Відсоткове співвідношення жиру в організмі. Склад тіла

Іноді вам здається, що довкола виключно стрункі газелі, і тільки ви не дотягуєте до ідеалу чи взагалі – жирна корова (вибачте за натуралізм)? Не поспішайте з висновками! По-перше, наявність жирового прошарку для жіночого організму, в який еволюція заклала функцію дітонародження, – необхідність. По-друге, відбиток у дзеркалі - річ суб'єктивна, що часто залежить від настрою. Давайте ж вдамося до об'єктивного методу! Вам знадобиться сантиметрова стрічка та кілька хвилин, щоб зробити виміри.

Оптимальний відсоток жиру в організмі

Оптимальний відсоток жиру в організмі – величина аж ніяк не стала, вважають вчені. Вона залежить від ряду факторів, насамперед від гендерної приналежності та віку. Класифікація, наведена нижче, ґрунтується на роботі Галлахера, опублікованій в «Американському журналі дієтотерапії» (American Journal of Clinical Nutrition).

У чоловіків жировий прошарок менше, ніж у жінок. Наприклад, у більшості 20-річних юнаків відсоток жиру в організмі дорівнює 18, а у дівчат 25. Протягом життя ця цифра тільки зростає, оскільки з віком ми поступово втрачаємо м'язову масу.

У 45 років відсоток жиру в чоловічому організмі в середньому зростає до 22-24, а в жіночому до 30.

Ідеальним для жінок є відсоток жиру менше 30 (краще менше 25), а для чоловіків – менше 25 (краще менше 20) – природа завбачливо забезпечила нас великими запасами енергії на випадок вагітності, пологів та подальшого грудного вигодовування.

Якщо ж говорити про мінімальні цифри, то у професійних спортсменів віком до 30 років відсоток жиру в організмі дорівнює приблизно 8-12%. У чоловіків-бодібілдерів у період виступів на змаганнях він може знижуватись до 5%. Життєво необхідний мінімум становить для чоловіків – 2-5%, для жінок – 10-13% жиру.

Так що худніть з розумом і пам'ятайте, що вираз «ні краплі жиру» лише фігура мови, а проблеми зі здоров'ям починаються як у занадто вгодованих, так і в дуже худих людей.

Для багатьох є дивним той факт, що невелика вага не є ознакою здоров'я. Набагато важливіше, щоб вміст жиру в організмі був у межах допустимої норми. Паралельно люди, які стежать за своїм здоров'ям, оцінюють обсяг м'язової маси. За допомогою правильного харчування та вправ обидва ці показники легко коригуються.

Навіщо потрібний жир?

Слід розуміти, що жирова тканина обов'язково має бути присутня в людині. Інакше ліквідується захисна функція організму, у тому числі внутрішніх органів та кісток людини. Жирова тканина також забезпечує:

• нормальну роботу імунної системи;
• енергетичну підтримку людини;
• засвоєння вітамінів;
• провідність нервових імпульсів, що дозволяє рухатись;
• транспортування поживних речовин до клітин м'язів;
• комфортну температуру;
• захист від пошкоджень, адже при падіннях, порізах та інших травмах спочатку страждає жирова тканина, а потім уже внутрішні органи чи кістки.

Скільки б людина не займалася спортом, без певної частки жиру вона прожити не може. Позбавлятися продуктів, які містять цю речовину, не варто. Треба враховувати, що надмірне вживання вуглеводів призводить до перетворення на жири. Тому слід організувати збалансоване харчування. Продукти з поліненасиченими жирами дуже корисні в невеликій кількості всім: і дітям, і дорослим.

Як визначити норму жиру в організмі?

Щоб зрозуміти, чи є процентний вміст жиру в організмі нормальним, потрібно провести певні виміри та розрахунки. Після цього звертаються до спеціальних таблиць, де зазначено, який вміст жиру є допустимим з урахуванням:

• підлоги;
• віку;
• умов праці;
• місцевості проживання, тому що на півночі в умовах низьких температур, що спостерігаються тривалий час, відсоток жирової тканини повинен бути більшим.

