Продукти з максимальним вмістом білка. Список продуктів рослинного походження

ПП – модне сучасне позначення щоденного правильного харчування, яке прийшло на зміну раніше популярним жорстким дієтам. Ті, хто харчується правильно та збалансовано, розумно споживають продукти з великим вмістом білка, продовжують свою молодість та досягають здорового довголіття, це всім відомий факт.

Корисність їжі визначається її складом та поживною цінністю для організму, але, на жаль, часто на столі у нас виявляється їжа порожня, марна і навіть шкідлива. Задумавшись про склад споживаної їжі та застосовуючи знання, отримані з цієї статті, ви зможете в рази покращити якість життя, привести тіло до ладу та підтримувати його у формі, покращити загальне самопочуття.

Давайте розберемося, чим важливий білок для людини, яка прагне бути здоровим і красивим.

По-перше, білок це природна будівельна цегла в тілі. Без надходження достатньої кількості білка неможливе утворення нових тканин – м'язів, внутрішніх органів, кров'яних та імунних клітин, волосся, нігтів, шкіри, ферментів, гормонів, колагену, еластину.

Білок, що надходить з їжею, кишечник переробляє в амінокислоти і постачає через печінку з кров'ю до всіх тканин і органів. Печінка виробляє деякі амінокислоти сама, а деякі нібито можуть надходити лише ззовні. Незамінні амінокислоти 8 (10 у дитячому віці), вони беруть участь у процесах обміну речовин, дають енергію, відновлюю, живлять і захищають тканини.

Ознаки нестачі білка особливо помітні на людях до 30 років: в'ялість м'язів і шкіри, зморшки, млявість, поганий стан волосся і нігтів, підвищена вага, блідість, імунні розлади, що проявляються в частих застудах, вуграх, висипаннях, а також запори, хронічна втома та високий рівень стресу.

Відповідно до сучасних досліджень, добова норма споживання для дорослої здорової людини 1-1,5 г/кг ваги (мінімум 40 г на добу) з 4-го місяця вагітності -2г/кг ваги, у спортсменів добова доза білка може бути 120-150 г .

Дитина віком 1-3 л. повинен отримувати білок із розрахунку 4 грами на кілограм ваги, з 3 до 7 років – 3,5–4 г/кг; у 8-10 л. - 3 г/кг; з 11 л. До 16л. - 2,5-2 г/кг. Важливо, щоб кількість білка, що надходить з їжею, у дитини було більше, ніж виводиться організмом (позитивний баланс азоту), інакше порушується розвиток і зростання.

Всупереч популярним переконанням, від нестачі білка страждають не тільки люди, які відмовилися від продуктів тваринного походження. Споживаючи неякісні м'ясні продукти, та ще й неправильно поєднуючи їх, недобір добової дози білка, навіть мінімальних 40 грам, спостерігається у дуже великої кількості осіб, особливо серед людей невисоким рівнем доходу.

Білок у продуктах харчування

Довгий час вважалося, що незамінні амінокислоти організм може видобути лише з продуктів тваринного походження, але насправді це не так (підтверджено дослідженнями шведських вчених Каролінського університету, німецьких вчених інституту Макса Планка). Є також теорія у тому, що це амінокислоти здатна виробляти здорова мікрофлора кишечника людини (роботи академіка А. М. Уголева 1958 р. про видовому адекватному харчуванні).

Крім тварин продуктів, абсолютно повноцінні білки, що краще засвоюються, в потрібній кількості містять багато рослинних продуктів. Протеїни або білки ми отримуємо при вживанні м'ясних, молочних продуктів, яєць, бобових, злаків, горіхів, фруктів, овочів, м'ясних субпродуктів (печінки), морепродуктів та грибів.

Дотримуючись деяких принципів можна підвищити кількість і якість білка, що засвоюється в їжі:

• протягом дня в кожному прийомі їжі має бути певна кількість білка;
• максимальна доза білка – на вечерю;
• для набору м'язової маси, рекомендується вживати білки за 30 хвилин та через 15 хвилин після тренування;
• у сирі знаходиться важкозасвоюваний білок, тому вживати його краще окремо від усього, додаючи лише кисломолочні продукти;
• із сирів найкорисніші – молоді та домашні, на кшталт бринзи, адигейського, сулугуні, тобто схожі на сир сири, причому зайву солоність краще ліквідувати, промивши сир у кип'яченій воді. Плавлені сири не корисні;
• м'ясо, рибу, субпродукти вживати найкраще у вареному, запеченому, тушкованому вигляді.
• Поєднувати з бобовими, зеленню чи овочами (крім картоплі). Копченості, сало, напівфабрикати є продуктами корисного харчування, вони скоріш наполовину порожні, наполовину шкідливі. Вживаючи м'ясо з алкоголем, будьте готові до зниження дози білка, що надходить, і виділення алкогольних отрут, що заважають перетравленню тварин білків;
• молоко також рекомендується вживати окремо, тому що воно згортається під дією шлункового соку, обліплює іншу їжу, заважаючи їй перетравлюватися, і далі вона гниє у кишечнику. Пийте краще маленькими ковтками (наприклад, зробіть золоте молоко з куркумою на вечір), затримуючи в роті, а після молока з'їжте сухофрукт;
• яйця мають у своєму складі також важкозасвоюваний білок, поєднуйте їх із зеленню та овочами, нейтралізуючи холестерин із жовтка;
• засвоєнню білків заважають кислоти на кшталт цитрусових, помідор – загальмовуючи процес перетравлення на виході, знову маємо процеси гниття в кишечнику;
• хліб (крім цільнозернового), крупи, картопля – висококрохмалиста вуглеводна їжа, що повинна вживатися окремо;
• один вид білка в один прийом їжі. Сир з м'ясом - погано для засвоєння, сир з горіхами -теж, і так далі.
• жир також рекомендується вживати окремо від білків, можна разом із крохмалистою їжею (не додавайте вершкове чи рослинне масло, зрізайте шкіру та жир з м'яса).

