Що є повільними вуглеводами? Повільні вуглеводи - речовини, необхідні для щоденного споживання

Вуглеводи - це основне джерело енергії для організму. Дефіцит так званого вугілля негативно позначається на самопочутті людини – погіршення мозковий та фізичної активності, Слабкість, втома.

Ці речовини дають енергію, необхідну розкладання ліпідів (жирів). Споживання «правильних» вуглеводів сприяє схуднення шляхом запуску активної роботиорганізму над їх засвоєнням. Але вугілля вугіллям – різниця. Не всі їх однаково корисні.

Важливо:Ряд методик харчування, які закликають зменшити споживання вуглеводів, можуть негативно впливати на обмінні процеси та організм у цілому.

Що таке повільні вуглеводи?

Вуглеводи поділяються на:

• швидкозасвоювані (швидкі, прості або цукру) – лактоза, фруктоза, сахароза, глюкоза, мальтоза; 5-10 хв;
• повільнозасвоювані (повільні або складні) - крохмаль, глікоген; 20-30 хв
• незасвоювані – розчинні (харчові волокна) та нерозчинні (целюлоза).

Складні вуглеводи перетравлюються організмом довгий час. Їхня переробка дуже енерговитратна. Почуття насичення приходить не відразу, але залишається надовго, оскільки енергетичних ресурсів, що віддаються цими видами вугілля, достатньо, щоб вистачало на тривалий період часу.

Важливо:Будь-які вуглеводи бажано вживати до 12 години дня, поки не почали пригнічуватися обмінні процеси в організмі.

Повільні вуглеводи для схуднення - таблиця

Складні вугілля, за умови дотримання правильного розрахунку калорійності, не будуть причиною утворення зайвого відсотка підшкірного жиру. Список продуктів, що містять ці повільно-засвоювані речовини, включає злаки, крупи, макаронні вироби з твердих сортів, бобові, насіння, горіхи.

Таблиця повільних вуглеводів для схуднення

Продукт	Вуглеводи, г	Білки, г	Жири, г	Калорійність, ккал
Вівсянка	11,9	3,2	1,8	358
Перлівка	22,7	3,2	0,5	102
Пшонка	17,2	3	0,8	92
Мал	17,3	1,5	0,2	79
Гречка	27,4	4,5	1,6	137
Манка	72,2	9,5	1,9	326
Житній хліб	49,8	4,7	0,7	214
Макарони із твердих сортів	71,5	10,4	1,1	334
картопля	19,7	2,0	0,1	83
Квасоля	54,5	22,3	1,7	309
Горох	53,3	23,0	1,2	303
Кабачки	5,7	0,6	0,3	27
Огірки	1,8	0,7	-	10
Помідори	4,2	0,6	-	19
Гриби (білі)	2,4	3,3	1,5	32
Яблука	11,3	0,4	-	46
Апельсини	8,4	0,9	-	38
Грейпфрут	7,5	0,8	0	37
Вишня	11,1	0,8	0	46

Хорошим помічником у схудненні буде даний засіб. Компоненти цукерок м'яко впливають на організм, мають 100% натуральний складЦе визначає відсутність побічних ефектів.

Звичайно, особливо важливо комбінувати прийом таблеток з правильним харчуванням та фізичними навантаженнями. У такому разі ефективність буде максимальна, а результат помітний на особу.

Користь повільних вуглеводів

Повільні вуглеводи містять багато корисних сполук, необхідних для адекватної роботи травлення, обмінних процесів. Відрізнити правильне вугіллявід неправильних можна з допомогою глікемічного індексу.

Глікемічний індекс (ГІ) – показник, що відображає швидкість розщеплення та трансформації сахаридів у глюкозу.

Низький ГІ складних – вказує на їхню повільну швидкість перетравлення. Це дозволяє уникнути інсулінових стрибків, що провокують перетворення надлишку вугілля в жирові тканинищо відповідно призводить до ожиріння.

Завдяки повільному вугіллю, показники витривалості організму зростають, прискорюється процес жироспалювання. Вони довго дозволяють зберігати відчуття ситості, що значно знижує кількість калорій у добовому раціоні.

Важливо:Переваги повільних вуглеводів більшою мірою проявляються взимку. Вони стимулюють вироблення серотоніну в організмі, який відповідає за гарне розташуваннядуху, а також допомагають зігріватися.

Як використовувати вуглеводи при тренуваннях?

Найбільш сприятливо позначається вживання складного вугілля перед тренуванням:

• Повільно засвоюючись в організмі, вони однорідно заповнюють кров глюкозою. Усього 40 грамів необхідно, щоб гарантувати постійний рівень цукру в крові.
• Крім того, повільні вуглеводи, прийняті перед тренуванням, допомагають підвищити витривалість, що, у свою чергу, сприяє кращому спалюванню підшкірного жиру.

