Правильна здорова дієта: принципи та зразкове меню. Інші фактори, що сприяють користі середземноморської дієти

Завдяки якій дієті Єгор Холявін схуд? Фото учасника Будинок 2 до та після, які він виклав в інтернет зараз.

Кардіотренування буде максимально корисним, якщо їсти правильно до і після нього. Не слід забувати і про необхідність вживання рідини під час тренування.

Які харчові добавкикритично потрібні спортсмену для тренувань? Що таке жироспалювачі і навіщо потрібен протеїн?

Схуднути в стегнах складно, але цілком можливо. Якщо ви хочете мати стрункі ніжки, то ця публікація саме для вас!

А ви готові спробувати прискорену програму схуднення під назвою «Екстремальна дієта»?

Здорова дієта

Збалансована та здорова дієта має складатися з продуктів рослинного походження . Ніхто не каже, що потрібно відмовлятися від м'яса, але краще скоротити його споживання до мінімуму.

Якщо вам дуже подобаються фрукти, які є джерелом вітамінів для організму, то врахуйте, що їхня щоденна кількість в раціоні не повинна перевищувати обсяг з'їдених за день овочів.

Дуже важливі молочні продукти з низьким змістомсолі та жиру. Це може бути сир, кефір, йогурт чи нежирна сметана. Та й свіже молококраще пити щодня.

Дієта «Здорове харчування»

Навіть можна сказати, що це не дієта, а правильний спосіб харчування. Тут не потрібний ні калькулятор підрахунку калорій, ні дорогі заморські продуки або добавки. Дієта прийнятна навіть для тих, хто схильний до зривів під час інших дієт, тому що ви не відчуватимете голоду. Деякі не хочуть дотримуватися правильного харчування, вважаючи, що це нудно, нудно та несмачно. Куди «приємніше» посидіти на твердій дієті, отримати нервовий зриві за кілька тижнів повернути втрачені кілограми назад. Харчуючи за принципом дієти «Здорове харчування», яка створена за рекомендаціями лікарів та дієтологів, ви будете ситі, у хорошому настрої, впевнені в собі і при цьому – худнути.

Вага йтиме не так швидко як при жорстких дієтах. У будь-якому разі краще повільно, але впевнено. За тиждень може піти близько кілограма плюс плюс мінус. Все залежить від вашої початкової ваги та способу життя. Для покращення ефекту схуднення рекомендовано зайнятися спортом, будь-яким на ваш вибір (біг, танці, фітнес).У комплексі з тренуваннями та дієтою ваші м'язи швидше прийдуть у тонус, а жир йтиме.

Основні закони дієти «Здорове харчування»

1. 1. Розділяємо звичне триразове харчування на п'ять чи шість прийомів.Орієнтовно ви повинні приймати їжу через кожні три години. Якщо обід тільки за годину, а ви вже голодні, можна змістити час і перекусити. Потрібно слухати свій організм, він найкраще знає.
2. 2. Харчуйте невеликими порціями.Замініть тарілку на блюдце - цієї кількості буде достатньо. Один прийом їжі не повинен перевищувати 300 грам, навіть якщо ви пропустили обід чи перекушування. Якщо минуло менше трьох годин, а їсти вже хочеться, порція має бути не більше 150-200 грам.
3. 3. Найбільш калорійні страви та продукти з раціону краще з'їсти до обіду.Протягом дня ми більш активні та отримані до обіду калорії швидко підуть. Взагалі, якщо не пропускати прийоми їжі, то надвечір у вас не буде особливого почуття голоду.
4. 4. До обіду їмо повільні вуглеводи: будь-які каші (виключаємо манку), фрукти.Період обіду та полуденку: овочі, білок, клітковину. Ближче до вечора – білок.
5. 5. Горіхи (мигдаль, грецькі, арахіс без добавок) - відмінний варіантдля перекушуванняале з'їдаєте лише невелику жменьку, тому що вони дуже калорійні.
6. 6. Раціон має бути різноманітний.Обов'язкові увімкніть у денне меню: овочі, м'ясо, зелень та фрукти. Доповнюйте їх грибами, горішками, сухофруктами, ягодами. Не готуйте про запас, страви повинні бути свіжоприготовленими. Експериментуйте з рецептами, і ви зрозумієте, що здорове харчування – це не лише корисно, а й смачно.

Так як це правильне харчування, протипоказань практично немає. Виняток становлять люди, яким призначені дієти через будь-який вид захворювання.

Орієнтовний раціон для дієти «Здорове харчування»

Щоранку після сну випити склянку теплої водибажано з лимоном.

Перший сніданок на вибір:

• - Каша на ваш розсуд (вівсянка, гречка, пшоняна), можна приготувати на молоці або на воді, додати 0,5 чайної ложки вершкового масла, підсолодити можна медом;
• - 2 зварені яйця, овочевий салат, заправлений олією або нежирним йогуртом, скибочка сиру;
• – паровий омлет із двох яєць, шматочок сиру, фруктовий або овочевий сікабо чай чи кава.

Другий сніданок на вибір:

• - морквяна запіканка - 200 грам;
• – запечене яблуко з сиром та родзинками;
• – середнє яблуко та 200 грам несолодкого йогурту.

Варіанти обіду:

• - Запечена або відварена курка без шкіри та спаржа;
• - відварена яловичина, зелений овочевий салат.

Варіанти перекушування:

• - жменя волоських горіхів або мигдалю, чай із молоком;
• - 50 г сухофруктів, зелений чай.

Варіанти вечері:

• - Пачка нежирного сиру;
• - відварена або запечена риба, збризкати лимонним соком;
• - Бутерброд: цільнозерновий хліб, сир, зелень, чай з ложечкою меду та лимона.

Як бачимо, немає особливих обмежень та заборон. У першій половині дня можна навіть дозволяти ложку джему чи варення. Головне - прислухайтеся до свого організму, харчуйтеся дрібно, займіться спортом і гарний настрій, як і підтягнуте тіло. сайтвам гарантовано.

