Що стосується повільних вуглеводів. Чим відрізняються швидкі вуглеводи від повільних

Якщо запитати, який нутрієнт є основним джерелом енергії, відповіддю стануть вуглеводи. Жири та білки також виступають «паливом» для організму, але з деякими особливостями. Енергії, необхідної для переробки білків та жирів, доведеться витратити значно більше, ніж для вуглеводів. Давайте розглянемо роль вуглеводівдля людського організму докладніше.

Види вуглеводів.

Існують швидкі та повільні вуглеводи, їхня відмінність у швидкості засвоєння. Повільні потрібно приймати до початку тренування, тому вони віддадуть енергію за весь час занять спортом. А швидкі – після завершення тренінгу (протягом 30 хвилин).

Така закономірність обумовлена ​​??необхідністю нашого тіла відновлювати ресурси, які витратилися на тренуванні. Наприклад, глікоген відновлюється лише швидкими вуглеводами, а повільні довго засвоюватимуться, і м'язи не отримують своєчасно необхідний компонент.

Після тренувального процесу мала доза швидких вуглеводів (100-150 г) допоможе вам відновити витрачену енергію і пробудити «голод». Цієї порції достатньо, щоб не активізувався процес переходу цукру в жири, і якщо ми потім, при прийомі їжі, наситимо свій раціон білками, тоді організм почне використовувати власні запаси - жири підшкірного шару. Приблизно так виглядає ідеальне харчування під час тренувальних днів.

Продукти із швидкими вуглеводами.

Існує перелік продуктів із великою кількістю швидких вуглеводів, проте повністю їх виключати з раціону не треба, адже навіть серед компонентів протеїну (у вигляді спортивної добавки) є невелика кількість вуглеводів. Отже, ось список продуктів із великим вмістом швидких вуглеводів:

• овочі з великим складником крохмалю;
• цукор;
• вироби з борошна (сюди не належить чорний хліб);
• напої з великим вмістом цукру.

Більш детально:

1. страви з картоплі (смаження, варіння, фрі, гасіння);
2. супи, що не вимагають довгого готування;
3. соки з фруктів, газування та напої без газу з великою кількістю цукру;
4. фрукти із солодким смаком (банани, кавуни, виноград);
5. різні овочі (зерна кукурудзи, ріпа, селера (корінь), морква);
6. печиво та інша випічка (солодкі булки, хліб з білого або сірого борошна, рогалики, галети з рису, бісквіти, пончики);
7. сиропи.

До речі, глікіміческій індекс даних варіантів їжі не менше 69 одиниць. Це значний рівень, що впливає на кількість цукру в крові (глюкози).

Повільні вуглеводи мають нижчий глікімічний індекс, що не так сильно впливає на кількість глюкози в крові. Однак, не потрібно забувати, що їжа, в якій містяться швидкі вуглеводи, має різні характеристики. Наприклад, смажена картопля має індекс 95 одиниць, а хліб, виготовлений з білого борошна – лише 70 одиниць.

Алкогольні напої є швидким вуглеводом. Зокрема, пиво має глікимічний показник, що дорівнює 110 одиниць.

Для охочих схуднути є таблиця:

Продукт	Глікіміческій індекс
Картопля	80-95
Фрукти	63-100
Мед	89
Напої, соки	65-75
Борошняні вироби	65-95
Солодощі (вафлі, печиво)	75-80
Овочі	65-100
Їжа, яка не потребує тривалого приготування	66-93

Ці відомості дозволяють зорієнтуватися, вибираючи відповідне харчування. Потрібно просто пам'ятати, що, обравши продукт, що у цій таблиці, слід враховувати його глікімічний індекс, він у представленому інтервалі цифр.

Рекомендується менше вживати швидких вуглеводів, а застосовувати лише за необхідності (по завершенні тренувального процесу). В іншому випадку продукти з великою кількістю швидких вуглеводів сприяють появі надлишкової маси тіла.

Список продуктів із повільними вуглеводами.

Існують спеціальні списки та таблиці варіантів продуктів з повільними вуглеводами, що сприяють зниженню маси тіла (мають невеликий глікемічний показник).

Ось докладний список:

1. Зелень кропу, базиліка, листяний салат.
2. Усі бобові культури, включаючи сою.
3. Каші із круп. Переважні вівсянка, перлівка, пшонка. А манка має високий глікемічний індекс, тому її краще не вживати.
4. Макаронні вироби із твердих сортів пшениці.
5. Хліб найнижчих сортів.
6. Фрукти, які містять мало фруктози (ківі, яблуко, вишня, мандарин). Необхідно знати, що сухофрукти мають вищий (зазвичай 10-15 одиниць) глікемічний індекс проти свіжими аналогами. А ще цей рівень стає вищим при термообробці. Тому фрукти краще їсти у звичному вигляді. Соки з фруктів, і свіжі теж (навіть якщо не додавати цукор), через відсутність клітковини мають індекс, наближений до верхньої межі.
7. Ягоди (слива, вишня, журавлина).
8. Натуральний йогурт без наповнювачів.
9. Гриби.
10. Горішки, шоколад (кількість какао-бобів у ньому має перевищувати 75%), насіння соняшника. Ці продукти вважаються висококалорійними, але організмом розщеплюються досить повільно.
11. Овочі (цибуля, капуста, цибуля-порей, кабачки, помідори, шпинат, лавровий лист, перець).
12. Папайя, солодка картопля (батат), манго, кукурудза, хурма. Ці продукти мають найбільші глікемічними індексами серед усіх повільних вуглеводів. Тому їх потрібно вживати дуже обережно.

У багатьох людей, які прочитали інформацію, описану вище, швидше за все, постає питання:

Чи доведеться значно змінити перелік харчових продуктів, що купуються у магазинах?

Тут можна відповісти, що все залежатиме від конкретного випадку. До швидких вуглеводів необхідно вдаватися після великого фізичного навантаження. В іншому випадку буде занепад сил. Тож у цій ситуації слід використовувати товари, глікемічний індекс яких високий. Вони будуть засвоєні досить швидко і заповнять втрачені сили. Однак, люди, які ведуть малоактивний спосіб життя, або люди, які прагнуть позбутися зайвої ваги, повинні виключити зовсім, або досить сильно скоротити ці продукти і скласти свій раціон на основі повільних вуглеводів. Слід мати на увазі, що остаточне рішення повинен приймати лікар і (або) дієтолог. Усього хорошого, будьте здорові!