А швидкі, навпаки, найкраще приймати після фізичного навантаження. Виділений при їх засвоєнні інсулін надає позитивну дію.

Примітка!Він сприяє швидкому донесенню до м'язів поживних речовин, сприяючи їх якнайшвидшому відновленню, уповільнення катаболічних процесів, які руйнують м'язові тканини. Для прийому після тренування досить трохи більше 100 р.

Дієти на кашах для схуднення

Збереження почуття насичення тривалий час, відсутність глюкозних сплесків у крові – гарантія ефективного схуднення. Такі якості мають складне вугілля. Вони становлять основу різноманітних методик харчування, серед яких є спосіб схуднення на кашах.

Хочете скинути зайву вагу?

Струнка фігура – ​​мрія багатьох жінок і чоловіків. Хочеться бути в комфортній вазі, не виснажуючи себе жорсткими дієтами та важкими вправами.

До того ж, через надмірну вагу можуть початися проблеми зі здоров'ям! Захворювання серця, задишка, діабет, артрит та помітно скорочується тривалість життя!

Воно має такі властивості:

• Прискорює метаболізм
• Спалює жирові відкладення
• Знижує вагу
• Схуднення навіть за мінімальної фізичної активності
• Допомагає знизити вагу при серцево-судинних захворюваннях

Дієта Шість каш

Методика харчування розрахована на 7 днів:

• в понеділок - Пшенична каша;
• вівторок – вівсянка;
• середовище – пшонка;
• четвер – ячна;
• п'ятниця – перлівка;
• субота – рисова;
• неділя – кожна з перерахованих.

Зазначимо!Розмір порції значення немає. Ефективна методика буде тільки в тому випадку, якщо попередньо (за пару днів) відмовитися від вживання спиртних напоїв, смаженої та шкідливої ​​їжі.

Історія наших читачів!
"У мене не дуже багато зайвої ваги, всього кілограмів 5. Але ці кілограми розташувалися в дуже неприємних місцях, які вправами не відкоригуєш. Звичайні дієти теж не давали результатів - худнули зовсім інші частини тіла!

Подруга порадила «розігнати» обмін речовин та замовила ці цукерки. Дуже порадував натуральний склад, приємний смакта зручність вживання! Поєднувала з легкою дієтоюі рясним питтям. Рекомендую!

Дієта Десятиденна

• Розрахована на 10 днів.
• На відміну від вищезгаданої дієти, вибір каші не залежить від дня тижня.
• Також дозволяється урізноманітнити страву, поклавши трохи сухофруктів, горіхів.
• На цей період відбувається повна відмовавід цукру, хліба, молочку, м'яса, картоплі.
• За 10-15 хвилин до їди потрібно обов'язково випити 250 мл води.

Важливо:Дотримуватися дієти на кашах можна не частіше 1 разу на півріччя. Вихід із дієт має бути поступовим!

Залежно від активності людини для підтримки нормальної течіїенергетичних процесів в організмі, нормального самопочуття, життєдіяльності чи схуднення, потрібна різна кількість вугілля.

Виходячи з бажаної мети, розраховується показник:

• для спортсменів потрібно 5 г на кожний кг ваги;
• для підтримки ваги – 4 г на 1 кг власної ваги;
• для схуднення потрібно 2,5 – 3 г на кг;
• годуючим і вагітним жінкам рекомендується 5,5 г на 1 кг.

Що таке швидкі вуглеводи?

Як було зазначено вище, існує такий вид вуглеводів як швидкі (швидкозасвоювані, прості або цукру). Прості речовинишвидко розщеплюються в організмі, швидко всмоктуються у кров. Протягом 5-10 хвилин приходить насичення та енергія, але така їхня дія має короткостроковий характер.

Почуття голоду відновлюється через короткий проміжокчасу. Цукор представляє небезпеку для фігури, тому добову норму їх споживання необхідно утримувати в межах 20% від загальної.

Важливо:швидкі вуглеводи мають найвищий глікемічний індекс.

Таблиця швидких вуглеводів

У боротьбі за рельєфне, струнке тілоне будуть помічниками:

• цукор та солодощі;
• різноманітна випічка;
• алкогольні напої;
• молочні продукти (з солодкими наповнювачами); майонез;
• чіпси, снеки.

Продукт	Вуглеводи, г	Білки, г	Жири, г	Калорійність, ккал
цукор	99,5	0,3	0	374
мед	80,3	0,8	0	308
шоколад	52,4	6,9	35,7	547
зефір	78,3	0,8	0	299
здоба	60,0	7,6	4,5	297
чорнослив	65,6	2,3	0	267
банан	22,4	1,5	0	92
білий хліб	50,7	9,4	2,7	327
виноград	17,8	0,5	0	75
майонез	2,4	3,3	67	624
кеш'ю	13,3	25,8	54,3	647
вафлі	53,1	8,2	19,8	425
карамель	77,3	0	0,2	291
тістечко	46,8	8,7	38,3	545
цукерки	54,6	3,9	38,6	576
пряники	77,1	4,4	2,9	333
морозиво	20,5	3,6	12,5	278

Як швидкі вуглеводи заважають худнути?

