Все найцікавіше про сієст у країнах південної Європи. Сієста в Іспанії

Сон необхідний нашому організму, але іноді виникають думки, що застосувати витрачений на нього час можна було б з більшою користю. Але проблема – якщо спати 3-4 години на добу, замість рекомендованих восьми, самопочуття залишає бажати кращого. Багатофазний короткочасний відпочинок - альтернатива довгому сну, що займає всю ніч, і тотальному «недосипу». Про плюси та мінуси режиму та про те, як перейти на поліфазний сон, читайте нижче.

Хоча термін «поліфазний сон» запровадили лише на початку ХХ століття, вважається, що такому способу відновлення сил не одна сотня років. Багатьох великих особистостей наводять приклад як людей, що примудрялися спати 3-4 години на добу і досягати у своїй сфері дивовижних результатів. Наполеон Бонапарт лягав спати близько 22-23 години, прокидався о 2-й, не спав до 5 ранку, а потім знову засинав до 7. Уїнстон Черчілль і Маргарет Тетчер приділяли обіймам Морфея не більше 4-5 годин на добу. А знаменитий винахідник Нікола Тесла, за деякими даними, засинав лише на 2 години вночі і хвилин на 20 вдень.

Важливо знати! Головним представником поліфазного сну вважають Леонардо да Вінчі. За легендою, щоб втілити у життя всі задуми, він скоротив до 20 хвилин, вдаючись до такого відпочинку через кожні 4 години неспання.

Особливості поліфазного сну

Один із основних аргументів шанувальників теорії природності такого сну звучить так: тварини та немовлята відпочивають саме таким чином. Офіційна медицинаа не поспішає відкривати для людства цю, начебто, неймовірну систему економії часу. Незважаючи на велику кількість позитивних відгуків, багато людей при спробі перейти на поліфазу відзначають негативні наслідкидля організму.

Пояснення терміна

Звичний відпочинок, що починається вечірнім відходом до сну і закінчується ранковим пробудженням, називається монофазним, тобто цілісним. Поліфазний, це сон, що складається з кількох відрізків («полі» з грецької – численний). Суть у тому, що ці відрізки повинні бути строго однаковими, але тривати не більше чотирьох годин. При цьому на сам сон приділяється приблизно 20-30 хвилин.

Шкільна програма пояснює, що сон ділиться на кілька фаз, що повторюються:

• Повільний займає близько 70 хвилин. Саме тоді відбувається розслаблення організму, відновлення енергії;
• Швидкий (REM) триває 15-20 хвилин. Він сприяє відпочинку головного мозку, в цей період з'являються сновидіння.

Саме друга фаза вважається необхідною для повноцінного відновлення. Першу, довгу, теоретично можна виключити без втрат для організму. Шанувальники «поліфази» переходять у цьому питанні від теорії до практики. Вони привчають своє тіло в максимально стислий термін. повільний етапі відразу приступати до швидкого. У такий спосіб замість того, щоб пізно лягати і рано вставати, і залишити організм без необхідного йому швидкого сну, людина повноцінно «висипає» всю її добову норму

Важливо знати! Застосовуючи поліфазний сон, разом людина витрачає на нього не більше трьох годин на добу. Сон по 20 хвилин кожні 4 години складається у шість рівних циклів.

Цілі застосування

Нюанс системи в тому, що хаотичне засипання на 15 хвилин протягом дня знову повертає людину до стану постійної втоми. Скоротити час відпочинку і залишатися продуктивним можна лише у разі суворого дотримання режиму. Тому звертатися до неї можна, якщо це є можливим.

Техніка підійде фрілансерам, які працюють вдома і вважають за краще присвячувати праці нічний годинник. Його можуть успішно використовувати домогосподарки чи студенти. Для мами в декреті цей спосіб навряд чи підійде, тому що її неспання залежить від дитини, а не від будильника.

Логічно не перетворювати все життя на дотримання щохвилинного розпорядку, а переходити на «поліфазу», коли в цьому є потреба. Наприклад, якщо готуєтеся до створення важливого проекту, який вимагатиме багато часу.

Небезпека здоров'ю

Медики та біологи розходяться на думці щодо багатофазного сну. Вчені, які говорять про те, що після появи електрики людина більше не залежить від зміни дня та ночі, позитивно ставляться до такої практики.

Важливо знати! Вивчення поліфазного сну та відповідні практичні дослідженнядемонструють, що людина може без шкоди для організму жити в такому режимі щонайменше п'ять місяців. А вчений Клаудіо Стампі каже, що така система повертає людство до природи, і наші прадавні предки існували саме за таким розкладом.

Але більшість лікарів наполягає, що необхідно дотримуватися біологічний ритм, що залежить від сонця. На користь такого наукової думкикажуть погіршення у самопочутті, що виявляються при спробі спати «поліфазно»:

Але ті, для кого експеримент пройшов вдало, стверджують, що поліфазний сон зазнає шкоди лише за недотримання режиму, а погане самопочуття зникає після періоду адаптації.

Через те, що процес входу в режим не проходить для здоров'я безвісти, підліткам проводити такі експерименти на собі не рекомендується.

Варіанти поліфазного сну

Є багато технік сну, які відносяться до багатофазних. Найпростіший із них – «Сієста». Виявляється, багато хто дотримується його несвідомо. Це варіант, коли людина відпочиває 5-6 годин уночі і додатково годину-півтори після обіду. Природно, лягати спати потрібно одночасно.

