Найдешевші продукти з високим вмістом білка. Харчування для зростання м'язової маси

Кожен хто починає займатися бодібілдингом осмислено, з метою наростити м'язи і стати красивішим рано чи пізно замислюється над харчуванням, дізнається, що їсти потрібно багато білка, достатньо повільних вуглеводівта мало жирів.

Якщо ми торкнулися теми харчування, давайте розповім, як приблизно має виглядати картина по поживних речовинах.

1) На першому місці без жодних сумнівів білок. Саме він є будівельним матеріалом наших м'язів і при його нестачі не зростатимуть. Існує стійка, перевірена часом думка, що на кілограм ваги потрібно 2 грами білка щодня. Наприклад, якщо ваша вага 80 кг, то вам потрібно 160 грам білка.

2) Вуглеводи. Вуглеводи це наше паливо, вони надають сили. Але вуглеводи бувають різні "Швидкі" (цукерки, торти, шоколад, цукор) та "Повільні" (рис, вівсянка, бобові). Швидкі вуглеводи, як правило переходять у жир, їх треба уникати, а ось повільні можуть живити наш організм тривалий час, тому в жир вони переходять тільки якщо ви зовсім не рухаєтеся, а їсте багато. Має бути 4-5 грам вуглеводів на 1 кілограм ваги тіла. Якщо ваша вага 80 кг, то вуглеводів має бути 320-400 г кожен день!

3) Жири, вітаміни, амінокислоти. Все це теж важливо, але поки торкатися цього не буду.

Як правило, головну складність у дієті культуриста становлять білки. Якщо ви не приймаєте спеціального спортивного харчуванняНаприклад, протеїнові коктейлі, то з чистої їжі набрати 160 грам білка досить складно. По-перше треба багато їсти (6-8 разів на день), по-друге це може бути не по кишені.

Види білків:
• 1) Найкращий білок - тваринний білок(наприклад, курка, м'яса, риба).
• 2) На друге місце можна сміливо ставити молочні та яєчні білки(Яйця, сир, молоко, сир).
• 3) Потім йдуть рослинні білки бобових (квасоля), вони звичайно не набагато гірше тварин, але цілком собі придатні, крім того мають ряд корисних вітамінів.
• 4) Найгірший білок - соєвий (він погано засвоюється).

У середньому м'ясо містить десь 20 грам білка на 100 грам продукту, куряча грудка наприклад 23 грами. Що б заповнити денну нормубілка м'ясом доведеться з'їдати 160/20 * 100 = 800 г м'яса на добу. Це по-перше досить складно для шлунка і по-друге битиме по кишені.

Розглянемо варіант, коли ви за мінімального бюджету хочете заповнювати вимоги щодо білка.

Дешеві продукти з високим змістомбілка:
• 1) Квасоля. Містить приблизно 20-23 грами білка за вартістю 130 рублів за кг.
• 2) Вівсянка. Містить 12 грам білка за вартістю 80 рублів за кг.
• 3) Сир знежирений. Містить 18 грам білка за ціною 240 рублів за кг.
• 4) Яйця – 6 грам білка на одне яйце в середньому. Можна знайти яйця за 60 рублів десяток.
• 5) Куряча грудка 23 г білка при ціні 250 рублів за кг.
• 6) Різні рибні консерви

Загалом моє завдання звелося до того, щоб отримувати 160 грам різного білка (тварини, рослинного) на день витрачаючи при цьому не більше 100 рублів, завдання виявилося не простим і я вирушив у подорож по найближчих магазинах, оглядаючи різні продуктиі виводячи коефіцієнт дешевизни білка, тобто скільки білка я отримаю на 1 рубль. Вважається легко маса продукту/100* кількості білка в 100 грамах/вартість продукту. Візьмемо вівсянку 500/100*12/40=1,5 тобто на рубль можна купити півтора грама білка. 1,5 коефіцієнт хороший, але не найкращий.

Для мене це був головний показник, тільки після нього я дивився на смакові якості та походження.

І треба розуміти, що для досягнення 160 грам білка, не перевищуючи 100 рублів, потрібен був коефіцієнт в ідеалі 1,6, тобто навіть якщо об'їдатися вівсянкою на 100 рублів на день, все одно не вистачить.

За нашими дослідженнями вийшло таке:
• 1) Консервована квасоля, коефіцієнт 2!
• 2) Вівсянка = 1,5
• 3) Короп у томатному соусі = 1
• 4) Сир знежирений = 1 (довелося дуже добре пошукати)
• 5) Яйця = 1,2
• 6) Курячі грудки = 0,92

Тут звичайно треба враховувати, що магазини та ціни різні скрізь, крім того, регулярно бувають знижки на різні товари, так що свої коефіцієнти вираховуйте самі.

