Яка дієта найздоровіша? Здорове харчування – дієтичне меню на три дні. Спортивні навантаження – основа правильного способу життя

Правильна, а головне здорова дієтаможе допомогти людині тримати себе у формі. Вона спрямована не лише на спалювання жиру, а й на оздоровлення внутрішніх органівправильну їх роботу. При складанні дієти важливо враховувати низку факторів, таких як вік і стать людини, середовище її проживання, кількість фізичних навантажень на день, наявність різних захворювань.

Саме завдяки збалансованому харчуванню в організмі людини стабілізуються обмінні процеси, налагоджується гормональний фон. Не зайвим буде розібратися у всіх нюансах подібної методики харчування.

Основні принципи здорової низькокалорійної дієти

Здорова дієта має свої принципи, дотримуючись яких можна поліпшити стан шкіри, очистити організм, продовжити термін життя.

До основних принципів можна віднести такі:

1. Харчуватися краще п'ять разів на день, але не менше трьох (сніданок, обід та вечеря).
2. Приймати їжу слід одночасно.
3. Порції мають бути невеликими.
4. Більшість раціону повинні становити вуглеводи – понад 50%, далі білки –35%, жири – 15%.

Таким чином, функціонування шлунково-кишковий трактналагоджується, та її робота прямує у правильне русло. Встаючи з-за столу, не слід відчувати ні голоду, ні тяжкості.

Здорова і водночас низькокалорійна дієта не означає, що потрібно зосередитися лише на тому, щоб їсти менше. Більший акцент робиться на якість продуктів. Тобто слід дивитися не те, скільки є (хоча це також важливо), а що саме вживати в їжу.

У щоденний раціон необхідно включати фрукти та овочі, бажано без будь-якої обробки. Вони повинні становити левову частку раціону людини, що худне. Шкідливі ж продукти на кшталт фастфуду (гамбургери, картопля фрі, газовані напої) варто виключити з меню.

Смажити їжу можна, але краще варити, тушкувати чи пропарювати. Копченості та соління необхідно звести до мінімуму.

Часто люди вибирають різні жорсткі дієти, щоб у самі короткі термінипривести свій організм у норму. Але, звичайно, найкраща дієта – це здорове харчування, якого важливо дотримуватися не один тиждень, а все своє життя.

Таким чином, не завдається шкоди організму, і одночасно він очищається від шлаків та шкідливих речовин і наповнюється вітамінами, мінералами, необхідними мікроелементами. Цю методику швидше можна назвати не дієтою, а способом життя.

Здорова дієта розроблена і для схуднення, і загального оздоровлення організму. Худне тому необхідно вирахувати оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів (воно становить 30/15/55% відповідно), повністю виключити зі свого раціону продукти, що містять барвники, шкідливі добавкизвести до мінімуму жир і сіль.

Приблизне меню здорової дієти для схуднення на кожен день

Здорова дієта повинна дотримуватися щодня, на це робиться особливий наголос. Тому важливо, щоб людина, що худне, змогла по максимуму урізноманітнити свій щоденний раціон, включити в нього всі поживні речовини. Якщо меню буде різноманітним та цікавим, то непереборного бажання порушити правила не виникне.

Кожна людина знає, що перший прийом їжі – найважливіший для організму. Саме на сніданок необхідно отримувати більшу частину поживних речовин. Хто не знайомий зі знаменитою приказкою, яка починається словами:"Сніданок з'їси сам ...".

Здорова дієта на день складається таким чином, щоб близько 70% добової нормиїжі доводилося саме на першій половині дня. Якщо людині складно обходитися без солодкого, то саме в перший прийом їжі можна включити цукор, розчинений у чаї, або шматочок чорного шоколаду.

Цукор можна отримати і більше корисним способом: або сухофруктів. Далі наведено приблизне менюна день:

1. Сніданок - Каша (150 г), імовірно вівсяна, присмачена або сухофруктами і медом, злегка підсолоджений чай.
2. Обід – суп (150 г), салат із овочів (100 г), цільнозерновий хліб (20 г).
3. Вечеря - відварене нежирне м'ясо (100 г) з овочами, приготовленими на пару (150 г).

Здорова та збалансована дієтаскладається таким чином, щоб людина не відчувала гострого почуття голоду. Якщо протягом дня мучить голод, то краще не терпіти його, а з'їсти яблуко або випити склянку нежирного кефіру в проміжках між основними їдою.

Денна калорійність повинна становити в середньому 1500 ккал, крім того важливо дотримуватися питний режим(Вживати 30 мл води на добу на кожний кг ваги).

Не варто забувати про те, що до щоденного раціону повинні входити продукти з різним складом. Так як організм позбавлятиметься від зайвого жиру, йому необхідно харчуватися повноцінно.

Якщо зважитися сісти на здорову дієту саме для схуднення, то меню на кожен день обов'язково повинно включати морепродукти і яйця. Наприклад, можна приготувати таке:

1. Сніданок , Що складається з двох відварених яєць, один помідор, цільнозерновий хліб із сирним сиром, .
2. На обід - відварену курячі грудки(150 г), гречку (100 г) та салат з ламінарії з перепелиними яйцями.
3. На полудень - Нежирний йогурт (150 г).
4. На вечерю - Рибу (200 г), запечену з овочами, або зі свіжим салатом.

Калорійність такого збалансованого менюстановитиме 1400 ккал.

Необхідно також забезпечити свій організм білковою їжею. Білок міститься у м'ясі чи молочних продуктах, багато його також у бобових, грибах, горіхах.

При дотриманні здорової дієти для схуднення приблизно меню по днях складається таким чином, щоб кожен день була можливість з'їдати хоча б один продукт із переліку.

