Продукти з максимальним вмістом вітамінів групи. В яких продуктах міститься вітамін

Група вітамінів B велика, хоча ряд сполук, які раніше входили до цього переліку, тепер вважаються аналогами інших речовин або вітаміноподібними сполуками. Ця група виявляється у багатьох продуктах, виробляється організмом людини самостійно, наприклад, у кишечнику, враховуючи відсутність проблем із здоров'ям. Щоб підтримувати середньодобову дозу поживних речовин, потрібно знати, що вони містять.

Вітамін B1

Аналогова назва: тіамінабо аневрин. Норма споживання протягом дня залежить від: статі, віку людини, фізичного навантаження, стану здоров'я. В середньому потрібно від 1 до 3 мг.

Продукти, що мають у складі вітамін B1 (на 100 г)

Томати (помідори)
Сухе розчинне молоко
Яблука свіжі
Свіжа риба
Смородина чорна, свіжа слива
Свіже молоко та картопля
Яловичина
Ячмінна крупа
Вівсяна крупа
М'ясо птиці
Гречана крупа розжарена
Бараніна
Пшенична крупа
Стручкові овочі (сухі)
Горіхи лісові
Сира гречка
Свіжі дріжджі
Арахісові горішки
Фісташки
Боби соєві
Насіння соняшнику
Сухі дріжджі (пекарські)
Пивні сушені дріжджі

Нестача вітаміну B1 призводить до наступних наслідків:

• проблеми із травленням;
• розлад пам'яті та захворювання ЦНС;
• підвищена дратівливість, стомлюваність.

Вітамін B2

Інша назва: рибофлавін. Необхідна норма насамперед залежить від статі. Для чоловіків вона становить 1,6 мг, для жінок – 1,2 мг, для вагітних та годуючих – 3 мг.

Продукти, що містять вітамін B2 (на 100 г)

	Кількість вітаміну залежить від відсоткового вмісту сироватки у продукті
Горошок зелений
Виноград свіжий
Борошно пшеничне (72%)
Фініки у сухому вигляді
Інжир у різному вигляді, хліб чорний
Гречка, кешью, вівсяні пластівці
Свіже молоко
Яловичина
Житнє борошно (32%)
Жирна свинина та чорний гіркий шоколад
Бараніна
Телятина, арахіс
Сушені пивні дріжджі
Какао та яйця
Порошок яєчний сухий
Листя кінзи
Молоко сухе порошкове, макрель
Свіжі дріжджі для випічки
Сушені дріжджі для випічки

Нестача проявляється симптомами:

• набрякання губ, слизової оболонки рота, язика;
• запаморочення, слабкість, загальмованість;
• підвищення тривожності;
• лущення та погана регенерація шкіри;
• проблеми з м'язами ( , судоми, спазми).

Вітамін B3

Аналогові назви: нікотинова кислота, ніацин, вітамін PP. Залежно від віку, активності протягом дня та тяжкості навантажень добова норма коливатиметься від 15 мг до 25 мг.

Продукти, до складу яких входить B3 (100 г)

Хурма та лимон
Брусниця
Гарбуз та абрикоси
Часник, селера
Персики свіжі
Морква свіжа
Шипшина та фісташки
Сливи сухі
Хліб грубого помелу
Абрикоси у сушеному вигляді
Пшеничне борошно
Яловичина
Яловиче серце та мигдаль
Яловичий язик
Сушені персики
Баранина, телятина
Яловичі нирки
Лосось у вигляді консервів
М'ясо куряче, індиче
Суха тріска
Печінка яловича
Куряча та овеча печінка
Арахісові горішки
Злаки та висівки
Хлібні дріжджі сухі
Пивні дріжджі у сухому вигляді

При нестачі виникають такі характерні прояви:

1. нудота;
2. діарея;
3. дерматит;
4. неврози, дратівливість, загальна слабкість;
5. сонячні опіки, нестерпність яскравого світла;
6. пелагра.

Підвищена необхідність вітаміну в організмі виникає при надмірному вживанні крохмальних речовин та при діагностованому діабеті.

Вітамін B4

Інша назва – холін (холін-хлорид). Добова норма споживання від 0,5 до 1 мг.

Продукти, багаті на холін (на 100 г)

Абрикоси
Фіга чи інжир
Суниця
Баклажани
Хурма, маракуйя та манго
Кокоси та кокосове молоко
Мандарини
Біла картопля
Шипшина
Боби мунг
Брокколі
Печериці
Свіжа кукурудза
Волоські горішки
Баранина, здоба, фісташки
Листя коріандру
Телятина
Соєві боби, кроленя
Сметана різної жирності
Перепілка
Печінка свиняча
Яловича печінка
Порошок яєчний

Якщо в організмі спостерігається нестача вітаміну групи B, то можливі наступні наслідки:

1. занепад сил;
2. дратівливість, агресія;
3. безсоння;
4. проблеми з координацією рухів, забудькуватість, порушення уваги та концентрації;
5. розлади психіки, ЦНС;
6. розвиток захворювань печінки, нирок.

Надмірне вживання вітаміну може призвести до падіння артеріального тиску та пригніченого серцебиття, можлива поява діареї та сильного слиновиділення.

Вітамін B5

Інакше його називають пантотеновою кислотою. Без проблем, що діагностуються зі здоров'ям, вживати його в день потрібно від 5 до 10 мг. Доза збільшується при інфекційних захворюваннях, під час післяопераційного періоду, в рамках постійної важкої фізичної праці та у ситуації затяжного.

Продукти, багаті на вітамін B5 (на 100 г)

Виноград
Груша, щавель
Суниця та полуниця
Ківі, молоко кокосу, салат зелений
Лимон, лайм, папайя
М'ята, огірки свіжі
Біла картопля
Зелений свіжий кріп
Петрушка
Горіхи фісташкові
Цвітна капуста
Шипшина
Печериці
Яйця курячі
Гриби білі
Арахісові горіхи
Молоко порошкове сухе
Свинячі нирки
Нирки яловичі
Печінка свиняча
Яловичина

Нестача вітаміну B5 провокує:

• нудоту;
• безсоння;
• вугровий висип;
• депресію;
• ослаблення імунної системи;
• розсіяність, проблеми з пам'яттю та увагою.

Вітамін B6

Аналогові назви: піридоксамін, піридоксинабо піридоксаль. Добова доза розраховується індивідуально; мінімальна кількість дорівнює 2 мг.

Продукти, що містять вітамін B6 (на 100 г)

Морська капуста
Огірки, айва
Шовковиця та салат
Апельсини, гарбуз
Гранат, шипшина
Лимон, аґрус, томати
Кормова ріпа
Горіхи кедрові
Хурма, бруква та плавлений сир
Брокколі
Горіх пекан
Свинина та баранина
Яловичина
Кінський каштан
М'ясо кролика
Яловича печінка
Скумбрія
Часник свіжий
Насіння соняшнику
Фісташки та лист лавровий

При нестачі вітаміну B6 виникають:

1. анемія;
2. атеросклероз;
3. пригнічення функцій імунної системи;
4. дерматит;
5. , Стомлюваність, депресія.

