Які продукти є великим вмістом білка. Фарш із яловичини або відбивна

Білок є важливим компонентом в організмі людини. Він виводить токсини, контролює імунні процеси, вибудовує м'язи, кістки, хрящі. Для якісного схуднення необхідно обов'язково включати протеїни у свій раціон. Продукти, багаті на білок, дозволять збалансувати меню і досягти поставлених цілей.

Якщо говорити загалом, то продукти, що містять білок, – це м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, деякі овочі та фрукти. Список досить великий. Але для схуднення необхідно обов'язково включати до раціону «най-най».

Ми наведемо перелік інгредієнтів-лідерів у цьому питанні:

1. М'ясо птиці.
   Особливу увагу варто приділити відвареним курячим грудкам. Вони містять максимум протеїну, оптимальну кількість жирів та не містять вуглеводів. Також ця частина курочки насичена вітамінами та мінералами.
2. Яловичина, телятина та інші види м'яса.
   Дані продукти, багаті на білок, відрізняються і невисокою калорійністю. Сто грам телятини внесе в організм 21 г протеїнів, яловичини – 20 г. Для схуднення краще вибирати м'ясо теляти віком 1-2 роки. М'ясо коня та кролика також є корисним.
3. Риба.
   У цій категорії на перших місцях значаться лосось та тунець з 24% білка, за ними йде горбуша (22%). Не варто нехтувати щукою, хеком, тріскою, коропом, окунем, креветками та крабами. Пам'ятайте також про ікру, в ній міститься близько 30% протеїнів, фосфору, калію.
4. Яєчний білок.
   Ось уже король усіх білків! Він є еталонним протеїном, оскільки краще за інших засвоюється в організмі та несе максимум користі. В одному яйці міститься близько 7 г будівельної речовини.
5. Сири.
   Ці продукти багаті на білки, при невисокій жирності (до 15%) вони мають 25-30% протеїнів. Більше жирні сорти також хороші, тільки ось характеризуються і досить високою калорійністю.

З метою схуднення або прокачування м'язів ви повинні обов'язково включати до свого меню інгредієнти зі списку топ-5. Але різноманітність – запорука успіху. Тому список продуктів, які у великій кількості містять білки, продовжується.

Вводимо до раціону інші смаколики

Під час схуднення, особливо за маловуглеводними дієтами, багато хто зривається саме через те, що харчуються одними курячими грудками або яйцями. Не варто так зводити себе. Випробуйте від дієти задоволення, вводячи смачні продукти, що містять білок.

Отже, продовжуємо перелік:

1. Сир.
   У літній сезон змішуйте його з полуницею, і ви відчуєте цей насичений смак та аромат. Десерт набагато корисніший за магазинні солодощі. Тільки з ягідками треба бути обережнішими, адже в них теж є вуглеводи.
2. М'ясні субпродукти.
   Тушкована печінка з овочами, язик чи серце мають високі показники харчової цінності.
3. Соєві продукти містять протеїн у кількості 40-50% від маси.
   Порівняно він не такий якісний, як курячий білок, особливо для нарощування м'язів та схуднення, але текстурати та соя є альтернативою для вегетаріанців.
4. Крупи.
   Спробуйте кіно, в ній міститься до 18% протеїнів. Не надто відстала гречка та пшоняна крупа, за ними йде манка та вівсянка. На рис припадає лише від 2 до 6% білків залежно від сорту. Також каші багаті на вуглеводи. У поєднанні з овочами вони стимулюють роботу кишечника, що важливо, коли раціон багатий на протеїнову їжу.
5. Брюссельська капуста.
   Вона не тільки є джерелом білка, але й містить вітаміни, має низьку калорійність та 0% жиру. Це головний овоч для схуднення та лікування різних захворювань, у тому числі пухлинних.

Ми перерахували смачні та корисні продукти, багаті на білки. Але більшість із них тваринного походження, що не підходить деяким групам населення. Вирішити цю проблему можна і потрібно.

Як компенсувати нестачу білка вегетаріанцям?

Якщо вегетаріанець проаналізує перелік інгредієнтів, то з 10 позицій зможе дозволити собі всього 3. Занадто мало, скажете ви. І ми з цим згодні.

Вегетаріанцям рекомендується включати в меню сочевицю, соєві боби, броколі, цибулю, спаржу та червоний перець. Непогані показники має крупа «кус-кус» та пшеничні зародки. З фруктів та овочів чудово зарекомендували себе шпинат, авокадо, банан (але він не надто гарний для схуднення).

Розшукайте у супермаркеті бразильський горіх – дуже поживний та корисний продукт. Мигдаль, фундук, насіння соняшнику та гарбуза також важливо вживати хоча б кілька разів на місяць. Крім того, вони наситить організм корисними жирами. Улюблений продукт американців – арахісова олія теж доставить білок у тканини.

Серед вегетаріанців найпопулярнішим є продукт сейтан. Його роблять із пшеничної клейковини, що вбирає смаки страв, які готуються поряд. Сто грамів такого «м'яса» містять 57 г білка. Воно з успіхом замінить качку та курку.

Сири тофу та темпі важливі для якісного схуднення та повноцінної життєдіяльності. Їх можна смажити, маринувати, додавати в супи, робити з них пюре і навіть готувати подобу стейку, обсмажуючи цілий прямокутник у спеціях.

Зелена соя у стручках також популярна серед вегетаріанців. Вона є корисним та поживним перекушуванням. Тільки білка в ній порівняно небагато - близько 7 г / 100 г.

Також радимо вегетаріанцям вживати кіноа (псевдозернову рослину), цукіні, хумус, чорну квасолю, зелений горошок. З ними можна приготувати безліч незрівнянних страв, слід лише проявити фантазію. Оскільки всі ці продукти містять мінімум жиру, такий спосіб харчування дуже хороший для схуднення.

Список білкових продуктів

Таблиця продуктів, які містять білок.

Настав час перейти до конкретних чисел. Таблиця розповість, у яких кількостях міститься протеїн у різних продуктах. У стовпчиках вказано масу білка на 100 г інгредієнта.

У цьому списку дещо інші лідери за вмістом білків. Проте, складаючи рейтинг, ми враховували якість протеїнів, можливість вживання продуктів та їх загальну користь для організму. Наприклад, у наведеній таблиці желатин є найбагатшим джерелом білка, але його неможливо з'їсти 100 г, тоді як птицю, рибу та інші продукти реально вживати в таких кількостях, і вони чудово засвоюються.

Скільки треба з'їсти білки для нормальної життєдіяльності?

Жінкам необхідно у середньому 0,8-1,5 г протеїну на 1 кг маси тіла. Для чоловіків та вагітних (з 4-го місяця) цей показник досягає 2 р. Загалом білок має становити близько 15% від загальної калорійності денного раціону. Тобто, пропорція БЖУ – 1:1:4 відповідно. Третя частина протеїнів із цієї кількості має припадати на рослинні джерела. Поєднуйте білкову їжу із зеленню та листовими овочами, вони покращують її засвоюваність.

Нестача речовини проявляється зниженням лібідо, слабкістю, частою захворюваністю, порушенням обмінних процесів та іншими патологічними станами. Однак врахуйте, що надлишок білка веде до підвищеного навантаження на нирки, закрепи, іноді викликає захворювання суглобів, розвиток подагри і навіть рак кишечника.

Пам'ятайте про золоту середину, і організм скаже спасибі у вигляді гарного самопочуття та прекрасного настрою.

Коли ми вимовляємо «протеїн», у голові виникає картинка гори м'язів. Білкова їжа допомагає створювати мускулатуру, але вона також потрібна для здоров'я волосся, нігтів, кісток і навіть внутрішніх органів. Як дізнатися, чи ви вживаєте достатньо продуктів, в яких багато білка? Які з найкорисніших та найсмачніших?

Ось питання, які ми обговоримо в нашій статті.

Коротко кажучи, білок - це макроелемент, необхідний для нарощування м'язової маси та підтримки здоров'я всіх систем та органів у нашому організмі. Хімічно він складається з амінокислот і при розщепленні в організмі, він переходить у м'язову тканину та сприяє метаболізму, що, у свою чергу, підвищує імунітет.

Топ 48 продуктів з високим вмістом білка

• Яйця та молочні продукти;
• М'ясо;
• морепродукти;
• Насіння та горіхи;
• Зернові та бобові;
• Фрукти та овочі.

Ознайомтеся з нашим списком, щоб увімкнути ці продукти в свою дієту!

Багаті білком яйця та молочні продукти

Давайте розглянемо найкращі молочні продукти з підвищеним вмістом білка.

1. Арахісова паста

• Розмір порції - 258 грам
• Білка - 65 грам
• Денна норма споживання у порції – 129%

Дві ложки арахісової пасти на день забезпечать організму 8 г білка. Арахісове масло можна намазувати на хліб, додавати в протеїнові коктейлі та смузі. Це повністю рослинний продукт, який містить білок у великій кількості. Виявлено, що регулярне вживання арахісової пасти знижує ймовірність появи діабету 2-го типу.

Як включити до раціону?

Ви не чули, що більшість фруктів смачніше їсти з арахісовою пастою? Додайте арахісове масло у тарілку зі шматочками фруктів, які їсте вечорами. Якщо у вас ще немає такої корисної звички, не завадить їй мати.

2. Швейцарський сир

• Порція – 132 грами
• Білка – 36 грам
• Денна норма споживання у порції – 71%

Швейцарський сир також містить мікроелементи, корисні для зору, кісток та імунної системи. Цей сорт містить мало калію, що важливо для тих, хто має проблеми з нирками.

Як ввести до раціону?

Сир можна додавати до супу або покласти на бутерброд.

3. Сир

• Порція – 226 грам
• Білка – 28 грам
• Денна норма споживання у порції – 56%

Полчашки сиру містить 13 г білка. Це чудовий, недорогий продукт, у якому багато білка. Крім протеїну, сир багатий на кальцій, що дуже добре для кісток. Можна поєднувати сир з овочами чи фруктами, щоб приготувати смачне перекушування. Інші кисломолочні продукти містять багато білка. Краще вибирати ті, де міститься менше жиру. Сир не менш ситна їжа, ніж яйця. Він чудово підійде для людей, чия мета – схуднення.

Як ввести до раціону?

Сир можна вживати як самостійну страву, додавати у фруктові чи овочеві салати, намазувати на бутерброд.

4. Яєчні білки

• Порція – 243 грам
• Білка – 26 грам
• Денна норма споживання порції – 53%

Яйця – корисні продукти із високим вмістом білка. Особливо багато протеїну у яєчних білках. Вони не мають холестерину і дуже мало жиру. Яєчні білки – чудовий варіант здорового та ситного сніданку. В одній чашці білків міститься 26 г протеїну. Така їжа забезпечить організм незамінними амінокислотами та енергією. Дорослій людині рекомендується з'їдати одне яйце на день. Згідно з дослідженнями, вживання яєчного білка збільшує м'язову силу, особливо у жінок.

Як ввести до раціону?

Яєчні білки можна додавати до салату.