Ось приклад одноденного раціону:

1. Сніданок – зелений чайта тост з нежирним сиром або бутерброд із червоною рибою.
2. Обід – грибний суп-пюре чи борщ без засмаження.
3. Полудень - 100 г знежиреного сируабо жменя горіхів.
4. Вечеря - Запечена риба або шматочок курки з тушкованою квасолею.

Можна робити перший і другий варіант, чергуючи їх через день, або ж вносити свої корективи. Головне – харчуватися правильно та не переїдати.

Ефективна здорова дієта: калорійність та склад страв

Перш ніж зважитися на дієту, варто вивчити калорійність різних продуктів. Адже за бажання схуднути, навіть найкорисніші з них, але з підвищеною кількістюкалорій можуть зашкодити організму.

Щоб здорова дієта була ефективною, необхідно контролювати як калорійність, а й склад страви. Так, дві третини жирів, які споживає людина за день, повинні становити рослинні олії. Краще не підсмажувати на них їжу, а використовувати як заправки.

Більше половини всього щоденного раціонунеобхідно отримувати з рослинної їжі, овочів та фруктів, які вживаються у сирому чи запеченому вигляді.

При здоровій дієті хоча б один місяць на квартал необхідно приймати вітамінний комплекс. Калорійність має бути приблизно такою:

1. Сніданок – 500-600 ккал.
2. Перекушування – 150-200 ккал.
3. Обід – 300-400 ккал.
4. Перекушування – 150-200 ккал.
5. Вечеря – 300-400 ккал.

Напій або десерт може містити до 200 ккал. Якщо дотримуватися рекомендованої калорійності для кожного прийому їжі, організм не встигатиме витратити енергію.

Раціон здорової дієти для схуднення: меню на тиждень

Декому більше подобається, коли є чіткий розклад того, що і коли можна з'їсти. При здоровій дієті краще розписати меню на тиждень для легкого схуднення. З часом збалансоване харчуванняувійде у звичку, і складання меню вже не буде таким складним.

Меню 4-го дня:

• На сніданок дієтичні мюслі, залиті нежирним молоком.
• Другий сніданок – склянка ряжанки.
• Обід – крем-суп із капусти броколі з додаванням квасолі.
• Полудень – фрукт.
• Вечеря – варена яловича мова з тушкованими овочами.

Меню 5-го дня:

• На сніданок – 2 відварені яйця, салат з овочами та твердим сиром.
• Другий сніданок – морквяно-яблучна запіканка.
• Обід – макарони із твердих сортів пшениці з сиром.
• Полудень – злакові хлібці з твердим сиром.
• Вечеря – асорти з морепродуктів.

Меню 6-го дня:

• На сніданок – риба, тушкована з овочами.
• Другий сніданок – салат із сезонних овочів.
• Обід – овочевий суп, парова котлета, цільнозерновий хліб.
• Полудень – свіжий фруктовий сік.
• Вечеря – теплий салат із овочів та печінки.

7 день – читміл, або «згріши, щоб не зірватися».

Здорова дієта для швидкого схудненняне виключає того, що раз на тиждень можна дозволити собі один або два заборонені продукти, головне - дотримуватися розумної кількості.

Щоб уникнути зриву, людині, що худне, варто завжди мати при собі перекус. Для такої мети підійдуть горіхи, нежирні йогурти чи сирки, цільнозернові хлібці, сухофрукти. Важливо пам'ятати, що вони також не варто захоплюватися.

Рецепт салату для здорової дієти

Дотримуючись здорової дієти, важливо використовувати різні рецептиі не харчуватися одноманітно.

Можна скуштувати смачний і дієтичний теплий салат із яловичої печінки.

Печінку та моркву відварити і дрібно нарізати. Цибулю розрізати півкільцями, листя салату порубати. Змішати всі інгредієнти, збризкати маслом, злегка посолити, додати базилік і перемішати. Салат виходить не тільки ситний та смачний, але ще й корисний.

Варіанти здорової дієти на місяць для схуднення

Якщо дозволяти собі іноді відступитися від правил, влаштовувати читмили, готувати смачно і різноманітно, то дотримуватися здорової дієти для схуднення, розрахованої на місяць, буде зовсім нескладно. Компоненти меню можуть бути такими.

Варіанти сніданків:

• Вівсяна каша із ізюмом (200 г).
• Бутерброд із сиром, омлет з 1 яйця.
• Сир із медом (150 г), склянка фрешу.

Варіанти обідів:

• Відварена курятина (200 г), овочевий салат.
• Рис із сьомгою на пару (200 г), свіжі овочі.
• Гречка (150 г) із паровою котлетою з телятини (150 г), салат із капусти.

Варіанти вечерь:

• Запечена риба із салатом.
• Макарони із паровими котлетами.
• Куряче філе, запечене з овочами.

Вживання капусти та бобових може бути причиною здуття живота, тому якщо метою дієти є плоский живіт, то від цих продуктів доведеться відмовитись.

Здорова дієта від Лідії Іонової

Будь-яка дієта складається таким чином, щоб допомогти людині, що худне, прийти у форму, але не завдати шкоди організму. Часто люди беруться за неперевірені методики, цим експериментуючи над своїм організмом.

Тому, хто приймає рішення сісти хоча б на тиждень на дієту зі здоровим харчуванням, варто спочатку ознайомитися з перевіреними методиками, схваленими дієтологами.

Дієтолог Лідія Іонова розробила програму харчування, що допомагає боротися з надмірною вагою. Якщо дотримуватися всіх правил, то схуднення має відбуватися плавно, без шкоди здоров'ю, згідно з нормами ВООЗ.

Меню цієї здорової дієти різноманітно. Воно унеможливлює жорсткі обмеження у виборі продуктів. Лідія наголошує на вживання коричневого рису, бобових, каш, кисломолочних продуктів, риби та нежирного м'яса.

