Роль мінеральних солей. Ліпіди

Казеїн - багатий кальцієм білок або по-іншому протеїн, що має антикатаболічні властивості. Він є однією з найважливіших харчових добавок для професійних спортсменів та бодібілдерів.

Шлях до ідеальної статури та загального оздоровлення організму починається, як відомо, з правильного харчування. При регулярних фізичних навантаженнях організм починає відчувати потребу в білку, що сильно зростає. Задовольнити її лише за допомогою звичайних продуктівхарчування не завжди виходить. Ось тут на допомогу прийдуть харчові добавки, Що містять протеїн.

Багато хто знайомий із сироватковим протеїном, але мало хто знає, що в багатьох ситуаціях ще більш цінним може виявитися казеїн. Ця стаття допоможе вам заповнити недолік знань про харчові добавки, що містять казеїновий білок. Ми розповімо, що таке казеїн, як він виробляється, які переваги в порівнянні сироваткового білка має, кому рекомендується.

Що таке казеїн?

Казеїн – основний білковий компонентмолока тварин ( на її частку припадає близько 80% від суми всіх молочних білків). Головною його гідністю вважається надзвичайно повільне перетравлення. Найважливішим джереломказеїнових білків для людини є коров'яче та козяче молоко.

Казеїн неоднорідний за своїм складом. Розрізняють чотири його фракції, що позначаються як альфа-s1-, альфа-s2-, бета- та К-казеїн. Співвідношення різних фракцій може змінюватись залежно від джерела, з якого даний казеїн був отриманий. ( далі у статті під терміном «казеїн», що використовується в однині, ми маємо на увазі всі чотири типи казеїнових білків.)

Характерною особливістю казеїну є його вкрай низька розчинність у кислому середовищі (зокрема при pH, що відповідає кислотності шлунка). Його повільне перетравлення та всмоктування пов'язане саме зі здатністю коагулювати ( тобто. згортатися) при впливі шлункової кислоти. Коагулят, що утворився, осаджується і забезпечує повільне, але стійке надходження в кров амінокислот. Саме з цієї причини казеїн дає більш тривалий антикатаболічний ефект, ніж білки, що швидко засвоюються, такі як сироватка.

Переваги казеїну

Переваг у казеїнового білка безліч, і особливо очевидними вони стають для тих, хто суворо дотримується режиму тренувань. Великий інтерес до казеїну і до кореляції між його вживанням і гіпертрофією м'язів, що спостерігається, виник після опублікування результатів досліджень, що порівнюють вплив на організм натурального молока і сої. Ці дослідження показали, що молочні білки значно перевищують соєві по можливості сприяти нарощуванню м'язової маси . Стимулювати освіту м'язового білказдатний не тільки казеїн, але й інші білки, що містяться в молоці, зокрема сироватка і альбумін. Відбувається це за рахунок активації регуляторного білка, який отримав назву «мішень рапаміцину» (mTOR). Важливим факторомтут є і той факт, що молочні білки є повноцінними ( тобто. включають до свого складу всі незамінні амінокислоти) .

Хоча казеїн, безумовно, дуже важливий як ефективний стимулятор синтезу м'язового білка, головною його перевагою є здатність забезпечувати стійку швидкість всмоктування в кров амінокислот. Цим він відрізняється від сироваткового білка, який після прийому внутрішньо дає швидке, але короткочасне зростання вмісту амінокислот у крові. З урахуванням цього казеїн може бути кориснішим для людей, яким потрібні білкові харчові добавки, що забезпечують кілька годин підживлення організму, а не швидке насичення, яке дає, наприклад, сироватка. Пролонгована антикатаболічна дія казеїну робить його оптимальним варіантом для вживання перед тривалою вимушеною перервою без їжі. Прийнята з вечора казеїнова харчова добавка гарантує позитивний баланс азоту на весь період нічного сну. Втім, вживати цю харчову добавку корисно не тільки ввечері, а й у будь-який інший час дня, у тому числі до і після тренування. докладніше ми обговоримо це питання трохи пізніше) .

Ще одна характерна особливістьказеїну – високий вмісту ньому кальцію. Останній є важливим макроелементом, необхідним для підтримки здорового станукісток та зубів. Крім того, як припускають деякі дослідники, він може сприяти зменшенню жирових відкладень у людей з надмірною вагою. Якщо вам не вдається задовольнити щоденну потребусвого організму в кальції за допомогою звичайних продуктів, рекомендуємо почати приймати харчові добавки, що включають до складу казеїнові білки.

