Чи можна пити під час силового тренування? Як залежить споживання вологи від фізичних навантажень

)
Дата: 2017-01-12 Перегляди: 10 291 Оцінка: 5.0

Кожен спортсмен знає про важливість відновлення водного гомеостазу (гомеостаз – сталість внутрішнього середовищаорганізму), що втрачається організмом у процесі тренування. Відомо, що вода становить до 80% маси людини та відіграє ключову роль у її життєдіяльності. Вона здійснює транспорт поживних речовинчерез мембрану клітини, що підтримує об'єм циркулюючої крові, регулює температуру тіла.

Щодня, для заповнення наших базових втрат рідини необхідно не менше 2 літрів води (). Природно, що в людей, що активно займаються, дана потреба значно вища. Навіть незначний дефіцит у балансі рідин організму може призвести до уповільнення метаболізму та суттєво знизити як працездатність, так і .

Регідратація (заповнення рідини) після тренування має перевищувати кількість втраченої рідини. Зробити це дуже просто, необхідно порівняти масу тіла до заняття та після. Зниження маси тіла на 1 кілограм має поповнюватися не менше ніж 1200 мл води. Саме стільки потрібно організму для підтримки високого рівняпрацездатності. При цьому пити потрібно після, під час і навіть до тренування.

Професійні спортсмени починають вживати розчини електролітів ще до початку заняття, щоб зменшити в'язкість крові та збільшити вміст в організмі іонів натрію та калію. Зниження рівня основних електролітів сироватки лише на 2% веде до порушення аеробного метаболізму і, як наслідок, погіршує енергозабезпечення клітини.

Коли та скільки пити воду

Основні поради щодо споживання рідини під час фізичних навантажень:

1. За дві години до початку тренування необхідно випити 500 мл води з розведеними в ній солями натрію та калію, тому організм повинен запастися електролітами перед навантаженням.

2. Рекомендується кожні 15-20 хвилин тренувального процесу вживати 150-300 мл води, тому що середня втрата рідини організмом коливається в межах 10-15 мл на кг маси тіла на годину. Відповідно, виконання навантаження в умовах підвищеної температурита вологості вимагає більшого споживання рідини.

3. Вживайте під час тренування напої, що містять (4-8%, тобто 40-80 г вуглеводів на 1000 мл). Це забезпечить організм додатковою енергією, захистить білок м'язової клітини від розпаду, а також стимулює головний мозок та підвищить його працездатність та координацію.

4. Після тренування слід забезпечити регідратацію з розрахунку 1 л рідини на 1 кг "втраченої" маси тіла плюс ще 250-500 мл для компенсації втрат рідини з сечею.

5. Не вживайте під час тренування надто солодкі, газовані, охолоджені напої та напої із запахом. Вони можуть стимулювати додаткове довільне споживання рідини.

Основні мікроелементи, що втрачаються разом з потом, - це іони натрію, калію і хлору. Для відновлення балансу електролітів необхідні спеціалізовані спортивні напої (ізотоніки) або додати у воду трохи кухонної солі(5 г на 1 літр рідини).

6. Після тренування їжте продукти, багаті на калій (банани, цитрусові, картопля, сир).

7. Не варто після фізичних навантажень вживати напої, що містять алкоголь чи кофеїн. Ці речовини посилюють сечовиділення, що посилює дегідратацію організму.

8. При адекватному поповненні рідини організмом сеча, що виділяється в велику кількість, Чиста, має блідо-жовтий колір і прозора.

9. Не варто пити воду одразу великими порціями. Краще розділити загальний обсяг на кілька прийомів, кількістю, достатньою лише для вгамування спраги.

Текст: Ольга Кім

Багато хто сперечається про необхідність пити воду під час тренування. Одні стверджують, що під час фізичних навантажень споживати рідину вкрай небажано, інші кажуть, що це необхідно для організму. То як правильно пити воду під час тренування?

Чи можна пити воду під час тренування чи все ж таки варто утриматися?

Пити воду під час тренування, З одного боку, потрібно, адже з курсу біології в школі ми знаємо, що людина на 75-80% складається з води і нестача води, тобто зневоднення, позначається на організмі дуже негативно. Саме тому слідкувати за водним балансом в організмі просто необхідно.

