Скільки калорій витрачається за фізичних навантажень. Тренування, відпочинок та витрата калорій
Кожна людина, виконуючи будь-які дії, витрачає енергію, яку поповнює завдяки продуктам харчування. Коли баланс спожитих та витрачених калорій порушений, може з'явитися ожиріння від їх надлишку чи всілякі захворювання від нестачі калорій.
Тому знати, скільки калорій витрачається за певних дій, так важливо. А для тих, хто скидає зайві кілограми, такий підрахунок просто потрібний. 
Витрата енергії за групами фізичної активності
Робота людського організму – це безперервна витрата енергії, яка відбувається при функціонуванні серцево-судинної системи, печінки, легенів та інших систем та органів. Згідно з дослідженнями вчених, на один кілограм маси людини витрачається одна кілокалорія.
За простих підрахунків виходить, що за день лише один людський організм витрачає близько 1800 калорій.
Цифра дуже усереднена, оскільки цей показник індивідуальний і залежить від:
- підлоги;
- ваги;
- віку (повних років);
- зростання;
- наявності жирових відкладень.
Щоб збільшити витрату кілокалорій, необхідно робити додаткові рухи та виявляти фізичну активність.
Тепер розуміючи, що різна фізична активність по-різному спалює калорії, розглянемо заточування енергії за основними фізичними групами:
| Група активності | Можлива робота | Витрачені калорії за добу |
| Сидяча розумова робота | люди, що працюють в офісі, бухгалтер, | 2250–2500 |
| Сидяча робота з м'язовою активністю | викладач, продавець, касир, водій | 2650–2800 |
| Робота з постійним невеликим м'язовим навантаженням | лікар, банківський працівник, кухар чи офіціант, кур'єр, кондуктор | 3000–3150 |
| Робота з відносним навантаженням на м'язи | слюсар, геодезист, маляр, агроном | більше, ніж 3500 |
| Робота, яка вважається важкою | працівник цеху, професійний спортсмен, вантажник, землекопатель | більше, ніж 4000 |
| Важка праця | працівник шахти, сталевар, муляр | більше, ніж 5000 |
Як розрахувати витрати калорій за різних видів діяльності?
В інтернеті представлено чимало таблиць, які пропонують розрахувати калорії, які витрачаються за добу. Але варто зауважити, що в них не враховуються такі фактори, як зростання, вік та інші.
Тому пропонуємо універсальну формулу, яка допоможе точніше розрахувати, скільки калорій ви витрачаєте за день.
Виберіть коефіцієнт, що найбільше відповідає вашому ритму життя:
| Коефіцієнт (А) | Фізична активність |
| 1,9 | Щоденне активне фізичне навантаження. Виконання важкої роботи. |
| 1,73 | Щоденні інтенсивні тренування двічі на день. Виконання роботи, що вважається тяжкою. |
| 1,64 | Інтенсивне тренування один раз на день щодня. Виконання роботи, що вважається тяжкою. |
| 1,55 | Інтенсивні тренування 5 разів на тиждень. Виконує роботу з відносним навантаженням на м'язи. |
| 1,46 | Тренування з помірною інтенсивністю 5 разів на тиждень. Виконує роботу з постійним невеликим м'язовим навантаженням. |
| 1,38 | Тренування з помірною інтенсивністю 3 рази на тиждень. Виконує сидячу роботу з м'язовою активністю. |
| 1,2 | Повна відсутність фізичної активності або показник на мінімальному рівні. Виконання сидячої розумової роботи. |
Тепер розрахуємо, скільки калорій ви витрачаєте за формулою:
(Ваша вага в кг * 10) + (Ваш зростання в см * 6,25) - (Ваш вік, повних років * 5, для чоловіків до отриманої суми додати +5, для жінок відібрати -161)
Суму,яку отримаєте, необхідно помножити на вибраний коефіцієнт. Так ви отримаєте суму калорій, які витрачаються за день.
Витрата калорій під час сну та відпочинку
Людський організм втрачає калорії навіть уві сні, адже поки свідомість «відключена», внутрішні органи залишаються активними. Процес життєдіяльності клітин стабільний, відбувається обмін речовин, метаболічні процеси відновлення витраченої енергії у вигляді переробки та засвоєння їжі.
Найкраще спалюються калорії у стадії глибокого сну.
У середньому за ніч може піти до 60–70 калорій на годинуза умови середньої статури. Значить, за ніч можна втратити близько 500 калорій . Для підвищення метаболізму повітря в приміщенні, де ви спите, має бути прохолодним. Також не слід нехтувати обов'язковим 8-годинним сном, оскільки шведські вчені довели, що недосипання (менше 8 годин на добу) призводить до більшого часу неспання, що провокує активне вироблення гормону голоду – греліну.
Що стосується відпочинку, то він може бути активним чи пасивним:
Активний відпочинок.До цього поняття входить продовження інтенсивної діяльності (фізичної, розумової) зі зміною її виду.
Пасивний відпочинокпередбачає мінімум м'язових рухів.Науковий факт: за активного відпочинку організм швидше відновлюється.
Витрата калорій при бігу та ходьбі
Ходьба пішки дозволяє у рази збільшити витрати енергії. Чим інтенсивніший хід, тим швидше спалюються калорії. Також враховується пологість: рівна дорога, підйом у гору або сходами. Розрахувати втрачені калорії можна за наведеною вище формулою, а коефіцієнт, на який потрібно множити, знайдете в таблиці.
Отримана сума - це калорії, які пішли б за добу руху, але так як ви не ходите днями безперервно, отриману суму потрібно розділити на 24 години доби і помножити на ті години, які ви знаходилися в русі.
