Норми харчування дорослої людини. Збалансоване харчування: норми продуктів
Термін «норми харчування людини», який дуже часто вживається в медичної літератури, насправді, не є до кінця точним. Багато дієтологи стверджують, що більш правильно оперувати поняттям «фізіологічні потреби організму», адже найголовніше - це саме потреба організму в найважливіших. поживних речовин. Нині є багато рекомендацій щодо норм споживання товарів. Нижче йдеться про найважливіші з них, які допоможуть правильно визначити норми харчування та розробити максимально здоровий раціон.
Як визначаються норми харчування
Ще 1930 року у Росії було визначено норми харчування людини. Пізніше, вже в 1991 році, ці норми були встановлені з урахуванням коефіцієнта фізичної активності (це відношення добових енергетичних витрат до величини основного об'єму). Також важливим моментом при розрахунку є співвідношення по калорійності між углеводами, білками і жирами - воно повинно відповідно становити 50:15: З5. Коли розраховуються фізіологічні норми, враховуються та інші важливі моменти– вік, стать, фізична активність, наявність хронічних хвороб тощо.
Денна норма калорій для жінок становить 2100, чоловічий раціон має вміщувати 2700 калорій. Якщо людина працює фізично, ці показники зростають. Відповідно, для тих, хто худне калорійність денного раціону повинна бути знижена. Для дітей ці показники пов'язані з інтенсивністю їх зростання, активністю.
Норми харчування змінювалися і історично, оскільки відбувалися зміни за умов життя. Коли йому доводилося вести боротьбу за виживання, багато полювати і добувати їжу, калорійність харчування була набагато вищою, щоб вижити і заповнити енергетичні витрати. Однак у сучасному світілюди споживають, зазвичай, набагато більше, ніж витрачають. Зараз є всі можливості, щоб харчуватися і різноманітно, і смачно, але при цьому і якість їжі, і збалансованість раціону в цілому погіршуються. Це призводить і до хвороб, і до ожиріння, і загального погіршення якості життя.
Таким чином, норми харчування для людини відрізняються залежно від таких факторів:
- особливості праці;
- вік;
- клімат;
- фізіологічний стан організму - , лактація, захворювання та ін.
Важливо врахувати, що в різні дніорганізму може знадобитися різна кількість кілокалорій. Адже в різний часможе уповільнюватися та прискорюватися. До того ж це залежить від фізичної активності, виконуваної роботи, інших зовнішніх факторів. Тому не обов'язково дуже ретельно рахувати калорії. Важливо просто дотримуватися рекомендацій щодо правильного харчування, та суттєво не порушувати тих норм, які визначають дієтологи.
Від чого залежить збалансованість?
Та енергія, яка надходить у організм, залежить кількості споживаних продуктів та його складу. Надходження енергії залежить від наступних факторів:
- калорійність їжі;
- склад продуктів;
- мікро- і макроелементи;
- рідкість.
У свою чергу, енергія витрачається на забезпечення життєдіяльності – теплообміну, кровообігу, зростання та оновлення клітин, процес травлення їжі. Також вона витрачається на рух, фізичну активність.
Щоб організм нормально функціонував, він має отримувати достатню, а головне – збалансовану кількість білків, жирів та вуглеводів. Дуже важливо, щоби їжа була екологічно чистою, хоча в даний час забезпечити це досить складно.
Білки
Саме вони є основою харчування та життєдіяльності людини. За добу потрібно отримувати білки з розрахунку 1 г на 1 кг ваги. Це мінімальні показникиадже підліток, який росте, повинен отримувати не менше 5 г білка на один кілограм маси тіла. Білки людина отримує з м'ясом, рибою, молокопродуктами, бобовими. Після повноцінного вживання їжі засвоюється до 30 г білка протягом трьох годин.
Фактично білки є компонентом, необхідним для «будівництва» організму та продукції всіх життєво важливих речовин- , та ін Саме з білками людина отримує так звані незамінні, які не синтезуються в організмі. Однак важливо розуміти, що надлишок білка може спричинити інтоксикацію організму.
