Найважливіші вітаміни для організму. Які вітаміни потрібні людині? Важливі вітаміни для організму людини

Правильним харчуванням вважається збалансоване харчування, яке забезпечує організм людини всіма корисними речовинами і вітамінами, необхідними йому. Якщо людина не отримуватиме у необхідній кількості, вона почне відчувати нездужання, а то й зовсім хворіти. Щоб цього не допустити, дотримуйтесь дієти, що сприяє насичувати вітамінами ваш організм.

Вітамін С.

Щоб нормально функціонувала імунна система, необхідно в достатку вживати вітамін С. Також він підтримає та відновить кістки, тканини, хрящі та зуби. Крім цього, цей вітамін допомагає всмоктуватися залозу. Якщо організму не вистачатиме вітаміну С, то з'явиться ризик захворіє на цингу, недокрів'я. У вас буде випадати волосся і дуже повільно гоїтися ранки. Вітамін з мають у своєму складі цитруси, часник, червоний перець, шпинат, ягоди, помідори, капуста, ківі та інші фрукти та овочі.

Вітамін В2.

Цей важливий вітамін бере участь в енергообміні, відповідає за здоров'я вашої шкіри, за ваш зір та нервову систему. Він міститься в молочних продуктах, хлібі, крупах, птиці та рибі. Якщо організм довгий час не отримує вітамін В2, у вас можуть з'явитися тріщини біля рота, висип на шкірі, біль у горлі. Якщо ви сильно чутливі до світла, вам не вистачає вітамін В2.

Вітамін А.

Цей вітамін присутній у моркві, печінці, сирі, молоці, олії, шпинаті. Вітамін А відповідальний за зір, здоров'я коди та слизових оболонок. Якщо організму не вистачає вітаміну А ви почнете погано бачити в темряві, ваша шкіра почне лущитися і буде поганим апетит.

Вітамін D.

Цей вітамін необхідний сили у м'язах і зростання м'язів. Вітамін D допомагає всмоктуватись кальцію, який відповідає за нервову систему та серцеву діяльність. Нестача вітаміну призводить до рахіту, підвищеного ризику переломів. Вітамін D можна отримати з молока, риб'ячого жиру, олії, яєчного жовтка.

Вітамін До.

Цей вітамін є важливим для організму. Він допомагає згортатися крові. Вітамін К міститься в овочах, зелені та бобах. Якщо цього вітаміну не вистачає організму, людина схильна до різних шкірних ушкоджень.

Вітамін В12.

Цей вітамін синтезує червоні та білі клітини. Його можна отримати з продуктів, які виробляють тварини, наприклад, м'яса, молока, яєць. Якщо організму не вистачає вітаміну, у людини виникає анемія, втома, втрата апетиту.

Ми з'ясували, які ж найважливіші вітаміни для організмулюдини. Правильно та збалансовано харчуйтеся та будьте здорові.

Щоб нормально функціонувати, організму потрібні вітаміни. Якщо він їх недоотримує, то відбуваються різні розлади та розвиваються захворювання. Незважаючи на те, що на порозі стоїть зима, поповнити нестачу вітамінів нескладно. Головне – знати, які продукти будуть вашими помічниками.

Вітамін D є важливим фактором, що впливає на обмінні процеси в організмі. Він також важливий для здоров'я кісток та має здатність підвищувати захисні сили організму. Взимку, коли люди відчувають нестачу сонячного світла, дуже важливо отримувати достатню кількість цього вітаміну, щоб захиститися від застуди та грипу. Крім того, численні дослідження пов'язують вітамін D і зниження ризику розвитку колоректального раку, раку шкіри, молочної залози та простати. За допомогою кальцію та магнію вітамін D зміцнює кісткову тканину та захищає від серцево-судинних хвороб.

А міститься цей вітамін у наступних продуктах: оселедець, лосось, палтус, печінка тріски, зубатка, скумбрія, устриці, сардини, тунець, креветки, яйця, гриби шиїтаке.

