Мінерали у продуктах харчування та їх роль. Кальцій та магній

Кальцій – важливий макроелемент, необхідний для здоров'я зубів та кісток, для гарного згортання крові та роботи м'язів. Потреба організму в кальції висока, а можливостей його замінити не існує. На щастя, кальцій широко доступний нам у складі їжі та біологічно активних добавок.

Вміст кальцію у продуктах (на 100 г):

Сухе молоко 1155 мг
Сир Рокфор 740 мг
Бринза 530 мг
Морозиво 140 мг
Геркулес 52 мг
Капуста 48 мг

Що являє собою кальцій?

Хімічно кальцій відноситься до лужноземельних металів. В організмі переважно є у вигляді солей. Усього в організмі знаходиться близько 1-1,5 кг кальцію, що приблизно відповідає 2% маси тіла. Велика частина кальцію розташовується в скелеті та тканинах зубів, менші кількості – у крові, м'язах та інших тканинах.

Продукти харчування, багаті на кальцій

Найбільше кальцію міститься у молоці та молочних продуктах сирі, сирі тощо. Деякі дозування кальцію присутні в м'ясних продуктах, печінки, риби, птахів.

Рослинна їжа бідна на цей мінерал. У найбільшою міроюкальцій містять старі частини рослин та перезрілі плоди. І те, і інше часто малопридатне для споживання. Тому в продуктах, що виросли на грядці або знятих з дерева, тим паче мало кальцію.

При повноцінному раціоні кальцію у складі їжі достатньо для того, щоб повністю заповнити потребу в цьому елементі.

Добова потреба у кальції

Дорослій людині потрібно до 1 г кальцію на добу.

Збільшення потреби в кальції

Потреба у кальції зростає:

У літньому віці. Після 50-60 років збільшуються втрати кальцію організмом, через що виникають патологічні зміниу кістках, зменшується міцність та щільність кісткової тканини, розвивається остеопороз. Літнім слід приймати до 1200 мг мінералу на добу.
. При вагітності. Кальцій потрібен, по-перше, для побудови скелета дитини, а по-друге, для профілактики кровотеч під час пологів. Якщо протягом очікування дитини кальцію в організм вагітної надходить недостатньо, то в майбутньому у матері можлива поява серйозних проблем, зокрема, із зубами. Зазвичай протягом вагітності жінкам призначаються два курси застосування кальцію у другому та третьому триместрі.
. У період грудного вигодовування, коли великі втрати кальцію з грудним молоком.
. У дитячому та підлітковому віці, коли відбуваються інтенсивні процеси зростання та розвитку, потреба в кальції підвищена.
. При активних заняттяхспортом.

Засвоєння кальцію з їжі

Кальцій чудово засвоюється з молочних продуктів, де міститься у доступній організму формі. Власне, молоко – найкраще джерело кальцію. Для того, щоб цей мінерал всмоктався в кишечнику, необхідно, щоб у їжі також були присутні магній і фосфор, причому в певних співвідношеннях. У молоці дозування кальцію, магнію та фосфору, а також їх пропорції ідеальні. Саме тому всі три елементи чудово засвоюються.

Тим, хто любить молоко, варто пити його частіше. Особам, які не переносять молочних продуктів, пощастило менше: їм доведеться «задовольнятися» іншими, менш багатими та ефективними джерелами мінералу.

Засвоєння кальцію покращується:

Існує думка, ніби одне з найоптимальніших джерел кальцію - це крейда. Він є карбонат кальцію, так що в абсолютному розумінні він дійсно містить дуже багато цього елемента. Однак більша частина мінералу, що міститься в ньому, не засвоюється.

Біологічна роль кальцію

Функції кальцію в організмі:

. Є основою міцності кісток, захищає їх від переломів, остеопорозу.
. Відповідає за стан зубів: емалі та дентину
. Має протиалергічну дію
. Бере участь у процесах скорочення та розслаблення м'язів
. Присутня в крові, відповідає за її здатність до згортання
. Бере участь у метаболізмі низки гормонів
. Входить до складу деяких ферментів
. Підтримує кислотно-лужну, водно-сольову рівновагу.
. Бере участь у процесах синтезу білка
. Бере участь у роботі серця, генерації серцевого ритму
. Впливає на процеси проведення сигналів у нервовій системі.

Ознаки нестачі кальцію

У дитячому та підлітковому віці при нестачі кальцію насамперед звертає на себе увагу уповільнення процесів росту та розвитку. Можуть з'являтись підвищена нервова збудливість і навіть агресивність, погіршуються успіхи у навчанні. Можливе виникнення судом, хворобливих спазмів у м'язах.

У дорослих також можуть спостерігатися судоми, спазми та порушення з боку нервової системи. Також зустрічається підвищення артеріального тиску, порушення ритму серця, проблеми із зубами. У серйозних випадках розвивається остеопороз, з'являється підвищена кровоточивість. Страждає стан волосся, нігтів.

Ознаки та небезпека надлишку кальцію

Кальцій - це мінерал, який окрім решти «латає дірки» в нашому організмі.

Відомо, що при пошкодженні судини в області травми накопичуються іони кальцію, і в результаті у місцях ушкоджень утворюються скупчення кальцію у вигляді вапна.