Заняття бігом (помірний темп) протягом півгодини можуть помітити годинну прогулянку швидкою ходьбою.
- Так, при бігу підтюпцем у середньому спалюється 600 ккал/год.
- При бігу одному місці показник трохи нижче і дорівнює – 500 ккал/ч.
Цифри усереднені, тому що в кожному випадку потрібний індивідуальний розрахунок калорій.
Витрата калорій під час плавання
Плавання забирає чимало калорій і ось чому:
- по-перше, вода чинить опір і для всіх дій потрібно докладати додаткових зусиль;
- по-друге, зазвичай вода у водоймах чи басейні має + 22–26 °С, що нижче за температуру тіла, тому організм витрачає додаткові калорії для обігріву тіла.
Незначне відхилення спалювання калорій залежить від обраного стилю, але у середньому йде на заняття плаванням:
- у жінок – 260–290 калорій;
- у чоловіків – 375–400 калорій.
Цифри наведені за півгодинне заняття.
Чим більша вага людини, яка займається плаванням, тим більше витрат енергії потрібно для рухів у воді.
Витрати калорій при командних видах спорту
Ви не думали, чому в командних видах спорту беруть участь підтягнуті люди? Висновок напрошується сам по собі – командні види спорту допомагають спалити багато калорій.
Витрата калорій під час роботи за комп'ютером
Займаючись роботою вдома, можна активно витрачати калорії. Особливо ефективно попрацювати у дворі, якщо ви мешкаєте у приватному будинку. Наведемо таблицю витрат калорій при домашній роботі.
1. Робота в будинку:
2. Робота у дворі:Витрата калорій при танцях
Усі молоді люди, незалежно від комплекції, люблять танцювати, але, напевно, не замислювалися, що ритмічними рухами тіла в танці вони спалюють калорії. Танці – це один із найвеселіших способів порятунку від зайвої ваги. А найголовніше, щоб танцювати не потрібно жодної фізичної підготовки, розминок тощо. Досить слухати музику та танцювати. І неважливо де: у студії, будинки на кухні, у нічному клубі. У середньому дівчина з масою 60–65 кг втрачає, танцюючи, 240–350 калорій.. Крім позбавлення зайвої ваги, такий вид діяльності піднімає настрій і заряджає енергією.
«Рекордсменом» у рятуванні від калорій вважається балет, оскільки година занять цим танцем допоможе розпрощатися із 650 калоріями.
Скільки калорій витрачається під час сексу та оргазму?
Займайся сексом і худий - відмінне гасло для тих, хто прагне скинути вагу. Британські вчені не полінувалися і підрахували, що статевий акт з активністю обох статевих партнерів може спалити близько 600 калорій на годину.А це еквівалентно годині бігу у швидкому темпі чи годині занять балетом!
Під поняттям секс криється як сам статевий акт, а й прелюдія як поцілунків, куди у середньому витрачається до 50 калорій. Крім метаболізму, який допомагає перетворювати калорії на енергію, в ході пестощів «включаються» в роботу гормони, які сприяють переробці підшкірного жиру в енергію.
Під час сексу задіяні всі частини тіла, серце скорочується набагато активніше, дихальна система працює максимум. Під час оргазму всі показники додатково збільшуються у рази. Однозначно можна сказати, що секс - це відмінний і найприємніший спосіб спалювати калорії.
Заняття сексом можна порівняти з фітнесом: що вища ваша статева активність, то з великою кількістю калорій можна буде попрощатися.
Таблиця витрати калорій за різних видів діяльності
| Вид діяльності | Витрачені калорії на 1 кг маси тіла за годину | Орієнтовні витрати при вазі 60-80 кг |
| Біг | 10,7 | 450–720 |
| Прогулянка із сім'єю | 1,4 | 87–115 |
| Купання дитини | 2,7 | 116–215 |
| Стрибки зі скакалкою | 7,7 | 463–617 |
| Гімнастика (енергійна) | 6,5 | 390–520 |
| Їзда на велосипеді в середньому темпі | 4,3 | 257–343 |
| Водіння автомобіля | 1,4 | 87–115 |
| Шопінг | 3 | 180–240 |
| Ігри з дітьми з помірною активністю | 4 | 241–321 |
| Купівля продуктів | 2,1 | 129–171 |
| Укладка волосся | 2 | 121–161 |
| В'язання | 1,7 | 103–137 |
| Розмова під час їди | 1,3 | 80–106 |
Калькулятор калорій за різних видів діяльності
Як розрахувати витрачені калорії? Все досить просто. У таблиці вище (другий стовпець) зазначено, скільки калорій витрачається на кілограм маси тіла під час виконання різної роботи протягом години. Вам необхідно цю цифру помножити на вагу і той час, протягом якого ви виконували цю роботу. Отримана цифра буде сумою витрачених калорій.
Незвичайні способи витрати калорій у домашніх умовах
Про основні способи спалювання калорій поговорили, тепер обговоримо незвичайні та цікаві варіанти перетворення калорій на енергію:
- 10 хв сміху спалює до 40 калорій.
- Жування жуйки протягом години допоможе спалити 11 калорій.
- Читання вголос протягом години позбавить 90 калорій.
- Якщо співати, приймаючи душ, до стандартних 35–50 калорій можна додати додатково 10–20.
- Гра в карти з домочадцями допоможе зникнути 50 калорій за годину.
- Одягання і роздягання може спалити 80-120 калорій, тому частіше робіть примірку речей, що лежать у шафі.
