У якій їжі найбільше білків. Білкові продукти

Дізнайтеся, як урізноманітнити та прокачати свою дієту за допомогою десяти поживних продуктів, що містять велика кількістьбілка.

Легенда бодібілдингу Вінс Жіронда колись сказав, що зростання мускулатури на 90% визначається харчуванням. Я волію дивитися на речі трохи інакше: набір м'язової маси вимагає систематичної роботив тренажерному заліна тлі відповідної дієти.

Для мене тренінг та дієта не є двома ізольованими та самостійними доданками, сума яких дорівнює 100%. Обидва компоненти життєво необхідні. Ви повинні максимізувати свої зусилля в спортзалі, і своє харчування. Одне без іншого неможливе. Уявіть собі, що це Інь та Янь бодібілдингу.

Щоб виглядати на всі сто, вам необхідно до сьомого поту працювати в тренажерному залі і підкріплювати зусилля на тренуваннях багатим вибором поживних високобілкових продуктів. Ви не можете розраховувати на високі результати спорту без адекватного збалансованого харчування. Звичайно, якогось прогресу можна досягти в будь-якому випадку, але чи буде він оптимальним? Ні.

Якісна високобілкова дієта для набору м'язової маси повинна складатися з:

1. Смачні продукти; страв, які ви чекатимете з нетерпінням.
2. Достаток цілісних продуктівта свіжих інгредієнтів.
3. Різноманітність продуктів для максимального припливу макронутрієнтів, амінокислот, вітамінів та мінералів.

Ця стаття допоможе вам наповнити список покупок широкою різноманітністю високобілкових «м'язобудівельних» продуктів. Хоча пропонований перелік не можна назвати вичерпним, я відношу наступні 10 продуктів до кращих джерел протеїну, які ви можете включити у свій тижневий раціон харчування.

Я також включив у статтю ряд найпростіших порад щодо того, як інтегрувати кожен інгредієнт у вашу дієту. Залишилося додати, що продукти перераховані у довільному порядку.

1. Цілісні яйця

Цілісні яйця, а не яєчні білки. Хоча яєчні білки багаті на протеїн, у них не вистачає всіх тих приголомшливих нутрієнтів, які містяться в жовтку.

Цілісні яйця є одними з найбільш високоживильних та збалансованих продуктів, відомих людству. Та й хіба може бути інакше? Сподіваюся, мої слова прозвучать не надто відразливо, але така реальність. Коли ви їсте незбиране яйце, ви споживаєте весь організм, а не просто м'ясо тварини. Це робить яйце неймовірно збалансованим продуктомта ідеальним доповненням до дієти на гіпертрофію.

Крім того, є яйця економічно вигідно, а співвідношення білків та жирів у них наближається до ідеального. В одному яйці міститься близько 70 калорій та 7 грам протеїну, так що ви можете додати в раціон багато білка та корисних поживних речовинбез ризику завантажити тону калорій.

Для зростання мускулатури вам знадобиться не лише протеїн. Не викидайте жовтки.

Порада 1. Є кілька способів увімкнути яйця у ваше меню. Ви можете їх варити, різати в салат або готувати на сніданок корисний та апетитний омлет з додаванням свіжих овочівна ваш смак.

Порада 2. Не любите очищати зварені круто яйця від шкаралупи? Спробуйте після варіння покласти їх на 15 хвилин у крижану воду.

Порада 3. Приготуйте яєчний «протеїновий кошик», помістивши рубаний бекон (або будь-яке м'ясо на ваш вибір), сир та яйце у ​​форми для випікання тістечок-кошиків. Запікайте, доки яйце не буде готове. Охолодіть, приправте гострим соусом та насолоджуйтесь! Ці мініатюрні кошики дуже легко готувати та зручно зберігати. Намагайтеся постійно тримати в холодильнику запас із 8-12 таких кошиків. Вони чудово виручають у скрутну хвилину, коли вам потрібен високобілковий продукта готувати ніколи.

Порада 4. Спробуйте приготувати рубане м'ясо у сковороді. На вершковому чи оливковому маслі обсмажте м'ясо кубиками (яловичину, курку тощо) разом із картоплею. Коли приготується страва, розбийте в сковороду кілька яєць і ретельно перемішайте до готовності. Посипте зверху сиром та грецьким йогуртом (на вибір). Рубане м'ясо теж можна зберігати в пластиковій ємності для харчових продуктіві використовувати в будні дні як готовий ланч.

Порада 5. Якщо вам не подобаються безсмачні варені яйця, спробуйте мариновані яйця. Зваріть яйця, охолодіть та помістіть у порожню ємність для маринування. Наповніть ємність рівними частинами води та яблучного оцту. Додайте спеції, наприклад, подрібнений перець халапеньо, рубаний часник, цибуля кільцями, гірчиці зерна і т.д.

Порада 1. Щоб надати гостроти запеченому лососю, спробуйте змішати гірчицю дижона з невеликою кількістю кленового сиропу. Обмастіть рибне філе цим соусом перед випіканням, а потім ще раз нанесіть соус у процесі випікання на етапі напівготовності. Калорій та вуглеводів у такому соусі зовсім мало, а ось смаку та аромату більш ніж достатньо!

Порада 2. Три слова: тако з лососем.

Порада 3. Лосось чудово поєднується з макаронними виробами. Змішайте спагетті зі шматочками готового лосося, додайте часник і вершковий соус.

Порада 4. Приготуйте лосося і дайте йому охолонути. Розділіть філе на дрібні шматочки, полийте їх соєвим соусом, лимонним соком або соком лайма, додайте цибулю чи часник, тертий імбир та гострий соус. Подавати на стіл разом із рисом.

Порада 5. Зробіть омлет із лососем, сиром чеддер, нарізаними томатами та болгарським перцем.

5. Молюски та ракоподібні

Їстівні молюски, креветки, устриці, мідії, краби. Світ бодібілдингу не часто згадує про ці джерела протеїну.

Хоча ракоподібні не такі багаті на омега-3, як лосось і тріска, вони, тим не менш, залишаються прекрасним джерелом цих есенціальних. жирних кислот. Крім того, молюски є одним із найкращих джерел цинку, а також порівняно багаті , B1, B2, B3, залізом, магнієм, кальцієм та іншими мікроелементами.

Одна тихоокеанська устриця дасть вам 4,7 грам білка і лише 41 калорію, а приготований маленький молюск містить 2,4 г протеїну і лише 14 калорій. У 80-100 г крабового м'яса міститься вражаючі 15,5 г протеїну на тлі тільки 71 калорії.

Порада 1. Уникайте пересолоджених десертних соусів. Натомість приправляйте устриці лимонним соком, італійським соусом Песто з додаванням лимонного соку або знаменитим соусом Табаско.

Порада 2. Візьміть 250-300 г готового м'яса краба, одне велике яйце, пару столових ложок мигдального борошна, нарізаний болгарський перець, цибулю кільцями, дижонську гірчицю, гострий соус і майонез за бажанням. Перемішайте, сформуйте крабові котлети та обсмажте їх до золотистої скоринки.

Порада 3. Висипте подрібнені молюски в миску зі свіжим шпинатом. Додайте гриби, нарізані кубиками або кружальцями томати, а також олію та оцет як заправку.

Порада 4. Крабове м'ясо в вершковому масліз подрібненим часником. Пальчики оближеш! Протеїн, феєрверк з поживних речовин та корисні жири!