Їх ще називають кальцинатами. Кальцинати утворюються:

У всіх випадках накопичення кальцію є захисним механізмомале це може завдавати шкоди органам, порушувати кровообіг у них тощо. При надмірному надходженні кальцію в організм ці процеси прискорюються, що може бути шкідливим.

Іноді підвищене кальцієве навантаження на організм призводить до появи самостійних порушеньта захворювань:

Кальцій відкладається в елементах суглобів, зменшуючи їх рухливість
. Мінерал накопичується в баліях нирок, що може спричиняти утворення кальцієвих каменів.

Причини надлишку кальцію

У багатьох регіонах Росії дуже тверда Питна вода. Люди, які вживають воду з-під крана, частіше мають надлишок кальцію і страждають від його наслідків, тому пити рекомендовано тільки кип'ячену або фільтровану воду. Також до надлишку кальцію може призвести надмірно активне вживання продуктів, що містять кальцій. Крім того, небезпечно додаткове застосуваннякальцію у високих дозах.

Чинники, що впливають на вміст у продуктах кальцію

Кальцій добре зберігається у продуктах. При приготуванні сиру більшість цього мінералу переходить у сироватку, тому її теж рекомендується використовувати в їжу.

Чому виникає дефіцит кальцію

Виникнення нестачі кальцію можливе через неповноцінне харчування (особливо небезпека постраждати велика для людей, які дотримуються суворого вегетаріанства), при вагітності, грудному вигодовуванні, у літньому віці. Дефіцит зустрічається при захворюваннях органів травлення, у яких порушується всмоктування поживних елементів. Якщо в людини лактазна недостатність (тобто вона погано переносить молоко), це також може стати причиною нестачі мінералу.

У Останніми рокамивипадки нестачі кальцію стали зустрічатися дещо рідше, ніж раніше. Фахівці пояснюють це тим, що люди стали медично грамотнішими, почали більше стежити за якістю свого харчування. Крім того, дуже багато продуктів зараз додатково збагачуються кальцієм, особливо продукти для дітей.

Кальцій: ціна та продаж

Збалансоване харчування - найкращий спосіб уникнути як недоліку, так і надлишку мінералу, що описується. Але все одно, вагітним, жінкам, що годують, підліткам і людям похилого віку дуже часто потрібний прийом препаратів кальцію.

Придбати кальцій можна у нас на сайті. Наш каталог включає широкий асортимент мінеральних добавок з кальцієм, серед яких Ви обов'язково оберете кращий варіант. Додайте вибраний препарат у кошик або зателефонуйте нам. Наші менеджери негайно розпочнуть оформлення покупки і того ж дня відправлять Вам Ваше придбання.

Кальцій - макроелемент, що виконує різноманітні функції в організмі людини. Він є пластичним матеріалом для скелета, бере участь у ферментативних процесах, підтримує нормальну нервово-м'язову збудливість.

Винятково важлива роль кальцію в імунних процесах, адже він регулює проникність цитолем: у присутності іонів кальцію вони зберігають цілісність, за відсутності стають пористими, легко прохідними. Кальцій - регулятор проникності внутрішньоклітинних лізосомних мембран, завдяки чому він високоефективний при запальних та алергічних реакціях(Десенсибілізуюча терапія). Іони кальцію беруть участь у початковій стадіїактивації Т-лімфоцитів та реалізації другого сигналу для проліферації Т-лімфоцитів. Процеси згортання - протизсідання крові кальцій-залежні. Докладніше читайте кальцієвий обмін.

Для кращого засвоєннякальцію потрібно

Кальцій метаболічно пов'язаний із фосфором, тому важливо підтримувати пропорцію надходження цих елементів 1:1

Багато міститься в молоці та молочних продуктах, деяких овочах (капусті, часнику, селери, петрушці), фруктах та ягідних культурах (агрусу, смородині, полуниці, черешні). Деякі продукти (злакові, щавель, шпинат) уповільнюють всмоктування харчового кальцію. Ці продукти містять фітинову або щавлеву кислоти, які в результаті взаємодії утворюють нерозчинні солі - фітати та оксалати, і всмоктування кальцію не може. Тому необхідно враховувати поєднання (сумісність) харчових продуктів.

