Продукти підвищення ваги тіла. Які найкалорійніші продукти для набору ваги? Добова норма калорій

Як би погладшати на кілька кілограмів? Після такої заяви будьте впевнені, що на вас подивляться з нерозумінням. Адже багато дівчат сидять на строгих дієтах і відвідують фітнес зал, щоб позбутися зайвих кілограмів та сантиметрів, і вони ніколи не зрозуміють, як можна хотіти набрати вагу. Однак є люди, які страждають від нестачі ваги, і на цьому ґрунті у них навіть розвиваються комплекси.

Отже, якщо ви належите до категорії людей, які хочуть набрати заповітну кількість кілограмів, то сьогоднішня стаття саме для вас. Ми сьогодні допоможемо вам скласти денний раціонхарчування, та визначимо перелік продуктів, що сприяють збільшенню ваги.

Давайте спочатку розберемося, які продукти допомагають збільшити вагу.

Білий хліб та здобні булочки

Білий хліб та свіжі булочки з легкістю допоможуть вам набрати зайві сантиметри на талії. Вони дбають з білого борошна і тому мають величезну поживну цінність.

Варені та копчені ковбаси, сосиски та сардельки

Сосиски, ковбаси та інші м'ясні делікатеси – це популярні продукти, які мають бути у вашому раціоні. До їх складу входить свиняча шкіра, натуральний жирі сало – вміст цих інгредієнтів у перерахованих продуктахстановить від 25 до 35%.

Горіхи

Фундук, мигдаль, кешью, грецькі горіхи, арахіс – це улюблені ласощі для багатьох. Всі горіхи дуже корисні, тому що в них міститься вітамін Е, кальцій, магній, калій і рослинні білки. Але, головне, що в горіхах є багато жирів, тому їх відносять до висококалорійних продуктів.

Молочні продукти

Крім того, що молочні продукти корисні, вони ще мають високий відсоток жирності, який, у свою чергу, сприяє збільшенню ваги. Наприклад, у сметані міститься від 25-40% жирів.

Якщо ви безболісно вживаєте молочні продукти, то на ніч пийте молоко з медом. Це допоможе не тільки доповнити калоріями у вашу денну дієту, Але і послужить прекрасним природним снодійним.

Сири

Тверді та плавлені сири завжди приємно з'їсти вранці із хлібом. До того ж, сучасні сири, а особливо імпортні, мають жирність близько 45-50%. Так що для придбання бажаних форм сири варто включити в раціон харчування.

М'ясо

Відсоток жирності в пісній та звичайній свинині перевищує 30%, а в жирній яловичині становить 25-30%. Тому для збільшення ваги вживайте ці сорти м'яса.

Рослинні олії та жири

Якщо ви вважаєте, що рослинна оліяможе бути нежирним, то ви глибоко помиляєтесь. Насправді всі види масел: вершкове, рафіноване, рослинне і т.д. містять у собі майже 100% жирів. Для набору ваги дієтологи рекомендують поєднувати сирі горіхи з кокосовою олією. Наприклад, готуйте десерти на основі сухофруктів, горіхів та кокосової олії.

Десерти

Перед морозивом, печивом та тістечком не зможе встояти ніхто. А в наш час це просто кулінарні шедеври, які перенасичені цукром та жирами. Тому регулярне їх вживання допоможе вам набрати калорії і видужати.

Ми привели вам невеликий список продуктів, що сприяють набору ваги. Додавши їх до свого раціону харчування, ви з легкістю зможете набирати потрібні вам кілограми.

Однак важливо не тільки їсти ці продукти, але й правильно поєднувати їх, оскільки надлишок будь-яких поживних речовинможе негативно вплинути на роботу організму.

Також важливо дотримуватися 5-6 разовий прийом їжі на добу, через рівномірні проміжки часу, і не допускати прояви почуття голоду. А якщо зголодніли, то одразу щось перекусіть.

Раціон харчування для набору ваги

Тепер давайте подивимося, яким може бути денний раціон харчування людини, яка бажає набрати вагу. Спочатку відзначимо, що перед кожним прийомом їжі стимулюйте апетит, випивши овочевий або фруктовий сік, а потім приступайте безпосередньо до трапези.

Сніданок

Нехтувати сніданком не можна! Приготуйте порцію вівсяної каші з горіхами та медом, або жирний сир із сухофруктами. З'їжте бутерброд із вершковим маслом із сиром, і запийте двома чашками какао.

Другий сніданок

Випийте 200 г йогурту або фруктового сокуз бутербродом із ковбасою.

Обід

Обід повинен бути повноцінним, тому почніть його з салату, щоб порушити апетит. Потім з'їжте густий наваристий овочевий або м'ясний суп. На друге приготуйте велику порцію м'яса чи риби з картопляним пюре чи макаронами, приправленими вершковим маслом. Завершіть трапезу солодким десертом та чашкою кави з вершками.

