Наслідки незбалансованого харчування. Незбалансоване харчування

Більшість популярних у Росії дієт зниження ваги - незбалансовані. Такі дієти небезпечні при тривалому застосуванніі не завжди корисні навіть на короткий термін.

До незбалансованих слід віднести ті дієти, які не дозволяють отримувати з їжею необхідні речовини, достатню кількість калорій і не включають до раціону всі життєво важливі групи продуктів. Незбалансовані дієти небезпечні у разі їх застосування довше за один місяць (особливо жорсткі - довше за кілька днів). Такі дієти, як правило, передбачають виключення життєво важливих продуктів, серйозні обмеження калорійності тощо.

Види незбалансованих дієт

Монодієти
Безумовні лідери серед незбалансованих дієт – монодієти, тобто дієти, що дозволяють вживання лише одного продукту (або групи продуктів). Гречана, кефірна, рисова, грейпфрутова і т. д. - все це монодієти, бідні на всі продукти, крім тих, які заявлені в назві методик схуднення. Незбалансованість таких дієт пов'язана з недоліком у раціоні базових продуктів, життєво важливих нутрієнтів та калорій.

Радикальні варіанти вегетаріанства
До незбалансованих дієт слід віднести веганство (дозволено лише рослинна їжа), фруторіанство (тільки фрукти) та сироїдіння (посилання на статтю). Ці системи харчування також бідні необхідними організмуречовинами та калоріями. До того ж сирі продуктизасвоюються гірше продуктів, що пройшли теплову обробку

Дієти зі зміщеним акцентом харчової цінності
Незбалансованими вважаються багато популярних дієт, що не відповідають нормативному балансу білків, жирів і вуглеводів (дієта Аткінса, дієта Дюкана, дієта Монтіньяка і т. д.).

Експрес-дієти
Усі дієти, дотримуватись яких рекомендується не більше 7 днів, за умовчанням незбалансовані, оскільки не розраховані на довготривале застосування. Пропорції білків, жирів та вуглеводів, достатня калорійність та наявність повного спектру корисних речовин для цих дієт не дуже важливі через їхню короткостроковість. Це ж стосується голодування, користь якого не підтверджена, і до розвантажувальних днів, корисним лише при одноденному застосуванні.

Специфічні дієти «одного продукту»
Незбалансованими є всі самодіяльні дієти, які як основи передбачають вживання специфічних продуктів на кшталт плавлених сирків, ковбасних виробів, алкоголю, шоколаду, морозива тощо.

Особливості та ризики незбалансованих дієт

Особливості та ризики незбалансованих дієт пов'язані з їхньою специфікою, але деякі загальні рисиможна виділити.

Чинник ризику № 1: недостатня калорійність
Багато незбалансованих дієт не враховують нормативні показникимінімально необхідної кількості калорій. Надмірно низькокалорійні дієти можуть спричинити дистрофію м'язів, гіповітаміноз, погіршення самопочуття тощо.

Чинник ризику № 2: дисбаланс споживання макронутрієнтів
У нормі співвідношення передбачає 15-20% білків, близько 30% жирів, 50-60% вуглеводів. У незбалансованих дієт ці показники зміщені в той чи інший бік (безвуглеводні, маложирові, низькобілкові), що призводить до негативних змін у роботі травного тракту (запори, діарея, газоутворення тощо) та порушує обмін речовин.

Чинник ризику № 3: дисбаланс споживання мікронутрієнтів
Отримати повний набір вітамінів, мінеральних речовин, мінорних та біологічно активних речовинможна лише у разі різноманітного раціону. Обмеження, що накладаються на базові групи продуктів (м'ясні, рибні, молочні, злаки, овочі - фрукти), неминуче позначаться на вступ до організму мікронутрієнтів. Це спричиняє ризик гіповітамінозів, погіршення стану шкіри, волосся, нігтів, а в найважчих випадках – серйозні проблемиз діяльністю основних систем організму (гормональної, нервової, серцево-судинної тощо).

Стрункість за будь-яку ціну?

Хоча білкові дієти, монодієти та інші методики швидкого набуття стрункості дуже популярні, необхідно пам'ятати, що фізичні та психічні навантаження підвищують ризик пошкодження здоров'я в результаті не збалансованого харчування.

Апофеозом незбалансованості багато дієтологи вважають так
звану «кремлівську» дієту, що дозволяє без обмежень
вживати сосиски, майонез та алкоголь при суворій забороні
на крупи, хліб, багато овочів та фруктів.

У матеріалі використані фотографії, що належать shutterstock.com

Лише деякі худнуть за допомогою дієт досягають поставленої мети. При цьому половина з них після переходу на звичайний раціон знову набирають злощасні кілограми, і навіть у ще більшій кількості. Для деяких зниження ваги обертається погіршенням самопочуття та проблемами зі здоров'ям. Проте всіх цих ускладнень можна уникнути, якщо використовувати дієти, а збалансоване харчування. Причому розібратися в ньому не так і складно, як може здатися спочатку.

Що це таке

Збалансоване харчування - це раціон, заснований на оптимальному балансі речовин, необхідних для нормального зростання, розвитку та функціонування організму. При цьому повністю задовольняється добова потребав енергії, дотримуються правильні пропорціїБЖУ, відбувається насичення вітамінами та мікроелементами. Це дозволяє підтримувати вагу в нормі у будь-якому віці.

При підвищеному ІМТ (що це таке і як визначити норму та відхилення з урахуванням віку, читайте) дієтологи та медики радять не сідати на дієти, а скористатися саме збалансованим харчуванням, яке дозволить схуднути без шкоди для здоров'я та без повернення надалі втрачених кілограмів.

Процес зниження ваги запускається завдяки суттєвому зниженню раціону жирів, зменшенню простих вуглеводів, правильному перерозподілу БЖУ, дотримання графіка прийомів їжі. В результаті нормалізується та розганяється метаболізм, організм перестає відкладати запаси, покращується травлення. За тиждень йде не більше 1 кг, але саме такі показники вважаються оптимальними для схуднення без шкоди здоров'ю.

Теорія збалансованого харчування

Була сформульована наприкінці ХІХ століття. Великий внесок у розвиток вніс І. П. Павлов, який докладно розписав фізіологію травної системи. Відповідно до неї, прийом їжі є способом підтримки єдиного та постійного молекулярного балансу в організмі. Будь-які витрати повинні відшкодовуватись новими надходженнями їжі.

