Спорт та правильна гідратація. Важливість зволоження шкіри

Гідратація - термін, який використовується, для того, щоб описати здатність вашого організму керувати своїми. водними ресурсамивсіх рівнях, до окремих клітин. Правильна гідратація залежить від клітинного поглинання води, а чи не просто від споживання води тілом. Тільки тієї кількості води, яку ми використовуємо для пиття замало забезпечення оптимальної гідратації організму.

Якщо Ви добре зволожуєте ваш організм, то він бере воду, яку Ви п'єте (і отримуєте разом з їжею), і її по всіх клітинах вашого тіла, які потребують її, несучи з водою всі необхідні для цих клітин поживні речовини. Добре зволожений організм може використовувати цю клітинну воду для вимивання непотрібних продуктів і токсинів з клітин і доставляти їх органам виділення. У погано зволоженому організмі ці процеси відбуваються мляво, або відсутні взагалі. Без води, поживні речовини недоступні клітинам і марно пропадають. Продукти діяльності клітин досягають високого рівнята стають токсичними.

Незважаючи на те, що гідратація - один з найбільш фундаментальних процесів у здоровому організмі, вона не користується належною увагою серед медичних працівниківта населення загалом.

Ця стаття — початок публікації циклу статей, присвяченого гідратації організму, який розповість вам, читачам мого блогу «Гарна і Успішна», про динаміку процесу гідратації, покаже вам її вплив на здоров'я та хвороби, і порадить, як покращити стан гідратації вашого організму.

Наскільки важливою є вода?

Вода грає кілька ролей у людському організмі. Вона забезпечує умови руху тепла від центру тіла до поверхні. Вона забезпечує біохімічні реакції, які разом становлять клітинний метаболізм Вода - транспортний механізмдля всіх внутрішніх рухів всіх поживних речовин і молекул, обміну поживними речовинами між довкіллямі клітинами, та виведенням непотрібних продуктів.

Вода - найважливіша поживна речовина, яка використовує організм. Вона справедливо вважається поживною речовиною, оскільки вона – необхідний елементу багатьох, якщо не в усіх, біохімічних процесах. Правильний метаболізм інших поживних речовин залежить від наявності достатньої кількості води для біохімічних процесів.

Макроживильні речовини (поживні речовини, необхідні в відносно великій кількості щодня) - білок, вуглеводи та жир - вимагають води для їх правильної асиміляції та використання. Усі мікроживильні речовини (поживні речовини, необхідні в меншій кількості або менш часто), включаючи вітаміни та мінеральні речовини, також потребують води, для правильного функціонування та розподілу.

Є такий примітний факт: після активного тренування плавців чи ватерполістів високого рівня, у басейні стає помітно більше водичим було до тренування. Але не треба поспішати звинувачувати спортсменів у поганому вихованні, річ зовсім в іншому. Під час тренування у воді людина також потіє та втрачає багато рідини, як і на суші, чи навіть більше. Тренування у воді зі втрати рідини прирівнюється до заняття в спекотному середовищі, де людина втрачає велика кількістьводи. Компенсувати втрату рідини під час плавальних тренувань дуже важливо, і вода з басейну, на жаль, поганий помічник у цій справі.

Чим загрожує втрата рідини?

За даними європейських учених, які займаються проблемою дегідратації під час активних тренувань, навіть втрата 1% рідини від маси тіла значно знижує працездатність організму, знижує витривалість та силу. Тобто тренування стають менш ефективними. Втрата більше 3% рідини від загальної маситіла спричиняє шкідливі для здоров'я наслідки. Особливо це шкідливо для серця. Крім того, втрата вологи в клітинах організму негативно позначається на синтезі протеїнів, що, у свою чергу, спричиняє зниження м'язової маси, силових показників, витривалості та збільшує час відновлення організму після навантаження.

Уникнути всіх цих неприємних наслідків нескладно, особливо якщо дотримуватися певних правил.

За годину-півтори до тренування необхідно вжити близько 500 мл. води або спортивного напою, щоб наситити організм рідиною і підготувати до серйозного навантаження. Не женіться за спортивними напоями, у багатьох випадках вода - відмінний варіантдля якісної гідратації організму під час занять спортом У яких ситуаціях слід переходити від води до спортивних напоїв, ми розглянемо трохи згодом, а тепер наступний простий, але необхідний пункт.

Під час тренування слід користуватися кожною зручною нагодою, щоб попити трохи води або спортивного напою (1-2 невеликі ковтки). Бажано, якщо ці зручні випадки виникатимуть регулярно з певною періодичністю. Тут важлива зручність та швидкий доступ до води. Звичайно, пляшки з кришками не підходять, оскільки багато часу витрачається на відкривання та закривання. Залишати пляшку відкритою теж не можна, тому що бризки з басейну можуть зіпсувати воду, до того ж її можуть завжди впустити. Відмінним вибором будуть спеціальні Proswim.ru пропонує вам звернути увагу на пляшки від компаній Arena, Speedo та Nike. Це ідеальний варіантдля басейну. Відкриваються вони за секунду, закриваються також. Ви можете не переживати, що туди щось потрапить чи напій проллється із пляшки.