5. Сир тофу

• Порція – 126 грам
• Білка – 20 грам
• Денна норма споживання у порції – 40%

Тофу – чудова заміна м'ясних продуктів, яка часто використовується в індійських стравах. Крім білка, тофу багатий магнієм, залізом та іншими мікроелементами. Як і інші продукти із сої, сир тофу містить хороший холестерин і знижує рівень поганого, що дуже сприятливо позначається на роботі серця.

Як ввести до раціону?

Особливість тофу полягає в тому, що він переймає смак продуктів, з якими готуватися. Таким чином, можна замінити яловичину або курку в спекотному тофу.

6. Грецький йогурт

• Порція – 150 грам
• Білка – 11 грам
• Денна норма споживання порції – 22%

Крім білка, грецький йогурт містить кальцій та вітамін В12. Наш організм не може виробляти кальцій самостійно, і нам потрібно отримувати його із продуктів харчування. Кальцій необхідний кісток, а вітамін В12 – важливий елемент освіти еритроцитів і нормального функціонування мозку. Згідно з дослідженнями, грецький йогурт добре впливає на кишкову мікрофлору.

Як ввести до раціону?

Просто з'їжте грецький йогурт після основного прийому їжі.

• Порція – 243 грами
• Білка – 8 грам
• Денна норма споживання у порції – 16%

Соєве молоко – ще один добрий продукт для вегетаріанців, з якого можна отримати достатню кількість білка. Дослідження показують, що споживання соєвого молока може зменшити ризик виникнення остеопорозу.

Як ввести до раціону?

Додайте соєве молоко у свою кашу, яку їсте на сніданок.

Високобілкове м'ясо

Ці м'ясні продукти містять найбільше білка.

8. Фарш із яловичини або відбивна

• Порція – 214 грам
• Білка – 49 грам
• Денна норма споживання у порції – 99%

Відбивна особливо багата на амінокислоти. Ці речовини допомагають запобігти різноманітним захворюванням опорно-рухової системи. Простіше кажучи, вони беруть участь у будівництві м'язової тканини. Амінокислоти можуть знижувати артеріальний тиск та зміцнювати сполучну тканину.

В одній котлеті з яловичини (85 г) міститься 23 г білка, що становить 45% від денної норми.

Як ввести до раціону?

Додайте стейк із яловичини до салату. Можна також зварити суп із яловичини.

9. Свинячі відбивні

• Порція - 145 грам (одна відбивна)
• Білка – 39 грам
• Денна норма у порції – 77%

Свинячі відбивні - відмінне джерело цинку. Цей мінерал необхідний багатьох хімічних реакцій у нашому організмі. Нестача цинку може призводити до курячої сліпоти та ослаблення імунної системи.

Як ввести до раціону?

Можна подавати відбивні разом із салатом чи відвареними овочами. Або приправити грибним соусом і з'їсти разом із коричневим рисом.

10. Індичачі грудки

• Порція – 111 грам
• Білка – 27 грам
• Денна норма у порції – 55%

Крім того, що це один із кращих високобілкових продуктів, м'ясо індички дарує довге почуття ситості. В індичій грудці менше жиру та калорій ніж в інших видах м'яса. У ньому міститься селен, який здатний запобігти деяким різновидам раку.

Як ввести до раціону?

Уникайте хімічно обробленого м'яса. Вибирайте свіжий, натуральний, дієтичний продукт. Індюшачі грудки, як і курячі, можна готувати на вечерю.

11. Куряча грудка

• Порція – 71 грам
• Білка – 16 грам
• Денна норма у порції – 33%

Вживати в їжу свійську птицю дуже корисно в будь-якому віці і при будь-якому стані здоров'я. Особливо це корисно для людей з підвищеною потребою у калоріях та білках.

Як ввести до раціону?

Подумки розділіть тарілку на чотири рівні частини: одна для овочів, друга для фруктів, третя для продуктів із цільного зерна та четверна – для курячої грудки. З таких пропорцій має складатися корисна вечеря.

Морепродукти - їжа, багата білком

Продукти, багаті на білок, які потрапляють у категорію морепродуктів.

• Порція – 204 грами
• Білка – 42 грами
• Денна норма у порції – 85%

Такі жирні сорти риби, як палтус, містять омега-3 жирні кислоти, які зменшують ризик виникнення серцево-судинних захворювань і знижують рівень холестерину. У палтус низький відсоток насичених жирів, які шкідливі для організму.

Як ввести до раціону?

Запікайте рибу або готуйте на грилі. Можна додати приправи, що містять мінімум солі або жиру: лимон, сушені трави та гострі спеції.

13. Сардини

• Порція – 149 грам (консервована чи сушена риба)
• Білка – 37 грам
• Денна норма у порції – 73%

Омега-3 жирні кислоти у сардинах пригнічують запальні процеси та знижують ризик серцево-судинних захворювань. Риба також багата на селен, який перешкоджає окислювальним процесам в організмі, і вітаміном В12, який корисний для нервової системи та мозкової діяльності. Є в сардинах і вітамін D, який є незамінним для здорових кісток.

Як ввести до раціону?

Просто порубайте сардини в салат.

14. Тихоокеанська тріска

• Порція – 116 грам
• Білка – 21 грам
• Денна норма у порції – 42%

Перевага тріски в тому, що, крім високого вмісту білка, ця риба містить дуже мало жиру. Але в ній великий відсоток корисних моно- та поліненасичених жирів. Вітамін D сприяє здоров'ю кісткової системи, а В12 регулює роботу нервових клітин.

Як ввести до раціону?

Приготуйте тріску зі свіжою зеленою квасолею та подайте під ароматним соусом.

• Порція – 85 грам
• Протеїн – 17 грам
• Денна норма у порції – 35%

Крім білка, анчоуси багаті магнієм, кальцієм та фосфором – незамінними для кісток мікроелементами. Кальцій також важливий для серцево-судинної системи. Він тонізує кровоносні судини, а магній відповідає за їхнє розслаблення. Ці речовини підтримують роботу серця та нормальний кров'яний тиск.

Як ввести до раціону?

Зазвичай анчоуси продають у консервованому вигляді. Хоча такий варіант не можна назвати неповноцінним, консерви містять надлишок натрію, який може бути шкідливим. Отже, краще вибирати нові анчоуси. Тушені або підсмажені на грилі анчоуси можна додати до макаронів або томатного соусу.

16. Восьминіг

• Порція – 85 грам
• Білка – 13 грам
• Денна норма у порції – 25%

Як і всі морепродукти, восьминіг малокалорійний. Але містить багато холестерину. Тож зловживати цією стравою не слід. Восьминіг багатий залізом - мінералом, необхідним для розподілу кисню в організмі та зростання нових клітин. Селен, що також міститься в восьминога м'ясі, діє як антиоксидант і нейтралізує вільні радикали.

Крім того, у м'ясі присутній вітамін В12, що сприяє роботі мозку.

Як ввести до раціону?

Перед приготуванням восьминога потрібно добре його очистити від плівки. Можна згасити восьминога разом з іншими морепродуктами. Додайте лавровий лист із цибулею, посоліть і поперчіть. Перед подачею на стіл побризкайте блюдо лимонним соком.

17. Жовтий тунець

• Порція – 28 грам
• Білка – 7 грам
• Денна норма у порції – 13%

Тунець багатий на вітамін Е, який благотворно впливає на нервову систему та систему кровообігу. Ця риба є джерелом низькокалорійних та низькохолестеринових білків. Одна порція тунця (154 г) містить близько 39 грам білка. Це становить 79% добової потреби.

Як ввести до раціону?

Приготуйте рибу на грилі, використовуючи ребристу сковороду. Це дуже смачно.

18. Лосось із Аляски

• Порція – 28 грам
• Білка – 6 грам
• Денна норма у порції – 12%

Лосось - їжа, рясна поживними речовинами. Омега-3 кислоти сприяють загальному здоров'ю. Вони знімають запалення та біль у суглобах, благотворно впливають на нервову та серцево-судинну систему. Добре жирні кислоти впливають і стан шкіри.

Згідно з доповіддю Департаменту охорони здоров'я штату Вашингтон, лососеве м'ясо приводить у норму серцеві ритми та перешкоджає розвитку інсульту.

Як ввести до раціону?

Шматочки копченого лосося додайте до макаронів разом із вершковим соусом.

• Порція – 28 грам
• Білка – 6 грам
• Денна норма у порції – 11%

Крім того, що тилапія багата на білки, вона теж містить Омега-3 жирні кислоти, користь яких ми вже обговорювали. Це хороше джерело кальцію, яке відповідає за міцні зуби та здорові кістки. У комплексі з калієм кальцій також зміцнює нервову систему.

Як ввести до раціону?

Тілапію можна готувати як завгодно. Це м'ясо містить дуже мало вуглеводів. Додайте шматочки м'яса до салату або приправте готове філе своїм улюбленим соусом.

Високобілкове насіння та горіхи

Давайте розглянемо, які продукти багаті на білок у цій категорії і що з них ви можете включити у своє харчування.

20. Фісташки

• Порція – 123 грами
• Білка – 25 грам
• Денна норма у порції – 51%

Фісташкові горіхи багаті на клітковину, яка корисна для травлення. Рослинні волокна викликають почуття насичення, а значить, ви не переїдатимете. У фісташка міститься фолат, який дуже корисний вагітним.

Маючи високу харчову цінність, фісташки також багаті антиоксидантами, що робить їх дуже корисними.

Як ввести до раціону?

Посипте горішками свій йогурт чи салат.

21. Насіння квиноа

• Порція – 170 грам
• Білка – 24 грами
• Денна норма у порції – 48%

Це насіння містить такі рослинні сполуки, як кверцетин і кемпферол, відомі своїми протизапальними та протираковими властивостями.

Як ввести до раціону?

Зваріть сире насіння в підсоленій воді і вживайте як перекушування.

22. Мигдаль

• Порція – 95 грам
• Білка – 20 грам
• Денна норма у порції – 40%

Доведений факт, що мигдаль скорочує ризик розвитку раку та серцевих захворювань, а також знижує рівень холестерину. Крім того, ці горіхи скорочують ризик розвитку діабету.

Як ввести до раціону?

Можна додавати мигдальні горішки до салатів та інших страв для покращення смакових якостей. Ще мигдаль додають у смузі та коктейлі.

23. Волоські горіхи

• Порція – 117 грам
• Білка – 18 грам
• Денна норма у порції – 36%

Регулярне вживання волоських горіхів допоможе запобігти утворенню каменів у нирках. Волоські горіхи багаті міддю, яка зміцнює кістки, і магнієм, який запобігає розвитку епілепсії.

Як ввести до раціону?

Прикрашайте волоськими горіхами йогурти та салати.

• Порція – 64 грами
• Білка – 12 грам
• Денна норма у порції – 24%

Насіння теж дуже багате на цинк, який зміцнює імунітет. Цинк корисний для передміхурової залози та запобігає розвитку раку в цій галузі. Насіння гарбуза регулює вироблення інсуліну, що перешкоджає розвитку діабету.

Як ввести до раціону?

Гарбузове насіння можна вживати як самостійну страву або посипати ними салати.