Переважна більшість швидкого вугілля не несе ніякої користі організму. Вони зупиняють головний процес втрати ваги – процес розпаду ліпідних клітин на вироблення енергії при дефіциті інших ресурсів. Швидкозасвоювані вугілля дають організму багато глюкози, третина якої при розщепленні перетворюється на жирові відкладення.

Якщо запитати, який нутрієнт є основним джерелом енергії, відповіддю стануть вуглеводи. Жири та білки також виступають «паливом» для організму, але з деякими особливостями. Енергії, необхідної для переробки білків та жирів, доведеться витратити значно більше, ніж для вуглеводів. Давайте розглянемо роль вуглеводівдля людського організму докладніше.

Види вуглеводів.

Існують швидкі та повільні вуглеводи, їхня відмінність у швидкості засвоєння. Повільні потрібно приймати до початку тренування, тому вони віддадуть енергію за весь час занять спортом. А швидкі – після завершення тренінгу (протягом 30 хвилин).

Така закономірність обумовлена ​​??необхідністю нашого тіла відновлювати ресурси, які витратилися на тренуванні. Наприклад, глікоген відновлюється лише швидкими вуглеводами, а повільні довго засвоюватимуться, і м'язи не отримують своєчасно потрібний компонент.

Після тренувального процесу мала дозашвидких вуглеводів (100-150 гр.) допоможе вам відновити витрачену енергію та пробудити «голод». Цієї порції достатньо, щоб не активізувався процес переходу цукру в жири, і якщо ми потім, при прийомі їжі, наситимо свій раціон білками, тоді організм почне використовувати власні запаси - жири підшкірного шару. Приблизно так виглядає ідеальне харчуванняпід час тренувальних днів.

Продукти із швидкими вуглеводами.

Існує перелік продуктів з великою кількістюшвидких вуглеводів, проте повністю їх виключати з раціону не треба, адже навіть серед компонентів протеїну (у вигляді спортивної добавки) є невелика кількість вуглеводів. Отже, ось список продуктів з великим змістомшвидких вуглеводів:

• овочі з великим складником крохмалю;
• цукор;
• вироби з борошна (сюди не належить чорний хліб);
• напої з великим вмістом цукру.

Більш детально:

1. страви з картоплі (смаження, варіння, фрі, гасіння);
2. супи, що не вимагають довгого готування;
3. соки з фруктів, газування та напої без газу з великою кількістю цукру;
4. фрукти із солодким смаком (банани, кавуни, виноград);
5. різні овочі (зерна кукурудзи, ріпа, селера (корінь), морква);
6. печиво та інша випічка (солодкі булки, хліб з білого або сірого борошна, рогалики, галети з рису, бісквіти, пончики);
7. сиропи.

До речі, глікіміческій індекс даних варіантів їжі не менше 69 одиниць. Це значний рівень, що впливає на кількість цукру в крові (глюкози).

Повільні вуглеводи мають нижчий глікімічний індекс, що не так сильно впливає на кількість глюкози в крові. Однак, не потрібно забувати, що їжа, в якій містяться швидкі вуглеводи, має різними характеристиками. Наприклад, смажена картопля має індекс 95 одиниць, а хліб, виготовлений з білого борошна – лише 70 одиниць.

Алкогольні напоїтакож є швидким вуглеводом. Зокрема, пиво має глікимічний показник, що дорівнює 110 одиниць.

Для охочих схуднути є таблиця:

Продукт	Глікіміческій індекс
Картопля	80-95
Фрукти	63-100
Мед	89
Напої, соки	65-75
Борошняні вироби	65-95
Солодощі (вафлі, печиво)	75-80
Овочі	65-100
Їжа, яка не потребує тривалого приготування	66-93

Ці відомості дозволяють зорієнтуватися, вибираючи підходяще харчування. Потрібно просто пам'ятати, що, обравши продукт, що у цій таблиці, слід враховувати його глікімічний індекс, він у представленому інтервалі цифр.

Рекомендується менше вживати швидких вуглеводів, а застосовувати лише за необхідності (по завершенні тренувального процесу). В іншому випадку продукти з більшим числомшвидких вуглеводів сприяють появі надлишкової маситіла.

Список продуктів із повільними вуглеводами.

Існують спеціальні списки та таблиці варіантів продуктів з повільними вуглеводами, що сприяють зниженню маси тіла (мають невеликий глікемічний показник).

