Все про ненасичені жирні кислоти. Поліненасичені жирні кислоти незамінні

До поліненасичених жирних кислот відносяться ненасичені жирні кислоти з двома, трьома та більш подвійними зв'язками. Це лінолева (C 17 H 31 COOH), що має два подвійні зв'язки між 9-10м і 12-13-м вуглецевим атомом; ліноленова (C 17 H 29 COOH), що має три подвійні зв'язки між 9-10-м, 12-13-м і 15-16-м вуглецевим атомом; арахідонова (C 19 H 39 COOH) кислоти. Ці високоненасичені поліненасичені жирні кислоти за своїми біологічними властивостями можуть бути віднесені до життєво необхідних речовин, у зв'язку з чим деякими дослідниками вони розглядаються як вітаміни (вітамін F).

ПНЖК належать до есенціальних життєво необхідних речовин, які не синтезуються в тваринному організмі. Фізіологічне значення та біологічна роль ПНЖК дуже важливі та різноманітні.

Найважливішою біологічною властивістю ПНЖК є їх участь як структурні елементи в таких високоактивних в біологічному відношенні комплексах, як фосфатиди, ліпопротеїди та ін.

ПНЖК - необхідний елемент у освіті клітинних мембран, мієлінових оболонок, сполучної тканини та ін.

Встановлено зв'язок ПНЖК з обміном холестерину, що виявляється у здатності підвищувати виведення холестерину з організму шляхом переведення його в лабільні, легко розчинні сполуки (Дейль, Райзер, 1955).

У відсутності ПНЖК відбувається етерифікація холестерину з насиченими жирними кислотами, що відкладається на стінках судин (Сінклер, 1958). У разі атерифікації холестерину з ненасиченими жирними кислотами відзначається високий рівень всмоктування холестерину в кишечнику (Ланг, 1959). За даними Левіс і Фольке (1958), ПНЖК сприяють швидкому перетворенню холестерину на холієві кислоти та виведенню їх з організму.

ПНЖК мають нормалізуючу дію на стінки кровоносних судин, підвищують їх еластичність і знижують проникність (Холман, 1957).

Є дані (Сінклер, Робінсон, Пул, 1956) про те, що недостатність ПНЖК сприяє тромбозу коронарних судин.

ПНЖК частково оберігають від порушень обміну, що викликаються надходженням великих кількостей тироїдину.

Встановлено зв'язок ПНЖК з обміном вітамінів групи В (піридоксином та тіаміном), а також з обміном холіну, який в умовах недостатності ПНЖК знижує або повністю втрачає свої ліпотропні властивості.

Недостатність ПНЖК негативно впливає на здатність активізувати ферменти, активність яких загальмована їжею з високим вмістом білка (Леві, 1957). Отримано дані про стимулюючу роль ПНЖК на захисні механізми організму і, зокрема, підвищення стійкості організму до інфекційних захворювань та дії радіації (Сінклер, 1956).

При недостатності ПНЖК різко зростає активність цитохромоксидази у печінці.

Недостатність ПНЖК проявляється ураженням шкіри.

У тварин при недостатності ПНЖК найчастіше виявляється виразка дванадцятипалої кишки.

ПНЖК, так само як і деякі амінокислоти білків, відносяться до незамінних, не синтезованих в організмі компонентів, потреба в яких може бути задоволена лише за рахунок їжі. Однак перетворення одних жирних кислот на інші можливе. Зокрема, встановлено безперечне перетворення в організмі лінолевої кислоти на арахідонову.

Встановлено участь піридоксину у переведенні лінолевої кислоти в арахідонову.

Оптимальною в біологічному відношенні формулою збалансованості жирних кислот можуть служити співвідношення жиру 10% ПНЖК, 30% насичених жирних кислот і 60% мононенасиченої (олеїнової) кислоти.

Для натуральних жирів до такої структури жирних кислот наближається свиняче сало, арахісне та оливкове масло. Вироблені в даний час види маргарину, здебільшого відповідають наведеній формулі збалансованості жирних кислот.

За даними національної дослідницької ради з харчування США (1948), мінімальна добова потреба у ПНЖК визначено у розмірі 1% від добової калорійності раціону. За даними Б. І. Кадикова (1956), добовою нормою ПНЖК для дорослих є 1% від добової калорійності раціону та для дітей – 2 %. Сеймар, Шапіро, Фрідман (1955) на підставі досліджень, проведених на тваринах (щури), рекомендують добову норму ПНЖК для людини - 7 р. Підсумовуючи та узагальнюючи наявні матеріали про нормування ПНЖК, можна дійти висновку, що нормою ПНЖК для дорослих людей є 5-8 г на добу. Як зазначалося, найактивніша у біологічному відношенні арахідонова кислота, і задоволенні потреби у ПНЖК з допомогою її надходження з їжею досить 5 р арахідонової кислоти.