Забігаючи вперед, одразу скажу, що досягти ліміту в 100 рублів у мене не вийшло, це можливо, але їсти одну квасолю і вівсянку не хотілося, тому я його трохи перевищив.

Після недовгих підрахунків я склав собі список продуктів, який містив 164 г білка сумарно і коштував 135 рублів.
• 1) 2 банки квасолі – це основа, 80 грам білка
• 2) Короп - 30 грам білка
• 3) Сир - 30 грам білка
• 4) 400 г вівсянки - 24 г білка і основа вуглеводів.

Тепер треба було зрозуміти, як зуміти все це з'їсти протягом дня. Головна проблема звичайно - вівсянка, але зі всіх каш особисто для мене вона у пріоритеті за кількістю білків, вуглеводів та швидкості приготування.

Тому я склав собі таке харчування:

1) Перший сніданок – 150 грам вівсянки

2) Другий сніданок – 150 грам вівсянки
Інтервали між сніданками невеликі, тільки провалився перший, одразу другий.
Потім у мене зазвичай триває тренування вдень.

3) Обід після тренування – банку консервованої квасоліта короп.

4) Другий обід – 100 грам вівсянки.
У цей час буває тренуюся з гантелі вдома, якщо є бажання і час.

5) Перша вечеря - банку квасолі.

6) Друга вечеря - Сир.

Найважче дається поїдання вівсянки, але я поки не знаю, на що її можна замінити. Це моє основне джерело вуглеводів, крім того вона дає 24 г білка.

Хочу помітити, що харчуюся я так лише п'ять днів на тиждень, тобто у тренувальний тиждень. Два дні у мене розвантажувальні, я їм овочі, фрукти і взагалі їм менше.

Харчування – найголовніший аспект у бодібілдингу. Саме від нього залежить інтенсивність зростання м'язів. Якщо ви як віл орали в залі, але при цьому неправильно їсте, то не чекайте великих результатів. То що робити, чим харчуватися? Насамперед, налітайте на продукти з високим вмістом білка. Будь-який качок знає, що білок – будівельний матеріал для зростання м'язів, а отримати його ми можемо лише з їжі. Так розберемося які білкові продуктинайкраще вживати?

Як правило в багатьох виданнях банально перераховують кілька продуктів з нібито великим змістомбілка, але ніхто не пише про те, що білок буває різний. Після прочитання цієї статті ви будете сміятися з того, хто з піною доводить, що квасоля і горох це відмінне джерелобілка. Отже, для початку слід зрозуміти таке:

Білок буває тваринного та рослинного походження

Впевнений, що ви неодноразово чули про тварин та рослинні білки. Але готовий посперечатися, що не всі знають, у чому їхня відмінність. І ті, й інші мають високий вміст білка, але чи вони однаково корисні?

• Тварини білки

Вибір №1 для бодібілдера, такі білки містять усі 20 необхідних амінокислот, які всмоктуються м'язами та відновлюють їх повністю. Утримуватись у таких продуктах як м'ясо, молочні вироби, все, що походить з тваринного світу. Тваринний білок дасть максимально, адже він дозволить вибудувати повний ланцюжок з амінокислот, одну за одною. У грошовому плані він, звичайно, не дешевий, але якщо ви вирішили, що бодібілдинг - це для вас, будьте готові вкладати в себе.

• Рослинні білки

Дешевші і менш підходящі нам, але все ж таки допоможуть добрати недостатню кількість амінокислот. Рослинні білки містять лише 8 із 20 амінок, тому вважаються менш корисними. Такі білки містяться у продуктах: соя, крупи, бобові, сочевиця. Зазвичай спортсмени використовують рослинні білки як допоміжні, щоб добрати недостатню кількість. Як основне джерело білка використовувати їх не рекомендується. Зате ціна приємно порадує, такого роду білок зможе дозволити собі будь-яка людина.

Протеїн: за і проти

Давайте розглянемо, на мій погляд, скандальний і популярний продукт - протеїн. Щодня ми чуємо, що від протеїну нібито не варто, що це хімія, посадимо нирки та печінку тощо. Запам'ятайте раз і назавжди: ЦЕ ПОВНИЙ БРЕД. Ми розвіяли всі міфи.

Протеїн у перекладі з латині – білок і є вичавлений з продуктів харчування білок в чистому вигляді. Це не смертельний порошок це ті ж білки, які ми отримуємо з повсякденною їжею. Просто для зручності спортсменів його продають у такій формі. Погодьтеся, що набагато простіше випити з водою 50 грам порошку, ніж заштовхати в себе 300 грам сиру, коли цього зовсім не хочеться.

