Чи можна їсти продукти з високим гі. Коли потрібно споживати продукти з низьким ГІ

Чому калорійність їжі в раціоні низька, а людина не худне? Це відбувається часто. Секрет може бути прихований у глікемічному індексі, ГІ чи GI. Цей параметр вже має ]]>

Термін «глікемічний індекс»

Поняття ]]>

Після того, як людина ]]>

• забезпечує себе енергією у поточному моменті;
• поповнює запаси глікогену у м'язах;
• залишки відкладає «про запас», перетворюючи цукор на жир.

Глікемічним індексом (ГІ) називають швидкість, з якою продукт харчування підвищує рівень цукру на крові. Шкала ГІ поділена на 100 одиниць. Еталоном виміру є глюкоза з ГІ = 100 од. Показник дає уявлення, скільки чистої глюкози споживається протягом доби.

Високий та низький глікемічний індекс

Розрізняють продукти з високим та низьким ГІ.

Високий ГІ

Продукти харчування з високим ГІ містять швидкі вуглеводи. Прості вуглеводи складаються з одного або двох сахаридів. Вони миттєво віддають свою енергію кров, переповнюючи організм глюкозою. При гідролізі (розщепленні) вони не утворюють більше простих вуглеводівабо молекула розпадається на 2 молекули моносахаридів. Так, цукор складається з 2 моносахаридів.

Якщо енергія не затребувана у той самий момент як енергії чи глікогену, вона перетворюється на жир. Чи завжди ці запаси витрачаються? Ні, цього в більшості випадків не відбувається через малорухомого образужиття. Голод після вживання їжі повертається швидко.

Джерела швидких вуглеводів:

• цукор;
• солодкі страви, напої;
• крохмаль;
• супи, каші швидкого приготування;
• картопля;
• алкоголь.

Низький ГІ

Особливість продуктів харчування з низьким глікемічним індексом (повільні, складні вуглеводи), у тому, що вони віддають свою енергію поступово, за кілька годин. Така глюкоза надходить у кров малими порціями і витрачається забезпечення організму енергією, тобто, не осідає як жирових відкладень.

Складними називають такі вуглеводи, які складаються із трьох і більше моносахаридів, іноді – до тисячі.

Після вживання продуктів з низьким ГІ людина довго відчуває ситість. Тому дієтологи звертають увагу на те, що повільні вуглеводикраще для підтримки нормальної ваги.

Джерела повільних вуглеводів:

• тверді фрукти;
• овочі;
• бобові;
• крупи з мінімальною обробкою, крім білого рису, манки, кускуса;
• хлібобулочні вироби із борошна грубого помелу;
• макаронні продукти із твердих сортів пшениці.

Якщо вживання швидких вуглеводів дієтологи рекомендують звести до мінімуму, то повільні потрібні організму великих кількостях. Тому низьковуглеводні дієти для схуднення критикуються.

Таблиця із зазначенням ГІ за групами продуктів

Крупи та борошняні вироби

Продукт харчування	ГІ	Вуглеводи, г
Булочки здобні	88	61
Вареники з картоплею (2 шт.)	60	33
Вареники з сиром (2 шт.)	55	27
Гречана крупа	50	67
Каша Геркулес	55	14,8
Крекери	80	65,5
Манна крупа	65	72
Борошно пшеничне	69	70,6
Мюслі	80	67
Вівсяна крупа	66	50,1
Висівки	51	16,6
Пельмені	70	13,5
Перлова крупа	22	66,5
Печиво та торти	75	70
Піца з сиром	86	24,8
Пшоняна крупа	71	66,5
Рис білий	83	71
Рис коричневий	79	0,2
Рисова каша	90	25,8
Спагетті з борошна грубого помелу	38	39,7
Спагетті, макарони	90	52
Тост із білого хліба	100	52,8
Хліб білий	85	55,4
Хліб з висівками	45	46,8
Хліб цільнозерновий (пшеничний, житній)	40	40,3
Хліб чорний	65	46
Ячна крупа	50	66,3

Овочі

Продукт (100 г)	ГІ	Вуглеводи, г
Баклажани	10	4,5
Брокколі	10	2,7
Варена морква	101	6
Варена картопля	90	78
Гриби білі	10	1,1
Смажена картопля	95	42
Зелений горошок свіжий	40	14,5
Кабачки смажені	75	7,7
Капуста	10	4,3
Капуста тушкована	15	9,6
Картопляне пюре швидкого приготування	90	83
Червоний перець	15	15,8
Кукурудза	70	22,5
Цибуля	10	4,4
Маслини	15	5,3
Помідори	10	2,8
Редиска	15	3,4
Свіжі огірки	20	1,8
Буряк	64	8,8
Насіння соняшника	8	4
Сира морква	35	6,2
Гарбуз	75	4,2
Квасоля	40	10
Сочевиця	25	57,5
Чіпси	80	49,3

Фрукти та ягоди

Продукти	ГІ	Вуглеводи, г
Абрикоси	20	7,9
Ананаси	66	11,6
Апельсини	35	8,3
Кавун	72	8
Банани	65	19,2
Виноград	40	16
Вишня	22	10,3
Грейпфрут	22	6,5
Груші	34	9,9
Диня	65	5,3
Родзинки	65	65
Ківі	50	3,4
Полуниця	32	6,3
Курага	30	43,4
Малина	30	5
Мандарин	40	8
Персики	30	9,3
Слива	22	9,6
Смородина	30	7,3
Фініки	146	54,9
Черешня	25	11,3
Чорниця	43	8,6
Чорнослив	25	49
Яблука	30	10,6

