Що є для набору м'язової маси дівчатам. Мене дієти для набору ваги

Програма харчування розрахована на дівчат, вагою приблизно 45 кг, які регулярно займаються спортом і мріють про набір м'язової маси.

Особливістю даної програми є досить високий вміст білка - приблизно 3 г на 1 кг ваги, тоді як норма споживання білка на добу дорівнює 1.5 г на кг. Адже білок – це головний будівельник наших м'язів.

Важливо, що у цій «дієті» споживання білків розбито кілька прийомів їжі, переважно у другій половині дня. Це зроблено для того, щоб дати можливість організму переробити та засвоїти поживні речовини.

Щодо вуглеводів у складеному раціоні варто сказати, що їх споживання сконцентровано на першій половині дня. Далі вони комбінуються з їжею, багатою на білки. Слід пам'ятати, що головними джерелами вуглеводів для спортсмена повинні бути овочі, фрукти та злаки, тобто ті продукти, які містять складні вуглеводи. Не забувайте, що якщо ваш організм отримує недостатню кількість вуглеводів, то він починає використовувати м'язову тканину як джерело енергії, відповідно до набору м'язової маси не відбудеться.

З приводу жирів хочеться сказати, що тут дотримано гармонійної пропорції: приблизно 1.2 г на 1 кг ваги. Дане значення є здоровою та адекватною нормою для повноцінного функціонування жіночого організму. Крім цього, жири не можна урізати, адже вони пов'язані із секрецією гормонів, необхідних для анаболізму (процес відновлення організму після тренування).

Під час набору м'язової маси потрібно пам'ятати, що тренування в залі повинні бути регулярними, адже якщо знизити свою активність, тобто ймовірність набрати масу за рахунок жиру, а не м'язів.

ВАЖЛИВО! Цей раціон не враховує ваших індивідуальних особливостей, тому варто проконсультуватися з фахівцем.

Дівчатам, які страждають від зайвої худорлявості, щоб розібратися, як набрати вагу без негативних наслідків для організму в домашніх умовах, необхідно вивчити принципи та правила збільшення ваги.

Людське тіло може поповніти за рахунок збільшення кількості їжі, але різкі зміни форми тіла зазвичай не є стійкими.

Ключем до здорового збільшення ваги є вибір багатих на поживні речовини продуктів. Споживання калорійних продуктів, таких як безалкогольні напої, цукерки та чіпси, не є успішним способом нарощування м'язів, зміцнення кісток або відновлення тканин після операції.

Для розумного набору ваги потрібна поживна сила всіх груп продуктів харчування:

Сон для гармонійного набору ваги повинен становити щонайменше 7–8 годин, але й про денний сон теж слід забувати.

Щоб одужати за короткий проміжок часу, потрібно дотримуватися правильного режиму харчування та змінити спосіб життя.

Як скоригувати спосіб життя

Емоційний стан. Втрата ваги у худорлявих дівчат безпосередньо залежить від психоемоційного стану. Постійні стреси, поганий настрій не сприяють збільшенню маси. Щоб збільшення ваги було постійним, потрібно більше позитивних емоцій. Організм на тлі позитивного емоційного стану набагато швидше перебудується та почне набирати фізичну масу.

Зловживання шкідливими звичками. При боротьбі за кожен кілограм шкода, що завдається згубними звичками, дуже часто недооцінюють. Ці звички призводять до постійного відчуття стресу і тим самим прискорюють метаболізм. Відмова від куріння пришвидшить набір бажаних кілограмів.

Фізичні навантаження, що супроводжуються фізіологічно невиправданими витратами енергії. Аеробіка, танці та інші види аеробних навантажень не впливають на приріст м'язової маси. Це означає, що людина витрачає велику кількість енергії та ще більше втрачає вагу.

Тому варто відмовитися від такого роду фізичних навантажень і віддати перевагу тим видам спорту, які сприяють збільшенню м'язової маси (фітнес, плавання).

Ціль. Віра у свої сили та позитивний настрій – суттєва частка успіху при боротьбі зі худорлявістю. Неможливо досягти результату, не вірячи у свої сили.Набути здорове, гарне тіло за пару тижнів не вийде, але кожен позитивний результат приноситиме почуття радості та сприятиме бажанню подальшої роботи над собою.

Як швидко погладшати на 5 кг худій дівчині

Набрати 5 кг ваги дівчині в домашніх умовах можна швидко, якщо дотримуватись простої формули – спорт плюс дієта. Харчування має бути з високим вмістом калорій, але оскільки рафінована їжа порожня, тобто. у ній мало корисних речовин, її варто виключити.
Визначитись з видом продуктів, які дають максимальний приріст ваги можна лише індивідуально.

Але меню має обов'язково відповідати таким вимогам:

Щоб набрати вагу, харчуватися потрібно не менше 3 разів на день і не забувати про перекушування.

Силові вправи прискорять набір ваги та покращать фігуру. Щоб переконатися, що зайві калорії потрапляють у м'язи, а не лише у жирові клітини, необхідно відвідувати тренажерний зал 2-4 рази на тиждень.

Коли і як харчуватися

Стабільний набір ваги без перегляду раціону та подальшої його корекції не здійснимо. Збільшення маси настає при надлишку поживних речовин, у організмі. Однак, якщо харчування буде безконтрольним, на тілі почнуть з'являтися жирові складки, що суттєво зіпсує фігуру. Щоб уникнути цього, потрібно стежити за раціоном та виконувати силові вправи.

Як набрати вагу дівчині в домашніх умовах - дотримуватися дієти, заснованої на енергоємних продуктах харчування. Це продукти, які містять багато калорій у порівнянні з їхньою вагою. Харчуватись слід не менше 4 разів на день, розмір порцій теж збільшують. Якщо калорій буде недостатньо - набрати вагу в короткий термін не вийде.

Перекус на ніч допоможе погладшати, але не варто занадто перевантажувати шлунок.На ніч бажано їсти молочні продукти із високим відсотком жирності. Споживання білка потрібно збільшення м'язової маси, а чи не лише жиру. Вуглеводовмісні продукти повинні входити в меню страв першої половини дня.

Що треба їсти: продукти

Як набрати вагу дівчині в домашніх умовах радять дієтологи. Вони рекомендують харчуватися продуктами, що містять велику кількість калорій.

Ось які продукти відносяться до високоенергетичних та підходять для збільшення маси тіла:

Найкраще є багато білка, жиру та вуглеводів при кожному прийомі їжі.

Приклад меню на тиждень

Правильне та збалансоване меню дозволить не лише набрати вагу у найкоротші терміни, а й зберегти її. Цей вид дієти для дівчат стане гарним приводом забути про всі заборони та балувати себе висококалорійною їжею.

Понеділок

Вівторок

Середа

Четвер

П'ятниця

Субота

Неділя

Основне в наборі ваги – це режим харчування та продукти.

