Користь денного сну. Скільки потрібно спати, щоб підбадьоритися

На думку деяких дослідників-сомнологів, природа не забезпечила людину запасними ресурсами сну, як, наприклад, на випадок голоду - жировими відкладеннями. Тому що позбавлення себе нічного спокою без вагомих причин - стан неприродний. Жоден живий організм, крім людей, не практикує з себе таких знущань. Сон - це кредитний банк, звідки можна періодично брати цінності, та був відшкодувати «одним махом». На жаль, регулярне недосипання неможливо компенсувати полуденним сном.

"Закінчився обід - тільки шайтан не спить", - говорить східна мудрість. Сієста у спекотних країнах також свідчить про користь післяобіднього сну. Але всупереч існуючій думці вчені-сомнологи стверджують, що денний відпочинок для дорослої людини шкідливий. Особливо погано висипатися у першій половині дня людям похилого віку. Результати досліджень виявили взаємозв'язок між полуденною дремою та високою небезпекою виникнення інсульту у пенсіонерів. Також деякі лікарі помітили причетність раннього сну до ВСД, цукрового діабету.

Денний сон за своїми складовими не відрізняється від нічного - фазова черговість та сама. Різниця присутня у часовій тривалості етапів: глибоких стадій менше, а поверхневих – більше. Фахівці підтверджують, що якщо заснути вдень під час зниженої активності, то пробудження чревате головними болями, неприємними відчуттями в області серця та почуттям сонливості у залишковий період доби.

Денний сон у дітей: значення та норми за віком

Чи можна спати вдень? Для маленьких дітей сон у світлу пору доби життєво необхідний. Немовля місячного віку спить майже цілодобово, перериваючись для того, щоб поїсти. У міру дорослішання сон однорічної дитини поділяється на два етапи: денний та нічний. Згодом потреба додаткового систематичного відпочинку відпадає. Норми добового спокою дітей на різних вікових етапах найбільш наочно представлені в даній таблиці:

Лікар Комаровський радить організовувати денний сон малюків на свіжому повітрі.

Відпочинок вдень у дорослих

Чи корисно спати вдень дорослій людині? Не існує наукового підтвердження користі денного відпочинку для здоров'я та тривалості життя. Народна прикмета застерігає: не можна засипати під час заходу сонця. Забобона має раціональне пояснення - пізній сон збиває режим біологічних ритмів, забезпечуючи нічне безсоння.

У зрілі роки потреба лягати спати вдень свідчить про часте недосипання, різні нічні нездужання. Емоційне виснаження внаслідок впливу стресових ситуацій також сприяє сонливості у першій половині доби. За наявності тривалої інсомнії денний сон категорично протипоказаний.

Люди, яким треба спати вдень

Всі лікарі сходяться на думці, що користь денного сну незаперечна за наявності серйозних захворювань (нарколепсія, епілепсія або ідіопатична гіперсомнія). Регулярний відпочинок у цьому випадку має значущість: діє терапевтично, підтримує прийнятний рівень бадьорості та працездатності пацієнта.

Певну користь денний тайм-аут приносить людям, які працюють за змінним графіком. Найпросунутіші компанії не скупляться на створення спеціальних кімнат відпочинку для своїх співробітників, де можна відновити сили за короткий час.

У період вагітності часто спостерігається підвищена сонливість вранці та протягом дня. На початкових термінах такі симптоми є нормальними і потребують обмежень. На пізніх етапах надмірна стомлюваність жінки може бути наслідком низки патологій, тому потрібне медичне лікування. Якщо відсутні провокуючі захворювання, денна втома відбувається після пологів.

Про шкідливі наслідки

Чи корисний денний сон? Неодноразово доведено, що надто тривалий післяполудневий сон шкідливий та провокує розвиток хронічного безсоння. Більшість дорослих людей скаржаться на болючі відчуття в спині, постійну слабкість, запаморочення та нудоту замість бадьорості після додаткового відпочинку.

Тому, якщо з'являється несподіване бажання лягти спати вдень, потрібна консультація сомнологу. У більшості випадків результати полісомнографії свідчать про взаємозв'язок потреби в денному відпочинку та збої в режимі нічного сну. Нормалізація цього процесу позбавляє сонливості та її наслідків.

Правила денного сну у дорослих

Іноді одноразовий денний сон необхідний та позитивно впливає на організм. Потрібно лише врахувати деякі особливості. Наприклад, якщо чоловік чи жінка відчули напад сонливості, перебуваючи за кермом машини, їм рекомендується згорнути на узбіччя та заснути «сном Штірліца». Сюжети анекдотів на цю тему розповідають про надздібність агента: відключатися на короткий тимчасовий відрізок і прокидатися рівно через 20 хвилин. Звідки взялися такі цифри? Справа в тому, що після зазначеного часу відбувається перехід з поверхневої фази в глибоку. Якщо розбудити людину пізніше, вона довгий час приходитиме до тями. Такий стан відомий під назвою "сонне сп'яніння". У випадку з керуванням транспортом, найбільш підходящий варіант зі швидкою мобілізацією.

Декілька слів про відпочинок на роботі

У Японії та Китаї широкого застосування набула практика денного сну з виробництва. Інтернет рясніє фотографіями трудоголіків, що дрімають прямо за робочим столом.

Говорять, що нововведення сприяє підвищенню продуктивності кожного працівника. Про реальну користь чи шкоду такого денного сну можна лише припускати, оскільки дана країна займає лідируючі позиції в рейтингах смертності людей через щільний трудовий графік.

Проте, тим, для кого денний відпочинок - необхідна умова, через робочі обставини, фахівці з проблем сну рекомендують дотримуватися кількох правил:

• Перед закінченням трудової зміни слід поміняти освітлення більш щадне.
• Потрібно приділити особливу увагу місцю відпочинку: виключення зовнішніх подразників, використання беруш і маски для сну.
• 20 хвилин денного сну – оптимальна мета. У будь-якому випадку, денний відпочинок більше 1 години – не рекомендується.

Ринок "сонних" аксесуарів готовий надати широкий вибір подушок для денного спокою. Такі моделі не перестають дивувати оригінальним дизайном. Є варіанти для відпочинку за офісним столом, які передбачають «кишені» для зручності рук. Деякі предмети можуть надягати на голову, маючи тільки розріз носа, щоб дихати. Наскільки практичними є забавні речі, і які сновидіння знятися на роботі - складно визначити без відповідного досвіду застосування.

Худнемо за допомогою денного сну

Хронічний недосип діє переважно на ділянку мозку, який керує апетитом. Безсонні ночі ведуть до збільшення ваги внаслідок активного вироблення «голодного гормону».

Важливо знати! Підвищений синтез греліну наділяє страждає інсомнією неконтрольованою тягою до їжі. У цьому процеси, відповідальні почуття насичення, гранично загальмовані.

Повноцінний сон діє протилежно: під час глибокого сну відбувається розщеплення жирів. Тому, якщо добре висипатись протягом тижня, можна суттєво «підкачатися». Як і в будь-якій справі, спати і худнути треба вміючи.

Необхідно лише врахувати корисні поради:

Порада! Зручне ліжко, комфортна білизна, достатня кількість кисню в спальні також сприяють гарному сну, а отже, і чудовій фігурі.

Способи перемогти сонливість опівдні

Якщо сонливість застала зненацька в розпал трудових подвигів, «кінська» доза кави або прийом енергетиків - не найкращі варіанти підбадьоритися. Є чимало способів перемогти млявість та повернути кураж:

• При тривалій роботі за комп'ютером, корисно дивитися на далеку дерево за вікном, кожні 20 хвилин.
• Намагайтеся в обідню перерву не об'їдатися. Перше, друге та компот обов'язково приведуть до сонної млості. Їжте залізо в капсулах чи натуральних продуктах! Шпинат, боби, гречка, сочевиця відмінно позбавлять втоми і допоможуть пильнувати тривалий час.
• Пийте багато води! Аюрведа вважає її як джерелом життя, а й переносником корисних речовин у організмі. Навіть найменша нестача рідини призводить до зниження загального тонусу.
• Виходьте частіше на сонце. Гіпоталамус – частина мозку, яка відповідає за добові біоритми. Яскраве світло ефективно активізує її.
• Примусьте себе побігати поверхами чи потанцюйте! Нехай хтось покрутить пальцем біля скроні, зате сонливе відчуття як рукою зніме.
• Подихайте глибоко (перекури не в рахунок) - і вам схочеться спати.
• Жуйте жуйку – це допомагає концентрації.
• Слухайте музику - чим різноманітніший репертуар, тим бадьоріший і кращий настрій!

Якщо нічого з перерахованого не допомогло, можна спробувати «сон Штірліца». Головне - знайти містечко потишніше і не потрапити на очі начальнику.

Висновок

Іноді ліжко має магнітні властивості - так і тягне до себе цілий день. Піддаватися чи ні цій спокусі, кожен вирішує сам. Як з'ясовується, регулярні «поблажки» у вигляді годинника лікувального денного сну мають погані наслідки. Мало того, з віком підвищується ймовірність шкоди здоров'ю. Тому краще зібрати всю волю в кулак, вставити сірники між віками – але дожити до ночі.

Звичка подрімати годинку після обіду не рідкість. Безперечно, сон допомагає відновити сили, покращити настрій, підвищити увагу та працездатність. Однак, відповідь на питання про корисність денного сну не така однозначна, як це може здатися спочатку. Існують дослідження, результати яких показують, що денний відпочинок може негативно позначитися на самопочутті за недотримання його певної тривалості.

Чи потрібно спати вдень?

Багато вчених вважають, що денний сон позитивно впливає на здоров'я людини. Він покращує пам'ять, реакцію, засвоєння інформації. Серед оздоровчих моментів також можна виділити:

• відновлення енергії;
• поліпшення фізичних та розумових здібностей;
• підвищення уваги та сприйняття;
• зниження ризику серцево-судинних захворювань.

Якщо ви недостатньо добре відпочили вночі, денний сон позбавить вас сонливості і підніме настрій. Оптимальним часом для сну вважається проміжок з 14 до 15 години. Сон ближче до вечора може призвести до того, що потім довго не зможете заснути.

Практично у будь-яких явищах є свої мінуси та недоліки. Вчені вважають, що якщо ваш нічний відпочинок був міцним і тривалим, то денний сон не потрібен і навіть зайвий. Він може погіршити ваш стан, призвести до втоми, млявості і навіть безсоння.

Цікавий експеримент із групою пілотів літаків. Вдень їм дозволялося поспати протягом 45 хвилин, після чого вчені дивилися на самопочуття піддослідних. Результат тесту показав, що після такого сну люди почувалися так само, як при недосипанні: швидкість реакції знижена, а настрій пригнічений. Було зроблено висновки, що у самопочуття після денного сну великий вплив надає його тривалість.

Виявилося, що ідеальна тривалість денного сну становить або не більше 20 хвилин або не менше години. При цьому перевищувати дві години також небажано. Вчені вважають, що причиною цього явища є фази сну. Фаза глибокого сну починається через 20 хвилин після засинання і триває приблизно 40 хвилин. Як і під час нічного сну, при пробудженні в момент глибокої фази сну людина почувається розбитою, а її розумові здібності знижені. Є ймовірність виникнення головного болю.

Як організувати денний сон?

Часто у дорослих виникає проблема: де та коли поспати вдень? Адже робота не завжди дає нам таку можливість.

По-перше, виділіть під сон частину обіднього часу. Це можуть бути всього 10 хвилин, проте вони додадуть бадьорості не менше ніж чашка кави. Така коротка перерва позитивно позначиться на вашій працездатності.

По-друге, знайдіть відповідне місце. У деяких офісах є кімнати відпочинку із затишними диванами. Якщо ж на вашій роботі такого не передбачено, використовуйте салон автомобіля або придбайте кумедну подушку «страус»: вона дозволить відпочивати прямо на робочому місці.

По-третє, створіть оптимальні умови для відпочинку. Скористайтеся спеціальною маскою для сну, яка захистить очі від світла та беруші від шуму.

Щоб пробудження пройшло ще краще, перед тим як лягти спати, можна випити чашку чаю: тонізуючі речовини подіють на організм якраз через 20 хвилин і ви прокинетеся.

Користь денного сну для дітей

Якщо для дорослих денний сон корисний, то для дітей він потрібний. Відсутність денного сну у однорічної дитини негативно впливає на її психічний розвиток. Норма денного сну у віці становить щонайменше три години. До двох років потреба у денному відпочинку плавно знижується до однієї години.

При цьому вчені рекомендують не створювати повної темряви та тиші в кімнаті, де спить дитина. Він має відрізняти денний сон від нічного. Якщо дитина відмовляється спати, не змушуйте її насильно, але ввечері покладіть спати раніше.

Міцний і здоровий сон дуже важливий для фізичного та психічного благополуччя організму. При регулярному недостатньому сні людина незмінно відчуває наслідки. Якщо ваш нічний сон був порушений, спробуйте заповнити потребу у відпочинку вдень. Нестача сну проявляється у вигляді втоми, млявості, пригніченості та поганого настрою.

Чи можна спати вдень

Тим, у кого є можливість спати вдень, неймовірно пощастило. Це не лише приємно, а й дуже корисно для здоров'я. Якщо ви можете відпочивати вдень, але не любите цього робити, спробуйте ввести в розпорядок дня відпочинок, а краще - сон після обіду. Помічено, що навіть не дуже довгий сон у пополудні дуже корисний - особливо тим, хто рано встає. Якщо ви в це не вірите, розберемо докладно.

Всіх вітаю! У нас вже досить багато тем про сон, сьогодні буде цікава тема, про денний сон – чи корисно спати вдень, висновки фахівців із Німеччини, секрет короткого сну та ще багато цікавого.

Коли хочеться спати вдень?

Інші відомі любителі подрімати вдень – Альберт Ейнштейн, Йоганнес Брамс.

Як денний сон впливає стан організму?

Денний сон запобігає «вигоранню».У сучасному світі люди біжать, біжать без зупинки, прагнуть досягти поставленої мети. І в цьому бігу без перепочинку людина схильна до стресів, виснаження фізичних і душевних сил, розчарування. Денний сон відновлює організм, знижує напругу, дозволяє переосмислити ситуацію.

У дрімотному стані наш контакт із реальністю порушений, а з підсвідомістю найтісніший: нас можуть відвідати нові ідеї, прийти до вирішення складних ситуацій, ми можемо побачити сни-бачення. Якщо розбудити людину в цьому стані, то вона навряд чи зрозуміє, що спала.

Перехідний стан між неспанням і сном дарує повну релаксацію всьому організму: душі, мозку, тілу (якщо ви, звичайно, зручно розташувалися).

Сальвадор Далі, іспанський художник, дуже любив хвилини денного розслаблення. Історія так описує його сієсту: влаштувавшись зручно в кріслі, Сальвадор брав у руку ложку, а на підлогу ставив тацю з металу.

Коли він засинав, пальці руки розтискалися, і ложка падала з гуркотом на тацю. Художник від шуму прокидався. Тих миттєвостей, які він проводив між глибоким сном та активністю, йому вистачало, щоб отримати приплив енергії.

Багато пацієнтів починають переживати через інформацію, яку ці гаджети видають. Наприклад, в однієї молодої, здорової людини за даними гаджета за ніч тільки половина сну виявилася глибокою, а інша половина - поверховою. Тут треба знову зауважити, що ми не знаємо, що цей гаджет називає поверхневим сном. Крім того, це нормально – не спати глибоко всю ніч. Зазвичай двадцять – двадцять п'ять відсотків тривалості нашого сну – це сон зі сновидіннями. Глибокий повільнохвильовий сон триває ще двадцять-двадцять п'ять відсотків. У людей похилого віку його тривалість знижується, і може повністю зникати. А ось решта п'ятдесят відсотків можуть займати більш поверхневі стадії – вони тривають досить довго. Якщо у користувача немає розуміння процесів, які стоять за цими цифрами, він може вирішити, що вони не відповідають нормі, і почати переживати з цього приводу.

Але що таке норма? Це означає лише те, що більшість людей спить так. Так будуються норми в медицині та біології. Якщо ви від них відрізняєтеся, зовсім не обов'язково, що ви на щось хворієте, - можливо, ви просто не потрапили в цей відсоток. Щоб виробити норми, потрібно з кожним гаджетом провести багато досліджень.

Чи можемо ми продовжувати фази глибокого сну, які, як прийнято вважати, приносять організму більше користі?

Насправді ми багато не знаємо - у нас є уявлення, що глибокий повільнохвильовий сон краще відновлює організм, що швидкий сон теж необхідний. Але ми не знаємо, наскільки важливими є поверхневі дрімотні перша і друга стадії. І можливо, те, що ми називаємо поверхневим сном, має дуже важливі функції - пов'язані, наприклад, з пам'яттю. Крім того, сон має деяку архітектуру – ми постійно переходимо з однієї стадії до іншої протягом ночі. Можливо, має особливе значення навіть стільки тривалість цих стадій, скільки самі переходи - наскільки вони часті, наскільки тривалі тощо. Тому говорити про те, як потрібно міняти сон, дуже важко.

З іншого боку, завжди були спроби зробити свій сон ефективнішим – і перші снодійні з'явилися саме як інструмент оптимальної регуляції свого сну: щоб засипати у потрібний момент і спати, не прокидаючись. Але всі снодійні змінюють структуру сну та призводять до того, що поверхневого сну стає більше. Навіть найсучасніші снодійні негативно впливають на структуру сну. Зараз активно пробують – як за кордоном, так і у нас у країні, – різноманітні фізичні впливи, які мають поглибити сон. Це можуть бути тактильні та звукові сигнали певної частоти, які мають призвести до більшої кількості повільнохвильового сну. Але не треба забувати про те, що ми можемо вплинути на свій сон набагато простіше - тим, що ми робимо під час неспання. Фізична та розумова активність у денний час робить сон глибшим та допомагає легше заснути. І навпаки, коли ми нервуємо і переживаємо якісь хвилюючі події безпосередньо до сну, то засинати стає важче, і сон може стати більш поверховим.

Які денні години корисні для сну

Є таке поняття – світлове забруднення. Припустимо, якщо зробити знімок землі з космосу, щоб було видно вогні міста, то там де найбільше вогнів, спить найменше людей. Допустимо як у місті New York. Вчені зробили карту розподілу зон концентрації пухлинних захворювань та наклали її на карту світлового забруднення, результати були просто приголомшливими. Карти були майже абсолютно ідентичні ... Так ... ось такі ось справи, треба закінчувати з роботою вночі дуже шкідливо це, краще вдень не спати і працювати.

Другий експеримент.

Вчені взяли 16 студентів та протягом якогось часу 8 з них вели денний спосіб життя, а інші 8 нічний. Обидві групи відчували себе чудово, але дані діагностики показали, що 8 студентів, які вели нічний спосіб життя, трохи змінилися. Вони не могли розв'язати завдання так швидко вночі, як могли це зробити вдень. Тобто було доведено, що вночі мозок працює повільніше незалежно від того, звик ти спати вночі чи ні.

Ну ось так, навіть якщо ви не знаєте чи не відчуваєте, ваш мозок працює повільніше вночі, плюс до всього збільшується шанс отримати різні хвороби та скоротити рівень життя.

P.s.Робота вночі має інший бік медалі – сон вдень, він виявляється корисним, я виявив це коли вже закінчував написання цієї статті, тому чекайте оновлень! Я напишу про користь денного сну… якось не в тему блогу… Давайте так… якщо мене попросять написати в коментарях про денний сон, я напишу, а якщо ні, не буду

Сподіваюся, стаття чогось нового вас навчила і змусила вас думати, як мене. Щоб отримувати такі ж цікаві та інформативні статті, підпишіться на RSSблогу або на будь-який інший зручний для вас спосіб (дивіться нижче). До речі, незабаром буде відкритий розділ, який буде доступний лише RSS передплатникам, тому спишіть підписатися, щоб не пропустити. Ті, хто не підписаний навряд чи дізнаюся, коли розділ буде створено

Багато людей говорять "я йду спати", маючи на увазі, що вони йдуть прилягти. При цьому лежачи в ліжку кілька годин дивляться телепередачі, або ж грають в електронні ігри. Візьміть собі за правило, що, вирушаючи спати, для початку варто вирахувати час, проведений у ліжку та витрачений на інші справи, які ви звикли робити в ліжку. Отриманий підсумковий час називається чистим часом сну.

Людина відпочиває, коли спить. Повноцінний відпочинок неможливий без нічного сну, але часом для кращого самопочуття та відновлення працездатності необхідно подрімати у світлий час доби. Хоча вчені-сомнологи визнають: денний сон – справа виключно індивідуальна.

Коли буття визначає сон

Потреба в денному сні залежить від багатьох факторів:

• біоритмів;
• фізіологічних кондицій;
• професійних обов'язків;
• ступеня задоволення потреб у нічному сні тощо.

Люди діляться на «сов» і «жайворонків». Люди-жайворонки рано встають, і поспати вдень для них норма. Сови в більшості вдень спати не люблять: вони і прокидаються по-справжньому ближче до полудня.

Фізіологічні особливості людини такі, що ослаблені, хворі сплять більше, їм корисно спати вдень. Дуже люблять подрімати серед дня вагітні жінки. Денному сну сприяють фізична втома та ментальна перевтома. Це стосується й окремих видів професій, які потребують великої напруги протягом дня.

Не всі й не можуть поспати вночі стільки, скільки потрібно. Повсякденна річ – вставати дуже рано, щоб приїхати на роботу, що знаходиться далеко від дому. У цьому випадку годинник, недоотриманий вночі, обов'язково повинен компенсуватися в денний час.

Вік теж є важливим фактором: чим старша людина, тим менша сумарна потреба у відпочинку. Звичка спати вдень або обходитися без нього формується ще в дитинстві.

Бережи сон змолоду

До того, що післяобідній сон необхідний, привчають ще в дитинстві. Так, у дитячому садочку дітей обов'язково укладають спати опівдні, і на відпочинок відводиться півтори години. Тихий час є невід'ємним атрибутом дитячих таборів відпочинку та інших шкільних та дошкільних закладів. Вже тоді зрозуміло, що далеко не всім однаково просто заснути вдень. Одні засинають швидко і легко, і також легко прокидаються, а інші довго крутяться, дивляться в стелю, і коли нарешті засинають - вже час підніматися на обід.

Причин цьому кілька: активні живі діти з темпераментом сангвініка встигають на тиху годину награтися і набігатися, і тому сплять без задніх ніг. Діти-флегматики, які сприймають світ філософськи, спокійно лягають і спокійно засинають. Найгірший денний сон приходить до меланхоліків та холериків. До речі, це стосується не лише дітей – дорослі люди, які зберегли тип темпераменту, проносять крізь роки та ставлення до обіймів Морфея.

Іншою причиною може бути відсутність режиму дня як такої у дитини вдома. Недарма мамам, які збираються відвести своє чадо вперше в садок, педіатри рекомендують заздалегідь постаратися перевести малюка на рейки впорядкованого порядку дня: харчування по годинах, раннє піднесення, раннє вкладання в ліжко і обов'язковий післяобідній сон.

Чим старшою стає дитина, тим більше часу вона відводить на неспання. Але якщо денний сон увійшов у звичку, він має залишитися. Потрібно просто підкоригувати час, який на це приділяється.

Не думай про хвилини зверхньо

Подорослішавши, люди часто з ностальгією згадують про солодке дитсадкове минуле, коли на роботі в обідню перерву так і хилить до сну. Заради справедливості і в Росії вже місцями почали переймати корисну звичку західних роботодавців забезпечувати працівникам можливість подрімати посеред дня.

Такі «сонні перерви» давно звичайна річ у Європі, особливо у південних країнах. Традиційна сієста дає людині можливість пережити полуденну спеку з мінімальною втратою життєвих сил, тим більше, що працівник у цей час відчуває занепад сил, а отже, падає працездатність.

Припав до двору сон вдень і в Японії та Південно-Східній Азії, де люди працюють на зношування та ритм трудового дня дуже напружений. З'явилася навіть індустрія офісного сну: щоби добре виспатися на робочому місці, випускають спеціальні подушки, беруші та інші аксесуари.

Сонні перерви можуть обчислюватися не лише у хвилинах, але навіть у секундах. Головне – вміло їх використовувати та знати, яку користь вони можуть принести. Залежно від того, скільки часу спати, різняться:

• мікросон;
• мінісон;
• хороший сон;
• лінивий сон.

Тривалість мікросну – до 5 хвилин. Він ефективний, якщо накочує непереборна сонливість. Мінісон триває довше, до 20 хвилин. Цього часу достатньо, щоб після пробудження підвищилася можливість зосередити увагу, збільшилася продуктивність фізичної праці.

Найкорисніший денний сон – до сорока хвилин, т.к. допомагає зняти м'язову втому при фізичній праці та позбутися непотрібної інформації офісним інтелектуалам. У просторіччя цей процес називається «викинути все погане з голови». Результат – підвищена витривалість, гарна довготривала пам'ять, прискорена реакція.

Якщо поспати вдень, як у дитячому садку, від сорока хвилин до півтори години, то прокинешся відпочилим і посвіжілим. Секрет поліпшення самопочуття полягає в тому, що при лінивому сні регенерується кісткова та м'язова тканина. Щоправда, переключатися на режим робочого дня після такого денного відпочинку доводиться трохи довше.

Є ще так званий наносон, який триває менше хвилини. Його важко назвати запланованим заходом, до такого сну більше підходить термін «вирубатися». Він настає мимовільно, коли людина вже не може боротися зі втомою та недосипанням. Якщо вас спіткав такий наносон - значить, час щось змінювати в графіку роботи і режимі дня.

Спати вдень більше півтори години нормальна неперевтомлена доросла людина навряд чи зможе. А наскільки корисно спати вдень дорослій людині – це кожен вирішує сам собі.

Кому і коли вдень спати добре

Фізіологи та сомнологи вже не ламають списи у дискусіях про те, що таке денний сон, користь чи шкода, бо багато нюансів у кожному конкретному випадку. Так, для людей віком від 25 до 55 років полуденний сон знижує ймовірність того, що у них будуть захворювання серцево-судинної системи. А такий самий сон у людей похилого віку збільшує можливість інсульту.

Користь денного сну полягає в тому, що за короткий період організм може відновити свої сили:

• підвищується працездатність;
• прояснюється свідомість;
• покращується настрій;
• відновлюється тонус.

Корисний денний сон у міжсезоння, восени та навесні, коли людський організм ослаблений через гіповітаміноз та хронічну нестачу сонячного світла: якщо в цей час року не поспати вдень потрібну кількість часу, слабшають імунні сили організму.

Жінкам потрібно не лише забезпечити собі хоча б 20 хвилин денного сну, а й "обставити" його з максимальним комфортом. У тих представниць слабкої статі, які шанують сієсту, завжди колір обличчя набагато кращий, ніж у тих, хто в обідню перерву лише обідає. Ті ж, хто запасається зручними засобами офісного сну, позбавлені непотрібних зморшок, пом'ятості, кіл під очима. Їхня шкіра випромінює свіжість.

До речі, до організму слід дослухатися. Якщо ви вважаєте, що вдень спати корисно, але сон до вас не йде – значить заснути не так вже й потрібно. Краще почитати книгу. Але якщо організму необхідний південний відпочинок і він щосили натякає на це – краще не чинити опір, а зробити все для того, щоб короткочасний сон був комфортним.

• прийняти позу, у якій м'язи розслаблені;
• максимально захистити себе від шумів та яскравого світла.

Цікаво, що для продуктивного відпочинку та гарантованого пробудження через 20-25 хвилин достатньо перед тим, як зімкнути повіки, випити чашку теплого міцного чаю чи кави. Спочатку теплий напій навів сонливість і допоможе швидко заснути. А через 20 хвилин увімкнеться тонізуюча дія.

Кому шкідлива сієста

За певних обставин може бути шкідливо спати вдень. Найчастіше це стосується тих випадків, коли людина страждає на порушення нормального графіка сну. При безсонні намагатися компенсувати порушення нічного сну рахунок денного часу – погане рішення. Це все одно, що при порушенні апетиту перед обідом з'їсти тістечка. Краще все-таки протриматися день, а ввечері лягти спати раніше. Якщо постаратися, можна навчитися засинати ввечері, і спати до ранку.

Небажано спати вдень відразу після трапези, особливо якщо їжа щільна: хоч людину і тягне прилягти, але такий сон буде важким. Крім того, це шкідливо тому, що спожиті калорії відразу відкладуться там, де найменше хочеться бачити - область сідниць, живіт, боки. Краще по обіді посидіти годинку, а якщо й після цього несила, тоді вже поспати.

Може завдати шкоди денному сну діабетикам: під час такого сну збільшується рівень цукру в крові, оскільки зміна біоритмів призводить до порушення обміну речовин.

При гіпертонії також краще не спати вдень. Шкідливість у разі полягає в тому, що артеріальний тиск може різко підвищитися, спостерігаються також стрибки тиску.

Не можна спати на заході сонця. Дрімота після 16 годин грубо порушує будь-які біоритми, викликає головний біль після пробудження. Людина почуватиметься не відпочилою, а, навпаки, втомленою, роздратованою, млявою. Висока ймовірність, що після такого заходу сонця порушиться сон нічний. Це погано позначається на працездатності.

Голова хворітиме після пробудження і в тому випадку, коли людина страждає від підвищеного внутрішньочерепного та внутрішньоочного тиску.

Людина, яка хоче позбавитися надмірної ваги просто зобов'язана навчитися грамотно спати в денний час.

Найважчий вид жирових відкладень - підшкірний. Накопичення цього жиру відбувається за підвищення рівня гормону під назвою кортизол. Цінність денного сну полягає в тому, що він знижує рівень кортизолу, але ефект може бути нівельований, якщо прилягти на диван відразу після щільного прийому їжі. Кращий денний відпочинок для охочих схуднути – це 20 хвилин максимального розслаблення, наскільки це дозволяє обстановка, після чого пробудження та легке перекушування зерновим хлібцем з чаєм та ложкою меду.

У домашній обстановці спати можна трохи довше, до 40 хвилин, а меню необов'язково має бути таким аскетичним: можна дозволити собі рис з овочами, рибу на пару з скибочкою житнього хліба та свіжою зеленню. Якщо відразу після пробудження не хочеться їсти - значить, відкладіть обід до того часу, коли зголоднієте. Але найкраще є в один і той самий час.

На що ще звернути увагу

Якщо ви погано спите вночі, а денний відпочинок не приносить полегшення, слід звернутися до лікаря. Це може бути симптомом перевтоми або початковою ознакою психічного чи неврологічного захворювання. Такий стан притаманний стресів.

При хронічному порушенні нічного сну потрібно постаратися повернути себе в нормальне фізіологічне русло, утримуючись від денної дрімоти. Спроби компенсувати недосипання вдень призведе до остаточної хронізації безсоння.

Якщо спати вдень дуже хочеться, а немає впевненості у пробудженні у потрібний час, не бійтеся поставити на робочому місці будильник.

Денний сон – найбільш доступна форма повноцінного відпочинку для дорослих посеред робочого дня. Якщо спати в обідню перерву, організм матиме можливість відновити свої сили. Це стосується і дітей, їм післяполудневий відпочинок необхідний.

ФОТО Getty Images

Іноді у середині дня очі так і злипаються. Ми починаємо клювати носом, але щосили боремося зі сном, навіть якщо є можливість прилягти: адже спати потрібно вночі. Принаймні так прийнято вважати в нашій культурі.

Вимога природи

А ось китайці можуть дозволити собі подрімати прямо на робочому місці. Денний сон – це звичайна справа для жителів багатьох країн, від Індії до Іспанії. І можливо, вони у цьому сенсі ближчі до своєї природи. Джим Хорн (Jim Horne), директор Інституту дослідження сну при Університеті Лафборо (Великобританія), вважає, що людина еволюційно запрограмована на короткий сон вдень і довгий вночі. «З'являється все більше наукових доказів того, що денний сон навіть дуже короткий покращує когнітивні функції, – продовжує директор Інституту мозку в Техасі Джонатан Фрідман (Jonathan Friedman). – Напевно, згодом ми навчимося усвідомлено використовувати його саме для того, щоб наш мозок працював продуктивніше».

Краще засвоювати нове

"Денний сон як би очищає короткочасне сховище пам'яті, після чого мозок знову готовий отримувати і зберігати нову інформацію", - розповідає психолог з Університету Каліфорнії Метью Уокер (Matthew Walker). Під його керівництвом було проведено дослідження, у якому брали участь 39 здорових молодих людей. Їх розділили на 2 групи: одні мали подрімати вдень, тоді як інші не спали протягом усього дня. У ході експерименту вони мали виконати завдання, які вимагали запам'ятовування великого обсягу інформації.

Денний сон впливає роботу ділянки мозку, що грає важливу роль у переміщенні інформації з короткочасної пам'яті в довготривалу

Перше завдання вони отримували опівдні, далі о 2-й годині дня учасники з першої групи лягали спати на півтори години, а о 6-й вечора обидві групи отримували ще одне завдання. Виявилося, що ті, хто спав удень, справлялися з вечірнім завданням краще, ніж ті, хто не спав. Більше того, увечері ця група виконувала завдання краще ніж удень.

Метью Вокер вважає, що денний сон впливає на роботу гіпокампу – ділянки мозку, що відіграє важливу роль у переміщенні інформації з короткочасної пам'яті у довготривалу. Уокер порівнює його з переповненою скринькою електронної пошти, яка вже не може приймати нові листи. Денний сон приблизно годину очищає нашу «поштову скриньку», після чого ми знову здатні сприймати нові порції інформації.

Як показали дослідження доцента Джорджтаунського університету Андрія Медведєва, під час короткого денного сну активність правої півкулі, що відповідає за креативність, значно вища, ніж ліва. Причому так відбувається і у шульги, і у правшів. Права півкуля бере на себе роль «чистильника», сортуючи та відправляючи на зберігання інформацію. Таким чином, короткий денний сон допомагає нам краще запам'ятовувати отриману інформацію.

Як «правильно» подрімати

Ось що радить сомнолог з Інституту біологічних досліджень Солка в Каліфорнії, автор книги «Спійте вдень – ваше життя зміниться!» 1 Сара Медник (Sara C. Mednick).

Будьте послідовні.Виберіть потрібний час для денного сну (оптимально – від 13 до 15 годин) і дотримуйтесь цього режиму.

Не спіть довго.Встановіть будильник максимум на 30 хвилин. Якщо проспите довше, почуватиметеся розбитим.

Спіть у темряві.Задерніть штори або надягніть маску для сну, щоб заснути швидше.

Укривайтеся.Навіть якщо в кімнаті тепло, про всяк випадок покладіть ковдру поруч, щоб сховатися, коли змерзнете. Адже під час сну температура тіла знижується.

Докладніше див. на сайті lifehack.org

1 S. Mednick «Так і Нап! Change Your Life» (Workman Publishing Company, 2006).