Де міститься вуглеводи у яких продуктах таблиця. Що таке складні вуглеводи – у яких продуктах вони є? Цікаві факти на тему простих вуглеводів

Якщо ви стежите за фігурою, список із 40 низьковуглеводних продуктів допоможе вам залишатися у чудовій формі. Додайте їх у свій список покупок!

Люди, які стежать за своєю фігурою, знають, що знаходяться біля самого кордону сутінкової зони. З одного боку, вуглеводи необхідні, щоб живити м'язи енергією під час інтенсивних тренувань. З іншого боку, варто трохи переборщити, і про шість кубиків черевного преса можна забути.

Занепад сил, живіт, що росте, і м'язовий ріст, що буксує, - вірні ознаки того, що ви занадто захоплюєтеся пастою, пластівцями та іншими багатими вуглеводами продуктами. Думаю, не варто нагадувати, що будь-який похід до супермаркету може перетворитися на забіг з вуглеводними перешкодами, адже вам доводиться пробиратися крізь джунглі продуктів сумнівної якості, що кишать рафінованими вуглеводами та простими цукрами, але бідні на м'язобудівний білок.

Ключовим фактором успіху у вашій війні з жировими депозитами стане чітке розуміння того, де шукати продукти низьким змістомвуглеводів. Продукти, які під зав'язку наповнені тим, що необхідно вашому організму, а саме корисними мікроелементами, вітамінами та не такими небезпечними натуральними .

Ми складемо вичерпний список покупок, де будуть продукти з низьким вмістом вуглеводів – ідеальний вибір для апологетів активного способу життя. Ми крок за кроком пройдемо по всіх обраних позиціях. Отже, хто зголоднів?

1. Кабачки

Вуглеводи: 7 грам в 1 кабачку середніх розмірів

Кабачки або як їх часто називають французи, цукіні – це зелені овочі, які допоможуть вам забрати з раціону зайві вуглеводи. Порізані на нитки спеціальними пілерами для овочів кабачки стануть чудовою заміною спагетті в гарнірах до м'ясних страв.

Натерті на тертці кабачки можна класти в картопляні оладки замість картоплі, також можна додати їх у тісто замість борошна. Або можете приготувати закуску, що надихає низьковуглеводну. Відріжте кінчики від кабачка і наріжте його на довгі широкі смужки за допомогою пілера або професійної терки для овочів. Потім покладіть шматочок копченого лосося або руколо на один кінець смужки і згорніть рол.

Корисно знати.Кабачки нечасто називають "суперфудом", але в них міститься маса незамінних речовин, включаючи , калій, магній і .

2. Цвітна капуста

Вуглеводи: 5 грам в 1 чашці

Цвітну капусту недарма називають низькокалорійним крохмалем. Унікальна консистенція вареної цвітної капусти дозволяє використовувати її як альтернативу картопляному пюре (але в порівнянні з картоплею ви заощаджуєте приблизно 23 грами вуглеводів на кожній порції), макаронам, сиру, вершковим супам і навіть ароматній скоринці піци. Або подрібніть сиру головку цвітної капусти в кухонному комбайні та приготуйте її замість пшоняної каші або рису.

Корисно знати. Кольорова капустає представником сімейства Капустяних, отже, як і в звичайній капусті або броколі, міститься величезний запас антиоксидантів.

3. Листовий буряк

Вуглеводи: 1 грам в 1 чашці

Багаті поживними речовинами темні листові овочі повинні стати обов'язковим пунктом у вашому списку покупок, і листяні буряки не стануть винятком. Ви можете приготувати її на пару або обсмажити, а можете взяти сире листя буряків і використовувати їх замість багатою на вуглеводитортильї при приготуванні тако та рулетів.

Корисно знати.Листовий буряк забезпечує організм великою кількістю калію. Дослідження «Журналу Дієтології» показало, що калій знижує сумарний ризик розвитку онкопатології та хвороб серця.

4. Гриби

Вуглеводи: 2 грами в 1 чашці

Білі гриби, печериці та куди більш екзотичні шиїтаки – всі гриби відносяться до низьковуглеводних продуктів з чудовим смаком та насиченим ароматом. Великі м'ясисті гриби можна використовувати як альтернативну начинку для гамбургера або піци, яка в традиційному виконанні згубно впливає на вашу фігуру.

Корисно знати.Всі види грибів містять велику кількість речовин, що стимулюють імунну систему.

Вуглеводи: 1 грам в 1 стеблі

Селера на 95% складається з води, так що не варто дивуватися практично повній відсутності в ньому вуглеводів. Наріжте селеру часточками, додайте в салат або просто намажте на нього трохи горіхової олії, і у вас вийде багата на поживні речовини закуска без рафінованих вуглеводів, що знищують кубики преса.

Корисно знати.Селера – чудове джереловітаміну К, який бере участь у засвоєнні кальцію та зміцнює кістки.

6. Помідори чері

Вуглеводи: 6 грам в 1 чашці

Помідори чері смачніші за великі помідори, які продаються в супермаркетах, до того ж вони пропонують відмінний спосіб підвищити поживну цінність вашого раціону без будь-якого ризику розкрутити вуглеводний лічильник.

Можете відправити чері в рот цілком або збризкати їх рослинною олією і запекти при 200 градусах, поки помідори не зморщаться і не перетворяться на ароматні печені бомби.

Корисно знати.Ці рожеві кульки – джерело протиракового антиоксиданту лікопіну.

7. Гарбузові спагетті

Вуглеводи: 7 грам в 1 чашці

Думайте про спагетті з гарбуза як про низьковуглеводну відповідь матері-природи традиційної пасти. У готовому виглядім'якуш гарбуза розпадається на тонкі смужки з горіховим смаком, в яких дуже мало вуглеводів. Просто наріжте м'якоть гарбуза на тонкі скибочки, видаліть насіння і помістіть його в мікрохвильову піч до готовності.

Ретельно промокніть гарбуз паперовим рушником або пергаментним папером і запікайте в мікрохвильовій печі протягом 8–12 хвилин, або поки м'якоть не стане ніжною. Залиште гарбуз на 5 хвилин, щоб він охолонув, а потім розділіть його вилкою на тонкі смужки. Поверх пасти з гарбузових спагетті викладіть свою улюблену м'ясну страву, багату на протеїн.

Корисно знати.Гарбуз містить багато вітаміну С, нутрієнта, який допомагає впоратися з м'язовою хворобливістю та захищає м'язи від оксидативного стресу після інтенсивних тренувань.

Інші овочі з низьким вмістом вуглеводів:

• Редька
• Водяний крес

8. Абрикоси

Вуглеводи: 8 грам у 2 плодах

Насолоджуйтесь абрикосами як швидке перекушування або подрібніть і додайте в йогурт, вівсянку і навіть салат для надання йому природної насолоди.

Поживна цінність:помаранчева м'якоть абрикоса містить багато бета-каротину - антиоксиданту, який впливає на роботу головного мозку.

Вуглеводи: 8 грам на ½ авокадо

На відміну від своїх родичів із фруктового авокадо практично не містить цукру. 75% вуглеводів авокадо представлені харчовими волокнами та не засвоюються в кишечнику.

Корисно знати.Жирний, в хорошому сенсі, авокадо переповнений корисними для серця мононенасиченими жирними кислотами

Вуглеводи: 11 грам в 1 чашці

З усіх ягід у світі полуниця містить найменше цукру, що робить її чудовим вибором для задоволення потреб ласунів. Якщо вас турбує можлива присутність у ягодах пестицидів, шукайте на прилавках органічну полуницю.

Корисно знати.Полуниця – чудове джерело вітаміну С, який зміцнює імунітет та захищає організм спортсмена від простудних захворювань.

11. Червоний грейпфрут

Вуглеводи: 9 грам на ½ чашки

Настав час і цього фрукта з низьким вмістом вуглеводів. Чи знаєте ви, що у грейпфруті на 20% менше цукрів, ніж у апельсині? Тільки не намагайтеся замаскувати його кислий смак, рясно посипаючи часточки цукровим піском.

Інші фрукти з низьким вмістом вуглеводів:

М'ясо та риба з низьким вмістом вуглеводів

12. Сом

Ще смачніший, ніж теляпія, сом – недорогий варіант для завантаження м'язів чистим високоякісним протеїном. Вирощені на рибних господарствах соми вважаються раціональним виборомдля тих, хто любить рибу. Філе можна готувати на пару, грилі, запікати в духовці або смажити на сковороді.

Корисно знати.Цей плавець є чудовим джерелом, який необхідний для нормальної роботи нервової системи.

13. Консервована горбуша

Вуглеводи: 0 грам у ½ банки

Консервована риба - ідеальне джерело вільного від вуглеводів протеїну. Горбуша вважається бюджетним варіантомз низьким рівнем токсичних речовин, зокрема, ртуті, яка часто присутня у консервованому тунці.

Корисно знати.Консервована горбуша – чудовий спосіб отримати потужний заряд жирних кислот класу, які знижують м'язову болючість після тренувань та стимулюють синтез м'язового протеїну.

14. Куряча гомілка

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

Хоча звичне куряче філе можна назвати ідеальним вибором, У бюджетної курячої гомілки теж є свої переваги. Вона соковитіша, має більш насичений смак і не стає занадто сухою в процесі приготування. Не зрізайте шкіру до готування, щоб гомілка вийшла ще ароматнішою, але якщо вам не потрібні зайві жири, видаліть шкірку перед їжею.

Корисно знати.Крім потужного зарядупротеїну (30 грам в 100 грамах), куряча гомілка багата на селен, антиоксидант, який допоможе вам впоратися з окислювальним стресом після тренування.

15. Фарш з індички

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

Недорогий і фарш, що продається всюди, з індички – простий спосіб наповнити раціон протеїном без вуглеводного навантаження. Використовуйте фарш для бургерів та м'ясних страв. Щоб видалити жирові калорії, шукайте фарш із білого м'яса.