Існує безліч способів, що дозволяють визначити відсоток вмісту жиру в тілі людини:

• Спеціальні ваги. При вказівці віку та зростання вони у процесі зважування видають відсоток жирової тканини та води. Вони можуть бути використані в побуті для відстеження динаміки зменшення або збільшення прошарків.
• Комп'ютерне сканування тіла, з допомогою якого обчислюють відсоток жиру точніше.
• Вимірює вибіркові шкірні складки, щоб визначити вміст жиру в людині.
• Біоелектричний вимір.
• Рентгеноабсорбіометрія, яка виробляється за 5 хвилин, але має високу вартість та ін.

Сучасні фітнес-центри для всіх бажаючих надають платні послуги з вимірювання співвідношень жирової та м'язової маси. Це дозволяє отримати уявлення про те, скільки та яких речовин міститься в організмі, до якої групи здоров'я належить людина.

Які показники жирової тканини вважаються нормою?

Всі люди мають індивідуальні характеристики, тому прийнято орієнтуватися на відсоток жирової тканини в певних межах. Це дозволяє говорити про те, чи є проблеми у людини, чи вона розвивається нормально.

Для тих, хто не займається спортом, прийнято такі норми:

• для жінки – 15–25 відсотків;
• для чоловіка – 8–14 відсотків.

Такий рівень має бути в осіб віком від 18 років. Після 50 років бажано не виходити за межі верхньої норми, але припустимо, якщо показник буде перевищено на 2–5%.

Якщо людина проживає на північній території з великим числом днів на рік, коли спостерігаються морози, відсоток вмісту жиру в організмі може становити на 5–7% вище. Обсяги та зовнішній вигляд людини часто не видають цього. У таких індивідів обмін речовин перебудовується, щоб накопичувати на період низьких температур жирову тканину, яка перешкоджає обмороженням і захищає людину в цілому.

Для тих, хто будує рельєфне тіло, вміст жиру має бути на рівні нижньої межі або на 3–5% нижчий. У жінки показник менше 16% пов'язаний із ризиками збою менструального циклу та зниження репродуктивної функції. У дітей віком до 15 років має бути не більше 15% жирової тканини.

Як виміряти жирову тканину в домашніх умовах?

Якщо немає можливості пройти тест на вміст жиру у медичних умовах, можна з'ясувати це й удома. Процес виміру виглядає так:

• відтягнути шкірну складку по центру трицепса та заміряти її лінійкою;
• аналогічну процедуру провести на біцепсі, на лопатці та під пупком;
• підсумовувати отримані показники та результат записати у міліметрах;
• скористатися даними таблиць, які можна знайти в інтернеті, з урахуванням вікової групи, де відображено відповідні результати.

Знаючи антропометричні параметри, можна скористатися калькуляторами, які в режимі онлайн швидко видають результати жирових відкладень.

Для жінки вимірювання повинні проводитись у 3-7 день менструального циклу. Інакше відсоток жиру буде визначено некоректно. Організм прекрасної половини влаштований отже перед початком нового циклу як збільшується вага, а й обсяги складок. У них більше затримується вологи, щоб уберегти тіло жінки від втрати рідини у критичні дні.

Доречним буде питання, скільки разів слід робити подібні виміри. Лікарі рекомендують для тих, хто зайнятий зниженням ваги, проводити обчислення не частіше ніж один раз на місяць. Для професійних спортсменів перед ключовими змаганнями тести виправдано здійснювати щотижня.

Потрібно пам'ятати, що низький показник жирової тканини в організмі не означає, що фігура буде гарною. Для формування статури у будь-якому випадку потрібні тренування.

