Раціон правильного харчування на тиждень. Збалансоване харчування на кожен день та корисні рекомендації
Те, що людина щодня вживає, безсумнівно, впливає на її здоров'я та зовнішній вигляд. Причому цей чинник може як позитивно, і негативно. Існують певні принципи збалансованого харчування, дотримуючись яких можна зберегти молодість, зміцнити здоров'я та помітно покращити свій зовнішній вигляд.
Принципи збалансованого харчування
Існує кілька основ, на яких будується збалансоване харчування:
- Регулярне надходженняв організм оптимальній кількості необхідних йому речовин. Йдеться про білки, вуглеводи та жири. Якщо кожен із перерахованих компонентів надходитиме у більшій чи меншій кількості, то відбуватимуться порушення.
- Вживати їжу рекомендуєтьсявиключно в той же час, рекомендується виділяти певний період для завтра, обіду та вечері.
- Під час харчуваннядумати потрібно лише про їжу і склад продуктів, у тому числі зроблено страву. Не варто під час їди дивитися телевізор, розмовляти чи читати книги. Дієтологи стверджують, що таким чином можна з'їсти у кілька разів більше.
- Рекомендується їсти маленькими порціями. Вважається, що шлунку достатньо кількості їжі, що дорівнює розміру долоні людини.
- Звичайно ж, коли йдеться про раціональне харчування, не можна залишити поза увагою такий чинник, як рідина. Її слід вживати у кількості не менше двох літрів на день. Для повних людей ця норма має бути вищою.
- Збалансоване харчуваннямає бути складено правильно. Тільки в такому випадку можна чекати на позитивний результат. Раціон жінок може помітно відрізнятиметься від раціону чоловіка.
Особливості збалансованого харчування для жінок
Справжня жінка, для якої велике значення має її зовнішній вигляд, може дозволити розслабитися лише у свята. В іншій статті ми розповідаємо, як порахувати.
У будні дні її харчування має бути збалансованим, необхідно, щоб воно було складено за особливими правилами:
В аналогічній статті ви знайдете.
Особливості збалансованого харчування для чоловіків
Для повноцінного існування чоловікам потрібно більше калорій, ніж жінкам, особливо тим, хто займається важкою фізичною діяльністю. Кількість добової норми може становити до 2–2,5 тисячі калорій на день. Однак перевищувати цей показник також не варто, інакше може з'явитись зайва вага.
Існують особливості правильного харчування для чоловіка:
Меню збалансованого харчування на тиждень для схуднення
Перше, що потрібно зробити людині, яка планує харчуватися раціонально, – визначитися з нормою калорійності.
Якщо худне чоловік, йому досить вживати до 1800 калорій на день. Спортсмену дозволяється збільшити цю норму до 2300.
Існує кілька правил, як потрібно харчуватися правильно для того, щоб скинути зайву вагу:
- Воду потрібно вживати грамотно. Перша склянка чистої рідини має бути випита відразу після пробудження, вона запустить організм у роботу. Також слід пити її за 15 хвилин до кожного прийому їжі. Вона наповнить шлунок, і людина менше з'їсть. Після води пити не рекомендується, щоб не розтягувати його.
- Не варто пити чай із солодощами та випічкамикраще замінити їх на сухофрукти.
Знамениті низькокалорійні батончики для схуднення також містять у своєму складі небажаний цукор.
- Яйце не рекомендується їсти цілком, краще з'їсти лише білок, він менш калорійний і насичений корисними речовинами.
- Якщо ж хочеться з'їсти щось смачненькеАле заборонене, то краще це зробити в першій половині дня і в мінімальній кількості.
- Кожен продукт можна вживати строго у певний час. З них можна скласти повноцінний денний раціон щодня.
Меню щодня
Варіанти сніданків на сім днів:
- Молочна каша, переважно вівсяна. Худаючим людям не рекомендується їсти рисову та манну кашу, у них зосереджено велику кількість вуглеводів;
- Мюслі з додаванням натурального йогурту чи молока;
- Сир;
- Гречана каша на розведеному водою молоці;
- Вівсяна каша на воді з додаванням фруктів, горіхів чи меду;
- Омлет;
- Фруктовий салат.
Щодо напоїв, то в першій половині дня можна пити кисіль, компот або трав'яний чай.
Варіанти обідів: 
- Овочевий суп із додаванням пісного м'яса;
- Відварена риба та салат із зелені;
- Овочевий суп із додаванням шпинату;
- Відварена курка з рисом чи гречею;
- Вінегрет;
- Пісний борщ без м'яса;
- Сирники + фруктовий салат.