- Переміщення меблів квартирою протягом години може переробити 381 калорію в енергію.
- 1 година масажу коханому, можна еротичного (як його робити написано) допоможе вам спалити 235 калорій, а якщо у масажу буде продовження з прелюдією, то організм позбавиться майже 900 калорій.
Калорії не всі однакові. Як відомо, одна грама різних продуктів містить різну кількість калорій. У 1 грамі:
- вуглеводів – 4 калорії;
- білка – 4 калорії;
- жиру – 9 калорій;
- алкоголю – 7 калорій.
Щоб скинути зайві кілограми без шкоди для організму, необхідно створити 30% дефіциту калорій на добу.
Коли мова заходить про схуднення за короткий час, одразу виникає питання – які вправи спалюють найбільше калорій.
Існує чимало видів фізичної активності для швидкої втрати ваги, але якщо в інших джерелах дано лише їх опис, у цій статті наводяться конкретні цифри, що підтверджують ефективність цих вправ.
Прочитавши статтю, ви отримаєте відповіді на свої запитання!
1. Їзда на велосипеді
Велоспорт - найефективніший різновид кардіонавантаження, тому з ним неодмінно варто потоваришувати!
Не всім подобається кататися на велосипеді, але 1000 калорій за годину їзди - це вагомий аргумент, щоб все ж таки полюбити цей спорт.
А ось і конкретніші цифри – за годину інтенсивної їзди жінка середньої ваги (72,5 кг) може спалити близько 850 калорій, а чоловік ще більше – близько 950.
Вражає, чи не так? Отже, саме час мати велосипед.
2. Стрибки зі скакалкою
Це не просто дитяча забава, а одна з вправ, що спалюють масу енергії. допоможуть швидко позбутися пари набридлих кілограмів до купального сезону!
За годину занять чоловіки спалюють до 850 калорій, а жінки – до 750.
Додайте цей вид навантаження до свого списку кращих жироспалюючих вправ, і у вас з'явиться можливість, щодня хоча б 10-20 хвилин весело провести час з дітьми, одночасно позбавляючись зайвих кілограмів.
3. Плавання
Не дуже любите потіти? Немає проблем - !
840 калорій на годину для чоловіків та 720 для жінок – цей спорт посідає тверде третє місце у нашому списку.
Якщо хочете скидати зайву вагу із задоволенням, плавання – найкращий вибір!
За допомогою плавання - однієї з найприємніших розваг літнього відпочинку, можна за короткий термін привести свою фігуру в належний вигляд під час пляжного сезону.
4. Аеробіка
Весело, динамічно та відносно легко!
Спочатку може виникнути почуття незручності, тому що виходять не всі рухи, але буквально за тиждень у вас з'явиться впевненість у своїх силах.
За годину занять жінка середньої ваги спалює до 680 калорій. Не варто забувати і про інші переваги аеробіки - вона допомагає позбутися целюліту на стегнах, формує привабливі форми сідниць і накачує прес, за який багато хто готовий віддати все.
5. Еліптичний тренажер
Займатися на ньому набагато цікавіше, ніж на біговій доріжці. За годину занять можна спалити до 600 калорій, а якщо виконуватимете рухи назад, а не вперед, то ця кількість збільшиться ще на 11%.
Зовсім непогано!
Обхопіть ручки тренажера та працюйте руками, розподіляючи навантаження на основні групи м'язів, щоб максимально прокачати їх. Не хвилюйтеся, якщо з першого разу вам не вдасться встановити спортивний рекорд – коли навчитеся робити все правильно, буде набагато легше.
Весела і популярна гідно займає місце серед найкращих жироспалюючих фізичних навантажень – за одну годину занять втрата енергії становитиме від 400 до 700 одиниць. Цей вид фітнесу чудово впорається зі норовливим зайвим жиром і швидко зміцнить тонус м'язів.
Багатьом зумба здасться навіть цікавішою за аеробіку – під час тренування ви не тільки, як божевільний, спалюватимете зайве і працюватимете над своїм тілом, але й оволодієте гарними танцювальними рухами, які стануть у пригоді на вечірці.
7. Аквааеробіка
Вона підійде тим, хто ненавидить пітніти, але плаває недостатньо добре, щоб отримати максимальний ефект від навантаження.
Втім, не хвилюйтеся – година занять допоможе спалити від 200 до 400 калорій, залежно від інтенсивності тренувань.
Ще один плюс – всі рухи виконуються у воді, тому можна не турбуватися про можливі травми та забиті місця.
Доведено, що біг – один із найефективніших видів жироспалюючих тренувань.
Крім того, це одне з найкращих ліків від стресу та депресії.
За годину бігу можна позбутися приблизно 600, а за цей же час джоггінгу (біг підтюпцем) жінка вагою 59 кг втрачає 550 калорій.
Якщо ви хочете схуднути і спалити якомога більше, – чудовий спосіб досягти цього!
9. Інтервальне тренування високої інтенсивності
Можливо, не всі знайомі з цими вправами, тому зупинимося на них докладніше.
Інтервальне тренування включає кілька видів вправ, які виконуються швидко без пауз на відпочинок.
Вам знадобиться всього 20 хвилин таких занять, щоб спалити близько 300 калорій, але тільки без вправ.
Ви можете, наприклад, 30 секунд виконувати стрибки з підняттям рук і розведенням їх убік, потім опуститися на підлогу і зробити 10 віджимань, потім стрибки із захлестом ноги назад - робити 30 секунд у швидшому темпі, ніж стрибки з підняттям рук, потім 15 вистрибування, далі 25 підйомів на прес, або використовувати комбінації будь-яких інших рухів.