Щоб мотивувати себе досягнення кращих показників у фізичному розвитку, індивіду хочеться швидше побачити зниження відсотків жиру. Якщо не дотриматися деяких умов проведення вимірювань, то рівень буде невірним. В результаті є ризик, що індивід засмутиться і уникнути ефективного режиму тренувань і навантажень. Правила вимірювань частки жирової тканини свідчать:

• Необхідно проводити оцінку голодний шлунок, тобто. за 3-4 години до зняття показників індивід припиняє харчуватися;
• за 3 дні до тесту знизити кількість споживання солі, зменшити обсяг рідини, що випивається на третину, щоб не провокувати організм на утримання води;
• краще складки вимірювати в ранковий час, тому що після обіду набряклість збільшується;
• взимку показники коректніші;
• шкірні складки краще відтягувати за допомогою спеціального інструменту – каліпера, який зменшить похибку;
• тест повинен проводитися до тренувань, а чи не після них;
• корисно за добу до тіста випити кілька склянок брусничного морсу або сечогінного чаю, щоб зайву вологу вивести з організму.

Скільки потрібно жирової тканини людині, організм підкаже сам. Адже погіршення самопочуття, поганий зовнішній вигляд та розвиток різних захворювань вкаже на те, що зусилля зі спалювання виявилися надмірними. Для чоловіка боротьба з жировою тканиною проходить успішніше, тому що природа заклала більше її клітин в районі талії жінок. Це дозволяє захистити плід під час вагітності та внутрішні органи протягом усього життя. У боротьбі із зайвою вагою не варто забувати про фізіологічно правильні норми, щоб зберегти здоров'я на довгі роки.

Природа створила людину як зразок ідеального розподілу всіх функцій та можливостей організму. Але зменшення кількості фізичної праці, вживання ненатуральної їжі, малорухливий спосіб життя руйнують цей гармонійний механізм. Приклад цього є зростання вмісту жиру в організмі. Не менша шкода несе занадто тонкий жировий прошарок. Про те, який нормальний відсоток жиру та як його стабілізувати у разі відхилень, ви дізнаєтесь далі.

Мінімальний відсоток жиру в організмі

Кількість жиру в тілі людини має велике значення, тому що жир виконує низку важливих функцій. Це:

• захист органів тіла;
• підтримання нормальної температури;
• збереження корисних речовин;
• пом'якшення суглобів;
• накопичення енергії.

Для збереження хорошого здоров'я та ведення повноцінного життя в жіночому організмі має бути не менше 13-15% жиру, а у чоловіків – не менше 5-9%. Немає жодних чітких меж і вимог щодо кількості жиру, але нижче цього порога в організмі можуть початися процеси порушення функцій органів та тканин.

Якщо вага жінки знаходиться в цьому діапазоні, вона почувається і виглядає добре, а її репродуктивні органи функціонують у звичайному режимі.

Жир у жіночому організмі сприяє синтезу жіночих гормонів, нормальному функціонуванню дітородних органів, правильному менструальному циклу, виношування та народження дітей.

Кількість жиру з різних причин може зростати з віком. Але основна причина полягає у зменшенні рухової активності.

Немає точної цифри норми вмісту жиру в організмі. Є діапазон, в межах якого кожна окрема людина має свою величину. Все залежить від особливостей організму. Одна людина може мати відсоток жиру вище, ніж інша його ж віку та статі, але при цьому почуватися енергійніше і здоровіше.

Важливо стежити, щоб ця кількість не переходила верхню межу норми.

При втраті ваги всередині цих кордонів деякі жінки мають порушення циклу. Це означає, що вага впала нижче за межі індивідуальної норми для цієї жінки.

Вікові норми:

Важливо стежити, щоб кількість жиру не опускалася нижче за норму. Сильне схуднення завдає шкоди не лише жінці, а й чоловікові.