Останній, але не менш важливий етапгідратації організму відбувається вже після тренування. Він має розпочатися якомога раніше після завершення фізичних вправ. Кількість рідини, яку потрібно випити після тренування, залежить від її інтенсивності, а також від того, як часто ви пили під час тренування. Чим інтенсивніше і довше було тренування, тим більше вам потрібно рідини. У середньому потрібно використати близько 500мл. рідини.

Тепер розглянемо питання, що ж вибрати, просту воду, чи ізотонічний напій? Знову ж таки, залежить від інтенсивності та тривалості ваших тренувальних сесій. Якщо тренування триває понад півтори години, бажано використовувати спортивний напій. За якими критеріями варто обирати ізотонічний напій? По-перше, він повинен утримувати потрібні організмусолі кальцію, магнію та калію, тому що під час тренування вони вимиваються з потом. По-друге, у напої має бути достатньо простих вуглеводів(Фруктоза, глюкоза), щоб він допомагав організму швидше відновлюватися. Ось дві основні вимоги. Багато напоїв містять також вітаміни та інші різні речовини. Наприклад, існують ізотонічні напої з L-карнітин. Ця речовина під час фізичного навантаження значно прискорює розщеплення жирових клітин для отримання додаткової енергії. Ви отримуєте більше сил, а також ефективно спалюєте зайвий жир. Слід зазначити, що зазвичай якісні ізотонічні напої є нешкідливими для здоров'я, але існують протипоказання при непереносимості деяких компонентів, тому завжди уважно читайте склад напою.

Виконуйте вищезгадані поради з приводу гідратації організму, і вже з першого тренування ви відчуєте, що втома приходить до вас пізніше, після тренування самопочуття набагато краще, і відновлення займає набагато менше часу!

Враховуючи, що наші тіла більш ніж на 50% складаються з води, не дивно, що H20 є одним з найважливіших джереленергії для організму

Ми втрачаємо воду у великій кількості кожного дня, і ці рідини необхідно регулярно поповнювати. Але звичайні методи споживання води, доставляють її лише до інших частин тіла до того, як вона досягає нашої шкіри.

Звичайно, додаткова гідратація тіла така ж важлива, як і зволоження шкіри, але застосування зволоження безпосередньо до вашої шкіри. вирішальне значенняне тільки для загального здоров'я, але й зовнішнього вигляду.

Давайте спершу розглянемо, як правильна гідратація може впливати на тіло.

Важливість гідратації тіла

Перебування організму в добре гідратованому стані, дає низку переваг для тіла, як усередині, так і зовні. До них відносяться:

• Підтримка ваги. Чи знаєте ви, що почуття голоду, яке ви отримуєте, може бути просто результатом спраги? Ваші клітини зазвичай посилають «жирні сигнали» в мозок, коли тіло не насичується водою належним чином. Тому регулярно випиваючи чергову склянку води, ви зможете відчути себе ситим. У той же час, споживання рідини може допомогти вашому тілу вимити побічні продуктижирів та інших токсинів. Щоб отримати нові здорові переваги, спробуйте починати щоранку з келиху лимонної води.
• Психічні переваги. Мало того, що перебування у гідратації допомагає збалансувати ваш настрій, регулювати стан тіла та функцію мозку, її достатність має значний вплив на стан пам'яті. Так це правда! Правильна гідратація може допомогти покращити потік крові та кисню у ваш мозок, і зрештою допомагає зміцнити когнітивні функції та пам'ять.
• Боротьба зі втомою. Тут все просто: добре гідратоване тіло є добре активованим тілом. Поєднайте це з тим фактом, що гідратація може сприяти покращенню сну. Однак не забудьте, що надмірне вживанняводи в вечірній часдоби може призвести до частих візитів до туалету.
• Зниження кров'яного тискута високого рівня холестерину. Ви вже знаєте важливість підтримки артеріального тискута рівня холестерину на низькому рівні для покращення загального здоров'я та роботи серця. Перебування в достатньому гідратованому стані допомагає тримати ці обидва параметри під контролем. Як? Гідратація не тільки допомагає підтримувати хороший потік крові через ваші вени та артерії. Достатня гідратація запобігає виробництву великої кількостіхолестерину, що часто трапляється, коли ваше тіло не збагачується достатньою кількістюводи.
• Відновлення хрящів та пошкоджень. Так як більша частина набивання в нашому хрящі складається з води, недостатнє її вживання може призвести до швидкого зношування кісток. Гідратація тіла допомагає підтримувати наші м'язи в мастилі, у сильному та напруженому стані, тому важливо поповнювати рідини, втрачені під час фізичних вправ.
• Повільний процес старіння. Наші органи потребують води для підтримки своїх пікових рівнів функціонування. Коли наші тіла стають зневодненими, органи залишаються активнішими – результат може призвести до швидкого старіння.