Вуглеводи
Мінімальна потреба вуглеводів на добу становить 300 г. Організм отримує вуглеводи за умови вживання фруктів, овочів, крохмалів, зернових. Вуглеводи є основним «паливом» для організму, тому їх кількість багато в чому визначає стан людини. Але якщо нестача вуглеводів призводить до порушення обмінних процесів, їх надлишок призводить до утворення зайвого жиру. Набір відбувається, якщо в один прийом їжі в організм надходить більше 500 г вуглеводів, оскільки це призводить до різкого підвищеннярівня глюкози в організмі, що веде до зростання інсуліну та стимуляції синтезу жирів, які відкладаються у жирові депо.
Жири
Засвоєння жирів в організмі відбувається під час споживання білкових продуктів. Жири є обов'язковим елементом збалансованого харчування. Вони – джерело енергії та незамінних жирних кислот. Також вони важливі засвоєння вітамінів. Найбільш важливі для організму рослинні жири, які з ненасичених жирних кислот. Вони не містять, легко засвоюються. Жири тварини перетравлюються повільніше, містять багато холестерину.
Вітаміни та мінеральні речовини
Крім того, для організму важливі харчові волокна, вітаміни та мінеральні речовини, що містяться в продуктах харчування. В основному організм отримує їх з рослинної їжі– зелені, овочів фруктів. У деяких із них міститься багато потрібної для організму клітковини .
Як спланувати раціон правильно?
Формуючи свій раціон, більшість людей керується власними харчовими пристрастямита потребами. Проте існують і конкретніші орієнтири, якими може формуватися добова норма харчування людини. Отже, для людини в день або тиждень з метою організації збалансованого харчування слід включити до меню такі продукти ( мова йдепро людину середнього віку та ваги):
- М'ясо – щодня по 170 г. Ця кількість включає і птаха, і червоне м'ясо. При цьому якісне м'ясо птиці повинне становити приблизно половину цієї кількості. Цілком допустимо, щоб м'ясо входило в меню не щодня. Наприклад, його можна їсти 4 дні на тиждень по 250 г.
- Риба – щотижня по 300 г . Рибні стравиможна їсти двічі на тиждень, щоб забезпечити надходження в організм достатньої кількості корисних речовин. Рекомендується вибирати жирні сорти риби, тому що в них багато омега-3 жирних кислот корисних для здоров'я. У цю норму включені будь-які морепродукти.
- Овочі – до 400 г щодня. Це мінімум, який потрібно споживати щодня. Практично кожен урок з правильного харчування містить рекомендації з приводу того, що чим більше овочів буде включено до раціону, тим краще це відобразиться на здоров'ї. Щодня варто готувати салати, їсти варені, тушковані овочі. Однак важливо розуміти, що ця норма не повинна перекриватися повністю крохмалистими овочами - картоплею, квасолею, горохом, бобами.
- Фрукти – до 300 г на добу. Ця кількість – теж лише мінімум, бажано їсти ще більше фруктів. Йдеться, перш за все, про свіжі фрукти, а не приготовані у вигляді варення або компотів. Адже саме свіжі фруктимають корисні властивості, важливі для організму. Однак нещодавно приготовлені фрукти, наприклад, запечені в духовці, також зберігають певний набір. корисних властивостей.
- Хліб – до 250 г на добу. Оскільки більшість людей сприймають хліб, як самостійний продукт, Його часто виділяють в окрему групу. До цієї норми повинні входити всі різновиди хліба. Особливо важливо, щоб людина регулярно споживала цільнозерновий хліб. Оптимально, щоб основну частину в раціоні займав саме хліб з висівками, а кількість здоби потрібно звести до мінімуму.
