Марганець добова норма. Джерела марганцю в продуктах

Марганець є життєво необхідним елементомдля організму людини і грає важливу рольу роботі практично всіх органів та систем. Для чого організму необхідний марганець, у яких продуктах міститься, наслідки нестачі та надлишку марганцю в організмі – читайте у цій статті.

Опис марганцю:
Марганець - хімічний елемент, сріблясто-білий метал, що найчастіше зустрічається в природі в різних сполуках. Марганець у невеликих кількостях присутній у всіх живих організмах на планеті (рослинах та тваринах) і відіграє при цьому дуже важливу роль у процесі життєдіяльності. В організмі людини марганець присутній у кожній клітині, але найбільше його зосереджено в кістковій тканині, підшлунковій залозі, нирках та печінці.

Для чого організму потрібен марганець:

• Марганець бере участь у формуванні кісткової та хрящової тканин, тому особливо важливий у період зростання організму.
• Відіграє велику роль у підтримці нормального гормонального фону. Бере участь у синтезі деяких гормонів щитовидної залози. Підтримує роботу жіночої репродуктивної системи.
• Бере участь у процесах кровотворення.
• Необхідний організму для регуляції рівня цукру на крові.
• Марганець важливий для роботи печінки та захисту її від ожиріння.
• Приймає активна участьв роботі нервової системи.
• Марганець необхідний для повноцінного засвоєння організмом міді, заліза та вітаміну В1.

Добова потребаорганізму в марганці:
Для організму людини (дорослого) потреба в марганці може становити від 2 до 9 мг на день і залежить від статі, віку та фізичних навантажень. При підвищених навантаженьпотреба організму в цьому хімічний елементзбільшується. На думку фахівців, добове надходження марганцю не повинно перевищувати 10 мг.

Продукти, що містять марганець:
Марганець присутній у продуктах як рослинного, так і тваринного походження. Лідерами за вмістом цього хімічного елемента є: горіхи ( , ), бобові ( , ), насіння ( , ), листя , крупи ( , ), різні сорти чаю та інші продукти.
Організм людини засвоюється близько 10% марганцю, що надходить із їжею. При регулярному вживанні натуральних нерафінованих продуктів добова потреба у марганці спокійно задовольняється їжею.

Недолік марганцю в організмі:
Нестача марганцю в організмі - явище не рідкісне, яке може призвести до достатньо серйозних наслідків. Дефіцит цього хімічного елемента може виникнути за наступних причин:
Високі психоемоційні навантаження, які змушують нервову систему витрачати підвищена кількістьмарганцю.
Неправильне харчування, Що включає в себе надмірне вживанняпродуктів з консервантами та рідкісне вживання багатих марганцем.
Отруєння токсичними елементами, такими як ванадій та цезій.
Надлишок в організмі, і міді.
.
Порушення марганцевого обміну у організмі.
Нестача марганцю в організмі може супроводжуватися наступними симптомами: депресія, стомлюваність, погіршення пам'яті та розумових здібностей, м'язові судоми, розвиток остеопорозу, ранній клімаксу жінок, повільне фізичне та розумовий розвитоку дітей, уповільнення росту нігтів та волосся, та інші ознаки.

Надлишок марганцю в організмі:
Надлишок марганцю в організмі зустрічається не часто. Виникає, як правило, при отруєнні в умовах роботи шкідливого виробництва або порушення обміну цього елемента в організмі. Для людини токсичною дозою вважається 40 мг на добу. Надлишок марганцю в організмі може супроводжуватися занепадом сил, різними порушеннямиопорно-рухового апарату, втратою апетиту та іншими симптомами.

Бережіть себе та будьте здорові!

Марганець - мікроелемент, що постійно присутній у живих організмах і необхідний для їх повноцінної життєдіяльності.

Тваринам і рослинам марганець необхідний нормального зростаннята розмноження. Він активує ряд ферментів, бере участь у процесах дихання, фотосинтезу, впливає на провітрювання та мінеральний обмін.

