Як розвинути та підвищити витривалість при бігу, техніка постійних покращень. Ефективні способи як підвищити витривалість організму при бігу та фізичних навантаженнях Поступове збільшення кілометражу

Розбираємо важливе питання, як збільшити витривалість під час бігу. Навіщо це треба – всім зрозуміло. Як цього досягти – існує кілька способів.

Фізіологія витривалості двома словами

Єдиним універсальним джерелом енергії всім клітин тіла є молекула АТФ. Ці молекули утворюються в результаті розпаду хімічних речовин, що відбувається за участю кисню (аеробний шлях розпаду) та без нього (анаеробний шлях).

Під час фізичного навантаження усередині м'язової клітини запускається аеробний механізм. Потім, якщо слідує підвищення інтенсивності і тривалості скорочень, запускається анаеробний процес з утворенням молочної кислоти (ви відчуваєте печіння в м'язах).

Всі біохімічні процеси дуже адаптивні, за рахунок систематичних тренувань вони змінюються, щоб забезпечувати м'яз енергією відповідно до навантаження.

Ще один важливий компонент м'язової клітки – креатин. Це джерело енергії для м'язів. Він синтезується в нашому тілі зі з'їденої їжі, в середньому його кількість у людському тілі коливається в межах 100-140 г. На день витрачається приблизно 2 грами креатину.

Без креатину м'яз не функціонує, при зниженій його кількості – він швидко втомлюється. При підвищеному рівні – збільшується сила, витривалість та розміри м'яза.

Навіщо це все сказано, до чого тут біг? Зараз зрозумієте.

Спортивне харчування – креатин

Якщо ви систематично бігаєте, слід приймати креатин. Сьогодні найкраще підійде моногідрат креатину – він швидше та якісніше засвоюється організмом.

В результаті прийому цієї добавки, ви отримаєте приріст м'язової маси та гарний запас витривалості. Головне – правильно вживати креатин.

Побічних дій у креатину не виявлено, але рекомендується про всяк випадок не використовувати його підліткам до повного статевого дозрівання.

Тільки прийомом креатину ви не відбудетеся. Для підвищення витривалості необхідно інтенсивно тренуватися. Ця харчова добавка працює лише разом із тренуваннями, інакше через непотрібність весь споживаний креатин буде виводитися у вигляді креатиніну із сечею.

Різні стратегії бігу для покращення витривалості

Далі будуть наведені різні авторські методики, придумані в основному тренерами та учасниками бігових марафонів, які дозволили їх творцям досягти особистих рекордів. Я не озвучуватиму імен, це не так цікаво. Важливим є їхній досвід, який вони відкрито передають людям.

Який спосіб покращення витривалості вибрати – вирішувати лише вам.

Отже, як розвинути витривалість у бігу.

Монотонні тренування бігом підтюпцем

Найпростіший спосіб розширити свої фізичні межі – це біг на витривалість.

Бігайте тричі на тиждень. Визначте час, після якого ви починаєте серйозно втомлюватися.

Якщо ви бігаєте годину і не втомлюєтеся, збільшуйте швидкість на 1 км на годину кожне тренування, поки не відчуєте, що починаєте втомлюватися протягом години.

Найчастіше справи набагато простіше – людина втомлюється вже через 10 хвилин. Розглянемо цей випадок.

Отже, ви бігаєте тричі на тиждень. У першу пробіжку ви втомилися на десятій хвилині. Не треба долати себе у перше тренування. Це була пробна пробіжка вивчення своїх меж.

Вдруге додайте ще хвилину бігу. Третій – ще. Другий тиждень додавайте вже по 2 хвилини бігу, третій – по 3 та останній тиждень – по 4 хвилини. Таким чином, ви солідно збільшите тривалість своїх пробіжок. Щоразу потрібно працювати через «не хочу», бо розвиток витривалості відбувається саме так.

Наступний тиждень усі 3 рази не збільшуйте час бігу, нехай результат закріпиться.

А ось наступний місяць потрібно буде збільшувати. Вища швидкість змусить м'язи сильніше працювати, а ви почнете швидше втомлюватись.

