами. Зрозуміло, що вживаючи в їжу одні тільки печериці, огірки і листя салату отримати достатню кількість білка не вийде.

Фахівці підрахували норму вживання білка, необхідну набору м'язової маси. Вона становить 0,7-11 грам білка на кілограм маси тіла, тобто для людини вагою 85 кг для набору м'язової маси необхідно вживати щодня близько 150 гр. білка. Після того, як потрібна маса набрана, для її підтримки потрібно 120 гр. білки щодня. Зрозуміло, вживання білка потрібно поєднувати з фізичними навантаженнями.

Щоб вегетаріанська дієта дала результати і м'язова маса наросла в потрібному обсязі, в раціоні харчування спортсмена має бути наступні продукти:

• лляна, мигдальна, кокосова та оливкова олії;
• горіхи, мигдаль, зелений горошокта плоди авокадо;
• чорні боби, насіння кіноа, сочевиця та коричневий рис – джерела цінних амінокислот;
• рисові та соєві протеїнові коктейлі.

Позитивні зміни стануть помітні вже після тижня дотримання дієти, поєднаної з інтенсивними тренуваннями.

Рецепти супів для вегетаріанської дієти №5: щі та борщ

Рецепти страв для дієти вегетаріанської дуже різноманітні. Серед них можна знайти і перші, і другі страви, салати та навіть десерти. Особливою популярністю у людей, що худнуть, користуються рецепти вегетаріанських супів, які при дієті допомагають значно урізноманітнити меню.

Так рецепт приготування щей вегетаріанських за дієтою № 5 виглядає так.

Для щей знадобляться такі інгредієнти:

• 500 мл води;
• 100 гр. капусти;
• за 1 шт. картоплі, помідора, моркви та цибулі;
• 1 с. ложка вершкового масла 72,5% і стільки ж сметани 15%.

Усі інгредієнти вимити та очистити від шкірки. Цибулю і моркву нарізати середніми кубиками і згасити на пару 5-7 хвилин|мінути| вершковим маслом, додати подрібнений та очищений помідор і ще загасити 10 хвилин. Капусту натерти на тертці, помістити в каструльку з водою, закип'ятити, зменшити вогонь, додати|добавляти| цибулю з морквою і картопля кубиками і ще 15 хвилин|мінути| варити. Подавати зі сметаною, нарізаним кропом та житніми сухариками.

Рецепт вегетаріанського борщу для дієти трохи відрізняється від наведеного нижче, хоча інгредієнти для його приготування практично не відрізняються. Тільки для борщу знадобиться ще й буряк, який гаситься разом із цибулею та морквою. Крім цього важливо пам'ятати, що при приготуванні борщу капуста кладеться в останню чергу.

У рейтингу сотень дієт, придуманих людством, що худне, вегетаріанська дієта займає досить високі позиції. Її плюси – у поєднанні ефективності та можливості підтримувати непогану якість життя: без голодування та занепаду сил (оскільки використовується достатньо вуглеводів), з різноманітним меню та гастрономічними радощами. Погодьтеся, трохи дієт дають таку можливість!

Результативність вегетаріанської дієти досить висока: мінус 2 – 3 кг на тиждень, а за високої фізичної активностіта спортивного навантаження – навіть мінус 4 кг.

Додатковий ефект полягає у загальному оздоровленні організму, очищенні його від шлаків та токсинів, зниженні пітливості, компенсації авітамінозу. Але для досягнення загальнооздоровчого ефекту потрібно не просто перейти на фрукти та овочі, а скласти вегетаріанське меню з урахуванням медичних вимог.

Особливості вегетаріанської дієти

Вже з назви дієти стає ясно, що в її основу покладено принцип вегетаріанства, тобто відмова від їжі тваринного походження. Слід наголосити, що їжа тваринного походження – це не тільки м'ясо та риба (включаючи птицю, морепродукти, напівфабрикати). Також, це продукти, які виробляють тварини: молоко, яйця, сир та сир.

Іноді в інтернеті можна зустріти меню для нібито вегетаріанської дієти, в якій присутні яйця або сир, сир і молоко. Це не зовсім правильно: дієта перестає бути строго вегетаріанською.

Чи допустимі на вегетаріанській дієті цукор, цукерки, чіпси, газування? Вегетаріанському принципу вживання цих продуктів не суперечить, але ж наша мета – схуднення! Як і будь-яка дієта, спрямована на скидання зайвих кілограмів, вегетаріанська вимагає відмови від висококалорійних, надмірно жирних продуктів, від хворих солодощів і фастфуду. Так що продукти типу картоплі фрі, хоч і входять до продуктів неживотного походження, але на вегетаріанській дієті все-таки виключені.

Основні засади вегетаріанської дієти

• Складання меню з рослинних продуктів (овочів, фруктів, злаків, горіхів, рослинних жирів);
• Заміна тварин білків та жирів рослинними (у зв'язку з цим раціон повинен включати бобові та горіхи);
• Обробка продуктів дієтичними способами (варіння, приготування на пару, запікання);
• Заправка страв корисними рослинними оліями (наприклад, оливковою), повна відмова від жирних соусів та майонезу (навіть пісного);
• Щоденне вживання щонайменше 2 л води;
• Відмова від висококалорійних продуктів, особливо рясніють порожніми калоріями (замість цукерки краще з'їсти фрукт або часточку чорного шоколаду, замість газування пити чай, замість цукру до чаю додати мед і т. д.).

