Що таке білки та вуглеводи. Гриби підберезники свіжі

Насамперед слід пам'ятати про те, що основу правильного харчування становлять білки, жири та вуглеводи – тріада життєво важливих поживних речовин, без яких життєдіяльність організму неможлива.

Білки

Білки – незамінна частина їжі. Вони йдуть на побудову нових клітин і заміну зноси, активно беруть участь в обміні речовин, що безперервно відбувається в організмі. Дієтологи недаремно називають їх «протеїнами» - від грецького слова «протео», що означає «що займає перше місце», або «перший». Адже білки організму утворюються лише з білків їжі.

Основними джерелами білка тваринного походження є м'ясо, риба, сир, яйця. У рослинних продуктах теж містяться протеїни, особливо багаті на них бобові та горіхи.

Людина отримує білок, вживаючи тваринну та рослинну їжу, проте білки їжі відрізняються від тих, з яких складається людське тіло. У процесі травлення білки розпадаються на амінокислоти, які всмоктуються та використовуються організмом для утворення власного білка. Найбільш важливих амінокислот 22. З них вісім вважаються незамінними. Вони називаються так тому, що організм не може синтезувати їх самостійно - він отримує їх тільки з їжею. Інші амінокислоти розцінюються як замінні.

Різні білки містять різні комплекси амінокислот, тому дуже важливо щоб організм постійно отримував повний набір необхідних білків. У природі немає такого продукту, який за своїм амінокислотним складом збігався б з білками тканин Homo sapiens. Тому до раціону необхідно включати білкові продукти як тваринного, так і рослинного походження. При цьому тварин білків має бути не менше ніж 1/3. Середня нормабілка у добовому раціоні дорослої людини становить 100-120 г, при тяжкій фізичній роботі її слід збільшити до 150-160 г.

Раціональне харчування має на увазі поєднання тварин і рослинних продуктів, така комбінація забезпечує збалансованість амінокислот, сприяє кращому обміну речовин. Найбільш швидко перетравлюються білки молочних продуктів. Добре засвоюються риба та м'ясо (при цьому яловичина значно швидше, ніж свинина та баранина). Далі йдуть хліб та крупи. Найкраще перетравлюються білки пшеничного хліба з борошна вищих сортів, а також страви з манної крупи.

Продукти, що містять білок

Харчові продукти з підвищеним вмістом білків (з розрахунку на 100 г продукту)

Однак не слід забувати, що надлишок білка в харчуванні може призвести до перевантаження печінки та нирок продуктами його розпаду. Надлишки протеїнів призводять до посилення гнильних процесів у кишечнику, а також накопичення продуктів азотистого обміну в кислотну сторону. Обмежувати споживання білка, безумовно, слід тим, хто страждає на подагру, захворювання нирок і печінки.

Жири

Жири – найбільш потужне джерело енергії. Крім того, жирові відкладення («депо» жиру) захищають організм від втрати тепла та ударів, а жирові капсули внутрішніх органів служать їм опорою та захистом від механічних пошкоджень. Депонований жир є основним джерелом енергії при гострих захворюванняхколи апетит знижується і засвоєння їжі обмежується.

Джерелом жиру є тваринні жири та рослинні олії, а також м'ясо, риба, яйця, молоко та молочні продукти. Жири містять насичені та ненасичені жирні кислоти, жиророзчинні вітаміни А, В, Е, лецитин та низку інших речовин, необхідних організму. Вони забезпечують всмоктування з кишечнику низки мінеральних речовин та жиророзчинних вітамінів. Жирові тканини – активний резерв енергетичного матеріалу. Жири покращують смак їжі та викликають почуття ситості. Вони можуть утворюватися з вуглеводів та білків, але повною мірою ними не замінюються.

Забезпечити потреби організму можна лише поєднанням тварин та рослинних жирівоскільки вони доповнюють один одного життєво важливими речовинами.

Розрізняються насичені та ненасичені жирні кислоти, що входять до складу жирів. Насичені кислоти, до яких належать стеаринова, пальмітинова, капронова, масляна, легко синтезуються в організмі. Вони мають невисоку біологічну цінність і негативно впливають на жировий обмін, роботу печінки, сприяють розвитку атеросклерозу. У великій кількості кислоти цього типу містяться у тварин (баранячий, яловичий) і деяких рослинних (насамперед у кокосовому) жирах.

Ненасичені жирні кислоти – це біологічно активні сполуки, що приймають активна участьу жировому та холестериновому обмінах. Вони також підвищують еластичність та знижують проникність кровоносних судин, попереджають утворення тромбів Ці кислоти, особливо поліненасичені (лінолева, ліноленова та арахідонова), не синтезуються в організмі - вони повинні надходити туди з їжею. Кислоти такого типу містяться в свинячому жирі, соняшниковій та кукурудзяній олії, риб'ячому жирі.

Крім жирних кислот, у жирах містяться жироподібні речовини – стеарини та фосфатиди. Вони беруть участь у секреції гормонів, процесі згортання крові, освіті клітинних мембран. Найбільш відомий зі стеаринів – холестерин, який у великих кількостях міститься у продуктах тваринного походження. Надлишок холестерину в організмі призводить до небажаних змін у кровоносних судинах, сприяє розвитку атеросклерозу. Тому рекомендується обмежити в харчуванні продукти, багаті на холестерин (яєчний жовток, мізки, вершкове масло, жирне м'ясо, сир і молочні продукти з підвищеним вмістом жиру), і вживати більше продуктів, що містять лецитин і холін (овочі, фрукти, знежирені молоко та сметану) .

Добова норма жиру для дорослої людини – від 100 до 150 г при тяжкій фізичній роботі, особливо на холоді. В середньому добовий раціонжиру повинен складатися на 60-70% з тваринного жиру та на 30-40% - з рослинного.

Харчові продукти з підвищеним вмістом жирів (з розрахунку на 100 г продукту)

Продукт	Кількість жирів, г
Олія (рослинна, топлена, вершкове), маргарини, кулінарні жири, шпик свинячий	понад 80
Сметана 20%-ної (і вище) жирності, сир, свинина, качки, гуси, ковбаси напівкопчені та варені, тістечка, халва та шоколад	від 20 до 40
Сир жирний, вершкове морозиво, вершки, баранина, яловичина та кури 1-ї категорії, яйця, сардельки яловичі, ковбаса чайна, сьомга, осетр, сайра, оселедець жирна, ікра	від 10 до 19
Молоко, жирний кефір, жирний сир, молочне морозиво, баранина, яловичина та кури 2-ї категорії, горбуша, скумбрія, ставрида, здоба, цукерки	від 3 до 9
Сир і знежирені кефір, судак, тріска, щука, хек, крупи, хліб	менше 2

При використанні жирів не слід забувати, що їх надлишок погіршує засвоєння білків, кальцію та магнію. Для забезпечення правильного жирового обмінунеобхідно у достатній кількості приймати вітаміни. Рясне споживання продуктів з високим вмістом жирів гальмує секрецію шлункового соку, затримує виведення їжі зі шлунка, викликає перенапруження функцій інших органів, які беруть участь у розщепленні та засвоєнні їжі. Надлишки жирів призводять до розладів травлення. Серйозну небезпеку вони становлять при хронічних захворюваннях печінки, підшлункової залози, шлунково-кишкового тракту та жовчних шляхів.

Вуглеводи

Вуглеводи служать для організму основним джерелом енергії, допомагають працювати нашим м'язам. Вони потрібні для нормального обміну білків і жирів. У комплексі з білками вони утворюють певні гормони, ферменти, секрети слинних та інших утворюють слиз залоз та інші важливі сполуки Середня норма вуглеводів у добовому раціоні має становити 400-500 г.

Вуглеводи поділяються на прості та складні. Прості вуглеводивідрізняються від складних хімічних структур. Серед них розрізняються моносахариди (глюкоза, галактоза, фруктоза) та дисахариди (сахароза, лактоза та мальтоза). Прості вуглеводи містяться у солодких продуктах - цукрі, меді, кленовому сиропі тощо.

Складні вуглеводи називають полісахаридами, їх джерелом є рослини – злакові, овочі, бобові. До складних вуглеводів відносяться крохмаль, глікоген, клітковина, пектини, геміцелюлоза та ін. Полісахариди складають основу харчових волокон, тому вони грають важливу рольу харчуванні.