Важливими компонентами щоденного раціону, які тонізують організм людини, вважають вуглеводи. Недолік цих речовин спричиняє стан втоми і сонливості, запаморочення і навіть, при тривалому дефіциті, розвиває деякі хвороби.

Лікарі впевнені, що велику користь на організм впливають повільні вуглеводи.

Список продуктів, таблиця для схуднення, рецепти сніданків — все це допоможе скласти правильний режим харчування для підтримки тіла в тонусі і позбавиться зайвих кілограм.

Повільні вуглеводи - речовини, необхідні для щоденного споживання

Складаються вуглеводи з «одиниць» (сахаридів), а наявність більше трьох сахаридів за хімічним складом включає їх у групу полісахаридів.

Список продуктів, таблиця для схуднення, рецепти сніданків - все це допоможе скласти правильний режим харчування для підтримки тіла в тонусі.

У складі повільних вуглеводів є такі моносахариди.

Крохмаль

У ШКТ він поступово розщеплюється ферментами та підтримує концентрацію глюкози в крові.

Глікоген

Без участі проміжних продуктів речовина розщеплюється на глюкозу. Під час нестачі вуглеводів моносахарид глікоген виробляється з білків, а також жирів.

Клітковина

Вона ж – природний «очисник». Виведення токсичні речовини, солі важких металів, шкідливий холестерин. Процес відбувається рахунок скорочення стінок кишечника. Розщеплення клітковини зупиняє гниття та блокує розвиток захворювань, пов'язаних з функціонуванням кишечника.

Розщеплення клітковини зупиняє гниття та блокує розвиток захворювань, пов'язаних з функціонуванням кишечника. Найбільше її у кашах.

Інсулін

Вважається запасним вуглеводом деяких рослин і утворюється із фруктози. Нерідко виконує функцію цукрозамінника, а в організмі – стабілізатора. Міститься лише у зрілих плодах.

Отже, складні вуглеводи - речовини, що покращують травну систему, приводять до норми концентрацію глюкози і містять високу частку клітковини. Регулярність вживання надовго зберігає ситість та підтримує енергетичний запас.

Фахівці стверджують, найкращий час для прийняття повільних вуглеводів до 12 дня(сніданок-обід), а на вечерю бажано скласти раціон із знежиреною їжею, тобто білковою.

Складні вуглеводи зменшують споживання калорій, що сприяє втраті ваги.

Наскільки важливі повільні та складні вуглеводи при схудненні

Чим простіше склад вуглеводів, тим менша кількість вмісту сахаридів. Отже, організм швидше їх перетравить, а це призведе до підвищення концентрації цукру.

Засвоювання вуглеводів рослинного походження відбувається трохи повільніше, Оскільки швидкість залежить від глікемічного індексу. Продукти з високим глікемічним індексом складаються із понад ста об'єднаних між собою структурних елементів. Значить, вони здатні доставити енергію до організму за максимально швидкий термін.

Корисна інформація про моносахариди:

1. Складні вуглеводи містяться у злаках. У рослинах знаходяться у целюлозі та крохмалі;
2. Складна молекулярна будова призводить до низької розчинності полісахаридів;
3. Глікоген - матеріал для функціонування м'язів, систем та органів. Відкладається у м'язах, печінці;
4. У процесі фізичних тренувань відбувається витрати м'язового глікогену;
5. У людей вагою 70 кг кількість глікогену після їди становить 327 гр.;
6. 80% поживного раціону та загальної частки споживаних нами вуглеводів на добу займає крохмаль.

Вуглеводи, що призводять до повноти

Очищені від оболонки зерна (наприклад, рис, борошно) відносяться до категорії нейтральних, але їх надмірне вживання спричиняє набір зайвої ваги.

Відповідаючи на поставлене питання, про важливість двох видів вуглеводів слід зазначити: при надлишку цукрів не відбувається їх повного відкладання в глікоген.

Користь приносять вуглеводи рослин і овочів, що пройшли помірну теплову обробку. Далі йдуть злаки та крупи із середнім ГІ.

Надлишок призводить до перетворення цукрів на тригліцериди, а вони прискорюють процес розвитку жирової тканини. Тобто, регулярне вживання вуглеводів очистить організм та знизить кількість холестерину.

Список продуктів (таблиця для схуднення демонструє найуживаніші товари) – це ваш здоровий кошик і він допоможе грамотно розподілити норму споживання на добу.

Дослідження в галузі медицини довели, під їх дією підвищується витривалість організму, А жироспалювання відбувається набагато швидше та ефективніше.

Фахівці кажуть, що добова норма споживання продуктів має на 50% припадати на повільні вуглеводи.

Джерела та види повільних вуглеводів

Велика кількість повільних вуглеводів міститься в таких продуктах:

• ягоди;
• крохмаль;
• злаки;
• фрукти;
• крупи (за винятком манної);
• овочі (цибуля-порей, кабачки, помідори, авокадо, капуста та цибуля);
• бобові;
• дикий рис;
• зелень;
• хліб з використанням борошна грубого помелу;
• гриби;
• макарони (тверді пшеничні сорти).

Наявність підвищеної кількості моносахаридів, а також 2 або 3 молекулярні ланцюги - перевага повільних вуглеводів. Список продуктів у таблиці для схуднення представимо пізніше, а зараз дізнаємось види.

Отже, види повільних вуглеводів:

Через зайві моносахариди процес розщеплення, віддачі енергії та засвоєння відбувається дуже повільно.

Складні вуглеводи для схуднення (дієти на кашах)

Раціон заснований з урахуванням щоденного вживання круп'яних каш, крім манки.Користь ранкових страв укладена у сприятливій дії клітковини, що сприяє очищенню кишечника.

Фітнес-індустрія пропонує вибрати для себе один із двох варіантів: 10-денна та 7-денна дієта. Ефект від кожної буде видно лише дотримуючись певних правил.

"6 каш"

Щодня з'їдаєте кашу з будь-якої крупи. В останній день повторюєте будь-яку страву за бажанням або готуєте кашу з кількох круп. Кількість вживання не обмежена, оскільки крупи багаті на повільні вуглеводи.

Список продуктів (таблиця для схуднення вказує їх ГІ) різноманітний, тому вибрати додаткові інгредієнти для підсолоджування каш не складе труднощів.

Варити їх потрібно у несолоній воді.За пару днів до дієти виключіть фаст-фуди, гостре, алкоголь та смажене.

Раціон заснований з урахуванням щоденного вживання круп'яних каш, крім манки.