Можна комбінувати в цей прийом їжі одночасно першу та другу страву, але загальний розмір двох порцій не повинен перевищувати 400 грам. Напій бажано вибрати вітамінний, наприклад, свіжий сік або какао.
Варіанти вечерь:
- Відварене або запечене м'ясо;
- морепродукти;
- Відварена чи запечена риба;
- морепродукти;
- Рис із квасолею;
- Овочі, зварені на пару;
- Перлова каша на воді.
Найкращий напій для вечері – зелений чай. Протягом дня можна додавати перекушування, максимум два. Як їх можуть бути використані горіхи, фрукти, овочі, сухофрукти, сир, йогурт або кефір. Останнім молочним продуктом рекомендується завершити денний раціон.
Меню збалансованого харчування на тиждень для підтримки ваги
Підтримувати вагу в кілька разів легше, ніж її скидати.
Жінкам можна вживати 1,4-1,6 тисячі калорій на день. Якщо вона займається спортом, цей показник можна збільшити до 1,8–2 тисяч.
Чоловікам можна вживати 2,3-2,5 тисячі калорій на день. Спортсменам можна збільшити денний раціон до трьох тисяч.
Людям, які підтримують вагу, можна вживати будь-які солодощі, випічку та хлібобулочні вироби. Рекомендується робити це у першій половині дня. Після обіду рекомендується вживати білок та клітковину. Однак все ж таки рекомендується харчуватися правильно, щоб організм повноцінно функціонував, а вага не набиралася. До речі, целюліт від шкідливих продуктів може виникнути навіть без збільшення ваги.
Людям, які прагнуть тримати себе у формі, дозволено широкий перелік продуктів, на відміну від тих, кому потрібно скидати зайві кілограми. З них можна скласти меню харчування на тиждень.
Меню щодня
Варіанти сніданків на 7 днів:
Варіанти обідів:
- Рис із м'ясом або плов, овочевий салат, компот;
- Овочевий суп на бульйоні, солодкий чай;
- Макарони твердих сортів з пастою чи овочами, кисіль;
- Перлова каша з м'ясом, один будь-який фрукт або склянка свіжого соку;
- Овочеве рагу, трав'яний чай;
- Картопля із овочевим салатом, нежирний йогурт;
- Крупа (гречка або рис), запечена з овочами риба, солодкий чай.
Варіанти вечерь: 
- Вінегрет;
- Риба з овочевим салатом;
- Запіканка з сиру;
- Відварена курка з гарніром;
- Морквяна запіканка;
- Зернистий сир зі свіжими овочами;
- Квасоля з рибою чи куркою.
Як перекушування можна вживати свіжі овочі, фрукти, йогурти або горіхи.
Рецепти
Вітамінний омлет
Страва готується на 1 столовій ложці оливкової олії. Слід ретельно збити два яйця з двома відокремленими білками. Збиту суміш рекомендується перелити в сковороду, додати|добавляти| зелень. Страву потрібно готувати на повільному вогні. Час приготування 10-15 хвилин;
Цвітна капуста в паніровці
Цвітну капусту рекомендує розділити на невеликі суцвіття та ретельно промити. Кожну частинку потрібно занурити спочатку у вершки, потім яєчний білок і в останню чергу в манку. Панірувальна капуста запікається в духовці. Залежно від її потужності час приготування може складати від 30 до 50 хвилин;
Овочеве рагу
Слід нарізати на кубики овочі: баклажани, перець, помідори, кабачки. Отриману суміш висипати в сковороду та додати до неї невелику кількість води. Гасити овочі рекомендується протягом однієї години.
Висновок
Правильно та раціональне харчування – це 70% успіху у скиданні та підтримці ваги. Закріпити результат допоможуть заняття спортом та косметичні процедури.
Вечеряти слід за 3 години до сну. Меню повинно складатися з великої кількості білків, тому до раціону слід включити м'ясні або рибні страви. Приготовлена їжа не повинна бути важкою, необхідно уникати переїдання. На гарнір підійде картопля, рис, макарони. Як додаток можна використовувати салати та заправляти будь-якими рослинними оліями.
Калорійність добового раціону має становити: сніданок - 40%, полудень -10%, обід та вечеря по 25%.
Спосіб приготування їжі може бути будь-який, але бажано використовувати альтернативні: гасіння, варіння та запікання. Вживати смажену та копчену їжу допустимо лише у невеликій кількості та в поодиноких випадках.
За основу можна взяти приблизне меню для сім'ї на 7 днів. Залежно від кулінарних уподобань та звичок у меню можна вносити доповнення та зміни.