Основними постачальниками сахарози служать для організму цукор, кондитерські вироби, варення, морозиво, солодкі напої, а також деякі овочі та фрукти: буряк, морква, абрикоси, персики, солодка злива та ін. У кишечнику сахароза розщеплюється на глюкозу та фруктозу. У 70-х роках. XX століття цукор був затаврований як «біла смерть». «Він гірший за опіум і небезпечніший за ядерне бомбардування», - написала У. Дафнії у книзі «Солодкий блюз», після чого почалося гоніння на цукор. Сьогодні шкідливість цукру ставиться під сумнів. У доповіді експертів ВООЗ за 2002 р. сказано, що харчові цукри віднесені лише до факторів, що підвищують ризик розвитку карієсу зубів, але не серцево-судинних, онкологічних та інших масових захворювань. І хоча сам по собі цукор небезпечний для людини, його надмірне (замість інших продуктів) споживання знижує харчову цінність будь-якого раціону.

Глюкоза(декстроза) - головний постачальник енергії для мозку, еритроцитів та м'язових клітин- міститься в плодах та ягодах. У людини з масою тіла 70 кг головний мозок споживає близько 100 г глюкози, поперечно-смугасті м'язи – 35 г, еритроцити – 30 г. Глюкоза необхідна для утворення в печінці глікогену. Крім того, вона бере участь у регулюванні апетиту. Зниження вмісту глюкози в крові сигналізує про необхідність щось з'їсти.

Глікоген- тваринний вуглевод, полісахарид, полімер глюкози, подібний до крохмалю. В організмі міститься близько 500 г глікогену. Харчовими джереламиглікоген є печінка, м'ясо тварин і птахів, риба.

Фруктоза(левулоза) має найбільшою насолодоюсеред усіх натуральних цукрів. Вона майже не вимагає для свого засвоєння гормону інсуліну, тому її можна використовувати при цукровому діабеті, хоч і в обмеженій кількості.

Лактоза(молочний цукор) міститься у молочних продуктах. Цей вуглевод нормалізує діяльність корисної мікрофлори, пригнічує процеси гниття у кишечнику, сприяє всмоктуванню кальцію. При вродженому або набутому нестачі ферменту лактози в кишечнику порушується її розпад на глюкозу та галактозу. Це призводить до нестерпності молочних продуктів. У кисломолочних продуктах лактози менше, ніж у незбираному свіжому молоці, т.к. при сквашуванні з лактози утворюється молочна кислота.

Мальтоза(солодовий цукор) – проміжний продукт розщеплення крохмалю травними ферментамита ферментами пророслого зерна (солоду). Мальтоза, що утворюється, розпадається до глюкози. У вільному вигляді мальтозу міститься в меді, екстракт солоду, пиві. Крохмаль складає близько 85% всіх вуглеводів у харчуванні людини. Його джерелами є борошно, хліб, бобові, крупи, макаронні вироби та картопля. Крохмаль відносно повільно перетравлюється, розщеплюючись до глюкози. Разом з тим крохмаль з рису та манної крупи перетравлюється легше і швидше, ніж з пшона, гречаної, перлової та ячної круп, з картоплі та хліба. Дуже швидко засвоюється крохмаль у киселях, тобто. у натуральному вигляді.

Харчові волокна- комплекс вуглеводів (клітковини, геміцелюлози, пектинів, камеді, слизу) та лігніну, який вуглеводом не є. Харчових волокон багато у висівках, непросіянному борошні та хлібі з неї, крупах з оболонками, горіхах та бобових.

Клітковина- Складний вуглевод. Організм людини не перетравлює клітковину, проте вона посилює перистальтику кишечника і тому необхідна для правильного травлення. За допомогою клітковини з організму виводиться холестерин. Нерозчинна клітковина також виводить шлаки, запобігаючи забрудненню організму шкідливими речовинами. Клітковина присутня у багатьох овочах, фруктах, пшеничних висівках.

Пектинистимулюють травлення і теж сприяють виведенню шкідливих речовинз організму. Багато пектинів міститься в яблуках, сливі, персиках, абрикосах, аґрусі, журавлині, а також у деяких овочах - капусті, картоплі, огірках, баклажанах та цибулі. Пектини корисні тому, що вони зменшують гнильні процеси в кишечнику та сприяють загоєнню його слизової оболонки.

Інулін- Полісахарид, полімер фруктози. Велика кількість інуліну міститься в топінамбурі, артишоках та цикорії.

Геміцелюлоза- Полісахарид клітинної оболонки, здатний утримувати воду. Найбільше геміцелюлози є у зернових продуктах.

Продукти, що містять вуглеводи

Харчові продукти з підвищеним вмістом вуглеводів (з розрахунку на 100 г продукту)

Розраховуючи кількість вуглеводів у раціоні, слід уникати їх надлишкового споживання, що може призвести до ожиріння. Щоденне та надмірне вживання цукру (страв з великим змістомцукру) сприяє виявленню прихованого цукрового діабету.

Слід пам'ятати, що захворювання спричиняє не сам цукор. Солодкі продукти є своєрідними каталізаторами (прискорювачами) захворювання, що вже виникло, оскільки вони перевантажують підшлункову залозу і відчутно виснажують клітини, що виробляють інсулін, необхідний для засвоєння глюкози.

Однак обмежувати кількість вуглеводів до мінімуму також не рекомендується. Навіть за дотримання дієти в добовому раціоні їх має бути не менше 100 г. При нестачі вуглеводів в організмі порушується обмін жирів та білків. У крові накопичуються шкідливі продуктинеповного окислення жирних кислот та деяких амінокислот. На цьому фоні розвиваються симптоми вуглеводної недостатності: сонливість, почуття голоду, головний біль, слабкість, запаморочення, нудота, пітливість, тремтіння в руках. Щоб повернути гарне самопочуття, слід якнайшвидше випити чашку солодкого чаю або посмоктати шматочок цукру.

Основи раціонального харчування

Мета раціональної, збалансованої дієти – забезпечити повноцінне харчування відповідно до фізіологічних потреб організму.

Найбільш оптимальним щодо білків, жирів та вуглеводів вважається співвідношення 1: 1: 4 (5). Це означає, що в денному раціоні здорової працюючої людини повинно бути приблизно 100 г білка (у тому числі 65 тваринного походження), 80-100 г жиру (у тому числі не менше 30 г рослинного походження) і 400-500 г вуглеводів.

Будь-яка дієта, крім білків, жирів та вуглеводів, повинна передбачати споживання мінеральних елементів (у межах фізіологічної норми) і вітамінів (причому аскорбінової кислоти та вітамінів групи В - у подвоєній проти норми кількості: 100 мг вітаміну С та по 4-5 мг вітамінів В, та В2).

З цією метою в меню включаються салати та гарніри зі свіжих овочів, фрукти та ягоди, свіжі соки, відвари з шипшини, висівки, дріжджовий напій. Поварена сіль допускається в нормальній кількості(10 г на добу). Прийом рідини в залежності від пори року може досягати 1,5 – 2 л.

За дотримання цих умов споживання їжі відповідає витраті енергії, маса тіла не змінюється, і людина почувається чудово.

Коли мова заходить про правильному харчуванні, всі починають в один голос твердити про вживання у певних кількостях білків, жирів та вуглеводів, але далеко не всі відразу можуть визначити, які продукти містять ті самі білки, жири та вуглеводи,та в яких кількостях їх потрібно вживати? Щоб систематизувати всі ваші знання, якими ви певною мірою вже володієте, я виокремлю кілька ключових аспектів та назву продукти, що містять білки, жири та вуглеводиу великій кількості на 100 грам. За складом кожен продукт з певної категорії (чи білки, жири або вуглеводи) буде найбільш багатий тим корисним речовиною, в категорії якої даний продуктзнаходиться. Також я виокремлю хороші продукти, що містять білки, жири та вуглеводиі погані, коли ми говоримо про правильне і збалансованому харчуванні. Тож почнемо.

Вуглеводи

Вуглеводи повинні становити 40-50% усієї калорійності вашого раціону, якщо ви не худнете, а підтримуєте вашу вагу в нормі, і 30-40%, якщо ви в процесі схуднення. Вуглеводи є основним джерелом енергії для вашого організму. Чим активніше ваше життя, тим більше вуглеводних продуктівмає бути присутнім у вашому раціоні харчування. Але існує одне АЛЕ…

Хоча вуглеводи і роблять добру справу і забезпечують вас необхідною енергією для роботи, заняття спортом і навіть відпочинку, вони також є досить підступними. , вживати потрібно правильно, а саме: визначений часдіб, у певних кількостях та певні продукти. Занадто багато обмежень, скажіть ви. Але по-іншому з вуглеводами і не вийде, оскільки зневага цих правил понесе за собою:

1) їх надлишок, а це згодом призведе до надмірного запасання жиру та появи зайвих кілограм на терезах;

2) їх дефіцит, що проявиться в поганому самопочутті, занепаді сил, млявому та пригніченому стані, сонливості та втомі навіть на початку дня.