Вітамін B7

Називають його ще вітамін H, біотин, кофермент R. Потреба у ньому збільшується з віком, тому цифри добової норми коливаються від 10 до 100 мкг.

Продукти, багаті вітаміном B7 (на 100 г)

На нестачу біотину організм людини реагує так:

• м'язові болі, судоми;
• дратівливість, нервозність;
• погіршення роботи імунної системи

Вітамін B9

Аналогова назва: фолієва кислота. Мінімальна добова доза – 400 мкг.

Продукти, що містять фолієву кислоту (на 100 г)

Виноград та лисички
Яблука, часник, кавуни
Аґрус, інжир
Вишня, лайм
Сморчки та абрикоси
Кріп зелений
Грейпфрут
Фініки та помідори
Білі гриби
Баклажани
Горіхи кедрові
Жито, пшениця
Кукурудза
Соя у сухому вигляді
Горіх грецький
М'ята свіжа
Зелений кріп
Лист лавровий, морська капуста
Арахісові горіхи
Теляча печінка
Пивні дріжджі в таблетках
Квасоля стручкова
Печінка свійської птиці

При нестачі фолієвої кислоти виникають:

1. виразковий коліт та інші форми порушень роботи кишечника;
2. забудькуватість, дратівливість;
3. безсоння;
4. депресія;
5. хвороба Крона;
6. деякі форми неврозів та психічних розладів;
7. анемія.

Вітамін B12

Називають його також ціанокобаламін. Мінімальне вживання протягом дня – 3 мкг.

Продукти збагачені вітаміном B12 (на 100 г)

Вершкове масло
Молоко свіже коров'яче, кефір
Різні види сирів
Свиняча мова (варена)
Краб річковий
Тріска та в'ялений лящ
Яєчний курячий жовток
Яловичина
Бараніна
Хек, окунь
Сирий вугор
Крольчатина
Молоко сухе порошкове
Яловиче серце
Бараннє серце
Скумбрія
Печінка курки
Восьминіг
Печінка свиняча
Яловича печінка
Баранина печінка

Брак викликає:

1. депресивний стан;
2. розвиток склерозу та інших форм проблем із пам'яттю;
3. порушення та сплутаність свідомості, проблеми з мовою;
4. кровотечі з носа; перепади артеріального тиску;
5. анемію, блідість шкірних покривів;
6. надмірну втому, біль у м'язах при невеликих навантаженнях.

Вітамін B17

Це з'єднання вітаміноподібне, яке відносять до групи вітамінів B. Саме B17 вважається речовиною, здатною боротися з розвитком раку. Його аналогові назви: нітрилозид, лаетрил, амігдалін.

Точної дози на даний момент не існує, оскільки вітамін є досить токсичним і може приносити організму людини не так користі, як шкоди. Тому використовувати його слід з обережністю.

Список продуктів, що містять вітамін B17:

• гіркий мигдаль;
• конюшина (відвари та чаї);
• просо;
• насіння гарбуза;
• курага;
• горобина;
• кісточки абрикоса, вишні, персика, сливи, яблук, груш, нектаринів, апельсинів;
• насіння лляне;
• родзинки;
• сочевиця;
• бузина;
• айва;
• абрикосова олія;
• горіхи макадамія;
• кеш'ю;
• смородина, аґрус, малина;
• лімська квасоля;
• насіння папайї.

Навіщо потрібні та чим корисні вітаміни групи B?

Продукти, що містять вітамін B у різному його прояві, дуже різноманітні. За рахунок цього збалансувати щоденний раціон, збагативши його цим компонентом, неважко. Але в чому відмінна риса цієї вітамінної групи? Чим такий корисний вітамін B?

Основна відмінність від інших важливих для здоров'я речовин у тому, що вітаміни групи B, хоч і виробляються організмом самостійно у скромній кількості, але не накопичуються. Тому важливо, щоб кожен день людина отримувала мінімальну їхню дозу. І на порядок вони краще засвоюються, коли прийом відбувається комплексно.

Чому так необхідний вітамін B для людини?

1. Він безпосередньо пов'язаний з центральною нервовою системою, позначаючись на її роботі, безпеці та витривалості.
2. Впливає вироблення гормонів, і навіть на стабільну роботу мозку.
3. Позитивно позначається на кровотоку, оновленні крові, а також відбивається на всіх обмінних процесах.
4. Бере участь у регенерації шкіри, уповільнює старіння, від вітаміну B залежить зростання і розвиток дитини.
5. Здатний запобігти виникненню та розвитку неврозів, психічних розладів.

Дотримуватися мінімальної дози органічних речовин важливо для підтримки здоров'я та гарного настрою. Спираючись на наведені дані, можна заповнити брак окремо взятих сполук із загального переліку вітамінів B за допомогою продуктів, тим самим урізноманітнюючи меню.

Навіщо дітям потрібен вітамінний комплекс групи В, у яких продуктах містяться ці вітаміни та які симптоми дефіциту життєво важливих органічних сполук.

Дітям необхідні всі 8 вітамінів групи В B1 (тіамін),B2 (рибофлавін),B3 (ніацин),B5 (пантотенова кислота),B6 (піридоксин),B7 (біотин),B9 (фолієва кислота),B12 (ціанокобаламін).

B-вітамінний комплекс відповідає за перетворення глюкози в енергію, білковий та жировий обмін. Необхідний для нормального функціонування нервової системи, підтримки м'язового тонусу, роботи шлунково-кишкового тракту. Відповідає за стан здоров'я шкіри, волосся, очей, ротової порожнини та печінки. Тому дуже важливо, щоб у щоденному раціоні дитини були продукти, що містять кожен із вітамінів комплексу. В нашому меню складено таким чином, щоб дитина отримувала всі необхідні їй вітаміни та мікроелементи.

Важливо знати

Хочу звернути увагу на додаткові джерела, що містять B-вітамінний комплекс – будь-які вітамінні препарати та біологічно активні добавки допустимі лише після отримання лікарем біохімічного аналізу крові дитини та, відповідно, призначення лікарем того чи іншого вітамінного комплексу. Гіпервітаміноз(надлишок вітаміну) небезпечний не менше, ніж гіповітаміноз(нестача вітаміну) та авітаміноз(Відсутність вітаміну або групи вітамінів).

Для підтримки балансу та неприпустимості дефіциту вітамінів B зверніть увагу на самопочуття дитини – я вказала симптоми нестачі вітамінів (авітаміноз чи гіповітаміноз, безумовно, частіші явища, ніж гіпервітаміноз). Те, що самостійно можемо зробити ми з вами як мами, це, звичайно, уважно стежити за харчуванням дітей та їх самопочуттям. За посиланнями нижче є інфографіка з переліком продуктів, багатих кожним вітаміном з B-комплексу.