- Понеділок:
- Сніданок: Гречана каша, чай
- Полуденок: Фруктовий салат з йогуртом
- Обід: Грибний суп або сирний суп із ковбасою, овочеві оладки
- Вечеря: Картопляне пюре з куркою або картопляні зрази з печінкою
- Вівторок:
- Сніданок: Рисова каша з родзинками та чорносливом
- Полуденок: Ягідно-фруктовий коктейль або яєчні грінки
- Обід: Щи з печерицями та м'ясом або борщ українська
- Вечеря: Макарони з томатним соусом, запечене філе лосося, салат зі свіжої капусти.
- Середа:
- Сніданок: Сирники або кабачкові оладки зі сметаною
- Полуденок: Яблука з йогуртом
- Обід: Суп квасоляний, запіканка з цвітної капусти.
- Вечеря: Котлети рибні, виготовлені на пару з гречкою
- Четвер:
- Сніданок: Пшоняна каша на молоці з олією
- Полуденок: Млинці з фруктами або маффіни з сиру
- Обід: Суп з тефтелями або фрикадельками
- Вечеря: Рагу овочеве з кабачків
- П'ятниця:
- Сніданок: Манна каша з родзинками
- Полуденок: Полуничне желе або смузі з овочів
- Обід: Розсольник або суп-харчо з курки
- Вечеря: Курячі відбивні з рисом, овочевий салат
- Субота:
- Сніданок: Сирна запіканка, фруктовий смузі
- Полуденок: Яблучний рататуй
- Обід: Курячий суп з вермішеллю або рибний суп
- Вечеря: Голубці ліниві або ростбіф з телятини
- Неділя:
- Сніданок: Омлет із сиром або яєчня із сосисками
- Полуденок: Млинці в клярі
- Обід: Суп гороховий
- Вечеря: Тушкована картопля з м'ясом, овочевий салат
Зразкове меню розраховане на одну людину та чотириразове харчування. Залежно від того, скільки членів сім'ї, страви з раціону слід помножити на потрібне число.
Перед сном, як другий полуденок, всім членам сім'ї можна запропонувати випити склянку кефіру або ряжанки. Кисломолочні продукти повинні бути в раціоні щоденно. Вони містяться , який легко засвоюється організмом, і вітамін Д, який сприяє поліпшенню травлення. Перед покупкою обов'язково звертайте увагу на термін придатності.
Другу роль у процесі приготування їжі відіграє гарна подача страви на стіл. Гарні та смачні страви впливають на підвищення апетиту, а це стимулює виділення шлункового соку. Завдяки цьому їжа краще засвоюється. Про це також не варто забувати.
Якщо дотримуватися правил збалансованого, то це допоможе зберегти здоров'я всіх членів сім'ї та покращити якість життя.
Збалансоване харчування (або як ще його називають - раціональне харчування), не вимагає колосальних зусиль, і не містить у собі масу обмежень, на відміну від багатьох дієт. Найголовніше в раціональному харчуванні - графік та включення в меню лише поживних продуктів.
Збалансоване харчування безпосередньо залежить від багатьох показників: від статі, від діяльності і навіть від місця, де проживає людина. Але є основні принципи, на яких будується раціональне харчування, здатне підтримувати людський організм у чудовій формі.
Основні засади збалансованого харчування
Енерговитратність
Енергія, яка витрачається протягом дня, має бути компенсована енергетичною цінністю продуктів харчування. Енерговитратність залежить від віку, статевої приналежності людини та від її фізичної активності. Так спортсменам чи людям, зайнятим важким фізичним працею необхідно вжити від 4000 до 5000 ккал. А ось для працівників офісу не більше ніж 2600 ккал. Також багато залежить від віку - після 50 років знижується кожні десять років на 7%.
Як правильно збалансувати харчування
Людський організм потребує різних речовин щодня. У кожного елемента свої завдання та функції.
Організм не може насичуватися одним і зовсім виключити іншу корисну речовину.
- Жири найенергоцінніші речовини в організмі, вони так само мають величезну пластичну цінність, тому що в їх складі є фосфоліпіди, вітаміни, а також жирні кислоти.
- Білки - основа всієї будівельної системи організму. Помічники у синтезі гормонів, ферментів та вітамінів.
- Вуглеводи - Основне паливо для життя. Сюди відноситься клітковина, яка має основну функцію в засвоєнні їжі.
- Вітаміни та мінерали. Від їх кількості залежить, наскільки правильно буде функціонувати організм в цілому. Але це не означає, що потрібно швидше вживати все, що описано вище. Для організму дуже важливим є саме співвідношення всіх речовин і мікроелементів.