Ось докладний список:

1. Зелень кропу, базиліка, листового салату.
2. Усе бобові культури, включаючи сою.
3. Каші із круп. Переважні вівсянка, перлівка, пшонка. А манка має високу глікемічним індексомтому її краще не вживати.
4. Макаронні вироби із твердих сортів пшениці.
5. Хліб найнижчих сортів.
6. Фрукти, які містять мало фруктози (ківі, яблуко, вишня, мандарин). Необхідно знати, що сухофрукти мають вищий (зазвичай 10-15 одиниць) глікемічний індекс проти свіжими аналогами. А ще цей рівень стає вищим при термообробці. Тому фрукти краще їсти в звичайному вигляді. Соки з фруктів, і свіжі теж (навіть якщо не додавати цукор), через відсутність клітковини мають індекс, наближений до верхньому кордоні.
7. Ягоди (слива, вишня, журавлина).
8. Натуральний йогуртбез наповнювачів.
9. Гриби.
10. Горішки, шоколад (кількість какао-бобів у ньому має перевищувати 75%), насіння соняшника. Ці продукти вважаються висококалорійними, але організмом розщеплюються досить повільно.
11. Овочі (цибуля, капуста, цибуля, кабачки, помідори, шпинат, лавровий лист, перець).
12. Папайя, солодка картопля (батат), манго, кукурудза, хурма. Ці продукти мають найбільші глікемічними індексами серед усіх повільних вуглеводів. Тому їх потрібно вживати дуже обережно.

У багатьох людей, які прочитали інформацію, описану вище, швидше за все, постає питання:

Чи доведеться значно змінити список харчових продуктів, що купуються в магазинах?

Тут можна відповісти, що все залежатиме від конкретного випадку. До швидких вуглеводів необхідно вдаватися після великого фізичного навантаження. В іншому випадку буде занепад сил. Тож у цій ситуації слід використовувати товари, глікемічний індекс яких високий. Вони будуть засвоєні досить швидко і заповнять втрачені сили. Однак, люди, які ведуть малоактивний спосіб життя, або люди, які прагнуть позбутися зайвої ваги, повинні виключити зовсім, або досить сильно скоротити ці продукти і скласти власний раціонз урахуванням повільних вуглеводів. Слід мати на увазі, що остаточне рішення повинен приймати лікар і (або) дієтолог. Усього хорошого, будьте здорові!

Повільні вуглеводи, що входять до складу щоденного раціону, сприяють нормальній роботівсіх систем організму Вживання їжі, багатої на вуглеводні елементи, заповнює енергетичний запас, сприяє засвоєнню жирів і білків, підтримує правильний баланс рівня цукру в крові, забезпечує ефективну роботумозку. На думку дієтологів, питома вагавуглеводів, що відносяться до повільних, щоденному раціонімає бути не менше 50%. Це забезпечить людині збалансоване правильне харчування.

Що таке повільні вуглеводи?

Вуглеводні продукти повільного типу прийнято називати складними. Це з їх будовою. Складні сполуки (полісахариди) містять багато простих молекул глюкози, фруктози, на відміну від простих вуглеводних елементів (моносахаридів), які складаються з однієї-двох молекул. Різниця між моносахаридами та полісахаридами:

• Повільні вуглеводи. Засвоєння починається у момент пережовування, коли активізується вироблення слинного ферменту. Для розщеплення молекул полісахаридів потрібно набагато більше часу, ніж моносахаридів. Через це у людини виникає тривале відчуття насичення, енергія виробляється надовго.
• Швидкі вуглеводи. Проста структура цих сполук забезпечує їхню швидку переробку. Молекули глюкози та фруктози швидко потрапляють у кров, відбувається вироблення інсуліну через різкого підвищеннярівня цукру. При нестачі фізичних навантажень не перероблені моносахариди беруть участь у побудові жирових клітин.

Показником швидкості засвоєння продуктів з різними типамиВуглеводні сполуки є глікемічний індекс. Полісахариди, як правило, мають низьке значення – до 40, а моносахариди високе – вище 70. У деяких випадках складні елементи можуть перетворюватися на прості – це залежить від виду термообробки. Для здоров'я важливими є обидва види вуглеводних сполук, але продуктів з низьким глікемічним індексом у раціоні має бути більше.

Види повільних вуглеводів

Щоб побудувати правильний раціон харчування корисними продуктами, потрібно знати, що відноситься до повільних вуглеводів. Полісахариди відрізняються сполукою молекул у своїй структурі. Основні види складних вуглеводних елементів:

1. Крохмаль. Поширений полісахарид, який міститься у багатьох продуктах харчування: рисі, пшениці, кукурудзі, картоплі. Крохмаль поступово розщеплюється в організмі, забезпечуючи надходження до крові глюкози.
2. Глікоген. Це "запасний" полісахаридний елемент організму. Вживання продуктів із складними сполуками формує глікогеновий запас у печінці. Коли організму потрібна енергія, орган розщеплює речовину.
3. Клітковина. Елемент міститься в цільнозерновому хлібі, бобових, сирих фруктах, овочах, горіхах, грибах, гречці. Речовина не забезпечує організм енергією, тому що майже не розщеплюється в шлунково-кишковому тракті, зате допомагає роботі травлення, прискорює процес проходження перевареної їжі по кишечнику.
4. Целюлоза. Інша назва клітковини. Належить до грубих харчових волокон, не розщеплюється, покращує роботу шлунково-кишкового тракту, виводить токсини та шкідливі речовини.
5. Інсулін. Гормон, який грає важливу рольв обмінних процесівпри вступі до крові простих чи складних вуглеводів. Знижує кількість цукру, посилює жировий та білковий синтез.
6. Пектін. Вид клітковини, м'які харчові волокна. Речовина знижує рівень холестерину, корисна при цукровому діабеті. Джерела пектину: яблука, морква, капуста, кизил, фініки.

Роль повільних вуглеводів для схуднення

Складні вуглеводні сполуки не відкладаються в жир, якщо вживати їх помірно і правильний часдіб. Денна нормапродуктів із вмістом полісахаридів – не більше 60% від загального раціону. Для забезпечення організму калоріями вживати їжу зі складними сполуками потрібно в першій половині дня на сніданок. Страви з полісахаридами на ніч, коли краще їсти білкову їжу, Навантажують організм, стають підмогою для набору маси.

Якщо людина сидить на дієті та не займається спортом, страви з моносахаридами (мед, млинці, макарони м'яких сортів, кондитерські вироби, хліб із білого борошна, солодкі фрукти – банани, апельсини) бажано повністю виключити. У разі поєднання правильного харчування з інтенсивними фізичними навантаженнями вживати швидкі вуглеводи можна після тренування, а перед тренуванням за кілька годин – полісахариди. Як перекушування протягом дня для схуднення підходять хлібці, вівсянка, сир.

Джерела повільних вуглеводів

Список продуктів для щоденного вживання:

• каші: вівсяна каша, гречка та інші ;
• мюслі, висівки;
• бобові (квасоля, горох);
• овочі (капуста, помідори, кабачки, огірки, картопля);
• несолодкі фрукти (авокадо, грейпфрути, яблука, лимони);
• хлібні вироби: цільнозерновий хліб, лаваш;
• макарони із твердих сортів;
• гриби.

Таблиця: список продуктів, що містять повільні вуглеводи

Знання глікемічного індексу різної їжі допоможе скласти правильний раціон харчування. Чим нижчий цей показник, тим корисніший продуктдля організму. Таблиця полісахаридів:

Полисахаридні елементи для нормального функціонуванняорганізму, підтримки гарного самопочуттята здоров'я. Складна структуравуглеводних сполук забезпечує людину енергією, надовго викликає почуття ситості та перешкоджає накопиченню жирів. Знання, у яких продуктах містяться повільні вуглеводи, допоможе скласти правильне збалансоване менюдля щоденного раціону.

При нестачі вуглеводів в організмі інтенсивність тренінгу падає, знижуються силові показники та тонус організму.

Для тренувань з обтяженням особливо важливі повільні (чи, як їх називають, складні) вуглеводи, здатні тривалий час підживлювати організм енергією.

Повільні вуглеводи

за хімічної структуриповільні вуглеводи відносяться до групи полісахаридів, та їх молекула містить велике числофруктози, глюкози та ще безлічі різних моносахаридів.

Моносахариди беруть участь у багатьох процесах, що проходять в людському організміЗокрема, вони допомагають переробляти білки та жири, покращують роботу печінки.

Багату повільними вуглеводами їжу, фахівці рекомендують вживати в першій половині дня, доки вуглеводний обмінв організмі не сповільнився.

Сахариди організм засвоює у формі глюкози. Саме від швидкості перетворення сахаридів у глюкозу залежить поділ вуглеводів на швидкі та повільні. Швидкість розщеплення вимірює особливий показник- глікемічний індекс. У повільних вуглеводів цей індекс є низьким. Продукти, що містять повільні вуглеводи, підвищують вміст глюкози у крові поступово, а не стрибками.

Дуже важливий і процес травлення продуктів з низьким глікемічним індексом, які починають засвоюватися ще в процесі пережовування під впливом слинного ферменту.

У зимовий періодЗначимість повільних вуглеводів підвищується. Коли на вулиці холодно, сахариди допомагають виробляти особливий гормон – серотонін, який допомагає організму зігрітися та впливає на настрій.

Отже, Головна особливістьповільних вуглеводів – низький глікемічний індекс, і, відповідно, тривале засвоєння. Повільне перетравленняскладних вуглеводів не викликає сплеску інсуліну, який відповідає за переробку зайвих вуглеводів у жирові клітини.