Головні переваги казеїну:
стимулює синтез м'язового білка, активуючи mTOR-механізм;
є джерелом повноцінного білка;
забезпечує антикатаболічний ефект протягом більш тривалого періоду часу, ніж сироватковий білок;
здатний пригнічувати апетит, забезпечуючи тривале відчуття насичення;
є багатим джерелом кальцію.

Максимальний зиск із казеїнових харчових добавок можуть отримати люди, яким необхідно швидко збільшити споживання білка. До них відносяться:
бодібілдери та спортсмени, які займаються силовими видами спорту;
вегетаріанці;
ті, хто займається відновлювальною фізкультурою;
всі, хто відчуває нестачу білка у своєму раціоні.

Виробництво казеїну

Джерелом казеїнового білка є свіже молокоссавців. Технологічний процес виділення казеїну з молока включає наступну послідовність операцій: підкислення, фільтрація, ферментативний гідроліз, висолювання. Порошок казеїну має кремовий колір і слабовиражений смак/запах. Термін придатності нерозкритої упаковки два роки ( за умови зберігання при кімнатній температурі) .

Гідролізований та міцелярний казеїн

Щоб вам стало зрозуміліше, у чому різниця між цими формами казеїнового білка, необхідно сказати кілька слів про білку в цілому та процес його засвоєння організмом. Білки складаються з величезної кількості амінокислот, з'єднаних між собою пептидними зв'язками. У процесі гідролізу ці зв'язки розщеплюються, що веде до утворення коротших фрагментів – пептидів, та був і вільних амінокислот. Якщо гідроліз відбувається у шлунково-кишковому тракті, а не в пробірці, то на наступній стадіїамінокислоти починають всмоктуватися, потрапляючи через стінки шлунка або тонкого кишечникау кров.

Гідролізований казеїн одержують ферментативним гідролізом вихідного білка. Необхідно це збільшення швидкості його засвоєння організмом . Збільшення швидкості перетравлення білка, всмоктування амінокислот та доставки до м'язових тканин є наслідком того, що білок вже, по суті, попередньо перетравили, розділивши на дрібніші пептидні фрагменти.

Міцелярний казеїн є, по суті, цільною, неденатурованою формою казеїну. У природі більша частина казеїнового білка існує саме у вигляді міцел, що є колоїдними частинками. Біологічна рольказеїнових міцел полягає у зв'язуванні нерозчинних кальцій-фосфатних комплексів ( більше 90% міститься в знежиреному молоцікальцію пов'язано з казеїновими міцелами). Саме тому казеїнові харчові добавки є цінним джерелом кальцію.

Як брати?

Багато людей, особливо молоді та дуже активні, знаходять зручним те, що цю харчову добавку можна вживати, як кажуть, «на бігу»: досить просто додати порцію казеїнового порошку до води чи іншої рідини ( приблизно 200 мл води на кожні 25 г білкового порошку) і перемішати за допомогою ложки/блендера/шейкера. Напій, треба зауважити, вийде трохи густіше, ніж із сироваткового протеїну.

Здатність казеїнового білка згортатися під впливом високої температуриДещо стримує фантазію любителів творчого підходу на кухні. Втім, місце для кулінарних експериментів все одно ще достатньо. Спробуйте зробити, наприклад, "білковий пудинг". Він може стати чудовою альтернативою рідкій форміказеїнової харчової добавки для тих, кому набрид традиційний протеїновий коктейль.

Коли брати?

Харчові добавки, що включають до свого складу казеїн, можна вживати практично щоразу, коли ви відчуваєте, що у вашому раціоні немає білка. Особливо він корисний, якщо передбачається тривала перерваміж їдою. Для посилення ефекту казеїновий протеїн можна комбінувати із сироватковим. Якщо ви шукаєте найбільш оптимальний варіантпіслятренувальної «підживлення» вашого організму, спробуйте поєднання сироватки та казеїну у співвідношенні 2:1.

Сироватка чи казеїн?