Певний час доби означає, що краще вживати у першій половині дня (до 2-х годин дня).

У певних кількостях означає: вживати щонайменше 30% і трохи більше 50% вуглеводів від загальної калорійності вашого раціону.

І список певних продуктівя уявляю нижче. У ньому вказані деякі продуктиз підвищеним вмістом вуглеводівдля 100 р продукту.

Продукти, що містять вуглеводи

Слід пам'ятати, що перевагу ви повинні віддавати продуктам, що містять складні вуглеводи. Вони повільно засвоюються вашим організмом і не викликають різкого підвищення цукру в крові та викиду гормону інсуліну, який є головним «жирозапасником» в організмі.

Нижче я наводжу приклади «хороших» складних вуглеводів, які мають переважати у вашому щоденному меню, та «поганих» швидких вуглеводів, від яких ви повинні по можливості відмовитися зовсім або хоча б не вживати часто.

З вуглеводами ми начебто розібралися. Найголовніше, що вам потрібно запам'ятати:

1. Вуглеводи повинні становити 40-45% (для підтримки ваги) або 20-30% (для схуднення) від загальної калорійності вашого раціону харчування.
2. У вашому меню повинні переважати продукти, що містять складні вуглеводи(каші, хліб із грубого помелу, макарони із твердих сортів пшениці тощо)
3. Мінімізувати споживання «поганих» вуглеводів та продуктів, що містять швидкі вуглеводи (деякі фрукти, солодкі напої та соки, каші швидкого приготування, цукор і т.д.)
4. Вживати вуглеводи у першій половині дня.

Білки

Білок - це головний будівельний матеріал для ваших м'язів і джерело незамінних амінокислот, тому білки повинні становити 40-45% всієї калорійності вашого раціону, якщо ви не худнете, а підтримуєте вашу вагу в нормі, і 45-50%, якщо ви в процесі схуднення або .

У цій таблиці ви можете ознайомитися з продуктами, які мають підвищений вміст білка з розрахунком на 100 г.

Продукти, що містять білок

Білки поділяються на два види: тваринного та рослинного походження. У вашому раціоні харчування повинні бути присутніми продукти, що містять білокобох видів. Але ви повинні знати, що білки тваринного походження є повноцінними, вони мають високий рівень засвоєння та багатий амінокислотний склад. Тоді як білки рослинного походження, навпаки, не повністю засвоюються нашим організмом та мають бідний амінокислотний склад.

Нижче представлені продукти, що містять білок тваринного та рослинного походження.

Пам'ятайте, що людині потрібно вживати 1,5-3,5 г білка на 1 кг ваги (менша кількість призведе до його дефіциту, і організм змушений буде компенсувати його з ваших м'язів і органів). Цей показник може досягати і більшого значення (5-6 г), але це у випадку, якщо у вас важкі тренування із залізом і ваша мета набрати масу. В іншому випадку, така більше кількість білка вашому організму ні до чого, тому що надлишок білка погано впливає печінку, нирки, перевантажуючи їх своїми продуктами розпаду, а також призводить до накопичення кетонових тіл, які можуть спричинити інтоксикацію всього організму Тому вживаючи продукти, що містять білоку великих кількостях потрібно пам'ятати, що все добре в міру. Білки – це ваша допомога у створенні красивого тілаз рельєфними м'язами, але тільки в тому випадку, якщо ви дотримуєтеся наступних правил:

1. Вживайте білки як тваринного, так і рослинного походження, але більше віддавайте перевагу продуктам, що містять білоктваринного походження (яйця, риба, сир, курка, яловичина тощо)
2. Вживайте потрібна кількістьбілка з розрахунком ваших тренувань, ваги та калорійності раціону. Середня кількість білка – 2 г на 1 кг ваги.
3. Вечірній прийом їжі має бути переважно білковим. Намагайтеся вживати продукти, що містять білокі приготовлені на пару, або варені або запечені в духовці.

Жири

Жири – ще одне джерело енергії, але тільки потужніший порівняно з вуглеводами. Внутрішній жир разом з підшкірним жиром, який ми всі так ненавидимо і якого хочемо позбутися, насправді мають ряд дуже важливих функцій в нашому організмі:

- Жири є основним джерелом енергії під час хвороби і голоду, коли надходження поживних речовин в організм скорочується або не надходить зовсім;

- жири сприяють тому, що наші кровоносні судини залишаються еластичними, і по них легко надходять поживні речовини до всіх клітин і тканин нашого організму;

- жири відповідають за стан волосся, нігтів та шкіри (особливо це важливо для нас, дівчат);

- жири беруть участь у синтезі гормонів та відповідають за нормальний менструальний цикл у дівчат;

- Жири покращують смак їжі і т.д.

Продукти, що містять жириобов'язково повинні бути присутніми у вашому щоденному раціоні харчування.

Середня кількість жирів, необхідна людині, становить 1 г на 1 кг ваги. Це приблизно 25-30% усієї калорійності вашого раціону, як для тих, що худнуть, так і для тих, що не худнуть.

Продукти, що містять жири

Говорячи про жири, ви повинні знати, що є насичені жирита ненасичені жири. Перша категорія – це корисні (хороші) жири, споживання їх у помірних кількостяхдопомагає організму спалювати жир! А друга категорія – шкідливі (погані) жири, споживання таких жирів призводить до накопичення холестерину та атеросклерозу.

Нижче надаю Перелік продуктів, що містять хороші та погані жири.

Отже, підіб'ємо підсумки з жирами:

1. Продукти, що містять жириможна і навіть треба! У відсотках жирів в наш організм має надходити 20-30%, в грамах - близько 1 г на 1 кг (при схудненні можна знизити до 0,8 г).
2. Вживайте продукти, що містять корисні ненасичені жири(Рослинні олії, горіхи, насіння, жирні сорти морської риби).
3. Намагайтеся уникати вживання жирної їжі у вечірній час.

Ну ось ми і розібралися, які продукти містять білки, жири та вуглеводита у яких кількостях. Тепер ви знаєте, що продукти, що містять вуглеводи, краще вживати у першій половині дня; продукти, що містять білок, важливі для зростання та відновлення ваших м'язів; а продукти, що містять жири, відповідають за нормальний стан нігтів, волосся та шкіри. Про все це потрібно не забувати та враховувати при складанні вашого меню на день.

З вами була ваш тренер Янелія Скрипник!

Бажаю вам, дорогі дівчата, правильно харчуватися і завжди залишатися здоровими та стрункими!

Але не всі білки, жири та вуглеводи корисні. У цій статті розповідається, які білки, жири та вуглеводинеобхідно включати у своє щоденне меню, а які білки, жири та вуглеводи, Навпаки, шкідливі. А також про те, які продукти є джерелами корисних білків, жирів та вуглеводів, а які – шкідливих.

Білки

Ми – білкові організми. Це означає, що тканини нашого тіла (м'язи, внутрішні органи, шкіра тощо) складаються з білків. Крім того, білок є основою для створення ферментів та гормонів.

Білки будуються із амінокислот. Більшість амінокислот організм може синтезувати самостійно. Але є кілька амінокислот, для синтезу яких людський організм не в змозі. Це так звані незамінні амінокислоти. Їх ми повинні отримувати з продовольства.

• До чого призводить нестача чи відсутність незамінних амінокислот?
• Які продукти містять незамінні амінокислоти?

До недавнього часу вважалося, що норма споживання білка – 150 г щодня, сьогодні офіційно визнана норма – 30-45 г. При цьому споживання надлишкової кількості білка викликає інтоксикацію організму – отруєння продуктами розпаду білків.

При цьому важливо не стільки кількість білка, що надходить з їжею, скільки наявність у ньому незамінних амінокислот. Крім того, оскільки синтезу білків нам необхідні всі незамінні амінокислоти, то якщо якоїсь однієї недостатньо, інші амінокислоти теж не будуть використані.

Отримати всі необхідні амінокислоти можна як із , так і з . Існує міф про "неповноцінність" рослинного білка. Насправді, поєднуючи зернові та бобові продукти(Співвідношенні приблизно 1:1), можна повністю забезпечити себе всіма амінокислотами.

• Приклади зернових:рис, пшениця (хліб, макарони, булгур, манна крупа), кукурудза, ячмінь, просо, овес.
• Приклади бобових:соя, горох, квасоля, нут, сочевиця.

Зовсім не обов'язково вживати зернові та бобові за один прийом їжі. Але іноді це зручно та смачно. Перед вами приклад страви, що містить повноцінний рослинний білок із рису та сочевиці:

Білок: блюдо з рису та сочевиці.Фото: Реувен Ейлат.

Давайте розглянемо всі плюси та мінуси рослинних та тваринних джерел білка.