- Зернові – 6 порцій на день. Шість порцій - це тарілка каші або близько 300 г хлібобулочних виробів. Йдеться про всі каші, макарони, хлібобулочні вироби. В даному випадку рекомендації аналогічні тим, що стосуються хліба: важливо, щоб цю норму здебільшого складали каші з необробленого зерна. Бажано споживати різні видизернових, щоб отримати максимум користі.
- Жири – з розрахунку 1 г на 1 кг ваги щодня. Якщо людина важить 70 кг, вона має споживати на добу 70 г жиру. Але в цьому випадку йдеться про спожитий жир загалом. Тобто той, який міститься в різних стравахта продуктах, теж треба рахувати. У раціоні має бути і тварина, і рослинний жир, причому останнього краще вживати більше, але не менше 50% загальної кількості жирів.
- Цукор - не більше 6 ч. л. для жінок та не більше 9 ч. л. для чоловіків. Це не означає, що в чай чи каву потрібно класти саме таку кількість цукру. Йдеться про цукор в цілому – тобто вміст у продуктах і стравах теж потрібно обов'язково враховувати. Важливо пам'ятати, що в різних стравах багато так званого прихованого цукру - він є у випічці, йогуртах, кашах, соках та ін. чистого цукру. Решта людина отримає зі стравами, які їсть упродовж дня.
- Сіль – до 5 г на день. Норма солі на день для людини – лише одна чайна ложка. Причому враховується і та сіль, якою посипаються салати, і прихована, тобто та, що знаходиться в оселедці, ковбасі, снеках та ін. Зловживати сіллю не можна в жодному разі.
- Кава - не більше 300 мг кофеїну на день. У середньому саме така кількість кофеїну міститься приблизно в 350 мл готової натуральної кави, за умови, що її міцність помірна. Якщо кава розчинна, то це близько 500 мл напою. Втім, це усереднені рекомендації. Для деяких людей ця норма може бути надмірною. Важливо врахувати, що певна кількість кофеїну знаходиться також у чаї, особливо у зеленому.
- Спиртне – 30 г етанолу для чоловіків, 20 г для жінок на день. Звичайно ж, йдеться не про рекомендацію, а лише про допустимою нормою, яка не завдасть організму шкоди Кількість алкоголю залежить від його міцності. Якщо говорити про сухе вино, то жінка може випити 200 мл такого напою, чоловік – 300 мл.
Введення до раціону всіх перерахованих продуктівта дотримання норм калорійності дасть можливість зробити меню збалансованим, та отримати всі необхідні для організму речовини у повному обсязі.
Висновки
Таким чином, норми харчування ґрунтуються на засадах раціонального харчування. Ті рекомендації, які вміщує будь-яка презентація про здорове та раціональному харчуванні, необхідно виконувати і, по можливості, стежити за тим, щоб щоденний раціонбув різноманітним.
Діяльність людини пов'язана із витрачанням енергії. Її кількість вимірюється у калоріях. Для нормальної життєдіяльностінеобхідно постійно поповнювати організм енергією, яка надходить до нього у вигляді їжі.
Добова норма споживання калорій залежить від статі, роду діяльності та віку людини. Наприклад, чоловікам потрібно більше енергії на день, ніж жінкам. А активні молоді люди, які ще ростуть та розвиваються, витрачають щодня більше калорій у порівнянні з дорослими людьми.
Добова норма калорій для чоловіків
Для активних чоловіків
- до 30 років: 3000 калорій;
- від 30 до 50 років: у межах 2800 – 3000 калорій;
- старше 51 року: 2800 – 2400 калорій.
Для чоловіків при малорухливому стилі життя
- до 30 років: 2400 калорій;
- з 31 до 50 років: 2200 калорій;
- після 51 року достатньо 2000 калорій на добу.
Для чоловіків при помірному способі життя
- 19-30 років: 2600 – 2800 калорій;
- 31-50 років: 2400 – 2600 калорій;
- від 51 року: 2200 – 2400 калорій.
