Таблиця харчування набір ваги. Продукти для набору м'язової маси

Дієта для набору ваги може здатися якимось парадоксом, адже більшість людей тільки й думають про те, як би не набрати. зайві кілограми. Але є люди, які страждають якраз від нестачі ваги. І це не лише ті, хто став жертвою анорексії. Буває, що швидке схудненнявикликано системним захворюванням. У такому разі слід звернутися до лікаря та пройти обстеження. Якщо серйозних причин для занепокоєння немає, упоратися з наслідками виснаження допоможе дієта.

Показати все

Основні принципи харчування

Для того, щоб набрати вагу та наростити м'язову масу, потрібно харчуватися правильно. Солодощі та фаст-фуд, звичайно, допомогли б додати вагу, але вони не приносять жодної користі. І тут маса тіла приросте з допомогою збільшення жирових відкладень. Також ці продукти містять речовини, що шкідливі для травної системи.

Тому тим, хто хоче погладшати грамотно, потрібно так само вважати калорійність раціону і включати в нього корисні продукти, як і тим, хто планує схуднути. Для початку енергетична цінністьраціону має збільшуватися на день на 200-300 ккал. Крім того:

• Харчова цінність харчування повинна становити по 4 г вуглеводів, 2-3 г білка та 1 г жиру на кілограм маси тіла на добу.
• Правильне харчування має бути дробовим, тобто розрахованим на 4-5 прийомів їжі на день. Найкраще організувати 3 основні прийоми та 2 перекушування, оскільки людський організмза один раз може засвоїти трохи більше 40 г білка.
• Порції мають бути невеликими, але досить калорійними.
• За 30 хвилин до їди потрібно випивати склянку свіжовіджатого фруктового або овочевого соку: це покращить процес засвоєння корисних речовин.

Всього на день потрібно випити не менше 2 л води, але в перерві між їдою. Пити воду безпосередньо за обідом чи вечерею не варто. Так само не можна відразу після їжі займатися спортом, потрібно почекати хоча б 2 години.

Калорійні продукти

Для того, щоб набрати вагу, потрібно вживати калорійні продуктиживлення. Але це не означає, що їсти можна все поспіль.

Збалансоване харчування повинно включати:

• Молочні продукти середньої та високої жирності, тобто від 3,2%. Не всі люди добре переносять незбиране молоко, але сир, йогурт, кефір обов'язково повинні бути присутніми в раціоні. Можна їсти негострі сири, у тому числі м'які, що мають більш високу жирність.
• Складні вуглеводи – цільнозернові каші, зварені на молоці; підійдуть гречка, рис, манка і т. д. Сюди ж можна віднести мюслі, у тому числі горіхи і родзинки, що містять.
• Жирні сорти м'яса: свинина, яловичина, якщо відсутні протипоказання до вживання.
• Макарони із пшениці твердих сортів.
• Крохмалисті овочі, насамперед картопля.
• Висококалорійні фрукти: виноград, банани, дині, персики.
• Мед, варення та джеми, фруктові желе та муси. Також можна їсти шоколад, але у розумній кількості.

Як десерт підійде білково-вуглеводний батончик - такі солодощі продають у магазинах спортивного харчування.



Універсальна дієта для набору ваги

• генетична схильність до сильної худоби;
• схильність до частих стресів;
• нещодавно перенесене важке інфекційне захворюваннячи операція;
• патології органів ШКТ.

Перед тим як дотримуватись дієти, яка допоможе набрати вагу, потрібно порадитися з лікарем. Адже для будь-якої програми харчування можуть бути протипоказання. До таких відносяться схильність до цукровому діабету, ендокринні захворювання, запалення підшлункової залози і т.д.



Калорії

Щодня потрібно підраховувати калорії. Саме від їхньої кількості залежить в результаті маса тіла. Але якщо людина займається спортом, то вони витрачаються під час тренування, що потрібно врахувати за підрахунків.

Головне джерело калорій – це жир. Хоча протеїни та вуглеводи теж їх забезпечують. 1 г жиру дає 9 ккал, тоді як вуглеводи чи білки - по 4 ккал. Щоб забезпечити добову норму, погладшати і в той же час не нашкодити здоров'ю, білків і вуглеводів потрібно з'їдати вдвічі більше, ніж жирів.

Якщо порушити це правило, то можна погладшати, але це негативно позначиться на судинах. З естетичної точки це не той результат, який потрібний.

Потрібно отримувати фізіологічну нормубілків, оскільки саме з них складаються м'язові клітини, вони є будівельним матеріалом для волосся, шкіри та нервових волокон. Білки можуть мати рослинне та тваринне походження.

Для збільшення маси тіла потрібно щоб тварин протеїнів у раціоні було не менше 50%.

Щодо жирів, то тут не все так просто. Для правильного харчуванняпотрібні жирні кислоти омега-3. Вони сприяють нарощуванню м'язової маси, покращують когнітивні здібності, зміцнюють стінки судин. Їх обов'язково потрібно включати до раціону - вони містяться в волоських горіхах. З тієї ж причини рекомендується заправляти салати лляною олією. Не всім людям воно подобається, тому можна замінити його соняшниковим чи оливковим. Вони містять не менш корисні жирні кислоти омега-6.