Харчові джерела - цільне зерно та крупи, фрукти, зелені овочі, висушені боби, чай, імбир, гвоздика. А також:

• Морепродукти (мідії)
• Горіхи (фундук), інші горіхи з високим змістоммарганцю: пекан, грецькі, макадамії, мигдаль, кешью та фісташки
• Насіння гарбузове, також велика кількість марганцю містить насіння чіа, кунжуту, льону та соняшника.
• Соєвий продукт (тофу)
• Хліб (з цільного зерна)
• Бобові (квасоля лімська), також багата вмістом марганцю квасоля адзуки та біла квасоля
• Риба (бас), потім форель, щука та окунь
• Шпинат. Далі за вмістом марганцю слідують амарант, бадилля буряків, мангольд та пекінська капуста
• Кучерява капуста
• Чорний чай

Продукти харчування багаті на марганець

Таблиця - марганець у продуктах харчування

Продукт	Зміст марганцю
Чай (чорний або зелений)	150-900 мг/кг (залежить від сорту)
Журавлина	40-200 мг/кг
Болгарський перець	65 мг/кг
Соєве борошно	40 мг/кг
Вівсяні пластівці	36 мг/кг
Какао	35 мг/кг
Шпинат	30 мг/кг
Листя салату	30 мг/кг
Шоколад	30 мг/кг
Малина	30 мг/кг
Горох та квасоля в зернах	30 мг/кг
Мал	30 мг/кг
Ячмінь	30 мг/кг
Желатин	30 мг/кг
Пшеничне борошно	10-70 мг/кг
Хліб житній та пшеничний	2-10 мг/кг
Ріпчаста цибуля	2-10 мг/кг
Зелений горошок	2-10 мг/кг
Брусниця	2-10 мг/кг
Банани	2-10 мг/кг
Петрушка	2-10 мг/кг
Смородина	2-10 мг/кг
Чорниця	2-10 мг/кг
Чорнослив	2-10 мг/кг
Інжир	2-10 мг/кг
Дріжджі	2-10 мг/кг
Капуста білокачанна та цвітна	2-10 мг/кг
Ревень	2-10 мг/кг
Редька	2-10 мг/кг
Оливки	2-10 мг/кг
Морква	2-10 мг/кг
Огірки	2-10 мг/кг
Гриби	2-10 мг/кг
Картопля	2-10 мг/кг
Спаржа	2-10 мг/кг
Ріпа	2-10 мг/кг
Помідори	2-10 мг/кг
Сливи	2-10 мг/кг
Фініки	2-10 мг/кг
Виноград	2-10 мг/кг
Свинина	2-10 мг/кг
Нирки	2-10 мг/кг
Сир	2-10 мг/кг

Функції в організмі

Біохімічні механізми дії марганцю пов'язані з його участю у функціонуванні багатьох ферментних систем. Марганець необхідний для нормального зростання, підтримки репродуктивної функції, нормального метаболізму сполучної тканини, він бере участь також у регуляції вуглеводного та ліпідного обміну та стимулює біосинтез холестеролу.

Потреба в марганці в залежності від віку

Припускають, що марганець бере участь у процесах синтезу чи метаболізму інсуліну. Марганцю властиві ліпотропні властивості: він перешкоджає ожирінню печінки та сприяє загальній утилізації жирів. Є компонентом супероксиддисмутаз, які відіграють важливу роль у захисті організму від шкідливих впливівпероксидних радикалів

В організмі дорослого здорової людиниміститься приблизно 10-15 мг марганцю. Найбільша концентрація марганцю в кістках, головному мозку, печінці, нирках, підшлунковій залозі.

Добова потребадорослу людину в марганці становить 2.5-5 мг.

Інтенсивність фізичного навантаженнявпливає на потребу в мікроелементі, тому норма споживання марганцю для спортсменів дещо більша, ніж середньостатистична потреба дорослого організму і становить від 7 до 8,5 мг на день.