Соки та напої

Молочні продукти

Різне

Продукт (100 г)	ГІ	Вуглеводи, г
Арахіс	20	8,6
Борщ овочевий	30	5
Борщ м'ясний	30	5
Варення	70	56
Вінегрет	35	26
Грецькі горіхи	15	13,7
Ікра баклажанна	15	5,09
Ікра кабачкова	15	8,54
Какао (порошок)	25	35
Мармелад без цукру	30	79,4
Мед	90	78,4
Морозиво	87	19,8
Олів'є	52	6,1
Попкорн	85	77,6
Салат м'ясний	38	3,3
Оселедець під шубою	43	4,7
Гороховий суп	30	8,2
Халва	70	50,6
Хот дог	90	22
Шоколад молочний	70	63
Шоколад чорний (70% какао)	22	48,2

Норма ГІ

• низький – до 55;
• середній – 56–69;
• високий – 70–100.

Нормальним вважають діапазон 60-180 одиниць на добу. Залежно від індексу маси тіла визначається добова нормадля кожної людини.

Повна таблиця ІМТ

Значення ГІ	ІМТ
До 80	30–40
80–120	20–30
120–180	18–20

Індекс маси тіла (ІМТ) – величина, яка показує, чи відповідає маса тіла людини його зростанню, чи є вага нормальною чи потрібна дієта для схуднення. ІМТ розраховують самостійно за формулою: I=m/h 2 .

• m – маса тіла (кг);
• h 2 – зростання (м).

Глікемічне навантаження

Але не все так просто з глікемічним індексом. Для схуднення враховують ще один показник – глікемічне навантаження (ГН). Це значення показує, які продукти викликають тривале підвищення рівня цукру. Розраховується індекс ДН за такою формулою:

ГН = (ГІ х вуглеводи)/100

У наведеній формулі враховуються в грамах вуглеводи, що містяться в тому чи іншому продукті.

Ось приклад. Глікемічний індекс кавуна – 75 одиниць, манної крупи – 65 одиниць. У 100 г кавуна міститься 4,4 г вуглеводів, манної крупи – 73,3 г.

ГН кавуна: (75 х 5,8)/100 = 4,35

ГН манної каші: (65 х 73,3)/100 = 47,64

Висновок: манна каша, маючи нижчий ГІ, дає організму вдесятеро більше глюкози, ніж кавун.

Як і для ГІ, розроблено шкалу оцінки ГН:

• низький – до 10 одиниць;
• середній – 11–19 одиниць;
• високий – понад 20 одиниць.

Вважається, що добова ГН має перевищувати 100 одиниць. Але це усереднене значення, і виду особливостей організму вона буває більшою чи меншою.

Індекс ГІ та ГН для деяких продуктів (таблиця)

Чи можна змінити ГІ?

Глікемічний індекс продукту змінюється, наприклад, внаслідок промислової переробки:

• ГІ відвареної картоплі «у мундирах» – 65, печеної – 95, картоплі-пюре швидкого приготування 83, картопляних чіпсів – 83;
• ГІ рисового хліба – 83, рису білого пропареного – 70, рису білого – 60;
• ГІ вівсяної каші - 50, те ж саме, швидкого приготування - 66, вівсяне печиво - 55.

У картоплі та кашах це відбувається через те, що крохмаль по-різному денатурується у процесі теплової обробки. Тому що краще розварений продукт, то він шкідливіший.

Це означає, що для здоров'я корисніші продукти, які пройшли мінімальну кулінарну обробку Чим більше подрібнений продукт, тим вище глікемічний індекс. Тому каша з вівсяної крупи корисніше пластівцівшвидкого приготування.

Ще один фактор, що знижує ГІ, - кислотаяка знижує швидкість засвоєння продуктів. Недозрілі плоди мають нижчий ГІ та ГН.

Як знизити ГІ?

Є кілька секретів, які допоможуть знизити глікемічний індекс продуктів та досягти схуднення.

Домагаються цього наступними прийомами:

• Поєднують білкові продуктиіз вуглеводами. Білки уповільнюють всмоктування вуглеводів, а покращують засвоєння білків.
• Додають у страву трохи жиру, який уповільнює всмоктування вуглеводів.
• Ретельно пережовують їжу.
• Крохмалисті продукти із середнім ГІ вживають із овочами (низький ГІ). Загалом коренеплоди містять більше крохмалю, ніж овочі, які ростуть над землею.
• Готують каші та печуть хліб із цільного зерна.
• Сирі фрукти та овочі корисніші за соки, оскільки містять клітковину, і краще варених. Плоди по можливості не чистять, оскільки у шкірці багато поживних волокон.
• Правильно готують каші: крупи не варять, а заливають окропом і загортають на кілька годин теплими речами.
• Солодке не їдять окремо від білків або продуктів з великим змістомклітковини. Але не використовують кондитерські вироби з жирним.

Чи потрібна глюкоза?