Було встановлено добову норму споживання життєво необхідних речовин, Виражена кількісними показниками. На них впливають фізіологічні особливості (вік та стать), фізичні навантаження, кліматичні умовита інші фактори. За понад 100 років існування теорії ці дані неодноразово переглядалися.

на Наразіактуальним є твердження академіка РАМН А. А. Покровського, який визначив правильне збалансоване харчування як оптимальний баланс усіх компонентів їжі, які максимально задовольняють фізіологічні потребиорганізму. Причому це стосується не лише корисних нутрієнтів, а й тих відходів, які фільтруються та виводяться печінкою та нирками.

Добова потреба дорослої людини в речовинах та енергії, згідно з теорією збалансованого харчування, представлена ​​в таблиці нижче.

Більшість дієт не можуть забезпечити того, хто худне добовою нормою. Результат – проблеми зі здоров'ям та стрімкий набір ваги після їх закінчення.

Види

1. Раціональне збалансоване харчування

Враховує особливості їжі різних популяцій людей відповідно до їх географічним розташуванням. Наприклад, для північних народів воно передбачає наголос на м'ясо та рибу, а для африканських племен - на фрукти та овочі. Для перших автоматично зростає кількість жирів, для других характерний білковий мінімум. Тому рослинна дієтадля нанайця (наприклад) виявиться не тільки марною, але і шкідливою. Цей фактор необхідно враховувати при складанні раціону для зниження ваги.

2. Функціональне збалансоване харчування

Це їжа з оздоровчим ефектом, щось на кшталт БАДів, але має інший статус. Як правило, вона проходить тривалі клінічні випробування та підтверджується відповідною документацією. Створюється на основі натуральних компонентіві максимально наближена до продуктів, що пропонує природа. Нею можна замінювати будь-який прийом їжі. Зокрема, найяскравішим представником у цій ніші є - торгова марка, що пропонує «розумну» їжу для зниження ваги.

Формула

Саме важливе поняттяв теорії збалансованого харчування - співвідношення БЖУ, тобто в якій пропорції білки, жири та вуглеводи повинні бути присутніми в щоденному раціонілюдини. Класична концепціявстановлює норму 1/1,2/4, хоча другу цифру останнім часом все частіше округляють до одиниці. Пропонуються й інші формули:

• 4/2/4 - експериментальна пропорція, що ще не підтверджена науково;
• 2/1/2 – для працівників розумової праці;
• 2/2/5 – при інтенсивних фізичних навантаженнях;
• 5/1/2 - універсальна формуладля схуднення;
• 2,2/2/4,5 – для жінок;
• 3/2/5 – для чоловіків.

Скориставшись формулами розрахунку добового співвідношення БЖУ для своїх параметрів, ви зможете скласти раціон для схуднення без жодної шкоди здоров'ю.

приклад.Якщо скористатися формулою Міффліна-Сан Жеора, для чоловіка у 30 років при зростанні 180 см, вазі 90 кг та помірній активності оптимальне співвідношення БЖУ становить 120/35,6/200 (у грамах). Побачити докладніші розрахунки, як вийшли ці цифри, а також з'ясувати, як збалансувати харчування, щоб схуднути, можна .

Унікальність такого харчування в тому, що його можуть практикувати абсолютно всі – і діти, і люди похилого віку. Дієти ж здебільшого протипоказані до 18 і після 55 років. Наприклад, хлопчику-підлітку, який страждає від зайвої ваги, доведеться підлягати на білки і злегка обмежити вуглеводи. А для жінки після 60 років, коли вже не має стояти проблема надлишкової маситіла, а в пріоритеті має бути лише збереження здоров'я та продовження життя, необхідно дотримуватись класичної пропорції (з урахуванням наявних захворювань та рекомендацій лікаря).

Різноманітність пропорцій свідчить про мобільність цієї теорії. Має вона і ще один цінною властивістю. Як джерела енергії БЖУ взаємозамінні на короткий час.

приклад.У нормі вуглеводи повинні становити близько 60 г на кожні 100 г їжі, а білки і жири - приблизно по 20 г. Наважуючись схуднути за допомогою якої-небудь дієти (для прикладу візьмемо), на якийсь час можна порушити цей баланс без шкоди. організму з огляду на взаємозамінність даних речовин. При добової калорійностіна 1 500 ккал співвідношення можна перерозподілити наступним чином:

Білки повинні становити більшу частину раціону для збереження м'язової масита підтримки вуглеводного обміну. Однак такий баланс з точки зору правильного харчування вважається серйозно порушеним і тривати занадто довго не може, інакше в якийсь момент ні білки, ні жири вже не зможуть покривати нестачу вуглеводів, виявиться нестача енергії, що негативно позначиться не тільки на процесі схуднення, але та на здоров'я.

Тому здорове збалансоване харчування виключає дієти як спосіб схуднення. Відповідно до цієї теорії, достатньо знизити добову калорійність і зменшити кількість споживаної їжі, але не порушувати співвідношення БЖУ.

Основні принципи

Щоб скласти збалансований раціонхарчування з метою схуднення, потрібно дотримуватись певних правил.

Співвідношення БЖУ

• 20% від добової калорійності;
• 60% їх - тваринного походження, 40% - рослинного.

• 20% від добової калорійності;
• 60% їх - рослинного походження, 40% - тваринного (краще - легкозасвоювані, які у рибі і морепродуктах).

Вуглеводи:

• 60% від добової калорійності;
• 95% їх - складні, 5% - прості (у чому відмінності, можна прочитати в ).

Прийом їжі

• Сніданок (40% добової калорійності): білки, прості та складні вуглеводи.
• Ланч (5%): білки чи складні вуглеводи.
• Обід (30%): суп, білок із рослинним гарніром, фруктові напої.
• Полуденок (5%): білки або складні вуглеводи.
• Вечеря (20%): легко засвоювані білки та вуглеводи.