Кальцій (Ca) у продуктах харчування

Таблиця продуктів, що містять кальцій у великій кількості

Назва продукту	вміст кальцію в 100гр	Відсоток добової потреби
Кунжут	1474 мг	147%
Сир пармезан"	1184 мг	118%
Молоко сухе нежирне	1155 мг	116%
Молоко сухе 25%	1000 мг	100%
Сир «Голландський» 45%	1000 мг	100%
Сир «Пошехонський» 45%	1000 мг	100%
Сир "Чеддер" 50%	1000 мг	100%
Сир «Швейцарський» 50%	930 мг	93%
Молоко сухе 15%	922 мг	92%
Сир "Російський" 50%	880 мг	88%
Сир «Рокфор» 50%	740 мг	74%
Вершки сухі 42%	700 мг	70%
Сир Гауда	700 мг	70%
Сир плавлений «Російський»	700 мг	70%
Сир «Сулугуні»	650 мг	65%
Бринза (з коров'ячого молока)	630 мг	63%
Сир плавлений «Ковбасний»	630 мг	63%
Сир «Адигейський»	520 мг	52%
Сир "Камамбер"	510 мг	51%
Чай (суха заварка)	495 мг	50%
Сир фета"	493 мг	49%
Сіль кухонна	368 мг	37%
Насіння соняшнику (насіння)	367 мг	37%
Шоколад молочний	352 мг	35%
Соя (зерно)	348 мг	35%
Молоко згущене з цукром 5%	317 мг	32%
Молоко згущене з цукром нежирне	317 мг	32%
Молоко згущене з цукром 8,5%	307 мг	31%
Шпроти в олії (консерви)	300 мг	30%
Мигдаль	273 мг	27%
Вершки згущені з цукром 19%	250 мг	25%
Петрушка (зелень)	245 мг	25%
Кріп (зелень)	223 мг	22%
Халва соняшникова	211 мг	21%
Нут	193 мг	19%
Яєчний порошок	193 мг	19%
Маш	192 мг	19%
Фундук	188 мг	19%
Листя кульбаби (зелень)	187 мг	19%
Горбуша натуральна (консерви)	185 мг	19%
Часник	180 мг	18%
Базилік (зелень)	177 мг	18%
Сир нежирний	166 мг	17%
Сир 4%	164 мг	16%
Сир 5%	164 мг	16%
Сир 9% (напівжирний)	164 мг	16%
Курага	160 мг	16%
Сир 11%	160 мг	16%
Морозиво пломбір	159 мг	16%
Висівки пшеничні	150 мг	15%
Сир 18% (жирний)	150 мг	15%
Квасоля (зерно)	150 мг	15%
Морозиво вершкове	148 мг	15%
Інжир	144 мг	14%
Жовток курячого яйця	136 мг	14%
Маса сирна 16,5% жирності	135 мг	14%
Молоко козяче	134 мг	13%
Какао порошок	128 мг	13%
Хурма	127 мг	13%
Кефір нежирний	126 мг	13%
Молоко нежирне	126 мг	13%
Простокваша нежирна	126 мг	13%
Йогурт 1,5%	124 мг	12%
Йогурт 6%	124 мг	12%
Ряжанка 1%	124 мг	12%
Ряжанка 2,5%	124 мг	12%
Ряжанка 4%	124 мг	12%
Ряжанка 6%	124 мг	12%
Йогурт 3,2%	122 мг	12%
Йогурт 6% солодкий	122 мг	12%

Кальцій у бодібілдингу та фітнесі

Кальцій - один із найпоширеніших мінералів організму, він має першорядне значення в бодібілдингу з кількох причин:

• У бодібілдерів у дієті не завжди присутній достатня кількістькальцію, а також споживаний у бодібілдингу білок багатий на фосфор, який пригнічує його засвоєння.
• Це головний мінерал, який здійснює скорочення м'язів.
• Зростання м'язів та тренувальний стрес підвищує потреби в кальції.
• Жінки-атлети повинні особливо ретельно стежити за надходженням кальцію, оскільки зниження рівня естрогенів, пов'язане з тренуваннями, призводить до зменшення засвоєння кальцію та збільшення його втрат.
• Високий рівень кальцію може гальмувати процеси абсорбції. цинкута інших необхідних організму мінеральних речовинта мікроелементів.

Показання для прийому кальцію

Однак, природно, не виключені і випадки, коли додатковий прийом кальцію у вигляді препаратів або харчових добавокабсолютно необхідний, і саме при:

• індивідуальні особливості харчового раціону, насамперед, повне неприйняття молочних продуктів (йогурт, вершки, незбиране молоко, сир, сири);
• дефіцит маси тіла та порушення менструального циклуу жінок-спортсменок;
• калорійність добового харчового раціону менше 2000 ккал/добу;
• "чисте" вегетаріанство;
• явища остеопорозу (незалежно від статі спортсмена);
• споживання великої кількості білка (у тому числі у вигляді харчових добавок та амінокислот);
• період після ентеросорбції;
• прискорене руйнування зубів без явних причин;
• часті м'язові судоми.

Вміст кальцію (Ca) на 100 г продукту

У подібних ситуаціях, зрозуміло, постає питання: яким препаратам кальцію віддати перевагу?

Препарати кальцію

Якщо взяти звичайні солі кальцію (карбонат, фосфат, лактат, глюконат) найбільша кількістькальцію міститься в малаті, карбонаті, потім слідують фосфат, лактат та глюконат. У той же час краще переносяться глюконат і лактат.

Найбільш засвоювана форма кальцію - малат і цитрат кальцію.

Однак ефект препаратів, що містять крім солей кальцію вітамін D3 та цілий рядкомпонентів, що підсилюють абсорбцію кальцію, безперечно, вище.

Кальцій у капсулах

Необхідно мати на увазі, що нормальний вміст кальцію в сироватці крові не може бути достовірним критерієм відсутності його дефіциту.

Слід також звернути увагу: до факторів, що знижують абсорбцію кальцію, відносять великі кількості їжі волокнистої тканини, щавлевої кислоти (міститься в шпинаті, шоколаді, буряковій бадиллі, ревені), фітинової кислоти (є в зовнішніх шарахзернових і, отже, у виробах із цільного зерна), споживання великої кількості білка, алкогольні напої; до факторів, що покращують цю абсорбцію, підвищену потребуу кальції, присутність вітаміну D, лактози, виконання вправ силового характеру).