Але варто пам'ятати одне! Ми з дитинства їстим звичну нам їжу, а не протеїн у порошку, тому і наш організм краще засвоює білок з їжі. Протеїн як спортивне харчування засвоюється не повною мірою, а отже, частина грошей іде на вітер. Краще їсти більше високобілкової їжі, а протеїн можна лише використовувати як помічник. Він має бути основним джерелом.

Протеїн буває також 2 типів:

• Соєвий – дешевий, містить у середньому 90% білка. Але тут ви знайдете лише 8 амінокислот із 20, та й засвоюється такий протеїн 6-8 годин, тобто вживати його краще лише на ніч.

• - всі 3 види я віднесу до однієї групи, оскільки вони містять тваринний білок. Зміст білка у яких від 70 до 80%. Зате засвоюваність дуже швидка, після вживання не буде тяжкості в животі. Але, на жаль, ціна дуже б'є по кишені, мало хто може собі дозволити такий протеїн.

Там, де мешкає білок

А тепер розглянемо най-біліші продукти, почнемо з тварини.

• Яйця (8-10 г)- Найпопулярніше і найдешевше джерело. Величезна перевага – він засвоюється на 99%. Але не здумайте їсти яйця сирими, можна спіймати Сальмонеллу. Крім того, у сирому вигляді засвоюваність падає на 50%.

• Сир (15 грам)- теж одне з найдешевших джерел білка. Крім того, сир з варенням або медом буде відмінним і корисним десертом. Краще вживати знежирений сирщоб не набрати непотрібний жир.

• Куряче філе (27 грам)- усіма улюблені качками ласощі, особливо куряча грудка. У ній найбільше міститься білків і мало жиру. Якщо їсти курячу грудку кілька разів на день, то необхідну кількість протеїну отримаєте за дві секунди. Тим більше, що такі ласощі не є найдорожчими.

• Червона риба (22 грами)- Вибір більш заможних спортсменів. Такий продукт містить пристойну кількість протеїну, та й смак прекрасний має. Загалом отримуєте задоволення, та й білками себе постачаєте, як слід. Але дозволити собі таке можуть далеко не всі.

• Біла риба (21 грам)- Містить приблизно стільки ж білків, як і червона, але коштує набагато дешевше. Я не поціновувач риби, тому різниці в її смакових якостяхособливо не бачу, але це вже питання поціновувачів.

• Баранина та яловичина (25-28 грам)- Рай для м'ясоїдів. Баранина та яловичина не такі жирні, як свинина, тому ними можна ласувати на своє задоволення. Крім того, білки містять дуже багато, але по грошах – дуже недешеві, більшість спортсменів використовують їх іноді, задля різноманітності.

• Молоко та кефір (3 грами)- Найпростіший і зручний спосіботримати білок. На жаль, багато кефіру чи молока не вип'єш, але свої 30 грамів на день можна легко з них отримати.

• Сир (20-23 грами)- Ще одне джерело тваринного білка, але багато сиру з'їсти навряд чи комусь вдасться. Тому його ми віднесемо до самого незатребуваного продукту.

А тепер прийшла черга продуктів із високим вмістом рослинних білків.

1. Соя (14 грам) – кращий вибірдля вегетаріанців або тих, хто просто хоче добрати потрібну кількість білків за невеликі гроші. Але не забувайте, що основним джерелом соєвого білка служити ніяк не може.
2. Гречка, рис та вівсянка (12 грам)– усіма улюблені, ситні та корисні гарніри. Вони містять досить багато протеїну, а разом із тією ж курячою грудкою дадуть вам достатня кількістьамінокислот.
3. Боби (6 грам)– бобові продукти припадуть до смаку не кожному, вони на любителя. Але як додаткове джерело білка можуть послужити. Скажімо, чесно, що це не найкращий вибір, але мати на увазі такі продукти також можна.
4. Сочевиця (25 грам)- Чудовий вибір для тих, хто на дієті. Сочевиця майже не містить жиру, включає велика кількістьрослинного протеїну, крім того, в ній ви знайдете велика кількістьвітамінів та корисних речовин.

А ось зручна таблиця. Роздрукуйте її та повісьте на холодильник:

Здавалося б все просто, але чомусь багато хто любить усе ускладнювати намагаючись включити в раціон дорогу екзотичну їжу. Щоб вам не говорили, але саме цей список є оптимальним варіантом.

Підведемо підсумок

Насамкінець скажу, що найкраще комбінувати всі види перерахованих продуктів, якщо дозволяють фінанси та час. Тоді результат від тренувань буде максимально ефективним. Високий вміст білків у продуктах – це перша ознака їхньої корисності для бодібілдера.