Тваринний білок

Плюси тварин джерел білка:

• Продукти тваринного походження (м'ясо, риба, яйця та молоко) містять весь набір незамінних амінокислот.
• Продукти тваринного походження можуть містити білок більш концентрованому вигляді.

Мінуси тварин джерел білка:

Рослинний білок

Плюси рослинних джерел білка:

Мінуси рослинних джерел білка:

Жири

Жири є обов'язковим елементом збалансованого харчування. Їхні функції в організмі різноманітні:

Але не всі жири корисні! і сильно розрізняються за своїм складом та впливом на організм. У деяких відносинах їх вплив може бути протилежним.

Рослинні жири

Рослинні жири складаються переважно з ненасичених жирних кислот і містять холестерину. Більше того, вони сприяють виведенню холестерину з організму (тим самим попереджаючи атеросклероз). Ці жири легко перетравлюються і засвоюються. Також, рослинні жирисприяють жовчовиділенню та посилюють рухову функціюкишківника.

Хоча жири містять багато калорій (приблизно 900 калорій на 100 гр.), не рекомендується виключати їх зі свого меню навіть під час дієти. Тим більше, що в "жирові депо" у нас відкладається не стільки жир, що міститься в їжі, скільки той, який утворюється в організмі. Нестача ненасичених жирних кислот у щоденному раціоні негативно позначається на здоров'ї. Насамперед, він відбивається на стані шкіри.

Основним джерелом рослинних жирів є рослинні олії (оливкова, соняшникова, кунжутна, лляна та ін). Але не варто забувати і про "приховані" жири, джерелом яких є, наприклад, горіхи, авокадо, оливки. У джерелах "прихованих" жирів містяться разом із в.

Важливо! Все сказане про користь рослинних жирів відноситься до необроблених рослинних жирів. До них не належать рослинні жири, які містяться в таких продуктах як маргарин. Або олію, яка використовується для приготування картоплі "фрі" - у процесі смаження утворюються канцерогенні речовини. А з рослинних олій краще вибирати олії холодного віджиму.

Тварини жири

Тварини містять насичені жирні кислоти і високий відсоток холестерину.

Жири з молочних продуктів, наприклад, з вершкового масла, містять більше ненасичених жирних кислот (майже стільки ж, скільки олії). Вони дещо краще перетравлюються і легше виводяться з організму. Можна сказати, що жири з молочних продуктів є середнім між жирами, що містяться в м'ясі, і рослинними жирами.

• Тваринний жир є одним із основних факторів, що викликають серцево-судинні захворювання.
• Споживання продуктів тваринного походження призводять до підвищення рівня холестерину в цілому, а особливо холестерину ЛПНЩ, що викликає атеросклероз
• Є зв'язок між тваринним жиром та деякими видами раку (рак молочної залози, рак передміхурової залози, рак товстої кишки та рак підшлункової залози).

Незамінні жири

Незамінні жири не можуть бути синтезовані у нашому організмі. Відповідно, як і незамінні амінокислоти, незамінні жири повинні надходити до нас із їжею. Але з жирами все простіше, ніж з: незамінні жири - це Омега 3. Омера 3 міститься в олії зародків пшениці, олії волоського горіха (можна отримувати його в прихованому вигляді - просто волоські горіхи), лляному маслі (слід враховувати, що лляна олія містить фітоестрогени, що не всім корисно) і риб'ячому жирі (приховане джерело – жирна риба).

Вуглеводи

Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму. Але цим роль вуглеводів не обмежується. Вуглеводи не менш важливі, ніж і . Надлишок вуглеводів у їжі сприяє утворенню жиру, але його недолік веде до порушення обмінних процесів в організмі.

Роль вуглеводів в організмі:

• Вуглеводи постачають в організм глюкозою, необхідною для функціонування м'язів. Енергія виробляється в результаті розщеплення глюкози – цей процес називається гліколіз.
• Вуглеводи забезпечують організм вітамінами (такими як тіамін (В1), рибофлавін (В2), ніацин (В3), фолієва кислота (В9)), мінералами (такими як залізо, хром, магній, фосфор) та антиоксидантами, що захищають організм від вільних радикалів.
• Вуглеводи використовуються для ідентифікації клітин - вуглеводи знаходяться на зовнішній мембрані більшості клітин і дозволяють пізнавати інші клітини (є рецепторами).
• Вуглеводи складають компонентом нуклеотидів - групи органічних сполук, З яких складається генетичний матеріал, що міститься в кожній клітині (ДНК і РНК)

Надлишок вуглеводів(більше 500 гр. вуглеводів, що надходять в організм за один прийом їжі) викликає підвищення різкої глюкози в крові. Як наслідок – підвищується рівень інсуліну, що, у свою чергу, стимулює синтез жирів, які потім відкладаються у так звані жирові депо – на талії, животі, стегнах тощо. Однак, хоча вуглеводи і є головними "винуватцями" утворення жиру, вони все одно обов'язково повинні бути присутніми у щоденному раціоні.

Нестача вуглеводів(менше 50% калорій денного раціону) призводить до наступних наслідків:

• Виснаження глікогену в печінці, що призводить до накопичення жиру в печінці та порушення її функцій (жирове переродження печінки).
• Порушення білкового обміну, яке виявляється у тому, що з отримання енергії починають активно використовуватися жири. Це може спричинити отруєння організму продуктами розпаду жирів – ацидотичний криз. Якщо при голодуванні ацидотичний криз є коротким перехідним етапом, після якого організм починає ефективніше використовувати власні внутрішні запаси, то при дієті, яка виключає вуглеводи, такого переходу не відбувається. У гіршому випадку це може призвести до втрати свідомості та ацидотичної коми.
• Нестача глюкози в крові викликає сонливість і може призвести до втрати свідомості та гіпоглікемічної коми (як при інсулінозалежному)

Білки (їх ще називають протеїнами або пептидами) – речовини, які поряд із жирами та вуглеводами є головними складовими харчування людини. Потрапляючи в організм з їжею, вони мають величезний вплив на роботу багатьох внутрішніх органів. Їх дефіцит загрожує серйозними проблемамизі здоров'ям. Тому не можна надто довго не вживати їх.

Сучасна дієтологія взяла на озброєння здатність цих високомолекулярних сполук миттєво перетравлюватися і надовго насичувати і почала використовувати білкові продукти для схуднення. Вони змушують зайві кілограми танути не щодня, а щогодини і водночас формують красиву, рельєфну фігуру, оскільки активують зростання м'язової маси під час занять спортом. Вони заслуговують на те, щоб звернути на них пильну увагу.

Дія на організм

Якщо обмежити в раціоні вживання жирів та вуглеводів, білкова їжашвидко наведе в організмі порядок, який у результаті обернеться втратою зайвих кілограмів. Механізм схуднення вже давно науково доведено:

• відбувається ефективне очищенняорганізму від шлаків, токсинів та інших шкідливих речовин, що заважають багатьом органам повноцінно функціонувати;
• зміцнення серця та судин за рахунок зниження цукру в крові;
• нормалізація роботи інсуліну, що призводить до інтенсивного спалювання глюкози, що поглинається м'язами;
• контроль водного балансув організмі, виведення зайвої рідинияка нерідко є основною причиною великої ваги;
• підтримка м'язів у тонусі, що призводить до зниження ваги, оскільки спалюються лише жирові тканини, а втрати корисних речовинне відбувається;
• покращення метаболізму, який необхідний при схудненні;
• зниження апетиту, притуплення почуття голоду за рахунок довгого перетравленнябілкових продуктів.

Крім схуднення, як бонус, білкові продукти в рамках нададуть позитивний впливна різні органи і системи організму. Тому на виході з такого голодування ви почуватиметеся чудово.

Якщо хочете знати точніше, що станеться з вашим тілом, інформація цієї таблиці напевно зробить вас прихильником білкового харчування.

Відмінна особливість білків у тому, що, потрапляючи в організм, вони не відкладаються у вигляді жирів на боках і не перетворюються на енергію, як вуглеводи. Всі вони йдуть на відновлення органів та систем, розкладаючись на амінокислоти – ще одні речовини, неймовірно корисні для людини. Тому так важливо знати, що відноситься до білкових продуктів для схуднення та які їх основні джерела.

Види

Білкові продукти можуть бути тваринного чи рослинного походження. У кожного виду - свої переваги та недоліки, тому їх так важливо вживати збалансовано.

• Тварини

Білкові продукти тваринного походження відрізняються швидким засвоюваністю, але при цьому в них досить багато жирів, тому не всі вони ідеальні для схуднення. Якщо вибирати м'ясо, то в рамках будь-якої дієти дозволені курка, індичка, кролятина, а от свинина та баранина заборонені. Якщо це буде молочка, вона має бути або знежиреною, або з мінімальним відсотковим вмістом жиру.