Порада 5. Спробуйте краба з рисом. Змішайте готове крабове м'ясо з рисом, додайте цибулю, часник, сіль, дрібно нарізане варене яйце та огірок. Збризкайте цю апетитну страву соком лайма.

6. Печінка

Печінка? Так, печінка. Більшість із нас ніколи не думали про те, щоб увімкнути це джерело протеїну в меню бодібілдера. Коли наступного разу загляньте в м'ясну лавку, пошукайте печінку. Гарантую, ви її там знайдете.

Печінка – це фантастичний продукт, у ста грамах якого міститься близько 20 г білка і менше 150 калорій. Печінка неймовірно багата на вітаміни і мінерали. Вона перевершує більшість фруктів та овочів, і навіть червоне м'ясо, за вмістом фосфору, магнію, калію, заліза, міді, вітамінів А, D, С, рибофлавіну, ніацину, пантотенової кислоти, фолієвої кислоти, біотину та вітаміну В12 І хоча печінка аж ніяк не є популярним продуктом бодібілдингу, вона така багата на нутрієнти, що ми зобов'язані з цим зважати.

Порада 1. Чи не любите смак печінки? Спробуйте таблетки з яловичої печінки. Бодібілдери старого гарту знають про важливість цього натурального м'ясного продукту, а тому вони регулярно включають до свого раціону таблетки з яловичої печінки.

Порада 2. Спробуйте рецепт "печінки з цибулею". Це популярний спосіб приготування печінки, і в Інтернеті ви знайдете багато подібних рецептів.

Порада 3. Додайте 30 грамів добре подрібненої яловичої печінки у фарш для котлет, щоб поліпшити його поживні характеристики.

Порада 4. Приготуйте «м'язобудівний» м'ясний рулетз рубаної яловичої печінки, яловичого фаршу, яєць та приправ. Рулет можна розрізати на безліч порцій, яких вистачить протягом тижня.

Порада 5. Щоб зменшити сильний запахпечінки, покладіть її в миску, залийте соком двох лимонів та чвертю склянки яблучного оцту. Потім поставте миску в холодильник і промаринуйте печінку протягом 8-12 годин.

7. Сир

Сир – це маса смаків, найбагатший вибір сортів (чеддер, гауда, пармезан, голландський, проволоне, сир із перцем, сир з горіхами тощо) і, як правило, низький вміст лактози. На мій погляд, сир є одним із найбільш універсальних високобілкових продуктів, що є у нас під рукою. Ви можете використовувати сир у салатах, посипати тертим сиром яловичину або курятину, тим самим додаючи до раціону жирів, покращуючи смак і збільшуючи поживну цінність страв.

Ниточний сир також потрапляє до категорії моїх улюблених протеїнових снеків. Його зручно зберігати, його можна взяти з собою на роботу чи навчання, у поїздку чи на будь-який інший запланований вами захід. Три шматочки ниткового сиру додадуть у ваш раціон 24 грами протеїну і лише 240 калорій.

Сир містить масу корисних поживних речовин, серед яких вітамін К2, що надає величезний вплив на здоров'я серця, головного мозку та кісток. Також сир багатий прискорює метаболізм і перешкоджає канцерогенезу КЛК (кон'югована лінолева кислота), омега-3 жирними кислотами, кальцієм, цинком та вітамінами А, D, В2 та В12.

Порада 1. Вам потрібно збільшити калорійність раціону, але ви не хочете додавати ще один прийом їжі чи відчуваєте, що просто не зможете з'їсти ще одну порцію м'яса? Додайте тертий сир у картоплю, салат, рис, макарони, м'ясо та овочі. Маленька порція сиру в цвітній капусті чи броколі має велике значення.

Порада 2. Приготуйте фірмовий сирний соус для пасти та м'ясних страв. Для цього вам знадобиться півпакування вершкового сиру (плавленого), чверть склянки вершків або грецького йогурту, чверть склянки води та 150-200 грам вашого улюбленого сиру. Змішайте інгредієнти в каструлі, злегка проваріть соус на повільному вогні, а потім полийте м'ясо або спагетті з твердих сортів пшениці.

Порада 3. Начос! Обожнюєте начос? Забудьте про чіпси та спробуйте цей рецепт. Візьміть будь-яке готове м'ясо (курка, яловичина, бекон), киньте його на сковороду і зверху посипте тертим сиром. Недовго поставте сковороду на вогонь, щоб розтопити сир. Приправте гострим соусом, перцем халапеньо, сметаною чи грецьким йогуртом.

Порада 4. Запасіться нитковим сиром, твердим сиром та сирною масою. Тримайте ці ласощі під рукою на випадки, коли потрібно швидко перекусити хорошим високобілковим продуктом.

Порада 5. Візьміть на замітку цей простий рецепт і влаштуйте собі тиждень «м'язобудівних» страв на ланч. Вам знадобиться біфштекс або парові котлети, 200-250 г тертого сиру і одна упаковка спецій на ваш вибір. Ретельно перемішайте всі інгредієнти, додайте рис, розділіть на п'ять порцій, розкладіть у ємності для продуктів, зберігайте у холодильнику.

8. Курка

Протягом багатьох десятиліть курка була і залишається базовим джерелом якісного протеїну, але, зізнайтеся, ви рідко чуєте про поживну цінність курячого м'яса. Крім високого вмісту білка при низькому відсотку жиру, курка багата на вітаміни А, В6, В12, залізом і магнієм.

Курка стане ідеальним виборомдля тих, хто прагне набору м'язової маси, але змушений вважати кожну спожиту калорію. У трьох унціях курячого філе міститься 26,7 г протеїну і лише 142 калорії і 3,1 г жиру.

Порада 1. Приправте сухе та несмачне куряче філепікантним соусом із 2 столових ложок сметани та чверті склянки сальси. Це додасть у ваш раціон лише 75 калорій та море смаку та аромату.

Порада 3. Приготуйте простий анаболічний салат: курятину наріжте кубиками, візьміть шпинат (або руколу), додайте півсклянки вареної кіноа, шматочки мигдалю та цибулю. Заправте апетитний салат червоним винним оцтом або оливковою олією.

Порада 4. Змішайте нарізану кубиками варену курятину із сальсою та кіноа, щоб створити високобілкову поживну страву. Рецепт простий у приготуванні, а страва ніби призначена для зберігання у пластикових ємностях. Візьміть його з собою на роботу і влаштуйте собі по-справжньому смачний та корисний ланч.

Порада 5. Зробіть власні курячі палички чи нагетси. Обваляйте шматочки курки в яєчному білку (сире яйцерозбиваємо в миску і додаємо спецій) і мигдального борошна, а потім обсмажте їх на оливковій олії до золотистої скоринки.

9. Грецький йогурт

Грецька йогурт є універсальним джерелом протеїну. Його можна з'їсти на сніданок, а з часточками свіжих фруктів страва вийде особливо апетитною. Крім того, грецький йогурт можна використовувати як основу для простих соусів та заправок до салату, а можна просто посипати ним салат із улюблених овочів.

При виборі грецького йогурту обов'язково шукайте натуральний продукт. Уникайте йогуртів з ароматизаторами, консервантами, барвниками та іншими штучними добавками.

150-грамова порція знежиреного грецького йогурту містить 100 калорій та 18 грам білка. Аналогічна порція жирного грецького йогурту дасть вам приблизно 144 калорії та 15 грам протеїну. Залежно від ваших харчових потреб, обидва варіанти є гідним вибором.