Корисно знати.Як і будь-який інший птах, індичка містить повний набір незамінних амінокислот, які підстьобнуть ваше м'язове зростання.

16. Свиняча вирізка

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

При правильному приготуваннісвиняча вирізка соковита, має чудовий смак і в порівнянні з яловичиною коштує не так дорого. Також вона пропонує чудове співвідношення протеїну до жирів – 6:1. Якщо купуєте готову свинячу вирізку, вибирайте м'ясо без приправ. Це допоможе вам уникнути появи в раціоні зайвої соліта сумнівних інгредієнтів, які можуть потрапити на стіл разом із приправами.

Корисно знати.Крім дружнього до м'язів протеїну, свиняча вирізка містить вітамін групи В, необхідний для генерації енергії, яка знадобиться вам у спортзалі.

17. Стейк без кісток

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

Ялов'яча вирізка - один з кращих сортівпісного м'яса, представлених у супермаркетах. Правильний вибір, якщо ви хочете наситити м'язи протеїном із нульовим вмістом вуглеводів. М'ясо чудово підходить для маринування, яке зробить його ще ніжнішим. Щоб підняти поживну цінність страви, вибирайте стейки із яловичини трав'яної відгодівлі.

Корисно знати.Червоне м'ясо, у тому числі стейк, є натуральним джерелом, гаряче улюбленої спортсменами речовини, яка допомагає демонструвати чудеса сили у тренажерному залі.

18. Ростбіф

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

У більшості випадків яловичий ростбіф позбавлений цукрів, які можуть додаватися до індички та інших м'ясних делікатесів. Можливо, ви здивуєтеся, але він також є одним з найпісніших продуктів у відділі м'ясних делікатесів.

Щоб приготувати ланч з вкрай низьким вмістом вуглеводів, загорніть у листяний буряк або листя капусти кілька шматочків яловичого ростбіфу і додайте червоного перцю, гірчиці дижона, невелику порцію сиру або авокадо.

Корисно знати.Форма, що легко засвоюється в яловичині, допоможе оживити м'язи під час виснажливої ​​серії підходів до стійки для присідань.

19. Лосине м'ясо

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

Коли справа стосується м'яса на грилі або бургерів, подумайте про те, щоб у грі якнайчастіше брали участь безвуглеводні джерела протеїну. М'ясо лося все частіше зустрічається в м'ясній лавці, оскільки багато хто переходить на палеодієту і активно шукає альтернативу яловичині та м'ясу з тваринницьких ферм.

Корисно знати.Дослідження показали, що коли лосі ростуть на природних пасовищах, у їхньому м'ясі накопичується набагато більше омега-3 жирів, ніж у м'ясі тварин зі скотарських ферм, яких вигодовують лише соєю та кукурудзою.

Інші сорти м'яса та риби з низьким вмістом вуглеводів:

• Курча

20. Сир Грюйєр

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

Забудьте про сири, які виробляються для масового сегменту ринку. Цей унікальний твердий сир зі Швейцарії має чудовий горіховий аромат, який не залишить вас байдужим. Сир Грюйер чудово плавиться, що робить його ідеальним способом додати різноманітності у всілякі страви – від парової броколі до низьковуглеводної піци.

Корисно знати.Цей витриманий сир – першокласне джерело кальцію, макроелемента, що бере участь у побудові кісток і, можливо, спалювання жирів.

21. Олія вершкове

Вуглеводи: 0 грам в 1 столовій ложці

Оскільки зв'язок між насиченими жирами та кардіологічними хворобами щонайменше піддається сумніву, вершковому маслу знову знайдеться місце на вашій кухні. Щоб приготувати смачне картопляне пюре, спробуйте змішати приготовлену на пару цвітну капусту з вершковим маслом, свіжим чебрецем і двома щіпками солі.

Корисно знати.Замінники вершкового масланаприклад, маргарин або тверді рослинні жири, піднімають рівень «шкідливого» холестерину в крові і підвищують ризик розвитку хвороб серця значно більше, ніж насичені жиривершкового масла.

22. Яйця

Вуглеводи: 1 грам у 2 великих яйцях

Що з'явилося першим, яйце чи курка? Яка різниця, якщо обидва продукти заряджені протеїном і практично не містять вуглеводів? Насправді, яєчний білоквважається найбільш якісним серед усіх натуральних продуктів.

Корисно знати.Канадські вчені дійшли висновку, що яйця є чудовим джерелом антиоксидантів і допомагають боротися зі вільними радикалами, що ушкоджують клітини нашого організму.

23. Сир

Вуглеводи: 6 грам в 1 чашці

Є вагома причинаТому цей продукт все ще вважається фаворитом у багатьох бодібілдерів: у сирі дуже багато протеїну (до 28 грам на 200 грам) при мінімальному вмісті вуглеводів. Кількість натрію в сирі варіює в широких межах, тому уважно вибирайте виробника.

Корисно знати.Сир багатий, що повільно засвоюється, що робить його гарним виборомдля вечірніх ласощів, які наповнять ваші м'язи білком під час нічного сну.

24. Простий грецький йогурт

Вуглеводи: 9 грам в 1 чашці

За Останніми рокамигрецький йогурт із рідкісного гостя прилавків молочних відділів перетворився на культову рок-зірку. Враховуючи, що з однією порцією ви отримуєте близько 23 г білка, м'язам така популярність продукту йде тільки на користь. Звичайно, якщо ви не хочете розкручувати вуглеводний лічильник, доведеться вибирати простий йогурт, у якому немає цукру.

Корисно знати.Пробіотики – дружні істоти з йогурту – попрацюють на благо вашої травної та імунної системи.

25. Козяче молоко

Вуглеводи: 11 грам в 1 чашці

Настав час і козячому молоку продемонструвати свої роги. Це молоко подає більші надії, адже в ньому менше вуглеводів, ніж у коров'ячому молоці, воно краще засвоюється і, згідно з недавніми дослідженнями, багатшими нутрієнтами, зокрема, омега жирними кислотами.

Корисно знати.Аналіз поживної цінності козячого молокапоказує, що воно містить жирну кислоту, яка допомагає організму спалювати жирові запаси.

Інші молочні продукти з низьким вмістом вуглеводів:

• Рікотта
• Кефір
• Сир

26. Тофу

Вуглеводи: 3 грами в 100 грамах

Тофу не лише для вегетаріанців! Він пропонує недорогий білокіз низьким рівнем вуглеводів м'ясоїдам, які хочуть провести вечір без м'яса. Тофу не назвеш дуже смачним продуктом, але якщо ви додасте його до овочеві гарніриабо інші страви, він швидко вбере їхній аромат. Спробуйте його як джерело дешевого протеїну – швидко обсмажте тофу на сковороді або замаринуйте його, як ви робите з м'ясом, та киньте на гриль.

Корисно знати.Ізофлавони - компоненти сої, з якої роблять тофу, можуть знижувати артеріальний тиск.

27. Темпі

Вуглеводи: 9 грам у 100 грамах

Темпе виробляють із ферментованих соєвих бобів, що робить його чудовим джерелом протеїну. Смак можна описати як димний, горіховий і трохи земляний із грибним присмаком. Спробуйте додати темп у чилі, тако, суп та соус для пасти.

Корисно знати.Будучи ферментованим продуктом, як йогурт або кефір, темп містить дуже корисні культури пробіотичних мікроорганізмів.

Вуглеводи: 18 грам в ½ чашки

Серед бобів, боби Пінто містять найменше вуглеводів, але все ще забезпечують вас великою кількістю рослинного протеїну – 12 грам у кожній порції. Можете використовувати їх як протеїновий бустер у салатах і яєчні.

Корисно знати.Велика кількість рослинних волокон знижує піковий підйом концентрації цукру в крові, що викликається вуглеводами їжі.

29. Гарбузове насіння

Вуглеводи: 5 грам у 30 грамах

Гарбузове насіння - відмінне джерело протеїну з цілісних продуктів, з однією порцією ви отримуєте майже 7 грам білка. Зауважте, що серед вуглеводів гарбузового насіння немає цукрів, що робить їх ще вигіднішим джерелом додаткового білка в салатах, пластівцях, йогуртах або сирі.

Корисно знати.Ви можете використовувати гарбузове насінняяк джерело – відомого бустера секреції тестостерону.

Інші рослинні протеїни з низьким вмістом вуглеводів:

• Конопляне насіння
• Едамамі

30. Ниточний сир

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

Нитковий сир люблять і дорослі, і діти. Упакований нитковий сир – один із найзручніших та найдоступніших снеків із низьким вмістом вуглеводів. Ваші м'язи, що ростуть, виграють і від додаткового надходження високоякісного молочного білка.

Корисно знати.Як і звичайний сир, нитковий сир містить багато кальцію.

31. В'ялене м'ясо

Вуглеводи: 3 грами в 30 грамах

Коли справа доходить до снеків, завжди непросто вибрати продукт, який запропонує значну кількість білка без рафінованих вуглеводів у навантаження. В'ялене м'ясо стане оптимальним вибором. Однак слід вибирати уважно, оскільки деякі закуски з яловичини або індички попередньо вимочують у підсолоджувачах.

Корисно знати.В'ялене м'ясо покриває потреби організму в цинку, незамінний мікроелемент, який підтримує імунну систему та піднімає секрецію тестостерону.

Вуглеводи: 4 грами в 30 грамах

Волоські горіхи не тільки допоможуть вам перекусити без зайвих вуглеводів, але й забезпечать організм великою порцією дуже корисних омега-3 жирних кислот, і це ще один аргумент на користь горіхів. Купуючи горіхи, вибирайте не солоні, щоб контролювати споживання натрію.