Властивості омега-3 жирних кислот тривалий час вивчали спеціалісти. Жирні кислоти є будівельним матеріалом для жирів, які життєво необхідні організму як поживні речовини. Також вони регулюють згортання крові, побудова клітинних мембран і здоров'я клітин. Омега-3 жирні кислоти є поліненасиченими жирами, які сприяють здоров'ю серцево-судинної системи організму за рахунок зниження рівня тригліцеридів у крові, холестерину. Організм не виробляє омега-3, тому дуже важливо, що ми отримуємо їх із їжею. На жаль, у більшості випадків люди одержують недостатню їх кількість, але знаючи в яких продуктах вони містяться, ситуацію можна виправити.

Омега-3 жирні кислоти є в: жирної риби, такої як лосось, тунець, сардини, скумбрія і, волоські горіхи, лляне насіння, дикий рис і, звичайно, молочні продукти.

Вітамін Е

Як антиоксидант, вітамін Е захищає наші клітини від вільних радикалів, і може служити захистом від раку та хвороби Альцгеймера. Він є одним із чотирьох жиророзчинних вітамінів, які нашому організму потрібні для оптимального функціонування. Тим не менш, багато хто не отримує достатньої кількості вітаміну Е з їжею.

Вітамін Е присутній у: насінні соняшнику, зародках пшениці, мигдалі, фундуку, арахісі, оливковій олії, шпинаті, броколі, ківі, манго, та помідорах.

Кальцій

Кальцій – мінерал, необхідний здоров'ю кісток, і навіть підтримки роботи нервової системи та нормального кров'яного тиску. Найкраще обійтися без добавок, а налягати на продукти, що є джерелом кальцію. Добова доза, що рекомендується, становить 1000 мг на день для дорослих від 19 до 50 років і 1200 мг для тих, хто старше 50 років. Вагітним жінкам і матерям, що годують, може знадобитися більше.

Тож у яких продуктах є кальцій? У темно-зелених листових овочах, апельсинах, сардинах, броколі, горіхах, насінні, лососі, абрикосах, смородині, тофу, інжирі, та в молочних продуктах з низьким вмістом жиру. Якщо ваш раціон не включає достатню кількість кальцію, ви можете приймати 1000 мг кальцію щодня у вигляді добавок.

, , , , ,

Ще один захисник наших кісток – магній. Він також підтримує циркуляцію крові, здоров'я серцево-судинної системи, а також допомагає м'язам та нервам розслабитися. Магній присутній у: горіхах, буряках, темній листовій зелені, насінні, темному шоколаді, кабачках, гарбузі, огірках, чорних бобах, крупахах і висівках. Рекомендована доза для чоловіків – 420 мг/добу, а для жінок – 320 мг/добу.

Вітамін С

Цей вітамін дуже важливий для підвищення захисних сил організму, він допомагає загоювати рани, захищає від раку і бореться з вільними радикалами. Добова доза для чоловіків становить 75 мг, а жінки потребують 90 мг цього вітаміну.

Де шукати вітамін С: броколі, червоний перець, цвітна капуста, петрушка, лимонний сік, полуниця, салат-латук, помідори, ківі, папайя, гуава, майже всі фрукти та овочі мають деяку кількість вітаміну С.

Нормальна діяльність органів та систем нашого тіла – це запорука гарного самопочуття, відмінного здоров'я та радісного настрою. Однак похвалитися таким щастям можуть далеко не всі. Величезна кількість людей страждає від погіршення нормального самопочуття, і не завжди така симптоматика є симптомом серйозних захворювань. Набагато частіше порушення здоров'я провокуються найбільш приземленими чинниками, наприклад, недостатнім надходженням організм вітамінів. Спробуємо відповісти на запитання, які ж вітаміни необхідні і корисні для організму людини?

Вітаміни є за своєю суттю біологічно активними елементами, які здатні регулювати різні процеси, що відбуваються в нашому організмі. Вони беруть активну участь у кровотворенні, важливі для нормальної роботи всіх систем, особливо нервової, серцево-судинної, травної, а також імунної. Такі «частки» вкрай необхідні оптимального функціонування репродуктивних органів, правильного й достатнього формування ферментів і гормонів, й у виконання багатьох інших функцій.

Вітаміни корисні людині

Ретинол

Цей вітамін також відомий під найменуванням вітамін А. Вони бере активну участь у формуванні всередині сітківки ока зорового пурпуру, підтримує здоров'я шкірних покривів та слизової оболонки, а також захищає їх від агресивних впливів. Така речовина бере участь у виробленні білків та обміні жирів, вона потрібна для підтримки процесів росту та для підвищення стійкості до інфекційних впливів.