Хоча не варто думати, що фігура стане ідеальною миттєво. Може варто підкріпити її походами до тренажерного залу чи домашнім фітнесом? Лінь завжди була головним ворогом краси та здоров'я!

Здорове харчування вже давно зайняло важливе місце у житті людей. Сучасні канони краси все більше схиляються до того, що людина повинна бути не тільки струнка і підтягнута, але в першу чергу здорова. Тому жорсткі короткострокові методики, засновані на значному обмеженні раціону і створюють стрес для організму, впевнено витісняються такими, що щадять, які поряд з нормалізацією маси тіла оздоровлюють організм і омолоджують зовнішність. «Класикою жанру» у подібному схудненні є дієта «Здорове харчування» («Здорова їжа»), назва якої прямо говорить про її спрямованість. Ця дуже зрозуміла та проста, але дуже ефективна системадозволяє знизити вагу, не голодуючи, не відчуваючи дискомфорту та не обмежуючи надходження в організм усіх необхідних речовин, вітамінів, мікро- та макроелементів. Вона підходить людям різного віку і відмінно вписується в звичний образжиття.

Принципи та правила

По суті здорова дієта для схуднення - це правильне збалансоване харчування корисними продуктами. Вона не дає швидкого результатуАле зате втрачені кілограми йдуть вже не повертаються назад. Більше того, зайва вага йтиме, не викликаючи жодних негативних відчуттів, а, навпаки, покращуючи загальне самопочуття та психоемоційний стан. Така методика допомагає навіть тим, хто постійно зривається на інших дієтах, оскільки не пов'язана з почуттям голоду.

Основне завдання, яке вирішує дієта «Здорова їжа» – це комплексне усунення проблеми зайвої ваги, його наслідків та пов'язаних з ним захворювань. Але для досягнення максимально можливого результатунеобхідно чітко дотримуватись встановлених правил:

1. Дотримуватись 5-разового режиму харчування, приймаючи їжу кожні 3 години. При цьому суворо харчуватись за встановленим графіком не обов'язково. Потрібно слухати сигнали свого організму – при появі почуття голоду можна перенести час їди та перекусити або повноцінно поїсти.
2. Зменшити розмір порцій – разова кількість їжі не повинна перевищувати 300 г. Щоб контролювати обсяг, слід замінити тарілки блюдцями. Якщо чергова їда пропущена, збільшувати порцію не можна. А якщо почуття голоду з'явилося раніше, ніж за 3 години, то кількість їжі треба зменшити до 150–200 г.
3. Вуглеводи та інші висококалорійні продуктивживати у першій половині дня. Тоді отримана енергія повністю витрачатиметься і нічого не відкладеться в жирові запаси. Загалом схема має бути такою: на сніданок та ланч – складні вуглеводи(Каші, фрукти); на обід та полудень – овочі, клітковина, білок; на вечерю – переважно білок.
4. Для перекушування між зазначеними п'ятьма прийомами їжі рекомендується використовувати горіхи (обов'язково без добавок), але в невеликій кількості (не більше жмені), оскільки вони дуже калорійні.
5. Снідати обов'язково, причому не пізніше 2-х годин після пробудження та повноцінно. Вечеряти – навпаки, не менш як за 2 години до сну і дуже легко.
6. Меню має бути різноманітним. Не потрібно готувати страви про запас, оскільки тільки у свіжоприготовлених зберігається весь набір корисних компонентів.
7. Дотримуватись правил термічної обробки- варити на пару або у воді, тушкувати, запікати без олії. Повністю виключається смаження з додаванням жиру.
8. Чисту воду пити протягом дня в кількості 1,5–2-х л. Визначити оптимальний собі обсяг можна шляхом множення власної ваги на 0,3 л.
9. Приймати їжу, не поспішаючи, із задоволенням смакуючи кожен шматочок. Не можна їсти на ходу.
10. Один раз на тиждень влаштовувати «завантаження» – з'їдати невелику порцію одного забороненого продукту. Це допоможе запобігти зривам.
11. Підвищувати витрати калорій усіма можливими способами- Не користуватися ліфтом, більше ходити пішки, робити зарядку, займатися спортом.

Правила дієти здорового харчуванняпрості і не вимагають жодних особливих зусильдля дотримання. Але саме від неухильного виконання кожного залежить ефективність всієї методики і те, наскільки корисною вона буде. Змінивши свої харчові звички та спосіб життя відповідно до цих рекомендацій, можна втратити за місяць до 3–5 зайвих кілограмів.

Протипоказань система немає, оскільки є правильним харчуванням. Деяким людям вона може просто не підходити через необхідність харчуватися по лікувального раціонуза певних захворювань.

Зразкове меню

Крім дотримання зазначених правил, при переході на дієту здорового харчування слід виключити або мінімізувати вживання заборонених продуктів та харчуватися переважно дозволеними.

Цілком потрібно відмовитися від такої їжі та напоїв:

• чіпси, солодке газування;
• алкоголь та його похідні;
• здобу;
• соління;
• майонез;
• пакетовані соки;
• жирне м'ясо, сало;
• ковбасні вироби, напівфабрикати;
• рафінований цукор.

Щоб дотримувалася дійсно здорова дієта для схуднення, меню треба складати, використовуючи:

• нежирні сорти м'яса та риби;
• кисломолочну продукцію, молоко;
• овочі, зелень, ягоди, фрукти;
• крупи;
• випічку та хлібці з цільно-зернового борошна;
• несолодкі напої – чай, трав'яні настої, морси, узвари.

Раціон на кожен день легко створювати самостійно, підлаштовуючи його під особисті смакові уподобання. Улюбленим стравам можна віддавати перевагу, а від нелюбимих відмовитись, навіть якщо вони дозволені.

Для розуміння схеми дієти здорового харчування та спрощення розробки меню на тиждень можна використовувати наведені нижче приклади основних прийомів їжі.