Корисно знати.Горіхи містять мідь - мікроелемент, який потрібний організму для синтезу енергії.

34. Мигдальне борошно

Вуглеводи: 6 грам в ¼ чашки

Зроблена з ретельно подрібненого мигдалю, гідна палеодієти мигдальне борошно допоможе вам приготувати печиво або іншу випічку, яка буде набагато кориснішою для ваших кубиків черевного пресу.

Корисно знати.Крім того, що мигдальне борошно допомагає елімінувати з раціону частину вуглеводів, воно містить багато протеїну, корисних для серця мононенасичених жирів і набагато багатше антиоксидантом, ніж борошно пшеничне.

35. Локшина ширатаки

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

Цю напівпрозору желатинову локшину роблять із подрібненого коріння азіатської рослини аморфофалюс коньяк. Ширатаки переважно складається з рослинних волокон, які називаються глюкоманнаном, що забезпечує повна відсутністьвуглеводного навантаження. Локшина ширатаки має свій неповторний смак, який складно описати, але вона чудово вбирає аромати інших страв та добре поєднується з різними приправами. Перед приготуванням добре промийте локшину водою, після чого ненадовго опустіть її в киплячу воду.

Корисно знати.Доклінічні дослідження показують, що глюкоманнан нормалізує рівень холестерину та цукор крові натще, що робить його корисним для людей з діабетом 2 типу та предіабетом.

36. Амарант

Вуглеводи: 23 грами в ½ чашки

Крупи ніколи не будуть продуктом із найнижчим вмістом вуглеводів у супермаркеті, але південноафриканський амарант містить їх у невеликій кількості. Подібно до кіноа, амарант є джерелом незамінних амінокислот, які живлять ваші м'язи. Амарант стає липким після варіння, оскільки виділяє крохмаль. Спробуйте його як альтернативу пластівцям на сніданок.

Корисно знати.Крупа без глютену містить велику кількість магнію – мікроелемента, необхідного для нормального обміну речовин.

Інші крупи з низьким вмістом вуглеводів:

• Борошно лісового горіха
• Кокосове борошно
• Арахісове борошно

37. Несолодкий крижаний чай

Вуглеводи: 0 г в 1 порції

У той час як солодкий чай у пляшках є цукровою бомбою, напій, зроблений тільки із завареного чаю та води, чудово втамовує спрагу та не містить цукрів.

Корисно знати.Якщо ви виберете напій, виготовлений із зеленого чаю, ви отримаєте заряд антиоксидантів. Вчені з Університету Пенсільванії довели, що в комбінації з програмою тренування антиоксиданти зеленого чаю прискорюють спалювання жирів.

38. Несолодке мигдальне молоко

Вуглеводи: 2 грами в 1 порції

Якщо вам потрібний додатковий інгредієнт для протеїнового коктейлю або ранкових пластівців, скуштуйте цей напій на горіховій основі. Чудовий вибір, який не заповнить ваші трюми непотрібними вуглеводами. Тільки обов'язково перевіряйте упаковку, на ній має бути вказано «несолодке молоко», так як у багато немолочних напоїв при виробництві додають цукор.

Корисно знати.Мигдальне молоко збагатить ваш раціон вітаміном Е, який чудово справляється з пошкодженням клітин в результаті оксидативного стресу, викликаного тренуванням, що виснажують.

39. Кленовий сік

Вуглеводи: 3 грами в 1 чашці

Подумайте про кленовий сік - найчистішої рідиниз кленових дерев до того, як вона перетвориться на сироп – як про американську відповідь кокосовому молоку, але із зменшеним удвічі рівнем цукру. Кожен ковток подарує вам той вишуканий смак, який ви звикли порівнювати з ранковими млинцями.

Корисно знати.Кленовий сік природне джереломагнію корисного для здоров'я кісток.

40. Томатний сік

Вуглеводи: 10 грам в 1 чашці

Старий добрий томатний сікмістить у два рази менше цукру, ніж апельсиновий сік. Крім того, хіба нам не потрібно збільшити частку овочів у раціоні? Сьогодні нескладно знайти сік із низьким вмістом натрію, щоб зменшити ризик затримки рідини. Обов'язково переконайтеся, що п'єте 100% натуральний овочевий сік, а не суміш із солодких фруктових соків та підсолоджувачів.

Корисно знати.У роботі, опублікованій у «Журналі Дієтології», було показано, що спортсмени, які пили багатий на антиоксиданти томатний сік, рідше стикалися з посттренувальним запаленням, а це може прискорити процес відновлення.

Інші напої з низьким вмістом вуглеводів:

• Трав'яний чай

(8 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Які продукти містять вуглеводи? Органічні речовинище називаються цукрами та входять практично у всі види харчування. Їх класифікують за молекулярною складністю та ступенем засвоєння. Це основне енергетичне джерело для клітин організму.

Вони необхідні для фізичної, нервової людини. Поступаючи з білками, жирами під час їжі, сприяють нормальному функціонуваннюхарчових, обмінних процесів. Наприкінці статті є список продуктів.

У яких продуктах містяться вуглеводи

Вуглеводи прийнято розділяти на складні, прості, а також на повільні, швидкі та не засвоювані в кишечнику (клітковина, волокна). Власний запас у м'язах – не перевищує 1 %, постійно потрібне його щоденне оновлення, вживаючи відповідну їжу.

Прості види: моносахариди (фруктоза, глюкоза), дисахариди (молочний [лактоза], харчовий [сахароза], солодовий [мальтоза]). До складнимзараховують полісахариди: крохмалі тваринного (глікоген) та рослинного походження, відносяться до важко засвоюваного типу – повільні. Вживають перед тривалою розумовою роботою чи силовим навантаженням.

Наприклад, період іспитів (сесія) чи спортивні виступи. Найшвидше запас відновлюють моносахариди. Дисахариди відносять до середньої швидкостізасвоєння. Обидва вони корисні при короткочасних або інтенсивних навантаженняхна м'язи: тренування, робота тощо.

Продукти та частка речовини, що входить до них

Нижче за текстом буде вказано кількість вуглеводів у грамах на 100 г продукту.

Дорослим людям з активним способом життя, вагітним або жінкам, що годують норма споживання дорівнює 125 г/добу, кожен грам яких перетворюється на 4 кілокалорії (500 ккал). Вони входять майже у всі види їжі, інше питання – у які та скільки? Знати подібну інформацію слід людям, які бажають позбутися зайвої ваги, спортсменам будь-якої дисципліни, діабетикам, сердечникам.

Важко підрахувати співвідношення в котлетах, сирниках, варенні, млинцях, оладках, пиріжках, варениках та пельменях. Відсоток у таких стравах залежить від їхнього способу приготування, рецептурних компонентів. До чистих відносять цукор пісок чи рафінад (99.9), мед (80.3). За ними слідує кондитерка: пряники, карамель, пастила та зефір (77.1-77.7), мармелад (79.4), солодкі палички (69.3), вафлі, халва та шоколад (53-55), найменше зустрічається в морозиво (19).

Хлібобулочна та макаронна продукція

Борошняні вироби: білий (48.2) та чорний (33.2) хліб, лаваш (48), булочка здобна (54.7), сухарі (66), хлібці (55.8), крекер (68.1). Борошно: пшеничне (70.8-75), житнє (50). Вермішель: (24.9), домашня локшина (53.6), макарони, черепашки, ріжки твердих сортів (25.2), спагетті (34.4).

Каші

Гречана (31.1), кукурудзяна (31.1), рисова (26.2), манна (18.8), пшоняна (25.7), вівсяна (28.5), пшенична (34.5), ячна (26.6), перлова (28). Масова частка вказана для каш, приготовлених на воді чи молоці за дієтичними рецептами.

Овочі після термообробки

Картопля: варена – 16.3, обсмажена – 22, запечена – 16.5. Баклажани (7.5), кабачки (6,0), зелений горошок (9.7), консервована кукурудза (14.5), буряк (10.5), квасоля (4.5), боби (8.1).

Гриби

Найбільше вуглеводів знаходиться в сушених грибах: білі (30.1), лисички (25.4), подосиновики (33), підберезники (14.4). У всіх інших свіжих видахїхня вага становить від 1.4 до 6.2.

Сирі овочі

Селера (6.4), петрушка (лист – 8, корінь – 11), цибуля (ріпчаста – 9.3, порей – 7.1), часник (21), капуста (кольорова – 5.2, білокачанна – 5.7, червонокачанна – 6.3), огірки (1.6) -3.1), перець солодкий (4.8-5.5), морква (6.3), редиска (4), помідори (2.6-4.1), салат (2), хрін (16), шпинат (2.5), спаржа (3.2).

Ягоди, фрукти

Абрикос (10), алича (7.7), кавун (5.7), апельсин (8.7), банан (22), виноград (17.7), вишня (11), черешня (13), груша (10.5), грейпфрут (7.5), гранат (12), лохина (7.5), диня (7.2), ожина (5), інжир (13.7), ківі та аґрус (9.7), полуниця (7), кизил (9.4), малина (9.1), мандарини (8.9) ), персик (10.2), смородина (чорна – 8, червона – 8.8, біла – 8.5), горобина чорноплідна (11), слива (9.6), хурма (15.6), чорниця (8.7), яблуко (11.5), шовковиця 13).

До уваги читача: термічна обробка без додавання підсолоджувачів зменшує кількість речовини у фруктах.

Сухофрукти, горіхи

Грецька (10.5), фундук (9.7), арахіс (10), кешью (13.2), мигдаль (13.4). Родзинки (71), фініки (70), чорнослив (65.2). Курага (65.2), яблучне сушіння (68.3), шипшина (60).

Молочні продукти

Молоко: суцільне сухе (40), коров'яче (пастеризоване – 4.6, сире – 4.7), козяче (4.7). Згущене молоко (9.8), вершки (4), сметана (2.9). Кефір нежирний, ряжанка (4), йогурт (8.3-9). Сир (1.9), твердий сир «Російський» (0.5), сири (28). Маргарин (0.9), олія (вершкове, топлене - 1).