Що врахувати при складанні меню

Найважливіше при складанні меню для швидкого набору ваги – всі страви мають бути висококалорійнимиі містити в собі вітаміни та амінокислоти. Вагу порцій збільшують у 2,5 рази. Перекушування перед сном також вітаються дієтологами, а молочні та м'ясні продукти повинні бути найвищою жирністю.

Ця таблиця калорійності допоможе скласти меню, за допомогою якого набрати вагу дівчині в домашніх умовах стане просто

Проблема в тому, що у людей, які сидять на дієті з одноманітним меню, набагато частіше виникає нервова напруга, занепад сил. Тому меню для збільшення маси тіла варто урізноманітнити різними варіаціями страв, використовуючи спеції, соуси та приправи. Чим смачніша їжа, тим легше їсти її у великій кількості.

Як набрати вагу при швидкому метаболізмі

Дотримуючись простих правил, можна вже за короткий час помітити позитивний результат.

Правила набору ваги під час гастриту

Захворювання шлунково-кишкового тракту ускладнюють завдання набору ваги, але дотримання нескладних правил набору маси при гастриті полегшить це завдання:

Спортивні добавки для швидкого набору ваги

Добавки для збільшення ваги забезпечують організм калоріями, які допоможуть створити позитивний енергетичний баланс. Якщо є проблеми із вагою, додаткові 1000 калорій на день дозволять швидко збільшити вагу. Однак вибрати дійсно якісний і підходящий препарат складно.

• Амінокислоти

Амінокислоти беруть участь у будівництві м'язової маси в організмі людини. Більшість амінокислоти людський організм генерує самостійно, але є ті, які не можуть синтезуватися в організмі. Вони сприяють швидкому набору ваги і мають загальнозміцнюючу дію.

• Протеїн

Синтезовані білки (протеїни) прискорюють ріст м'язової маси, зменшуючи при цьому кількість жирових відкладень. Чим більше амінокислоти входить до складу ланцюжка протеїнів, тим швидше та якісніше набираються кілограми.

• Гейнер

До складу гейнера, крім білкових сполук, входять вуглеводомісткі компоненти для більш швидкого збільшення маси. Це відмінний засіб для людей, які важко набирають вагу. Гейнер, на відміну протеїну, сприяє загальному зростанню маси, а не тільки м'язових тканин.

У спортивні добавки виробники також включають вітамінні та мінеральні комплекси, щоб покращити загальну дію продукту.

Таблетки для набору ваги – які пити

Таблетки для набору ваги поділяються на дві групи. У першу групу входять препарати, у складі яких присутні білкові сполуки, протеїни та різноманітні вітамінні комплекси. Цей вид препаратів можна придбати в аптеці без рецепта.

Препарати першої групи:

Друга група лікарських препаратів є сумішшю гормонів, які сприяють збільшенню апетиту і утриманню маси тіла. Призначаються лише крайніх випадках, коли загальна маса перебуває в критичному рівні. Самостійний прийом препаратів, що містять гормони, може викликати важкі побічні ефекти.

Препарати другої групи:

• Дексамітазон.Крім набору м'язової маси, цей препарат має протизапальну дію, але має велику кількість побічних ефектів.
• Діабетон.Збільшує виділення організмом інсуліну. За дотримання всіх приписів лікаря цей препарат допоможе набрати вагу, а також зменшить ризик виникнення небажаних ефектів від прискореного набору ваги.
• Дюфастон.Провокує швидке збільшення у вазі.

Народні засоби для набору ваги

Для збільшення маси тіла дівчатам у домашніх умовах можна вдатися до рецептів народної медицини, таких як:

Вправи для набору ваги

Тренування в тренажерному залі має бути засноване на складних вправах, які задіють кілька груп м'язів одночасно. Ці вправи підходять для швидкого збільшення ваги жінки. М'язи щільніше жиру і, хитаючи їх, виходить збільшувати вагу швидше.

Присідання зі штангою. Присідання зі штангою – одна з найкращих вправ для тренування м'язів. Для виконання цієї вправи потрібно підняти вагу, тильною стороною плеча, утримуючи гриф штанги руками.
За потреби використовують прокладку для зручності. Присідати треба повільно. Досягши точки, коли сідниці паралельні колінам, повертаються у вихідне положення. Присідання допоможуть збільшити м'язову масу нижніх кінцівок.

Жим зі штангою. Ця вправа допоможе набрати вагу в ділянці грудної клітки. Піднімаючи вагу, лежачи, можна не лише збільшити масу, а й підкоригувати грудні м'язи.

Станова тяга. Вірне рішення для збільшення ваги, а також для профілактики захворювань хребта. Цю вправу можна поєднати з підтягуванням на турніку. Вже після місяця наполегливих тренувань помітний результат.

Вправи для преса. Подібним видом вправ краще займатися в першій половині дня. Піднімаючи кінцівки з положення лежачи, можна позбутися жирових складок, змінивши їх на пружні м'язи в ділянці живота.

Збільшити вагу тіла можна або завдяки зростанню м'язової маси або шляхом збільшення кількості жирової тканини. Худорлявим дівчатам у домашніх умовах слід дотримуватися золотої середини. Ось яке правило допоможе швидко набрати вагу.

Відео про те, як набрати вагу

Як набрати вагу:

Як набрати вагу і швидко видужати:

Просте схуднення, коли ставиться мета побачити на терезах, якомога меншу цифру, ні до чого хорошого в плані краси та привабливості не призводить. Показники ваги маленькі, а зовнішній вигляд хоче бути кращим - все висить, колишається як холодець і абсолютно не тішить. Важливими є не цифри, не бездумне спалювання жиру, від якого виснажуються м'язи, дрябне шкіра і навіть погіршується здоров'я, а регулярні тренування та правильне харчування для набору м'язової маси для дівчат.

Спортивнадівчина вагою 60 кг, що займається за програмою виглядає свіжішою, здоровішою та молодшою, ніж та, яка важить стільки ж, але далека від спорту.

Крім того, сильні здорові м'язи – це струнка постава, витягнутий хребет, правильне розташування внутрішніх органів, що виключає появу багатьох хвороб.

Таким чином, потрібно грамотно підходити і до втрати, і набору маси, щоб не нашкодити своєму організму. Не останнє місце в оптимальному формуванні фігури, крім обов'язкових постійних тренувань, що чергуються з відпочинком та відновленням, грає складена програма харчування та дотримання наступних правил.

Основні правила харчування

Необхідно змінити підхід до їди, розглядаючи його як джерело будівельного матеріалу для формування красивого тіла.

Перше правило – калорійність. Вона має бути більше на 200-300 ккал, ніж величина, необхідна підтримки існуючої ваги.

10 х В + 6,25 х Р – 5 х Г, де

• В – вага в кілограмах;
• Р – зростання у сантиметрах;
• Г – вік у роках.

Від низькокалорійної їжі слід відмовитись. Набрати м'язову масу вийде, якщо кількість споживаних калорій перевищує величину витрачається.

