Гідратація м'язових клітин для максимального накачування. Важливість гідратації тіла

Бездумно випиваючи вісім склянок води на день або вживаючи спортивні напої, ви не можете бути впевнені, що гідратація вашого організму достатня. Вивчіть ці міфи щодо рідини в організмі та захистіть своє здоров'я від помилок.

Міф: якщо ви відчуваєте спрагу, у вас уже зневоднення

Насправді відчуття спраги можна вважати досить добрим індикатором рівня рідини в організмі. Зневоднення - це природна втрата рідини через піт, сльози та дихання. Нирки контролюють баланс води в організмі, коли її виявляється недостатньо, вони відправляють у мозок сигнал, який викликає спрагу. Це цілком нормальне відчуття, яке зовсім не варто сприймати, як тривожна ознаканадмірної втрати рідини.

Міф: потрібно пити вісім склянок води щодня

Безумовно, дуже важливо, щоб у ваш організм регулярно надходила вода. Проте порада з вісьмома склянками - це просто стереотип, до того ж він може бути небезпечним. Якщо у вас проблеми з серцем або нирками, вживання надмірної кількості рідини може викликати проблеми з серцем, легенями, а також отруєння водою. У разі вживання води слід обмежувати. Вам необхідно враховувати індивідуальні потреби організму. Великим людямабо тим, хто інтенсивно потіє, потрібно більше рідини, а ось мініатюрним восьми склянок буде надто багато.

Міф: треба починати день із води

Можливо, ви чули раніше, що треба розпочинати день зі склянки води. Можливо, ви справді відчуваєте спрагу, проте пити воду зовсім не обов'язково. При нормальній роботі нирок випити склянку води приємно, але життєвої необхідностіу цьому немає. Деякі люди думають, що баланс рідини потрібно заповнювати після сну, але це не так. Визначити нестачу рідини можна по сечі – якщо вона темна, нирки виробляють більш концентровані відходи через недостатньої кількостіводи.

Міф: кокосова вода - це найкращий напій для відновлення

Передбачається, що цей модний напій допомагає відновитися після вечірки чи важкого тренування. Так, у кокосовій воді менше калорій, ніж в інших продуктах з калієм, проте це не завжди кращий варіант. Щоб запобігти зневодненню, можна пити і звичайну питну воду. До того ж у людей із хворобами нирок вживання кокосової водиможе привести до небезпечного підвищеннярівня калію в організмі

Міф: неможливо випити надто багато

Якщо надмірно старатись навіть із чимось корисним, можна все одно зіткнутися зі шкодою для організму. Це слушно і для води. Люди думають, що неможливо випити надто багато води. Насправді це цілком можливо, і наслідки можуть бути смертельними. Стан під назвою гіпонатріємія є результатом вживання надмірної кількості рідини, що спричиняє зниження солі в організмі. Це може призвести до конвульсії, втрати свідомості і навіть смерті, особливо якщо ви займаєтеся бігом.

Міф: вода – це все, що потрібно

Так, ви дійсно можете довше протриматися без їжі, ніж без води, але часом рідина не дає організму всього, чого він потребує. Враховуйте, наскільки інтенсивно тренуєтеся, чи спекотно на вулиці, чи сильно ви потієте. Якщо ви втрачаєте велику кількість електролітів, звичайна вода не допоможе вам відновити нормальний станорганізму.

Міф: напої з електролітами дуже корисні

Подумайте двічі, перш ніж вирішите випити популярний спортивний напій. Після легкої фізичного навантаженнявам він ні до чого, до того ж, у деяких різновидах використовуються досить сумнівні інгредієнти. Наприклад, у деяких присутні рослинні олії, які шкідливі для щитовидної залози. До того ж велика кількість цукру може завдати шкоди організму, особливо якщо цей цукор використовується у формі високофруктозного кукурудзяного сиропу, що викликає діабет.

Міф: кофеїн викликає зневоднення

Чи позбавляє підбадьорлива чашка кави ваш організм рідини? Поширена думка про те, що кава викликає зневоднення, є абсолютно хибною, особливо якщо ви п'єте не надто багато. Великі дозикофеїну можуть викликати зневоднення, але кава чи чай містять ще й воду, яка нейтралізує ефект. Проблема може виникнути, якщо ви приймаєте добавки з кофеїном – тоді слід пити більше.

