Що нагадує глікемічний індекс. Що таке глікемічний індекс продуктів? Глікемічний індекс та цукровий діабет

Якщо встановлено наявність цукрового діабету, становлячи свій раціон, важливо звертати увагу до глікемічний індекс продуктів харчування. Чим менший такий показник, тим менша ймовірність набору зайвих кілограмів. наскільки знижується глікемічний індекс

Глікемічний індексє показником, який визначає швидкість розщеплення продукту до глюкози. Саме вона є основним джерелом енергії. Показник демонструє, наскільки швидко збільшується рівень цукру і засвоюються вуглеводи, що надійшли в організм.

Низький глікемічний індекс гарантує, що рівень глюкози в крові підніматиметься повільно та рівномірно. Продукти з високим індексом провокують різкі стрибки цукру, що призводить до швидкого поглинання вуглеводів та трансформації їх у глюкозу, потрібну організмудля енергії. Частина глюкози перетворюється на жирові відкладення.

Суть глікемічного індексу

Більшість їжі, споживаної людиною, крім калорійності має свій глікемічний індекс. У процесі травлення вуглеводи перетворюються на глюкозу – прості цукри. ГІ впливає рівень глюкози у крові після вживання їжі.

Інсулін, який продукується підшлунковою залозою, переносить певну кількість глюкози до клітин, щоб вироблялася енергія. Надлишки глюкози відкладаються у вигляді жирової тканини для подальшого використання. Чим більший глікемічний індекс, тим більший рівень цукру в крові, а також інсуліну. Таким чином, рівень ГІ прямо позначається на кількості зайвих кілограмів.

Високий рівень інсуліну не тільки сприяє нагромадженню глюкози як жиру, але й пригальмовує його застосування для отримання енергії, оскільки пригнічується активність ферментів, що розщеплюють жири.

Гормон інсулін не дає спалюватись жиру навіть при посилених фізичних навантаженнях. Завдання інсуліну полягає у регулюванні рівня глюкози в крові.

За високого рівня глюкози збільшується кількість норадреналіну, тобто гормону стресу. Це виявляється у бажанні людини з'їсти висококалорійний продукт. Після прийому продукту з високим ГІ, голод відчуватиметься сильніше, ніж від продукту з низьким ГІ.

Майже всі люди мають підвищений рівень інсуліну, це часто призводить до ожиріння.

Норми глікемічного індексу

Рівень цукру

Індекс маси тіла є величиною, що показує відповідність маси тіла росту людини. Таким чином, можна зрозуміти, чи перебуває вага в нормі, чи необхідний дієтичний раціонживлення.

• m - маса тіла в кілограмах,
• h2 - зростання за метри.

Всесвітньою організацією охорони здоров'я прийнято певні норми глікемічного індексу. Встановлені рівні:

1. низький: до 55,
2. середній: від 56 до 69,
3. Високий: від 70 до 100.

Діапазон від 60 до 180 за добу вважається нормальним. Залежно від ІМТ визначено добова нормаГІ, зміни якої небажані:

• до 80 кілограмів: 30 - 40,
• від 80 до 120 кілограмів: 20 - 30,
• від 120 до 180 кілограмів: 18-20.

Поширені помилки

Часто люди, які бажають скинути свою вагу, вдаються до різним дієтам. Високий рівень популярності є у фруктових монодієт з одним домінуючим продуктом, який слід їсти протягом усього часу, і часто у необмежених кількостях.

Дієти можуть бути:

1. банановими,

2. персиковими,

3. ананасовими,

4. яблучними,

Потрібно також розповісти про те, як зменшити глікемічний індекс макаронів. У меню повинні бути макарони тільки з твердих сортів пшениці, вони варяться близько восьми хвилин для збереження щільності.

Тільки за допомогою такого щадного варіння можна зберегти клітковину, що запобігає руйнуванню амінопектину та амілози. У свою чергу це дозволить зробити надходження цукру до крові повільнішим. Одна порція цього продукту має перевищувати 150 г.

Глікемічний індекс вареників знижується внаслідок варіння та охолодження. Перед їжею вареники можна просто розігрівати. Це може здатися дивним, але саме такий спосіб зниження глікемічного індексу вареників є єдиним правильним.

Зменшити глікемічний індекс можна, додаючи в продукти:

1. маринад,
2. лимонний сік,
3. оцет.

Зменшити ГІ дає можливість поєднання вуглеводів та білків. Вуглеводи дозволяють білкам краще засвоюватися, а білки сповільнюють всмоктування цукру в кров.

Збереження оптимальної вагипротягом усього життя – потреба кожної людини. Є безліч інформації про те, як скинути зайва вагаза допомогою дієт чи фізичних тренувань.

Але більшість охочих виглядати ідеально стикаються з такими проблемами: нездатність довго дотримуватися харчових обмежень, депресії, спричинені нестачею вітамінів через незбалансованого харчування, збої у роботі організму від різкої втрати ваги Про що замовчують доброзичливці, які рекомендують нові рецепти схуднення.

Для того, щоб дійсно розуміти, що потрібно для підбору правильного харчуваннянеобхідно розібратися в таких поняттях, як глікемічний та інсуліновий індекс, що це таке і що означає.

Що таке глікемічний індекс продуктів (ГІ), як його дізнатися та розрахувати

Всім відомий поділ продуктів харчування за походженням на рослинні та тварини. Також ви напевно чули про значущість білкових продуктів та небезпеку вуглеводних, особливо для діабетиків. Але чи все так просто в цьому розмаїтті?

Для більш чіткого розуміння впливу харчування просто необхідно навчитися визначати індекс. Навіть індекс фруктів різний за величиною, залежно від їхнього виду, незважаючи на те, що їх використовують у багатьох дієтах. Згідно з відгуками, особливо неоднозначно поводяться молочні та мясні продукти, харчова цінність яких залежить, зокрема, від способу їхнього приготування.

Індекс вказує на швидкість засвоєння організмом вуглеводомістких продуктів та підвищення рівня цукру в крові, іншими словами - на ту кількість глюкози, яка утворюється у процесі травлення. Що означає на практиці - продукти, що мають високий індекс, насичені великою кількістюпростих цукрів відповідно з більшою швидкістю віддають свою енергію організму. Продукти мають низький індекс навпаки, повільно та рівномірно.

Визначити індекс дозволяє формула розрахунку GI при рівній частці чистого вуглеводу:

ГІ = Площа трикутника досліджуваного вуглеводу / Площа трикутника глюкози x 100

Для простоти використання розрахункова шкала складається зі 100 одиниць, де 0 – це відсутність вуглеводів, а 100 – чиста глюкоза. Зв'язку з калорійністю чи почуттям насичення глікемічний індекс немає, і навіть є постійним. До факторів, що впливають на його величину, належать:

• спосіб обробки страв;
• сорт та тип;
• вид переробки;
• рецепт.

Як загальноприйняте поняття глікемічний індекс продуктів запровадив доктор Девід Дженкінсон, професор канадського університету у 1981 році. Метою його розрахунку було визначення найбільш сприятливого харчування для людей, які страждають на діабет. 15-річні тестування призвели до створення нової класифікації, заснованої на кількісному показнику GI, що у свою чергу докорінно змінило підхід до поживної цінностіпродуктів.

Продукти з низьким глікемічним індексом

Ця категорія максимально підходить для схуднення та для діабетиків, завдяки тому, що повільно та рівномірно віддає корисну енергію організму. Так, наприклад, фрукти – джерело здоров'я – їжа з маленьким індексом, здатна спалювати жири завдяки Л-карнітину, має високу харчову цінність. Проте індекс фруктів не такий високий, яким здається. Які продукти харчування містять вуглеводи з низьким і зниженим індексом, наведено нижче у таблиці.

Варто пам'ятати, що цей показник ніяк не пов'язаний з калорійністю і про неї не слід забувати при складанні тижневого меню.