Пам'ятайте! Збалансоване харчування – це не дієта, а спосіб життя!
За один день вміст білків у тарілці не повинен перевищувати 15% (з них половина – це тваринні білки, а інша половина – рослинні). Можна розрахувати приблизно так - на 1 кг ваги має припадати 1 г білка. Отже, якщо ви важите 70 кг, то повинні вжити 70 г білків на добу, з них 35 г рослинних білків (наприклад, гриби, макарони, рис) та 35 г тваринних білків (риба, сир, сир і т.д.) .
Обсяг жирів має становити трохи більше 30% від усього раціону.
Якщо розділити 30% на види жирів, то відсоткове співвідношення виглядає так:
- до 10% - насичені кислоти;
- до 15% – мононенасичені кислоти;
- до 7% - поліненасиченої кислоти.
У великій кількості насичені кислоти зустрічаються у вершковому маслі та у твердих маргаринах. Мононенасичені кислоти – в соняшниковій, соєвій, кукурудзяній олії та в рибі, а ось арахісова та оливкова олія джерела поліненасичених жирних кислот.
Перед вуглеводів припадає трохи більше 70% від усього раціону за добу. З них левова частка відводиться складним вуглеводам і всього до 10% відводиться простим вуглеводам, які відносяться до речовин, що швидко засвоюються (це солодощі, цукор, варення і т.д.).
До вуглеводів, які не засвоюються, відноситься клітковина. Без клітковини травна система не може функціонувати як слід (це хліб і всі його види, крупи, картопля, овочі, фрукти та горіхи).
У результаті раціональне збалансоване харчування передбачає вживати на добу не більше 80 г білка, 80 г жиру і не більше 400 г вуглеводів (з них найпростіші вуглеводи близько 40 г, клітковина до 24 г).
Режим їди
Ще однією відповіддю на питання як збалансувати харчування є те, як і коли приймати їжу.
- Як тільки встали потрібно випити 1 ст. теплої води,
- Снідати через півгодини і бажано кашами,
- Перед кожним прийомом їжі випити склянку води,
- Чи не запивати їжу.
В ідеалі за добу необхідно їсти чотири рази без перекусів! Кожен прийом їжі має бути через 4 - 5 годин, а от вечеряти приблизно за три години до сну.
Золоті правила раціонально збалансованого харчування
- їсти більше фруктів та овочів. Одне яблуко на день виводить усі отрути та токсини з організму;
- їсти мінімум за 2 години до тренування;
- після фізичних занять поїсти через 1 годину;
- тваринний білок вживати тільки в обід та на вечерю, але не перед сном;
- забороняється їсти і перше і друге поспіль;
- виключити з раціону смажену їжу;
- пити щонайменше 1,5 літра води на добу. Перед тим як лягти спати не п'ємо!
- якнайменше пити каву і чай, краще замінити їх на какао, цикорій, натуральний сік, компот;
- не вживати продукти з терміном придатності, що минув;
- не вживати вуглеводи разом із білками (пельмені, м'ясо з хлібом);
- бажано забути про різні солодкі борошняні вироби, цукерки тощо;
- виключити з меню фаст-фуд, різні газовану воду, чіпси, майонез, кетчуп, різні соуси, сосиски, ковбасу, морозиво, шоколадки.
Меню збалансованого харчування має виглядати так:
- Сніданок: до 25% вуглеводи, клітковина та жири;
- Обід: до 35% вуглеводи та білки
- Вечеря: до 25% білки, жири та вуглеводи
- Перед сном: п'ємо 1 ст кефіру або кислого молока.
Зразкове меню збалансованого харчування на тиждень
- На сніданокможна приготувати такі страви: сир, різні каші з медом, 3 скибочки сиру, омлет, сирна запіканка. Їх треба розбити на сім днів. Пити найкраще натуральні соки, каву та зелений чай.
- На обідприготувати рибу (варену або запечену), бульйони на основі нежирного м'яса або курки, грибний суп, спагетті із зеленню та помідорами, щі, котлетки на пару, відварену картоплю або варену квасолю. Можна скласти меню собі з перерахованих страв на тиждень. Віддавати перевагу потрібно сірому і чорному хлібу, але не більше 2 скибочок за один прийом їжі.
- До вечерібажано готувати малокалорійні страви, такі як тушковані овочі, салат із зелені, відварене м'ясо курки, відварена риба, тушковане м'ясо, морська капуста та морепродукти, морквяна запіканка. Пити найкраще зелений чай.
- Перед сном потрібно випити 1 ст ряжанки, кефіру або кислого молока.