Не забувайте, що вам потрібно не менше, ніж 2 г білка на кілограм ваги, звичайній людиністільки не потрібно! Тобто якщо ваша вага 80кг, то в день ви повинні отримувати мінімум 160 грам, але ні грамом менше. А якщо більше – то це лише на користь.

Їжте корисні продуктиі будьте здорові!

Федосєєв Максим Андрійович

Здрастуйте, шановний читачу. Сьогодні я хочу приділити увагу темі білків, а саме продуктам, що містять найбільше білка. Багато хто з вас знає, що я почав займатися бігом. Після цього моє харчування трохи змінилося. Але змінилося воно просто у бік роздільного харчування, а не у бік спортивного харчування. Після того, як я почав збільшувати навантаження, я почав замислюватися, що настав час мені вже й збалансувати своє харчування, або хоча б збільшити споживання продуктів, що містять білок. Чи жарт, за одну пробіжку я втрачаю у вихідні дні близько 2 000 - 2 500 калорій, а в будні близько 800 - 1 000 калорій.

Жирового запасу в мене вже давно нема, та й було небагато. Я ніколи не відрізнявся зайвою вагою». І ось настав час дізнатися мені, яке ж харчування мені зараз потрібне, щоб поповнити запаси калорій. І не просто калорій, а ще й запаси енергії.

А енергію ми беремо з білків, вуглеводів та жирів. Сьогодні я хочу зупинитись на білках. Білки ми можемо отримувати з багатьох, до того ж із різноманітних продуктів. Існують тваринні та рослинні білки. Але не всі білки однаково засвоюються. Наприклад, тваринні білки засвоюються краще, ніж рослинні. Але нашому організму потрібні усі білки.

Рекордсменами за засвоєнням є звичайно молоко і яйця. Потім можна віднести рибу та яловичину. Але давайте зупинимося докладніше.

Тварини засвоюються до 90%. Наприклад м'ясо можна віднести до повільних білків, тому що воно засвоюється поступово, це частково і тому, що м'ясо довго перетравлюється. Але на відміну від рослинних білків немає клітковини. Швидше перетравлюється риба. Причому рибу можна їсти і жирну, тоді як м'ясо краще вибирати піснею.

Але найшвидшими вважаються яйця, молоко та сир. Наприклад, яйце засвоюється на 100%. Причому сир та молоко має бути не жирним. Наявність жиру уповільнює засвоєння білка нашим організмом.

Рослинні білки засвоюються нашим організмом всього на 30-50%, і те, це не все так засвоюються. Ну а тепер подивіться на таблицю білків. Тут не всі продукти, а лише самі насичені білком, або продукти, що містять найбільше білка.

Таблиця розділена на дві частини, просто я не хотів робити суцільну довгу таблицю. У таблиці наведено дані у грамах на 100 г продукту.

Існує багато суперечок, який білок краще. Але для того, щоб сказати точно, вам треба визначиться, для чого потрібний саме вам білок. В основі своєї білок потрібен для будівництва м'язових тканин. І в цьому добре розуміються бодібілдери.

Я ж підняв цю тему для себе, щоб краще дізнатися, що ж мені підходить. Наприклад, наш тренер каже, що у марафонському клубі люди стають вегетаріанцями. Але я якось не питав тренера, у кого найкращі результати. Для себе я поки що не готовий відмовитися від м'яса. Просто треба детальніше підходити до свого раціону.

Коли я почав займатися бігом, і дистанція за одну пробіжку не перевищувала 12 км, мені навіть не доводилося думати додатково про відновлення калорій або білка. Я намагався харчуватися окремо, поки не виходило, і в тілі відчував легкість.

Після того, як мої дистанції збільшилися, а вони не постійні, я відчув необхідність додаткового поповнення енергії через їжу. І зізнаюся чесно, я вже менше уваги став звертати на роздільне харчування. Тому що роздільне та спортивне харчування відрізняється. Що рекомендує спортивне харчування, заперечує роздільне харчування.

За своїми відчуттями можу сказати, що коли харчувався окремо, то в тілі була певна легкість, але на довгих дистанціях з'являлася слабкість. А зараз, після 18-20 кілометрів відкривається друге дихання. Звичайно, не тільки харчування цьому послужило, а ще й регулярні тренування.

Але не всі продукти цієї таблиці є для нас доступними, щоб з них складати своє меню. Одні продукти надто дорогі, інші не приймає наш організм. Я, наприклад, пробував м'ясом заповнювати недостатній білок. Але мені просто не хотілося м'яса. Тому я для себе вибрав деякі продукти, які може дозволити собі кожен, і що я із задоволенням їжу.

Дешеві джерела білка

Першим у моєму списку виявився сир. У мене маленькі діти, і у холодильнику завжди є домашній сир. Тому я став частіше включати до свого раціону сир. Він не тільки багатий на білок, а ще й на кальцій, який так необхідний при занятті бігом, та й загалом теж є чудовим джерелом кальцію для нас.