Добова норма калорій для жінок
Для помірно активних жінок
- до 25 років достатньо споживати за добу 2200 калорій для нормального функціонуванняїхнього організму;
- у 25-50 років рекомендована добова норма – 2200 калорій
- старше 51 року: достатньо лише 1800 калорій.
При малорухливому стилі життя
- молодим дівчатам до 25 років вистачить 2000 калорій;
- жінкам віком від 26 до 50 років оптимально споживати не більше 1800 калорій;
- після 51 року необхідно скоротити споживання до 1600 калорій.
При активному стилі життя
- молоді жінки 19 – 30 років можуть споживати 2400 калорій;
- жінки в зрілому віці 31 - 60 років потребують 2200 калорій;
- жінкам після 61 року рекомендовано добову норму в межах 2000 калорій.
Індивідуальний розрахунок добової норми калорій
Наведені вище значення добових норм калорій узагальнені і зразкові. Адже кожна людина індивідуальна і в неї свій зріст, вага, м'язова масата ступінь активності. Тому вчені вивели формули, що дають змогу розрахувати добову норму калорій для різних людей.
Спочатку обчислюється кількість калорій, необхідних людиніу стані повної бездіяльності та при комфортній температурі. Іншими словами, в першу чергу потрібно дізнатися, скільки організму необхідно енергії для його функціонування внутрішніх органівбез фізичних та емоційних навантажень. Зазвичай цей показник у лабораторних умоввимірюється в лежачому положенні та за відсутності бурхливих емоцій. Для виміру їх у домашніх умовах було виведено формули визначення величини основного обміну (ВГО).
Формули обчислення ВГО
- Для чоловіків :
66 + (13.7 х вага в кг) + (5 х зростання в см) - (6.8 х вік у роках)
- Для жінок :
655 + (9.6 х вага в кг) + (1.8 х зростання в см) - (4.7 х вік у роках)
Наприклад:
Для 39-річної жінки вагою 70 кг та зростом 168 см ВГО обчислюється так:
655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 калорій
Формула розрахунку щоденної потреби калорій (СПК)
СПК = коефіцієнт активності x ВГО
Визначення значення коефіцієнта активності
- 1,2 – при способі життя без фізичних навантажень;
- 1,375 - при полегшеній фізичній праці;
- 1,55 – при середніх, помірних фізичних навантаженнях;
- 1,75 – при важких фізичних навантаженнях;
- 1,9 - при особливо тяжкій фізичній праці.
Наприклад:
При ВГО = 1446,1 і за середньої активності (беремо коефіцієнт - 1,55) денна нормавизначається так:
СПК = 1446,1 * 1,55 = 2241,46 калорій
Зручно використовувати для підрахунку добової нормиКалькулятор калорій.
Добова норма калорій для схуднення
Знаючи своє значення СПК, можна вирішити проблему з зайвою вагою. Для цього варто просто зменшити надходження енергії до організму з їжею. Так можна створити дефіцит калорій, що призведе організм до необхідності витратити свої запаси – жир.
У яких межах скорочувати споживані калорії для зниження маси тіла безпечно? Це дуже важливе питання, тому що при неправильно створеному дефіциті енергії обов'язково постраждає самопочуття та здоров'я того, хто худне. Для втрати зайвих кілограмів необхідно зменшити значення СПК на 500 – 1000 одиниць. Але при цьому мінімальна кількістьщодня споживаних калорій при схудненні для чоловіків – 1800, а для жінок – 1200. Нижче цих значень дуже небезпечно створювати дефіцит енергії в організмі.
Софія: | Квітень 8th, 2018 | 10:33 дп
Взагалі норма для кожного своя) Я ось звикла трохи і регулярно їсти, кожні 2 години. Обідаю та вечерю вдома, із собою контейнер із куркою та гарніром, пара білкових батончиків турбослим, яблука, банан, горіхи тощо. Загалом не люблю голодувати))
Відповідь:Софія, дякую за коментар!