Інші режими входу в поліфазний сон, техніка яких складніша:

1. "Everyman". Спимо один раз вночі протягом 2-3 годин + тричі по 20-хвилинних відпочинку вдень.
2. Біфазний: спимо 6 годин вночі та 20 хвилин вдень.
3. "Dymaxion": спимо 4 рази по 30 хвилин через кожні 6 годин.
4. Трифазний: спимо двічі по 2,5 години протягом доби + ще раз 20 хвилин.
5. Uberman: спимо 6 разів кожні 4 години.
6. По-теслівськи: спимо 2 години вночі та один раз 20 хвилин вдень.

В який час спати – індивідуальний вибір людини. Краще порахувати на калькуляторі, коли потрібно відпочивати, а коли є можливість не спати.

Застосування на практиці

Складність системи в тому, що не можна різко перебудуватися з монофази на поліфазу. Адаптаційний період триває від 7 до 10 днів.

Підготовчий етап

Це самий складний етаппереходу на новий режим. Людина має бути готова до того, що протягом цього часу почуватиметься як «сонна муха», сприйняття реальності погіршиться, тому серйозні справи на цей період краще не планувати. Кава, яка багатьом може здатися порятунком, справляє короткочасний ефект, натомість продовжуючи період звикання ще на кілька днів.

Перехід на новий рівень

Поступово, приблизно на 10-14 день організм звикає «відключатися» тільки у відведені періоди і не вимагає додаткового відпочинку. До цього часу тіло змінює своє ставлення не тільки до сну, а й до їди. Продукти, які раніше входили до щоденний раціон, Можуть перестати здаватися апетитними, а інші, навпаки, хочеться їсти. Важливо прислухатися до бажань свого тіла та задовольняти їх, а не намагатися використати в новому режимі колишні правила.

Також на цьому етапі виникає відчуття «розтягнутості» часу, людина більше не відзначає зміну дня та ночі. Хтось вважає це позитивним аспектом, а деякі дослідники належать до розвитку психічного відхилення.

Повернення до монофазного сну

Спробували різні методи"поліфази", включаючи сон по 15 хвилин кожні 4 години, стверджують, що припинили свій експеримент не через поганого самопочуттяа через те, що новий режим не збігався з ритмом життя інших людей. Але більшість експериментаторів повертаються до «монофази» ще на етапі адаптації через те, що не можуть впоратися зі слабкістю та втомою, що незмінно знижує на цей період робочу продуктивністьвипробувача. Про якісь проблеми зі здоров'ям при зворотному переході не згадується.

Американський блогер і коуч Стів Павліна, що приблизно 5 з половиною місяців практикував поліфазний сон, дає новачкам такі рекомендації:

1. Ставте таймер на час і на час, коли потрібно прокинутися.
2. Знаходьте цікаве заняттяна період неспання, щоб не концентруватися на втомі.
3. Якщо перехід дається дуже важко, виділіть додаткові 20 хвилин сну протягом доби.
4. Намагайтеся не їсти м'ясо та іншу важку їжуперед сном.
5. Зосередьтеся на причині та мотивації, що підштовхнула вас до новій практиці. Вона має бути досить вагомою.

Також протягом адаптаційного періоду Павліна відмовилася від важливої ​​роботиі не сідав кермо. Користувач російського розважального ресурсу "Пікабу", який випробував техніку на собі, дає такі поради:

1. Намагайтеся не їсти за 3 години до сну. З повним шлункомнеможливо виспатися за короткий строк. Приймайте їжу після пробудження.
2. Пийте багато чистої води. Чи не чай чи напої, а саме воду.
3. Якщо у виділені 20 хвилин не виходить заснути відразу, просто лягайте з закритими очимата розслабляйтеся. Поступово організм звикає швидко відключатися.
4. Шукайте заняття на нічний годинник. Це не повинні бути розумово-затратні речі на першому етапі, тому що тіло ще «сонне».
5. Цілком виключіть алкоголь.

Користувач ще одного популярного інтернет-ресурсу «Хабр» припинив свій експеримент через те, що вже на етапі адаптації у нього посилилися проблеми з серцем, що почалися до цього.

Чим активніший образжиття людини, тим важче йому даватиметься існування як «поліфази». Для спортсменів це практично неможливо, тому що такий відпочинок дає повноцінне відновленнямозку, але не переніс тілу навантаження.

Думки про техніку поліфазного сну

Академік, лікар медичних наукОлександр Вейн, автор книги «Порушення сну та неспання», вважав, що людина має вирахувати час для відпочинку індивідуально. Потрібно протягом дня прислухатися до свого організму, розрахувавши час, коли найбільше хочеться спати. У цей момент за Вейном і потрібно лягати на 1-2 години. Ще 2-3 години лікар рекомендував «досипати» опівночі. Він вважав таку методику, за якої сну відводиться 4-5 годин, дієвою та прийнятною для людського тіла.

Петро Возняк, на основі своїх досліджень навпаки стверджує, що багатофазний сон не є природним для організму і призводить до зниження фізичної і розумової активності. Він зазначає, що всі експериментатори не могли розслаблятися, і змушені були постійно працювати в моменти неспання, щоб не відключитися. На думку Возняка, це категорично не допомагає розвитку творчих здібностейабо нормальному процесунавчання.

