Як не обжиратись на ніч. Визначтеся з фінальною межею
Як не їсти на ніч чи ввечері, коли дуже хочеться їсти? Напевно, багато хто задається таким питанням. Переїдання на ніч – одна з основних причин набору зайвої ваги. Якщо ми хочемо схуднути, часом досить просто виключити пізню вечерю з раціону. Це досить просто, але ефективно. Однак більшості людей, які звикли ситно поїсти на ніч, це завдання може здатися нездійсненним. Але є один секрет як немає на ніч, і в цій статті я покажу вам простий і ефективний спосібсхуднути, який випробуваний особисто. При цьому ви не відчуватимете голоду та дискомфорту і почнеться довгоочікуваний процес схуднення.
Зазвичай ми вечеряємо і через якийсь час лягаємо спати. Багато хто відчуває голод безпосередньо перед сном і не може заснути у голодному стані. Запускається наступний сценарій: похід до холодильника, їжа, заспокоєння психіки та сон. повним шлунком. Їжа для багатьох є якимось «заспокійливим» засобом, який одночасно гасить почуття голоду, який так само не дає заснути.
Якщо ми просто спробуємо заснути, використовуючи силу волі, долаючи голод – нам навряд чи щось вийде. І швидше за все результат буде зворотним. Крайнощі ні до чого не ведуть. Але якщо ми просто вгамуємо голод, то зможемо заснути і отримаємо довгоочікуване заспокоєння. Секрет простий - не потрібно відмовлятися від вечері, потрібно лише замінити його на легку їжу, яка лише зніме голод.
Як не їсти на ніч? Простий спосіб.
У цьому випадку я рекомендую замінити пізню вечерю на склянку кефіру. Під пізньою вечерею я маю на увазі цей самий похід до холодильника безпосередньо перед сном. Наприклад ви приходите після роботи і о 7-8 годині вечеряєте як завжди, а о 10 годині, ще раз відвідавши холодильник лягайте спати. Ось о 10 годині ви просто випиваєте склянку кефіру, чистите зуби і лягаєте спати. От і все.
Вам може здатися, що склянка кефіру не задовольнить усі ваші потреби, адже ви збиралися поїсти чогось більш істотного і, побачивши склянку кефіру, вас можуть відвідати думки, що він вас не наситить. Однак це не так, як ви вип'єте кефір, голод пройде і цього цілком достатньо, щоб заснути. Просто пийте кефір і лягайте спати.
Кефір покращує травлення, це і не їжа та не напій, але щось середнє, тому у вас не буде відчуття тяжкості чи чогось подібного, і він не вантажить шлунок. Робіть так щодня і незабаром виявите, що як пізня вечеря такої «порції» цілком достатньо. І відмовившись від вечері поступово. Я схуд таким чином за два місяці на 10 кг, нічого не змінюючи у своєму житті. І питання «Як не є на ніч» більше не актуальне.
Якщо вам неприємний кефір, можете спробувати щось своє. Це має бути щось рідке, наприклад, склянку молока. Якщо склянка кефіру не насичує вас, випийте більше, але рівно стільки, щоб зняти голод. Через якийсь час вам цілком достатньо випити склянку води на ніч і цього буде достатньо. Просто замінивши останню вечерю на стаканчик рідини ви самі почнете менше переїдати. А це автоматично призведе до схуднення. Тепер ви знаєте як не їсти на ніч.
2017-08-25 11:40:00
Директор Самарського НДІ
дієтології та дієтотерапії,
лікар медичних наук,
лікар дієтолог та психотерапевт
М.М. Гінзбург
Як не парадоксально, до вечірнього переїдання (жору чи дядьку Жоре мовою худнуть) ведуть ті дії, які, на думку всіх, покликані нас від цього переїдання захистити і позбавити:
- Спроби заборонити собі їжу вночі
- Спроби заборонити собі ласощі
- Спроби не заходити на кухню та не відкривати холодильник
- Спроби більше з'їсти їжі, коли ще "можна", наприклад о 17 годині 59 хвилин.
Справді, проблема. Їсти вночі і ввечері хочеться втричі сильніше, ніж вранці.
І все тому, що людині вечірній тип харчування властивий від природи. Є тварини з нічним типом харчування, з ранковим. А ми, отже, з вечірнім. Як не їсти вночі?
Порівняйте свій апетит вранці та ввечері. Я знаю досить багато людей, які не люблять снідати, їдять уперше десь ближче до обіду. Але щось я не знаю жодного, хто не любив би вечеряти, є ввечері.