Повна таблиця - список вуглеводів та перелік продуктів з низьким індексом

Продукт	ГІ
журавлина (свіжа чи заморожена)	47
грейпфрутовий сік(без цукру)	45
консервований зелений горошок	45
коричневий рисбасматі	45
кокос	45
виноград	45
апельсиновий фреш	45
тост із цільнозернового хліба	45
цільноцернові готові сніданки (без цукру та меду)	43
греча	40
сушені фіги	40
макарони, зварені «аль денте»	40
морквяний сік(без цукру)	40
курага	40
чорнослив	40
дикий (чорний) рис	35
нут	35
свіже яблуко	35
м'ясо з бобами	35
діжонська гірчиця	35
сушені томати	34
свіжий зелений горошок	35
китайська локшина та вермішель	35
кунжут	35
апельсин	35
свіжа злива	35
свіжа айва	35
соєвий соус (без цукру)	35
знежирений натуральний йогурт	35
морозиво на фруктозі	35
квасоля	34
нектарин	34
гранат	34
персик	34
компот (без цукру)	34
томатний сік	33
дріжджі	31
соеве молоко	30
абрикос	30
коричнева сочевиця	30
грейпфрут	30
Зелена квасоля	30
часник	30
свіжа морква	30
свіжий буряк	30
джем (без цукру)	30
груша свіжа	30
томат (свіжий)	30
сир знежирений	30
жовта сочевиця	30
чорниця, брусниця, лохина	30
гіркий шоколад (понад 70% какао)	30
мигдальне молоко	30
молоко (будь-якої жирності)	30
маракуйя	30
мандарин свіжий	30
ожина	20
вишня	25
зелена сочевиця	25
золотиста квасоля	25
малина свіжа	25
Червона смородина	25
соєве борошно	25
полуниця, суниця	25
гарбузове насіння	25
аґрус	25
арахісова паста (без цукру)	20
артишок	20
баклажан	20
соєвий йогурт	20
мигдаль	15
броколі	15
капуста качанна	15
кеш'ю	15
селера	15
висівки	15
брюссельська капуста	15
кольорова капуста	15
перець чилі	15
огірок свіжий	15
фундук, кедровий горіх, фісташки, волоський горіх	15
спаржа	15
імбир	15
гриби	15
кабачок	15
ріпчаста цибуля	15
песто	15
Зелена цибуля	15
оливки	15
арахіс	15
солоні та мариновані огірки	15
ревінь	15
тофу (соєвий сир)	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10
листовий салат	9
петрушка, базилік, ванілін, кориця, орегано	5

Як ви бачите - м'ясо, риба, птиця та яйця відсутні в таблицях, тому що практично не містять у собі вуглеводи. Фактично це продукти з нульовим індексом.

Відповідно для схуднення найкращим рішеннямпоєднуватиме білкову їжута продукти з невеликим та зниженим індексом. Такий підхід успішно використовується у багатьох білкових дієтах, довів свою дієвість та нешкідливість, підтвердженням чого є численні позитивні відгуки.

Як знизити глікемічний індекс продуктів і чи можливо це? Є кілька способів зниження ГІ:

• в їжі має бути якомога більше клітковини, тоді її сумарний ГІ буде нижчим;
• звертати увагу на спосіб приготування їжі, наприклад, пюре з картоплі має ідекс вище, ніж відварена картопля;
• ще один спосіб - поєднувати білки з вуглеводами, тому що другі підвищують засвоєння перших.

Що стосується продуктів із негативним індексом, до них відноситься більшість овочів, особливо зелених.

Середній ГІ

Для підтримки повноцінності харчування варто звернути увагу також на таблицю із середнім індексом:

Продукт	ГІ
пшеничне борошно	69
свіжий ананас	66
швидкорозчинна вівсяна каша	66
сік апельсиновий	65
джем	65
буряк (варений або тушкований)	65
чорний дріжджовий хліб	65
мармелад	65
мюслі з цукром	65
консервований ананас	65
родзинки	65
кленовий сироп	65
житній хліб	65
картопля варена в мундирі	65
сорбент	65
батат (солодка картопля)	65
цільнозерновий хліб	65
консервовані овочі	65
макарони з сиром	64
пророщені зерна пшениці	63
оладки з пшеничного борошна	62
піца на тонкому пшеничному тісті з томатами та сиром	61
банан	60
каштан	60
морозиво (з додаванням цукру)	60
довгозернистий рис	60
лазіння	60
промисловий майонез	60
диня	60
вівсяна каша	60
какао-порошок (з додаванням цукру)	60
папайя свіжа	59
арабська піта	57
солодка консервована кукурудза	57
виноградний сік(без цукру)	55
кетчуп	55
гірчиця	55
спагетті	55
суші	55
булгур	55
консервовані персики	55
Пісочне печиво	55
рис басматі	50
журавлинний сік (без цукру)	50
ківі	50
ананасовий сік без цукру	50
личі	50
манго	50
хурма	50
коричневий неочищений рис	50
яблучний сік (без цукру)	50

Продукти з високим глікемічним індексом

Існує три основні способи витрати енергії, отриманої організмом з вуглеводів: створення резерву на майбутнє, відновлення запасу глікогену м'язової тканини, використання в даний момент.

При постійному надлишку глюкози в крові ламається природний порядок вироблення інсуліну через виснаження підшлункової залози. Через війну значно змінюється метаболізм убік пріоритетності накопичення, а чи не відновлення.

Саме вуглеводи з високим індексом найшвидше перетворюються на глюкозу, і коли у тіла немає об'єктивної потреби у поповненні енергії, вона прямує на консервацію в жирові запаси.

Але чи такі шкідливі власними силами продукти мають і мають високий індекс? Насправді – ні. Список їх небезпечний лише при надмірному, безконтрольному та безцільному вживанні на рівні звички. Після виснажливого тренування, фізичної роботи, активного відпочинкуна природі варто вдатися саме до їжі цієї категорії, для якісного та швидкого набору сил. У яких продуктах найбільше глюкози, і це видно у таблиці.

Продукти, що містять високий індекс:

Продукт	ГІ
пиво	110
фініки	103
глюкоза	100
модифікований крохмаль	100
тост із білого хліба	100
брюква	99
здобні булочки	95
печена картопля	95
смажена картопля	95
Картопляна запіканка	95
рисова локшина	92
консервовані абрикоси	91
безглютеновий білий хліб	90
білий (клейкий) рис	90
морква (варена або тушкована)	85
булочки для гамбургерів	85
кукурудзяні пластівці	85
несолодкий поп-корн	85
рисовий пудинг на молоці	85
картопляне пюре	83
крекер	80
мюслі з горіхами та родзинками	80
солодкий пончик	76
гарбуз	75
кавун	75
французький багет	75
рисова кашана молоці	75
лазіння (з пшениці м'яких сортів)	75
несолодкі вафлі	75
пшоно	71
шоколадний батончик («марс», «снікерс», «твікс» та подібні)	70
молочний шоколад	70
солодке газування(«кока-кола», «пепсі-кола» та подібні)	70
круасан	70
локшина з м'яких сортів пшениці	70
перлова крупа	70
картопляні чіпси	70
різотто з білим рисом	70
коричневий цукор	70
білий цукор	70
кускус	70
манка	70

Глікемічний та інсуліновий індекс

Але сучасна медицина, зокрема і дієтологія, не зупинилися вивчення ГІ. У результаті вони змогли більш чітко оцінити рівень глюкози, що потрапляє в кров, і час, необхідний для звільнення від неї завдяки інсуліну.

Плюс показали, що ГІ та ІІ незначно розходяться (коефіцієнт парної кореляції дорівнює 0,75). Виявилося, що без вуглеводна їжа або з низьким його вмістом, у процесі перетравлення, теж може викликати інсулінову відповідь. Це внесло нові редагування у спільну справу.