Варіанти сніданку:

• каша (вівсяна, гречана, пшоняна) на воді або молоці з додаванням шматочків фруктів, сухофруктів, невеликої кількості меду;
• варені яйця(2 або 3 штуки), овочевий салат із заправкою з нерафінованої оливкової (лляної) олії або натурального йогурту, пара скибочок твердого сиру;
• омлет на пару з 2-3 яєць з додаванням молока, 50 г твердого сиру, апельсиновий фреш;
• яєчня з 2-3-х яєць зі шматочками помідорів, фруктовий салат із заправкою з натурального йогурту;

Варіанти ланчу:

• печені яблука, фаршировані сиром із родзинками;
• запіканка морквяно-яблучна;
• сирі фрукти - яблуко, груша, банан, сливи;
• фруктові смузі;
• кефір або йогурт з ягоди, фрукти, сухофрукти.

Варіанти обіду:

• пісний супз грибами або крупами, тушковане у своєму соку м'ясо, виготовлене на пару спаржа;
• м'ясний бульйон, відварене м'ясо, салат із сирих овочів;
• вуха, відварена риба, салат з варених овочів;
• овочеве рагу з рисом, капустяний салат із зеленню та сметаною;
• макарони з пшениці твердих сортів із сиром та томатним соусом, морепродукти.

Варіанти полуденку:

• фруктово-овочевої або овочевої смузі;
• кефір, йогурт, кисле молоко з висівками;
• сир з різними добавками, краще із зеленню та спеціями;
• злакові хлібці із твердим сиром;
• бутерброди з цільнозернового хліба та домашньої буженини.

Варіанти вечері:

• відварена або запечена телятина з тушкованими овочами;
• риба на грилі, буряковий салат;
• курка у своєму соку, відварена квасоля в томатному соусі;
• салат з варених овочів та яєць з консервованим тунцем;
• асорті із морепродуктів.

Важливо завжди мати при собі щось корисне, щоб при необхідності перекусу не довелося купувати печиво або фаст-фуд. Найкраще для цього підходять:

• горіхи (мигдаль, фісташки, волоські, лісові);
• сухофрукти;
• фрукти;
• цільно-зернові хлібці чи булочки;
• йогурт, кефір, сир без добавок.

Обов'язково в раціоні має бути не велика кількість(1-2 ст. л.) рослинного маслахолодного віджиму. Його можна додавати до салатів або інших готових страв, що допоможе запобігти багатьом проблемам зі здоров'ям і зовнішністю.

ТОП-5 здорових дієт

Питання досягнення оптимальної ваги і пропорцій без шкоди здоров'ю цікавить як дієтологів, а й світову громадськість. Тому щорічно визначається рейтинг найкращих дієт, за допомогою яких вдається досягти максимального ефектуу схудненні з одночасним оздоровленням організму. За підсумками 2016 року було визначено найкращі дієтидля здорового харчування, до ТОП-5 яких увійшли:

• дієта "2016";
• методика доктора Іонової;
• "Дієта моделей";
• система Маргарити Корольової;
• "Правильна" дієта.

У цьому списку немає жорстких монодієт або «чудотворно-швидкісних» програм зниження ваги на основі синтетичних препаратів. У рейтингу лідирують лише методики, розроблені іменитими дієтологами на основі широкого спектру натуральних продуктів. Саме за такого підходу забезпечується повноцінне насичення організму всім необхідним, завдяки якому він починає працювати як добре налагоджений механізм і самостійно позбавляється всього зайвого.

Дієта «2016»

Дієта здорового харчування, визнана експертами найкращою, була запропонована австралійськими дієтологами. Вона забезпечує корисну, але при цьому саму швидку втратуваги в порівнянні з рештою оздоровчими системамизниження ваги.

Правила та принципи

Суть методики «2016» полягає у чіткому поділі продуктів на 3 категорії:

• що виключаються повністю;
• вживані обмежено;
• складові основу раціону.

Продукти з першої категорії є забороненими, тому про них потрібно забути, з другої категорії – можна включати в меню трохи більше 3-х разів на тиждень. Третя категорія – це основна їжа на період схуднення.

Всі інші вимоги не відрізняються від наведених вище загальних правил. Найважливішими з них є рекомендації щодо вживання достатньої кількості чистої водита приготування страв без олії.

Зразкове меню

Спеціального меню в австралійській методиці "2016" немає. Воно має відповідати зазначеним вимогам, а раціон потрібно складати відповідно до списку дозволених та заборонених продуктів.

Виключаються повністю:

• шоколад, цукор;
• хліб, здоба, печиво, білі борошняні вироби;
• сухофрукти, мед;
• фаст-фуд, чіпси;
• солодке газування;
• алкоголь.

Можуть вживатися 3 рази на тиждень:

• картопля;
• крупи;
• фрукти, ягоди;
• жирні сорти м'яса та риби;
• молоко;
• тверді сировини.

Базові продукти раціону:

• овочі;
• яйця;
• сир, кефір;
• нежирні сорти м'яса та риби;
• морепродуктів.

Методика доктора Іонової

Програма схуднення одного з найкращих російських дієтологів Лідії Іонової є професійно розробленою дієтою здорового харчування, спрямованою на лікування надмірної ваги. В основу методики покладено дотримання правильного збалансованого раціону, що забезпечує плавне схуднення, швидкість якого відповідає нормам ВООЗ.

Правила та принципи

Основу нормалізації маси тіла, на думку доктора Іонової, повинні становити правильні харчові звички, які допомагають перейти на здорове харчування, а воно своєю чергою покликане забезпечити зниження та утримання ваги. Усі ці принципи викладені дієтологом у книзі « Здорові звички», де розповідається не лише про схуднення, але також про переосмислення своєї поведінки та способу життя.

Суть дієти лікаря Іонової полягає у дотриманні п'яти основних правил:

1. Проблему зайвої ваги потрібно вирішувати комплексно, щоб зберегти здоров'я в період схуднення та закріпити стабільний результатнадалі.
2. Схуднення має бути поступовим, без різких стрибківоскільки саме значні вагові коливання негативно відбиваються на стані організму та психіки.
3. Процес нормалізації ваги повинен бути комфортним – таким, що виключає жорсткі обмеження в меню і надає свободу вибору тих чи інших дозволених продуктів.
4. Раціон повинен організовуватися так, щоб забезпечити формування правильних харчових звичок, які надалі запобігають поверненню до «шкідливої» їжі.
5. Метою всіх заходів має бути тривале збереженняодержаного результату.