І до речі, для переважної більшості людей властивий і їда на ніч, перед сном, за годину до сну. І спроби відмовитися від цього прийому, так би мовити, «не їсти після шести», «як не їсти вночі» призводять до нестерпного зниження якості життя і найчастіше закінчується зривом у перші два тижні.
Але й переїдати на ніч також погано. Увечері організм з усіма своїми ферментами та гормонами розгорнуть на накопичення жиру та поповнення запасів. Як кажуть лікарі, переважають вагоінсулярні ефекти. А інсулін, це гормон, який безпосередньо сприяє утворенню жиру і перешкоджає його розщепленню.
Ось так от і не їсти на ніч погано, і об'їдатися не можна. Спробуємо пошукати золоту середину. І сформулюємо завдання саме так - як не переїдати в вечірній часі вночі.
Ця, здавалося б, нерозв'язна задача має кілька цілком конкретних прийомів рішень. І ми їх зараз розглянемо.
Але колись, одне зауваження.
Припустимо, людина переїдала щодня і багато. Найкращим результатомбуло б так його перебудувати, що тепер він не переїдав би ніколи. Результат чудовий, але практично реальний. А якщо так?! Використовуючи наші прийоми, людина тепер переїдає значно менше та рідше. Це теж результат! Причому набагато реальніший і набагато стійкіший.
Наші прийоми можна умовно поділити на три групи – дієтологічні, поведінкові та психологічні. Почнемо з дієтологічних як найбільш зрозумілих.
Прийоми дієтологічні
1. «А чому б, власне, і не переїдати на ніч, але… маложирну їжу?!»
Допомагає загалом усім.
Як було відкрито порівняно недавно, жир, який ми на собі носимо, здебільшого стався з того жиру, який ми колись з'їли. Їж ми його поменше, ми не погладшали б так сильно. Інші компоненти їжі, особливо білки та складні вуглеводи, носять при надмірній вазі скоріше захисний характер. Чим більше в їжі нежирного м'яса, сиру, круп, макаронів та хліба, тим менш імовірний зайва вага. До того ж, ці продукти відрізняються вищою ситністю.
2. Маложирна закуска та їжа на ніч
І не буде нічого страшного, якщо за годину-півтори до сну ви з'їсте скибочку м'яса з овочами та отрубной булочкою, вип'єте склянку кефіру, або чаю з молоком.
Прекрасна закуска на ніч – по 50 г нежирного сиру, ряжанки та звареної гречки плюс пара столових ложок мюслі. Все змішати, дати постояти 5-6 хвилин|мінути| для набухання мюслі. Є повільно. Калорійність порції 130 ккал, жирність 3-4 г на порцію.
3. «Дробна вечеря»
Увечері організм перебудовується на накопичення запасів. Все, що ми даємо йому у вигляді їжі, він, як дбайливий господар, старанно відкладає до найкращих часів. І в цьому сенсі, як не парадоксально, ніж жирніший і рясніша вечеря, тим більше хочеться їсти через пару годин. Отже, наїстись за один раз на весь вечір нам навряд чи вдасться. Змінюємо тактику. Їмо на ніч потроху, але кілька разів.
Далі легка закуска, вже вдома. Тепер у вас є можливість зробити якісь домашні справи. Далі хвилин через 20-30, вечеря. Погодимося, коли ви завдяки закускам уже частково ситі, вам значно легше контролювати себе, вибирати менше жирні продуктиїсти на ніч повільно, не поспішаючи.
Відчуваєте, що наїлися, відкладіть їжу на пізніший час.
4. Прийом «Різноманітна їжа»
Чим більше компонентів включає ваша трапеза, чим більше смакових поєднань у ній є, тим повільніше ви їсте на ніч. Адже щоразу ви пробуєте свою страву заново. Відповідно, ви наїдаєтеся швидше та меншою кількістю їжі.
Адже переїдаємо ми часто саме через одноманітність нашого харчування. Після перших порцій такої їжі ми звикаємо до її смаку. Нові порції вже не несуть нових смакових відчуттів. Ми забуваємо про їжу вночі. Дивимося телевізор, розмовляємо та непомітно для себе з'їдаємо вночі багато зайвого.