До збалансованого живлення можна включити і розвантажувальні дні. Вони допоможуть нормалізувати систему травлення. Найкраще влаштовувати розвантаження своєму організму приблизно раз на тиждень. У цей день необхідно вжити більше води можна дозволити собі лише фрукти та овочі.
Пам'ятайте, що раціонально збалансоване харчування це не дієта, це спосіб життя, який сприяє нормальному функціонуванню всіх систем нашого організму.
Розглянемо один із варіантів меню триразового збалансованого харчування на тиждень за програмою. Цей добовий раціон враховує вміст білків, вуглеводів та жирів.
Маса продукту вказана у сирому вигляді. Порція розрахована на одну людину, проте це не означає, що треба з'їсти все перераховане. Слід вживати кількість їжі, яку вгамує, але не переїдати.
Напої у збалансованому харчуванні
- чаї, переважно зелений або суміш зеленого з чорним;
- фіточаї зі звіробою, стевії, материнки, чебрецю, іван-чаю та ін;
- фіточаї з квіток та листя малини, смородини, черемхи, суниці, чорниці, калини, брусниці та ін;
- трав'яно-листяні збори;
- кава може бути натуральною, ячмінною, з жита, вівса, коріння кульбаби та їх сумішей, можна поєднувати з вершками;
- молоко з вершками (150 г молока + 50 г вершків), кисле молоко, варенец, ряженка та інша кисломолочна продукція;
- компоти із сушених або свіжих ягід та фруктів;
- суміші води з додаванням 2 - 3 столових ложок ягідних, овочевих та фруктових соків;
- свіжоприготовлені соки з ягід, овочів та фруктів.
У напоях не застосовується цукор, можуть бути використані як підсолоджувачі натуральні продукти - стевія, стевіясана, стевіозида, сукралоза. Рекомендується також використовувати лимон, варення, джем, що приготовані без цукру. При виборі напою варто враховувати вміст вуглеводів у добовому раціоні.
При переході на лікувально-збалансоване харчування слід відмовитися від хліба та хлібобулочних виробів, що продаються у магазинах. Автори програми рекомендують замінити його низьковуглеводним хлібом, млинцями, оладками, сирними коржами, галушками, приготованими по .
Понеділок
Сніданок: яйця з грудинкою, салат із помідорів із зеленою цибулею, напій, бутерброд із вершковим маслом.
- САЛАТ: зелений. цибуля 15 г + помідори 50 г
- Яєчня: яйця (2 шт.) + грудинка 20 г
- Напій (1 склянка).
Обід: томатний суп із галушками, запечена свинина з гарніром, напій.
- СУП: бульйон кістковий 150 г + томатний соус 10 г + сметана 26% жирності 20 г + половинка яйця + борошно 5 г.
- Свинина: свинина 120 г + картопля (пюре) 150 г + варена морква 30 г + смалець 15 г
- Напій (1 склянка).
Вечеря: свиняча ковбаса, гарнір зі свіжих огірків та помідорів, напій, бутерброд із вершковим маслом.
- КОЛБАСУ: ковбаса 100 г + помідори 50г + огірки 50 г.
- БУТЕРБРОД: хліб 55 г + вершкове. олія 20 г.
Вівторок
Сніданок: сальтисон з яйцем круто і сиром, салат з помідорів з цибулею, бутерброд з вершковим маслом, напій.
- Сальтисон: сальтисон 30 г + російський сир 20 г + одне яйце.
- САЛАТ: помідори 50 г + ріпчасті. цибуля 15 г.
- БУТЕРБРОД: хліб 55 г + вершкове. олія 20 г.
- Напій (1 склянка)
Обід: кістковий бульйон з галушками, смажена курка з гарніром, напій.
- БУЛЬЙОН: кістковий бульйон 150 г + половинка яйця + пшенич. борошно 10 р.
- КУРИЦЯ З ГАРНІРОМ: курка 150 г + вершкове масло для приготування курки 20 г + ріпчат. цибуля 15 г + тушкована. капуста 150 г + тушкований буряк 60 г + смалець для приготування буряка 10 г.
- Напій (1 склянка).
Вечеря: сир зі сметаною, бутерброд з ковбасою та вершковим маслом, напій.
- СТВОР: сир 10% жирності 50 г + сметана 26% жирності 20 г.
- БУТЕРБРОД: хліб 60 г + вершкове. олія 30 г + аматорська ковбаса 20 г.
- Напій (1 склянка).
Середа
Сніданок: салат овочевий, яєчня з грудинкою, напій, бутерброд із вершковим маслом.
- Яєчня: грудинка 20 г + 2 яйця.