Знаючи скільки потрібно отримувати калорій на добу, а також нормативний розподіл нутрієнтів, можна підібрати продукти для набору м'язової маси для дівчат і налагодити ефективне харчування, дотримуючись основних принципів. Про них нижче.

Відмінності харчування для дівчат та чоловіків

Жіноча фізіологія відрізняється від чоловічої. Природою заплановано, що майбутнім матерям треба захищати кульшову область, передбачену для виношування дитини. Тому у дівчат жирові відкладення наростають швидше, а йдуть набагато повільніше.

Виходячи з цього, тренуватися в залі слабка стать має за схемою, відмінною від чоловічої.

Що стосується раціону харчування, то розбіжності починаються на етапі нормативного співвідношення білків, жирів і вуглеводів, які повинні утримуватись у вживаній їжі.

Пропорції виглядають так:

Як видно з таблиці, у прекрасної частини людства в порівнянні з сильною статтю в раціоні має бути більше жирів і менше вуглеводів.

Цілком відмовлятися від жирів не можна. Це може призвести до гормональних порушень, які впливають на репродуктивну функцію. Тому жири (але корисні) обов'язкова складова при нарощуванні м'язової маси.

Жіночий організм, як уже згадувалося, схильний до швидкого формування жирового прошарку. Якщо взяти чоловіка і жінку одного додавання, то Він усі з'їдені вуглеводи пустить на формування тканин, а Вона – лише частина, а решту відкладе у боки. Тому у дівчат у меню їх має бути на 10% менше.

За білками невелика відмінність пов'язана з інтенсивнішим зростанням тканин у сильних атлетів. У слабкої статі так швидко не ростуть м'язи, та їм не потрібен великий об'ємний рельєф.

Принципи правильного харчування

1. Дотримуватись дробового живлення.
2. Виключити шкідливі продукти.
3. Подружитися з водою, дотримуючись питного режиму.
4. Стежити за білковою складовою в раціоні та за необхідним співвідношенням білків, жирів, вуглеводів.
5. Дотримуватись режиму прийому їжі, враховуючи, що є до тренування, після неї і чим і коли закінчувати харчовий день.

Докладніше про всі нюанси продуманого та вивіреного раціону читайте далі.

Дробне харчування

Звичне триразове вживання їжі змініть на 5-6 разове. Проміжки між трапезами скоротите до 3-4 годин.

При цьому пам'ятайте, що не можна поїдати. Набір ваги - це не є за двох, а їсти правильно, продумано.

Їжте невеликими порціями. Один підхід до столу має доставити в організм у середньому 300-350 ккал. Величина може бути меншою для перекушування і більше для сніданку, обіду, вечері.

Дотримання режиму

Хочете стати красивою – стежте за тим, що ви їсте. Тепер уже не можна хапати без розбору, аби вгамувати голод. Важлива якість їжі.

Наприклад, складні вуглеводи можна і потрібно їсти, а ось від простих слід відмовитись.

Корисні вуглеводи – це зерно-бобові:

• гречка;
• кіноа;
• макарони із твердих сортів пшениці;
• вівсянка;
• житній та цільнозерновий хліб;
• сочевиця;
• квасоля;
• кіноа;

Враховуючи «складні стосунки» у жіночого організму з вуглеводами, варто включати їх у меню першої половини дня, намагаючись не їсти після 17-ї години. У пізній вечері їх не повинно бути взагалі.

Виняток – вечірнє тренування. Саме перед навантаженням важливо заправитися енергією, яку дають вуглеводи.

Достатня кількість води

Вода необхідна організму як поліпшення і прискорення обмінних процесів, і, що найважливіше, як транспорт, що виводить продукти розпаду, яких стає більше під час посилених занять спортом. Якщо цього вчасно не відбувається, утворюються застої, що ущільнюються в шлаки, що забруднюють кишечник і отруюють тіло.

Щодо води принцип простий - пити завжди і якнайбільше. Денна норма може сягати 3-х літрів.

Обов'язково пийте у процесі інтенсивного тренування, не чекаючи ознак зневоднення: сухість, слабкість, запаморочення, слабкий пульс.

Що пити? Звичайну воду, найкраще не кип'ячену. Якщо є можливість вгамувати спрагу рідиною з природного джерела, колодязя - це оптимальний варіант.

Але за неможливості такої розкоші годиться мінеральна вода без газу.

Зверніть увагу, додавання смакових відчуттів у вигляді цукру, варення, меду до рідини не припустимо. З погляду здорового харчування такий «коктейль» прирівнюється до їжі, а не пиття.

Достатня кількість білків

Білкова складова – важливий компонент харчування, коли мета – сформувати гарне тіло.

Білок має бути в кожній трапезі:

• ранкової;
• денний;
• вечірньої.

І особливо на ніч. З'їсти на ніч нежирний сир – це обов'язковий ритуал, щоб процеси побудови тканин тривали і уві сні.

Скільки потрібно з'їдати білка знову ж таки розраховуйте, виходячи з калорійності. Від добової норми візьміть 30% і розділіть на кількість трапез – дізнаєтесь, скільки калорій має принести вам білок.

В інтернеті є таблиці з інформацією, скільки калорій у кожному продукті. Переведіть їх у грами і знатимете свої персональні норми.

Зверніть увагу, найкраще під час їжі поєднувати білкову їжу з овочами, оскільки вони активізують перистальтику кишечника і прискорюють рух важкого білкового грудки.

Порада. Вживаючи білкові продукти, обов'язково додавайте овочі до них.

Вітаміни та добавки

Харчові добавки для дівчат – можливі, але не обов'язкові. У цьому випадку, швидше, діє міркування зручності та суто практичний аспект.

Наприклад, ви в дорозі, а настав час перекушування. До будинку, кафе чи офісу – далеко і довго, а режим вимагає дотримання. Як бути?

Ось тут на допомогу приходить протеїновий шийк, який можна приготувати на ходу або мати з собою в шейкері. Випили та отримали альтернативну порцію енергії, рівноцінну повноцінному обіду чи вечері.

Для слабкої статі досить невеликого набору добавок, до яких належать:

• Суха суміш білків (протеїн), з якої шляхом додавання певної кількості води готується коктейль. П'ють переважно після навантажень, поставляючи білок м'язам.
• Суміш білків та вуглеводів (гейнер), вживається як енергетичне джерело у вигляді напою найчастіше перед навантаженням. Можна приготувати в домашніх умовах, змішавши нежирний сир із бананом, вівсяними пластівцями та молоком.
• Вітаміни і мінерали, використовуються комплексно підтримки імунітету, поліпшення роботи всіх органів прокуратури та повноцінного метаболізму під час підвищених навантажень. Виступають захистом від вірусів, інфекцій та забезпечують позитивне емоційне тло.