Таким чином, розглядаючи список олій, можна відзначити, що вершкове є значно менш калорійним, порівняно з рослинними. Корисних жирних кислотвоно містить менше, але його все одно рекомендується вживати під час приготування їжі.

Якщо людина хоче одужати і її стандартна денна нормаенергії, одержуваної з їжею, становить 2400-2500 ккал, йому спочатку треба збільшити її до 2700-2900 ккал.

Меню

Меню на кожен день може бути різноманітним:

За півтори години до відходу до сну можна випити смузі на основі фруктів, сиру та меду. На сніданок можна з'їдати омлет із овочами та тостом або сирне суфле.

Дієта для набору ваги.

Багато жінок вважають, що можуть набрати вагу менш ніж за місяць виключно за рахунок вживання десертів та фруктів. Це неправильний підхідадже все це - продукти, що підвищують рівень глюкози у крові. Якщо дотримуватися такого харчування, рано чи пізно це призведе до діабету.

• кефір;
• йогурт;
• сир і сир середньої та високої жирності;
• деякі сорти риби (тунець, форель, тріска);
• м'ясо;
• птах.

Жінці, яка хоче набрати вагу на цій дієті, можна запропонувати наступне меню:

День тижня	Раціон
Понеділок	Сніданок: омлет на пару (для його приготування потрібно не більше 2 яєць) та 2 скибочки нежирної шинки. Перекус: білковий коктейль або смузі з сиру, молока та меду. Обід: бульйонний суп, тушкована індичка. Полуденок: склянка кефіру. Вечеря: рибний суп
	Сніданок: сир зі сметаною. Перекушування: склянка кефіру. Обід: суп на бульйоні, м'ясний рулетз яйцем. Полудень: питний йогурт. Вечеря: салат із морепродуктів
	Сніданок: яйця, круто зварені, пара шматочків нежирної шинок. Перекушування: склянка кефіру. Обід: суп на бульйоні, відварена індичка або курка. Полудень: сир. Вечеря: риба, запечена у духовці
	Сніданок: сирне суфле. Перекус: 2 шматочки нежирної шинки. Обід: суп на бульйоні, рулет м'ясний. Полудень: яйце круто. Вечеря: риба на грилі
	Сніданок: омлет. Перекушування: склянка ряжанки або кефіру. Обід: суп на бульйоні, стейк на грилі. Полудень: тост із сиром. Вечеря: запечена риба
	Сніданок: сирники. Перекушування: склянка кефіру. Обід: рибний суп, салат із морепродуктами. Полудень: яйце, зварене круто. Вечеря: куряче філе, запечена в духовці
Неділя	Сніданок: омлет із шинкою. Перекушування: склянка кефіру. Обід: рибний суп та риба, запечена в духовці. Полуденок: сирний десерт. Вечеря: відварене куряче філе

Щоб отримати необхідну порціювітамінів, можна додавати до сиру чи кефіру трохи ягід. До морепродуктів підійде лимон у процесі приготування, свіжа зелень і т. д. Якщо дівчині важко дотримуватись такої дієти або вона викликає порушення процесів травлення, потрібно терміново звернутися до лікаря.

Дієта для набору ваги чоловікам

Чоловіки, на відміну жінок, менш схильні до набору ваги з низки фізіологічних особливостей. Їм не підходять вуглеводні живлення. До того ж більшість джентльменів хоче підвищити масу м'язів, а не просто набрати вагу.

Виходячи з цього, формується триденний раціон для чоловіків:

День	Раціон
	Сніданок: омлет із нежирною шинкою, склянка молока. Перекус: сирна запіканка, білковий коктейль або смузі. Обід: юшка, 2-3 тости, картопляне пюреі рибні котлети, салат зі свіжих овочів. Полуденок: тости з сиром, смузі або білковий коктейль. Вечеря: макарони із твердих сортів пшениці з тертим сиром
	Сніданок: мюслі з ягодами та молоком, банан. Перекус: сир зі сметаною. Обід: суп на бульйоні, баклажани, фаршировані м'ясом. Полудень: сирна запіканка із зеленим чаєм. Вечеря: салат з курячим м'ясомта фруктове желе на десерт
	Сніданок: вівсянка, зварена на молоці з додаванням сухофруктів та тост з сиром. Перекушування: сирна запіканка, ягідний смузі. Обід: суп із сочевицею, овочевий салатз морепродуктів. Полудень: два банани. Вечеря: курячі котлети, на гарнір - картопляна страва або вінегрет

Після завершення циклу він знову повторюється.

Деякі дієтологи радять пити не кефір чи смузі, а свіже молокоале не всі його переносять добре. Незбиране молоковикликає закрепи у чоловіків частіше, ніж у жінок. Так що смузі та білковий коктейль стануть чудовою альтернативою.

Для дитини

Надмірно рухливі діти можуть відчувати проблеми, пов'язані з нестачею ваги. Це заважає їх правильному фізичного розвитку. Дієта для дитини, спрямована на набір ваги, обов'язково має на увазі щоденне вживаннямолочних продуктів, м'яса чи риби.