Дієта «10 днів»

Виключити з раціону картопля, вершкове масло, всі види молочної продукції, хліб, м'ясо, рибу, випічку, птицю. У дні дієти вживаємо каші без солі. До їди обов'язково випивати по склянці води.

Під час кожної дієти, допустимо підсолоджувати їжу медом, фруктами та горіхами. Періодичність: раз на 6 місяців. Вихід здійснюється поступовим додаванням заборонених товарів.

Таблиця: список продуктів із повільними вуглеводами

Ідеальне співвідношення 2:3.Отже, треба з'їдати 300 грн. фруктів, а овочів 450 гр.

Розглянемо докладно щодня вживані товари харчування, що містять повільні вуглеводи. Список продуктів (таблиця для схуднення, представлена ​​нижче), включає ГІ та джерела.

Безперебійне функціонування організму полягає у постійному насиченні повільними вуглеводами.

Топ-5 рецептів правильного сніданку

Повільні вуглеводи не відкладаються в талії і це вагомий аргумент почати день саме з них.

Ідеальні варіанти сніданку:

Ранкові напої можуть бути будь-якими, головне не запивати ними сніданок.Перед прийомом їжі не завадить склянку води для запуску системи травлення.

Глікемічна дієта: шлях до краси та здоров'я тіла

Для досягнення кращого ефекту від дієти, необхідно вивчити таблицю для схуднення, де вказано список продуктів з повільними вуглеводами та ГІ.

Дієта ділиться на 3 етапи:

1. Включення до раціону продукції з ГІ до 39;
2. Поетапне введення продуктів харчування з ГІ від 40 до 59;
3. 2/3 раціону складаються з продуктів показниками ГІ до 39, решта 1/3 частина – з високим ГІ.

Умови дотримання дієти:

Зразкове денне меню:

1. Сніданок. Заварена окропом гречана крупа чи вівсянка, молоко, яблуко.
2. Перекус. Декілька груш або салат з огірків і стеблового селери.
3. Обід. Круп'яний суп на овочевий бульйон, шматок житнього хліба, кілька слив.
4. Перекус. Склянка кислого молока або 100 гр. сиру.
5. Вечеря. Куряче рагу з квасолею, томатами та цибулею.

Добова норма вуглеводів та її обмеження

Зниження норми вуглеводів призведе до порушення обміну речовин. Недолік знизить імунітет, мозкову діяльність та фізичну активність.

Незабаром з'явиться слабкість та швидка стомлюваність. Тому знайдіть правильний підхід до споживання повільних вуглеводів.

Роздрукуйте таблицю для схуднення і періодично переглядайте список продуктів, щоб запам'ятати, які продукти харчування корисні, а які завдадуть шкоду організму.

Відповісти питання щодо норми споживання вуглеводів непросто, через існування кількох теорій. Одні дієтологи вважають, що на кілограм маси нашого тіла потрібно вживати по 4 гр. вуглеводів на добу. Але цю дієту призначають із врахуванням щоденних фізичних навантажень.

Інші запевняють, що для схуднення достатньо використовувати вуглеводи по 1-2 гр. на кожний кілограм ваги. При цьому дієта передбачає щотижня вживання улюбленої страви, у тому числі і з великою кількістю цукру.

Знайдіть правильний підхід споживання повільних вуглеводів.

Треті схиляються до думки, що схуднення за низькокалорійної дієти можливе без виконання фізичних навантажень. І тут добова вуглеводна норма має перевищити 2 грн. на кожний кілограм маси тіла.

Збалансований раціон для схуднення: скільки і коли вживати білки, жири та вуглеводи

Співвідношення для скидання зайвої ваги та набору м'язової маси:

• вуглеводи 40-60%;
• білки 25-35%;
• жири 15-25%.

Для підтримки форми:

• вуглеводи 30-50%;
• білки 25-35%;
• жири 25-35%.

Співвідношення для тих, хто худне:

• вуглеводи 10-20%;
• білки 40-50%;
• жири 30-40%.

До полудня організм повинен насититися саме речовинами, що випромінюють енергію.– вуглеводами та жирами. Вживавши їх пізніше, готуйтеся до додаткових сантиметрів у проблемних зонах.

Під час сніданку обов'язково насичення організму вуглеводною та білковою продукцією.

Під час сніданку обов'язково насичення організму вуглеводною та білковою продукцією.Наприклад, приготувати корисну кашу. Манку готувати не можна. Також можна додати трохи жирів у вигляді горіхів, тобто повільні вуглеводи зі списку продуктів таблиці для схуднення.

Перекус між ранковим та денним прийомом їжі повинен включати вуглеводні продукти.

Обід готуємо за наступною комбінацією: більша частина білки, середня частка складається з жирів і мінімальна кількість вуглеводів.

Вечеря: білковий продукт + клітковина. Наприклад, можна приготувати курячу грудку з овочами.

Пам'ятайте, схуднення полягає не тільки у вживанні корисних продуктів та активних фізичних вправ, але й у правильному добовому розподілі калорій та вуглеводів.

З цього відео ви дізнаєтеся, як правильно потрібно харчуватися, включаючи до свого раціону повільні вуглеводи.

Даний відеоролик ознайомить вас із корисною інформацією про вуглеводи.

Це відео розповість вам про те, як правильно харчуватися, щоб позбавитися зайвої ваги.

Якщо вивчити список продуктів з повільними вуглеводами і слідувати йому при складанні дієтичного меню, можна не лише схуднути, а й підтримувати свою вагу. Відмовившись від смачних, але шкідливих інгредієнтів та включивши в меню корисну їжу, вдасться відновити своє здоров'я. Під час дієти не супроводжуватиме почуття голоду, оскільки продукти з повільними (інакше їх називають складними) вуглеводами дозволяють насититися надовго.

Як улаштовані повільні вуглеводи?

Сахарид є складовою вуглеводів. На молекулярному рівні вони складаються з вуглецю, кисню та водню. При розпаді у організмі вуглеводи перетворюються на глюкозу, використовувану надалі освіти енергії. Та частина, яка виявилася зайвою, відкладається у м'язах та печінці у вигляді глікогену або ж з неї формується жир.

Для засвоєння складних вуглеводів потрібно багато часу, також великі енергетичні витрати. Вони практично не відкладаються на запас у вигляді жиру, а навпаки, змушують розщеплювати жирові відкладення для отримання енергії.

До списку продуктів з «довгорозщеплюваними» вуглеводами включена більшість овочів і фруктів. Також у їхньому складі багато клітковини.