Інші вироби

Залежно від марки ковбасної продукції їхня частка становить у сосисках (0.4-4.5), сардельках (1.6), салямі (1), кров'янці (15). Риба морська, річкова не містить цукрів у принципі, відзначилися лише бички – 5 г. Також вони є у варених раках – 1 г, птиці (індичка – 0.6, кури – 0.6-0.8), яйцях (0.2-0.8).

Швидкі вуглеводи, таблиця:

Повільні вуглеводи на таблиці списком:

Роль у силовому спорті

Виснаження глікогену в організмі спортсмена спричиняє втому, знижує силові показники. Щоб цього уникнути, треба , не менше ніж за 2 години, їжу, багату повільними цукрами, глікемічним індексомне вище за 40.

перелік корисних продуктів:

• бобові (квасоля, горох, соя, інші);
• зернові (наприклад, сочевиця);
• круп'яні каші за винятком манної;
• макарони твердих пшеничних сортів;
• молочна продукція;
• сухофрукти;
• горіхи;
• лаваш;
• хлібобулочні вироби грубого помелу;
• вишня;
• персик;
• слива;
• ківі, кавун, смородина, аґрус та інші фрукти, у складі яких цифра коштує нижче 8 г.

Їхня роль в організмі силовика – поступово постачати енергією клітини протягом фізичної активності. Індивідуальний розрахунокВживання здійснюється шляхом множення щоденної норми 125 г на 1 кг ваги. Якщо спортсмена, наприклад, 100 кг, отримуємо результат добової дози у вигляді 700 р.

За такого показника понад ліміт, силовику слід збільшити фізичні навантаженнята інтенсивність тренування, щоб вони не завдавали шкоди.

Плюси і мінуси

Вуглеводи не можна приймати надмірно або зменшувати добове дозуванняспоживання – обидві ситуації негативно впливають здоров'я людини. Нестача цукрів може спричинити занепад сил, депресію чи апатію до життя, у важких випадках – кетоз (розпад білків у всіх тканинах).

Через їх надлишок виникає ожиріння, порушення роботи підшлункової залози, центральної нервової системи (гіперактивність, погіршення уваги, тремор тощо), зменшує опір імунітету до інфекцій, підвищує гіперчутливість до алергенів. Надмірне постійне вживанняшвидких моносахаридів збільшує ризик розвитку атеросклерозу, гіпертонії, тромбозу, діабету та інших захворювань.

Ви здивуєтеся, наскільки корисним може стати зменшення вмісту вуглеводів у вашій дієті.

Доведено, що низьковуглеводні продукти суттєво знижують почуття голоду та сприяють схуднення та призводить до «автоматичного» зниження ваги без потреби вважати калорії.

Щонайменше 23 дослідження показують, що низьковуглеводні дієти сприяють більшій втраті ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру, іноді вони ефективніші в 2-3 рази.

Зниження вуглеводів у раціоні також надає сприятливий впливзагальний метаболізм.

Йдеться в тому числі про вміст цукру в крові, артеріальний тиск, рівень тригліцеридів, і «хорошого» холестерину тощо.

На щастя, скласти таку дієту зовсім не складно, а зібрали низьковуглеводні продукти до списку та розклали на групи для зручності.

Складіть дієту на основі натуральних продуктів з низьким вмістом вуглеводів, і ви скинете вагу і принесете користь своєму здоров'ю.

Це список із 44 продуктів з низьким вмістом вуглеводів. Більшість з них не тільки корисні, а також поживні та дивовижно смачні.

Під кожним продуктом я перерахував кількість вуглеводів на стандартну порцію та кількість вуглеводів на 100 грам.

Однак не забувайте, що в деяких з них багато клітковини, так що іноді вміст вуглеводу, що засвоюється (чистого) в них ще нижче.

Список низьковуглеводних продуктів

1. Яйця (практично нуль)

Яйця - це чи не найздоровіша і поживна їжана планеті.

У них маса поживних речовинвключаючи важливі мікроелементи для мозку, а також компоненти, корисні для зору.

Вуглеводи: практично ніяких

М'ясо

Усі види м'яса майже містять вуглеводів. Єдиний виняток – такі частини як печінка, в якій вуглеводів близько 5%.

2. Яловичина (нуль)

Яловичина добре насичує та багата важливими елементами, такими як залізо та B12. Є десятки способів її приготування, від ребер до перемеленого м'яса і котлет.

Вуглеводи: нуль

3. Ягня (нуль)

Як і яловичина, м'ясо ягняти містить масу корисних речовин, залізо та B12. Так як тварина часто буває вигодована травою, у м'ясі часто зустрічаються потрібна для організму жирна кислота, яка називається кон'югованою лінолевою кислотою, або CLA (14).

Вуглеводи: нуль

4. Курка (нуль)

Курятина входить до найпопулярніших продуктів землі. У ній багато корисних речовин, і вона є чудовим джерелом протеїну.

Якщо ви на низьковуглеводній дієті, можливо, варто віддати перевагу жирнішим частинам, таким як крильця або стегна.

Вуглеводи: нуль

5. Свинина, включаючи бекон (як правило, нуль)

Свинина – ще один смачний тип м'яса, а бекон – улюбленець багатьох прихильників низьковуглеводної дієти.

Бекон, однак, це оброблене м'ясо, тому навряд чи його можна назвати «здоровою їжею». Втім, на низьковуглеводній дієті цілком допустимо їсти помірну його кількість.

Головне, намагайтеся купувати бекон у реалізаторів, яким ви довіряєте, переконайтеся, що в ньому немає штучних добавок і не пересмажуйте м'ясо, коли готуєте.

Вуглеводи: нуль. Але уважно читайте етикетку та уникайте копченого або в'яленого з цукром бекону.

6. В'ялене м'ясо (як правило, нуль)

В'яленина - це м'ясо, розрізане на тонкі шматочки та висушене. І, якщо туди не доданий цукор або штучні добавки, воно може стати чудовим доповненням до низьковуглеводної дієти.

Не слід, однак, забувати, що те, що продають у магазинах, часто піддається сильній обробці та перестає бути здоровою їжею. Тому найкраще зробити таке м'ясо самому.

Вуглеводи: залежить від типу. Якщо це м'ясо з приправою, то приблизно нуль.

Інші види низьковуглеводного м'яса

• Індичка
• Телятина
• Оленіна
• Бізон

Риба та морепродукти

Риба та інші морепродукти, як правило, дуже поживні та корисні.

У них особливо багато вітаміну B12, йоду та омега-3-ненасичених жирних кислот, а це саме ті елементи, яких бракує в раціоні багатьох людей.

Як і м'ясо, майже вся риба та морепродукти майже не містять вуглеводів.

7. Лосось (нуль)

Лосось - один із найпопулярніших видів риби серед людей, які дбають про своє здоров'я, і ​​на це є вагомі причини.

Це жирна риба, що означає, що в ній містяться значні запаси корисних для серця жирів, в даному випадку омега-3-ненасичені жирні кислоти.

Лосось також багатий на вітамін B12, D3 і йод.

Вуглеводи: нуль.

8. Форель (нуль)

Вуглеводи: нуль.

Як і лосось, форель - вид жирної риби, багатої на омега-3-ненасичені жирні кислоти та інші важливі елементи.

9. Сардіна (нуль)

Сардіна - жирна риба, яка зазвичай з'їдається практично цілком, з кістками та всім іншим.

Сардіна відноситься до однієї з найбільш насичених корисними речовинами риб на планеті, і містить практично все, що потрібне людському організму.

Вуглеводи:нуль.

10. Молюски (4-5% вуглеводів)

На превеликий жаль, молюски потрапляють у наш щоденний раціон набагато рідше, ніж вони на те заслуговують. Однак, вони стоять в одному ряду з найкориснішими продуктами у світі, і багатством поживними речовинами можуть тягатися з м'ясом з внутрішніх органів.

Молюски, як правило, містять невелику кількість вуглеводів.

Вуглеводи: 4-5 г вуглеводів на 100 г молюсків.

Інша низьковуглеводна риба та морепродукти

• Креветка
• Пікша
• Оселедець
• Тунець
• Тріска
• Палтус

Овочі

Більшість овочів майже не містить вуглеводів, особливо листова зеленьі хрестоцвіті овочі, оскільки майже всі вуглеводи там містяться у клітковині.

З іншого боку, крохмалисті коренеплоди, такі як картопля і батат, навпаки, багаті на вуглеводи.

11. Брокколі (7%)

Броколі - дуже смачний хрестоцвітий овоч, який можна готувати, а можна вживати просто сирим. У ньому багато вітаміну C, вітаміну K і клітковини, а також містить потужні рослинні сполуки, які сприяють профілактиці ракових захворювань.

Вуглеводи: 6 грамів на чашку або 7 грамів на 100 грамів.

12. Помідори (4%)

Технічно помідори – це ягоди, але їх за компанію відносять до овочів. У них багато вітаміну C та калію.

Вуглеводи: 7 грамів у великому помідорі або 4 грами на 100 грамів.

13. Цибуля (9%)

Цибуля - одна з найсмачніших овочівна землі, надає стравам яскравого смаку. У ньому маса клітковини, антиоксидантів та різноманітних протизапальних компонентів.

Вуглеводи: 11 грамів на чашку або 9 грамів на 100 грамів.

14. Брюссельська капуста (7%)

Брюссельська капуста - неймовірно поживний овоч, родич броколі та звичайної капусти. Багатий вітаміном C, K та безліччю інших корисних елементів.

Вуглеводи: 6 грам на півчашки або 7 грам на 100 грам.