Порада! Більшість лікарів та вчених позитивно ставляться до ідеї додаткового відпочинку вдень. Але не радять відмовлятися і від нічної монофази, переходячи на жорсткі режими типу Uberman.

Висновок

Теоретично ідея п'ятнадцятихвилинного сну досить приваблива. Якщо вдасться подолати період звикання, можна отримати майже супер здатність не спати протягом 20-23 годин. З іншого боку, використовувати її буде складно, адже такий режим вимагає невпинного суворого дотримання і найчастіше не збігається з роботою, навчанням, життям сім'ї та друзів.

Звертатися до ідеї багатофазного сну краще періодично, наприклад, коли виникає необхідність виконати роботу в стислий термін. Головне пам'ятати, що розпочинати експеримент потрібно на тиждень раніше. Також адептам нового режиму доведеться відмовитися від алкоголю, кофеїну та нічних перекусів.

Є переконання, що техніки поліфазного сну можуть збільшити час неспання та зменшити час, що витрачається на сон до 4 або 6 годин на добу, а можливо навіть до 2-х.

Поліфазний сонє практикою сну кілька разів на 24-годинний період, як правило, більше, ніж два рази, на відміну від двофазного сну (двічі на день) або однофазного сну (раз на день).

на НаразіДослідження поліфазного сну не проводяться. Лише деякі активісти пробують дані техніки поліфазного сну на собі.

Найпоширеніші техніки поліфазного сну, їх 5:

1. «Dymaxion». Сон лише 2 години на добу. 30 хвилин сну кожні 6 годин.

2. «Uberman». Сон як Dymaxion всього 2 години на добу, тільки тут потрібно спати 20 хвилин кожні 4 години.

3. "Everyman". Тут передбачається спати 2-3 години вночі і по 3 рази на день по 20 хвилин.

4. "Siesta". Дуже поширена техніка, в якій потрібно спати 1:00 в обідній час і один раз в нічний час тривалістю 5 годин.

5. "Tesla". Післяобідній сон – 20 хвилин та 2 години сну вночі.

Давайте розглянемо дані техніки поліфазного сну докладніше.

1. Dymaxion.

Термін «Dymaxion» означає концепцію використання технологій та ресурсів для їх максимальної потужності з мінімальним використанням ресурсів.

Dymaxion графік сну передбачає спати 4 рази на день по 30 хвилин, кожні 6 годин, зазвичай на або навколо 6-годинної позначки.

Отже, сон о 6 ранку, 12 дні, 6 вечора та 12 ночі тривалістю близько 30 хвилин. Звичайно, це узгоджується з загальними поняттямиполіфазного сну.

Очевидно, це призводить загалом до 2 годин тихої годиниТака ж сума виходить у техніці поліфазного сну Uberman. Виявляється, що організм просто потребує абсолютного мінімуму 2 години сну щодня.

Вчені виявили, що багато людей мали проблеми після такого графіка сну. Вважається, що до перерви між снами о 6-й годині складно адаптуватися, а 30-хвилинний сон — це швидше коригування.

2. Uberman

Багато хто вважає, що Леонардо да Вінчі брав владу над часом протягом дня саме технікою поліфазного сну Uberman. Принаймні частину свого життя він не відводив на нормальний нічний сон. Загалом, переконання деяких про те, як Да Вінчі спав є основою техніки поліфазного сну Uberman.

Графік сну Uberman складається з 6 частин сну по 20 хвилин із рівним кроком. Кожні 4 години відбувається 20-хвилинний сон, можна сказати, що людина за цей час тільки встигає подрімати.

От і все. Ніякого іншого сну на ніч.

Адаптуватися до такого режиму дуже складно. Якщо ви або ваш знайомий збираєтеся випробувати поліфазний сон, то спочатку варто розглянути інші, більше прості технікиполіфазного сну, перш ніж перейти до техніки Uberman.

3. Everyman (обивальник сну).

Термін «Everyman» був придуманий тією самою людиною, яка вигадала термін Uberman.

Більшість людей працюють протягом дня. Щодо нормального робочого дня — 8 годин, хоча багато людей працюють трохи більше.

Багато технік поліфазного сну приносять сильні незручності. Everyman ж призначений для роботи навколо нормального життялюдей.

Він складається з періоду сну в нічний час, коли люди вже звикли спати, а потім лімітована кількість дрімоти протягом дня, зазвичай три.

У «традиційній» техніці Everyman графік сну - це основний період 3 години сну з 1 до 4 годин ночі, потім по 20 хвилин о 9 ранку, о 2 годині дня, і о 9 вечора.

Але, для працюючої людини більше підійде графік сну приблизно з 11 вечора до 2 ранку, потім по 20 хвилин о 7 ранку, о 12 годині, і о 6 вечора.

Якщо ви зацікавлені або просто хочете поекспериментувати з поліфазним сном, але не впевнені, що ви можете зробити це, тоді техніка Everyman може бути гарним виборомдля вас.

4. Siesta.

Siesta є найбільш поширеною технікою поліфазного сну, вона включає два окремих сегменти сну протягом дня - один раз вночі, і один раз подрімати в середині дня.

Існують три різні двофазні графіки.