Нестача марганцю

Дефіцит марганцю може призводити до порушення вуглеводного обмінуза типом інсуліннезалежного діабету, гіпохолестеролемія, затримка росту волосся і нігтів, підвищення судомної готовності, алергози, дерматити, порушення утворення хрящів, остеопорозу. Недостатність марганцю фіксують при різних формаханемії, порушення функцій відтворення, затримки зростання, зменшення маси тіла та ін.

При розвитку остеопорозу прийом посилює дефіцит марганцю, оскільки ускладнює його засвоєння в організмі. Кишкової абсорбції перешкоджають також фосфати та . Споживання продуктів, що містять значна кількістьтаніну та оксалатів (наприклад, чаю та шпинату), може ускладнювати засвоєння марганцю.

Отруєння марганцем

При хронічної інтоксикаціїмарганцем характерними є астенічні розлади: підвищена стомлюваність, сонливість, зниження активності, кола інтересів, погіршення пам'яті У неврологічному статусівідзначаються гіпомімія, дистонія або гіпертонус, можливе пожвавлення або зниження сухожильних рефлексів, гіперестезія у дистальних відділах кінцівок, периферичні та центральні вегетативні порушення. При вираженій формі інтоксикації провідним у клінічній картиніє паркінсонізм. Надлишок марганцю посилює дефіцит та міді.

Турамін Марганець 200мг капсули

У балансових дослідженнях дорослих спортсменів високої кваліфікації зимовий періодтренування встановлено, що в день кросового бігу на 30 км вміст заліза, міді та марганцю в раціонах перебував на нижньому кордоні фізіологічної нормидля осіб, які займаються спортом. Під впливом великого фізичного навантаження виділення мікроелементів через кишечник та нирки значно перевищувало їх надходження з їжею. Баланс усіх трьох мікроелементів був негативним. За три дні відпочинку після пробігу на тлі недостатнього за мікроелементами харчування втрати заліза та міді не компенсувалися. Збагачення раціонів комплексом мікроелементів супроводжувалося значною затримкою заліза, міді та марганцю в організмі спортсменів. У міру збільшення споживання медикаментозного залізасуттєво зростала екскреція міді та марганцю через ШКТ.

Таким чином, існує зв'язок між марганцем і залізом: при настанні дефіциту заліза з раціону засвоюватиметься більше марганцю (з можливістю інтоксикації внаслідок його надлишку). З іншого боку, якщо організм перевантажений залізом, здатність до всмоктування марганцю погіршується, що може призвести до його недостатності.

Марганець - це елемент, який бере участь у багатьох життєвих процесахв організмі людини. Зокрема, він необхідний для нормального розвиткуклітин, для гарного засвоєннятіаміну, міді та заліза. Крім того, марганець здатний пом'якшувати токсичний впливдеяких речовин.

Також цей елемент позитивно впливає на кістки та хрящі та покращує обмін речовин. Марганець дуже важливий для здоров'я людини, тому необхідно знати, в яких продуктах він міститься.

Продукти, що містять марганець

Велика кількістьмарганцю міститься у зернових культурах: пшениці, житі, рисі, вівсянці, гречці. Багаті їм і бобові, наприклад, багато марганцю міститься у квасолі. Загалом, можна говорити, що основні продукти, що містять марганець, - це рослини. До цієї групи можна віднести кріп, малину, смородину, черемху, шпинат, петрушку, брусницю, чорницю, зелений чай. Велика кількість цього корисного елементаміститься в журавлинах, перці, каштанах і горіхах.

Знати перелік продуктів, які містять марганець, необхідно для того, щоб підтримувати в організмі належну кількість даного елемента.