Міф: пити більше потрібно лише під час тренування

Якщо ви думаєте, що достатньо пити колу або чай, якщо ви не тренуєтеся, у вас можуть бути проблеми. Не варто думати, що рідина потрібна лише при фізичному навантаженні – такий підхід може спричинити легке зневоднення. Намагайтеся пити воду потроху протягом дня. Це допоможе вам забезпечити нормальну роботуорганізму.

Міф: визначати рівень рідини потрібно за кольором сечі

Безумовно, колір сечі може вказувати на зневоднення, але є й інші важливі індикатори. До того ж, якщо ви приймаєте мультивітаміни або їсте багато білка, колір може бути темним без будь-якого відношення до кількості рідини. Контролюйте не лише колір, а й об'єм. Якщо ви п'єте багато, рідина має інтенсивно залишати організм. Якщо ви рідко відвідуєте туалет, це ознака недостатньої кількості води.

Річард Б. Крейдер (Richard B. Kreider) | Джерело: Muscular Development, #9, 2002

Кожен, хто тренується з обтяженнями, любить відчуття збільшує м'язи накачування. Вам знайоме це відчуття хворобливості, яке триває кілька годин після хорошого тренування? Це короткочасна нагорода за весь той піт та сили, які ви віддали у залі. Якщо бути завзятим у своїх тренуваннях, то таке накачування згодом виллється у відчутний набір сили та маси. Однак, для максимізації м'язового зростанняНеобхідно щось більше, ніж просто тренінг. Дослідження показали, що гідратація клітин грає важливу рольу регулюванні ряду фізіологічних процесів, включаючи синтез протеїну. Більш того, деякі гормони та нутрієнти можуть безпосередньо впливати на клітинну гідратацію і тим самим регулювати синтез протеїну. У цій статті буде розглянуто вплив ступеня гідратації клітин на синтез білка та те, як скласти ваш дієтичний план та програму прийому харчових добавок для оптимізації клітинної гідратації.

Енергетичний негазований напій з гуараною, вітаміном С та мінералами 61 руб.


Питна гуарана в ампулах - зручно, смачно та ефективно 534 руб.


Газований напій, збагачений вітамінами та мінеральними солями 43 руб.


Книга персонального тренера – докладні відповіді на 100 питань своїх клієнтів та відвідувачів його особистого сайту 145 руб.


Низькокалорійний вітамінно-мінеральний ізотонічний напій 49 руб.

Наш магазин здійснює доставку спортивного харчуванняпо Москві та Росії!

Що таке гідратація м'язових клітин?

Гідратація означає кількість рідини, що знаходиться всередині клітини. Дослідження показують, що об'єм рідини в клітині має цілу низку важливих фізіологічних функцій(1-5). Наприклад, підвищення цього обсягу (набухання або вольюмізація клітини), як з'ясувалося, знижує рівень розпаду протеїну, одночасно стимулюючи його синтез. А ось зниження рівня гідратації зменшує об'єм клітини (з'їджування або зневоднення), що часто відбувається за різних хворобливих станах, Викликає посилення розпаду протеїнів і придушення їх синтезу (1,3,5). Об'єм клітин також впливає на активність ензимів, вивільнення різних гормонів, а також їх вплив на клітину (наприклад, інсуліну та глюкагону). Крім того, він допомагає регулювати метаболізм, змінюючи чутливість до молекул-месенджерів (10). Вчені також визначили, що обсяг клітини може суттєво змінюватись (протягом кількох хвилин) під впливом гормонів, нутрієнтів та оксидативного стресу (1). Такі відкриття дозволяють припустити, що короткочасні зміни клітинної гідратації можуть бути потенційним модифікатором метаболізму та діяльності генів у клітині.

Чинники, що впливають на клітинну гідратацію

Існує кілька факторів, що впливають на гідратацію клітин. Далі коротко описаний кожен з них, а також механізм їх впливу на тренувальну адаптацію.

Гідратація. Кількість рідини в організмі (гідратаційний статус) може впливати на клітинну гідратацію (1-3). Якщо людина перебуває у стані зневоднення, клітинні обсяги знижуються, і синтез протеїну пригнічується. Теоретично, запобігання зневодненню під час тренування може відігравати важливу роль в оптимізації клітинної гідратації та синтезу протеїну.