При активних фізичних навантаженнях температура тіла починає підніматися. Щоб охолодити його організм починає виділяти піт, що балансує температурний режимвсередині тіла. При цьому кров починає густіти і серцю стає дуже важко пропускати її через себе і розподіляти по організму. Як результат, серце отримує подвійне навантаження через зневоднення організму під час занять спортом.

Ми займаємося спортом для того, щоб тримати фігуру в нормі та знизити вагу. Але недолік вологи в організмі здорово гальмує спалювання жиру. Занадто густа кровне доносить кисень до клітин, отже, клітини жиру не окислюються. Адже лише за достатньої кількості кисню у крові може відбуватися розщеплення жиру.

Пити воду під час тренування, виходить, не лише можна, а й життєво необхідно. Вода допомагає відновити організм після фізичних навантажень, сприяє засвоєнню білків, надходженню амінокислот. м'язові клітини. Через зневоднення організму білок погано засвоюється, а всі надлишки виводяться з організму. природним шляхом. Тому, якщо мета занять у спортзалі для вас – наростити м'язову масу, то без води цей процес відбуватиметься вкрай повільно. Якщо ж ви приймаєте додатково креатин та білкові добавки, то норма споживання води на добу зростає з 1,5 л (норма) до 3 л.

Існують такі види спорту, пити воду під час тренування при яких, варто все ж таки обмежити. Зокрема таким видом спорту є біг. У цьому атлетичному виді спорту велике споживання води може знизити витривалість. Також пити воду під час тренування не рекомендується спортсменам, які готуються до змагань і бажають позбавитися рідини в організмі, такий режим називається «сушіння». Але пити воду під час традиційних тренувань просто потрібно.

Порадада № 1. Пити холодну воду під час тренування не можна, є ризик захворіти. Враховуючи розпалене тіло та вплив на нього холодної води, Застудитися можна дуже легко.

Порада №2. Пити воду потрібно не великими ковтками (навіть якщо дуже хочеться), а дрібними, але часто.

Порада №3. Після кожної вправи пийте по 2-3 ковтки води кімнатної температури, так водний балансв організмі буде не порушено.

Порада №4. Те, що пити воду під час тренування необхідно, не означає, що пити її можна у необмежених кількостях. Усього в міру, 2 літри на день - цілком достатньо.

Порада №5. Замість звичайної мінеральної водитакож можна пити спеціальні коктейлі, про їх склад та користь краще поцікавитися у тренерів.

Як бачите, пити воду під час тренування, можна, якщо це не стосується певних видівспорту чи особливого режиму у спортсменів. Пити воду слід часто і малими ковтками, тому вона засвоюється набагато краще. Тільки ось споживання води під час тренувань літрами призведе до набряку та проблем з сечостатевою системою. Пийте на здоров'я!

Чи можна пити воду під час тренувань? Це питання особливо цікавить тих, хто нещодавно став відвідувати тренажерний зал. Варто відзначити, що з цього приводу існує досить багато розбіжностей. Одні стверджують, що вживати рідину під час фізичних занять не можна, інші дотримуються протилежної думки. Хто з них має рацію, і все-таки дізнаємося трохи нижче.

Щоб відповісти на поставлене запитання, насамперед слід з'ясувати, що відбувається з людиною, а точніше з її організмом, під час активних вправ.

По-перше, м'язові тканини в період занять силовими вправами виробляють колосальну кількість тепла. По-друге, щоб уникнути перегріву організм змушений збільшувати свою тепловіддачу завдяки інтенсивному виділенню поту. По-третє, під час занять спортом дихання стає набагато глибшим та частіше. По-четверте, судини в м'язових тканинахрозширюються, отже обсяг крові суттєво збільшується.

Таким чином, пити воду під час тренування потрібно, оскільки рідина необхідна м'язам для значного прискорення доставки до них глікогену. внутрішніх органів), а також для виведення з організму продуктів розпаду (токсинів, шлаків та ін.). Тому більшість людей перед заняттями в спортивному заліпрактично завжди набувають собі пляшечку «джерельної».

З'ясувавши, чи можна пити воду під час тренувань, слід замислитись і над тим, якою саме має бути рідина. Зрозуміло, у період занять спортом не рекомендується вживати соки, газування, чаї, каву, молочні напої, какао та інші солодощі. Вода під час тренування обов'язково має бути:

• Знезараженою (тобто без хвороботворних мікроорганізмів). Якщо рідина взята з-під крана, її бажано заздалегідь прокип'ятити.
• Питний (з-під крана або придбаної у магазині).
• Негазована, тому що вуглекислота здатна і викликати відрижку.
• Кімнатна температура.
• Достатня кількість приготовленої заздалегідь.