Щоб урізноманітнити харчування, спробуйте в одній страві поєднати пару видів м'яса, наприклад скибочки тушкованої телятини та філе курки, пара гарнірів, по столовій ложці звареного рису та гречки. Плюс ложка лечо з грибами, консервованої квасоліабо кукурудзи, плюс нарізка з овочів, плюс скибочка висівкового хліба. Як вам? Адже в цій порції рідко буває більше 200 калорій! Приблизно 10% того, що нам треба на день, з'їдаємо вночі.
5. Прийом «Попередня їжа»
Сенс його в наступному.
Невелика закуска, що складається переважно з якісного білка (краще за тварину) і складних вуглеводів(Крохмалів) викликає ефект, який дієтологи називають «максимум ситості при мінімумі калорій». Якщо за 15-20 хвилин до вечері ви з'їсте невелику порцію нежирного м'яса, риби або сиру з хлібом, плюс склянку чаю з молоком, або кефіру (всі разом десь калорій 150-180), то ви набагато швидше насититесь за вечерею, будете є повільніше, легко контролюючи себе.
До речі, іноді із непоганим ефектом у цьому прийомі їжу можна замінити напоєм. Наприклад, випити перед вечерею склянку молока або неміцного чаю з молоком. Багато хто помічав, що навіть склянка теплої мінеральної води без газу, випита маленькими ковтками за 15-20 хвилин до вечері, теж допомагає трохи знизити апетит і зробити харчування більш контрольованим.
Повинен застерегти – порція соку чи міцної кави перед їжею може посилити апетит. Ці продукти стимулюють секрецію шлункового соку.
6. Прийом «Насиваємося повсякденною їжею, а ласуємо ласою»
Часто переїдаємо ми не тому, що хочемо поїсти на ніч, а тому, що хочемо поласувати
Ласощі, це така їжа, завдання якої аж ніяк не в тому, щоб наситити нас, наситити енергією, білками і вітамінами. Завдання ласощів, за допомогою великої кількості яскравих смаків та ароматів, викликати особливе задоволення, радість, підвищити нам настрій, створити відчуття комфорту.
Ласощі, це завжди або надмірно жирна, або надмірно солодка їжа, а часто жирна і солодка одночасно. Наприклад, копчена ковбаса, ікра, шоколад, або бісквітний торт.
Потреба в ласощі може бути більшою або меншою. Але рідко в кого немає потреби в ласощі взагалі.
Люди чимось стривожені їдять, іноді вночі більше ласощів, люди спокійні менше. Саме у зловживанні такою їжею криються психологічні причинизайвих кілограмів. Але коригувати переїдання ласощів можна за допомогою харчування.
Не їжте ласощів на голодний шлунок і вночі. Не перетворюйте ласощі на самостійний прийомїжі. Їжте їх у невеликих кількостях наприкінці їжі, попередньо наситившись повсякденною, тобто не дуже жирною та не дуже солодкою їжею. Їжте їх повільно, смакуючи кожен шматочок. Так ви насититесь дуже невеликою кількістю ласою їжею, насолодитеся їх смаком. І жодного ризику зайвих кілограмів.
Прийоми поведінкові
Тут у нас будуть прийоми, об'єднані темою «як слід поводитися, щоб не переїдати у вечірній час». Ці прийоми працюють. Але не підходьте до них із завищеними очікуваннями. Їхнє завдання не в тому, щоб зовсім виключити пізню їжу та вночі. Їхнє завдання в тому, щоб цю їжу впорядкувати, зробити менш рясним і жирним.
7. Прийом "Прогулянка перед сном"
Помічено, що вечірнє переїдання пов'язане не так з бажанням насититися, як із бажанням заспокоїтися. Їжа на ніч втішає. Це, як кажуть, побутовий антидепресант.
Але заспокоює не лише їжа, заспокоює вечірня прогулянка. на свіжому повітрі. Неспішним кроком. Якщо після такої прогулянки вам і захочеться їсти, вам буде набагато легше контролювати своє харчування, вам менше будуть потрібні їжа вночі і ласощі.
8. Прийом «Радуємо тіло, а не шлунок»
Заспокоюють і знижують потребу в ласощах приємна ванна з ефірними оліями, душ, масаж. Вони викликають потік приємних відчуттіввід шкіри. Відповідно, нам уже менше потрібні імпульси від органів травлення.
9. Прийом «Ходити = худнути»
Як було відмічено, навантаження середньої інтенсивності підвищує настрій, почуття бадьорості і знижує апетит. Вся справа в тому, що таке навантаження стимулює розщеплення запасеного жиру і тим самим знижує потребу в їжі, як джерело енергії.