Марганець: недолік та надлишок

Добова норма споживання марганцю 2.5-5 мг на добу. Знати перелік продуктів, які містять марганець, необхідно для того, щоб підтримувати в організмі належну кількість даного елемента. Його недолік, як і надлишок, може призвести до негативних наслідків. Так, дефіцит марганцю викликає такі патологічні стани:

• постійну втому та дратівливість;
• алергічний нежить;
• хвороби кісток, такі як остеопороз та артроз;
• зайва вага;
• у дітей - затримку розвитку та схильність до судом.

Якщо вживати занадто багато продуктів з високим вмістом марганцю, це може призвести до його надлишку. У такому разі людині загрожує таке:

• ризик розвитку анемії;
• погіршення стану нервової системи;
• порушення у функціонуванні кісткової та м'язової систем;
• погіршення пам'яті;
• судоми.

Важливо пам'ятати, якщо людина приймає вітамінно-мінеральні комплекси, продукти з високим вмістом марганцю краще виключити з раціону.

У нашій крові міститься більше сотні вітамінів та мікроелементів. Роль кожного з них важлива, оскільки разом вони забезпечують злагоджену та безперебійну роботу людського організму. Марганець, наприклад, відповідає за міцні нерви, швидкий обмін речовин, зростання та розвиток. Які норми його споживання та які продукти багаті на елемент? Про це нижче.

Марганець (Mn, Manganese) – мікроелемент, що міститься в організмах всіх живих істот. Основні зони накопичення його у людини - серцевий м'яз, кісткова тканина, нирки та печінка. Цей метал виконує роль каталізатора. хімічних реакцій. Хоча концентрація речовини дуже мала - всього 12-20 мг - вона істотно впливає на роботу всіх систем і органів.

Марганець міститься у живих організмах. Цей метал є частиною земної кориі зазвичай перебуває у складі залізняку

Функції марганцю в організмі:

• бере участь у продукції та правильному формуванніхрящової та кісткової тканини;
• підвищує всмоктування заліза шлунково-кишковому трактіта його засвоюваність;
• бере участь у виробленні наднирниками холестерину та його метаболізмі;
• підвищує засвоюваність міді;
• регулює процеси кровотворення;
• регулює дію біотину, холіну, вітамінів групи В, аскорбінової кислоти;
• посилює глюконеогенез - перетворення білків на глюкозу, бере участь у енергетичному обміні;
• посилює синтез гормонів щитовидної залози - тироксину та трийодтироніну;
• бере участь у продукуванні нейромедіаторів та контролює діяльність нервової системи;
• зміцнює клітинні мембраниі бореться з дією вільних радикалів;
• забезпечує роботу м'язової тканини;
• регулює рівень цукру на крові, стимулює поглинання глюкози клітинами;
• стимулює вироблення корисних жирних кислотта утилізацію жирів, що скорочує рівень ліпідів в організмі;
• перешкоджає стеатозу (жирової дегенерації) печінки;
• посилює фертильність (здатність до зачаття) та репродуктивні функціїу жінок;
• бере участь у синтезі інтерферону та зміцнює імунітет;
• підтримує нормальну згортання крові.

За контроль та підтримку багатьох життєвих функціймарганець ще називають мікроелементом-менеджером.

В яких продуктах харчування міститься найбільше

Нестача, як і надлишок, марганцю в організмі негативно впливає на здоров'я та самопочуття. Для підтримки його нормальних значеньдостатньо дотримуватися принципів здорового збалансованого харчуванняі регулярно вживати в їжу продукти, багаті на цей мікроелемент.

У тій чи іншій концентрації марганець міститься практично у будь-якій рослинній чи тваринній їжі. Продукти з його максимальним змістомпредставлені у таблиці нижче.