• Рослинні

Білкові продукти рослинного походження засвоюються організмом набагато повільніше і гірше, ніж тварини. Однак вони хороші для схуднення тим, що практично не містять жирів.

Зразкові списки білкових продуктів цих двох груп надасть вам таку таблицю:

Для здоров'я та гарного самопочуття в рамках дієти потрібно вживати в їжу обидва види. Тому вам знадобиться перелік білкових продуктів для схуднення із зазначенням вмісту в них протеїну на тлі жирів та вуглеводів.

З цими списками ми ознайомимося нижче, а докладніше про нюанси таких дієт ви дізнаєтесь, прочитавши, одну з наших статей: «» та «».

перелік

Щоб скласти список продуктів для схуднення, потрібно врахувати такі фактори:

• не тільки вміст білка в них, а й його співвідношення з жирами та вуглеводами: наприклад, у свинині жирів набагато більше білків;
• їх калорійність: якщо з'їсти шматок гусятини, багатий на протеїн, після цього вам доведеться добре позайматися в спортзалі, щоб витратити 319 Ккал, які він містить.

Тому завжди орієнтуйтеся на наведену нижче таблицю, якщо плануєте худнути за допомогою білкових продуктів. У ній враховано обидва ці чинники.

М'ясо, субпродукти, яйце

Риба та морепродукти

Молоко та молочні продукти

Як бачите, крім білків, у багатьох продуктах міститься занадто велика кількістьжирів чи кілокалорій, тому вони не підійдуть для схуднення. Якщо тільки обережно включати їх до раціону на виході з голодування.

Тому дієтологами було складено точніша таблиця білкових продуктів для схуднення, які можна вживати, не боячись набрати зайвих кілограмів.

Досить велика таблиця, до якої увійшло чимало найменувань. Так що дієта, заснована на протеїнах, не може бути одноманітною та нудною. Ну а ті, хто мріє досягти рекордних результатів, повинні підналягати на продукти, в яких кількість білка просто зашкалює і які точно змусять вас схуднути.

Топ найкращих

Дієтологи називають найкращі білкові продукти для схуднення, які можна їсти практично в необмеженій кількості під час дієти.

• Яйця

Курячі яйця - найбагатше джерелобілка. Для схуднення на добу можна з'їдати 7 білків та 4 жовтки. Є дієти з розрахунку 5 яєць на сніданок протягом тижня.

• Нежирний кефір

Основний білковий продукт за будь-якої системи схуднення. Протеїн, що міститься в ньому, легко засвоюється при мінімальній загальній калорійності. Покращує травлення, рятує організм від шлаків. Зайві кілограмивипаровуються досить швидко. Вміст білка – 28 гр. Всі ці корисні властивості даного білкового продуктулягли в основу дієти кефіру(як приклад, ).

• Сир

Білковий продукт, який відрізняється дуже швидкою засвоюваністю. Надовго забезпечує почуття ситості, що позитивно позначається на схудненні. Підтримує в хорошому станінігті, кістки, зуби. Вміст білка – 20 гр.

• Натуральний йогурт

Для схуднення підійде лише натуральний білковий продукт без барвників, підсолоджувачів та інших добавок. Такий йогурт зберігатиметься не більше 3 тижнів.

• Молоко

У порівнянні з м'ясом і рибою молоко знаходиться в даному рейтингу вище, оскільки містить білок, який засвоюється організмом набагато краще. При цьому худнути на одному тільки молоці не вийде, оскільки воно не дуже добре впливає на роботу шлунка. А ось для приготування білкових страв (тих же коктейлів) при мінімальної жирностіцей продукт буде ідеальним.

• М'ясо

По-перше, це куряча грудка. У 200 г м'яса містяться близько 40 г білка, 2 г жирів, 200 ккал. Незамінний білковий продукт під час схуднення. По-друге, це яловичина. Співвідношення основних речовин приблизно таке ж, але жирів трохи більше. Є альтернативою курячому білому м'ясу для різноманітності раціону у процесі схуднення.

• Риба

Найкращий білковий продукт - філе лосося. Містить жири, але білків набагато більше, а також омега 3 кислоти. Для схуднення двічі на тиждень варто побалувати себе таким ласим шматочком.

• Бобові

Це рослинні білкові продукти, які здатні підтримувати у нормальному стані. м'язову масунавіть у процесі швидкого схуднення. Крім цього, вони дарують тривале та приємне відчуття насичення, тому голод вам не загрожує.

• Протеїновий порошок/коктейль

Цей топ білкового харчування для схуднення завжди тримайте перед очима, складаючи меню. Адже саме ці продукти повинні входити до рецептів, завдяки яким будь-яка дієта видасться святом, а не випробуванням.

Рецепти страв

Пропонуємо вам спробувати приготувати різноманітні страви з білкових продуктів: тут є рецепти супів, салатів та других. З таким різноманіттям цю систему схуднення важко назвати голодуванням.

Перші страви

Вважаєте, що приготування супів виключно з білкових продуктів неможливе? Справді, традиційні перші страви – це поєднання протеїну (бульйонів з м'яса, риби) та вуглеводів (різноманітних овочів, круп, макаронів, локшини). Але дієтологи не втомлюються повторювати про те, що рідка їжа покращує результати схуднення, тому її не можна виключати з дієт. Тож вчимося готувати перші страви з білкових продуктів.

• Шпинатний суп

Очистити грудку або гомілку індички від шкірки. Відварити, вийняти з бульйону, дати охолонути. Упаковку шпинату (заморожений продукт не зіпсує) дрібно порізати, варити в бульйоні 10 хвилин. М'ясо відокремити від кісток, дрібно нашаткувати, повернути в бульйон. Варити шпинат та індичку разом ще 10 хвилин. Остудити суп, блендером перетворити його на пюре, додавши 50 мл знежиреного молока, спеції, 2 зубчики часнику. Є у гарячому вигляді.

• Сьомга з молоком

4 томати середнього розміру обдати окропом, зняти шкірку, дрібно нашаткувати. Велику цибулину очистити, подрібнити. 1 шт. моркву натерти. Обсмажити з|із| цибулею, додавши до них в кінці томати. Перекласти в каструлю з літром холодної води, закип'ятити. Варити на повільному вогні 10 хв. 450 гр філе сьомги нарізати кубиками, покласти в бульйон. Через 5 хвилин додати|добавляти| 500 мл знежиреного молока. Після закипання внести спеції. Наполягати 20 хвилин.

• Суп з фрикадельками

Приготувати бульйон на курячій кістці. Зробити фарш з курячої грудкизліпити з нього фрикадельки. Спустити їх у киплячий бульйон. Додати після закипання 50 г нашаткованого болгарського перцю, стільки ж стручкової квасолі, зелень. Варити 20 хв. Подавати гарячим.

Другі страви

Другі страви із білкових продуктів є основою дієти. Рецепти включають лише низькокалорійні інгредієнти – спеціально для схуднення.

• Курка в кефірі

Порізати 100 гр добірного, свіжого курячого філе, змішати із сіллю, перцем, подрібненою зеленню. Додати 50 мл знежиреного кефіру, 50 мл фільтрованої холодної води. Поставте в холодильник на 3:00. Викласти на гарячу сковороду, гасити по 10 хвилин із кожного боку.

• Яєчня

Розбити у пластиковий контейнер 5 яєць. Збити. Поставити в мікрохвильову піч на 2 хвилини. Виходить корисна та неймовірно смачна яєчня. За бажання урізноманітнити меню для схуднення можна додати подрібнену курячу грудку та зелень.

• Запечена риба

Філе лосося полити лимонним соком, посипати сушеними травамита спеціями, запекти в духовці на фользі до готовності.

Закуски

Салати із білкових продуктів незамінні для будь-якої системи схуднення. Вони поживні, корисні, сприяють різноманітності меню. Дозволяють приготувати собі вечерю на швидку рукуі при цьому не набрати зайвих кілограмів.

• Білковий салат

Зварити 3 яйця некруто, подрібнити курячу грудку (150 гр), нашаткувати 50 гр кальмарів. Все ретельно перемішати.

• Салат зі спаржі з куркою

Відварити 3-4 суцвіття в одній ємності зі 100 г нашаткованої спаржі і 300 г курячої грудки. Подрібнити 2 свіжі огірки середнього розміру і 60 гр кореня селери. Все ретельно перемішати. Додати 2 столові ложки консервованого зеленого горошку. Внести нашатковані відварені та вже охолоджені продукти. Приправити 4 столовими ложками яблучного оцту.