Мясні продукти

Отримати повноцінний, легкозасвоюваний білок з м'яса найпростіше. У яловичині та баранині 75-80% повноцінного білка, у свинині – 90%. Порода худоби впливає вміст у їх м'ясі поживних речовин. Також кількість білка в м'ясі залежить від статі тварини: у самок білка в м'ясі більше, ніж у кастрованих тварин, а в тих, своєю чергою, більше, ніж у телят і ягнят. Чим старша тварина, тим нижча засвоюваність білка в його м'ясі. Свинина краще засвоюється, ніж м'ясо великої рогатої худоби.

При тепловій обробці (наприклад, варінні), особливо невеликими шматочками, жорсткий колаген у білку м'яса стає водно-розчинною речовиною, яка здатна перетравлюватися шлунковими ферментами людини. При жарінні може зруйнуватися деяка кількість амінокислот (лізин, метіонін, триптофан); засолювання м'яса практично не зменшує вміст амінокислот, а ось м'ясні консерви мають білкову цінність чи не вдвічі меншу. Пам'ятайте, що м'ясо не може повністю засвоїтися в жодному вигляді і перетравлюється до 5 годин.

Молочні продукти

Молочні продукти дійсно відносно багаті на казеїновий білок та інші важливі мікроелементи, засвоюється ж білок з них не дуже добре, особливо дорослими. Все більш поширеною стає серед населення така особливість організму як непереносимість лактози (молочного цукру).

Сметана хороша для поліпшення травлення, сир корисний при виразкових захворюваннях шлунка, а також при високому тиску, але не при загостреннях захворювань ШКТ. Мова звичайно, тільки про натуральну їжу. Забудьте про йогуртні, сирні, сметанні продукти та уважно читайте написи на упаковках у супермаркеті, якщо ваше здоров'я вам важливе.

Молочними продуктами годі було зловживати, оскільки вони підвищують кислотність у шлунку, й у нейтралізації кислоти організм витрачає свої мінеральні запаси – кальцій зокрема. Це відбувається, оскільки у людей після 10 років більше не виробляється спеціальних ферментів, здатних розщепити казеїнові білки та лактозу.

Ще одна неприємність із молочними продуктами пов'язана зі способом роботи великих тваринницьких концернів – молочних тварин ін'єктирують антибіотиками у великій кількості, а також у них спостерігається підвищений рівень гормонів, що позначається на імунітеті та онкологічній схильності споживачів м'яса та молока не найкращим чином.

Казеїн у процесі переробки організмом перетворюється на казоморфін і викликає звикання – особливо сир.

Яйця

У яйці відмінний баланс усіх амінокислот, його навіть прийняли за ідеал порівняно з іншими продуктами за повноцінністю білка. Протеїн із яєчного білка чудово засвоюється. Варені яйця є найкраще, сире яйце викликає зв'язування деяких вітамінів, руйнує ферменти, а також несе ризик захворювання на сальмонельоз. Жовток в рази менш корисний, оскільки містить багато шкідливого холестерину.

Крупи

У приготовлених крупах можна знайти від 7 до 25 г на 100 г білка (каші на воді). Але білок їх засвоюється лише з 45-50 %. Також каші цінні корисними складними вуглеводами. Не додавайте цукор і вершкове масло в крупи - сильно збільшіть дієтичну цінність цього продукту. Амінокислотний набір стає повним для приготування каш на молоці.

Найбільше білка в кіноа (кінве), гречаній, манній, пшоняній, перловій, а також рідкісній нині амарантовій крупі (шириці). Багаті амінокислотами та білками свіжі проростки злаків та бобів: сої, льону, пшениці, квасолі та інших.

Приготування круп за високої температури, подрібнення їх покращують засвоюваність. Крупи, такі як: пшениця, жито, ячмінь та овес при зловживанні небезпечні своїм високим вмістом глютену, але тарілка каші з ранку шкоди не завдасть, на відміну від ковбас, напівфабрикатів, чіпсів та інших «ласощів», куди глютен додають у промислових масштабах. У разі наявної алергії на глютен (целіакії), навіть каші з його вмістом потрібно виключити.

Сейтан - штучне рослинне "м'ясо", практично на 100% складається з глютену, містить 25% білка. Набагато більше білка в бобових: сої, гороху, квасолі, сочевиці, маші, нуті – до 25г, це більше ніж у будь-якому іншому продукті!

Одна з неприємних проблем, пов'язаних із крупами – жучки, яким дуже подобається в них селитися. Вони отруюють весь пакет із крупою продуктами своєї життєдіяльності, не кажучи про те, що це виглядає дуже неапетитно. Купуйте крупу тільки в заводській упаковці без пошкоджень та отворів, стежте за терміном придатності та дотримуйтесь норм герметичного зберігання в домашніх умовах.

Інша популярна сучасна «страшилка» про крупи та зерно (а також фрукти та овочі, та й тваринні продукти) – ГМО та шкідливі добрива, що використовуються при вирощуванні злаків. Взагалі, шкода ГМО продуктів однозначно поки що не доведена. Спробуйте віддавати перевагу продуктам, вирощеним у найближчій до вас екологічно чистій місцевості (зазвичай ця інформація є на упаковці).

Продукти з високим вмістом білка

Підсумувавши вищесказане, найкраще для організму буде отримання необхідної кількості білка, вживаючи правильно приготовані такі продукти: м'ясо, рибу, яйця, сир, гречку, сою (у вигляді тофу, соєвого м'яса), квасолю, горох, перловку, кіноа, а також гриби та горіхи.