Спеціально для людей, які мають цукровий діабет, запровадили поняття «глікемічний індекс», що вказує на підвищення рівня цукру в крові після вживання того чи іншого інгредієнта. Високий ГІ свідчить про заподіяння шкоди здоров'ю людини.

Отже, можна дійти невтішного висновку у тому, що повільні вуглеводи позитивно позначаються працездатності організму людини. За рахунок сахаридів підвищується вироблення серотоніну, який є гормоном, який відповідає за настрій та підтримку природної температури тіла. Він здатний зігрівати організм, тому вважається, що довгозасвоювані вуглеводи взимку особливо корисні.

На замітку! Інгредієнти зі складними вуглеводами мають переважно низький ГІ, тому підходять для схуднення і за наявності цукрового діабету. При їх вживанні глюкоза надходить у кровотік поступово, не призводячи до сильного стрибка.

Продукти, багаті на складні вуглеводи, бажано їсти на сніданок або обід, оскільки в першій половині дня відбувається активне утворення глікогену. Якщо їх пізно ввечері, тривалий вуглеводний обмін може перешкодити повноцінному відпочинку організму.

На замітку! Оскільки складні вуглеводи довго перетравлюються в організмі людини, їх не рекомендують вживати після спортивних навантажень, коли організму необхідно швидко заповнити витрачену енергію. До занять вони, навпаки, потрібні. Для людей, які ведуть сидячий спосіб життя, такі продукти рекомендовані для вживання.

Різновиди повільних вуглеводів

Складні вуглеводи складаються з таких моносахаридів:

• крохмаль– відрізняється властивістю повільно розщеплюватись травними ферментами, сприяє нормалізації рівня глюкози;
• клітковина– приносить величезну користь організму людини, відновлює роботу кишечника, виводить шкідливі компоненти та загалом є природним очисником для травної системи;
• глікоген- здатний перетворюватися на глюкозу, при дефіциті вуглеводів цей моносахарид утворюється з жирів та білків;
• інсулін- Резервний вуглевод деяких рослинних продуктів, перетворюється з фруктози, присутній виключно в стиглих плодах.

Список продуктів із повільними вуглеводами

Відомо багато продуктів харчування, до складу яких входять складні вуглеводи. Як правило, це крохмаль. Головна особливість таких інгредієнтів полягає у нейтральному смаку, відсутності вираженої насолоди. Іншими словами, повна протилежність продуктам із безліччю простих вуглеводів.

Список продуктів, які з повільних вуглеводів, досить широкий. Основними інгредієнтами є:

• макарони, виготовлені із твердих сортів пшениці;
• каші;
• бобові;
• хліб, випечений з борошна грубого помелу;
• квасоля;
• печиво без додавання цукру;
• коричневий цукор;
• курага;
• грейпфрут, апельсин, вишня та інші фрукти та ягоди;
• ячмінь лущений;
• шпинат;
• перець, цвітна капуста та багато інших видів овочів;
• гриби та інші інгредієнти.

Продукти з вищевикладеного переліку мають бути присутніми у щоденному раціоні будь-якої людини. Вони не тільки сприяють звільненню від зайвої ваги, але й допомагають покращити функції органів травної системи та здоров'я в цілому.

Таблиця продуктів із повільними вуглеводами

Щоб зрозуміти, які інгредієнти включають багато повільних вуглеводів, повний список продуктів зібраний в таблиці. У ній зазначений глікемічний індекс.

Продукт, 100 г	Глікемічний індекс	Кількість повільних вуглеводів, г
Крупи та борошняні вироби
Житній хліб
Білий рис
Макарони із твердих сортів пшениці
Ячна крупа
Перлова крупа
Соєве борошно
Зелень та овочі
Цибуля ріпчаста
Солодкий перець
Свіжий томат
Ягоди та фрукти
Червона смородина
Аґрус
Суниця
Чорна смородина
Полуниця
Сухофрукти
Чорнослив
Бобові
Зелений горошок
Сочевиця
Молочні продукти
Горіхи та насіння
Грецькі горіхи
Насіння соняшнику
Арахіс, фундук

І хоча молочні продукти містять багато білка та мало вуглеводів, їх теж занесли до таблиці. Адже вони приносять користь і теж сприяють схуднення.

Найбільш насичені повільними вуглеводами крупи. Саме тому каші є важливою складовою повсякденного раціону. Вони наповнюють силою, заряджають енергією та допомагають позбутися зайвих кілограмів. Однак, для схуднення доведеться готувати їх без цукру, який є головним джерелом «шкідливих» вуглеводів. А вони, як відомо, сприяють відкладенню жиру.

Що стосується борошняних виробів, хоча в деяких з них присутні повільні вуглеводи, їсти їх слід обережно. Багато хлібних продуктів далеко не нешкідливі і сприяють накопиченню жиру. Більшість борошняних виробів містять швидкі вуглеводи.

Картопля та кукурудза включають до свого складу багато крохмалю, проте мають високий глікемічний індекс. У період дотримання дієти з метою схуднення ці продукти краще вживати з обережністю, обмеживши їх кількість у меню. Найбільш вдалими джерелами крохмалю є каші. Перевага на боці гречки, вівсянки та перлівки.

При визначенні вмісту складних вуглеводів важливо враховувати той факт, що після термічної обробки деякі з них мають властивість перетворюватися на швидкі. Як приклад можна навести пшеницю:

• у сирому вигляді– продукт багатий клітковиною, у ньому дуже багато повільних вуглеводів;
• очищена пшениця- Відсутня клітковина, ГІ більше, ніж у сирої пшениці;
• каша із пшениці- Містить повільні вуглеводи, але ГІ набагато вище, ніж у сирого продукту;
• борошно із пшениці грубого помелу- Складні вуглеводи перетворилися на прості, але вміст клітковини ще суттєво;
• вироби, випечені з борошна грубого помелу– дієтичний продукт, проте містить швидкі вуглеводи;
• пшеничне борошно дрібного помелу– містить велику кількість швидких вуглеводів, що призводить до накопичення жирових відкладень;
• борошняні вироби з борошна дрібного помелу- Висококалорійний продукт, має великий глікемічний індекс, продукт не рекомендований до вживання при схудненні та наявності цукрового діабету.

Вищеописаний приклад доводить, що найбільше повільних вуглеводів у сирій пшениці. Якщо подрібнити її до стану борошна, продукт стає небезпечним для фігури. Важливе значення має рівень подрібнення. У борошні дрібного помелу практично відсутні повільні вуглеводи. А під впливом високих температур вони повністю перетворюються на швидкі.