Інсулін. Отримано докази того, що інсулін викликає набухання клітин у печінці, змінюючи процеси проникнення та виходу електролітів з них. До того ж, спричинене інсуліном збільшення об'єму клітин необхідно для посилення його антипротеолітичних та антикатаболічних ефектів (4). Теоретично, помірне підвищення рівнів інсуліну під час та після вправ може посилити клітинну гідратацію, зменшити зневоднення протеїнів (протеоліз) та стимулювати синтез білка.

Нутріенти. Виявлено вплив деяких нутрієнтів на ступінь гідратації клітин. Наприклад, глютамін збільшує обсяги клітин та стимулює синтез протеїну та глікогену (5-7). Теоретично, додатковий прийом глютаміну (6-10 г) до та/або після тренування може допомогти оптимізації клітинної гідратації та синтезу протеїну під час тренінгу, що, у свою чергу, може призвести до більшого зростання сили та маси. Прийом креатину (0,3 грама на кілограм ваги тіла на день протягом 5-7 днів, а потім 3-5 грамів на день) підвищує внутрішньом'язовий вміст креатину та фосфокреатину на 15-40% та сприяє набору сили та маси (8-9 ). Одним з пояснень цього може бути те, що, підвищуючи об'єми клітин, креатин стимулює синтез протеїну та/або скорочує його розпад (8). Тому теоретично він допомагає оптимізувати клітинну гідратацію. І нарешті, таурин - незамінна амінокислота, що виходить в результаті метаболізму метіоніну та цистеїну. Таурін грає в нашому організмі кілька важливих фізіологічних ролейвключаючи регуляцію об'єму клітин. Він бере участь в антиоксидативному, детоксифікаційному та вуглеводному метаболізмі (10,11). Хоча про його ергогенні властивості відомо небагато, додатковий прийом таурину (0,5-3 г на день) під час тренінгу теоретично може допомогти в оптимізації клітинної гідратації та синтезу протеїну.

Оксидативний стрес. Вчені виявили, що оксидативний стрес робить певний вплив на клітинну гідратацію. У цьому світлі його посилення (зростання числа вільних радикалів) знижує клітинний об'єм і пригнічує синтез білка. (1) Інтенсивні фізичні вправи прискорюють формування вільних радикалів і тим самим посилюють оксидативний стрес. Теоретично, збільшення кількості антиоксидантів у раціоні (це вітаміни Е та С, бета каротин, селен та альфа-ліпоєва кислота) та споживання їх перед вправами може протидіяти викликаному тренуванням посиленню оксидативного стресу і цим допомогти підтримати клітинну гідратацію на належному рівні.

Дієтарні стратегії для оптимізації клітинної гідратації

Отже, ми з'ясували, що об'єм клітин - це важливий стимулятор синтезу протеїну, і що деякі фізіологічні і нутріціональні фактори впливають на клітинну гідратацію. Наступним кроком логічно було б визначити, як ви можете структурувати свою дієту та програму прийому харчових добавок для оптимізації клітинної гідратації. На мій погляд, існує наскільки таких дієтарних стратегій, метою яких є попередження дегідратації, підвищення рівнів інсуліну, мінімізація викликаного вправами катаболізму, придушення імунної функціїта оксидативного стресу, прискорення синтезу глікогену та протеїну, надання організму тих нутрієнтів, які підвищують ступінь гідратації клітин. Самі стратегії такі:

• Дотримуйтесь добре збалансованої, низькокалорійної та внутрішньонаціонально щільної дієти. Якщо вам важко цього досягти, доповніть свій раціон харчовими добавками, мультивітамінами або збагаченими вітамінами замінниками їжі, щоб щодня забезпечити свій організм усіма необхідними калоріями, вітамінами, мінералами та антиоксидатами.
• За 30-60 хвилин до тренування необхідно перекусити (30-60 г вуглеводів і 20 г якісного протеїну), запиваючи все це 4-6 склянками води. Дуже бажано, щоб цей прийом їжі включав глютамін та антиоксиданти. Це допоможе підвищити рівень вуглеводів та амінокислот в організмі перед початком вправ, підняти рівні інсуліну, мінімізувати пригнічення імунної функції та посилення катаболізму, знизити оксидативний стрес та надати організму додаткову воду перед фізичним навантаженням.
• Пийте більше водиабо спортивні напої під час тренування. За тренування намагайтеся втрачати трохи більше двох відсотків ваги тіла.
• Протягом 30 хвилин після тренування вживайте високовуглеводну їжу з високоякісним протеїном (1,5 г вуглеводів та 0,5 г протеїну на кожен кілограм ваги тіла). Як вважають, це сприяє викиду анаболічних гормонів після закінчення тренінгу та оптимізує синтез глікогену та протеїну. Мені здається, що це ще й саме кращий часдля прийому креатину, глютаміну та таурину.
• Через дві години після тренування з'їжте високовуглеводну, багату на протеїн їжу. Це послужить оптимізації синтезу протеїну та глікогену.
• Повністю заповнюйте втрати рідини після кожної вправи (втрата півкіло ваги з потом - це приблизно дві склянки води).