У перше тренування наступного місяця пробіжіть усталену дистанцію зі швидкістю, на 5% вище за звичайну. Друге тренування біжіть з колишньою швидкістю.

Третя пробіжка за тиждень має бути виконана зі швидкістю, на 10% вищою за звичайну.

Другий тиждень ви починаєте з 10%, після чого друге заняття відпочиваєте на надбавці 5%.

Це є приклад того, як можна збільшувати навантаження. Тренований організм швидко звикає до навантажень. Тому їх треба міняти, збільшувати.

Особисто я робив усе простіше: я просто біг через «не можу» щоразу стільки, скільки міг. У результаті з 10 хвилин дійшов до кількох годин змішаного бігу.

Прискорення та інтервали

Більш жорсткий спосіб, що розвиває витривалість - це. Але мова піде не про спринти, а про незначне підвищення швидкості.

Суть методу така: ви ставите собі цільову швидкість (таку, якою хочете довго бігати). З цією швидкістю пробігаєте 400-800 метрів, потім 4-5 хвилин біжіть підтюпцем. Якщо ви не можете бігти, просто йдіть швидким кроком. Потім знову пробігаєте із потрібною швидкістю 400–800 метрів. Йдете та відновлюєтеся.

Цикл розрахований на 8 тижнів. Щотижня ви додаєте по 1 інтервалу. Перший раз ви робите 2 інтервали (тобто ви двічі біжіть з обраною швидкістю 400–800 метрів). Другий тиждень – 3 інтервали. Останній тиждень – 8 інтервалів. Потім засікаєте час і дивіться, скільки ви зможете пробігти з потрібною швидкістю. Але не будьте дуже суворими до себе – прогрес з'являється поступово!

Біг зі зниженою швидкістю

Ось ще один спосіб, як не втомлюватись під час бігу. Наприклад, ви біжіть зі швидкістю 12 км на годину і втомлюєтеся за 20 хвилин. Ви хочете з цією ж швидкістю бігати довше, але ламати себе і бігти через не хочу ви не збираєтеся.

Вихід такий - зменште швидкість в 1,25 разів і біжіть більший час. Відстань потрібно буде пробігти мінімум у 1,5 разів більше, ніж при бігу з колишньою швидкістю.

По суті, цей підхід нагадує перший (монотонний біг).

Ведення щоденника тренувань

Для досягнення будь-якої мети важливо, щоб це було задокументовано. Тому раджу вести щоденник тренувань. У цьому щоденнику ви записуватимете те, що виконали і те, що плануєте виконати наступного разу.

Ставте собі завдання та виконуйте їх, досягайте нових висот, удосконалюйте себе.

Існує ще багато варіантів, як підвищити витривалість, але вони пов'язані з чергуванням швидкостей, дистанцій. Усе це настільки індивідуально, що має складатися особисто кожному за бажаючого. Або ж, якщо у вас багато терпіння, ви можете самостійно пробувати на собі різні схеми - тільки експериментальний метод можна застосовувати лише тим, хто має хоча б мінімальний досвід бігу, хто проходив через труднощі, пов'язані з витривалістю.

Правила під час роботи на витривалість

Правило 1: ПКС (Планування, програма, система)

Це правило містить три важливі пункти:

1. Коли ви ставите якусь мету, її потрібно хоч прописати на видному місці. Якщо ви просто тримаєте її в голові, ціль звідти швидко втече, помітаючи сліди.
2. Уявляти мету та бачити її візуалізацію десь на холодильнику – цього мало. Потрібно побудувати план того, як ви її добиватиметеся.
3. І останнє – коли у вас є план, його наявності недостатньо, щоб дійти мети. Кожен пункт слід виконувати. І те, не факт, що ви виконаєте 100% плану та отримаєте 100% від очікуваного результату.

Загалом план, програма з його виконання та систематичні заняття. Наприклад, ціль - бігати зі швидкістю 12 км на годину цілих 30 хвилин без зупинки. На сьогоднішній момент ви бігаєте так всього 6 хвилин, після чого задихаєтеся, а ваші ноги німіють.