15. Цвітна капуста (5%)

Цвітна капуста - смачний та універсальний овоч, за допомогою якого можна готувати різноманітні та цікаві страви. Вона багата на вітаміни C, K і фолат.

Вуглеводи: 5 грам на чашку та 5 грам на 100 грам.

16. Кучерява капуста (10%)

Кучерява капуста або калі дуже популярна серед людей, які дбають про своє здоров'я. У ній багато клітковини, вітамінів C, K та каротинових антиоксидантів. Крім іншого, калі в цілому неймовірно корисна для здоров'я.

Вуглеводи: 7 грамів на чашку або 10 грамів на 100 грамів.

17. Баклажани (6%)

Баклажан - ще один фрукт, що часто помилково приймається за овоч. Він багатий на клітковину і дуже різноманітний у вживанні.

Вуглеводи: 5 грамів на чашку або 6 грамів на 100 грамів.

18. Огірок (4%)

Огірок - найпоширеніший овоч з м'яким смаком. Складається в основному з води з невеликою кількістю вітаміну K. [Добре йде з салом - прим. перев.]

Вуглеводи: 2 грами на півчашки або 4 грами на 100 грам.

19. Болгарський перець (6%)

Болгарський перець- добре відомий овоч з вираженим приємним смаком. У ньому багато клітковини, вітаміну C та каротинових антиоксидантів.

Вуглеводи: 9 грам на годинник або 6 грам на 100 грам.

20. Спаржа (2%)

Спаржа - напрочуд смачний весняний овоч. У ньому маса клітковини, вітаміну C, фолату, вітаміну К та каротинових антиоксидантів. Також у порівнянні з іншими овочами у ньому багато протеїну.

Вуглеводи: 3 грами на чашку або 2 грами на 100 грам.

21. Стручкова квасоля (7%)

Технічно зелена квасоля відноситься до сімейства бобових, але готують і вживають її як овоч.

У кожному її шматочку величезна кількість поживних речовин, а також клітковини, протеїну, вітаміну C, К, магнію та калію.

Вуглеводи: 8 грамів на чашку або 7 грамів на 100 грамів.

22. Гриби (3%)

Гриби, взагалі кажучи, не належать до рослин, але їстівні гриби для простоти відносять до овочів. Вони містять значна кількістькалію та деякі вітаміни групи B.

Вуглеводи: 3 грами на чашку і 3 грами на 100 грам (білі гриби).

Інші овочі з низьким вмістом вуглеводів

• Селера
• Шпинат
• Цукіні
• Швейцарський мангольд
• Капуста

Майже всі овочі, крім крохмалистих коренеплодів, майже містять вуглеводів. Можна їсти безліч овочів і залишатися в межах необхідного вуглеводного ліміту.

Фрукти та ягоди

Хоча загальноприйнята думка про фрукти зводиться до того, що це здорова їжа, Відношення до них прихильників низьковуглеводної дієти досить суперечливе.

І все тому, що у фруктах іноді міститься досить багато вуглеводів у порівнянні з овочами.

Залежно від того, який поріг ви собі визначили, можливо, вам слід обмежити кількість фруктів до одного-двох на день.

Це, втім, не стосується жирних фруктів, таких як авокадо чи оливки.

Ягоди з низьким вмістом цукру, такі як, наприклад, полуниця, вам також підійдуть.

23. Авокадо (8.5%)

Авокадо – унікальний фрукт. Замість вуглеводів він під зав'язку заряджений корисними жирами.

В авокадо величезна кількість клітковини, калію, а також різних поживних речовин.

Вуглеводи: 13 грамів на чашку або 8,5 грамів на 100 грамів.

Не забувайте, що згадані вуглеводи (близько 78%) містяться в основному в клітковині, так що вуглеводів, що засвоюються («чистих»), в ньому практично немає.

24. Оливки (6%)

Оливки - ще один смачний фрукт із високим вмістом жирів. У ньому багато заліза, міді та вітаміну E.

Вуглеводи: 2 грами на унцію або 6 грамів на 100 грамів.

25. Полуниця (8%)

Полуниця – фрукт з найнижчим вмістом вуглеводів та високим вмістом поживних речовин, який може опинитися на вашому столі. У ній багато вітаміну C, марганцю та різних антиоксидантів.

Вуглеводи: 11 грамів на чашку або 8 грамів на 100 грамів.

26. Грейпфрут (11%)

Грейпфрути – це цитрусові, родичі апельсинів. У них дуже багато вітаміну C та каротинових антиоксидантів.

Вуглеводи: 13 грамів у половині грейпфрута чи 11 грамів на 100 грамів.

27. Абрикос (11%)

Абрикос – неймовірно апетитний фрукт. Кожен абрикос містить трохи вуглеводів, але масу вітаміну C і калію.

Вуглеводи: 8 грамів у двох абрикосах або 11 грамів на 100 грамів.

Інші низьковуглеводні фрукти

• Лимон
• Апельсин
• Шовковиця
• Малина

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння дуже популярні в низьковуглеводних дієтах. У них, як правило, мало вуглеводів, але багато жиру, клітковини, протеїну та різних мікроелементів.

Горіхи, як правило, входять до складу легких закусок, а ось насіння частіше використовується, щоб додати текстуру салату або іншим стравам.

Борошно з горіхів та насіння (наприклад, мигдальне, кокосове або борошно з насіння льону) також використовується для виготовлення низьковуглеводних хлібців та іншої випічки.

28. Мигдаль (22%)

Мигдаль - чудові ласощі. У ньому багато клітковини, вітаміну E і він є одним із найкращих у світі джерел магнію, мінералу, якого так чи інакше не вистачає більшості людей.

До того ж, мигдаль викликає швидке насичення, завдяки чому, згідно з деякими дослідженнями, допомагає скинути вагу.

Вуглеводи: 11 грам на унцію або 22 грами на 100 грам.

29. Волоський горіх (14%)

Волоський горіх - ще один смачний вид горіха. У ньому особливо багато омега-3-поліненасиченої жирної кислоти, а також інших різноманітних поживних речовин.

Вуглеводи: 4 грами на унцію або 14 грамів на 100 грамів.

30. Арахіс (16%)

Технічно арахіс відноситься до сімейства бобових, але всі звикли вважати його горіхом. У ньому маса клітковини, магнію, вітаміну E та багатьох інших важливих вітамінівта мінералів.

Вуглеводи: 5 грамів на унцію або 16 грамів на 100 грамів.

31. Насіння чіа (44%)

Насіння чиа набирає популярності у прихильників здорового харчування. Вони під зав'язку заряджені різноманітними важливими речовинами і чудово підходять як доповнення до багатьох рецептів низьковуглеводної кухні.

Це одне з найкращих відомих джерел дієтичної клітковини, яке ви тільки зможете знайти на прилавках.

Вуглеводи: 12 грамів на унцію або 44 грами на 100 грамів.

Не забувайте, що близько 86% вуглеводів насіння чиа міститься в клітковині, так що засвоюваних («чистих») вуглеводів у ній майже немає.

Інші низьковуглеводні насіння та горіхи

• Горіхи лісові
• Горіхи макадамії
• Кешью
• Кокоси
• Фісташки
• Лляне насіння
• Насіння гарбуза
• Насіння соняшника

Молочні продукти

Якщо ви не страждаєте на непереносимість лактози, значить жирні молокопродукти з низьким вмістом вуглеводів - для вас. Головне, звертайте увагу на етикетку та уникайте всього з додаванням цукру.

32. Сир (1.3%)

Сир - один із найсмачніших продуктів з низьким вмістом вуглеводів, його можна їсти сирим або винаходити з ним різноманітну цікаву їжу. Особливо добре він поєднується з м'ясом, а також у складі бургера (без булочки, природно).

Сир також високопоживний. Шматок сиру містить стільки ж корисних речовин, скільки цілу склянку.

Вуглеводи: 0,4 г на скибочку або 1,3 г на 100 грам (чеддер).

33. Жирні вершки (3%)

Жирні вершки містять дуже мало вуглеводів та протеїну, але багато молочних жирів. Багато послідовників низьковуглеводної дієти додають їх у каву або інші страви. Розеточка ягід із збитими вершками - це чудовий низьковуглеводний десерт.

Вуглеводи: 1 грам на унцію або 3 грами на 100 грам.

34. Жирний йогурт (5%)

Жирний йогурт – виключно здорова їжа. Містить ті ж речовини, що й незбиране молокоАле живі культури в ньому є джерелом вкрай корисних пробіотичних бактерій.

Вуглеводи: 11 грамів на упаковку об'ємом 8 унцій або 5 грамів на 100 грамів.

35. Грецький йогурт (4%)

Грецький йогурт, званий також фільтрований, дуже густий у порівнянні зі звичайним. Він багатий корисними речовинами, Особливо протеїном.

Вуглеводи: 6 грамів на упаковку або 4 грами на 100 грамів.

Жири та олії

Існує чимало здорових жирів та олій, прийнятних при натуральній низьковуглеводній дієті.

Головне, уникайте рафінованих рослинних олій, таких як соєва або кукурудзяна, тому що вони дуже шкідливі в великих кількостях.

36. Олія (нуль)

Колись олію демонізували через насиченість жирами, але зараз вона знову вступає у свої права на нашому столі. Якщо можливо, вибирайте масло з молока корів, що паслися на траві, тому що в ньому більше корисних речовин.

Вуглеводи:нуль.

37. Оливкова олія прямого віджиму (нуль)

Оливкова олія прямого віджиму відноситься до корисних речей, якими ви можете доповнити свій раціон. З іншого боку, це продукт, у якому будується середземноморська дієта.

У ньому безліч потужних антиоксидантів та протизапальних елементів, воно також неймовірно корисне для серцево-судинної системи.

Вуглеводи:нуль.