Користь омега-3 відома кожному і давно не викликає сумнівів. Ця група жирних кислот зустрічається у багатьох продуктах харчування та надзвичайно важлива для нашого організму. У чому їхня користь, де вони містяться і кому омега-3 необхідні насамперед? Про все це розповість стаття.

Ненасичені жирні кислоти легко піддаються окисленню і нестійкі до термічної обробки, тому продукти, що їх містять, корисніше вживати в сирому вигляді. Тим більше, вони містяться здебільшого в рослинній їжі.

При правильному споживанні ненасичені кислоти мають багато корисних для людини властивостей. Наприклад, вони прискорюють обмін речовин, допомагають знизити апетит і зводять до мінімуму вироблення гормону стресу кортизолу, який викликає переїдання.

Ненасичені жирні кислоти поділяються на великі групи залежно від кількості подвійних зв'язків між атомами вуглецю. Якщо такий зв'язок один, кислота відноситься до мононенасичених, якщо дві – до поліненасичених.

Омега-3 належать до групи поліненасичених жирних кислот. У людському організмі вони синтезуються і тому вважаються незамінними. Входять до складу багатьох структур - наприклад, клітинних мембран, епідермісу, мітохондрій; допомагають виводити шкідливий холестерин, мають потужну протизапальну дію.

Користь омега-3

Вагітним жінкам та дітям

У період вагітності жінкам часто призначається омега-3. Для цього є низка серйозних підстав.

Найважливіше – поліненасичені жирні кислоти знижують ризик викидня та появи токсикозу на пізніших стадіях вагітності, а також запобігають можливому розвитку депресії у майбутньої матері. Особливо небезпечний токсикоз, що викликає ураження багатьох органів та систем. На тлі цього захворювання страждають нирки, печінка, нервова система, підвищується артеріальний тиск та з'являються набряки.

Найзручнішим джерелом омега-3 вважається риб'ячий жир, оскільки саме в рибі міститься найбільше жирних кислот. З безлічі функцій, які він надає на організм вагітної, можна виділити такі:

• Нормалізація тиску та кровотоку
• Захист клітин кровоносних судин
• Зниження можливості розвитку неврозу чи стресу

Омега-3 надають позитивний вплив не лише на матір, а й на плід. Вони зміцнюють здоров'я дитини та сприяють її правильному розвитку, запобігають проблемам із травною системою. А в перші місяці життя малюку часто призначається риб'ячий жир як профілактика рахіту.

Спортсменам

Омега-3 вважаються важливою частиною спортивної дієти з кількох причин. Вони зберігають здоров'я суглобів, підвищують витривалість, знижують ризик серцево-судинних захворювань, надають тонізуючий ефект. Але в першу чергу поліненасичені жири є джерелом енергії, необхідної будь-якому спортсмену.

Для схуднення

Не можна сказати, що поліненасичені кислоти сприяють ефективному спалюванню жирових запасів. Але вони непогано знижують апетит, а отже, і кількість споживаних калорій. Тому при правильному прийомі омега-3, фізичної активності та здоровому харчуванні можна досягти зниження зайвої ваги.

Для шкіри

На шкіру омега-3 теж впливають. Вони важливі з кількох причин:

• Зберігають необхідний рівень колагену. З віком його кількість поступово знижується, пружність шкіри втрачається, на тілі починають з'являтися зморшки. Омега-3 гальмують цей процес.
• Перешкоджають розвитку шкірної алергії.
• Активно борються зі шкірними захворюваннями, такими як акне або дерматит. У людей, у раціоні яких немає проблем із нестачею поліненасичених кислот, такі хвороби зустрічаються набагато рідше.
• Омега-3 є сильними антиоксидантами та захищають шкіру від шкідливого для неї атмосферного кисню.
• Захищають організм від депресії. Стреси та занепад сил негативно впливають на всі системи та структури організму, у тому числі і на шкіру.

Для серця та судин

Серцево-судинна система омега-3 важлива тим, що виводять зайвий холестерин. Холестеринові бляшки осідають на стінках судин, тим самим знижуючи їхню еластичність і перешкоджаючи нормальному кровотоку. Омега-3 знижують ризик розвитку запалення серцевого м'яза та атеросклерозу, забезпечують мозку та органам нормальне кровопостачання.

Для імунітету

Омега-3 входять до складу мембрани імунних клітин, а також беруть участь у синтезі ейкозаноїдів – речовин, що направляють лейкоцити до осередків запалення. Крім цього, поліненасичені жирні кислоти частково відповідають за підвищення температури під час хвороби, а це важливий момент у боротьбі із захворюванням.

Для суглобів

Омега-3 позитивно впливають на хрящові та кісткові тканини організму. Поліненасичені жири беруть участь у правильному формуванні складів, збільшують обсяг внутрішньосуглобового мастила, зміцнюють кістки. Вони знижують ризик переломів у дитячому та дорослому віці, зберігають рухливість суглобів та зводять до мінімуму можливі проблеми з ними.