Полудень

Між обідом і вечерею слід перекусити сиром зі сметаною, або жирним йогуртом або кавою з вершками. Також можна приготувати будь-який овочевий салат. Головне не перестаратися, адже до вечері у вас має бути добрий апетит.

Вечеря

Вечеря має бути одночасно ситною, але не дуже важкою для шлунка: спати на повний шлунок- Задоволення щось ще. Рекомендуємо повечеряти омлетом з помідорами та шинкою. Також підійдуть овочеві салати або різного родукаші. Не соромтеся вживати білий хліб. Запийте півлітром молока високої жирності.

Пізня вечеря

Перед сном не зайвим буде з'їсти грушу або яблуко. Також протягом усього дня, відчувши раптове почуття голоду, можете додатково перекусити свіжими фруктами, горіхи або насіння.

На завершення хочеться відзначити, що не варто забувати про правильному образіжиття. Щоб набрана вага рівномірно і красиво розподілилася по вашому тілу, бажано відвідувати тренажерний зал. Але займатися потрібно за програмою бодібілдингу, і це стосується не тільки осіб чоловічої статі. Ще раз нагадаємо: якщо ви доклали максимум зусиль, а ваша вага не збільшується, значить це серйозний привідзвернутися до лікаря!

Будьте завжди чарівними!

Не всі прагнуть схуднути: існують люди, які хочуть збільшити масу. Їм рекомендують харчування для набору ваги – те, що заборонено для повного використання. Однак не всі самі калорійні продуктидля набору ваги сприятимуть нарощуванню м'язової маси. Деякі впливають на утворення жирових відкладень, що спотворюють тіло. Давайте дізнаємося, які висококалорійні продукти допомагають повніти і не зіпсують фігуру.

Які продукти харчування вважаються калорійними

Під калорійністю мають на увазі певну кількість енергії, яка утворюється в процесі перетравлення їжі з урахуванням її повного засвоєння. Її добова норма залежить від способу життя людини, статі (чоловік, жінка) та віку (підліток або доросла людина). Дієтологи рекомендують дотримуватися вживання двох тисяч калорій за добу. Найбільш енергоємними продуктами харчування вважаються жири, м'ясо, горіхи, крупи, риба. Калорійною їжею прийнято вважати ту, у 100 грамах якої понад сотню ккал.

Топ 10 найкалорійніших продуктів для набору м'язової маси

Що є, щоб набрати вагу за місяць? Для набору маси, необов'язково вживати протеїновий, білковий коктейлі та спеціальні харчові добавки, розроблений для спортивного харчування. Існує низка виробів харчової промисловості, які допоможуть погладшати і зберегти здоров'я. З цією метою дієтологи відібрали 10 найкалорійніших продуктів для набору ваги:

• Жири рослинного та тваринного походження. Вершкове масло в 100 г містить 876 ккал. Вживання тієї ж кількості свинячого салаабо риб'ячого жирузабезпечить організм 45% добової норми калорій Не менш енергоємними є рослинні жири. Соєва олія містить 999 ккал, арахісова – 895, рослинна – 884.
• Риба. У 100 г лосося 25 г білка і 200 ккал. Харчування, що сприяє швидкому набору ваги, повинно включати цей продукт не менше трьох разів протягом тижня.
• Горіхи та насіння в 100 г містять 700 ккал.
• Чорний шоколад. Крім того, що він є улюбленими ласощами, цей продукт містить 501 калорію, що відповідає 25% денної норми.
• незамінні у раціоні харчування. Найкалорійнішим вважається сир. Деякі його сорти містять до 466 калорій, що відповідає 23% добової норми. У 100 грамах є 328 ккал.
• Каші. Найбільш поживною та енергоємною є вівсянка. Зварена на воді, у 100 г вона містить 320 калорій. Якщо ж при приготуванні вівсяної каші використовувати молоко, її енергоємність збільшується до 360 ккал.
• М'ясо. Найпоживнішим вважається яловича. У 100 г воно містить 200 ккал. Крім того, яловичина лідирує за кількістю вітамінів та мінералів. Не менш корисне куряче м'ясо. Воно містить 113 ккал.
• Банани. Вони добре засвоюються організмом. У 100 г нових бананів міститься 89 калорій, сушених - 221.
• Яйця. При вживанні 100 г продукту вивільняється 157 ккал.