Сироватковий протеїн легко розчинний у кислому середовищі шлунка, внаслідок чого він викликає швидке підвищенняконцентрації амінокислот у крові. Казеїн під впливом шлункової кислоти коагулює і випадає в осад, що призводить до його уповільненого перетравлення. При цьому і той, і інший здатний стимулювати синтез м'язового білка, активувавши механізм за участю рапаміцину мішені (mTOR).

Як стимулятор утворення м'язового білка більш ефективний все ж таки сироватковий білок. Чи це означає, що треба відмовитися від казеїну на користь сироватки? Ні. Казеїн є потужним доповненням для сироватки, посилюючи її анаболічний відгук фізичне навантаження. Не треба ставити питання «або-або»: в «битві» за ідеальну статуру і казеїн, і сироватка є вашими надійними союзниками, і найбільшу користь принесе не той чи інший, а їхнє поєднання.

Поширені запитання

Чи можна вживати казеїнові харчові добавки при алергії на молоко?
На жаль, казеїн небезпечний для споживання за наявності алергічної реакціїна молоко. Він, втім, як інші білки, що містяться в молоці, є відомим алергеном.

Чи можливе вживання казеїнових добавок при непереносимості лактози?
Так. Молочний білок казеїн не має нічого спільного з лактозою ( лактоза - це дисахарид, що міститься в молоці або, іншими словами, молочний цукор).

Скільки казеїну потрібно вживати щодня?
Все залежить від вашого способу життя, особливостей метаболізму і, звичайно, ваших цілей. Початківцям можна порадити почати з 2 г протеїну на кілограм м'язової маси.

Чи придатний казеїн для вегетаріанців?
Так, казеїн підійде тим, хто утримується від вживання протеїну тваринного походження.

Чи можна просто пити коров'яче молоко замість купувати дорогі казеїнові добавки?
Зрозуміло. Але насправді вживання казеїнових добавок виявляється вигіднішим з погляду ціни за грам білка.

Казеїн не такий популярний як протеїн як сироватковий, а марно. Якби казеїновий протеїн займався в спортивному залі, Ви, ймовірно, знайшли б його страхуючим молочну сироватку на жимі лежачи. На казеїн довго дивилися як менш привабливий замінник сироваткового протеїну, казеїн був Коломбо у світі протеїну, а сироватковий - Шварцнегером.

Але не сьогодні.

Тут ми докладно розглянемо цікаву речовину – казеїновий протеїн. Пройдіть в зал суду і послухайте, як казеїн працює і як він може допомогти досягти Ваших цілей.

«Унікальна здатність казеїну перетворюватися на гель зробила його важливою частиною у процесі виготовлення сиру».

Казеїновий протеїн, також як сироватковий, одержують із коров'ячого молока. міститься близько 80% казеїну, інші 20% - сироватковий білок. Казеїн – нерозчинна речовинатобто це твердий білок в молоці.

Ви могли почути в контексті казеїнату кальцію, який пов'язує іони кальцію в структурі білка. (Якщо Вас запитає якийсь завсідник тренажерного залу, Тепер Ви зможете розповісти йому).

Крім того, що казеїн використовують як допоміжної речовини, його унікальна здатність перетворюватися на желе зробила його зв'язувальною речовиною, наповнювачем, і одним з самих важливих компонентіву виготовленні сиру. Що цікаво, завдяки його здатності утворювати желе, казеїн використовують у виробництві пластику та клею.

Але не варто бігти за тюбиком клею. Казеїнові добавки – більше ефективний спосіботримати стільки необхідний Вам протеїн.

Казеїнові добавки

Здатність казеїну утворювати желе та згортатися зробили його унікальним компонентом різноманітних протеїнових добавок. Під час перетравлення їжі у шлунку казеїн згортається. Швидкість перетравлення зменшується, що забезпечує повільніше і ефективне використанняамінокислот білка. (Амінокислоти – це блоки, у тому числі побудовані білки).

По суті це означає, що Ваші м'язи отримують підживлення більш тривалий час.

Повільне перетравлення їжі корисне, тому що зменшується швидкість розщеплення білка та окислення амінокислот. (Спалення амінокислот забезпечує енергією). Казеїн може навіть дати почуття ситості, тобто Ви відчуваєте, що шлунок сповнений без потреби справді наповнювати його.