- Напій (1 склянка).
Обід: червоний борщ, смажені свинячі реберця з гарніром, напій. 
- ЧЕРВОНИЙ БОРЩ: кістковий бульйон 150 г + томат. паста 5 г + свіжа. капуста 10 г + буряк 10 г + картопля 10 г + сметана 20 г + морква 10 г.
- РЕБРИШКИ: смалець 15 г + гречана крупа 30 г + реберця 150 г + квашен. капуста 50 г.
- Напій (1 склянка).
Вечеря: печінковий паштет із салатом із овочів, напій, бутерброд із вершковим маслом.
- ПАШТЕТ ІЗ САЛАТОМ: печінковий паштет 100 г + 50г помідор + зелений. цибуля 15 г.
- Напій (1 склянка).
Четвер
Сніданок: яйце круто з помідорами та майонезом, бутерброд із сиром та вершковим маслом, напій.
- ЯЙЦЕ ВКРУТУ З ПОМІДОРАМИ: яйце (1 шт.) + майонез 15 г + 50 г помідор.
- Напій (1 склянка).
Обід: розсільник, свинячі котлети з гарніром, напій.
- Розсольник: кістковий бульйон 150 г + картопля 10 г + сметана 20 г + солоні огірки 20 г.
- Свинячі котлети з гарніром: ріпчат. цибуля 10 г + свинина 100 г + половинка яйця + булка 5 г + спеції + смалець 15 г + вівсяна крупа 30 г + морква тушкована 30 г + вершковий. олія 15 г.
- Напій (1 склянка).
Вечеря: овочевий салат, холодець із свинячих ніжок, бутерброд із вершковим маслом, напій.
- ХОЛОДЕЦЬ: телятина 30 г + свинина 30 г + відвар зі свинячих ніжок 100 г + зелений. горошок 20 г + третина яйця + морква 20 г
- ОВОЧНИЙ САЛАТ: помідори 50 г зелений. цибуля 10 г.
- БУТЕРБРОД: хліб 55 г + вершковий. олія 20 г.
- Напій (1 склянка).
П'ятниця
Сніданок: овочевий салат, яєчня з печерицями, бутерброд із вершковим маслом, напій.
- Яєчня: 2 яйця + печериці 10 г + вершковий. олія 20 г.
- ОВОЧНИЙ САЛАТ: помідори 50 г зелений. цибуля 10 г.
- БУТЕРБРОД: хліб 55 г + вершковий. олія 15 г.
- Напій (1 склянка).
Обід: свиняча печінка з гарніром, суп з галушками, напій. 
- СУП З КЛЕЦЬКАМИ: кістковий бульйон 100 г + пшеничний. мука|борошно| 5 г + половинка яйця.
- Свиняча печінка: свиняча печінка 100 г + ріпчастих. цибуля 50 г + смалець 25 г + тушкована морква 100 г + тушкований буряк 50 г.
- Напій (1 склянка).
Вечеря: овочевий салат із яйцями, бутерброд із сиром та вершковим маслом, напій.
- ОВОЧНИЙ САЛАТ: яйця (2 шт.) + варена морква 30 г + солоні огірки 50 г + 20 г майонезу + 30 г петрушки + зелений. цибуля 20 г.
- БУТЕРБРОД: сир 20 г + хліб 55 г + вершковий. олія 20 г.
- Напій (1 склянка).
Субота
Сніданок: овочевий салат, сальтисон з яйцями, бутерброд із вершковим маслом, напій.
- Сальтисон з яйцями: сальтисон 60 г + одне яйце.
- ОВОЧНИЙ САЛАТ: + помідори 50 г + 10 г майонезу + огірки 20 г.
- БУТЕРБРОД: хліб 55 г + вершковий. олія 20 г.
- Напій (1 склянка).
Обід: голубці, молочний суп з галушками, напій.
- МОЛОЧНИЙ СУП: молоко 150 г + пшеничний. мука|борошно| 5 г + половинка яйця.
- ГОЛУБЦІ: жирна свинина 150 г + смалець 15 г + рис 20 г + ріпчаста. цибуля 10 г + 20 г сметани + білокачан. капуста 100 г + томатний. соус 5.
- Напій (1 склянка).
Вечеря: напій, салат з куркою, бутерброд із сиром та вершковим маслом.
- САЛАТ: курка 50 г+ солень. огірок 30 г + яйце + майонез 20 г + зелений. горошок 40 р.
- БУТЕРБРОД: сир 20 г + хліб 55 г + вершковий. олія 20 г.
- Напій (1 склянка).