Поставте мету, запишіть її на папері та виділіть її яскравими кольорами. Розпишіть план на 8 тижнів вперед: скільки разів на тиждень ви будете бігати, який пробігатиме час або відстань і з якою швидкістю. Щоразу відзначайте свої результати.

Правило 2: Не зашкодь

План може не враховувати ваших проблем зі здоров'ям. Про деяких ви взагалі можете не знати. Якщо щось спливло – не йдіть уперед через біль. З'ясуйте причину, пройдіть необхідні обстеження, перш ніж продовжувати.

Правило 3: Робота через «не хочу» та «не можу»

Воля – ваш друг. Тільки за рахунок самоподолання ви зможете покращити свої результати.

Втомилися – біжіть. Не хочете – змушуйте себе тікати. Є план, є дія, результат. Все просто. І пам'ятайте, це стосується лише подолання своєї лінощів і слабкості! Якщо у вас розболілося коліно або почало вистрибувати серце - дивись правило 2.

Сергій Конякін, багаторазовий переможець та призер російських забігів, майстер спорту з легкої атлетики, поділився секретами своєї підготовки та розповів, як покращити свій час на “десятці”.

Для правильної побудови тренувального процесу необхідно врахувати кілька основних моментів: стан здоров'я, рівень підготовленості, вік, стать. Біг на довгі дистанції, зокрема біг на 10 км, – це дисципліна, яка потребує передусім розвитку загальної та спеціальної витривалості. Важливим моментом є техніка і тактика бігу.

Побудова тренувань

Визначити рівень підготовки

Заняття бігом на аматорському рівні – це спосіб покращити своє здоров'я та якість життя, тому перед початком повноцінних тренувань необхідно пройти повне обстеження у лікарів, щоб уберегти себе від неприємностей зі здоров'ям. Спортивна медицина не стоїть на місці, і в наш час високих технологій є чудова можливість визначити рівень своєї підготовленості в лабораторних умовах.

Знайти тренера

Дізнавшись свій рівень підготовки та визначивши зони пульсу та (максимальне споживання кисню), можна з максимальною ефективністю будувати тренувальний процес. Для того, щоб рухатися в правильному напрямку від початку занять і не вчитися на своїх помилках, я б порекомендував звернутися до кваліфікованого тренера.

Прогресувати поступово

Багато хто вважає, що для досягнення найкращого результату потрібно бігати багато та швидко. Такий підхід веде до перетренованості та травм. Більше і швидше - не означає краще, в тренуваннях потрібно дотримуватися принципу помірності!

Основний біговий обсяг я рекомендую виконувати в: тренування в цих зонах розвиває загальну та спеціальну витривалість, збільшує адаптаційні властивості організму. Найменшу частину тренувань повинна займати робота на близько-максимальному та максимальному пульсі.

Дотримуватися принципу сталості

Тренування витривалості вимагає тривалого та безперервного процесу, тому намагайтеся не робити великих перерв у бігу (більше трьох днів).

Чергувати різні види тренувань

Для того, щоб досягти найбільшого успіху в тренуваннях і на змаганнях, недостатньо бігати кроси з різною інтенсивністю. Потрібно обов'язково застосовувати різні види тренувань: інтервальні, швидкісні, темповий біг, тренування на покращення техніки бігу (технічні). Всі їх можна включити в тижневий цикл: наприклад, у понеділок робимо тренування на покращення швидкісних якостей, у середу – фартлек або темповий біг, у п'ятницю бігаємо короткі інтервали, а у вихідні можна пробігти довгий крос на низькому пульсі.

Щонайменше раз на тиждень потрібно робити вправи на розвиток загальної фізичної підготовки (ОФП), на всі групи м'язів зі своєю вагою. ОФП є невід'ємною частиною тренувального процесу, що дозволяє гармонійно розвиватися всьому тілу і створює додаткові резерви в бігу на довгі дистанції.

Відпрацьовувати техніку бігу

Довгі дистанції вимагають великої витрати енергії, тому чим економічніша ваша техніка бігу, тим краще ваш результат. Постановка правильної техніки бігу – складний процес. Поставити її самостійно навряд чи вдасться, тож краще звернутися до фахівця. Кожна людина індивідуальна, не буває однакових людей, отже, потрібно вибудовувати тренування персонально кожній людині з урахуванням її особливостей.