При нормальному статурі жир у жіночому тілі розташовується в районі стегон, талії, боків, грудей. Якщо жир накопичується в плечах, руках, надколінної області та гомілках, то це говорить про порушення обміну речовин, збої гормональної системи, схильність до набряків. Тому це привід звернутися до лікаря.

У чоловіків показники жиру також важливі. Від цього залежить робота багатьох систем чоловічого організму, у тому числі репродуктивна та травна. У чоловіків інші обов'язки та функції: трудівника, добувача, захисника. Вони більш активне життя і більш прискорений обмін ліпідів. Тому і схуднути їм набагато легше.

Жир у чоловіків у нормі рівномірно розподіляється по всьому тілу. Скупчення його в області живота свідчить про порушення шлунково-кишкового тракту. Жир у боках, грудях, стегнах говорить про порушення обміну речовин, підвищений вміст жіночих гормонів та нездорове харчування.

Чим небезпечний вісцеральний жир?

В організмі накопичуються два види жиру:

• підшкірний (видимий);
• вісцеральний (внутрішній).

Підшкірний жир знаходиться близько до поверхні тіла. Його можна бачити та відчувати.

Всі органи та порожнини в організмі покриті особливою плівкою, функції якої різноманітні. Вісцеральний жир розростається усередині цієї оболонки, покриваючи усі органи. Побачити його неможливо. Його наявність можна визначити щодо порушення пропорцій тіла.

Насамперед починає видаватися вперед живіт людини. Інші частини тіла можуть змінюватися.
Причинами вісцерального жиру всередині тіла можуть стати:

• нездорове харчування;
• відсутність руху та фізичних навантажень;
• шкідливі звички.

Вісцеральний жир – це вікова особливість організму. Останні десятиліття молоді й навіть діти мають ознаки надлишку внутрішнього жиру. І це призводить до великих проблем зі здоров'ям.

Повна відсутність вісцерального жиру також небезпечна для організму, тому що він укриває внутрішні органи від зовнішніх впливів та травм. Але його має бути більше 15 % від загальної кількості жиру в організмі.

Вірна ознака того, що кількість вісцерального жиру збільшується, і час вживати заходів – це збільшення розмірів живота. Цей тип жиру викликає серйозні проблеми:

• варикоз нижніх кінцівок;
• зміна гормонального балансу та обміну речовин;
• збої роботи серця; інфаркти;
• цукровий діабет 2 типи.

Жир у печінці переробляється і перетворюється на холестерин, що йде в кровоносні судини та відкладається на їх стінках. У людини виникає атеросклероз.

Перевищення норми вісцерального жиру можна визначити, вимірявши коло талії. Якщо обсяг талії у жінок більше 80 см, а у чоловіків – 90-95 см, то час бити на сполох.

Як виміряти відсоток жиру

У клініках та оздоровчих центрах можна виміряти кількість жиру за допомогою спеціальних приладів та методик. У домашніх умовах є кілька методів:

• Візуальний. Роздягнувшись до нижньої білизни, треба вивчити своє тіло в дзеркалі. Зазвичай усі, хто має зайву вагу, чудово про це знають. Тому цей метод допоможе, якщо людина вирішила зайнятися покращенням свого тіла. У дзеркалі можна визначити зони та ділянки, над якими слід попрацювати.
• Одяг. Помірявши одяг, можна побачити, схудла людина чи видужав.

Ці методи не допоможуть визначити відсоток жиру. Якщо потрібні точні цифри, слід придбати невеликий прилад під назвою каліпер. Він продається в аптеці і коштує дуже дешево.

За допомогою каліпера вимірюється товщина складок тіла у різних ділянках. Як робити виміри? Потрібний помічник, тому що одному з цим не впоратися.

Принцип роботи каліпера такий самий, як у штангенциркуля. Тому можна проводити виміри за допомогою одного з цих інструментів та сантиметрової стрічки.

Проблем з цими пристроями зазвичай немає. Потрібно визначити, у яких точках слід проводити виміри.