Я наприклад його їжу з сирим перепелиним яйцем. Для смаку можу додати меду. Яйця можна також їсти будь-які, хоч варені, а хоч і сирі. Тільки сирі обов'язково треба брати домашні, і до того ж у перевірених людей.

Наступними продуктами є внутрішні органи тварин, а найкраще птахів. Це такі як печінка, серце, шлунок та легені. Вони містять від 15 до 20 г білка на 100 г продукту. І білок краще засвоюється після теплової обробки.

У мене навіть є улюблена страва, що складається з курячої печінкита сердець. З рецептом ви можете ознайомитись у статті « .» Тільки тепер я ще додаю туди та шлунки. Звичайно наявність сала трохи погіршує засвоювання білка, але робить таку страву дуже смачною. До того ж у такій страві ще й багато амінокислот, необхідних для засвоювання білка.

Не останнє місце у нашому раціоні займає волоський горіх. Цього року він, звичайно, подорожчав. Це пов'язано через неврожай. Але все одно він є доступним і корисним джереломбілка. Тільки ми купуємо не у магазині, а на ринку.

По-перше, в магазині продають уже чистий горіх, а його не рекомендують зберігати очищеним, він окислюється. А по друге він там дорожчий. Щоранку я снідаю вівсяною кашеюз невеликою жменькою.

Наступні у нашому списку це бобові, зокрема квасоля, горох та сочевиця. Вони не дорогі та багаті на рослинний білок. До того ж бобові багаті і на вуглеводи, які є ще й джерелом енергії. Ще можна додати гречану крупуі пшоно. Правда я гречку не їжу, але вона доступна кожному.

Ось так за бажання можна урізноманітнити свій раціон продуктами багатими білками.

Високобілкові продукти можна без перебільшення назвати альфою та омегою здорового харчування. Без них важко схуднути і майже неможливо погладшати – якщо, звичайно, метою є м'язи, а не валики жиру на боках. Без них тіло буде не в змозі забезпечити нормальну роботу внутрішніх органів. Та й їжа, мізерна на такі важливі сполуки, навряд чи виявиться по-справжньому ситною. Інакше кажучи, у кожного, хто дбає про свою фізичну форму і здоров'я людини, є безліч причин не тільки поіменно знати продукти з високим вмістом білка, але і регулярно вводити їх у своє меню.
Білки потрібні не тільки для зростання м'язів

Чим корисний білок

У науковому середовищі високомолекулярні органічні сполуки, які ми називаємо просто білками, носять горде звання охоронців та організаторів життя. І це недарма. Потрапляючи в шлунок з їжею, вони розщеплюються на амінокислоти, які відразу починають приймати активна участьв фізіологічних процесахорганізму:

• беруть участь у виробництві гормонів;
• забезпечують згортання крові;
• регулюють роботу нервової системи(Нестача білка позначається на координації);
• впливають на діяльність нирок та печінки;
• доставка поживних речовиндо клітин теж знаходиться у віданні білка;
• без нього неможливі ні відновлення старих тканин, ні зростання та будівництво нових – у тому числі й м'язів;
• він забезпечує організм енергією;
• деякі білки виступають як антитіла, протистою різним захворюваннямта зміцнюючи імунітет.

Не треба думати, ніби білки – це виключно м'ясо та сир!

Частину амінокислот організм може синтезувати сам. Але частина ця невелика, тому без регулярного поповнення своїх запасів ззовні нашому тілу не обійтись. А вам не обійтися без списку високобілкових продуктів, який варто роздрукувати та повісити на холодильнику, а краще, завчити – звертатися до нього доведеться часто.

Топ-10: перші помічники атлета

Витратимо ще кілька хвилин на невелике уточнення. Жоден продукт землі не складається виключно з білків; в ньому завжди буде присутня деяка частка жирів або вуглеводів, які можуть загальмувати просування до мети, якщо ваше завдання - не тільки красивий рельєф, але і схуднення. У цьому випадку перевагу необхідно віддавати високобілковим продуктам з низьким змістомжиру та вуглеводів. За умови регулярних тренувань тіло повністю пускатиме їх на будівництво м'язової тканиниі не спробує відкласти у складках живота.

Знаючи секрети здорового харчування, досягти поставленої мети набагато простіше

З іншого боку, дієтологи стверджують: невелика кількість жирів та вуглеводів піде на користь засвоєнню протеїну. Так що не поспішайте вичищати з меню всі спірні страви, залишивши серед дозволених тільки найбілкові продукти без «надмірностей». Різноманітність ще нікому не шкодила, а ось фанатизм — частенько.