Добова норма

При зниженні норми повільних вуглеводів може порушитись речовий обмін в організмі. Крім того, недолік цих речовин нерідко призводить до послаблення імунітету, погіршення роботи мозкової діяльності, зниження фізичної активності. Людина може відчувати такі симптоми як слабкість, надмірна стомлюваність. Тому рекомендується вживати достатньо продуктів із складними вуглеводами.

Щодо норми повільних вуглеводів, думки щодо цього розходяться. Як стверджують одні дієтологи, для схуднення на 1 кг ваги людині потрібно 4 г вуглеводів на день. Однак, при цьому необхідно вести досить активний спосіб життя. Інші дієтологи дотримуються думки, що організму потрібно до 2 г щодня на кожний кілограм маси тіла. Але при цьому можна дозволити собі 1 раз на тиждень поласувати смачною і не дуже корисною стравою.

Однак існує ще одна думка щодо швидкого та ефективного схуднення, суть якого полягає у відсутності фізичних навантажень, але дотримання низькокалорійної дієти. І тут норма повільних вуглеводів становить 2 р на 1 кг ваги людини.

Переглянувши свій раціон і включивши в нього багато продуктів з повільними вуглеводами, можна схуднути і відновити здоров'я. Основну ставку слід зробити на каші. Що стосується овочів та фруктів, їх корисніше вживати у сирому вигляді. Не менш корисні бобові та молочні продукти, які збагачують організм людини рослинним та тваринним білком.

Відомо, що найбільш затребуваною речовиною для забезпечення нормальної життєдіяльності та всього людського організму є вуглеводи. Як показують численні дослідження, їх має бути не менше половини всієї добової норми поживних речовин. Вони необхідні для врегулювання рівня глюкози в крові, що впливає на роботу головного мозку та допомагають організму переробляти жири та протеїни, необхідні для збільшення м'язової маси.

З цього випливає, що зменшення обсягу вуглеводів, що споживаються, призводить до виникнення різних фізичних і нервових нездужань, зокрема, зниження стресостійкості і працездатності. Ось чому важливо навчитися вибирати вуглеводи для свого раціону, а також розуміти, якими властивостями наділені швидкі та повільні вуглеводи. Давайте розбиратися разом.

Вуглеводи є такими речовинами як сахариди. Ті, які мають у своєму складі одну одиницю прийнято називати моносахаридами, а дві одиниці – це дисахариди. Дані речовини ще називають швидкими вуглеводами, оскільки вони стрімко підвищують рівень глюкози в крові, та й до того ж наділені високим глікемічним індексом (ГІ).

Вуглеводи, які складаються з трьох і більше одиниць сахаридів, називаються полісахариди або повільні вуглеводи. Полісахариди повільно підвищують рівень глюкози у крові та мають низький ГІ.

У свою чергу, кожен із цих видів ділиться на групи.

Прості вуглеводи

Моносахариди

Глюкоза (або як її ще називають декстроза) - це якийсь енергетичний резерв, зосереджені у м'язах та печінці у вигляді глікогену. Глюкоза знаходиться у складі таких продуктів харчування як виноград, всілякі ягоди, цитрусові, морквина та кукурудза.

Фруктоза – дану речовину можна зустріти у складі всіх видів меду, стиглих фруктів та овочів, що мають солодкуватий присмак. Цей продукт всмоктується дещо гірше, ніж декстроза. Перш ніж переробити її, організм змушений «перетворити» фруктозу на глюкозу.

Галактоза – міститься в кисломолочних продуктах, таких як сир, сири та інші.

Дисахариди

Сахароза – основна маса даної речовини зосереджена в цукрі (буряковому, коричневому та очеретяному). Частково зустрічається у стиглих овочах та фруктах (не більше 9%).

Лактоза – молочний цукор, один у своєму роді вуглевод, який має тваринне походження. Через це вона є надзвичайно цінною складовою раціону кожної людини. Цей продукт зустрічається у молоці і коливається від двох до восьми відсотків, залежно від виду молока.

Мальтоза – природний цукор, який формується у процесі утворення солоду та ферментації винограду. Мальтозу можна зустріти в пиві, мюслях та цитрусових.

Надлишок вуглеводів цього виду (різні джеми, цукровий пісок, випічка з кремом тощо) дуже згубно позначається на стані організму. Вони блискавично потрапляють у кров, що призводить до викиду інсуліну. Внаслідок чого можна набрати зайву вагу або гірше може розвинутися ожиріння.

Складні вуглеводи

Глікоген – переробляється печінкою на глюкозу. Коли організм не надходить необхідну кількість вуглеводів, цей продукт може утворитися з білків і жирів. Дану речовину можна отримати зі свинячої, яловичої, курячої печінки. У достатку глікоген і дріжджових клітинах, а також у крабовому м'ясі.

Крохмаль – завдяки каталізаторам конвертується в декстрозу та підтримує її рівень в організмі. Дані речовини зустрічається в картоплі, зернових та бобових культурах.

Клітковина – 2/3 даного компонента проходить травним трактом і виходить із організму природним шляхом, «захоплюючи» із собою «поганий» холестерин та інші шкідливі речовини. Сприяє захисту кишківника від різних захворювань.

Інсулін – утворюється із залишків фруктози. Виступає запасним вуглеводом більшості рослин. Наприклад, інсулін можна зустріти у складі клітин цикорію та артишоку. Ця речовина використовується як заміна цукрового піску для людей, які страждають на цукровий діабет.

Пектин - грає роль стабілізуючих продуктів. Недозрілі фрукти та овочі містять у собі пропектин, який при їх визріванні конвертується в пектин.

Складні вуглеводи – це речовини, які дуже багаті на клітковину, що сприяє поліпшенню роботи органів травлення. Вони поступово виводять свій цукор у кров, допомагаючи підтримати нормальний рівень енергії. Завдяки цьому продукту почуття насичення вжитою їжею зберігається досить тривалий час. За допомогою складних вуглеводів можна зменшити обсяг калорій, які необхідні організму, що сприятиме схуднення. Крім того, полісахариди стануть чудовим джерелом харчування для активних фізичних занять.

Співвідношення вуглеводів та білків

Зменшуючи кількість вуглеводів, що споживаються, і дотримуючись дієтичної програми харчування, кожна людина в обов'язковому порядку повинна вводити в своє меню певну кількість протеїнів, для врівноваження всіх корисних речовин.