• Трицепс. Задня частина руки між ліктем та плечем. Вертикальна складка центром.
• Біцепс. Така ж складка, що й у попередньому випадку, але в передній частині руки.
• Область лопаток. Захопити складку трохи нижче за одну лопатку від хребта вниз до бічної частини тіла під кутом 45 о.
• Область нижче за талію трохи вище виступу тазової кістки під невеликим кутом.

Дані треба записати у міліметрах за шкалою каліпера. Усі 4 величини скласти та знайти відсоток жиру за таблицею.

Як знизити відсоток жиру в організмі?

За бажання схуднути потрібно знижувати не вагу, а кількість жиру. Не варто голодувати і знижувати кількість їжі, що споживається. При цьому тіло з'їдатиме м'язи, а жир залишатиме про запас.
Суворі дієти та голодування травмують психіку. І закінчуються зривом, переїданням та зниженням самооцінки.
Тому треба не знижувати кількість їжі, а змінити її якість. При цьому відбувається струс обміну речовин: тіло вчиться спалювати більше калорій. Зберігаючи кількість калорій тому рівні, треба поступово змінювати «нехороші» калорії на корисні.

У звичайної людини раціон зазвичай страждає від нестачі білків, а жирів та вуглеводів у надлишку. Що робити?

• Збільшити кількість білків у раціоні, тому що вони є основним матеріалом для м'язів.
• Зменшити кількість «поганих» вуглеводів: хлібобулочні вироби, солодощі, цукор. Замість них - крупи та макарони.
• Відмовитися від ковбасних виробів та напівфабрикатів з великим вмістом хімічних добавок та трансжирів. Натомість – м'ясо птиці, яловичина, риба.
• Заправляти салати тільки олією.
• Відмовитися від смаженої їжі.
• Весь раціон розділити на 5 прийомів. Це сприяє кращому засвоєнню їжі та прискоренню обміну речовин.
• Пити більше води.
• Дефіцит солодкого поповнювати за допомогою сухофруктів.

Через два тижні такого харчування мають виявитися перші результати. Якщо результатів немає, або вони не такі, як хотілося б, потрібно знову знизити кількість жирів і вуглеводів, не чіпаючи білки. Жирні продукти міняти на знежирені. Є тільки білки яєць, червоне м'ясо замінити білим. І поступово знижувати кількість вуглеводів, що споживаються: плавно по 10-15 г на день.

Фізичні вправи

Можна записатися до тренажерного залу та займатися силовими вправами під керівництвом тренера.

Самостійно проводити кардіо-тренування. Мається на увазі будь-яка рухова активність для зміцнення дихальної та серцево-судинної системи.

Тренуватись самостійно можна і на природі, і в домашніх умовах. Дуже популярні бігова доріжка та велотренажер. Або просто різні вправи, записані на дисках.

Необхідно купити пульсометр та протягом тренувань стежити за частотою пульсу. Існує максимальна частота пульсу. Для чоловіків вона – 220 мінус вік, для жінок – 214 мінус вік.

Під час тренувань треба стежити, щоб пульс був не вище цього числа, інакше починаються неполадки із серцем.

Є кілька дуже ефективних вправ:

Пилометричні віджимання

1. Прийняти упор лежачи, як із звичайних віджиманнях.
2. Опустити тіло до підлоги, потім різко підняти його.
3. При цьому руки відриваються від підлоги і роблять бавовну.
4. Потрібно встигнути приземлитися на долоні рук.

Пила

1. Вихідне становище те саме.
2. Вага переноситься на лікті.
3. Випроставши поперек, повзти назад, відштовхуючись лише руками.

Планка

1. Лежачи спертися на передпліччя.
2. Зберігати це положення 20-60 секунд.

Берпі

1. Присісти, упершись руками в підлогу.
2. Швидко перейти в упор лежачи та повернутися у вихідне положення.