Прості вуглеводи не завжди шкідливі. Вони корисні організму після тренування, оскільки витрачено багато енергії, запас потрібно заповнити. У цей період цукор діє як антикатабол, допомагає зберегти м'язову тканину. Але під час тренування продукти з високим ГІ не наблизять схуднення, оскільки гальмують спалювання жиру.

Швидкі вуглеводи - джерело швидкої енергії:

• для студентів та школярів під час складання іспитів;
• у холодну погоду;
• у польових умовах.

Джерелом швидких калорій у такій обстановці може бути мед, карамель, шоколад, солодкі фрукти, горіхи, газована вода. Але вживають ці продукти переважно у першій половині дня, коли організм найактивніший і встигає переробити всю енергію.

Загалом глюкоза - важливий елемент, який необхідний здоров'ю людини. Головна функціяречовини - підтримувати роботу нервової системи, мозку. Про те, наскільки важливим є цей елемент, можна судити за станом хворих на цукровий діабет, у яких раптово знижується рівень цукру. Хворий при нападі погано розуміє, він виникає слабкість. Це відбувається через порушення секреції інсуліну. Тому шкідлива не глюкоза, а її надлишок у крові.

Кому корисно вважати ГІ?

1. Надмірна вага, період схуднення.
2. Метаболічний синдром, коли організм не справляється із переробкою вуглеводів. Тоді існує ризик розвитку цукрового діабету 2 типи.
3. Цукровий діабет 2 типу, у якому порушується засвоєння глюкози.
4. Схильність до серцево-судинних захворювань.
5. Онкологічні хвороби чи схильність до них. Вуглеводи - речовина, якою харчуються ракові клітини. Скорочення їжі з високим ГІ – профілактика ракових захворювань.

Чи залежить калорійність від ГІ?

Зв'язку між калорійністю страви та ГІ немає. Справа в тому, що калорійність формується з енергетичної цінностікомпонентів їжі – білка, жирів, вуглеводів. Так, при розщепленні 1 г білків та вуглеводів вивільняється 4 ккал, жирів – 9 ккал, карбонових кислот – 2,2 кал, багатоатомних спиртів – 2,4 ккал, алкоголю – 7,1 ккал.

Вам також може бути цікаво

)
Дата: 2017-04-08 Перегляди: 19 505 Оцінка: 5.0 Щоб знизити (ГІ)* в їжі можна вдатися до різним способам. І сьогодні ми поговоримо про моїх улюблених ГІ або глікемічний індекс. Це показник того, як ваш організм відреагує на надходження їжі щодо підвищення рівня глюкози у крові. Іншими словами: як швидко ваш організм переробить отриману їжу на глюкозу, тим вище глікемічний індекс продукту. Прийнято поділ на високий, середній та низький рівеньГІ. Максимальний ГІ глюкози дорівнює 100, щодо нього і будується. Низький до 50; середній від 51 до 70. І вище 71 – високий ⠀

ПЕРШИЙ СПОСІБ. Не треба надто розварювати чи подрібнювати продукти!

Справа в тому, що чим дрібніше ми нарізаємо продукт, тим швидше він засвоїться. А це означає, що швидше буде перероблено в глюкозу! Ми ж досягаємо іншого ефекту, тому каші не перетравлюємо, макарони варимо "альденте", салати надто не подрібнюємо! Тут також має місце те, що чим дрібніше ми покришим овочі, тим менше в них залишиться клітковини. Про клітковину ми поговоримо нижче. А поки що просто запам'ятовуємо, що краще порізати овочевий салаткрупніше і уникати терки

ДРУГИЙ СПОСІБ. По можливості овочі їмо сирими!

Глікемічний індекс вареної моркви майже в 2,5 рази вищий за глікемічний індекс сирої моркви. Це говорить про те, що багато крохмалистих овочів можна, і потрібно!, їсти сирими або не вареними. Однак картоплю краще приготувати. Вся справа у крохмалі. Крохмаль у їжі міститься у вигляді амілози та амілопектину. При взаємодії з водою молекули крохмалю вбирають у себе воду, тобто набухають. У результаті ми отримаємо більш в'язку структуру товару. Цей процес називається желатинуванням крохмалю. Ступінь розварюваності продукту залежатиме від співвідношення амілози та амілопектину. Чим менше амілози в продукті, тим більше їжа, що розварюється. Якщо крохмаль занадто желатинований, то він легше перетворюється на глюкозу під дією травних ферментівв шлунково-кишковому тракті. А це означає, що ми швидше піднімемо рівень цукру в крові.

ТРЕТІЙ СПОСІБ. Додати клітковини в їжу! Або овочів (тут дивись перші два пункти) чи розсипної клітковини з аптеки чи спортивного магазину.

Вся річ у тому, що клітковина дає нам почуття насичення та пов'язує їжу у шлунку. Внаслідок своєї довгої засвоюваності вона дозволить й іншій їжі повільніше засвоїтись. А це означає, що і підвищення глюкози буде повільніше. Крім цього клітковина не дає ферментам шлунково-кишкового тракту, зокрема амілазами, засвоювати глюкозу. Як би "затримує" її у продукті. Що дає нам перевагу перед підвищенням рівня цукру в крові

ЧЕТВЕРТИЙ СПОСІБ. Крім клітковини ми можемо додати білок у кожен прийом їжі з вуглеводами.