Таблиця основних харчових джерел Mn для організму людини

Продукт	Зміст марганцю
Чай (чорний або зелений)	150-900 мг/кг (залежить від сорту)
Журавлина	40-200 мг/кг
Болгарський перець	65 мг/кг
Соєве борошно	40 мг/кг
Вівсяні пластівці	36 мг/кг
Какао	35 мг/кг
Шпинат	30 мг/кг
Листя салату	30 мг/кг
Шоколад	30 мг/кг
Малина	30 мг/кг
Горох та квасоля в зернах	30 мг/кг
Мал	30 мг/кг
Ячмінь	30 мг/кг
Желатин	30 мг/кг
Пшеничне борошно	10-70 мг/кг
Хліб житній та пшеничний	2-10 мг/кг
Ріпчаста цибуля	2-10 мг/кг
Зелений горошок	2-10 мг/кг
Брусниця	2-10 мг/кг
Банани	2-10 мг/кг
Петрушка	2-10 мг/кг
Смородина	2-10 мг/кг
Чорниця	2-10 мг/кг
Чорнослив	2-10 мг/кг
Інжир	2-10 мг/кг
Дріжджі	2-10 мг/кг
Капуста білокачанна та цвітна	2-10 мг/кг
Ревень	2-10 мг/кг
Редька	2-10 мг/кг
Оливки	2-10 мг/кг
Морква	2-10 мг/кг
Огірки	2-10 мг/кг
Гриби	2-10 мг/кг
Картопля	2-10 мг/кг
Спаржа	2-10 мг/кг
Ріпа	2-10 мг/кг
Помідори	2-10 мг/кг
Сливи	2-10 мг/кг
Фініки	2-10 мг/кг
Виноград	2-10 мг/кг
Свинина	2-10 мг/кг
Нирки	2-10 мг/кг
Сир	2-10 мг/кг

Чай – рекордсмен за вмістом марганцю

Добова потреба в елементі

Марганець активно використовується організмом у період емоційних стресівта надмірних фізичних навантажень, при статевому дозріванні, вагітності, клімаксі та інших гормональних сплесках, підвищеному змістіцукру в крові при діабеті, хронічному отруєнні токсичними речовинами(У тому числі і алкоголем). Тому необхідно щодня заповнювати його запаси за допомогою їжі. Особливо важливо вживати продукти, багаті марганцем, дітям та підліткам: у період активного зростаннямарганець бере участь у синтезі та формуванні кісткової та нервової тканинита регулює гормональну функціюорганізму.

Напевно, кожна людина знає, що для нормального функціонуванняйого організм повинен отримувати достатня кількістьнайрізноманітніших корисних речовин. Такі елементи представлені вітамінами, мінералами, кислотами та іншими частинками. Нестача надходження будь-якого з них, як і надмірне споживання, може стати причиною самих різних порушень, у тому числі й серйозних проблемзі здоров'ям. Сьогодні ми поговоримо на цій сторінці www.сайт про таку речовину, як марганець, розглянемо, які існують вітаміни з марганцем, чи міститься марганець у продуктах, а також розглянемо його корисні властивості. можлива шкодадля людини.

Марганець - корисні властивості

Марганець дуже важливий для повноцінного зростання людини, він стимулює процеси загоєння ран і допомагає зробити роботу мозку максимально ефективною. Крім того, така речовина бере участь у метаболізмі цукрів, інсуліну, а також холестерину.

Марганець – це досить важливий антиоксидант. Його надходження в організм забезпечує повноцінне вироблення пероксид-дисмутази, яка є одним з ферментів-охоронців, здатних захищати організм від агресивних для клітин вільних радикалів.

Марганець також може захищати клітини від деструктивного впливу надмірної кількості заліза. Цей мінерал ефективно зміцнює стінки артерій і робить їх більш стійкими до можливого формування склеротичних бляшок.

В адекватній кількості марганець непогано знижує рівень холестерину та кількість тригліцеридів, що допомагає уникнути атеросклерозу та закупорки судин.

Вчені стверджують, що такий елемент також важливий для запобігання та терапії недуг кісток. Без нього неможливе зростання та повноцінне самовідновлення кісткових хрящів. Саме марганець входить до складу глюкозаміну, який є губчастою цукроподібною речовиною вкрай важливою для суглобів.