Тіамін

Це перший представник вітамінів групи В – вітамін В1, він бере активну участь у діяльності органів шлунково-кишкового тракту, а також дуже важливий для нормальної роботи ЦНС. Ця речовина особливо потрібна для правильного обміну вуглеводів.

Рибофлавін

Це вітамін В2, він також важливий для жирового, вуглеводного та білкового обміну, бере участь у процесах тканинного дихання та стимулює вироблення енергії у нашому тілі. Крім того, така речовина необхідна для оптимальної діяльності ЦНС, травної системи, зорових органів. Воно бере участь у кровотворенні та підтримує відмінний стан слизових, а також шкіри.

Ніацін

Ця речовина має кілька найменувань. Воно відоме як вітамін В3, нікотинова кислота, а також як вітамін РР. Такий елемент бере активну участь у процесах обміну жирів, білків, пуринів і амінокислот. Він потрібен для здійснення тканинного дихання, глікогенолізу та для повноцінної регуляції окислювально-відновних процесів у нашому тілі. Ніацин вкрай важливий для нормальної роботи органів шлунково-кишкового тракту, він сприяє розщепленню продуктів харчування на частинки при перетравленні та забезпечує вивільнення з них енергії. Також така речовина досить ефективно знижує рівень «поганого холестерину», розширює невеликі судини, оптимізує процеси мікроциркуляції крові та має не сильно виражені антикоагулянтні властивості. Ніацин вкрай важливий для здоров'я шкіри, він ефективно покращує рухливість суглобів, уражених остеоартритом, а також має м'які седативні властивості.

Пантотенова кислота

Ця речовина також носить найменуванням вітамін В5, воно важливе для формування антитіл і для засвоєння інших вітамінів. Крім того такий елемент відмінно стимулює вироблення гормонів надниркових залоз, завдяки чому він допомагає впоратися з артритами, колітами, алергією та недугами серця та судин.

Піридоксин

Цей елемент також відомий як вітамін В6. Він дуже важливий для обміну білка та ряду амінокислот, бере активну участь у метаболізмі жирів, необхідний для кровотворення та підтримки кислотоутворюючої функції шлунка.

Фолієва кислота

Або вітамін В9. Бере активну участь у кровотворенні, забезпечує вироблення еритроцитів та бере участь у білковому обміні. Важлива для процесів зростання та розвитку, особливо у період вагітності.

Ціанокобаламін

Вітамін В12 – бере активну участь у кровотворенні, метаболізмі білка та попереджає ймовірність жирового переродження печінки.

Аскорбінова кислота

Вітамін С – необхідний всім обмінних процесів, активізації багатьох гормонів і ферментів, регуляції окислювально-відновних процесів. Така речовина стимулює зростання клітин та тканин, активізує та підтримує імунітет. Крім того, аскорбінова кислота впливає на проникність судинних стінок, бере участь в обміні холестерину та активізує всмоктування заліза всередині кишечника.

Кальциферол

Вітамін D необхідний для повноцінного транспорту кальцію та фосфатів, бере активну участь у виробництві кісткових тканин та посилює їх зростання.

Токоферол

Ця речовина також відома як вітамін Е. Воно вкрай важливо для регулювання репродуктивної функції, підтримки імунітету, периферичного кровообігу та активізації регенеративних процесів. Також токоферол - це сильний антиоксидант, що уповільнює старіння. Він допомагає знизити тиск, забезпечити оптимальну згортання крові, запобігти анемії, полегшити цукровий діабет, а також хворобу Альгеймера.

Вітамін К

Такий вітамін також часто називають протигеморагічним, адже він відповідає за регулювання механізму зсідання крові, запобігаючи внутрішнім і зовнішнім кровотечам. Також він попереджає остеопороз, забезпечує функціонування нирок, має антибактеріальні та болезаспокійливі якості.

Вітамін F

Цей вітамін поєднує в собі ненасичені жирні кислоти, які важливі для нормальної діяльності серця, судин та головного мозку. Ці речовини також попереджають запальні ураження, підтримують діяльність репродуктивної системи, важливі для здоров'я шкіри, волосся, нігтів та слизових оболонок.