Час прийому

У нічний час відбувається прискорене виділення мінеральних солейз організму (циркадне прискорення резорбтивних процесів у кістки). Тому препарати кальцію доцільно приймати після обіду та ввечері, що запобігатиме прискореній втраті кальцію у другій половині ночі, особливо при зниженому його рівні (або відсутності) у кишечнику. Відзначається негативний дозозалежний ефект фармакотерапевтичної активності кальцію: у низьких дозах цей біометал всмоктується краще, ніж у високих. У зв'язку з цим раціональніше приймати препарат кілька разів на день.

• жінки у віці 19-50 років – 1000 мг
• жінки старше 50 років – 1200 мг
• вагітні жінки – 1000 мг
• годуючі матері - 1000 мг
• чоловіки віком 19-50 років - 1000 мг
• чоловіки старше 50 років – 1200 мг.

Національний інститут здоров'я (NIH) рекомендує приймати добавки з кальцієм і вітаміном D (допомагає засвоювати цей мінерал) тим людям, хто недоотримує його необхідну добову дозу, включаючи жінок з тріадою та жінок-спортсменок. Якщо у вашому раціоні є деяка кількість кальцію, не приймайте всю дозу в 1200 або 1000 мг у вигляді добавки. Занадто великі дозуванняможуть сприяти утворенню каменів у нирках.

Перш ніж приймати препарати кальцію, необхідно проконсультуватися з лікарем, оскільки процес всмоктування даного елементау кров у шлунково-кишковому трактідуже складний, він залежить від багатьох обставин - віку, наявних у людини хвороб, кислотності шлункового соку, наявності вітаміну D в організмі, стану гормональної системиі т.д.

Кальцій під час місячних

якщо у вас нерегулярні місячні, порушено місячний циклабо припиняються місячні напередодні змагання, ви повинні звернутись до хорошому фахівцюпо спортивної медициниабо гінеколога, знайомого з вашим видом спорту. Припинення вироблення естрогену в молодому віціможе суттєво вплинути на здоров'я кісткової системи. І в цьому випадку існує ймовірність розвитку остеопорозу на ранніх етапах.

Історія кальцію

Кальцій був відкритий в 1808 році Хемфрі Деві, який шляхом електролізу гашеного вапна і оксиду ртуті отримав амальгаму кальцію, в результаті процесу вигонки ртуті з якої і залишився метал, що отримав назву кальцію.Латиною вапнозвучить як calx, саме ця назва була обрана англійським хіміком для відкритої речовини.

Кальцій є елементом головної підгрупи II групи IV періоду періодичної системи хімічних елементівД.І. Менделєєва має атомний номер 20 і атомну масу 40,08. Прийняте позначення – Ca (від латинського – Calcium).

Фізичні та хімічні властивості

Кальцій є хімічно активним м'яким лужним металом сріблясто-білого кольору. Через взаємодію з киснем та вуглекислим газомповерхня металу тьмяніє, тому кальцій потребує особливого режиму зберігання - обов'язковому порядкущільно закрита ємність, в якій метал заливають шаром рідкого парафіну або гасу.

Кальцій - найбільш відомий з необхідних людинімікроелементів, добова потреба у ньому становить від 700 до 1500 мг для здорової дорослої людини, але вона збільшується під час вагітності та лактації, це потрібно враховувати та отримувати кальцій у вигляді препаратів.

Знаходження у природі

Кальцій має дуже високу хімічну активність, тому у вільному (чистому) вигляді не зустрічається у природі. Тим не менш, є п'ятим за поширеністю в земної кори, як сполук є в осадових (вапняк, крейда) і гірських породах (граніт), багато кальцію містить польовий шпат анорит.

У живих організмах поширений досить широко, його наявність виявлено в рослинах, організмах тварин і людини, де він присутній, в основному, у складі зубів та кісткової тканини.

Засвоюваність кальцію

Перешкодою для нормального засвоєння кальцію з харчових продуктів є вживання в їжу вуглеводів у вигляді солодощів та лугів, які нейтралізують соляну кислотушлунка, необхідну розчинення кальцію. Процес засвоєння кальцію досить складний, тому іноді недостатньо отримувати його тільки з їжею, потрібний додатковий прийом мікроелемента.

Взаємодія з іншими

Для поліпшення всмоктування кальцію в кишечнику необхідний, який має властивість полегшувати процес засвоєння кальцію. При прийомі кальцію (у вигляді добавок) в процесі їжі відбувається блокування всмоктування, але прийом препаратів кальцію окремо від їжі не впливає на цей процес.

Майже весь кальцій організму (від 1 до 1,5 кг) знаходиться у кістках та зубах. Кальцій бере участь у процесах збудливості нервової тканини, скоротливості м'язів, процесах згортання крові, входить до складу ядра і мембран клітин, клітинних і тканинних рідин, має антиалергічну та протизапальну дію, запобігає ацидозу, активує ряд ферментів та гормонів. Кальцій також бере участь у регуляції проникності клітинних мембран, має дію, протилежну.