Самий найкращий прикладтакого навантаження, це оздоровча ходьба. Пульс на висоті навантаження не більше 110 за 1 хвилину, відчуття тільки приємні. Ні задишки, ні серцебиття. Дихання має вистачати підтримки нескладної розмови. Почуття бадьорості і тонус після закінчення такого тренування повинні бути вищими, ніж до. Найкраще, це оздоровча ходьба, заняття на біговій доріжці або велотренажері. Тривалість 20-30 хвилин на день. Оптимальний часдля занять 19-20 годин вечора.
Повинен попередити - навантаження інтенсивні та надінтенсивні, з задишкою і потім, швидше навпаки, призведуть до підвищення апетиту та безконтрольної їжі.
10. «Щоб не їсти вночі, лягаємо спати раніше»
Тим більше, що повноцінний сон значно полегшує контроль за вагою. Напевно тому, що в цьому випадку у нас вищий тонус і кращий настрій. І нам знову ж таки менше потрібна їжа, щоб цей настрій підвищити.
Прийоми психологічні.
Вони стосуються в основному наших уявлень, способу мислення. Адже досить часто переїдаємо ми тому, що це найближче до нашого способу думок. Передаємо ми тому, що інакше нам було б ще гірше.
У їжі багато так званих надцінних властивостей. Наприклад, їжа допомагає заспокоїтися, зняти тривогу, поспілкуватися з друзями чи близькими, рятує нас від нудьги і таке інше.
Ситуацій цих досить багато і часто, щоб розібратися і допомогти нам потрібна участь психолога чи психотерапевта. Але допомагають і прийоми, вище нами вже розглянуті (дієтологічні та поведінкові). Тут же ми розглянемо одну ситуацію, специфічну для тих, хто стежить за вагою надто вже пильно і суворо:
Переїдання – плід заборони на переїдання.
Людина щосили намагається не переїсти на ніч. Щоразу він собі клянеться, що сьогодні він точно витримає. І щоразу зривається. Чому? Та тому що він весь час змушений думати про те, що йому не можна, постійно тримати це в думках та пам'яті. Психологи називають це хворобливою фіксацією. І розвивається замкнуте коло– чим яскравіший у голові образ забороненого, тим більше душевних силдоводиться витрачати, щоби це собі забороняти. Але що сильніше забороняєш, то сильніше проявляється у голові образ забороненого в усіх соковитих фарбах. Думки про заборонене набувають характеру мани. Але, як відомо, єдиний спосібуникнути наваження, це йому піддатися. І неминуче настає зрив та переїдання. Події розвивалися б інакше, якби людина з самого початку знала, що немає нічого забороненого, що їсти на ніч можна. Тут він уже став би на шлях розумних компромісів. Їсти ввечері можна, але надто рясна їжа на ніч неминуче порушить сон і призведе до кошмарів. А поганий сонзіпсує настрій весь наступний день. І, до речі, змусить їсти ще більше.
Так от, якщо ви знаєте, що їсти на ніч можна, ви їсте трохи. Якщо думаєте, що НЕ МОЖНА, постійно зриваєтеся і їсте багато. Назвемо цей прийом
11. "Я ЗНАЮ, що мені все можна!"
І ще один прийом, теж із психологічного розряду –
12. «Активне життя повне подій не залишає часу, сил та потреби у переїданні»
Тут уже дивіться самі – театри, виставки, розважальні центри, інші види дозвілля, все це зменшить потребу в їжі на ніч, як у ліках від нудьги та поганого настрою.
Як завершення.
Ось дюжина прийомів. Але їх може бути і 15 і 20 і 25. Адже ніщо не заважає вам використовувати їх у комбінації, наприклад, маложирна їжа, невелика легка закуска на ніч, прогулянка перед сном, заспокійлива ванна. Або тренування типу оздоровчої ходьби, легка закуска, похід у кіно, ще одна легка закуска вже за 30-40 хвилин до їди. І так далі.
Потрібно казати, що у вечірнього переїданнядосить багато причин, які виступають часом у химерному поєднанні. Причому в одних людей, швидше, діють одні причини, а в інших інші. Відповідно і корекція у різних людейбуде різна. Одним скоріше підійдуть одні прийоми, іншим іншим.
Доктор медичних наук, дієтолог Михайло Гінзбург,
«Шоколад подвійно смачніший, якщо вночі й не можна» - напевно, це знайоме кожному. Ви слукавіте, якщо скажіть, що ніколи в житті не їли пізно ввечері або під покровом ночі не пробиралися до холодильника в пошуках якоїсь шкідливої смакоти. Щоправда після таких рейдів почуття провини та страх перед ненависними кілограмами ще довгий часне залишають нічного жрунишку.
І це цілком виправдано, адже їжа на ніч не тільки змушує наш шлунок працювати вночі, коли йому вже час відпочивати, а й змушує нас обростати зайвими кілограмами. Щоб нарешті перестати їсти на ніч все, що вам потрібно це прочитати нашу статтю. Результат гарантовано.
Не засиджуйтесь за вечерею
Не вечеряйте надто пізно, інакше ви ризикуєте до ночі засидітися за столом у компанії близьких та з'їсти багато зайвого. Те ж саме стосується перегляду фільмів, читання книг та інтернет-серфінгу: чим більше ви відволікаєтеся від своєї вечері, тим вищий ризик вирушити в ліжко з повним шлунком.
Щоб цього не сталося, спробуйте розділити час дозвілля і час останнього прийому їжі: так ви навчитеся їсти, щоб втамувати голод, а не для того, щоб "заїдати" приємне проведення часу.
Розберіться зі своїм емоційним голодом
Вечорами ми нерідко відчуваємо так званий емоційний голод. Наприклад, жінки люблять "заїдати" невдоволення собою, психологічні проблемиі стрес, якому вони схильні більше, ніж чоловіки.
Єдиний спосіб вирішити питання емоційного переїдання - позбутися його джерела. Будьте з собою чесні і перед тим, як з'їсти щось на ніч, запитайте себе, чи дійсно хочете їсти.
Плануйте час їди
Причина неконтрольованого нічного апетиту часто криється в неправильному плануванні їжі: якщо ви пообідали опівдні і з того часу нічого не їли, не дивно, що перед сном вам хочеться з'їсти щось ситне.
Не бійтеся їсти після шести, головне - поїсти за 3-4 години до сну, щоб не перевантажити травну систему. Для вечері вибирайте білкові стравиіз помірною калорійністю. Нежирна риба з овочами відмінний варіантдля ситного та легкого вечірнього прийому їжі.
Намагайтеся харчуватися збалансовано
Достатня кількість у раціоні білків, жирів, зелені та клітковини - головний принципзбалансованого харчування. Необхідні для здоров'я нутрієнти допоможуть контролювати гормони і рівень цукру в крові, завдяки чому ближче до вечора вас не мучитиме гостре почуття голоду.
Найкорисніше харчуватися тричі на день, причому під час сніданку налягати на корисні вуглеводи, а вечерею – на білки.
Спробуйте обходитися без перекусів
Перекушування потрібні для того, щоб не голодувати в перервах між основними прийомами їжі, але якщо останні будуть ситними та збалансованими, вам не захочеться зайвий раз з'їсти що-небудь ще.
Спробуйте виключити перекушування зі свого раціону: час здорового голодування дозволить організму повністю переробити цукор і своєчасно запустити процеси жиросжигания, а значить, вечорами ваш апетит буде помірним, і ви легко протримаєтеся без їжі до ранку.
Не пропускайте сніданок
Недарма лікарі радять не пропускати снідати: ця корисна звичкаможе сильно вплинути на почуття голоду та насичення протягом доби.
По-перше, вам не доведеться чекати вечора, щоб надолужити втрачене за день. А по-друге, усвідомлення того, що ви почали день з ситного сніданкуі відсутність стрибків глюкози допоможуть вам контролювати себе ввечері, коли організму вже не потрібно так багато енергії.
Але що якщо їжа постійно… перебиває весь сон? З постійними або періодичними нападамиголоду, що загострювалися вночі, стикалися багато хто з нас. Як правило, вони закінчуються «ремісіями», але відновлюються при різних проблемах. Порушення режиму харчування, перевтома, відсутність фізичної активності - і в результаті ніяк не вдається заснути через гостре почуття голоду. Деякі ж прокидаються серед ночі з вовчим апетитом, але, правду кажучи, це трапляється рідше.
Як перестати їсти вночі: шкідлива звичка
Звичка влаштовувати набіги на холодильник глибокої ночінормою аж ніяк не назвеш. Але апетит виникає раптово і переслідує нас невідворотно. Він майже ніколи не відступає сам і майже завжди здобуває перемогу над здоровим глуздом. Його короткострокові наслідки - безсоння, почуття провини та глибоке каяття у скоєному, довгострокові - зайві кілограмиі хронічні порушенняфункції травлення.