В1 (тіамін)

Відповідає за метаболізм жирів, білків та вуглеводів. Необхідний для нормальної роботи нервової системи.

Симптоми нестачі вітаміну В1:м'язові спазми.

В2 (рибофлавін)

Необхідний для білкового та вуглеводного обміну, розщеплення жирів. Відповідає за добрий зір та здоров'я шкіри.

Симптоми нестачі вітаміну В2: подразнення слизової, чутливі та запалені очі.

В3 (ніацин)

Потрібен для забезпечення безперебійної роботи шлунково-кишкового тракту, здоров'я шкіри, нормального обміну речовин та здоров'я нервової системи. Наслідок нестачі ніацину - синдром деменції (придбане зниження пізнавальної діяльності зі втратою раніше набутих знань).

Симптоми нестачі вітаміну В3:дерматити, діарея, швидка стомлюваність.

В5 (пантотенова кислота)

Необхідний для синтезу жирів та жирових сполук, вуглеводів, засвоєння амінокислот. Випадки нестачі цього мікроелементу трапляються вкрай рідко, якщо харчування дитини містить достатню кількість білків, жирів, вітамінів групи B та C.

Симптоми нестачі вітаміну В5:підвищена стомлюваність, поколювання в пальцях ніг, розлади сну, головні та м'язові болі.

В6 (піридоксин)

Необхідний для виробництва червоних кров'яних клітин відіграє значну роль у процесі обміну речовин.

Симптоми нестачі:висипання на шкірі, нервові розлади.

В7 (біотин)

Регулює білковий та жировий баланс, «працює» у зв'язці з вітамінами В5 та В9, забезпечує виконання обмінних функцій фолієвої та пантотенових кислот.

Симптоми нестачі:дерматити.

В9 (фолієва кислота)

Бере участь у синтезі ДНК, формуванні гемоглобіну, синтезі білка.

Симптоми нестачі вітаміну В9:подразнення слизової оболонки, сухість у роті, повільне зростання, труднощі у розвитку дитини.

В12 (ціанокобаламін)

Необхідний освіти крові, підтримки нормальної роботи нервової системи, зростання дитини. Для метаболізму жирів та вуглеводів, накопичення білків. Підтримує здатність концентруватися, покращує пам'ять та розумову діяльність, підтримує енергію. Недолік призводить до анемії, яка може викликати оніміння в частинах тіла, лихоманку та нервове роздратування.

Симптоми нестачі вітаміну В12:втома, роздратування, занепад сил, нервове виснаження.

У нашій кулінарній колекції рецептів для дитячого харчування є безліч страв із високим вмістом вітамінів В. Ми склали по кожному вітаміну цієї групи з детальною інструкцією з приготування.

Інформаційний

З кожним вживанням корисних продуктів харчування організм одержує порцію вітамінів; і не обов'язково це свіжі овочі та фрукти. Наприклад, тільки гречана каша містить вітаміни D, Е, B, А. Проте бувають випадки, коли необхідно підвищити кількість певного вітаміну в організмі. Це можна зробити шляхом прийому речовини внутрішньо у формі таблеток або вживати продукти харчування, в яких він міститься.

У сьогоднішній статті ми хочемо розповісти про вітаміни групи В. Ти дізнаєшся, що вони являють собою, навіщо потрібні організму, в яких продуктах містяться, добову дозу та іншу корисну інформацію.

Що є вітамінами групи В?

Вітаміни групи В відносяться до речовин, розчинних у воді. Деякі фахівці їх називають командою, оскільки вони взаємодіють один з одним, забезпечуючи людині гарне самопочуття та стан здоров'я. Пропонуємо ознайомитись із переліком основних вітамінів В.

В1 (Тіамін)

Безбарвний елемент кристалічної форми. Він уразливий до лужного середовища, але не втрачає своїх властивостей при незначному нагріванні.

Роль у людини.Тіамін перетворює жири, вуглеводи і білки, що надходять в організм, в енергію. Він бере участь в утворенні нової крові, сприяє нормальному функціонуванню головного мозку, допомагає працювати серцево-судинній системі та ШКТ. Також тіамін захищає від негативного впливу алкоголю та тютюну, а нещодавно експерти виявили, що він продовжує молодість.

Добова потреба.Чоловікам віком від 18 років необхідно 1,6 – 2,5 мг речовини. Наприклад, жінкам потрібно від 1,3 до 2,2 мг, а дітям – 0,5 – 1,7 мг.

Джерела тіаміну:

- яловичина;

М'ясо птиці;

Печінка куряча, свиняча, яловича;

Яєчні жовтки;

Бобові;

Рисова каша;

Вівсянка;

Фісташки;

Насіння соняшника.

Нестача речовини.Нестача тіаміну проявляється у вигляді наступних симптомів: знижений артеріальний тиск, безсоння, аритмія, втрата ваги, тахікардія, пригнічений емоційний стан, нудота.

В2 (Рібофлавін)

Рибофлавін речовина жовтого кольору з помаранчевим відтінком. За формою він нагадує голчастий кристал. Він слабо розчиняється у воді, але зникає, коли потрапляє у спирти, хлороформ чи ацетон.

Роль у людини.Рибофлавін сприяє засвоюванню організмом білків, жирів та вуглеводів, прискорює регенерацію шкірних покривів. Разом із ретинолом він покращує зір та знижує ризик утворення катаракти.

Добова потреба.Чоловікам необхідно отримувати 1,4 – 3 мг рибофлавіну на добу. Жінкам – 1,2 – 2,2 мг, дітям – 1,0 – 1,8 мг.

Джерела рибофлавіну:

- яловичина;

Бараніна;

Печінка;

Серце;

Кисломолочні та молочні продукти;

Мигдалеві горіхи;

Бобові;

Брокколі;

Нестача речовини.Коли не вистачає рибофлавіну, людина відчуває головний біль, дратівливість, страждає від порушення сну, відчуває втрату апетиту. Дефіцит відбивається і на шкірі у вигляді сухості та схильності до вугрової висипки.

В3 (Нікотинова кислота)

В3 виглядає як білий порошок і структурою нагадує кристали. Він погано розчиняється у спиртах та воді.

Роль у людини.Вітамін покращує травлення та прискорює процес отримання енергії з жирів, білків та вуглеводів. Завдяки його надходженню в організм знижується ризик розвитку раку. Також він сприяє виробленню тироксину, інсуліну, кортизолу.

Добова потреба.Чоловікам необхідно щодня одержувати від 16 до 28 мг нікотинової кислоти, жінкам – 14 – 20 мг, а дітям – від 10 до 19 мг.

Джерела нікотинової кислоти:

- м'ясо птиці;

Печінка яловичини;

Серце;

молоко;

Курячі яйця;

Мигдалеві горіхи;

Петрушка;

Зелений горошок;

Картопля.

Нестача речовини.При нестачі нікотинової кислоти людина швидко втомлюється, втрачає апетит, стикається зі шкірними захворюваннями, погіршенням травлення. Також спостерігається зниження імунітету.