Правила

1. Збалансоване харчування має на увазі 5-6 прийомів їжі невеликими порціями.
2. У звичайних умовахпити щонайменше 2 л води. При активних заняттяхспортом та в спеку - до 3 л.
3. День починається зі склянки теплої води. Її потрібно випивати і перед кожним прийомом їжі (приблизно за півгодини).
4. Не можна запивати тверду їжунапоями. Вживати їх дозволяється не раніше як за півгодини.
5. Обмежити добове вживаннясолі до 7 р.
6. Не їсти перед сном. Вечеряти приблизно за 3 години до нього.
7. Обмежити в раціоні, а згодом і зовсім виключити такі шкідливі продуктияк солодощі, випічка, фастфуд, чіпси, соуси, напівфабрикати, м'ясні субпродукти.
8. Зі способів приготування їжі прибрати смаження.
9. Для схуднення достатньо знизити добову калорійність, але не усувати з раціону жоден із компонентів БЖУ.

Якщо ви плануєте схуднення без шкоди для здоров'я і хочете досягти стійких результатів, доведеться дотримуватися цих основ збалансованого харчування.

Першу піраміду збалансованого харчування розробили американські дієтологи Гарвардської школи 1992 року. У 2007 році вона була вдосконалена, набула статусу державної програмиі було названо MyPyramid.

Піраміда збалансованого харчування

I ступінь(підстави піраміди)

Для всіх:

• складні вуглеводи: хліб, макарони, крупи, рис;
• рослинні жири: ріпакова, кукурудзяна та соняшникова олії;
• апельсини, кавун, буряк.

Для тих, хто займається спортом та худне:

• хліб з необдирного борошна грубого помелу, нешліфований рис, макарони з твердих сортів пшениці, гречка, перловка;
• рослинні жири: , оливкова, лляна олії;
• помідори, банани, яблука.

Вживаються у кожний прийом їжі.

II ступінь:

• рослинні білки: бобові, горіхи, насіння;
• тваринні білки: м'ясо, яйця, риба, морепродукти.

Використовуються двічі на день.

III ступінь:

• молочні продукти.

Використовуються щодня.

IV ступінь(верх піраміди):

• тваринні жири: червоне м'ясо, вершкове масло, маргарин;
• солодощі: цукор, креми, газована вода;
• випічка;
• алкоголь.

Їхнє вживання слід обмежити до мінімуму.

Продукти для збалансованого харчування

Вуглеводи

• бобові;
• гриби;
• гіркий шоколад;
• зелень;
• овес, пшоно;
• йогурт;
• капуста, кабачки, перець, томати;
• ківі, яблука, мандарини, сливи;
• горіхи;
• хліб;
• журавлина, вишня.

• фрукти;
• горіхи;
• молочні продукти.

Білки

Тварини:

• риба;
• морепродукти;
• яловичина, кролик;
• курка, індичка;
• яйця;
• молоко.

Рослинні:

• горіхи;
• злаки;
• бобові;
• фрукти;
• гриби.

Жири

Рослинні:

• злаки;
• горіхи;
• маслянисті овочі та фрукти;
• олії холодного віджиму: оливкова, лляна.

Тварини:

• риба;
• риб'ячий жир;
• морепродукти;
• яйця;
• м'ясо.

Зразкове меню на тиждень

Рецепти

Сніданок: запечені сирники

• 200 г 3% сиру;
• 1 яйце;
• 20 г меду;
• 4 фініки;
• 100 г манки;
• 50 г обдирного борошна.

Прим'яти сир виделкою, змішати його з манкою. Вбити яйце. Вимісити тісто, що вийшло. Промити, позбавити кісточки і дрібно нарізати фініки. Всипати у основну масу. Додати|добавляти| розтоплений мед. Ретельно все перемішати, сформувати потовщені невеликі коржики, обваляти в борошні. Застелити лист пергаментом, викласти на нього сирники. Випікати при 180 ° С півгодини.

Перше на обід: зелений крем-суп

• 200 г броколі;
• 100 г стебел селери;
• 100 г шпинату;
• 50 г моркви;
• 1 л води;
• 2 плавлені сирки;
• зелень.

Очистити та нарізати невеликими шматками овочі. Відварити до готового стану. Воду, де вони варилися, злити. Залити нову, довести до кипіння. Додати сирки. Тримати на помірному вогні ще 5 хвилин. Остудити та збити в блендері. Присипати будь-якою подрібненою зеленню.

Рецепти найбільш низькокалорійних та смачних супівдля швидкого та ефектного схуднення можна знайти.

Друге на обід: овочеве рагу з рибою

• 200 г тріски (можна взяти будь-яку рибу на ваш розсуд);
• 150 г кабачка;
• 100 г болгарського перцю;
• 50 г моркви;
• 150 г цвітної капусти;
• 50 мл томатної пасти;
• вода («на око», щоб покривала овочі).

Моркву пустити на велику тертку, кабачок та перець – на кубики, капусту – на невеликі часточки. Всі овочі скласти в товстостінну каструлю, залити водою, відварювати 15 хвилин. Філе тріски порізати довільними шматочками, відправити в рагу. Тримати під кришкою на помірному вогні 40 хвилин. Незадовго до вимкнення додати пасту.

Вечеря: омлет із овочами

• 3 яйця;
• 1 томат;
• 1 болгарський перець;
• 1 цибулина;
• 50мл 3% молока.

Томат порізати кружальцями, перець - соломкою, цибулю - півкільцями. Викласти на змащений лист. Збити яйця з молоком. Залити ними овочі. Стомлювати в розігрітій духовці 5-7 хвилин.

Перш ніж вибирати, спробуйте організувати збалансоване харчування та оцінити переваги. Користь для здоров'я, стійке зниження ваги та різноманітний раціон - все це дозволить вам чудово почуватися і виглядати на всі 100.

Пам'ятайте про те, що ви набираєте у вазі, вживаючи їжу з низьким змістомжирів та високим вмістом вуглеводів, які призводять до більш частих коливань рівня глюкози в крові та стимулюють вироблення більшої кількості інсуліну підшлунковою залозою. У свою чергу, підвищений вміст інсуліну призводить до більш швидкого падіння рівня глюкози і сприяє збереженню більшої кількості жирових відкладень. Зайвий жирпризводить до підвищення опірності інсуліну, так що утворюється ще одне ненависне замкнене коло.