Основу харчування складають крупи, цільнозерновий хліб та макарони твердих сортів. Друге місце посідають овочі, фрукти, горіхи та молочна продукція. Складаючи меню на тиждень, при цій здоровій дієті продукти з першої та другої групи варто включати щодня. Раз на день слід їсти кашу, салат, макаронні вироби з борошна твердих сортів пшениці, сир, йогурт, а також фрукти.

М'ясо можна вживати лише 5 разів на тиждень, картопля – лише один раз. Також до цієї третьої групи належать яйця, які можна їсти через день.

З раціону повністю виключається алкоголь, снеки, хлібобулочні вироби, сухофрукти, мед, солодощі та газована вода. Упор робиться на яйця, рибу та морепродукти, нежирні сортим'яса, кисломолочну продукціюта овочі.

Ще більше на тему

Як схуднути і не завдати шкоди здоров'ю? Питання просте і складне одночасно. У статті будуть описані постулати здорової та ефективної дієтиі правильного образужиття.

При шаленому ритмі життя сучасного світулюдина рідко замислюється з того, що вона їсть і п'є щодня. Думки про спосіб життя і про те, як він впливає на фігуру, приходять, як правило, коли виникають проблеми з зовнішнім виглядомта здоров'ям.

Ніколи не пізно знизити вагу і привести своє тіло до ладу. Способів схуднення багато, але краще дотримуватись здорових методівскидання ваги.

Здорові дієти - топ 5 способів для схуднення

Дієта з підрахунком калорій

Звертаючись до такої системи харчування, немає необхідності різко обмежувати себе в будь-яких улюблених продуктах. Їсти можна все в межах коридору калорійності меню. Індивідуальне число щоденної калорійності харчування у кожного своє. Все залежить від ваги, зростання, віку та фізичної активності людини. Розрахувати його можна за такою формулою.

Розрахувавши таким чином свою кількість калорій, можна зменшити або набрати вагу, зменшивши або збільшивши калорійність денного раціону.

Розвантажувальні дні

Якщо немає бажання проводити складні підрахунки за формулами або відмовляти собі регулярно в улюбленій їжі, можна проводити щотижневі розвантаження ( розвантажувальні дні).

Є кілька корисних розвантажень:

• Рисова - одна склянка рису відварюється без солі та цукру. Весь обсяг розподіляється на п'ять прийомів їжі.
• Куряча - одна невелика курка відварюється без солі та спецій. Знімається вся шкура. Необхідно розподілити м'ясо на 5-6 прийомів їжі.
• Грейпфрут з яйцями - 5 грейпфрутів та 5 яєчних білків розподіляються на 10 прийомів їжі.
• Кефірна – 1 літр нежирного кефіру випивається у 5–6 прийомів.

Можна відзначити, що майже всі розвантаження є монодієтами.

Під час такого звільнення від їжі організм виводить шлаки та інші шкідливі речовини, позбавляється надлишків рідини.

Якщо проводити розвантажувальні дні 1-2 рази на тиждень, можна поступово скинути зайві кілограми. Звичайно, за умови розумного харчуванняу решту днів.

Роздільне харчування

Суть цього виду харчування полягає у сумісності та несумісності певних груп продуктів. Наприклад, білки не можна змішувати в одному прийомі їжі з вуглеводами. Для того, щоб дотримуватись такої системи живлення, можна скористатися таблицею сумісності товарів.

Спортивні навантаження – основа правильного способу життя

Цей вид підтримки та зниження ваги один із найкорисніших і здорових. Якщо людина не має протипоказань до занять спортом, то скинути вагу і підтягнути фігуру можна в спортивному залі, на майданчику, плавальному басейнічи на тренажерному комплексі. Але навіть для тих, кому спорт протипоказаний, є фізичні навантаження, що щадять. Наприклад, аквааеробіка, плавання, йога, гімнастичні вправи на фітболі та інше.

Правильне харчування – запорука успіху

Як схуднути з максимальним результатом?

Пройдіть безкоштовний тест та дізнайтесь, що заважає Вам схуднути ефективно

Відповідайте на запитання чесно;)

Звичайно, основним критерієм здорового організмуі гарного фізичного самопочуттяє правильне харчування. Є кілька принципів, яких потрібно дотримуватися:

• Харчування має бути частим (щонайменше п'ять разів на день).
• Меню має бути різноманітним, тобто складатися з усіх необхідних елементів(білків, жирів та вуглеводів).
• Порції їжі мають бути невеликими (не більше однієї склянки загального обсягу їжі за раз).

Здорове харчування - дієтичне меню на три дні

1 день

• Сніданок: вівсяні пластівці(зварені на воді) – 100 г, 1 яйце круто (білок), склянка чаю без цукру.
• 1 перекус: одне велике зелене яблуко.
• Обід: вегетаріанський борщ – 200 г, парова риба – 150 г, салат з свіжих овочів- 100 г.
• Полудень: сир – 100 г, сік фруктовий – 100 г.
• Вечеря: гречана кашана воді - 200 г.
• 2 перекушування: склянка 1% кефіру.

2 день

• Сніданок: сирна запіканка без цукру – 200 г, бутерброд житнього хлібата сиру, склянку знежиреного молока.
• 1 перекушування: 1 велика груша.
• Обід: суп на курячим бульйоніз бурим рисом – 200 г, тушковані без олії овочі – 150 г, склянка овочевого соку.
• Полуденок: йогурт із фруктами без цукру – 150 г.
• Вечеря: запіканка з баклажанів, помідор та телятини – 250 г, чай із нежирним молоком.
• 2 перекушування: склянка 1% кефіру.