Список продуктів, що містять багато калорій

Багато хто вважає, що найкалорійніші продукти для набору додаткової ваги – це солодкі та кондитерські вироби: 100 г тістечка "Наполеон" "важить" 558 калорій, тістечко "Прага" містить 515 ккал. Однак, це не так. Існують більш енергоємні продукти, які будуть корисні людям, які прагнуть набрати масу за короткий строк. Розрахувати оптимальний раціонщоб не порушити вуглеводний обмінв організмі допоможе наша таблиця калорійності:

Як правильно харчуватися щоб погладшати - меню на тиждень

Як набрати масу? Щоб збільшити вагу, необхідно підвищити вміст високо калорійної їжіі слідувати 4-5 разовому режиму харчування. Щоденний раціонповинен містити продукти, набір яких сприяє збільшенню норми калорій до 4000, та обов'язково включати три енергоємні страви. Крім того, потрібно пам'ятати про рослинної їжі. З урахуванням цих вимог, пропонуємо зразкове менюна кожен день:

• На сніданок роблять омлет із двох яєць, бутерброд із сиром та скибочкою. сирокопченої ковбаси. Запивають компотом.
• Обід включає 250 г супу з білими грибами, 150 г тушкованої свинини зі 100 г консервованої кукурудзи або зеленого горошку, 2 шматочки відрубного хліба, 1 яблуко, склянка чаю з цукром.
• На полудень беруть одну булочку зі склянкою молока.
• Вечеря складається з сирих овочів: капусти з помідором (150 г); локшина з сиром (100 г) та склянки зеленого чаю.
• Перед сном випивають 250 мл ряжанки чи кефіру жирністю 3,2%.

• На сніданок їдять солодку молочну рисову кашу(150 г), заправлену вершковим маслом, запивають склянкам какао.
• Обід: 250 г борщу на яловичому бульйоні зі сметаною, 100 г картопляних равіолі, один свіжий огірок, 2 шматочки білого хліба. Склянка варенца.
• Полудень: склянка йогурту та один бублик.
• На вечерю готують картопляне пюре (150 г), з курячою котлетою та два бутерброди з вареною ковбасою. Запивають однією склянкою овочевого соку.
• Перед сном з'їдають яблуко.

• На сніданок готують вівсяну кашуз олією на воді та сухофруктами, бутерброд із сиром, запивають склянкою кави з цукром.
• Обід: 250 г горохового супуна курячим бульйоні, 100 г тушкованої баранини з капустою, 1 апельсин, склянка чаю.
• Полудень: 1 склянка какао, 2 млинці з лівером.
• На вечерю їдять тушковану з овочами рибу (150 г). Запивають склянкою чаю зі 100 г вівсяного печива.
• Перед сном випивають 250 мл молока з медом.

• На сніданок готують 100 г гур'євської каші зі склянкою молока, з'їдають 5 шт. лісових горішків, запивають склянкою чаю із булочкою.
• Обід: 250 г рисового супу з фрикадельками з яловичого фаршу (2 шт. по 80 г); по 100 г відварених макаронів з підливою та відвареною куркою; 2 шматочки хліба. Запивають склянкою фруктового киселю.
• Полудень: 100 г ягід будь-яких та склянку чаю.
• На вечерю їдять парові рибні битки (100 г), плитку чорного шоколаду (100 г), запивають склянкою чаю.
• Перед сном склянку кислого молока.

• На сніданок готують яєчню з двох яєць із ковбасою на вершковому маслі. Випивають півсклянки йогурту та склянку кави з цукром.
• Обід: 250 г супу на курячому бульйоні; по 100 грамів салату зі свіжими овочами(помідорами, огірками), бринзою, оливковою олієюта смаженого тунця; 2 шматочки висівкового хліба; 250 мл чаю з молоком; одна груша.
• Полуденок: ватрушка, склянка кефіру.
• На вечерю варять 3 яйця, роблять два бутерброди з сиром та вареною ковбасою. Запивають 1 склянкою какао.
• Перед сном з'їдають одне яблуко.

• На сніданок варять перлову кашу(150 грамів) зі шматочком вершкового масла та 50 г родзинок. Роблять два бутерброди з шинковою ковбасою. Запивають склянкою чорного чаю.
• Обід: 250 г солянки; по 100 г смажених свинячих ребер, відвареної квасолі, овочевого салату з солодким перцем та огірком; 2 шматочки хліба; склянку чаю.
• Полуденок: 1 банан, 1 склянка кефіру.
• На вечерю 100 г лосося, запеченого в духовці, 100 г вершкового пудингу, склянка зеленого чаю.
• Перед сном склянку молока.

• На сніданок 2 яйця Бенедикт з шинкою, 100 г сирної запіканки, склянку кави.
• Обід: 250 г супу з курячими тельбухами; по 100 грам відвареної картоплі, смаженої баранини та вінегрету; 2 шматочки хліба; 1 склянка компоту.
• Полудень: 100 г салату з ягід та фруктів, склянка соку.
• На вечерю риба, тушкована з морквою (150 г), 2 сирники, склянка молока.
• Перед сном склянку кислого молока жирністю 3,2%.