Завдяки чому можна запобігти витраті азоту, дефіцит якого, у свою чергу, призводить до порушень в роботі м'язової системи або зменшення м'язової маси. До того ж, організму вкрай необхідний зайвий протеїн, який, трансформуючись у печінці в декстрозу, потрібен для забезпечення нормальної працездатності головного мозку та ЦНС.

Повільні та швидкі вуглеводи у продуктах харчування

Щоб правильно вводити вуглеводи у свій раціон харчування, необхідно знати, який глікемічний індекс того чи іншого продукту.

Нижченаведена таблиця містить список продуктів харчування, які містять швидкі вуглеводи.

Перелік продуктів харчування	Показник ГІ	Перелік продуктів харчування	Показник ГІ
Смажена картопля	90	Ікра з кабачків	85
Кавун	65	Мюслі	90
Мед	85	Пиво будь-яких сортів	105
Сироп, зроблений з рису та пшениці	95	Сироп глюкози	110
Крохмаль	105	Глюкоза	115
Мальтодекстрін	90	Картопля, запечена в духовці	105
Рисова мука	90	Картопляний крохмаль	105
Смажена картопля, картопля фрі	90	Рисова пісна каша	100
Картопля швидкого приготування	95	Хліб білий без клейковини	100
Коренева частина селери	90	Кукурудзяні пластівці	95
Маранта	80	Морква відварена чи приготовлена ​​на пару	90
Пшеничне борошно очищене	80	Кукурудзяний крохмаль	90
Ріпа	80	Рисовий пудинг	90
Рисове молоко	80	Пастернак	90
Попкорн без будь-яких добавок	80	Булочки для гамбургерів	90
Білий хліб бутербродний	80	Тапіока (крупа)	90
Рисові галети, повітряний рис	80	Рисова крупа швидкого приготування	90
Гарбуз	85	Картопляне пюре	75
Сироп, зроблений з кукурудзи	125	Лазання	80
Вафельки солодкі	80	Пончики	80
Молочна рисова кашка	85	Повітряний амарант	75
Баранки та бублики	65	Білий хліб, батон, булочки здобні	75
Кукурудзяна кашка	80	Бісквіт	65

Перелік продуктів	Показник ГІ	Перелік продуктів	Показник ГІ
Томати свіжі	15	Перлова крупа	25
Огірки свіжі	25	Макаронні вироби із борошна твердих сортів пшениці	40
Цибуля ріпчаста	15	Молоко середньої жирності	37
Брокколі	15	Сир середньої жирності	35
Капуста білокачанна свіжа	15	Кефір середньої жирності	30
Морква свіжа	25	Вершки нежирні	35
Оливки консервовані	25	Морська капуста	20
Оливки консервовані	20	Сосиски відварені	30
Грейпфрут у свіжому вигляді	18	Ковбаса копчена	37
Яблука у свіжому вигляді	25	Кетчуп та інші соуси на основі томатів	15
Абрикоси у свіжому вигляді	25	Томатний сік	20
Апельсини у свіжому вигляді	40	Квас	35
Персики у свіжому вигляді	25	Вино	28
Смородина чорна у свіжому вигляді	20	Горішки	20
Чорнослив засушений	30	Мармелад	28
Курага засушена	35	Шоколад гіркий	18
Відварна картопля	75	Вівсяна кашка	70
Рис відварний	75	Гречана кашка	48
Хурма у свіжому вигляді	60	Хліб із житнього борошна	70
Диня у свіжому вигляді	55	Сир плавлений	55
Банани у свіжому вигляді	55	Сир фета	48
Соуси на основі яєць та олії	55	Кава без цукру	50

Як правильно вживати рослинні речовини?

Для приготування їжі, яка міститиме невелику кількість простих вуглеводів, слід віддавати перевагу продуктам харчування у відвареному або запеченому вигляді. Необхідно виключити зі свого раціону смажені страви та копченість. Овочі в раціоні повинні бути свіжими або приготовленими на пару. Рибка та м'ясо запікається на грилі (або в духовці) або ж відварюються.

Даний режим та раціон харчування допоможе організму нормалізувати процес засвоєння поживних органічних речовин. Завдяки такому способу вживання їжі можна позбавитися зайвих кілограмів, а також нормалізувати рівень інсуліну в крові.

Повна відмова від вуглеводів категорично заборонена, інакше можна нашкодити печінці та ниркам, що призведе до погіршення загального стану здоров'я людини.

Вибирайте лише правильні продукти харчування та будьте здорові!

І складні. Перші, іноді їх ще називають швидкими, дають миттєвий приплив сил та збільшення працездатності. А інші забезпечують повільне та поступове вивільнення глюкози – основного джерела енергії, що робить їх більш цінними та корисними.

Складні вуглеводи: по поличках від «а» до «я»

Насправді в складних вуглеводахвсе дуже просто, і свою назву вони отримали через молекулярно-структурну будову. До групи складних цукрів потрапляють довголанцюгові оліго- та полісахариди, утворені різною кількістю органічних мономерних одиниць, що визначають належність «довгограючого» вуглеводу до якогось конкретного класу хімічних сполук, переважно альдоз, кетоз, рідше харчових кислот і спиртів. Ці речовини забезпечують викид необхідної організму енергіїза рахунок розриву хімічних зв'язків між структурними одиницями молекул, що зумовлює тривалий часовий проміжок розщеплення та перетравлення полісахаридів у кишечнику.

Людському організму для успішного здійснення своєї діяльності потрібні наступні види складних вуглеводів:

Більшість плавно засвоюваних вуглеводів міститься в рослинної їжіАле є і ті компоненти, які можна отримати з їжею тваринного походження. Наприклад, глікоген, Званий тваринним крохмалем, в незначних кількостях потрапляє в людське тіло з м'ясними продуктами, але в основному синтезується клітинами як резервний запас глюкози. Або хітін, єдиним джерелом якого є морепродукти ( , раки), також відтворюваний живими структурами у собі потреб потреб організму. Існує помилкова думка, що вуглеводи, що забезпечують організм повільною енергією, менш калорійні, хоча явного взаємозв'язку між кілокалоріями та вуглеводним складом продуктів немає, але є суттєва різниця у механізмі впливу на організм.