Неділя
Сніданок: овочевий салат, натуральний омлет, бутерброд із варенням, напій.
- ОМЛЕТ: вершки 40 г + вершковий. олія 15 г + два яйця.
- ОВОЧНИЙ САЛАТ: помідори 50 г зелений. цибуля 10 г.
- Бутерброд: варення без цукру 20 г + хліб 55 г.
- Напій (1 склянка).
Обід: свиняча відбивна з гарніром, охолодник, напій. 
- ХОЛОДНИК: бульйон кістковий 150 г + свіжий. огірки 20 г + 50 г буряків + зелений. цибуля 20 г + сметана 40 г + одне яйце.
- СВІНА ВІДБИВНА: смалець 20 г + свинина 120 г + картопля (пюре) 150 г.
- Напій (1 склянка).
Вечеря: бутерброд з грудинкою та вершковим маслом, сосиски з гарніром, напій.
- Сосиски: солодкий червоний перець 50 г + сосиски 100 г.
- БУТЕРБРОД: грудинка 20 г + вершковий. олія 20 г + хліб 55 г.
- Напій (1 склянка).
Збалансоване харчування передбачає правильне вживання білків і повільних вуглеводів, невелику кількість жирів і, звичайно, обов'язкову присутність в раціоні необхідних вітамінів і мінералів. Жодного голодування допускати не можна. Організм повинен отримувати ту кількість калорій, яка потрібна йому для отримання добової енергії. При цьому 45% від загального обсягу раціону має припадати на вуглеводи, 30% на повноцінні білки і лише 25% на жири (переважно рослинного походження).
При збалансованому харчуванні упор необхідно робити на злаки та зернову їжу. Це можуть бути крупи, хліб з висівками, макаронні вироби із твердих сортів пшениці, але не більше 200 г на день. Обов'язково до раціону потрібно включати овочі та фрукти (приблизно 5 чашок на добу), а також пісні м'ясні та молочні продукти з невеликою жирністю, у кількості 150 грам. Не варто забувати про рибу, бобові продукти та горіхи. Рідко, але все ж таки дозволяється включати в раціон солодкі, солоні та жирні продукти. Харчування має бути триразовим або чотириразовим. Виключити з раціону цей час потрібно буде всю вуличну їжу (шаурма, млинці з начинкою, гарячі пиріжки, курка в паніровці).
- Вранці перед сніданком випити 1-2 склянки теплої води
- Через 20-30 хвилин легкий сніданок: фрукти, каші, сухофрукти
- Перед кожним їжею пити воду. Найчастіше організму не вистачає води, аніж їжі. На ніч не пити.
- Під час їди, не запивати. Випити воду краще за годину після їди
- Їсти часто, маленькими порціями
- Перерва між харчуванням 2-3 години
- Останній перекус за 2-3 години до сну. Можна їсти після 6-ти
- Щодня з'їдати мінімум 1 яблуко. Очищає організм від токсинів та шлаків
- Є мінімум за годину до тренування
- Вживати тваринні білки: біле м'ясо, рибу, ікру, куряче м'ясо
- Вживати рослинні білки: горох, боби, горіхи (кедр, волоський, мигдаль), квасоля
- Вживати жири: молочні продукти, рослинні олії (оливкова, лляна, кукурудзяна, кедрова, соєва, рослинна. Заправляти салати різними оліями замість майонезу.
- Корисні вуглеводи: можна знайти у крупах, хлібі (найкорисніший гірчичний), макаронних виробах, какао, цикорій, мед, козинаки.
- Звести до мінімуму вживання випічки
- Коли тягне на солодке, можна з'їсти фрукт
картинка клікабельна ↓
Меню на тиждень (бюджетний варіант)
Щоб зрозуміти суть збалансованого живлення, можна скористатися готовим меню.