Ходьба на руках

1. Встати на карачки.
2. Повзти вперед із опорою на пальці ніг.
3. Потім – назад.
4. Тіло не згинається.

Дуже допомагає ходьба сходами. Її можна доповнювати одночасними вправами для рук із гантелями.

Ходьба

Найбільш прийнятним способом схуднення є ходьба. Для неї не потрібні ні особливі умови, ні довгі тренування. Можна розпочати з невеликих прогулянок, поступово збільшуючи їхню тривалість.

Ще одна зручність: шлях на роботу або частину шляху можна пройти пішки. Деякі люди примудряються навіть працювати під час ходьби: обмірковувати нові проекти, писати статті, проводити телефонні переговори та укладати угоди.

Можна поговорити з батьками та друзями по телефону. Адже більшість у метушні не вистачає на це часу. Можна гуляти із собакою

Про норми жиру також можна дізнатися в наступному відео:

Жир в організмі – це і друг, і ворог. Потрібно вміти визначити, коли він перетворюється на проблему для організму. Навчившись визначати відсоток жиру в організмі, легко знайти способи приведення його в норму.

Добре збалансована дієта разом із фізичними навантаженнями є першими та головними кроками на цьому шляху.

Не варто запускати себе та своє тіло. Це не лише естетична проблема. Зайва вага спричиняє серйозні порушення в організмі.

Але й у іншу крайність не треба вдарятися. Тому що брак жиру в організмі також може бути небезпечним.

Вконтакте

Наскільки худорлявою Ви маєте бути? "Здоровий" діапазон жирових відкладень у тілі є спірним питанням. Тому нижче представлені дві різнопланові таблиці визначення відсотка жиру в організмі. Ось як їх слід читати та розуміти:

1. Ідеальний процент жиру в організмі: таблиця 1

Згідно з наведеною нижче таблицею від жінки мають вищий відсоток жиру в організмі в порівнянні з чоловіками. Справа в тому, що у жінок більше жиру через фізіологічні відмінності, такі як гормони, груди та статеві органи. Крім того, жінкам потрібна більша кількість жиру для овуляції. "Головний" жир в організмі кожного з нас - це мінімальна кількість жирових відкладень, необхідне для нормального фізіологічного здоров'я. Існує багато суперечок з приводу того, скільки жиру в організмі є оптимальним для здоров'я в цілому. Американські дослідники клінічного харчування дійшли висновку, що низький показник жиру в організмі є "нездоровим". За даними цього дослідження, люди віком 20-40 років, які мають до 8% жиру в організмі, вважаються хворими. Здоровий діапазон – це 8-19%. Що стосується жінок тієї ж вікової групи, то слід прагнути до показника 21-33%, який вважається оптимальним.

Жир є лише одним із показників здоров'я, тому певний рівень жиру в організмі це ще не вся історія. Дивно, як деякі борці сумо мають значну кількість жиру в організмі, але зазвичай мають низький рівень холестерину і довго живуть. І навпаки, не факт, що спортивний чоловік, який правильно харчується, з показником жиру в тілі 8%, «нездоровий» і потребує його відкладень. У всіх нас є різні способи, форми та показники розподілу жиру, але я думаю, що таблиці чудово допомагають розібратися у всьому цьому. Однак недолік цієї таблиці в тому, що тут беруться до уваги ґендерні відмінності, але не враховується Ваш вік.

2. Ідеальне співвідношення жиру в організмі за Джексоном і Поллоком: Таблиця № 2

Дана таблиця відсоткового співвідношення жиру в організмі заснована на дослідженні Джексона і Поллока, і стала свого роду галузевим стандартом і з естетичної, і зі здорової точки зору. Якщо Ви не розумієте, як використовувати цю таблицю, то вік у колонці зліва, відсоток жиру в організмі в самій таблиці, а кольори означають Худий, Ідеальний, Нормальний та Вище за Середній. Так що якщо Ви 30-річний чоловік, відсотковий вміст жиру від 10% до 16% вважається для Вас «ідеальним», а від 18% до 22% – «середнім», і таке інше. Ця схема використовує червоний колір, щоб акцентувати увагу на занадто високому вмісті жиру у відсотках, та зелений, який представляє ідеальний діапазон. Пам'ятайте, перший графік для чоловіків, а другий — для жінок.