А тепер про підтримку достатньої вологості шкіри.

Важливість зволоження шкіри

Звичайно, шкіра потребує так само сильно, як тіло в гідратації. Навіщо? Відповідь проста - як і будь-яка інша частина тіла, шкіра - це орган (причому найбільший), який вимагає достатнього зволоження для досягнення найкращих результатів.

Ефект достатнього догляду за шкіри та підтримки її достатнього зволоження:

• Повільний процес старіння. Звичайно, не всі аспекти процесу старіння, але принаймні видимі ознакийого передчасного прояву. Перебування шкіри в добре зволоженому стані може допомогти зберегти її еластичність і бореться з появою страшних зморшок.
• Хзрошений зовнішній виглядшкіри. Цей пункт йде пліч-о-пліч із зазначеною вище перевагою. Мабуть, вам це не дивно, але відсутність зволоження може зробити шкіру сухою, лущиться і тугою. Збереження зволоженості шкіри не тільки допомагає їй здаватися більш пружною та еластичною, але також усувати поверхневу грубість, борючись із накопиченням мертвих клітин.
• Звільнення від токсинів. При правильному зволоженні ваша шкіра набуває більш сяючого і здоровий вигляд. На жаль, те саме не можна сказати про шкіру, якої бракує зволоження. Це тому, що шкіра не може позбутися токсинів без достатньої вологи, що призводить до подразнення та запалення.
• Боротьба з жирністю та вуграми. Хоча спочатку це може здатися нелогічним, але зневоднена шкіра посилає сигнали в залози, щоб виробляти більше олії як захисного механізму. Зберігаючи шкіру добре зволоженою, вона стає менш жирною, і, як правило, менш посилюється.

А чи знаєте ви, яка різниця між продуктами гідратації та зволожуючими продуктами?

Гідратуючі продукти складені таким чином, щоб сприяти збільшенню вмісту води у шкірі.

Зволожувачідопомагають запобігти випаровуванню води зі шкіри.

Просто, чи не так?

Факти очевидні — навіть невелика гідратація тіла та зволоження шкіри, надає їм здоров'я та гарного зовнішнього вигляду.

Зміни ступеня гідратації залежно від факторів, що зумовлюють післязабійне задубіння, вивчав Гам. Їм виявлено, що після забою м'язів перебуває у стані дуже високої гідратації. При подальшому зберіганні протягом 1-2 діб спостерігається сильне зниження здатності м'яса зв'язувати вологу. Післязабійні зміни гідратації мають велике значеннядля переробки м'яса і впливають на збільшення його жорсткості при настанні післязабійного задублення. Як було показано автором, таке явище викликається тим, що мінімум гідратації та максимум жорсткості після забою тварини збігаються за часом. До 24 год зберігання вміст у м'ясі пов'язаної води зменшується з 90 до 72-75% до загальної вологи м'яса.
Зменшення гідратації м'язових білків частково пояснюється падінням величини рН м'язів від 7,0 до величини, близької до ізоелектричної точки м'язових білків (pH 5,0-5,5). Але не можна пояснити втрату м'ясом здатності пов'язувати вологу лише падінням величини pH, оскільки відділення м'язового соку відбувається навіть у тому випадку, коли pH знижується незначно. Наприклад, це має місце у м'ясі стомлених тварин, у яких вміст глікогену перед убоєм було дуже невеликим. Вирішальним чинником зменшення здатності зв'язувати воду є розпад АТФ. Автор показав, що сильне падіння здатності зв'язувати воду м'язами великої рогатої худоби в межах перших двох діб після забою має бути віднесено приблизно на 2/3 за рахунок розпаду АТФ і лише на 1/3 за рахунок падіння pH внаслідок накопичення молочної кислоти.
При вивченні впливу додавання АТФ на гідратацію м'язів великої худобиГам виявив залежність ефекту від концентрації АТФта тривалості зберігання м'яса. У гарячо-парному м'ясі вміст АТФ вже в концентрації 0,0015 моля викликає розм'якшення тканин та підвищення їх гідратації. Це приблизно та кількість, яка за Маршем відповідає концентрації, необхідної для збільшення обсягу подрібненої м'язової тканинипри дії фактора Марша-Бендола (0,0016 М).
У яловиче м'ясоАТФ у концентраціях нижче 0,0005 M завжди має скорочувальну та дегідратизуючу дію. Ця здатність до скорочення при додаванні АТФ зберігається також після тривалого зберігання.
Якщо концентрація АТФ перевищує 0,0012-0,0015 М, АТФ надає м'яз, що зберігався, гідратизуючу і розм'якшувальну дію. Отже, при цих порівняно високих концентраціяхрозпад АТФ протікає недостатньо швидко, щоб спричинити негайне скорочення. Така розм'якшувальна дія проявляється недовго, оскільки, вже через кілька хвилин, настає скорочення і сильно зменшується здатність зв'язувати воду при прогресуючому розпаді АТФ.
Збільшена в результаті підвищення концентрації АТФ до 0,015 М гідратація при подальшому зберіганні м'яса лише трохи знижується і падіння зовсім не спостерігається при концентрації АТФ 0,03 М.