До переваг методики доктора Іонової відносяться:

• відсутність суворого обмеження у виборі їжі;
• безпечне зниження ваги із подальшим збереженням отриманих показників;
• поліпшення здоров'я, підвищення енергії та працездатності.

Зразкове меню

Схема дієти здорового харчування для схуднення за принципами доктора Іонової є харчовою пірамідою, що складається з продуктів, глікемічний індексяких не перевищує 50 одиниць. Якщо цей показник вищий, продукти повністю виключаються із меню. Крім того, в харчовій піраміді Іонової враховується час, протягом якого вживається певна їжа:

• сніданок (до 11:00) – злакові: коричневий рис, бобові, вівсянка, перловка (крім кукурудзи);
• ланч (11:00–14:00) – морепродукти, риба, м'ясо;
• обід (14:00–17:00) – молоко, кисломолочна продукція;
• полуденок (17:00–19:00) – сирі фрукти, ягоди (крім манго та кавуна);
• вечеря (19:00–23:00) – овочі (крім картоплі).

Добове споживання жировмісної їжі (жири, олії, горіхи) не повинно перевищувати 20 г. Необхідна кількість води визначається з розрахунку 30 мл на 1 кг ваги.

Перший день:

• сніданок – перловка, посолена за смаком та приправлена ​​вершковим маслом;
• ланч - відварені креветки;
• обід – кефір;
• полуденок – апельсини;
• вечеря – тушковані овочі ( болгарський перець, томати).

• сніданок - гречана кашаз сіллю та олією;
• ланч - рибне філе на грилі, зелень;
• обід – ряжанка;
• полуденок – яблука;
• вечеря – броколі у запеченому чи відвареному вигляді із сіллю, зелень.

• сніданок - вівсяні пластівцінешвидкого приготування з додаванням солі та олії;
• ланч - варена телятина;
• обід - сир зі сметаною;
• полуденок – груші;
• вечеря – салат із томатів із листовими овочами.

Четвертий:

• сніданок – пюре із сочевиці із сіллю (без олії);
• ланч - куряча грудка;
• обід – молоко;
• полуденок – хурма;
• вечеря – капустяно-морквяний салат, підсолений та заправлений лляною олією.

• сніданок - рисова кашаз олією та сіллю;
• ланч - рибне філе на пару із сіллю;
• обід - кисле молоко;
• полуденок – ананас;
• вечеря – буряковий салат із часником та соком лимона.

• сніданок – пшоняна каша (присолена);
• ланч - відварені кальмари;
• обід – молочний напій;
• полуденок – ківі;
• вечеря – огірковий салат із зеленню та лляною олією.

• сніданок – пюре з квасолі, заправлене олією та сіллю;
• ланч - баранина відварена;
• обід – ряжанка;
• полуденок – абрикоси;
• вечеря – овочі на грилі.

Таке меню повністю збалансоване за набором поживних речовин, не дуже строгим, але дозволяє скинути до 7 кг за тиждень. Багато пацієнтів з ожирінням, які не могли схуднути на інших методиках, втрачали за допомогою методики доктора Іонової до 20 кг за 1 місяць. Крім того, після завершення курсу у них не виникло бажання повернутися до звичного харчування.

Дієта моделей

На третьому місці рейтингу корисних програмзниження ваги знаходиться один з різновидів так званих дієт моделей. На відміну від жорстких експрес-методик з аналогічною назвою, ця програма схуднення характеризується різноманітністю, ситністю та простотою дотримання. Їй слідують такі визнані символи жіночої краси, як Софі Лорен та Пенелопа Крус.

Правила та принципи

При всіх цих перевагах в період схуднення потрібно обов'язково дотримуватися деяких пропорцій у щоденному раціоні. Як план харчування використовується схема, що має форму трикутника, в основі якого знаходяться складні вуглеводи в їх корисному різновиді:

• цільно-зернові крупи;
• висівковий хліб;
• макарони із твердих сортів пшениці.

Вище йдуть продукти у такій послідовності:

• овочі фрукти;
• нерафінована рослинна олія;
• горіхи, насіння;
• кисломолочна продукція, молоко.

Усе це вживається щодня. Крім того, деякі категорії продуктів вводяться в меню більш обмежено:

• нежирні сорти м'яса, птиці, риби – 5 разів на тиждень;
• яйця – через день;
• картопля – 1 раз на тиждень.

Оскільки дієта здорового харчування моделей призначена для діячів шоу-бізнесу, при її дотриманні дозволяється вживати червоне сухе вино 2 рази на день – по келиху на обід та за вечерею.

Також необхідно дотримуватися деяких правил:

1. Приймати їжу 5 разів на день - з них 3 рази повноцінно (основні прийоми їжі) плюс 2 легких перекушування.
2. Обмежень за розміром порцій немає, але не можна переїдати.

Перевагою такого харчування є наявність великої кількості клітковини в овочах та злакових, які становлять основу раціону. Вона забезпечує швидке насичення та тривале почуття ситості. Водночас різноманітність дозволеної їжі допомагає уникнути зривів, характерних для інших методик схуднення.

Зразкове меню

Варіантів меню на такій дієті здорового харчування може бути дуже багато. Але для розуміння принципу його складання можна скористатися наведеним нижче прикладом.

Перший день:

• сніданок - цільно-зернові пластівці з йогуртом, яблуко;
• обід – овочі на грилі, запечена риба, сухе червоне вино (можна замінити на фреш);
• вечеря – овочевий салат, сир, сухе червоне вино (можна замінити склянкою фрешу).

• сніданок – молочна каша, цільно-зерновий тост із сиром;
• обід – яєчно-томатний салат із зеленню, відварений рис, сухе червоне вино (фреш);
• вечеря – риба на грилі із зеленню, сухе червоне вино (фреш).