Рецепти страв із калорійних продуктів

З калорійних продуктів, таких як м'ясо, риба, молоко, сметана, сир, можна приготувати масу дуже смачних страв. Подають їх не лише під час звичайного щоденного прийомуїжі на сніданок, обід чи вечерю, але й прийому гостей. Пропонуємо вам три рецепти страв, приготованих з використанням калорійних продуктів, що продаються в будь-якому магазині:

Форель, запечена у фользі

• 1 рибину вагою один кг,
• Приправа для риби,
• Сіль.

Як приготувати:

1. Чистимо, миємо рибу, голову відрізаємо.
2. Змішуємо 1 ч. л. солі із приправами.
3. Натираємо тушку всередині та зовні сумішшю солі та приправ.
4. Кладемо рибу на аркуш фольги.
5. На рибі робимо надрізи.
6. Загортаємо її у фольгу.
7. Розігріваємо пекти до 200 градусів.
8. Відправляємо до неї рибку на 30 хв.
9. Подавати рибу із вершковим соусом.

Сирна запіканка

Знадобиться:

• 0,5 кг сиру,
• 1 яйце,
• 100 г цукру,
• по 2 ст. ізюму та манки,
• 1 пакет розпушувача,
• 1 ст. росл. олії,
• ванілін,
• пара ложок сметани,
• сіль.

Інструкція:

1. Протираємо сир через сито.
2. Збиваємо раст. олія з яйцем,
3. Змішуємо манку, сіль, ванілін, розпушувач, цукор і додаємо до яєчної суміші.
4. Сир і отриману суміш з'єднуємо.
5. Кладемо родзинки, все ретельно перемішуємо.
6. Перекладаємо у форму, вирівняємо поверхню, змащуємо сметаною.
7. Печемо в духовці, нагрітій до 200 г до готовності.

Вершковий пудинг

Продукти:

• 1 ст. сметани,
• 4 яйця,
• 30 г борошна,
• 0,5 ст. цукру.

Приготування:

1. Змішуємо сметану, цукор, борошно.
2. На плиті доводимо до кипіння.
3. Даємо охолонути.
4. Збиваємо окремо жовтки та білки. Додаємо в остиглу суміш.
5. Викладаємо у форму і відправляємо в духовку хвилин на 30.

Відео: раціон харчування та дієта для набору ваги

Багато хлопців, дівчат з усіх сил прагнуть одужати. Але ефективні дієтине допомагають швидко набрати вагу. І тоді вони використовують будь-які доступні кошти- Вживання калорійної їжі: солодощів, чіпсів, "швидкої" їжі, іншої малокорисної їжі. Такий підхід до організації харчування нічого крім жирових відкладень, целюліту та проблем із травленням не дасть. Лікар-гастроентеролог, О. Скіба, не рекомендує їсти продукти, що містять прості вуглеводи. Дізнатися про те, як швидко набрати вагу в домашніх умовах ви зможете з наступного сюжету.

Безумовно, найбільш калорійні продукти для набору ваги – молочний шоколад, піца та різноманітний фаст-фуд. Однак, якщо вам необхідно збільшити вагу свого тіла. То не варто вводити до раціону ці продукти. Це може не тільки призвести до ожиріння, а й завдати шкоди шлунку. Набирати масу, як і худнути, потрібно правильно.

Принципи організації правильного харчування для набору ваги

Найчастіше люди, які бажають набрати масу, починають вживати все поспіль, і це є головною помилкою. Щоб збільшити масу тіла і не завдати шкоди організму, необхідно підібрати необхідну енергетичну цінність раціону та ретельно збалансувати у програмі харчування усі основні нутрієнти.

Коли ви отримуєте енергії більше, ніж витрачаєте, то набиратиметься маса. При цьому слід пам'ятати, що будь-яка наша дія, і кожен біохімічний процесв організмі потребує витрат калорій. Навіть уві сні енергія витрачається, хай і не так активно, як удень.

Дівчата до 30 років у середньому протягом доби витрачають близько двох тисяч калорій за умови, що вони не займаються фітнесом. У чоловіків за аналогічних умов витрати трохи вищі і становлять 2.4 тисячі калорій. Якщо здійснювати щоденні піші прогулянкина дистанцію від 2 до 2.5 кілометрів, то добова витрата енергії збільшується приблизно на 300 калорій.

Жінки віком від 40 років, які займаються щодня спортом протягом хвилин 40, витрачають близько 2.4 тисячі калорій. Цей показник у чоловіків за аналогічних умов становить уже три тисячі калорій. Якщо ви хочете правильно набирати масу, необхідно не тільки вживати найкалорійніші продукти для набору ваги, але і збільшити добову енергетичну цінність раціону калорій на 300.