Щоб уникнути надмірного вироблення інсуліну та підтримувати стабільний оптимальний рівень глюкози протягом усього дня, дотримуйтесь рекомендацій правильного харчування, що поєднує білки, жири та вуглеводи. І хоча оптимальний баланс цих поживних речовиніндивідуальний для кожної жінки, укладене у певні межі, їх поєднання сприятиме зниженню рівня надлишкового інсуліну і не допустить дисбалансу інсуліну та глюкози, в результаті якого їжа відкладається, в організмі у вигляді жирів, замість спалюватися для отримання енергії.

Ваш план харчування, що поєднує білки, жири та вуглеводи

Білки 35% (від 30 до 35%)

Жири 30% (від 25 до 30%)

Вуглеводи 35% (від 35 до 40%)

Для того щоб ще більше знизити кількість інсуліну, що виробляється при кожному прийомі їжі, також рекомендується вживати більше продуктів, які меншою мірою сприяють виробленню глюкози. Це продукти так званого низького глікемічного індексуякі сприяють більш поступовому підвищенню рівня глюкози в крові та його стабілізації з часом. Продукти високого глікемічного індексу швидко переробляються на глюкозу, викликаючи різке підвищеннярівня цукру в крові та викид великої кількості інсуліну, До них відносяться серед інших банани, фруктові соки, алкоголь, солодощі, печиво, крекери, вироби з білого борошна та цукерки. Глікемічний індекс різних продуктів ви можете знайти в посібниках харчування, що випускаються в м'яких обкладинках.

Вода та кисень: основні елементи, про які часто забувають

Вживання чистої водиі надходження кисню до клітин - два важливих елементів, необхідних для здоров'я та успішної боротьбиз надмірною вагою. Вони доступні і нічого не варті, і все ж багато хто просто не звертає на них уваги!

Вода

Вода забезпечує організм рідиною, що омиває зовнішні стінки наших клітин, і підтримує мікрофлору всередині них, яка дозволяє всьому організму повноцінно функціонувати та продовжувати жити. Брак поживних речовин в організмі багато в чому викликається недостатнім щоденним надходженням в організм води. Хронічне слабке зневоднення призводить до розладу функціонування механізму дії клітин, у тому числі і тих, які допомагають позбутися зайвої ваги, і тих, які беруть участь у створенні здорової м'язової та сполучної тканини. «Туман у голові», що викликається неправильним харчуванням, помітно посилюється, якщо ваш організм хоча б малою мірою зневоднений і в мозок не надходить необхідну для нормального функціонування кількість рідини. Тож випивайте 2-2,5 літри води щодня!

Кисень

Ми сприймаємо дихання як щось само собою зрозуміле і не усвідомлюємо, що кисень - одна з основних «живильних речовин», необхідних підтримки життя. Без їжі та пиття ви можете обійтися кілька днів, а без кисню смерть мозку настає вже за чотири хвилини! Кисень бере участь у здійсненні всіх хімічних реакційв організмі, необхідні підтримки життя і успішного виконання обмінних процесів, вкладених у спалювання жирів. Довге, повільне, глибоке диханнязабезпечить свіжий приплив кисню і допоможе позбавитися надмірного. Вуглекислий газ, побічного продуктуобмінних процесів у клітинах організму. Методика позбавлення стресу, що використовує дихання в ділянці діафрагми, а ще такі вправи, як, наприклад, йога, привчають організм дихати правильно для здійснення правильного кисневого обміну.

Не менш важливий і час їди

Жінки, які відчувають ці нестерпні гормональні зміни, пов'язані з синдромом полікістозних яєчників, перед клімаксом повинні отримувати краще збалансоване поєднання білків, жирів та вуглеводів для підтримки постійного енергетичного рівня та більшої ясності розуму, необхідних протягом усього завантаженого дня. Тому потрібно звертати увагу не лише на те, що ми їмо, а й на те, коли ми їмо. Наприклад, рівень цукру в крові, як правило, досягає максимального «денного спаду» між 3 і 4 годинами пополудні, в результаті мислення стає млявим, сили вичерпуються і буває важко зосередитися. Потім ви відчуваєте, що голодні як вовк, і щоб вгамувати голод, схильні переїдати. Збалансоване поєднання білків, жирів та вуглеводів на основі правильного харчування допоможе вам подолати спад, підтримати гостроту розуму та не накидатися на все, що трапляється вам під руку.

Вам також необхідно приймати більшу частину щоденної їжі під час найбільшої активності та у період прискорення обмінних процесів. Якщо ви утримаєтеся від їжі пізно ввечері, коли ваші обмінні процесисповільнюються, щоб дати організму перепочити, жир не накопичуватиметься протягом ночі і не завадить вашим старанням скинути вагу. Вам необхідно споживати більшу частину щоденної нормикалорій (60-70%) до вечірнього прийому їжі.

І не забувайте про те, що фізичними вправами краще займатися години через дві після їжі, коли рівень глюкози максимальний і підтримуватиме необхідний енергетичний рівень під час вправ. Фізичні вправи низького та середнього рівня інтенсивності, наприклад прогулянки, діють як «невидимий інсулін», допомагаючи проникненню глюкози в м'язи та знижуючи високий вміст глюкози в крові.

І найголовніше - не пропускайте їди, особливо сніданки. Для того щоб запустити ваш організм вранці, вам потрібне харчування, яке стимулювало б ваші обмінні процеси. Якщо ви не поїдете вчасно, це позначиться на вашому спокої, настрої та розумових здібностях, що властиво роботі мозку при яскраво виражених перепадах вмісту глюкози внаслідок гіперінсулінемії, посиленої падінням рівня естрадіолу та стресом, називайте це як хочете – «ватяна голова» або «туман у голові».

Зверніть увагу на розмір порції

В останні роки в Україні спостерігається велика кількість людей з надмірною вагою (більше половини населення), велика кількість цукру (близько 70 кг на душу населення на рік), велика кількість закусочної їжі (приріст закусочних відбувається зі швидкістю 1%). щорічно), багато хто харчується поза домом (майже 40% нашого бюджету на харчування йде на їжу поза домом, що вдвічі перевищує показник 1970 р.). Крім того, ми їмо великими порціями (у деяких випадках розміри порцій ресторанної їжі, закусок та напівфабрикатів збільшились більш ніж на 100%). Величезні, гігантські порції всюди подаються удосталь, і всі додаткові калорії спрямовуються прямо в жирові відкладеннядовкола нашої талії.