Зразковий режим харчування на день у домашніх умовах:

Фрукти та овочі потрібні сезонні, щоб знизити ризик розвитку алергії. Кефір і йогурт краще вибирати збагачені додатково вітамінами і консервантів, що не містять.

Поживні смузі для набору ваги

Смузі – напій із фруктів, овочів або ягід, збитих у блендері. Багато хто сприймає його як частину дієти для схуднення. Але смузі може допомогти погладшати без шкоди для здоров'я. Головне – все робити правильно, тобто збільшувати калорійність за рахунок використання кефіру чи йогурту нормальної жирності.

З дині та огірка




Потрібно:

• часточка стиглої дині – 2-3 шт.;
• огірок – 70 г;
• кілька листків м'яти;
• йогурт нормальної жирності (від 3,2%) – 250 мл.

Приготування:

1. 1. Очистити диню та огірок від шкірки.
2. 2. Додати листя м'яти.
3. 3. Залити йогуртом.
4. 4. Все змішати у блендері.

Можна пити смузі, що вийшов, замість перекушування.

"Зелений"




Необхідні інгредієнти:

• зелене яблуко – 1 шт.;
• огірок – 1 шт.;
• селера - -2-3 шт.;
• шпинат – за смаком;
• йогурт або кефір – 250 мл.
• червоний перець та імбир – за смаком.

Приготування:

1. 1. Овочі очистити від шкірки. З селери витягнути грубі волокна.
2. 2. Усі інгредієнти дрібно нарізати.
3. 3. Залити йогуртом чи кефіром.
4. 4. Додати трохи червоного перцю та імбиру для покращення травлення.
5. 5. Збити у блендері.

Такий смузі містить багато аскорбінової кислоти, вітаміну А, калію та фосфору.

З полуницею, вишнею, чорницею




Необхідні компоненти:

• полуниця – 50 г;
• вишня – 50 г;
• чорниця – 50 г;
• насіння льону – 2 ст. л.;
• паростки пшениці - 2 ст. л.;
• йогурт або кефір – 250 мл.

Приготування:

1. 1. Усі інгредієнти з'єднують.
2. 2. Збивають у блендері.

До складу такого смузі входить вітаміни С та Е – антиоксиданти, що уповільнюють природні процеси старіння, а також жирні кислоти омега-3. У цьому смузі - фруктові цукруі клітковина, які засвоюватимуться організмом досить повільно. Цим він вигідно відрізняється від свіжих соків, які викликають різке зростання рівня глюкози в організмі.

Склад:
• банан – 2 шт. ;
• какао-порошок – 1 ст. л. ;
• паростки пшениці - 2 ст. л.;
• горіхи – 2 ст. л.;
• кориця – 1 шепіт;
• питний йогурт – 300 мл.

Приготування:

1. 1. Засипати у блендер.
2. 2. Подрібнити.

Смузі слід випивати за годину до тренування, щоб забезпечити себе енергією для інтенсивних навантажень. Банани дадуть вуглеводи, кориця – залізо, горіхи – елементи, необхідні для занять спортом.

Будь-який корисний смузі можна зробити поживнішим, додавши туди лляне насіння, що містить білки та жирні кислоти омега-3 та омега-6, а також конопляне насіння, горіхи, вівсяні пластівціабо висівки.

Коктейлі

Можна готувати білкові коктейлі. Це підходящий варіантдля тих, хто активно займається спортом. До складу напоїв навіть додають білковий порошок, що продається у магазинах спортивного харчування.

Важливо не пропускати прийоми їжі та не голодувати більше 3 годин. Ідеальним варіантомхарчування щоб набрати м'язову масу чоловікові буде харчування по годинах, так організм швидше пристосується до системи і сам дасть сигнал про те, що настав час їсти. Перебудова організму на новий режиму середньому займає близько 3-4 тижнів.

Ще один секрет дотримання режиму – планування харчування заздалегідь. Спочатку доведеться все зважувати та вести щоденник харчування, але згодом необхідність у цьому відпаде. В інтернеті є спеціальні сервіси для цього або можна встановити програми в телефон.

Для тих, хто раніше не займався і вирішив одужати — підвищення фізичної активностів розумних межах плідно впливає апетит і засвоєння поживних речовин. Тому для прискорення набору маси необхідно використовувати м'язи організму. Комплекс вправ для і вдома. А для особливо худих варто почитати статтю.

Починаючи період набору маси, складається список необхідних продуктівта закуповується на перший тиждень. Складати меню і готувати їжу краще відразу на весь день, це допоможе грамотно розподілити їжу, щоб потім не добирати калорійність в останній момент абияк.

Час набору маси займає різний часу кожного, тому слід чітко визначитися із результатом. Збільшувати калорійність та обсяги їжі краще поступово, таким чином, можна уникнути дискомфорту та впевнено йти до мети. У цій справі поспішати не варто, як то кажуть "тихіше їдеш далі будеш". Прислухайтеся до свого організму і невдовзі ви побачите позитивні зміни.

Харчування на масу – явище двокомпонентне. Раціон повинен «постачати» тому, хто активно тренується. чоловічому організмунеобхідну енергію (її джерелом є вуглеводи), і навіть давати будівельний матеріал для «побудови» нових м'язових волокон (білкові продукти).