В5 (пантотенова кислота)

Пантотенова кислота добре розчиняється у воді та втрачає свої властивості під впливом низьких або високих температур.

Роль у людини.Речовина поряд з іншими вітамінами В-групи покращує обмін речовин. Воно продовжує молодість, сприяє утворенню антитіл, загоює шкіру, покращує її стан. Також було відзначено важливу роль пантотенової кислоти у протидії таким хворобам як артрит, вугрові висипання, алергії.

Добова потреба.Дорослим чоловікам та жінкам необхідно щодня від 10 до 12 мг, дітям віком до 13 років – 3 – 7 мг.

Джерела пантотенової кислоти:

- м'ясо птиці;

Печінка свинини, курки та яловичини;

Кисломолочна продукція;

Банани;

Апельсини;

Вівсянка.

Нестача речовини.При нестачі В5 з'являються шкірні захворювання (дерматити, екзема, лущення), порушується робота ЦНС, спостерігається швидка стомлюваність, погіршується стан волосся та нігтів.

В6 (піридоксин)

Речовина виглядає як кристал, що не має колір. Воно розчиняється у спиртах та воді.

Роль у людини.Піридоксин покращує метаболізм вуглеводів, жирів та білків. Він відповідає за коректне вироблення гормонів, зміцнює нервову систему, нормалізує кількість холестерину. Було відзначено його позитивну роль у попередженні хвороб серця, судин, головного мозку. Також В6 прискорює ріст волосся.

Добова потреба.Чоловікам достатньо 2 мг щодня, жінкам – 1,8 мг, а дітям віком від 0,9 мг до 1,6 мг.

Джерела піридоксину:

- печінка;

Серце;

Молочні продукти;

Цитрусові;

Полуниця;

Помідори;

Нестача речовини.Коли організм недоотримує піридоксин, людина страждає від безсоння, втрати апетиту, стоматиту, нудоти. Також погіршується імунітет.

В7 (біотин)

Біотин добре розчиняється у воді та руйнується від впливу високої температури.

Роль у людини.Компонент сприяє синтезу гормонів, нормалізує мікрофлору у шлунку, регулює кількість цукру в крові, покращує стан волосся, нігтів та шкіри. Також В7 посилює дію вітаміну С.

Добова потреба.Дорослим чоловікам та жінкам рекомендується 30 мкг біотину на добу, дітям віком до 13 років – від 8 до 20 мкг.

Джерела біотину:

- яловичина;

Куряче м'ясо;

Печінка;

Морська риба;

молоко;

Кисломолочна продукція;

Кукурудза;

Зелений горошок;

Помідори;

Картопля;

Яблука;

Морква.

Нестача речовини.При нестачі біотину погіршується стан шкіри, волосся та нігтів. Спостерігається сонливість, зниження тиску, занепад сил.

В12 (ціанокобаламін)

Ціанокобаламін є кристалами темно-червоного кольору. Він стійкий до ультрафіолету та підігріву.

Роль у людини.Вітамін сприяє кровотворенню, підтримує у нормальному стані ЦНС та репродуктивну функцію, нормалізує тиск, заряджає бадьорістю та енергією. Також він показав ефективність у боротьбі з анемією, старечим недоумством та передчасним старінням. Зовнішньо його розпорошують на волосся для прискорення росту та поліпшення структури.

Добова потреба.Дорослим достатньо щодня вживати 2,0 – 3,0 мкг В12, а дітям потрібно 1,0 – 2,0 мкг на добу.

Джерела ціанокобаламіну:

- печінка;

Серце;

Яловичина;

М'ясо птиці;

Лосось;

Сардини;

Молочні продукти;

Морська капуста;

Креветки;

Нестача речовини.Коли організму не вистачає В12, спостерігається погіршення роботи ЦНС, головного мозку, шлунково-кишкового тракту, знижується зір, псується структура волосся. Також зростає ризик появи виразки шлунка.

В17 (амігдалін)

Кислота В17 добре розчиняється у воді. Вона відноситься до вітаміноподібних компонентів.

Роль у людини.Вчені вважають, що речовина здатна знизити ризик виникнення та прогресування раку, попередити утворення метастазів, зменшити біль хворих на рак. Також В17 перешкоджає появі небажаних утворень в організмі.

На даний момент ВООЗ не підтверджує офіційно властивості В17, проте вчені продовжують дослідження.

Вітаміни групи В – це ціла група водорозчинних сполук, які беруть участь у всіх обмінних процесах, що протікають в організмі. Вони сприяють вивільненню енергії з різних харчових речовин, у яких є калорії. Препарати вітамінів цієї групи широко застосовуються на лікування захворювань нервової системи.

Розвиток гіпервітамінозів за водорозчинними вітамінами відзначається вкрай рідко, оскільки надлишки швидко видаляються з організму природним шляхом (екскретуються нирками).

Вітамін В1 (тіамін)

Ця сполука міститься в багатьох продуктах і в деякій кількості може синтезуватися нормальною мікрофлорою, що населяє кишечник людини. У процесі термічного обробітку їжі, а також при рафінуванні зернових культур тіамін частково руйнується; при цьому втрачається до 25% вітаміну.

На всмоктування В1 негативно впливають споживання спиртових напоїв, і їжі, що містить вуглекислі солі та сполуки лимонної кислоти. Абсорбція вітаміну також помітно знижена у людей, які страждають на нікотинову залежність.

Навіщо потрібен вітамін В1?

Тіамін бере безпосередню участь практично у всіх метаболічних процесах (ліпідному та білковому обміні, а також засвоєнні амінокислот), діючи на клітинному рівні. Він необхідний забезпечення організму енергією.

Від вітаміну В1 великою мірою залежить функціональна активність мозку. З'єднання бере участь у біосинтезі ацетилхоліну – медіатора, який відповідає за передачу імпульсів у центральній нервовій системі. Споживання достатньої кількості В1 помітно покращує когнітивні функції та здатність до запам'ятовування, а також забезпечує нормальний тонус органів травного тракту та міокарда. Тіамін відповідає за передачу інформації генетично, яка здійснюється в процесі поділу клітин.

Важливо:тіамін присутній, головним чином, у рослинній їжі. У продуктах тваринного походження вітаміну В1 порівняно мало.

Джерела тваринного походження В1:

• молоко (бажано - незбиране);
• кисломолочні продукти (в т.ч. сир і сир);
• нежирна свинина;
• яйця.

Рослинні джерела В1:

• висівки;
• дріжджі;
• пророщені зерна;
• злакові культури;
• різні крупи ( , і пшенична);
• капуста (всі види);
• морква;
• зелений горошок;
• буряк;
• абрикоси (в т. ч. кураги);
• плоди шипшини.

Норми споживання В1

Щоб уникнути гіповітамінозу дорослій людині рекомендується щодня споживати в середньому від 1 до 2,5 мг тіаміну (чоловікам достатньо 1,3-1,4 мг, а жінкам потрібно 1.1-1,3 мг). Під час вагітності необхідна добова доза повинна збільшуватися на 0,4 мг, а в період лактації – на 0,6 мг.