Грецький йогурт багатий на кальцій і магній, і взагалі він набагато корисніший за традиційний йогурт. У ньому більше протеїну, менше вуглеводів і, як правило, менше натрію.

Порада 1. Змішавши грецький йогурт із лимонним соком, ви створите приголомшливий соус для страви з лосося.

Порада 2. Киньте великий шматок грецького йогурту та асорті зі свіжих фруктів у порцію вівсянки, щоб підняти частку протеїну та надати страві неповторного вершкового смаку.

Порада 3. Грецький йогурт, протеїновий порошок, свіжі фрукти та лід допоможуть вам приготувати найсмачніший високобілковий коктейль.

Порада 4. Тягне на солодке? Змішайте грецький йогурт з волоськими горіхамиі невеликою порцією меду, і отримайте поживний та багатий на протеїн «десерт»!

Порада 5. Приготуйте корисну заправку для салату, змішавши грецький йогурт, оливкова оліята подрібнений часник. Сіль та перець додайте до смаку.

10. Чорна квасоля

На мою думку, чорна квасоля схожа на «бобову цукерку». Приголомшливий смак, відірватися неможливо!

Склянка чорної квасолі містить 227 калорій та понад 15 грам білка. Квасоля є чудовим джереломпротеїну для бодібілдерів вегетаріанців та гарним варіантомдля м'ясоїдів, які прагнуть більш різноманітного і збалансованого раціону.

Чорна квасоля дуже корисна для травної системи, так як вона містить багато компонентів, що не засвоюються (харчових волокон). Дослідження вказують, що споживання чорної квасолі супроводжується зниженням ризику розвитку колоректального раку. Високий вміст у квасолі харчових волокон може бути поясненням.

Чорна квасоля також є гарним джереломбезлічі мінеральних елементів, у тому числі молібдену, міді, магнію, марганцю та заліза.

Порада 1. Змішайте чорну квасолю, рис (або кіноа) та сальсу. Посипте все це грецьким йогуртом і отримайте високобілкову та дуже поживну страву, багату на рослинну клітковину.

Порада 2. Щоб прискорити приготування свіжої (не консервованої) квасолі, замочіть на ніч.

Порада 3. З чорної квасолі можна зробити високобілковий вершковий соус для нарізки з овочів (овочевого асорті). Змішайте одну банку чорної квасолі, третину склянки грецького йогурту, часник, лимонний сік, оливкова олія, кінзу, сіль та перець за смаком.

Порада 4. Для приготування наступної страви нам знадобиться чорна квасоля, сир та м'ясний фарш. Візьмемо 200-250 грамів перетертої чорної квасолі, натрімо великий шматок твердого сиру і додамо це до 0,5 кг. м'ясного фаршу. Формуємо котлети, обсмажуємо чи готуємо їх на пару, подаємо на стіл!

Порада 5. Візьміть на замітку рецепт швидкого та простого гострого соусу із чорної квасолі, свіжої сальси та невеликої кількості дрібно нарізаної цибулі. Нагріваємо до високої температури, додаємо перець халапеньо, тертий сир та значну порцію грецького йогурту.

Білки – хімічні сполуки, без яких неможлива життєдіяльність людини, оскільки вони виробляють енергію, беруть активну участь у транспортних, обмінних та багатьох важливих процесах, що відбуваються в людському організмі. У яких продуктах багато білка, яка його кількість потрібна людині і навіщо, ми розберемо детально в цій статті.

Основні функції білків

• пластична, забезпечує організм пластичним матеріалом, тому всі клітини, органічні тканини, ферменти та безліч гормонів характеризуються складом білка;
• гормональна функція регулює систему біохімічних реакційорганізму людини;
• каталітична функція доставляє енергію клітинам, оскільки ферменти, які з цієї речовини, беруть участь у розщепленні їжі на прості складові;
• транспортна функція відповідає за транспортування кисню від легень до органів та тканин організму;
• захисна функція полягає у роботі білків імунної системищо називаються антитілами і стоять на сторожі здоров'я організму, надаючи йому сили боротися з бактеріями, вірусами та іншими шкідливими речовинами;
• скорочувальна функція полягає у присутності спеціальних білків міозину та актину, які забезпечують складну роботута злагоджене скорочення м'язів;
• регуляторна функція зміцнює нерви та форсує вироблення умовних рефлексів.

Нестача цієї речовини в їжі може спровокувати виникнення низки патологічних змін, таких як затримка росту та розвитку, зниження захисних силорганізму, недостатність травних ферментів. Саме тому людині слід вживати продукти, які містять білки.

У свою чергу, корисна їжа здатна зміцнити здоров'я, зробити зовнішність привабливою і навіть допомогти в схудненні. Білок у програмі харчування актуальний людям, які ведуть фізично активний образжиття, оскільки він швидко заповнює витрачену енергію людини.

В яких продуктах багато білка: таблиці та опис

Білок є в продуктах рослинного та тваринного походження, і лідирує за його змістом, звичайно друга група.

Продукти тваринного походження

М'ясо

М'ясо добре засвоюється організмом, оскільки містить протеїн та повний комплексамінокислот. Величезною перевагою перед іншими продуктами вважається великий вибір методів приготування та простота вживання його у великих обсягах. Це важливо, якщо потрібно швидко заповнити білкові ресурси в організмі.

М'ясо птахівмістить білок, який має знижені показники калорійності та легко засвоюється порівняно з іншими різновидами м'яса.

Яловичинахарактеризується найбільш повноцінними білками, оскільки м'ясо багате на амінокислоти, вітаміни, залізо. Для більшого корисної діїпродукту радять гасити чи варити продукт.

У свининізнаходиться велика кількістьбілків. У сухій масі нежирної свинини міститься нутрієнт, через що вона вважається одним із основних харчових джерелбілка.

Таблиця м'ясних продуктів, у яких багато білка

М'ЯСО		СУБПРОДУКТИ
Назва продукту	Кількість білка на 100гр.	Назва продукту	Кількість білка на 100гр
Гусятина	28	Яловича печінка	17
Курятина	26	Свиняча печінка	18
Індичка	25	Баранина печінка	18
Бараніна	20	Язик яловичий	13
Яловичина	20	Нирки яловичі	12
Качка	19	Мова свинячий	14
Свинина	17

Перелік білкових продуктів з риби та морепродуктів

Рецепти з риби представлені дієтичними, корисними та смачними стравами. За наявності протеїнів риба схожа на м'ясо. Найбільша його кількість у лобстері, кефалі, анчоусах, тунці, лососі. Також у рибі є безліч різних амінокислот і таких мінералів як: йод, калій, фосфор, вітаміни А, В, Е, Д.

Головною її перевагою вважається мінімальний склад структурних волокон, представлений колагеном. М'ясо відвареної рибиніжне та м'яке, а білок відмінно засвоюється організмом. Тільки слід утриматися від вживання копченостей як рибних, так і м'ясних.

РИБА		МОРЕПРОДУКТИ
Найменування	Кількість білка на 100гр.	Найменування	Кількість білка на 100гр
Лобстер	26	Ікра кетова	27
Кефаль	26	Печінка тріски	24
Анчоуси	24	Креветки	20
Тунець	24	Кальмар філе	18
Лосось	21	Краби	18
Горбуша	21	Устриці	14
Сьомга	21
Тріска	20
Палтус	19
Сардини	19
Оселедець	18
Мінтай	16
Хек	15

Яйця

Яйця птахів є дієтичними продуктами, у яких багато білка. У жовтку міститься значна кількістьпротеїнів, жиророзчинних вітамінів, мінерали, і, звичайно, пепсин. Білок яєць має у складі необхідних побудови м'язової, нервової і скелетної тканини речовини.