За великим рахунком, процес набору маси (іншими словами – збільшення м'язів в обсязі) включає три основні кроки:

1. Стимуляція м'язів у рамках тренувального процесу шляхом роботи з більшими вагами;
2. Постачання організму нутрієнтів (білків, жирів, вуглеводів) з їжею та спеціальними добавками (ВСАА, протеїн, вітамінно-мінеральні комплекси);
3. Якісний відпочинок, необхідний відновлення м'язів та його ефективного зростання.

Нижче будуть розглянуті ключові моменти, пов'язані з харчуванням, метою якого є якісний приріст маси тіла (тобто збільшення м'язів).

Основні правила

Харчування для набору м'язової маси для чоловіків має бути висококалорійним, тому кількість поживних речовин, що одержуються з раціону, має перевищувати витрати в періоди інтенсивних тренувань.

Деякі спортсмени (особливо початківці) бояться разом з м'язами набрати та зайвий жир. Звичайно, завжди існує ймовірність появи додаткового жирового прошарку на етапі активного масонабору. Уникнути цього дуже важко. Тим не менш, надати м'язам гарний рельєф можна пізніше за допомогою безвуглеводної дієти («сушіння»).

Деякі атлети йдуть іншим шляхом - їх дієта для набору маси тіла спочатку "суха" - тобто, вони одночасно і нарощують м'язи, і позбавляються жиру. Незважаючи на те, що такий підхід має очевидні переваги, він надто перевантажує організм – тіло піддається щоденним високоінтенсивним тренуванням за умов дефіциту калорій (а, відповідно, енергії). При неправильно організованому режимі харчування для чоловіків «набір сухої маси» може завдати шкоди організму атлетів.

Наприклад, триразове харчування (сніданок, обід та вечеря) доповнюють двома вуглеводними перекусами (другий сніданок та полудень) та склянкою протеїнового коктейлю перед сном.

Такий підхід допоможе збільшити загальну добову калорійністьраціону та «розігнати» метаболізм.

Переваги такого харчування спортсмена на масу очевидні:

• Їжа може бути значно більшою, ніж атлет звик з'їдати протягом дня;
• Можна збільшити кількість їжі від 6 до 10. Це дозволить рівномірно розподілити надходження амінокислот та інших поживних компонентів в організм протягом дня і прискорить метаболізм.

Щоб набрати масу якісно, ​​атлету необхідно їсти кожні дві-три години – це може бути як повноцінний прийом їжі, так і перекушування.

Отже, вище було розглянуто дві перші вимоги, яких слід дотримуватись під час набору м'язової маси:

• збільшення загальної добової кількості калорій;
• Корекція режиму харчування (кількість прийомів їжі зростає від 6 до 10).

Тепер слід звернути увагу ще на один важливий момент- Зміна структури раціону спортсмена при тренуваннях для набору ваги, тобто корекції співвідношення білків, жирів і вуглеводів (далі БЖУ).

Оптимальні пропорції:

• Білки – 25-30%;
• жири - 10-15%;
• Вуглеводи - 50-60%.

Таке співвідношення вважається не лише «здоровим», але ще й корисним для анаболізму (підняття маси м'язів). Ця структура покликана забезпечити організм достатньою кількістю амінокислот (будівельними матеріалами), а також дати йому необхідну енергію за підтримки. мінімальної кількостірослинних жирів.

Про нутрієнти

Вочевидь, що у основі харчування зростання м'язової маси – БЖУ. Кожна з цих складових також може бути різною. Так, білки бувають швидкими (протеїн, ізоляти сироваткового білка – моментально засвоюються) та «довгими» ( мясні продукти- Засвоюються вкрай повільно).

Швидкі білки потрібні тоді, коли тіло спортсмена довго «голодало» і вимагає заповнення будівельних матеріалів – це буває рано-вранці і відразу після інтенсивного тренування.

«Довгі» протеїни потрібні організму в інші проміжки часу. Найкращий моментдля прийому протеїнового коктейлю безпосередньо перед сном.

Найкращі джерела білка для спортивного раціону для набору ваги:

• М'ясо (переважно птах);
• морепродукти, свіжа риба;
• Молочні продукти: знежирений сир, йогурт, кефір, молоко;
• Яйця;
• Горіхи;
• Бобові (чечевиця, горох, квасоля).

Поряд із цим, атлетам (особливо початківцям) необхідно уникати наступних білкових продуктів:

• Копчене м'ясо;
• Домашній жирний сир;
• Шинка;
• Ковбаса (зокрема салямі);
• Солодкі молочні суміші (наприклад, йогурти).

Вуглеводи також поділяються на «швидкі» та «повільні». До першої групи слід зарахувати фруктозу та глюкози (сполуки, які блискавично засвоюються та піднімають рівень інсуліну), до другої – харчові волокна, які повільно засвоюються і тому не викликають різкого стрибка цукру в крові.

Швидкі вуглеводи повинні «попадати» в організм безпосередньо після тренування і рано-вранці, відразу після пробудження. Їхнє завдання – «забезпечити» тіло необхідною кількістюенергії або швидко заповнити її потужні витрати. У решту часу, в рамках основних прийомів їжі, спортсменам потрібні повільні вуглеводи(Каші). Перед сном від будь-яких вуглеводів слід відмовитись.