Білки в шлунково-кишковому тракті засвоюються повільніше, але впливають підвищення цукру крові. Вони його стабілізують і дозволяють різко скакати. Чого ми і домагаємося Також поєднання білків та вуглеводів (переважно складних, звичайно) допоможуть і білкам та вуглеводам краще засвоїтись. Синтез білків в організмі відбувається за допомогою циклу засвоєння вуглеводів. Якщо ви виключатимете вуглеводи, то білки ви засвоюватимете гірше. Та й із вуглеводами така сама проблема. Тому ми і поєднуємо два ці продукти, для отримання максимальної користі

П'ЯТИЙ СПОСІБ. Додати жири до вуглеводної їжі.

Ми чудово знаємо, що жири в шлунково-кишковому тракті засвоюються повільніше за всіх. Саме цією властивістю жирів ми й скористаємося для того, щоб зменшити засвоюваність вуглеводів. Головне, що ви повинні запам'ятати, це "небагато жирів". Тобто на тарілку каші (50-70 г сухого продукту) цілком достатньо 3-5 г вершкового масла. Більше не потрібно Який спосіб вам подобається більше? Чим скористаєтеся?

Підтримання дієти та дотримання принципів правильного харчуванняє запорукою успішного лікування різноманітних захворювань, особливо пов'язаних з порушеннями ліпідного, вуглеводного обміну. Прагнучи досягти потрібного результату, багато хто звертає увагу на калорійність продуктів, рівень вмісту вуглеводів та інших поживних речовин.

Однак це не зовсім правильно, тому що не об'єктивно відбиває їх вплив на метаболічні процеси. Тому визначення дієтичної цінності страв рекомендують використовувати інші параметри. Продукти з низьким глікемічним індексом (скорочено цей показник позначають ГІ) оптимальний варіантдля складання раціону харчування.

Подальша «поведінка» вуглеводів залежить від їхнього виду. Вуглеводи, що швидко засвоюються, сприяють різкому підвищенню рівня глюкози в крові, що провокує ожиріння, порушення метаболізму, розлади функціонування. серцево-судинної системита інші патології. Вуглеводи, що повільно засвоюються, забезпечують поступовий розпад глюкози і рівномірну витрату енергії при фізичних навантаженьщо сприяє підтримці почуття насичення.

Ступінь впливу вуглеводів на рівень цукру в крові відображає глікемічний індекс. ГІ глюкози дорівнює 100, інші полісахариди характеризуються значеннями такого параметра в діапазоні від одиниці до ста. ГІ є своєрідним відображенням реакції організму на споживані вуглеводи порівняно з чистою глюкозою.

Відповідно до значення ГІ всі продукти харчування можна розділити на кілька груп:

• їжа з підвищеним ГІ (понад 70 одиниць);
• їжа із середнім ГІ (показник у межах 56 — 69 одиниць);
• їжа зі зниженим ГІ (значення не перевищує 55 одиниць).

Споживання продуктів з низьким ГІ має низку переваг:

• поступове вивільнення глюкози протягом дня;
• контрольований апетит;
• поступове схуднення;
• профілактика ожиріння;
• запобігання розвитку та небажаних наслідківцукровий діабет.

Але в той же час, якщо в дієті присутні лише продукти з низьким глікемічним індексом, знижується резистентність організму до фізичним тренуванням, страви, що відповідають подібним вимогам, дуже складні в приготуванні.

Споживання продуктів із високим ГІ забезпечує різке підвищенняенергії та приплив сил, однак вони мають ряд недоліків:

• висока ймовірність формування великої кількостіпідшкірного жиру;
• швидкий наступпочуття голоду;
• протипоказані для діабетиків.

Зорієнтуватися в різноманітності продуктів, що містять вуглеводи, допоможе таблиця із зазначенням точного значенняглікемічного індексу

Найменування продукту	Значення ГІ
Овочі, фрукти, зелень
Чорниця	25
Шпинат, щавель	15
Яблука (у будь-якому вигляді)	35
Кабачок	15
Різні сорти капусти	15
Смородина	15
Спаржа	15
Редиска	15
Листовий салат	15
Перець солодкий та чилі	15
Огірок	15
Томати (свіжі та сушені)	30 та 35 відповідно
Вишня	25
Полуниця	25
Малина	25
Аґрус	25
Смородина	25
Баклажан	20
Гарбуз	75
Сливи	35
Ананас	45 (65 консервований)
Ківі	50
Виноград	45
Картопля	65 (у мундирі на пару), 95 (фрі), 80 (пюре)
Абрикос	30
Горошок стручковий	15 (45 консервований)
Гранат	35
Грейпфрут	30
Груша	30
Кавун	75
Диня	60
Банан	60
Хурма	50
Морква	30
Мандарин	30
Персик, нектарин	35
Родзинки	65
Курага	35
Крупи, злакові, інші гарніри
Вермішель із твердих сортів пшениці	35
Зародки пшениці	15
Цільнозернові злаки	45
Мал	70-90 (залежно від способу приготування), 35 дикий
Пшоняна каша	70
Хліб білий (не глютеновий)	90
Хліб цільнозерновий	45
Гриби	15
Висівки	15
Стручкова квасоля	15
Ячна крупа	25
Сочевиця	30
Вівсянка	60
Мюслі	50 (у чистому вигляді)
Перлівка	25
Гречка	40
Кукурудзяна каша	70
Булгур	55
Молоко та молочні продукти
Молоко	30
Морозиво вершкове	60, 35 на фруктозі
Сир	30
Натуральний знежирений йогуртбез добавок	35
М'ясо, риба, морепродукти
Морська капуста	30
Натуральне м'ясо краба	40
Ковбаса докторська натуральна	40
Сосиски з яловичого фаршу	30
Закуски, напої, соуси
Мед	60
Кетчуп	55
Майонез	60
Покупні шоколадні батончики	65
Бісквіт	70
Пиво	110
Фісташки (натуральні)	15
Напій із цикорієм	40
Соєвий соус	20
Горіхи	15
Соки	35 (яблучний та томатний), 20 (лимонний), 50 (грушевий), 55 (виноградний)
Суші	55
Пончики без начинки	75
Гірчиця	35
Солодке газування	75
Джем	55