Якщо ваша мета – схуднення

На чому зосередити увагу тим, хто ставить собі завдання скинути кілька кілограмів, так, щоб м'язи не тільки не постраждали, а й продовжували збільшуватися в розмірах?

1. Риба.Вона на чверть складається з білка (в 100 г продукту міститься 20-25 г чистого протеїну), без проблем засвоюється організмом і сповнена жирних поліненасичених кислот, необхідних тілудля нормальної життєдіяльності. Погладшати на рибі складно, але якщо ви активно б'єтеся за стрункість або знаходитесь на сушінні, вибирайте нежирні сорти- Тунця, форель, лосося - і частіше урізноманітнюйте раціон морепродуктами.

Рибу можна сміливо включати до будь-якої дієти

2. М'ясо.Тут безумовним фаворитом спортсменів та прихильників здорового харчування залишається куряча грудка. Так само як і риба, вона майже на чверть складається з протеїну при мінімумі жирів і майже повній відсутностівуглеводів, особливо якщо зупинити вибір на курячим філебез шкірки. Слідом за курятиною йде нежирна яловичина, багата на важливих для чоловіка залізом і цинком, крольчатина і м'ясо індички. А от свинина та баранина підкачали: велика кількість тваринного жиру зводить користь продукту нанівець.

Поменше жиру та олії, побільше спецій!

3. Печінка. Урізноманітнити м'ясні та рибні стравидопоможуть субпродукти Печінка, наприклад, за вмістом білка можна порівняти з м'ясом, зате жиру в ній мало — навіть свиняча містить, від сили, 5%.

Не варто скидати з рахунків субпродукти

4. Знежирений сир.Цей білок відноситься до перетравлюваних, тому його не рекомендується їсти після тренування, щоб закрити білково-вуглеводне вікно. Зате протягом дня і надвечір сир – завжди бажаний гість на вашій тарілці. Тим більше що з кожних 100 г продукту ви отримуватимете 15-20 г протеїну, в навантаження до якого піде кальцій, що зміцнює кістки і знімає судоми м'язів.

Цукор під забороною, зате зелень та спеції дозволені

Якщо ваша мета – м'язи

Тим, хто прагне наростити масу, допоможе прийде інший список продуктів.

5. Бобові.Це справжній рекордсмен за вмістом білка! Соя складається з нього чи не наполовину, а горох, квасоля та сочевиця, хоч і відстають від «родички», впевнено тримають друге місце – на кожні 100 г продукту припадає близько 20 г чистого рослинного протеїну, максимально наближеного до того, що міститься у м'ясі. Однак без ложки дьогтю не обійшлося і тут: третину сої складають жири, а інші бобові сповнені вуглеводів.

Горохова каша так само ситна, як картопляне пюре

6. Сири. Приємний смакЩо потрібне від продукту, призначеного для спортивного харчування? Якби в сирах трохи менше жиру, ми отримали б ідеальне джерело протеїну. На жаль, жир присутній часом у рівних частках з білком, тому використовуйте сир з обережністю – він помітно підвищить калорійність раціону.

Скибочка сиру, несолодкий крекер - і перекус готовий

7. Горіхи.Вдалий вибір для перекушування: ситні, корисні і, в середньому, на 20% білка. Недарма вони присутні в меню будь-якого бодібілдера, який старанно нарощує масу. Щоправда, жиру в міцних ядерцях щонайменше вдвічі більше, ніж протеїну, так що вживати їх у їжу потрібно з оглядкою.

В арахісі багато білка, зате в мигдалі та волоському горіхуменше жиру

8. Яйця. 10-12% протеїну роблять цей продукт незамінним помічникому справі набору маси, але якщо ви худнеєте або стурбовані створенням рельєфу, від жовтків доведеться відмовитись. Занадто багато жиру в них зосереджено - до 35%.

9. Крупи.Гречка, овес, рис, пшоно та ячмінь послужать смачним гарніром, цінним джерелом білка (до 15%) і не вдарять по бюджету. Одне погано, крупи при всьому бажанні не зарахуєш до високобілкових продуктів з низьким вмістом вуглеводів: у деяких їх кількість цих небезпечних для стрункості сполук може сягати 70%.

Злаки містять не лише білки та вуглеводи, а й мінеральні речовини

10. Хліб.Здивовані? А тим часом хліб містить 5-8% білка, що робить його важливим претендентом на вашу увагу. Головне, вибирати сорти з меншим вмістом вуглеводів, та великою кількістювітамінів. Такий як житній хлібз борошна грубого помелу, що з повним правом можна назвати помічником бодібілдера як у справі схуднення, так і набору маси.