За допомогою безперервних вправ, послідовність яких ніколи не повторюється (на відміну від одноманітних рухів при бігу, наприклад), організм отримує велике навантаження, і в роботу включаються всі групи м'язів.
Незвичайне навантаження змушує організм швидко перебудовуватись, при цьому збільшується частота серцевих скорочень та розвивається витривалість, зміцнюється тонус м'язів, спалюється тонна калорій – і все це за дуже короткий проміжок часу.
10. Аштанга йога
Заняття аштанга йогою, особливо у парній – ефективний спосіб спалювання калорій.
Її називають ще «йогою в потоці», оскільки під час занять ви, не зупиняючись – у безперервному «потоці», робите кілька рухів, що повторюються. Незважаючи на те, що вплив на організм м'який, під час вправ відбувається ефективне спалювання жирових відкладень, а рухи подібні до кардіотренувань.
Саме цей стиль йоги розвиває витривалість і найбільше підходить для швидкого спалювання неабиякої кількості енергії.
11. Серфінг
Якщо ви живете на узбережжі, спробуйте навчитися серфінгу - це також чудовий спосіб спалити масу калорій.
Щоб утримати рівновагу на дошці, яка то піднімається, то опускається, в роботу включаються всі групи м'язів, і ви за короткий проміжок часу позбавляєтеся зайвого.
12. Кікбоксинг
Це один із найкращих видів фізичного навантаження для спалювання калорій. Той, хто починає займатися цим спортом, швидко втрачає зайву вагу.
Але багато хто захоплюється кікбоксингом не тільки заради схуднення – він допомагає зняти стрес та відчути впевненість у своїх силах.
Побити боксерську грушу після невдалого дня і добре потренуватися - що може бути прекрасніше?
13. Піший туризм
Ще один ефективний спосіб швидко спалити багато калорій.
Якщо ви любите пішки, вам обов'язково сподобається ходити в походи. Все, що вам потрібно зробити для цього просто почати!
Чи можете ви назвати інші види фізичних навантажень, які допомагають у найкоротший термін спалити найбільшу кількість калорій?
При звичайному бігу спалюється приблизно 10 ккал на хвилину. Все чудово, але краще.
Гарольд Гіббонс, інструктор у Mark Fisher Fitness та керівник National Strength and Conditioning Association у штаті Нью-Йорк, не вважає біг кращим способом спалити більше калорій:
Загалом ви спалюєте більше калорій під час високоінтенсивних силових тренувань, ніж під час бігу.
Йде час, удосконалюються технології, проводяться нові, набагато точніші та коректніші дослідження, завдяки яким ми можемо краще дізнатися про процеси, що протікають у нашому тілі.
Застарілі методи розраховують енерговитрати, виходячи тільки з процесу аеробного метаболізму. Однак при високоінтенсивних тренуваннях у нашому організмі запускається процес анаеробного метаболізму. У старій літературі цей факт у розрахунок не береться, або його ефект вважається некоректно.
Дослідження університету Південного Мена із застосуванням більш досконалих методів підрахунку калорій, що витрачаються, показали, що в процесі інтенсивного силового тренування насправді спалюється на 71% більше калорій, ніж передбачалося.
Головна перевага високоінтенсивних занять перед бігом - більша кількість енергії, що витрачається, за одиницю часу. Тренування коротше, ефект більший.
Пропонуємо вам добірку із 10 чудових вправ, що спалюють більше калорій, ніж біг.
Скакалка
Все геніальне просто. При темпі 100-120 стрибків за хвилину спалюється 13 ккал. Як бонус ви розвиваєте почуття балансу та координацію.
Протокол Табату. Присідання
Вкрай просте і надзвичайно ефективне інтервальне тренування. 20 секунд максимально інтенсивної роботи, 10 секунд відпочинку. Повторити 8 разів. Цикл займає лише 4 хвилини. Згідно з дослідженнями Обернського університету в Монтгомері, ви втратите 53,6 ккал і подвоїте швидкість метаболізму щонайменше на 30 хвилин.
Бурпі
Вчений та тренер Джефф Годін каже, що на одне бурпі витрачається 1,43 ккал. Якщо робити 7 і більше бурпи за хвилину, то вже вийде вийти на двозначну витрату калорій за хвилину. Рекомендується довести кількість повторень хоча б до 10 за хвилину. При високому темпі виконання 10 бурпи прирівнюються до 30 секунд велоспринту.
Сінді та Мері
Cindy – 5 підтягувань, 10 віджимань, 15 присідань без ваги. От і все. Робите цей цикл стільки, скільки зможете протягом 20 хвилин. При середньому темпі виконання і невеликих перервах вдасться спалювати 13 ккал на хвилину. Для хардкорщиків є варіант Mary – 5 вертикальних віджимань, 10 «пістолетиків», 15 підтягувань.
Канати
У Коледжі Нью-Джерсі провели дослідження та порівняли різні види та техніки воркауту за кількістю споживання кисню та витратами енергії. Виявилося, що найбільше калорій спалюється під час тренування з канатами – 10,3 ккал на хвилину.
Махи гирей
Згідно з дослідженнями університету Вісконсіна, ця вправа спалює 20,2 ккал за хвилину при середньому пульсі, що дорівнює 93% від максимального, при тренуванні тривалістю 20 хвилин. Такі рухи неприродні для нашого тіла, тому відгук з боку організму просто приголомшливий. Вправа може бути травмонебезпечною, тому ось вам відео з інструкцією.