Найкращі вуглеводи для спортсменів, що набирають м'язову масу:

• Каші (пшоно, рис, гречка, вівсянка);
• Макарони (тільки із твердих сортів пшениці);
• Чорний, висівковий, житній хліб;
• Мюслі (пластівці);
• Такі овочі як картопля, буряк та морква рекомендується вживати в розумних межах – у них міститься велика кількістькрохмалю.

Жири бувають насиченими (шкідливими) та ненасиченими (корисними). До останній групінеобхідно віднести рослинна олія, рибу, омега 3. Їхнє основне завдання – зниження рівня «шкідливого» холестерину в організмі. Від поганих жирів (майонез, вершкове масло) краще відмовитися - їх вживання загрожує набором зайвих кілограмів.

Найкращі жири:

• Рослинні олії (оливкова, кукурудзяна, лляна);
• Авокадо;
• Риба.

Схема харчування

Розглянемо приблизне менюдля нарощування та зростання м'язової маси:

• Ранок – вода + прості вуглеводи;
• Протягом дня – повільні білки. складні вуглеводи;
• За кілька годин до тренування – легкі білки + середні вуглеводи;
• За півгодини до тренування – амінокислоти в вільній формі+ Ізолят сироваткового протеїну;
• Протягом заняття – Солодка водаз глюкозою (якщо спортсмен хоче збільшити м'язову масу); ВСАА (коли атлет хоче ще й «просушитися»);
• Відразу після тренування – прості вуглеводи (сік, гейнер) + амінокислоти у простій формі;
• Через годину після заняття має бути повноцінний прийом їжі;
• У другій половині дня складні вуглеводи + комплексні протеїни;
• Перед сном - вуглеводи відсутні, рекомендуються "довгі" білки (сир, казеїновий протеїн).

Спортсменам, які набирають м'язову масу, слід повністю відмовитися від солодких та борошняних кондитерських виробів. Звичайно, вони дуже смачні, але, потрапляючи в організм, моментально викликають стрибок цукру в крові, стимулюють апетит та й самі, по правді, є джерелом маси непотрібних калорій. У відповідь на таку «поведінку» тіло починає відразу переводити глюкозу в жир.

Швидкі вуглеводи та жири в раціоні теж краще обмежити. Жодних копченостей, ковбас, магазинних соусів, кетчупів та майонезу в щоденному менюспортсмена бути в жодному разі не повинно.

Рекомендується вживати якомога більше фруктів, овочів та зелені – клітковина позитивно впливає на процес травлення та уповільнює процес засвоєння вуглеводів – таким чином, рівень глюкози в крові зростає поступово, а моно-, ді- та полісахариди не перетворюються на ненависні жирові клітини.

Приділити увагу необхідно режиму живлення. Спортсменам "на масі" не можна їсти кілька разів на день великими порціями (причому неоднорідну їжу).

Прийоми їжі мають бути частими, дрібними, регулярними. Тільки в цьому випадку корисні речовинипотрапляють в організм поступово та краще засвоюються.

Звичайно, вказані рекомендації носять виключно загальний характер. Кожен спортсмен (будь то бодібілдер або важкоатлет) повинен скласти собі індивідуальну дієту, виходячи з особливостей власного організму. Її дотримання вимагає величезної самодисципліни, але результат того вартий.

Зараз у моді сильне, здорове тілоз розвиненою мускулатурою та помірним відсотком жиру, тому все більше людейвиявляють бажання набрати масу. Набір ваги може стати проблемою для ектоморфів, яким складно видужати. Але це цілком реально. Однак для досягнення мети знадобиться кардинально змінити свій звичний режим харчування, використовуючи спеціальну дієту, в основі якої лежать висококалорійні вуглеводи та білки.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Навіщо набирати вагу?

Нестача ваги є природною для деяких людей. Це з особливостями статури, заданими генетично. Надмірно худих від природи людей називають астениками чи ектоморфами. Вони мають тонкі кістки, довгі кінцівки і з великими труднощами набирають вагу.

Для таких людей мати знижений відсоток жиру нормально. При цьому вони не мають проблем зі здоров'ям. Але іноді астеніки хочуть потовстіти, щоб набути більш виразних форм і не просто худе, а ще й підтягнуте тіло. Досягти цього можна, наростивши м'язи в домашніх умовах за допомогою спеціального спортивного раціону та силових тренувань із обтяженням.

Іноді набрати масу потрібно без м'язів. Це пов'язано з нестачею ваги у дитини або підлітка, а також вагітних жінок, що призводить до проблем зі здоров'ям у перших та ризику недоношування плода у других. При такому варіанті силові тренування протипоказані, але можна збільшити вагу, дотримуючись описаної нижче системи живлення.

Іноді людині потрібно видужати медичним показанням. Це стосується тих випадків, коли дефіцит маси тіла негативно впливає на здоров'я (неправильно функціонує травна система, серце або інші органи).

Правила харчування для набору ваги

Для збільшення м'язової маси тіла вирішальну роль грає правильне харчування.Це не дієта у стандартному розумінні, а збалансований раціонбез серйозних обмежень.