У дитячому віці потреба у В1 дещо нижча – від 0,5 мг для малюків першого року життя до 2 мг на добу для старших дітей.

Зверніть увагу: підвищені дози вітаміну В1 потрібні при фізичних та психоемоційних навантаженнях (), а також при отруєнні організму нікотином та важкими металами. У таких ситуаціях рекомендований добовий обсяг може становити до 5 мг, що відповідає гранично допустимому рівню споживання.

Якщо людина регулярно споживає алкоголь та (або) багато продуктів, багатих на вуглеводи, необхідність у тіаміні зростає. Дещо менші обсяги вітаміну В1 потрібні людям, в раціон яких входить багато білка та жирів.

Причини гіповітамінозу, спричиненого нестачею В1

До основних причин дефіциту тіаміну в організмі належать:

• одноманітне харчування;
• зловживання продуктами із пшеничного борошна тонкого помелу;
• споживання великої кількості рафінованих вуглеводів;
• споживання продуктів, що містять тіаміназу (ензим, здатний руйнувати вітамін В1);
• хронічний алкоголізм (гіповітаміноз за вітаміном В1 фіксується у 25% осіб, які зловживають спиртним).

Дефіцит тіаміну призводить до зменшення продукції власних білкових сполук в організмі, порушення процесів переамінування амінокислот та окислення вуглеводних сполук. Підвищується концентрація недоокислених продуктів у сироватці крові та сечі та зменшується синтез нейромедіатора ацетилхоліну. Як наслідок, порушується функціональна активність органів ШКТ, нервової та серцево-судинної систем.

Симптоми гіповітамінозу за вітаміном В1

Ознаками гіповітамінозу В1 можуть стати:

• порушення основних функцій мозку;
• розлади координації;
• погіршення пам'яті;
• дратівливість;
• нервозність;
• безсоння;
• м'язова слабкість;
• зниження маси тіла, загальне виснаження;
• підвищення больової чутливості;
• відчуття печіння в кінцівках;
• парестезії (порушення чутливості);
• гепатомегалія;
• задишка на фоні мінімальних навантажень;
• знижений артеріальний тиск;
• прискорене серцебиття;
• розвиток гострої серцево-судинної недостатності.

Авітаміноз особливо тяжких випадках призводить до розвитку патології, відомої як бери-бері.

Характерними клінічними проявами цього захворювання є:

Показання до призначення тіаміну

Препарати вітаміну В1 показані при лікуванні патологій серцево-судинної та нервової систем, а також при деяких хворобах органів травлення та захворюваннях шкіри.

Важливо: потреба у вітаміні В1 зростає і натомість застосування сечогінних засобів під час лікування гіпертонічної хвороби, оскільки прискорюється процес виведення водорозчинних сполук з організму.

Тіамін призначається, якщо діагностовано:

• ендоартеріїт;
• міокардит;
• недостатність кровообігу;
• периферичні паралічі;
• неврити;
• дисфункції мозку;
• ентероколіт;
• хронічні;
• порушення процесів всмоктування у кишечнику;
• стан після операцій на шлунку;
• цироз печінки;
• гнійничкові запалення шкіри;
• свербіж шкіри будь-якого генезу;

Гіпервітаміноз

Тривале (курсове) парентеральне введення препаратів тіаміну іноді стає причиною ниркової дисфункції (розвитку недостатності), порушень ферментних систем печінки та жирової дистрофії даного органу.

Вітамін В2 (рибофлавін)

Ця сполука, відома також як антисеборейний вітамін, надходить в організм аліментарним шляхом (тобто з їжею) і продукується мікрофлорою, яка мешкає в нормі на стінках товстого кишечника.

При тепловій обробці продуктів харчування втрачається в середньому п'ята частина рибофлавіну, але встановлено, що вітамін В2 швидко руйнується в процесі розморожування, а також під впливом ультрафіолетового (зокрема сонячного) випромінювання.

Рибофлавін потрібен організму для створення нових нервових клітин, дозрівання червоних кров'яних тілець та засвоєння такого життєво важливого елемента, як залізо. В2 регулює обсяг продукування гормонів наднирниками. З'єднання є однією із складових родопсину, який захищає очну сітківку від УФ-променів.

Важливо: вітамін В2 організм краще засвоює, коли той надходить із продуктами тваринного походження.

Тварини, що містять В2:

• риба;
• печінка тварин та риб;
• яйця (білок);
• незбиране коров'яче молоко;
• сири;
• йогурти;
• пресований сир.

Рослинні джерела В2:

• хлібобулочні вироби із пшеничного борошна;
• томати;
• капуста;
• крупи (вівсяна та гречана);
• зелений горошок;
• листова зелень (і т.д.);
• плоди шипшини;
• дріжджі.

Норми споживання рибофлавіну

Дорослій людині на день потрібно в середньому 2 мг рибофлавіну (1,3-1,5 мг для жінок та 1,5-1,8 мг для чоловіків). Вагітним потрібно підвищення споживання на 0,3 мг на день, а матерям-годувальницям - на 0,5 мг.

Грудничкам до 6 місяців потрібно 0,5 мг вітаміну на добу, а малюкам від 6 місяців до 1 року – 0,6 мг. Для дітей віком до 10 років потреба поступово зростає від 0,9 до 1,4 мг на день.

Гіповітаміноз

При дефіциті В2 розвиваються:

• набряклість мови;
• «заїди» (тріщини та невеликі виразки) у кутах рота;
• в області обличчя та шиї;
• фотофобія;
• сльозотеча;
• відчуття печіння в очах;
• «куряча сліпота»;
• різке погіршення апетиту;
• головні болі;
• запаморочення;
• зниження фізичної активності та працездатності;
• затримка зростання (у дітей).

Показання до прийому рибофлавіну

Препарати В2 призначаються, якщо у пацієнта діагностовано:

• гіпоацидний гастрит;
• гемералопія («куряча сліпота»);
• дерматити;
• тиреотоксикоз;
• захворювання очей (кератити та кон'юнктивіти, катаракта);
• анемія;
• хвороба Аддісона;
• цироз печінки;
• хвороба Боткіна;
• променева хвороба;
• хронічні гепатити;
• патології кишечника (коліти та ентерити);
• ревматизм;
• отруєння солями важких металів.

Гіпервітаміноз

Надлишок вітаміну В2 не надає токсичного впливу, так як слизові оболонки органів шлунково-кишкового тракту не можуть абсорбувати рибофлавін у кількостях, що становлять небезпеку для організму.

Вітамін B3 (РР, ніацин, нікотинова кислота)

Вітамін В3 – це стійке з'єднання цієї групи. Він надходить в організм з їжею, а також утворюється у процесі біотрансформації амінокислоти триптофану.

Навіщо потрібний ніацин?