Тренажер веслування
Чи бачили олімпійських веслярів? Здавалося б, лише одна вправа, а таке тіло! Справа в тому, що веслування включає в роботу практично всі основні групи м'язів. Дослідження Гарвардського університету показують, що 30 хвилин веслування спалюють 337 ккал, або 12,5 ккал за хвилину.
AirDyne Bike
AirDyne Bike - це тренажер із прогресуючим навантаженням. Чим активніше займаєшся, тим сильніший опір. Знаєте скільки калорій вдалося спалити за хвилину на цьому тренажері? 87 ккал! Звичайно, дані отримані не в лабораторних умовах, а з вбудованого комп'ютера, але результат все одно вражає.
Fat-bike
Звертали увагу на ці дивні велосипеди із непропорційно великими колесами? Це фет-байки - всесезонні та всепогодні велосипеди, на яких можна їздити по піску, снігу, високій траві і взагалі будь-де. А ще на такому монстрі примудряються спалити 1500 ккал за одну годину, або 25 ккал на хвилину.
Катання на лижах
Якщо запропонований вище диво-велосипед вам не до вподоби, то звертайтеся до класики – вставайте на лижі. Витрати енергії тут дуже великі, і навіть за помірного темпу катання можна спалювати понад 12 ккал на хвилину.
Знаєте інші вправи, які спалюють понад 10 ккал на хвилину? Розкажіть про них у коментарях.
З віком організм людини зазнає незворотних змін, що супроводжуються уповільненням обміну речовин. Останній процес іноді призводить до появи зайвої ваги. Уникнути цього вийде, лише регулярно піклуючись про своє тіло. Спорт, рухливий спосіб життя, регулярно виконувані фізичні вправи - запорука стрункості протягом десятиліть.
Але не всі види активності призводять до однакового ефекту, оскільки при одних діях в одиницю часу витрачається, наприклад, 100 ккал, за інших - у п'ять разів більше. Які види діяльності спалюють найбільшу кількість калорій? Важко дати однозначну відповідь, оскільки все залежить від віку, ваги та зростання людини, конституції тіла. Проте можна усереднити норми витрати калорій, щоб скласти рейтинг найефективніших вправ. У нашій статті ви знайдете зведені таблиці витрат калорій при зайнятті різними видами спорту.
Добова потреба у калоріях
у середньому жінкам потрібно 2000 ккал, а чоловікам-2500 Середньостатистичній людині потрібно мінімум 1600 ккал,що надходять усередину організму з їжею за умови, що весь день він перебуває у стані спокою. Жінкам, хоч трохи активним, потрібно 2000 ккал, чоловікам – 2500 ккал.
На жаль, малорухливий спосіб життя та хворе харчування призводять до виникнення зайвих кілограмів.Пізніше люди починають піклуватися про тіло, виконуючи різноманітні вправи.
Існує емпірична формула визначення життєво необхідного числа калорій.Для жінок вона виглядає так:
9,99 × вага (у кг) + 6.25 × зріст (в см) – 4,92 × вік – 161;
для розрахунку показника у чоловіків до отриманого додається цифра "5".
Якщо метою занять спортом варто придбання оптимальної ваги, необхідно дотримуватися правила: кількість витрачених калорій має перевищувати кількість споживаних на 20%.Наприклад, за описаною вище формулою отримано 1600 ккал. Тоді для набуття нормальних кондицій потрібно спалити 320 ккал на день. Як це зробити - особистий вибір кожного, одні вибирають інтенсивні фізичні вправи, інші - тривалі циклічні навантаження. Перед детальним розглядом способів спалювання калорій слід звернутися до природних даних людини.
Залежність втрати енергії від структури тіла
Розрізняють три типи будови:
- ектоморф;
- мезоморф;
- ендоморф.
Першим властива худорлявість, довгі кінцівки, вузькі долоні та ступні, майже повна відсутність жирового прошарку. Такий представник витрачає енергію на 5-8% швидше.
Другим притаманна розвинена м'язова система, довгий торс, широкі плечі.Наведені далі показники відносяться саме до них як найпоширеніших представників.
Ендоморфу можна розрізнити по округлій особі та тілу, значному об'єму підшкірного прошарку.Він витрачає калорії повільніше на 6-9%, ніж мезоморф, оскільки наявний жир уповільнює метаболізм.
Розглядаючи відповідний вид фізичної активності підтримки оптимального ваги, треба враховувати структуру власного тіла. Тепер варто уточнити кількість калорій, що спалюються, при різній рухливості на прикладі людини вагою 70 кг.
Фізичні вправи вдома
скакалка - найефективніший спальник калорій для дому Багато людей не горять бажанням йти до тренажерного залу, воліючи рухатися вдома. Хтось може заявити, що це неправильно, але навіть прості рухи ігрового формату можуть принести користь тілу. Наприклад, . З дитинства знайоме заняття при частоті 120-150 стрибків щохвилини за годину спалить близько 750 ккал.Важко витримати годину безперервного руху, тому рекомендується виконувати 6-8 підходів по 8-10 хвилин. Тоді калорій витрачається трохи менше (600 ккал).
Скакалка вважається найефективнішим способом підтримання нормальної ваги, якщо не хочеться залишати будинок.
Фізичні вправи з вагою свого тіла ( , стрибки «ноги разом/нарізно», підйом торса на ) при легкій інтенсивності спалять 250, при високій - 550 ккал.
Популярне, на жаль, не є найкращим методом витрачання калорій - до 5 ккал щохвилини. Проте робити його варто хоча б посилення м'язів і своєчасного переходу більш важкі вправи.