Казеїн та молочна сироватка

Казеїн повільно засвоюється, але це палиця з двома кінцями, особливо в порівнянні з сироватковим. Плюси цього: здатність казеїну уповільнювати обмін речовин збільшує час виділення амінокислот у м'язову тканинута забезпечує більш стабільний рівень азоту. (Добрий азотистий баланс важливий для побудови м'язів).

Тим не менш, повільне виділення амінокислот із казеїну знижує максимальний анаболічний процес у тілі. Це означає, що казеїн може не активувати синтез білка в м'язах настільки, наскільки швидко робить молочна сироватка. Якщо порівняти грам казеїну з грамом молочної сироватки, ми побачимо, що казеїн має менш виражену анаболічну дію, оскільки він перетравлюється повільніше.

До того ж, у казеїновому протеїні міститься менше лейцину (8%), ніж у сироватковому протеїні (11%). Лейцин – це амінокислота, яка відповідає за максимальну анаболічну реакцію під час прийому протеїну. Лейцин подає сигнал організму необхідність синтезу білка і нарощування м'язів.

У моїй кандидатській дисертації я показав, що анаболічна реакція на їжу тісно пов'язана із вмістом лейцину в їжі. Казеїн містить менше лейцину, ніж молочна сироватка, тому він настільки посилює синтез білка.

Казеїн та молочна сироватка:

Як і говорилося раніше, казеїн не забезпечує такого ж високого анаболічного ефекту, як сироватковий білок, але забезпечує більш стабільний приплив амінокислот. Щоб посилити цей ефект і отримати обидві переваги, варто комбінувати казеїн з білком, що швидко засвоюється, на кшталт сироваткового. Завдяки цьому Ви отримаєте користь від високого рівнялейцину, а також постійний приплив амінокислот.

Приготування протеїнового коктейлю дозволить Вам отримати переваги казеїну, в той же час уникаючи його недоліків. Як альтернативу можна комбінувати казеїн з швидко засвоюваними формами BCAA або лейцину, що дасть схожий ефект.

Протеїновий коктейль дозволить Вам отримати цінні речовиниказеїну і водночас покращить його та компенсує деякі недоліки.

Як приймати казеїновий протеїн

Сам собою казеїн можуть використовувати ті, хто хоче збільшити добове споживання білка. Він може бути відмінним рішенням для тих, у кого алергія на сироватковий або яєчний протеїн.

Як і молочна сироватка, казеїн легкий у використанні, його можна вживати будь-якої пори дня. Тим не менш, через повільне його засвоєння та тривале виділення амінокислот, його зазвичай приймають тоді, коли людині може прийтись обходитися без їжі тривалий час.

В силу цього, багато людей вважають за краще вживати казеїн перед сном, тому що вважають, що білок, що повільно засвоюється, допоможе запобігти катаболізму. Тим часом вживання казеїну на ніч досліджувалося мало, але було доведено, що він скорочує темп розщеплення білка і може бути корисним.

Норма казеїну для кожного визначається декількома факторами, такими як вага, загальне споживання білка, чи Ви приймаєте тільки казеїн, чи в поєднанні з іншими джерелами протеїну.

В силу цього, якщо Ви вживаєте казеїн у чистому виглядіВам може бути корисно збільшити порції, щоб прискорити анаболічні реакції. Я б порадив 40-50 г казеїнового протеїну(якщо тільки Ви вживаєте його в чистому вигляді) дев'яностокілограмовому чоловікові-бодібілдеру, який хоче наростити м'язову масу.

Купівля казеїну

Майте на увазі, що багато компаній випускають протеїнові коктейлі з казеїном та молочною сироваткою. Оскільки ці суміші зазвичай дорожчі, Ви можете зробити свій власний коктейль із сироваткою та казеїном. Будь ласка, не додавайте лікер. (Якщо все ж таки хочете, додайте горілку).

Насамперед – безпека

У деяких людей може виникнути алергія на протеїн казеїну. Вони можуть відчувати побічні ефекти, такі як розлад шлунка, біль, діарея, блювання та інші проблеми зі шлунково-кишковим трактом.

До того ж, вживання казеїну в великих кількостяхможе спричинити розлад шлунково-кишковий трактнавіть не в алергіків. Казеїн здатний набувати желеподібної форми, що може призвести до здуття живота і неприємним відчуттям, якщо приймати його в великих дозахособливо для людей навколо Вас.