В яких молочних продуктах міститься найбільше білка

У складі молочних продуктів, крім мінеральних речовин, знаходиться легкозасвоюваний білок.

Казеїн

Молоко корови, кефір, сир – постачальники такого білка, як казеїн. Він рівномірно розподіляє амінокислоти в крові, через що відчуття ситості зберігається протягом тривалого часу. Цю групу продуктів повинні вживати люди, які обмежують себе у харчуванні на тривалий час з метою схуднення.

Альбумін та глобулін

Сироватка, особливо її концентрат, багата на такі корисні білки як альбумін і глобулін. Вони допоможуть знизити показник холестерину в крові, збільшити швидкість обміну речовин, що сприятиме стрімкому розщепленню жирів. Саме вони гранично схожі за складом амінокислот до білків м'язової тканини людини. Також вважаються джерелами незамінних амінокислот. Ще білки сироватки благотворно впливають на нервову системуоскільки зменшують в організмі показник стресового гормону кортизолу.

Сир– це багатий на білки продукт, якщо він приготований з натуральних складових за всіма правилами (не сирний продукт!). Для схуднення при виборі сиру потрібно віддавати перевагу менш калорійним сортам, наприклад, бринзе. Якщо ж потрібно посилене харчування для набору маси тіла, то раціон вводять жирні висококалорійні сири.

В яких молочних продуктах багато білка: таблиця

МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ
Найменування продукту	Кількість білка на 100гр.
Коров'яче молоко	3,2
Овече молоко	4
Козяче молоко	3
Згущене молоко	7
Сметана	3,3
Вершки	3
Йогурт	5
Кефір	3
Простокваша	2,8
Сир жирний	14
Сир нежирний	18
Сир пармезан	22
Сир Чеддер	23
Сир фета	16
Плавлений сир	4
Сир Брі	19

Білок у рослинних продуктах харчування

Рослинний білок сприяє зміцненню імунної системи, запобіганню простудних захворювань, насичення організму клітковиною, відновлення природної мікрофлори, поліпшення обміну речовин, допомагає нормалізувати травлення, захистити від ожиріння, зарядити енергією, додасть сили та покращить шкіру, волосся та нігті.

Рослинний білок знаходиться в бобових, горіхах, насінні, сухофрукти, сирі овочі та фрукти. В яких рослинних продуктах багато білків – детально.

Білок у бобових

Сучасні напрямки споживання корисної їжіскладаються із величезної групи бобових рослин. Вони різноманітні і включають значну кількість білка, рослинну клітковину, вітамінами групи В, та мінерали.

Бобові характеризуються доступною ціною, З них можна приготувати безліч смачних страв, що робить плоди популярними серед вегетаріанців. Також бобові корисні людям у період посту або за дотримання рослинної дієтидля очищення організму, оскільки здатні вгамувати почуття голоду, і забезпечити потребу організму в білках.

Горіхи – справжні лідери серед рослинних продуктів, у яких багато білків.

Арахіспозбавить від почуття голоду надовго. Цей горіх краще виключити з раціону харчування людям, які мають проблеми зі шлунком та кишечником, хвороби нирок, а також схильні до алергічних реакцій.

КешьюКрім білка, містить ще й багато вуглеводів, тому захоплюватися їм не варто. В основному, вживають у обсмаженому вигляді.

Фісташкискладаються з клітковини, антиоксидантів, які є першими помічниками для шкіри, уповільнюють процес старіння, продовжуючи цим молодість і налаштовуючи організм на довголіття. Фісташки рекомендують вживати тим, хто зазнає значних фізичних навантажень і людей, схильних до худоби.

Мигдальмістить достатня кількістьбілка, але майже не має вуглеводів, тому сприяє виведенню з організму «поганого» холестерину, нормалізує рівень цукру в крові. Істотно вгамує голод за рахунок високої калорійності.

Перевага фундукаполягає в комбінації білка та вітаміну Е, яка позитивно впливає на м'язові тканини. Вибираючи фундук, слід знати, що очищені горішки при зберіганні втрачають свої цінні властивостітому необхідно віддати перевагу неочищеним плодам.

Грецькігоріхи дуже популярні та затребувані плоди. Існує безліч різних рецептівз використанням цього горіха. Знижує артеріальний тиск, заспокоює та сприяє мозковій діяльності.

Фрукти та овочі

Фрукти та овочі містять незначну кількість білків, тому розглядати їх як джерело білка недоцільно. Складаються з клітковини, вітамінів та вуглеводів, які потрібні організму для нормального функціонування.

ФРУКТИ І ОВОЧІ
Найменування продукту	Кількість білка на 100 гр.
Часник	6,5
Капуста брюссельська	4,8
Інжир	3,1
Капуста брокколі	2,8
Фініки	2,8
Авокадо	2
Картопля	2
Зелена цибуля	2
Банан	1,5
Буряк	1,5
Цибуля ріпчаста	1,4
Перець солодкий	1,3
Цибуля зелена	1,3
Морква	1,3
Редиска	1,2
Баклажани	1,2

Білкові продукти для схуднення

При вживанні білка організм збагачується протеїнами і виникає нестача такого джерела енергії, як вуглевод. При схудненні доводиться спалювати те, що йому доступніше, а саме резерви жиру. У цьому відбувається зміна обміну речовин. Крім того, білок, що надходить з їжею, потребує значних енергетичних витрат на розщеплення.

Список продуктів, які доцільно додавати до програми харчування для схуднення, включає:

• молоко
• нежирний сир
• соєвий сир
• нежирне м'ясо
• гречку
• бобові та горіхи.

Продукти, у яких багато білка, є необхідними компонентами здорового раціону харчування. Розробляючи меню, слід враховувати присутність всіх груп харчових продуктів, у яких перебуває протеїн, задля забезпечення надходження всіх видів амінокислот. Також необхідно контролювати вміст білка – його недолік, як і надлишок, може спровокувати негативні в людини наслідки.

Білки – це речовини, без яких неможливо нормальне функціонуванняБільшість процесів в організмі. Крім цього, вони беруть участь у побудові безлічі сполучних тканин.

Чим особливо корисні білки для людини, які продукти багаті на вміст білка, як використовувати білкові продукти для схуднення і багато іншого, розберемо докладно.

Достатнє споживання білків відразу відбивається життя і зовнішності людини. Підвищується енергія, піднімається тонус, схуднення проходить легше та швидше. Білки виконують суттєві функції в організмі.

• Дуже багато клітин нашого організму мають у своєму складі білки. Тому від того, яка кількість цієї речовини знаходиться в їжі, безпосередньо залежить стан клітин. При достатній кількості білка клітини залишаються еластичними та здоровими.
• Ферменти білка сприяють розщепленню їжі на прості складові елементиі тому більшою мірою допомагають виробленню енергії.
• Білки безпосередньо відповідають за транспортну функцію. Завдяки їм кисень безперешкодно рухається крові до органів.
• Білки захищають та зміцнюють імунітет.
• Злагоджена робота м'язової структури людини неможлива без продуктів, що містять багато білків.

Якщо споживати мало білка, уникнути погіршення здоров'я не вдасться. Нестача цього елемента провокує всілякі недостатності, затримку зростання та розвитку (особливо це небезпечно для дітей), викликає патологічні змінив організмі.