Наприклад, раніше нормальним вважався бублик вагою 56-84 р, тобто розміром з хокейну шайбу. Зараз булочні, що спеціалізуються на виготовленні бубликів, продають свої вироби вагою 140-196 г, розміром з великий бейсбольний м'ячик, що відповідає чотирьом шматкам хліба. Люди впевнені в тому, що якщо в бублику міститься мало жирів, їх можна їсти в необмеженій кількості. Таким чином кількість калорій в організмі зростає, а ваша талія отримує зайві кілограми.

Нормальною, здоровою порцієюм'яса або риби вважається порція в 84-140 г (розміром з долоню, крім пальців), проте в більшості ресторанів подаються порції в 336, 448, 616 г і 1 кг одноразово! Не дивно, що ожиріння – національна проблема. Як ви розумієте, навіть порція з 616 г м'яса чи риби надто велика, вона становить 3-4 нормальні порції. Якщо ви хочете успішно боротися з надмірною вагою, вам слід привчати себе до менших порцій. Нижче наведений список порівняння порцій з різними предметами допоможе вам краще орієнтуватися в нормі правильного харчування.

Мишка для комп'ютера = одна середнього розміру запечена картоплина.

Одне стандартне мило = одна порція з 84 г м'яса, птиці чи риби.

Хокейна шайба = один бублик або одна порція рису, борошна або злаків.

Чотири гральні кубики = порція з 1 унції 28 г твердого сиру (рівного 1 порції білків).

Тенісний м'ячик = 1 порція фруктів.

М'ячик для гольфу = 1 порція арахісової олії (2 ст. л.).

Дві касети = 2 порції хліба.

Алкоголь: він заважає вам втрачати надмірну вагу

Жінки, які регулярно вживають алкоголь, часто не усвідомлюють, що він підриває всі їхні зусилля по боротьбі з зайвою вагою. По-перше, алкоголь постачає в організм додаткові калорії, особливо якщо його приймати у вигляді ромових пуншів та маргаритас. Ці калорії абсолютно «не поживні». Вони просто сприяють відкладенню жиру. Крім того, алкоголь швидко залучається до обмінних процесів, сприяючи швидкому підвищеннюрівня глюкози в крові, що, у свою чергу, сприяє викиду більшої кількості інсуліну та підвищує його опірність. До того ж, регулярний прийом алкоголю призводить до підвищеного змістув організмі тригліцеридів, що збільшує ризик серцевих захворювань у жінок. Картина не така вже радісна, правда?

Алкогольтакож виступає незалежним фактором ризику розвитку раку грудей. Більше того, алкоголь швидше призводить до розвитку раку грудей, аніж усе знайдене в естрогені, однак у ЗМІ зв'язок алкоголю з розвитком ракових захворювань не обговорюється. Італійські вчені виявили, що жінки, які щодня приймають алкоголь, були схильні до ризику виникнення ракового захворюванняу 12 разів більше, ніж ті, що не вживали алкоголю. Під «незалежним» фактором ризику захворювання на рак грудей ми маємо на увазі, що ризик захворювання підвищується не через мінливе загального змістукалорій, жирів, клітковини та вітамінів.

Важливу роль цьому факторі ризику грає і вік, коли ви починаєте вживати алкоголь. Вживання алкоголю до тридцяти років підвищує ризик захворювання на рак грудей незалежно від кількості випитого алкоголю надалі. Основний вплив, який алкоголь надає на розвиток раку грудей, особливо небезпечно в найбільш уразливий період формування грудей під час статевого дозрівання та співвідносний з дією жирів, присутніх у раціоні харчування. Чи не логічно було б знизити споживання алкоголю чи взагалі відмовитися від нього? Це фактор ризику, якого ви зможете уникнути.

Проблема без алкогольних напоїв

Багато жінок. намагаючись схуднути, припинили вживати молочні продукти, особливо молоко, через жири, що містяться в них. Що вони п'ють замість молока? Як правило, це безалкогольні напої, звичайні або без вмісту цукру та кофеїну. Невдалий вибір! У всіх безалкогольних напоях міститься велика кількість фосфатів, які, поєднуючись у травному тракті з іонами кальцію та магнію, сприяють вимиванню більшої кількості обох мінералів з організму. Це призводить до відтоку кальцію і магнію з кісток, так необхідного для підтримки рівня їх вмісту в крові, що сприяє нормальному функціонуваннюнервової системи та м'язів. Тому чим більше безалкогольних напоїв ви споживаєте, тим більше кальцію та магнію втрачає ваш організм. Цій втраті сприяє і кофеїн як сечогінний засіб.

Судіть самі. Молоко з низьким вмістом жирів містить менше калорій, ніж звичайна содова вода, і замість того, щоб вилуговувати кальцій з кісток, зняте молоко забезпечує ваш організм кальцієм і білками і добре підходить для здорового проміжного прийому їжі, не містить при цьому жирів.

Звичайні безалкогольні напої не тільки вилуговують ці вищезгадані мінерали з ваших кісток, вони також просто начинені цукром. 0,36 л недієтичного безалкогольного напоюмістить близько 7-8 чайних ложок цукру. Якщо ви випиваєте 5-6 содових з цукром на день, це вже серйозно, адже ви отримуєте майже половину необхідної щоденної норми калорій із джерела, що не має жодної поживної цінності. Крім того, ви зазнаєте зайвої напруги провідні шляхи інсуліну. Навіть якщо ви вживаєте напої, що не містять цукру, ваш організм відчуває насолоду штучних підсолоджувачів, що веде до підвищеного вироблення інсуліну і скупчення більшої кількості жиру.

Харчування як ліки

Харчування насправді одна із найважливіших засобів одужання. Наш мозок не в змозі виробляти серотонін, що підвищує настрій, якщо він, наприклад, не отримує достатньої кількості триптофану. Без жирів наш організм не може виробляти гормони, необхідні для його функціонування. Без білків у нашому організмі не виробляється імуноглобулін. Дієти не допомагають втратити вагу, та й взагалі нічого не дають. Що вам насправді потрібно, то це план харчування «для втрати ваги і гарного самопочуття». Розумне та правильне харчуваннязабезпечить ваш організм здоровим паливом для всіх клітин та тканин, що покращує обмінні процеси, що знижує ризик серйозних захворювань, наприклад діабету.