Заборонені продукти

Висококалорійне рясне харчування для набору м'язової маси для жінок не означає гастрономічної вседозволеності та обжерливості. Коли ціль набирати гарну форму, а не складувати підшкірний жир, варто виключити з раціону:

• солодощі, відмовившись від здоби, цукрового печива, всіх видів цукерок і більше жирних ситних тортів;
• тваринний жир, якого багато у свинині, баранині, ковбасі, сосисках, шинці та інших м'ясних виробах. Значить, ковбасно-сосискову продукцію слід уникати, а також вибирати для їжі пісні види м'яса;
• алкоголь та пиво, яке з одного боку підвищує апетит, дозволяючи знімати обмеження, і є без огляду, а з іншого – уповільнює обмінні процеси, стираючи досягнення у пил;
• Фастфуд - джерело насичених жирів, прямий шлях яких після з'їдання під шкіру та в боки.

Важливо! Змішування в одному прийомі їжі жирів із вуглеводами призводить до збільшення жирових відкладень. Їх треба розділяти, вживаючи окремо чи з овочами.

Приклад меню на кожен день тижня

Представляючи скільки калорій треба на день, щоб збільшувати м'язову масу, знаючи правильне співвідношення нутрієнтів, що споживаються, залишається їх розподілити по трапезах і складати ефективну білкову дієту відразу на кілька днів вперед.

Готове меню на тиждень для набору м'язової маси для дівчат - це зручно, оскільки не треба морочитись, що приготувати, які взяти продукти. Подивились у записи і готово. Крім того, щоразу не витрачається час на підрахунки, зіставлення та досягнення різноманітності.

Наводимо приклад, який можна взяти за основу у незмінному вигляді, а можна доопрацювати під власні смаки та пріоритети.

Дні тижня	Приймання їжі
понеділок		Вівсянка (пластівці) на молоці. Яблучний сік.
		Яйце, зварене круто. Шматок житнього хліба. Овочевий смузі.
		Лосось зі сметаною під бринзою із зеленню, запечений у фользі. Свіжий огірок. Липовий чай.
		Печиво зернове чи затяжне. Апельсиновий фреш.
		Куряча грудка парова. Овочевий гарнір.
		Яйця круто 2 шт. Тост із вершковим маслом. Нежирний сир із ізюмом, курагою, фініками. Зелений чай.
		Горіховий мікс (фундук, мигдаль, грецькі), змішаний з медом. Апельсиновий або яблучний фреш.
		Телячий стейк з помідорами, виготовлені в духовці. Гарнір з кус-куса з овочами. Грейпфрутовий сік.
		Варена індичка
		Курка приготована на пару. Овочевий гарнір за сезоном або із заморожених. Десерт із запеченого яблука, фаршированого сиром. Зелений чай.
		Млинці з чорницею, политі медом.
		Юшка зі щуки або судака, заправлена ​​овочами. Тост з індичкою.
		Натуральний йогурт без цукру.
		Тушковані овочі.
		Вівсянка з яловичою печінкою. Салат - помідори, огірки, селера, зелень. Апельсиновий сік.
		Тушкована з гарбузом телятина. Варений неочищений рис. Грейпфрутовий фреш.
		Білковий хліб.
		Скумбрія, запечена у фользі. Морська капуста. Вишневий сік.
		Омлет із 2-х яєць. Гречка відварена. Апельсиновий сік.
		Солодкі кукурудзи.
		Гороховий суп. Відварена індичка. Грецький салат.
		Апельсин, грейпфрут чи свиті.
		Куряче філе парове. Салат зі свіжих овочів.
		Відварений шматок з овочами. Гуляш із телятини. Чай з м'ятою.
		Яйце некруто. Цільнозерновий тост.
		Судак, виготовлений на пару. Відварена картопля (молодий за сезоном). Салат із фруктів.
		Натуральний йогурт.
		Бутерброд з індичкою і листя салату. Простокваша.
неділя		Варені яйця 3 шт. Цільнозерновий хліб.
		Грейпфрут.
		Відварена мова яловича. Тушковані кабачки. Ананасовий сік.
		Млинці фаршировані сиром. Чай ромашковий.
		Запечена риба (скумбрія, окунь, лосось). Житній хліб. Нежирне кисле молоко.

В інтернеті на даний момент величезна кількість марної інформації щодо набору м'язової маси для дівчат, і навпаки дуже багато міфів, які здебільшого взагалі не підкріплені жодними фактами.

Для набору м'язової маси нам знадобиться правильна дієтаі правильний план тренувань.

Що стосується харчування для набору м'язової маси, то варто зазначити, що режим і власне асортимент практично нічим не відрізняється від аналогічного у чоловіків. Але в будь-якому випадку, варто приділити цьому питанню особливу увагу, адже якщо метою стоїть набір м'язів, то необхідно враховувати закони правильного харчування, завдяки чому вдасться збільшити самооцінку, зміцнити здоров'я, набути рельєфної, підтягнутої та сексуальної фігури, якою захоплюватимуться всі перехожі.

Як набрати м'язову масу дівчині, оглядове — відео:

Для здійснення збільшення мускулатури необхідні:

• Вуглеводи, які є чистою енергією
• Білок як головний будівельний матеріал

Щоб зростання м'язової маси було можливе, будь-якій людині необхідний надлишок енергії, надлишки калорій. Таким чином, стає зрозуміло, що організму буде потрібно більше калорій, що були одержувані раніше, в будь-якому іншому випадку набору м'язової маси не буде.

Варто зрозуміти таке:

• Для нарощування м'язової маси потрібний надлишок калорій
• Для спалювання жиру необхідно споживати недостатню кількість калорій

Варто зазначити, що такі елементарні речі знайомі всім, але все ж таки варто їх зрозуміти і запам'ятати. У період набору м'язової маси необхідно отримувати набагато більше калорій, ніж до цього. Для прикладу можна уявити, якщо до походів у тренажерний зал або початком занять спортом ви приймали їжу тричі на день, то тепер доведеться збільшити денний раціон, як мінімум у 2, а то й у 3 рази, а безпосередньо перед сном, можна їсти в добавок ще й сир. Причому це мінімальні вимоги. У тому випадку, якщо у вас є можливість додати до цих прийомів їжі ще два або три, сміливо дійте, гірше від цього не буде, а тільки піде на користь, якщо ви збираєтеся працювати на м'язову масу. Варто розуміти, що частий прийом їжі прискорює обмін речовин в організмі, отже, і зростання м'язів збільшується. Це необхідно запам'ятати і прийняти за основу, адже багато людей харчуються всього кілька разів протягом дня, та й недостатньо якісно, ​​тому в такому випадку про набір м'язової маси не може йтися. Потрібно розуміти, що харчування є невід'ємною частиною набору м'язів.

Необхідно розуміти, що коли ми говорили про набір м'язової маси та збільшення харчування, це зовсім не відноситься до того, що їсти можна все, що завгодно. Так, дійсно доведеться багато їсти, але тільки ту їжу, яка приноситиме будівельний матеріал для м'язів, а не зайвий жир.