• сніданок – фруктово-йогуртовий салат;
• обід – овочі, макарони з морепродуктами та олією, сухе червоне вино (фреш);
• вечеря - м'ясо на пару або грилі з маслинами, зеленню та олією, сухе червоне вино (фреш).

Четвертий:

• сніданок – бутерброди з бужениною, овочевий салат із зеленню та олією;
• обід – морська капустаз кільцями відвареного кальмара; сухе червоне вино (фреш);
• вечеря – відварений рис із пряними приправами та зеленню, сухе червоне вино (фреш).

• сніданок – омлет зі шматочками помідорів, маслинами та зеленню;
• обід – макарони з тертим сиром, сухе червоне вино (фреш);
• вечеря – овочеве рагу із сочевицею, сухе червоне вино (фреш).

• сніданок - вівсянка, грейпфрут;
• обід – пісний суп, морепродукти, сухе червоне вино (фреш);
• вечеря – риба із овочами на грилі, сухе червоне вино (фреш).

• сніданок - варені яйця, сир, хліб;
• обід – відварений рис із овочами, сухе червоне вино (фреш);
• вечеря – овочеве рагу із куркою, сухе червоне вино (фреш).

Для перекусів між основними прийомами їжі можна вживати кефір, молоко, фрукти, горіхи.

Головним мінусом здорової версії дієти моделей вважається її дорожнеча, оскільки обов'язкові компоненти – оливкова олія холодного віджиму, морепродукти, свіжі овочі, сир – відносяться до категорії дорогих. Однак така думка – лише стереотип. Адже напівфабрикати, соуси, м'ясо, ковбаси, які виключаються правилами цієї методики, обходяться не набагато дешевше. Більше того, якщо додати витрати на лікування хвороб, викликаних ожирінням або неправильним споживанням продуктів, то дієта здорового харчування моделей буде цілком прийнятною за вартістю.

Система Маргарити Корольової

Маргарита Корольова – автор безлічі книг та творець великої кількості методик для схуднення. Ще Королеву називають «зірковим» дієтологом, оскільки вона вже понад 20 років становить дієтичні раціони для багатьох вітчизняних зірок шоу-бізнесу. Однією з найвідоміших методик Маргарити Корольової, призначених для швидкого та корисного схудненняє дев'ятиденна дієта, що дозволяє без шкоди для організму втратити до 10 кг надмірної ваги. Однак слід враховувати, що, незважаючи на свою безпеку та збалансованість, система схуднення за Маргаритою Корольовою переноситься досить складно.

Правила та принципи

Ця методика неймовірно проста у дотриманні, оскільки заснована на вживанні лише трьох страв:

• вареного рису;
• курячого м'яса, яке можна замінити рибою;
• овочів у сирому чи вареному вигляді.

Але вживати їх потрібно не одночасно, а в різні дні. Виходить 3 монодієти – рисова, білкова та овочева, кожна тривалістю 3 дні.

Протягом 9 днів потрібно дотримуватися кількох правил:

• повністю відмовитися від солі;
• випивати 2,5 л чистої води (рівномірно протягом дня);
• починати ранок зі склянки води (за 20 хвилин до сніданку).

Крім того, є окремі правилащодо складання меню для кожного триместру.

Зразкове меню

Кожна монодієта, що становить систему Маргарити Корольової, має спрямовану дію. Перший триместр на відвареному рисі призначений для насичення організму вуглеводами. Крім рису дозволяється вживати воду та мед.

Рис потрібно взяти білий довгозернистий і приготувати його за таким рецептом:

• 1 склянку крупи промити, залити на ніч водою для набухання;
• вранці ще раз промити, залити гарячою водою 1:2;
• проварити при повільному кипінні 15 хвилин|мінути|.

Отриману кашу розділити на 6 рівних порцій, які потрібно з'їсти протягом дня через проміжки часу. Останню порцію слід використати не пізніше 20:00. Крім того, за день можна вжити 3 ст. л. меду окремо від води та рису.

Другий триместр на курячому м'ясіабо рибі покликаний наситити організм протеїнами та запустити процес жироспалювання. На кожен із цих днів виділяється по 1,2 кг сирої курки або 0,8 кг риби, яку потрібно приготувати таким чином:

• відварити з вечора (краще на пару);
• очистити від шкіри та кісток (у курки перемішати філе та червоне м'ясо).

Вжити за тією ж схемою, що й рис, але останню порцію треба з'їсти до 19:00. Мед виключається. Курячі та рибні днідозволяється чергувати, але не змішувати ці продукти не більше одного дня.

Третій триместр на овочах спрямовано очищення кишечника. Допускається з'їсти 1 кг сирих та відварених овочів, краще білого та зеленого кольору. Овочі іншого забарвлення можна використовувати обмежено. Вказану кількість слід розділити навпіл – 0,5 кг відварити, з 0,5 кг, що залишилися, приготувати салат.

Два обсяги поділяється на 6 рівних порцій і з'їдається за тим самим принципом. До раціону додається 3 ст. л. меду, але вже розведеного у воді.

Найважче переносяться рисові та овочеві дніПроте загалом програма схуднення Маргарити Корольової не надає негативного впливуна організм і вважається корисним. Але через суворість обмежень вона протипоказана при анемії та діабеті.

Для тих, хто не хоче терпіти голод, Маргарита Корольова пропонує просто перейти на дієту здорового харчування, для чого рекомендує дотримуватися наступних правил:

1. Приймати їжу усвідомлено, щоб вона давала не тільки енергію, а й чинила лікувальну дію.
2. Відмовитись від вживання білого борошна, вибілених круп, рафінованого цукру.
3. Замінити кухонну сільперетертими водоростями або морською сіллю.
4. Салати заправляти мінімальною кількістю оливкової оліїта соком лимона, додаючи до них багато зелені.
5. Випивати по 2 л чистої води щодня, приймаючи першу порцію відразу після пробудження.
6. Розмір кожної порції повинен становити 250 мл або 1 склянку.
7. Між їдою дотримуватися інтервалів не довше 3-х годин, щоб вийшло 5-6 прийомів на день.
8. При приготуванні страв використовувати лише воду, олію додавати в тарілку перед вживанням.