Головне – поступові зміни. Немає необхідності різко кидати звички, що сформувалися, оскільки це виявляється неефективним у довгостроковій перспективі. Ось прості рекомендаціїяк краще почати. Якщо ви їсте недостатньо, почніть збільшувати обсяг їжі до розумних меж. Якщо ви переїдаєте, поступово зменшуйте свої порції. Якщо ви харчуєтеся нездоровою їжею на швидку руку, почніть прибирати з вашого раціону по одній з таких страв, замінюючи їх чимось кориснішим для організму. Розподіляйте основні та проміжні прийоми їжі протягом усього дня таким чином, щоб уникнути втрати енергії та бажання чогось перекусити. Якщо зараз у вас погане самопочуттяЗупиніться на цих трьох заходах. А потім, коли ваш організм буде готовий, поступово вносите в свій спосіб харчування нові зміни.

Стратегія для покращення самопочуття

Виключіть із раціону прості цукру. (ті самі солодощі, які так і липнуть до ваших рук!)

Зменшіть споживання «білих продуктів» - виробів із білого борошна, хліба, картоплі, білого рису тощо. Зупиніться на виробах з борошна грубого помелу для забезпечення організму вуглеводами.

Обмежте споживання солі. Сіль призводить до набряклості та відчуття власної повноти; через те, що сіль затримує рідину, ви стаєте дратівливішим і відчуваєте велику втому, що не може не позначитися на вашому розумовому та фізичному стані.

Намагайтеся, щоб з кожним прийомом їжі ваш організм отримував необхідна кількістьзбалансованих жирів, білків та вуглеводів, позначене у вашому плані харчування.

Забудьте про алкоголь, адже він заважає успішній втраті ваги, приносить головний біль та загальмованість, а крім того, він стимулює вироблення інсуліну та збуджує апетит, змушуючи вас їсти більше. Він також притуплює вашу пильність, і ви дозволяєте собі розслабитися та з'їсти щось зайве.

Припиніть надмірне споживання кофеїну. Він сприяє підвищеної дратівливостіі гальмує нормальний процесспалювання жиру! Обмежтеся двома-трьома чашками чаю або кави на день.

Не вживайте нікотин. Він діє організм так само, як і кофеїн.

Розподіліть загальне щоденне споживанняїжі на шість чи сім невеликих прийомів, це допоможе вам підтримувати постійний рівень глюкози, стимулювати процеси спалювання жиру, підтримувати оптимальний енергетичний рівень, сприятиме покращенню пам'яті та підвищенню ясності розуму.

Частий прийом їжі в невеликих кількостях і виключення з раціону простих цукрів допоможе уникнути нападів всепоглинаючого бажання з'їсти щось солодке.

На роботу або в подорож беріть із собою лише корисні для здоров'я продукти.

Перестаньте вживати штучні підсолоджувачі та дієтичні напої і пийте натомість воду або звичайну мінералку.

Щоб уникнути зневоднення, випивайте щодня принаймні 2 л води.

Заведіть щоденник харчування на кожні три дні

Спочатку поспостерігайте за своїм чином харчування та оцініть, чи варто вносити будь-які зміни. Протягом трьох днів записуйте все, що їсте. Потім порівняйте ваш раціон з наведеними нижче рекомендаціями. Чи відзначаються якісь поліпшення у бік більш здорового харчування? Якщо так, то добре. Тепер додайте до них ще 3-4 зміни, які вже готові внести.

Збалансоване харчування (або як його ще називають - раціональне харчування), не вимагає колосальних зусиль, і не містить у собі масу обмежень, на відміну від багатьох дієт. Найголовніше в раціональному харчуванні - графік та включення в меню лише поживних продуктів.

Збалансоване харчування безпосередньо залежить від багатьох показників: від статі, від діяльності і навіть від місця, де проживає людина. Але є основні принципи, на яких і будується раціональне харчування, здатне підтримувати людський організму відмінній формі.

Основні засади збалансованого харчування

Енерговитратність

Енергія, яка витрачається протягом дня, має бути компенсована енергетичною цінністю продуктів харчування. Енерговитратність залежить від віку, статевої приналежності людини та від її фізичної активності. Так спортсменам чи людям, зайнятим важким фізичним працею необхідно вжити від 4000 до 5000 ккал. А ось для працівників офісу не більше ніж 2600 ккал. Також багато залежить від віку - після 50 років знижується кожні десять років на 7%.

Як правильно збалансувати харчування

Людський організм потребує різних речовинахщоденно. У кожного елемента свої завдання та функції.

Організм не може насичуватися одним і зовсім виключити іншу корисну речовину.

• Жири найбільш енергоцінні речовини в організмі, вони так само мають величезну пластичну цінність, тому що в їх складі є фосфоліпіди, вітаміни, а також жирні кислоти.
• Білки - основа всієї будівельної системи організму. Помічники у синтезі гормонів, ферментів та вітамінів.
• Вуглеводи - Основне паливо для життя. Сюди відноситься клітковина, яка має основну функцію в засвоєнні їжі.
• Вітаміни та мінерали. Від їх кількості залежить, наскільки правильно буде функціонувати організм в цілому. Але це не означає, що потрібно швидше вживати все, що описано вище. Для організму дуже важливим є саме співвідношення всіх речовин і мікроелементів.

Пам'ятайте! Збалансоване харчування – це не дієта, а спосіб життя!

За один день вміст білків у тарілці не повинен перевищувати 15% (з них половина – це тваринні білки, а інша половина – рослинні). Можна розрахувати приблизно так - на 1 кг ваги має припадати 1 г білка. Отже, якщо ви важите 70 кг, то маєте вжити 70 г білків на добу, з них 35 г рослинних білків(наприклад, гриби, макарони, рис) та 35 г тваринних білків (риба, сир, сир і т.д.).

Обсяг жирів має становити трохи більше 30% від усього раціону.

Якщо розділити 30% на види жирів, то відсоткове співвідношеннявиглядає так:

• до 10% - насичені кислоти;
• до 15% – мононенасичені кислоти;
• до 7% - поліненасиченої кислоти.