Молочні продукти багато дієтологи рекомендують як основу раціону. Вони мають досить високу харчову цінністьмістить легко засвоювані білки. Їх ГІ коливається не більше 15 — 80, цей показник збільшується зі збільшенням вмісту цукру.

На рівень ГІ (від 35 до 100) у хлібі та борошняних виробахв основному впливають додаткові добавки (підсилювачі смаку, підсолоджувачі, розпушувачі). Кондитерські виробитакож характеризуються високим значенням глікемічного індексу. Якщо немає проблем з надмірною вагою, їх можна споживати, але в обмеженій кількості, у першій половині дня та у поєднанні з іншими продуктами, що уповільнюють травлення.

Більшість овочів мають низький ГІ, крім того, їхня присутність у стравах знижує швидкість засвоєння вуглеводів. Фрукти, до складу яких входить карнітин, сприяють спалюванню жиру та знижують загальний глікемічний індекс готової страви.

Напої мають широким спектромГІ, причому цей показник підвищує наявність цукру. Крім того, засвоєння вуглеводів прискорює газування. Що стосується жировмісних продуктів, слід віддавати перевагу стравам, приготованим на основі рослинних жирів. Горіхи мають відносно низький ГІ, проте завдяки високою концентрацієюліпідів вони важко перетравлюються і уповільнюють травлення.

На рівень глікемічного індексу впливає низка факторів. Наприклад, ГІ продуктів, до складу яких входить крохмаль, зростає у процесі теплової обробки. Так само впливає і подрібнення продуктів. У нарізаному вигляді вони засвоюються набагато швидше, що відбивається на метаболізмі глюкози, це стосується і видавлювання соків. ГІ підвищує та додавання у процесі готування рослинної олії.

На особливу увагу заслуговує розрахунок ГІ продуктів при складанні дієти для пацієнтів з цукровим діабетом. Тому рекомендують розраховувати глікемічне навантаження. Обчислюють її за такою формулою:

ГН = маса продукту в грамах × ГІ цього продукту/100

Для оцінки повноцінності харчування застосовують таку шкалу глікемічного навантаження:

• низький рівень - до 80;
• середній рівень — 81 — 119;
• високий рівень – вище 120.

Споживання продуктів із високим ГІ може викликати неконтрольовані коливання рівня глюкози у крові. Крім того, пацієнтам із цукровим діабетом важливо підтримувати масу тіла, а подібний режим харчування лише сприяє появі зайвих кілограм. Тому під час готування цукор слід замінювати на фруктозу, і є тільки солодощі, спеціально призначені для діабетиків.

Вуглеводи з низьким глікемічним індексом: застосування показника для складання дієти, «корисні» та «шкідливі» вуглеводи

При складанні раціону харчування при цукровому діабеті, розрахунку глікемічного індексу та навантаження недостатньо. Необхідно також брати до уваги наявність у харчуванні білків, жирів, вітамінів та мінералів. Вуглеводи повинні становити істотну частину раціону, інакше високий ризик як гіпо-, так і гіперглікемії.

Однак перевагу слід надавати продуктам з глікемічним індексом до 60-70, а в ідеалі і менше. А під час готування необхідно уникати смаження на олії чи тваринному жирі, додавання жирних соусів на основі майонезу.

У Останнім часомвсе більшою популярністю користуються низьковуглеводні дієти.

Можливо, вони й сприяють зниженню ваги, але з іншого боку, нестача вуглеводів може спричинити такі небажані симптоми:

• слабкість;
• сонливість;
• апатія;
• депресивний стан;
• занепад сил.

Особливо низьковуглеводні дієти небезпечні для діабетиків. Тому слід дотримуватись правил «золотої середини». Споживати вуглеводи необхідно, проте вони мають бути «корисними», тобто повільно засвоюваними.

Складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом містяться у таких продуктах:

• бобові;
• цільнозернові каші;
• деякі овочі.

Страви, виготовлені з цих продуктів, повинні становити третину раціону. Це забезпечує поступове виділення енергії, надає позитивний впливна стан травної системи, не викликає різких коливань рівня глюкози у крові.