В3 бере участь у біосинтезі ряду ензимів, а також у засвоєнні поживних речовин, вивільненні з них енергії. Вітамін здатний нормалізувати метаболізм холестерину та стимулювати вуглеводний обмін. Ніацин необхідний для продукування низки гормонів (у т. ч. статевих та інсуліну). В3 забезпечує нормальну функціональну активність центральної нервової системи та стимулює утворення еритроцитів. Ніацин сприяє зниженню артеріального тиску.

Ніацин (В3) присутній, головним чином, у тваринних продуктах. У рослинних продуктах його вміст набагато менший.

Тварини джерела вітаміну РР:

• нежирне м'ясо;
• яловича та свиняча печінка;
• риба;
• яйця.

Рослинні продукти:

• зелень петрушки;
• перець;
• морква;
• зелений горошок;
• гречана крупа;
• бобові культури (зокрема – соя);
• більшість видів.

Гіповітаміноз В3

Важливо:причинами гіповітамінозу можуть бути однотипне харчування або недоїдання. Нестача нікотинової кислоти нерідко відзначається у прихильників вегетаріанської дієти.

Для дефіциту ніацину характерні такі клінічні прояви:

• підвищена стомлюваність;
• м'язова слабкість;
• болючість мови;
• блідість шкіри обличчя та рук;
• сухість шкірних покривів;
• погіршення здатності до запам'ятовування.

Тривалий гіповітаміноз вітаміну В3 може призвести до розвитку пелагри. Захворювання супроводжується тяжкими порушеннями з боку органів травної системи, ураженнями шкіри та нервової системи. Не виключені психічні розлади.

Зверніть увагу:Нестача ніацину супроводжує такі захворювання, як гіпертонічна хвороба, атеросклероз, патології щитовидної залози, гастрит, ревматизм та запалення жовчного міхура.

Норми споживання В3

Дорослим людям щодня потрібно в середньому 20 мг нікотинової кислоти. Допустима (безпечна) кількість – 60 мг. Норма для дітей становить від 6 до 20 мг, залежно від віку.

Гіпервітаміноз

Гіпервітаміноз вітаміну В3 може негативно вплинути на стан печінки. Однією з ознак перевищення рекомендованої дози є гіперемія шкіри обличчя.

Вітамін B5 (пантотенова кислота, пантенол)

Пантенол міститься в різних продуктах харчування і в невеликих кількостях продукується кишкової мікрофлорою.

Вітамін В5 руйнується при термічній обробці, якщо рН середовища зрушено в кислу або лужну сторону.

Навіщо потрібний вітамін B5?

Пантенол сприяє одержанню енергії із продуктів харчування. Він необхідний для розщеплення ліпідів та вуглеводистих сполук, а також біосинтезу нейромедіаторів та антитіл. В5 бере участь у регенерації тканин та утворенні гормону наднирника. Пантотенова кислота бере участь у процесі гемопоезу.

Де є В5?

Тварини, що містять у собі В5:

• свинина, яловичина та інші сорти м'яса;
• печінка;
• субпродукти;
• яєчний жовток;
• м'ясо птиці;
• молоко та молочні продукти.

Рослинні продукти, які прийнято вважати джерелами В5:

• бобові культури;
• зелені овочі;
• кольорова капуста;
• червоний буряк;
• горіхи ();
• гриби;
• пивні дріжджі.

Дорослій людині на добу потрібно споживати від 4 до 7 мг пантенолу. Дітям потрібно від 2 до 5 мг, залежно від віку.

Гіповітаміноз

Оскільки В5 є у найрізноманітніших продуктах, з його дефіцитом доводиться стикатися вкрай рідко.

При нестачі пантенолу можливі такі симптоми:

• порушення сну;
• млявість;
• втома;
• парестезії та болі в нижніх кінцівках;
• різні метаболічні порушення;
• диспептичні розлади;
• розлади нервової системи.

У вигляді кальцію пантотенату вітамін призначається за таких патологій:

• невралгії;
• поліневрити;
• опіки шкіри;
• екзема;
• гіпертиреоз;
• токсикоз вагітних;
• дискінезія кишечника (або атонія у післяопераційному періоді).

Вітамін B6 (піридоксин)

Вітамін В6 – це ряд споріднених водорозчинних сполук зі схожою хімічною структурою. Група об'єднує такі сполуки, як піридоксин (включається в препарати найчастіше), піридоксаль та піридоксамін.

Організм отримує В6 переважно аліментарним шляхом. Деяка кількість цієї біологічно активної сполуки продукується кишковою мікрофлорою. Процес біосинтезу порушується на фоні; Застосування антибактеріальних засобів є частою причиною гіповітамінозів. При кулінарній обробці продуктів втрачається значна частина вітаміну. Піридоксин, хоч і досить стійкий до нагрівання, швидко руйнується під дією світла.

Навіщо потрібний вітамін В6?

В6 бере участь майже у всіх обмінних процесах та регулює активність кількох десятків ензимів. Піридоксин дозволяє організму засвоювати протеїни та ненасичені жирні кислоти. Вітамін необхідний для біосинтезу простагландинів, які відповідають за регуляцію серцевої діяльності та рівень артеріального тиску.

Завдяки впливу піридоксину на синтез антитіл та процес поділу клітин зміцнюється. Від В6 залежить функціональна активність центральної нервової системи. Піридоксин бере участь у синтезі низки медіаторів нервової системи (дофаміну, норадреналіну та серотоніну), які відповідають за емоційний настрій та роботу мозку в цілому. Вітамін покращує стан нігтів (робить їх міцнішими і менш ламкими) та шкірних покривів (підвищує еластичність).

Пиридоксин необхідний передачі генетичного матеріалу. Він впливає на продукування соляної кислоти залозами шлунка, а також на біосинтез гормональних сполук та гемопоез (зокрема – на утворення червоних клітин крові).

У яких продуктах багато вітаміну В6?

Джерела В6 тваринного походження:

• м'ясо птиці;
• телятина;
• нежирна свинина;
• яловича печінка.

• хлібобулочні вироби із борошна грубого помелу;
• крупи (гречана та );
• картопля;
• томати;
• морква;
• перець;
• капуста білокачанна);
• листова зелень;
• цитрусові;
• полуниця;
• черешня;
• горіхи (ліщина та волоські).

Норми споживання

Для дорослої людини добова норма становить у середньому 2 мг піридоксину (1,8-2,2 мг для чоловіків та 1,6-2,0 мг для жінок). У період вагітності рекомендується збільшити споживання на 0,3 мг, а під час грудного вигодовування – на 0,5 мг.

Малюкам першого року життя потрібно 0,5-0,6 мг піридоксину на добу. Дітям віком від року до 3 років потрібно 0,9 мг вітаміну В6, від 4 до 6 – 1,3 мг, а від 7 до 10 – 1,6 мг піридоксину.

Гіповітаміноз

Дефіцит вітаміну В6 призводить до розвитку наступних симптомів:

• сонливість;
• тривожність;
• підвищена дратівливість;
• захворювання слизових оболонок;
• дерматити;
• недокрів'я (у дітей);
• зниження імунітету;
• периферичні неврити;
• диспептичні розлади.