3 день

• Сніданок: рисова каша з родзинками на половинному молоці – 200 г, половина банана, склянка кави з молоком.
• 1 перекус: фруктовий салат із йогуртовою заправкою – 200 г.
• Обід: розсольник без м'яса – 200 г, капустяний салат – 150 г, компот із сухофруктів.
• Полудень: сирники – 150 г.
• Вечеря: відбивна з індички (смажена на сухій сковороді) – 150 г, тушкована Зелена квасоля- 100 г, чай із медом.
• 2 перекушування: склянка 1% кефіру.

Часті застудні захворювання, знижений життєвий тонус, проблеми із травленням та зайва вага – все це найчастіше наслідки неправильного харчування. Багато людей до появи серйозних захворюваньне замислюються про те, що і як вони їдять, а це докорінно неправильно. Дотримання культури споживання їжі та правильний вибірпродуктів – застава прекрасного самопочуттята функціонування внутрішніх органів на належному рівні до самої старості. День здорового харчування – неофіційне свято, відзначають його 2 червня кожного року. Природно, що дотримуватися певних правил харчування потрібно щодня, тільки це допоможе залишатися здоровим довгі роки.

Що означає харчуватися правильно

Важливо розуміти, що правильний режим харчування це не дієта, яку слід дотримуватися кілька разів на рік. Якщо ви хочете виглядати молодо, привабливо, не хворіти і чудово почуватися, то потрібно щодня їсти так, щоб це приносило тільки користь всьому організму.

Згідно зі статистичними даними більшість людей не дотримуються балансу співвідношення смачних і корисних продуктів. Жирні страви, солодощі, борошняні виробипереважають у раціоні харчування, тоді як людина має їсти більше свіжих рослинних продуктів. Обов'язкове споживання молочнокислої продукції, нежирного м'яса та риби. Потрібно враховувати і калорійність страв здорова їжаповинна давати людині почуття насичення та енергію, а не відкладатися у тілі у вигляді жирних складок.

День здорового харчування не принесе користь організму, якщо харчуватися так, як треба раз на місяць, а в інші дні не думати про те, що знаходиться в тарілці. Необхідно у себе виробити звичку до певного способу харчування. Дієтологи всіх країн вважають, що для людини корисно дотримуватися наступного режимуспоживання їжі:

• Кратність. У день повноцінно їсти необхідно не менше 3 разів, це означає, що на столі обов'язково в цей час мають бути супи, каші, гарніри, запіканки, салати. При деяких захворюваннях харчуватись рекомендується і частіше до 5-7 разів.
• Споживання води. Здорова людинаповинен випивати щонайменше півтора літра чистої води за день. Рідина сприяє кращому перебігу обмінних процесів, допомагає травній системі засвоїти продукти та виводить токсини, не даючи їм накопичуватися.
• Енергетичний баланс. Їжа, що вживається протягом дня, повинна поповнювати втрати енергії, інакше до вечора стан буде на кшталт лимона. Не секрет, що людям різних спеціальностей та статури потрібна й різна кількість енергії. Вирахувати необхідну калорійність їжі можна за спеціальними таблицями, їх чимало наведено в інтернеті.
• Різноманітність. Неможливо дати організму необхідні йому мікроелементи та вітаміни, якщо обмежуватися споживанням невеликого набору продуктів. Страви повинні бути різноманітними, щодня потрібно їсти овочі та фрукти, споживати рибу та м'ясо.
• Правильне виготовлення продуктів. Обмежити необхідно споживання занадто жирних, смажених та гострих страв. Зрозуміло, такою їжею себе іноді можна і побалувати, але найкраще, якщо це буде рідкісне виняток із правил. Дієта на кожен день передбачає введення в раціон продуктів, приготовлених на пару, тушкованих або запечених із мінімальною кількістю жиру.
• Не їсти на ніч. Якщо їсти щільно о 9-10 годині вечора постійно, то це перший крок до появи зайвих кілограмів. У нічний час процеси травлення сповільнюються, що призводить до накопичення жиру. Споживання надто калорійних страв у пізній вечірній годинник загрожує і ще однією проблемою – поганим сном, що у свою чергу негативно відбивається на працездатності та настрої.
• Зменшити обсяг солодощів у раціоні. Глюкоза необхідна нашому організму, і це науково доведено. Але заповнювати її запаси не обов'язково за допомогою цукерок, тортів, шоколаду. Найкорисніше є мед, сир з фруктами, можна іноді дозволити собі з'їсти мармелад. Свіжі фруктита ягоди не бажано їсти відразу після основної трапези. Найкраще вони засвоюються, якщо яблуко, банан, ківі з'їсти між основними прийомами їжі.
• Дозувати жири. Корисніше, звичайно, рослинні жири- оливкова, кукурудзяна, соняшникова оліявикористовують і для заправки свіжих салатівта для обсмажування овочів. Але не варто повністю відмовлятися від тваринних жирів – у мінімальній кількостілюдині вони потрібні.
• Менше споживати солі та гострих спецій. Надто солоні страви затримують рідину в тканинах та органах та негативно позначаються на функціонуванні нирок. Гострі приправидратують слизові оболонки органів шлунково-кишкового тракту, а це у свою чергу привертає до їх запалення. Очевидно, що помірне введення в раціон спецій і прянощів навіть корисно, тому що вони сприяють перетравленню споживаної їжі і покращують мікрофлору. Але все добре в міру і при вживанні спецій про це не варто забувати.

Починати харчуватися правильно необхідно поступово. Якщо людина різко замінить звичний її травній системі набір продуктів на екзотичні та незвичні страви, то це принаймні може викликати нетравлення, кольки та диспепсичні розлади. Недарма дієтологи навіть у легкі дієти радять входити за кілька днів.