У велику кількістьнасичені кислоти зустрічаються в вершковому масліта у твердих маргаринах. Мононенасичені кислоти – в соняшниковому, соєвому, кукурудзяній оліїі в рибі, а ось арахісове і оливкова оліяджерела поліненасичених жирних кислот

Перед вуглеводів припадає трохи більше 70% від усього раціону за добу. З них левова частка відводиться складним вуглеводам і всього до 10% відводиться простим вуглеводам, які відносяться до речовин, що швидко засвоюються (це солодощі, цукор, варення і т.д.).

До вуглеводів, які не засвоюються, відноситься клітковина. Без клітковини травна система не може функціонувати як слід (це хліб і всі його види, крупи, картопля, овочі, фрукти та горіхи).

У результаті раціональне збалансоване харчування передбачає вживати на добу не більше 80 г білка, 80 г жиру і не більше 400 г вуглеводів (з них найпростіші вуглеводи близько 40 г, клітковина до 24 г).

Режим їди

Ще однією відповіддю на питання як збалансувати харчування є те, як і коли приймати їжу.

1. Як тільки встали потрібно випити 1 ст. теплої води,
2. Снідати через півгодини і бажано кашами,
3. Перед кожним прийомом їжі випити склянку води,
4. Чи не запивати їжу.

В ідеалі за добу необхідно їсти чотири рази без перекусів! Кожен прийом їжі має бути через 4 - 5 годин, а от вечеряти приблизно за три години до сну.

Золоті правила раціонально збалансованого харчування

• їсти більше фруктів та овочів. Одне яблуко на день виводить усі отрути та токсини з організму;
• їсти мінімум за 2 години до тренування;
• після фізичних занятьпоїсти через 1 годину;
• тваринний білок вживати тільки в обід та на вечерю, але не перед сном;
• забороняється їсти і перше і друге поспіль;
• виключити з раціону смажену їжу;
• пити щонайменше 1,5 літра води на добу. Перед тим як лягти спати не п'ємо!
• якнайменше пити каву і чай, краще замінити їх на какао, цикорій, натуральний сік, компот;
• не вживати продукти з терміном придатності, що минув;
• не вживати вуглеводи разом із білками (пельмені, м'ясо з хлібом);
• бажано забути про різні солодкі борошняні вироби, цукерки тощо;
• виключити з меню фаст-фуд, різні газовану воду, чіпси, майонез, кетчуп, різні соуси, сосиски, ковбасу, морозиво, шоколадки.

Меню збалансованого харчування має виглядати так:

• Сніданок: до 25% вуглеводи, клітковина та жири;
• Обід: до 35% вуглеводи та білки
• Вечеря: до 25% білки, жири та вуглеводи
• Перед сном: п'ємо 1 ст кефіру або кислого молока.

Зразкове меню збалансованого харчування на тиждень

• На сніданокможна приготувати страви: сир, різні кашіз медом, 3 скибочки сиру, омлет, сирна запіканка. Їх треба розбити на сім днів. Пити найкраще натуральні соки, кава і зелений чай.
• На обідприготувати рибу (варену або запечену), бульйони на основі нежирного м'яса або курки, грибний суп, спагетті із зеленню та помідорами, щі, котлетки на пару, відварена картопля або варену квасолю. Можна скласти меню собі з перерахованих страв на тиждень. Віддавати перевагу потрібно сірому і чорному хлібу, але не більше 2 скибочок за один прийом їжі.
• До вечерібажано готувати малокалорійні страви, такі як тушковані овочі, салат із зелені, відварене м'ясо курки, відварена риба, тушковане м'ясо, морська капустата морепродукти, морквяна запіканка. Пити найкраще зелений чай.
• Перед сном потрібно випити 1 ст ряжанки, кефіру або кислого молока.

До збалансованого живлення можна включити і розвантажувальні дні. Вони допоможуть нормалізувати травну систему. Найкраще влаштовувати розвантаження своєму організму приблизно раз на тиждень. Цього дня потрібно вжити більше водиможна дозволити собі тільки фрукти та овочі.

Пам'ятайте, що раціонально збалансоване харчування це не дієта, це спосіб життя, який сприяє нормальному функціонуванню всіх систем нашого організму.

Незбалансоване харчування

Найбільш поширені помилки у харчуванні людей середнього віку (за винятком вагітних і годуючих жінок, осіб, зайнятих тяжким фізичною працею- вантажників, спортсменів тощо), а також похилого віку. Мова йдепро незбалансованість харчування за основними показниками.
Порушення балансу у споживаних калоріях. Найпопулярніша помилка – надлишок загальної калорійності їжі над енергетичними втратами.
Порушення балансу споживання жирів. Кількість жирів, що споживається, перевищує 30-35 % добової калорійності їжі (при нормі 25-30 %). Переважають тваринні жири (при нестачі в їжі рослинної олії - пропорція ненасичених жирних кислот до насичених нижче 0,5), порушуються найважливіші особливостіжирнокислотного складу їжі. Надмірне використання холестерину (понад 500-600 мг на добу). Нестача ліпотропних речовин у раціоні - холіну, метіоніну, фосфо-ліпідів, стеринів, лецитину та інших, що входять до складу круп, сиру, тріски та ін.
Порушення вуглеводного споживання. Збільшення частини рафінованих простих вуглеводів - більше 50 г на добу, зменшення споживання важко перетравлюваних харчових волокон, комплексних та складних вуглеводів- Нижче 20 г на добу.
Порушення білкового споживання. Якщо протеїн тваринного та рослинного походження перевищує 1,2 г на 1 кг маси тіла у добовому раціоні. Переважає білки тваринного походження в їжі (більше 50%), нестача амінокислот метіоніну та цистеїну, глутамі-нової кислоти, аспаргінової кислоти, гліцину. Дисбаланс лізин – аргінін у споживаній їжі.
Порушення споживання вітамінів. Нестача в раціоні вітамінів груп А, В, С, фолієвої кислоти, каротиноїдів, токоферолу, холіну, що веде до приховано протікаючих авітамінозів.
Порушення споживання мінералів. Нестача раціону кальцію, дефіцит магнію, заліза, цинку, марганцю, міді. Зловживання кухонною сіллю- Понад 5 г і навіть 10 г на добу.