Значення складних полісахаридів для організму

Натуральні продукти містять оптимальну кількість ідеально збалансованих компонентів, що дуже важливо, якщо йдеться про вуглеводи. Багато людей досі неправильно розуміють значення слова «полісахарид», уявляючи собі калорійну та солодку їжу, хоча це не завжди так. Складні цукри рідко призводять до набору зайвих кілограмів, від їх вживання спостерігається виключно позитивний ефект:

• вони забезпечують роботу всіх клітинних структур організму протягом дня плавно і рівномірно живлячи їх енергією;
• контролюють мозкову діяльність, не допускаючи глюкозного голодування;
• регулюють та нормалізують м'язову діяльність;
• у деяких фізіологічних процесах вуглеводи виконують функцію рецепторів;
• за допомогою складних цукрів організм поповнює витрачені за день запаси глікогену;
• знижують ризик розвитку печінкової атрофії та відкладення жиру у клітинах печінки.

Полімери глюкози, що повільно перетравлюються, на відміну від її мономерних форм не викликають різкого підвищення цукру крові і не провокують активне вироблення інсуліну, мінімізуючи ризик виникнення цукрового діабету, що є важливим принципом правильного харчування.

Людське тіло, позбавлене достатньої кількості повільних вуглеводів, зрештою почне саме себе руйнувати, бо клітковина та харчові волокнанеобхідні підтримки роботи травної системи:

• сприяють виведенню шлаків та токсинів;
• перешкоджають накопиченню калових мас;
• нормалізують мікрофлору кишечника, усуваючи гнильні процеси;
• покращують перистальтику;
• запобігають розвитку хвороб шлунка та кишечника, до яких належать гастрит, коліт, метеоризм тощо.

Достатня кількість вуглеводних компонентів гарантує нормальну роботу підшлункової залози., своєчасне та ефективне розщеплення та всмоктування стінками кишечника жирів та білків, а також підтримання нормального обміну речовин. Переважно довго засвоювані джерела глюкози рекомендовані при багатьох захворюваннях: атеросклерозі, цукровому діабеті, ожирінні другого ступеня та вище. Повільні вуглеводи як «санітари організму» – вони не тільки чистять і упорядковують його, але й перешкоджають розвитку багатьох захворювань (ракових утворень кишечника та органів травлення), підтримують нормі артеріальний тиск, пружність шкірних покривів і беруть участь у роботі та синтезі білкових структур ( антитіл, ферментів, гормонів).

Значимість полісахаридів у здоровому харчуванні та схудненні

Роль складних цукрів в правильному та здоровому харчуванніобумовлена ​​як нормалізацією травлення, а й підтримкою тонусу, балансу зусиль і енергії, оскільки, переварюючись значний проміжок часу, вони сприяють довготривалому почутті ситості. Виключно на механізмі вуглеводного розпаду полімерів та тривалості їх розкладання базуються всі відомі низьковуглеводні дієти. Організм плавно розщеплює довголанцюгові молекули полісахаридів, а перші мономери глюкози надходять у кров лише через 35-40 хвилин після їди. І в цей період дуже важливо не з'їсти чогось солоденького, прагнучи отримати таке бажане почуття ситості. Подальше перетравлення складних вуглеводів триває не менше трьох годин, протягом яких не відчувається голод, але спостерігається приплив сил та бадьорості.

Зрозуміло, не всі полімерні цукри повністю перетравлюються кишечником, наприклад, харчові волокна і клітковина засвоюються в середньому на 70-75 % , граючи роль радше баластних речовин, ніж харчових. Вони сприяють регуляції кишкової активності, контролюючи його моторику, попереджаючи виникнення запорів та дисфункцій.

Дуже важливо вживати повільні вуглеводи людям, які займаються активною фізичною роботою, або бодібілдерам, оскільки недолік саме складних полісахаридів може спровокувати незворотні зміни та зрушити баланс білків в організмі, запозичивши частину з них для поповнення енергії. Цікаво, що дієтологине радять захоплюватися великою кількістю складних вуглеводів увечері, тому що така ситна вечеря спровокує збільшення навантаження на печінку та підшлункову залозу, приносячи з собою неспокійний сон, почуття тяжкості і навіть нудоту.

Продукти, багаті на повільні вуглеводи, мають різну калорійністьАле навіть найбільш поживні з них не є причиною набору зайвої маси тіла. Справа в тому, що при правильно побудованому режимі харчування, коли більша частина всіх вуглеводів, що надходять з їжею (близько 60 %) припадає на складні і складає обід і частково вечерю, організм не відчуває нестачі в глюкозному паливі. Що дозволяє йому заповнити виключно витрачені за день запаси глікогену в клітинах печінки та м'язових волокнах, не створюючи непотрібних підшкірних та жирових відкладень. Дієтологи рекомендують наголошувати на цукру рослинного походження:

• фрукти;

• овочі;

• злакові культури;

• бобові.

У них виявлено максимальний вміст крохмалю та клітковини, плюс вітаміни, мікро- та макроелементи, та інші поживні речовини. Важливо пам'ятати, що вгамування голоду при вживанні таких продуктів приходить поступово, і порівнювати розміри порцій, щоб попередити переїдання. Заради справедливості варто відзначити, що прості вуглеводи не менш важливі для нормального функціонування всіх систем та органів. Але саме на полісахариди лягає основне завдання, яке полягає у забезпеченні клітин так необхідної їм глюкозою.

Враховуючи особливості будови та властивості полісахаридів, продукти, що відрізняються їх високим вмістом, не мають солодкого смаку і характеризуються низьким глікемічним індексом (ГІ). Під останнім розуміють швидкість розщеплення молекули вуглеводу до глюкози та здатність продукту підвищувати рівень цукру на крові. Слід пам'ятати, що складні вуглеводи, які у різних групах продуктів, за своїм впливом на організм, здатності насичувати енергією, і навіть поживності різняться.

Злаки, крупи та каші

Найбільше корисних вуглеводів міститься в цільнозлакових продуктів: випікання та хліб з борошна грубого помелу, особливо з додаванням висівок, а також . Але вибираючи кашу слід пам'ятати, що і крупи, і здебільшого містять прості цукру. До списку продуктів із повільними вуглеводами можна сміливо включити макарони із твердих сортів пшениці. З особливою увагою потрібно набувати Мал- чим більше він пройшов термічну обробку (шліфування, пропарювання і т. д.), тим він "некорисний" як джерело харчових елементів. Хорошим джерелом довгограючих вуглеводів стануть також гречана або перлова каші та бобові культури (горох, соя, всі види квасолі), зварені на воді з мінімальною кількістю солі.