Декілька перших днів при зміні харчування їжа може здаватися не смачною, і не викликатиме апетит. Організм у більшості випадків перебудовується до нового раціону за два-три тижні і вже через цей час помітні перші позитивні результатиздорового та правильно підібраного харчування.

Режим харчування на кожен день

День здорового харчування починається зі сніданку. Ранкова трапеза має відбуватися через 30-40 хвилин після пробудження, природно, це не завжди це можливо, але такого режиму початку дня потрібно прагнути.

До сніданку рекомендується випити склянку води та бажано зробити легку гімнастику. Комплекс вправ як допоможе прокинутися, ранкова фізична активність запускає роботу травної системищо сприяє кращому розщепленню їжі. Що їсти на сніданок? Це питання хвилює багатьох. Найкорисніше з'їсти порцію каші - вівсяної, гречаної, пшоняної. У кашу можна додати фрукти чи ложечку меду. Добре вранці засвоюється сир, натуральний йогурт, паровий омлет, яйце некруто. Якщо ви віддаєте перевагу їсти бутерброди, то в них повинні знаходитися овочі та шматочок сиру. Пити бажано зелений чай, цей напій добре підвищує тонус і сприяє засвоєнню сніданку.

Між сніданком та обідом має бути перекус. З'їсти в цей час бажано який-небудь фрукт, можна перекусити галетами, сухариком, горіхами. Цього цілком достатньо для того, щоб не думати про їжу до самого обіду.

Повноцінний обід складається з супу, гарніру, салату, компоту чи іншого напою. Супи краще їсти не надто наваристі, як друга страва краще вибирати рис або гречку з підливою, макарони твердих сортів, відварену або запечену рибу. Овочевий салатз олієюзаповнить запаси мікроелементів в організмі і позитивно позначиться на роботі кишківника. При здоровому харчуванні краще вживати хліб темних сортів.

Полудень – час вживання йогурту, кефіру, фруктів. Якщо є можливість, то можна з'їсти невеликий шматочок сирної запіканкичи запечене яблуко, грушу.

Вечеряти бажано пізніше 19 годин. Ідеальний набір продуктів у цей час – рибні страви, салати з свіжих овочів, каші з паровими котлетами, овочеві запіканки, риба-гриль. Якщо відчувається сильний голод, перед сном випивається склянка кефіру.

Як навчитися менше їсти

Для функціонування всіх внутрішніх органів у нормальному режиміі для гарного життєвого тонусуцілком достатньо їсти помірно, щоб цьому навчитися варто дотримуватися наступних правил:

• Їсти потрібно з тарілок невеликого розміру.
• Їжу потрібно ретельно пережовувати.
• Виходити з-за столу краще з легким відчуттямголоду. Як відомо, повне насичення настає лише через 20 хвилин після їди.
• Між основними прийомами їжі з появою голоду рекомендується пити воду або з'їдати кілька штук чорносливу, одне яблуко, банан або грушу, або жменьку горіхів.
• Продукти в великих кількостяхне слід закуповувати про запас.

При надмірному зайвій вазікорисні спеціальні дієти. Їх потрібно вибирати правильно з огляду на стан власного здоров'я. Потрібно пам'ятати, що жорсткі та тривалі обмеження у харчуванні частіше завдають шкоди, ніж користь.

Схуднення до 4 кг за 7 днів.
Середня добова калорійність 1250 Ккал.

Багато хто з нас вважає, що всі дієти для схуднення припускають такі обмеження в харчуванні, які можуть зашкодити організму. Звичайно, робити собі погано навряд чи хтось захоче. То як же все-таки вчинити, якщо хочеться схуднути? Нам допоможе здорова дієта. Давайте дізнаємося, як скинути вагу, не мучаючи організм.

Вимоги здорової дієти

Допомогти схуднути, не завдавши шкоди здоров'ю, покликане збалансоване харчування. При цьому важливо враховувати поживність, калорійність, різноманітність їжі, кількість та час їжі. достатня кількістьрідини.

Під поживністю мається на увазі наявність у раціоні білків, вуглеводів, жирів, а також вітамінний складїжі. Без цього організму дуже важко правильно і повноцінно працювати. При нестачі того чи іншого компонента ви можете не з чуток дізнатися про сухість шкіри, ламкість нігтів, бляклість і випадання волосся, збої в роботі внутрішніх органів та інші негативні прояви.

Чи не скидайте з рахунків і калорійність раціону харчування. Для визначення свого правильного показника калоража важливо враховувати вік, вагу, фізичну активність. Не рекомендовано споживати менше 1200-1300 енергоодиниць на добу. Якщо ж скинути потрібно досить відчутну кількість кілограм, і ви розумієте, що худнути доведеться довго, краще взагалі не знижувати показник калорійності нижче 1500. Маючи серйозний надлишок ваги, таким чином можна позбавлятися 1-2 кілограми щотижня. Хоча, звісно, ​​все індивідуально.

Пийте щодня щонайменше 1,5 л чистої води. У жарку пору року бажано випивати 2 л, щоб уникнути зневоднення організму, яке є дуже небезпечним станом. До того ж достатнє споживання рідини гарантує здоров'я шкірі та волоссю, знижує ризик виникнення серцево-судинних та інших захворювань, сприяє виведенню з організму шкідливостей.

Що стосується кількості та часу прийомів їжі, намагайтеся дотримуватися дробового режиму харчування. Правилами збалансованої здорової дієти рекомендовано, щоб було щонайменше п'ять трапез на день. Розплануйте денний графік таким чином, щоб снідати першу годину після пробудження, а вечеряти за 3 години до відбою. Більшу частину харчового навантаження, якщо хочете скоріше скидати вагу і згодом не одужувати, рекомендовано перенести на першу половину дня (період, коли ми найбільш активні). Так простіше витратити більшу частину спожитих калорій, і ризик того, що ввечері захочеться наїстися, переборщивши з нормою, значно менше.