Решта дієта включає їжу з мінімальною кількістюабо повною відсутністювуглеводів, це:

• молоко та кисломолочні продукти;
• фрукти (цитрусові, зелені яблука) та овочі;
• пісне м'ясо;
• нежирна риба та морепродукти;
• яйця;
• гриби.

Глікемічний індекс продукту можна як зменшити, і збільшити. Наприклад, слід вживати більше сирих овочіві фруктів, уникати їх термічної обробки. А якщо їх варити, то краще у неочищеному вигляді. Також не потрібно дрібно подрібнювати їжу. Зменшення показника ГІ можна досягти за допомогою додавання оцту та маринадів на його основі.

Їжа з низьким глікемічним індексом: щоденний раціон, зразкове меню, основні правила

Щоденний раціон харчування повинен включати страви з продуктів з низьким та середнім глікемічним індексом, білки та жири. Низькоглікемічна дієта необхідна для всіх, хто прагне скинути зайві кілограми, що страждають від схильності до надмірної ваги

Принципів подібного харчуваннянеобхідно дотримуватися всіх пацієнтів із групи ризику з діабету (при обтяженій спадковості, інсулінорезистентності), із захворюваннями серцево-судинної, травної, сечовидільної системи, ендокринними патологіями.

Орієнтовний раціон харчування на тиждень виглядає так:

• Понеділок.
  Сніданок: відварене м'ясо, свіжі овочі, кава або чай без цукру.
  Другий сніданок: салат з яблук та моркви.
  Обід: вегетаріанський супна десерт фрукти або сік.
  Полудень: склянка нежирного та несолодкого йогурту, відвар шипшини чи сік.
  Вечеря: відварена рибаіз зеленим горошком.
• Вівторок.
  Сніданок: паровий омлет із овочами.
  Другий сніданок: знежирений сир.
  Обід: грибний або овочевий суп із відвареним курячим філе.
  Полуденок: кілька фруктів, кефір.
  Вечеря: фарширований курячим або індичим фаршем перець без соусу.
• Середа.
  Сніданок: вівсяна каша, салат з овочів з олієюта зеленню.
  Другий сніданок: яблука, кілька штук кураги.
  Обід: борщ на неконцентрованому бульйоні з курки чи яловичини, салат зі свіжої чи квашеної капусти.
  Полуденок: знежирений сир, можна додати ягоди.
  Вечеря: запечена риба, гречана каша.
• Четвер.
  Сніданок: омлет, салат із моркви з яблуком.
  Другий сніданок: йогурт.
  Обід: рибний супбез рису, відварена риба з горошком.
  Полуденок: склянка кефіру, жменя сухофруктів.
  Вечеря: цільнозернова каша, відварене філе, трохи свіжих овочів.
• П'ятниця:
  Сніданок: геркулес, варені яйця.
  Другий сніданок: сир нежирний.
  Обід: пісний супз м'яса з овочами.
  Полуденок: фрукти.
  Вечеря: відварене філе хека, відварний нешліфований рис.
• Субота:
  Салат із овочів із нежирним сиром, тост із цільнозернового хліба.
  Другий сніданок: фрукти чи сік.
  Обід: грибний суп, відварене м'ясо, тушковані овочі.
  Полуденок: йогурт.
  Вечеря: салат із морепродуктів, зелені та овочів.
• Неділя:
  Сніданок: будь-яка каша, 2 яєчні білки.
  Другий сніданок: сезонні фрукти, йогурт.
  Обід: пісний овочевий суп, відварена риба, овочі у будь-якому вигляді.
  Полудень: жменя сухофруктів.
  Вечеря: гречка, запечене філе індички.

У науковому світі фахівці поступово розвивають таке відгалуження, як нутріціологія – наука про харчування. Давно вивели взаємозв'язок, деякі хвороби безпосередньо залежить від цього, що, як і скільки людина вживає у їжу. Відомо, що кожен продукт має свою калорійність, але не всі замислюються, що, крім цього, ще існує глікемічний індекс, який теж має велике значення. Продукти з високим глікемічним індексом можуть впливати на вміст цукру в крові, що є важливим факторомдля тих, хто хворіє на діабет або намагається схуднути.

Глікемічний індекс продуктів – що це таке?

Показник глікемічного індексу залежить від швидкості зміни рівня глюкози в крові людини після того, як він вжив якийсь продукт. Відправною точкою вважають значення глюкози, що дорівнює 100 одиниць. Існує взаємозв'язок – швидкий рістглюкози у крові провокує виділення інсуліну, що призводить до відкладення жирових запасів на стегнах, сідницях, животі.

З'їдаючи продукти з вмістом високого глікемічного індексу, будьте впевнені - вони не підуть на поповнення витраченої енергії, а відкладуться в жир, якого потім так складно позбутися. Якщо простежити взаємозв'язок між калорійністю і глікемічним індексом (ГІ), то слід зазначити, що іноді в тому самому продукті ці два значення будуть сильно відрізнятися.

Часто висококалорійні продукти мають низький показникглікемічного індексу та навпаки. Обидва значення сильно впливають на ожиріння або схуднення в організмі. Можливо, варто детальніше зупинитися на менш відомому показнику нашого організму – глікемічному індексі, щоб зрозуміти, які процеси відбуваються всередині нас і постаратися ними керувати?

Від чого залежить глікемічний індекс?