Овочі та фрукти

Багаті «глюкозним паливом», переважного зеленого кольору – таке забарвлення свідчить про наявність великої кількості клітковини, а з зеленою шкіркою виявлено пектини, але є вони в деяких , наприклад, у чорній смородині та аґрусі. У щоденний раціон обов'язково слід включити яблука, груші, сливи, вишню і персики, абрикоси, свіжий зелений горошок та кукурудзу, гарбуз, томати та інші рослинні продукти. Особливий інтерес представляє картопля- Залежно від способу приготування в ньому можуть переважати швидкі або повільні вуглеводи. Тому цей овоч рекомендується вживати виключно відвареним або приготованим на пару.

Інші продукти

А ось, а також і вуглеводів не містять. Але з людського організму легше і швидше синтезує власний глікоген, а морепродукти (креветки, краби та продукти з них) є неперевершеним джерелом хітіна.

Користь для організму визначається числовим значенням глікемічного індексу (ГІ) – що він менше, то більше вписувалося повільних вуглеводів міститься у продукті. Саме цей показник є визначальним при побудові графіка та режиму харчування.

Назва продукту	Загальний вміст вуглеводів, г/100 г	ГІ
	8,1	5
Базилік	7,8	5
	5,4	10
Гриб білий	2,1	10
Салат листовий	2,3	10
	4,2	10
Гриби опеньки	3,7	10
	7,3	15
	13,7	15
	2,1	15
	3,8	15
	10,8	15
	6,5	15
Редиска	3,4	15
Спаржа	3,2	15
червоний	5,9	15
Перець болгарський зелений	5,3	15
кріп	4,1	15
	16,1	20
Оливки зелені	1,3	20
свіжі	1,8	20
	0,3	22
на воді	22,4	22
Слива	9,6	22
	13,6	26
зелені	11,5	30
свіжі	16	30
Яблука червоні	11,2	30
коричнева	55	30
	5	30
знежирений	1,2	30
Полуниця	6,3	32
	9,5	34
	11,5	35
	8,3	35
	53,7	35
натуральний	3,5	35
Макарони з борошна грубого помелу	23,2	38
Горошок зелений, свіжий	12,8	40
	8,1	40
Аґрус	9,1	40
	29	40
біла	47,5	40
Крабове м'ясо	96	40
Квасоля червона	47,8	42
Груша консервована	62,1	44
Хлібці цільнозернові	56,5	45
Хліб «Бородинський»	40,7	45
	9,2	49
Шербет	66,2	50
	49,7	50
	11,5	50
без цукру	55,4	50
	23,5	52
	71,7	55
Манго	13,5	55
Макарони із твердих сортів пшениці	23,2	55
Хліб відрубний з борошна грубого помелу	43,9	55
Печиво вівсяне	67,8	55
	49,1	60
Борошно житнє обдирне	61,8	60
	22,6	60
Джем яблучний	55,9	61
Вирізка свиняча	5,7	61
	56,9
Горох сухий	46,5
Сочевиця	39,4
	36,1
Картопля	18,2
Мигдаль	13,6
Горошок зелений	6,8
Боби	6,1

Фітнес-тренери та дієтологинастійно радять включати до раціону продукти з усіх груп – це дозволить домогтися збалансованого та раціонального щоденного меню, що покриває потреби організму в енергії.

Вуглеводна норма

Сукупна кількість вуглеводів, що споживаються за день, становить приблизно 100-150 г. Дещо інакше визначається енергетична потреба для спортсменів, у цьому випадку споживання вуглеводів досягає 200 г, що характерно для етапу набору м'язової маси або періоду відновлення. При цьому близько 55-60% повинні займати продукти з повільними вуглеводами, а саме:

• фрукти;

• овочі;

• зернові та злакові продукти.

Коригування харчуванняза вмістом вуглеводних компонентів можлива лише відповідно до спеціально розробленого режиму харчування. Зазвичай такий підхід використовують бодібілдери для сушіння тіла чи нарощування м'язів. У всіх інших випадках зсув вуглеводного балансу між простими та складними джерелами глюкозиможе спровокувати негативні наслідки:

• дефіцит глюкози може призвести до виснаження печінки, різних дисфункцій та її так званого переродження;
• при нерегулярному надходженні вуглеводів організм починає отримувати їх шляхом трансформації білків і жирів з їжі, що надходить в організм;
• глюкоза бере участь у ліпідному обміні, її недостатня кількість може призвести до неправильного спалювання та розчеплення жирів.

Важливо пам'ятати, що недолік та надлишок цукрівдля організму вкрай шкідливий. Явний дефіцит глюкози призведе до того, що спочатку вичерпаються власні запаси глікогену, а потім тіло почне відбирати білок у м'язів, внутрішньо синтезуючи його в аміносахара. Більш серйозними наслідками вуглеводного голодування можуть стати отруєння мозкових тканин, часті непритомності та навіть ацидотична (діабетична) кома.

Надлишки невикористаної клітинами глюкози трансформуються у жир із супутніми проблемами у вигляді карієсу, порушення вироблення інсуліну та підвищеного ризику розвитку цукрового діабету. Саме тому з особливою обережністю варто ставитись до низько-або високовуглеводним дієтам. І тим більше не ухвалювати рішення про такий режим харчування самостійно без консультації лікаря-дієтолога.

Найбільше оману худнуть, особливо молодих дівчат, полягає у тому впевненості абсолютної шкоди вуглеводів на фігури. Однак різко скорочуючи їх споживання, бажану стрункість знайти не вийде, а ось занепад сил, млявість, зниження апетиту чи депресію – цілком. Дуже важливо визначити оптимальну кількість калорій і скласти план харчування (дрібного), який дозволить без шкоди здоров'ю привести тіло в норму.

Взаємодія та сумісність

Відповідно до принципів здорового харчування не рекомендується вживати джерела жирів і вуглеводів разом. Найкраще рішення – є вуглеводомісткі продукти окремоале припустимо комбінувати в одному прийомі їжі джерела білків і повільних вуглеводів, тільки якщо це не фрукти або ягоди. Овочі і каші, багаті полісахаридами, що плавно перетравлюються, дозволяється заправляти рослинними маслами.

Завдяки своїй високій поживності повільні вуглеводи вважаються найкращим джерелом енергії. Вони чудово втамовують голод, сприяють більш тривалому почуттю ситості, скорочують кількість денних перекусів, що чудово позначиться на стані постаті та настрої.

Якщо вам є що сказати про роль повільних вуглеводів у здоровому харчуванні, приєднуйтесь до дискусії у