Вибираючи рецепти для свого білкового менюУважно дивіться, які продукти в них вказані. Іноді допускається оливкова оліяабо нежирна баранина, але це повинні бути винятки з правил, послаблення, щоб дієта не здавалася виснажливою.

Але жири і вуглеводи в чистому вигляді категорично забороняються. Тож нічого борошняного, солодкого і смаженого в такому раціоні не повинно бути.

Щоб схуднути за допомогою білкових продуктів, потрібно знати, як правильно їх вживати. Декілька корисних пораддозволять вам зменшити свою вагу на значну цифру.

1. М'ясні білкові продукти краще вживати у відвареному вигляді. Для різноманітності раціону допускається гасіння, запікання та приготування на пару.
2. Під час дієти, крім білкової їжі, організм повинен отримувати клітковину, щоб якнайшвидше спалити зайвий жирта забезпечити правильне функціонування органів. Тому обов'язково потрібно їсти зелень, фрукти та овочі, кисломолочні продукти, крупи, цільнозерновий хліб.
3. Багато хто питає, які білкові продукти можна їсти на ніч: за годину до сну дозволяється випити склянку знежиреного кефіру або натурального йогурту. Решта - під забороною.
4. Солодкі молочні продукти (йогурти, сири з наповнювачами), майонез, соуси та інші замінники білка шкодять здоров'ю та не сприяють схуднення.
5. За один прийом їжі організм здатний засвоїти лише 30 гр білка, незалежно від того, скільки яєць, наприклад, ви з'їли. Добова норма для чоловіків становить близько 2 гр протеїну на 1 кілограм ваги, для жінок – лише 1 гр.
6. Щоб поліпшити засвоюваність білків організмом, можна запровадити у практику принципи дробового харчування. Відповідно до них, їжа приймається до 6 разів на день невеликими порціями.
7. Вечеря має бути не пізніше 19.00.
8. Якщо під час схуднення на білкових продуктах зайнятися спортом, ви не тільки зменшите обсяги талії, але зробите попу більш пружними, а груди підтягнутими, тому що протеїн - відмінний будівельний матеріал для м'язової тканини при достатніх фізичних навантаженнях.

Що стосується кожного білкового продукту, який може сприяти схуднення, особливості їх вживання в рамках дієти зручно зібрані в наступну таблицю:

Тепер ви знаєте, що включає в себе білкова їжаі які продукти потрібні для швидкого, а головне - нешкідливого для здоров'я схуднення.

Важливо пам'ятати і про те, що подібні дієти все-таки є серйозним струсом для організму. Тому, по-перше, вони повинні продовжуватися або, але не більше. По-друге, звертатися до такої системи корекції фігури рекомендують не частіше 1 разу на півроку, а при проблемах зі здоров'ям – і того рідше.

Їжа забезпечує людський організм енергією, яка потрібна йому для повноцінної життєдіяльності. І саме завдяки регулярного харчуванняі продукованим їм складним фізико-хімічним реакціям (що називається в народі обміном речовин чи метаболізмом) підтримується життя. Їжа містить безліч поживних речовин, без яких будь-який взагалі ріст, розвиток і функціонування організму було б неможливим. Про ці поживні речовини ми розповімо у другому уроці.

Нижче нами будуть розглянуті:

Також ми пояснимо, в чому полягає цінність кожної речовини.

Білки

Білки є головним будівельним матеріалом для організму та основою його клітин та тканин. Приблизно на 20% їх складається тіло людини і більш ніж 50% - клітини. Організм не може відкладати білки в тканинах «на потім», тому потрібно, щоб вони надходили з їжею щодня.

Білки містять незамінні амінокислоти, які в організмі людини не синтезуються - це аргінін, гістидин, треонін, фенілаланін, валін, ізолейцин, лейцин, метіонін, лізин і триптофан. Білки можуть мати різну біологічну цінність, яка і залежить від того, в якій кількості та які в них містяться амінокислоти, яке співвідношення незамінних та замінних амінокислот, і яка їх перетравлюваність у ШКТ.

Як правило, більшу біологічну цінність мають білки тваринного походження. Наприклад, оптимальним співвідношенням незамінних кислотможуть похвалитися яйця, печінка, м'ясо та молоко. А засвоюються вони на 97% у той час як рослинні білкизасвоюються лише з 83-85%, т.к. у продуктах рослинного походження міститься велика кількість непереварюваних (баластових) речовин.

У рослинній їжі переважно міститься невелика кількість білка і спостерігається дефіцит метіоніну, лізину і триптофану. Тільки бобові (наприклад, соя, квасоля та горох) виділяються високим вмістом білка (від 24% до 45%). 20% білка присутня в горіхах та насінні соняшнику. За складом амінокислот до тваринних білків близько стоять білки жита, рису та сої.

Потреба організму в білку визначається віком людини, її статтю, характером трудової діяльності, національними особливостямихарчування та кліматичними умовами, у яких він живе. Зазвичай дорослі, не зайняті активною фізичною роботою, повинні приймати на добу білок із розрахунку трохи менше ніж 1 г на 1 кг маси тіла. Білок їжі повинен забезпечувати 1/6 частку у ваговому вираженні та 10-13% від загальної енергетичної потребиорганізму, а 55% рекомендованої норми білка має бути тваринного походження. Якщо дитина або дорослий зайнятий фізичною працею, її потреба у білку зростає.

Жири

Харчові жири – це ефіри вищих жирних кислот та гліцерину. В ефірах жирних кислот парне число атомів вуглецю, а самі жирні кислоти поділяються на дві великі групи - насичені та ненасичені жири. Першими багаті тверді тваринні жири (там їх може бути до 50% від загальної маси), а іншими - рідкі олії та морепродукти (у безлічі олій, наприклад, в оливковій, лляній, кукурудзяній та соняшниковій оліях ненасичених жирів може бути до 90%). У організмі людини нормальний вміст жирів становить 10-20%, проте у випадках порушень жирового обміну цей показник може зростати до 50%.

Жири та жироподібні речовини складають клітинні мембрани та оболонки нервових волокон, беруть участь у синтезі вітамінів, гормонів та жовчних кислот. Жирові відкладення своєю чергою вважаються енергетичним резервом організму. Енергетична цінність жирів більш ніж у 2 рази перевищує цінність вуглеводів та білків. Коли окислюється 1 г жирів, вивільняється 9 ккал енергії.

Дорослі люди повинні вживати від 80 до 100 г жиру на добу, завдяки чому забезпечується до 35% загальної енергетичної цінностіраціону. Лінолева та ліноленова жирні кислоти є незамінними (не синтезуються в організмі), і обов'язково повинні надходити разом з їжею. Вони є в жирі ряду риб та морських ссавців, горіхах та рослинних оліях. Разом з іншими вищими ненасиченими жирними кислотамивони не дозволяють розвиватися атеросклерозу, роблять організм стійкішим до інфекційних захворювань.

Що стосується харчової цінностіжирів, вона обумовлена ​​наявністю незамінних жирних кислот, наявністю вітамінів A, E і D, їх всмоктуванням і перетравлюваністю. Максимальна біологічна цінність властива жирам з лінолевою та іншими вищими ненасиченими кислотами. Наскільки добре засвоюється жир, залежить від його температури плавлення: якщо вона нижче за температуру тіла, то жири засвоюються на 97-98%, а якщо температура плавлення дорівнює 50-60°C, то і засвоюватимуться вони будуть всього на 70-80%.

Разом з їжею в організм надходять і жироподібні речовини, такі як жиророзчинні вітаміни, фосфоліпіди та стерини. Зі стеринів найбільш відомий холестерин, що міститься в продуктах тваринного походження. Але і в організмі його можуть синтезувати проміжні продукти обміну жирів та вуглеводів.

Холестерин – це джерело гормонів та жовчних кислот, плюс провісник вітаміну D3. Потрапляючи в кров та жовч, холестерин залишається в них як колоїдний розчин, що утворюється за рахунок взаємодії з фосфатидами, ненасиченими жирними кислотами та білками. Коли обмін цих речовин порушений (або їх дефіцит), холестерин перетворюється на дрібні кристали, які осідають на стінках кровоносних судин і жовчних шляхах, через що і розвивається атеросклероз і утворюються жовчні камені

Вуглеводи

У харчових продуктах вуглеводи містяться у вигляді глюкози та фруктози (моносахариди), лактози та сахарози (олігосахариди), пектинових речовин, клітковини, глікогену та крохмалю (полісахариди). Вуглеводи – це основне джерело енергії для людини: при окисленні всього 1 г вуглеводів вивільняється 4 ккал.