Яка мораль у всій цій історії? Не приймайте казеїн, якщо у Вас алергія на нього, або Ваш лікар не рекомендує вживати казеїн. Не варто вживати його у великій кількості – є ризик відчути себе Зефірною людиною з «Мисливців за привидами».

Казеїн: справа закрита

Казеїновий протеїн зазвичай працює у нічний час. Люди вживають його перед сном, він засвоюється вночі і потім зникає, коли першому плані виходить сироватка.

Вживайте казеїн, коли Вам необхідне джерело білка, що повільно засвоюється. Приймайте його, коли ваші м'язи голодні. Приймайте його із сироватковим протеїном, якщо хочете отримати більше цінних речовин.

З перерахованих вище причин, приймайте його регулярно.

За матеріалами: http://www.bodybuilding.com/fun/the-case-for-casein.html

Казеїн – молочний білок, який отримує в результаті ферментного відділення сиру та сироватки з молока. Він широко використовується серед компонентних складових. спортивного харчуваннята інших замінників, корисних елементівїжі. Серед спортсменів також відомий як «казеїнат кальцію». Головною добавкою, де він виступає як основний інгредієнт – казеїновий протеїн.

Що таке казеїновий протеїн?

Казеїновий протеїн – це один із найпопулярніших протеїнів серед різновидів спортивних добавок. Він має найменшу біологічною цінністю(Співвідношенні з іншими видами білка) і дуже повільно розщеплюється. Крім цього, за рахунок своєї присутності в організмі він змушує сповільнюватися й інші типи білка. Внаслідок такої процесії зменшується анаболічна реакція. Але, навіть за таких характеристик, спортсмени-професіонали знайшли користь при його застосуванні. Його використовують як «пасивний» білок.

Як працює протеїн казеїн?

Багато недосвідчених атлетів намагаються порівняти між собою сироватковий і казеїновий протеїн, і це є грубою помилкою. Їх не можна ставити на протилежні чаші терезів, оскільки вони швидше доповнюють один одного, ніж змагаються.

Сам по собі, казеїнат кальцію знаходиться в сирній масі, що відокремилася, і складається з мікрочастинок. Ці частки досить довго засвоюються. людським організмом, Порівняно з другою похідною молока - сироваткою. Але завдяки високому відсотку вмісту амінокарбонових кислот, зокрема глютаміну, який після тренування винищує катаболічний ефект і зберігає м'язові волокна під час їх руйнування. У казеїні його завжди більше, ніж у сироватковому чи яєчному білку.

Особливістю його дії є той факт, що після його надходження до шлунка, він утворює собою якусь грудку. Протягом тривалого часу він поділяється на ті мікрочастинки, які також довго засвоюються. Ось, саме це виявляє ще одне його позитивна якість- Забезпечення організму незамінними амінокислотами протягом 5-6 годин.

Чи потрібна вам ця добавка?

В силу специфічних характеристикта застосування, у будь-якого виникне цілком логічне питання – чи потрібна взагалі ця добавка?

Враховуючи те, що його вартість у рази менша, ніж вартість інших типів протеїну, його необхідно вживати саме в ті періоди, в які організм особливо потребує білка, а саме:

• Під час тренувань із підвищеною інтенсивністю;
• періоди набору маси (на ніч);
• під час прогресії дієтичного дефіциту;
• У процесі катаболізму м'язів.

Тепер можна сміливо відповісти на запитання – протеїн казеїн не буде зайвим ніколи. Взагалі, казеїнат кальцію складно отримати зі звичайних продуктів харчування, оскільки в основному містить тільки сир. А людям, які займаються важкою атлетикою, пауерліфтингом, бодібілдингом, силовим екстримом для видимого ефекту необхідно отримувати приблизно 1,4-1,8 г казеїну на один кілограм тіла на день. Відсоток вмісту казеїну в сирі невеликий, тому за ціною це буде приблизно однаково, а різна ефективність. Хоча б при тому, що з казеїну робиться молочний коктейльа чистий сир не має особливого смаку.

Отже, для повної впевненостіу його потребі, зберемо в один список усі переваги і підкреслимо:

• Містить високий відсоток різних амінокислот у складі;
• Великий вміст глютаміну;
• Пригнічення апетиту при схудненні;
• Постачання м'язових волокон необхідними елементамипротягом кількох годин;
• Посилює імунну систему;
• Зберігає м'язи під час періоду сушіння;
• Уповільнення катаболічного процесу;
• Можливе вживання для тих, хто не сприймає лактозу.