При виконанні «планки з гантелями» справа інакша. Взявши по вантажу кожною рукою, останні по черзі піднімаються до тіла та затримуються на 2-3 секунди. За хвилину спалюється 15 ккал.
Частина людей не приймає роботу з вантажем, схиляючись до . Цікаво, що за користю кручення хулахупа можна порівняти з - за годину втрачається близько 600 ккал!Провідні дієтологи світу запевняють, що якщо крутити обруч 5-6 десятихвилинних сесій щодня, це призведе до звуження талії на 3 см щомісяця.
Танці вдома не гірші за біг, плавання або ігрові види спорту.За годину інтенсивних рухів спалюється 450 ккал. Показник варіюється, виходячи зі швидкості та складності танцю.
Вправи за межами будинку
спалювання калорій на свіжому повітрі відбувається швидше, ніж у закритому приміщенні На користь циклічних видів спорту з аеробним навантаженням (глибоким диханням на підвищеному пульсі) легко повірити, поглянувши на представників. Плавці, бігуни, велогонщики, лижники мають стрункість, підтягнутість, худорлявість.
- 5 місце – їзда, катання (5,167);
- 4 місце – заняття у тренажерному залі (5,2);
- 3 місце – рухливі ігри на кшталт футболу, баскетболу і т. д. (6,273);
- 2 місце – водні види спорту (6,625);
- 1 місце – біг (9,00).
Гарантованим способом спалити зайві калорії виступає біг – годинне переміщення зі швидкістю 12 км/год спише 700 ккал, при швидкості 8 км/год – 560 ккал.
Ще крутіше ходьба вгору сходами - за 60 хвилин організм віддячить вам втратою 900 ккал. задіює менше м'язів, ніж при бігу,тому показники витрати калорій знижуються на 15-20%.
Зимові види фізичної активності вимагають витрат енергії як на пересування - левова частка калорій йде, щоб зігріти тіло. За годинне катання на льоду людина втрачає 700 ккал, а на лижах – до 900 ккал залежно від умов.
Не думайте, що теплий одяг заважає витрачати зайві калорії і не нехтуйте захистом від замерзання.
Це ж стосується. При знаходженні у воді організм людини зазнає стресу, що супроводжується викидом калорій з метою зігрівання тіла. Часове плавання зі швидкістю 10 м/хв спалює 215 ккал, при швидкості 50 м/хв – 720 ккал.
Відмінним методом розставання із зайвою вагою вважаються стрибки на батуті.Якщо приділити заняттю 15 хвилин, витрачені калорії можна порівняти з годиною тренувань на біговій доріжці.
Скільки витрачатися калорій при занятті різними видами спорту (відео огляд):
Для комфортного засвоєння наведеної інформації нижче наведено таблицю витрати калорій для людини вагою 70 кг.
Таблиця 1. Витрата калорій за активності будинку.
Таблиця 2. Витрата калорій за активності поза домом.
Будь-який вид фізичної активності дозволить позбутися зайвої ваги за рахунок спалювання калорій. При виборі потрібно спиратися на кількість вільного часу та спортивні кондиції.
Щоб схуднути, не обов'язково обмежувати себе у калоріях. Витрачайте максимально можливу кількість кілокалорій – вдавайтеся до активних фізичних дій! Підрахуйте на калькуляторі свою денну витрату калорій і дозвольте собі смачну вечерю чи улюблений десерт.
1 Введіть Вашу вагу
кг
2 Позначте види діяльності
- Робота по будинку та ділянці
- Викопування ям
Витирання пилу
Глажка білизни
Миття та полірування автомобіля
Миття вікон
Миття підлоги
Миття посуду
Обрізання дерев та чагарників
Перевезення вантажу на тачці
Переміщення меблів
Перенесення коробок
Підмітання підлог та килимів
Купівля предметів для дому
Купівля продуктів
Поливка домашніх рослин
Посадка на городі
Посадка дерев або кущів
Приготування їжі сидячи
Приготування їжі стоячи
Робота на городі
Робота граблями
Робота ручною косою
Робота з газонокосаркою
Розвішування одягу
Розвантаження пиломатеріалів
Розпакування коробок
Рубка дров
Ручне прибирання снігу
Складання одягу
Складання, перенесення дров
Прання вручну
Стояння у черзі
Прибирання у квартирі
Прибирання газону
Прибирання листя
Прибирання снігу
Упаковка коробок
- Викопування ям
- Фітнес та спорт
- Акваеробіка
Аеробіка інтенсивна
Аеробіка легка
Бадмінтон
Бадмінтон
Баскетбол
Біг 10 км/год
Біг 15 км/год
Біг 8 км/год
Біг на лижах
Біг на природі
Біг сходами вгору
Біг по пересіченій місцевості
Біг підтюпцем
Більярд
Бокс
Боксування з грушею
Боротьба
Швидка ходьба
Швидке плавання
Велосипед 10 км/год
Велосипед 20 км/год
Велосипед 25 км/год
Велосипед 30 км/год
Велосипед 35+ км/год
Велосипед Велотренажер (висока активність)
Велотренажер (середня активність)
Велотренажер, розминка
Верхова їзда, галоп
Верхова їзда, рись
Верхова їзда, крок
Водне поло
Водні лижі
Волейбол
Східні гімнастики
Східні єдиноборства
Гандбол
Гольф
Веслування на байдарці
Гребний тренажер
Дартс
Заняття зі скакалкою