Також важливо вести активний образжиття, займатися спортом. Тренування повинні бути помірними по фізичному навантаженню, але для схуднення їх тривалість повинна становити щонайменше 40 хвилин – жироспаление починається лише через 20 хвилин після початку заняття.

Правильна дієта

Завершує рейтинг найкращих методикздорового схуднення дієта під назвою «Правильна». Її особливість полягає в тому, що вона призначена для сімейного застосування. Дуже часто навіть на безпечних і ситних дієтичних раціонах відбуваються зриви, оскільки в холодильнику постійно присутні багато заборонених продуктів. Тому дієтологи пропоную худнути всією сім'єю, використовуючи «Правильну» систему харчування – збалансовану та корисну, але низькокалорійну. Вона розрахована на 1 місяць, протягом якого щотижня можна втрачати до 5 кг на двох.

Правила та принципи

"Правильна сімейна" методика схуднення базується на вживанні різноманітної корисної їжі з низькою калорійністю. Такий підхід дозволяє зберегти звичний розмір порцій, але значно знизити їх енергетичну цінність.

При дотриманні такої програми необхідно дотримуватися досить простих правил:

1. Режим харчування зробити дробовим - вживати їжу 5-6 разів на день.
2. З раціону виключити цукор і всі вироби, що його містять, фаст-фуд, напівфабрикати, жирну, смажену та іншу важку їжу.
3. Вживати протягом доби 1,5–2 л очищеної води.
4. Випивати склянку води за 20 хвилин перед кожним прийомом їжі, щоб усунути хибне почуття голоду та запобігти переїданню.
5. Не пропускати сніданок, вечеряти за 2-3 години до сну.
6. Страви готувати на пару або у воді, запікати у духовці, гасити.
7. Основу харчування повинні становити білки та клітковина.
8. Відмовитися від алкоголю – він має високу калорійність, підвищує апетит, позбавляє контролю над кількістю їжі та шкодить здоров'ю.

При такому режимі організм отримуватиме всі необхідні речовини, тому прийом додаткових вітамінно-мінеральних комплексів не потрібний. Дотримання такої дієти здорового харчування можна поєднувати з активними заняттямиспортом, що на тлі низької калорійності раціону допоможе швидше скинути вагу.

Зразкове меню

Варіантів правильного сімейного меню можна вигадати досить багато. Орієнтовні приклади можуть бути такими.

Варіант 1:

• сніданок - вівсяна кашаз пластівців нешвидкого приготування, йогурт;
• ланч – запіканка сирна із сухофруктами;
• обід – грибний суп, гречана каша, порція курки у своєму соку, овочевий салат з олією оливи;
• полуденок – жменя мигдалю, апельсин чи яблуко;
• вечеря - овочеве рагу, порція відвареної риби;
• перед сном – кефір.

Варіант 2:

• сніданок – яйця (варені, омлет чи яєчня), цільно-зерновий хліб із бужениною чи сиром;
• ланч – фрукти;
• обід – овочевий суп (борщ), 2 картоплини, порція відвареної телятини, томатний фреш;
• полуденок – кефір;
• вечеря – рибні котлетиіз зеленим горошком, сир;
• перед сном – йогурт чи яблуко.

«Правильна» сімейна дієта – ситна збалансована методика, але, якщо спочатку буде не вистачати солодкого, можна 1 раз на день вживати 1 ст. л. меду, жменю сухофруктів або 2 солодкі фрукти. Це дасть заряд енергії та покращить настрій.

Вихід із дієти

Якщо дотримання дієти здорового харчування - це не тимчасове явище, а спосіб життя, виходити з неї взагалі не потрібно. Для тих, хто переходив на правильний раціонтимчасово, щоб лише нормалізувати вагу, а надалі не може жити без фаст-фуду, алкоголю та інших шкідливих продуктів, рекомендується дотримуватись наступних рекомендацій:

1. Вводити таку їжу поступово, починаючи з мінімальних кількостей.
2. Намагатися не зловживати подібними продуктами, Використовуючи їх якомога рідше.

Обов'язково потрібно працювати над собою, щоб здорове харчування стало способом життя. Для цього слід тренувати правильні харчові звички, знаходити задоволення у корисній їжі, розуміючи її величезну користьдля організму та зовнішності.

Напевно, багато хто чув про те, що для правильного схуднення потрібно дотримуватися принципів здорового харчування.

Слова «живлення» та «дієта» різні за змістом. Дієта – це обмеження в їжі, що дозволяють позбутися зайвих кілограмів, а харчування – регулярний прийом їжі.

Але є поняття «здорове харчування» та «здорова дієта». Виявляється, якщо їсти достатню кількість правильної їжіі не голодувати, можна не тільки скинути вагу, але й утримати її протягом тривалого періоду. У цій статті ви знайдете відповіді на питання, у чому суть здорової дієти, що не можна, а що можна їсти, щоб бути струнким та здоровим.

Суть дієти «Здорове харчування»

Здорове харчування ‒ вживання продуктів, що забезпечують зростання та розвиток організму. Правильна здорова дієта для схуднення зміцнить здоров'я, запобігатиме розвитку багатьох захворювань.

Правильна дієта – це не одноманітність чи обмеження в їжі, а виключення непотрібних та шкідливих для організму продуктів, які не лише забезпечать організм енергією, а й забезпечать правильне функціонування організму.

Оптимальне співвідношення вуглеводів та жирів, достатня кількість мінералів та вітамінів у їжі, виняток з раціону їжі, що містить штучні добавки, велика кількість жиру та солі ‒ це і є правильне та здорове харчування на дієті.

Звичайно, принципи правильної здорової дієти можуть відрізнятися в залежності від місця проживання людини, роду діяльності, фізичної активностіта інших факторів.