Інсуліновий індекс (ІІ), як термін, ввів Джанет Бранд-Мілле - професор з Австралії, як характеристику продуктів харчування з точки зору впливу на викид інсуліну в кров. Такий підхід дав можливість точно прогнозувати величину інсулінової ін'єкції, і створити список, які продукти найбільш і найменш виражено властивість стимулювати вироблення інсуліну.

Попри це глікемічна навантаження продуктів – основний чинник формування оптимального раціону харчування. Тому потреба визначити індекс перед тим, як приступити до формування дієти для діабетиків незаперечна.

Як використовувати ГІ при діабеті та для схуднення

Повна таблиця для діабетиків, що спирається на глікемічний індекс продуктів, буде найважливішою підмогою у вирішенні їх проблеми. Оскільки індекс продуктів, їх глікемічна навантаження і калорійність немає прямого зв'язку, досить скласти відповідний потребам і уподобанням список допустимих і заборонених, розсортувати їх у алфавіту, для більшої наочності. Окремо підібрати ряд м'ясних та молочних продуктів харчування зниженої жирності, а далі просто не забувати щоранку в нього заглядати. Згодом виробиться звичка і смаки зміняться, а потреба у жорсткому контролі себе відпаде.

Одним з сучасних напрямківкоригування раціону з урахуванням поживної цінності продуктів є метод Монтіньяка, що включає кілька правил. На його думку, з вуглеводомістких продуктів необхідно вибирати ті, що з маленьким індексом. З ліпідовмісних - залежно від властивостей, що їх складають жирних кислот. Щодо білків, то тут важливе їх походження (рослинне або тварина).

Таблиця по Монтіньяку. Глікемічний індекс продуктів при діабеті/для схуднення

"Погані" вуглеводи (з високим індексом)	"Хороші" вуглеводи (з низьким індексом)
солод 110	хліб висівковий 50
глюкоза 100	рис неочищений 50
білий хліб 95	горох 50
печена картопля 95	злакові неочищені 50
мед 90	пластівці вівсяні 40
попкорн 85	фрукт. свіжий сік без цукру 40
морква 85	хліб сірий грубого помелу 40
цукор 75	макаронні вироби грубого помелу 40
мюслі 70	квасоля кольорова 40
шоколад плитковий 70	горох сухий 35
картопля варена 70	молочні продукти 35
кукурудза 70	горох турецький 30
рис очищений 70	сочевиця 30
печиво 70	боби сухі 30
буряк 65	хліб житній 30
хліб сірий 65	свіжі фрукти 30
диня 60	чорний шоколад (60% какао) 22
банан 60	фруктоза 20
джем 55	соя 15
макаронні вироби вищих сортів 55	зелені овочі, томати – менше 15
	лимони, гриби - менше 15

Такий підхід не можна назвати панацеєю, але він довів, що заслуговує на довіру, як альтернатива класичному баченню створення дієт, що не виправдало себе. І не лише при боротьбі з ожирінням, а й як спосіб харчування для підтримки здоров'я, бадьорості та довголіття.

Крім калорійності (тобто харчової цінності), кожен вуглеводомісткий продукт у світі, який людський організмможе перетравити, має ще й глікемічним індексом (ГІ). Цікаво, що найчастіше висококалорійний продукт може мати низький ГІ та навпаки. Тим часом, показник ГІ впливає на процеси схуднення та ожиріння не менше, ніж показник калорійності продукту.

Що означає глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ) - це умовне позначенняШвидкості розщеплення будь-якого вуглеводомісткого продукту в людському організмі в порівнянні зі швидкістю розщеплення глюкози, чий глікемічний індекс прийнято вважати за зразок (ГІ глюкози = 100 одиниць). Чим швидше відбувається процес розщеплення продукту - тим вище його показник ГІ.

Таким чином у світі дієтології прийнято розділяти всі вуглеводовмісні продукти на групи з високим, середнім та низьким ГІ. По суті продукти з низьким ГІ – це так звані складні, повільні вуглеводи, а продукти з високим ГІ – швидкі, порожні вуглеводи.

Продукти з високим ГІ - будильник для інсуліну

Продукти з високим глікемічним індексом, потрапляючи в організм, швидко перетравлюються і підвищують рівень цукру в крові, стимулюючи підшлункову залозу на різкий викид гормону інсуліну.

Інсулін, у свою чергу, робить наступну роботу: по-перше, він розподіляє весь «зайвий» цукор у крові рівномірно по всіх тканинах організму, частково перетворивши його на жирові відкладення - така собі енергія «про запас». По-друге, підкоряючись древнім еволюційним інстинктам збереження енергії в організмі, він перешкоджає розщепленню жиру, що вже має в організмі, назад в глюкозу.

Інсулін - це суворий і дуже скупий комірник, який пильно дотримується витрати енергетичних запасів у нашому організмі (а просто - підшкірного жиру). Він охоче сприяє накопиченню жиру, і робить все для того, щоб цей процес не пішов у зворотному напрямку – коли жир перетворюється назад на глюкозу і згоряє, даючи організму необхідну для життя енергію.

Таким чином, якщо ваш щоденний раціон складається переважно з продуктів з високим глікемічним індексом, а значить, викид гормону інсуліну відбувається у вашому тілі регулярно і часто, то ви навряд чи зможете коли-небудь схуднути. Швидше ж ви продовжите планомірно набирати зайву вагу день у день, поки не поміняєте свій стиль харчування.

Щоб інсулін спав

Продукти ж із середнім та низьким глікемічним індексом перетравлюються довго, розщеплюються поступово і майже не викликають підвищення рівня цукру в крові. А значить і гормон інсулін ніяк не виявляє своєї природної запопадливості в накопиченні жирів.

Глікемічний індекс: таблиця продуктів

Нагадаємо, що за еталон взято показник розщеплення та всмоктування глюкози, що дорівнює 100. Дивно, але є продукти, які розщеплюються ще швидше – наприклад, пиво чи фініки. Однак, якщо ваша мета – скинути зайві кілограмиВам необхідно збирати свою щоденну дієту з продуктів з низьким або середнім глікемічним індексом.

Примітка: У таблиці наведено середні значення без урахування особливостей приготування продукту, ступеня його стиглості та інших обставин.

Глікемічний індекс продуктів у таблицях

Продукти з високим глікемічним індексом (ГІ=70 і вище)

Продукт	ГІ
Пиво	110
Фініки	103
Глюкоза	100
Модифікований крохмаль	100
Тост із білого хліба	100
Брюква	99
Здобні булочки	95
печена картопля	95
Смажена картопля	95
Картопляна запіканка	95
Рисова локшина	92
Консервовані абрикоси	91
Безглютеновий білий хліб	90
Білий (клейкий) рис	90
Морква (варена або тушкована)	85
Булочки для гамбургерів	85
Кукурудзяні пластівці	85
Несолодкий поп-корн	85
Рисовий пудинг на молоці	85
Картопляне пюре	83
Крекер	80
Мюслі з горіхами та родзинками	80
Солодкий пончик	76
Гарбуз	75
Кавун	75
Французький багет	75
Рисова каша на молоці	75
Лазання (з пшениці м'яких сортів)	75
Несолодкі вафлі	75
Пшоно	71
Шоколадний батончик («Марс», «Снікерс», «Твікс» та подібні)	70
Молочний шоколад	70
Солодке газування («Кока-кола», «Пепсі-кола» та подібні)	70
Круасан	70
Локшина з м'яких сортів пшениці	70
Перлова крупа	70
Картопляні чіпси	70
Різотто з білим рисом	70
Коричневий цукор	70
Білий цукор	70
Кускус	70
Манка	70

Якщо ви здивовані, що в таблиці глікемічного індексу відсутні м'ясні продукти, а також риба, птиця, яйця та інші білкові продукти, то нагадаємо: глікемічний індекс - це умовний показник швидкості, з якою вуглеводомісткий продукт розщеплюється до стану глюкози. Білкові продукти, такі як всі види м'яса, риби, птиці, а також яйця - майже не містять вуглеводів. Отже їхній глікемічний індекс дорівнює нулю.