38. Кокосова олія (нуль)

Кокосова олія містить корисні жириі жирні кислоти середнього ланцюга, які дуже благотворно впливають на метаболізм. Дослідження показують, що воно сприяє зниженню апетиту, допомагає жироспаленню та згонуванню черевних жирових відкладень.

Вуглеводи:нуль.

Інші низьковуглеводні жири та олії

• Олія авокадо
• Смалець

Напої

Для низьковуглеводної дієти підходить більшість напоїв, які не містять цукор.

Майте на увазі, що у фруктових соках дуже багато цукру та вуглеводів, і їх однозначно слід уникати.

39. Вода

Вода повинна стати вашим основним напоєм, незалежно від того, на чому заснований ваш решта раціону.

Вуглеводи:нуль.

40. Кава

Незважаючи на те, що в якийсь момент на каву зводили марно, насправді напій дуже здоровий.

Це самий найкраще джерелоАнтиоксиданти в дієті, крім того, дослідження показують, що любителі кави живуть довше і менше схильні до ризику таких серйозних захворювань, як, наприклад, діабет 2-го типу і хвороб Паркінсона і Альцгеймера.

Головне, не додавайте в свою каву чогось хворого. Найкраще чорна кава, але кава з молоком чи вершками теж нічого.

Вуглеводи: нуль

41. Чай

Чай, особливо зелений, піддався пильному вивченню, у результаті підтвердив, що дуже позитивно впливає на здоров'я. Він також сприяє жироспаленню.

Вуглеводи:нуль.

42. Газована вода

Газована вода це лише вода з додаванням Вуглекислий газ. Отже, поки в ній немає цукру, вона цілком прийнятна. Уважно читайте етикетку, щоб переконатися, що жодна цукор не прослизнула всередину.

Вуглеводи:нуль.

43. Темний шоколад

Можливо, когось це здивує, але темний шоколад це, насправді, ідеальні низьковуглеводні ласощі.

Переконайтеся, що в ньому щонайменше 70-85% какао, це означатиме, що цукру там майже немає.

У темного шоколаду маса корисних властивостей, таких як поліпшення функціонування мозку та зниження кров'яного тиску. Дослідження показують також, любителі темного шоколаду набагато менше схильні до ризику серцевих захворювань.

Про користь темного шоколаду для здоров'я можна дізнатися із цієї статті.

Вуглеводи: 13 грамів на плитку вагою 1 унцію або 46 грамів на 100 грамів. Вміст вуглеводів залежить від типу шоколаду, тому уважно читайте етикетку.

Не забувайте, що близько 25% вуглеводів темного шоколаду містяться в клітковині, тому кількість їстівних вуглеводів у ньому ще нижче.

44. Трави, спеції та приправи

Існує безліч прекрасних трав, спецій і приправ, рекомендованих до вживання. Більшість із них не містить вуглеводів, але зробить ваші страви корисними смачними та ароматними.

До зразків таких приправ відноситься сіль, перець, часник, імбир, кориця, гірчиця та орегано. У цій статті ви знайдете 10 прекрасних трав та спецій, які водночас неймовірно корисні для здоров'я.

Що небудь ще?

Можна винайти безліч варіацій низьковуглеводної дієти, використовуючи продукти з низьким вмістом вуглеводів з нашого списку. Їх важко переїсти і ваше харчування завжди буде корисним та здоровим харчуванням.

Вуглеводами називають органічні сполуки, що постачають в організм необхідну для повноцінної життєдіяльності енергію. Вони входять до складу кожної тканини та клітинних структур. На вуглеводи припадає приблизно 2,7 відсотка загальної маситіла. Без них внутрішні органи та системи не можуть нормально функціонувати. Підтримувати співвідношення вуглеводів в організмі стає можливим при збалансованому харчуванні, що включає продукти, що містять дані та інші корисні речовини.

Щоб розуміти, чому ці органічні сполуки є настільки важливими, необхідно вивчити те, які функції на них покладено. Вуглеводи, що надходять до організму разом з їжею, надають наступний спектр дій:

1. Поставляють організм людини енергетичні ресурси.Це відбувається за рахунок окислення сполуки. Внаслідок цього процесу один грам вуглеводу виробляє 17 кілоджоулів або 4,1 калорію. Окислення супроводжується витратою або глікогену (резервний запас вуглеводів), або глюкози.
2. Беруть участь у освіті різних структурних одиниць.Завдяки вуглеводам, в організмі будуються клітинні мембрани, Виробляються нуклеїнові кислоти, ферменти, нуклеотиди і так далі.
3. Формують енергетичні запаси організму.Вуглеводи, приймаючи форму глікогену, відкладаються у м'язових та інших тканинах, печінці.
4. Є антикоагулянти.Ці речовини розріджують кров, а також перешкоджають утворенню тромбів.
5. Входять до складу слизу, що вистилає шлунково-кишковий тракт, поверхні дихальної та сечостатевої систем.Покриваючи ці внутрішні органи, слиз протистоїть вірусним та бактеріальним інфекціям, надає захист від механічних пошкоджень.
6. Здійснюють позитивний впливне травлення.Вуглеводи стимулюють функцію травних ферментів, а, отже, покращують травні процеси та якість засвоєння поживних та цінних речовин, активізують роботу перистальтики шлунка.

Крім того, ці органічні сполуки підвищують захисні функції організму, визначають групу крові та знижують ймовірність розвитку онкологічних патологій.

Види вуглеводів

Органічні речовини із групи вуглеців поділяються на дві великі групи - прості та складні. Перші ще називають швидкими чи легкозасвоюваними, а другі - повільними.

Відрізняються простим складом та швидко засвоюються в організмі. Така особливість вуглеводу призводить до різкого підвищення глюкози у крові. Реакцією організму на вживання простих вуглеводівстає великий викид інсуліну – гормону, який відповідальний за продукування підшлункової залози.

Рівень цукру під впливом інсуліну знижується нижче за стандартну норму. Таким чином, людина, яка нещодавно з'їла продукти, багаті на прості вуглеводи, вже досить швидко починає відчувати голод. Крім того, перетворення молекул цукру на підшкірний жир відбувається у співвідношенні один до двох.

Якщо зловживати їжею, яка багата на швидкі вуглеводи, це призведе до наступних несприятливих наслідків:

• постійного відчуття голоду та бажання перекусити;
• ушкодження інсуліном кровоносних судин;
• швидкого зносу підшлункової;
• підвищення ризику розвитку цукрового діабету

Ці негативні впливистали головною причиноюте, що ці вуглеводи стали називати шкідливими чи небажаними.

Повільні органічні сполуки, якими є клітковина, глікоген, крохмаль, діють організм зовсім іншим чином. Речовини, що входять до цієї групи, мають складним складом, Отже, швидкість їх засвоєння набагато нижче, ніж у швидких. Дані сполуки мають високу харчову цінність і тому концентрація цукру практично не підвищується, а отже, людина довгий часвідчуває ситість.

Оскільки концентрація цукру не надто висока, печінка встигає його переробляти. Це означає, що він практично повністю перетворюється на енергетичні ресурси, а не відкладається на жирові відкладення. Таким чином, складні вуглеводине завдають жодної шкоди організму, тобто є корисними.

Добова норма споживання органічного джерела енергії зумовлена ​​віком, статевою приналежністю, вагою, способом життя та деяким іншим фактором. Щоб обчислити добову дозу вуглеводів, можна скористатися наступним розрахунком:

1. визначити свою норму ваги, тобто від зростання відібрати 100 сантиметрів;
2. помножити одержане число на 3,5.

Отримане число стане денною нормою споживання. Якщо зростання дорівнює 170 см, то кількість вуглеводів, що споживаються на добу, повинна становити 245 грам.

Які продукти містять прості вуглеводи?

До джерел швидких вуглеводіввідносять:

• натуральний мед, цукор, варення;
• здобну випічку, кондитерські вироби, батони;
• манне та рисове біле борошно;
• макарони з білих сортів пшениці;
• соки та газовані напої, а також сиропи;
• сухофрукти та солодкі види фруктів;
• деякі різновиди овочів.

Ці продукти відносяться до не найкорисніших.

Харчові продукти
Цукровий пісок	99,6
Карамель	88,1
Кукурудзяні пластівці	83,4
Мед	81,4
Вафлі з начинкою із фруктового джему	80,7
Манна крупа	73,2
Мармелад	71,1
Варення	69,9
Бублики	69,8
Фініки	69,1
Крекери	67,2
Солод житній	66,8
Родзинки	64,9
Попкорн	62,9
Молочний шоколад	60,2
Макарони швидкого приготування	56,9
Здобна випічка	55,2
Халва	54,3
Шоколадні цукерки	54,1
Віденські вафлі з карамельною начинкою	53,7
Картопляні чіпси	52,8
Пісочне печиво	49,9
Печиво «Горішки»	49,3
Білий хліб	48,9
Французька булка	47,4
Торти	близько 46
Кока Кола	42,3
Чорнослив	39,8
Пончики	38,9
Яблучний пиріг	38,3
Тістечко «Еклер» з кремовою начинкою	35,9
Алкогольні напої (вина, вермути та ін.)	20–35
Морозиво	24,9
Білий рис відварений	24,7
Піца	24,4
Смажена картопля	23,2
Консервована солодка кукурудза	22,6
Грінки з білого хліба	19,6
Хот дог	19,4
Варена картопля	16,8
Виноград	15,2
Картопляне пюре	14,3
Варений буряк	10,2
Пиво	9,8
Апельсиновий сік	8,4
Абрикос	7,8
Гарбуз	7,4
Диня	5,3
Кавун	5,2
Варена морква	4,9

Які продукти містять складні вуглеводи?

До джерел повільних вуглеводіввідносять:

• хлібобулочні вироби із борошно грубого помелу;
• різні види грибів;
• макарони із твердих сортів пшениці;
• злакові та бобові культури;
• більшість видів овочів;
• різноманітна зелень;
• несолодкі фрукти.