Тепер варто приділити окрему увагу надлишку КАЛОРІЙ. Спочатку варто відзначити, що всіх під один гребінець неможливо розрахувати, і кожна людина в цьому випадку є індивідуальною: генетичні, антропометричні даний і тип статури, все це говорить про те, що дати якусь конкретну пораду, яка підійде для всіх – практично неможливо . Тому вирішувати, скільки необхідно їсти, щоб м'язова маса зростала необхідно самостійно розраховувати кількість споживаних калорій на добу, виходячи зі своєї ваги.

Для того, щоб це стало можливим, необхідно застосувати таку формулу: ВАГА (в кг) Х 30 = ….Ккал

Ця цифра, яка в результаті повинна вийде, є приблизною і постійною кількістю споживаних калорій. Але , у тому випадку, якщо вас цікавить набір м'язової маси, то для цього буде потрібна велика кількість енергії, таким чином, до отриманої суми, необхідно на добу додавати ще 500 калорій.До речі, варто також брати до уваги і тип вашої статури, якщо дівчина дуже худа, то рекомендується додавати 1000 ккал, а якщо дівчина і так пишних форм, то 500 ккал їй вистачить з головою, таким чином вона не зможе набирати зайвий жир, а вся енергія перероблятиметься на набір м'язової маси.

Наприклад:якщо вага дівчини не перевищує 40 кілограм, то за наданою вище формулою їй достатньо приймати 1200 ккал на добу, для того щоб її вага залишалася в нормі, але в тому випадку, якщо вона має на меті набору м'язів, то необхідно додати ще 500 ккал і таким чином її добовий раціон складатиме 1700 ккал. Таким чином дівчина зможе почати відносно швидкий набір ваги, але знову ж таки, далі необхідно буде поговорити і про ті продукти харчування, які сприятимуть набору м'язової маси, а не порожніх калорій, які перешкоджають цьому.

Саме після того, як ваша денна норма калорій була успішно підібрана, необхідно перейти до тих продуктів, які сприятимуть правильній роботі організму і як проводити підрахунок цих продуктів, для того, щоб виходило в результаті необхідних 1700 ккал.

ТЕОРЕТИЧНИЙ МАТЕРІАЛ

Для того щоб ваше харчування сприяло якнайшвидшому досягненню ваших цілей, необхідно дотримуватися наступного відсотка вмісту в них вуглеводів білків і жирів:

• Жири – 10-20%
• білки - 20-30%
• вуглеводи – 50-60%

Таку пропорцію для зростання м'язової маси можна вважати оптимальною і не хвилюватися щодо свого здоров'я. Але для того, щоб правильно зрозуміти цю пропорцію, варто для себе відзначити, що являють собою вуглеводи, білки і жири. Так само варто розуміти, що йдеться саме про сухий набір м'язової маси, тобто ніякого целюліту та жиру, не мається на увазі. А для того, щоб це зробити, необхідно ознайомитися з такими поняттями та визначеннями:

Вуглеводиможуть бути двох видів ШВИДКІ (прості) та ПОВІЛЬНІ (складні). У випадку набору м'язів, необхідно віддавати перевагу виключно повільним вуглеводам, тому що швидкі є дуже шкідливими для організму і сприяють виникненню жиру і целюліту, який є небажаним.

БІЛКИє будівельним матеріалом і є дуже важливими у разі зростання м'язів. Є в основному білки тільки тваринного походження, тому що на відміну від рослинних білків, вони набагато більше корисні.

Жиритеж є важливим елементом, але тут необхідно дуже уважно розділяти їх на добрі та погані. Поганий жир (насичений):є все те, від чого так складно відмовитися, це найсмачніші страви та їх складові: вершкові олії, смажена курка, майонез і т. д. Такий жир вживати не можна в жодному разі. Вживати необхідно тільки ДОБРИЙ ЖИР (ненасичений):продукти, які їм володіють не настільки смачні та привабливі, як попередні (рослинні олії, омега-6 та -3, тощо) такі жири вважаються корисними та необхідними при наборі м'язової маси.

Якщо приділити глибшу увагу пропорції білків, жирів та вуглеводів на конкретних продуктах, можна зробити це так:

• СКЛАДНІ ВУГЛЕВОДИ(рис, гречка, макарони із твердих сортів пшениці, вівсянка, картопля).
• БІЛКИ(Яйця, яловичина, риба, птиця, сир, молоко, кефір).
• КЛІТЧАТКА(Огірки, помідори, капуста і т.д. тільки без заправок майонезів і т.д.)
• ВОДА(вода без газу)

ПРАКТИЧНИЙ МАТЕРІАЛ

Щодо практичного матеріалу, то сюди варто включити наступні моменти:

1. Як правильно виконати підрахунок продуктів харчування і відповідно вмісту в них білків, вуглеводів і жирів, щоб дізнатися чи набрано необхідну кількість ккал на добу немає.
2. КОЛИ І ЩО ЇСТИ? (КОНКРЕТНО та НАГЛЯДНО на практиці)

Отже, почати потрібно з того, як конкретно потрібно підрахувати продукти харчування.

З вуглеводних продуктів, в даному прикладі будевикористовуватися в основному рис гречану кашу і зрідка ОВСЯНКУ АБО МАКАРОНИ (але тільки вранці як сніданок). Таким чином не складно підрахувати, де за основу береться 100 г сухого продукту:

Мал: 76 р. вуглеводів + 8 р. білків = 345 Ккал

Гречка: 61 р. вуглеводів + 12 р. білків = 310 Ккал

Вівсянка: 66 р. вуглеводів + 13 р. білків = 371 Ккал

З білкових продуктів,мивикористовуватимемо яйця, м'ясо, птицю, рибу, молоко, сир. (Вказано вміст на 100 гр. продукту:

Яйця:У ДВОХ яєць знаходиться 12 г. білка + 0.7 г. вуглеводів = 157 Ккал, відповідно в ОДНОМУ ЯЙЦІ знаходиться = 6 г. білка)

М'ясо: 20 г білка + 0.0 г вуглеводів = 200 Ккал

Птах: 21 г білка + 0.0 г вуглеводів = 140 Ккал

Риба: 17 г білка + 0.0 г вуглеводів = 75 Ккал

Молоко:в 1 літрі міститься = 28 г. білка = 580 ккал

Сир: 16 р. білка + 2 р. вуглеводів = 100 Ккал

Далі необхідно виконати підрахунки кількості продуктів щодо денного прийому, враховуючи денну калорійність їжі для своєї маси (як у попередньому прикладі розрахунку прийому ккал = 1700 ккал). Нижче підрахунки для наочності будуть наведені для середньостатистичної ваги в 75 кг, але в будь-якому випадку під свою індивідуальну вагу зробити на цьому прикладі необхідний підрахунок дуже просто.

Для простоти розуміння, буде окремо зроблений упор на БІЛКИ та ВУГЛЕВОДИ окремо, з м'яса ми братимемо курячу грудку, але при необхідності ви можете використовувати будь-який інший продукт, але в цьому випадку необхідно робити підрахунки виходячи з його калорійності.