25. Горіх Пекан

• Порція – 109 грам
• Білка – 10 грам
• Денна норма у порції – 20%

Пекан містить корисні жири, що сприяють підтримці здорової ваги. Ці горіхи багаті на антиоксиданти, що робить їх дуже корисними у боротьбі з вільними радикалами.

Пекан стимулює ріст волосся, покращує травлення та зменшує ризик інсульту.

Як ввести до раціону?

Запечені пекани чудово підійдуть як вечірній перекус.

26. Насіння конопель

• Порція – 28 грам
• Білка – 9 грам
• Денна норма у порції – 18%

Конопляне насіння - ще один хороший варіант для алергіків, які віддають перевагу соєвим продуктам. Насіння містить безліч незамінних амінокислот, необхідних підтримки м'язової маси. Молочні продукти на основі конопляних рослин та насіння багаті жирними кислотами, незамінними для роботи імунної системи.

Як ввести до раціону?

Жменю насіння можна обсмажити разом із шкаралупою або з'їсти сирими. Такий перекус буде дуже ситним та поживним.

27. Кешью

• Порція – 28 грам
• Білка – 5 грам
• Денна норма у порції – 10%

Мідь та залізо, що містяться в кешью, сприяють кровотворенню. У горіхах міститься багато магнію. Вживання кешью доведено покращує зір.

Як ввести до раціону?

Додайте жменьку горіхів до свого улюбленого смузі. Вийде корисні і смачні ласощі.

• Порція – 28 грам
• Білка – 4 грами
• Денна норма у порції – 9%

Насіння багате на клітковину і Омега-3. Це чудові постачальники енергії. При відносно низькій калорійності у них дуже багато поживних речовин.

Насіння чиа покращує деякі показники крові, що сигналізують про ризик серцевих захворювань та розвиток діабету 2-го типу.

Як ввести до раціону?

Кращий спосіб вживати чиа – додавати жменю в коктейль чи смузі.

Високопротеїнові зерна та бобові

Ось основні білкові продукти в цій категорії:

• Порція – 186 грам
• Білка – 68 грам
• Денна норма у порції – 136%

Соєві боби рекомендуються найчастіше. З усіх рослинних продуктів є рекордсменами за вмістом білка. Крім цього, це єдиний продукт не тваринного походження, де є всі необхідні для людини амінокислоти. Соя містить Омега-3 жирні кислоти, що запобігають серцево-судинним захворюванням і деякі форми раку. А клітковина сприяє травленню.

Соя дуже багата на залізо і кальцій, необхідні для нашого здоров'я.

Як ввести до раціону?

Соєве молоко часто можна знайти на полицях у магазині. Соєві вершки додають, як і звичайні, у чай чи каву. У рецепті приготування булочок або кексів можна замінити звичайні молочні продукти на соєві.

30. Даль (чечевиця)

• Порція – 129 грам
• Білка – 50 грам
• Денна норма у порції – 99%

Сочевиця багата на фолієву кислоту, клітковину і кальцій, що дуже благотворно позначається на роботі серця. Фолієва кислота незамінна під час вагітності. Було доведено, що вона знижує ризик викидня на 50%, а також знижує ризик уроджених дефектів плода. Вживання сочевиці допомагає впоратися зі втомою, тому що в ній міститься багато заліза.

Як ввести до раціону?

Сочевицю можна додавати в багато супів, вона збагатить страву клітковиною та поживними речовинами.

31. Раджма (червона квасоля)

• Порція – 184 грами
• Білка – 41 грам
• Денна норма у порції – 83%

Квасоля багата на вітамін В1, який покращує пам'ять і попереджає хворобу Альцгеймера. Червона квасоля також містить молібден, який очищає наш організм від токсинів.

Як ввести до раціону?

З червоною квасолею готують супи та різні салати.

• Порція – 115 грам
• Білка – 27 грам
• Денна норма у порції – 53%

У зародках пшениці багато вітаміну Е, необхідний боротьби з вільними радикалами. Пшеничні зародки також багаті на цинк, магній, калій і тіамін.

Як ввести до раціону?

Досить буде додати жменьку в йогурт або смузі.

• Порція – 156 грам
• Білка – 26 грам
• Денна норма у порції – 53%

Крім білка, овес багатий на розчинні волокна, вживання яких здатне запобігти ішемічну хворобу серця. Волокна також покращують перистальтику та запобігають колоректальному раку.

Як ввести до раціону?

Можна додати ложку пластівців до свого смузі. Або краще змішайте пластівці, йогурт, терте яблуко та дрібку кориці – і залиште на ніч у холодильнику. На ранок ви отримаєте суперживильний сніданок!

34. Ячмінь

• Порція – 184 грами
• Білка – 23 грами
• Денна норма у порції – 46%

Ячмінь багатий на клітковину, а значить, сприяє травленню і втраті зайвої ваги. Крім того, цей злак знижує рівень цукру та холестерину в крові, і також захищає нас від раку.

Як ввести до раціону?

Купуйте цільнозерновий хліб, що містить ячмінь. Варіть ячмінну кашу або використовуйте рис для різних начинок.

35. Хана (нут)

• Порція – 154 грами
• Вміст протеїну – 15 грам
• Денна норма у порції – 29%

Нут є складними вуглеводами, які повільно засвоюються і надовго забезпечують організм енергією. Це дозволяє контролювати рівень цукру в крові. Багатий на білок і клітковину, нут дає тривале почуття ситості. Це перешкоджає переїданню, отже, сприяє втраті ваги. Клітковина допомагає процесу травлення.

Як ввести до раціону?

Зазвичай нут додають до салатів.

36. Локшина з гречаного борошна (соба)

• Порція – 57 грам
• Білка – 8 грам
• Денна норма у порції – 16%

Коричнева японська локшина дуже багата на марганець, який сприяє обміну глюкози і покращує роботу нервової системи. Це, своєю чергою, сприяє загоєнню ран. Локшина також багата на тіамін, дефіцит якого може викликати м'язову слабкість і розсіяність.

Як ввести до раціону?

До порції локшини додайте шпинат, гриби та моркву. Вийде дуже поживна страва.

37. Зелений горошок

• Порція – 134 грами
• Білка – 7 грам
• Денна норма у порції – 14%

Зелений горошок рясніє такими мікроелементами, як залізом, міддю, цинком, кальцієм, марганцем і вітаміном К. Весь цей коктейль запобігає пошкодженням головного мозку, які можуть призвести до хвороби Альцгеймера.

Клітковина у горошку також дуже допомагає нашому травленню.

Як ввести до раціону?

Просто додавайте сирий горошок у салат.

• Порція – 88 грам
• Білка – 3 грами
• Денна норма у порції – 6%

Брюссельська капуста – криниця вітамінів, мінералів, клітковини та білків. Ця рослина також містить багато органічних сполук, що мають потужні протиракові властивості.

Як ввести до раціону?

Наріжте паростки тонкою соломкою і додайте до салату.

Високобілкові фрукти та овочі

Нижче наведено список фруктів та овочів, найбагатших протеїном.

• Порція – 91 грам
• Білка – 3 грами
• Денна норма у порції – 5%

Брокколі позиціонують як один із найкращих продуктів для боротьби з раком через насиченість особливими фітохімічними речовинами. Цей овоч також багатий на клітковину (особливо розчинну), яка допомагає регулювати рівень глюкози та холестерину. Отже, при вживанні броколі знижується ймовірність розвитку діабету та захворювань серця.

Крім цього, броколі містить вітамін К, який впливає на засвоєння кальцію, а отже, і підтримує здоров'я кісткової системи.

Як ввести до раціону?

З'їдайте половину чашки брокколі у будь-якому вигляді. Хороша броколі у свіжих салатах.

• Порція – 134 грами
• Білка – 3 грами
• Денна норма у порції – 6%

Крім іншого, спаржа є природним афродизіаком. Фолієва кислота і вітамін В6 здатні посилювати статевий потяг.

Як ввести до раціону?

Перевага спаржі в тому, що для неї не потрібні спеції. Вона має свій неповторний аромат. Найпростіші способи з'їсти спаржу – приготувати її на пару або подати у сирому вигляді разом із йогуртовим соусом.

41. Солодка кукурудза

• Порція – 154 грами
• Білка – 5 грам
• Денна норма у порції – 10%

У кукурудзі дуже низький вміст жиру. Вона багата на калій і вітамін А. Калій зазвичай виходить разом з потом, тому дуже важливо своєчасно поповнювати запаси цього мінералу. Він зберігає здоров'я серцевого м'яза та кісток. Вітамін А працює як антиоксидант.

У кукурудзі також високий вміст клітковини, особливості якої ми розглядали.

Як ввести до раціону?

Солодка кукурудза часто додається до багатьох супів. А також у салати та запіканки.

• Порція – 100 грам
• Білка – 2 грами
• Денна норма у порції – 4%

Ще один різновид капусти, яка багата на холін. Це з'єднання покращує пам'ять, сон та підвищує здатність до навчання. А також сприяє м'язовій активності. Холін бере участь у передачі нервових імпульсів і здатний абсорбувати зайві жири.

Вітамін К, що міститься в овочах, йде на зміцнення кісток. У цвітній капусті великий відсоток клітковини та води, що запобігає запорам і знижує ризик раку товстої кишки.

Як ввести до раціону?

Оригінальний спосіб приготувати цвітну капусту – це зробити з неї пюре, як із картоплі. Додайте туди часник та сир. Ця страва нікого не залишить байдужою!

43. Курага (абрикоси)

• Порція – 155 грам
• Білка – 2 грами
• Денна норма у порції – 4%

Крім калію та клітковини, у куразі міститься негемове залізо (вид заліза, знайдений у рослинних продуктах). Високий вміст заліза у раціоні запобігає анемії. Негемове залізо негаразд легко абсорбується, як звичайне. Тому курагу краще вживати разом з продуктами, що містять вітамін С, який якраз сприяє цьому процесу.

Як ввести до раціону?

Наріжте курагу дрібними шматочками і додайте салат.

• Порція – 145 грам
• Білка – 5 грам
• Денна норма у порції – 3%

Мандарини насичені флавоноїдами, з'єднаннями із протираковими властивостями. Вони нейтралізують вільні радикали, що викликають захворювання. Флавоноїди також корисні для серцево-судинної системи.

Фолат сприяє утворенню нових здорових клітин. А калій допомагає боротися із остеопорозом.

Як ввести до раціону?

Можна вживати мандарини як корисний перекус. А також розділені на часточки фрукти додають до салатів.

45. Кокосовий горіх

• Порція – 80 грам
• Білка – 3 грами
• Денна норма у порції – 5 грам

Як кокосове молоко, так і м'якоть дуже поживні. Кокосове молоко дуже корисне здоров'ю. Особливо рекомендується пити його в літній сезон.

Сирий кокосовий горіх містить середньоланцюгові тригліцериди, які можуть допомогти у рятуванні від зайвих кілограмів. Одна порція кокосової м'якоті містить кілька корисних мінералів. Деякі їх допомагають зміцнити імунітет.

Як ввести до раціону?