Поговоримо докладніше про останні два продукти. Їстівні, зібрані в екологічно чистому місці та правильно оброблені гриби мають високу поживну цінність. При подрібненні (особливо при перетиранні сушених грибів у порошок), варінні, руйнується хітин, за рахунок чого засвоюваність білка в них досягає 70%, а вміст білка в середньому стає рівним 20 г. У грибах міститься 18 амінокислот, у тому числі всі незамінні. Небезпека грибів (крім індивідуальної непереносимості) таїться в їхній здатності накопичувати шкідливі речовини (солі важких металів, радіацію), тому не купуйте гриби у малознайомих людей, особливо вздовж траси.

Горіхи – дуже цінний та корисний продукт харчування за вмістом і білка, і незамінних жирних кислот, вітамінів, мікро- та макроелементів. Багато їх їсти не можна через високий вміст жирів (хоч і корисних) у середньому в 60 г горіхів міститься 400 ккал, це калорійність хорошого обіду, а з'їдати понад 100 г на день – шкідлива надмірність. Незамінні амінокислоти у більшості горіхів є. Найбільше білка в арахісі (хоча це загалом не горіх, а бобове, до того ж дуже калорійне), кешью, фісташках, мигдалику, а також у насінні соняшнику (а це рис). З горіхами головне правило – поміркованість.

Ще серед рослин відносно високим вмістом білка, що легко засвоюється, можуть похвалитися кукурудза, брюссельська капуста, броколі, шпинат, насіння гарбуза і какао-порошок.

Таблиця білків у продуктах харчування

У цих таблицях наведено порівняльний вміст білка в порядку зменшення (мг на 100 г продукту).

Мясні продукти

курка (грудка варена) 29

яловичина (варена) 25

язик яловичий варений 23

індичка (грудка варена) 20

гусак (запечений у фользі) 18

свинина (запечена) 16

курячі шлунки в сметані 16

баранина (запечена) 15

печінка яловича тушкована 14

ковбаса докторська 12

сосиски варені 11

курячі серця в сметані 8

бульйон яловичий 0,6

Молочні продукти, яйця

сир 5% 17

яйця перепелині 13

яйця курячі круто 12

йогурт натуральний 2% 4

сметана 10% 3

молоко коров'яче 2,5% 2

вершки 20% 2

Морепродукти

вобла в'ялена (каспійська) 46

червона ікра солона 31

солона горбуша 21

тунець у власному соку 21

варений кальмар 21

креветки варені 18

оселедець атлантична солона 17

мінтай запечений 16

кальмар тушкований у сметані 12

Гриби

підсиновики сушені 35

підберезники сушені 24

білі сушені 20

маслюки варені 9

лисички смажені з цибулею 6

білі свіжі 4

печериці свіжі 4

суп-крем грибний з вершками 2-6

грузді свіжі 2

опеньки мариновані 2

грибний суп із гречею 0,6

Горіхи

маньчжурський горіх 28

фісташка 20

мигдаль 18

волоський горіх 14

бразильський горіх 14

кедровий горіх 11

мигдальне молоко 3

Крупи, бобові, злаки

сметана з насіння соняшника (урбеч) 25

насіння соняшнику сире 20

соєве м'ясо варене 18

соя пророщена 13

вівсяна каша на молоці 10

нут варений 9

сочевиця варена 8

квасоля варена 8

пшоняна каша 5

горох свіжий 5

горошниця 4

горошок зелений консервований 4

гречана каша 4

гороховий суп-крем 2

манна каша 3

рис варений 3

соєве молоко 3

Овочі, фрукти, ягоди, зелень

насіння гарбуза 24

оливки консервовані 18

сушені буряки 9

сушена цибуля 8

сушена селера 8

сушена морква 7

брюссельська капуста 5

шипшина сушена 4

петрушка 4

курага 3-5

ожина 2

банани 1,5

цитрусові 0,9

Шкідливість білкової їжі

Регулярне перевищення добової дози білка погано позначається на організмі: починаються процеси гниття у кишечнику, отруєння продуктами розпаду, порушується обмін речовин та погіршується стан нервової системи. Зайвим вважається споживання на 1,7 мг/кг ваги більше за норму, особливо при малорухливому способі життя.

Печінка не справлятиметься з надлишковим надходженням азотистих сполук, накопичуватиме жир, підвищиться кислотність та постраждають запаси кальцію в організмі. Регулярне зловживання м'ясом веде до накопичення у суглобах солей сечової кислоти, що створить умови розвитку подагричного артриту. З боку нервової системи спостерігатиметься підвищена збудливість, агресивність, у зв'язку з чим також страждає серцево-судинна система.

Як схуднути на білковій їжі

Схуднення на білковій їжі відбувається природним шляхом, якщо кількість білка в раціоні призвести до значення добової норми, при цьому білок замінить собою частину жирів і вуглеводів. Дієтологи розробили різні білкові дієти, розглянемо найвідоміші та найпопулярніші:

1. Кремлівська (дієта астронавтів)

Поява цього способу зниження ваги та набору м'язової маси приписують дієтологам із США, яка пізніше перекочувала в СРСР. Сенс – скоротити споживання вуглеводів, замінюючи їх білковою їжею.

Правила харчування включають відстеження з'їдених продуктів за спеціальними таблицями, підрахунок балів. На 20-40 очок на день пропонується скласти собі меню із продуктів списку на 4 тижні: 20 балів на день у перший тиждень, 25 дозволено з третього та 30 – з четвертого.

На час дієти виключаються крупи, хлібобулочні та макаронні вироби, картопля, цукор. Через 4 тижні не накидайтеся на все заборонене - їжте на 60 очок на день і будете у формі довгі роки.