До того ж якщо ви хочете схуднути, потрібно стежити не лише за кількістю калорій та якістю продуктів, а й за часом їди. Дозволяйте собі їсти лише у світлий час доби - тоді ви досягнете великих успіхів. А якщо вам властива звичка є вночі, насамперед необхідно встановити причину цих «приступів», а потім навчитися з ними справлятися.
Як перестати їсти вночі: у пошуках причини апетиту
Якщо нічні набіги на холодильник перетворилися на звичку, необхідно визначити причину їх виникнення – це допоможе швидше впоратися з нічними нападами голоду та дозволить перестати їсти вночі. Фізіологічні процеси, що лежать в основі цього явища, поки що вивчені не до кінця, але, швидше за все, у ньому беруть участь речовини, що регулюють механізми винагороди в головному мозку, такі як гормони «голоду» та деякі інші гормоноподібні речовини. Найчастіше ми піднімаємося поїсти вночі, не тому що голодні, а через стреси чи збої в біоритмах. А що ще може змусити нас їсти вночі?
Як перестати їсти вночі: налагодити біоритми
Як стало зрозуміло, найчастіше нічного переїдання винні збої у біоритмах. Численні дослідження показали, що більшість людей вважають, що вони найбільш продуктивні або на початку дня або пізно ввечері - це перевага, яка відома у науці під терміном "хронотип". Справді, багато досліджень вивчали ефекти хронотипів, проте досі ніхто не займався пошуком причин цих відмінностей. І тільки недавно з'ясувалося, що відрізняє «жайворонків» та «сов». Нові дослідження показують, що «сови» не винні в тому, що вони не можуть прокинутися вранці, оскільки не спали всю ніч: вони просто генетично схильні бути продуктивнішими саме в нічний час.
Добавки з мелатоніном, які вже використовуються досить широко, і нові ліки також могли б допомогти людям подолати їхній хронотип. Хоча це звучить трохи лякаюче, але це могло б запобігти цілий рядзахворювань, таких як ожиріння та депресія - вони неодноразово були пов'язані з «несправностями» у наших внутрішній годинник.
Як перестати їсти вночі: враховуємо сезонний фактор
Втім, збої трапляються не лише в добових ритмах – нерідко порушуються також сезонні: потреба знизити активність та набрати більше калорій у холодний період зумовлена і історично, і фізіологічно. Адже багато століть наші предки вважали своє життя не роками – літами. Від оранки до жнив тривало активне життяЗими ж ніби перечікалися-пересипалися. У нас все виходить з точністю до навпаки. Влітку ми рвемося у відпустку до лагідного моря, а заробляємо на цю розкіш якраз восени та взимку. Але у природі це період сплячки. Наш організм у ногу з усією природою впадає в легкий анабіоз – уповільнюється обмін речовин, починається робота в енергозберігаючому режимі. Укорочений світловий день ніби диктує: "Є і відпочивати!"
І справді, від підвищеної сонливостіі нападів нічного голоду в зимовий періодстраждають куди більше людей. Причому чоловіки переносять цей стан важче, тоді як у жінок адаптивні здібності організму вищі. Існує навіть такий діагноз: сезонне афективний розлад. Воно пов'язане з недостатністю білого світла- це спектр, характерний саме для сонячних променів, звичайне електричне світло його не замінює. Наші очі безпосередньо пов'язані з мозком. І якщо білого світла не вистачає, виникає стан сонливості, розбитості, депресії.
Нестача світла – не єдина причина цього феноменального синдрому. Стає менше вітамінів. Це теж загрожує слабкістю, млявістю, зниженням тиску. Ще одні важливий фактор зимової сонливості: ми спимо довше, але... не висипаємося Цю проблему спеціалісти-сомнологи називають неякісним нічним сном. Намагаючись зберегти тепло, багато хто намертво закриває вікна до весни. В результаті повітря в спальні застоюється – задушливо, і під час сну ми отримуємо недостатньо кисню. Ще один неприємний фактор: гарячі батареї та обігрівачі висушують повітря, що створює дуже некомфортні умови для сну. Повітря і світла в приміщенні повинно бути достатньо: відкрийте вікна, розсуньте штори або увімкніть електрику. Причому якщо ви особливо гостро страждаєте від нестачі сонця, придбайте спеціальні лампи, що дають світло саме сонячного спектру, і самопочуття швидко і помітно покращає, а режим налагодиться, і ви перестанете грабувати ночами холодильник.