Ознаки нестачі кальцію

Ознаками нестачі кальцію в організмі є такі, на перший погляд, не пов'язані між собою симптоми:

• знервованість, погіршення настрою;
• прискорене серцебиття;
• судоми, оніміння кінцівок;
• уповільнення зростання та дітей;
• підвищений артеріальний тиск;
• розшарування та ламкість нігтів;
• біль у суглобах, зниження «больового порога»;
• рясні менструації.

Причини нестачі кальцію

Причинами нестачі кальцію можуть бути незбалансовані дієти (особливо голодування), низький змісткальцію в їжі, куріння та захоплення кавою та кофеїнсодержащими напоями, дисбактеріоз, хвороби нирок, щитовидної залози, вагітність, періоди лактації та менопаузи

Надлишок кальцію, який може виникнути при надмірному вживанні молочних продуктів або неконтрольованому прийомі препаратів, характеризується сильною спрагою, нудотою, блюванням, втратою апетиту, слабкістю та посиленим сечовиділенням.

Застосування кальцію у житті

Кальцій знайшов застосування в металотермічному одержанні урану, у вигляді природних сполук використовується як сировина для виробництва гіпсу та цемент, як засіб дезінфекції (усім відома) хлорка).

Кальцій– мікроелемент, який відповідає за стан волосся та нігтів, здоров'я кісток та зубів людини. Доставити в організм кальцій можна, вживаючи продукти з вмістом. Однак для засвоєння кальцію та його ефективної роботив організмі цього мало.

В організмі дорослого чоловіка міститься приблизно півтора кілограма кальцію, 99% якого зосереджено в кістках кістяка. Решта запасів даного мікроелементу знаходиться в крові, гладких тканинах та міжклітинній рідині. Він грає дуже важливу рольв організмі людини:

1. Є головним будівельним елементом для зубів та кісток.
2. Бере участь у роботі м'язової тканини, допомагаючи їй скорочуватися.
3. Разом з калієм, натрієм та магнієм бере участь у регулюванні тиску крові в судинах.
4. Проводить до органів по нервовим волокнамсигнали мозку.
5. Допомагає крові згортатися.
6. Бере участь у транспортуванні поживних елементів крізь мембрани клітин.
7. Є учасником видільних, травних, нервових процесів. Впливає на імунітет, синтез та активацію гормонів і ферментів.

При нестачі кальцію спостерігаються підвищена чутливістьі руйнування зубів, крихкість кісток, остеохондроз, остеопороз, артрит, біль у спині, артеріальна гіпертензія, головний біль і безсоння, мочекам'яна хвороба, погіршення стану нігтів, волосся та шкіри.
Виявити у себе дефіцит кальцію можна за такими ознаками:

1. Крихкість судин та кісток. При нестачі кальцію навіть невелике падіння може спричинити перелом кінцівки. Оскільки судини ослаблені, вони легко лопаються, тому при дефіциті кальцію на тілі у людини часто з'являються синці навіть від незначних забитих місць.
2. Поява ранньої сивини, ламкість волосся та нігтів, поява тріщин на зубній емалі.
3. Часті судоми, дратівливість, низька працездатність, тривожність.

Потреба в кальції у людей різної статі та віку відрізняється. Так, наприклад, чоловікам після 65 років та жінкам старше 50 років необхідно отримувати щодня не менше 1200 мг кальцію. Такої ж кількості кальцію потребують підлітки від 11 років і старше, молоді люди до 25 років та вагітні жінки. Дорослим людям віком від 25 років на день необхідно отримувати по 800 мг цього мікроелемента.

Дітям від 3 до 10 років – 800 мг, немовлятам від півроку до 3 років – 600 мг, немовлятамдо півроку – 400 мг. Особливо важливо отримувати кальцій у необхідних кількостях у дитячому віці, під час вагітності, а також у літньому віці.

Кальцієм багаті багато рослинні продукти. Це, наприклад, інжир, спаржа, бобові, листя ріпи, капуста, мигдаль, листова зелень, насіння кунжуту та мак. Але найнадійнішими джерелами цього мінералу є молочні продукти. Треба сказати, що з пастеризованого молока, яке продається у сучасних магазинах, кальцій практично не засвоюється організмом. Тому дієтологи радять вживати продукти, які пройшли мінімальну обробку. Добре засвоюється кальцій із сиру та яєчних жовтків.

Крім того, для ефективного засвоєння кальцію разом із ним необхідно вживати речовини-провідники. Таким насамперед є вітамін D3, сприяє поліпшенню засвоєння кальцію на 30%. Крім того, цей вітамін нормалізує в організмі співвідношення кальцію та фосфору. Вітамін D міститься у великих кількостях у печінці, яєчному жовтку, морепродукти. Провідниками кальцію в організмі є також вітаміни групи В, аскорбінова кислота, вітаміни А та Е.

Щоб кальцій добре засвоювався, необхідно, щоб в організмі був його баланс з магнієм. Якщо магнію бракує, кальцій як погано засвоюється, а й посилено виводиться. Саме тому фахівці радять якнайчастіше вживати в їжу сир. У ньому містяться і кальцій, і фосфор, і магній.
При одночасному надходженні в організм кальцію і заліза обидва дані мікроелемента засвоюються погано.