2. Дюкана

Французький дієтолог запропонував свою систему в 1977 році, з того часу вона розвивалася, доповнювалася, перевірялася, публікувалася і пробувалась багато разів. В основі системи принцип чотирьох етапів: атаки, чергування, закріплення, стабілізації, під час яких необхідно слідувати списку дозволених продуктів, виконувати вправи, чергувати білкові та вуглеводні дні.

3. Аткінса

Доктор Аткінс – американський дієтолог, що своєю двотижневою системою схуднення спокусив багатьох голлівудських зірок. Принципи схожі: спочатку найжорсткіша відмова від вуглеводів і жирів основа раціону - м'ясна, молочна їжа, гриби, горіхи, морепродукти; Пізніше дозволяється трохи фруктів, овочів.

Дієти мають протипоказання: вагітність, лактація, діабет, підвищений рівень холестерину, запори, нестабільний психоемоційний стан (депресія).

4. Сушіння

Це метод швидше за коригування зовнішнього вигляду тіла, ніж ваги, актуальний для спортсменів. Сушіння надає фігурі гарного рельєфу, виявляє м'язи. Повністю виключається цукор, хлібобулочні вироби (можна трохи цільнозернового хліба або з висівками).

Вуглеводи використовуються лише повільні (крупи, овочі), багато знежиреного білка - сир, м'ясо, яйця, горіхи, гриби, риба, соя, дуже допомагає спеціальне спортивне харчування - чистий протеїн. На сушінні важливо споживати калорій менше, ніж їх витрачається на день. Харчуватися потрібно 4-5 разів на добу невеликими порціями. Така дієта не повинна тривати довше 2 місяців без перерви і не частіше ніж 2 рази на рік.

Продукти багаті білком споживаються по всьому світу у менших кількостях. Тенденція набирає обертів досить давно, згубно впливаючи на здоров'я людини та стан систем організму.

Особливо багате на зміст елемента, що розглядається, м'ясо птиці. Воно є не тільки корисним, але ще й незамінним як джерело легкозасвоюваного білка. До того ж, м'ясо птиці має знижену, що стане додатковим плюсом для тих, хто зайнятий підбором раціону для схуднення. Така їжа багата на незамінні амінокислоти, вітаміни та мінеральні речовини.

Яловиче м'ясо

Яловиче м'ясо має той самий набір корисних якостей, що й у птиці. М'ясо взагалі для отримання максимальної користі для організму краще вживати у вареному або тушкованому вигляді.

Телятина

Телятина особливо багата на білки і умовно поділена на категорії. До споживання найпридатнішими визнано першу чи другу.

М'ясо коня чи конина

З погляду змісту білкових елементів оптимальним вибором стане конина другої категорії, у якій відсоток протеїну становить близько 20 від загальної маси. Кроляче м'ясо є одним із найбільш корисних як за вмістом білка, так і інших речовин, мінералів та вітамінів.

Свинина

Що стосується улюбленої більшістю свинини, то вона, як би іронічно це не було, найнепотрібніша з видів м'яса. Хоча за смаковими якостями воно і заслуговує на увагу, але не більше того. Протеїн у такому різновиді міститься у незначних кількостях До того ж, що стосується питань схуднення, свинина має стати останнім продуктом у щоденному раціоні.

Риба

Загальноприйнято, що рибне м'ясо є найдієтичнішим продуктом. Протеїн міститься у ньому у кількості 16 %. Крім білка, риба містить безліч поживних елементів та речовин, при споживанні яких значно підвищується загальний стан організму.

Яйця

Усі, від курячих до перепелиних, можуть містити залежно від сорту чи категорії до 17 % повноцінного білка. Крім того, вони багаті на корисні організму кислоти, мінерали і вітаміни, а також містять фосфор і залізо.

Найкраще споживати такий продукт вареним, тому що при нетривалому варінні всі корисні властивості яєць зберігаються в повному обсязі.

Молочна продукція

Всім відомий сир є прекрасним джерелом білкових сполук у кількості до 18 %. Звісно ж, вибір слід робити на користь знежирених складів. Сир можна додатково змішати з йогуртом, фруктами, що сприятливо позначиться на засвоюваності.

Як і сир, відноситься до групи багатих на білкові сполуки продуктів. Варто відзначити, що сам по собі сир – висококалорійний продукт, до його вибору варто підійти саме з такої точки зору – менше калорій – більше білка.

Рослинна їжа

Рослинні продукти збагачені білком представлені різноманітними видами. Насамперед перелік містить овочі та фрукти. Для незнайомих з тим, які продукти багаті на білкові сполуки, важко стежити за своїм раціоном. Порада: слід включити в нього всім знайомі фрукти та овочі: , груші, апельсини та інші, брюссельську капусту та картопля. Морква, капуста, помідори та огірки також відрізняються високим вмістом природних білків, що робить їх споживання необхідним.

Список особливо корисних з цієї точки зору овочів і фруктів такий: , фрукти з кісточкою (абрикоси та персики), морква, цибуля і кабачки.

Як багато білка в рослинах та рослинній їжі! І крупи не виняток - вони є чудовим варіантом для ведення по-справжньому здорового способу життя. Багато з круп - їжа, легкозасвоювана організмом. У цьому їх споживання сприяє поліпшенню травлення.

Щоб підсумувати накопичені знання, представимо найменування продуктів та вміст у них білка. Ця таблиця стане знахідкою для тих, хто шукає для додавання до раціону списку ТОП продуктів з високим вмістом протеїнів.

• Яловичина – до 24 гр;
• Баранина – до 20 гр;
• Свинина – 25;
• Телятина – 23;
• Кролик – 25;
• Курка – 22;
• Качка – 10;
• Шинка, бекон та ковбаси – до 18;
• Печінка – до 20;
• Усі види риб – до 26 гр.

Що стосується яєць:

• Курячі – 7 гр;
• Качині – 3 гр;
• Перепелині – 6 грн.