Не викидайте шкаралупу після того, як вип'єте молоко. Кокосова м'якоть не менш корисна і також багата на білки. До того ж, вона дуже смачна. Можна їсти її самостійно або додавати салати. Кокосове молоко теж багате на протеїни та корисні жири.

• Порція – 225 грам
• Білка – 2 грами
• Денна норма у порції – 5%

Велика кількість клітковини допомагає запобігти захворюванням серцево-судинної системи та діабету. У бананах містяться амінокислоти. Ці фрукти можна використовувати як косметичні маски для сухої шкіри обличчя.

Як ввести до раціону?

Банани чудово доповнять кашу на сніданок. З цими фруктами виходять дуже смачні коктейлі та смузі.

• Порція – 150 грам
• Білка – 3 грами
• Денна норма у порції – 6%

Авокадо багаті на фолат, незамінний елемент під час вагітності. Він знижує ризик викидня і передчасних пологів. Вживання авокадо також запобігає накопиченню гомоцистеїну, речовини, яка може сприяти депресії, порушуючи циркуляцію та доставку поживних речовин у мозок.

Регулярний прийом цих плодів покращує роботу серцевого м'яза.

Як ввести до раціону?

Можна замінити звичайне масло на м'якуш авокадо, коли робите бутерброд. Якщо готуєте курячий чи яєчний салат, замініть майонез на авокадо.

• Порція – 165 грам
• Білка – 4 грами
• Денна норма у порції – 8%

Багатий клітковиною плід покращує травлення. Плоди гуави містять вітамін С, який зміцнює імунітет та дарує здорову шкіру.

Як ввести до раціону?

Їжте цілісні фрукти, готуйте сік із плодів. Шматочки гуави чудово доповнять салат.

Ми розглянули натуральні продукти, які містять білок, які будуть доступні для кожного. Але один фрукт чи один овоч не зможуть забезпечити організм необхідною кількістю протеїну, враховуючи те, що сучасне ведення сільського господарства не завжди зберігає всі корисні властивості культур. Потрібно дотримуватись різноманітності. Але чи це завжди можливо?

Давайте розглянемо альтернативи, які можуть бути.

Протеїнові добавки на основі молочної сироватки

У молоці міститься два види білка: казеїн та молочна сироватка. При додаванні коагулянту в молоко воно розшаровується на сироватку та сирну масу. Отримана сироватка – це розчинний молочний білок, який використовують для приготування харчових добавок.

Сироватки часто використовуються як харчові добавки, коли необхідно підвищувати добове споживання білка. Добавка такого роду засвоюється швидше за інших і може підвищувати природний синтез білка в організмі.

Сироватка також містить велику кількість L-цистеїну - амінокислоти, дефіцит якої зазвичай приходить із віком або розвивається при діабеті.

Хоча ця біодобавка нешкідлива для печінки та нирок, вона може посилити проблеми зі здоров'ям. Отже прийом сироваткових добавок протипоказаний людям із захворюваннями цих органів. Перед прийомом обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

А тепер найголовніше питання:

Ваш організм отримує достатньо білка?

Якщо відповідь негативна, чекайте поганих новин. Нижче наведено ознаки білкової недостатності. Вам не вистачає протеїнів, якщо:

• Ви часто відчуваєте тривогу та пригніченість. Білок містить амінокислоти, які є будівельними блоками для нейротрансмітерів (які контролюють наш настрій).
• Не можете тренуватися та займатися спортом тривалий час. Білки необхідні підтримки сил під час тренувань.
• У вас є проблеми зі сном. Білок бере участь у виробництві серотоніну, низький рівень якого може спричинити безсоння.
• У вас підвищений рівень холестерину, незважаючи на те, що ви дотримуєтеся правильного харчування. Показники холестерину підвищуються, зокрема, від гормонального дисбалансу, який можна виправити достатнім споживанням білків.
• Не можете сконцентруватись або надовго зберегти увагу. Нестача білка означає нестачу амінокислот, а отже, і нестачу нейротрансмітерів, які відповідають за здатність до концентрації.
• У вас є нерегулярні місячні. Це може бути наслідком синдрому полікістозних яєчників. Частково цей стан пов'язаний із дефіцитом білка.
• Отримані рани повільно гояться. Як відомо, білок – це будівельний матеріал для нашого тіла. Його недолік може затягнути процес загоєння.
• Часто відчуваєте відчуття втоми. Метаболізм залежить від достатньої кількості амінокислот.

Якщо ви виявили у себе хоча б один із цих симптомів, це привід задуматися. Скільки ж білка слід споживати? Нижче наведено таблицю, яка допоможе нам це розрахувати.

Вагітним і жінкам, що годують, потрібно вживати 71 грам білка на день. Це усереднені показники. Фактичні потреби у білках можуть відрізнятись у кожної людини, все індивідуально.

Простіше кажучи, нам потрібно від 0,8 до 1,3 г білка на кілограм ваги на день.

Як збільшити вживання білка?

Це не важко. Внісши зміни до раціону та способу життя, ви збільшите вживання білкових продуктів. Ось кілька прикладів:

• Замініть ранкові каші яйцями. Більшість продуктів для сніданку, у тому числі пластівці, містять мало білків. А 3 яйця забезпечать вам 19 г високоякісного протеїну.
• Введіть у раціон грецький йогурт. Це їжа, багата на білок. Одна порція грецького йогурту містить 20 г білка, а це вдвічі більше, ніж у звичайному йогурті.
• Білкові продукти потрібно їсти на початку трапези. Це тим, що вони запускають вироблення кишкового ферменту, що дає нам почуття ситості. Такий підхід застереже вас від переїдання.
• Додайте мигдаль у свої страви. Крім магнію та вітаміну Е це дуже хороше джерело білків. До того ж їжа стане тільки смачнішою.
• Робіть білкові коктейлі на сніданок. Додавання білкового порошку вирішить проблему. Хоча смузі містять багато фруктів, білків у них може бути недостатньо. Додайте одну лужку порошкового протеїну до коктейлю і випийте на сніданок.
• Вживайте білкові продукти разом із кожним прийомом їжі. Додайте високобілкові продукти із наведеного вище списку у кожну страву.
• Арахісова олія добре поєднується з фруктами. Але фрукти не завжди містять достатньо білків. Разом з арахісової пастою ви наберете необхідну кількість щоденної дози протеїну.

Ми обговорили, у яких продуктах багато білка, щоденні норми його вживання та варіанти, як збільшити обсяг протеїну в раціоні. Тепер розкриємо деякі секрети фахівців у галузі харчування.

10 експертів розкривають секрети найкращих білкових продуктів

Щоб допомогти нашим читачам отримати більше інформації про високобілкові продукти, ми запросили низку експертів. Найкращі фахівці в галузі харчування та дієтологи дадуть корисні поради щодо білкових продуктів.

1. Наталі Джилл

• Сироватковий протеїн. Можна змішати його з водою чи мигдальним молоком. Пити папкою коктейль можна до і після тренувань. Щоб замінити один прийом їжі, сироватку змішують із фруктами та арахісовою пастою. Протеїн із сироватки легко засвоюється, чудово підходить для прийому під час занять спортом та приглушує апетит.
• Грецький йогурт. Грецький йогурт – мій коханий! При високому вмісті білків він містить менше цукру, ніж звичайні йогурти. Густа текстура робить його дуже смачним. Я люблю змішувати цей йогурт з різними ягодами та посипати подрібненими мигдальними горішками.
• М'ясо індички. Повністю органічне та без нітратів. Шматочки бекону мають насичений смак, аромат і чудово хрумтять. М'ясо можна нарізати і додати салат, щоб надати страві ситності. Ще один цікавий спосіб вживання індичого бекону - це обернути їм смажену креветку.

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Синтія Паскелла

• Коноплі. Конопля вважається однією з ідеальних харчових рослин. Білок, виявлений у коноплі, разом із клітковиною, засвоюються повільно, так що ви не отримаєте різкого стрибка цукру крові. Відчуття ситості буде тривалим. Конопляний протеїн вважається повноцінним білком, який містить усі дев'ять незамінних амінокислот для нашого організму.
• Квіноа. Як і коноплі містить повноцінний білок. Усього чашка вареного насіння містить 8 грам білка! Квіноа містить більше білка, ніж рис, просо та пшениця.
• Боби. З чашки квасолі можна отримати стільки ж білка, скільки з порції курчати. У бобових є фітохімічні речовини, яких немає у тваринному білку. Вони містять велику кількість антиоксидантів, що нейтралізують вільні радикали.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Христина

• Яєчний білок – найкращий постачальник Омега-3
• Чилійський сибас
• Копчена індичка, нарізана тонкими скибочками

Christine: christineavanti.com

4. Джой Маккарті

• Риба, курка та яйця
• Рослинні білки – чіа, квиноа, конопляне насіння та листова зелень

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Емі Велпоун

• Насіння льону
• Конопляне насіння

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Деніель Омар

• Грецький йогурт
• Яйця!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Каролін Скотт

• Шпинат
• Квіноа
• Темпі

Carolyn Scott: healthyvoyager.com

8. Ліза Дефазіо

Тварини білка мають більший відсоток чистого протеїну, а організмом засвоюються краще і швидше. Мій вибір це:

• Яйця. Їх легко готувати, вони універсальні та недорогі. Можна з'їсти їх як закуску або основну їжу, приготувати омлет, салат, відварити круто.
• Тунець. Дешево й сердито. Я беру банку консервованого тунця, додають туди легкий майонез, селеру, кріп та червону цибулю. Завжди тримаю цей салат у холодильнику на випадок, якщо захочеться перекусити.
• Нарізана грудка індички. Її вже не треба готувати! Відмінно підходить для обіду чи закуски.

Найкращі вегетаріанські джерела білків:

• Горіхи. Вони ситні, містять корисні жири і відмінно підходять для перекусу чи салатів.
• Боби. Додайте до салатів або робіть бутерброди.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Розанна Девісон

Три багатих білками продукту, які я раджу своїм клієнтам все рослинного походження, тому що сучасні дослідження показують, що рослинна дієта є найкращою проти захворювань, що походять від неправильного способу життя. Багато рослинних продуктів містять клітковину, Омега-3 жирні кислоти, антиоксиданти та інші корисні речовини, яких немає у тваринних продуктах. І вони не містять холестерину чи насиченого жиру.

• Я пропоную своїм клієнтам регулярно їсти лободу, яка є чудовим джерелом клітковини, повноцінного білка, заліза та магнію. Вона надзвичайно універсальна.
• На другому місці сочевиця. Вона містить усі необхідні амінокислоти, мінерали та харчові волокна.
• Насіння коноплі – ще одне моє улюблене джерело протеїну. У ній ідеальне співвідношення Омега-6 і Омега-3 це біологічно повноцінний білок.

Rosanna: rosanna.ie

10. Мет Фіцжеральд

Я не шанувальник «списків кращого», тому що вважаю, що найкраще – харчуватися різноманітно. Так що я запропоную вам перелік здорової, багатої на білки їжі, яка мені подобається.

• Йогурт (молочний продукт)
• Квіноа (злаки)
• Ягня (м'ясо)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Відповіді фахівців на запитання читачів

Чи буває надлишок білка?