Ці продукти корисні.

Харчові продукти	Об'єм вуглеводів у 100 г (у грамах)
Квасоля	54,3
Сочевиця	53,8
гіркий шоколад	48,3
Хліб із борошна грубого помелу	46,1
Соя	26,6
Макарони із твердих сортів пшениці	23,2
Кешью	22,2
Зелений горошок	13,2
Оливки	12,8
Гранат	11,9
Яблуко	11,4
Груша	10,8
Кореневий селера	10,8
Персик	10,2
Сливи	9,9
Аґрус	9,8
Ріпчаста цибуля	9,4
Малина	8,9
Мандарин	8,4
Апельсин	8,3
Боби	8,2
Червона смородина	8,1
Чорна смородина	7,9
Ківі	7,6
Грейпфрут	7,4
Горіхи (крім кешью)	7,1–11,6
Кабачок	5,8
Білокачанна капуста	5,7
Брокколі	5,2
Щавель	5,2
Брюссельська капуста	5,1
Болгарський перець	4,9
Кольорова капуста	4,8
Редиска	4,2
Перова зелена цибуля	4,2
Стручкова квасоля	4,2
Лимон	3,7
Томати	3,4
Огірок	2,4
Шпинат	2,4
Листовий салат	2,1
Свіжі гриби (крім печериць)	1,1–3,6
Печериці	0,6

Чим небезпечний надлишок та нестача вуглеводів?

Надлишок вуглеводів, що надходять в організм разом з їжею, призводять до того, що різко підвищується концентрація інсуліну в крові та починається швидка освітажирів. Іншими словами, причиною ожиріння, цукрового діабету та інших проблем зі здоров'ям, пов'язаних із надлишком ваги є вуглецева їжа.

Недолік таких продуктів в організмі також шкідливий. Якщо вуглеводи надходять в обмеженій кількості, резерви глікогену поступово виснажуються, у печінці накопичуються жири та розвиваються різні дисфункції даного органу. Дефіцит цієї органічної сполуки призводить до підвищеної стомлюваності, загальне почуття слабкості, зниження фізичної та інтелектуальної активності

Коли виникає нестача вуглеводу, то енергію, необхідну підтримки життєво важливих функцій, організм отримує з жирових тканин. Висока швидкість розщеплення жирів стає причиною посиленого вироблення шкідливих катенів. Це призводить до окислення організму та кетоацидотичної коми.

Поява перших ознак, які сигналізують про дефіцит чи надлишок вуглеводів, слід ретельно переглянути й надалі скоригувати щоденний раціон. Правильно складене меню дозволяє уникнути негативних наслідків, пов'язаних з передозуванням або недоліком вуглецевої їжі.

Насамперед слід пам'ятати про той факт, що в основі правильного харчуваннялежать продукти з високим вмістом білка, вуглеводи та жири. Їх називають тріадою життєво необхідних поживних речовин. Без них неможлива життєдіяльність організму.

Роль білків у житті

Незамінна частина нашої їжі – це білки. Йдуть вони на будівництво нових клітин, і клітин, що замінюють знос, приймають саме активна участьв обміні речовин, що відбувається безперервно у нашому організмі. Вчені недарма назвали їх «протеїнами» – від імені грецького бога Протея, котрий постійно змінював свою форму. Молекула білка також схильна до метаморфоз. Білки організму можуть утворюватися лише з білків їжі.

Основні джерела білків тваринного походження – м'ясо, сир, риба, яйця. Рослинні продукти містять протеїни. Бобові та горіхи особливо багаті на них.

Вживаючи рослинну та тваринну їжу, людина отримує білок. Потрібно сказати, що білки їжі значно відрізняються від білків, з яких побудовано людське тіло.

Білки у процесі травлення здатні розпадатися на амінокислоти. Вони всмоктуються і організм використовує їх для отримання власного білка. Існує 22 види найважливіших амінокислот. Вісім із них названо незамінними. Називаються вони так тому, що синтезувати їх самостійно організм не може, і отримуємо ми їх тільки з їжею. Інші 14 амінокислот вважаються замінними.

У різних білках містяться різні комплекси амінокислот, і нам дуже важливо, щоб у організм надходив постійно повний набір потрібних йому білків. У навколишньому світі не існує таких унікальних продуктів, які за складом своїх амінокислот збігалися б із білками організму Homo sapiens. Щоб їх побудувати, до раціону повинні бути включені як тварини білкові продукти, і продукти рослинного походження. Врахуйте, що тварин білків має бути в меню щонайменше 1/3. У добовому раціоніздорову дорослу людину усереднена норма білка повинна становити 100-120 г, а при виконанні людьми важкої фізичної роботи норма збільшується до 150-160 г.

Під терміном «раціональне харчування» мається на увазі поєднання рослинних тваринних продуктів. Ця комбінація забезпечить збалансованість набору амінокислот, сприяючи кращому обміну речовин.

Найшвидше перетравлюються білки, отримані з молочних продуктів. Трохи повільніше засвоюються м'ясо та риба (яловичина набагато швидше, ніж свиняче та бараняче м'ясо). Далі йдуть крупи та хліб. Добре перетравлює шлунок білки пшеничного випікання з білого борошна (вищі сорти), та страви, приготовані з манної крупи.

Продукти з високим вмістом білка

Харчові продукти з високим вмістом білка (з розрахунку на 100 г продукту)

Ніколи не слід забувати про те, що при надлишку білка в харчуванні можна сильно перевантажити печінку та нирки продуктами розпаду білка. Надмірне вживанняпротеїнів призводить до гнильних процесів у кишечнику. Також накопичуються у кислотну сторону продукти азотистого обміну. Слід, безумовно, обмежувати споживання білків тим людям, які страждають на подагру, мають захворювання печінки та нирок.

Найбільш потужним, ґрунтовним джерелом енергії вважаються жири. Інша корисна сторона: «депо» жиру, або жирові відкладення, призначені для захисту організму від втрат тепла та забій тканин, а для внутрішніх органів жирові капсули є опорою, і захищають від механічних пошкоджень. Накопичений жир є для організму основним джерелом енергії при виникненні гострих захворювань, коли знижений апетит та засвоєння їжі обмежено, або у разі голодування.

Для нас джерела жиру рослинні оліїта тваринні жири, а також жирна риба, м'ясо, яєчний жовток, молочні продукти.

Жири складаються з насичених і так званих ненасичених жирних кислот, жиророзчинних вітамінівЕ, А, В, лецитину та інших речовин, необхідні діяльності організму. Вони сприяють всмоктуванню з кишечнику жиророзчинних вітамінів та мінеральних речовин.

Жирові тканини є потужним резервом енергетичного матеріалу. Крім того, у присутності жирів покращується смак їжі та з'являється почуття ситості. Жири можуть бути утворені з білків та вуглеводів, але не замінюються ними повною мірою.

Забезпечувати потреби організму в жирах можливо лише комбінуванням тварин та рослинних жирів, оскільки вони один одного доповнюють життєво важливими для нас речовинами.

Жирні кислоти, що входять до складу жирів, розрізняють насичені та ненасичені. Легко можуть синтезуватись в організмі насичені кислоти. До них відносять стеаринову, пальмітинову, капронову, масляну кислоти. Вони мають невисоку біологічну цінність та позначаються негативно на жировому обміні, роботі печінки, сприяють розвитку атеросклерозу. Кислоти цього типу у великій кількості є у тваринних жирах (яловичому, баранячому) і деяких рослинних жирах (передусім – кокосове масло).

Ненасичені жирні кислоти беруть дуже активну участь у холестериновому та жировому обмінах. Ці сполуки є біологічно активними. Вони сприяють підвищенню еластичності та зниженню проникності кровоносних судин, заважають утворенню тромбів. Такі кислоти, насамперед, поліненасичені (арахідонова, лінолева, ліноленова), в організмі не синтезуються – вони надходять туди разом із їжею. Кислоти такого типу містить риб'ячий жир, свинячий жир, оливкова, соняшникова та кукурудзяна олія.

Крім жирних кислот, у складі жирів є жироподібні речовини – фосфатиди та стеарини. Їхнє призначення — брати участь у секреції гормонів, сприяти процесу зсідання крові, утворювати клітинні мембрани. Холестерин - найвідоміший зі стеаринів. Він міститься у великих кількостях саме у продуктах тваринного походження. Велика кількість холестерину в організмі веде до небажаних змін у стані кровоносних судин, що сприяє ранньому розвитку атеросклерозу. Тому медики рекомендують обмежувати в раціоні продукти, в яких багато холестерину (жирне м'ясо, яєчні жовтки, мізки, масло вершкове, сир та жирні молочні продукти), і збагачувати раціон продуктами, що містять холін і лецитин (овочі та фрукти, молоко та сметана в знежиреному вигляді).

Для дорослих людей добова норма жиру становить від 100 г при легкій праціі до 150 г при тяжкій фізичній праці, особливо на холоді. У середньому раціон жиру на добу повинен на 60-70% складатися з тваринних жирів, а з рослинних на 30-40%.