• Молоко – від 3 г;
• Сметана – 3,5;
• - Від 20 до 25 гр.

Фрукти, горіхи і крупи - рослинна їжа - характеризуються незначним відсотком протеїну, проте в цілому і споживання сприятливо позначається на організмі в цілому і рослинний білок, що міститься в них, легко засвоюється людиною.

Комбінації продуктів

Варто відзначити, що продукти, що містять аналізований елемент у достатніх чи недостатніх кількостях, можуть комбінуватися шляхом приготування за особливими рецептами. Так, м'ясо птиці у яблуках – класика для запікання у духовці. Насиченість білковими такого готового продукту просто вражаюча і варте того, щоб харчуватися ним регулярно. Різні овочеві салати з м'ясом птиці та додаванням горіхів, які також містять у собі достатню кількість білка, стануть знахідкою для тих, хто цінує правильне харчування та стежить за своєю фігурою.

Продуктів, багатих на вміст корисних речовин і білка, в тому числі - достатня кількість і ними рясніють прилавки магазинів, і часом холодильники та полички на кухні. Недооцінювати важливості споживання таких продуктів не варто, тому що харчування в цілому має бути різноманітним та збалансованим. Це дозволить забезпечити організм усіма необхідними для нормального функціонування речовинами. Щоденне меню повинно включати різноманітні види м'яса, фрукти і овочі з горіхами.

Варто звернути увагу на комбінації продуктів у вигляді рецептів з метою, щоб покривати добову норму в споживанні їжі з достатнім білковим вмістом. Важливо пам'ятати і про те, що норма – це насамперед ваше здоров'я та забувати про неї не варто. Для споживання придатні кількості до 1,5 г білка на 1 кг власної ваги людини. Все понад це значення може завдати шкоди навіть найздоровішій людині.

Ваш відгук на статтю:

Високобілкові продукти можна без перебільшення назвати альфою та омегою здорового харчування. Без них важко схуднути і майже неможливо погладшати – якщо, звичайно, метою є м'язи, а не валики жиру на боках. Без них тіло не зможе забезпечити нормальну роботу внутрішніх органів. Та й їжа, мізерна на такі важливі сполуки, навряд чи виявиться по-справжньому ситною. Інакше кажучи, у кожного, хто дбає про свою фізичну форму і здоров'я людини, є безліч причин не тільки поіменно знати продукти з високим вмістом білка, але і регулярно вводити їх у своє меню.
Білки потрібні не тільки для зростання м'язів

Чим корисний білок

У науковому середовищі високомолекулярні органічні сполуки, які ми називаємо просто білками, носять горде звання охоронців та організаторів життя. І це недарма. Потрапляючи в шлунок з їжею, вони розщеплюються на амінокислоти, які відразу починають брати активну участь у фізіологічних процесах організму:

• беруть участь у виробництві гормонів;
• забезпечують згортання крові;
• регулюють роботу нервової системи (брак білка позначається на координації);
• впливають на діяльність нирок та печінки;
• доставка поживних речовин до клітин теж знаходиться у віданні білка;
• без нього неможливі ні відновлення старих тканин, ні зростання та будівництво нових – у тому числі й м'язів;
• він забезпечує організм енергією;
• деякі білки виступають як антитіла, протистоїть різним захворюванням та зміцнюючи імунітет.

Не треба думати, ніби білки – це виключно м'ясо та сир!

Частину амінокислот організм може синтезувати сам. Але частина ця невелика, тому без регулярного поповнення своїх запасів ззовні нашому тілу не обійтись. А вам не обійтися без списку високобілкових продуктів, який варто роздрукувати та повісити на холодильнику, а краще завчити – звертатися до нього доведеться часто.

Топ-10: перші помічники атлета

Витратимо ще кілька хвилин на невелике уточнення. Жоден продукт землі не складається виключно з білків; в ньому завжди буде присутня деяка частка жирів або вуглеводів, які можуть загальмувати просування до мети, якщо ваше завдання - не тільки красивий рельєф, але і схуднення. У цьому випадку перевагу необхідно віддавати високобілковим продуктам з низьким вмістом жиру та вуглеводів. За умови регулярних тренувань тіло повністю пускатиме їх на будівництво м'язової тканини і не спробує відкласти у складках живота.

Знаючи секрети здорового харчування, досягти поставленої мети набагато простіше

З іншого боку, дієтологи стверджують: невелика кількість жирів та вуглеводів піде на користь засвоєнню протеїну. Так що не поспішайте вичищати з меню всі спірні страви, залишивши серед дозволених тільки найбілкові продукти без «надмірностей». Різноманітність ще нікому не шкодила, а ось фанатизм — частенько.

Якщо ваша мета – схуднення

На чому зосередити увагу тим, хто ставить собі завдання скинути кілька кілограмів, так, щоб м'язи не тільки не постраждали, а й продовжували збільшуватися в розмірах?

1. Риба.Вона на чверть складається з білка (100 г продукту міститься 20-25 г чистого протеїну), без проблем засвоюється організмом і сповнена жирних поліненасичених кислот, необхідних тілу для нормальної життєдіяльності. Одужати на рибі складно, але якщо ви активно б'єтеся за стрункість або перебуваєте на сушінні, вибирайте нежирні сорти - тунця, форель, лосося - і частіше урізноманітнюйте раціон морепродуктами.

Рибу можна сміливо включати до будь-якої дієти

2. М'ясо.Тут безумовним фаворитом спортсменів та прихильників здорового харчування залишається куряча грудка. Так само як і риба, вона майже на чверть складається з протеїну при мінімумі жирів та майже повній відсутності вуглеводів, особливо якщо зупинити вибір на курячому філе без шкірки. Слідом за курятиною йде нежирна яловичина, багата на важливих для чоловіка залізом і цинком, крольчатина і м'ясо індички. А от свинина та баранина підкачали: велика кількість тваринного жиру зводить користь продукту нанівець.