Таким чином, якщо ви хочете схуднути, то вашим оптимальним раціономбуде поєднання білкових продуктів з продуктами, що мають низький глікемічним індексом. Власне, на цьому принципі і заснована більшість.

Продукти з низьким глікемічним індексом

Продукти з низьким глікемічним індексом мають протилежні характеристики тим, якими мають продукти з ГІ. Як правило, вони піддаються мінімальній обробці та очищенню, а значить – містять багато корисної природної клітковини.

Один з найбільш яскравих прикладівпродуктів із найнижчим глікемічним індексом – це фрукти. Незважаючи на те, що фрукти за своєю природою містять досить велика кількістьцукру, він (на відміну цукру синтезованого і штучно доданого) досить повільно засвоюється і шкодить здоров'ю.

Крім фруктів, до продуктів з низьким глікемічним індексом відноситься більшість овочів, бобових, знежирене молокота цільнозернові продукти.

Продукти з високим глікемічним індексом

Вважати, що продукти з високим глікемічним індексом шкідливі для здоров'я і потрібно харчуватися лише продуктами з низьким ГІ, звичайно ж, не так. Наприклад, вживання продуктів з високим глікемічним індексом може бути вкрай корисним після виснажливих спортивних тренувань або інших фізичних навантажень.

Але щодо постійного споживання продуктів з небезпечно високим глікемічним індексом – це дійсно може завдати організму людини істотної шкоди.

Різкі стрибкирівня глюкози в крові, як правило, є причинами виникнення ожиріння, діабету та серцево-судинних захворювань.

Як видно з таблиці глікемічного індексу продуктів, вдосталь «поласувати» різноманітними продуктами можна як з користю для здоров'я, так і на шкоду собі.

Бережіть себе та харчуйтеся правильно!

При виборі продуктів важливо звертати увагу на їх ГІ продуктів харчування. Він показує, наскільки сильно той чи інший продукт змінює рівень цукру на крові.

Як відомо вуглеводи поділяються на «швидкі» та «повільні». Моносахариди або швидкі вуглеводилегко засвоюються, провокуючи різке підвищення рівня цукру на крові. Якщо глюкоза відразу не задіяна при фізичних навантаженнях, то організм залишає цю енергію "про запас", що виражається у вигляді жирових відкладень.

Полісахариди чи повільні вуглеводи організм засвоює довше, поступово забезпечуючи організм глюкозою. Таким чином, рівень глюкози підтримується без різких коливань і тривалий відрізок часу, і для цього є таблиця глікемічних індексів.

Що таке глікемічний індекс?

Швидкі вуглеводи корисні, коли потрібна велика витрата енергії, наприклад, при серії фізичних навантажень. Для цього і вигадані спеціальні напої-енергетики, які дуже швидко дають організму. необхідні елементидля різкого підвищеннярівня глюкози у крові. Коли цей рівень підвищується, організм реагує виробленням інсуліну.

Ця речовина виконує роль "транспорту" для глюкози, доставляючи її в жирові клітини. Саме тому не варто перевищувати норму споживання вуглеводів або витрачати весь обсяг, адже інакше вони відкладуться у підшкірному жирі. Добре було за часів первісних людейТоді їжа людині не гарантувалася, а жировий запас служив підстрахуванням для непередбачених обставин.

Але в наш час постійної боротьби за ідеальну форму, підшкірний жир щось неймовірно негативне. Насамперед жир є ворогом, звичайно, для слабкої половини людства.

Повільні вуглеводи корисні організму, коли він перебуває у процесі відновлення. У звичайному житті не потрібен високий рівень глюкози в крові, людині потрібно поступове надходження енергії протягом дня. Ідекс у раціоні – це показник того, наскільки швидко вуглеводи будуть у крові. Від цього й названі вуглеводи у конкретному продукти «швидкими» чи «повільними».

У розрахунок глікемічного індексу для порівняння взято глюкозу. Її індекс дорівнює 100. Всі інші продукти мають оцінку від 0 до 100. Але багато продуктів харчування долають планку в 100, як видно, вони випереджають за швидкістю потрапляння в кров навіть глюкозу.

Якщо брати точкою відліку глюкозу, всі інші продукти оцінюються за тим, який рівень цукру в крові є в організмі після прийому 100 грамів даного продуктув порівнянні з вживанням тих же 100 г глюкози.

Якщо рівень 50% від рівня цукру в крові після глюкози, то ГІ даного продукту 50, а якщо 110% від цукру, то індекс дорівнюватиме 110.

Від чого залежить глікемічний індекс продуктів харчування

Він залежить багатьох обставин. Важлива індивідуальна реакціята наявність відхилень від наведених даних. На індекс також впливає конкретний вид вуглеводів (швидкі вони чи повільні), і кількість клітковини у тому чи іншому продукті. Клітковина може відчутно розтягувати час травлення, роблячи надходження глюкози рівномірним та поступовим. На ГІ впливає тип білків та жирів у продукті, та їх кількість.

Усі фактори враховані дієтологами та зібрані у зведені таблиці. ГІ також залежить від способу приготування конкретних страв, це врахувати дуже важко. Але вплив цього факту несуттєвий, щоб звертати на нього увагу.

Які продукти потрібно вибирати з огляду на їх показники ГІ

Продукти, що мають високий глікемічний індекс, мають такі плюси:

• Приплив сил за рахунок різкого підвищення енергії;
• Швидке збільшення рівня цукру на крові.
• Продукти з низьким глікемічним індексом також мають переваги:
• Поступове надання організму глюкози протягом дня;
• Зниження апетиту;
• Повільне збільшення рівня цукру, що знижує можливість відкладення підшкірного жиру.

Недоліки продуктів, що мають високий глікемічний індекс продуктів:

1. Достатньо велика ймовірністьпояви жирових відкладень через нестабільний рівень цукру на крові;
2. Організм на нетривалий час забезпечується вуглеводами;
3. Продукти не підходять хворим на цукровий діабет.

Недоліки продуктів, що мають низький глікемічний статус:

• низька ефективність прийому під час фізичних навантажень;
• Складність приготування. Продуктів із низьким ГІ, якими можна було б перекусити, досить мало.

Самим правильним підходомє поєднання обох типів продуктів у своєму раціоні. Що не скасовує необхідності ретельного їх вибору та розподілу протягом дня, наприклад, це може бути кава та фініки, манго та диня.

Показники молочних продуктів

Молочний продукт Ви лежать в основі раціону багатьох людей, у тому числі і спортсменів. Харчова цінністьтаких продуктів харчування не викликає сумнівів, більше того, вони не дорогі та доступні. Багато країн визнають галузь виробництва однією з найважливіших.

Сучасні технології дозволяють людині вибирати молочні продукти, виходячи зі своїх смаків та уподобань. На ринку представлені різні питні йогурти, знежирений сир, сирки та багато інших різновидів даних продуктів, причому частину можна вживати з кавою.

Все це максимально забезпечує потребу людей у ​​білку та інших життєво важливих елементах. Молочні продукти також є основою для виробництва більшості протеїнів. Молочна сироватка та казеїн широко використовують при виготовленні такої продукції. За допомогою фільтрації та гідролізації виходять препарати вже не з низьким, а з високим рівнембіологічну цінність.

Показники хліба, борошняних виробів

Як би людина не дбала про фігуру, зовнішньому виглядіі своє здоров'я мало хто може повністю відмовитися від хліба. Та це й не потрібне. У наш час є безліч сортів хліба, деякі люди мають будинки хлібопічки, і будь-хто бажає може підібрати різновид хліба, виходячи з його калорійності, та інших характеристик.

Потрібно обережно вибирати готові продукти. Багато видів хліба мають у своєму складі смакові добавки, що серйозно підвищують індекс. Різні підсолоджувачі, підсилювачі смаку, різноманітні розпушувачі тіста змінюють індекс кінцевого продукту.

Якщо людина самостійно слідкує за своїм раціоном, є сенс вибирати прості сорти хліба. Або пекти його самотужки в домашніх умовах.

