Як заповнити нестачу сонця для людини. Усі рецепти від нестачі сонця

Ось і настав останній місяцьзими. Багато в чому він найважчий. З одного боку, все ще холодно. З іншого боку, це дуже темний місяць, і люди помітно втомлюються від цієї темряви, яка серйозно шкодить здоров'ю. Про це давно знають жителі північних країн, але тепер про проблему дефіциту світла почали говорити і щодо південної Британії.

Опитування показали, що приблизно половина британців вважає, що на робочому місці вони мало природного світла. Їх обтяжує, що вони приходять та/або йдуть з роботи у темний час доби. Все це не жарти - це втрати мільйонів годин робочого часу в році внаслідок недуги, яка називається «сезонний афективний розлад» (SAD).

Ті, що живуть у сутінках

Про те, що північний клімат з його умовами освітленості накладає особливий відбиток здоров'я людини, було відомо давно. Ще в VI столітті в описах Скандинавії йшлося про похмурість місцевих жителів. У багатьох на слуху рядок з Петрарки, що жив у XIV столітті: «Де дні хмарні та короткі, народиться плем'я, якому вмирати не боляче». Для жителів Італії і південь Британії, і Данія - це вже холодна і темна Північ.

За великим рахунком, справа тут не в температурі, хоч і це важливо, а саме у «північності» проживання. Чим на північ, тим коротші дні взимку, тим довший темний час доби. До речі, Лондон розташований на широті Курська. Тож якщо вже в Лондоні перейнялися впливом короткого світлового дняна здоров'я, то москвичам і всім, хто живе на північ, сам бог велів.

Ще зверніть увагу у Петрарки на слово «хмари». Низька, щільна, шарувата хмарність – типова прикмета і російських, і скандинавських зим. Це в Сибіру зима сонячна, хоч і морозна. А ми не маємо. І ось ці хмари ще на годину-півтори скорочують наш світловий день. Ця «піддіяльна» погода просто пригнічує. Сіре життя, в сірому місті, під сірим небом.

Така колірна гама діє пригнічуючи на рівні підсвідомості. І справа не в архітектурі - нам не вистачає блакиті неба та світла сонця

І ось рівно 30 років тому, у січні 1984 року, явище, що отримало назву «сезонний афективний розлад» (SAD), описав Норман Розенталь із Національного інституту психічного здоров'я. Він зазначив, що синдром характеризується повторюваними депресіями, які відбуваються щороку. Люди з SAD страждають на сонливість, схильні до переїдання взагалі і до вуглеводної їжі зокрема, вони легко набирають вагу. При цьому їхній стан змінюється при зміні широти місця проживання та клімату. У гіршому випадку може бути помітне зниженнярівня вітаміну D, що веде до послаблення імунітету, крихкості кісток, та й зниження рівня тестостерону в організмі чоловіків, а отже - до імпотенції. І всі ці біди через нестачу світла...

Світло, якого немає

Крім видимого світла, яке доходить до нас взимку лише на 4-6 годин, величезне значення для людського організму має і його ультрафіолетова складова. У певних дозах ультрафіолет корисний нашому організму: він стимулює імунну систему, допомагає виробленню цінного вітаміну D. Тільки ось проблема – наприклад, у Москві ультрафіолет не доходить до поверхні землі приблизно з останньої декади листопада та до кінця січня. І лише зараз, у ясні дні, детектори стали його вловлювати, але все одно це ще 0 балів за спеціальною шкалою інтенсивності УФ-випромінювання.

У Петербурзі ситуація ще сумніша - там « біологічна нічтягнеться з середини жовтня до початку березня. У принципі, кожен може сам стежити за ситуацією на різних метеорологічних сайтах, що дають інформацію про інтенсивність УФ-потоку. Але справа не лише в ультрафіолеті, на жаль.

Нам не вистачає просто світла. Яскраве літнє світло. У нормі для людського організму (а це південні країни) у темряві виробляється мелатонін, який ще називають гормоном сну, а у світлий час доби – серотонін, гормон радості та активності. Цій системі мільйони років і в ній є залізна логіка життя. Природа не могла врахувати, що ми буквально бігом (за мірками еволюції) переберемося з південних країну північні межі.

В результаті і взимку, і на піку літа в наших північних широтах людина відчуває жорстокий стрес. різної якості. І якщо влітку нам потрібно лише щільно завісити на ніч штори, щоб забезпечити здоровий сон, то взимку все набагато гірше – у нас повністю розкладається механізм добових ритмів. А причина цього – у неправильному освітленні.

Неправильне світло

В ідеалі нам треба спати у темному приміщенні, а потім проводити день за умов природного освітлення. До початку ХХ століття так жило більшість населення навіть у розвинених країнах. Однак стрімка урбанізація та розвиток електричного освітлення призвели до того, що наші нормальні добові ритми почали ламатися.

Ми висвітлюємо наші квартири та міста аж ніяк не природним світлом. Випромінювання в жовтій частині спектру не особливо допомагає виробленню серотоніну - це світло вечора, сигнал до того, що треба готуватися до сну. Освітлення лампами розжарювання чи натрієвими лампами високого тиску(вуличне жовто-оранжеве світло) вранці збиває їх: ми починаємо «розігріватися», а сигнал йде про настання вечора.

Протягом дня ми можемо багато разів опинятися в різних приміщеннях, де будуть використовуватися різні джереласвітла - з максимумом як у жовтій, так і в блакитній частині спектру. Організм отримує купу різних команді зрештою починає тупіти.

Питання освітлення дуже важливе – ідеальних світильників досі немає. Звичні лампи денного світла можуть бути різного спектру - завгоспи часто економлять і купують ті, що дешевше. Лампи «денного світла» – довгі трубки – мають спеціальне маркування: наприклад, ВИРОБНИК L18W/840. 840 – це добре. А ось 640 – це вже порушення норм, надто поганий спектр випромінювання. Детальніше про маркування ламп рекомендую - оскільки ця тема дуже велика. Відзначу тільки, що найкраще для освітлення використовувати потужні лампи розжарювання (які вже не виробляють), галогенні лампи або лампи хороших виробників. Дешевий ширвжиток зрештою вийде вам же боком. Подивіться свої лампи – можливо, є сенс самим купити якісні світильники, адже це ваше здоров'я.

Лікування світлом

Якщо правильного світла не вистачає, то його треба додати. Це основа світлотерапії. У Фінляндії та Швеції, які вважаються одними з найтемніших країн світу, давно практикують посилене освітлення. Для цього встановлюють спеціальні лампи, світло яких максимально оптимізовано під природне. Ці лампи ставлять на робочому місці, вдома, там, де ви відпочиваєте чи приймаєте їжу, і навіть у кафе - поки ви зустрічаєтеся з друзями, принагідно оздоровлюєтеся.

У шведському Умео спеціальні панелі ламп встановили навіть на автобусних зупинках - у порядку піклування про міських жителів

Однак ніщо не може замінити природне світло. Тому дуже важливо хоч півгодини щодня опинитися на сонці або хоча б годину погуляти в похмуру погоду на відкритій місцевості. При цьому тут головне – не гуляти, а саме дивитися. Якщо у вас є тераса, балкон, великі вікна – посуньте свій стіл так, щоб, піднявши очі від екрану, ви побачили потік денного світла.

Ми самі здатні допомогти одне одному. Одяг у чорно-сіро-білій гамі лише посилює ситуацію. Саме взимку слід одягатися яскраво. Особливо кращими є кольори жовті, яскраво-зелені, блакитні. Навіть насичений червоний – теж буде добре.

Білий колір приміщення – це основа. Тепер тут потрібно розставити та розкласти яскраві, барвисті предмети

І, нарешті, дизайн приміщень. Ідеально – море білого кольору, який буде розведений яскравими насиченими кольоровими плямами. У Фінляндії зараз розвивається тенденція поєднання яскравих «середземноморських» кольорів у класичному білому інтер'єрі. Білий інтер'єр – це і більше світла для наших очей, це розширення простору, це стимуляція всього організму.

Таким чином, існують цілком фізіологічні способи боротьби із синдромом SAD, який не варто недооцінювати. Нестача світла пригнічує майже всі функції організму, зокрема руйнується психіка. З цим треба боротися, благо рецепти є, - і тоді світ навколо нас і ми у світі почуватимемося набагато краще.

Короткий світловий день, дефіцит вітаміну С та нестача сонячного світлане можуть не позначитися на самопочутті та стані організму в період зимових холодів. Вчені вважають, що передусім такі умови впливають на зміну гормонального фону.

Це відбувається у зв'язку з недостатнім виробленням таких важливих гормоноподібних речовин. в людському організмі, як дофамін (гормон неспання) та мелатонін (гормон сну).

Проблема полягає в тому, що при нестачі сонця протягом тривалого періодучасу може спостерігатися неправильне співвідношення цих гормонів: зазвичай взимку мелатонін виробляється у великій кількості, причому дофаміну в організмі критично бракує.

Цей факт багато в чому пояснює причину сонливого станубільшість людей у ​​зимові місяці. Активність значно знижується, з'являються проблеми зі сном, а також при нестачі сонця помітно погіршується здоров'я та загальний стан. Люди починають швидше втомлюватися, спостерігати апатію та пригнічений настрій, які найчастіше супроводжуються поганою працездатністю.

До того ж, як припускають дослідники, нестача сонця надає несприятливий вплив як на гормональний фон, а й багато інших систем організму. Насамперед короткий світловий день впливає на:

• внутрішні біоритми;
• природні процеси поновлення шкіри;
• імунітет;
• процеси вироблення вітаміну D які не можуть нормально функціонувати при дефіциті сонячного світла;
• ендокринну систему;
• серцево-судинну систему;
• репродуктивну функцію.

Хто страждає від дефіциту сонця більшою мірою?

Погане самопочуття в зимовий період, пов'язане зі змінами гормонального фону та нестачею сонячного світла, найчастіше спостерігається у наступних группацієнтів:

• люди похилого віку;
• діти та підлітки;
• пацієнти, які страждають на хронічне безсоння;
• жінки різного віку.

Статистика показує, що жіноче населення більшою мірою страждає через нестачу сонця, ніж чоловіки. Збільшення вироблення мелатоніну та дефіцитний стангормону неспання в організмі впливає також і на статеві жіночі гормонитому жінки дуже часто стикаються з такими неприємними симптомамиу зимовий сезон, як:

• часті запаморочення;
• головні болі та мігрені;
• швидка стомлюваність без причини;
• постійний стан сонливості;
• підвищення апетиту;
• пригнічений психологічний стан;
• схильність до апатичного стану;
• знижена працездатність;
• набір зайвої ваги.

Як боротися із нестачею сонця?

Вчені радять не зневірятися і всерйоз зайнятися подоланням цієї проблеми, в жодному разі не піддаючись апатичному стану. Для цього вони пропонують керуватися поряд простих правил, які зможуть допомогти відновити організм, навіть якщо нестача сонця спостерігається вже досить давно:

• Грамотна організація режиму. Необхідно лягати спати і прокидатися щоразу в той самий час, щоб організм зміг звикнути і більше не відчував браку сну. Експерти радять лягати спати за 1-2 години до 12 години ночі.
• Правильний ранковий підйом. Щоб ранковий підйом переносився значно легше, можна використовувати елеутерокок, лимонник або аралію, приймаючи їх на голодний шлунок. Також у зимовий сезон при дефіциті сонця замість кави рекомендується приймати препарати, які здатні регулювати баланс мелатоніну та дофаміну в організмі. Так наприклад, препарат «Мелаксен»допомагає не лише поступово покращити загальне самопочуття, а й психологічний стан.
• Пошук сонячного світла. Намагайтеся за першої можливості якомога більше часу проводити на свіжому повітріпід сонцем, як воно вигляне. Деякі експерти переконані в тому, що нестача сонця легко долається поїздками в теплі країниу період зими. Також можна записатися на процедури фототерапії, які також допоможуть тимчасово замінити природне сонячне світло. Для цього використовуються спеціальні лампи білого світла.
• Поліпшення настрою та підвищення активності. Рослинні препарати , до складу яких входить звіробій, сприятливо впливають на нервову системуі мають антидепресивний ефект.

Не слід забувати про прийом додаткових вітамінів при нестачі сонячного світла. Восени та взимку у багатьох пацієнтів особливо часто спостерігається авітаміноз. Відновіть раціон харчування, наголосивши на фруктах помаранчевого кольору та овочах червоного та помаранчевого кольору.

Значення та користь сонячного світла, його вплив на організм людини не можна порівняти ні з чим! Тільки завдяки сонячному світлу ми можемо добре користуватися нашими очима.

Завдяки променям Сонця, в нашому організмі синтезується вітамін D, який, своєю чергою, впливає на засвоєння кальцію та фосфору. Так само сонячне світло впливає на наш настрій, нестача сонячного світла, може призвести до занепаду сил, депресії, апатії та загального погіршення самопочуття людини.

Нервова система людини формується та розвивається тільки в умовах достатньої кількостісонячного світла. Сонячне світло здатне зупиняти розвиток інфекційних захворювань, будучи « природним антисептиком». Він здатний вбивати деякі грибки та бактерії, розташовані на нашій шкірі. Сонячне світло впливає на кількість червоних кров'яних тілець у нашому організмі, підвищує гемоглобін.

Як же дається взнаки відсутність Сонця на стані нашого організму?

Компенсувати відсутність Сонця тільки продуктами та вітамінами не вдасться, потрібен правильний баланс харчування, режиму дня та активні прогулянки на свіжому повітрі. Докладніше про це з точки зору медицини:

Значення влучення світла на сітківку очі велике. Воно запускає безліч фізіологічних процесів, що дозволяють організму перебувати в активному стані Головна дія сонячного світла – це стимуляція серотоніну та пригнічення вироблення мелатоніну. Надмірна активність мелатоніну взимку має пригнічуючу дію на організм, викликаючи сонливість і млявість. Такий самий ефект може спостерігатися при зменшенні світлового потоку через сильну і тривалу хмарність.

В умовах похмурого літа організму дуже складно відновитись після тривалої зими. Зимова депресія- Звичайне явище, причиною якого є скорочення світлового дня, нестача сонячного світла.

Режим дня

Щоб підтримати організм в умовах низької світлової активності, необхідно дотримуватись правильний режимдня. За добові ритми та вироблення мелатоніну відповідає заліза епіфіз (шишкоподібна залоза), тому чітко збудований режим сну та активності допоможе нервовим клітинам впоратися з нестачею світла. Спати треба в темний час доби, а не спати - у світле. Якщо при цьому ще й збалансувати харчування, то шанс провести літо повноцінно, незважаючи на погоду, буде вищим.

У харчуванні необхідне грамотне співвідношення білків та «правильних» жирів Омега-6 та Омега-3 груп. Ненасичені жирина відміну насичених, знижують рівень холестерину у крові, тому їх називають «правильними». Джерелами надходження до організму ненасичених жирних кислот Омега-6 є рослинні олії: оливкова, соняшникова та лляна. Жирні кислоти Омега-3 містяться в основному в жирній рибі, гарбузовому насінні, соєвих бобах, волоських горіхахта темно-зелених листових овочах. Більшість людей споживають надто багато Омега-6 та недоотримують Омега-3. Оптимальне співвідношення жирних кислот: Омега-6 – 80% та Омега-3 – 20%. Виходить, потрібно з'їдати 1,5-2 кг жирної морської рибищотижня. Не дивно, що у сучасному раціоні часто спостерігається нестача Омега-3. У загальному раціоніхарчування жирів має бути близько 20%, білків близько 30%, а решта 50% - вуглеводи.

Наситити організм серотоніном за допомогою продуктів взагалі не вийде, тому що в чистому виглядівін ніде не міститься. Компенсувати нестачу можна продуктами, що містять попередник серотоніну – триптофан: сир, м'ясо кролика або курки, сир, яйця, чорний шоколад, риба, горіхи, насіння та ін. Стимулювати вироблення гормону радості можуть солодощі, але є небезпека перевищити кількість, достатню для вироблення . Корисним буде вибір солодких сезонних фруктів! Негативно позначиться на стані організму вживання фастфуду та загальне навантаження раціону «неправильними» жирами та швидкими вуглеводами.

Світлотерапія

Медицина у боротьбі із сезонними депресіями пропонує світлотерапію. Світлотерапія - це використання досить яскравих променів, які, на відміну від прямих сонячних променів, не містять ультрафіолету. Завдяки потужним оптичним властивостям, поляризоване світло здатне впливати безпосередньо на внутрішньоклітинні функціональні частини. Завдяки цьому прискорюються процеси обміну та синтезу речовин, необхідних для нормальної життєдіяльності. В результаті збільшується тонус усіх тканин, імунітет підвищується, регенеративні властивості стають значно кращими, а хвороботворні процеси гальмуються або взагалі усуваються. Світлотерапію застосовують не тільки при сезонних депресіях, але і при синдромі пізнього засинання, розсинхронізації біологічного годинника, пов'язаної з різкою зміною часових поясів

Вітамін D

Окрема роль розвитку депресивних розладіввідводиться вітаміну D, який бере участь в обміні білків нервових клітин. Його недолік призводить до гноблення нервових процесівта розвитку таких симптомів, як зниження уваги, пам'яті, втоми, сонливості. Достатність цього вітаміну стимулює вироблення серотоніну і дофаміну, які відповідають за гарний рівеньактивності нервових клітин Варто звернути увагу на те, що синтез вітаміну D залежить не від світлового дня, а від променів ультрафіолетового спектру.

Незважаючи на важливу рольвітаміну D самостійно призначати його категорично заборонено. Надмірне його вживання має токсичні наслідкита вимагає госпіталізації. Дізнатися про нестачу та визначити потрібну дозу вітаміну D можна лише за результатами аналізу крові. Також обережно необхідно ставитись до використання вітамінно-мінеральних комплексів, оскільки передозування таких препаратів не менш небезпечне, ніж дефіцит.

Важливо не тільки правильно харчуватися та давати організму достатній час на відпочинок, а й у щоденний режим додати прогулянки та фізичні навантаження. Вони позитивно позначаться на самопочутті, стані судин, які також страждають за несприятливої ​​погоди. Активні прогулянки на свіжому повітрі активують вироблення важливих гормонівта нейромедіаторів. Для вироблення серотоніну необхідні фізичні вправи, регулярні заняття спортом, тривалі піші прогулянки, повноцінний відпочинокі навіть приємні спогади.

Ще більшу роль відіграє сонячне світло у житті рослин та виробництві кисню на нашій планеті. Важко переоцінити значення Сонця всім жителів Землі. Не дарма багато тисячоліть наші предки шанували його, як Бога, що дає життя всьому живому!

Все живе на Землі, у тому числі і людина, постійно перебуває під впливом нашого небесного світила - Сонця. І, незважаючи на всі досягнуті нами блага цивілізації, в першу чергу, електрики, ми також встаємо і засинаємо по Сонцю. Від його променів залежить і наше загальне самопочуття та просто стан душі.

Це найбільш помітно в ті періоди, коли ми змушені для економічної вигоди переводити стрілки годин на годину вперед або назад. або в зимовий часроку. Багато хто з нас одразу відчуває на собі наслідки таких змін.



Як сонячне світло впливає здоров'я людини?

Найцінніше, що дає сонячне світло людині, це ультрафіолет. Воно змушує працювати нашу імунну систему - але, якраз в осінньо-зимовий період багато хто і починає боліти, коли світла мало. У ці темні сезони року багато людей набирають зайва вагаоскільки недолік ультрафіолету негативним чином позначається на нашому обміні речовин. У зимовий час люди більш сонні та байдужі, а влітку навпаки. Тому що яскраве сонячне світло підвищує працездатність, а його нестача знижує.

Напевно, багатьом доводилося почуватися погано восени тільки тому, що в цей час також дуже не вистачає сонця. І це не дивно. Справа в тому, що при сонячному світлі організм людини виробляє гормон серотонін, а друга назва - гормон активності. Він виробляється у світлий час дня та регулюється інтенсивністю світла. Цей гормон регулює наш сон і змушує нас бути бадьорими. Тому багато фахівців припускають, що причинами більшості депресій є не особистісні проблемилюдину, а простий недолік сонячного світла.


Нестача ультрафіолету позначається також і на шкірі. Наприклад, взимку при малій освітленості, шкіра починає свербіти і лущитися. Відбувається це через порушення або припинення утворення вітаміну D в організмі.

Взимку частіше, ніж будь-коли починають утворюватися дірки в зубах.
Існує навіть така думка, що нестача сонячного світла погано впливає на зір людини.

Як поповнити дефіцит сонячного світла для людини?

Порадада № 1

Більше гуляти. Але пам'ятайте: користь принесуть лише прогулянки у світлу пору доби. Щоб набрати «сонячну» норму, необхідну для нормального існування, достатньо кілька разів на тиждень на 10-15 хвилин підставити сонцю обличчя та руки. До речі, засмагати у солярії з метою поповнити запаси ультрафіолету марно. Штучне сонце не може замінити сьогодення.

Рада №2

Впустіть світло і у свою оселю. Вимийте вікна (брудні затримують до 30% світла) та приберіть з підвіконня високі квіти (вони забирають 50% сонячних променів).

Рада №3

Запаси вітаміну D можна поповнити продуктами харчування. Головний помічник- Риба жирних сортів. Найбільша кількість(близько 360 одиниць на 100 г) вітаміну D міститься у лососі. Він багатий і Омега-3 жирними кислотами, які допомагають також підтримати здоров'я серця та пригнічують різного родузапалення. Але, навіть поглинаючи ударні дозивітаміну D, потрібно гуляти – для того, щоб він засвоївся.

Рада №4

Гормон активності – серотонін – також можна видобути з продуктів. Він міститься в гіркому шоколаді, ананасах, бананах, яблуках та сливах.

Порада №5

З сонливістю боротися марно - їй краще віддатися. Пік дрімотного стану- з 13 до 17 години. У цей час краще 15-20 хвилин подрімати в кріслі, а потім прокинутися бадьорим і здоровим. Короткочасний відпочинок чудово відновлює працездатність. Плюс щогодини від роботи слід відволікатися та хвилин 5 відпочивати.

Рада №6

Підсилити синтез гормонів можна за допомогою фізичних навантажень - під час тренувань відбувається їх посилене вироблення. Напівгодинна інтенсивна фізичне навантаженняпідвищує концентрацію «гормонів щастя» у 5-7 разів. До речі, у спортзалі можна вирішити ще одну зимову проблему – занепад сил. Є дані, що з причин цього явища - брак рухів.

Нестача сонячних променів негативно впливає на:

* регенерацію шкіри, зростання волосся

* настрій

* імунну систему

* працездатність

* Серцево-судинну систему

* гормональний статус

Нейтралізувати негативні наслідкидопоможуть:

* прогулянки

* спортивні тренування

* повноцінний сон

* харчування, що включає рибу, фрукти та гіркий шоколад

6 678

Восени ви частіше відчуваєте втому? З (ще більшою) працею встаєте вранці? Ви пригнічені, часто застуджуєтесь? При зміні сезонів на неважливе самопочуття скаржаться багато хто з нас. Нерідко цей стан пояснюється недоліком сонячного світла. Ми страждаємо не тільки від надлишку сонячних променів, а й від їхньої нестачі. Чому?

Сонце регулює біохімічні процесив організмі.Сонце восени недостатньо активно, а без ультрафіолетового випромінюваннянеможлива реакція, що призводить до синтезу вітаміну D. Цей вітамін впливає імунну систему і настрій. Крім того, вітамін D покращує сприйнятливість організму до магнію, недолік якого призводить до погіршення. фізичного стану, безсоння та підвищеної тривожності. Люди, які скаржаться на втому та осінню депресію, найчастіше насправді страждають від нестачі вітаміну D.

Що робити?Рівень вітаміну D можна частково заповнити з допомогою продуктів тваринного походження. «Вітамін D відноситься до вітамінів, які можуть синтезуватися в нашому організмі, так і запасатися ззовні. У будь-якому разі, навіть якщо ми активно проводили літо на сонці, запасів може вистачити лише до середини зими. Тому вітамін D має надходити з їжею, – пояснює Сергій Сергєєв, дієтолог, член Російського товариствамедичної елементології – Основним його джерелом є жирні сорти риби, точніше, риб'ячий жир, печінка тріски. Також джерелами цього вітаміну є м'ясо, жовток яйця, молоко». Наталія Фадєєва, ендокринолог-дієтолог, лікар Центру сімейної дієтології МЕДЕП, також радить включити в щоденний раціонстрави з морської риби з овочами, а також продукти, що містять велика кількістькальцію: кунжут, сир, сир, кисломолочні продукти.

Читайте також

Вітамін D можна приймати також у желатинових капсулахОднак, тут потрібно бути обережними. «У жодному разі не призначайте препарат собі самі. У Останнім часомпочастішали випадки гіпервітамінозу у зв'язку з нераціональним використанням концентрованих розчинів вітаміну. Пам'ятайте, що приймати такі препарати можна лише за рекомендацією лікаря», – попереджає Наталія Фадєєва.

Сонце визначає ритм нашого життя.Сонячне світло впливає на хімічний баланс в організмі, що впливає на нашу поведінку. Психіатр Давид Серван-Шрайбер (David Servan-Schreiber) писав: «Світло визначає більшу частину життєво важливих інстинктів, таких як почуття голоду та сексуальний апетит, і навіть прагнення до вивчення всього нового та невідомого»*. Крім того, світло зменшує рівень гормону мелатоніну, який регулює ритм сну/неспання. «У період, коли темний і сутінковий час переважає сонячні дні, синтез мелатоніну може порушуватися, і люди часто скаржаться на сонливість, апатію, навіть депресію, – стверджує Наталія Круглова, дієтолог, член Національної асоціації дієтологів та нутриціологів. – Справа в тому, що без достатнього освітлення мелатонін не здатний переходити в нейромедіатор – серотонін, який відповідає за багато функцій в організмі, у тому числі і за наш настрій та активність».

Що робити?Щоб заповнити нестачу серотоніну, включіть у своє харчування продукти, багаті на триптофан (амінокислоту, з якої утворюється серотонін), – фініки, банани, інжир, молочні продукти, чорний шоколад.

Сонце – джерело життєвої сили.За підрахунками фахівців, восени близько 3–8 % населення північних країн страждають на так звану сезонною депресією. Особливо їй схильні жінки. Серед ознак осінньої депресії – хронічна втомата сонливість, проблеми з концентрацією уваги, зниження лібідо, гіперсомнія.

Що робити?Необхідного рівня сонячного світла можна досягти за допомогою штучного освітлення. Є, наприклад, лампи повного спектру – крива розподілу випромінювання у них максимально наближена до сонячного світла, як і індекс кольору. Для більш комфортного пробудження створені спеціальні симулятори світанку, часто вбудовані в будильники. Вони поступово протягом години збільшують яскравість, імітуючи сонячне світло і допомагаючи прокинутися. Придбати ці прилади можна в багатьох інтернет-магазинах (наприклад, wellness-shop.by, nikkenrus.com та ін.) Щоправда, заздалегідь варто підготуватися до того, що ціна їх буде відносно високою.

Ще один спосіб боротьби з осінньою депресією – люмінотерапія. Завдяки дії штучним світлом широкого спектрупотужністю 10 000 люксів**, що імітує природне сонячне світло, можна боротися з психоемоційними розладами, спричинені недоліком сонця восени та взимку. Тривалість сеансу залежить від потужності променевого потоку, але загалом становить 20 хвилин. «У Росії, на жаль, цей вид терапії ще не досить поширений. Існує кілька видів ламп, які застосовуються для різних процедур – скажімо, лікування сезонного афективного розладу, косметичних процедур. Однак тривалість курсу та вид лампи має визначати фахівець, він же має уважно контролювати динаміку терапії, реакцію пацієнта», – каже Катерина Маркова, психолог, фахівець із соціально-психологічних питань Міжнародної клінікиМЕДСІ.

Незважаючи на погану погоду, не відмовляйтеся від прогулянок! Фізична активністьдопомагає боротися із симптомами осінньої депресії. Регулярні прогулянки на свіжому повітрі не менше однієї години на день допоможуть швидко привести себе в гарну форму. «В сонячні дніпотрібно якомога довше перебувати на свіжому повітрі, щоб сонячне світло потрапляло на обличчя. Особливо це актуально для тих, хто отримував мало сонячного світла літній період, перебуваючи весь світловий день у приміщенні на роботі чи вдома, – радить Наталія Фадєєва. – Для тих, хто бачив мало сонця у літній період і не має можливості виїжджати на південь узимку, достатнім буде відвідування солярію 1 раз на місяць тривалістю по 5 хвилин. Перед відвідуванням солярію рекомендується проконсультуватися з лікарем, оскільки можливі індивідуальні протипоказання».

* David Servan-Schreiber, "Guerir le stress, l'anxiete et la derpession sans medicaments ni psychanalyse", P., 2003.

** Люкс – одиниця освітленості