Як перестати їсти вночі: покрокова стратегія
Отже, з причинами все більш-менш стало зрозуміло, і, звісно, ми їх спробували усунути чи хоча б відкоригувати. Але що робити, коли голод все ще прокидається вночі з (не) завидною регулярністю?
1. Насамперед, необхідно встановити чіткий розпорядок дня і харчуватися в один і той же годинник. Щоб привчити себе нормально вставати ранками, використовуйте «правило 10 хвилин». Все дуже просто: щодня заводьте будильник на 10 хвилин раніше. В результаті за тиждень ви зможете без напруження для організму вставати раніше за годину. Також варто спробувати дотримуватися основного принципу дробового харчування- їсти маленькими порціями 4-5 разів на день: як правило, це швидко перебудовує організм так, що він припиняє будити вас вночі почуттям голоду.
2. При цьому потрібно підвищити фізичну активність(особливо якщо ви працюєте в офісі). Вранці та протягом дня робити легку розминку, а також щодня чи кілька разів на тиждень займатися спортом.
3. Не слід відразу ж йти за стіл після приходу з роботи додому: бутерброд, перехоплений у такі хвилини, насичує на деякий час, але після цього тільки провокує нічні напади голоду. Прийшовши додому, необхідно 15-20 хвилин відпочити в тиші або прийняти душ - а потім прийматися за приготування і поглинання повноцінної вечері.
4. Народна мудрістьрадить віддати вечерю ворогові. Чи не слухайте! Не варто позбавляти себе вечері. Популярний принцип "не їсти після шести" призводить до того, що почуття голоду не дає заснути або будить посеред ночі. Щоб не ризикувати своєю фігурою та здоров'ям, слід їсти за 3-4 години до відходу до сну. Вечеря повинна включати комбінацію білка, овочів та складних вуглеводів (горіхи, бобові, ягоди, фрукти). Легка вечеряможна з'їсти і за 2-3 години до сну, але при цьому обов'язково виключивши з нього солодощі та газування. Тільки намагайтеся з'їдати на вечерю більше овочів - вони багаті на клітковину, яка сприяє уповільненню травлення, а значить, появі відчуття ситості.
5. Після вечері влаштовувати прогулянку на свіжому повітрі на 20-30 хвилин, а після неї, безпосередньо перед відходом до сну, корисно буде випити чашечку запашного фіточая. заспокійливими травами(наприклад, добре зарекомендувала себе така комбінація: ромашка, липа, меліса, валеріана). Покращує якість сну та контрастний душ.
6. Лягати спати потрібно намагатися раніше: якщо заснути до півночі, нічні напади голоду не встигнуть виникнути після вечері, а сон буде міцнішим. Для того, щоб повністю контролювати свій апетит, середньостатистичній людині потрібно близько 6-8 годин повноцінного снукожну ніч.
7. Якщо почуття голоду настільки гостре, що не дає заснути, сила волі тут не допоможе - у такому разі не можна мучити себе. Краще випити півсклянки води та почекати 10-15 хвилин. Якщо голод не відступив, можна з'їсти трохи нежирного йогурту чи сиру чи випити склянку молока з медом.
І ще: якщо впоратися з нічними нападами голоду за один вечір не вдається - не можна докоряти собі і обмежувати в їжі весь наступний день. Це сприяє розвитку почуття провини та незадоволеності та повертає до проблеми заїдання стресу.
Правильне харчування для вилучення їжі на ніч
Їжа перед їжею
Варто спробувати вживати за двадцять хвилин до їди будь-який продукт. Такою попередньою стравою можуть бути: склянка молока, мінеральна вода, шматок риби, порція нежирного м'яса, поєднання хліба з сиром та кефіром. Якщо ми забезпечимо організм тваринним білком і крохмалем одночасно, це дасть відчуття ситості та мінімум калорій.
Маложирна їжа
Цей корисна порадаполягає не в тому, щоб відмовлятися від вечері, а в тому, щоб їсти ввечері маложирні продукти. До них відносять нежирне м'ясо, нежирний сир, варену на воді крупу та інші легкі страви.
Що можна з'їсти перед сном?
Зовсім не страшно вжити за пару годин до сну трохи нежирного м'яса та невелику порцію овочів. Як вечеря також можна використовувати п'ятдесятиграмову порцію сиру разом з вареною гречкою, ряженкою та двома ложками мюслі. При калорійності сто тридцять ккал, жирність такої вечері складе всього три-чотири грами.