Глікемічний індекс зернових

У раціоні людей, які мають постійне фізичне навантаження, важливе місце посідають зернові. Маючи великі запаси вуглеводів, які забезпечують організм спортсмена енергією для зростання м'язів і тренувань, зернові мають низький ГІ, що робить такі продукти просто незамінними.

Не всі зернові популярні (наприклад, Перлова каша), але до них можна легко звикнути, розуміючи, яку неоціненну користьдля здоров'я вони приносять. Каша на сніданок обов'язкова умовадля спортсменів і без кави, натомість із фруктами, можна додати сюди і фініки та манго, дині, навіть виноград.

Навіть у рамках суворої дієти, можна собі дозволити з'їсти з ранку поживну кашу. Зернові мають у складі невелику кількість жирів. Вуглеводи представлені полісахаридами, що надають повільне та поступове збільшеннярівня цукру у крові, що надовго дає сили.

Однак, не можна захоплюватись усілякими добавками до каш. Якщо додавати молоко – то лише знежирене, якщо цукор – то невелика кількість. При додаванні інших продуктів, кінцеві ГІ каші може сильно змінитися, суттєво відхиляючись від базових значень, заявлених у таблиці.

Для багатьох людей відмова від солодких страв та кондитерських виробівсильно ускладнює життя. Любов до солодкого люди не можуть перебороти жодними методами. У наш час виробництво кондитерських виробів зведено до рангу мистецтва: кондитери стають медійними персонами, а їхня продукція виставляється на експозиціях. Звісно, ​​відмовитися від нинішньої різноманітності видів кондитерських виробів непросто, як і відмовитися від кави.

Порівнюючи продукти з таблицею глікемічної цінності, іноді можна дозволити собі трохи солодкої та кави.. За умови правильного поєднанняпродуктів та їх вибір з мінімальним глікемічним показником. Достатня частина продуктів мають низькі показникиГІ та гарний коефіцієнт засвоюваності. Якщо поєднувати улюблені продукти з іншими, що знижують індекс, можна сміливо вживати солодощі.

У будь-якому випадку прийом продуктів із високим ГІ лікарі радять здійснювати у першій половині дня або безпосередньо перед тренуваннями.

Вживання такої їжі після фізичних навантажень призведе до зворотного ефекту: за рахунок швидкої засвоюваності відбудеться викид інсуліну та глюкоза швидко перейде у підшкірний жир. Звісно, ​​такий результат вивчення глікемічних індексів продуктів не бажаний.

Показники овочів та фруктів

З овочами та фруктами все досить просто. Овочі вважаються ідеальними продуктами для спортсмена, оскільки міститься безліч мінералів, вітамінів та інших мікроелементів. В овочах багато клітковини, що сприяє активному травленню. Крім цього, овочі майже не мають жирів та вуглеводів. При цьому, харчуючись овочами, можна ефективно заглушити апетит, не надавши енергії організму, що змусить його використовувати підшкірний жир.

Овочі знижують загальний ГІ продуктів: якщо вживати овочі разом з їжею з високим ГІ, швидкість надходження глюкози в кров стає повільнішим і виконується тривалий час.

Фрукти - незамінний постачальник Л-карнітину, що підсилює жироспалюючи процеси. Незважаючи на загальноприйняту думку, фрукти, манго мають не такий високий глікемічний індекс продуктів, як здається, можна сказати, він навіть низький, причому це можна виявити, говорячи про дині, або вживаючи виноград, манко і т.д.

Багато різних фруктів містить багато клітковини, яка, як відомо, знижує ГІ. Якщо після тренування, наприклад, з'їсти банан або манго, грон винограду це дасть організму тривале і плавне джерело вуглеводів для заповнення втраченої енергії.

Напої

Більшість напоїв, зазвичай, досить високий глікемічний індекс, як й у кави. Це пов'язано з тим, що цукор знаходиться тут у розчиненому вигляді, у каві, і організм його засвоює швидше, як і кава. Більше того, багато напоїв газуються, що підвищує засвоюваність цукру.

Але в цьому є й корисні моменти. Наприклад, при вживанні креатину показаний прийом саме простих вуглеводів, що забезпечують перетворення креатину на креатинофосфат у клітинах м'язів У цьому плані ідеальний сік винограду оптимальні показникидля засвоєння креатину.

Наприклад, червоні вина мають низький ГІ, але покращують травлення. Виходячи з цих характеристик, дієтологи радять пити разом з основними прийомами їжі невелику кількість сухого червоного вина, але не пива, щоб не знати, що таке.

Олії, соуси

Те, що соуси та олії мають низький рівень ГІ добре тільки на перший погляд. Велика кількість жирів компенсує цей показник.

Звичайно, важко обійтися зовсім без олії, як і без кави, просто потрібно вибирати натуральну олію, наприклад, оливкову.

Горіхи

Горіхи мають низький глікемічний показник, і це, як правило, змушує думати, що продукт - відмінний постачальник білка. Все не так просто. Горіхи містять велику кількість жиру, і важко перетравлюються органами травлення. Як регулярне джерело корисних речовингоріхи не можуть служити більшості спортсменів.

Після термічної обробки горіхи практично не змінюють свого індексу, залишаючи його низьким, але смакові якостіпсуються. Тому горіхи найкраще розглядати, як невеликий десерт та нечасте доповнення до раціону, як і каву.

Дієти, що базуються на глікемічних індексах продуктів, дотримуватись досить складно. Не всі люди мають на цей час і запас терпіння. Втім, скласти загальне уявленняпро особливості продуктів нескладно. За рівних умов для щоденного раціонуНеобхідно вибирати продукти, які мають невеликий індекс. Під час або перед періодом фізичних навантажень слід використовувати продукти з високим глікемічним індексом.

1. Овочі мають низький глікемічний індекс. Крім цього, вони можуть при спільному прийомізнижувати ГІ інших продуктів. Овочі – відмінне джерелоклітковини та вітамінів, вони покращують функції органів ШКТ. Якщо потрібно знизити ГІ вживаних страв або загального раціону, то разом зі стравами, що містять підвищений ГІ потрібно приймати продукти з клітковиною, насамперед, овочі.
2. Найбільш підвищений ГІ має пиво, газовані напої та деякі види борошняних та кондитерських виробів, повна статистика їх завжди виділяє.
3. Індекс залежить також від способу приготування. У процесі температурної обробки вуглеводи та білки частково денатурують. Наприклад, глікемічний індекс картоплі у вигляді пюре, суттєво нижчий, ніж у вареній картоплі. Найнижча ГІ картоплі, якщо вона приготовлена ​​в мундирі. Це з тим, що у продукті є крохмаль. Будь-які продукти з крохмалем (зернові, каші чи макарони) під час варіння сильно втрачають свій глікемічний індекс.
4. Протягом дня рівень глікемічного індексу продуктів слід знижувати. До вечора індекс має бути мінімальним. Під час сну організм людини майже витрачає енергію, тому зайвий цукор у крові неминуче призводить до відкладення підшкірного жиру.