БІЛКОВІ

Яйця= 8 штук = 48 р. білка = 500 ккал

Куряча грудка= 400 р. (готової ваги) = 84 р. білка = 560 Ккал

Молоко= 1-1.5 склянки = 200-300 г = 120-220 Ккал

Сир= 200 грн. = 48 р. білка = 300 Ккал

Разом: 180 г білка + 1.480 Ккал

Вуглеводні

Рис відварний= 200 грн. = 150 р. вуглеводів = 720 Ккал

Гречка= 100 грн. = 60 грн. вуглеводів = 300 Ккал

Вівсянка= 100 грн. = 66 р. вуглеводів = 371 Ккал

Разом: 276 р. вуглеводів + 1391 Ккал.

ЗАГАЛЬНА КІЛЬКІСТЬ: 180 г. білка + 276 г. вуглеводів = 2.871 Ккал.

Отже, зрештою, виходить наступне: у підсумку на 75 кг вийшов навіть невеликий перебір у 100 грам, але це навіть добре. Але варто ще раз відзначити, що всі розрахунки необхідно проводити виключно під свою вагу, починаючи з ДЕННОЇ КАЛОРІЙНОСТІ (за формулою, що була наведена раніше), після чого необхідно проводити розрахунок КІЛЬКОСТІ ПРОДУКТІВ на добу, виходячи з калорійності, що вийшла.

КОЛИ І ЩО ЇСТИ? (КОНКРЕТНО та НАГЛЯДНО)

Заради справедливості, варто зазначити, що для дівчини дуже страшно набрати зайвий грам жиру, а мета цієї статті допомогти максимально мінімізувати такі наслідки, тому нижче буде запропоновано спрощену схему, за якою можна працювати, але і вона буде побудована на основі потрібного числа калорій. У попередній схемі, ми виявили, що то підсумкова добова кількість калорій була перевищена на 100 грам, з урахуванням зростання маси м'язів, але варто відзначити, що це був лише середньостатистичний приблизний орієнтир, схема, за якою необхідно працювати. У будь-якому випадку, в кожному окремому випадку необхідно підставляти власні параметри ваги, свій графік загалом для наочності нижче наведено приклад такої роботи:

ПІДЙОМ 9.00 - як тільки ви встали на ноги, відразу необхідно заповнити запас води (ні в якому разі не газованої), це, до речі, запустить роботу шлунково-кишкового тракту. Не можна відразу після цього починати сніданок, оскільки шлунок працюватиме на повну силу, тільки після 30 хвилин неспання і випитої склянки води.

9.30 – сніданок (100 грам вівсянки з молоком (1 склянка) + 1 банан порізаний усерединіАБО порція макаронів з твердих сортів (100 грам) + 30 грам сироваткового протеїну з молоком.

11.30 – перекус 50 гр. РИСУ + 50 гр. м'яса + овочі

14.00 – обід (100 гр. ГРІЧКИ) + 100 гр. М'яса (наприклад, курячі грудки) + ОВОЧІ.

16.00 – перекус (50 гр. РИСУ) + 3 варені яйця + ОВОЧІ.

ТРЕНУВАННЯ НА 17.00-17.45 (ЧАС ТРЕНУВАННЯ - 40-45 хвилин)

17.50 (тобто після тренування) - в цей час в принципі можна відмовитися від прийому їжі, але якщо вам сильно не в силі, то можна навіть побалувати себе чимось смачним, головне з'їсти це відразу після тренування і в жодному разі не перед сном, а то всі ці справи виллються потім у наявність жиру. Варто зазначити, що в будь-який інший час протягом дня, найкраще не їсти солодкий, адже через це миттєво почнуться проблеми з підшкірним жиром. Особливо варто відзначити другу половину дня, після 3 години, ніяких простих вуглеводів.

19.00 – вечеря (100 гр. РІСУ) + 150 гр. М'яса + 2 варені яйця + ОВОЧІ.

21.00 – перекус (50-100 г м'яса + 3 варені яйця + ОВОЧІ).

23.00 – перекус (перед сном) - 200 г сиру (можна перемішати з кефіром).

Щодо води, варто зазначити, що пити її слід не раніше ніж через годину після їжі, а протягом доби як мінімум 2, а то й 3 літри .

СОН 23.05 – 9.00Якщо під час дня у вас перепаде можливість поспати годинку-другу, то це піде тільки на користь.

Таким чином, може виглядати щоденний раціон харчування для набору м'язів для дівчат вагою. У 75 КІЛОГРАМ, але ви повинні робити розрахунки виходячи зі своєї ваги.З цього прикладу чітко видно, що застосовується саме порційне харчування, яке полягає у 7 прийомах їжі протягом дня (в такий спосіб відбувається прискорення обміну речовин, а значить і прискорення набору м'язової маси). Також вдалося домогтися надлишку калорій на добу, за рахунок чого відбувається постійний і поступовий набір м'язової маси, при цьому кількість жиру в харчуванні знижена до максимуму, по суті йдуть тільки вуглеводи (складні) і білки. Якщо придивитися то, вуглеводна їжа переважає в першій половині дня, а ближче до вечора її стає все менше. Така система зроблена не випадково, адже саме в першій половині дня людині потрібна максимально можлива кількість енергії, а білки як будівельний матеріал ближче до кінця вечора. Саме завдяки такій системі накопичення жиру зводиться до нуля. Але при цьому, не втомлюся повторювати, що всі приклади наведені з середньостатистичних розрахунків, більш конкретно можна говорити, коли ви зробите розрахунки виходячи зі своєї ваги та добового раціону денної калорійності, для того щоб було надлишок калорій, на основі вуглеводних і білкових продуктів.

Загалом, все, що вам необхідно було дізнатися із системи правильного харчування, продуктів харчування, БЖУ (білків, жирів, вуглеводів), та графіка дня, ви благополучно дізналися. У тому випадку, якщо ви зробите все відповідно до схеми у доповненні з регулярними тренуваннями та тренажерним залом, ви обов'язково отримаєте необхідні результати. Тепер варто поговорити безпосередньо про тренажерний зал та вправи для набору м'язів.

Тренування для набору мас для дівчат

Перш ніж перейти безпосередньо до конкретних вправ і тренувань, варто відразу обмовитися, що в принципі всі тренувальні комплекси для дівчат, фактично, не мають жодних особливих відмінностей із чоловічими. Так-так, це саме так. Незважаючи на те, що найчастіше в тренажерному залі, ви можете побачити дівчат, які працюють з легкими вагами і виконують кардіо-вправи, насправді причиною цього є недостатня поінформованість самих дівчат. Через що вони часто не досягають тих результатів, до яких рухаються.

Тому варто забути всі свідомо неправдиві настанови з екранів своїх телевізорів і починати грамотно тренуватися, щоб досягати результатів. Насправді складно в цьому нічого немає, для цього необхідно дуже уважно перечитати всю інформацію і тренуватися за цим типом.