«Power Siesta» графік якої передбачає спати по 20 хвилин у середині дня і 5-6 годин у нічний час, та більш поширений «Long Siesta» за участю 4,5-5,5 годин сну вночі та 60-90 хвилин сну протягом дня, і звичайно сегментований сон (про який ми не говоритимемо в цій статті).

5. Tesla.

Тесла - один з найбільших винахідників у світі, він стверджував, що спав лише 2-3 години на день.

«Я не думаю, що є найкращі відчуття, які проходять крізь людське серце, Як те, що я відчував себе винахідником, коли ти бачиш створення в мозку і все розгортається до успіху ... такі емоції змушують чоловіка забути їжу, сон, друзів, кохання, все.
~ Нікола Тесла.

Такий спосіб передбачає спати майже 22 години щодня: спати по 1.5 - 2 години на день і подрімати 15 - 20 хвилин кожні чотири години неспання. Якщо Тесла стверджує, що спав лише 2 або близько того години на день, можливо, він теж спробував цей метод.

Тесла часто порівнюють з іншим відомим винахідником Томасом Едісоном, який стверджує, що спав лише 4-5 годин на добу.

Ось ми і розглянули найпоширеніші техніки поліфазного сну, перш ніж почати користуватися цими техніками, варто пам'ятати, що побічні ефективід поліфазного сну ще вивчені остаточно.

Поліфазний сон – це один із режимів сну, який передбачає не традиційний восьмигодинний сон усю ніч (монофазний сон), а кілька запланованих та чітко встановлених періодів сну протягом усіх 24 годин. У результаті ви спите набагато частіше (кілька разів на добу), але менше часу. Прихильники поліфазного режиму сну задоволені тим, що за добу у них звільняється кілька годин вільного часу, який раніше неминуче витрачали на сон. Проте варто зауважити, що підходить цей режим сну далеко не всім. Іноді до режиму поліфазного сну вдаються військові та деякі спортсмени.

Кроки

Частина 1

Графіки з основним нічним сегментом сну

Виберіть найбільш підходящий для вас режим сну.Під час підготовки потрібно зрозуміти, який режим вам більше підходить, виходячи з вашої мети, графіка занять чи роботи, а також загального стануорганізму. Існує чотири основні режими поліфазного сну:

• Двофазний сон, режим Everyman, режим Dymaxion та Uberman.
• Два з них розраховані на сон як у нічний, так і в денний час. До них відносяться двофазний сон та режим Everyman.
• Найпростіший і безпечний спосібперейти на поліфазний режим сну – почати зі скорочення сну вночі за допомогою одного з таких режимів.

1. Розглянемо двофазний режим сну.Суть цього режиму полягає в тому, що час сну розбивається на два сегменти. Зазвичай більший за тривалістю сегмент посідає ніч, а менший сегмент (тривалістю 20-30 хвилин чи 90 хвилин) посідає першу половину дня. У багатьох культурах цей режим сну використовується досить широко, тому що він не тільки дозволяє заощаджувати час на сні, а й є нейтральним варіантом у плані здоров'я.

   • Чим коротшим за часом буде денний сегмент сну (дрімота, яка дозволяє відновити сили), тим довшим буде нічний сегмент (у ході якого проходять усі фази сну, у тому числі фаза швидкого сну).
   • Двофазний сон має низку переваг у порівнянні з іншими режимами поліфазного сну, тому що йому відповідають циркадні ритмита гормональні викиди, які допомагають регулювати сон. Завдяки їм наш організм пристосувався до сну більше вночі, ніж вдень.
   • Двофазний сон описується історія, як " перший " і " другий " сон. У часи, коли люди ще не вміли використовувати електроенергію, люди спали протягом кількох годин відразу після настання темряви, потім кілька годин не спали, а потім знову лягали спати і прокидалися вже на світанку з першими променями сонця.
   • Однак двофазний сон навряд чи підходить для тих, хто хоче звільнити для неспання якнайбільше часу, тому що за тривалістю сну цей режим не дуже відрізняється від звичайного монофазного режиму сну.

2. Зручною перевагою є можливість створити власний графік сну за двофазного режиму.Ваш графік сну залежатиме від графіка навчання та роботи, а також від загального стану вашого організму. Таким чином, ви зможете отримати максимум користі з цього режиму та пристосувати його саме під себе.

   • Отже, розбийте час сну на два сегменти. Кожен сегмент сну повинен тривати стільки, щоб у ньому було достатньо часу фази швидкого сну (REM). Зазвичай, людині протягом доби потрібно близько 5-6 періодів швидкого сну.
   • Один нормальний циклсну (разом із фазою швидкого сну) займає близько 90 хвилин. Складіть графік, згідно з яким кожен сегмент сну включатиме 90-хвилинні цикли.
   • Наприклад, ваш основний сегмент сну триватиме з 1 до 4:30 ранку, а другий сегмент сну може тривати 1,5 години (з 12 до 13:30) або 3 години (з 12 до 15:00). Все залежить від вашого графіка та можливостей.
   • Як тільки ви більш-менш звикнете до нового графіку, намагайтеся поступово скорочувати час на сон доти, поки сон буде досить короткий, але ви все одно почуватиметеся добре і бадьоро.
   • Між сегментами сну має бути перерва (принаймні 3 години).
   • Важливо не проспати і не заснути раніше. Спробуйте хоча б тиждень дотримуватися свого графіку сну, перш ніж вносити до нього якісь зміни.