Ви також можете помітити, що в міру збільшення віку прийнятна кількість жиру в тілі теж збільшується. Чому, спитаєте Ви? Справа в тому, що коли ми стаємо старшими, то в нашому організмі відбуваються деякі фізіологічні зміни, і кількість жиру в тілі збільшується. Є 3 види жиру: підшкірний (під шкірою), вісцеральний (біля органів), та внутрішньом'язовий (між м'язами). Саме вісцеральний та внутрішньом'язовий жир збільшуються у кількості з віком. Радимо почитати про , ви напевно здивуєтеся наскільки різноманітні методи існують.

Сподіваємося, що це обговорення ідеального відсотка жиру в організмі було корисним для Вас!

При схудненні дуже важливо не просто втрачати у вазі, але й позбавлятися жиру. Не завжди коригування харчування дозволяє жінці прийти до норми, оптимальної для її конституції без шкоди здоров'ю. Тому, стежити за обсягом підшкірних жирових тканин і прагнути їх втрати, а не витрачання м'язової маси, є основним критерієм правильного схуднення.

Що потрібно знати дівчині або жінці перед початком схуднення

Проблема надмірної ваги для багатьох мільйонів жінок стоїть на першому місці. Звичайно ж, усі знають, щоб схуднути необхідно скоригувати харчування та напружувати себе фізичними навантаженнями.

Для схуднення потрібно скоригувати харчування та фізичні навантаження

Популярна формула індексу маси тіла (ІМТ) людини, що дозволяє розраховувати свою ідеальну вагу на основі наявної ваги та зростання, до певного часу вважалася оптимальним способом оцінки здоров'я. Проте, останні дослідження вчених довели, що ІМТ не «розрізняє» м'язову та жирову тканину і показує лише тяжкість тіла людини загалом.

Це хибний показник здорової людини. Модель виявилася недостатньо хорошим калькулятором, особливо фізично розвинених, активних людей.

Люди з нормальним ІМТ, найчастіше, мають високий відсоток жирового вмісту в організмі та схильність до розвитку серцево-судинних захворювань.

Важливо!Жир в організмі людини буває двох видів – підшкірний та вісцеральний. Надлишок і того, і іншого призводить до серйозних порушень роботи органів та виникнення різних захворювань. Звичайно ж, це позначається на красі та гармонійності тіла.

Про вміст жиру в організмі жінки

Жир є в організмі всіх здорових людей і це нормально. Насамперед, він є джерелом енергії. По-друге - є якимось «захисником» внутрішніх органів, захищаючи від травм, переохолодження. Він бере активну участь у всіх обмінних процесах, впливає на чоловічу і жіночу репродуктивну функцію.

А ось скільки жиру має бути в організмі жінки, щоб вона могла похвалитися гарним тілом і гарним самопочуттям, для більшості тих, хто худне, залишається загадкою.

Розраховуючи відсотковий вміст жирової маси в організмі, слід враховувати індивідуальні показники. Це вік, вага, зростання та фізична активність.

Відсоток жиру в організмі розраховується індивідуально

На відміну від чоловіків, за природою жінки більш схильні до накопичення жиру для харчування плода під час вагітності та годування груддю. Відсоток жиру у молодих та зрілих жінок не може бути однаковим за визначенням. Адже від цієї кількості залежить гормональне тло і можливість мати дітей.

Так, його дефіцит призводить до порушень менструального циклу та неправильного функціонування яєчників. До мінімально низьких показників прагнуть спортсмени, які працюють над створенням фітнес-фігури. Вони разом із фахівцями визначають калорійність раціону та активність фізичних навантажень.