До посиленої втрати кальцію можуть призвести вживання алкоголю, кави, солодких газованих напоїв, солі, жиру, м'яса. Всмоктування кальцію перешкоджають надлишок щавлевої та фітинової кислот, а також фосфатів. Дані речовини містяться у щавлі, ревені, шпинаті, буряках та деяких інших рослинних продуктах, які рекомендується вживати у помірних кількостях.
Тим, хто випиває на день більше 3 чашок кави, рекомендується пити по половині склянки свіжого молокана кожну зайву чашку.

До дефіциту кальцію в організмі можуть також призводити деякі хронічне захворюваннянаприклад, запори та панкреатит. Знижує кількість кальцію малорухливий образжиття, прийом сечогінних ліків, антибіотиків та гормональних препаратів, тривалий стрес. Швидко витрачається кальцій під час вагітності та при годуванні груддю.

Засвоюється кальцій найкраще у темну пору доби. У вигляді пігулок мінерал краще приймати у другій половині дня.
Провідник кальцію, вітамін D, краще вживати у світлий час. В ідеалі - на 4 години раніше, ніж кальцій.

Організм дорослої людини масою 70 кг містить приблизно 60 хімічних елементів із Періодичної таблиці. Кожна речовина виконує певні функції, що забезпечують злагодженість всього організму. На п'ятому місці по процентному співвідношеннюзнаходиться кальцій – 1,5% від маси тіла. Стаття розповість, яке значення цього макроелемента для людського організму, до чого може призвести дисбаланс мінералу, як заповнити його дефіцит із продуктів і медичних препаратів.

Роль та значення кальцію для організму людини

У періодичній таблиці Д. І. Менделєєва кальцій розташовується у другій групі, має порядковий номер 20. Зважаючи на високу хімічну активність, у природі речовина зустрічається тільки у зв'язаному вигляді.

Людський організм також містить сполуки кальцію – апатити, карбонати. Маса цього мінералу 1-1,5 кг, причому 99% припадає саме на нашу опору – скелет та зуби. Інша кількість входить до складу тканин, міжклітинної рідини та крові.

Кальцій відповідає за такі функції:

• Бере участь у формуванні кісткової тканини. Відповідає за зростання та здоров'я зубів, волосся, нігтів, зміцнення клітинних мембран;
• Відповідає за скорочувальну функціюгладкої та скелетної мускулатури. Сприяє ритмічності скорочень міокарда та стінок судин;
• Стабілізує роботу серця, знижуючи артеріальний тиск та зменшуючи проникність судин. Головні «соратники» кальцію у цій справі – калій, магній та натрій;
• Бере участь у всіх обмінних процесах, посилює проникність клітинної мембрани. Транспортувальна функція кальцію полягає в тому, що міжклітинні рідини переносять. поживні речовинивидаляючи з клітин відпрацьований матеріал і шкідливі речовини(алергени, солі важких металів);
• Разом з вітаміном K бере участь у синтезі складних білків системи гемостазу, наприклад протромбіну. Ця речовина прискорює згортання крові, що сприяє швидкому затягуванню ран, перешкоджає інфікуванню ранової поверхні;
• Сприяє синтезу нейромедіаторів – провідників біохімічних сигналів нервової системи. Позитивно впливає нервову систему – нормалізує сон, підвищує опірність організму в стресових ситуаціях;
• Відповідає за синтез гормонів, нормалізує роботу ендокринної системи. Гормони та ферменти сприяють перетравленню їжі, беруть участь у ліпідному обміні, підтримують нормальний рівень цукру в крові, впливають на репродуктивну функцію, метаболізм і т.д.

У плазмі крові кальцій присутній у трьох різних формах. Активна іонізована форма становить 60%, бере участь у всіх життєво важливих процесах- секреції гормонів, провідності нервових імпульсів, скорочення м'язів, розподіл клітин і т. д. Неіонізовані (пов'язані) форми являють собою сполуки з альбуміном (30%) і низькомолекулярними аніонами (10%). Активної участів біохімічних процесахвони не беруть.

Концентрація макроелемента в крові визначається за допомогою біохімічного аналізу, складається із суми всіх трьох форм. Під час дослідження обов'язково вносяться поправки, що враховують збільшення неактивного кальцію при низці різних захворювань, гормональних порушеннях, прийом ліків, вагітності.

Значення кальцію для буферної системи організму

Найважливіша роль мінералу для організму людини полягає у підтримці сталості буферної системи – pH крові. Цей показник найбільш жорстко відстежується нашим функціоналом, оскільки зміщення константи лише на десяту частку призводить до серйозних наслідків. Так, водневий показниккрові дорівнює 7,4, його зрушення на 0,2 призводить до коми, але в 0,3 - викликає загибель людини.

Наше тіло містить 65-70% рідини, зсув буферної системи у бік кислого середовища неприпустимий. Оскільки більшість їжі є кислотообразующей, організм намагається нейтралізувати її. Кальцій, магнійі калій– лужні метали, які здатні придушити шкідливий впливта привести показник у норму. Їх кількість у крові регулюється за допомогою обмінних процесів. Як це відбувається, ви дізнаєтесь далі.