Важливо: гіпо- та авітаміноз за вітаміном В6 особливо небезпечний для малюків на штучному вигодовуванні, вагітних (особливо на тлі ранніх токсикозів та гестозів), жінок, які приймають протизаплідні таблетки (). Нестача піридоксину погіршує також стан пацієнтів, які страждають на захворювання суглобів, хронічні патології печінки та атеросклероз.

Піридоксин показаний, якщо у пацієнта діагностовано:

• анемія;
• знижений рівень лейкоцитів;
• токсикоз вагітних;
• радикуліт;
• неврит;
• невралгія;
• паркінсонізм;
• гепатит.

Зверніть увагу:Піридоксин показаний також при морській хворобі. Необхідність у вітаміні В6 зростає при стресах, а також на тлі зловживання спиртним та при нікотиновій залежності.

Гіпервітаміноз

Надлишок вітаміну В6 можливий при споживанні його в дозах щодобових, що перевищують 6 мг. Гіпервітаміноз може спричинити нервові захворювання.

Вітамін В7 (біотин)

Вітамін В7 відрізняється стабільністю при кулінарній обробці продуктів.

Навіщо потрібний біотин?

Біотин активує ензими, що продукуються травною системою. В7 також має значення для нормального перебігу обмінних процесів. Вітамін потрібен для поділу клітин та передачі спадкової інформації.

Тварини:

• яловича печінка;
• яєчний жовток;
• молоко;
• морська риба.

Рослинні продукти - джерела В7:

• зелень петрушки;
• горох;
• горіхи;
• пивні дріжджі.

Добова потреба

На день дорослій людині потрібно 30-100 мкг В7. Максимальна безпечна кількість – 150 мкг.

Гіповітаміноз, спричинений недоліком В7

Дефіцит біотину може бути пов'язаний із вживанням сирих яєць, білок яких заважає засвоєнню вітаміну, а також із зловживанням спиртними напоями.

Ознаками гіповітамінозу є:

• недокрів'я;
• себорея;
• депресія;
• порушення сну;
• відсутність апетиту;
• міалгія;
• диспептичні розлади;
• сухість шкірних покривів;
• підвищений рівень;

Вітамін В9 (фолієва кислота)

Рекомендуємо прочитати: .

Фолієва кислота надходить в організм ззовні та продукується симбіотичною мікрофлорою товстого кишечника. При зберіганні продуктів вітамін досить швидко руйнується. В6 депонується у печінці, утворюючи запас, якого вистачає на 3-6 місяців.

Навіщо потрібний В9?

Фолієва кислота бере участь у білковому обміні, важлива для зростання і поділу клітин, а також для передачі спадкової інформації. В9 потрібен для синетзу медіаторів передачі нервового імпульсу та клітин крові.

У тварин продуктах цього вітаміну вкрай мало, у більш менш значній кількості він присутній в яєчному жовтку, сирі і червоній рибі.

Рослинні продукти, що містять фолієву кислоту:

Гіповітаміноз

Дефіцит фолієвої кислоти у вагітних призводить до патологій внутрішньоутробного розвитку дитини (страждають скелет та ЦНС плода), а в майбутньому – психічним відхиленням у дітей.

Гіповітаміноз В9 може стати причиною хвороб органів травного тракту та патологій крові.

Норма споживання В9

Доросла людина на день потребує 200 мкг. Годуючим жінкам рекомендується збільшити споживання вітаміну до 300 мкг. Дітям першого року життя необхідно щодня від 40 до 60 мкг, а віком від 1 до 3 років – 100 мкг. У старшому віці норми споживання такі самі, як і в дорослих.

Гіпервітаміноз

Безпечна кількість складає 600 мкг.

Надмірне надходження В9 в організм має токсичну дію, яка особливо яскраво виражена на тлі таких захворювань, як епілепсія.

Вітамін B12 (ціанокобаламін)

Вітамін B12 – це водорозчинна речовина, структура якої містить молекулу кобальту. Ціанокобаламін має властивість депонуватися в організмі, переважно – у печінці.

Більшість В12 організм отримує аліментарним шляхом, а порівняно невелика кількість речовини синтезується кишковими бактеріями. До впливу високих температур ціанокобаламін досить стійкий, але активність вітаміну значно падає при впливі УФ-випромінювання, кисню, а також у середовищах зі зсувом рН у лужну або кислу сторону.

Навіщо потрібний вітамін В12?

В12 необхідний отримання вільної енергії з сполук, що містять калорії. Завдяки цьому вітаміну організм вільно засвоює амінокислоти та ліпідні сполуки. Особливо важливим є ціанокобаламін для тих клітин, розподіл яких протікає особливо активно. Цей вітамін бере участь у біосинтезі захисної мієлінової оболонки нервових волокон, а також у продукуванні медіаторів, які відповідають за передачу нервового імпульсу. В12 необхідний дозрівання червоних кров'яних тілець. Він здатний стимулювати систему згортання і зміцнювати імунітет. Вітамін може знижувати загальний рівень холестерину в плазмі, перешкоджаючи розвитку. З іншого боку, В12 нормалізує функціональну активність печінки.

Норми споживання вітаміну В12

Добова потреба дорослої людини в ціанокобаламіні в середньому 3 мкг. Максимальний безпечний добовий об'єм – 9 мкг.

Під час вагітності та лактації споживання В12 підвищується (рекомендована доза – 4 мкг на день).

Грудничкам до 6 місяців необхідно отримувати 0,4 мкг вітаміну на день, а малюкам від 6 місяців до 1 року – 0,5 мкг. Для дітей від 1 до 3 років норма становить 1,0 мкг, від 4 до 10 років - 1,5 мкг, а від 5 дл 10 років - 2,0 мкг. Потреба у підлітків така сама, як і у дорослих.

Джерела В12 тваринного походження:

• печінка (яловича та свиняча);
• субпродукти (серце нирки);
• морська риба;
• морепродукти (устриці, );
• м'ясо птиці;
• яйця.

Важливо: веганам потрібно приймати спеціальні біодобавки та постійно контролювати достатність споживання вітаміну B12 через відсутність його в рослинній їжі.

Псевдовітамін B12

"Псевдовітамінами B12" називають схожі на вітамін B12 речовини, що містяться в деяких живих організмах, наприклад, у синьо-зелених водоростях роду Спіруліна, дріжджах і т.д. Ці речовини особливо небезпечні для вегетаріанців, які намагаються за допомогою їх заповнити дефіцит вітаміну B12. Було доведено, що вони блокують метаболізм клітин молочної залози людини та провокують неправдиві дані аналізу крові при дослідженні концентрації вітаміну B12.

Гіповітаміноз

Характерними проявами дефіциту В12 є:

• різке погіршення апетиту;
• Загальна слабкість;
• біль спастичного характеру (в епігастрії);
• гастрити;
• дуоденіти;
• органів шлунково-кишкового тракту.