В адекватному поєднанні з кальцієм марганець допомагає запобігти та усунути ПМС, крім того така речовина відмінно сприяє лікуванню шизофренії. Також є недостатньо перевірена теорія, що така речовина допомагає покращити дихання при бронхіальній астмі.

Дефіцит марганцю в організмі загрожує збільшенням ризику розвитку артриту, катаракти, остеопорозу, розсіяного склерозута недуг типу епілепсії. Марганець дуже важливий і для повноцінного формування плода. Оскільки цей елемент такий корисний, то варто знати, звідки можна поповнити його запаси. Вітаміни? Так, але й не тільки, марганець міститься у продуктах.

У яких продуктах міститься марганець?

Вважається, що марганець зберігається лише у нерафінованій натуральної їжі, яка не піддавалася тепловій обробці Всім тим, хто страждає від надлишку даного елемента вкрай важливо з усією ретельністю обробляти продукти харчування.

Марганець присутній у тваринних джерелах, проте само собою, термічне приготування таких продуктів зменшує його кількість практично до нуля. Так ця речовина знаходиться в свинині, різних субпродуктах, рибі, раках і крабах, а також в молочній продукції.

Однак набагато більше марганцю вміщується в рослинної їжі, представленої переважно зерновими, бобовими, ягодами та зеленню. Так цей елемент присутній у оливковій олії, лимони, виноград, кольоровий і білокачанної капусті, морквини, редиски та редьки.

Досить багато марганцю міститься в гороху та квасолі, кропі та петрушці. Також ним багате жито, пшениця, вівсянка, гречка, пшоно та рис. Отримати добову норму марганцю можна з меду та какао, всіх горіхів та звичайного чаю. Ще маса такої речовини присутня у брусниці, черемсі, чорниці, суниці, малині та чорній смородині.

Вітаміни з марганцем

В аптеках можна знайти масу препаратів, які мають у своєму складі марганець. Це можуть бути прості полівітамінні комплекси. Наприклад, відомий Вітрум в класичному варіантімістить 2,5 мг марганцю, що дорівнює середній добовій нормі для жінок. Вітрум юніор має у своєму складі всього 1мг даного елемента, що ідеально підходить дітям, а Вітрум Пренатал Форте, призначений для вагітних, є джерелом 5мг марганцю, що повністю покриває потреби майбутньої мамиу такому елементі.
Класична кількість марганцю міститься також у вітамінах Мультітабс та Комплівіт та ін. (2,5мг).

Якщо пацієнт не потребує споживання багатьох вітамінів та мінералів, йому можуть прописати прийом марганцю у вигляді таблеток «марганець активний». Такий препарат має у своєму складі три міліграми марганцю, а також трохи цинку, аскорбінової кислоти та вітаміну В1. Його варто споживати по одній таблетці на добу безпосередньо під час трапези.

Є й інші препарати, у складі яких є марганець, але їхнє застосування слід обговорити з лікарем. Про них ми не говоримо, тому що вони дуже дієві, і з ними потрібно бути обережними. Так, якщо інструкція із застосування говорить про прийом по 1 таблетці на добу, то так треба чинити з ліками. Передозування шкідливе. Поговоримо про те, кому може бути небезпечний марганець, шкода для людини від нього в чому виражається?

Можлива шкода марганцю для здоров'я

Марганець може завдати шкоди організму в тому випадку, якщо він надходить у надмірній кількості. Такий надлишок загрожує розвитком анемії, порушеннями діяльності нервової системи, погіршенням всмоктування кальцію, а відповідно, і у функціонуванні кістково-м'язової системи. Надмірна кількість марганцю стає причиною втрати апетиту, прогресуючих галюцинацій, погіршення пам'яті, хворобливої ​​сонливості, м'язових болів та судом.
Тому, якщо потрібно споживати препарати, які мають цей елемент у складі, з'ясуйте його рівень у крові.

Таким чином, марганець є досить важливим мінеральною речовиноюдля повноцінного функціонування людського організму