Підсумок

Підвищення обсягів клітин відіграє важливу роль у регулюванні клітинного метаболізму та синтезу протеїну. Гідратаційний статус організму, рівень інсуліну, деякі нутрієнти та оксидативний стрес впливають на клітинну гідратацію. Дотримання деяких стратегій харчування, які підтримують гідратацію, підвищують рівні інсуліну до, під час і після вправ, надають нутрієнти, здатні збільшити об'єм клітин або зменшити оксидативний стрес, може стати ефективним шляхомоптимізації клітинної гідратації та максимізації м'язового накачування.

1. Haussinger D, Lang F, Gorok W. Regulation of cell function by cellular hydration state. AmerJ Physiol. 267 (3 Pt 1): E343-355, 1994.
2. Waldegger S, Busch GL, Kaba NK, Zempel G, Ling H, Heidland A, Haussinger D, Lang F. Діяльність молекулярної hydration on protein metabolism. Mineral & Electrolyte Metabol. 23 (3-6): 201-5, 1997.
3. Weiergraber O, Haussinger D. Hepatocellular hydration: signal transduction and functional implications. Cellular Physiol & Biochem, 0:409-16, 2000.
4. Schliess F, Haussinger D. Cell hydration і insulin signalling. Cellular Physiol & Biochem, 10:403-8,2000.
5. Low SY, Taylor PM, Rennie MJ. Responses of glutamine transport in cultured rat skeletal muscle to osmotically induced changes in cell volume. J Physiol (London), 492 (Pt 3), 877-85, 1996.
6. Varnier M, Leese GP, Thompson, Rennie MJ. Stimulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle. Amer J Physiol, 269 (2 Pt 1), E309-15, 1995.
7. Antonio J, Street C. Glutamine: можливе використання корисних засобів для спортсменів. CanadJAppI Physiol, 24: 1-14, 1999.
8. Williams, M.H., Kreider, R.B. and Branch, JD Creatine: The Power Supplement. Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, 1999. Доступні: www.humankinetics.com or www.amazon.com.
9. Volek, J.S., Duncan, ND, Mazzetti.-S.A., Staron, RS, Putukian, M., G*mez, A.L, Pearson, DR, Fink, W.J., Kraemer, W.J. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation. Med & Sci у Sports &Exerc. 31: 1147-56, 1999.
10. Chesney RW, Helms RA, Christensen M, Budreau AM, Han X, Sturman JA. Роль taurine in infant nutrition. Advances in Experim & MedBiol. 442: 463-76, 1998.
11. Stapelton PP, O"Flaherty L, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ. Host defense-a role for the amino acid taurine? J Parenteral і EnteralNutr. 22: 42-8,1998.

Постійна адреса цієї статті в інтернеті:

Ви, звичайно, чули вислів «Вода – це життя», але чи замислювалися ви, наскільки ця звична фраза важлива для плавців?

Вплив водного балансу на тренування

Вода - середовище, в якому у плавців проходить основна частина тренувань, тому спортсмени часто не розуміють, скільки втрачають рідини і не помічають, коли справді відчувають спрагу, адже в басейні, здається, простіше обійтися без пиття, ніж під час тренування на суші.

Вода необхідна для протікання всіх метаболічних процесів, багато з яких впливають на підтримку та відновлення працездатності, а також ефективність проведення тренувань. Наші м'язи на 73% складаються з води, тому гідратація (від грец. ὕδωρ «вода») відіграє величезну роль у всіх процесах - від відновлення м'язів до синтезу білка та засвоєння поживних речовин.