Калорії та БЖУ на вегетаріанській дієті

Чи потрібно вести підрахунок калорій на дієті вегетаріанської? Так, дуже бажано. Адже один шматочок відрубного «пісного» хліба, який щодня з'їдається понад норму, перетворюється за рік на 2 – 3 кілограми жиру на боках! Овочевий салат, рясно заправлений олією, може потягнути на третину допустимої кількостікалорій. А десяток бананів з парою кіло винограду на день ніяк не наблизить вас до омріяної стрункості.

Рекомендується також підраховувати і баланс БЖУ, оскільки на вегетаріанській дієті легко перебрати з швидкими вуглеводамиабо навпаки, недобрати корисних жирів (що погіршує стан шкіри) та амінокислот (що веде до втрати м'язової маси та позначається на здоров'я загалом).

Зразкове меню на тиждень

Понеділок

Сніданок: Вівсяна каша з фруктами, зелений чай.

Обід: Овочевий салат з оливковою олією, овочевий суп, броколі на пару.

Вечеря. Коричневий рисможна з овочами.

Вівторок

Сніданок: Два житні тости з медом і бананом (скибочками поверх бутерброду або у вигляді пюре), чай.

Обід: Салат з моркви та селери, картопляний суп-пюре, гречана каша (можна з олією).

Вечеря: Овочі-гриль.

Середа

Сніданок: Мюслі зі свіжим соком.

Обід: Салат з помідорів та огірків з олією, суп з тофу, картопляне пюре з грибами.

Вечеря: Невеликий фруктовий кошик (загальною калорійністю до 250 – 300 ккал).

Четвер

Сніданок: Два житні тости з медом, половинка грейпфрута, чай.

Обід: Буряково-морквяний салат, пісний гороховий суп, тушковані овочі.

Вечеря: Запечена картопля (2 шт. середнього розміру), помідор.

П'ятниця

Сніданок: Рисова каша із фруктами, чай.

Обід: Вінегрет з гарбузовою олією, щи, запечені кабачки або цукіні.

Вечеря: Дві запечені груші з медом (або яблука).

Субота

Сніданок: Вівсянка з медом, чай.

Обід: Капустяний салат, суп із сочевицею, морквяні котлети.

Вечеря: дві середні картоплини, зварені в мундирі, огірок або пара ложок кабачкової ікри.

Неділя

Сніданок: Житній тост із тофу, свіжий сік.

Обід: Салат з редисом, грибний суп, овочеве рагу зі стручковою квасолею.

Вечеря: Фруктовий салат.

Двічі-тричі на день допустимі невеликі перекушування з одного яблука, апельсина чи іншого фрукта чи овочів. Перекусом може стати також склянка свіжого соку (наприклад, томатно-селери). У першій половині дня можна перекусити горіхами (10 – 30 г).

Вхід та вихід з вегетаріанської дієти

Для людини, яка звикла до регулярного вживання м'яса, різкий вхід до вегетаріанської дієти обіцяє сильний стресдля організму та психіки. Краще готуватися до неї поступово протягом двох тижнів скорочуючи вживання продуктів тваринного походження.

Вихід із дієти також має бути плавним. У перший день виходу увімкніть у меню трохи молочних продуктів, у другий – цінну жирну рибу (наприклад, шматочок сьомги), у третій – не більше 200 г курки, телятини, кролятини або нежирної яловичини.

Тривалість вегетаріанської дієти, що рекомендується, становить 1 - 3 тижні. Понад місяць «поститися» не варто. Між дієтичними заходами робіть перерви (не менше місяця), щоб організм зміг відновити нестачу корисних речовинз м'яса, риби і морепродуктів.

Протипоказання

На жаль, у вегетаріанської дієти є й протипоказання:

1. Таке харчування недостатньо забезпечує організм необхідними речовинами при вагітності та в період підліткового росту. Дівчаткам-підліткам, вагітним і жінкам, що годують, вегетаріанством захоплюватися не варто.
2. Не рекомендується ця дієта і особам похилого віку, оскільки може позначитися нестача кальцію (у цьому віці великою проблемоює крихкість кісток).
3. Від вегетаріанської дієти слід відмовитися, якщо ви відчуваєте слабкість, запаморочення та зниження працездатності. Найчастіше слабкість при дієті вегетаріанської пов'язана з низькою калорійністю меню - це можна підкоригувати.
4. Тривалий розлад випорожнень – один з можливих негативних наслідків вегетаріанської дієти. Слід проаналізувати раціон та з'ясувати, що викликає проблеми. Наприклад, від надлишку бобових чи капусти може витріщати живіт.
5. Також може позначитися на здоров'я нестача вітаміну B12, що загрожує погіршенням зору і негативним впливомна психіку. Для профілактики нестачі цього вітаміну з дієти вегетаріанської можна перейти на лакто-вегетаріанську. Та ж рада стосується профілактики нестачі кальцію.

Вегетаріанська дієта при збалансованому раціоні є однією з найздоровіших. Головне, містити в меню достатню кількість рослинних білків, якісних рослинних жирів, а також заповнювати нестачу йоду за рахунок продуктів, на які їм багаті (наприклад, ).

Так що - стрункішайте, гарнійте і будьте здорові!