Поменше жиру та олії, побільше спецій!

3. Печінка. Урізноманітнити м'ясні та рибні страви допоможуть субпродукти. Печінка, наприклад, за вмістом білка можна порівняти з м'ясом, зате жиру в ній мало — навіть свиняча містить, від сили, 5%.

Не варто скидати з рахунків субпродукти

4. Знежирений сир.Цей білок відноситься до перетравлюваних, тому його не рекомендується їсти після тренування, щоб закрити білково-вуглеводне вікно. Зате протягом дня і надвечір сир – завжди бажаний гість на вашій тарілці. Тим більше що з кожних 100 г продукту ви отримуватимете 15-20 г протеїну, в навантаження до якого піде кальцій, що зміцнює кістки і знімає судоми м'язів.

Цукор під забороною, зате зелень та спеції дозволені

Якщо ваша мета – м'язи

Тим, хто прагне наростити масу, допоможе прийде інший список продуктів.

5. Бобові.Це справжній рекордсмен за вмістом білка! Соя складається з нього чи не наполовину, а горох, квасоля та сочевиця, хоч і відстають від «родички», впевнено тримають друге місце – на кожні 100 г продукту припадає близько 20 г чистого рослинного протеїну, максимально наближеного до того, що міститься у м'ясі. Однак без ложки дьогтю не обійшлося і тут: третину сої складають жири, а інші бобові сповнені вуглеводів.

Горохова каша так само ситна, як картопляне пюре

6. Сири.Що ще потрібно від продукту, призначеного для спортивного харчування? Якби в сирах трохи менше жиру, ми отримали б ідеальне джерело протеїну. На жаль, жир присутній часом у рівних частках з білком, тому використовуйте сир з обережністю – він помітно підвищить калорійність раціону.

Скибочка сиру, несолодкий крекер - і перекус готовий

7. Горіхи.Вдалий вибір для перекушування: ситні, корисні і, в середньому, на 20% білка. Недарма вони присутні в меню будь-якого бодібілдера, який старанно нарощує масу. Щоправда, жиру в міцних ядерцях щонайменше вдвічі більше, ніж протеїну, так що вживати їх у їжу потрібно з оглядкою.

В арахісі багато білка, зате в мигдалі та волоському горіху менше жиру

8. Яйця. 10-12% протеїну роблять цей продукт незамінним помічником у справі набору маси, але якщо ви худнеєте або стурбовані створенням рельєфу, від жовтків доведеться відмовитись. Занадто багато жиру в них зосереджено - до 35%.

9. Крупи.Гречка, овес, рис, пшоно та ячмінь послужать смачним гарніром, цінним джерелом білка (до 15%) і не вдарять по бюджету. Одне погано, крупи при всьому бажанні не зарахуєш до високобілкових продуктів з низьким вмістом вуглеводів: у деяких їх кількість цих небезпечних для стрункості сполук може сягати 70%.

Злаки містять не лише білки та вуглеводи, а й мінеральні речовини

10. Хліб.Здивовані? А тим часом хліб містить 5-8% білка, що робить його важливим претендентом на вашу увагу. Головне, вибирати сорти з меншим вмістом вуглеводів та великою кількістю вітамінів. Такий, як житній хліб із борошна грубого помелу, який з повним правом можна назвати помічником бодібілдера як у справі схуднення, так і набору маси.

Якщо не захоплюватися поїданням хліба, він принесе лише користь

Порівняльна таблиця

Для кращої наочності представляємо вам таблицю високобілкових продуктів із зазначенням кількості жирів та вуглеводів.

Відео: 10 дешевих джерел білка

10 найдешевших, але при цьому дієвих продуктів для набору маси за версією каналу «Кухарім»:

Чому такий важливий протеїн? Білок – це основний макронутрієнт, який бере участь у процесах побудови та відновлення клітин, жироспалювання, контролі апетиту. Ще він регулює вивільнення глюкози в кров, що уберігає нас від гіперглікемічних сплесків, дає силу та енергію.

Людям з низькою фізичною активністю бажано вживати в день 1 г білка на 1 кг своєї ваги, у спортсменів це значення дорівнює 1,5-2,5 г/кг. Важливо не перевищувати значення 2,7 г/кг, оскільки надлишок білка може порушити роботу нирок та викликати серйозні наслідки.

Дуже важливо, щоб ваше харчування було не тільки смачним та різноманітним, а й збалансованим по всіх компонентах. Не варто відмовлятися від білка, навіть якщо ви вегетаріанець, достатньо лише підібрати потрібні вам продукти.

Для цього ознайомтеся із нашим списком.

Грецький йогурт

У звичайному йогурті і так достатньо білка, але якщо зробити грецьку шляхом видалення зайвої сироватки, то виходить густий смачний продукт з неймовірною кількістю протеїну, до 23 г на 100 г. А ще такий йогурт є джерелом кальцію та пробіотиків.

Сир

У сирі знаходиться білок, що легко засвоюється.

Улюблений молочний продукт всіх спортсменів несе до 18 г протеїну, представленого переважно легкозасвоюваним казеїном. З сиру можна робити смачні дієтичні десерти, а можна їсти його просто так, у тому числі й на ніч.

Сир

При виборі сиру варто орієнтуватися як на його жирність, а й у вміст білка, що це значення вище, краще. Якщо ви, то спробуйте маложирну риккоту і моцареллу, адигейський сир, 5-7% версії звичних вам сирів.

Молоко

Найкращим вибором стане молоко не знежирене, а 2-2,5%. Крім кількох грамів білка ви отримаєте необхідну кількість жиру, з яким засвоюватиметься і вітамін D.