Якщо не захоплюватися поїданням хліба, він принесе лише користь

Порівняльна таблиця

Для кращої наочності представляємо вам таблицю високобілкових продуктів із зазначенням кількості жирів та вуглеводів.

Відео: 10 дешевих джерел білка

10 найдешевших, але при цьому дієвих продуктівдля набору маси за версією каналу "Кухарім":

Кожному атлету відомо, що вживати їжу потрібно дрібно, не менше 5-6 разів на день. При цьому вона повинна бути багата на білки, жири і вуглеводи. Перший елемент має особливе значення, оскільки саме білок відповідає за побудову м'язової маси.

Білок для бодібілдера

Тренера неодноразово проводили дослідження, щоб встановити ідеальну норму білка. Якщо спортсмен не отримує необхідної кількості білка, м'язи ростуть погано. Тілу нема звідки брати додаткове джерело енергії, і воно швидко втомлюється. Звичайно, надлишок білка не означає, що за короткий часви станете найпотужнішою горою м'язової маси. Усього має бути в міру, особливо коли мова йдепро раціон бодібілдера.

Після численних досліджень було встановлено, що для стабільного зростання м'язів необхідно з'їдати не більше 30 г білка (мінімальне дозування - 20 г). Щоб кожне перекушування було повноцінним, необхідно розбити їжу на мікроелементи. Тільки так ви зрозумієте, в якому продукті міститься потрібні 30 грам корисного білка.

Продукти харчування бодібілдеру

Продуктовий ринок пропонує багато варіантів прикраси обіднього столу. Але бодібілдер не можна поглинати все поспіль. Тільки меню, складене з розумом, дозволить отримати бажаний результат. Давайте розглянемо найпопулярніші продукти харчування, які збагачені білками. Кількість у грамах дозволить розрахувати допустиме дозування.

Спочатку вивчимо продукти, які можна включати до раціону атлета. Після цього наведемо докладну таблицю калорійності та складу.

• Грудка куряча, очищена від шкірки та кісток. М'ясо цього птаха активно використовується всіма спортсменами та людьми, стурбованими дієтичним харчуванням. У цьому продукті немає вуглеводів, а жирів дуже мало. Зате білка в грудці достатньо. Варто пам'ятати, що її необхідно без соусів, панірувальних сухарів і майонезу. В іншому випадку ви отримаєте зовсім інший склад їжі. У щоденному раціоні бодібілдер завжди знайдеться порція з м'ясом курки.
• Стейкз стегна парнокопитної тварини. Цей продукт - один із найулюбленіших у раціоні спортсмена. Приємно насолодитися ароматом і смаком стейку. У цій страві повністю відсутні вуглеводи, зате багато білка. Важливо, щоб смажився апетитний шматок стегна без додавання кетчупів та соусів. В іншому випадку, калорійність та вміст жирів значно зросте.

• Свинячі відбивнітеж повинні бути присутніми в раціоні будь-якого атлета. Багато хто скаже, що цей продукт жирний і неприпустимий у меню спортсмена. Насправді вирізка свинячого м'яса містить трохи жиру. Вуглеводів немає взагалі, проте білками продукт збагачений. Важливо правильно приготувати таке м'ясо. Для цього свіжий шматок свинини замочіть на 1–4 години у трохи солоній воді. Так продукт стане ніжнішим та приємнішим. Після цього обсмажте кожну сторону на сковороді протягом трьох хвилин. Далі вирізка поміщається в духовку, розігріту до 200 градусів, там апетитний шматочок нудиться ще вісім хвилин.
• Лососьприваблює багатьох своїм смаком. Неможливо не насолодитися ароматом правильно приготовленого рибного філе. Знамениті шеф-кухарі завжди включають цей продукт у свої коронні страви. Звичайно, спортсмену необов'язково відрізнятися вмінням готувати вишукано. Досить вміти згасити або зварити м'ясо лосося. У природі відомо вісім різновидів тихоокеанського лосося та один атлантичний. В останнього м'ясо особливо ніжне. Не можна не згадати і про консервовану рибу. Такий лосось теж багатий на білок, що важливо для бодібілдера. Тому, якщо ви любите рибку, то сміливо збагачуйте своє меню цим продуктом.
• Консервований тунецьповинен бути присутнім у раціоні будь-якого атлета. На прилавках магазину можна зустріти кілька видів риби – смугастий, жовтий та блакитний. Останній вид риби знаходиться на межі винищення. Тому якщо вам не байдужа доля бідної рибки, то проходьте повз вітрину з м'ясом блакитного тунця. Найкраще для свого раціону вибрати смугастого представника тунця. Білків у цьому продукті достатньо, а кількість жиру зведена до мінімуму. Це чудовий продуктдля всіх, хто прокачує своє тіло. Недолік продукту тільки в тому, що він швидко набридає.

