Як ростуть м'язи - гід новачка. Що впливає зростання м'язової маси? Що впливає збільшення м'язової маси? Підвищення м'язового

Усіх, хто хоче наростити м'язову масу, турбує питання, як ростуть м'язи? Чому одні виглядають, як «бики», інші, як «худі олені», хоча самотнього ретельно займаються у тренажерному залі? Щоб вплинути на процес зростання м'язів, треба знати фізіологію, правильно організовувати тренування та відпочинок.

Трохи фізіології

М'язи складаються з волокон, що повільно скорочуються і швидко скорочуються. М'язи ростуть не тоді, коли відбувається тренування, а після нього. Під час тренування м'язи травмуються, напружуються та частково рвуться. Після занять відбувається відновлювальний процес. Саме у процесі відновлення та спостерігається зростання м'язів. Здорові клітини приходять на зміну зруйнованим, причому у підвищеній кількості.

У процесі занять у тренажерному залі людина тренує м'язи скелета, що складаються з міофібрил та саркомірів. Разом вони утворюють м'язове волокно. Людина має 650 кістякових м'язів. Вони стискаються, коли надходить команда від моторних нейронів. Через нервові імпульси моторні нейрони повідомляють м'язам, що треба скоротитися. Чим краще налагоджений цей зв'язок, тим активніше йде скорочення м'язових волокон.

Цікаво!Фізична міць людини залежить не від обсягу та маси м'язів, а від здатності організму стимулювати рухові нейрони та краще стискати м'язові волокна.

Принцип дії

Під час активних занять зростає кількість нервових імпульсів, які спричиняють скорочення м'язів. Таким чином, м'язова тканина стає більш твердою, хоч і не обов'язково змінюється у розмірах на перших етапах. Щоб клітки росли, потрібні місяці тренувань.



Стимуляція та відновлення – два нерозривно пов'язані механізми, що забезпечують зростання м'язів. У процесі занять у спортзалі триває стимуляція. Це стиск м'язів та напруга. При стисканні обов'язково виникає мікроскопічний розрив м'язових волокон. Посилюючи з кожним разом навантаження, ці мікротравми стають постійними супутниками занять.

А після дії на м'язи потрібен відпочинок. Це відновлення. За період, що клітини відновлюються, відбувається зростання нових клітин, отже, – зростання самих м'язів.

Що таке гіпертрофія м'язового волокна?

Внаслідок регулярних фізичних навантажень спостерігається поступове збільшення м'язової маси. Це і називають. Збільшення м'язів в обсягах потребує особливих умов і відбувається, якщо людина регулярно збільшує навантаження, переступаючи бар'єр, до якого організм встиг вже адаптуватися.

Є різні види гіпертрофії:

У створенні гіпертрофії допомагають стимулятори вироблення тестостерону. Але вони будуть марні без спеціального харчування, тренувань та . Але шкоди цих стимуляторів немає, на відміну анаболических стероїдів.

Цікаво!Всі м'язи тіла, особливо груди та прес, виглядають набагато красивішими при саркоплазмічній гіпертрофії, якої домагаються бодібілдери. Але атлети інших дисциплін із усмішкою називають це «порожні м'язи», оскільки в них немає сили.

Щоб м'язи росли, необхідно збільшувати кількість міофібрил у м'язових волокнах. Зростання м'язів неможливе без особливих, що впливають на утворення міофібрил. Амінокислоти у свою чергу одержують з білками тваринного походження. Це будівельний матеріал для м'язів. Отже, перша умова їхнього зростання – харчування, багате білками. Білки це те, за рахунок чого ростуть м'язи.

Це не означає, що потрібно їсти більше, ніж звичайно, або підвищувати кількість калорій. Харчуватись треба в тому ж звичному обсязі. Співвідношення білків, жирів та вуглеводів має бути оптимальним: 30\10\60.

Темп зростання м'язів багато в чому закладено генетично. Однак у природу можна втрутитися. На потенціал зростання м'язів впливають такі фактори, як:

• товщина поперечних м'язових волокон;
• тип волокон (повільно або швидко скорочуються);
• кількість м'язових волокон;
• кількість рідини, що знаходиться у м'язах;
• кількість наявної саркоплазми;
• кількість кровоносних судин у м'язах.

Не можна вплинути на те, з чим людина вже народилася.Але цілком під силу скоригувати закладений природою потенціал. При цьому необхідно врахувати тип будови тіла.

Розрізняють такі види, як:

• (короткі кінцівки та широке тіло);
• (Параметри тіла відносно гармонійні);
• (Худощаві люди з проблемою нарощування м'язів).

Для кожного типу фігури підбирається індивідуальне харчування та тренування.

Час відпочинку між тренуваннями та його роль

Тільки вживання м'яса та інших білків недостатньо, якщо немає правильно організованого розпорядку тренувань і розслаблення. Періоди роботи та відпочинку грамотно чергуватись. Тренування - визначальний фактор для зростання м'язів та запуску гіпертрофії.Коли організм відчує, що йому не вистачає фізичного потенціалу, щоб виконати поставлене завдання, він вдається до гіпертрофії.



Тренування вирішують відразу кілька завдань – не тільки сприяють зростанню м'язової тканини, а й допомагають підрости, якщо людині ще 25 років. За рік людина може вирости на 5-6 сантиметрів. А ще тренування допомагають запустити механізм утворення амінокислот – важливих складових білків.

Не вдаючись у складні медичні терміни, треба просто усвідомити, що після тренування дуже важливо повноцінно відпочивати . І навіть під час тренування потрібно робити 3-5 хвилинні паузи. Оптимальна пауза між активними тренуваннями – доба. А ще краще – 48 годин. Тобто займатися треба за день-два.

Зверніть увагу!Наслідувати експертні поради, безумовно, потрібно, але не варто ігнорувати й власні відчуття: організм сам підкаже, коли додати відпочинку, а коли — занять.

Справа в тому, що для зростання м'язів потрібно, щоб організм подолав фізичну втому. Якщо між тренуваннями буде недостатньо часу для відновлення, то втома накопичуватиметься, а зростання м'язів зупиниться. Організм витратить енергію підтримки життєдіяльності, а чи не збільшення м'язового обсягу.

Важливо!М'язи ростуть тоді, коли швидкість відновлення перевищує швидкість руйнування м'язового білка.

Вплив м'язової напруги на ріст м'язів

М'язова напруга – один із факторів для зростання м'язів. Тому на заняттях часто використовується підняття ваги. Коли м'язи напружуються, активізуються хімічні процеси в м'язових тканинах, які впливають зростання клітин. Щоб м'язи збільшувалися в обсягах, треба давати тілу таке навантаження, до якого воно ще не встигло звикнути.

Цікаво!Болісні відчуття після занять майже повністю проходять після року тренувань. Біль притупляється з часом, людина її вже не відчуває.

Роль гормонів у процесі

Чи ростуть м'язи через додаткове вироблення гормонів? Звичайно. Під час тренувань підвищується рівень тестостерону, а стимулює реакцію на гормон росту. Починається цей процес у той момент, коли людина виявляється не в змозі підняти снаряд або віджатись. Це називається м'язова відмова. Такий стан викликає струс для тіла, тому виробляється додаткова порція гормонів.

Спортсмени додатково приймають штучні гормони для прискорення результату. Але, на думку багатьох лікарів, цим краще не захоплюватися. Щоб гормони росту потрапили саме в м'язи, а не були знищені печінкою, потрібні водні іони. Іонів водню має бути не більше і не менше від необхідного. При нестачі або надлишку гальмуватиметься зростання м'язів. Гормональний баланс підтримується правильним режимом навантажень та відпочинку.

Роль амінокислот

Амінокислоти входять до складу білкових сполук, і без них росту м'язів не досягти. В організмі присутні 22 види амінокислот. 4 з них наш організм виробляє сам, а ще 8 потрапляють до нас із їжею.

До списку найважливіших амінокислот можна додати:

• – захищає м'язи від руйнування;
• - Підвищує витривалість м'язів і сприяє їх швидкому відновленню після мікротравм;
• - Впливає на швидкість будівництва м'язових тканин;
• – важлива амінокислота для зростання м'язів та синтезу креатину та адреналіну.

Більшість необхідних амінокислот міститься у рослинних та тваринних продуктах, а саме – у білках.

Необхідні умови для зростання м'язів

Щоб тіло набуло довгоочікуваних форм, потрібно створити такі умови:

1. Повторення базових рухів, таких як , .
2. Харчування рекомендується зробити і найчастішим – не менше 6 разів.
3. Раціон повинен складатися переважно із білків. Потрібні також, мінерали, мінеральна вода.
4. Спати треба достатньо. Саме під час сну відбувається повне розслаблення м'язів, а це важливо для їхнього зростання.

Ще один важливий момент – це зв'язок зростання м'язів із центральною нервовою системою. Щоб запустити процес м'язового зростання, треба впливати на ЦНС твердими переконаннями, самонавіюванням, великим бажанням досягти мети. А також створювати стресові умови у вигляді додаткового навантаження під час тренувань, збільшення часу для вправ, зміни схеми занять.

Як можна зрозуміти, що м'язи зростають? Якщо всі три напрямки задані правильно - харчування, тренування та відпочинок, то м'язи обов'язково будуть зростати. Найкраще щомісяця перевіряти гнучким метром, наскільки збільшилася м'язова тканина.

Що потрібно їсти, щоби м'язи росли?

Основною їжею мають стати вуглеводи. Але це складні вуглеводи. У меню мають бути:

• рис, інші крупи, а також картопля та макарони;
• жири, але переважно рослинні (містяться в горіхах, в);
• курка, курячі білки, сир, а також харчові добавки.

Обов'язкові вітаміни. Найбільш популярні серед вітамінних комплексів:

активізують загоєння мікротріщин у тканинах м'язів, а отже, можна швидше приступити до нових занять.

А ще треба дотримуватися дробового харчування. Чим частіше людина харчується (зрозуміло, малими порціями), тим швидше метаболізм, обмін речовин розганяється, жирова тканина тане, а м'язова нарощується.

Ще одна важлива умова – треба пити достатню кількість води.Саме води, а не соків та чаю. Чистої води треба випити за добу не менше 1,5-2 літри. Але не в один присід, а розділити на 5-6 порцій. І пити за півгодини до їди та після двох годин після їди.

Висновок

Формування красивого тіла за рахунок зростання м'язів можливе при гармонійному поєднанні спеціальної дієти, занять з навантаженням, що збільшується, і повноцінного відпочинку. . Важлива як швидкість зростання м'язів, а й здоров'я спортсмена. Краще уникати штучних гормональних препаратів, а обмежитися прийомом вітамінів.

Зростання м'язів - це комплексний процес збільшення маси м'язового волокна і оточуючих його тканин, що вимагає як фізичних тренувань, так і достатнього харчування і повноцінного сну. Часто вважається, що зростання м'язів відбувається саме під час сну, коли організм мобілізує резерви для відновлення – у тому числі, за рахунок підвищення рівня вироблення соматропіну (гормону зростання).

Щоб зрозуміти, що м'язи ростуть, досить просто прислухатися до сигналів свого тіла. По-перше, процеси заліковування та подальшого збільшення мускулатури тісно пов'язані з появою характерного м'язового болю. Незважаючи на те, що цей біль часто пояснюють підвищеним виробленням, останні наукові дослідження це спростовують - біль з'являється через цілу низку факторів.

По-друге, збільшення ваги тіла на тлі збільшення сили також однозначно говорить про те, що м'язи успішно зростають. Однак відзначимо, що це правило вимагає регулярного підвищення ваги, з яким ви хитаєш м'язи - запуск процесів зростання має на увазі новий рівень стресу для мускулатури. Таким стресом може бути й інший тип навантаження, що свідчить про користь чергувань видів спорту.

Що змушує м'язи рости?

Фізичні навантаження змушують м'язи зростати. Однак з погляду анатомії це не зовсім точно, оскільки самі м'язи практично не ростуть, а збільшується лише обсяг та щільність міофасцій. Важливо й те, що навіть найкращі силові вправи абсолютно безкорисні без достатнього харчування (як за кількістю білка, так і за загальною калорійністю).

Від чого ростуть м'язи:

• Регулярний силовий тренінг на гіпертрофію
• Підвищення раціону на 10-15%
• Вживання достатнього
• Достатній час на відновлення

Анатомія та фізіологія росту м'язів

З наукової точки зору правильніше говорити не про зростання м'язів, а про збільшення їх обсягу - тобто про м'язову гіпертрофію. Більшість вчених схильні вважати, що сама кількість м'язових волокон практично не змінюється протягом життя і задається генетично. Фізичні тренування справді роблять волокна сильнішими, проте не призводять до збільшення їхньої кількості.

Візуальний ріст м'язів та її прокачування вправами – це насамперед збільшення саркоплазми (поживної рідини, навколишнього м'язового волокна), глікогенових депо мускулатури та розростання сполучних тканин. По суті організм спортсмена починає все більш ефективно використовувати і підживлювати енергією існуючі м'язові волокна.

За рахунок чого ростуть м'язи:

• Силовий тренінг
• Багатосуглобові базові вправи
• Достатня кількість глікогену у м'язах
• Вживання

Скільки часу потрібно м'язам для зростання?

Наукові дослідження свідчать, що зростання м'язів починається приблизно через 3-4 години після силової тренировки², а закінчується через 36-48 годин - залежно від м'язової групи. Саме тому немає сенсу качати ту саму групу м'язів частіше, ніж раз на два-три дні, а ідеальна частота тренувань для набору маси у новачків складає 3 тренування на тиждень.

При цьому відразу після тренування організму новачка потрібні як легкозасвоювані білки для зупинки катаболічних процесів у м'язах, так і вуглеводи в кількості не менше 100-150 г (30-40 г відразу після тренування, решта - протягом 2-3 годин). Період, коли тіло воліє відправляти енергію їжі в м'язи називається метаболічним або .

Найкращі вправи для зростання м'язів

Найбільш ефективно на зростання м'язів і на синтез глікогену діє так званий базовий тренінг, що запускає процеси гіпертрофії. Такий тренінг полягає у виконанні багатосуглобових вправ, що залучають у роботу відразу кілька великих м'язових груп. Вправи повинні виконуватися у 5-7 повторів з важкою робочою вагою – а це потребує ідеального знання техніки.

Подібні силові тренування провокують мікроушкодження м'язової тканини, подальше відновлення яких веде до зростання м'язів. Крім цього, базовий тренінг на гіпертрофію позитивно впливає на вироблення тілом цілого ряду гормонів, необхідних для зростання м'язів – насамперед, тестостерону та гормону росту. Нагадаємо, що ці ж гормони впливають на спалювання жиру та промальовування рельєфу.

Що таке гіпертрофія?

Це збільшення м'язової маси організму з допомогою зростання окремих груп скелетної мускулатури. Саме гіпертрофія означає зростання м'язів і є головною метою бодібілдингу, оскільки без збільшення м'язів неможливо як збільшення їх сили, так і збільшення обсягу. Стратегія тренувань на гіпертрофію – базові вправи та великі робочі ваги.

У свою чергу, гіпертрофія м'язів ділиться на два типи – міофібрилярну та саркоплазматичну гіпертрофію. Перша досягається за рахунок збільшення об'єму клітин м'язового волокна (при цьому фактичне число клітин практично не змінюється), друга - за рахунок збільшення поживної рідини, що оточує це волокно. Говорячи простими словами, перша впливає силу, друга - обсяг м'язів.

Вуглеводи – головне харчування для м'язів

З одного боку, важкі силові тренування з використанням багатосуглобових вправ запускають в організмі різні фізіологічні процеси, що спричиняють збільшення сили м'язових волокон. З іншого боку, без достатнього надходження енергії у вигляді вуглеводів, жирів та білків (саме в такій послідовності) ніякого зростання м'язів просто не буде.

Вуглеводи необхідні організму для створення запасів глікогену (основного джерела енергії для м'язів), жири – для синтезу тестостерону та інших важливих гормонів. Окремо відзначимо, що стратегія харчування та тренувань для зростання м'язів багато в чому залежить від атлета. Худим від природи людям потрібне посилене харчування, тоді як схильним до повноти ендоморфів воно може зашкодити.

Особливості спортивного метаболізму

Головною відмінністю обміну речовин атлетів від метаболізму неспортивної людини є можливість ефективніше використовувати вуглеводи та регулювати рівень інсуліну в крові. Говорячи простими словами, організм спортсменів воліє переробляти вуглеводи, що надходять з їжею, і відправляти їх у м'язи, а не в жирові запаси.

Регулярне «прокачування м'язів» поступово підвищує метаболізм, вимагаючи значного збільшення калорійності харчування та змушуючи спортсмена їсти більше. Цікаво й те, що сучасні вчені вважають, що генетичних щасливчиків немає, і кожен може стати володарем спортивного метаболізму після кількох років відповідного харчування та тренінгу.

***

Незважаючи на те, що зростання м'язів - не такий складний фізіологічний процес, він досягається виключно при правильній комбінації таких факторів, як регулярні силові тренування, підвищена калорійність харчування і достатній відпочинок. Для зростання м'язів більшості новачків потрібні лише 3 тренування на тиждень – інакше їм загрожує перетренованість.

Наукові джерела:

1. How do muscles grow? Young sub Kwon, M.S. і Len Kravitz, Ph.D.,
2. Muscle Growth Part I: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger? Casey Butt, Ph.D.,

Всім, хто будь-коли займався, чудово відомо, що у спортсменів м'язи ростуть не тільки під час, а й після неї, причому в порівнянні з силовою для зростання м'язів менш ефективна. Як ростуть м'язи після тренування? Для пояснення цього явища нам допоможе прийде фізіологія.

У ході кожного тренування організм відчуває стрес, і це абсолютно нормально, інакше м'язова маса не наростатиме. Її зростання залежить від низки факторів:

• генетичної схильності та;
• гормонального тла;
• віку (молодий організм швидше збільшує мускулатуру);
• раціону харчування;
• режиму тренувань та відпочинку;
• з поступовим збільшенням навантаження та періодичною зміною вправ;
• загального стану організму

Схематично процес зростання м'язів виглядає так:

1. Під час силового тренування (кардіо меншою мірою) організм відчуває стрес через незвичне навантаження, причому в ході тренувального процесу вона раз-по-раз прогресує. Виникає метаболічний стрес. М'язи хіба що накачуються кров'ю, й у результаті виникає гіпертрофія м'язів.
2. При інтенсивному навантаженні в мускулатурі виникають мікротравми через руйнування м'язових волокон, що викликають болючі відчуття.
3. Зростання м'язів починається над ході тренування, лише через три години після неї триває до двох діб (саме тому рекомендується давати навантаження різні м'язові групи).
4. Відновлення м'язових волокон походить з амінокислот під впливом гормонів на рівні внутрішньоклітинних реакцій та супроводжується гіпертрофією.

Гіпертрофія м'язових волокон

Якщо в ході силового або кардіотренування робити всі вправи з максимальною напругою (велика вага, багато повторів, швидкий темп), то до кінця тренування в м'язах з'являється відчуття жару.

Це так званий метаболічний стрес, або пампінг, коли м'язи накачуються кров'ю, а довкола м'язових клітин виникає набряк.

Через нього клітини і сполучна тканина набухають, м'яз ніби розпирає, і її об'єм внаслідок цього збільшується (проте сильніше вона від цього не стає).

Проте гіпертрофія м'язових волокон після тренування збережеться ненадовго, зазвичай, кілька десятків хвилин.

Бодібілдери використовують пампінг перед змаганнями, щоб візуально зробити свою мускулатуру більш об'ємною та рельєфною та ефектніше виглядати на фото та відео.

Значення білка у зростанні м'язів

Як довго і з якою інтенсивністю відбуватиметься відновлення та зростання м'язових клітин, багато в чому залежить від того, як харчуватися.

Основним будівельним матеріалом для м'язових волокон, з яких, власне, складається м'яз, є . У відсотковому відношенні це виглядає так:

• 18-20% - вміст протеїну в загальній м'язовій масі (інше - вода);
• 80% протеїну – у «сухій» м'язовій тканині.

Основними джерелами протеїну є такі продукти:

• яловичина, білок із якої засвоюється на 70-80% і досить швидко; крім того, в ньому містяться багато незамінних амінокислот;
• , зварені круто, – у разі білок засвоюється на 90% (а сирому вигляді – лише з 50%); у яєчному білку великий вміст практично всіх життєво важливих амінокислот;
• ; щоправда, засвоєння з нього білка відбувається досить повільно.

Як спортивну добавку велику популярність набув, що містить масу незамінних амінокислот.

Білок із нього засвоюється на 90%, тому він рекомендований для споживання після силового/кардіотренування.

Роль гормонів, амінокислот та мікроелементів у зростанні м'язів

Почнемо з амінокислот, з яких, власне, складаються всі білки нашого організму.

Щоб ліквідувати мікроруйнування у структурі м'язових волокон, а заразом і створювати нові, з амінокислот синтезуються нові білки.

Але сам собою цей процес не відбувається, для його запуску необхідна дія певних гормонів: самототропіну (гормону росту), тестостерону (основного чоловічого статевого гормону) та інсуліну. Саме від них залежить фізична міць та якісна мускулатура.

Роль інсуліну полягає у прискоренні транспортування амінокислот до клітин та активізації синтезу білка.

Цим, зрозуміло, його роль нашому організмі не вичерпується – це дуже багатогранний гормон, якого, крім іншого, багато в чому залежить забезпечення організму енергією.

Синтез білка практично неможливий без мінеральних речовин; грають величезну роль у функціонуванні та зростанні мускулатури, тому кардіо та силові тренування повинні обов'язково супроводжуватися прийомом вітамінно-мінеральних комплексів.

Значення сну для зростання м'язів

А тепер найцікавіше принаймні для новачків.

Всі ці складні процеси відновлення м'язової структури та нарощування м'язової маси відбуваються не під час, а вже після силового тренування, у період відпочинку та особливо сну.

Цей процес отримав назву суперкомпенсації, коли м'яз не просто відновлюється до початкового рівня, а й перевищує його.

21.10.2014

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth
PeteMcCall

Джерело: acefitness.org
Переклад експерта FPA С. Струкова

Тренування з обтяженнями – процес, що передбачає заняття із зовнішнім опором для покращення функціональних характеристик скелетних м'язів, зовнішнього вигляду чи поєднання цих двох результатів. Тренування з обтяженнями може одночасно збільшувати силу і розміри м'язів, проте існує чітка відмінність між тренуванням здатності робити максимальне зусилля і спрямованої на зростання м'язів. Саме собою тренування з обтяженнями не викликає зростання м'язів; тренувальна навантаження, що викликає стомлення, стимулює фізіологічні механізми, відповідальні збільшення маси м'язів. Відповідно до принципу навантаження при побудові програми вправ, для стимуляції фізіологічних змін, таких як ріст м'язів, необхідно застосовувати фізичну дію з більшою інтенсивністю, ніж організм звично отримує. Зростання м'язів від тренування з обтяженнями відбувається внаслідок збільшення товщини м'язових волокон та обсягу рідини у саркоплазмі м'язових клітин. Розуміння процесу адаптації м'язової системи до впливу тренування з обтяженням може допомогти вам визначити найкращий метод тренування для максимального зростання м'язів у ваших клієнтів. Існуючі дослідження пояснюють нам, яким чином організм може реагувати на стимули, але кожна людина може отримати дещо відмінний результат у відповідь на вплив вправ з обтяженнями.

Оновлено 05.02.2019 11:02

Здатність до приросту м'язової маси та збільшення сухої маси м'язів залежить від різних змінних, включаючи стать, вік, досвід тренувань з обтяженням, генетику, сон, харчування та споживання рідини. Емоційні та фізичні стресори, кожен з яких може впливати на адаптацію фізіологічних систем до тренування з обтяженнями, також можуть впливати на здатність збільшувати масу. Наприклад, навантаження на роботі або недостатній сон можуть суттєво зменшити м'язове зростання. Знання про правильне застосування цієї науки, проте, може мати значний вплив, надавши вам можливість допомогти клієнтам досягти максимальних результатів.

Механічна та метаболічна навантаження

Добре відомо, що фізична адаптація до вправ, включаючи ріст м'язів, є наслідком застосування термінових програмних змінних. Не викликає жодних сумнівів, що тренування з обтяженнями ведуть до збільшення м'язів, проте, вчені досі не визначись, що викликає зростання м'язів. Тренування з обтяженнями надає два специфічні види стресу – механічний і метаболічний, і обидва можуть забезпечити необхідний стимул для зростання м'язів (Bubbico and Kravitz, 2011). Бред Шенфельд – учений, автор двох вичерпних оглядів тренування для зростання м'язів. Механічна напруга, безумовно, є основним стимулом зростання м'язів від вправ, - пояснює Шенфельд. - Існують переконливі підтвердження того, що метаболічний стрес також сприяє адаптаційній гіпертрофії. Проблема для досліджень полягає в тому, що механічний та метаболічний стрес діють у парі, і це ускладнює виділити вплив кожного з них» (Schoenfeld, 2013).

Механічний стрес - напруга від фізичних навантажень, прикладена до структур мотонейрону і приєднаних до нього волокон, які зазвичай називаються руховими одиницями. Тренування з обтяженням призводить до мікротравм м'язових тканин, які посилають сигнали сателітним клітинам, відповідальним за відновлення після пошкоджень механічних структур, а також за утворення нових м'язових білків (Schoenfeld, 2013; 2010). Крім того, у своєму дослідженні з клітинної адаптації до тренування з обтяженнями Spangenburg (2009) підтверджує, що "механізми, що активуються при фізичному навантаженні, призводять до зміни в м'язових сигнальних шляхах, які відповідальні за гіпертрофію".

Метаболічний стрес виникає в результаті виробництва та споживання м'язом енергії, необхідної для забезпечення скорочень. Програми тренувань з помірною інтенсивністю та високим обсягом, що призводять до зростання м'язів, використовують гліколітичну систему для виробництва енергії. Побічні продукти анаеробного гліколізу: накопичення лактату та іонів водню – призводять до зміни кислотності крові та викликають ацидоз. Дослідження показують сильний зв'язок між ацидозом крові та підвищеним рівнем ростових гормонів, що підтримують синтез м'язових білків. В огляді досліджень Bubbico and Kravitz (2011) зазначають: «В даний час вважається, що метаболічний стрес, що виникає при утворенні побічних продуктів гліколізу (наприклад, іони водню, лактат та неорганічний фосфат), сприяє виділенню гормонів та призводить до гіпертрофії м'язів».

Розробляючи програму тренувань, спрямовану збільшення м'язової маси, необхідно знати, як використовувати навантаження від вправ, не створюючи у своїй негативного поєднання коїться з іншими стресовими чинниками. Хороший персональний тренер повинен знати, як регулювати навантаження у вправах, щоб сприяти оптимальному результату програми тренувань. Необхідно розробляти програму тренувань з обтяженнями правильно застосовуючи змінні: інтенсивність вправ, діапазон повторень та інтервали відпочинку для створення механічних та метаболічних навантажень на м'язову тканину, які стимулюють продукцію гормонів та сприяють синтезу скорочувальних білків, відповідальних за м'язове зростання (Schoenfeitz; , 2011).

Механічні стимули

Щоб розробити програму вправ максимального зростання м'язів, потрібно розуміти фізіологію м'язових волокон. Двигун нейрон приймає сигнал від центральної нервової системи (ЦНС), в результаті чого м'язові волокна, з'єднані з ним, скорочуються. Виділяють два основних типи м'язових волокон: тип I (повільно скорочуються) і тип II (швидко скорочуються). Волокна типу I відносять також до аеробних, внаслідок їх високих окисних здібностей, які дають можливість скорочуватися тривалий час. Волокна типу II найчастіше у літературі з фізіології поділяють два типи IIa і IIb. Волокна типу IIb використовують для скорочень багаті на енергію фосфати, щоб короткочасно генерувати велике зусилля, без використання кисню, що робить їх повністю анаеробними. Волокна типу IIa можуть отримати властивості волокон типу I та типу IIb, залежно від застосовуваного тренувального стимулу (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Початкові збільшення в силі від програми тренувань з обтяженнями відбувається переважно за рахунок поліпшення функції нервів: зовнішній опір створює стимул, який збільшує кількість рухових одиниць, що активуються, і їх швидкість скорочення. Одним із довгострокових видів адаптації до тренування з обтяженнями є збільшення поперечника м'язових волокон. Коли діаметр збільшується в розмірі, велика поверхня волокон дозволяє генерувати більше зусилля. М'язи, в яких діаметр окремих волокон більше, здатні виявляти більшу силу. Незважаючи на загальноприйняту оману, що піднімання обтяжень може призводити до швидкого збільшення розмірів м'язів, необхідно вісім і більше тижнів, навіть при добре складеній програмі, для того, щоб відбулося суттєве зростання.

Відповідно до принципу «все чи нічого», рухові одиниці можуть бути активними чи неактивними: проте, коли стимул для скорочення достатній, скорочуються всі волокна. Рухомі одиниці, що повільно скорочуються, мають низький поріг збудження і низьку швидкість проведення, вони найкраще підходять для тривалої активності, що вимагає мінімальних зусиль, так як містять волокна типу I.

Рухові одиниці, що швидко скорочуються, містять м'язові волокна типу II і мають високий поріг збудження, а також високу швидкість проведення сигналів і краще підходять для швидкого виробництва зусилля, так як можуть виробляти АТФ швидко, без участі кисню. Швидкоскорочені волокна також перевершують у діаметрі волокна типу I і відіграють більш істотну роль гіпертрофії. Рекрутування та іннервація м'язових волокон типу II вимагає створення високого механічного та метаболічного навантаження до відмови залучених до підходу м'язів (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболічні стимули

Двигуни в м'язах рекрутуються згідно з принципом розміру, від маленьких, типу I спочатку, до великих типу II, здатних генерувати зусилля для переміщення великих обтяжень. Коли рекрутуються м'язові волокна типу II, використовуються запаси глікогену для АТФ, необхідного для скорочення, і це веде до адаптації, здатної вплинути на розмір м'язів. При виснаженні запасів глікогену в клітинах м'язів для енергозабезпечення, вони адаптуються, запасаючи більше глікогену у фазі відновлення. Один грам глікогену при утворенні запасів у клітинах м'язів утримує до 3 г води. Виконання великої кількості повторень до настання відмови може викликати не тільки ацидоз, що стимулює продукцію гормонів, але й виснажувати запаси глікогену, призводячи до збільшення розмірів м'язів після його відновлення (Schoenfeld, 2013).
За словами Девіда Сандлера, Директора з освіти та науки в iSatori Nutrition та колишнього тренера з силової підготовки в Університеті Майамі, механічне навантаження, ймовірно, відіграє основну роль у стимуляції зростання м'язів. «Робота з вагами викликає структурні ушкодження та руйнування м'язових білків. Після того, як ушкодження відбулися, організм вивільняє пептиди, що містять пролін, як сигнали для ендокринної системи, щоб почати процес відновлення».

Ендокринні стимули гіпертрофії

Ендокринна система виробляє гормони, які контролюють функції клітин. Механічний і метаболічний стрес, що впливає на м'язові волокна, впливає на ендокринну систему, яка підвищує продукцію гормонів, відповідальних за відновлення пошкоджених м'язових тканин та утворення нових клітинних білків. Гормони тестостерон (Т), гормон росту (ГР), інсуліноподібний фактор росту (ІФР-1) – виділяються в результаті тренування з обтяженнями та сприяють синтезу білків, які відповідають за відновлення та зростання м'язів (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010); Crewther et al., 2006). Рівень використання білка і подальше зростання м'язів пов'язані з ушкодженнями м'язових волокон, які скорочувалися під час тренування. Помірні та великі ваги, що піднімаються у великій кількості повторень, можуть генерувати високі рівні механічного зусилля, які збільшують пошкодження м'язових білків та подають сигнал до виробництва Т, ГР та ІФР-1 для реконструкції білків та побудови нової м'язової тканини (Crewther et al., 2006) ).

Тренування з обтяженнями призводять до термінової та довготривалої адаптації ендокринної системи, яка важлива для зростання м'язів. У гострій фазі, безпосередньо після вправ, ендокринна система вироблятиме Т, ГР та ІФР-1 для сприяння відновленню пошкодженої тканини. Довготривала адаптація полягає у збільшенні кількості рецепторів та зв'язувальних білків, які дозволяють ефективніше використовувати Т, ГР та ІФР-1 для відновлення тканин та росту м'язів (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Шенфельд (2010) зазначив, що ушкодження м'язів внаслідок механічної напруги та метаболічного стресу від вправ високої інтенсивності – ефективний стимул для виділення гормонів, відповідальних за відновлення клітин, а ІРФ-1, ймовірно, найбільш важливий гормон, який збільшує м'язове зростання. Не визначено, який із видів стресу, механічний або метаболічний, більше впливає на ендокринну систему, проте дослідження показують, що організація інтенсивності та обсягу тренування у напрямку підйому великих ваг з короткими періодами відпочинку може призводити до збільшення продукції анаболічних гормонів, що сприяють зростанню. м'язів (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Тренування з обтяженнями для збільшення м'язів

Недостатньо просто піднімати ваги з високою кількістю повторень, якщо це не призводить до м'язової відмови. Організм дуже ефективно зберігає та використовує енергію, тому якщо повторювати вправи з незмінним навантаженням, то це може обмежити величину механічного та метаболічного стресу для м'язів та мінімізувати результати тренування. Для стимуляції росту м'язів необхідно підбирати тренувальні змінні, щоб зробити механічне навантаження на м'язові тканини, а також створити значний метаболічний запит. Заціорський та Кремер (2006) виділили три специфічні види тренування з обтяженнями: Метод максимальних зусиль, Метод динамічних зусиль та Метод повторних зусиль (Таблиця 1).

Таблиця 1. Класифікація силового тренування

Вид зусиль	Опис	Інтенсивність	Кількість повторень
Максимальні зусилля (MУ)	Використання максимальних обтяжень для створення механічного навантаження
Динамічні зусилля (ДК)	Чи не максимальні обтяження, що піднімаються з максимально доступною швидкістю	40–60% ПМ – повторні зусилля 80–100% ПМ – одноразові зусилля	4-8 для повторних зусиль 1-2 для одноразових зусиль
Повторні зусилля (ПУ)	Створення метаболічного перевантаження шляхом виконання повторних підйомів не максимального обтяження до відмови		8–12 (виконуються до настання відмови)

Увага: ПМ – повторний максимум. Джерело: Zatsiorsky and Kraemer, 2006.

Метод максимальних зусиль

При силовому тренуванні Методом максимальних зусиль (МУ) використовуються значні обтяження підвищення активності високопорогових рухових одиниць, що містять волокна типу II. Тренування з МУ здатне покращувати як внутрішньом'язову координацію - збільшення одночасно активних рухових одиниць в окремому м'язі, так і міжм'язову координацію - здатність різних м'язів одночасно активуватися. Основний стимул від МУ – механічний, міофібрилярна гіпертрофія із суттєвим збільшенням сили та помірним приростом маси м'язів. Метод МУ ефективний у розвиток сили, але з найефективніший засіб збільшення маси м'язів.

Метод динамічних зусиль

При тренуванні методом динамічних зусиль (ДК) використовуються не максимальні навантаження, що переміщуються з доступною найбільшою швидкістю для стимуляції рухових одиниць. Метод ДУ активує скорочувальні елементи м'язів для створення ізометричного зусилля та напруги сполучних тканин (фасцій та еластичної тканини) всього тіла. Коли скорочувальні елементи м'язів коротшають, вони деформують сполучні тканини, а потім енергія пружної деформації передається при зворотному, вибуховому русі. Метод ДК найбільш ефективний для збільшення швидкості розвитку зусилля та потужності скорочення, необхідних у багатьох видах спорту чи динамічної активності. Проте метод ДК не дає достатньої кількості механічного або метаболічного стресу для скорочувальних елементів м'язів, які потрібні для стимуляції м'язового росту.

Метод повторних зусиль

Метод повторних зусиль (ПУ) у силовому тренуванні передбачає використання не максимальних навантажень, що виконуються до м'язової відмови (нездатності виконати наступне повторення). Виконання кількох останніх повторень у підході в стомленому стані стимулює всі рухові одиниці, метод ПУ може залучати до скорочення всі волокна в цільовому м'язі та викликати суттєве навантаження. Велика кількість повторень, що виконуються з помірно тяжким навантаженням методу ПУ, стимулює гіпертрофію, створюючи механічне та метаболічне перевантаження, а також часто використовується бодібілдерами для збільшення сухої м'язової маси. При використанні методу ПУ на початку підходу активуються повільні рухові одиниці, у міру їх втоми рекрутуватимуться високопорогові рухові одиниці типу II для підтримки необхідного зусилля. Активізуючись, високопорогові рухові одиниці швидко стомлюються, що призводить до закінчення підходу. Скорочення анаеробних волокон типу II призводять до виробництва енергії за допомогою анаеробного гліколізу, продукуючи побічні продукти обміну, наприклад, іони водню та лактат, які змінюють кислотність крові. Дослідження показують, що ацидоз – підвищення кислотності крові, спричинене накопиченням іонів водню та появою лактату, – пов'язане з підвищенням ГР та ІФР-1 для сприяння відновлення тканин у процесі відновлення (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важливо, що якщо навантаження недостатнє або підхід не виконується до відмови, стимуляції рухових одиниць типу II не відбувається або не створюються необхідні метаболічні умови, що сприяють зростанню м'язів. Метод ПУ надає три основні переваги:

1) Найбільший вплив на м'язовий метаболізм, що супроводжується більшою гіпертрофією.
2) Активується значна кількість рухових одиниць, що призводить до збільшення сили.
3) Можливо, ризик отримати травму менше, ніж метод МУ.

Відпочинок та відновлення

Найчастіше найбільш недооціненою змінною будь-якої програми вправ є відновлювальний період після заняття. Незалежно від виду стресу (механічний або метаболічний), який забезпечує м'язове зростання – це не так важливо, як час, який необхідний для сприяння Т, ГР та ІФР-1 синтезу м'язових білків після заняття. Вправи є фізичним стимулом, застосованим до м'язів, і лише частину рівняння м'язового зростання. Адекватне відновлення необхідно для надання м'язам достатнього часу для відновлення глікогену та перебігу фізіологічних процесів реконструкції та створення нової тканини. Найбільш ефективним періодом синтезу білків є період 12 – 24 години після тренування. Частота тренування для м'язової групи залежить від індивідуальної мети занять, досвіду та рівня тренованості. Відновлення, необхідне зростання м'язів, становить 48 – 72 години між тренуваннями окремої м'язової групи.

Стимуляція механічного та метаболічного стресу в тренажерному залі сприятиме зростанню м'язів доти, поки Т і ГР виділяються в період швидкого сну, а це означає, що для приросту м'язової маси після тренування потрібен повноцінний нічний сон. Недостатній сон та відновлення не дасть можливості для оптимального синтезу м'язових білків і може призвести до підвищення рівнів гормонів, які відповідають за енергопродукцію, наприклад, адреналіну та кортизолу, що може зменшити здатність до утворення нової м'язової тканини. Недолік сну, поганий апетит, тривалі захворювання та припинення зростання в результаті вправ – все це симптоми перенапруги, які можуть суттєво впливати на можливість досягнення людиною своїх фітнес-цілей (Beachle and Earle, 2008). "Недовідновлення" - ще один привід задуматися про перенапругу. «Для сприяння зростанню м'язів потрібен час для відпочинку (активного відпочинку), що надає можливість повністю відновитися», – каже Шенфельд (2013). Працюючи з клієнтами, які бажають збільшити м'язову масу, заохочуйте їх достатній сон для забезпечення максимальних результатів.

Розробка програми тренувань для набору м'язової маси

Стандартний протокол для гіпертрофії м'язів передбачає виконання 8 – 12 повторень із достатньою інтенсивністю, щоб викликати відмову до останнього повторення. Короткий або середній за тривалістю відпочинок між підходами (30-120 с) дозволяє створити значний метаболічний запит. Виконання 3 – 4 підходів у вправі забезпечує ефективну механічну напругу залучених до скорочення м'язів. Темп руху повинен передбачати відносно коротку фазу концентричного скорочення (1 – 2 с) та більш тривалу (2 – 6 с) ексцентричну фазу для забезпечення достатньої механічної напруги. «З погляду гіпертрофії, ексцентричне скорочення робить більший вплив на розвиток м'язів. Зокрема, ексцентричні вправи пов'язують із більшим збільшенням синтезу білка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексні, багатосуглобові рухи з вільними вагами, наприклад, зі штангою, гантелями і гирями, включають велику кількість різних м'язів і можуть значний метаболічний вплив при заняттях, особливо в діапазоні повторень від 12 до 20. Регульовані тренажери, що передбачають ізольовані або односуглобові рухи, здатні спрямувати дію точно на окремий м'яз. Шенфельд стверджує, що кожен вид обтяження відіграє свою роль в оптимальному зростанні м'язів: «Вільні ваги, що залучають велику кількість м'язів, допомагають збільшити щільність м'язів, тоді як стабілізація, що надається тренажерами, дозволяє навантажити окремі м'язи». Програма вправ, подана нижче, ґрунтується на останніх наукових дослідженнях, пов'язаних із збільшенням маси м'язів. Метаболічні та механічні вимоги при тренуванні високого об'єму можуть викликати серйозні пошкодження м'язів і рекомендуються лише для клієнтів з досвідом занять із вільними навантаженнями, принаймні, на один рік. Клієнтам необхідно починати з хорошої динамічної розминки, що включає різні рухи без обтяжень і м'язів core, щоб підготувати м'язову тканину до стресового впливу тренування високого об'єму. Навіть якщо в занятті передбачено навантаження на одну або дві частини тіла, необхідно виконувати розминку для всього тіла, яка може допомогти у збільшенні витрат калорій та сприяє відновленню м'язів, навантажених у попередніх заняттях. Починати тренування переважно з комплексних рухів з вільними вагами для включення максимальної кількості м'язів, і в ході заняття поступово переходити до використання тренажерів, які впливають на окремі м'язи.

Остання вправа в кожному тренуванні необхідно виконувати в тренажері, застосовуючи підхід зі зниженням ваги: ​​після виконання всіх повторень підходу вщент, вага знижується і з ним також виконується можлива кількість повторень вщент. Підходи зі зниженням ваги здатні чинити суттєвий механічний та метаболічний стрес, а також викликають значний дискомфорт, тому їх слід виконувати наприкінці заняття.

Кожному клієнту необхідна програма, що відповідає його потребам, але аналогічний спосіб найбільшого збільшення маси м'язів. Ви зауважите, що в цій програмі обмежено кардіо-навантаження. Згідно з Шенфельдом, «надто велика витрата енергії може зменшити зростання м'язів».

Висновки

Наукові обґрунтування м'язового зростання привертають увагу, але для багатьох це просто надає технічне пояснення рекомендацій, що передавалися від одного покоління бодібілдерів до іншого. Одне можна сказати точно: зростання м'язів відбувається в результаті прогресивного збільшення тренувального навантаження; проте, все ще незрозуміло, викликаний зростання механічним або метаболічним навантаженням. Таким чином, визначення якого зі стимулів (механічний або метаболічний) більше підходить для клієнта, який цікавиться збільшенням маси м'язів, відбувається методом спроб і помилок. Деякі клієнти можуть добре переносити дискомфорт від тренувань до відмови, що створюють метаболічне перевантаження, в той час як інші можуть віддати перевагу значним обтяженням в декількох повтореннях, щоб викликати механічний стрес. Механічний та метаболічний стимул сприяють м'язовому зростанню, але можуть викликати суттєві пошкодження м'язів. Якщо клієнт хоче збільшити м'язову масу, він повинен зрозуміти, що для здійснення бажання потрібні колосальні зусилля. Можливо, це єдиний випадок, коли доцільною є фраза: «Немає болю, немає результату».

День 1. Нижня частина тіла

* До відмови

День 2. Верхня частина тіла, тяги

* До відмови

День 3. Верхня частина тіла, жима

* До відмови

Увага: ПМ – повторний максимум

День 4. Відпочинок або низькоінтенсивні кардіо-вправи

Джерела:

1. Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
2. Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. та ін. (2006). Можливі стимули для напруги і напруги: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Перевірка-основана реставрація тренінгів для muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J. B. та Nosaka, K.K. (2012). Відмінність у кінематичних і кінетичних між високою і низькою надійністю реагування loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for role metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). Механізми muscle hypertrophy і їх застосування до реагування тренування. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Зміни в muscle mass with mechanical load: Можливі технологічні механізми. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Роме, Італія: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. та ін. (2010). Тестостеронна фізіологія в репресії exercise and training. Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). Вплив frequency, intensity, volume and mode strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

Гіпертрофія, Наукові дослідження, Силові тренування, Тренування з обтяженнями

У цій статті я розповім тобі, коли ростуть м'язи, після чого, за рахунок чого, і т.д. і т.п.

У процесі побудови м'язів, важливі 3 складові (від них і залежить успіх): ТРЕНУВАННЯ, ЖИВЛЕННЯ та ВІДНОВЛЕННЯ. Усі 3 складові працюють у зв'язці (воєдино). Самі собою = вони нічого не дають.

Так ось, сьогоднішня тема – коли ростуть м'язи – торкається 3-ї складової (відновлення).

Відновлення — це зростання м'язів.

Тобто, відповідаючи на тему статті, м'язи ростуть під час відпочинку (відновлення). От і все.

Дивись, я продемонструю тобі весь ланцюжок - як усе відбувається (щоб ти зрозумів(ла)).

Коли ти тренуєшся в тренажерному залі - ти не вирощуєш м'язи (як багато хто помилково вважає), ти навпроти їх травмуєш (тобто руйнуєш) у процесі виконання різних вправ на ту чи іншу м'язову групу. Навіщо ми це робимо? Щоб стимулювати (активувати) майбутнє зростання м'язів.

Тобто, простіше, тренування створюють передумови для майбутнього зростання м'язів. Без тренувань = активації цього процесу = тобто зростання м'язів = не бути.

А чи буде реалізовано це зростання м'язів = залежить від інших складових (харчування та сон).

Ось чому важливі всі 3 кити (складові), про які я повідомив на самому початку.

Так ось, після тренування починається заліковування травм, які були отримані на тренуванні, це називається «компенсація», і ось тільки після того, як ці тренувальні травми будуть усунені, почнеться вже зростання м'язів (це називається «суперкомпенсація»).

Це є базова теорія. Ознайомив я тебе з нею, щоб ти зрозумів(а) = зростання відбувається під час відпочинку (відновлення).

Ось чому відпочинок (відновлення) займає 10% успіху в зростанні м'язів.

Я повторюся, якщо ти думаєш, що на тренуваннях м'язи ростуть - ТИ ПОМИЛЯЄШСЯ!

На тренуваннях м'язи руйнуються, а ростуть вони під час ВІДПОЧИНКУ (відновлення) і лише за відповідного (правильного) харчування.

Якщо БУДЕ ПРАВИЛЬНЕ ТРЕНУВАННЯ та ВІДНОВЛЕННЯ (відпочинок), але не буде правильного харчування (буд.матеріалів) = нічого не вийде (зростання не буде).

А все тому, що ОРГАНІЗМУ потрібні будівельні матеріали (білки+жири+вуглеводи+вода+вітаміни та мінерали) щоб заліковувати нанесені травми (які були отримані на тренуванні) під час відпочинку (відновлення).

А якщо харчових нутрієнтів не буде, ТО І ЗРОСТАННЯ ТЕЖ НЕ БУДЕ, навіть якщо буде відпочинок (відновлення). Ти розумієш це чи ні? Не буде чим заліковувати травми, т.к. немає буд.матеріалів (харчування) для заліковування та подальшого зростання м'язів. Розумієш?

Будинок без будівельних матеріалів не побудуєш. Навіть якщо у тебе є РОБОЧІ (тренування) і купі часу (відновлення). Я сподіваюся, ця аналогія наочно демонструє тобі те, що й тіло (м'язи) не збудуєш без правильного харчування (буд.матеріалів). Навіть якщо є ВІДНОВЛЕННЯ (відпочинок).

ВИСНОВОК: ЗРОСТАННЯ М'ЯЗІВ ЦЕ ВЗАЄМОЗВ'ЯЗОК:

ТРЕНУВАННЯ(30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>ВІДПОЧИНОК(10%)

На мій досвід — більшість людей недооцінюють роль відновлення.

У більшості випадків одні розмови за тренування та харчування (це нормально), але ось і за відновлення = не можна забувати.

За тренування та харчування = ми сьогодні говорити не будемо. Сьогодні говоримо саме на тему статті.

А не можна забувати тому, що у тебе може бути все ідеально по тренуванням+живленню, тобто ти створив (а) всі передумови для зростання м'язів, АЛЕ пам'ятай і не забувай, що зростання йде не на тренуванні, а саме під час ВІДНОВЛЕННЯ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ ! Ось у чому суть.

Якщо ти не створиш умови для повноцінного відпочинку (відновлення), то зростання сповільниться чи повністю зупиниться. Тож вибір за тобою. Я лише говорю, як є насправді.

СОН - найважливіший чинник, що впливає загальне відновлення.

Вночі потрібно спати як мінімум 8-10 годин.

Ідеально, на додачу до цього, поспати ще годинку-другу і вдень (якщо є можливість і бажання).

Також намагайтеся лягати і вставати раніше (наприклад, о 9-10 годині лягайте спати, о 7-8 прокидаєтеся), тому що це теж сприятливо впливає на рівень ваших статевих гормонів.

При нестачі сну виникає розбитість, втома, сонливість і т.д.

Які вже тут тренування… падають силові показники, силова витривалість і нервово-психічна активність.

Якщо для звичайної людини (тобто не займається спортом) сон такий важливий для нормальної життєдіяльності, то уявіть роль сну для людини, що займається спортом (в трен.залі).

При нестачі сну - твоя м'язова тканина (твої м'язи) почнуть руйнуватися, а все тому, що нестача сну або відсутність сну посилює прояв катаболізму (руйнування).

А наша ціль яка? Правильно — зростання м'язів… а не руйнування, от і роби висновки.

ВІДНОВЛЕННЯ - це взагалі комплексне поняття (не тільки сон), на яке впливає абсолютно все у вашому житті. Будь-який стрес поза тренуванням уповільнює відновлення.

Пам'ятай про це, коли будеш, наприклад, нервувати, недосипати, гуляти ночами і т.д. те ж таки харчування (правильне, достатнє і т.д. і т.п. чи ні), рівень стресу на тренуванні (тяжкість отриманих травм), генетика, підлога і т.д.

Однак, поряд із правильними тренуваннями + харчуванням = сказаного у цій статті буде достатньо.

eat lift sleep repeat

Тобто, якщо в тебе все правильно (грамотно) організовано за тренуваннями та харчування = до того ж, є якісне відновлення (відпочинок, сон, відсутність поза тренувального стресу тощо) = зростання буде.

Тому подбай про організацію всіх 3-х складових = інакше успіху тобі не бачити.

P.s. Важливо розуміти, що ця стаття лише шматочок інформації. Це не все. Це лише мала частина =)

Отримати саму актуальну і повну інфу, на основі найсвіжіших наукових даних щодо накачування м'язів (як для чоловіків, так і для дівчат) можеш у моїх курсах:

для чоловіків

для дівчат/жінок

З ув, адміністратор.