Оля: | Жовтень 15th, 2015 | 1:11 пп
Меню непогане, хоча при малорухомий образжиття на ньому можна і погладшати. Але навіщо підсолоджувати всю дитячу їжу? Якщо чорний чай для дитини занадто терпкий, є шипшина, ромашка, каркаде, малина, трав'яні чаїдля дітей. А свіже яблукокраще вареного компоту.
Відповідь:Оля, це меню дано для прикладу. Його можна урізноманітнити на Ваш розсуд. До речі, того дня, коли на обід компот, на другий сніданок – саме свіже яблуко:)
Віра: | Березень 5th, 2012 | 4:39 пп
А мені здається, нічого тут не завищено. Якщо придивитися, то видно, що тарілочки невеликі і багато туди не поміститься. Автору респект! Цікаве меню, різноманітне та зовсім не складне))
Відповідь: у мене є ще , спеціально складене з дуже економних рецептів Так от там порції приблизно такі самі, але реакція коментаторів протилежна: "Цього дуже мало і голодно:)"
Дарунок: | Лютий 10th, 2012 | 1:33 пп
На мою думку, порції мізерні і компенсуються хіба що частотою. 8 грамів сиру - це, вибачте, що? Трикутничок плавленого сиру уявляєте? 8 грамів – це половинка такого трикутничка.
Фруктів на добу (крім компоту) – 150 грамів. Це одна мандаринка. Яблуко середнього розміру важить 250 г. До речі, звідки на картинках по 2 фрукти, якщо у списку 150 грамів?
Відповідь: я писала, що сама таблиця не моя Але наскільки я бачу, її укладачі розраховували вагу одного яблука у 100 г та однієї мандаринки у 50 г.
Olli: | Січень 30th, 2012 | 4:09 дп
Дівчатка ви підраховуєте чисту вагу, не враховуючи ні об'єм, ні калорійність. Повірте, коли ви все перераховане викладете на тарілки, то відразу зрозумієте, що це абсолютно нормальні порції для здорової, працюючої і, що не дотримується спеціальної дієти, жінки. Дуже корисна таблиця. Дякую.
Відповідь: на мій погляд теж їжі не багато Я коли записую рецепти, то використовую кухонні ваги та знаю, що Середня вага 1 картоплі/яблука/помідора/моркви – близько 100 г. Якщо на вечерю 700 г їжі, левова частка якої займає рідину (суп і чай) – то твердої їжі там залишається грам 300.
Lena: | Січень 29th, 2012 | 9:02 пп
Додам свій голос для поповнення статистики. На мій (згідна, суб'єктивний) погляд, обсяги вдвічі завищені, навіть при тому, що їсти я люблю. На сніданок достатньо або каша, або яєчня. На обід у нас зазвичай або перше із салатом, або друге із салатом. (Компотом ніколи не запиваємо). З проміжного - або полуденок, або другий сніданок. Зазвичай, з таким шестиразовим харчуванням мій організм стикається в різних пансіонатах і т.п. і реагує вкрай негативно – важко виносити такі обсяги і так часто, що зголодніти не встигаєш. Мені здається, що це відразу післявоєнні норми, коли головним завданням було "відгодувати", а головний критерій відпочинку в дитячому таборі - наскільки дитина за місяць одужала.
Відповідь: у кожного свої потреби Як для мене, то це цілком нормальні порції. Але припускаю, що комусь потрібно більше, а комусь менше.
Іріна: | Січень 29th, 2012 | 5:40 пп
Моя норма харчування за один прийом 350 г їжі. Мені теж здається, що забагато за обсягом.
Надія: | Січень 29th, 2012 | 11:44 дп
Мені здається, ці норми сильно завищені. По цій табличці мені на обід покладається 750 г їжі! Та я стільки не з'їм навіть з голоду. Дитина у мене теж їсть в два рази менше, при цьому зростання/вага близько верхнього кордонунорми. Навіть чоловік і те… хіба що по м'ясу норму виконує =)
Людині в середньому щодня необхідно: чоловікам – 2 700 та жінкам – 2 100 ккал на добу. Критична межа 2000 ккал. Вважається, що на місяць людина споживає кількість продуктів, що дорівнює масі її тіла.