Механізм кальцієвого обміну

Прагнення внутрішнього середовищадо рівноваги називається гомеостаз. За регуляцію концентрації мінералу в крові відповідають вітамін D та гормони паращитовидних залоз:

• ПТГ (паратиреоїдний гормон);
• Кальцітонін.

При зниженні концентрації макроелемента у крові паращитовидні залозипочинають активно продукувати ПТГ. Паратиреоїдний гормонактивізує зниження виділення кальцію із сечею та вимивання мінералу з головного сховища – кісткової тканини. Він стимулює роботу нирок на перетворення вітаміну D в кальцитріол(D 3). Ця активна формавітаміну D покращує всмоктування мінералу стінками тонкої кишки. Якщо людина не забезпечить надходження необхідної кількостікальцію з їжею, мозок дасть сигнал паращитовидних залоз, що потрібно привести буферну систему в норму. Після відновлення іонної рівноваги вироблення ПТГ припиняється.

Перевищення концентрації кальцію дає сигнал до вироблення іншого гормону – кальцитоніну. Його вплив спрямовано якнайшвидше виведення надлишків мінералу нирками і кишечником.

Симптоми нестачі та надлишку мінералу

У нормі концентрація всіх трьох форм кальцію у крові становить 2,2 ммоль/л, визначити його можна за допомогою біохімічного аналізу . Оскільки нутрієнт надходить в організм людини виключно з їжею, важливо підтримувати рекомендовані норми споживання. У разі тривалого «голодування» чи надлишку мінералу спостерігається розвиток важких патологій.

Гіпокальціємія

Дефіцит макроелементає наслідком нераціонального харчуваннячи певних проблем зі здоров'ям. Провокувати його розвиток можуть такі фактори:

• патології паращитовидних залоз;
• порушення кальцієвого обміну;
• знижений вміст їжі;
• використання діуретичних та проносних засобів, що провокують швидке вимивання макроелемента;
• недотримання денних норм надходження мінералу з їжею або вживання продуктів, багатих на фосфор, залізо, цинк, магній або щавлеву кислоту. Ці речовини або перешкоджають всмоктуванню кальцію, або прискорюють його виведення.
• дефіцит нутрієнта у споживаному харчуванні.

При систематичному дефіциті кальцію організм постійно поповнюватиме запас з кісткової тканини. . Згодом це призведе до зниження щільності кісток та розвитку остеопорозу . Першими ознаками нестачі мінералу можна назвати погіршення стану зубів, підвищену ламкістьнігтьових пластин і волосся, швидку стомлюваність, м'язові судоми. Подальшими наслідками стане підвищений ризикпереломів, розвиток серйозних патологійу роботі серця та нервової системи, порушення системи гемостазу.

Гіперкальціємія

Високий рівень кальціюу плазмі крові, не менш небезпечний, ніж дефіцит макроелемента. Причиною надлишку мінералу є патології ендокринної системи, що викликають збої в кальцієвому обміні. До гіперкальціємії призводить і надмірне вживанняпродуктів або мінеральних комплексів, містять кальцій і вітамін D.

Втрата апетиту, нудота і блювання, спрага, біль у животі, запор – такі перші симптоми надлишку нутрієнта в організмі. Тривале підвищення концентрації макроелемента призводить до серйозних наслідків:

• порушення провідності нервових волокон;
• зниження мозковий активності, галюцинації;
• зниження тонусу гладкої та скелетної мускулатури, що призводить до розвитку брадикардії та стенокардії;
• посилення секреції шлункового соку, розвиток виразкової хвороби, гіперацидного гастриту;
• підвищення ризику аутоімунних захворювань, патологій залоз внутрішньої секреції;
• відкладення мінералу на стінках судин, внутрішніх органах(кальциноз);
• поява каменів у нирках, нефрокальциноз.

Однією з причин розвитку гіперкальціємії є онкологія . Злоякісні пухлинируйнують кісткову тканину, при цьому вивільняється велика кількістьмінералу.

Продукти з найбільшим вмістом мінералу, його доступність з них, вплив термічної обробки

Ми звикли вважати, що найкращим джереломкальцію є молочні продукти, але рослинна їжане менш багата на нутрієнт. Наприклад, 100 г молока містить близько 100 мг мінералу, а така ж кількість кунжутного насіння в 10 разів більше! Науково доведено, що їжа тваринного походження містить вітамін D, без якого засвоєння нутрієнта неможливе. Якщо з якоїсь причини ви віддали перевагу вегетаріанське меню, доведеться пошукати додаткове джерело вітаміну D

Серед молочних продуктів рекордсменами за вмістом мінералу є тверді сорти сиру. У 100 г сиру чеддер міститься 1100 мг нутрієнту. Плавлений сир містить утричі меншу кількість. Молоко, сметана, йогурт, кефір, сир містять 100-160 мг мінералу. Серед продуктів тваринного походження лідирують сардини. Крім 300 мг кальцію, вони містять риб'ячий жир, багатий на вітамін D і фосфор, що сприяють кращому засвоєнню макроелемента.

Деякі рослинні продукти також багаті на нутрієнт (кількість зазначено на 100 г продукту):

• Зелена маса кропиви – 700 мг;
• Капуста – 210 мг;
• Курага – 170 мг;
• Зелень (петрушка, кріп, кресс-салат) – 180-250 мг;
• Молода бадилля ріпи – 190 мг;
• Квасоля біла – 150-180 мг;
• Насіння соняшнику – 100 мг;
• Мигдаль – 250 мг.