Чи можна пити воду під час тренувань та як це робити? Варто зазначити, що при силових вправахВживати рідину рекомендується через кожні 12-17 хвилин занять. При цьому випивати її в великих кількостяхне слід, оскільки всмоктуватись вона буде дуже повільно. У перервах між підняттями штанги достатньо зробити лише кілька ковтків. Обмежень з приводу того, чи варто випивати воду до тренувань чи після, немає жодних. Але при цьому зловживати нею також не рекомендується. Адже буде складно займатися на тренажерах, якщо перед цим ви випили близько 3-х літрів рідини.

Підбивши підсумки, можна сміливо заявити, що пити профільтровану воду під час інтенсивних тренуваньне тільки можна, а й конче необхідно. Однак робити це рекомендується невеликими ковтками через кожну чверть години занять. При цьому слід обов'язково прислухатися до власного організму і давати йому те, що він вимагає Наразічасу. Тільки так фізичні заняттяпідуть вашому тілу на користь, і результат не забариться.

Березень 27, 2017

У мережі є безліч статей про те, скільки потрібно пити води професійним спортсменам. Статті ширшого напряму найчастіше копіюють ту саму інформацію, даючи надто розмите уявлення про споживання води. Про те, скільки пити води на тренуванні, чи потрібно це взагалі робити, і зовсім рідко йдеться.

Саме тому замість безліч безглуздих фактів, теоретичних трактатів та іншої мішури, яка тільки заплутує і навіть вводить в оману, розглянемо одне конкретне питання – споживання води під час тренування.

Насправді подібне питання можуть поставити лише ті, хто дуже далекий від звичайного розуміння тих фізіологічних процесів, які відбуваються у нашому організмі.

Якщо не ходити навкруги – так, воду необхідно пити на будь-якому тренуванні, незалежно від умов.

ЧОМУ? ЯКЩО РОЗГЛЯДИТИ ВСЕ БЕЗ ПОГЛУБЛЕННЯ В ДЕТАЛІ, ТО ВІДПОВІДІ БУДУТЬ гранично прості.

ПИТИ ВОДУ ПІД ЧАС ТРЕНУВАННЯ ПОТРІБНО ТОМУ ЩО:

• Вода потрібна організму для нормального функціонування;
• Жага буде вводити організм у «енергозберігаючий» режим, внаслідок чого левова частка ваших праць у залі піде нанівець;
• Вкрай важливо підтримувати водний баланс;
• Під час навантаження організм у посиленому режимі втрачає рідину, тому її поповнення грає першорядну роль за шкалою важливості.

Ви все ще сумніваєтеся: чи пити під час тренування і чи так посилено втрачається рідина? Щодо останнього пункту можна зробити простий експеримент.

Зробіть виміри на терезах до тренування і після, якщо ви тренувалися добре, то цифра «після» буде як мінімум на 0.5 кг менше, ніж значення «до».

Деякі люди можуть подумати, що це результат їхньої старанної роботи в залі, і вони втратили жир, хоча насправді все зовсім не так.

Жироспалювання – це тривалий процес, який розтягується на цілу добу і навіть дні. Тому все, що ви втратили і побачили на терезах – вода.

Це не критично, але цілком логічно припустити, що втрачену рідину потрібно заповнити. Чому?

• Організм завжди намагається отримати потрібна кількістьрідини;
• Якщо ви втратили рідину, значить її кількість в організмі нижча за норму;
• Нічого критичного не буде, але деякі процеси можуть суттєво уповільнюватися, що впливатиме на ваш прогрес та ефективність від кожного тренування.

В результаті навіть такий простий нюанс, як відсутність достатньої кількостірідини може призвести до того, що всі ваші зусилля в залі не дадуть потрібного результату, як і скільки б ви не намагалися.

Отже, сподіваємося, ми визначилися із запитанням: чи пити воду під час тренування! Однозначно, що воду треба пити. Про це свідчить як звичайна фізіологія, а й навіть проста математика.

Якщо від 100 (100% - норма рідини у вашому організмі) відібрати 4, то вийде вже 96, але ніяк не 100. Простіше кажучи, якщо рідини менше, ніж потрібно організму, він дасть вам про це знати.