Калорії для досягнення результату все ж таки доведеться вважати. Але добову калорійність слід не урізати, а збільшувати.

Калорійність для набору маси = 1,3 х вага (кг) х 30

Тобто базова норма калорій, потрібна підтримки ваги, збільшується на 30%. Якщо результатів такого профіциту немає, можна додати ще 20–30%.

Дехто вважає, що багато є дуже просто. Але не всі відразу можуть дотримуватися нового режиму харчування, що передбачає прийоми їжі 6 разів на день у збільшеному обсязі. Тому спочатку доведеться їсти буквально через силу.

До того ж не можна забувати, що все підряд для набору маси не варто. У цьому випадку збільшиться лише жировий прошарок, а м'язи не отримають достатньої кількостіпоживних речовин. З цієї причини необхідно дотримуватись такого співвідношення БЖУ.

Харчуватися таким чином потрібно як чоловікам, так і жінкам. Більшість дівчат бояться підвищувати калорійність раціону через страх набрати зайвий жир. Але без профіциту калорій збільшити м'язи та отримати гарні, спокусливі форми не вийде. Тому головне - дотримуватися балансу БЖУ. Тоді вага збільшуватиметься переважно за рахунок м'язів.

Топ-10 продуктів для збільшення маси тіла

До раціону для набору ваги слід включати продукти, що сприяють росту м'язів і підвищують добову калорійність. Але варто врахувати, що вживати такі страви потрібно у поєднанні з силовими тренуваннями. Тільки тоді вдасться швидко набрати якісну масу.

У таблиці наведено список найкращих 10 продуктів на дієті для набору ваги із зазначенням енергетичної цінності та складу БЖУ.

Продукти	Короткий опис властивостей	Калорійність (100 г)	Склад (білки/жири/вуглеводи), грам на 100 г
Куряча грудка	Містить велику кількість білка, необхідного для будівництва м'язів	113 ккал	23,6/1,9/0,4
Червоне м'ясо (яловичина)	Багато пісним білком, найціннішими амінокислотами та креатином, який сприяє підвищенню силових показників	187 ккал	18,9/12,4/0
Лосось	Жирна риба (лосось, тунець, форель, тріска, сазан) є джерелом корисних ненасичених жирних кислот без яких не обійтися на дієті для набору ваги	142 ккал	19,8/6,3/0
Яйця	Містять легкозасвоюваний білокта повноцінний набір амінокислот, за рахунок чого допомагають прискорити процес відновлення та зростання м'язів	157 ккал	12,7/10,9/0,7
Сир 9%-й	Доступний аналог казеїнового протеїну, поживні речовиниі білок з якого повільно вивільняються та засвоюються протягом тривалого часу, що надовго забезпечує підживлення організму	159 ккал	16,7/9/2
Вівсянка на молоці	Джерело вуглеводів та енергії, якої гостро потребує людина в період набору маси	95 ккал	3,7/2,9/14,2
Мал	Містить складні вуглеводи та білок, завдяки чому може стати відмінним гарніром до м'яса чи риби.	344 ккал	6,7/0,7/78,9
Горіхи (грецькі)	Висококалорійні продукти, що містять велику кількість поліненасичених жирних кислот	654 ккал	15,2/65,2/7
Сир (Російський)	Продукт молочної переробки, що включає кальцій та насичені жири, яких не треба боятися на наборі ваги	363 ккал	24,1/29,5/0,3
Білий хліб	Найкалорійніший вид хліба, що містить швидкі вуглеводи	257 ккал	8/2,3/48,9

Горіхи корисно вживати будь-які:

• мигдаль;
• фундук;
• кеш'ю;
• арахіс;
• грецькі;
• бразильський горіх.

Всі види горіхів відрізняються високою калорійністю та вмістом поліненасичених жирів, а також цінних мікроелементів.

Дієту для набору ваги можна назвати білковою. Саме цей нутрієнт необхідний побудови красивого, рельєфного тіла. До того ж у раціоні в обов'язковому порядкуповинні бути присутніми вуглеводи та жири. Без цього збільшити масу тіла не вдасться.

Меню на тиждень

Враховуючи всі вищезгадані правила щодо складання дієти для набору маси, можна скласти таке меню на тиждень з розписаним раціоном на кожен день.

Приймання їжі	Понеділок	Вівторок	Середа	Четвер	П'ятниця	Субота	Неділя
Сніданок	Очі з 6 білків і 3 жовтків, апельсиновий сік			Чай, бутерброди з сиром та олією, гіркий шоколад	Сир, молоко, банан	Вівсянка на молоці, апельсин	Шість варених яєць, грейпфрутовий сік
Перекус	Мюслі з молоком, банан	Протеїновий батончик		Три варені яйця, йогурт	Протеїновий батончик	Мюслі з молоком, банан	Три банани, волоські горіхи, кефір
Обід	Гречка, філе курки у грибному маринаді	Рис, філе риби		Перловка, рибні котлети	Гречка, куряча грудка	Рис, тушкована яловичина
Другий перекус	Протеїновий батончик	Пластівці з молоком	Сир, молоко, банан	Протеїновий батончик	Мигдаль, цукати, кефір	Сир, молоко, банан	Протеїновий батончик
Вечеря	Запечена часточками картопля зі свининою	Гречка, тушкована яловичина	Рис, куряча грудка	Риба, запечена в духовці з овочами	Перловка, тушкована яловичина	Гречка, мова	Рис, свинина
Перекус перед сном	Сир 9%-й	Казеїновий протеїн	Гейнер	Сир 9%-й	Казеїновий протеїн	Гейнер	Сир 9%-й