• Восьминігприпаде до душі всім цінителям морепродуктів. У наших магазинах він продається у замороженому вигляді. Можна сміливо купити одну упаковку і розбавляти щоденний раціоншістьма невеликими восьминогами. Найкраще приготувати їх на грилі. Якщо такий вид приготування вам не подобається, то просто зваріть морепродукти протягом трьох хвилин. Смак цього продукту своєрідний, запах теж.
• Яйця курячідозволяють приготувати кілька варіантів страв. Це може бути омлет, яєчня чи просто відварений продукт. Яйця – чудове джерело білка, але при цьому не можна забувати про вміст жирів. Тому не можна їсти їх у великій кількості. За можливості краще купувати продукт у фермерів, які отримують яйця природним шляхом. На птахофабриках діють далеко ще не гуманні методи «умовляння» курей - у хід йде струм. Звичайно, це справа кожного, яке яйце зварити собі на сніданок. В будь-якому випадку поживні властивостіоднакові у кожному з цих продуктів.
• - це горіх, який багатий не тільки корисним білком, а й жирами. Краще не включати його у своє щоденне меню. Краще вживати мигдаль один раз на тиждень. У супермаркетах можна знайти очищений мигдаль, розфасований у пакети різної ваги.

• Арахісове маслостає улюбленими ласощами бодібілдерів ласунів. Цей продукт багатий на білки і ненасиченими жирами. Звичайно, зловживати їм не варто, але можна собі дозволити з'їсти 2-5 чайних ложок з тостом. Кількість вуглеводів у продукті теж немаленька.
• Сир- це молочний продукт, що отримується шляхом переробки кислого молока. Цінується сир змістом казеїну, який необхідний кожному, хто захоплюється силовими навантаженнями. Молочний продукт, як правило, з'їдає перед сном, щоб м'язові волокна відновлювалися після втомлювальних вправ. Протягом дня теж допустимо вживати сир, особливо якщо вам цей продукт до душі. Але варто остерігатися сирних мас із різноманітними добавками, які не підуть на користь нікому. Вибирайте сир зернистого вмісту з природним кольором. Звертайте увагу на термін придатності – натуральний сир не може зберігатися більше тижня.
• Грецький йогуртНещодавно знайшов свого покупця серед людей, які стежать за своїм тілом. За консистенцією такий продукт нагадує грузинське мацоні. На відміну від звичного йогурту, у грецькому продукті ложка «коштує» буквально. Для його виробництва використовується велика кількість молока. На кінцевій стадії повністю виганяється сироватка, цукор та лактоза. Завдяки цьому грецький йогурт став дієтичним продуктом, і заслужив кохання бодібілдерів.
• Молоко знежирене- теж дуже популярний напій. Це, мабуть, найдешевше і найдоступніше джерело білка. Усі білкові коктейлі та порошки отримують саме з цього продукту. Тому якщо ви любите коров'яче молоко, то пийте на здоров'я.

• Тофу- продукт, який досі викликає досить суперечок. Хтось переконаний, що соя провокує вироблення жіночого гормону. І хоча вчені вже кілька разів доводили протилежне, спортсмени, як і раніше, з побоюванням дивляться на це джерело білка.
• Горох, сочевиця, боби та арахіс- джерело як білка, а й клітковини. Бодібілдери-вегетаріанці давно довели, що на цьому джерелі білків можна сміливо вирощувати м'язи. Звичайно, є і другий бік цього доступного продукту- газоутворення.
• Кіноа- Це продукт, про який ви, можливо, почули вперше. Це злакова культура, що розташувалася на поличці в супермаркеті поряд з гречкою та горохом. Придивіться уважніше, і ви, напевно, побачите її. Проростає злак у районах гірських схилів. До 2006 року на цей продукт ніхто не звертав уваги, його вживали малозабезпечені жителі Болівії та Перу. Але незабаром усе змінилося, і кіноа стала провідною зерновою культурою всіх вегетаріанців та прихильників здорового харчування.

Всі ці продукти можна сміливо включати до раціону будь-якого атлета. З таким вмістом білка м'язова маса почне зростати з помірною силою. При цьому важливо враховувати, що в таблиці здійснено розрахунок продуктів без додавання додаткових спецій та соусів. Якщо ви за здоровий образжиття, краще взагалі відмовитися від таких добавок.

Звичайно, завжди є альтернатива – протеїнові добавки. Спортивні магазинипропонують порошкові суміші, насичені необхідною кількістюбілка. Ви самі вибираєте, який підхід до харчування підходить вашому організму. Тренуйтеся з розумом, і тільки тоді користь посилених тренувань буде помітна.

Відео про продукти-джерела протеїну: