Рекомендації щодо раціонального харчування для студентів. Організація раціонального харчування студентів

Проблеми харчування сучасних студентів

Раціональне харчування студентів

Організму студентів властиві особливості, зумовлені віком, впливом умов навчання та побуту.

Великий вплив на організм студентів молодших курсів мають зміни. звичного укладужиття.

В організмі молодих людей ще не завершено формування низки фізіологічних систем, в першу чергу нейрогуморальні, тому вони дуже чутливі до порушення збалансованості харчових раціонів.

У зв'язку з порушенням режиму харчування за час навчання у багатьох студентів розвиваються захворювання травної системи, що отримали назву «хвороби молодих», а також гіпертонічна хвороба, неврози та ін.

Студентська пора дуже насичена та різноманітна, відрізняється великою перенапругою нервової системи. Навантаження, особливо в період сесії, значно збільшується до 15-16 години на добу. Хронічне недосипання, порушення режиму дня та відпочинку, характеру харчування та інтенсивне інформаційне навантаження можуть призвести до нервово-психічного зриву. У компенсації цієї негативної ситуації велике значеннямає правильно організоване раціональне харчування.

Найчастіше студенти харчуються вкрай нерегулярно, перекушуючи на ходу, всухом'ятку, 1-2 рази на день, багато хто не користується послугами їдальні. У раціоні харчування студентів переважають вуглеводи, т.к. за рахунок них легко заповнити енергетичні витрати.

При виборі товарів слід враховувати обмеженість фінансового бюджету студентів. З метою забезпечення раціонів студентів достатньою кількістю біологічно цінних білків слід використовувати їх дешеві джерела (субпродукти, знежирене молоко, нежирний кефір та ін.).

Для забезпечення потреби в жирах до раціону необхідно вводити в непрогрітому вигляді рослинне та вершкове масло(20-25 г). Слід уникати надлишку солодощів, оскільки це може призвести до ожиріння та цукровому діабету, Вживання солодощів, особливо прилипають до зубів, призводить до карієсу.

З метою ліквідації наслідків малорухомого образужиття слід ширше включати у харчування рослинні продукти, які є джерелом харчових волокон.

Для нормальної життєдіяльності організму необхідне збалансоване надходження з їжею основних компонентів, а саме: білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мікроелементів. Дуже важливо, щоб калорійність раціону відповідала енергетичним витратам організму залежно від індивідуальних особливостей- таких, як зростання, вага, вік та ступінь фізичного та емоційного навантаження. Харчування має бути різноманітним, включати м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти - основні джерела білка, необхідного для зростання і відновлення клітин і тканин організму та його нормальної життєдіяльності. Жири повинні становити близько 30% від усієї калорійності раціону, причому не менше третини від загальної кількостіпотрібно використовувати у вигляді рослинних олій, їх необхідно ширше використовувати для приготування салатів, вінегретів. Для покращення діяльності головного мозку, а також з метою профілактики атеросклерозу необхідно збільшити у раціоні кількість страв із риби.

Вуглеводи - це "паливо" клітин мозку. Хліб, картопля, цукор, кондитерські вироби, каші, шоколад - це основні їх джерела, які при надлишку переходять у жири, відкладаючись у жирових депо. Помнете, що 100 г карамелі дають організму близько 300-400 ккал, а випічка, торти і т.д. - і ще більше. Надлишок таких «порожніх» калорій може призвести не лише до надлишку жирових відкладень, але й до погіршення пам'яті.

А от овочі та фрукти, зелень – це джерела вітамінів, мінеральних речовин, харчових волокон, їх краще вживати у сирому вигляді у салатах, до того ж треба пам'ятати, що 100 г овочів дають лише 20-40 ккал.

Загальний стан організму, його активність та працездатність залежать від режиму харчування. Приймати їжу необхідно не рідше 3-4 рази на добу, бажано в той самий час. Сніданок має бути обов'язковим та досить щільним, під час обіду необхідна повноцінна гаряча їжа, яку не можна замінити вживанням продуктів швидкого приготування(вермішель, картопляне пюрета різноманітні супи з пакетиків). На вечерю краще вживати молочні, круп'яні або овочеві страви, що легко засвоюються. М'ясні страви, а також міцний чай, кава, приймати увечері небажано. Під час сесії до харчового раціону можна внести деякі корективи: вживання в цей період додатково 10-15 г рослинного маслав свіжому виглядіу салатах значно збільшує концентрацію уваги та покращує працездатність. Молочний білоктаких продуктів, як сир, сир, кисломолочні напої, знижує рівень стресу. Тому лікарі рекомендують щодня вживати кисломолочні продукти, в велику кількість- овочі та фрукти. Уникнути перевтоми допоможе склянку зеленого чаю з ложкою меду та соком половини лимона. Взимку не забувайте включати до свого раціону сухофрукти. Калорійність раціону має бути такою самою, як при звичайному студентському навантаженні.

Більше уваги необхідно приділяти задоволенню фізіологічних потребучнівської молоді в харчових речовин, які часто є дефіцитними, а саме у вітамінах: С, А, В, В2, ВВ, а також дотримання рекомендованих співвідношень кальцію і фосфору (1, 1,5). Слід уникати частого споживання страв та продуктів, що містять багато кухонної солі(Соління, копченості, маринади, солона риба).

Як джерела вітаміну С необхідно використаний» відвар шипшини, Зелена цибуля, білокачанну капусту в сирому вигляді.

З метою забезпечення вітаміном А, крім продуктів тваринного походження, необхідно систематично споживати джерела бетакаротину, такі, як морква (з жирами).

Винятково важливо дотримуватися принципів збалансованого харчуванняу період екзаменаційних сесій. У цей період необхідно збільшення в раціоні частки продуктів, що містять білки та вітаміни, що підвищують емоційну стійкість організму.

Найважливіша роль збереженні здоров'я учнів належить дотримання режиму харчування. Прийом їжі має бути 3-х-4-х кратним.

Особливу увагу слід приділяти сніданку. Сніданок повинен містити 25-35 г білка, 30 г жиру та 100 г вуглеводів. Рекомендується включати гарячу страву з м'яса, риби або картопляно-овочеву, яєчну, сирну, а також олію, сир, ковбасу, чай, каву, какао.

Провідні фактори, що визначають хвороби сучасності

Здоровий спосіб життя

Дослідження показали, що студенти, як і старшокласники, розуміють ЗОЖ в основному, як слідування добре відомим положенням: «Більше рухатися!», «Берегти нерви!», «Гартуватися!», «Не пити!», «Не курити!», "Не вживати наркотики!" і т.д...

Щорічно СПбПУ проводить велику кількість заходів, спрямованих на пропаганду ЗОЖ. У них бере участь багато студентів. Також керівництво університету виділяє кошти на ремонт та оновлення спортивних залів.

Кампанія з формування здорового образужиття серед студентів СПБПУ

пропаганда здоровий спосіб життя Мною було проведено анонімне анкетування. Опитувана аудиторія – студенти 3,4 курс СПБПУ. Можливі відповіді - так/ні/утримаюся 1. Ви курили на 1-му курсі? /2. Чи курите ви зараз? 3...

Особисті відносини студента до здоров'я як умови формування здорового способу життя

Раціональне (у перекладі з лат. - Розум) харчування є найважливішим фактором здорового способу життя. Раціональне харчування - харчування, яке збалансоване в енергетичному відношенні за калоріями, складом залежно від статі.

Пільги у будівництві

Лікувально-профілактичне харчування слід видавати робітникам та службовцям, зайнятим на роботах з особою шкідливими умовамипраці. Відповідно до "Переліку виробництв, професій та посад...

Основи здорового способу життя студента

Виховання є процес впливу зовнішньої енергії на внутрішню енергію (ентелехію) людини. В результаті взаємодії двох (внутрішньої та зовнішньої) енергетичних системвідбувається збудження, рух...

Харчування та здоров'я людини. Призначення та завдання РКНС

Харчування - один із факторів зовнішнього середовища, що істотно впливає на здоров'я, працездатність та тривалість життя людини. Правильне харчування – основа здоров'я людини. Саме їжа, яку ми...

Принципи радіозахисного живлення

Найважливішим фактором запобігання накопиченню радіонуклідів в організмі людей, які працюють або проживають на територіях, забруднених аварійними викидами, є вживання певних харчових продуктівта їх окремих компонентів...

Аудиторія або навчальний кабінетє основним місцем проведення навчальної роботив коледжі. Вони студенти перебувають більшу частину часу, тому до гігієнічному стану цих приміщень пред'являються особливо високі вимоги.

Пріоритетні критерії якості життя серед студентів Темніковського медичного коледжу

Для дослідження способу життя студентів та стану їх здоров'я було проведено анкетування студентів Темниковського медичного коледжу за спеціально розробленою анкетою, що включає питання...

Пріоритетні критерії якості життя серед студентів медичного коледжу Темникова

Важливу рольу забезпеченні якості життя людини, її фізичної та психічного здоров'я, тривалість життя грає раціональне харчування. Харчування разом з руховою активністювідноситься до елементів повсякденної поведінки...

Пропаганда здорового способу життя

Стабільна робота всього організму, повноцінне засвоювання всіх корисних речовинта елементів, швидке та правильне протікання процесів обміну в системі травлення - застава та гарантія міцного здоров'ята високого імунітету...

Наступною складовою здорового способу життя є раціональне харчування. Коли про нього йде моваслід пам'ятати про два основні закони, порушення яких небезпечне для здоров'я. Перший закон - рівновага одержуваної та витраченої енергії.

Режим праці та відпочинку студента

Працездатність визначається як здатність людини до виконання конкретної розумової діяльності в рамках заданих тимчасових лімітів та параметрів ефективності. Основу працездатності становлять спеціальні знання, вміння, навички...

Культура харчування відіграє значну роль у формуванні здорового способу життя студентів. Кожен студент може і має знати принципи раціонального харчуваннярегулювати нормальну масу свого тіла.

Раціональне харчування – це фізіологічно повноцінний прийом їжі людьми з урахуванням статі, віку, характеру праці та інших чинників.

Живлення будується на таких принципах: досягнення енергетичного балансу; встановлення правильного співвідношення між основними харчовими речовинами – білками, жирами, вуглеводами, між рослинними та тваринними білками та жирами, простими та складними вуглеводами; збалансованості мінеральних речовин та вітамінів; ритмічності їди.

Їжа є джерелом енергії для роботи всіх систем організму, оновлення тканин. Частина енергії йде на основний обмін, необхідний підтримки життя у стані повного спокою (у середньому 1700 ккал); енерговитрати на засвоєння їжі становлять близько 200 ккал; близько 30-40% енергії йде на забезпечення фізичної та професійної активності людини. В середньому добове споживанняенергії у юнаків становить 2700 ккал, дівчат -2400 ккал.

У період екзаменаційних сесій, коли енерговитрати зростають, розпад білків посилюється, унаслідок чого енергетична цінність раціону підвищується до 3000 ккал.

У процесі регулярних занять фізичними вправамита спортом, залежно від його видів, енерговитрати зростають до 3500-4000 ккал. У зв'язку з цим змінюється співвідношення основних продуктів харчування. Так, при виконанні спортивних вправ, що сприяють збільшенню м'язової маси та розвитку сили, у харчуванні підвищується вміст білка. При тривалих вправах на витривалість підвищується вміст вуглеводів. У період змагань до раціону доцільно включати легкозасвоювані продукти, багаті на білки та вуглеводи.

Потреба організму у воді відповідає кількості рідини, що втрачається ним. Вода становить середньому 70-80% нашого тіла. Для задоволення потреби організму у воді необхідно вживати близько 1,5-2,0 л рідини. Недолік води сприяє нагромадженню в організмі продуктів розпаду білків і жирів, а надлишок – вимиванню з нього мінеральних солей, водорозчинних вітамінів та інших необхідних речовин.

До режиму живлення слід підходити індивідуально. Головне правило - повноцінно харчуватися не менше 3-4 разів на день. Систематичні порушення режиму харчування погіршують обмін речовин та сприяють виникненню захворювань органів травлення, зокрема гастритів, холециститів.

9. Водно-питний режим, мінеральний баланс у спокої та при фізичному навантаженні. Контроль за масою тіла.

Вода становить близько 70-80% людського тіла. Добова потребалюдини у воді – 1,5-2 л, у людей, які займаються важкою фізичною працею та у спортсменів – до З л.

Дотримання раціонального питного режимує важливою умовою збереження здоров'я, розумової та фізичної працездатності.

Приблизно за 10-15 днів вода в організмі повністю оновлюється. Значна частина води надходить із їжею.

Регуляцію водно-сольового балансу здійснює ЦНС, центр регуляції знаходиться у головному мозку, гіпоталамусі та сусідніх областях.

Надмірне споживання води завдає шкоди організму, т.к. посилює потовиділення, перевантажує серце та нирки, сприяє вимиванню з організму необхідних речовин.

У жарку пору року перед інтенсивною фізичною діяльністю, пов'язаною з великим потовиділенням, рекомендується з'їсти щіпку солі, а після важкої фізичної роботи корисно використовувати мінеральну або злегка підсолену воду, томатний сік. Серед споживаних мінеральних солей найбільш поширеною є кухонна сіль, вона регулює водно-сольовий обмін в організмі. При її нестачі організм втрачає здатність утримувати воду в крові та тканинах потреба організму в кухонній солі становить від 10 до 15 грамів на добу, у спеці та при інтенсивній фізичній роботі близько 20-25 гр. Комплекси мінералів і мікроелементів необхідні забезпечення потреб як тренованого спортсмена, так активного студента.

Кожна людина має стежити за масою тіла. Філософу Сократу належить вислів: "Ми живемо не для того, щоб їсти, а їмо для того, щоб жити".

Для збереження енергетичного балансу підтримки нормальної маси тіла необхідно при достатньому харчуванні збільшити витрату енергії за рахунок підвищення рухової активності. Підтримка енергетичного балансу забезпечує високу розумову та фізичну працездатністьта профілактику різних захворювань.

Скрізь Безкоштовні роботи

У цьому розділі викладено деякі дипломні, курсові та контрольні роботидля студентів, виконані спеціалістами нашого порталу. Дані роботи призначені для ознайомлення, а чи не запозичення.

Раціональне харчування студентів

Реферат
За валеологією
На тему: «Раціональне харчування студентів»

Виконав:
студент гр.

Великий Новгород
2007
Зміст

"1-3" Вступ

1. Склад харчування

1.1. Білки

1.3. Вуглеводи

1.4. Вітаміни

1.5. Макроелементи та мікроелементи

2. Принципи раціонального харчування

3. Режим та гігієнічні правила харчування

4. Види захворювань травної системи

Висновок

Список використаної літератури

Вступ

Культура харчування відіграє значну роль формуванні здорового способу життя людини. Режим харчування - це раціональний розподіл прийому їжі в часі (протягом доби, тижня, року, різних періодівжиття). В даний час харчування як одному з найважливіших факторів, Що впливають на здоров'я, надається величезне значення. Ще в давнину люди розуміли значення раціонального харчування. «Ніхто не повинен порушувати заходів ні в їжі, ні в питві», - проголошував Піфагор, а Сократ радив: «Остерігайся всякої їжі та пиття, які спонукали б тебе з'їсти більше, ніж вимагає твій голод і спрага. Ми живемо не для того, щоб їсти, а їмо для того, щоб жити». Їжа необхідна людині для виконання трудової діяльності, підтримки температури тіла і відновлення тканин, що руйнуються в процесі життєдіяльності. Фізіологічно повноцінний прийом їжі людьми з урахуванням статі, віку, характеру праці та інших факторів називають раціональним харчуванням.
Основу раціонального харчування становлять:
- білки тваринного походження (м'ясо, риба, яйця, молочні продукти та ін.) – 60%;
- білки рослинного походження(хліб, круп'яні вироби, овочі та ін.) – 40%;
- жири тваринного походження – 60-80%, рослинного – 20-40%;
- вуглеводи як прості у вигляді солодощів - 20-40%, так і складні увидекрахмалу (картопля, крупи, хліб) - 60-80%;
- рослинна клітковина(овочі фрукти);
- мінеральні солі, макро-імікроелементи;
- Вітаміни.
Співвідношення білків – жирів – вуглеводів повинно становити відповідно 15% – 30% – 55% добової калорійності споживаної їжі. У середньому добове споживання енергії у юнаків становить 2700 ккал, дівчат – 2400 ккал. Потреба енергії населення північних зон вище, ніж центральної, на 10-15%, у південних - на 5% нижче. Калорійність раціону на 1400-1600 ккал забезпечується за рахунок вуглеводів (350-450 г), 600-700 ккал – за рахунок жирів (80-90 г) та 400 ккал – за рахунок білків (100 г).
Із загальної кількості вуглеводів частка цукру повинна становити трохи більше 25%. Дамо коротку характеристикуосновних харчових компонентів.
1. Склад харчування
1.1. Білки

Білки є основою структурних елементів клітин і тканин. З білками пов'язано обмін речовин, скоротливість, дратівливість, здатність до зростання, розмноження і навіть вищій формірух матерії - мислення. Єдиним джерелом утворення білків в організмі є амінокислоти їжі. Білки, що надходять з їжею в організм, розщеплюються у шлунку та кишечнику до амінокислот, з яких організм будує свій білок. Тому білки є абсолютно незамінними в щоденному харчуваннілюдини будь-якого віку. Поживна цінність різних видівбілків залежить від амінокислотного складу. У природних білкахвиявлено близько 20 різних амінокислот, 8 з них є незамінними, вони не синтезуються в організмі, до них належать: триптофан, лізин, треонін, метіонін та ін. Вони надходять в організм лише з їжею.
Недолік незамінних амінокислот викликає зниження працездатності, різні порушенняу діяльності нервової системи, печінки, ендокринних залоз, органів кровотворення У важких випадках розвивається білкова дистрофія (набряки, атрофія м'язів), яка може закінчитися смертельними сходом.
Тварини білки (м'ясо, риба, молочні продукти, яйця) є повноцінними білками, що містять усі незамінні амінокислоти. Рослинні білки, зазвичай, неповноцінні, тобто. не містять тих чи інших незамінних амінокислот. До найбагатших 50 амінокислот рослинних продуктів відносяться: горіхи, рис, гречка, бобові. Дорослій людині на добу потрібно 1,3-1,5 г білка на 1 кг маси тіла (при роботі, що не пов'язана з важким фізичною працею), при важкій фізичної роботи- Від 2 до 2,5 г білка на 1 кг маси тіла. Білки краще засвоюються у поєднанні з овочами, тому до м'ясних рибним стравамдоцільно робити овочевий гарнір. Надлишок білка шкідливо відбивається на діяльності печінки, нирок, нервової системи. У цьому випадку утрудняються процеси травлення та виділення продуктів розпаду (аміаку, сечовини) через нирки. При окисненні 1 г білка в організмі виділяється 4,1 ккал тепла.
1.2. Жири

Правильне раціональне харчування – запорука нашого здоров'я. Яким воно має бути? По-перше, збалансованим, по-друге, помірним і, по-третє, різноманітним. На жаль, багато хто з нас не приділяє йому належної уваги, адже багато захворювань виникають саме через це.

У цій статті на сайті www.сайт я розповім яким має бути здорове раціональне харчування школярів та студентів вузів. Чому цікава саме ця категорія осіб? Справа в тому, що саме в цьому віці організм росте, формується, міцніє, тому йому настільки необхідні вітаміни та мікроелементи.

Звичайно, в інтернеті ви зможете знайти велику кількість рекомендацій та довідників про правильному харчуванні. Пам'ятайте, що немає ідеальних правил, які б підходили абсолютно всім. У кожної людини існує індивідуальна нестерпністьдо того чи іншого продукту. Тому, вибудовуючи свій особистий раціон харчування, у жодному разі не можна забувати про це.

Меню необхідно підбирати, виходячи з деяких основних принципах. Ось вони:

1. Енергетична цінність раціону має відповідати енерговитратам учня. Тобто підбираючи ті чи інші продукти, необхідно враховувати кількість калорій: співвідношення жирів, вуглеводів та білків. Таким чином, харчування і буде правильним і раціональним.
2. Харчування студентів та школярів має відповідати принципу збалансованості. Тут на увазі, що включені продукти повинні містити в собі всі необхідні для організму компоненти: вітаміни та мікроелементи.
3. Меню має бути максимально різноманітним. Пам'ятайте, що різноманітність – основна умова забезпечення збалансованості.
4. Режим живлення має бути оптимальним. Тобто, прийоми їжі повинні проводитися в один і той же час. Вечеря має бути не менш як за 2 години до сну.
5. Раціон необхідно складати з обов'язковим врахуванням індивідуальних особливостей школяра чи студента. До нього не повинні потрапити алергенні продукти.
6. Технологічна та кулінарна обробка продуктів та страв повинна забезпечувати високі смакові переваги та максимально зберігати всі корисні речовини.
7. Під час зберігання, транспортування продуктів, а також приготування та роздачі страв потрібно дотримуватись усіх санітарних вимог.

При складанні раціону харчування для школярів та студентів потрібно враховувати такі фактори:

Зростання організму цього віку можна зіставити зі зростанням немовляти першого року життя.

В організмі відбувається розвиток всіх основних систем: опорно-рухової, нервової, серцево-судинної, м'язової маси. Крім того, йде зміна на гормональному тлі, пов'язане зі статевим розвитком підлітка

Психоемоційна сфера зазнає великих навантажень.

Як відомо, у підлітковому віцівиникає дуже багато проблем пов'язаних із сприйняттям світу. Їх можна уникнути за допомогою організації правильного харчування.

Яким має бути меню школяра та студента?

Отже, день починається зі сніданку. У обов'язковому порядкув ранковий прийом їжі дитина повинна з'їсти гарячу страву, що найкраще містить крохмаль. Це може бути каша, макарони чи картопля. Справа в тому, що крохмаль перетравлюється в шлунку досить довго, завдяки чому енергії організму вистачить. довгий час.

З напоїв можна подати різні соки, кава з молоком або чай. Непогано, якщо як десерт учень з'їсть свіжі овочічи фрукти.

Наступний прийом їжі: другий сніданок, який дитина повинна взяти в навчальний заклад. Якщо ж у школі, коледжі чи університеті передбачено гаряче здорове харчування, то йому достатньо забрати з дому 2-3 печива, пакетик соку (250 мг), грушу або яблуко.

Інакше потрібно подбати про хороший «перекус». У жодному разі не відправляйте дитині бутерброд із великим шматочком ковбаси. Краще – шматок відвареного м'яса(птахи або яловичини), що-небудь з овочів (огірок, капустяний листабо болгарський перець), нежирний сир та невелику пляшечку питного йогурту.

Для особистої гігієни разом із продуктами покладіть вологу серветку. Так як багатьом дітям буває ліньки сходити помити руки. Різні бутерброди, солодощі, чіпси, випічки, газовані води небажані, оскільки вони порушують процеси обміну речовин в організмі і ведуть до ожиріння.

Далі, після того, як школяр чи студент приходить додому – настає час обіду. Будь-який денний прийом їжі повинен включати в себе першу, другу страву та десерт. Як рідкий можна надати м'ясний, рибний, курячий або вегетаріанський суп, другого – тушковане чи відварене м'ясо, рибу з гарніром із овочів, рис, гречану кашу.

Після обіду та перед вечерею у кожного підлітка, чи то школяра чи студента, має бути полуденок, який складається зі свіжих фруктів з питним йогуртом, або склянки молока з булочкою, або сиру з чаєм.

На вечерю краще з'їсти легку їжу: вівсяну кашу, сирна або яєчна, рибна, овочева страва з чаєм, соком або молоком, житнім хлібом. У разі потреби перед сном можна випити склянку кефіру та з'їсти яблуко, потім почистити зуби.

Що не слід включати до раціону харчування?

2. Торти, тістечка, шоколад, халву і т.д. Не бажані у раціоні харчування дитини. Краще залиште їх на вихідні, а ще краще – на святкові дні.

Крім усього іншого, не забувайте про те, що діти шкільного та студентського віку мають протягом дня випивати достатня кількістьводи – не менше 2-х літрів. Здоров'я вашим дітям та вам!