Давайте розглянемо правила харчування, які ви повинні дотримуватися для правильного набору ваги тіла:

1. За півгодини до їди варто випити склянку свіжого соку апельсина, щоб поліпшити працездатність. травної системи. Зауважимо, що сік можна замінити звичайною водою (без газу), а от у процесі вживання їжі не варто пити, щоб не сповільнити травлення.
2. Харчуйте протягом дня п'ять разів, вживаючи при цьому маленькі порції, або зробіть три повноцінні прийоми їжі і два перекушування. Це дозволить вам уникнути різних проблемз роботою травного тракту.
3. Не забувайте про мікронутрієнти, які виконують в організмі різні функції.
4. У вашій програмі харчування основний акцент повинен бути зроблений на вуглеводи, дещо в меншій кількості повинні бути присутніми білкові сполуки, а жири слід вживати в невеликій кількості.
5. Ви можете регулювати енергетичну цінність улюблених страв. Наприклад, як заправку для овочевого салату використовуйте сметану або в гречану кашудодайте вершкове масло|мастило|.

Найкалорійніші продукти для набору м'язової маси

1. Фосфор- Сприяє зміцненню зубної емалі. Зуби приблизно на 70 відсотків складаються із цього мінералу.
2. Йод- використовується різними системамиорганізму, зокрема імунної та нервової. Також йод сприяє нормалізації балансу ліпопротеїнів.
3. Кальцій- сприяє зміцненню та підвищенню міцності кісткових тканин, бере участь у процесах виробництва деяких гормонів, використовується імунною системоюі є одним із компонентів клітини.
4. Селен- дефіцит цього мікронутрієнта може спричинити розвиток злоякісних новоутвореньта порушення у роботі імунної, статевої, а також нервової систем.

Лосось містить велика кількістьбілкових з'єднань, і ви можете завдяки ньому не просто набрати вагу тіла, а саме м'язову масу. Безумовно, для цього вам доведеться займатись спортом. Жирні кислоти, які у цій породі риб, підвищують метаболізм.

Якщо ви займаєтеся культуризмом, то лосось допоможе вам набирати м'язову масу. Ті ж, хто віддає перевагу кардіо тренуванням, збільшуватимуть вагу тіла завдяки жиру. Енергетична цінність ста грам лосося становить 170 калорій. Також у цій кількості риби міститься один грам вуглеводів, 21 грам білкових сполук та дев'ять грам жирів.

Також слід пам'ятати, що калорійність продукту залежить від способу його приготування. Скажімо, смажений лосось матиме показник енергетичної цінності, що дорівнює 250 калорій. Риба, приготовлена ​​на пару вже не така калорійна - 190 калорій. Оптимальною порцією лосося вважається від 200 до 250 грамів.

Ви можете його вживати не тільки з основними стравами, але використовувати під час перекушування, роблячи бутерброд, скажімо, з сьомгою. Ви повинні пам'ятати, що хліб здатний позбавити людину від різних захворювань. Житній хліб позитивно впливає на роботу травної системи, нормалізує кислотно-лужний баланс, і навіть відновлює мікрофлору кишечника. У ньому міститься велика кількість вітаміну В. У їжу бажано вживати цільнозерновий хліб.

Показник енергетичної цінності білих сортів хліба складає 250 калорій на 100 грам. Якщо ви хочете збільшити цей параметр, можна обсмажити його на вершковому маслі. У разі калорійність досягне від мітки в 450 калорій. Багато людей помиляються, вважаючи, що під час дієти необхідно вживати лише чорний хліб. Енергетична цінність цього виду хліба не дуже відрізняється від білого і становить 180 калорій на 100 грам.

Зауважимо, що житній хлібне варто вживати людям, які страждають від виразкових захворюваньта гастритів. Сьогодні багатьом відомо, що слід вживати цільнозернові сорти хліба. Однак і вони не відрізняються низьким показникоменергетичної цінності У середньому сто грам цього продукту містить 220 калорій.

Насамперед відзначимо солодкі фрукти. При використанні дієтичних програмхарчування необхідно уникати бананів, які можуть допомогти вам позбутися целюліту. Цей фрукт містить велику кількість калію, вітаміну С та кальцію. Сто грам бананів мають калорійність у 95 калорій. Причому в банані практично відсутні жири, їхня кількість дорівнює лише 0.5 грама. Ось вуглеводів досить багато – 21 грам.

Виноград також знаходиться під суворим табу під час схуднення, але для набору маси є чудовим вибором. Також радимо звернути увагу на фініки. Енергетична цінність сушених фініків на 100 грам складає 300 калорій. Також тут міститься 70 г вуглеводів. Крім цього фініки є відмінним джереломрослинних волокон, про користь яких вам, напевно, відомо.

Ви можете іноді балувати себе молочним шоколадом, але не часто. Вживайте цей продукт до того моменту, як ви наберете необхідну вам вагу. У великих кількостяхмолочний шоколад може спровокувати розвиток діабету та захворювань серцево-судинної системи.

Макарони

Зараз у супермаркетах можна зустріти різні видимакаронів, а найбільш популярними є пшеничні. При цьому вони менш калорійні, порівняно з іншими видами цього продукту харчування.