З рота через стравохід вода проникає у шлунок, а потім у кишечник. Там відбувається її активне всмоктування, і разом із водою всмоктуються розчинені їй речовини, і ті, які в ній були від самого початку – солі, мінерали, мікроелементи, і ті, що надійшли до нас в організм разом із їжею. Тут вода поводиться як потужний розчинник, що забезпечує наші клітини всіма необхідними речовинами. Потрапивши всередину вода по кровоносних судинвирушає у подорож по всьому організму. Сама кров складається наполовину з кров'яних тілець, а наполовину з плазми, яка якраз і є водою з розчиненими в ній органічними та мінеральними сполуками. Вода, що виконала свою функцію перенесення необхідних речовинпо всьому організму, перш ніж покинути його робить ще одне важлива дія. В результаті біохімічних реакцій(переробки білків та вуглеводів) залишаються природні відходи – шлаки. Вода розчиняє їх, після чого виходить з організму. Вода виводиться не лише із сечею. Через нирки виводиться близько 50% спожитої води, 15% виходить через кишечник, ще 15% ми видихаємо у навколишнє середовище 20%, що залишилися, випаровуються через шкіру.

"Якщо ви не п'єте воду - у вашому організмі не відбуваються базові біохімічні реакції."

Дейв Сало, Спеціально для mad wave

Гідратація також допомагає регулювати температуру тіла та роботу суглобів - і те й інше винятково важливо для плавання, тому при порушеннях водного балансу неможливо досягти хороших результатівне нашкодивши своєму організму.

Важливість гідратації для плавців також полягає в тому, що в нашій крові міститься 93% води, а кров транспортує кисень та необхідні поживні речовинищо забезпечують організм енергією та підтримують здоров'я. Достатня кількість води допомагає серцю ефективніше прокачувати кров.

“Зменшення необхідної кількостірідини в організмі лише на 2% може призвести до зниження працездатності на 10-20%. Це значні втрати - ви витрачатимете масу зусиль під час тренувань, не отримуючи суттєвого покращення результатів. ”

Зневоднення будь-якого ступеня може негативно вплинути на показники плавця під час запливу. При зневодненні плавці швидше втомлюються на тренуваннях, повільніше реагують, зростає ризик травм та судом не лише у басейні, а й за його межами.

Одним словом, вам не вдасться нормально тренуватися і відновлюватися без належної гідратації, тому дуже важливо забезпечувати організм необхідними для цього елементами.

Ознаки зневоднення

Один з найбільш простих способіввиявити зневоднення – наявність спраги. Але коли з'являється цей симптом, організм, швидше за все, вже зневоднений. Інші симптоми зневоднення – загальна втома та стрес. Оскільки мозкова тканина на 70–80% складається із води, при зневодненні розумова діяльність погіршується, з'являються втома та дратівливість. Все це, звісно, ​​впливає на працездатність плавця у басейні.

“Зневоднення супроводжується певними симптомами: втрата 1% рідини викликає почуття спраги, 2% – зниження витривалості, 3% – зниження сили, 5% – почастішання пульсу, апатію, м'язову слабкістьнудоту.”

Самий точний спосібперевірити водний баланс- Колір сечі. Світло-жовтий колірсечі вказує на нормальний водний баланс, чим темніша сеча, тим сильніше зневоднення.

Ступінь зневоднення:

Водний баланс: від 0 до 1%
Мінімальне зневоднення: 1 до 3%
Значне зневоднення: 3% до 5%
Серйозне зневоднення: понад 5%

Залежно від інтенсивності роботи кожна тисяча метрів, яку спортсмен пропливає під час тренування або передзмагальної розминки, призводить до втрати 100-200 мл рідини. Таким чином, за годину плавець може втратити до 1 літра рідини. А ми вже знаємо, що втрата рідини більш ніж на 2% від маси тіла плавця може знизити ефект від виконання роботи високої інтенсивності на 45%.

Як уникнути зневоднення?

Усунути зневоднення природним шляхом можна лише вживаючи чисту питну воду. Чай, кава, пиво, алкоголь, штучні напої, крім того, що містять воду, містять і зневоднюючі речовини, такі як кофеїн, а також різні хімічні компоненти.
Тему гідратації ретельно вивчали багато хто міжнародні організаціїта науково-дослідні інститути, але найбільш поширеною стала думка Національної Академії медичних наук США, що в середньому чоловікові у віці 19-30 років необхідно близько 3,7 л. рідини на день, а жінці тієї ж вікової групи 2,7 л. Дані розрахунки грунтуються на тому, що на 1 калорію їжі необхідно споживати 1 грам рідини.