Соеве молоко

Якщо ви не переносите коров'яче, то спробуйте. У ньому зовсім мало калорій, дуже багато білка, воно чудово підходить для коктейлів та смузі.

Яйця

Яєчний білок вважається зразком протеїну. Він легко засвоюється, несе більшість необхідних амінокислот і при цьому доступний у будь-якому магазині за прийнятною ціною. Зараз на російському ринку з'явився новий продукт – пастеризований яєчний білок у пляшках. Тепер не потрібно думати, куди подіти жовток, що особливо актуально для людей, які дотримуються правильного харчування та з'їдають по 6-10 і більше білків на день.

Яловичина, телятина, свиняча вирізка

Стейк містить до 1 г білка на кожні 7 калорій. Це одне з найсмачніших і найулюбленіших чоловіками джерело білка. На жаль, ціна на якісне м'ясо робить його доступним далеко не кожному.

Куряча грудка

Цей продукт, нарівні з яйцями, найпопулярніший серед прихильників здорового способу життя. Курячі грудки можна не тільки варити або смажити, але і гасити, робити з неї котлети та сосиски. Особливо ніжною вона виходить, якщо готувати її в аерогрилі, попередньо замаринувавши.

Грудка індички

Філе індички коштує дорожче, ніж курки, але для тих, хто хоче отримувати так само багато білка (від 20 грам на 100 г) і урізноманітнити меню, грудка індички – чудовий варіант.

Тунець

Палтус

Палтус має жирне біле м'ясо, багате на білок, і мало кісток.

У цій рибі багато не тільки білка (від 20 грам на 100 г), але і жиру (більше 2 грам), тому намагайтеся не їсти його занадто часто.

Восьминіг

Якщо ви любите морепродукти, то вам дуже пощастило, адже всі вони багаті на білок і корисні жири. Так, у восьминогах від 25 г білка.

Лосось

Можна вживати лосось на грилі, смажений, відварений, запечений, у поєднанні з овочевим салатом або спаржею. У кожному стейку більше 20 г білка.

Тіляпія

Ніжна біла риба, яку дуже легко приготувати в духовці чи мультиварці. Мінімум витрат та цілих 21 грам білка на порцію.

Бобові

Квасоля, нут, горох, сочевиця – джерела якісного рослинного білка та складних вуглеводів. У кожних 100 г бобів від 10 г білка.

Арахісова паста

Всього в 2 столових ложках цих ласощів цілих 8 грамів рослинного білка. Але не забувайте і про вміст великої кількості жиру в пасті, недарма в інших країнах цей продукт називається арахісовою олією.

Коктейлі та смузі

Роблячи коктейлі та смузі з добавкою сиру, соєвого молока, протеїну (спортивне харчування) та інших білкових продуктів, ви отримуєте смачні та поживні напої, які не тільки вгамують почуття голоду, але й допоможуть відновитися після важкої роботи.

Тофу

Цей соєвий сир поступово набирає популярності. Його можна додавати в супи, а можна обсмажувати на невеликій кількості олії. Вміст білка – 12 г на 100 г.

Цільнозернові продукти, висівки, клітковина, крупи

У цих продуктах теж досить білка, але краще буде поєднувати їх із чимось із нашого списку. Наприклад, цільнозерновий тост з арахісової пастою, смузі з сиром, клітковиною та соєвим молоком або куряча грудка з гречкою та овочами.

Білок – незамінний харчовий компонент. У раціоні кожної людини має бути хоча б мінімальна (для її ваги) кількість протеїну, інакше організм не зможе функціонувати належним чином. Навіть найприскіпливіші їдочки можуть підібрати собі продукти до смаку. Здоров'я вам!

Відео про те, чому білок необхідний і в яких продуктах він міститься, із передачі «Жить здорово!»

Їжа, в якій багато білка є важливою частиною будь-якого плану харчування. Без цієї харчової речовини волосся починає випадати, нігті — ламатися, а м'язи стають немов кисіль. Як правило, одному середньому чоловікові потрібно 56 г протеїну на день, а жінці - 46 г.

Вуглеводи також необхідні нашому організму, оскільки є джерелом енергії. Однак вони стимулюють вивільнення інсуліну, основного жировмісного гормону, тому регулярний прийом занадто великої їх кількості може призвести до збільшення ваги.

Щодо жирів, то їх надлишок перешкоджає засвоєнню багатьох елементів і веде до затримки виведення їжі зі шлунка, що може призвести до розладу травлення. Але, звичайно ж, жирів не потрібно виключати, просто їх має бути в малій кількості.

Якщо ви хочете підтримувати свою вагу в нормі і розвинути м'язову масу, то вам слід їсти більше продуктів з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів та жирів. Тим більше багато з них є добрим джерелом необхідних вітамінів та мінералів.

Таблиця продуктів з високим вмістом білків та низьким вмістом вуглеводів та жирів

У цій таблиці вказано приблизну кількість білків, вуглеводів та жирів на 100 г продукту.

Продукт, 100 г	Білок, м	Вуглеводи, г	Жири, г
Яйця	19,6	0,7	10
Свиняча відбивна	26,6	0	7
Тунець	23,6	0	0,7
Сир пармезан	38,5	4,1	10
М'ясо ягняти	24,7	0	14
Яловичина	26,1	0	16
Фарш із яловичини	26,6	0	15
Сир	12,4	2,7	0,6
Куряча грудка	31	0	2,8
Яловича печінка	29,1	5,3	3,1
Тріска	22,8	0,9	5
Шинка	17,6	0	6
Креветки	18	0	1,1
Краб	20	0	1,1
Тофу	16	2	5,1

А тепер розберемо докладніше кожен із перерахованих продуктів.

Яйця

Це одне з найсмачніших та найкорисніших продуктів. По-перше, вони насичені поживними речовинами та всіма необхідними вітамінами та мінералами.