Найбільший показник енергетичної цінності мають кукурудзяні макарони. Сто грам цього продукту міститиме 349 калорій і зовні дуже схожі на пшеничні. Кукурудзяні макаронні вироби не лише поставлять в організм велику кількість енергії, а й прискорять процеси утилізації токсинів, а також нормалізують роботу системи травлення.

Трохи меншу калорійність мають гречані макарони - 310 калорій на сто грам. При цьому вони містять велику кількість вітамінів груп В та РР, а також мінералів. Відзначимо здатність цього продукту підвищувати гемоглобін та позитивно впливати на роботу нервової системи.

Ось всі найкалорійніші продукти для набору ваги, які повинні бути присутніми у вашому раціоні до моменту досягнення поставленої мети. Після цього слід внести зміни до програми харчування та перейти на підтримуючу калорійність.

А як харчуватися смачно та недорого, щоб набрати м'язова вага, дивіться у цьому сюжеті:

Питання зайвої худорлявості для багатьох стоїть не менш гостро, ніж для інших, завдання зниження маси тіла. Коли через шкіру можна побачити практично весь скелет людини, привабливої ​​в цьому мало. Крім того дефіцит маси тіла негативно позначається на здоров'ї та загальному самопочутті. Низький індексмаси тіла таїть у собі не менше небезпек, ніж підвищений. У худих людей знижений імунітет, слабші суглоби, серце та судини. Страждає самопочуття, почуття втоми та слабкості не залишає навіть після довгого відпочинку. Навіть неважка робота по дому перетворюється на справжнє випробування на витривалість.

Не меншою мірою страждає і зовнішній вигляд. Втрачають свою привабливість і здоровий блиск волосся, нігтьові пластинки слабшають, зуби більш схильні до розвитку карієсу. Нездоровий вигляд набуває шкіра, пропадає рум'янець. Збільшується схильність до появи прищів, комедонів, передчасних зморшок.

Перш, ніж приступати до виправлення ситуації з нестачею ваги, потрібно пройти комплексне обстеженняу лікаря. Причиною малої ваги можуть бути гормональні порушення, проблеми із залозами внутрішньої секреції, куріння, високий показникцукру в крові, туберкульоз та інші. У цих випадках необхідне лікування конкретного захворювання. Але найчастіше у маловагових людей спостерігаються особливості обміну речовин. При прискореному метаболізмі продукти просто не встигають засвоїтись у потрібному обсязі.

У такому разі допоможе правильна організаціяхарчування та фізичних навантажень. Як правило, при ознаках дистрофії спостерігається дефіцит як жирових клітин, а й м'язової маси. Відразу братися за штанги не варто. Досить для початку просто робити загальнозміцнювальну зарядку вранці і 1 раз протягом дня по 15-20 хвилин. на надмірні навантаженняослаблений організм може негативно відреагувати.

Не можна забувати і про відпочинок. Без здорового сну, мінімум 8 годин, успіху не досягти. Під час розслаблення відбувається активне перетравлення з'їденої їжі, що засвоюється. корисні речовини, переробляються та нейтралізуються непотрібні.

Рекомендації фахівців для набору недостатньої ваги

1. Режим харчування- Основа будь-якої дієти, навіть спрямованої на набір маси тіла. Їсти потрібно часто, одночасно. Бажано розробити план, вибрати зручний часдля прийому їжі, поставити на телефоні нагадування і намагатися не пропускати їжу за жодних обставин. Рекомендується також завести спеціальний щоденник і вказувати в ньому найменування і кількість з'їденого і вага на початок і кінець дня. Для цього потрібно придбати якісні ваги з точністю до грамів.

2. Порції мають бути нормального обсягу.Протипоказано як не доїдати, і переїдати. При особливостях швидкого метаболізму недостатнє харчування зможе допомогти набрати бажані кілограми і забезпечувати повноцінне функціонування органів. Шлунково-кишковий тракту таких людей, як правило, слабкий, і смакота приведе до додаткового навантаженняна органи. Ситуація в такому випадку тільки посилиться, тому що буде потрібна додаткова витрата енергії для обробки зайвої їжі і видалення токсинів, що з'явилися внаслідок цього.

3. Не кидатися у вир із головою.Важлива поступовість. Різка зміна звичного харчуванняна правильне може спричинити стрес, який мінімізує всі результати. Щодня потрібно стежити за своїм самопочуттям та реакцією організму.

4. Обов'язково в раціоні повинні бути присутніми білки тваринного походження.Людям, які відмовилися від м'яса, складніше не лише привести вагу в норму, а й навіть підтримувати її. Без будівельного матеріалу у вигляді амінокислот (що становлять білка) неможливе зростання нових клітин. Багато білка міститься у м'ясі, яйцях, молочних продуктах. З рослин протеїни містять бобові, зокрема соя, але збільшення м'язової маси одних рослин недостатньо. Гриби також багаті білком, але організм не може засвоїти його в необхідної кількості. Для перетравлення грибна їжа дуже важка, тому людям із недостатньою вагою від неї краще утриматися.