Катання на ковзанах
Катання на лижах
Катання на роликах
Катання на скейтборді
Катання з гір на лижах
Кеглі
Керлінг
Ковзанярський спорт
Лижний тренажер
Настільний теніс
Обруч
Орієнтування біля
Піший похід
Плавання (батерфляй)
Плавання (брас)
Плавання (кроль)
Плавання (загальне)
Плавання на спині
Плавання з маскою та трубкою
Пляжний волейбол
Підводне плавання
Підйом ваг
Робота тренером з аеробіки
Розтяжка, стрейчінг
Ритмічна гімнастика (легка)
Ритмічна гімнастика (важка)
Скандинавська ходьба
Спортивна гімнастика
Спортивна хода
Степ-аеробіка інтенсивна
Степ-аеробіка легка
Пальба з лука
Стрілянина з пістолета
Теніс (великий)
Тренажери типу Наїзник
Фехтування
Фрісбі
Футбол
Хатха-йога
Ходьба 3 км/год
Ходьба 4 км/год
Ходьба 5 км/год
Ходьба 6 км/год
Ходьба 7 км/год
Ходьба 8 км/год
Ходьба вгору сходами
Ходьба вниз сходами
Ходьба на природі
Хокей
Хокей на траві
- Акваеробіка
- Трудова діяльність
- Робота актором у театрі
Робота барменом
Робота в офісі
Робота в пекарні
Робота за комп'ютером
Робота клерком
Робота масажистом
Робота монтажником
Робота на навантажувачі
Робота на фермі, пташнику
Робота теслею
Робота кравцем
Робота викладачем
Робота санітаркою
Робота вчителем фізкультури
Ремонт взуття
Збір фруктів
Прибирання сміття
Прибирання приміщень
Догляд за кіньми
Навчання у класі
- Робота актором у театрі
- Відпочинок, розваги
- Активні ігри з дітьми
В'язання
Гра на гітарі сидячи
Гра на гітарі стоячи
Гра на піаніно
Гра на скрипці
Гра на тромбоні
Гра на трубі
Гра на флейті
Гра з дітьми сидячи
Ігри з тваринами
Годування дитини
Купання дитини
Миття тварини
Носіння дітей на руках
Одягання дитини
Рухливі ігри з дітьми
Прийняття ванни
Прийняття душу
Прогулянка з коляскою
Прогулянка з собакою
Перегляд телепередач
Розмова по телефону сидячи
Розмова по телефону стоячи
Рукоділля (сидячи)
Рукоділля (стоячи)
Секс (активний)
Секс (пасивний)
Сімейна прогулянка
Сон
Будівництво зі снігу
Танці класичні (повільні)
Танці сучасні (швидкі)
Укладка волосся
Читання сидячи
Шиття
- Активні ігри з дітьми
3 Введіть витрачений час
Обмін речовин не здатний існувати окремо без витрати калорій і навпаки. Метаболічні процеси, що відбуваються в людському організмі, безпосередньо пов'язані з так званим енергообміном. Одиниця виміру енергії – калорія.
Серце, дихальна система, печінка та нирки – саме на ці внутрішні органи припадають найбільші енергетичні витрати. Вони не перериваються навіть у стані спокою. Вчені встановили, що за годину кожен кілограм тіла спалює 1 ккал, що у сумі за добу дає нам близько 1800 ккал.
Ці цифри дуже неоднозначні, оскільки залежать від багатьох складових. Для підтримки організму в тонусі витрачайте максимально можливу кількість кілокалорій – вдавайтеся до активних фізичних дій, щоб робота м'язів була дуже інтенсивною. Онлайн таблиця та аналізатор витрати допоможуть вам прорахувати всі необхідні дані.
Онлайн калькулятор для розрахунку витрат калорій
Цей лічильник дуже зручний у використанні, тому що підрахунок здійснюється за частки секунди:
- вкажіть масу тіла;
- вид діяльності (спорт, фітнес, сидяча робота, розваги);
- витрачений час;
- система вважатиме результат.
При розщепленні одного грама білків виділяється 4,1 ккал, жиру – 9,3, вуглеводів – 4,1. Кожну секунду життя ми втрачаємо енергію, виділяючи в довкілля тепло. Інтенсивність теплообміну залежить від діяльності чи бездіяльності.
У середньому добове витрачання енергії у середнього представника сильної статі коливається в районі 2500-2700 кілокалорій, слабкого - 2000-2200. Але все це дуже приблизні дані, адже розкид у 200 одиниць може спричинити виникнення жирових відкладень.
Краще використовувати доопрацьований варіант формули щоденної витрати калорій Міффліна-Сан Жеора, яка враховує ваші параметри, ступінь активності – і тому надає точніші дані. При підрахунку калорій для схуднення витрата ваги визначається відповідно до зростання:
- у чоловіків: (10 x вага (кг) + 6.25 x зріст (см) – 5 x вік (г) + 5) x A;
- у жінок: (10 x вага (кг) + 6.25 x зріст (см) – 5 x вік (г) – 161) x A, де:
А1 – мінімальна активність =1,2;
А2 - слабка, = 1,375;
А3 - середня, = 1,55;
А4 - висока, = 1,725;
А5 - екстра, = 1,9.
Арифметика цифр досить проста: при схудненні слід збільшити витрати калорій стосовно споживання, при наборі маси – навпаки, а за нормального способу життя ці показники рівні. Баланс укладено в елементарному рівнянні виміру витрати калорій:
Поживна цінність продуктів, що вживаються в їжу = втрати енергії
Для проведення підрахунків щоденної витрати ккал можна також скористатися аналізатором витрати калорій.