Всесвітня організація охорони здоров'я вважає, що на день людині необхідно випивати 30 мл води на кожний кілограм ваги людини. Такий спосіб розрахунку є найбільш правильним і оптимальним, оскільки кількість води, що споживається, повинна відповідати масі людини. При вазі 100 кг потрібно вживати по 3 літри щодня, а людині вагою 60 кг – 1,8 л.

Якщо ви тренуєтеся з високою інтенсивністю, зважуйтеся до і після тренування, щоб отримати більш точне уявлення про кількість втраченої води. Для оптимальної працездатності та підтримки здоров'я рекомендується пити від 600 до 720 мл води на кожні втрачені 500 грам. Зміна ваги тіла вказує на наявність ризику зневоднення, а також на те, чи отримує організм достатня кількістьрідини.

Дотримуючись цих рекомендацій, ви зможете підтримувати кількість рідини в організмі в нормі і тренуватися довше і сильніше, не доходячи до перевтоми та зневоднення. При цьому не варто забувати про те, що організм кожної людини є унікальним, має свій метаболізм і конституцію, і потрібно регулювати свій питний режим з урахуванням особистих особливостей.

Чому лікарі та тренери наполягають на тому, щоб ти випивав щонайменше вісім склянок води на день? Навіщо організму потрібна вода в такому велику кількість? Що буде, якщо пити менше?

Вода – це найцінніший і найбагатше представлений компонент у тілі людини, вона необхідна як середовище для найважливіших метаболічних реакцій, служить транспортною системоюдля газів дихальної системи, метаболічного тепла, клітинних субстратів та побічних продуктів їхньої життєдіяльності. Вода є основою кровообігу. Тобі буде цікаво дізнатися ці факти про воду та гідратацію організму.

Відсоткове співвідношення

У середньому людина отримує воду з трьох основних джерел: 60% припадає на напої, 30% на продукти харчування та 10% як побічного продуктуметаболізму. Втрата води відбувається чотирма способами, у нормі 60% рідини залишає організм із сечею, 30% – через шкіру та легені; 5% через піт і 5% разом із калом. За підтримку внутрішнього балансу рідини відповідальні нирки, вони регулюють втрати води і за необхідності затримують їх у організмі.

Як відбувається зневоднення?

Причиною зневоднення може стати фізична активність, почастішання серцебиття, підвищення температури тіла. При недостатньому вживанні рідини організм втрачає здатність до охолодження та може отримати тепловий удар. Рясне потовиділенняможе привести до сильному зневоднення, Втрата 2% від ваги тіла - це вже зневоднення, в такому стан фізична і розумова працездатністьзнижуються. Жартувати із зневодненням небезпечно, воно приходить непомітно, але тягне за собою небезпечні наслідки.

Як захистити себе від зневоднення?

Недостатньо випивати рекомендовані вісім склянок води на день, потреба у рідині залежить від рівня фізичної активності. Перед будь-яким тренуванням або інтенсивним фізичною активністюпотрібно випивати щонайменше 500 мл води. Потреба у воді під час тренування залежить від її інтенсивності та тривалості, при сильних навантаженьпотрібно випивати 150-200 мл води кожні 15 хвилин.

Хороша гідратація тіла під час тренування знижує ризик перегріву та теплового удару.

Не варто покладатися на свій природний механізм спраги, він може спрацьовувати з великим запізненням. Важливо навчитися розпізнавати стани, коли потреба у воді посилюється. До посилюючих потреб у воді факторів відносяться низьковуглеводні дієти. Популярні білкові дієтипосилюють втрату рідини через сечовидільну систему, люди добровільно піддають себе зневодненню та тепловому пошкодженню.

Потреба вживанні води збільшується в міру старіння людини. Після 30 років здатність до терморегуляції погіршується, людина стає більш схильною до зневоднення. У людей похилого віку потреба у воді буде набагато вищою, ніж у людей середнього віку, особливо якщо вони приймають лікарські засоби.