• При правильному харчуванні слід стежити за вагою та калорійністю раціону. Якщо калорійність їжі набагато більша, ніж необхідно, вживання навіть дуже корисних продуктівможе призвести до набору зайвих кілограмів. Індекс маси тіла повинен становити трохи більше 27 кг/кв. м. Для отримання цього показника вагу людини потрібно розділити показник її зростання, зведений у квадрат.
• У меню здорової дієти слід контролювати кількість жирів у раціоні. Дві треті з усіх жирів повинні припадати на ненасичені ( рідкі олії, Рослинні).
• Більшу частину енергії (більше 50%) потрібно отримувати з фруктів, овочів, бобових та цільнозернових продуктів. На день потрібно вживати не менше 400 г овочів та фруктів.
• У раціоні здорового харчування на дієті потрібно обмежити кількість продуктів, насичених швидкими вуглеводами(солодкі напої, мед та цукор). Якщо хочеться солодощів, їжте сухофрукти.
• Контролюйте кількість солі в їжі, замініть звичайну сіль йодованою. Від копчених, солоних продуктів та напівфабрикатів краще відмовитись.
• Меню здорової дієти має бути збагачено необхідною кількістюмінералів та вітамінів. У періоди ослаблення організму чи хвороби додатково потрібно приймати полівітамінні препарати.

Це головні принципи здорового харчування, дотримуючись яких можна зробити харчування корисним і здоровим. Є ще багато порад щодо часу вживання їжі та її кількості, але ці принципи залежать від різних факторів: ваги конкретної людини, її режиму дня та фізичної активності

Правильне здорове харчування: що потрібно і можна їсти?

Для початку потрібно сказати, що правильне здорове харчування на дієті - це різноманітний раціон з оптимальною кількістю правильно приготовлених та корисних продуктів. У світі немає такого продукту, при вживанні якого організм отримає всі необхідні речовини. Тому на столі повинні бути фрукти та овочі, крупи, білкова їжа(яйця, м'ясо та риба), молочні продукти та крупи.

Фрукти бажано їсти на сніданок, а овочі – з кожним прийомом їжі. З білкової їжі перевагу потрібно віддати пісному м'ясу (курятині, яловичині або кролику). Можна їсти будь-яку рибу, адже в ній дуже багато корисних амінокислот.

На правильну здорову дієту для схуднення необхідно за день з'їсти порцію каші як джерело необхідної для організму енергії. Білий хліб замініть випічкою з борошна грубого помелуабо цільнозерновим хлібом.

Не варто забувати про нежирні молочні продукти як джерело кальцію та інших вітамінів. Ряжанку, кефір, сир і молоко потрібно вживати щодня.

Порцію овочевого салату заправляйте столовою ложкою соняшникової олії. Не забувайте про достатню кількістьрідини (не менше півтора літра). Продукти потрібно варити, тушкувати, запікати чи готувати на пару.

Меню здорової дієти на тиждень

Опишемо приблизний раціонздорової дієти для схуднення на тиждень, який допоможе підібрати потрібні продуктита страви.

• сніданок: омлет, вівсянка з медом;
• обід: борщ зелений із сметаною, чай;
• вечеря: запечена риба із овочами;
• перекушування – кефір та яблука.

• сніданок: салат (відварена курка + селера + яблуко + йогурт);
• обід: суп із фрикадельками, молочний коктейль;
• вечеря: запіканка з м'ясним фаршем;
• перекушування: нежирний сир, сухофрукти.

У сучасній різноманітності дієт легко розгубитися. На жаль, у Останнім часомНайбільш популярні експрес-дієти, які обіцяють просто фантастичні результати – втрату ваги від 1 кг на день. Але такі способи для схуднення навіть за короткий строквстигають нашкодити здоров'ю. Недостатньо калорійне та незбалансоване харчуванняє серйозним стресом для організму, а скинуті в такий спосіб кілограми швидко повертаються назад.

Схуднути без шкоди для здоров'я можна лише на правильному збалансованому раціоні. Скласти його самостійно не так вже й складно, потрібно лише засвоїти основні принципи здорового харчування. Це не означає, що доведеться їсти щогодини і відмовитися від усіх улюблених раніше продуктів. Зовсім невеликі зміни здатні швидко надати позитивний впливна загальний станорганізму та запустити процес зниження ваги.

Звичайно, не варто очікувати занадто великого результатубуквально за тиждень. Здорова дієта розрахована на тривалий термін – не менше одного місяця, але в ідеалі вона має стати новим способом життя. Тоді згодом вага стабілізується, а скинуті кілограми вже ніколи не повернуться назад.

Правила збалансованого раціону

Принципи здорового харчування передусім передбачають своєчасний і правильний прийомїжі. Продукти потрібно вживати в той час, коли вони є найбільш корисними для організму. Не менш важливим є і дотримання питного режиму. Основні правила зовсім не важко запам'ятати та виконувати:

Навіть просте дотримання цих кількох правил вже допоможе позбутися за місяць парочки зайвих кілограмів. А якщо внести додаткові зміниу раціон і ретельно продумувати меню на тиждень, то результати будуть чудовими.

Чому здоровий раціон

Ця дієта – безпечна та природна система зниження ваги. При тривалому її застосуванні вона здатна оздоровити організм і навіть уповільнити старіння. Дієта багата на вітаміни і мінерали, а також рослинну клітковину, яка очищає кишечник від шлаків і токсинів.

Вже за місяць стануть помітними такі позитивні зміни:

• плавне зниження ваги;
• зниження артеріального тиску;
• покращення роботи серця;
• очищення судин;
• зниження рівня холестерину;
• покращення кольору обличчя;
• нормалізація сну;
• зменшення набряків та мішків під очима.

Здорова дієта насамперед спрямована на загальне покращення стану організму та його активне очищення, а схуднення є її приємним додатковим бонусом.

Здорове меню

Спеціального меню для здорового харчування немає, як і переліку рекомендованих продуктів. Головне, щоб вони були свіжими. Готувати краще безпосередньо перед вживанням. А ось перелік продуктів, яких не повинно бути на столі, існує, але він не дуже великий. Повністю виключити з раціону слід:

Обмежити споживання цукру, гострої та смаженої їжі, солодких фруктів.Меню на тиждень складається самостійно, виходячи з індивідуальних смаків та уподобань. Головне, щоб воно було легким та різноманітним.