ЯКИМ ЧИНОМ? За рахунок звичайних ознак зневоднення:

• Запаморочення;
• Сильна втома (вище, ніж звичайно);
• Почервоніння шкіри (особливо на обличчі);
• Легкий головний біль;
• Сухість в роті.

Коли організм подає сигнал про те, що ви хочете пити і пересихає в роті, можете бути впевнені в тому, що вже як мінімум 30-60 хвилин організм знаходиться в стані «тривоги» і зневоднення.

Простіше кажучи, воду потрібно пити не тоді, коли у вас пересох язик, а після закінчення певної кількості часу!

Це правило треба засвоїти та сприймати як аксіому. Пити воду важливо не тільки під час тренування, але й коли організму це необхідно протягом усього дня!

При цьому варто виявити трохи дисципліни, як споживання. нормальної кількостірідини стане для вас абсолютно природною звичкою, яка дозволить забути про зневоднення.

Хочете їсти? А ось і ні… Ви хочете пити!

Іноді організм дає цілком двозначні сигнали про те, що вам потрібна вода.

Наприклад, останні дослідженнябагатьох медичних центріву Німеччині, США та Японії довели, що, коли у вас виникає почуття голоду, далеко не завжди мова йдесаме про відсутність поживних речовин, які потрібно одержати з їжі.

Нерідко все набагато простіше: коли ви хочете їсти – організм потребує води.

Якщо він її не отримує, він буде використовувати всі способи, у тому числі і провокуючи почуття голоду, тому що в їжі також міститься рідина, особливо якщо йдеться про різні овочі, зелень і т.д.

__________________________________________________________________________________________

Тому, якщо у вас бували ситуації, коли ви поїли 1-2 години тому і вже почали відчувати голод, спробуйте випити склянку води. Дуже швидко ви помітите (хвилини через 15-20), що почуття голоду також пішло, хоча ви нічого особливо не їли.

Тепер розглянемо питання конкретного споживання, а саме:

1. Скільки;
2. Коли;
3. Що пити?

Почнемо з останнього питання, тому що воно найпростіше: що пити під час тренування – пити потрібно виключно просту воду.

Вода має бути БЕЗ:

• газу,
• ароматизаторів,
• цукру,
• та будь-яких інших добавок.

Багато початківців, та й тільки, спортсмени часто запитують: що ж пити під час тренування? Звичайна очищена вода, ось найкраще, що можна вигадати.

У поодиноких випадкаху воду можна додати трохи лимонного сокуабо щіпку солі, але це вже зовсім інше питання, яке потребує окремого розгляду.

Отже, пити воду під час тренування можна та потрібно! Тому, йдучи на тренування, у вашій сумці обов'язково має бути пляшка води.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

ЯКОГО РОЗМІРУ ПОВИННА БУТИ БУТИЛКА, ЯКУ ВИ ВЗЯЛИ НА ТРЕНУВАННЯ?

Тут все трохи складніше, тому що відповідь залежатиме від різних факторіві сказати точну цифру можна лише з урахуванням цих умов:

• Загальна вага тіла;
• Спорт та інтенсивність фізичного навантаження;
• Тривалість тренування;
• Пора року та температура у залі.

Умов може бути і більше, але ці основні.

Отже, почнемо із ваги тіла. Чому це важливо? Тому що N кількість води для однієї людини може бути нормою, а для іншої – великою проблемою.

Цілком очевидно, що у людей з вагою 50 кг та 100 кг потреба у воді буде відрізнятися, тому важливо враховувати параметри ваги.

Якщо говорити про денній нормі, на кожні 30-33 кг ваги потрібно випивати 1 літр. Але! Ця норма розраховується за нормальних умов.

Наприклад, тренуючись у літню спеку і в прохолодному залі взимку (або з гарним кондиціонером), ви потітимете зовсім по-різному. Від цього норма споживання води також змінюватиметься.

Хоча, в цьому плані все дуже просто - чим більше рідини ви втрачаєте, тим більше доведеться заповнити.

Якщо внести трохи конкретики, то є проста схема:

1. Зважилися до тренування та після тренування;
2. Побачили конкретну різницю у вазі (ця різниця майже на 90% втрата рідини за конкретний період);
3. Заповнили щонайменше половину від втраченої ваги.