Приділяти увагу харчуванню

Під час тренувань та відновлення після них витрачається велика кількість білків, вітамінів та мікроелементів. В даний час якість їжі залишає бажати кращого, правильно та раціонально харчуватися при сучасному ритмі життя не завжди вдається. Для поповнення відсутні речовин необхідно приймати комплекси вітамінів, мікроелементів та амінокислот.

Стратегія та тактика гонки

Як бігти дистанцію 10 км?

1. У бігу на довгі дистанції найефективніша тактика зводиться майже рівномірному розподілу сили по всій дистанції. Потрібно приблизно розрахувати, на який час проходження дистанції ви готові, вирахувати швидкість за хвилини на кілометр і намагатися чітко дотримуватися графіку.

2. Поширеною помилкою є швидкий початок. На емоціях, під впливом адреналіну багато хто починає бігти з критичною для себе швидкістю, пульс при цьому зашкалює, м'язи поступово накопичують молочну кислоту, і в результаті людина сильно зменшує темп або взагалі переходить на крок.

3. Необхідно також враховувати погодні умови: якщо забіг проходить у спеку, пийте більше рідини під час та після забігу.

4. Погодним умовам має відповідати одяг: її вибір також може вплинути на результат.

5. Під час проходження дистанції важливо не затискатися, скуті рухи не дадуть повноцінно працювати м'язам. Кожен кілометр потрібно подумки перевіряти руки, ноги, спину, шию на стислість і, якщо необхідно, постаратися розслабити їх, не зменшуючи при цьому темп.

Дізнайтеся як збільшити швидкісні показники, приклади вправ та методики тренувань.

Всім відомо, що швидкість бігу залежить від генетичної схильності і в цьому є частка правди, наприклад подивіться на одних людей, які спортом не захоплюються, але у них потужні ноги при цьому не повні, а саме з великою часткою м'язової маси, а навпаки, худі як сірники та швидко втомлені від фізичних навантажень.

Але навіть якщо і генетика зіграла Вам на руку, нічого не вийде, якщо не розвивати свій потенціал, адже не дарма кажуть успіх це 1% таланту та 99% праці, тільки після цього можна досягти максимальної вибухової сили та шаленого прискорення.

Пам'ятайте, щоб стати швидше потрібно набратися терпіння і тренуватися з місяця на місяць, щороку додаючи і вдосконалюючись, хочете стати, наприклад, блискавичним футболістом, і вибуховим спринтером, тоді оріть і зробіть тренування своїм способом життя. До речі, у кого є проблеми з набором м'язової маси на ногах, біг на коротких спринтерських дистанціях допоможе розбудити м'язи, що сплять, і змусить їх рости за рахунок включення в роботу м'язових волокон, які при звичайному силовому тренуванні в спортзалі сплять.

Як збільшити швидкість у бігу

Існує 3 найперевіреніші і найпростіші способи для збільшення швидкості бігу:

1) СИЛОВЕ ТРЕНУВАННЯ – це спеціальні вправ у тренажерному залі для , єдиним винятком буде робота у швидшому темпі на фазі зусилля, наприклад підніматися треба швидко, нехай підйом буде зовні повільним, але прискорення задане на початку підйому м'язи і організм відчують, що включить у роботу додаткову стимуляцію зростання сили.

2) БІОМЕХАНІКА– варто вдосконалити техніку бігу, щоб рухи були дедалі злагоднішими, скоординованішими, все тіло має працювати як єдиний механізм. Що відбувається в більшості випадків - багато хто бігає абияк, то руки бовтаються, то ноги в різні боки, то взагалі схожі на п'яних.

3) РОЗТЯЖКА- це дуже важливий спосіб, що впливає на силу ніг, пам'ятайте, що в процесі силових тренувань, м'язи потовщуються і зменшуються в довжині, постійне виконання розтяжки ніг, дозволяють зберегти початкову довжину м'язових волокон, а відповідно підтримувати велику амплітуда рухів і сили відповідно.