Надмірне вживання білкових продуктів може призвести до ожиріння та проблем із нирками.

Які високобілкові продукти корисні під час вагітності?

Боби, пісне м'ясо, яйця, сири, птах і йогурт. Продуктів, згаданих у цій статті, цілком достатньо.

Чи варто жінкам уникати соєвих продуктів?

Жінки, які проходять гормональну терапію або страждають на рак молочної залози (мають позитивний естроген-рецептор) повинні уникати соєвого білка та соєвих добавок, оскільки вони містять ізофлавони. Жінкам із будь-яким іншим захворюванням слід проконсультуватися з лікарем.

Чи можу я вживати білок раз-по-раз, а не щодня?

Це не задовольнить щоденної потреби в білках. Краще вживати необхідну кількість протеїну щодня. Крім того, наш організм не може робити запаси білка на користь, тому їх потрібно своєчасно поповнювати.

Білок дуже важливий. Але, на жаль, багато хто з нас не замислюється про це.

З нашої статті ми довідалися, в яких продуктах міститься білок. Увімкніть їх в раціон, це буде величезний внесок у ваше здоров'я.

Розкажіть нам, якщо ця стаття виявилася корисною для вас. Ви можете запропонувати якісь доповнення до нашого списку високобілкових продуктів?

Люди, всі ми створення звички, і чим старше ми стаємо, тим більше ми зміцнюємося у своїх звичках, особливо коли йдеться про їжу. Але настав час змін, шановні ті, хто худне, і почнемо ми з необхідних білків.

Ви вже знаєте, що споживання білка є ключовим моментом при схудненні. Протеїн допомагає нам насититися та наростити чисту м'язову масу. Але, здається, що багато хто з нас упускає це з виду, поринувши в рутину і обходячися всього кількома джерелами для насичення. Це не тільки призводить до хронічної втоми, але й позбавляє ваш організм корисних поживних речовин, які містяться в продуктах, багатих на білки, якими ви нехтуєте.

Саме для того, щоб допомогти вам розірвати коло неймовірної нудьги від споживання тільки курки та яєць, ми склали список найкращих білків для схуднення в кожній категорії продуктів. Незалежно від того, чи любите ви рибу або не можете відмовитися від молочних продуктів, або звикли до відсутності м'яса в раціоні, ми підготували кращі продукти багаті білком для вашої лінії талії.

Почніть статтю і дізнайтеся, які продукти для білкової дієти вам варто купити, коли наступного разу ви відправитеся в магазин.

Топ 10 найдешевших джерел білка

Фрукти та овочі, що містять білок

Спочатку розберемо яка рослинна їжа є добрим джерелом білка, далі перейдемо до більш звичних продуктів.

• 41 калорія
• 5 г білка

Улюблений овоч моряка Папая - це не тільки чудове джерело білка, але також і вітамінів А і С, антиоксидантів та фолієвої кислоти, яка дуже корисна для серця. У 250 грамах цієї зеленої суперїжі майже стільки ж білка, як і в яйці, звареному круто, але при цьому наполовину менше калорій. Шукаєте найкращий живильний заряд для м'язів? Просто переконайтеся, що ви приготували його на пару, не варто їсти сирим. Спосіб приготування на пару допомагає зберегти вітаміни і полегшує завдання організму поглинання кальцію, якого в шпинаті чимало. Додайте його в супи, омлети, страви з пасти та овочеві рагу, або просто приготуйте його на пару, посипте перцем, часником, полийте оливковою олією та видавіть лимон. І не думайте, що вам буде мало овочів. Замислилися над питанням: Які продукти багаті на білок? Зупиніть вибір на шпинаті. Шпинат – це один із 10 найкорисніших овочів, він навіть корисніший, ніж капуста.

• 139 калорій
• 6 г білка

Помідори буквально заряджені антиоксидантом лікопіном, який, як показують дослідження, може знизити ризик захворювання на рак сечового міхура, легень, простати, шкіри та шлунка, а також захворювань коронарних судин. Усього 250 грам висушених на сонці помідорів забезпечить вас 6 грамами ситного білка, 7 грамами клітковини та ¾ денної норми калію, який є дуже важливою умовою здорового серця та відновлення тканин організму. Також вони багаті на вітаміни А і К. Використовуйте їх як начинку для піци або просто візьміть із собою для перекушування.

• 112 калорій
• 4,2 г білка

У цьому лідері серед фруктів за вмістом білка міститься 4 г протеїну на кожні 250 грам, 9 г клітковини та всього 112 калорій. Через 600% денної норми вітаміну С – еквівалент семи середнім апельсинам – цей тропічний фрукт просто повинен прописатися у вашому списку продуктів. Так що не забудьте купити парочку цих білкових фруктів, коли наступного разу будете в супермаркеті.

Грелін – це гормон організму, який каже вам, що ви голодні. Він пригнічується, коли шлунок повний, тому дуже корисно насичуватися продуктами багатими на білок і клітковину. Скромний артишок у цьому випадку перемагає у двох номінаціях: у ньому майже вдвічі більше клітковини, ніж у капусті (10,3 г у середньому артишоку, тобто 40% денної норми клітковини для жінок), а також він є найбільш білковим овочом. Зваріть і їжте його цілком, або зробіть з нього салат (чому б не додати трохи козячого сиру і сушених помідорів?), Змішайте листя з вашими улюбленими овочами і приправами, або почистіть і додайте в якості начинки в піцу.

Цього достатньо, щоб Папай міг зробити підйом-переворот: незважаючи на свою «м'яку» репутацію, у чашці зеленого горошку міститься навіть більше білка, ніж у чашці шпинату. А завдяки 100% денної норми вітаміну С горошок змусить вашу імунну систему працювати як годинник. Додайте його в овочевий салат або омлет, щоб посилити почуття ситості від яєць.

М'ясо, багате на білок

Якщо говорити про стейки або бургери, то вибирайте травоїдних. Так, таке м'ясо може обійтися не дешево, зате воно принесе користь вашому животу. Яловичина від природи більш пісна і містить менше калорій, ніж звичне м'ясо: стандартний стейк вагою 250 грам містить 386 калорій і 16 грам жирів. А 250-грамовий стейк із травоїдної тварини містить лише 234 калорії та п'ять грамів жирів. М'ясо жуйних тварин містить більше омега-3 жирних кислот, про що свідчить дослідження, опубліковане в «Журналі здорового харчування», а вони в свою чергу знижують ризик серцевих захворювань.

Незважаючи на те, що яловичина є чудовим варіантом, м'ясо бізона в останні роки також стає дуже популярним. І на те є причини: у ньому наполовину менше жиру та калорій, ніж у червоному м'ясі. Згідно з Інститутом Харчування США, поки в звичайному гамбургері міститься 10 грамів жирів, в гамбургері з бізона такого ж розміру всього 2 грами жиру і 24 грами білка, що робить його найпіснішим м'ясом. Але стривайте, це ще не все. Спробувавши цей незвичний продукт, ви вб'єте відразу двох зайців: всього за один прийом їжі ви отримаєте денну норму вітаміну В-12, який довів своє вміння давати енергетичний заряд, а також зменшіть роботу генів, відповідальних за опірність до інсуліну та утворення жирових клітин. Плюс до всього, тому що бізон за визначенням жуйна тварина, ви можете зі спокійною совістю жувати свій бургер, не турбуючись про те, що в ньому купа гормонів і шкідливих речовин, які потім перетворяться на жир на животі.

Якщо ви хотіли запитати у яких продуктах найбільше білка, то ви вже знайшли відповідь. Опустіть вашу підняту брову. М'ясо страуса – це висхідна зірка гриля. Незважаючи на те, що технічно це червоне м'ясо і має насичений смак яловичини, при цьому менше жиру, ніж в індичці або курці. У 150 г міститься близько 30 г поживних речовин, які відповідають за ріст м'язів і 6 г жирів. Плюс в одній порції 200% денної норми вітаміну В-12. Це екзотичне м'ясо може допомогти вам отримати осину талію: в м'ясі страуса міститься 55% холіну, одного з необхідних поживних речовин, яке відповідає за схуднення. І, до речі, його зовсім не складно дістати – м'ясо страуса вже є у продажу у супермаркетах країни.

Давній ворог лікарів і тих, хто сидить на дієті, свинина прокладала собі шлях як корисну альтернативу останнім часом – головне вибрати правильний шматочок. Найкраще вибирати вирізку: дослідження університету Вісконсіна з'ясувала, що у 120-грамовій порції свинячої вирізки трохи менше жирів, ніж у курячій грудці. У порції міститься 24 грами білка та 83 міліграми холіну (як у яйці), корисного для вашої талії. У дослідженні, опублікованому в журналі «Харчування», вчені попросили 144 особи з надмірною вагою харчуватися свіжою вирізкою. Через три місяці в групі відзначили значне схуднення в області талії та живота, при цьому не було втрачено жодної грами м'язової маси! Вчені припустили, що амінокислоти, які містяться в свинячому білку, сприяють спалюванню жиру.

Морепродукти, багаті на білки

Звичайно, ви вже знали, що риба багата на білок, але, можливо, вас здивує той факт, що палтус очолює список найситніших продуктів, залишаючи позаду вівсянку та овочі. "Індекс ситності продуктів харчування" - австралійське дослідження, опубліковане в "Європейському журналі клінічного харчування" поставила його на друге місце. Картопля опинилась на першому. Незалежне австралійське дослідження порівнювало ситність різних білків тваринного походження з аналогічними білками в білій рибі (лускаті). У ході дослідження з'ясувалося, що риба набагато ситніша, ніж яловичина і курка. А почуття ситості проходить набагато повільніше саме після насичення рибою. Автори дослідження відносять фактор ситності білої риби, такий як палтус до вражаючого вмісту протеїну та впливу на серотонін, один із основних гормонів, які відповідають за апетит. Просто переконайтеся, що ви не сплутали палтус із тилапією.

Не дайте відносно високій кількості калорій і жирів у лососі збити вас з пантелику: дослідження кажуть, що жирна риба може бути чудовим способом схуднути. (Насправді така риба є в нашому списку жирних продуктів, які допомагають схуднути). В одному дослідженні учасників розділили на групи та запропонували кожній одну з трьох рівної за калоріями дієт: без морепродуктів (контрольна група) з білою пісною рибою або з лососем. Схудли всі, але ті, хто їв лосось, мали найнижчий рівень інсуліну та значне скорочення запальних процесів. Ще одне дослідження в «Міжнародному журналі про ожиріння» виявило, що три порції по 200 г лосося на тиждень протягом місяця у складі низькокалорійної дієти призводить до схуднення на 1 кг більше, порівняно з дієтою, яка виключає вживання риби. Дикий лосось більш пісний, ніж той, який виріс у штучній водоймі, також у ньому менше речовин, які пов'язані з появою раку. Тож, уперед, на волю за диким лососем. Це та рибка, яку не варто забувати!