3. Розглянемо режим Everyman.Цей режим складається з основного сегменту сну (близько трьох годин) та трьох додаткових сегментів по 20 хвилин кожен. Якщо ви все ж таки хочете перейти до режиму поліфазного сну, при якому вдасться заощаджувати ще більше часу для неспання, це варіант вам, швидше за все, підійде. До цього режиму легше перейти, оскільки в ньому все ще передбачається основний тригодинний сегмент.

   Почніть поступово переходити до свого графіка.Намагайтеся дотримуватись його хоча б тиждень. Швидше за все, спочатку у вас виникнуть проблеми, тому що пристосуватися до режиму поліфазного сну не так просто. Як тільки ви пристосувалися та трохи звикли до свого нового графіка, можете розбити 5 годин сну на 3 сегменти.

   • У такому разі, основний сегмент сну може тривати близько 4 годин, а додаткові два сегменти – по 30 хвилин кожен. Якщо ви працюєте з 9:00 до 17:00, розподіліть ці сегменти так, щоб вони потрапляли на час обіду та на час, коли ви повертаєтеся з роботи.
   • Постарайтеся дотримуватись вибраного режиму хоча б тиждень. Не вносити зміни в режим, доки не звикнете до нього.
   • Через один-два тижні ви можете підкоригувати свій графік сну, скоротивши тривалість основного сегмента сну та додавши ще один сегмент.
   • Зрештою, якщо ви продовжите коригувати режим сну, ви досягнете наступного результату: основний сегмент сну (3,5 години) + ще три сегменти по 20 хвилин кожен.
   • Розподіліть час сну та неспання таким чином, щоб він максимально відповідав графіку вашого навчання/роботи.

4. Дотримуйтесь графіка сну.Намагайтеся суворо йому слідувати, не прокидатися і не лягати спати раніше часу. Спочатку доведеться нелегко, тому що організм почне адаптуватися до нового режиму.

   • Не переживайте, якщо спочатку вам не вдасться дотримуватися свого режиму. Деяким людям важче засипати, якщо має значення кожна хвилина сну.
   • Якщо ви вибрали режим Everyman, обов'язково чітко дотримуйтесь графіка. Плануйте заздалегідь, коли вам потрібно буде готуватися до сну.
   • Заздалегідь сплануйте, чим займатиметеся в вільний час. Навряд навколишні теж дотримуються поліфазного режиму сну. Підготуйтеся заздалегідь та складіть список справ. Зосередьтеся на тому, що ви весь час збиралися зробити, але щоразу у вас не вистачало на це часу. Це допоможе адаптуватись до нового режиму сну.

5. Підкоригуйте графік, щоб він максимально вам пасував.Дуже популярним графіком є ​​поділ часу сну на 4 сегменти, як уже описувалося вище (основний сегмент сну та три додаткові). Якщо необхідно, можна налаштувати цей графік, переставивши сегменти сну на інший час.

   • Цей режим сну можна дотримуватись, керуючись іншими графіками.
   • Згідно з одним графіком, нічний сон зменшується до 1,5 години (замість чотирьох), а додаткових двадцятихвилинних сегментів стає 5. Між ними мають бути рівні інтервали часу.

   Частина 2

   Графіки без основного нічного сегмента сну

   1. Отже, якщо ви готові ризикнути та скоротити годинник сну ще більше, розгляньте можливість перейти на режими Uberman чи Dymaxion. Обидва методи припускають відмову від основного сегменту сну (нічного). Якщо ви вже достатньо адаптувалися до попереднього графіку сну і хочете спробувати щось ще екстремальне, можете перейти на якийсь із цих режимів. Майте на увазі, згідно з цими графіками, час сну складає всього 2 години на добу.

      • Значним мінусом цих режимів є складність дотримання графіка сну, оскільки дотримуватись графіка потрібно дуже чітко.
      • Перш ніж переходити на ці режими, проаналізуйте, чи зможете ви дотримуватися графіку сну щодня (залежно від навчання, роботи та сімейних планів).
      • Як згадувалося вище, ці режими сну припускають близько 2 годин сну на добу.

   2. Складіть графік згідно з режимом Uberman.Він включає шість сегментів сну по 20 хвилин кожен. Між цими сегментами мають бути рівні інтервали часу. Слід чітко дотримуватись графіка.

      • Наприклад, ви можете розставити сегменти сну наступним чином: о 1:00, о 5:00, о 9:00, о 13:00, о 17:00 та о 21:00.
      • Дуже важливо спати саме 20 хвилин і саме за встановленим графіком.
      • Режим Uberman передбачає 20 хвилин сну кожні 4 години.
      • Якщо вам дуже складно втриматись і не заснути, постарайтеся сконцентрувати увагу на своїх планах та списку справ, який ви склали заздалегідь.

   3. Тепер розглянемо режим Dymaxion.Він дуже схожий на режим Uberman, але його дотримуватись ще важче. Причина в тому, що сегментів сну стає менше, але вони довші за часом.

   Частина 3

   Як підготуватися до поліфазного режиму сну

   1. Навчіться дрімати.Сутью поліфазного режиму сну є розбиття всього часу сну на кілька сегментів. Внаслідок чого такий сон займає менше часу, ніж нормальний монофазний сон. Якщо ви збираєтеся випробувати такий режим сну, дуже важливо діяти точно відповідно до розкладу.