Білки ми отримуємо тільки з продовольством. Тому дуже важливо скласти свій раціон таким чином, щоб у ньому було багато білків. Тож у яких продуктах багато білка?

По-перше, це м'ясні продукти, у яких багато протеїну.

• Яловичина. Один з найбагатших за якістю та кількістю білка продукт. Для найкращого засвоювання білка, що у яловичині, її рекомендують варити чи тушкувати.
• Свинина. Особливо багато білка в сухих нежирних частинах туші. Чим більше сала та жиру, тим менший вміст білка.
• Птах. Кура та індичка також містять достатню кількість білка.

М'ясо - це відмінне джерело білків, оскільки воно має у своєму складі також корисні амінокислотита протеїнові сполуки, які сприяють легкого засвоєнняпродукту. Крім усього іншого, м'ясо швидко та надовго втамовує голод.

Також багато білка в печінці – яловичій, курячій, індичій тощо. Страви з печінки, паштети, муси є прекрасними стравами, що легко засвоюються, багатими білком і залізом. Дуже корисні вони при анемії.

Риба та морепродукти також корисні для заповнення нестачі білка. При цьому, маючи практично однакову порівняно з м'ясом кількість цього корисного елемента, риба — це все-таки. дієтичний продукт. Вона легша, ніжніша, але при цьому дуже смачна і корисна.

Найбільше білка в лососі, тунці, кефалі, лобстерах, анчоусах. У складі рибних волокон багато амінокислот і мінералів, важливих для нашого організму, – йод, калій, магній та ін.

Але не тільки в м'ясних делікатесах можна знайти так корисний білок. Дуже багато продуктів рослинного походження також багаті на вміст цієї речовини - сухофрукти, бобові культуригоріхи.

Насамперед на думку спадають фрукти та овочі. Звичайно, в свіжих плодахє білок, але його зміст нечисленний. Щоб отримати свою добову дозубілка, доведеться з'їсти дуже багато фруктів та овочів за раз, що не завжди можливо.

Тож у яких рослинних продуктах багато білка? Розглянемо докладно.

Одними з основних рослинних постачальників білка є бобові. Враховуючи їхню невелику вартість, можна сказати, що вони ідеальні білкові продукти. Список лідерів бобових, за вмістом білка:

• сочевиця;
• горох;
• квасоля;
• зелений свіжий горошок;
• стручкова квасоля.

Крім білка, бобові багаті на клітковину, яка сприяє очищенню організму. З перерахованих продуктівможна приготувати величезну кількість смачних та корисних страв. Бобові – це найкращі постачальники білка, крім м'яса. Вони є ідеальним варіантомдля схуднення чи вегетаріанського раціону.

Неймовірно багаті на білок горіхи. Вони містять багато корисних елементів, але так само багато в них жирів та калорій. Це слід врахувати, тому що для схуднення горіхи навряд чи підійдуть. Отже, горіхи, в яких найбільша кількістьбілка, це:

• арахіс;
• кеш'ю;
• фісташки;
• мигдаль;
• фундук;
• грецькі горіхи.

Саме в такому порядку від найбільшого до найменшого перераховані горіхи за вмістом білка.

Молочні білки

Білком багаті не лише м'ясні та бобові продукти. Молочні та кисломолочні продукти також можуть похвалитися великим білковим вмістом. У цих продуктах міститься корисний казеїн, який сприяє насиченню та тривалому почуттю ситості. Добре підійдуть молочні продукти для схуднення.

Отже, які продукти містять багато казеїну?

• Сир. Причому в сирому сирі білка більше, ніж у жирному.
• Сир. А особливо такі види сирів як Чеддер, Пармезан, Брі, Фета.
• Сироватка. Особливо її концентрат є найбагатшим джереломбілка та корисних амінокислот.

Слід врахувати, що свіже молоко, кисле молоко і копчені сири похвалитися великою кількістю білка на 100 грамів продукту не можуть.

Білок, крім основних корисних властивостей, має ще одну відмінну якість – він сприяє насиченню. З'ївши невелику кількість їжі з великим вмістом білка, ви надовго вгамовуєте почуття голоду. Для тих, хто худне білкові продукти, дійсно важливий елемент харчування.

Якщо ви хочете схуднути, то варто включити до свого раціону такі продукти:

• нежирний сир;
• соєвий сир;
• нежирне м'ясо;
• риба;
• яйця;
• гречка;
• бобові.

Для найкращих результатівсхуднення слід дотримуватися певного способу життя, що включає достатні фізичні навантаження. Цілком розраховувати на білки не варто.

Насамкінець

Білки – напрочуд корисні для нашого організму речовини. Вони, з одного боку, насичують нас, формують м'язову масу, підвищують енергію, з другого, спалюють жири, сприяють очищенню. При цьому не обов'язково вираховувати, у яких продуктах максимальна кількістьбілка та вуглеводів, і харчуватися виключно ними.

Харчування має бути збалансованим, різноманітним. Вживати лише горіхи кешью і сир Пармезан неправильно. Усього має бути в міру. Нехай у фруктах та овочах білків небагато, але вони містять інші елементи, корисні для нашого організму.

Білкова дієта може бути корисна не тільки таким, що худне, але і, наприклад, спортсменам. Напевно, багато хто чув такі слова, як «білковий коктейль». Дійсно, для утворення великої кількості енергії та м'язової маси кількість споживаного білка має бути дуже високою.

Білкові продуктинеобхідні людині для повноцінного харчування та здорового організму. Білкові продукти можуть бути тваринного або рослинного походження, але співвідношення білків з іншими елементами їжі бажано не менше ніж 25-30%.

Білки беруть участь у побудові м'язової, кісткової та сполучної тканини, забезпечують своєчасну регенерацію, тобто відновлення тканин, переносять з кров'ю кисень та ліпіди, підтримують імунітет і просто необхідні для здорової та повноцінного життя. Важливо, що відсутність, як і надлишок білків негативно впливають на харчовий баланс та здоров'я людини. Фахівцями-дієтологами рекомендовано 25-30% білків у типовому денному раціонідорослого здорової людини. При цьому допустимо, щоб протягом тижня цей баланс змінювався, але неприпустимо, якщо протягом тижня та Більше білкової їжі не вистачає або зберігається її надлишок. Типова норма білків сучасного городянина має бути в обсязі 1 г на кожен кілограм ваги, за сильної фізичного навантаженнярекомендовано 2 г на кожний кілограм ваги. Так, дорослий чоловік вагою 70-80 кг повинен отримувати щодня не менше 70-80 г чистого білка. Якщо врахувати, що рекордсмени за вмістом білка містять близько 20-25 г білка на 100 г своєї ваги, то для поповнення білків необхідно в день з'їдати близько 400 г м'яса, 5 яєць, 500 г сиру, 600 г вівсяної каші або 1 кг 200 г квасолі.

Зрозуміло, немає сенсу є ті самі білкові продукти, досить просто урізноманітнити своє харчування і включати в свій раціон невеликі кількості найрізноманітнішої їжі, в якій містяться білки. На сніданок можна з'їсти яєчню з квасолею або вівсяну кашу з бананом і сиром, днем ​​перекусити овочевим салатом з паростками сочевиці, бутербродом з сиром і молочним коктейлем або милкшейком, а ввечері добре повечеряти м'ясною або рибною стравою, а може і чей. Багатий вибір білкових продуктів у сучасних магазинах дозволяє урізноманітнити свій раціон максимально і не зациклюватися на м'ясі чи сирі.