Продукти з високим вмістом жирів

Харчові продукти з підвищеним вмістом жирів (з розрахунку на 100 г продукту)

Продукт	Кількість жирів, г
Олія (рослинна, топлена, вершкове), маргарини, кулінарні жири, шпик свинячий	понад 80
Сметана 20%-ної (і вище) жирності, сир, свинина, качки, гуси, ковбаси напівкопчені та варені, тістечка, халва та шоколад	від 20 до 40
Сир жирний, вершкове морозиво, вершки, баранина, яловичина та кури 1-ї категорії, яйця, сардельки яловичі, ковбаса чайна, сьомга, осетр, сайра, оселедець жирна, ікра	від 10 до 19
Молоко, жирний кефір, жирний сир, молочне морозиво, баранина, яловичина та кури 2-ї категорії, горбуша, скумбрія, ставрида, здоба, цукерки	від 3 до 9
Сир і знежирені кефір, судак, тріска, щука, хек, крупи, хліб	менше 2

Вживаючи жири, не слід забувати той факт, що надлишок цих речовин заважає засвоєнню білків, магнію та кальцію. Щоб забезпечити правильний жировий обмін, необхідно постачати вітаміни в достатній кількості. Рясно споживаючи продукти з високим вмістом жирів, ви гальмуйте процес секреції шлункового соку, затримуєте виведення їжі зі шлунка. Відбувається перенавантаження функцій інших органів, які беруть участь у розщепленні та засвоєнні продуктів харчування. Надмірне вживання жирів призводить до розладу травлення. Для людей, які страждають на хронічні захворювання підшлункової залози, печінки, ШКТ та жовчних шляхів, жири становлять серйозну небезпеку

Продукти з високим вмістом вуглеводів

Призначення вуглеводівслужити для людського організму основним джерелом енергії, допомагати роботі наших м'язів. Вони потрібні для нормального процесуобміну жирів та білків. Вуглеводи в комплексі з білками сприяють утворенню певних гормонів, ферментів, секретів слинних і утворюють слиз залоз, та інші важливі сполуки. У добовому раціоні людини дорослої середня нормавуглеводів складає 400-500 г.

Поділяють вуглеводи на дві групи - прості та складні. Хімічною структуроювідрізняються від складних прості вуглеводи. Розрізняються серед них моносахариди (фруктоза, глюкоза, галактоза) та дисахариди (лактоза, сахароза та мальтоза). Містяться прості вуглеводи в продуктах з солодким смаком. Це цукор, мед, сироп кленовий і т.д.

Полісахариди- Так називають складні вуглеводи. Їхнє джерело – рослинна їжа – злакові, бобові, овочі. До групи складних вуглеводів відносять пектини, крохмаль, глікоген, клітковину, геміцелюлозу та ін. Основу харчових волокон складають полісахариди, тому така важлива їх роль у харчуванні.

Для організму основні постачальники сахарози - цукор, цукати, варення, кондитерські вироби, цукерки, солодкі напої, цукрова вата, морозиво та деякі види овочів і фруктів: буряк, абрикоси, морква, персики, солодкі сливи, фініки та ін.

Сахароза при попаданні в кишечник розщеплюється на фруктозу та глюкозу. Цукор був названий «білою смертю» у 70-х роках. минулого сторіччя. У своїй книзі «Солодкий блюз», У. Дафнії написала: «Він шкідливіший за опіум і небезпечніший, ніж ядерне бомбардування». Після цього почалися гоніння на цукор. Нині небезпека цукру ставлять під сумнів. Експерти ВООЗ у своїй доповіді за 2002 р. сказали, що харчові цукру відносяться лише до факторів, які підвищують ризик розвитку зубного карієсу, але він не впливає на серцево-судинні, онкологічні та інші масові захворювання. Сам по собі цукор не становить небезпеки для людини, проте його надмірне споживання (замість корисних продуктів) веде до зниження харчової цінностібудь-якого раціону.

Глюкозу (декстрозу)– називають головним постачальником енергії для мозку, м'язових клітин та червоних кров'яних клітин-еритроцитів. Вона міститься в ягодах та плодах. У людей з вагою тіла 70 кг головним мозком споживається близько 100 г глюкози, поперечно-м'язами – 35 г, еритроцитами – 30 г. Для утворення в печінці необхідного нам глікогену глюкоза також необхідна. Що цікаво, вона бере участь у регулюванні апетиту. У крові знижується вміст глюкози, це сигналізує необхідність організму в їжі.

Глікоген відносять до тваринних вуглеводів. Це полімер глюкози, полісахарид, подібність до крохмалю. В організмі має бути глікогену близько 500 г. Харчові джерелаглікогену - м'ясо і печінка тварин і птахів, риба, морепродукти.

Фруктоза (левулоза)— найсолодший із усіх натуральних цукрів. Для її засвоєння майже не потрібний гормон інсуліну, ця якість дозволяє використовувати її хворим на цукровий діабет, проте також у дуже обмеженій кількості.

Лактозу (молочний цукор)містять молочні продукти. Цим вуглеводом нормалізується діяльність корисної для нас мікрофлори, пригнічуються процеси гниття у кишечнику. Лактоза допомагає всмоктування кальцію. У разі вродженої або набутої нестачі в кишечнику ферменту лактози, порушується процес її розпаду на галактозу та глюкозу. Це веде до нестерпності молочних продуктів. Кисломолочні продуктимістять лактози менше, ніж цільне свіже молоко, т.к. під час сквашування лактоза перетворюється на молочну кислоту.

Мальтозою називають солодовий цукор. Вона представляє проміжний продукт, що утворюється при розщепленні крохмалю ферментами пророслого зерна і травними ферментами. Утворюється мальтоза, потім розпадається до глюкози. Мальтозу у вільному вигляді містить мед, екстракт солоду, пиво.

Близько 85% кількості всіх вуглеводів у харчуванні людей складає крохмаль. Джерелами його є хліб, борошно, крупи, бобові, картопля та макаронні вироби. Крохмаль має властивість досить повільно перетравлюватися, розщеплюючись при цьому до глюкози. Потрібно знати, що крохмаль з манної крупи та рису здатний перетравлюватися швидше та легше, ніж, отриманий з перлової та ячний круп, пшона та гречки, з хліба та картоплі. Швидше засвоюється крохмаль із киселів, тобто. в натуральному вигляді, підданий термообробці.

Харчові волокна складаються з комплексу вуглеводів (клітковина, геміцелюлоза, пектини, слиз, камедь) та лігніну, який не є вуглеводом. Багато харчових волокон міститься у висівках, їх містить непросіяне борошно та хліб із неї, крупи з оболонками, горіхи та бобові.

Клітковину- Складний вуглевод, організм людей не здатний перетравлювати. Вона посилює перистальтику кишечника, і тому потрібна для правильного травлення. Холестерин з організму виводиться за допомогою клітковини. Нерозчинна клітковина здатна виводити шлаки, очищаючи організм від шкідливих речовин. Присутня клітковина в пшеничних висівкахта у багатьох видах овочів, фруктів.

Пектини призначені для стимулювання травлення і виводять шкідливі токсини з організму. Велика кількість пектинів містять сливи, яблука, персики, агрус, журавлина, абрикоси, а також деякі овочі - картопля, капуста, огірки, цибуля, баклажани. Пектини приносять користь і тому, що в їхній присутності в кишечнику зменшуються гнильні процеси, а також потрібні для загоєння слизової оболонки кишечника.

Полісахарид інулін- Полімер фруктози. Багато інуліну містить топінамбур, артишоки та цикорій.

Геміцелюлозою називають полісахарид клітинної оболонки. Він здатний утримувати воду. У зернових продуктах є найбільше геміцелюлози.

Харчові продукти з підвищеним вмістом вуглеводів (з розрахунку на 100 г продукту)

Коли ви розраховуєте кількість вуглеводів у своєму раціоні, постарайтеся уникати їх надлишкового споживання, це може призвести до ожиріння. А якщо щодня та надмірно вживати цукор (або страви з великим його вмістом), можете спровокувати прояв прихованого цукрового діабету.

Потрібно знати, що це захворювання викликає не саме цукор. Солодкі страви виступають у ролі своєрідних каталізаторів (прискорювачів) хвороби, що вже виникла. Адже вони перевантажують роботу підшлункової залози, виснажуючи клітини, які виробляють інсулін. А без нього не можна обійтись при засвоєнні глюкози.

Але до мінімуму обмежувати кількість вжитих вуглеводів також не рекомендується. Навіть людям, які дотримуються дієти в добовому раціоні, потрібно вживати не менше 100 г вуглеводів. Якщо створено нестачу вуглеводів в організмі, обмін жирів та білків порушується. Шкідливі продуктинеповного окислення деяких амінокислот та жирних кислот починають накопичуватися у крові. Розвивається вуглеводна недостатність. Її симптоми: млявість і сонливість, головний біль, слабкість, почуття голоду, запаморочення, тремтіння в руках, нудота, пітливість. Для повернення хорошого самопочуття потрібно швидше дати людині чашку солодкого чаю або шматочок цукру, цукерку.

Основи раціонального харчування

Метою збалансованої, раціональної дієти є забезпечення повноцінного харчування, що відповідає фізіологічним потребам організму

Якщо взяти співвідношення білків із жирами та вуглеводами, найоптимальнішим визнали співвідношення 1: 1: 4 (або 5). Що це означає? Денний раціонпрацюючої здорової людини повинен містити приблизно 100 г білка (з них 65 тварин продуктів), стільки ж жирів (з них не менше 30 г з рослинних продуктів) і вуглеводів 400-500 г.

У будь-якій дієті, крім жирів, білків, та вуглеводів, потрібно передбачити споживання мінеральних елементів (відповідно до фізіологічною нормою). Передбачити потрібно і вітаміни (причому аскорбінова кислотаз вітамінами групи В – удвічі більше за норму: вітаміну С — 100 мг плюс по 4-5 мг вітамінів групи В).

Для досягнення цієї мети включайте в меню гарніри та салати зі свіжих овочів, дріжджовий напій, свіжі соки, фрукти та ягоди, висівки, відвари з шипшини. Поварену сіль можна вживати у звичайній кількості (не перевищуючи 10 г на день). Потрібно пити воду. Залежно від температури повітря прийом рідини повинен досягати 1,5 - 2 літрів.

Якщо дотримуватись цих умов, споживання їжі буде відповідати витратам енергії. Відповідно, маса тіла не змінюватиметься, і ви почуватиметеся чудово.