12. Консервований тунець

Тунець чи тунець? Ось у чому питання. Будучи першим джерелом докозагексаєнової кислоти (ДГК), консервований тунець є одним з кращих і доступних риб для схуднення, особливо це стосується живота! Одне дослідження показало, що омега-3 жирні кислоти як домішки має унікальну здатність буквально відключати гени, що відповідають за жир в ділянці живота. Дослідники кажуть, що з двох видів жирних кислот, які містяться в рибі, ДГК ефективніше за ейкозапентаєнову кислоту (ЕПК) на 40-70%, якщо говорити про зниження рівня ген в області живота, і перешкоду до зростання жирових клітин. Але що щодо ртуті? Рівень ртуті в тунці варіюється в залежності від виду, загалом чим більше риба, тим більше в ній ртуті. Блакитний тунець та альбакор розцінюються як одні з найтоксичніших, згідно з дослідженням у «Біологічних записках». Але консерви з тунця робляться з найменших рибок, тому вважаються низькими за вмістом ртуті. Такі консерви можна і потрібно їсти 2-4 рази на тиждень (або в кількості 600 г), згідно з останніми рекомендаціями Інституту харчування.

13. Тихоокеанська тріска

Риба з картоплею фрі не допоможе вам схуднути, особливо якщо вона смажена. Але дослідження рекомендує регулярно вживати тихоокеанську тріску. З цієї риби, як правило, роблять рибні палички, ось вони і допоможуть вам стати стрункою. Одне з досліджень у журналі «Правильне харчування», яке називалося «Метаболізм та серцево-судинні захворювання», з'ясувало, що додаткові 2,5 кілограми можна скинути, якщо сидіти на дієті, в яку входить риба. Дослідники відносять ситність тріски на рахунок великого вмісту білка в ній, а також амінокислот, які сприяють нормалізації обміну речовин.

Птах і яйця містять велику кількість білка

Дієтична і багата білком, індичка більше не є звичним замінником червоного м'яса, ця пташка заслуговує на своє місце. Бургер із 150 грамів індички містить 140 калорій, 16 грам білка та 8 грам жиру. До того ж, індичка містить ДГК та омега-3 жирні кислоти – 18 міліграм у порції, найвищий вміст у цьому списку. Вони дають поштовх розумової діяльності, покращують настрій та «вимикають» гени, що відповідають за жир, не даючи розростатися жировим клітинам. Просто купуйте тільки біле м'ясо, у темному надто багато жиру. Будьте впевнені, що ви вносите значну частку користі, якщо смажите м'ясо вдома, їжа, приготовлена ​​в ресторані, може містити жирні добавки для смаку. Цього можна уникнути, якщо м'ясо потрапить прямо з гриля до вас на тарілку.

150 грам готової курячої грудки містять всього 142 калорії та 3 грами жирів, але при цьому 26 грам білка – більше, ніж половина денної норми. Але гонитва за білком може негативно позначиться на смаку. (Наше звичайне опитування про смак грудки без приправ отримав відповіді від «таке почуття, що ножем ріжеш повітря» до «мокрий носок»). Хороші новини: лише трохи уяви і ви зможете перетворити цей обід після тренування на страву «пальчики оближеш», якщо додасте приправи.

Яйця – це найпростіший, найдешевший і найпоширеніший спосіб збільшити кількість білка. Крім того, що просто збільшує кількість споживаного білка, кожне 85-калорійне яйце містить 7 грам будівельника м'язів! Також яйця корисні для здоров'я: у них багато амінокислот, антиоксидантів та заліза. Не намагайтеся їсти тільки білки, жовтки можуть похвалитися вмістом холіну, поживної речовини, яка бореться з жиром. Так що ви бор на користь всього яйця допоможе вам схуднути. Купуючи яйця, звертайте увагу на етикетки. Потрібно купувати органічні яйця наскільки можна. У них немає антибіотиків та гормонів. Що стосується кольору, це ваш вибір. Колір відрізняється тільки через тип несучки, як у жовтих, так і білих яйцях однакова начинка.

Квасоля та бобові, містять білок

Квасоля корисна не тільки для серця. У ній повно білка, антиоксидантів, вітамінів та мінералів, які приносять користь мозку та м'язам. Не можна не згадати, що вона повільно перетравлюється, тому ви довше почуваєтеся ситим, а також спалюєте жир без почуття голоду. Вибирайте прості у приготуванні види. Додайте квасолю в супи та салати, або змішуйте їх із коричневим рисом та паровими овочами, щоб приготувати ситний та смачний обід. Любите перекушувати? Змішайте чорну квасолю з сальсою або кукурудзою і їжте з крекерами з цілісної злаки в будь-який зручний для вас час.

Просто приголомшливі пропорції: 250 г сочевиці містять стільки ж білка, скільки і три яйця, але при цьому всього 1 грам жиру! Безліч клітковини робить її дуже ситною, а дослідження показують, що сочевиця прискорює процес схуднення: іспанські дослідники з'ясували, що люди, чия дієта включає сочевицю чотири рази на тиждень, втрачають більше ваги і покращують свій рівень холестерину в порівнянні з тими, хто не є її. Їжте її в чистому вигляді або додайте в суп.

Це кремове масло викликає звикання. І якщо занадто велика кількість арахісової олії плачевно впливає на вашу талію, то всього 2 столові ложки забезпечать вас корисними жирами та білком для м'язів. Згідно з дослідженням 2014 року в американському «Журналі клінічного харчування», споживання арахісової олії може запобігти серцево-судинним та коронарним захворюванням – найпоширеніші хвороби серця. Вибирайте масло без солі та цукру, без вуглеводних олій, щоб отримати максимальну користь. Якщо вам набридли стандартні бутерброди з арахісовим маслом та джемом, спробуйте додавати масло у вівсянку або змішувати з вашим коктейлем після тренування.

Злаки, у яких є білок

20. Хліб із пророслих зерен

Не весь хліб це бомба уповільненої дії для того, що звести нанівець усі ваші зусилля, спрямовані на схуднення. Цей поживний хліб повний сочевиці, білком та корисними злаками, а також ячменем та просом. Щоб наповнити скибочки смаком, зробіть овочевий бутерброд неймовірно корисним для вас. Два шматочки хліба з пророщених злаків поєднуйте з хумусом, скибочкою авокадо, обсмаженим червоним перцем, огірком, цибулею, шпинатом та помідорами.

Цей безглютеновий злак, що нагадує смаком горіхи, може, і малий, але сповнений корисних поживних речовин. У ньому багато клітковини, незамінних амінокислот, кальцію та вітаміну С – не у всіх злаках можна знайти подібне. Щоб отримати користь для себе, замініть ранкову вівсянку на кашу з мітлічки, багатої на білок. Змішайте 125 грам мітлічки зі 125 грамами води, додайте щіпку солі. Дайте закипіти, зменшити вогонь і варити ще 15-20 хвилин. Зніміть з вогню, додайте яблука, корицю та трошки арахісової олії.

Незважаючи на те, що ви ніколи не чули про цей ситний злак раніше, він може стати вашим новим улюбленцем. Цей гібрид пшениці та жита містить 12 грамів білка у 125 гаммах, а також багатий корисним для мозку залізом, калієм, магнієм та клітковиною. Використовуйте тритикале замість рису, змішуйте його з соєвим соусом, свіжим імбиром, гвоздикою, грибами шиїтаке та зеленою соєю, щоб приготувати корисну, азіатську страву. Якщо ви волієте готувати в духовці, використовуйте борошно з тритикале замість звичайної випічки.

Молочна продукція, багата на білок

23. Сир грюєр

Ось чудовий привід для вина та сиру: цей швейцарський сир містить на 30% більше білка, ніж яйце, плюс третина вашої денної норми вітаміну А. Якщо ви націлені на схуднення, просто відрізайте невеликий шматочок і обмежтеся одним келихом вина, якщо ви жінка, та двома – якщо чоловік, щоб знизити рівень поганого холестерину та отримати користь від антиоксиданту ресвератролу.

Йогурт може стати одним із головних ваших союзників при схудненні. Дослідження, опубліковане в «Журналі правильного харчування» з'ясувало, що пробіотики, на кшталт тих, які містяться в кремовому, смачному йогурті, допомагали жінкам з ожирінням схуднути майже вдвічі, порівняно з тими, хто не споживав пробіотики. Всі об'єкти досліджень сиділи на низькокалорійній дієті, але через 12 тижнів ті, хто їв пробіотики, втратили 4,5 кілограма, тоді як ті, хто обходився без них – лише 2,5. Також: ті, хто їв їстівні бактерії, продовжили худнути навіть після 12 тижнів і скинули близько 6 кілограмів! Що сталося із тими, хто не споживав бактерії? Вони зберегли свою вагу, але більше не скинули ні грама. Корисні бактерії у пробіотиках допомагають нормалізувати обмін речовин та зміцнити імунну систему, але ви повинні ретельно вибирати їхнє джерело. Йогурт – це чудовий спосіб отримати білок та пробіотики, але щоб він був корисним, потрібно читати етикетки. Найчастіше міститься цукор, який перевищує кількістю вміст білка.

25. 1% органічне молоко

Корови, які харчуються органікою, дуже відрізняються від тих, яких напихають гормонами та антибіотиками. А якщо в них немає антибіотиків, то й у вас вони не потраплять. У корів, яких годують травою, рівень омега-3 жирних кислот вищий, а кон'югованої лінолевої кислоти (КЛК) у 2-5 разів більший, ніж у їхніх товарок, яких годували кукурудзою та злаками. КЛК містить групу хімічних речовин, які приносять масу користі, включаючи підтримку імунної системи, зміцнення кісток, покращення регуляції цукру в крові, спалювання жиру, зниження ризику серцевих хвороб та підтримують тіло у формі. Хоча знежирене молоко може містити менше калорій, багато вітамінів є жиророзчинними, а це означає, що ви не отримаєте всю користь від алфавітних поживних речовин, якщо тільки не зробить вибір на користь молока, принаймні з 1% жирності.

Горіхи та насіння

26. Насіння чиа

Одне з основних правил збалансованого харчування говорить, що необхідно підтримувати правильне ставлення омега-6 жирних кислот до омега-3 жирних кислот. Співвідношення 4:1 просто ідеальне, але сучасне харчування більше нагадує 20:1. Це призводить до запалень, які можуть спровокувати набір ваги. Погодьтеся, не дуже дешево їсти лосось щодня, а ось жменька насіння чіа – одного з найбільш насичених омега-3 продуктів у світі – у коктейлях, салатах, каші, млинцях або навіть десертах цілком доступна і проста.

27. Насіння гарбуза

Лікар Ліндсі Дункан, спеціаліст з харчування, яка працювала з Тоні Дорсетом і Реджі Буш, є великою прихильницею насіння гарбуза. «Жменя сирого або смаженого насіння гарбуза може дати природний заряд сили на все тренування» — каже вона. "Вони - це відмінне джерело білка, корисних жирів, фосфору і цинку, що забезпечує додаткову енергетичну підтримку для того, щоб використовувати на максимум час, проведений у спортзалі". Додайте їх у салати та страви з рису, або їжте їх сирими.