      • Привчитеся вставати раніше, ніж зазвичай, а вдень не бійтеся піддатися спокусі трохи подрімати після обіду.
      • Намагайтеся щонайменше за 15 хвилин до сну відключити комп'ютер та гаджети, щоб яскраве світло монітора вас не турбувало.
      • Лягайте спати в той самий час, щоб організм швидше адаптувався до нового режиму.
      • Коли ви лягаєте подрімати, частота серцевих скорочень стає меншою. Подумки відрахуйте 60 ударів серця, потім постарайтеся почути ще 60. Після того, як частота серцевих скорочень сповільнилася, постарайтеся очистити розум від різних думок.
      • Ставте будильник на визначений час. Коли він продзвенить, не кажіть собі: «ще 5 хвилин». Вставайте, як тільки продзвенить будильник.

   2. Скоротіть час нічного сну.Не варто це робити різко. Просто поступово зменшуйте тривалість нічного сну.

      • Спершу поставте будильник на 3 години раніше. Замість спати 8 годин на добу, спіть близько 5 годин.
      • Дотримуйтесь цього розкладу протягом трьох днів.

   3. Встановіть будильник та дотримуйтесь цього графіка сну.Спочатку вам буде трохи незручно, ви почуватиметеся незвично. Але згодом, якщо ви дотримуватиметеся правил і прокидатися вчасно, організм адаптується до нового режиму.

      • Поставте будильник подалі від ліжка, щоб довелося підвестися, коли ви захочете його вимкнути.
      • Як тільки ви встанете, одразу ж увімкніть світло в кімнаті.
      • Якщо у вас є лампа, яка імітує природне освітлення, вмикайте її, щоб швидше прокинутися після кожного сегменту сну.

   4. Подумайте над своїм розкладом.Перед тим як розподілити сон по сегментах, подумайте про роботу, навчання, сім'ю, спортивну діяльність. Розподіліть все таким чином, щоб вам було максимально зручно. Пам'ятайте, що графіка потрібно дотримуватись дуже чітко!

      • Важливо враховувати той факт, що ніхто не підлаштовуватиметься під ваш графік. Переконайтеся, що ви можете спати посеред дня і жити відповідно до розкладу.
      • Не забувайте про незаплановані події, які ви не врахували у графіку. У графіку має бути достатньо часу, в який ви могли б втиснути якусь подію.

Повноцінною частиною життя деяких країн Європи є післяобідній сон – сієста. Якщо в нас вдень сплять лише маленькі діти, то в Іспанії, Португалії, Італії, Греції, Мальті, Кіпрі та дорослі люди не нехтують цим приємним моментом. І тому є кілька причин. Що означає саме поняття сієста?

Історія сієсти

Південний відпочинок для поповнення сил

Слово siesta має іспанське походження і означає "шосту годину". Етимологія слова сягає корінням до історії Стародавнього Риму. Римляни, які жили у II столітті нашої ери, мали звичку прокидатися рано на світанку, тому шостою годиною роботи для них була опівдні – необхідна перерва на відпочинок. Звідси бере свій початок сієста.

Післяобідній відпочинок популярний у спекотних європейських країнах, але історія знає чимало прикладів, коли вдень регулярно спали. відомі особи, такі як Черчілль, Маргарет Тетчер. В Італії сієста з'явилася приблизно з XVII століття, коли правителі династії Гагсбургів зобов'язали своїх придворних і всіх жителів країни дотримуватися ритуалу денного сну.

Сієста виникла в Іспанії не просто через лінощі місцевих жителів. Вона має велике значеннядля здоров'я та тривалості життя людини, її працездатності та активності. Крім того, через спекотний клімат (в Іспанії температура серпня може досягати +40 градусів) поспати вдень просто потрібно. Продовжувати працювати за такою спекою загрожує великими проблемамизі здоров'ям.

Годинник сієсти

Фахівці стверджують, що оптимальна тривалістьденного відпочинку – не більше півгодини. Після цього часу людина, як правило, вдається до глибокого сну, чого не можна допустити. Якщо прокинутися саме у фазу глибокого сну, З'явиться розбитість, пригніченість, пригнічений стан.

У різних країнтривалість сієсти різна. Існує свого роду класифікація, що розділяє відпочинок за часом:

• Нано-сон: 10-30 секунд (наприклад, у транспорті). Користь його поки що не вивчена.
• Укорочена сієста (5-20 хвилин) – буває рідко.
• Поширена (20-50 хвилин).
• Довга - 1-1,5 години (сієста «лінивця»).
• Рекордна – до 4 годин (час сієсти в Іспанії).

Сієста – ціла традиція південного народу

Фахівці NASA вважають, що оптимальний часобіднього сну 26 хвилин! Якщо спати довше, то можна встати з головним болем, відчути розбитість та поганий настрій.

Завдяки короткому післяобідньому відпочинку відновлюються запаси енергії, додаються сили, підвищується розумова та фізична працездатність, покращується розумова активність та процеси запам'ятовування. Цікаве дослідження провели французький фахівець на пілотах трансатлантичних лайнерів. Поки перший сидів за штурвалом, другий міг поспати хвилин 45-50, після чого вивчалися нейропсихофізіологічні характеристики головного мозку, швидкість реакції, швидкість мислення.

У результаті всі показники були набагато гіршими, ніж якби пілот зовсім не спав. Це свідчить, що час на обідній сон має бути коротким (від 15 до 40 хвилин). Саме такий інтервал корисний для організму загалом. Якщо регулярно спати довше цієї межі, то можна отримати депресію, підвищення артеріального тиску, розгубленість, безсоння ночами.

В Іспанії, наприклад, місцеве населеннядотримується певних умов для «правильної» сієсти. Можна вважати, що іспанський вид сієсти – це приклад наслідування.

Для того, щоб сон був найбільш комфортним, лежати потрібно на зручному ліжку або дивані. Це може бути будинок, офіс, але краще кожен день вибирати те саме місце.

Повна ізоляція від зовнішніх подразниківКабіна: телефон, телевізор, шум машин, голоси людей. Декому потрібна повна темрява.

Телефон перед сном потрібно вимкнути

Тривалість сну трохи більше 45 хвилин. Якщо відчуваєте, що проспите довше, заведіть будильник із приємною мелодією. Іноді радять розпочинати звикання до сієсти з 1 години. Поступово скорочуючи до 20 хвилин.

Необхідний строгий щоденний графік: засипати і прокидатися треба одночасно.

Не можна прокидатися швидко, бажано полежати хвилин 5, а потім вмитися прохолодною водою, з'їсти щось солодке (тістечко, шоколад) і випити чай чи воду.

Час сієсти вибирається саме вдень з 12 до 16 години. Пізніше спати не рекомендується, що з особливістю біоритмів людини.

Користь денного сну

У західних країнах є такий вислів «спіть сієсту», тобто відпочивайте вдень. Приблизно до 12-14 години дня падає рівень гормону надниркових залоз крові – кортизолу, а також допаміну та серотоніну, призводячи до уповільнення всіх життєво важливих процесівв організмі: обмін, серцеві скорочення, дихання, проведення нервових імпульсів. Після щільного обіду знижується мозковий кровообігза рахунок посилення травних процесів, що викликає тимчасову гіпоксію, падіння артеріального тиску та закономірну сонливість.

У працюючих людей, а тим більше в умовах дуже спекотного клімату, різко сповільнюється темп роботи і швидкість реакції, погіршується увага, зникає інтерес до подій, що відбуваються. Все це може негативно позначитися на ефективності трудової діяльності. Медики разом із вченими нейрофізіологами давно довели користь денного сну для організму.

Поліпшуються показники центральної роботи нервової системи: пам'ять, увага, здатність до вирішення кількох складних завдань, Стійкість до стресів. Після сієсти зникає сонливість, млявість, розсіяність. Збільшується загальна тривалість робочого дня для конкретної людини.

Денний сон – це можливість підвищити свою працездатність

Значно знижується ризик серцево-судинних захворювань. За даними проведених досліджень, сон вдень 30 хвилин знижував ризик інсультів та інфарктів на 37%, а 15-20 хвилин – на 12%. Під час навіть невеликого відпочинку знижується артеріальний тиск, уповільнюється частота серцевих скорочень та їх сила, нормалізується обмін холестерину та рівень гормонів стресу, зростає кількість ендорфінів та енкефалінів.

Поліпшуються показники продуктивність праці. Багато досліджень проводилося щодо зміни концентрації уваги після денного сну. Усі вони показали однакові результати: після 20-30 хвилин відпочинку у співробітників фіксувалися найкращі успіхи(креатив, кмітливість, настрій). Що ми робимо, коли немає сил та бажання продовжувати свою роботу? Випиваємо чашку міцної кави і змушуємо себе працювати далі. Адже це не на користь нашому здоров'ю! Багато керівників великих компанійдавно зрозуміли це та вирішили надавати своїм співробітникам 20-хвилинний відпочинок (наприклад, Японія, США, Німеччина).

Знімається надмірна напруга з м'язів. Мускулатура розслаблюється, кровотік покращується, зникають болі в кінцівках (особливо при фізичній праці), відновлюються сили.

Підвищення навчання. Студенти, які мають можливість подрімати вдень хоча б 15-20 хвилин, краще засвоюють новий матеріал, легко запам'ятовують великий обсяг інформації та справляються із завданнями.

Сієста здатна допомогти при безсонні. Як відомо, порушенням сну страждають багато людей по різних причин. Найчастіше ці порушення проявляються недоліком нічного відпочинку та підвищеною сонливістювдень. На думку деяких фахівців, сієста якраз може сприятливо вплинути на інсомнію за рахунок накопичення годинника сну за добу. У такий спосіб сплять бійці спецназу (кілька коротких епізодів відпочинку за 24 години).

Поширеність денного сну у деяких країнах

Як уже говорилося вище, сієста зустрічається частіше у західних країн, але за Останніми рокамивона набирає обертів і стає популярною у Франції, Америці, Японії. Керівники стали явно усвідомлювати всі ризики, пов'язані з великою перевантаженістю та сильним емоційним перенапругою працівників. Тому краще дати їм можливість відпочити 20 хвилин на день, ніж мати низьку продуктивність праці щодня, а також зриви, прогули, звільнення та багато інших соціальних труднощів.