Період набору маси має тривати визначений час. Зазвичай вона становить від 1 до 3 місяців. Коли м'язи збільшаться у розмірі, варто змінити систему харчування, зменшивши профіцит калорій. Зазвичай у худорлявих людей м'язовий рельєф добре помітний через низький відсоток жиру, тому сенсу влаштовувати строгу сушку немає.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Інги Єрьоміної:

Особливо пригнічувала мене моя вага, у свої 41 важила я як 3 сумоїсти разом узяті, а саме 92кг. Як прибрати зайва вагаповністю? Як впоратися впоратися з перебудовою гормонального фонута ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать.

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

Набути потужне і накачене тіло неможливо без пристойної м'язової маси, для набору якої необхідний правильно і грамотно складений раціон. Важливе значення грають і тренування, що формують мускулатуру, але марні, якщо немає «матеріалу» до роботи.

Бажаючим мати хорошу м'язову масу завжди потрібно починати з побудови ретельно вивіреного меню, яке має повністю збігатися з поставленими завданнями та цілями. Зробити це дозволяє чітке уявлення основ побудови харчування для масонабору та того, які саме продукти повинні входити до такого раціону.

Базується на чотирьох основних засадах. Вони дають чітке уявлення про те, яким має бути меню атлета, який бажає набрати м'язи.

Частота їди

Щоб м'язова маса зростала, людині потрібно харчуватися. Разом з продуктами людина отримує енергію та речовини, завдяки яким здійснюються всі життєво важливі обмінні процеси, тканини отримують матеріал для розвитку та збільшення.

Набір м'язової маси відбувається виключно тоді, коли в організмі присутні три найважливіші нутрієнти - білки, жири, вуглеводи. Якщо вони не надходять разом з їжею у певний час, м'язи просто припиняють рости, що безумовно є серйозною проблемою для атлета.

Звичайній людині, яка не прагне стати більше, достатньо харчуватися тричі на день. Культуристу такий розпорядок не підходить, оскільки великі паузи між їдою створюють дефіцит нутрієнтів. Йому необхідно їсти з перервами, що становлять не більше 3 годин, тобто дотримуватись п'ятиразового або шестиразового харчування на добу.

Цей режим дозволяє організму як легше перетравлювати їжу, а й отримувати всі необхідні нутрієнти для безперебійної роботи з побудовою м'язової тканини.

Калорійність їжі

Основний принцип побудови хорошої м'язової маси полягає в тому, що необхідно завжди чітко знати, скільки калорій споживається на добу. Інакше досягти запланованої мети ніколи не вдасться.

М'язи ростуть лише тоді, коли організм отримує калорії. Вони не всі йдуть на побудову тканин. На цей процес йде лише певна частина. Отже, енергетична цінність їжі, що надходить, завжди повинна перевищувати кількість спалюваних калорій.

Гармонія білків, жирів та вуглеводів

Ретельно вивірене співвідношення нутрієнтів дозволяє безпомилково побудувати раціон для масонабору:

• Білки.Їхня кількість варіюється в межах від 30 і до 35%.
• Жири.Повинні становити 10-20% раціону, а перевагу віддавати волоського горіха, морській рибі, риб'ячому жиру, жирних поліненасичених кислот.
• Вуглеводи.Складають більшу частину меню, що варіюється в межах від 50 до 60%.

Наявність «віконця» в 5-10% має на увазі те, що точне співвідношення БЖУ має визначатися та коригуватися індивідуально, залежно від особливостей організму та цілей.

Вода та її кількість

Набрати хорошу м'язову масу неможливо тим, хто не приділяє уваги воді – присутності достатньої кількості вологи в організмі. Нестача загрожує відсутністю прогресу в поставленій перед атлетом задачі. Оптимальною добовою нормоюдля тих, хто збільшує мускулатуру, вважається від двох і до чотирьох літрів. Точна кількість визначається вагою спортсмена.

Не слід пити під час їди. Це створює перешкоду природного процесутравлення та засвоєння поживних речовин, не дає травної системипрацювати на сто відсотків. Воду найкраще вживати у перервах між їжею.

До початку тренувань

Їсти краще не перед заняттям, а як мінімум за дві години до нього. Перевагу слід надавати продуктам, у складі яких превалюють складні вуглеводи. Вони дозволяють отримати великий заряд енергії, щоб забезпечити результативне та ефективне тренування.

Можна з'їсти порцію макаронів, каші, а також овочі з фруктами. Жодної шкоди не принесе білково-вуглеводна суміш. Її можна випивати приблизно за півгодини до тренування.