Як правильно повечеряти?
Можна скуштувати дрібними порціями кілька разів. Закінчивши роботу, ввечері з'їдаємо порцію мюслі або йогурту. Після приходу з роботи вживаємо легку страву. Минає півгодини, і починається нормальна вечеря.
Багатий раціон
Слід постійно вносити різноманітність у своє меню, шлях прийому їжі складаються з як можна більшої кількості різних продуктів. Наприклад, страва може складатися не з двох-трьох видів овочів, а зі значно більшої їх кількості.
Смачності
Якщо ми ніяк не можемо зрозуміти, як не їсти на ніч, то, можливо, справа зовсім не в голоді, а в несамовитому бажанні вжити ласий шматок. Можливо, не варто позбавляти себе улюблених ласощів і мучитися. Краще перестанемо зловживати ними, ївши жирні або солодкі ласощі потроху та з насолодою.
Трав'яний чай
У деяких випадках, коли потрібно відмовитись від вечірньої їжі, допомагає трав'яний чай. Наприклад, чай із м'яти.
Жодних спецій на вечерю
Не потрібно використовувати спеції для приготування вечері, щоб не генерувати підвищений апетиті не викликати непереборне почуття голоду.
Бонус після їжі
Як десерт після їжі, для підвищення настрою та виключення нічного голоду, можна вжити маленьку гірку шоколадку, улюблені фрукти чи нежирний йогурт.
Як не їсти на ніч:позбутися цієї згубної звичкидопоможе суворе дотримання правильного раціонухарчування та зміна способу життяПоведінка та робота над собою проти їжі на ніч
Правильна поведінка для вилучення їжі на ніч
Піші прогулянки
Щоб збільшити кількість фізичних навантаженьдосить почати більше ходити пішки. Це забезпечить відмінний настрій, зменшення апетиту та постійну бадьорість. Але ходити треба помірковано, без фанатизму.
Вечірня прогулянка
У тих випадках, коли переїдання перед сном відбувається не з голоду, а на тлі потягу до заспокоєння. Потрібно завести звичку гуляти вечорами. З часом можна виявити, що принести умиротворення здатна не тільки щільна вечеря, але і це приємне проведення часу.
Тілесна насолода
Потрібно перекрити канал отримання приємних відчуттів від вечірнього наповнення шлунка шляхом зміни поведінки. Замість їжі потрібно спробувати отримати радість від блаженства тіла: піти на масаж, прийняти душ або зануритися у ванну з ароматними оліями.
Ранній відхід до сну
Той, хто раніше лягає, з'їсть менше. За рахунок гарного снуорганізм буде здоровим і на цьому фоні контролювати вагу набагато простіше.
Ароматерапія
Потрібно відволікати себе вечорами чимось дуже приємним та корисним. Потужною зброєю проти вечірнього переїдання є ароматні лампи чи палички. Варто віддавати перевагу заспокійливим варіантам ароматів, таким як ромашка, лаванда, м'ята.
Психологія проти їжі проти ночі
Є – можна
При впевненості в тому, що на ніч категорично не можна, обов'язково наступають зриви. Якщо ж ми знаємо, що нічого не заборонено, то не переїдатимемо.
Колись поїсти
Потрібно загнати себе в такі рамки, щоби часу на переїдання не залишалося. Наприклад, можна зайнятися приємними речами, такими як походи на цікаві виставки та музеї, візити до кіно чи театру.
Ховаємо їжу
Не треба виставляти на помітні місця шкідливі для фігури продукти із значним вмістом калорій. Перед очима постійно повинні бути овочі, фрукти та інші корисності, перекус якими нешкідливий.
Пам'ятки на кухні
Нагадування про правильну поведінку непогано розмістити у вигляді тексту прямо на холодильнику і звертати на нього увагу у випадках потягу до неправильних вчинків.
Фото для огиди до переїдання
Деяким допомагає цей цікавий спосіб – прикрасити кухню фотографіями з непристойно товстими жінками, у яких підвищений апетит та явно непривабливі форми. Якщо це слабко діє, то треба спробувати мотивувати себе фотографіями з гарними та стрункими жінками, на яких дуже хотілося б бути схожою.
Впевненість в собі
Потрібно будь-якими шляхами навіяти собі впевненість у своїй безмежній чарівності, понад привабливість, чарівну красу і завидну стрункість. Така персона не замислюється про те, як не їсти на ніч, - вона просто не може дозволити собі переїдання на шкоду фігурі.