Важливо: авітаміноз провокує розвиток тяжкої анемії. Гострий недолік супроводжується захворюваннями нервової системи та загрожує розладами психіки.

Показання для початку прийому ціанокобаламіну

Препарати В12 призначаються при таких патологіях:

• недоношеність;
• інфекції новонароджених;
• недокрів'я у вагітних;
• анемія (гіперхромна, перніціозна та агастрична);
• панкреатит (хронічна форма);
• патології печінки;
• радикуліт;
• дитячий церебральний параліч;

Група вітамінів B відома своїми корисними властивостями: участю всередині обмінних процесів, позитивним впливом на мозок та нервову систему. Ці речовини синтезуються самим організмом, але заповнити їх можна із продуктів харчування, щоб отримувати щодня необхідну кількість.

Вітаміни групи B

До групи B включено кілька речовин:

• Тіамін (B1) – водорозчинний вітамін, що вимагає щоденного надходження всередину організму, має наступні функції:

• Бере участь у синтезуванні енергії, обміні речовин, засвоєнні вуглеводів, білків, амінокислот.
• Чинить сприятливий вплив на нервову систему, головний мозок, покращує інтелект, приносить бадьорість. Є учасником вироблення спеціального нейромедіатора, який допомагає утримувати тонус м'язів внутрішніх органів та пам'ять на належному рівні.

• Рибофлавін (B2), розчиняючись, робить дії:

• регулює синтез нервових клітин; діяльність мозкових медіаторів;
• допомагає дозріванню червоних кров'яних тілець, засвоєнню заліза;
• контролює вироблення гормонів у потрібній кількості;
• допомагає скоротити вплив ультрафіолету на сітківку очей;
• добре впливає на шкіру, слизові оболонки.

• Нікотинова кислота (B3) є порошком білого кольору. Це найстійкіший елемент групи. Допомагає при засвоєнні та синтезі ферментів, білків, вуглеводів, жирів. З'єднання чинить опір ушкодженню клітин вірусними інфекціями та медикаментами. Позитивно впливає серцево-судинну, центральну нервову систему, знижуючи артеріальний тиск, стимулює створення еритроцитів.
• Пантотенова кислота (B5) служить для:

• вироблення енергії із споживаної їжі;
• підтримки функціонування нервової системи;
• збільшення швидкості загоєння ушкоджень;
• правильну реакцію організму на стрес;
• синтезу гемоглобіну

• Вітамін B6 є об'єднанням кількох складових. Найпопулярнішим є піридоксин. Речовина негативно реагує на світ, вміст вітаміну B у продуктах скорочується при тепловій обробці (під час приготування їжі). Роль усередині організму:

• бере участь в обміні жирних кислот, холестерину, білків;
• з його допомогою створюються речовини, що регулюють серцеву діяльність та тиск крові;
• впливає на настрій та рівень розумової активності;
• допомагає підтримувати хороший стан шкіри, нігтів та волосся;
• покращує засвоєння вітаміну B12.

• Біотин (B7) здатний створюватися всередині організму та надходити з їжею, його дії:

• активація ферментів травлення;
• участь у енергетичному обміні;
• лікування цукрового діабету;
• створення здорового стану шкіри, нігтів, волосся.

• Фолієва кислота (B9) потрібна організму, щоб забезпечувати:

• зростання та поява нових клітин;
• поділ клітин;
• передачу спадкових ознак;
• білковий обмін речовин;
• виникнення здорових червоних та білих кров'яних тілець;
• нормальний сон;
• здоровий апетит;
• гарний настрій;
• розвиток нервової системи плода, тому рекомендується вагітним жінкам.

• Ціанокобаламін (В12) виконує такі функції:

• виділення енергії;
• участь у освіті захисної оболонки нервових волокон;
• контроль перепадів настрою;
• зниження рівня холестерину;
• позитивний вплив на печінкову діяльність.

Де міститься вітамін B

Коли у людини виявляються симптоми дефіциту одного або кількох вітамінів групи B, лікарі можуть призначити препарати, до складу яких входить ця речовина. Однак вони потрібні щодня і здоровим людям. Щоб отримувати щодня, потрібно включати у свій раціон продукти, де є вітамін B. Знайти їх можна в їжі рослинного та тваринного походження.

Рибофлавін

В яких продуктах харчування міститься вітамін B2:

• листових овочах (у листі салату, руколі, кропі, петрушці та ін);
• зелений горошок;
• помідори;
• пшеничний хліб;
• капусті;
• гречці та вівсянці;
• шипшини;
• м'ясі та субпродуктах – у нирці, печінці, серці;
• молоці корови;
• рибі;
• яйця.

Нестача рибофлавіну виражається у вигляді запалень, набряків та тріщин на губах та всередині ротової порожнини. Сигналом до його прийому можуть стати запальні процеси на очах, втрата апетиту, головний біль, зниження працездатності. Поповнити вміст вітаміну, купірувати симптоми, що виникають при його дефіциті, можна, приймаючи препарати та їдять харчові джерела рибофлавіну.

Вітамін B6

В яких продуктах міститься вітамін B 6:

• м'ясо птиці;
• яловичина;
• свинина;
• шпинат;
• помідори;
• хліб, випечений з борошна грубого помелу;
• печінка яловича;
• черешня;
• полуниця;
• лимон;
• ячна, гречана, пшоняна крупа;
• картопля;
• морква;
• грецькі горіхи;
• фундук;
• гранат;
• апельсин;
• капуста качанна.

Недолік цього вітаміну проявляється сонливістю, дратівливістю, ушкодженнями шкіри, дерматитом, зниженням реакції імунної системи. У високих дозах піридоксин токсичний, може спричинити розлади нервової системи. Щоб уникнути таких проблем, слід стежити за дозуванням. Приймати вітаміни слід під контролем лікаря і лише за його дефіциту.

Фолієва кислота

У великій кількості міститься фолієва кислота в продуктах рослинного походження (овочах та фруктах):

• картоплі;
• бобових;
• бананах;
• зародках пшениці;
• капусті;
• спарже;
• дріжджах (пивних та хлібопекарських);
• салат;
• томатах;
• буряках;
• сочевиці;
• авокадо.

Нестача речовини може призвести до таких наслідків:

• хвороб крові;
• появі каліцтв плода та затримки розумового розвитку у дитини (якщо недостатньо вітаміну надходить при виношуванні).

У чому міститься вітамін B12

Міститься вітамін B12 у продуктах:

• рибі;
• серце;
• печінки;
• нирках;
• молочних та кисломолочних продуктах (молоці, кефірі, кислому молока);
• у сої, морської капусти.

Симптоми нестачі:

• виразка шлунка та дванадцятипалої кишки;
• часті запори;
• слабкість;
• зменшення апетиту;
• гастродуоденіт;
• злоякісна анемія, психічні та неврологічні захворювання – ознаки гострого дефіциту вітаміну.