Нестача білка

Найпоширеніша проблема жителів мегаполісів – це недолік білка або його низька якість. Під якістю слід розуміти поєднання білка з великою або переважною часткою жиру, наприклад, ковбаса, білки зі складною засвоюваністю, наприклад, бобові або свіже молоко, консервована їжа.

У чому міститься білок

Риба
. Морепродукти
. Молоко та молочні продукти (сир, сир, кефір)
. Бобові

Молоко

Найпростіше і найефективніше джерело білка - це молоко. Саме з молоком матері немовля отримує необхідні білки і дуже швидко росте. Дорослій людині молока потрібно менше, і багато хто його просто не може засвоювати. Справа в тому, що у дорослому стані людський організм позбавлений тих необхідних ензимів, які ефективно розщеплювали молочний білокв дитинстві. Отже, якщо ви відчуваєте після склянки молока тяжкість у шлунку, то швидше за все логічніше замінити свіже молоко кисломолочними продуктами. У цьому випадку допомагають сир, сири, йогурт, кефір та інші кисломолочні напої. Не забувайте, що в молочних продуктах крім високого вмісту білка також високий вмістжиру. Наприклад, у сирі і тим більше у вершковому маслі. Молочних продуктів не варто уникати через жирність, досить звичайну помірність.

Не забувайте, що сухе молоко, яке широко застосовується в харчовій промисловості, а також замінники олії або низькокалорійні сирні продукти рослинних жирів, що зовні нагадують молочні через дію емульгаторів, не мають до молока відношення, не корисні і не містять цінний молочний білок. Будьте уважні і не дозволяйте упаковці дурманити розум. Їжте лише натуральне!

М'ясо

М'ясо - це дуже ефективне та доступне джерело білка. У м'ясі міститься 22 амінокислоти, з яких 8 не синтезується в організмі людини та є незамінними. У світі існує лише один рослинний продукт, що успішно суперничає з м'ясом за кількістю та якістю білка та амінокислот - це кіноа. Але про кіноа пізніше.

Найбільша кількість білка міститься в телятині, оленіні, коніні, буйволятині та яловичині. Дуже якісний білок у м'яса індички і трохи менше – у курятини.

М'ясо легко готувати, воно відмінно засвоюється і для отримання порції білка потрібно значно менше м'яса, ніж бобових або злаків. Оптимальним методомприготування м'яса можна вважати запікання або смаження.

Цілі шматки м'яса (стейки) запікати слід у духовці, нагрітій до 270-300 градусів близько 10-15 хвилин, поливаючи жиром і соками. Якщо ви готуєте рагу або запікаєте м'ясо разом із овочами - знижуйте температуру нагріву до 220 градусів і збільшуйте час запікання до 70-80 хвилин. Цілу курку або курча запікати слід 60-90 хвилин при 190-200 градусах, качку 120 хвилин при 200 градусах або 180 хвилин (3 години) при 180 градусах. При високій температуріготуйте м'ясо недовго, при зниженні температури збільшуйте час приготування м'яса - так у ньому збережуться всі смачні та корисні соки, і м'ясо не підгорить.

Жарка м'яса

Смажити м'ясо слід у шарі розпеченого жиру в 1 см. У жиру температура дуже висока, і при контакті з м'ясом він утворює на ньому тонку скоринку, не даючи сокам витекти з м'яса. При цьому м'ясо прожарюється рівномірно, залишається соковитим та смачним.

Варіння м'яса

Варіння - найменш ефективний спосібприготування м'яса. У процесі варіння з м'яса у відвар виходить більшість корисних речовин, так що в вареному м'ясі найкорисніше - це бульйон. Тим не менш, варити можна і по-іншому: приспустіть невеликі шматки м'яса в невеликій кількості води (приблизно 1-1,5 літра на 1 кг м'яса) зі спеціями на сильному вогні під кришкою. Достатньо 15 хвилин варіння у такому стилі, щоб м'ясо приготувалося, але не виварилося.

Риба

Риба - чудове джерело білка. Білок м'яса риби відмінно засвоюється, а якісний риб'ячий жир набагато корисніший за жир, скажімо, свинину. У країнах, де більше їдять риби, менше хворіють на серцево-судинні захворювання, а старі доживають до глибокої старостіактивними та в здоровому глузді.

Морські продукти

Мідії, краби, креветки, устриці, молюски, кальмари, восьминоги та інша безлуската морська їстівна живність дуже багата на білок. Правила вибору та приготування такі ж, як і для риби, з тією різницею, що багато морських продуктів готуються ще швидше – 2-3 хвилини та готово. Скажімо, якщо переварити кальмари або мідії, вони будуть схожі на гуму. До цієї ж категорії можна віднести ікру. Ікра дуже багата на білок та інші корисні речовини. Нестача у ікри одна - висока ціна.

Прекрасне джерело білка. У кожному яйці міститься 12-13 г чистого білка. Головне - не забувати, що у жовтках міститься величезна кількість жиру та холестерину. Якщо вам потрібен лише білок – відокремте його від жовтка і готуйте білкову яєчню або додайте рідкий білок у супи.

Молочні продукти: сир, сметана, кефір, сир

Лідерами за вмістом білка серед молочних продуктів є сир та сир. Ці продукти легко засвоюються та дуже корисні. Сир можна їсти без обмежень, а ось сир часто містить багато жиру, і його слід їсти помірно. У випадку сиру діє старе добре правило: краще менше, так краще Їжте якісний сир із високим вмістом жиру, але маленькими порціями. Жирність справжнього сиру з натурального молока не може бути низькою через особливості виробництва цього древнього молочного делікатесу. А ось «низькокалорійним» сир може стати через використання сухого молока та емульгаторів. Крім низької ціни, там і низький вміст корисних речовин, у тому числі й білка. Не заощаджуйте на собі і рідних!

Сметана, кефір, айран, мацони, пахта, каймак, катик, тан та інші молочні продукти також містять білок, але в меншій кількості через великий об'єм рідини. Жирність продукту впливає вміст білка, але низька жирність часто говорить про використання сухого молока, у якому білок низької якості.

Бобові: горох, квасоля, сочевиця, нут, маш

Більшість жителів Землі заповнює потреба у білках з допомогою бобових. Це більшість Азії, Індії, Близького та Середнього Сходу та африканських країн. Боби у всьому своєму різноманітті є основою раціону мільярдів людей, які практикують вегетаріанство, і цей факт просто не можна не відзначити.

Білок бобових менш якісний, ніж білок тваринних продуктів, але якщо раціон досить багатий і включає молоко, крупи, фрукти, овочі, трави та спеції, то бобових цілком достатньо для повноцінного харчування. На Русі завжди вирощували і готували горох, який і був одним із основних джерел білка разом із молоком, сиром, рибою та вівсом.

Будь-які бобові вимагають простих, але обов'язкових правилприготування:
. Обов'язково замочіть бобові у холодній воді. Квасоля та нут – на 8-12 годин, горох на 6-8 годин, сочевицю та маш – близько години або можна зовсім не замочувати.
. Після замочування злийте воду, що залишилася, а боби промийте.
. Соліть усі бобові в кінці приготування. Якщо посолити їх на початку варіння, вони так і залишаться твердими.