Щодня людині потрібно приблизно 1 кг сухих речовин, у т.ч. 750 г рослинного походженнята 250 - тварини. За розрахунками експертів, протягом життя людина в середньому споживає 10 000 л води, 7 000 кг хліба, 5 000 кг картоплі, 2 000 кг м'яса, 4 000 кг риби, 1 000 кг жирів, 500 кг солі. При цьому для нормального функціонування організму людини необхідно приблизно 80 основних хімічних елементів.
Загальноприйнята норма споживання протеїну для людини 100 г на день, а середньосвітова – лише 71,9 г, зокрема рослинного – 46,1 г та тваринного – 24,8 г. Значна частина населення країн Африки, Південної Америки та Східної Азіїспоживають щодня всього 25-30 г рослинного протеїну. Причому щорічний дефіцит білка становить 29%, чи 15 млн. т. (таблиця 7).
У структурі харчування людей більшості країн рослинні протеїни переважають тварин. У Японії це співвідношення становить 78,3 та 21,7; в Україні -
72.3 та 27 7; США - 67,1 та 32,9; Великобританії - 67,6 та 32,4; ФРН - 65,3 та 34,7; Франції - 60 та 40; Канаді -
68.3 та 31,6; Китаї - 87,3 та 12,7; Італії - 74,6 та 25,4.
У більшості країн у харчуванні населення енергія, одержувана за рахунок білків, становить приблизно 11% (від 6% до тропічних країнах, де раціон складається в основному з рослинних харчових продуктів, до 30% у країнах, де раціон включає як рослинні продукти, і м'ясо, молоко, яйця, рибу).
7. Споживання енергії харчування рослинного походження З розрахунку на душу населення, кал/день (ФАО, 2С04 р.)
|
Континент |
Кількість енергії на сушу населення |
|
|
рослини |
||
|
У світі, середнє |
||
|
Північна Америка |
||
|
Південна Америка |
||
|
Океанія та Австралія |
||
Причина багатьох наших хвороб – якість продуктів харчування, яка погіршується. Необхідні термінові заходи щодо покращення якості виробленої рослинницької продукції.
Щоденне споживання рослинного та тваринного білка на душу населення за останні 30 років збільшилося з 62,6 до 70,8 г, або на 13,1%, зокрема рослинної на 8,2%, тварини – 23,1%. Це приблизно 70% науково обґрунтованої норми; в Європі та в Північної Америкивоно вже майже близьке до норми, в Африці та Азії становить 57-64%, Південній Америці- 67,3% від норми.
За розрахунками вчених, людині на добу потрібно 100-160 г білків, така ж кількість жирів та 430-450 г вуглеводів.
Цікавим є споживання продуктів харчування населенням США (таблиця 8).
|
8. Споживання основних продуктів харчування жителями США, (кг/ос на рік) |
||
|
Продукти харчування |
||
|
Пшеничне борошно та рис |
||
|
в т.ч. картопля |
||
|
Фрукти та соки |
||
|
М'ясо без кісток, всього |
||
|
в т.ч. м'ясо птиці |
||
|
Риба та молюски |
||
|
Молочні продукти, всього |
||
|
в т.ч. молоко |
||
|
Жири та олія |
||
|
Кава, какао та арахіс |
||
|
Підсолоджувачі |
||
|
9. Споживання основних продуктів харчування населенням Дніпропетровської області, кг (з розрахунку на 1 особу на рік) |
|||||
|
Продукти харчування |
Рекомендації Київського НДІ гігієни та харчування |
Фактично |
Прогноз на 2010 рік |
2010 р. до рекомендації |
|
|
Хлібні продукти (хліб, макарони, крупа) |
|||||
|
М'ясо та м'ясопродукти |
|||||
|
Молоко та молокопродукти |
|||||
|
Картопля |
|||||
|
Риба та рибопродукти |
|||||
|
Фрукти, ягоди |
|||||
Медична норма споживання продуктів на душу населення на рік (кг): хлібопродукти - ПЗ, м'ясо та са-87, молоко та молочні продукти - 467, яйця (шт.) 365, риба та рибопродукти - 18-20, цукор - 45, олія рослинна - 164, картопля - 97, овочі та баштанні 164, фрукти та ягоди - 120.