Приймати повільні полісахариди після тренування не рекомендується. Організму в цей час потрібна різка притока глюкози, щоб швидко відновити енергетичний баланс. Повільні вуглеводи зроблять це протягом тривалого часу.

Ідеальний час для вживання їжі, багатої на повільні вуглеводи – безпосередньо після пробудження, коду в організмі активно виробляється глікоген.

Види повільних вуглеводів

Як уже було сказано, складні вуглеводи складаються з декількох молекулярних ланцюгів величезною кількістюмоносахаридів у них.

Видів повільних вуглеводів досить багато: крохмаль, хітин, глікоген, глюкоманнан, декстрин, целюлоза. Молекули цих сполук містять багато тисяч моносахаридів, саме тому їхнє розщеплення та засвоєння проходить довго, з повільною віддачею енергії організму.

Вуглеводи повинні становити не менше 50% добової нормилюдини за загальним вжитим кілокалоріям. Повільні вуглеводи радять приймати перед початком силового тренування. Доза для прийому – не менше сорока грамів. Засвоюючись повільно, вуглеводи поступово забезпечують кров глюкозою, забезпечуючи необхідний рівень їх у крові спортсмена. Медичні дослідженняпоказали, що під впливом повільних вуглеводів жир спалюється набагато швидше, а витривалість підвищується.

Стійкий та постійний рівень енергії – ось основна функція повільних вуглеводів. Людина довгий часне відчуває почуття голоду, що, відповідно, дозволяє скоротити кількість споживаних калорій.

Один із основних видів повільних вуглеводів, це, звичайно, крохмаль. Крохмаль розщеплюється в шлунково-кишковому тракті повільно, поступово перетворюючись на глюкозу, і підтримує концентрацію моносахариду в крові. Джерела крохмалю – зернові, бобові культури.

Інший вид повільних вуглеводів - глікоген, що розщеплюється на глюкозу в печінці, причому без участі додаткових ферментів.

При дефіциті їжі вуглеводів глікоген синтезується в печінці з жирів і білків. В самому велику кількістьглікоген міститься в яловичій або свинячій печінці.

Багато глікогену в морепродуктах, у раках та дріжджових клітинах.

Клітковина практично не перетравлюється в організмі, проте вона необхідна. Справа в тому, що, проходячи по травному тракту, клітковина очищає організм, виводить із кишечника солі металів, шлаки та холестерин. Крім того, вона посилює відчуття насичення за рахунок підвищеного жовчовиділення. Розщеплення клітковини в кишечнику не дозволяє розвиватися гнильним процесам.

Ще один полісахарид – інулін, є побічним продуктомрозщеплення фруктози. Інулін міститься в таких рослинах, як цикорій та артишок. Застосовується інулін при діабеті як замінник цукру.

Складні вуглеводи дуже багаті на клітковину, тому вони позитивно впливають на травні процеси. Поступово постачаючи кров глюкозою, повільні вуглеводи підтримують постійний енергетичний баланс в організмі, довго зберігають відчуття насичення.

Повільні вуглеводи для схуднення (дієта на кашах)

Повільна засвоюваність складних вуглеводів активно використовується для розробки різних дієтдля схуднення.

Дієти на кашах - це використання різних круп, за винятком манної. У кашу можна додавати: фрукти, горіхи, бринзу, ягоди, мед.

Користь каш полягає не лише у вмісті в них повільних вуглеводів, крім того, крупи містять клітковину, що очищає кишечник. На сьогоднішній день у фітнес-індустрії активно застосовуються два види дієт на кашах. Перша дієта розрахована на десять днів, друга – на сім. Обидві дієти цілком ефективні, якщо дотримуватись деяких правил.

Тижнева дієта, незважаючи на те, що триває сім днів, отримала назву "Шість каш". Щодня з'їдається каша із певної крупи. Так, у понеділок – це пшенична каша; у вівторок – вівсяна; у середу – пшоняна; у четвер – ячна; у п'ятницю – перлова; у суботу – рисова.

У неділю вживають будь-яку з перерахованих вище каш, а можна приготувати страву з усіх круп, разом узятих. Варити кашу потрібно на воді без солі. За кілька днів до дієти слід відмовитися від смажених, гострих страв, від фаст-фуду та алкоголю. Кількість каші, що з'їдається, не обмежується.

Десятиденна дієта на повільних вуглеводах передбачає виключення з раціону м'яса, цукру, риби, вершкового масла, птахи, випічки, молочні продукти, хліб, картоплю. Є в ці дні можна будь-які каші (за винятком манної), готуючи на воді без додавання солі, цукру чи олії. Перед їжею потрібно випивати склянку води.

Допустимо додавати в каші трохи меду, фруктів чи горіхів. Вибір круп і кількість каші, що з'їдається, повністю залежить від вашого бажання.