Спорт та правильна гідратація

При будь-яких фізичних вправах та заняттях фітнесом, ваш організм втрачає воду та солі. Щоб компенсувати цю втрату, уникнути травм та болю та зробити заняття спортом дійсно корисними, потрібно обов'язково приймати адекватну кількість рідини. У цій статті фахівці Посольства медицини розповідають, що треба робити, щоб запобігти зневодненню.

Як правило, організм людини втрачає щодня більше півлітра води через піт та дихання. При підвищенні температури повітря або інтенсивних фізичних вправця втрата може збільшитись до літра і навіть півтора, що призводить до вираженого зневоднення тіла, яке необхідно компенсувати вживанням води або рідин, що містять солі натрію та калію.

За даними Європейського Інституту Гідратації, коли зневоднення перевищує приблизно 1-3% маси тіла, фізична працездатністьлюдини суттєво знижується. А більш виражена дегідратація – небезпечна для здоров'я.

Люди, які займаються фітнесом, повинні обов'язково стежити за правильною гідратацією і робити це потрібно на наступних етапах занять спортом:

Перед вправами за 1-2 години до тренування рекомендується випити близько 400-600 мл води або напоїв, щоб підготувати організм до фізичного навантаження, провівши адекватну гідратацію. Це оберігає спортсмена від різкого підвищеннятемператури тіла та знижує больові відчуттяі втому.Під час вправ спортсмени повинні починати приймати рідини якомога раніше і пити через регулярні проміжки часу, для того щоб своєчасно компенсувати втрату вологи та солей з потом та диханням та підтримувати постійний рівень глюкози в крові.Гідратація після фізичних вправ має найважливіші значеннядля якнайшвидшого відновленнясил у спортсмена і має розпочатися якомога раніше.

Що краще приймати для запобігання зневодненню під час занять фітнесом - воду або ізотонічні напої?

У разі легких або помірних за ступенем фізичного навантаження вправ (менше півтори години) немає нічого кращого і природнішого, ніж вода, тому що тіло засвоює її швидше. Вона може бути прохолодною, але дуже холодну водукраще не пити. Дорогі читачі, якщо ви читаєте цю статтю на сайті Посольства медицини, то вона запозичена там неправомірно.

Різні спортивні напої є гарною альтернативою при виконанні інтенсивних вправ протягом тривалого часу. Ці напої призначені для швидкого поповнення втрати енергії, води та мінеральних солей, тому що містять прості вуглеводи(фруктозу, глюкозу, сахарозу) і полісахариди (крохмаль і мальтозу), солі натрію, калію, магнію, кальцію, а також хлориди та фосфати - все те, що необхідно для швидкого відновленняпорушеного внаслідок фізичного навантаження водно електролітного балансув організмі. Людям, які страждають на гіпертонію, слід утримуватися від вживання цих енергетичних напоїв.

Фітнес Інструктори Посольства медицини рекомендують при заняттях спортом мати на увазі ще кілька факторів, які можуть призвести до надмірної втрати рідини організмом і спровокувати зневоднення.

Більше води та мінеральних солей втрачається організмом, коли спортсмен тренується у спекотному чи вологому середовищі. Щоб уникнути цього, влітку краще робити це вранці чи пізно увечері.

Спортивний одяг має бути зручним і адекватним. Вона має бути виготовлена ​​з матеріалів, які дозволяють тілу «дихати», вільно пропускаючи через себе вологу при потіння.

Спекотне сонце завжди провокує велику втратурідини, тому ніколи не забувайте про головний убір для захисту від перегрівання.

Прийом сечогінних засобів також може сприяти швидкому зневодненню при заняттях фітнесом, тому, якщо ви приймаєте будь-які медикаменти, обов'язково проконсультуйтеся з вашим лікарем.

Коментарі

Коментарів наразі немає.

Додати коментар

Дивись також

Вмійте читати етикетки

Чи знаємо ми, чим харчуємось? Щоб знати це, уважно дивіться на етикетки харчових продуктів. Вони містять цінну інформацію. Як це може вплинути на ваше здоров'я, розповідають експерти Посольства медицини.

Продукти, що створюють проблеми. Частина 1

Хвороби серця та інсульт є основними причинами смерті у жінок. У чоловіків – це друга після пухлин за поширеністю причина смерті. Хоча фактори, які провокують ці проблеми, дуже різноманітні, продукти харчування відіграють важливу роль у появі захворювань. Серед них, на думку фахівців у дієтології Посольства медицини, є такі, які треба всіма силами уникати.