Зразковий раціон на кожен день може бути таким:

1. Сніданок: каша з додаванням молока та олії або омлет з овочами; кава з молоком; шматочок сиру.
2. Другий сніданок: склянка кефіру (йогурту) чи один фрукт.
3. Обід: суп чи борщ на нежирному бульйоні; шматочок м'яса чи риби; овочевий салат; сік.
4. Полудень: фруктовий салат чи не надто солодкий десерт.
5. Вечеря: шматочок риби з тушкованими або запеченими овочами; чай з медом.
6. Перед сном: за бажанням склянку теплого молока або кефіру.

Як схуднути і не завдати шкоди здоров'ю? Питання просте і складне одночасно. У статті будуть описані постулати здорової та ефективної дієтиі правильного образужиття.

При шаленому ритмі життя сучасного світулюдина рідко замислюється з того, що вона їсть і п'є щодня. Думки про спосіб життя і про те, як він впливає на фігуру, приходять, як правило, коли виникають проблеми з зовнішнім виглядомта здоров'ям.

Ніколи не пізно знизити вагу і привести своє тіло до ладу. Способів схуднення багато, але краще дотримуватись здорових методівскидання ваги.

Здорові дієти - топ 5 способів для схуднення

Дієта з підрахунком калорій

Звертаючись до такої системи харчування, немає необхідності різко обмежувати себе в будь-яких улюблених продуктах. Їсти можна все в межах коридору калорійності меню. Індивідуальне число щоденної калорійності харчування у кожного своє. Все залежить від ваги, зростання, віку та фізичної активності людини. Розрахувати його можна за такою формулою.

Розрахувавши таким чином свою кількість калорій, можна зменшити або набрати вагу, зменшивши або збільшивши калорійність денного раціону.

Розвантажувальні дні

Якщо немає бажання проводити складні підрахунки за формулами або відмовляти собі регулярно в улюбленій їжі, можна проводити щотижневі розвантаження ( розвантажувальні дні).

Є кілька корисних розвантажень:

• Рисова - одна склянка рису відварюється без солі та цукру. Весь обсяг розподіляється на п'ять прийомів їжі.
• Куряча - одна невелика курка відварюється без солі та спецій. Знімається вся шкура. Необхідно розподілити м'ясо на 5-6 прийомів їжі.
• Грейпфрут з яйцями - 5 грейпфрутів та 5 яєчних білків розподіляються на 10 прийомів їжі.
• Кефірна – 1 літр нежирного кефіру випивається у 5–6 прийомів.

Можна відзначити, що майже всі розвантаження є монодієтами.

Під час такого звільнення від їжі організм виводить шлаки та інші шкідливі речовини, позбавляється надлишків рідини.

Якщо проводити розвантажувальні дні 1-2 рази на тиждень, можна поступово скинути зайві кілограми. Звичайно, за умови розумного харчуванняу решту днів.

Роздільне харчування

Суть цього виду харчування полягає у сумісності та несумісності певних груп продуктів. Наприклад, білки не можна змішувати в одному прийомі їжі з вуглеводами. Для того, щоб дотримуватись такої системи живлення, можна скористатися таблицею сумісності товарів.

Спортивні навантаження – основа правильного способу життя

Цей вид підтримки та зниження ваги один із найкорисніших і здорових. Якщо людина не має протипоказань до занять спортом, то скинути вагу і підтягнути фігуру можна в спортивному залі, на майданчику, в плавальному басейнічи на тренажерному комплексі. Але навіть для тих, кому спорт протипоказаний, є щадні фізичні навантаження. Наприклад, аквааеробіка, плавання, йога, гімнастичні вправи на фітболі та інше.

Правильне харчування – запорука успіху

Як схуднути з максимальним результатом?

Пройдіть безкоштовний тест та дізнайтесь, що заважає Вам схуднути ефективно

Відповідайте на запитання чесно;)

Звичайно, основним критерієм здорового організмуі гарного фізичного самопочуттяє правильне харчування. Є кілька принципів, яких потрібно дотримуватися:

• Харчування має бути частим (щонайменше п'ять разів на день).
• Меню має бути різноманітним, тобто складатися з усіх необхідних елементів(білків, жирів та вуглеводів).
• Порції їжі мають бути невеликими (не більше однієї склянки загального обсягу їжі за раз).

Здорове харчування - дієтичне меню на три дні

1 день

• Сніданок: вівсяні пластівці (зварені на воді) – 100 г, 1 яйце круто (білок), склянка чаю без цукру.
• 1 перекус: одне велике зелене яблуко.
• Обід: вегетаріанський борщ – 200 г, парова риба – 150 г, салат з свіжих овочів- 100 г.
• Полудень: сир – 100 г, сік фруктовий – 100 г.
• Вечеря: гречана каша на воді – 200 г.
• 2 перекушування: склянка 1% кефіру.

2 день

• Сніданок: сирна запіканкабез цукру – 200 г, бутерброд з житнього хлібата сиру, склянку знежиреного молока.
• 1 перекушування: 1 велика груша.
• Обід: суп на курячим бульйоніз бурим рисом – 200 г, тушковані без олії овочі – 150 г, склянка овочевого соку.
• Полуденок: йогурт із фруктами без цукру – 150 г.
• Вечеря: запіканка з баклажанів, помідор та телятини – 250 г, чай із нежирним молоком.
• 2 перекушування: склянка 1% кефіру.

3 день

• Сніданок: рисова каша з родзинками на половинному молоці – 200 г, половина банана, склянка кави з молоком.
• 1 перекус: фруктовий салат із йогуртовою заправкою – 200 г.
• Обід: розсольник без м'яса – 200 г, капустяний салат – 150 г, компот із сухофруктів.
• Полудень: сирники – 150 г.
• Вечеря: відбивна з індички (смажена на сухій сковороді) – 150 г, тушкована Зелена квасоля- 100 г, чай із медом.
• 2 перекушування: склянка 1% кефіру.