З цього можна дійти невтішного висновку, що з правильно і грамотно написаної програмі прийому такий спортивної добавки, вона може стати гарним і незамінним помічникомне тільки атлета силових видівспорту, а й простого любителя заліза.

Побічні ефекти

Щодо побічних дій, Це досить певне питання. З усією впевненістю, можна сказати, що казеїновий протеїн не викликає жодних негативних впливів. Якщо, звичайно, його вживання відбувається в суворих нормах, передбачених виробником. У разі конкретного перебільшення з дозуванням справа може обернутися розладом шлунка.

Також слід пам'ятати, що не варто купувати сумнівний казеїн у сумнівних упаковках або з рук. Велика ймовірністьтого, що це дешева підробка, яка справді може завдати шкоди здоров'ю. Щоб уникнути таких випадків, рекомендується завжди купувати спортивний продукт тільки у перевірених та популярних виробників. Потрібно зрозуміти ту межу, коли ви переплачуєте за марку, а коли ця сума стає гарантом вашого здоров'я і ви платите за перевірений не однією тисячею спортсменів, казеїн.

Виходячи з багаторічного досвіду безлічі атлетів, які не раз виходили на сцену як виступаючий спортсмен, помічено, що казеїн має чимало цікавих особливостей. Ці особливості залежать від того, з чим компонується, за яких умов використовується і в яких цілях використовується білок.

У період масонабору

Казеїн дасть свої результати, якщо він є допоміжною для сироваткового протеїну добавкою;

При вживанні казеїнового протеїну перед сном процес катаболізму стає повільнішим, і катаболічний гормон кортизол не надає свого руйнівного впливу на м'язові волокна;

Перед сном необхідна збільшена порція казеїну, тому що в нічний час відбувається зниження анаболізму і для м'язів необхідний захист протягом ночі, до першого прийому їжі;

Такий білок стане помічником, якщо людина не має можливості харчуватися протягом дня. Також за рахунок збільшеної порції можна забезпечити м'язи незамінними амінокислотами на весь день.

На сушінні, для зниження жирового прошарку

Тут його слід приймати в ролі "нічника", але головним протеїном залишиться також сироватковий. Саме в такому порядку дана комбінація допомагатиме зберігати потрібний матеріал і активно витрачати жир.

Казеїн активно використовують для зниження чи усунення голоду.

Практика показує, що в правильній комбінації зі швидким протеїном процес сушіння протікає трохи результативніше, ніж з казеїном поодинці;

інше

Для алергіків він стане незамінним у раціоні, тому що його складова значно відрізняється від складу сироваткового та яєчного протеїну.

Дослідження

Між важкоатлетами та іншими силовиками завжди існувала внутрішня суперечка, який із протеїнів найефективніший – казеїновий чи сироватковий? Ця суперечка була актуальною до 2009 року. Тепер після докладних дослідженьу трьох найважливіших умовах, можна зробити певні висновки.

Перший критерій – стимуляція зростання м'язів

У 2009 році було виявлено, що за рахунок більше високої швидкостізасвоєння білка та іншого складу амінокислотних елементів, сироватковий протеїн має більше переваг у питанні стимуляції росту м'язів, ніж казеїн.

На закінчення дослідження у 2011 році, Wets DW довів що при разовому вживанні цих двох видів добавок, найкраще на м'язове зростаннявплинув сироватковий протеїн.

Третій експеримент було проведено також у 2011 році. Pinning's B затвердив, що у літньому віці (старше 60 років) на анаболізм м'язів з деяким відривом від казеїну вплинув сироватковий білок.

У 2012 році Burd NA та Yang Y встановили, що після інтенсивних тренуваньз силовим навантаженням, швидше та надійніше процес синтезу відбувається за рахунок його стимуляції сироватковим білком, ніж казеїновим.

Другий критерій – процес схуднення

Дослідження другого критерію загальною картиноюпоказали, що сироватковий протеїн також йде крок попереду від казеїну. Це проявляється і на факті захисту м'язів та на факті підвищення тепловиділення. Але за фактом придушення апетиту швидкий білок залишається позаду.