Давно було відмічено, що після проведення активного тренування плавців або ватерполістів високого рівня в басейні води стає помітно більше, ніж до початку тренування. Однак у цьому винне хороше виховання спортсменів, а зовсім інші чинники. Під час тренування людина у воді теж потіє, втрачаючи багато води як на суші, а іноді й більше. За втратою рідини тренування у воді можна порівняти із заняттями в спекотному середовищі, де з людини виходить величезна кількість води. Дуже важливо компенсувати втрати рідини під час плавальних тренувань, і в цій справі вода з басейну є невідповідним помічником.

Чим небезпечна втрата рідини? Європейські вчені, які перейнялися проблемою дегідратації під час активних тренувань, дійшли висновку, що навіть при втраті 1% рідини від маси організм сильно страждає. Через дегідратацію знижується працездатність, знижується сила та витривалість. Тобто, ефективність тренувань помітно падає. При втраті понад 3% рідини від маси тіла наслідки здоров'я стають дуже шкідливими. Особливо страждає серце. Втрата вологи у клітинах організму змінює процеси синтезу протеїнів, а це зменшує м'язову масу, силові показники, витривалість. Після таких навантажень організм відновлюється дуже довго.

Всі ці неприємні наслідкиможуть вас не торкнутися, якщо дотримуватись переліку важливих правил.

За 1-1,5 години до тренування потрібно вжити приблизно пів літра води або спеціального спортивного напою, щоб організм був насичений рідиною та підготувався до серйозних навантажень. Не варто гнатися за спортивними напоями, найбільш ефективним засобомдля якісної гідратації під час занять спортом є вода. Трохи пізніше буде описано, у яких випадках доречно перейти від води до спортивних напоїв, а зараз наступний пункт, який не менш важливий.

У процесі тренування потрібно при кожній нагоді робити 1-2 ковтки води або спортивного напою. Найправильніше робити це регулярно з якоюсь певною періодичністю. Добре, якщо буде забезпечений швидкий доступ до води та максимально зручність. Звичайно, пляшка з кришкою - це недоречний варіант, тому що на відкривання та закривання витрачається багато часу. Не можна залишати пляшку відкритою, тому що бризки з басейну здатні зіпсувати воду, або хтось може її впустити. Спеціальні спортивні пляшки для води – це самий оптимальний варіант. Ви можете звернути увагу на вироби таких компаній, як Arena, Speedo та Nike. Це самий кращий варіантдля басейну. Їх можна миттєво відкрити чи закрити. Напій не проллється, а всередину нічого не потрапить.

Останній, але дуже значний етап дегідратації відбувається після тренування. Він має початися якнайшвидше після завершення тренувань. Кількість рідини, яку потрібно вжити в цьому випадку, залежить від інтенсивності тренування і того, як часто ви пили в процесі. Чим довше та інтенсивніше були заняття, тим Велика кількістьрідини потрібно. Середнє значення становить 0,5 літри.

Тепер можна перейти до питання, щоб вибрати звичайну воду чи ізотонічний напій? Все залежить від тривалості та інтенсивності тренувань. Якщо сесія триватиме понад 1,5 години, то правильніше буде вибрати спортивний напій. За якими критеріями його вибрати? У першу чергу в ньому повинні бути важливі для організму солі кальцію, калію і магнію, так як при тренуваннях вони виходять разом з потом. Крім цього, у напої має бути необхідна кількістьпростих вуглеводів у вигляді фруктози та глюкози, що дозволяє організму відновлюватися набагато швидше. Ці дві вимоги є основними. До складу багатьох напоїв входять вітаміни та інші речовини. Наприклад, існують ізотонічні напої, в яких є L-каротин. Ця речовина дозволяє помітно прискорити розщеплення жирових клітин під час фізичних навантаженьдля одержання додаткової порції енергії. Це надає більше сил, при цьому дозволяє спалювати жирові клітинибільш ефективно. Зазвичай якісні ізотонічні напої не шкідливі здоров'ю, проте є протипоказання, які стосуються непереносимості певних компонентів. Необхідно завжди читати склад напою перед його вживанням.