Думайте про мигдаль, як про натуральну таблетку для схуднення. Дослідження, в яких вивчали дорослих, які страждають надмірною вагою або ожирінням, з'ясували, що в поєднанні з дієтою, споживання всього 60 грам горіхів може сприяти зниженню ваги більш ефективно, ніж перекус зі складних вуглеводів та соняшникової олії – і це всього за два тижні! (А після 24 тижнів, ті, хто їв горіхи стали худнути на 62% швидше!) Для оптимального результату, з'їдайте денну норму перед походом до спортзалу. Мигдаль, багатий на амінокислоту Л-аргінін, може насправді допомогти вам спалити більше жиру та вуглеводів під час тренування, як з'ясувалося дослідження, опубліковане у «Журналі Міжнародного товариства зі спортивного харчування».

Кешью - це відмінне джерело білка, фосфору, магнію, кальцію та міді. Його не можна обділяти увагою. Магній приносить неймовірну кількість користі, як наприклад, допомагає тілу позбутися запору, безсоння, головного болю і м'язових спазмів, також регулює імунну систему і підтримує функції мозку. Також вони містять велику кількість біотину, який зробить ваше волосся блискучим і розкішним.

Сподіваємося, що наступного разу, коли ви захочете дізнатися, в яких продуктах багато білка, ви просто заглянете в нашу статтю і спокійно поїдете за корисними покупками!

Білки - це основний елемент біологічного життя на нашій планеті. Це дуже різноманітне за структурою і видовою специфічністю сполука - полімер, на основі вуглецю, азоту, водню, кисню та інших елементів. Повноцінність продуктів - джерел білків (протеїнів) визначається наявністю таких незамінних амінокислот та можливістю їх засвоєння. Також на додаток до протеїнів продукти містять додаткові органічні та неорганічні сполуки, які впливають на їхню повноцінність та засвоюваність, а також здатність регулювати біохімічні процеси в організмі після їх засвоєння.

Чому важливо вживати продукти з високим вмістом білка

Забезпечити свій раціон продуктами, що містять білки у великій кількості, дуже важливо з низки причин. Однією з них є те, що білок (чи протеїн, як його ще називають) бере участь у будові м'язової тканини. Саме з цієї причини високобілкове харчування рекомендують професійним спортсменам, людям, які займаються фітнесом, а також дітям. продукти із найвищим вмістом білка.

Прихильники здорового способу життя та якісного харчування повинні знати, що їхня добова потреба в протеїнах розраховується виходячи з ваги. На кожен кілограм маси людини на добу має припадати 2 грами білка. Тобто якщо вага людини дорівнює 70 кілограмів, то в день вона має включати в свою їжу близько 140 грам білків. Вивчаючи список продуктів, білків у яких багато, можна побачити, що з них досить калорійні, інші, навпаки, дають дуже мало енергії. Цей факт також варто враховувати підбираючи правильний раціон.

З іншого боку, на думку фахівців, добова потреба у білках має загалом становити 40 % від загального обсягу їжі. Це одна із застав раціонального харчування.

Білок дуже важливо вживати в їжу фізично активним людям, тому що він здатний відновлювати витрачену енергію людини. Коли в організмі виникає надлишок протеїну, він не перетворюється на жири та не призводить до появи зайвих кілограмів, на відміну від вуглеводної їжі. Перед тим, як буде описано основну таблицю білків у продуктах, варто звернути увагу на негативні якості білкової їжі.

Енергетична цінність білків

За енерговитрат людського організму білок виконує важливі функції джерела енергії. У процесі травлення з продуктів вивільняється вкрай важлива для життєдіяльності організму енергія – це енергетична цінність чи калорійність, яка вимірюється у кілоджоулях (кДж) чи кілокалоріях (ккал).

Середня енергетична цінність білка – 3,8 ккал/г або 16 кДж/г. Вона може змінюватись в залежності від складу продукту.

Білок у сирі, сирі та молоці

Сир містить близько 14% протеїну. Він дуже корисний для організму. У ньому високий вміст кальцію, який у деяких випадках може бути потрібним для переробки білка. Залежно від жирності сиру та вмісту білка в ньому може трохи змінюватися. Рекомендується додавати до раціону знежирений сир. скільки білка в одному яйці.

Твердий сир виготовляють із сиру. Але вміст у ньому білка вдвічі більший. Так, в середньому, в 100 г сиру міститься близько 30 г білка. Варто зауважити, що твердий сир дуже калорійний, і додавати його до раціону потрібно в малих кількостях.

Таблиця білків у продуктах містить інформацію про те, що молоко складається лише на 5% з них, незважаючи на те, що сир і сир – це його похідні.

Вміст білка у м'ясних продуктах

Дуже важливий для організму тваринний і рослинний білок. Список продуктів, які його містять, варто починати з першого. Протеїн тваринної природи ще називають повноцінним білком. Це з вмістом у ньому повного амінокислотного комплексу. Список продуктів білків.

Продукти, що містять протеїн у великих кількостях тваринного походження, – це м'ясні продукти. Їх перелік починається з курки та індички. Кожні 100 г курячого або індичого м'яса містять близько 20 г білка. З цих продуктів він легко засвоюється. Крім того, ці два види м'яса вважаються дієтичними через свою низьку калорійність. Їх обов'язково потрібно додати до збалансованого раціону.

Продукти з найвищим вмістом білка можуть відносити до себе та інший вид м'яса – яловичину. На 100 г яловичого м'яса припадає близько 25 г білка. Але засвоюється він набагато складніше за організм. Саме тому краще вживати його у вареному вигляді в їжу.

Велика кількість білка міститься в яловичій, свинячій або баранячій печінці. Близько 18 г на 100 г продукту. Вживати її рекомендується у тушкованому вигляді.

Є й інші продукти, тваринні білки яких містяться у великій кількості. Це риба та морепродукти. Це криниця білка та інших корисних мікроелементів. Будь-яка риба легко перетравлюється організмом, який засвоює всі корисні речовини. Прихильники здорового харчування обов'язково повинні включати до свого раціону цей вид продуктів, що містить протеїн.

Білок у яйцях

Коли йдеться про протеїновмісні продукти, закономірним вважається питання про те, скільки білка в одному яйці. рослинний білок список продуктів.

Курячі яйця можуть бути різного розміру та ваги, але в середньому два яйця складають 100 грам загальної ваги. Відповідно, одне яйце може містити близько 50 г маси. На 100 грамів такого продукту припадає 17 % білків. Значить в одному яйці близько 8,5 г протеїну.

Саме з цього продукту білок засвоюється найкраще. Калорійність його досить низька. Курячі яйця містять безліч корисних кислот, які беруть участь у важливих обмінних процесах організму людини.

Білок у крупах

Білок міститься у ряді круп. Крім того, кожна з них є корисною і для гарної роботи органів травлення. Білок у харчових продуктах, тобто у крупах у даному випадку, міститься у різній кількості. Але засвоюється однаково добре. у яких продуктах багато білків.

Гречана крупа на 12% складається із білків рослинного походження. Вона дуже корисна для організму. Вівсяна крупа не менш корисна і йде другою у списку за вмістом білка. У ній 11 г білка на 100 г крупи. Пшенична крупа стоїть на одній позиції з вівсянкою. У ній міститься 11 грам білка.

Завершувати список круп, багатих на білок, варто рисової та кукурудзяної. У них по 7-8% вмісту білка. Каші дуже корисні для організму людини, але, додаючи їх до раціону, варто пам'ятати, що основну їх частину складають вуглеводи.

Інші продукти з високим вмістом білка

Є й інші лідери за змістом протеїну. У яких продуктах багато білків? Насамперед це соя, сочевиця та брюссельська капуста.

Такий продукт, як брюссельська капуста, містить лише 9% білків від загальної маси. Але вона низькокалорійна, і для того, щоб вона засвоїлася організмом, знадобиться велика кількість енергії. Тому 9 г білка на 100 г такого продукту вважається досить багато. Через це цей продукт відносять до списку з високим вмістом протеїну. білок у харчових продуктах.

Соя містить рослинний білок. Список продуктів, які містять протеїн, ставить її верхні позиції. Вона містить близько 14 г протеїну в кожних 100 г продукту. Її можна назвати першою за складом білка у продуктах рослинної природи. Вона відома як продукт, який часто використовують замість м'яса у харчовій промисловості. Але у денному раціоні їй краще відвести місце гарніру. Їй можна замінити кашу.

Підсумкова таблиця продуктів багатих на білок (на 100 гр.)

М'ясо та риба:

Найменування	Кількість	Найменування	Кількість	Найменування	Кількість
Яловичина	23 гр.	Свиняча печінка	19 гр.	Анчоуси	24 гр.
Бараніна	19 гр.	Серце	15 гр.	Лосось	21 гр.
Свинина	26 гр.	Лобстер	26 гр.	Сардини	19 гр.
Телятина	23 гр.	Морський окунь	24 гр.	Оселедець	18 гр.
Кролик	24 гр.	Осетр	22 гр.	Тунець	24 гр.
Курка	22 гр.	Палтус	19 гр.	Макрель	17 гр.
Качка смажена	10 гр.	Сайда	24 гр.	Форель	18 гр.
Варена ковбаса	15 гр.	Хек	15 гр.	Горбуша	21 гр.
Шинка	13 гр.	Тріска	20 гр.	Сьомга	21 гр.
Бекон	22 гр.	Шпроти	18 гр.	Камбала	19 гр.
Яловича печінка	18 гр.	Мінтай	16 гр.	Кефаль	26 гр.

Яйця:

Молочні продукти:

Горіхи:

Як схуднути за допомогою білкової їжі

Нерідко питання, що стосується скидання зайвої ваги за допомогою їжі, що містить багато білка. Це можливо. Дієти з домінуванням білкової їжі вважаються досить успішними. Це з тим фактом, що білок не переробляється в жир. Варто зауважити, що за такої системи харчування категорично забороняється відмовлятися від вуглеводів. Їх має бути не менше 100 грамів на добу. Для схуднення варто використовувати тільки список продуктів, де досить багато білків і які легко засвоюються і вважаються низькокалорійними. Насамперед це курка, індичата, сир, яйця, брюссельська капуста, соя.

Білкове харчування: меню на тиждень

Білкове харчування найчастіше обирають ті, хто стежать за фігурою, займаються фітнесом, бодібілдінгом чи професійним спортом. Велику популярність здобули білкові дієти для схуднення. Принцип такої дієти полягає в тому, що створюється дефіцит вуглеводів, які є головними джерелами енергії. В результаті відбувається перебудова обмінних процесів, і починають витрачатися жирові відкладення.

Для схуднення розроблено велику кількість різноманітних білкових дієт. Деякі дієти включають повну відмову від вуглеводів і жирів, деякі допускають невелику їх кількість. Всі дієти мають і переваги і недоліки, а також один загальний мінус - незбалансоване харчування. Дієтологи радять застосовувати білкові дієти з обережністю і лише на час схуднення.

До меню білкового харчування входять нежирні продукти. Продукти рекомендується відварювати, тушкувати, запікати чи готувати на пару.
Цілком виключаються цукор, всі швидкі вуглеводи та калорійні соуси. Харчуватись потрібно не менше 4 разів на добу.