По-друге, є джерелом високоякісного швидкозасвоюваного протеїну (майже 20%), тому спортсмени їх обожнюють. Ще в них мало калорій, отже, не призводять до утворення жирових відкладень.

Свиняча відбивна

Також має пристойний склад поживних речовин – низку вітамінів групи В, магній, цинк та інші.

До речі, до складу свинини входить олеїнова кислота, яка вважається найціннішою жирною мононенасиченою кислотою.

В цілому, свинячі відбивні є дуже високобілковою їжею з низьким вмістом вуглеводів.

Тунець

М'ясо тунця відрізняється найбільшою наявністю білків серед усіх риб – 23,6 %.

У 100 г консервованому тунці всього 128 калорій немає вуглеводів.

Як і всі рибні продукти, він у великих кількостях містить жирні кислоти омега-3, які необхідні для нормального функціонування організму.

Сир пармезан

У пармезані більше вітамінів та мінералів, ніж у будь-якому іншому відомому сирі. Складається з води на 30% та корисних поживних речовин – на 70%.

Він допомагає нормалізувати обмін жирів та зменшити рівень холестерину. У сирі є багато речовин жиросжигателей, тому він може бути незамінним помічником для тих, хто сидить на дієті.

Можна додавати його шматочки в салат, пасту, піцу або їсти невеликими скибочками із фруктами.

М'ясо ягняти

Ніжне, соковите м'ясо ягняти - маложирне, майже дієтичне, ще й з низьким вмістом холестерину. Подібно до інших видів м'яса, пропонує значну кількість протеїну, приблизно 25%.

Рецептів приготування ягніти дуже багато: її обсмажують на грилі, запікають у духовці або готують на сковорідці. Завжди виходить із чудовим смаком та ароматом.

Яловичина

Це м'ясо є постачальник високоякісного білка з низькою калорійністю. Багато дієт включають його в раціон, адже воно швидко позбавляє почуття голоду і в ньому мало жирів.

Найкраще вибирати м'ясо не старше двох років і вживати у вареному або тушкованому вигляді, так організм отримає більше користі.

Фарш із яловичини

Яловичий фарш – досить калорійний та поживний продукт. У складі сирого м'яса багато різних вітамінів: групи В, A, B12, K та E. Готуйте фарш на пару, щоб зберегти більшу частину важливих речовин.

Загалом їжа з фаршу яловичини дуже корисна для відновлення організму після різних травм, при захворюваннях шкіри та недокрів'ї.

Сир

За кількістю протеїну та за ступенем його засвоюваності, сир перевершує всі молочні продукти. Слід зазначити, що з різним відсотком жирності він відрізняється за кількістю протеїну.

Наприклад, у знежиреному сирі концентрація протеїну – 28%, з 9% жирності – близько 18 г, а з 18% – 15 г. До речі, у сирі домашнього приготування його є більше, ніж у магазинному.

Куряча грудка

У середньому в 100 г курячої грудки - близько 31 г протеїну і практично немає жирів та вуглеводів.

Це просто ідеальна їжа для атлетів та людей, що сидять на низьковуглеводних дієтах та прихильників здорового харчування. М'ясо курки легко засвоюється і його можна їсти без побоювань набрати зайвої ваги.

Яловича печінка

Протеїну в печінці стільки ж, скільки і в яловичині, але він якісніший. Він включає залізопротеїди, в яких знаходиться понад 20% заліза, що відіграє важливу роль в утворенні гемоглобіну та інших пігментів крові.

Якщо правильно приготувати печінку, то вона може задовольнити організм повною добовою нормою вітамінів та елементів, тому дуже корисна маленьким дітям, вагітним та діабетикам.

Лосось

Лосось - одна з жирних риб, яка забезпечує великою кількістю омега-3, білком та іншими речовинами. Вона навіть має антиоксидант, відомий як астаксантин.

Рибу слід вживати при анемії, проблемах із щитовидною залозою, гормональному збої, великих розумових та фізичних навантаженнях. Крім того, її варто включати до раціону при гіпертонії, серцево-судинних проблемах, слабкому зорі, стресах.

Шинка

Натуральна свиняча шинка – безсумнівно смачний продукт.

Однак треба згадати про її високу калорійність — людям із зайвою вагою чи порушеннями обмінних процесів рекомендується з обережністю їсти страви з шинкою.

Її можна їсти як окрему самостійну страву, так і додавати до страв.

Креветки

Вони відмінно підходять для дієтичного харчування, в 100 г міститься 83 ккал.

Завдяки великій кількості білків, що легко засвоюються, і малої жирності креветки добре знімають голод, не додаючи при цьому зайвих кілограмів.

Креветки можна подавати як самостійну страву, а можна додавати в різні салати, холодні закуски, супи, піцу та пасту.

Краб

Крабове м'ясо - надзвичайно корисна їжа, особливо приготовлена ​​на пару.

У його складі немає вуглеводів і при цьому він має високу концентрацію протеїну, вітамінів А, В і С, хрому, цинку, міді та інших мінералів. У 100 г - лише 98 калорій.

Тофу

Сир тофу - популярний делікатес у китайській та тайській кухні, який роблять із сотвореного соєвого молока.

У 100 г - всього 2 г вуглеводів та 16 г повноцінного білка, який має у своєму складі всі дев'ять незамінних амінокислот. Це сир може стати чудовою альтернативою червоному м'ясу та свійської птиці.

До речі, недавнє дослідження показало, що високобілкові продукти з низьким вмістом вуглеводів уповільнюють ріст пухлини та фактично запобігають початку раку. А діабетикам II типу додавання в раціон допомагає підтримувати нормальний рівень цукру на крові. Як бачите, вони ще й сприяють профілактиці та лікуванню таких серйозних захворювань.