Запам'ятайте раз і назавжди:ні про який набір маси м'язів і мови не може йти як у чоловіків, так і у жінок, без застосування основних багатосуглобових вправ. Варто зазначити, що численні повтори легкої ваги, звичайні тренажери та кардіо-тренування не дадуть необхідного навантаження для того, щоб забезпечити зростання м'язів. Тільки з використанням з вільними вагами, поступово збільшуючи навантаження, можна в результаті досягти бажаного результату. Це якщо двома словами, але далі йтиметься конкретно про кожну таку вправу, яка сприятиме зростанню м'язів.

Базові вправи для дівчат.

ВПРАВИ

Станова тяга

Напевно, не існує жодної особи жіночої статі, яка була б на 100% задоволена своєю фігурою. Поки одні прагнуть позбутися зайвих кілограмів, інші намагаються всіма способами додати вагу. І це зробити навіть складніше, адже ніхто не хоче отримати целюліт або жирові складки на тілі. Шлях до привабливого рельєфу м'язів довгий, але тренування та правильне харчування для набору ваги дівчині можуть допомогти значно прискорити процес та призвести до видимих ​​результатів уже через кілька місяців.

Коли варто подумати про необхідність набору ваги? Причини дефіциту маси тіла у дівчат

У медицині розроблено досить точний показник необхідності набору чи зниження ваги в людини. Це індекс маси тіла, який розраховується за такою формулою:

ІМТ = маса тіла (кг)/зріст (м) 2.

Норма 18,5 - 25, відповідно, все що нижче за неї - дефіцит ваги, все, що вище - передожирення та ожиріння.

При дефіциті ваги дівчині спочатку треба визначити її причину. Нестача маси тіла може бути обумовлена ​​як конституцією, так і різними захворюваннями ендокринної, травної системи, алергіями, злоякісними процесами, глистними інвазіями. Останнє особливо актуальне для любителів суші та ролів із сирою рибою або стейків із кров'ю. Коли на додачу до худоби в дівчини раптом зникла менструація, необхідно терміново обстежитися в лікаря – гінеколога.

Якщо ніяких патологічних процесів в організмі не виявлено, можна дійти невтішного висновку, що недолік ваги – лише особливість будови тіла. Але всупереч конституції, навіть худорляві та «кістляві» панночки здатні набути апетитних жіночних форм, потрібно лише докласти зусиль.

З чого почати набирати вагу дівчині?

Отже, Ви твердо вирішили набрати вагу так, щоб він розподілився по фігурі правильно, зробивши її жіночною та сексуальною. Для початку зробіть фотографію на повний зріст у профіль та анфас у купальнику, запишіть свою вагу, виміряйте обсяги грудей, талії, стегон та обхват ноги на середині стегна. Надалі намагайтеся відслідковувати зміни свого тіла: зважуйтеся і заміряйте свої параметри раз на тиждень. Якщо збільшення маси буде близько 400 - 500 г на тиждень, це ідеально.

Спеціальне меню для набору ваги та силові навантаження – ось дві складові успіху в досягненні бажаного результату. У прагненні набрати масу тіла спочатку необхідно змінити свої харчові звички, але не варто робити різких кроків, щоб організм не виявився в стані стресу. Наприклад, якщо Ви харчувалися завжди лише тричі на день, то додайте спочатку четвертий прийом їжі, через 5 – 7 днів можна буде вводити п'ятий, а потім шостий. Для посиленого зростання м'язової тканини потрібен швидкий обмін речовин, і дівчина сама може прискорити його, харчуючись малими порціями, але часто через кожні 2,5-3 години.

Енергетична та поживна цінність добового раціону дівчини для набору ваги

Особливість жіночого правильного харчування набору ваги, тобто. м'язової маси, полягає в наявності білків у кожному прийомі їжі та збільшенні загальної калорійності денного раціону.

Вважається, що з плавного набору маси тіла потрібно споживати калорій на 300 більше, ніж утримання постійного ваги. Для розрахунку використовується формула вага (кг) х 30 + 300. Тобто, наприклад, дівчині зі зростом 170 см і вагою 50 кг за умови фізичних навантажень (яких саме скажемо нижче) потрібно для набору ваги споживати 1800 ккал на добу. При цьому основна частина денних калорій має бути «з'їдена» до 16 години дня.

Основний акцент у програмі харчування для набору маси робиться на білки. Розпадаючися в організмі на амінокислоти, вони утворюють субстрат для побудови нових м'язових волокон. Але для забезпечення організму, що тренується, енергією необхідна і велика порція «складних» вуглеводів. В середньому на кожен кілограм власної ваги дівчині треба споживати 1-2 г білка та 3-4 г вуглеводів. Розподіляється вся з'їдена протягом дня їжа так: вуглеводи - 50-60%, білки - 20-30% і жири - 10-20%.

Зразкове фітнес – меню для дівчини, яка прагне набрати вагу

Отже, шестиразове харчування для набору ваги складається із сніданку, другого сніданку, обіду, полуденку та вечері. Шостий прийом їжі – це 300 г кефіру перед сном. У перервах між їжею та обов'язково під час тренувань потрібно пити чисту негазовану воду, не менше 2 літрів на добу. Нижче наводиться варіант меню на день для дівчини для набору ваги з коментарями лікаря – дієтолога.

Перший сніданок - "цвях" програми здорового харчування для набору ваги

Перший сніданок повинен відбутися не пізніше ніж через годину після підйому, передує його склянку води з часточкою лимона.

• Вівсяна каша на молоці із цукром;
• 2 відварені курячі яйця;
• цільнозерновий хліб з арахісової пастою;
• чай або кава.

Коментар лікаря: «Для сніданку дуже слушний варіант. В одній порції вівсянки міститься майже 1/5 всієї добової норми за білком, тому вона є хорошим джерелом не тільки енергії у вигляді «складних» вуглеводів, а й протеїну — будівельного матеріалу для м'язів. Яєчний білок серед аналогів тваринного походження є «золотим стандартом» з погляду засвоюваності та поживності для організму людини. Тільки краще все ж таки варити яйця круто, щоб бути впевненим у їх безпеці. Арахісова паста – високопоживний продукт, позбавлений холестерину, оскільки він є рослинним. Вона містить 25% білка, 20 г на хлібець у ранковий прийом їжі - ідеальний варіант вживання».

Бувають дні, коли вранці зовсім мало часу, і витрачати його на приготування немає можливості. Але саме сніданок - "цвях програми" правильного харчування дівчини для набору ваги, він запускає прискорення обміну речовин після ночі, тому пропускати його не рекомендується. У таких випадках замість того, щоб варити вівсяну крупу, змішайте її в блендері з кефіром або ряжанкою, бананом і жменею горішків. Вийде саморобний протеїновий коктейль, який випити так само швидко, як і зробити.

Другий сніданок

• сир;
• натуральний йогурт;
• будь-який фрукт.