Основним джерелом втрати зайвих кілограмів на добу як у жінок, так і у чоловіків є спорт. Він покращує самопочуття, позитивно впливає на здоров'я, м'язовий тонус, координацію, баланс, реакцію, сприяє розвитку логічного мислення і допомагає позбутися ненависних сантиметрів.
Навіть найменше зусилля чи рух на один крок наближає вас до мети, а тривалий час тренування дозволять робити це семимильними кроками, адже основна витрата калорій людиною відбувається саме за фізичних навантажень. Щоб було простіше визначати, скільки ви витрачаєте на день при певних вправах, пропонуємо скористатися наступною таблицею добової витрати калорій:
| Діяльність (витрата калорій за 1 годину), ккал | на 1 кг ваги | на 80 кг ваги | на 70 кг ваги | на 60 кг ваги | на 50 кг ваги |
|---|---|---|---|---|---|
| прогулянка пішки | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| при скандинавській ходьбі | 5,7 | 456 | 399 | 342 | 286 |
| при ходьбі 5 км/год | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| танці високої інтенсивності (велика витрата калорій) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| при катанні велосипедом (при їзді 20 км/год) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| плавання брасом | 10,6 | 844 | 739 | 633 | 528 |
| при плаванні кролем | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| при аквааеробіці | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| кручення обруча (хула-хуп) | 4.4 | 352 | 308 | 264 | 221 |
| на велотренажері | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| бігова доріжка 12 км/год | 11,4 | 912 | 798 | 684 | 570 |
| на еліптичному тренажері (диск здоров'я) | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| на гребному тренажері | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| стрибки | 10,1 | 808 | 707 | 606 | 505 |
| присідання | 5,6 | 448 | 392 | 336 | 280 |
| стрибки на скакалці | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| веслування академічне | 3,0 | 240 | 270 | 180 | 150 |
| степ-аеробіка інтенсивна | 10,6 | 848 | 742 | 636 | 528 |
| аеробіка інтенсивна | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| кросфіт | 11,9 | 956 | 833 | 714 | 595 |
| бодіфлекс | 10 | 800 | 700 | 600 | 500 |
| статична йога | 3,2 | 256 | 224 | 192 | 160 |
| пілатес (середня витрата калорій) | 4,9 | 392 | 343 | 294 | 245 |
| катання на роликах | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| їзда на самокаті | 5,3 | 424 | 371 | 318 | 264 |
| бадмінтон | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Футбол | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| підйом сходами | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
До не менш ефективних вправ належать:
- жим лежачи;
- кардіо вправи;
- силове тренування;
- берпі (при 1 підході витрати калорій - 1,43);
- планка;
- хитання преса;
- вправи під час підтягування;
- віджимання та вправи при віджиманнях від підлоги;
- за інших різних видів спорту.
Раціональним буде розпланувати свій індивідуальний тренувальний процес, який буде відповідати вашому способу життя, можливостям та вмінням (маються на увазі високо координовані види спорту). Запишіться в тренажерний зал, на фітнес або басейн, робіть ранкові пробіжки (результати можна отримати навіть при бігу підтюпцем і при бігу на місці) або займіться фізичними вправами прямо вдома. При цьому в тренажерному залі на тренажерах досягти результату можна швидше. Найголовніше – ведіть рухливий спосіб життя!
Спорт та фізичні вправи результативні, але крім спеціальних навантажень, енергія втрачається при різних видах діяльності - навіть при звичайних повсякденних заняттях та домашніх справах, про які ми навіть не підозрювали:
- приймання їжі;
- гігієна;
- розмова по телефону;
- робота за комп'ютером;
- заправлення ліжка;
- укладка волосся;
- одягання/роздягання;
- прийняття ванни;
- читання книг.
Базова та середня витрата калорій на добу в середньому за такої діяльності нижча, ніж від занять у залі. Проте такі, здавалося б, незначні дії теж допомагають тілу перебувати в тонусі! Дані наведені у таблиці:
| Діяльність (витрата калорій за 1 годину), ккал | на 1 кг ваги | на 80 кг ваги | на 70 кг ваги | на 60 кг ваги | на 50 кг ваги |
|---|---|---|---|---|---|
| лежання | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| сон (під час сну) | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
| в спокої | 1,0 | 80 | 70 | 61 | 51 |
| при сексі активному | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| при підйомі сходами | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| прибирання | 2,7 | 214 | 188 | 161 | 134 |
| при керуванні авто | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| перебування у лазні | 3,1 | 248 | 220 | 186 | 155 |
| перебування у холодній воді | 1,2 | 96 | 84 | 72 | 60 |
| при сидячій роботі | 1,1 | 86 | 75 | 54 | 44 |
| при розумовій діяльності | 0,13 | 10,4 | 8,8 | 7,8 | 6,5 |
| робота в офісі | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| при вагітності | 2,08 | 166,4 | 145,6 | 124,8 | 104 |
| при грудному вигодовуванні | 2,0 | 163 | 142 | 122 | 101 |
Найчастіше, щоб привести себе в норму, буває досить просто скористатися вищевказаними таблицями базової та середньої витрати, формулами, калькулятором. І зрозуміти, що витративши певну кількість сил, ми зможемо з'їсти їжу, енергетична цінність якої збігається з витраченою (для бажаючих схуднути, парафія< затраты , А щоб набрати масу - навпаки).
Тим, хто з якихось причин не може або не хоче тренуватися фізично (хоча це найкоротший шлях до схуднення), достатньо зменшити свій денний раціон або зробити його менш калорійним і корисним. Їжте більше фруктів та овочів, м'яса та риби (бажано відварювати або запікати), і менше солодкого, жирного та борошняного.