Для людини, не зайнятої фізичною роботою, середня потреба у вуглеводах становить 400-500 г на добу, 2/3 від добового раціону у ваговому вираженні та 60% у калорічному виразі. Якщо ж людина активно працює фізично, норма стає більшою.

Вибираючи їжу, краще зупиняти свій вибір на полісахаридах, тобто. на продуктах, що містять пектин, глікоген, крохмаль і т.д., і по можливості уникати оліго-моносахаридів – продуктів, що містять лактозу, фруктозу, глюкозу, сахарозу тощо. Полісахариди перетравлюються повільніше, а динаміка концентрації глюкози (кінцевий продукт перетравлення) у рідинах організму набагато сприятливіша для подальшого обміну речовин. Важливо й те, що полісахариди не солодкі на смак, через що ймовірність їхнього підвищеного споживання знижується.

Дисахарид лактозу можна багато знайти в молоці і молочних продуктах. Але головним постачальником вуглеводів в організм по праву є рослини, т.к. їхній відсоток у них становить 80-90% сухої маси. У продуктах рослинного походження також є безліч полісахаридів типу целюлози. Потрібно знати, що завдяки грубоволокнистій непереварюваній їжі стимулюється перистальтика кишечника, абсорбується ряд катаболітів (навіть токсичних), що знаходяться в товстому кишечнику, виводиться холестерин, постачаються поживними речовинами корисні бактеріїкишківника. У середньому дорослий повинен приймати 25 г вуглеводів на добу.

Вітаміни

Вітаміни - це незамінні харчові речовини (нутрієнти) органічного походження та різного хімічної будови. Вони потрібні для правильного метаболізму в організмі людини. Їх добову нормуприйнято вимірювати в мг (міліграм) та мкг (мікрограм), а залежить вона, як і раніше, від віку людини, її статі, характеру роботи та стану здоров'я.

Вітаміни бувають водорозчинними (вітаміни групи B та вітамін C) та жиророзчинними (вітаміни A, D, E, K):

• Багато вітамінів групи B є в яєчному білку, дріжджах, печінці, бобових і зовнішніх частинах зернових.
• Вітамін C (аскорбінова кислота) є у зелених частинах рослин, ягодах, овочах, цитрусових та інших фруктах, зокрема, у кислих, а також у нирках та печінці.
• Вітаміном A багаті лише продукти тваринного походження - сири, осетрова ікра, печінка тріски, печінка худоби, вершкове масло. Плюс до цього він синтезується в організмі через провітамін A (каротин), що міститься в оранжево-забарвлених фруктах, ягодах та овочах.
• Джерела вітаміну D - це жир із тріскової печінки, ікра риби, молочні жири та печінка. Синтез цього вітаміну відбувається завдяки впливу ультрафіолету.
• Вітамін E міститься в зеленому листі овочів, яєчних жовткахта рослинних оліях.
• Вітаміном K організм постачають печінку, картопля, томати та листові овочі.

Найкраще зберігають вітаміни свіжі овочі, тому рекомендується їсти їх якнайчастіше. Якщо ж їх тушкувати та варити, вміст вітамінів знижуватиметься. А якщо робити закваску або піддавати овочі швидкому заморожуванню, вітаміни зберігатимуться в овочах довгий час.

Значення вітамінів для людини дуже велике. Виражається воно в тому, що вітаміни є компонентом, який необхідний для правильної роботиферментів; вони беруть участь у процесах метаболізму, допомагають організму рости та розвиватися, зміцнюють імунітет. При нестачі вітамінів порушуються механізми роботи нервової системи та зорового апарату, з'являються проблеми зі шкірою, авітамінози та гіповітамінози, слабшає імунний статусі т.д. Потрібно запам'ятати, що найдефіцитніші (особливо в періоди зими та ранньої весни) вітаміни – це вітаміни A, B1, B2 та C.

Мінеральні речовини

Мінеральні речовини є складовими тканин і органів, чим і обумовлена ​​їх величезна роль у фізико-хімічних процесах, що протікають в організмі. Деякі мінеральні речовинимістяться в клітинах, а інші - в тканинної рідини, лімфі та крові (у них мінеральні речовини знаходяться у зваженому стані у вигляді іонів).

Найбільш значущими для функціонування організму вважаються сірка, хлор, фосфор, калій, магній та кальцій. Ці елементи допомагають організму будувати тканини та клітини, а також забезпечують функції ЦНС, м'язів та серця. Крім цього, вони знешкоджують шкідливі кислоти- Продукти метаболізму.

Кальцій - це будівельний матеріал для кісткової тканини, і він необхідний дітям, скелет яких перебуває в стадії формування. Кальцій надходить в організм з овочами, фруктами та продуктами молочного походження.

Фосфор щонайменше важливий, т.к. теж бере участь у будові кісток, і більше половини всього наявного фосфору перебуває у кістках. Якщо фосфору в організмі достатньо, завжди буде нормальний обмінвуглеводів та міцна нервова система. Фосфор входить до складу бобових, зернових, риби, молока та м'яса.

Природно, організм потребує магнію, брому, йоду, цинку, кобальту, фтору та інших мікроелементів (детальніше про них, а також про вітаміни ми поговоримо в наступному уроці), які містяться в продуктах харчування в мінімальних обсягах (менше 1 мг на 1%) ). З них складаються багато ферментів, гормонів, вітамінів; вони безпосередньо впливають в розвитку організму і обмін речовин.

Дефіцит будь-якого мікроелемента в організмі спричиняє виникнення специфічних захворювань, таких як руйнування зубів (недолік фтору), важка недокрів'я (нестача міді або кобальту), ендемічний зоб (недолік йоду) та інші. Особливу увагупотрібно приділяти тому, щоб мінеральними речовинами постачали дитячий організм. Якщо до 2 місяців їх надходить достатньо з молоком матері, то на 3-му місяці потрібно додавати їх до соків овочів, фруктів та ягід. Починаючи з 5-го місяця необхідно постачати мінеральними речовинами прикорм (вівсяні та гречані кашки, м'ясо, яйця, фрукти та овочі).

Вода

Вода та розчинені в ній мінеральні речовини є основою внутрішнього середовищаорганізму - це основна частина тканинної рідини, лімфи та плазми. Жоден життєво важливий процес, що протікає в організмі (особливо терморегуляційні та ферментативні процеси) неможливий без достатньої кількостіводи.

На водний обмін впливають такі параметри як вологість та температура навколишнього повітря, особливості раціону і навіть поведінка та одяг. Доросла людина має забезпечувати свій організм приблизно 2-3 літри рідини. Чоловікам рекомендується випивати близько 3 л, а жінкам – близько 2,3 л, причому більше половини цієї кількості має становити чисту питну воду.

Розрахунок енерговитрат

На підтримку кожного процесу, що протікає в організмі, витрачається певна кількість енергії, що забезпечується їдою. Надходження та витрата енергії виражаються в теплових одиницях, які називаються калоріями. Кілокалорія дорівнює кількості тепла, необхідного підвищення температури 1 л води на 1°.

Середні показники згоряння речовин, що містяться в їжі, такі:

• 1 г білків = 4,1 ккал
• 1 г жирів = 9,3 ккал
• 1 г вуглеводів = 4,1 ккал

Енергія для основного енергообміну - це мінімальна кількість калорій, яка потрібна, щоб забезпечити потреби організму в стані нервового та м'язового спокою. Якщо людина працює розумово чи фізично, енергообмін збільшується, а кількість необхідних їй нутрієнтів зростає.

Коли організм людини знаходиться в екстремальних умовах, наприклад, якщо вона голодує, необхідна енергія може надходити з внутрішніх структурта запасів (такий процес називається ендогенним харчуванням). Потреба людини у енергії, з добових енерговитрат, дорівнює від 1700 до 5000 ккал (іноді більше). Цей показник залежить від статі людини, її віку, способу життя та особливостей трудової діяльності.

Як ми вже знаємо, серед харчових речовин у продуктах харчування виділяються жири, вуглеводи, білки (протеїни), мінеральні речовини та вітаміни. За калорійністю добовий раціон повинен відповідати щоденним енерговитратам, причому має враховуватися метаболізм та енерговитрати вдома та на роботі. Орієнтовна величина добової калорійності, якщо виконуються мінімальні щоденні фізичні навантаження, вираховується через множення нормальної маси(В кг) на 30 кал для жінок та 33 кал для чоловіків. Білки жири та вуглеводи повинні співвідноситься як 1:1:4. Крім того, роль відіграє і якість дієти, що залежить від смаків, звичок та величини надлишку ваги тіла кожної конкретної людини.