Бобові ідеально поєднуються з овочами, вигідно виглядають у супах, у м'ясних та рибних стравах. Холодна квасоля з яєчнею, беконом та тостами – це класичний англійський сніданок. В Індії варять дав - гострий суп із сочевиці з паливною олієюта великою кількістю спецій. Далом в Індії називають кілька десятків сортів сочевиці різних кольорів та властивостей. Дав готується годину і більше, сочевиця розварюється у пюре, до неї додають моркву, цибулю, спеції та помідори. Це дуже красива яскрава і смачна страва, що насичує, багата білком.

Ви здивуєтеся, але в гречці, вівсі та перловці теж є білок. При цьому якість білка відмінна, але його вміст нижчий, ніж у м'ясі, рибі, молоці чи бобах. Однак, якщо ми з'їдаємо хорошу порцію гречаної каші, то отримуємо 25 г чистого білка, а це не так мало, скажімо, в склянці кефіру того ж білка всього 8-9 грамів.

Крім гречки білка багато у вівсянці та кіноа. Якщо ви любите вівсяні пластівціЗверніть увагу на традиційні, які вимагають 15-20 хвилинного варіння, в таких пластівцях мінімальний вплив на зерно і високий вміст білка. А якщо зварити вівсяні пластівці на молоці, вийде подвійна порція білка. Не забувайте, що у вівсянці міститься безліч корисних мікроелементів. Вівсянка вважається одним із традиційних англійських сніданків і якщо подивитися, як британці грають у футбол, то любов до вівсянки вже не видасться дивною. Потужний приплив білків на сніданок перед фізично насиченим днем ​​дозволяє ефективно нарощувати масу м'язів або просто бути у формі. І якщо вибирати між солодкою булочкою з джемом та кавою, то вівсянка та склянка овочевого сокубуде в рази ефективнішим.

Найбільш цікавий білок американського злаку кіноа. У 100 г кіноа міститься майже 15 г білка, що наближає кіноа до м'яса. Крім великої кількості білка в кіноа містяться всі незамінні амінокислоти, які є у м'ясі та рибі. Це єдиний продукт нетваринного походження з повноцінними білками, що робить кіноа унікальним рослинним білковим продуктом. Кіноа вариться так само, як будь-яка крупа. Підсолюють воду мінімально, т.к. кіноа на смак трохи солонуватий. Кіно можна їсти як гарнір або використовувати в теплих салатах і рагу.

Білок міститься і в перловці (ячмені), пшениці, житі, рисі та інших злаках у різних пропорціях, але в менших кількостях, ніж у м'ясі, рибі, морепродуктах, молоці, сирі, сирі та бобових. На жаль, найменше білка міститься в овочах та фруктах.

Білкові помилки

Типовий приклад – ковбаса. Крім м'яса в ковбасі міститься жир, молоко, соя та вода. Щоб отримати 20 г чистого білка, доведеться з'їсти 200 г копченої або півкіло вареної ковбаси, при цьому кількість жиру буде критично високою або навіть небезпечною для здоров'я судин і серця. Те саме з продуктами-замінниками. Це можуть бути молочні напої, «творожки», солодкі йогурти, майонези та соуси, які не мають прямого відношення до тих продуктів, які вони імітують. Відповідно і білка в них критично мало чи ні зовсім.

Вибір білкових продуктів великий, і його різноманітність дозволить не відмовляти собі в повноцінному харчуванні. Більша кількістьджерел білка вбереже від нестачі важливих елементів, що містяться в різної їжі, будь то м'ясо, риба, молоко, злаки чи боби. Їжте якісні свіжі білкові продукти та будьте здорові!

Олексій Бородін

Продукти, що містять білок, повинні бути присутніми в раціоні людини регулярно. Ці високомолекулярні сполуки є невід'ємною частиною обміну речовин, отже, у більшій чи меншій кількості зосереджені в їжі рослинного та тваринного походження. Для підтримки тонусу організму, швидкого схудненнята нарощування м'язів важливо вживати продукти, багаті на білок.

За всієї цінності білка, його кількість має відповідати індивідуальній нормі. Дієти, засновані лише на білкових продуктах, можуть стати причиною серйозних порушеньроботи людського організму Як правильно скласти білковий раціонякі продукти допоможуть швидше досягти поставлених цілей?

Розрахунок потреб

Білковими дієтами цікавляться спортсмени і ті, хто худне. Відома здатність протеїнів допомагати спалювати жири та запобігати їх накопиченню, а також прискорювати набір м'язової маси.

Для скидання зайвих кілограмів та збільшення м'язів потрібно включити до раціону високобілкові продукти. Худнем допоможуть високі енерговитрати при перетравленні білків і тривале відчуття насичення, а бодібілдерам - використання протеїну, що надійшов ззовні для синтезу м'язів. При цьому необхідно правильно розрахувати дози чистого білка, який надійде за день разом із харчовими продуктами.

Спортсменам знадобиться 2 г протеїну на кілограм маси тіла, що худне – 1,5 г. Звичайним людям, що веде помірно активний спосіб життя, потрібно 0,5 г чистого білка на кілограм маси тіла на добу.

Протеїн протеїну різниця

Виявляється, користь організму здатні принести не всі продукти, що містять білки. Важлива кількість чистих протеїнів в їжі і здатність організму повноцінно засвоїти білок, що надійшов з їжею. Для оцінки якості протеїнів вчені розробили систему їхнього індексування. Корисніше і краще, для поліпшення здоров'я буде той продукт, коефіцієнт засвоювання якого ближче до одиниці.

• Молочний білок. Коефіцієнт засвоювання дорівнює одиниці. Вміст чистого білка в молоці лише 3%, але його склад засвоюється організмом повністю. Виняток становить індивідуальна нестерпність. Молоко містить лізин, метіонін, лейцин, триптофан, лейцин, валін, вітаміни та мікроелементи, вуглеводні сполуки. Кисломолочні продуктицінуються дієтологами більше незбираного молока, оскільки вони збагачені ферментами та бактеріями, що покращують засвоєння та полегшують перетравлення протеїнів. Лідери за вмістом білка – сметана та сивки, але через жирність тим, хто худне, рекомендують обмежувати їх вживання. Молочна сироватка корисна як ідеальне джерело незамінних амінокислот.
• Соєвий протеїн. Коефіцієнт – одиниця. Вважається однією з найбільш корисних речовин, оскільки містить усі незамінні амінокислоти у достатній для підтримки здоров'я кількості. Соєвий протеїн становить близько 36% від загальної маси продукту та засвоюється організмом практично повністю, створюючи конкуренцію. м'ясним продуктам. У складі є амінокислота аргінін, що є симулятором синтезу анаболічних гормонів. Тому набір м'язової маси у спортсменів відбувається особливо активно.
• Яєчний білок. Вважається одним з найбільш корисних видівприродного протеїну. Коефіцієнт засвоювання – одиниця. На 90% білок складається з води, решта 10% – чистий білок, амінокислоти у формі поліпептидних ланцюжків. Багатий на овоальбумін, овоцин, лізоцим, а також вітаміни А, Е, D і групи В.

Близький до одиниці коефіцієнт засвоювання яловичини (0,92), тоді як пшеничний протеїн, що міститься в клейковині, має показник 0,46. Тому продукти із пшениці не підходять для дієтичного харчування. Ще один недолік пшениці – високий вміст вуглеводів, які не витрачаються для покриття енерговитрат організму, а перетворюються на жирові відкладення.

Продукти, що містять білок: вибираємо для дієти

У дієтології та бодібілдингу найбільше цінується тваринний білок. Його амінокислотний складповністю забезпечує організм тими поліпептидами, які синтезуються їм самостійно.