Основне, що впливає на глікемічний індекс - це вуглеводи, що містяться в продукті та вживані в їжу. Але не всі з них бувають настільки шкідливими. Стрибок ГІ можуть викликати тільки швидкі вуглеводи, тобто ті, які організм розщеплює швидко, перетворює їх на глюкозу і відкладає на підшкірний жир. Основний перелік продуктів з швидкими вуглеводами:

• Сало.
• Чіпси.
• Пшеничний хліб.
• Цукор.
• Кондитерські вироби.
• Майонез.
• Газовані солодкі напої.
• Деякі фрукти – кавун, диня, виноград, банан, хурма.

Кількість клітковини, що міститься в вживаному продукті, теж має значення – що її менше, то вище показник глікемічного індексу. Будь-яка теплова обробказначно підвищує ГІ, тому багато дієтологи радять тим, хто хоче схуднути, по можливості їсти продукти в сирому вигляді. Більшою мірою це стосується овочів та фруктів. Цікаву пропорцію виявили вчені-нутриціологи – чим менше жиру та білка містить продукт, тим вищий глікемічний індекс.

Навіщо потрібно знати ГІ продуктів?

Обов'язково знати норму глікемічного індексу споживаних продуктів повинні люди, які страждають на захворювання цукровий діабет і ті, хто контролює свою вагу або прагне позбутися зайвих кілограмів. Прораховуючи кількість споживаних калорій та показників глікемічного індексу, є можливість тримати під контролем вагу та показники цукру в крові. Поява прищів – перша ознака неправильного харчування. Проблемна шкіра– це викид організмом токсичних речовин, шлаків, позбавлення від наслідків споживання продуктів з високим ГІ.

При цукровому діабеті

Глікемічний індекс був розроблений вченими спочатку для людей хворих на цукровий діабет, щоб контролювати рівень цукру в крові. Тому для ГІ існує друга назва – інсуліновий індекс. За допомогою цього параметра медики дізнаються, наскільки швидко глюкоза потрапить у кров після вживання продукту, чи це буде стрибок чи невелике збільшення показника.

Цукровий діабет – це серйозне ендокринне захворювання, В основі якого лежить недостатня кількість інсуліну, що виробляється організмом. Цілком воно не виліковне, можливе лише підтримання нормального самопочуття. Якщо розуміти природу захворювання, стежити за глікемічним індексом, правильно харчуватись – це допоможе уникнути ускладнень цукрового діабету. При недостатній кількостіінсуліну різко підвищується рівень цукру на крові, що веде до серйозного порушення обміну речовин, до втрати свідомості і коми.

Тому, маючи таке захворювання, як цукровий діабет, дуже важливо відстежувати склад продуктів, які йдуть у їжу. Високий показник глікемічного індексу одного із продуктів може перекреслити вплив цілого комплексу медичних препаратів. Вивчивши перелік продуктів, що мають високий ГІ, зрозумівши специфіку, чому та чи інша їжа відноситься до небажаному списку, Ви зможете керувати своїм раціоном харчування, не завдаючи шкоди своєму здоров'ю.

Під час схуднення

Рідко яка жінка, яка навіть має привабливі стрункі форми, не мріє схуднути. Виснажувати себе голодуванням неприємно та небезпечно, тим більше що після таких методів схуднення втрачені кілограми повертаються швидко та із зайвими відсотками. Чи є панацея від цих непотрібних сантиметрів на талії та стегнах? Дієтологи стверджують, що вона існує.

Багаторічна практика показує, що ті, хто вважав калорії споживаних продуктів, були і залишаються власниками струнких фігур. Вчені ще більше спростили шлях до схуднення. Доступні знання про глікемічний індекс допомагають відстежувати кожну з'їдену порцію. Характеристика продуктів та показники індексу взаємопов'язані. Борошно, солодкі, жирні – з високим показником ГІ. Навіть займаючись спортом та маючи хороше фізичне навантаження, але споживаючи «неправильну» їжу, ви, швидше за все, не зможете схуднути.

Що ж відбувається, коли людина з'їдає продукт, який має високий показник глікемічного індексу? Після попадання їжі в організм починається розщеплення білка, який трансформується в цукор: що швидше це відбувається, то різкіше стрибок. Коли рівень глюкози в крові високий, підшлункова залоза починає вироблення інсуліну - гормону, за допомогою якого енергія глюкози повинна правильно розподілятися по м'язових тканинах і всього організму в цілому. Надлишок відкладається «в запас» і зовні виглядає, як жировий прошарок.

Продукти поділяються на три категорії індексу: високий, середній та низький. Нижче буде наведено таблицю з найменуваннями продуктів, які містять найбільші показники індексу, тому небезпечніші для організму. Чим більше клітковини, волокон у складі продукту, тим менше шкоди та зайвих кілограмів він зможе принести. Варені та смажені продуктибільш шкідливі, ніж сирі: ГІ у сирої моркви – 35, а у вареної – 85. Навіть фрукти та овочі, що мають різний колір, ставитимуться до різним групамГІ. Більш корисні – зеленого відтінку.

Таблиця: Список продуктів, що містять високий ГІ

Для зручності підрахунку сумарного показника глікемічного індексу основні продукти, що споживаються людиною для харчування, розміщені в таблиці. Щоб користуватися методом виключення, зазначений систематизований список складений із продуктів з високими показникамиГІ, які мають значення вище 70. Еталоном служить глюкоза, показник ГІ, якій дорівнює 100.