Ще зі шкільної лави відома формула:

a = v / t,

де а- Прискорення,

v- Швидкість

t- Час

Щоб розвинути швидкість - необхідно комплексно використовувати всі 3 способи для збільшення швидкості бігу, тільки без силових тренувань, що бігає, завжди програє тому хто працює за схемою + .

Вправи для швидкості бігу

1) МАХИ РУК– різноманітні рухи руками розвивають гнучкість плечових суглобів, що покращує координацію рухів та сприяють злагодженій роботі організму під час бігу. Під час бігу слідкуйте, щоб кут у ліктях був 90 0 якщо він вище, то частота кроків під час бігу зменшується, що уповільнює швидкість бігу.

2) ТЕХНІКА РУХУ- дуже важливо, щоб кроки були широкими і частими, тому довгоногі спортсмени маю фору перед іншими. Ширина кроку відмінно розвивається бігом у лісі чи з іншої пересіченої місцевості, де доведеться перескакувати через перешкоди чи навпаки далі стрибати щоб подолати перешкоду. Не забувайте про швидкі забіги вгору схилом на 20-30 метрів, це відмінно стимулює організм зробити крок якнайширше, щоб швидше пройти дистанцію.

3) СТУПЕНЬКИ– цю вправу можна виконувати за будь-якої погоди, що робить її дуже доступною та простою. Вибухова сила буде вищою, ніж сильнішим буде відштовхування задньою ногою, слідкуйте щоб нога повністю розпрямлялася в колінному суглобі, а руки зігнуті в ліктях під 90 0 працювали в унісон з усім тілом.

Пробігайте вгору сходами в максимальному темпі 30-35 кроків, а потім спокійно спускайтеся вниз легким підтюпцем або пішки, це і буде час відпочинку, після одразу біжіть вгору. Замість сходів можна на природі знайти пагорб заввишки 10-15 градусів.

Не надумайте швидко бігти зі схилу, ймовірність проорати землю носом дуже велика.

Перед такими важкими забігами не забувайте виконати легку розтяжку на початку, щоб поліпшити кровообіг і розігріти м'язи, а потім виконати комплекснішу затримку ніг, щоб прискорити відновлення м'язів, що втомилися. Так само пам'ятайте, що відіграють важливу роль у бігу.

4) ПОРАШУТЬ АБО ПОКРИШКИ– дуже ефективний засіб, підвищений опір повітря змушує ноги працювати на повну потужність, але якщо немає такої можливості і ви живете на рівнині без пагорбів не засмучуйтесь – пару автомобільних покришок прикріплених тросом до вашого пояса – відмінний опір та активне навантаження на м'язи ніг.

Тренуйтеся використовуючи 4 вправи на початку протягом двох-трьох місяців виконуючи 3 тренування щотижня, після збільште кількість до 5 тренувань на тиждень. За інтенсивністю роботи та кількістю повторень стежте самі, стан організму підкаже правильне рішення, але з кожним разом ви зможете швидше бігти, сильніше відштовхуватися, а час подолання дистанції поступово скорочуватися.

Бажаю всім удачі у розвитку швидкості гепарду, головне не лінуйтеся і результати перевершать усі очікування!

Використовуючи ці тренувальні поради, ви зможете пробігти свою першу «десятку» вже найближчим часом.

Якщо ви новачок у бігу, всі ваші зусилля на початковому етапі будуть спрямовані на подолання перших п'яти кілометрів. Однак при правильній організації тренувального процесу незабаром настане день, коли ви зможете спокійно бігти 30 хвилин без зупинки.

Але що робити після того, як ви освоїли 5-кілометрову дистанцію? Наступна мета – подолання десяти кілометрів, що може стати доволі складною проблемою.

Дотримуючись цих простих порад, ви значно покращите свою фізичну форму і зможете подолати цю дистанцію в найкоротші терміни.

1. Поступове збільшення кілометражу

Збільшення дистанції вдвічі займе певний час і вимагатиме поступового підвищення тижневого кілометражу. Якщо ви одразу спробуєте підкорити 10км, то це не тільки може похитнути вашу впевненість у собі, а й призвести до травми, тому що ваші м'язи та зв'язки ще не повністю готові до таких навантажень. Намагайтеся збільшувати ваш тижневий кілометраж не більше ніж на 10% щомісяця.