Після завершення тренувань

Не можна нехтувати прийомом їжі після заняття.Це найбільш сприятливо для засвоєння всіх необхідних для побудови м'язової маси нутрієнтів, при цьому в найбільшій кількості.

Відразу після заняття допустимо або вжити порцію гейнера, або з'їсти два банани. Повноцінний прийом їжі повинен бути через 40 хвилин і складатися переважно з білків та повільних вуглеводів.

Які продукти повинні включатись в меню для зростання м'язової маси?

Харчування має складатися не тільки з добре засвоюваних організмом, але ще й корисних продуктів, у складі яких є необхідні поживні речовини. Вуглеводами багаті такі крупи, як манка, гречка, рис, а також вівсянка та картопля. Багато жиру містить скумбрія, оселедець, тунець, лосось.

Існує чітка градація продуктів за високим вмістом того чи іншого нутрієнта:

Продукти, багаті на вуглеводи

• хліб (чорний);
• пластівці;
• локшина;
• мюслі;
• каші (вівсяна, рисова, гречана, пшенична, просяна, кукурудзяна);
• макаронні вироби;
• фундук;
• грецькі горіхи;
• гриби;
• арахіс;
• картопля;
• абрикосове насіння.

Продукти, що містять білок

• горох;
• яйця;
• грецькі горіхи;
• квасоля;
• риба варена;
• сир жирний;
• йогурт;
• м'ясо птиці;
• смажена риба;
• кефір;
• молоко;
• ікра;
• манна каша;
• баранина;
• сосиски;
• варена ковбаса;
• боби;
• яловиче м'ясо.

Продукти з високим вмістом жирів

• сардини;
• анчоуси;
• лосось;
• червоне м'ясо;
• олія топлена;
• вершкове масло;
• сметана;
• чіпси;
• вершки;
• сало;
• грецькі горіхи;
• сухарики;
• торт;
• шоколад;
• майонез;
• ковбаса;
• булочні вироби;

Грунтуючись на цій інформації, скласти раціон не складає ніяких труднощів. Головне, дотриматися співвідношення нутрієнтів.

Нарощування м'язової маси: основні етапи

Щоб м'язи збільшувалися в масі, необхідно розуміти, що цей процес проходить у певної послідовності. Якщо точно слідувати кожному кроку, результат не змусить довго чекати:

1. Починаючи тренуватися, необхідно відразу приймати вітаміни, амінокислоти, мікроелементи.
2. Далі вводять у свій звичний раціон різноманітні харчові спеціалізовані добавки, а основні страви доповнять протеїном.
3. Потім починати пити гейнери. Робити це потрібно поступово. Спочатку вживають суміш з невеликою концентрацієюбілка, а потім збільшують її.
4. Через три місяці гейнери змінюють на вуглеводи та протеїни.
5. Домогшись того, що маса м'язів значно зросла, слід починати вживати жироспалювачі. Вони приймаються протягом кількох тижнів.

Поради досвідчених бодібілдерів щодо нарощування м'язової маси

Бодібілдери зі стажем мають величезний досвід у тому, як нарощувати м'язи. Якщо проаналізувати те, які рекомендації вони дають, то успіх у досягненні поставленої перед атлетом мети з набуття хорошої м'язової маси полягає в наступному:

1. Хороший апетит.Їсти потрібно багато, але не все поспіль. Правильно і грамотно складена стратегія щодо збільшення м'язів полягає в тому, що необхідно їсти набагато більше, ніж атлет може витратити протягом дня, в тому числі і з урахуванням того, що певна кількість калорій витрачається на нормальний обмін речовин.
2. Найкращі вправи.Для тренувань рекомендується вибирати виключно ті, що встигли зарекомендувати себе позитивного бокуі приносять реальні результати - станову тягу, присідання, жим лежачи, а також згинання зі штангою в руці.
3. Прогрес.Довго прибувати в одній вазі, якщо її потрібно збільшити, не рекомендується. Завжди потрібно прагнути бажаної маси, багато і наполегливо тренуючись, правильно харчуючись.
4. Обережності із підняттям ваг.Щоб не отримати травми і не завдати шкоди організму, потрібно брати тільки ту вагу, яка дійсно під силу. Інакше можна вийти з ладу на кілька місяців.
5. Повноцінний і гарний відпочинок.Відсутність відновлення загальмовує процес набору маси. Організму завжди треба давати гарно відпочивати, особливо корисний сон.
6. Не прохолоджуватись, а працювати на тренуваннях.Не слід давати собі послаблення. У тренажерному заліпотрібно багато і наполегливо працювати. Перерви між окремими підходами ніколи не повинні перевищувати більше трьох хвилин. Цього цілком достатньо, щоб набрати сили для наступного сету. Переступаючи до тренувань, необхідно бути готовим до плідного та результативного заняття.

Підбиття підсумків

Отже, щоб наростити м'язову масу, слід пам'ятати про такі важливі моменти:

• тренування лише частково визначають успіх;
• збалансований раціон обов'язковий;
• не можна нехтувати власним здоров'ям у гонитві за метою;
• відновлення та відпочинок є невід'ємною частиною процесу нарощування м'язів;
• ніколи не лінуватися на тренуваннях.

Якщо ці пункти дотримані, результат забезпечений.