5. Вуглеводи теж життєво необхідніоскільки вони забезпечують організм енергією, особливо необхідною при малій масі тіла. Але не всі вуглеводи однаково корисні. Вони діляться на легкозасвоювані та повільнозасвоювані. Джерелом швидкозасвоюваних вуглеводів є кондитерські вироби, випічка, тістечка. Протягом кількох хвилин вони всмоктуються у кров, призводячи до стрибка рівня цукру. Вживати їх можна з обережністю, у малих кількостях і лише безпосередньо перед фізичними навантаженнями. Тоді отримана енергія одразу витрачається, не завдавши шкоди. Переважно вживати в їжу вуглеводи, що повільно засвоюються. Ними багаті крупи, макаронні вироби, чорний та висівковий хліб. Вони перетравлюються повільніше, організм отримує енергію поетапно і стрибка рівня цукру не відбувається. Недарма каші завжди були і залишаються основою здорового харчування.

6. Не можна забувати і про жири, а точніше олії.Тут лікарі радять зупинити свій вибір на оліях рослинного походження. Вони у великому обсязі містять ненасичені жирні кислоти, необхідні для нормальної життєдіяльності. Жир необхідний для головного мозку, нервової системи, серця та судин. Більшість гормонів складаються з цих речовин, адже гормони регулюють усі процеси організму. Менш корисні жири тваринного походження. В основному вони складаються з насичених жирних кислот. Такі сполуки складніше засвоюються, можуть призвести до підвищення холестерину. Але в допустимих кількостяхякісні тваринні жири також потрібні. До них відноситься вершкове масло, сало, яйця. А ось від майонезів, магазинних соусів, спредів, ковбас, чіпсів та сухариків варто відмовитись.

7. У достатню кількістьвживати їжу, багату на харчові волокна.Клітковину можна зустріти в різній кількості в будь-яких овочах та фруктах. Яблука та груші, помідори та кабачки, банани та мандарини – основу всіх їх складають волокна. Це баластна речовинане перетравлюється організмом, але воно необхідне для нормального функціонуваннякишківника, для підтримки мікрофлори. Воно допомагає засвоюватися цінним речовинамі нейтралізує отрути та токсини, що надходять із їжею.

8. Виключити з раціону надто гостру, солону та надто жирну їжу.Продукти, приготовлені у фритюрі замінити печеними, гамбургери та хот-доги – повноцінним обідом.

9. Багато пити.Користь води для організму неоціненно велика. Вона очищає кожну клітину організму і просто необхідна для гарного самопочуття. Пити можна як звичайну кип'ячену воду, так і бутильовану мінеральну. Соки, чаї та інші напої просту чисту водуне замінять, хоча теж мають право бути присутніми. Пити воду потрібно за 30 хвилин до їжі, для того, щоб підготувати шлунок, і через 2,5 години після їди, щоб очистити тракт від неперетравлених залишків їжі.

Зразкове меню для набору ваги

Зразкове меню на 1 день для того, щоб набрати вагу:

- Сніданок.Омлет з шинкою, сир зі сметаною з фруктами чи цукатами, трав'яний напій;

- Ланч.Каша з кукурудзи або пшона на вершковому маслі, смузі з яблука та ягід з горіхами;

- Обід.Спагетті по-флотськи, хліб, напій із сухофруктів;

- Полудень.Овочевий суп з індичкою (буряковий або борщ), хлібці житні або відрубні, кисіль;

- Вечеря. Картопляне пюрена вершках, шматок червоної риби, овочеве нарізування, компот;

— Перед відходом до сну кефір чи інший кисломолочний напій.

Слід не забувати, що для стійкого результатунеобхідний комплексний підхід. Набір ваги слід проводити під контролем лікаря, який слідкуватиме за станом здоров'я. Споживання енергії має перевищувати її витрати. Не варто сильно виснажувати себе, силоміць без апетиту впихати їжу і до знемоги займатися фізкультурою. Все потрібно робити з розумом, розрахунком та здоровим глуздом, слухаючи себе. Якщо діяти поступово, впевнено та систематично, вірити в успіх, то результат буде значним та стабільним.

Успіх побудови гарного, сильного, здорового тіла- це правильний баланс між грамотними фізичними тренуваннямита збалансованим харчуванням.

Атлети-початківці роблять велику помилку, роблячи ставку для набору ваги тільки на білкові продукти. Звичайно, білок є головним будівельним елементом м'язів, але для правильного формування красивого тілатакож необхідні вуглеводи, вітаміни, мінерали, жири.