Який час проходить сієста в Іспанії? На сьогоднішній день повноцінна сієста збереглася лише в іспанській провінції з 14 до 17 години (наприклад, у Каталонії). Там вдень панує цілковита тиша, на вулицях не зустрінеш людей, усі магазини зачинені. У великих містах(Мадрид, Валенсія, Барселона) все трохи по-іншому: великі супермаркети, музеї, ресторани працюють постійно для відвідувачів та великої кількостітуристів. Середні та маленькі магазини, кафе, салони краси, навіть аптеки можуть закриватися на перерву з 12 до 16 години.

Це може стати неприємною проблемоюдля туристів, непоінформованих про спосіб життя корінного населення. Ось чому перед поїздкою в іншу країну необхідно дізнатися про уклад, традиції і все важливі моменти, щоб уникнути труднощів. Варто сказати, що тривала перерва в обід вказує на необхідність продовження робочого дня, і іспанці цим правилом нехтують. Багато громадських закладів працюють до пізнього вечора.

У Греції традиційна сієста починається з 14 години і триває до 17-ї. Для греків післяобідній сон – це святий ритуал. Міста завмирають на 3 години, життя у прямому розумінні цього слова зупиняється: не дзвонять телефони, на вулицях рідкісні машини та перехожі. Острів Родос, мабуть, найбільше звик до сієсти. Звісно, ​​великі мегаполіси живуть по-своєму, але традиційний сонвдень у Греції вітається і дотримується донині.

Тимчасові рамки сієсти варіюються у різних країнах.

Який час сієста в Італії? Це потрібно знати туристам, які збираються відвідати віддалені куточки країни. Сієста в Італії розпочинається з 12.30 до 15.30. Рим, звичайно, продовжує жити своїм життям через скупчення туристів, тому там важко зустріти закриті магазини вдень.

Навіть у В'єтнамі, Туркменістані (місто Мара) є таке поняття, як післяобідній відпочинок, що пов'язано зі звичкою населення рано вставати.

Підбиваючи підсумки, можна зробити кілька цікавих висновків:

• Сієста просто необхідна в спекотних країнах для запобігання серцевим захворюванням, коли організм людини працює на межі своїх можливостей.
• Всі ми індивідуальні, і нам необхідно різний часдля денного відпочинку, але бажано, щоб воно не перевищувало 40 хвилин (до занурення у фазу глибокого сну).
• Регулярний короткий сонВдень потрібний не тільки маленьким дітям, як вважалося раніше, він необхідний всім.
• У країнах, де сієста не є національною традицією (звичкою), відпочити під час обідньої перерви можна, використовуючи інші можливості (сон вдома, в машині, в особистому кабінеті).

Доктор медичних наук Пауло Убіратан (Paulo Ubiratan) працює головним лікарем лікарні в Пуерто Алегре в Бразилії.

Нижче наведено фрагмент інтерв'ю, яке він узяв місцевим телебаченням.

Запитання: Вправи для серцево-судинної системипродовжують життя, чи це правда?
Відповідь: Серце створене для певної кількості скорочень. Не витрачайте їх на вправи. Ваш період життя закінчився ет незалежно від способу використання серцевих скорочень. Це все одно, що говорити, ніби ви можете продовжити життя своєму автомобілю, ганяючи його на підвищеної швидкості. Бажаєте жити довше? Спіть сієсту.

Чи слід припинити споживання червоного м'яса і вживати більше фруктів і рослинної їжі?
В: Потрібно зрозуміти стратегію ефективності харчування. Що їдять корови? Траву та кукурудзу. Що це таке? Рослинна їжа. Таким чином шмат яловичини - найбільш ефективний спосібпомістити рослинну їжу у ваш організм. Хочете їсти злакові? Їжте курку.

Чи слід зменшити споживання алкоголю?
В: Ні в якому разі. Вино виготовляється із ягід. Бренді - це дистильоване вино, що означає, що з ягід видалена рідина, завдяки чому ви отримаєте більшу користь. Пиво ж виготовляється із злаків. Не обмежуйте його споживання надмірно.

П: Які переваги регулярних фізичних вправ?
В: Моя філософія така: якщо у вас нічого не болить, нічого не робіть. Ви в порядку.

П: Смажене шкідливо?
В: В наш час їжа смажиться на олії рослинного походженняі насичується ним. Як може бути шкідливою додаткова рослинна їжа?

П: Як спортзал допомагає зменшити надмірну вагу?
В: Абсолютно ніяк. Єдине, до чого призводять вправи для м'яза - це збільшення обсягу цього м'яза.

П: Шоколад завдає шкоди?
В: Це какао. Ще один представник рослинної їжі. Добрий продуктхарчування для щастя. Життя не повинно бути подорожжю до труни з наміром прибути до неї в доброму здоров'ї, з привабливим тілом, яке добре збереглося. Найкраще почати шлях з пивом в одній руці і бутербродом в іншій і закінчити його після численних занять сексом, з повністю втомленим, використаним тілом, кричачи: воно того коштувало, яка чудова подорож!

З: Що Ви можете ще порадити?
В: Якби постійна ходьба була корисною, листоноші були б безсмертні. Косатки все життя плавають, їдять рибу та п'ють воду, і незважаючи на це вони товсті. Зайці бігають і стрибають без зупинки, але живуть трохи більше 15 років. Черепахи не бігають і нічого не роблять, проте мешкають 450 років.
Via: Рахель Бруштейн