При грамотному підході навіть люди з нестерпністю молочного білкаможуть скласти збалансований раціон, що забезпечує необхідне надходженнямінеральних речовин, у організм.

Складаючи меню, не забудьте врахувати, що засвоєнню кальцію перешкоджають такі речовини та продукти:

• Фітинова кислота (злаки, клітковина);
• Кофеїн (кава, шоколад);
• Щавлева кислота (зелень, щавель, шпинат, ревінь);
• Їжа з великим змістомвуглеводів, солі, жирів, магнію, фосфору та калію.

Органічні солі кальцію перетворюються на нерозчинні неорганічні сполуки під час варіння. Це знижує всмоктування нутрієнта на 25-30%, збільшує ризик відкладення конкрементів у внутрішніх органах. Корисніше вживати сирі продукти або піддавати їх мінімальній термічній обробці.

Більше детальну інформаціюпро продукти містять кальцій -.

Норми для різних категорій людей

Для підтримки здоров'я організму слід щодня забезпечувати вживання певної кількості кальцію. Норма залежить від статевої та вікової категорії:

• Немовлята до 6 місяців – 400 мг;
• Діти 6-12 місяців – 500 мг;
• Молодші дошкільнята (1-5 років) – 600 мг;
• Учні початкових класів(До 10 років) - 800 мг;
• Підлітки 10-13 років – 1000 мг;
• Дівчата та юнаки віком 14-24 роки – 1200-1500 мг;
• Жінки 25-55 років – 1000 мг;
• Чоловіки 25-65 років – 1000 мг;
• Жінки віком від 55 років – 1200-1500 мг;
• Чоловіки віком від 65 років – 1300-1500 мг.

Коригування денної нормикальцію потрібноспортсменам, оскільки мінерал активно виводиться при потовиділенні. А також коригування потрібне при тривалій гормональної терапії, використання глюкокортикостероїдних препаратів, анаболіків, постійному контакті зі сполуками фосфору

Кальцій для дітей та вагітних

Для правильного зростання у дитячому віці особливо важливо забезпечити стабільне надходження необхідної кількості кальціюі вітаміну D. Цей будівельний елемент допоможе формуванню здорового кістяка, вбереже від розвитку рахіту. Раціон складається відповідно до вікових вимог.

Під час вагітності відбуваються глобальні перебудови, що значно зростає потреба в кальції. Це з тим, що зростає навантаження на скелет і серце. Малюкові, що росте, також потрібен макроелемент для формування скелета. Під час вагітності та лактації важливо підтримувати здоровий раціонта забезпечити надходження 1500-2500 мг нутрієнту щодня. Проблеми можуть виникнути при непереносимості молочних продуктів, тому вагітним жінкам нерідко виписують спеціальні препарати.

Кальцій у медичних препаратах

За необхідності заповнити добову потребуу кальції можна за допомогою медичних препаратів. Асортимент біологічних добавокі вітамінно-мінеральних комплексів дуже широкий, всі вони містять сполуки макроелемента.

Найчастіше до складу препаратів входять такі солі кальцію:

• Глюконат;
• цитрат;
• Хлорид;
• Карбонат.

Добросовісні виробники вказують дозу елементарного мінералу в препараті, адже ці солі містять не так багато необхідного нутрієнта. Наприклад, у глюконаті Ca всього 9,3% мінералу.

До найбільш популярних препаратів, що містять макроелемент, відносять:

• Скоралайт
• Вітакальцин
• Кальцемін
• Кальцій D3 Нікомед
• Комплівіт кальцій D3
• Вітрум
• Елевіт.

Перші два препарати є монокомпонентними, містять лише солі кальцію. Кальцій D3 Нікомед та Комплівіт кальцій D3 відносяться до комбінованим препаратамдодатково містять вітамін D для кращого засвоєння мінералу. Інші препарати крім кальцію містять комплекс вітамінів та мінералів. З рекомендованим дозуванням та протипоказаннями можна ознайомитись в інструкції.

Сумісність кальцію з іншими елементами

Мінерал вступає в реакцію з різними речовинамищо істотно впливає на перебіг кальцієвого обміну. Про вплив головного союзника нутрієнту вітаміну D ви вже знаєте, розглянемо деякі інші речовини.

Вітаміни групи Bдобре поєднуються з макроелементом. Без кальцію неможливе засвоєння ціанокобаламіну(). Піридоксин (вітамін B6) підтримує необхідну концентрацію мінералу в крові, уповільнюючи процес його виведення. Висока хімічна активність нутрієнта блокує засвоєння марганцю, заліза та цинку. Між прийомом препаратів із цими хімічними елементами має пройти щонайменше 4-6 годин. Якщо вміст магнію в їжі або препараті наполовину менше концентрації кальцію, вони добре засвоюються разом. При більшій кількостімагнію, всмоктування мінералу погіршується.

Кальцій – один із найважливіших хімічних елементів для здорового функціонування людського організму. Щоб уникнути розвитку серйозних патологій, слід забезпечувати щоденну нормуспоживання мінералу за допомогою збалансованого раціонучи медичних препаратів.