Перший день

• Сніданок – нежирний сир.
• Ленч – йогурт і один грейпфрут.
• Обід - дві курячі грудки, броколі, чашка кислого молока.
• Вечеря – чашка сиру, 1 середня терта морквина.

Другий день

• Сніданок – йогурт, яблуко.
• Ленч – будь-яке нежирне м'ясо, сир, помідор, болгарський перець.
• Обід - 200 г риби, морквяний салат, 0,5 яблука та селери.
• Вечеря – овочевий салат, два яйця.

Третій день

• Сніданок - йогурт та склянка полуниці.
• Ленч – чашка зернистого сиру з петрушкою.
• Обід - дві курячі грудки, шпинат, 0,5 склянки ряжанки.
• Вечеря – 200 г м'яса, салат з цукіні та помідора, 2 шматочки шинки.

Четвертий день

• Сніданок – чашка сиру.
• Ленч - кисле молоко, 0,5 склянки малини.
• Обід – 200 г будь-якого нежирного м'яса, морква, молоко.
• Вечеря - овочевий із зеленню, 2 яйця.

П'ятий день

• Сніданок - йогурт, два мандарини.
• Ленч - чашка зернистого сиру.
• Обід – 200 г будь-якої морської риби, салат з томату з петрушкою та червоним перцем, йогурт.
• Вечеря – 200 г сиру, яблуко та одна морква.

Шостий день

• Сніданок – сир, молоко.
• Ленч - кисляка.
• Обід – дві курячі грудки з квасолею, йогурт.
• Вечеря - два шматочки шинки з кукурудзою і брокколі, яйце.

Сьомий день

• Сніданок – кефір, половина чашки будь-яких ягід.
• Ленч - чашка зернистого сиру, скибочка шинки.
• Обід - печеня з курячої печінки, листовий салат з яблуком.
• Вечеря – йогурт з фруктами.

Обов'язкова умова наведеної дієти – випивати на день 2 л води та приймати вітамінні комплекси, щоб в організмі не утворився дефіцит корисних речовин. Меню є приблизним і продукти можна змінювати.

Кожна людина, яка бажає добре виглядати і добре почуватися, повинна уважно стежити за своїм раціоном харчування і розуміти, для чого в його меню присутні ті чи інші страви. Для цього необхідно знати, з чого вони приготовлені і що є продуктами, купленими в магазині, яким є їх склад.

Напевно, всім відомо, що всю їжу (її склад) можна розділити на три основні компоненти: жири, вуглеводи та білки. Будь-який дієтолог підтвердить, що кожен із цих компонентів необхідний для повноцінного та здорового раціону. Неможливо правильно харчуватися, повністю виключивши з меню, наприклад, жири, але також небезпечний і надлишок, наприклад, білків або вуглеводів.

Важливо знайти баланс та підібрати собі таку дієту, яка принесе здоров'ю лише користь. Сьогодні мова піде про те, як вибирати продукти, багаті на білок, щоб насичувати організм якісним будівельним матеріалом.

Чому такий важливий білок?

Білок, що надходить в організм з їжею, розщеплюється за допомогою травних ферментів на амінокислоти, які необхідні для:

• побудови м'язової тканини;
• протікання відновлювальних процесів у клітинах;
• підтримання шкіри, волосся та нігтів у здоровому стані та прекрасному вигляді.

Особливо потребують їжі з підвищеним вмістом протеїну діти, оскільки їх організм перебуває в процесі зростання, а також професійні спортсмени або ті люди, які відвідують спортзал з метою упорядкувати своє тіло і підвищити м'язову масу.

Добова норма споживаного білка становить приблизно 2 г на кожен кілограм маси тіла, тобто нікому не важко підрахувати цю кількість особисто для себе. Наприклад, людина, вагою 60 кг, повинна вживати 120 г протеїну щодня. Дієтологи стверджують, що в середньому продукти з білком повинні становити приблизно 40% загальної кількості їжі.

Плюси білкового харчування

Популярність раціону, основою якого є продукти із високим вмістом білка, обумовлена ​​його реальною ефективністю. Справа в тому, що протеїн, навіть якщо він надходить в організм у дуже великій кількості, не перетворюється на жир, а переробляється і виводиться природним шляхом.

Саме тому охочі трішечки схуднути і тримати тіло в тонусі часто вибирають багаті білком продукти як основний компонент свого раціону, зводячи до мінімуму споживання вуглеводів та жирів.

Позитивні моменти такого харчування полягають у наступному, якщо не зловживати обмеженнями.

• Справді, зайві кілограми поступово йдуть, оскільки організм змушений черпати сили, спалюючи жирові запаси.
• Описувана їжа і багаті на білок страви є дуже ситними, тому почуття голоду не переслідує.
• Вживаючи страви, насичені протеїном, можна уникнути таких неприємних явищ, як випадання та ламкість волосся, розшаровування нігтів.
• Не страждає м'язова тканина, адже саме завдяки роботі м'язів відбувається згоряння зайвого жиру в організмі.

Як видно з вищесказаного, причин, щоб включати в меню продукти з найбільшим вмістом білка, існує досить багато, але це означає, що можна побудувати на них весь свій щоденний раціон? Однозначно – ні!

Небезпека надмірного споживання протеїну

• Організм засвоює і використовує за призначенням лише ту кількість білка, якого він дійсно потребує. До речі, найвищий показник – це 30 г за один прийом їжі. Ось чому рекомендується харчуватись часто і невеликими порціями. Надлишковий білок переробляється, причому у цьому обов'язково бере участь кальцій. Коли цієї речовини в їжі, що надходить організму виявляється недостатньо, його доводиться витягувати з кісткової тканини, що може призвести до захворювань опорно-рухового апарату.
• Високий вміст протеїну в їжі, що споживається, збільшує навантаження на нирки, що шкідливо навіть для здорового організму. Якщо людина має якісь неполадки у роботі цього органу, то кількість білків у її харчуванні має бути суворо обмежена обов'язковою добовою нормою.
• Говорячи про те, які продукти багаті на білки, люди звикли в першу чергу згадувати про їжу тваринного походження, забуваючи про те, що вона насичена холестерином, антибіотиками та іншими шкідливими добавками, які небезпечні для здоров'я. Чи не краще звернути увагу на багату різноманітність рослинних продуктів, у яких також міститься цей важливий та необхідний елемент?

Зрозуміло, що зловживання протеїновою їжею не принесе нічого хорошого, адже навіть найкращі продукти, що поїдаються в необмеженій кількості, перетворюються на сміття і шкодять організму.

На якій їжі зупинити свій вибір?

Скориставшись таблицею, можна легко порахувати кількість протеїну, що надходить в організм з тим чи іншим продуктом, і скласти потрібне меню на кілька днів вперед.

Звичайно, у таблиці представлений далеко не весь список продуктів, у складі яких є білок, це лише мала частина. Проте стає видно, що каші - це не тільки вуглеводи, як прийнято вважати, а й протеїни! А горіхи та насіння можуть стати швидким і дуже корисним білковим перекушуванням, коли немає часу на ґрунтовну трапезу.

Окремо слід згадати арахісове масло. Будучи повністю рослинним препаратом з досить значним вмістом білка, його слід використовувати з обережністю через високу жирність препарату. Маленький бутерброд із цільнозернового хліба та тонкого шару арахісової олії краще з'їсти на сніданок або просто в першій половині дня, як ласощі, але захоплюватися їм не варто.

Овочі та бобові

Можливо, для багатьох це стане відкриттям, але в овочах та бобових культурах також міститься цей незамінний для здорового харчування компонент! Крім того, дари природи мають дуже насичений вітамінний склад, що дуже важливо.

А клітковина, на яку вони багаті, обов'язкова для нормального функціонування травної системи.

До рослинної їжі з найбільшою кількістю протеїну можна сміливо віднести сою та всі продукти, що виробляються на її основі.

• Соєвий сир тофу не тільки смачний, а й неймовірно поживний, вживається і як окрема страва, і в салатах зі свіжими овочами та зеленню.
• Соєве м'ясо. Якщо продукт належної якості, це дійсно дуже смачно! Прихильники здорового способу життя із задоволенням готують цю корисну їжу, поєднуючи соєве м'ясо з відвареними або тушкованими овочами, з кашами та іншими гарнірами.
• Соєве молоко має дуже ніжний і приємний смак, може бути доповненням до інших страв або основою для деяких з них.
• Квасоля всіх сортів, нут, будь-яка сочевиця, зелений горошок – все це продукти, вміст білка в яких дозволяє сміливо включати їх до раціону спортсмена та кожної людини, яка веде активний спосіб життя.
• Ніжна спаржа, шпинат, брюссельська капуста - ще недавно ці багаті протеїнами овочі здавалися екзотикою. Тепер немає потреби їхати в далекі країни, щоб скуштувати страви, приготовані з цих продуктів, все можна придбати у найближчому супермаркеті та спорудити вишукану вітамінну вечерю на своїй власній кухні.

Звичайно, овочі різняться за калорійністю та своїм складом. Так, наприклад, брюссельська капуста містить мізерну кількість калорій і вуглеводів, а картопля досить калорійна і вважається хорошим джерелом енергії, оскільки в ньому присутні корисні «повільні» вуглеводи.

Фрукти

Найбільш поживним у світі фруктом визнаний авокадо, званий також олією гардемаринів, коровою бідняків та крокодилячою грушею. Цей смачний плід згадується в багатьох рецептах корисних і здорових страв.

Крім авокадо, білки є у складі наступних фруктів: апельсинів, яблук, манго, ананасів, груш, ківі, персиків, нектаринів, абрикосів, сливи і т.д. У цій натуральній природній їжі знаходиться така різноманітність корисних речовин, вітамінів і мікроелементів, що жодні синтетичні полівітамінні комплекси не здатні їх замінити.

Гриби

Чудове джерело протеїну та шалено смачна їжа! Печериці, гливи або лісові гриби, подані на стіл у вигляді гарячого супу або гуляшу, завжди радують і око, і шлунок, надають сил і забезпечують організм білком. Звичайно, лісові грибочки - це справжні ласощі, але щоб отримувати задоволення без ризику для здоров'я, потрібно мати знання та досвід з цієї частини. Отруєння неїстівними грибами може мати дуже серйозні та страшні наслідки. Також важливо збирати їх тільки в чистому лісі, де ґрунт не отруєний ніякими хімікатами. Гриби, як губки, вбирають соки землі.

Підбиваємо підсумки

Продуктів з високим вмістом білка існує безліч, кожен з них вартий уваги. Хочеться лише зазначити, наскільки важливо як вибрати корисну їжу, а й правильно її приготувати.

В ідеалі, коли це можливо, краще уникати термічної обробки тих продуктів, які є хорошими і в сирому вигляді. Слово «смажити» варто взагалі забути.

Сіль та цукор – це не найкраще доповнення до страв! Відмовившись від них, через деякий час можна вразитись яскравості та різноманітності смакових відтінків здорової їжі. Сіль непогано буде замінити сушеною морською капустою, а замість цукру використовувати трошки меду або ласувати іноді сухофруктами.