Забезпечте свій раціон різними продуктами, що містять максимальна кількість корисних речовині не мають шкідливих жирів. Так, не варто часто дозволяти собі продукцію фаст-фуду, калорійні солодощі, вершкове масло, алкоголь. А ось пісного м'яса, риби, овочів, фруктів, зелені, круп, твердих макаронів на столі має бути достатньо. Якщо не можете відмовитися від борошняного, їжте трохи житнього чи цільнозернового хліба. Замість смажених стравпостарайтеся перейти на печені, відварені, парові та інші, які не піддаються агресивній термообробці. Те, що можна вживати у сирому вигляді (наприклад, фрукти та овочі), краще не готувати. Так у них збережеться набагато більше корисних компонентів, та й зайвий час вам витрачати не доведеться.

Вживайте менше цукру, а краще зовсім відмовтеся від нього. Пам'ятайте, що він часто ховається не лише у продуктах, а й у напоях. Рідше пийте газовані напої, пакетовані соки. Замість цукру введіть у раціон трохи меду чи варення, це набагато корисніше.

Важливо скоротити споживання солі. Надлишок її в раціоні харчування може призвести до гіпертонії та багатьох інших проблем. Намагайтеся не солити їжу в процесі приготування, краще додайте трохи солі безпосередньо перед споживанням їжі. Так ви точно не пересоліть їжу.

Щодо тривалості здорової дієти, за її правилами можна харчуватися постійно. Просто, коли досягнете бажаного результату, підвищіть калорійність раціону до показника, що дозволяє і не худнути і не набирати вагу.

Меню здорової дієти

Приклад раціону здорової дієти на тиждень

Понеділок
Сніданок: вівсянка на воді; варене або приготовлене на сковороді без додавання олії куряче яйце; кава з нежирним молоком чи чай.
Перекус: банан та 2 ст. л. нежирного сиру.
Обід: запечена пісна риба; відварений бурий рис; салат з огірків, томатів і різної зелені.
Полудень: склянка овочевого соку та зерновий хлібець.
Вечеря: шматочок яловичини (м'ясо можна зварити або запекти); некрохмалісто-овочевий салат.

Вівторок
Сніданок: вівсянка (можна заправити її молоком чи йогуртом); грейпфрут; чай або кава.
Перекушування: фрукт з 2-3 ст. л. нежирного сиру.
Обід: тушкована з курячим філе білокачанна капуста.
Полудень: склянка апельсинового сокута шматочок житнього підсушеного хліба.
Вечеря: відварені креветки; салат з помідора, огірка та зелені.

Середа
Сніданок: гречка; невеликий банан; апельсиновий фреш.
Перекус: томатний сікі 1-2 цільнозернових хлібця.
Обід: парове куряче філез гарніром із бурого або коричневого рису; салат з овочів.
Полуденок: яблучко і близько 100 г сиру.
Вечеря: парове або відварене пісне м'ясо, приправлене зеленню; пара свіжих помідорів.

Четвер
Сніданок: 2 ст. л. вівсянки та 2 варених курячі яйця; склянку фруктового соку.
Перекус: яблучно-грушевий салат, як заправку до нього використовуйте натуральний йогурт.
Обід: відварене рибне філе; 2 ст. л. рису або гречки і салат з помідорів та зелені.
Полуденок: яблучко і трохи сиру низької жирності.
Вечеря: відварене м'ясо яловичини із салатом із некрохмалистих овочів та зелені.

П'ятниця
сніданок: порція мюслів без цукру; стаканчик кефіру та банан.
Перекус: овочевий сік(стакан) та близько 100 г сиру.
Обід: картоплина, виготовлена ​​в мундирі; парове або відварене куряче філе.
Полудень: салат із фруктів, для заправки якого використовуйте трохи нежирного йогурту.
Вечеря: рибне філе, виготовлене на пару; салат, що складається з білокачанної капусти, томатів та зелені.

Субота
Сніданок: приготована на молоці вівсянка; чай або кава.
Перекус: сир із подрібненими фруктами.
Обід: парова риба в компанії відвареного рису; зелень та помідор.
Полудень: склянка апельсинового соку та цільнозерновий хлібець.
Вечеря: пісне м'ясо на грилі; салат з томатів та зелені.

Неділя
Сніданок: паровий омлет (використовуйте два курячі яйця); склянка яблучного сокучи чай.
Перекушування: банан, перемішаний з нежирним сиром.
Обід: відварена яловичина та салат із білокачанної капусти, огірків, зелені.
Полудень: 3-4 сливи та склянка порожнього йогурту.
Вечеря: парове куряче філе та парочка свіжих огірків.

Протипоказання здорової дієти

Здорової дієти можна дотримуватись усім, якщо не прописано інше харчування за медичними показаннями.

Переваги здорової дієти

1. Вже через 3-4 тижні дотримання норм здорового харчування організм значно оздоровиться, позбавившись речовин, які йому зовсім не потрібні. А вступники з їжею корисні компонентипри грамотному плануванні меню забезпечать організм усім необхідним повноцінної роботи.
2. Худнути на здоровій дієті можна правильно і поступово, позбавляючись будь-якої кількості зайвих кілограм.
3. Схуднення не супроводжується почуттям голоду.
4. Не потрібно купувати жодних рідкісних та дорогих продуктів.
5. Також охочих схуднути порадує те, що суворих заборонні, а вибір рекомендованих продуктів великий. Завдяки цьому ви зможете планувати меню на власний розсуд.
6. При здоровій дієті, як правило, покращується загальне самопочуття, йдуть безсоння, слабкість, втома, задишка та інші неприємності

Недоліки здорової дієти

• Звичайно, при складанні здорового раціонуне обійтися без певних обмежень і вам потрібно буде контролювати харчування.
• Якщо ви звикли часто вживати харчові шкідливості, спочатку нова їжаздасться вам прісною та несмачною.
• Також навряд чи підійде здорова дієта людям, які женуть за швидкими результатами, адже блискавично вагу на ній скинути не вийде.
• Потрібно докорінно змінити багато харчових звичок.