Важливо!Запас жирових клітин у організмі відбувається при надлишку калорій, а й під час голодування. Отримуючи недостатню кількість калорій для підтримки оптимальної роботи тіла, організм запасається та відкладає їх на випадок затяжного голодування для отримання енергії.

Норма жиру, води та м'язової маси в організмі жінок

Конкретного показника вмісту жирової маси немає, оскільки немає двох однакових організмів.

Який відсоток жиру в організмі норма для жінок та дівчат? Відповідь на це питання сильно залежить від віку:

• до тридцяти років нормальним вважається рівень 16-20% жиру;
• Жінкам від 30 до 50 - 18-23%;
• жінкам старшого віку 20-25%.

Води в організмі здорової людини мають бути не менше 55-60%.

Важливо!У медичному центрі можна обчислити та дізнатися про власне співвідношення води, м'язів і жиру. Для цього використовується спеціальний прилад – каліпер або метод комп'ютерної томографії.

Як правильно вирахувати відсоток жиру в організмі жінки

Отже, мета стає ясною - дізнатися відсоток жирового прошарку, скласти індивідуальну програму зниження ваги зі збільшенням м'язової маси. Покрокове керівництво допоможе впоратися із завданням і протягом певного часу досягти неймовірних успіхів.

Спочатку слід навчитися вираховувати відсотковий жировий вміст в організмі.

1. Для розрахунку норм жиру в організмі жінок допоможуть численні інтернет-ресурси. Онлайн калькулятори, де необхідно внести власні показники, швидко та правильно підрахують кількість жирової маси.
2. Для самостійного обчислення жирових обсягів допоможе каліпер – спеціальний прилад для вимірювання підшкірних складок на тілі. Розрахунки частки жиру в організмі виконуються за формулами чи таблицями на основі отриманих цифр.
3. Швидко та зручно виміри можна робити за допомогою вагів з аналізатором.

Відсоток жиру в організмі з'ясували, норма для жінок - наведена, залишилося скласти програму для його рятування та нарощування м'язів. Щоб досягти відчутних результатів, необхідно дотримуватись певних умов.

Головними принципами процесу схуднення мають стати:

• скорочення споживаних калорій із введенням у раціон достатньої кількості білка, що є будівельним матеріалом для м'язових тканин;
• дефіцит калорій має бути помірним, щоб жир йшов, але м'язова маса зберігалася, тобто 20-25%;
• при тренуваннях 4-6 годин на тиждень необхідно вживати 2,4 г білка, 2 г вуглеводів та 0,4 г жирів на один кілограм ваги;
• переваги у спортзалі слід віддавати базовим вправам, а також займатися бігом та тренуваннями з обтяженнями;
• правильно спланувати тренувальний процес допоможуть знання про основні типи будови тіла.

Важливо!Для новачків у тренажерному залі втрата жирової маси та приріст м'язів здійснюється досить легко та швидко, за умови правильного харчування та регулярних тренувань.

Для успішного схуднення необхідно вживати достатньо білкових продуктів

Оптимальний відсоток жиру у чоловіків і жінок за порадами фахівців можна досягти лише за дотримання режиму дня.

Важливо!Одним із головних правил є можливість висипатися, віддаючи сну на добу щонайменше 8 годин.

Підходити до процесу реконструкції тіла потрібно поетапно. Найчастішою помилкою багатьох людей буває те, що в рамках одного тренування вони намагаються спалити жирові надмірності та наростити м'язи. Це неможливо! Тренувальні процеси для різних, взаємозамінних цілей повинні бути відокремлені один від одного мінімум на 5-6 годин.

При оптимальній нормі жирової маси у жінок процес набуття рельєфного, красивого тіла здійснюється швидше та легше. Достатньо дотримуватися відповідного раціону харчування та регулярно займатися у спорт залі.