Таблиця глікемічних індексів продуктів харчування

Продукт	Глікемічний індекс
пиво	110
фініки	103
тортильяс кукурудзяні	100
тост із білого хліба	100
брюква	99
пастернак	97
булочки французькі	95
картопля печена	95
Рисова мука	95
локшина рисова	92
абрикоси консервовані	91
кактусовий джем	91
картопляне пюре	90
мед	90
рисова каша швидкого приготування	90
кукурудзяні пластівці	85
морква відварена	85
піп корн	85
хліб білий	85
рисовий хліб	85
картопляне пюре швидкого приготування	83
кормові боби	80
картопляні чіпси	80
крекери	80
мюслі з горіхами та родзинками	80
тапіока	80
вафлі несолодкі	76
пончики	76
кавун	75
кабачки	75
гарбуз	75
хліб довгий французький	75
сухарі мелені для паніровки	74
бублик пшеничний	72
пшоно	71
картопля варена	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
крохмаль картопляний, кукурудзяний	70
кукурудза варена	70
мармелад, джем із цукром	70
марс, снікерс (батончики)	70
пельмені, равіолі	70
ріпа	70
рис білий, оброблений пором	70
цукор (цукроза)	70
фруктові чіпси у цукрі	70
шоколад молочний	70
коржики прісні	69
борошно пшеничне	69
круасан	67
ананас	66
крем, з додаванням пшеничного борошна	66
мюслі швейцарські	66
вівсяна каша, швидкорозчинна	66
суп-пюре із зеленого сухого гороху	66
банани	65
диня	65
картопля, варена «у мундирі»	65
консервовані овочі	65
кускус	65
манна крупа	65
пісочні кошики з фруктами	65
сік апельсиновий, готовий	65
хліб чорний	65
родзинки	64
макарони з сиром	64
печиво пісочне	64
буряк	64
суп-пюре із чорних бобів	64
бісквіт	63
зерна пшеничні, пророщені	63
оладки з пшеничного борошна	62
твікс	62
булочки для гамбургерів	61
піца з помідорами та сиром	60
рис білий	60
суп-пюре із жовтого гороху	60
кукурудза солодка консервована	59
пиріжки	59
папайя	58
піта арабська	57
рис дикий	57
манго	55
печиво вівсяне	55
печиво здобне	55
салат фруктовий із збитими вершками	55
таро	54
пластівці зародкові	53
йогурт солодкий	52
морозиво	52
суп томатний	52
висівки	51
гречка	50
картопля солодка (батат)	50
ківі	50
рис коричневий	50
спагетті, макарони	50
тортелліні із сиром	50
хліб, млинці з гречаного борошна	50
щербет	50
вівсяна каша	49
амілоза	48
булгур	48
горошок зелений, консервований	48
сік виноградний, без цукру	48
сік грейпфрута, без цукру	48
хліб фруктовий	47
лактоза	46
М&Ms	46
сік ананасовий, без цукру	46
хліб з висівками	45
груші консервовані	44
суп-пюре сочевичний	44
квасоля кольорова	42
горошок турецький консервований	41
виноград	40
горошок зелений, свіжий	40
мамалига (каша з кукурудзяного борошна)	40
сік апельсиновий свіжовіджатий, без цукру	40
сік яблучний, без цукру	40
квасоля біла	40
хліб зерновий пшеничний, хліб житній	40
хліб гарбузовий	40
рибні палички	38
спагетті з борошна грубого помелу	38
суп-юшка з лімської квасолі	36
апельсини	35
вермішель китайська	35
горох зелений, сухий	35
інжир	35
йогурт натуральний	35
йогурт знежирений	35
кіноа	35
курага	35
маїс	35
морква сира	35
морозиво із соєвого молока	35
груші	34
зерна житні, пророщені	34
молоко шоколадне	34
арахісове масло	32
полуниця	32
молоко незбиране	32
квасоля лімська	32
банани зелені	30
чорні боби	30
горошок турецький	30
мармелад ягідний без цукру, джем без цукру	30
молоко 2-відсоткове	30
молоко соєве	30
персики	30
яблука	30
сосиски	28
молоко зняте	27
сочевиця червона	25
вишня	22
горох жовтий подрібнений	22
грейпфрути	22
перловка	22
сливи	22
соєві боби, консервовані	22
сочевиця зелена	22
шоколад чорний (70% какао)	22
свіжі абрикоси	20
арахіс	20
соєві боби, сухі	20
фруктоза	20
рисове висівки	19
горіхи волоські	15
баклажани	10
броколі	10
гриби	10
зелений перець	10
кактус мексиканський	10
капуста	10
цибуля	10
помідори	10
салат листовий	10
салат-латук	10
часник	10
насіння соняшника	8

Знання про глікемічний індекс допоможуть правильно скласти раціон харчування, тому що в залежності від цього показника можна як збільшувати свою вагу, так і худнути.

Швидка навігація за статтею:

Глікемічний індекс (далі ГІ) - це показник швидкості засвоєння вуглеводів, що надходять до організму та підвищує рівень цукру в крові. Глікемічний індекс кожного продукту порівнюють з ГІ глюкози, який дорівнює 100 одиниць. Чим менше вуглеводів у продукті, тим нижче буде показник. Таким чином, всі вуглеводовмісні продукти поділяються на три групи:

• високий ГІ – понад 70 одиниць;
• середній ГІ – 40-70 одиниць;
• низький ГІ – 10-40 одиниць.

Продукти з високим ГІ прийнято називати швидкими чи порожніми. Рівень глюкози у крові після споживання продуктів із високим ГІ підвищується дуже швидко. Практично тут присутні цукру в чистому, майже незміненому вигляді. Ті продукти, що мають низький ГІ, називають складними або повільними, т.к. енергія, що поставляється з ними, вивільняється поступово, протягом декількох годин.

ГІ залежить від:

• виду вуглеводів;
• способу термічної обробки продуктів;
• умов зберігання;
• кількості клітковини;
• вмісту білків та жирів.

Важливі факти:

1. Спочатку вивчення цього показника було розпочато для корекції раціону харчування у хворих на цукровий діабет. Але надалі виявилося, що продукти з високим ГІ здатні піднімати цукор у крові та у цілком здорових людей.
2. Чим більше таких продуктів надходить до організму, тим великі проблемице може спричинити.
3. Іноді навіть ті продукти, які прийнято вважати низькокалорійними, мають високий ГІ і тому від них легко видужати.
4. Слід звернути увагу, що ті продукти, які містять клітковину, мають нижчий ГІ і засвоюються повільніше, поступово вивільняючи енергію.
5. Продукти, позбавлені клітковини з високим ГІ, дають багато енергії, якщо ж не витрачати її, ведучи малорухливий образжиття, то ця енергія перетворюється на жир.
6. Часте споживання продуктів із ГІ призводить до порушень обмінних процесів. Постійно підвищений рівень цукру підвищує почуття голоду.

Відео: все, що важливо знати про глікемічний індекс продуктів

Глікемічний індекс продуктів: таблиця для схуднення

Таблиця складена з найбільш уживаних товарів. Для зручності використання продукти з однаковим ГІ зібрані разом.

Вказаний у таблиці глікемічний індекс продуктів є усередненим та приблизним. Це з умовами зберігання, способом кулінарної обробки, початковим вмістом вуглеводів у тому чи іншому продукті. Про можливі зміниГІ буде розказано у наступній статті.

завантажити повну таблицюГІ продуктів на холодильник безкоштовно, PDF 570 кб

Продукти з високим глікемічним індексом 70 та вище	ГІ
Пиво	110
Фініки, гамбургер	103
Глюкоза, крохмаль, білий хліб, бруква, бублики, грінки смажені	100
Здобні булки, печена, смажена картопля, картопляна запіканка, пастернак	95
Локшина з рису, білий рис, консерв.персики, абрикоси, мед, пиріжки, хотдог	90
Кукурудзяні пластівці, тушкована або варена морква, попкорн, рисовий молочний пудинг, кореневий селера	85
Картопляне пюре, мюслі з родзинками, крекери, пончики, карамель, льодяники, згущене молоко	80
Гарбуз, кавун, французький багет, лазіння, рисова каша з молоком, несолодкі вафлі, кабачкова ікра	75
Пшоно, шоколадні батончики (типу «Марс»), мол.шоколад, круасан, солодке газування, перловка, білий і коричневий цукор, чіпси, манка, кускус, макарони з м'яких сортів пшениці, халва, сирники, соки в упаковці, варення	70