2. Відпочинок

Ваш тренувальний процес повинен включати 3-4 тренування на тиждень. Решту часу необхідно використовувати для відновлення.

3. Перехресні тренування

Включення у вашу підготовку перехресних занять різного типу - це не тільки прекрасний спосіб урізноманітнити тренування, але й можливість відпочити від бігу, не втрачаючи форми. Плавання протягом 30-40 хвилин разів на тиждень відмінно підійде для зміцнення серцево-судинної системи, а заняття пілатесом або йогою зроблять ваші м'язи сильнішими та еластичнішими.

4. Розтяжка

Часто багато бігунів забувають розтягуватися після тренування. Хоча це важливий елемент тренувального процесу і він не тільки збільшує еластичність м'язів, але й допомагає прискорити відновлення та знизити можливість отримання травм.

5. Тривалий біг

Намагайтеся проводити 1-2 тривалі пробіжки на тиждень у комфортному для вас темпі. Це підвищить вашу витривалість та покращить фізичну форму.

6. Порогові тренування

Використання такого типу тренувань – це ще один чудовий спосіб підвищити свою витривалість. Проводьте тренування в пороговому темпі раз на тиждень у максимальному темпі (80% від вашої максимальної швидкості).

7. Кінцева мета

Постановка кінцевої мети - це відмінний стимул дотримуватись обраного тренувального плану. Зареєструйтесь на будь-який забіг, який проходитиме через 8-10 тижнів, і цього часу буде цілком достатньо, щоб підготувати себе до подолання цієї дистанції.

За матеріалами сайту http://womensrunninguk.co.uk/

Для збільшення потужності за тих самих умов і темп педалювання перемикайся на великі передачі. Тренуйся інтервалами, наприклад:

• спочатку крути на межі можливостей 60 секунд (або менше, якщо ти новачок);
• потім збільшуй інтервал до 90 секунд тощо.

Зверніть увагу на каденс (частота педалювання). Якщо з часом за тих самих умов, але на великих передачах він "вирівнявся", значить мучишся не дарма.

На гору

При спуску велосипедисти зазвичай знижують каденс та зусилля натискання на педалі. Так результату не досягти. Тому для підвищення потужності рекомендується навпаки – їздити вгору. Починай з невеликого підйому, наприклад, 300 метрів. Потім збільшуй дистанцію до 1 км.

Ще один хороший спосіб збільшити потужність – це інтервальні спринти при виїзді на круті пагорби. Тривають трохи більше 60-90 секунд, потім відновлення, і знову працювати.

Проти вітру

Тим, кому до найближчої гори їхати 200 кілометрів можна збільшувати потужність по-іншому. А саме: кататись проти вітру. Принцип роботи: як тільки відчув зустрічний потік повітря, вкручуй щосили - до тих пір, поки хтось із вас двох не ослабне. Якщо ж потік повітря постійно дме в обличчя, кати йому назустріч зі стабільним каденсом не менше 90 обертів на хвилину.

Блоки

Тренування блоками - це жорсткі заняття, що триває кілька днів. Включають (наприклад):

• 1-й день – їзда в гору;
• 2-й день – інтервальні спринти;
• 3-й день – вихідний;
• 4-й день - відновлювальна їзда.

Зазвичай такі блоки застосовуються для полегшення процесу адаптації до тренувального режиму та підвищення потужності. Важливо: після такого серйозного навантаження на опорно-руховий апарат та серцево-судинну систему потрібно серйозно ставитися до відновлення організму. Рекомендується відпочинок, прогулянки, інші види спорту або неспортивна їзда на велосипеді. Одна з таких – у наступному відео:

Правило "75%"

Відповідно до цього правила, 75% тренувального часу має проходити на 75% від усієї потужності організму, при ЧСС 50-70% від максимуму. Зверни увагу: інша половина цього правила каже:

"25% тренувального часу має проходити в зоні інтенсивної їзди при максимальній ЧСС".