Повторне проведення здорової дієти

Основні правила здорової дієти бажано зробити нормою життя та відхилятися від них максимально рідко.

Можна відразу з упевненістю сказати, що саме Середземноморська дієта - це вершина всіх дієт, які спрямовані на збереження здоров'я та довголіття. Цілий ряддосліджень підтвердив її користь для здоров'я, і ​​швидше за все така користь ґрунтується на низькому вмісті цукру, обмеженого вмісту білка та високої присутності свіжих фруктів та овочів, разом із корисними жирами.

Насправді немає єдиної «середземноморської дієти». А усі 16 країн, що розташовані на узбережжі Середземного моря, показують різне харчуваннязалежно від культури, етносу, релігії та виробництва продуктів сільського господарства.

Але є й те, що поєднує усі ці принципи харчування. У всіх цих 16 країнах споживання їжі, що історично склалося, ґрунтувалося на мінімальній обробці продуктів харчування, з упором на свіжі овочі. Такий принцип складання свого меню дуже суттєво відрізняється від стандартної дієтирозвинених західних країн, де в дуже велику кількістьє оброблені продукти.

Користь середземноморської дієти для здоров'я

Практика харчування середземноморської дієті приносить багато користі для здоров'я. Ось кілька прикладів, що показують її позитивний вплив:

1. Запобігання чи зверненню назад метаболічного синдрому що допомагає суттєво знизити ризики розвитку серцево-судинних захворюваньта діабету. Наприклад, мета-аналіз 50 клінічних випробувань показав, що така дієта сприяла зменшенню жирових відкладень, знижувала кров'яний тиск, підвищувала рівень ЛПВЩі знижувала кількість цукру на крові порівняно з дієтами, у яких було знижено вміст жирів.

2. Поліпшення здоров'я серцево-судинної системита значне зниження ризику інсульту. Подібні результати насамперед спираються на збільшену кількість, в першу чергу від риби, Омега-3 жирних кислот у цій дієті. (Р) Нещодавні дослідження показали можливість Омега-3 жирних кислот з морепродуктів знижувати ризик серцевих захворювань, навіть якщо ці жирні кислотиприймає людина з високим рівнем ліпопротеїнів низької густини (ЛПНЩ) або тригліцеридів.

Крім цього, більш високі рівні ейкозапентаєнової кислоти (EPA) і докозагексаєнової кислоти (DHA) з морепродуктів або біологічних добавокбули пов'язані зі зниженням на 16% ризику розвитку хвороб серця у пацієнтів з високими рівнямитригліцеридів і на 14% зі зниженням ризику у людей з високими ЛПНГ.

3. Дотримання середземноморської дієти сприяло зниження виникнення акне у жінок. За підсумками досліджень, ті жінки, хто харчувався свіжими овочами, фруктами та приготовленою рибою не менше 4-х днів на тиждень, показали зниження ризику акне у 2 рази.

4. Відбувалося зниження ризикурозвитку ревматоїдного артриту, хвороби Паркінсона, хвороби Альцгеймера та онкологічних захворювань.й.

5. Дієта сприяла покращення загального стануздоров'я та тривалості життя. Наприклад, в одному з досліджень, жінки, які харчуються середземноморською дієтою в 50-х – 60-х роках минулого століття, змогли показати на 46%. більшу ймовірністьдожити до 70-річного віку без хронічних захворюваньабо проблем із мозковою діяльністю.

Середземноморська дієта допомагає зберегти здоровіший мозок

Склад середземноморської дієти у вигляді піраміди: основа більше продуктіву харчуванні, вершина – менше цих продуктів.

Крім цього Омега-3 знижує кількість запальних молекул у мозку, які пригнічують вивільнення серотоніну та стимулюють серотонінові рецептори, підвищуючи доступ клітин мозку до серотоніну.

Якщо оцінювати інші здорові дієти в плані користі мозку, то дослідження вказують на необхідність включення в харчування наступних груп продуктів: фруктів та овочів, особливо листових зелених, не оброблених круп, горіхів, оливкової олії, бобових, м'яса птиці та риби, і скорочення в харчуванні червоного м'яса, сиру, вершкового масла, солодощі і смаженої їжі.

Згідно з рекомендаціями різних експертів у галузі дієт, найбільш здоровими дієтами можна назвати – , середземноморську дієту та дієту Mind . Всі ці три дієти поєднує акцент на натуральні продукти, особливо свіжі овочі та фрукти та деяка кількість корисних жиріврослинного та тваринного походження.

Дієта Dash та користь для здоров'я

Склад DASH дієти, спрямованої проти ризиків серцево-судинних захворювань

Ця дієта, як показали експерименти, є дуже ефективним способом зменшити ризик гіпертонії . Можливо, це відбувається через зменшення солі у харчуванні, а можливо через серйозне зменшення кількості оброблених продуктів харчування. Швидше за все, поліпшення здоров'я відбувається через зниження обсягу надходження цукру та фруктози та продуктів, які при великій їх кількості стимулюють збільшений виробіток, що призводить до зростання тиску.

за останнім дослідженнямстало відомо, що надлишок фруктози сприяє гіпертонії набагато більшою мірою, ніж надлишок солі. Наприклад, в одному дослідженні від 2010 року було визначено, що ті, хто вживав у їжу не менше 74 грам фруктози на день, мали на 77% великим ризикомпідвищити свій тиск до рівня 160/100 мм рт.ст., що є ознакою гіпертонії 2-го ступеня. Ця кількість фруктози призводила до збільшення ризиків тиску 135/65 на 26%, а тиску 140/90 на 30%.

Відомо, що за гіпертонії реєструється збільшений рівень сечової кислоти(за рахунок інгібування оксиду азоту в кровоносних судинах), а фруктоза має властивість збільшувати кількість сечової кислоти, побічного продуктуметаболізму фруктози. Тому, багато практикуючих лікарів у США рекомендують вживання фруктози на рівні не більше 25 грамів на добу, але, якщо у вас є діагнози гіпертонії, діабету та захворювання серця, або інших хронічних захворювань, то ваше споживання фруктози не повинно перевищувати 15 грамів на добу. .

Якщо говорити про сіль, яку обмежують у дієта Dash, варто пам'ятати, що сіль грає важливу рольв нашому організмі з регулювання артеріального тиску. Було б корисним використовувати натуральну (морську) сіль, яка дуже багата на різні мікроелементи та мінерали.

Крім всього варто враховувати, що користь дієти Dash проти підвищеного кров'яного тискуґрунтується на високому змістісвіжих овочів та фруктів, які допомагають організму утримувати здорове співвідношення натрію та калію. Елемент калій сприяє підтримці кислотності у рідинах організму, що допомагає регулювати тиск. Тому дефіцит калію найчастіше стимулює розвиток гіпертонії, ніж надлишок натрію.

Середземноморська дієта знижує ризик серцево-судинних захворювань на 30%

Для нашого організму дуже важливо отримувати корисні жиридля здорового функціонування Жири мають велике значення для багатьох біологічних процесів, особливо для роботи мозку та серця. Доказ користі жирів отримано в іспанському дослідженні з 7540 учасниками віком від 55 до 80 років. (Р) Цей експеримент був достроково перерваний через явний доказ користі та неможливості ще довгого часу, поки тривало дослідження, обмежувати корисну для людей інформацію.

Усі учасники експерименту мали діагнози серцево-судинних захворювань та спостерігалися приблизно 4,8 роки. Усього брали участь три групи піддослідних: 1 – що знаходяться на середземноморській дієті з 30 г горіхів на день (15 гр.). волоських горіхів 7,5 гр. фундука та 7,5 гр. мигдалю); 2 - середземноморської дієти, що дотримуються, з щоденними 50 мл оливкової олії; 3 – низька кількість жиру у харчуванні.

Групи не відрізнялися за калорійністю харчування та кількістю фізичного навантаження. Зміни, які у їх організмах, оцінювалися з допомогою аналізів крові. Усього було 2 контрольні точки зупинки експерименту. Перша – факт комбінації виникнення інсульту, інфаркту та смерті від серцево-судинних захворювань. Друга – факт комбінації інсульту, інфаркту, смерті від серцево-судинних захворювань та смерті від будь-якої причини.

За час експерименту (близько 4,8 року) перші дві групи показали 30% зниження ризику серцево-судинних захворювань та інсульту , а загальна смертність скоротилася на 49% . Саме тому вчені припинили експеримент з етичних міркувань та поділилися своїми висновками.

На жаль, сьогодні різні дієтиз низьким вмістом жиру представляють найпоширеніші дієти, які найчастіше рекомендують для здоров'я серця та зниження ваги. І ніхто не знає, скільки людей погіршили своє здоров'я, аж до смерті, на такій дієті.

Скільки потрібно їсти риби?

Сьогодні спостерігається зростання споживання риби населенням, але ця кількість ще дуже далека від рекомендацій щодо здорового харчування, які вимагають щонайменше 240 грамів риби на тиждень. Ідеальним виборомвважаються лосось, сардини, скумбрія, оселедець, які багаті на Омега-3 кислоти, а такі риби, як тунець, макрель, морський окунь, марлін, окунь, палтус часто містять багато хімічних забруднень.

Крім Омега-3 риба також є гарним джереломвисокоякісний білок. Однак, більшість риб можуть дати тільки 50% білка на одиницю ваги, ніж кількість білка, що міститься в яловичині чи курці, і це дуже добре. Адже для того, щоб будувати наші м'язи та кістки, організму потрібно певний гормонщо збільшується при споживанні тваринного білка. Але одночасно відбувається стимулювання сигнального шляху mtor що відіграє істотну роль у розвитку багатьох типів раку. Тому обмеження тваринного білка корисне для зменшення ризиків розвитку онкологічних захворювань .

Наприклад, професор біологічних наук в університеті Каліфорнії Вальтер Лонго, який займається проблемами довголіття, вважає, що низький зміствміст білка в рибі може бути однією з причин, чому середземноморська дієтадопомагає продовжувати життя та скорочувати ризики хронічних захворювань . По суті, ті люди, хто їсть більше риби, Чим червоне м'ясо, автоматично отримують набагато менше тваринного білка, тим самим перешкоджаючи надмірній стимуляції сигнального шляху mtor.

Інші фактори, що сприяють користі середземноморської дієти

Крім біологічних функцій, згаданих вище, є ще 3 не менш важливі фактори способу життя людей, що проживають у країнах узбережжя Середземного моря. Найважливішим фактором є сонячне опромінення, яке дає більшості жителів цих країн отримувати практично цілий рік.

Два інших чинники пов'язані з поведінкою людей цих країнах. Справа в тому, що жителі цих країн менше залежать від автомобіля і більше рухаються пішки або велосипедом. Їхня щоденна активність набагато перевищує активність середнього жителя розвинених країн.

Окрім усього, їхнє харчування побудоване навколо місцевої кулінарії, в якій є набагато більше корисних страв, ніж щодня їдять сучасні міські жителі.