Продукти із середнім глікемічним індексом 50-69	ГІ
Пшеничне борошно	69
Ананас, швидкорозчинна вівсянка	66
Чорний дріжджовий хліб, борошно пшеничне, апельсиновий сік, джем, варений або тушкований буряк, мармелад, мюслі з цукром, картопля в мундирі, консервовані фруктита овочі, батат, житній та цільнозерновий хліб, макарони з сиром, родзинки, зефір, пастила, фруктові вафлі	65
Оладки, піца, банани, морозиво, лазіння, диня, майонез, сметана, вівсяна каша, какао, довгозерновий рис, кава та чорний чай з цукром, вареники, пельмені, млинці	60
Консервір.кукурудза, виноградний сік, кетчуп, гірчиця, спагетті, суші, пісочне печиво, маргарин, сир плавлений, фета	55
Журавлинний, яблучний та ананасовий сік б/цукри, манго, хурма, ківі, коричневий рис, апельсин, солодкий йогрут, котлети, шницель свинячий, рибні котлети, омлет, яловича печінкасмажена, кава натуральна б/цукор, яйце, жовток	50

Продукти з низьким глікемічним індексом 49 і нижче (рекомендовані для схуднення)	ГІ
Сухі вина та шампанське	44
Журавлина, грейпфрутовий сік, зелений горошок консерв., рис басмати, кокос, цільнозерновий хліб, апельсиновий фреш, гречка, макарони з тв.сортів пшениці, морквяний сік, курага, чорнослив, баклажанна ікра, яловичина, крабові палички	40
Дикий рис, нут, яблука, свіжий зелений горошок, китайська локшина, вермішель, кунжут, сливи, айва, кунжут, натур.	35
Квасоля, нектарин, гранат, персик, компот б/цукри, томатний сік	34
Соєве молоко, абрикос, сочевиця, грейпфрут, зелена квасоля, часник, буряк, груша, томат, нежирний сир, груша, джем б/цукри, брусниця, чорниця, лохина, гіркий шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зелені банани, курка	30
Вишня, малина, червона смородина, полуниця, суниця, гарбузове насіння, аґрус, соєве борошно, жирний кефір, подрібнений жовтий горох	25
Артишок, баклажан, соєвий йогурт, лимон, морська капуста	20
Мигдаль, броколі, капуста, селера, кешью, капуста цвітна, білокачанна та брюссельська (у будь-якому вигляді), перець чилі, огірок, горіхи, спаржа, імбир, гриби, кабачок, цибуля, цибуля-порей, оливки, арахіс, сир тофу , соя, шпинат, солоні та мариновані огірки, висівки, кефір, чорна смородина, оливки та маслини	15
Авокадо, зелений перець	10
листовий салат, насіння соняшнику	9
зелень кропу, петрушки, ванілін, кориця, орегано, креветки, твердий сир	5

Коли потрібно споживати продукти з високим ГІ

після тривалих спортивних тренувань;

при різкому зниженніцукру в крові, (наприклад, у інсулінозалежних хворих)

Коли потрібно споживати продукти з низьким ГІ

• за бажання схуднути;
• під час ведення малорухомого та сидячого образужиття;
• під час вимушених зниження активності, наприклад, при хворобі;
• за бажання відновити метаболічні процеси;
• при захворюванні на цукровий діабет 2 групи.

Висновок:

Для переважної більшості людей споживання продуктів з низьким ГІ набагато краще за наступними причинами:

1. їжа засвоюється повільно, рівень цукру піднімається та знижується поступово, а не стрибкоподібно;
2. хворі цукровим діабетомможуть контролювати підвищення рівня глюкози в крові, запобігаючи прогресуванню захворювання та розвитку супутніх хвороб;
3. використовуючи в раціоні продукти з низьким глікемічним індексом,можна стабільно знижувати вагу;
4. продукти з високим глікемічним індексомкорисні лише спортсменам і важко трудящим фізично людям.

Зразкові показники ГІ у різних категоріях продуктів

На жаль, даних про ГІ у продуктах, вироблених нашій країні знайти практично неможливо. Але в розвинених країнах згадка про цей важливий параметр є практично на всіх продуктах харчування.

Щоб мати орієнтовне уявлення розмір ГІ, наводимо деякі дані.

Продукти з високим ГІ:

• Шоколадні цукерки, молочний шоколад, фастфуд, пломбір у шоколаді, торти, тістечка – ГІ = 85-70;

Середній ГІ:

• Фруктові соки без цукру, піци, кави та чай з цукром - 46-48

Низький ГІ:

• Гіркий шоколад 70% -22, томатний сік -15, м'ясні та рибні страви -10.

Переваги та недоліки продуктів з низьким або високим глікемічним індексом

ГІ	Переваги	Недоліки
Високий	швидкий приплив енергії, підвищення працездатності; підвищення рівня глюкози до крові	короткочасність припливу енергії; утворення жирових відкладень через різких стрибківцукру у крові; небезпека прийому хворих на діабет.
Низький	поступове вивільнення енергії, якої вистачає надовго; уповільнене підвищення глюкози у крові, що запобігає відкладенню жиру; зменшення почуття голоду.	Низький ефект під час тренувань та фіз.навантажень; Недостатньо швидке збільшення цукру в крові при коматозних станахпри сах.діабеті 1 групи.

Порушення обміну речовин від продуктів із високим ГІ

Енергія, що одержується з вуглеводів, витрачається трьома способами:

1. для поповнення витраченої енергії;
2. для запасу глікогену у м'язах;
3. для резервних потреб у разі нестачі енергії.
4. Резервуарами для зберігання є жирові клітини, які розташовані по всьому організму. Вживаючи продукти з високим глікемічним індексом, організм переповнюється глюкозою, швидко переробляється в жир. Якщо на Наразіенергія не потрібна, людина сидить або лежить, то цей жир прямує на зберігання в депо.

Чи шкідливі продукти із високим ГІ?

• При постійному споживанні продуктів з високим ГІ рівень глюкози в крові постійно тримається на підвищеному рівні. З'їдаючи протягом кожної півгодини щось солодке або висококалорійне, навіть якщо тільки склянка чаю з цукром, цукерка, печиво, булка або солодкий фрукт, рівень цукру накопичуватиметься і підвищуватиметься.
• Організм відповідає на це скороченням вироблення інсуліну. Відбувається порушення обміну речовин, що виражається у накопиченні зайвих кілограмів. Справа в тому, що при нестачі інсуліну, глюкоза не може потрапити в м'язові волокна, навіть якщо в даний момент організм цього потребує.
• Запаси невитраченої енергії спрямовуються на зберігання, відкладаючись у вигляді складок на животі, боках та стегнах.
• При цьому, здавалося б, постійному переїданні людина відчуває постійний голод, слабкість, намагаючись отримати енергію, він їсть все більше. Перетягується шлунок, але насичення не приходить.

Висновок:

Шкідливі не самі продукти з високим ГІ, а їх надмірне та неконтрольоване споживання. Якщо ви важко попрацювали, або провели кілька годин у спортзалі, то високий ГІ піде на відновлення енергії, на приплив бадьорості. Якщо ж є ці продукти перед телевізором на ніч, то жирові відкладення зростатимуть як на дріжджах.

Чи корисні продукти з низьким глікемічним індексом

Продукти з повільними вуглеводамихороші тим, що вони поступово підтримують енергію на потрібному рівні. Застосовуючи їх, ви не отримаєте сплеск енергії, але зможете ефективно витрачати її протягом дня. До таких продуктів відносять:

• більшість овочів;
• макарони твердих сортів (el dente, тобто злегка недоварені) та коричневий рис, багато бобових;
• свіжі фрукти, молоко та молочні продукти, гіркий шоколад та ін.

Глікемічний індекс та калорійність не пов'язані між собою, тому необхідно розбиратися в обох поняттях. Будь-який продукт навіть з низьким ГІ все одно містить калорії.

Ось що говорить дієтолог Ковальков про глікемічний індекс:

Продукти із низьким глікемічним індексом. Таблиця для схуднення.