| День | Меню |
| Понеділок | Сніданок: зварити вівсяну кашу (100 г геркулесових пластівців), в яку додається половина чайної ложки меду та одне натерте яблуко. Обід: салат з огірків, томатів та редис, який заправляється натуральним йогуртом. До нього можна додати 150 г запеченої у духовці риби. Полудень: одне велике зелене яблуко та баночка розсипчастого сиру без солодких добавок. Вечеря: три сирники та склянка компоту їх сухофруктів. |
| Вівторок | Сніданок: випити чашку чорної кави і з'їсти скибочку підсушеного висівкового хліба, тонко намазаного вершковим маслом. Обід: три відварені картоплини, зверху посипані нарізаним кропом. Полудень: зелений чай та два фініки. Вечеря: овочеве асорті, тушковане разом з 100 г тріски. |
| Середа | Сніданок: омлет з курячих яєць з томатами та болгарським перцем. Обід: коричневий рис з кукурудзою. Полудень: зелений чай без цукру та три часточки гіркого шоколаду. Вечеря: салат з огірків, пекінської капусти та кропу, заправлений невеликою кількістю оливкової олії. |
| Четвер | Сніданок: з'їсти фруктовий салат (ківі, груші та яблука), заправлений знежиреним йогуртом Обід: рекомендується тарілка крем-супу з броколі та два свіжі огірки з сирною скибочкою. Полудень: один великий апельсин або зелене яблуко. Вечеря: салат з білокачанної капусти, заправлений сметаною 15% жирністю та 80 г курячого філе. |
| П'ятниця | Сніданок: чашка чорної кави, одне відварене яйце та салат з пекінської капусти. Обід: дві відварені картоплі, три свіжі огірки і шматочок білого сиру. Полудень: фруктове асорті з банана, грейпфрута та ківі. Вечеря: 100 г відвареної гречаної крупи та 110 г приготовленої на грилі камбали. |
| Субота | Сніданок: чашка зеленого чаю без цукру та салат з моркви та яблука. Обід: з'їсти 200 г запеченої з помідором та сиром індички. Полудень: шматочок сирної запіканки. Вечеря: з'їсти 210 г овочевого рагу, яке готується без солі та без спецій. |
| Неділя | Сніданок: чашка зеленого чаю, хліб з джемом і жменю сухофруктів. Обід: 200 мл овочевого супу та тарілка салату зі спаржевої квасолі. Полудень: омлет із курячих білків. Вечеря: локшина з пекінською капустою. |
Рецепти для дотримання збалансованого харчування
Корисні сирники
- Сир 3% жирністю 250 г
- Куряче яйце 1 шт.
- Мед дві чайні ложки
- Фініки 3 шт.
- Манна крупа 60 г
Приготування:
- Сир з'єднати з манною крупою, яйцем та отриману масу ретельно розмішати.
- Фініки вимити, дістати з них кісточку та порізати сухофрукти на дрібні шматочки, які потім вирушають у тісто для сирників.
- Наприкінці додається мед і маса знову перемішується.
- На окрему тарілку висипається трохи борошна. З отриманого тіста формуються щільні коржики, які потім викладаються на лист, попередньо застелений пергаментним папером. Випікаються сирники півгодини за 180 градусів.
Овочеве асорті з тріскою
- Філе тріски 200 г
- Один кабачок середнього розміру
- Болгарський перець 1 шт.
- Морква 1 шт.
- Цвітна капуста 150 г
- Томатна паста 1 ст.
Приготування:
- Спочатку потрібно очистити моркву, натерти її і покласти в попередньо нагріту сковороду (використовувати краще посуд з глибоким дном), що рясно змащується оливковою олією.
- Перець та кабачки ріжуться на шматочки і теж вирушають на сковорідку.
- Цвітна капуста відварюється у трохи підсоленій воді близько семи хвилин, після чого додається до решти овочів.
- Наприкінці в рагу додається тріска, порізана шматочками. А вся маса заправляється столовою ложкою натуральної пасти томатної.
Омлет із овочами
Інгредієнти:
- Курячі яйця 3шт.
- Помідор 1 шт.
- Болгарський перець 1 шт.
- Молоко 50 мл
Приготування:
- В окремій ємності потрібно яйця збити з молоком та залишити таку масу убік.
- Сковороду, трохи змащену олією, потрібно розігріти і злегка обсмажити на ній попередньо порізані томати та болгарський перець.
- Коли овочі покриється гарною скоринкою, їх необхідно залити яєчно-молочною сумішшю.
- Плита вимикається, сковорідка накривається кришкою, і омлет у такому стані ще нудиться близько дев'яти хвилин, після чого його можна їсти.
Крем-суп із брокколі
Інгредієнти:
- Морква 1 шт.
- Картопля 1 шт.
- Брокколі 300 г
- Плавлений сирок 30 г
Приготування:
- У каструлі з водою відварюється очищена картопля та морква, до яких трохи пізніше додається броколі.
- Коли овочі будуть готові, рідина практично зливається, а в каструлю відправляється плавлений сир. Суп готується на повільному вогні ще п'ять хвилин.
- Готовий суп збивається блендером. Якщо він вийде занадто густий, його можна трохи розбавити бульйоном або вершками.
Сирна запіканка
Інгредієнти:
- Сир із нульовою жирністю 200 г
- Житнє борошно дві столові ложки
- Куряче яйце 1 шт.
- Один банан середнього розміру