М'ясо

М'ясні продукти підходять для дотримання білкової дієти. Відсоток вмісту протеїнів у них коливається від 12 до 20%. Екстрактивні речовини сприяють виробленню шлункового сокута забезпечують покращене травлення. М'ясо багате на незамінні амінокислоти, вітаміни і макроелементи, тому є обов'язковим продуктом для раціону кожної людини.

Але до вибору м'яса варто підходити з особливою відповідальністю. Деякі сорти свинини містять лише 2% білка при 50% жиру, а отже, сприяють лише ожирінню. Якщо для складання плану дієтичного харчування використовується свинина, краще віддати перевагу вирізці. Там жиру лише 2%.

Лідирує за дієтичною цінністю куряча грудкабез шкіри. Майже 21% чистого протеїну і мінімум жирів роблять її чудовим засобом для вгамування голоду на дієті. Не поступається за білковою цінністю та яловичина (19%). Однак найкращими смаковими якостямимає телятина першого сорту. Також для дієтичного харчування підходить індичка та м'ясо кролика. Останнє вважається найбільш корисним для людського здоров'я. Користуючись таблицею, можна порівняти вміст білка в різних сортахм'яса.

Таблиця - Кількість білка в м'ясних продуктах

Цінуються також у дієтології субпродукти: печінка, шлунки, серце. Найкращими з них вважаються пташині субпродукти. Будучи на дієті, не рекомендується вживати жирну свинину, качку, баранину, ковбасні вироби, крім дієтичної шинки. Ідеальними способами термічної обробки для м'яса є запікання в духовці, грилі, приготування на пару.

Риба

Серед продуктів, що містять білок у великій кількості, є і риба. Її м'ясо складається з білка на 16%, точний вміст залежить від сорту. Цінність рибних продуктів полягає в унікальному амінокислотному та мінеральному складі. Вона є джерелом йоду, кальцію, фосфору, магнію. Рибні протеїни засвоюються організмом людини легше за м'ясні, а низький вміст сполучної тканини перетворює практично будь-яке м'ясо риби в м'яку і смачну страву, при мінімальній термічній обробці.

Риба багата на природний колаген, який входить до складу сполучної тканини людського організму. Риб'ячий жир- Джерело вітаміну D і природний стимулятор імунітету, не відкладається на боках, оскільки складається з поліненасичених жирних кислот. Цікаво, що схуднення за знаменитою дієтою Дюкана не забороняє вживання навіть солоної та копченої риби.

Окремо у дієтичному раціоністоять морепродукти. Великий відсоток протеїнів, а також мінімальна кількістьжирових сполук роблять їх джерелом легкозасвоюваних амінокислот.

Таблиця - Кількість білка в рибних продуктах

При дієтичному харчуванні краще вибрати тунець, хек, мінтай, лосось, сардини, кальмари та креветки. Для збереження всіх корисних речовин рекомендується рибу запікати.

Яйця

Білковий та вітамінний склад яєць вважається ідеальним для людського організму. Вони засвоюються повністю, містять як цінні амінокислоти, вітаміни, мінерали, а й корисні жири, і навіть ферменти. Яйця відносяться до продуктів з найбільшим змістомбілка – близько 17%. Однак для дієтичного харчування варто використовувати безпосередньо білкову частину: жовток є джерелом холестерину та додаткових калорій.

Вживаючи яйце цілком, краще віддати перевагу перепелиним, а курячих з'їдати не більше трьох-чотирьох за тиждень. При варінні яйце зовсім не втрачає своїх корисних властивостей, тому що його вміст захищає шкаралупа.

За дотримання дієти ідеально готувати яйця на вечерю. Омлет, зварений на пару або обсмажений без жиру, вважається ситною, смачною та низькокалорійною стравою.

Молоко

Перераховуючи продукти багаті на білок, не варто забувати про різноманітні молочні страви. Найбільш жирними та шкідливими для фігури є вершки, жирні сорти сиру, незбиране домашнє молоко. Ідеально підходять для дієтичного харчування знежирені молочні продукти:

• сироватка;
• сир;
• сметана;
• йогурт без добавок;
• кефір.

Особливу цінність має казеїновий білок, що містить велику кількість незамінних амінокислот, кальцій та фосфор. Цей поліпептид забезпечує довге відчуття ситості при вживанні сиру. Але він створює проблеми перетравлення молока при ферментативної недостатності. Тому дієтологами дуже цінується молочна сироватка - джерело білка, що легко засвоюється. У ній поліпептидні ланцюжки знаходяться наполовину розщепленому вигляді, достатньо ферментів і молочних кислот, що забезпечують почуття легкості, швидке травлення, прискорення метаболізму

Окреме місце у дієтичному харчуванні належить сиру – концентрату молочних білків та жирів. Для дотримання дієти варто віддавати перевагу нежирним сортам (фета, бринза), вживати їх у першій половині дня. Орієнтуючись на таблицю, можна підібрати для себе найбільш підходящий молочний продукт.

Таблиця - Кількість білка в молочних продуктах

Крупи

Білкові продукти рослинного походження містять набагато менше протеїнів, ніж м'ясо чи риба, проте мають переваги. Їх амінокислотний склад багатий на стероїдні речовини, крупи забезпечують організм деякими амінокислотами, що синтезуються тільки рослинами. Вони легко та повноцінно засвоюються організмом.

Лідируючі позиції щодо вмісту білка займають бобові. Соя вміщує його близько 40%, горох, сочевиця, квасоля – 17-20%. З недавнього часу сою перестали відносити до списку продуктів, рекомендованих для спортсменів та бодібілдерів, через вміст фітоестрогенів (жіночих гормоноподібних речовин). Теорію зниження м'язової маси під їх впливом не доведено. Але чоловіки, які прагнуть наростити за допомогою соєвого харчування м'язи, тепер ставляться до нього насторожено. Для дівчат, що прагнуть схуднути, цей високобілковий продукт просто незамінний.

Гречка, пшоно, ячмінь – відносяться до низьковуглеводних круп. Вони містять 2-3% білка, а завдяки зниженим змістомкалорій, послужать корисним гарніром за дотримання білкової дієти. У таблиці зібрані найпопулярніші круп'яні вироби.

Таблиця - Кількість білка у крупах

Горіхи

Список продуктів, що містять білок, дієтологи завжди доповнюють горіхами. Калорійні ядра не тільки швидко вгамовують голод, але й містять велику кількість цінних білкових сполук. Найкраще вживати сирі горіхи, що містять максимальну кількість корисних сполук. Ненасичені жири цінного рослинного масламають оздоровлюючі якості. Про кількість білка в різних видахгоріхів можна дізнатися із таблиці.

Таблиця - Кількість білка в горіхах

Використовуючи горіхи як продукт, що містить білок, варто бути обережними через їх високу калорійність. Дотримуючись дієти, вживання краще обмежити до невеликої жмені двічі на тиждень (як перекус або доповнення до сиру).

Дієтичне харчування, засноване на підвищеному вживаннібілків, здатне багато на що: зміцнити і наростити м'язи, сприяти порятунку від зайвої ваги, прискорити метаболізм і запобігти накопиченню зайвих кілограмів При цьому білки в продуктах харчування мають набагато більшу цінність, різноманітність і рівень засвоюваності, ніж гідролізати харчових добавок. Запорука безпеки білкової дієти – різноманітність, збалансованість, доповнення овочами та фруктами.

Роздрукувати