Пиво всіх сортів
Фініки сушені або в'ялені		Солодкий пончик
Крохмаль модифікований
Хліб білий пшеничний		Французький багет
		Каша молочна рисова
Солодка булочка		Лазання м'яких сортів пшениці
Картопля печена		Вафлі несолодкі
Картопляна запіканка
Картопля смажена		Шоколад молочний
Рисова локшина		Батончик шоколадний (Твікс, Марс, Снікерс)
Консервовані фрукти(Абрикоси)		Солодкі газовані напої (Кока-Кола, Пепсі)
Білий хліббезглютеновий		Круасан
Білий рис		Макаронні вироби м'яких сортів пшениці
Морква після термообробки		Перлова крупа

Якщо встановлено наявність цукрового діабету, становлячи свій раціон, важливо звертати увагу до глікемічний індекс продуктів харчування. Чим менший такий показник, тим менша ймовірність набору зайвих кілограмів. наскільки знижується глікемічний індекс

Глікемічний індекс є показником, що визначає швидкість розщеплення продукту до виду глюкози. Саме вона є основним джерелом енергії. Показник демонструє, наскільки швидко збільшується рівень цукру і засвоюються вуглеводи, що надійшли в організм.

Низький глікемічний індекс гарантує, що рівень глюкози в крові підніматиметься повільно та рівномірно. Продукти з високим індексом провокують різкі стрибкицукру, що призводить до швидкого поглинання вуглеводів та трансформацію їх у глюкозу, потрібну організмудля енергії. Частина глюкози перетворюється на жирові відкладення.

Суть глікемічного індексу

Більшість їжі, споживаної людиною, крім калорійності має свій глікемічний індекс. У процесі травлення вуглеводи перетворюються на глюкозу – прості цукри. ГІ впливає рівень глюкози у крові після вживання їжі.

Інсулін, який продукується підшлунковою залозою, переносить певну кількість глюкози до клітин, щоб вироблялася енергія. Надлишки глюкози відкладаються у вигляді жирової тканини для подальшого використання. Чим більший глікемічний індекс, тим більший рівень цукру в крові, а також інсуліну. Таким чином, рівень ГІ прямо позначається на кількості зайвих кілограмів.

Високий рівеньінсуліну не тільки сприяє нагромадженню глюкози як жиру, але й пригальмовує його застосування для отримання енергії, оскільки пригнічується активність ферментів, що розщеплюють жири.

Гормон інсулін не дає спалюватись жиру навіть при посилених фізичних навантаженнях. Завдання інсуліну полягає у регулюванні рівня глюкози в крові.

За високого рівня глюкози збільшується кількість норадреналіну, тобто гормону стресу. Це виявляється у бажанні людини з'їсти висококалорійний продукт. Після прийому продукту з високим ГІ, голод відчуватиметься сильніше, ніж від продукту з низьким ГІ.

Майже всі люди мають підвищений рівеньінсуліну, це часто призводить до ожиріння.

Норми глікемічного індексу

Рівень цукру

Індекс маси тіла є величиною, що показує відповідність маси тіла росту людини. Таким чином, можна зрозуміти, чи перебуває вага в нормі, чи необхідний дієтичний раціонживлення.

• m - маса тіла в кілограмах,
• h2 - зростання за метри.

Всесвітньою організацією охорони здоров'я прийнято певні норми глікемічного індексу. Встановлені рівні:

1. низький: до 55,
2. середній: від 56 до 69,
3. Високий: від 70 до 100.

Діапазон від 60 до 180 за добу вважається нормальним. Залежно від ІМТ визначено добову норму ГІ, зміни якої небажані:

• до 80 кілограмів: 30 - 40,
• від 80 до 120 кілограмів: 20 - 30,
• від 120 до 180 кілограмів: 18-20.

Поширені помилки

Часто люди, які бажають скинути свою вагу, вдаються до різним дієтам. Високий рівень популярності є у фруктових монодієт з одним домінуючим продуктом, який слід їсти протягом усього часу, і часто у необмежених кількостях.

Дієти можуть бути:

1. банановими,

2. персиковими,

3. ананасовими,

4. яблучними,

Потрібно також розповісти про те, як зменшити глікемічний індекс макаронів. У меню повинні бути макарони тільки з твердих сортів пшениці, вони варяться близько восьми хвилин для збереження щільності.

Тільки за допомогою такого щадного варіння можна зберегти клітковину, що запобігає руйнуванню амінопектину та амілози. У свою чергу це дозволить зробити надходження цукру до крові повільнішим. Одна порція цього продукту має перевищувати 150 г.

Глікемічний індекс вареників знижується внаслідок варіння та охолодження. Перед їжею вареники можна просто розігрівати. Це може здатися дивним, але саме такий спосіб зниження глікемічного індексу вареників є єдиним правильним.

Зменшити глікемічний індекс можна, додаючи в продукти:

1. маринад,
2. лимонний сік,
3. оцет.

Зменшити ГІ дає можливість поєднання вуглеводів та білків. Вуглеводи дозволяють білкам краще засвоюватися, а білки сповільнюють всмоктування цукру в кров.