У 2011 році Abou-Samra R, що займався дослідженням, довів, що при прийомі казеїну за 30 хвилин до їжі, казеїнат кальцію пригнічує апетит краще, ніж інші типи білка.

Такі прогалини у характеристиці казеїну обумовлюються тим, що він містить велика кількістькальцію. За рахунок поєднання кальцію з іншими його компонентами він займає далеко не останнє місце в рейтингу різновидів протеїну. Не варто забувати, що гідроксіапатит кальцію відповідає за регуляцію м'язових скорочень та бере участь у процесі згортання крові.

Третій критерій – засвоєння

В результаті великих досліджень, за участь яких було задіяно кілька професійних бодібілдерів-добровольців, було зроблено висновок, що сироватковий протеїн засвоюється тренованим культуристом набагато швидше, ніж казеїнова добавка. Звідси підведено цілком логічний підсумок: сироватковий протеїн – швидкий білок, казеїновий – повільний.

Але на цьому експеримент не закінчився. Спостереження тривали ще кілька годин, і саме в цей час казеїн виявив себе. Після 1,5 години після прийому сироватковий протеїн закінчив свою дію через те, що був повністю вичерпаний організмом. А казеїн продовжував засвоюватися протягом ще 5 годин. Звідси виникає ще одна позитивна якість: підживлення організму амінокислотами протягом тривалого часу. При дозволеному збільшенні порції казеїну, зростає і тривалість підживлення.

На сьогоднішній день казеїновий протеїн є однією з незамінних добавок у багатьох спортсменів, до яких належать і професійні культуристи, які були або виступають спортсменами, майстрами спорту та олімпійськими чемпіонами.

Однією з самих актуальних проблембудь-якого спортсмена є складання відповідного раціону харчування. Від того, що, коли і в яких кількостях вживає бодібілдер, залежить результативність його тренувань. Найважливішою складовою раціону атлета є білок. Щоб у достатню кількістьзабезпечити себе цим елементом, багато людей приймають казеїновий протеїн. Але далеко не всі мають достатні знання, як приймати казеїновий протеїн.

Казеїн - це складний білок, який міститься в коров'ячому молоціі становить приблизно 80% цього продукту. Для отримання казеїнового протеїну незбиране молокопіддають процедурі ультрафільтрації. В результаті такого методу обробки виходить дуже якісний продукт, у складі якого міститься багато корисних та незамінних для організму амінокислот.

Казеїн відноситься до повільних протеїнів. Потрапляючи в шлунок, він перетворюється на таке собі подібність згустку, на перетравлення якого тіло витрачає багато часу, причому поступово насичуючись амінокислотами.

Який час приймати казеїновий протеїн?

Багато атлетів для отримання максимальної ефективності від тренувань поєднують прийом двох протеїнів - сироватковий та казеїновий. Перший засвоюється набагато швидше, і просто необхідний у тих випадках, коли тілу потрібно негайне відновлення та насичення амінокислотами - відразу ж після тривалого нічного сну і після закінчення тренування.

Казеїнові протеїни потрібно приймати, щоб наситити організм у тривалі проміжки без їжі:

• оптимально прийняти казеїновий протеїн на ніч
• між прийомами повноцінної їжі

Вживання казеїну дає антикатаболічний ефект – запобігає руйнуванню м'язів завдяки своєму досить повільному всмоктуванню.

Як правильно готувати та скільки приймати казеїнового протеїну?

Для приготування коктейлю знадобиться шейкер, щоб він повністю розчинився. Одну порцію казеїну розводять із 300-350 мл молока чи води. Обсяг коктейлю розраховується індивідуально, ґрунтуючись на масі тіла, рівня натренованості та енергетичних потребах. В середньому 25-45 грам білка (1-2 мірні ложки) забезпечує організм на період рівний 8 годин.

Протеїн казеїновий дуже ефективний для схуднення та спалювання жиру. Пов'язано це з тим, що готовий напій сприяє зниженню апетиту, але при цьому забезпечує всіма необхідними поживними елементами. Для тих, хто прагне схуднути, приймайте 15 грамів (половина мірної ложки).

Який казеїновий протеїн краще?

Рейтинг казеїнових протеїнів очолює фірма Optimum Nutrition зі своїм товаром 100% Casein Protein. Це найкращий казеїновий протеїн на ринку спортивного харчування, який має попит, а значить справді є якісним.