При десятиденній дієті потрібно додатково вживати вітаміни, щоб організм не відчував у них нестачі. Дієту на повільних вуглеводах допустимо проводити не частіше одного разу на півроку. Вихід із дієти проводиться м'яко, з поступовим введенням в раціон інших продуктів.

Основні джерела повільних вуглеводів

Повільні вуглеводи у великій кількості містяться в кашах, злаках, хлібних виробах, макаронах. Всі ці продукти в основному містять такий вид складних вуглеводів, як крохмаль, який, потрапляючи в організм, піддається гідролізу, що призводить до розщеплення на глюкозу та інші моносахариди.

Тривале засвоєння крохмалю стає можливим завдяки особливій будові його молекул.

При вживанні хлібних виробів потрібно бути особливо уважним. Наприклад, білий хліб містить сполуки із високим глікемічним індексом. Макаронні та хлібобулочні продукти мають бути приготовлені із зерна грубого помелутобто проходити якнайменше обробних процедур.

Натуральні джерела крохмалю - кукурудза і картопля мають високу ГІ, так що їх неможливо вважати джерелами повільних вуглеводів. Перевагу краще віддавати кашам та всіляким зерновим культурам. Найбільшу цінність з погляду наявності повільних вуглеводів мають вівсянка, гречка та перловка.У цих круп найнижчий глікемічний індекс, тому енергетичного заряду від однієї порції перлової, вівсяної або гречаної каші вистачить на найдовший час.

Бобові культури та горіхи містять велику кількість клітковини, а крохмалю в них набагато менше. Але клітковина вкрай необхідна травлення.

Перелік продуктів

Повільні вуглеводи містять багато продуктів. У більшості випадків полісахаридом, що міститься в продуктах, є крохмаль. Смак продуктів, зазвичай, нейтральний, несолодкий, на відміну тих, що містять швидкі вуглеводи.

При здоровому образіжиття пильну увагу приділяється правильному раціону. Для збалансованого та здорового харчуваннялюдину потрібно вживати достатня кількістьжирів, білків та вуглеводів, інакше вони не будуть засвоєні організмом. Повільні вуглеводи є основним джерелом енергії, що забезпечують повноцінне функціонування головного мозку. Їхня частка від добової норми калорій повинна становити як мінімум 40%.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Суть складних вуглеводів

Вуглеводи в залежності від швидкості перетравлення та переробки в глюкозу поділяються на швидкі та повільні (складні). Швидкість отримання організмом глюкози виявляється у т. зв. глікемічному індексі: у швидких вуглеводів він вище 70, у складних – нижче 40. Останні відносяться до полісахаридів, забезпечують розщеплення жирів, білків, наповнюють організм енергією.

Класифікація вуглеводів

Повільні вуглеводи у великій кількості включають продукти, що містять клітковину. Вона нормалізує рівень глюкози, покращує процес травлення. Вживання їжі, в якій містяться вуглеводи, покращує настрій, допомагає у схудненні, покращує настрій загальний стан. У молекулах міститься кілька тисяч моносахаридів, тому процес розщеплення вони довгий. До повільних вуглеводів відносять такі продукти:

1. 1. Крохмаль.Процес розщеплення кишківником цього полісахариду довгий, він повільно переробляється в глюкозу.
2. 2. Клітковина. Важливе джереловуглеводів: очищує організм від шлаків, холестерину. Хороша профілактиказахворювань кишківника. Чи здатна попереджати процес гниття.
3. 3. Глікоген.Незамінне для людського тіларечовина, що дає енергію серцю, печінці, м'язовій системі.
4. 4. Целюлоза.Рослинний полісахарид, що розщеплюється шлунково-кишковим трактомповільно вивільняючи багато енергії. Підтримує у крові нормальний рівеньцукру.
5. 5. Інсулін.Утворюється шляхом розкладання фруктози. Його максимальна кількістьприсутній у цикорії та артишоках. Хороший замінникцукру при цукровому діабеті, тому вважається незамінним для діабетиків.

Є певні продукти, які багаті складними вуглеводами. Якщо їх включити до раціону, то почуття насичення зберігатиметься набагато довше. У кров поступово надходитиме глюкоза, забезпечуючи енергією на весь день. За рахунок цього можна суттєво скоротити кількість споживаних з їжею калорій – це призведе до зменшення маси тіла.

Список продуктів із низьким глікемічним індексом:

• крохмаль;
• крупи та каші (виняток – манна);
• злакові;
• бобові;
• макаронні вироби із пшениці твердих сортів;
• гриби;
• дикий рис;
• фрукти та ягоди (груші, яблука, апельсини, ківі, сливи, вишні);
• овочі (цибуля, кабачки, капуста, помідори, болгарський перець);
• м'ясо (телятина, курятина);
• риба;
• зелень (шпинат, щавель, петрушка, листовий салат).