Режим харчування

Найбільш розповсюджені порушення режиму харчування: Рідкісні, але рясні прийомиїжі (рідше 3 разів на день). Занадто швидке поглинання їжі, погане її пережовування. Харчування нерегулярне, з надмірним прийомом їжі вечірній час(після 21 години).
Неправильне приготування їжі.
Смажити на тваринних жирах не можна, їх потрібно додавати в готову їжу, а смажити на олії. Захоплення смаженням (хоча відмовитися від такого способу приготування їжі цілком можливо, краще запікати в духовці, гасити, варити).
Дефіцит сирих овочів, фруктів, свіжої зелені - вони повинні бути на столі цілий рік! Інакше їхнє місце займають борошняні вироби, солодощі, молочні продукти підвищеної жирності.
Недостатня поінформованість населення. Про те, як конкретно скласти добовий раціон кожного члена сім'ї, невміння і незнання можливостей обліку у раціоні особливостей. харчування, пов'язаних із віком, станом здоров'я, навантаженням на роботі та у побуті або її відсутністю.

Харчування дітей та підлітків.

Режим харчування школярів: сніданок 7:30-8:00. 2-й сніданок у школі 11.00-11.20. Обід 15-15.30. Вечеря 19-19.30.
Під час перебування під час уроків у шкільництві енерговитрати учня зазвичай становлять трохи більше 600 ккал. Тому шкільний сніданок складає від загальної калорійності. добового раціону 12-15 %.
Не рекомендується перевантажувати меню дітей надмірною кількістю жирної їжі, борошняними виробами, солодощами. Цибулю, петрушку, кріп, селера слід додавати в перші страви для поліпшення смаку (2-3 г на порцію). Дуже корисні овочеві страви.
Велике значеннямає правильно організований питний режимдитини. Діти, особливо молодшого віку, дуже важко переносять обмеження на пиття. Потреба дітей у воді вища, ніж дорослих людей. Не слід вгамовувати спрагу в спеку року відразу великою кількістюводи: краще за кілька ковтків через 10-15 хвилин.
Особливу увагунеобхідно приділяти харчуванню дітей у літній оздоровчий період. Рухова активністьдітей влітку значно підвищено, внаслідок чого у них посилюється обмін речовин, збільшується потреба у їжі. Враховуючи підвищення витрачання дітьми енергії влітку, енергетичну цінність раціону слід підвищувати на 10-15 %, більше включати до нього білків, вуглеводної та вітамінної їжі(молочних продуктів, свіжих овочів, фрукти, ягоди, зелень).
Оскільки втома негативно впливає на видільні функції травних залоз, діти повинні відпочивати перед їдою після прогулянки та походів.
Для дітей, які оздоровлюються у піонерських таборах, дитячих установах, енергетична цінність раціону розподіляється таким чином: сніданок – 25 %, обід – 40, полудень – 15 та вечеря – 20 %. Після обіду дітям треба надати відпочинок у ліжку на 1,5-2 години.

Що треба знати дорослим.

Про режим харчування осіб, зайнятих фізичною працею. Добова калорійність раціону становить 3600-4000 ккал. Розподіл добового раціону: сніданок – 25%, другий сніданок – 10, обід – 35 та вечеря – 30 %.
Про харчування людей розумової праці. Помірне, повноцінне, дещо обмежене в кількісному відношенні харчування, що зберігає харчову та біологічну цінність. Обмеження споживання тваринних жирів та рафінованих вуглеводів.
Харчування 4-разове: сніданок – 25 % добової калорійності, обід – 35, полуденок – 10 та вечеря – 25 % (обід на роботі). Якщо обід вдома, то: 1-й сніданок – 20 %, 2-й сніданок – 25, обід – 35 та вечеря – 20 %.
Про харчування, у літньому та старечому віці. Енергетична цінність харчових раціонів людям віком після 50 років становить середньому 2500-2600 ккаЛ. У віці 60-74 років (чоловіки) – 2300 ккал, жінки – 2100 ккал. Для чоловіків вище 74 років – 2000 ккал, жінок – 1900 ккал.
Супи – вегетаріанські, страви – варені та тушковані. Важливо зберігати антисклеротичну спрямованістьхарчового раціону.

Про харчування вагітних жінок

Харчування вагітних тільки молочно-рослинною їжею нераціонально, тому що організм при цьому не отримує в достатню кількістьповноцінних білків та жирів, необхідних для зростання матки та розвитку плода. Молоко (разом із молочнокислими продуктами) у добовому раціоні становить від 0,8 до 1 -1,2 л. Молоко краще замінити сметаною. Корисно їсти нежирне м'ясо (120-200 г на день) та рибу (150-260 г на день). Загальна енергетична цінність добового раціону має становити 3100-3400 ккал.
У другій половині вагітності, щоб уникнути набряків, необхідно зменшити прийом рідини до 4-5 склянок на день. З цією ж метою небажано вживати солоних, гострих, пряних страв. Зростає потреба у білках, вітамінах та мінеральних речовинТому у другій половині вагітності раціон харчування будується з розрахунку введення в організм щодня до 2 г білка і 1,5 г жирів на 1 кг маси тіла. Важливо також збільшити енергетичну цінність добового раціону на 300-500 ккал, а споживання кальцію довести до 2 г на добу.
Вагітним категорично заборонено вживання горілки, вина, пива та інших алкогольних напоїв, які надають шкідливий впливне тільки на організм жінки, а й на плід, проникаючи в кров через плаценту.
Прийом м'яса у 2-й половині вагітності необхідно обмежити до 3-4 разів на тиждень, хоча рибу у відвареному вигляді можна вживати частіше. Супи на м'ясному бульйоні лише 1-2 рази на тиждень. На останньому місяці вагітності м'ясо слід їсти не частіше ніж 2 рази на тиждень або повністю замінити його рибою. Один раз на тиждень рекомендується яєчна страва. Вагітним дуже корисні овочі, фрукти та соки. Хліб з грубого помелу, страви з вівсяної та гречаної круп (забезпечення вітамінами групи В).
Не допускати переїдання. Найкраще харчуватися 5-6 разів на день. Рекомендується 25-30 г рослинних олійна день, оскільки вони містять ненасичені жирні кислоти та токоферол ацетату, останній попереджає зрив вагітності.