Найчастіше дієтологи рекомендують застосовувати дієти, стандартні за калорійністю (вони забезпечують організм 2200-2700 ккал). Але раціон повинен включати різні продукти - як за калорійністю, так і за якістю. Завжди потрібно пам'ятати про «порожні» калорії, що містяться в хлібі, макаронні вироби на основі білого рафінованого борошна, білого цукру, печива, тістечок та інших солодощів, солодких безалкогольних напоїв і спиртного.

Кожна людина повинна підібрати для себе таку дієту, яка забезпечуватиме її необхідною кількістюенергії. Важливо стежити за тим, щоб в організм надходило якнайменше шкідливих речовин і «порожніх» калорій, а також відстежувати вагу свого тіла. Люди, які страждають на ожиріння або, навпаки, надмірно худі, повинні звертатися до фахівців, які допоможуть підібрати відповідний раціон на кожен день.

Щоб грамотно визначитися з їжею, а також, щоб знати, скільки калорій є в тому чи іншому продукті, прийнято використовувати спеціальні таблиці. Нижче ви знайдете три такі таблиці - для безалкогольних напоїв, спиртного та найпоширеніших продуктів харчування.

Користуватися таблицями простіше - всі напої та продукти згруповані та розташовані в алфавітному порядку. Навпроти кожного напою чи продукту є графи, у яких зазначено вміст корисних речовин і кількість калорій (з розрахунку 100 р конкретного продукту). На основі цих таблиць дуже зручно складати власний раціонживлення.

Таблиця 1 (Безалкогольні напої)

НАЗВА	БІЛКИ	ЖИРИ	ВУГЛЕВОДИ	Ккал
Абрикосовий сік
Ананасовий сік
Апельсиновий сік
Виноградний сік
Вишневий сік
Гранатовий сік
Какао на молоці
Квас хлібний
Кава з молоком
Лимонний сік
Морквяний сік
Персиковий сік
Пиво безалкогольне
Зелений чай
Чорний чай без цукру
Чорний чай з лимоном та цукром (2 ч. л.)
Чорний чай зі згущеним молоком (2 ч. л.)
Енергетичний напій
Яблучний сік

Таблиця 2 (Спиртне)

НАЗВА	БІЛКИ	ЖИРИ	ВУГЛЕВОДИ	Ккал
Вино сухе
Вино напівсухе
Вино десертне
Вино напівсолодке
Вино столове
Пиво темне
Портвейн
Шампанське

Таблиця 3 (Продукти харчування)

НАЗВА	БІЛКИ	ЖИРИ	ВУГЛЕВОДИ	Ккал
Абрикоси
Айва
Алича
Ананас
Апельсин
Арахіс
Кавуни
Баклажани
Банани
Бараніна
Баранки
Боби
Брусниця
Бринза
Брюква
Бички
Вафлі з жировмісними начинками
Вафлі з фруктовими начинками
Шинка
Виноград
Вишня
Вишня
Вим'я яловиче
Геркулес
Яловичина
Яловичина тушкована
Чорниця
Горбуша
Горох лущений
Горох цільний
Горошок зелений
Гранат
Грейпфрут
Волоський горіх
Гриби білі свіжі
Гриби білі сушені
Гриби підберезники свіжі
Гриби подосиновики свіжі
Гриби сироїжки свіжі
Грудинка сирокопчена
Груша
Груша
Гусятина
Драже фруктове
Ожина
Жир тваринний топлений
Сніданок туриста (яловичина)
Сніданок туриста (свинина)
Зелена квасоля (стручок)
Зефір
Родзинки
Ікра кети зерниста
Ікра ліщова пробійна
Ікра мінтаєва пробійна
Ікра осетрова зерниста
Ікра осетрова пробійна
Індичка
Інжир
Ірис
Йогурт натуральний (1.5% жирності)
Кабачки
Кальмар
Камбала
Капуста білокачанна
Цвітна капуста
Карамель
Карась
Короп
Картопля
Кета
Кефір жирний
Кефір нежирний
Кизил
Полуниця, суниця
Журавлина
Ковбаса варена Лікарська
Ковбаса варена Аматорська
Ковбаса варена Молочна
Ковбаса варена окрема
Ковбаса варена Теляча
Ковбаса варено-копчена Аматорська
Ковбаса варено-копчена Сервелат
Ковбаса напівкопчена Краківська
Ковбаса напівкопчена Мінська
Ковбаса напівкопчена Полтавська
Ковбаса напівкопчена Українська
Ковбаса сирокопчена Любительська
Ковбаса сирокопчена Московська
Ковбасний фарш
Коніна
Цукерки шоколадні
Корейка сирокопчена
Корюшка
Краб
Креветки
Кролик
Гречана крупа
Крупа кукурудзяна
Крупа манна
Крупа вівсяна
Крупа перлова
Крупа пшенична
Крупа ячна
Аґрус
Курага
Кури
Крижана
Лимон
Цибуля зелена (перо)
Зелена цибуля
Цибуля ріпчаста
Майонез
Макаронні вироби
Макрурус
Малина
Мандарин
Маргарин бутербродний
Маргарин молочний
Мармелад
Масло рослинне
Вершкове масло
Олія топлена
Маса сирна
Мигдаль
Мінога
Мінтай
Мізки яловичі
Мойва
Молоко
Молоко ацидофільне
Молоко згущене
Згущене молоко з цукром
Молоко сухе незбиране
Морква
Морошка
Морська капуста
Борошно пшеничне 1 сорту
Борошно пшеничне 2 сорти
Борошно пшеничне вищого ґатунку
Борошно житнє
Навага
Минь
Нототіння мармурова
Обліпиха
Огірки
Окунь морський
Окунь річковий
Оливки
Осетр
Палтус
Пастила
Перець зелений солодкий
Перець червоний солодкий
Персики
Персики
Петрушка (зелень)
Петрушка (корінь)
Печінка бараняча
Печінка яловича
Печінка свиняча
Печінка тріски
Тістечне бісквітне з фруктовою начинкою
Тістечкове листкове з кремом
Тістечко листкове з фруктовою начинкою
Помідори (томати)
Нирки баранячі
Нирки яловичі
Нирки свинячі
Просо
Простокваша
Пряники
Путасу
Пшениця цільна
Пшоно
Ревень
Редиска
Редька
Ріпа
Жито
Риба-шабля
Рибець каспійський
Горобина червона
Горобина чорноплідна
Ряжанка
Сазан
Сайра
Салака
Салат
Сардельки яловичі
Сардельки свинячі
Цукор
Буряк
Свинина жирна
Свинина нежирна
Свинина худа
Свинина тушкована
Здобна випічка
Оселедець
Сьомга
Насіння соняшнику
Серце бараняче
Серце яловиче
Серце свиняче
Скумбрія
Слива садова
Вершки 10% жирності
Вершки 20% жирності
Сметана 10% жирності
Сметана 20% жирності
Смородина біла
Смородина червона
Смородина чорна
Сосиски Молочні
Сосиски Російські
Сосиски Свинячі
Ставрида
Стерлядь
Судак
Сухарі пшеничні
Сухарі вершкові
Сухий білок
Сухий жовток
Сушіння
Сир голландський
Сир плавлений
Сир пошехонський
Сир російський
Сир швейцарський
Сирки сирні
Сир жирний
Сир нежирний
Сир знежирений
Сир напівжирний
Телятина жирна
Телятина худа
Толокно
Торт бісквітний з фруктовою начинкою
Торт мигдальний
Трепанг
Тріска
Тунець
Вугільна риба
Вугор
Вугор морський
Урюк
Каченя
Квасоля
Фініки
Фундук
Халва соняшникова
Халва тахінна
Пшеничний хліб з борошна 1 сорту
Житній хліб
Хліб житній грубий
Хрін
Хурма
Курчата
Черемша
Черешня
Чорниця
Чорнослив
Часник
Сочевиця
Шовковиця
Шипшина свіжа
Шипшина сушена
Шоколад молочний
Шоколад темний
Шпик свинячий
Шпинат
Щавель
Щука
Яблука
Яблука
Язик яловичий
Мова свинячий
Яєчний порошок
Куряче яйце
Яйце перепелине

У наступному уроці ми докладніше зупинимося на мікроелементах і вітамінах, дізнаємося, в якій кількості вони потрібні людині, і з яких продуктів їх можна отримувати, а також наведемо кілька дуже корисних таблиць.

Перевірте свої знання

Якщо ви хочете перевірити свої знання на тему даного уроку, можете пройти невеликий тест, що складається з кількох питань. У кожному питанні правильним може бути лише один варіант. Після вибору одного з варіантів, система автоматично переходить до наступного питання. На бали, які ви отримуєте, впливає правильність ваших відповідей і витрачений на проходження час. Зверніть увагу, що питання щоразу різні, а варіанти перемішуються.