Рекомендації щодо правильного харчування часто грішать розпливчастістю: заклик є «більше овочів» і «менше цукру» у багатьох викликає розгубленість, тому що якщо для одного «багато цукру» - це дві чайні ложки, то для іншого – і сироп «кислуватий». Плануючи раціон, слід виходити зі своїх потреб і пристрастей, а як більш конкретний орієнтир можна спиратися на об'єктивні щоденні та щотижневі норми продуктів, розраховані для дорослої людини із середньою вагою.
М'ясо: 170 г на день
У щоденну нормудля дорослої людини середньої ваги та віку – 170 г м'яса на день – входить і , і птах. Вкрай бажано, щоб половину цієї норми становив птах, у цьому випадку надходження в організм холестерину буде оптимальним. Те, що дана норма– щоденна, не означає, що вам варто неодмінно щодня з'їдати таку кількість м'яса: ви можете їсти його, наприклад, 4 рази на тиждень – по 250 г.Риба: 300 г на тиждень
Оптимальний – 3 рази на тиждень по 100 г або 2 рази на тиждень по 150 г. Так як у жирних сортах риби (лосось, форель, тунець, скумбрія, оселедець тощо) містяться дуже корисні омега-3 жирні кислоти, дієтологи рекомендують включати вживання цих сортів риби у зазначену норму. Також у норму входять усі морепродукти – креветки, мідії, кальмари тощо. Намагайтеся харчуватися різноманітно!Овочі: 300-400 г на день
Ця норма – мінімум на день, якщо ви з'їсте більше, це буде тільки на краще. Принцип різноманітності щодо овочів реалізується в тому, що дуже бажано включати в денний раціон і приготовані (тушковані, варені, смажені, в супах) овочі, і свіжі, сирі (у салатах). Слідкуйте за тим, щоб ця норма не перекривалася крохмалистими ситними овочами повністю (картопля, боби, квасоля, горох).Фрукти: 200-300 г на день
Як і у випадку з овочами, зазначена – це мінімум; добре, якщо ви будете їсти ще більше фруктів. До того ж, 200-300 г – це лише велике Яблоко, пара персиків або повна чашка ягід, що не так багато. Говорячи про фрукти, ми маємо на увазі свіжі фрукти, тому що плоди з варення або компотів вже не володіють значним набором корисних властивостей. Але свіжі і нещодавно приготовлені фрукти теж вважаються (персики в пирогах, ошпарені груші у фруктовому салаті або запечені в духовці яблука).Зернові: 6-8 порцій на день
До зернових продуктів відносяться всі каші, а також хліб та макарони. Дуже бажано вживати якнайбільше (з необробленого зерна). Щоб зорієнтуватися з порціями, варто врахувати, що одна порція зернових – це половина чашки готової каші або макаронів, скибочка хліба 50-75 г. 350-450 г хліба. Для організму ж буде корисніше, якщо ви вживатимете всі види зернових - але потроху: наприклад, 200 г хліба + невелика тарілка каші.Хліб: 200-250 г на день
Незважаючи на те, що хліб відноситься до зернових продуктів, його варто винести в окрему групу, оскільки саме так – окремо, як самостійний продукт – його сприймають і самі люди за його вживання. Норма в 200-250 г повинна включати - і білий, і чорний, причому дуже бажано, щоб у цьому списку знайшлося місце і для цільнозернового хліба (з висівками). При збалансованому раціоніденна норма виглядатиме приблизно так: одна невелика біла булочка(80-100 г) та 100 г зернового чорного хліба. 