У цій таблиці зібрані продукти, що допомагають схуднути. Їх можна їсти щодня, не боячись набрати зайву вагу. Якщо дотримуватися такого харчування протягом усього життя, лише зрідка балуючи себе продуктами з високим ГІ, то вага стабільно залишатиметься на тих самих цифрах. Однак не варто забувати, що переїдаючи, навіть корисні продуктибудуть розтягувати стінки шлунка, вимагаючи нових порцій, і схуднути тоді не вдасться.

Висновок: переважний вміст у раціоні продуктів з низьким ГІ, періодично – із середнім ГІ та дуже рідко, у виняткових випадках із високим ГІ.

Дієта з низьким глікемічним індексом

Багато факторів здатні змінювати глікемічний індекс продукту, що необхідно враховувати при складанні дієти з низьким ГІ.

Ось деякі з них:

• тривалість зберігання та ступінь зрілості крохмалевмісних продуктів. Наприклад, недозрілий банан має низький ГІ, що дорівнює 40, а після його дозрівання та розм'якшення, ГІ підвищується до 65. Яблука при дозріванні також збільшують ГІ, але не так швидко;
• Зменшення частинок крохмалю призводить до збільшення ГІ. Це стосується всіх зернових продуктів. Ось чому таким корисним вважається зерновий хліб чи борошно великого помелу. У великих частках борошна залишаються харчові волокна, протеїни, клітковина, яка знижує ГІ до 35-40 Тому перевагу потрібно віддавати хлібу та борошну грубого помелу;
• розігрів продуктів після зберігання в холодильнику зменшує ГІ;

• кулінарна обробка підвищує ГІ. Так, наприклад, варена морква має ГІ 50, тоді як у сирому вигляді він не перевищує 20, тому що міститься в ній крохмаль при нагріванні желатинується;
• продукти промислового виробництваготують, вдаючись до термічної обробки, желатинуючи крохмалевмісні продукти. Ось чому кукурудзяні пластівці, картопляне пюре для швидкого приготування, каші для готових сніданків мають дуже високий ГІ – 85 та 95 відповідно. Крім того, вони містять декстрини та модифікований крохмаль – ГІ 100;
• багато продуктів містять у своєму складі «кукурудзяний крохмаль». Побачивши такий напис, кожен повинен розуміти, що ГІ цього продукту близький до 100, що здатне підвищити глікемію;
• розрив зерен кукурудзи під час приготування попкорну призводить до збільшення ГІ на 15-20%;
• деякі види локшини та спагетті, отримані способом пастифікації або екструзії під високим тиском, мають знижений ГІ-40. Але тісто для пельменів, вареників, домашньої локшини, приготоване з муки твердих сортів звичайним способом, має високий ГІ-70;
• Спагетті та макарони з твердих сортів рекомендовано злегка недоварювати так, щоб вони злегка похрустали на зубах. Це максимально знизить ГІ. Якщо ж варити макарони протягом 15-20 хвилин, то желатинування крохмалю посилиться і ГІ підвищиться до 70. Якщо варити спагетті (навіть із білого борошна) способом аль денте (злегка недовареними) і подавати в холодному вигляді, наприклад, у салаті, то їх ГІ становитиме всього 35;
• Зменшенню ГІ сприяє тривале зберігання продуктів, що містять крохмаль. Теплий, щойно випечений хліб матиме набагато більший ГІ, ніж той, що охолонув і тим більше той, що підсох. Тому хліб рекомендують зберігати в холодильнику або навіть заморожувати спочатку з наступним розморожуванням. А є його у підсушеному, зачерствілому вигляді. Для швидкого підсушування можна готувати сухарики в духовці чи тостері;
• Охолодження продуктів, наприклад, тих, які продаються у вакуумній оболонці та зберігаються при температурі не вище 5 градусів, також знижує ГІ;

1. Використовуйте у своєму раціоні якнайбільше овочів. Їх низький ГІ дає можливість не лише підвищувати запаси вітамінів та мінералів, а й є у будь-якій кількості. Крім того, овочі знижують ГІ інших продуктів, якщо їх є спільно. Клітковина, що міститься в овочах, значно зменшує рівень цукру в крові, тому що потрібно багато енергії для її перетравлення.
2. Виключіть із раціону продукти з вищим глікемічним індексом: пиво, газовані напої, кондитерські та борошняні вироби, солодощі.

1. Вибирайте такі способи приготування, які сприяють зниженню ГІ. Наприклад, картопляне пюре, з розім'ятими частинками крохмалю має найвищий ГІ, тоді як у печеному чи вареному в мундирі картоплі ГІ набагато нижче. Чим сильніше розварений продукт крохмалю (каша, макарони, картопля, зернові), тим вище буде ГІ.
2. Подрібнення продуктів підвищує їхнє ГІ. Наприклад, шматок м'яса має нижчий ГІ, ніж котлети. Будь-яке дроблення прискорює перетравлення, а отже енергії на це потрібно менше. Те саме стосується навіть овочів. Тому не намагайтеся подрібнювати овочі для салатів надто дрібно. Сира морквина корисніша, ніж терта і тим більше варена.
3. Натуральні овочі та фрукти корисніші за соки, тому що у соків відсутня клітковина, яка уповільнює перетравлення і знижує ГІ. З цією ж метою не потрібно очищати овочі та фрукти від шкірки, тому що вона здатна подовжити процес травлення та знизити ГІ.
4. Додайте в салати та в інші страви небагато (підлога чайної ложки) рослинного маслаОскільки всі масла уповільнюють процес перетравлення, погіршують вбирання цукрів, знижують ГІ.
5. Роздільна живлення не є настільки вже корисним, так як білки здатні уповільнювати всмоктування вуглеводів, знижують рівень глюкози та знижують ГІ. У свою чергу, для засвоєння білків потрібні вуглеводи. Тому в дієтичному харчуваннінеобхідно поєднувати білкова страваз овочевим.
6. У денному раціонінеобхідно знижувати ГІ з кожним прийомом їжі. Вранці він може бути досить високим, в обід – страви із середнім ГІ, а на вечерю – лише низький ГІ. Під час нічного відпочинку витрата енергії мінімальна, а отже, все з'їдене на ніч перетворюється на жирові відкладення.

Як скласти власний раціон здорового харчування? Поради дієтолога.

Ця стаття дає інформацію для роздумів, і кожна людина може отримати з неї користь для себе. Безумовно, ми найчастіше вибираємо не те, що корисно, а те, що є в наявності, на що вистачає коштів. Але це не привід є лише свідомо шкідливу їжу, яка руйнує здоров'я У результаті на ліки доведеться витрачати набагато більше.

Ці правила допоможуть кожному скласти меню для себе та своєї сім'ї:

• вибирайте гречку та рис замість картоплі фрі та страв фаст фуда;
• готуйте м'ясо та овочі на пару замість обсмажування;
• запікайте або відварюйте картоплю замість приготування пюре;
• злегка недоварюйте макарони та каші, щоб зменшити їхній глікемічний індекс;
• для надання смаку використовуйте спеції, томатний та лимонний сік замість майонезу, кетчупу та інших калорійних соусів;
• не намагайтеся відразу змінити харчові звички, та не шукайте універсальних дієт. Поступово, день за днем, підбирайте собі такі страви, які підходять вам, подобаються вам до смаку та здатні замінити шкідливі та надмірно калорійні. Тільки так ви підберете собі ідеальну дієту;
• Освоюйте нові способи приготування, стежте за реакцією свого організму, станом здоров'я та настрою. Це дозволить вам знайти власний режим та спосіб схуднення;
• Пам'ятайте, що споживання продуктів із високим ГІ допустиме лише після важкої фізичної роботи та тривалих силових тренувань, а також за показаннями лікаря під час або після захворювань;
• Велика кількість ефективних дієтбудується якраз на розумному вживанні продуктів із середнім чи низьким глікемічним індексом.

Якщо ви ще не завантажили, обов'язково завантажуйте Таблицю продуктів з їх глікемічними індексами, а також приблизно меню дієти з низьким ГІ. Ми зробили файли зручними для того, щоб роздрукувати та повісити їх на холодильник.