Лікарі радять і чоловікам, і жінкам вживати на сніданок та обід вівсяну, гречану або перлову кашу. Саме в них міститься найбільш складних вуглеводів, а от вечеряти рекомендується продуктами з підвищеним змістомбілків – нежирною рибою, куркою.

Для схуднення

Якщо вживати збагачені повільними вуглеводами продукти регулярній основі, то можна не тільки очистити організм від токсинів, а й скинути зайва вагабез виснажливих дієтта фізичних тренувань.

Процес схуднення відбуватиметься завдяки повноцінному використанню отриманої енергії. Швидкі вуглеводи здатні вивільняти її одразу, поки вона не встигла відкластися на проблемних ділянках у вигляді жирових прошарків.

Багато хто вважає, що з раціону потрібно виключати багаті на складні вуглеводи продукти, щоб ефективно схуднути. Але дієтологи запевняють, що повноцінного харчуваннябез них не буде. З метою схуднення швидкі вуглеводи замінюють повільними. Організм засвоює їх із низькою швидкістю, отримуючи енергію. Таке харчування ідеальне для ситного перекушування в першій половині дня, а ось від шкідливої ​​їжі типу пельменів, мантів і великої кількості солодощів потрібно відмовлятися.

Для схуднення спеціально розробляються різні дієтина кашах. Популярний варіант такого харчування складається з основного продукту – самої каші. Триває така дієта тиждень і щодня готують різний виглядцієї страви:

• із пшеничної крупи;
• вівсяну;
• пшоняну;
• ячну;
• перлову;
• рисову;
• знову вівсяну.

Як добавку можна використовувати горіхи, мед, ягоди та фрукти. Дієта передбачає повну відмову від спиртних напоїв, смаженого та гострого.

Ознайомившись із показником швидкості розщеплення вуглеводів, можна виключати з меню продукти зі швидкими вуглеводами. Вченим вдалося обчислити глікемічний індекс багатьох поширених продуктів харчування, і завдяки простій таблиці легко визначити, що краще включити до свого раціону:

Найменування	Глікемічний індекс, на 100 г продукту
Бурий рис	60
Виноград	40
Свіжий зелений горошок	40
Каша з круп	40
Хліб зерновий та гарбузовий	40
Яблучний та апельсиновий несолодкий сік	40
Спагетті	38
Рибні палички	38
Апельсини	35
Інжир та курага	35
Свіжа морква	35
Натуральний знежирений йогурт	35
Груші та полуниця	32
Арахісове масло	32
Лімська квасоля	32
Чорні боби	30
Зелені банани	30
Турецький горошок	30
Яблука та персики	30
Червона сочевиця	25
Грейпфрути, сливи та вишня	22
Перлова крупа	22
Чорний шоколад (понад 70% какао)	22
Консервовані соєві боби	22
Грецькі горіхи	15
Брокколі, капуста, зелений перець та баклажани.	10
Гриби	10
Помідори, часник, листовий салат	10
Соняшникове насіння	8

При цукровому діабеті

Для діабетиків дуже важлива підтримка стабільного рівня глюкози в крові. Тому найкориснішими їм будуть продукти з глікемічним індексом менше 40-60. Вони засвоюються організмом поступово та забезпечують довге почуття ситості без різких стрибківглюкози у крові.

До них відносяться:

• будь-які овочі (крім картоплі);
• нецукрові фрукти (груші, ківі, грейпфрути);
• бобові;
• крупи (за винятком манної);
• неочищений рис;
• продукти з цільнозернового борошна;
• висівки.

Продукти з цього списку можна і потрібно їсти щодня. Приблизно 55% добового раціонуповинні представляти саме повільні вуглеводи із низьким глікемічним індексом.

Швидкі вуглеводи вживати також допускається, але обмежено і в поодиноких випадках.Найбільш шкідливі для діабетиків:

• випічка;
• солодощі;
• алкоголь;
• кава;
• газовані напої.

У раціоні людей з цукровим діабетомобов'язково повинні бути присутні продукти з високим змістом харчових волокон(Овочі, фрукти, бобові, каші): вони уповільнюють всмоктування вуглеводів.

Висновок

Повільні вуглеводи є гарним джереломотримання енергії, корисні для очищення та повноцінного функціонування організму. Вони необхідні в раціоні при правильному харчуванні, активний і здоровий спосіб життя. Це хороший спосіб вгамувати почуття голоду без ризику набрати зайві кілограми.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Ірини Володіної:

Особливо пригнічували мене очі, оточені великими зморшками плюс темні колата набряки. Як прибрати зморшки і мішки під очима повністю? Як впоратися з набряками та почервонінням?Адже ніщо так не старить чи молодить людину, як її очі.

Але як їх омолодити? Пластична операція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - фотоомолодження, газорідинний пілінг, радіоліфтинг, лазерний фейсліфтинг? Трохи доступніший - курс коштує 1,5-2 тисячі доларів. І коли на цей час знайти? Та все одно дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...