Другий поширеною помилкою є безконтрольне вживання самих калорійних продуктів набору м'язової маси. Фрукти та овочі з невеликою калорійністю важливі для правильного функціонування організму – зовсім відмовлятися від них не варто. Але про все по порядку.

Основні принципи здорового харчування для набору м'язової маси

• За добу їжу потрібно приймати 5-6 разів через 3-4 години.Це необхідно для рівномірного надходження нутрієнтів (речовин, життєво необхідних харчування клітин живого організму і які у продуктах харчування) в організм. При 3-разовому харчуванні корисні речовини надходять у надлишку - є ризик, що організм їх переведе в жир.
• Багато пийте.При наборі м'язової маси в організмі активізуються багато процесів, щодо яких потрібно щонайменше 2,5–3 л води на добу.
• Кількість висококалорійних продуктівдля правильного набору ваги має бути не більше 70% від загальної масипродуктів, що споживаються за добу. Такі некалорійні продукти як, більшість фруктів і овочів, багаті на вітаміни, мінерали, клітковину, що важливо для правильного травлення, засвоєння поживних речовин та загального здоров'яорганізму. Загальна кількість калорій при наборі маси варіюється від 3000 до 4000.

При складанні раціону зберігайте наступний баланс між білками, вуглеводами та жирами:

• Вуглеводи 50-60% від загального добового раціону;
• Білки 30 – 35%;
• Жири 10-15%.

Більшість добового раціону (70 –75%) має бути з'їдено до 17-00.

Приблизно за 2 години до тренування потрібно з'їсти порцію продукту і повільними вуглеводами. Білок потрібен для харчування м'язів, а вуглеводи додадуть енергію тілу та мозку. Після тренування доречним є вживання спеціальних спортивних коктейлів, що містять протеїн, вітаміни та мінерали. Вибір напою та його дозування довірте професіоналу – він допоможе вам правильно розрахувати. За допомогою спортивного харчування можна врегулювати ситуацію, коли перед тренуваннями немає можливості правильно поїсти. Протягом 3-4 годин після тренування для відновлення сил після неї та заповнення запасів глікогену в м'язах важливо вжити порцію швидких вуглеводів. Однак слід віддати перевагу корисним продуктамз високим глікемічним індексом, а не «налягати» на булочки, снеки та солодощі.

Використовуйте щадну теплову обробкупродуктів (приготування на пару, варіння, гасіння). Овочі, фрукти, зелень – їжте сирими.

Контролюйте величину збільшення у вазі - вона повинна бути близько 600-800 г за тиждень. Перевищення верхнього порогу слід уникати, інакше організм почне відкладати багато жиру.

Продукти для набору м'язової маси

Найкращі продукти для набору м'язової маси

Будь-який продукт містить білки, жири, вуглеводи, ряд вітамінів і мінералів, тому є ряд продуктів, регулярне вживання яких наситить організм багатьма корисностями. перелік найважливіших продуктівохочим набрати м'язову масу:

• Нежирне м'ясо (яловичина, курятина, індичка).
• Морепродукти та риба. Рибу жирних сортів достатньо вживати 2 рази на тиждень або поповнювати недолік корисних жирівза допомогою риб'ячого жиру.
• Знежирені молочні продукти (молоко, йогурт, кефір, сир). У невеликих кількостях вживайте сири та вершкове масло.
• Яйця близько 6-8 штук на день. Деякі дієтологи рекомендують з'їдати лише 2-3 яйця разом із жовтками, та якщо з інших вживати лише білок щоб уникнути проблем із холестерином. Проте, наукових підтверджень такої рекомендації немає.
• Зернові – каші, макарони, житній хліб як джерело повільних вуглеводів.
• Бобові – багаті на білок і одночасно є джерелом складних вуглеводів.
• Овочі – джерело вуглеводів, клітковини, вітамінів. Тільки не перестарайтеся з крохмалистими представниками – буряком, картоплею, морквою.
• Гриби багаті на білки, клітковину і жири, які практично повністю засвоюються організмом.
• Зелень – джерело мікро- та макроелементів.
• Фрукти під контролем глікемічного індексу. Солодкі фрукти та ягоди – банани, хурма, ананаси, кавуни – краще їсти після тренувань.
• Горіхи як джерело білка та корисних жирів.
• Сухофрукти - чудове джерело вітамінів і складних вуглеводів. Ідеально підходять для перекушування.

Харчування для набору м'язової маси

Раціон на 5 днів

Зразкове меню на тиждень для набору м'язової маси:

Запропоноване меню носить рекомендаційний характер та підлягає індивідуальній корекції. Складайте свій раціон згідно з викладеними правилами з урахуванням режиму вашого дня. Правильне харчування – важливий крокдля побудови сильного, гарного тіла! І обов'язково щотижня зважуйтесь для контролю надбавки у вазі та своєчасного коригування раціону.