Казеїн – складна добавка на основі багатокомпонентного білка створеного молока. Ринок спортпіту налічує сотні виробників навперебій, що пропонують протеїни на його основі і запевняють, що саме вони виробляють найкращий казеїн.

Спробуємо розібратися, як вибрати найоптимальніший варіант суміші для сушіння та набору маси.

Цикл тренінгу на сушіння, застосовується в тих випадках, коли атлетам необхідно якнайшвидше позбутися жирових прошарків і максимально ефективно накачати м'язи в найкоротший термін, забезпечивши як масу, а й рельєф. Це одна з найвідповідальніших програм тренувань, що передбачає надактивний тренінг за мінімум споживання калорій.

Під час сушіння актуальне застосування ізоляту сироваткового білка та казеїну. Але який казеїновий протеїн краще вибрати?

Коли потрібно позбутися зайвого жиру, перекушування в робочу та навчальну зміну, можуть сильно цьому пошкодити. Казеїн, потрапляючи в шлунок, забезпечує насичення без перевантаження та зайвих калорій, водночас захищаючи, живлячи м'язи, допомагаючи їм, рости та відновлюватися.

Довготривала абсорбція казеїну дозволяє обходитися без їжі до 8 годин, що актуально для нічного періоду та виключення споживання фастфуду протягом дня. Звичайно, обходитися при цьому без їжі зі звичного раціону не можна, але казеїном можна замінити разовий прийом їжі. Що стосується того, який казеїновий протеїн краще вибрати в період сушіння, це залежить від часу вживання.

У післятренувальний період, найактуальніше застосовувати багатокомпонентні добавки, щоб швидкі протеїни заповнили білкове голодування, а казеїн продовжував підживлювати і захищати м'язи, що ростуть після тренінгу. наступного прийомуїжі.

На ніч найкращий казеїновий протеїн, за відгуками та дослідженнями – міцелярний, що має здатність 12-годинного вивільнення амінокислот.

При наборі маси

Коли потрібно набрати м'язову масу, казеїновий протеїн, володіючи низькою калорійністю і повільною абсорбцією, здавалося б найменш актуальним, ніж при схудненні. Однак ектоморфам дуже складно качати м'язи, вони витрачають на їх зростання масу енергії, тому нічний катаболізм для них найбільш страшний. При наборі маси, найкраще пити комплекс - казеїновий протеїн з повільними вуглеводами, на ніч, запобігаючи негативний впливкортизолу або комбіновану суміш із казеїнату кальцію та концентрату сироватки.

Кожному атлету хочеться знати, який фірми казеїн кращий, щоб зробити правильний вибірта купити високоякісну суміш. Дізнатися це можна з рейтингу Топ-10 найкращих казеїнових протеїнів 2015:

1. Gold Standard 100% Casein від бренду Optimum Nutrition. У кожній порції містить 34 грами білка, з них 24 грами - найчистіший казеїн. Він по праву займає 1 місце, завдяки високій якості складу та затребуваності у споживачів. Також, ON - найкращий виробникказеїну, на думку іменитих спортсменів.
2. MusclePharm зі своєю добавкою Casein займає друге місце рейтингу. 80% білка і матриця ензимів з пребіотиками забезпечують не тільки високу БАЦ, але і найкраще засвоєння.
3. Elite Casein Dymatize, у рейтингу найкращих казеїнових протеїнів на 3 місці. У ньому міститься 24 грами білка найвищої якості.
4. Casein Pro Universal Nutrition - надпотужна добавка, що містить 24 г міцелярного казеїну.
5. 100% Casein Protein Optimum Nutrition, збагачений амінокислотами BCAA.
6. Lipotropic Protein LG Sciences - містить поліфеноли, що є актуальним при схудненні та амінокислоти.
7. Complete Casein CytoSport - комплексний протеїн, що містить 25 г 3 форм казеїну - міцелярну, казеїнат натрію, казеїнат кальцію.
8. Muscle Milk CytoSport крім матричного казеїну містить креатин та ліпідний комплекс.
9. Platinum TRI Celle Casein Optimum Nutrition - 30 г протеїну, найпотужніший анаболічний ефект просунутої запатентованої формули.
10. Micellar Crème Syntrax замикає рейтинг казеїнового протеїну. Це приємний смак і недорогий міцелярний казеїн, виготовлений без використання високих температур.