Вітамін Н

Така речовина також відома під назвою Біотин або вітамін В7. Воно відіграє важливу роль в обміні речовин, необхідне для повноцінної активації вітаміну С, регулювання росту та багатьох функцій організму. Біотин важливий для здоров'я шкіри, волосся та м'язів. Він добре уповільнює процеси старіння.

Ми розглянули найнеобхідніші вітаміни для людини. Навряд чи хтось сумніватиметься у тому, що вітаміни для організму та дитини та дорослого дуже потрібні та дуже важливі. Про їхню користь можна говорити нескінченно, але дуже важливо, щоб усі вони надходили до нашого тіла в достатній кількості.

Більшість із них можна отримати зі збалансованої дієти. Тим не менш, у звичайному раціоні не вистачає кількох дуже важливих речовин. У цій статті перераховано 7 поживних речовин, брак яких ми часто відчуваємо.

Залізо

Дефіцит заліза є дуже поширеним явищем, особливо серед молодих жінок, дітей та вегетаріанців. Це може призвести до анемії, втоми, слабкості, ослабленої імунної системи та порушень функцій мозку. Найкращі джерела: червоне м'ясо, печінка, молюски, консервовані сардини, а також бобові, броколі та шпинат. Також не забувай вживати фрукти та овочі, багаті на вітамін С - він допомагає залізу засвоюватися.

Йод

Йод необхідний для нормального функціонування щитовидної залози та нормальної активності мозку. Дефіцит йоду спостерігається майже у третини людей на планеті, тому не забувай їсти продукти, з його високим вмістом. Це морські водорості, риба, молочні продукти та яйця.

Вітамін D

Вітамін D є жиророзчинним вітаміном, який повідомляє нашим клітинам, як включати ті чи інші гени. Вітамін D виробляється з холестерину у шкірі, коли вона піддається впливу сонячного світла. Дефіциту вітаміну D зазвичай не видно. Симптоми непомітні і можуть розвиватися протягом декількох років або десятиліть. Впоратися з дефіцитом допоможуть риб'ячий жир, жирна риба, яєчні жовтки. І не забувай перебувати трохи на сонці!

Вітамін B12

Вітамін В12, також відомий як кобаламін, є водорозчинним вітаміном. Він має важливе значення для формування крові, а також для мозку та нервової функції. Кожна клітина нашого тіла потребує B12, щоб нормально функціонувати, але організм не в змозі виробляти його. Тому, ми повинні отримати його з їжі або харчових добавок.

Вітамін В12 зустрічається лише у продуктах тваринного походження (за винятком водоростей норі).

Таким чином, люди, які не їдять продукти тваринного походження, наражаються на підвищений ризик дефіциту. Найбільш багаті на цей вітамін морепродукти, м'ясо і субпродукти. Молоко та яйця теж задовольняють наші потреби у В12.

Кальцій

Кальцій необхідний кожної клітини, особливо кісток і зубів. Крім того, кальцій відіграє роль сигнальної молекули по всьому тілу. Без нього наше серце, м'язи та нерви не зможуть функціонувати. Низьке споживання кальцію є дуже поширеним явищем, особливо у молодих жінок та людей похилого віку. Основним симптомом дефіциту кальцію є підвищений ризик розвитку остеопорозу на старості. Дієтичні джерела кальцію включають рибні консерви, молочні продукти і темно-зелені овочі, такі як капуста, шпинат, і броколі.

Вітамін А

Вітамін А є одним із найважливіших жиророзчинних вітамінів. Він допомагає формувати та підтримувати здорову шкіру, зуби, кістки та клітинні мембрани. Найкращі його джерела – це печінка, риб'ячий жир, морква та темно-зелені листові овочі.

Магній

Магній є одним із ключових мінералів в організмі. Він має велике значення для кісток та зубів, а також бере участь у більш ніж 300 ферментативних реакціях. Майже половина людей у ​​розвинених країнах мають дефіцит магнію в організмі. Основними симптомами дефіциту магнію можуть стати порушення ритму серця, м'язові спазми, втома та мігрені. Щоб цього уникнути, вживай щодня цільнозернові каші, горіхи, листові зелені овочі чи темний шоколад.