Варто врахувати, що якщо ви втратили 800-1000 г на терезах, не потрібно відразу випивати літр. Достатньо випити протягом 20 хвилин близько 250 мг води, і ще 250 мг протягом найближчих двох годин.

Пити воду під час тренування: підбиваємо підсумок

• Відновлювати потрібно до 50% від втраченої ваги;
• Частину рідини потрібно випити одразу, ще частину – розтягнути на 2 або навіть 3 години);
• Під час тренування за комфортної температури та середньої інтенсивності навантаження достатньо випивати 250-300 мл за 15-20 хвилин. Тобто якщо активна фазатренування триватиме годину, то за цей час ви повинні ви пити приблизно від ¾ літра.
• За 2 години до тренування ви повинні випивати щонайменше 500 мл води;
• Ця норма може підвищуватись у разі спеки або підвищення інтенсивності тренування;
• Найоб'єктивнішим показником є ​​спрага та власні відчуття (якщо під час тренування ви відчуваєте спрагу, значить споживаєте менше води, чим потрібно організму);
• При силовій роботі (ваги 70% від ПМ і вище) споживання води краще збільшити, під час схуднення чи сушіння – зменшити та тримати ближче до нижньому кордонінорми, уникаючи надлишку.

Також варто пам'ятати, що воду потрібно споживати дрібними ковтками та поступово. Занадто швидке та різке вживання великого об'єму рідини може призвести до набряклості та дискомфорту.

Вода має бути лише «кімнатної температури», тому краще стримувати себе від того, щоб випити прохолодну воду під час літніх тренувань у спеку.
__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

Місце у : поза конкурсом ()
Дата: 2014-08-14 Перегляди: 90 912 Оцінка: 5.0

Багато тренерів забороняють своїм підопічним пити воду під час та після тренувань. Вони це мотивують тим, що жир частково складається із води. І якщо не пити, то організм братиме воду з жиру, зменшуючи тим самим кількість підшкірного жиру. Чи так це?

Це правда, але є один ДУЖЕ великий нюанс. Організм справді може брати воду з жирової тканини. Але для цього мало не пити кілька годин. Для цього потрібно не пити КІЛЬКА ДНІВ! Тобто потрібно привести свій організм до сильного ступенязневоднення. Погодьтеся, досить висока цінадля схуднення? Тим більше, що схуднення можна досягти і без таких знущань з організму. Організм запасає жир у тілі насамперед як джерело енергії, а не води. Постачання води, це його побічна, а не головна функція.

Ще деякі стверджують, що шлунок під час тренування знаходиться в «сплячому режимі», оскільки кров вся в м'язах. І тому не потрібно його завантажувати зайвий раз. І це також правда. Але водою НЕМОЖЛИВО навантажити шлунок (якщо тільки ви не випили 2 літри за раз), адже її не потрібно розщеплювати. Тобто немає жодного навантаження на нього. І навіть під час тренування ваш шлунок легко впорається із всмоктуванням води.

А що ж відбувається, якщо ви не пили на тренуванні та протягом 2-х годин після неї? Та нічого не відбувається. За цей час ваш організм витрачає приблизно 500 мл води. Ну іноді 1 літр. Протягом доби організм все одно відшкодує цю втрату. Ну, потерпіть ви 2 години. А потім все одно питимете протягом 24 годин більше ніж зазвичай, відшкодовуючи втрату рідини. Тому, крім того, що вас кілька годин мучитиме спрага, ви нічого не досягнете.

Я вважаю, що пити під час та після тренування не тільки можна, а й потрібно!

Зараз поясню чому. Швидкість обміну речовин залежить від кількості води в організмі. Чим води більше, тим обмін речовин вищий. А один із фундаментів схуднення (, звичайно) це. Примушуючи організм періодично відчувати нестачу води, ми гальмуємо обмін речовин. Тому пити потрібно стільки, скільки хочеться. Просто під час тренування потрібно намагатись пити невеликими порціями. Не більше ніж 100 мл за раз. Адже шлунок, наповнений водою, заважатиме вам нормально займатися.

Тому не потрібно мучити себе спрагою, сподіваючись на те, що це допоможе схуднути. Потрібно намагатися пити багато води не тільки після і під час тренування, а й протягом усього дня. На закінчення хочу сказати, що все вищесказане однаково відноситься і до набору ваги. Різниці немає. Успіхів!

Знайшли помилку у статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl+Enter. І ми її виправимо!