Коментар лікаря: «Вдалий варіант для підкріплення, коли до обіду ще далеко. Крім того, що у сирі міститься до 18% білка, у ньому ще й багато кальцію, який попереджає виникнення судом та спазмів у м'язах, що особливо важливо після силових тренувань. Йогурти без ароматизаторів – найкращий вибір, оскільки не додають штучних добавок до раціону».

Обід

• куряча грудка на грилі;
• пюре із нуту;
• овочевий салат з оливковою олією;
• ягідний морс і кільця ананасу.

Коментар лікаря: «Формула ідеального обіду в раціоні харчування дівчини, яка прагне збільшити м'язову масу, така: білок + складні вуглеводи клітковина. І цей вибір страв повністю їй відповідає. Куряча грудка – це 23% білка. Крім того, в ній багато ніацину, який збільшує м'язову силу та витривалість, і цинку, що відповідає за рівень анаболічних гормонів у крові. Все це робить курячу грудку незамінним продуктом для спортсменів і тих, хто хоче зробити тіло більш рельєфним.

Нут виділяється серед усіх бобових великим вмістом вітамінів А, Е, С, РР, групи B, а також заліза та кальцію; про їхню користь для побудови м'язової тканини вже згадувалося. При цьому він одночасно і вуглеводний і білковий продукт: 63% і 21% відповідно роблять його суперживильним.

Овочевий салат – чудове джерело клітковини, але бажано, щоб він був із сезонних овочів, інакше існує ризик отримати страву з нітратами. Оливкова олія цінна вмістом поліненасичених жирних кислот, що покращують стан кровоносної системи та запобігають утворенню холестеринових бляшок. А для зростання м'язів здорові судини потрібні насамперед. Жінкам вітамін Е важливий ще й тому, що відповідає за еластичність шкіри та попереджає утворення зморшок.

Ананас містить речовину бромелайн – каталізатор реакцій білкового та жирового обміну. Тому м'якуш цього фрукту прискорює побудову нової м'язової тканини. Краще вживати у свіжому вигляді – при консервуванні більшість бромелайну руйнується».

Полудень

• хлібець із сиром;
• горіхи мигдалю;
• кава з молоком.

Коментар лікаря: «Сир – джерело кальцію та білка, непоганий варіант для перекусу перед силовим тренуванням. Мигдаль, як і всі горіхи, містить рослинний білок та вітамін Е, у дуеті вони ще більше прискорюють ріст м'язів. Кофеїн має аналгетичну властивість, хороший перед фізичним навантаженням - дасть заряд енергії і продовжить тривалість тренування, знизивши м'язовий біль ».

Вечеря

• запечений лосось з лимоном;
• спаржа із томатами;
• зелений чай.

Коментар лікаря: «У дівчат процес анаболізму, тобто. Побудова нових клітин, в даному випадку, м'язової тканини в основному відбувається вночі уві сні. Тому вечеря повинна складатися з легко засвоюваного білка та клітковини. Риба на вечір є ідеальним білком: 25 г на 100 г, при цьому її засвоюваність набагато швидше та легше, ніж у курки чи м'яса. Також у лососевих містяться жирні кислоти омега – 6, що покращують роботу не тільки скелетних м'язів, а й серцевої. Вітамін D зв'язує кальцій та зміцнює кістки.

Спаржа - один із лідерів серед овочів за вмістом білка: 5г на 100г продукту, а також джерело калію, цинку, і, само собою, клітковини. Зелений чай наповнить організм антиоксидантами, прискорить виведення молочної кислоти, що накопичилася в м'язах за час тренування, а отже, позбавить болю».

Варто знати ще кілька важливих моментів щодо здорового харчування для збільшення м'язової маси. Наприклад, великі дози протеїну - серйозне навантаження на нирки, тому перш, ніж переходити на білкове харчування для набору ваги, проконсультуйтеся з терапевтом, здайте аналіз крові на сечовину, креатинін і загальний аналіз сечі. Ці дослідження покажуть, чи в нормі ваша система виділення.

Харчування має бути різноманітним, не треба перетворювати білок на культ. В організмі, позбавленому основних джерел енергії - вуглеводів та жирів, але перенасиченому протеїнами, можуть початися процеси гниття.

Тренування для дівчини при наборі м'язової маси

Тренажерний зал це цілий світ! Але це усвідомлення приходить не відразу, а за кілька місяців, разом із першими помітними результатами. Маючи регулярні фізичні навантаження, можна не тільки досягти бажаної фігури, але й значно покращити самопочуття та здоров'я.

З метою набору м'язової маси заняття в спортзалі повинні включати обов'язково базові багатосуглобові вправи з вільними вагами. В ідеалі для правильного виконання потрібен контроль особистого тренера, але можна звернутися і до фітнесу – інструкторів, які перебувають у тренажерному залі «в загальному доступі».
Для зростання м'язів потрібні силові навантаження. Це такі вправи, як:

Потрібно робити 3-4 підходи по 6-12 повторень. Програми тренувань для набору ваги розраховані в основному на 3 або 4 заняття на тиждень по 45 хвилин кожне з обов'язковими днями відновлення м'язів та відпочинку. Слід чергувати вправи на різні групи м'язів, наприклад, у понеділок тренувати м'язи грудей та спини, у середу – м'язи ніг та сідниці, у п'ятницю – м'язи рук та плечей. Попереджати тренування має розминка з 10 – 15 хвилин кардіовправ (бігова доріжка, велосипед) та суглобової гімнастики. Згодом, треба поступово збільшувати навантаження, тобто. робочі ваги у вправах чи число повторень.

Гарною підмогою для дівчат, які мріють про красиві м'язи, є протеїн у вигляді коктейлів та батончиків. Ними можна підкріпитися відразу після тренування, запобігаючи руйнуванню м'язового білка в процесі заповнення витраченої енергії.

Також після силових навантажень з'їжте і щось вуглеводне, наприклад, солодкий батончик мюслі, пару бананів або рисову кашу з джемом і т.п. Так ви заповните витрачену енергію не за рахунок м'язів, а за рахунок «швидких» вуглеводів ззовні. У цьому зростання м'язів продовжиться.

Ще одна хитрість бодібілдерів – дитячі молочні суміші. Вони містять дуже велику кількість легко засвоюваного білка, вітамінів, збагачені мікроелементами та інуліном. Недарма їх виробляють як альтернативу материнському молоку. Для спортсменів склянка такої молочної суміші перед сном також може стати гарним додатковим джерелом амінокислот.

Таким чином, правильно складений, збалансований раціон, збагачений білками та речовинами, що допомагають їм краще засвоюватися, прискорить набір ваги. Не менш важливою умовою є регулярні силові навантаження м'язів. Харчуйте правильно, тренуйтеся із задоволенням, будьте красиві та здорові!

Багато людей, які бажають скинути надмірну вагу, намагаються зробити це максимально короткий термін. Звичайно, хочеться упорядкувати своє тіло за кілька днів, але такий підхід до вирішення проблеми нерідко призводить до зворотних результатів - втрачені кілограми повертаються із запасом.