Для м'язів

Омега-3 впливають зростання білка в організмі, а зростання м'язів безпосередньо залежить від його синтезу. Крім того, поліненасичені кислоти мають здатність збільшувати площу деяких м'язів у поперечному перерізі.

Ознаки дефіциту омега-3

Дефіцит поліненасичених жирних кислот спостерігається у більшості населення планети, особливо у жителів розвинених країн. Причина проста – все менше уваги приділяється натуральним продуктом, швидке та не завжди корисне харчування здається простіше та зручніше. Споживання жирної морської риби знизилося, частково через її вартість та якість. А оскільки найбільше омега-3 міститься в рибі, немає нічого дивного в тому, що нестача поліненасичених жирів стала масовим явищем.

Припустити, що людина відчуває нестачу омега-3 можна за такими ознаками:

• Проблеми зі шкірою. Робота сальних залоз порушується, шкіра починає лущитись і сохнути, на голові з'являється лупа.
• М'язова слабкість, біль та хрускіт у суглобах.
• Втрата працездатності. Людина, яка відчуває дефіцит омега-3, може бути проблеми з пам'яттю, сприйняттям інформації. Йому важко зосередитися, з'являються розсіяність та втома.
• Ослаблений імунітет. Опірність організму знижується, людина більше схильна до захворювань.
• Зниження зору. Очі починають сохнути, через що гострота зору падає.

Крім проблем зі здоров'ям, нестача омега-3 провокує депресію, поганий настрій, нервозність. В окремих людей з цієї причини навіть спостерігалася схильність до суїциду.

Добова норма

Щоб підтримувати норму омега-3 в організмі, достатньо двічі-тричі на тиждень їсти жирну рибу. Але якщо такої можливості немає, доповнити добову потребу допоможуть добавки.

Певної цифри, якою саме має бути денна норма, немає. Кожна наукова організація надає різні дані, але в середньому кількість омега-3 коливається в межах 300-500 мг на добу для дорослих чоловіків та жінок. За даними Росспоживнагляду, добова норма має становити 800-1600 мг.

Вагітним і жінкам, що годують, знадобиться ще 200 мг понад норму, а середня потреба новонароджених - 50-100 мг.

Проте, існують захворювання, у яких добове споживання омега-3 необхідно підвищити. Пацієнтам із хворобами серця рекомендується 1000 мг щодня, а людям, схильним до депресій – 200-2000мг.

Омега-3 та риб'ячий жир: у чому різниця?

Деякі люди помилково вважають, що риб'ячий жир і омега-3 – те саме. Насправді різниця між ними є і досить суттєва.

Риб'ячий жир є кілька жиророзчинних елементів, які накопичуються в риб'ячій печінці. У своєму складі він містить гліцериди, поліненасичені жирні кислоти омега-3 та омега-6. Аптечний риб'ячий жир складається здебільшого з жирних кислот омега 3,6 та вітамінів А та D.

Справді, найбільше омега-3 міститься саме у риб'ячому жирі. Але поліненасичених жирів у ньому за загальним вмістом менше третини, решта – інші субстанції.

Застосування

Найчастіше омега-3 випускається у вигляді капсул. Вони опускаються в аптеці без рецепта, тому придбати їх може будь-хто. Незважаючи на це, перед прийомом варто проконсультуватися з фахівцем, щоб переконатися, що препарат не завдасть шкоди здоров'ю.

У профілактичних цілях дорослому достатньо однієї капсули на день під час їжі або відразу після неї. Прийом має тривати не менше трьох місяців, інакше результату може бути.

З лікувальною метою дозу можна збільшити до двох-трьох капсул на день за погодженням з лікарем. Дітям до дванадцяти років також обов'язкова консультація фахівця.

Щоб позбутися неприємного присмаку риб'ячого жиру в ротовій порожнині, рекомендується включити до раціону кислі фруктові соки, сольні огірки або квашену капусту.

Протипоказання

Є випадки, у яких прийом омега-3 протипоказаний:

• У разі надлишку вітаміну E
• При одночасному прийомі препаратів, що містять вітамін Е
• При підвищеній чутливості до жирних кислот омега-3
• При нестерпності омега-3
• У разі алергічної реакції на рибу чи її продукти.

Як правильно вживати жирні кислоти?

Найбільше користі продукти з вмістом жирних кислот принесуть у сирому вигляді, тому бажано не піддавати їх термічній обробці або мінімально. Щоб не виникло проблем через нестачу поліненасичених кислот, рекомендується дотримуватися таких правил:

• Заправляти свіжі салати рослинними оліями – при жарінні вони втрачають свої корисні властивості.
• Не зберігати олії на світлі, а ще краще знайти для них темну тару.
• При покупці віддавати перевагу не замороженій, а сирій рибі.
• Звернути увагу на волоські горіхи – у кількох ядрах міститься денна норма жирних кислот.

Якщо підійти до складання раціону ґрунтовно, жирних кислот, що містяться в їжі, буде достатньо, щоб забезпечити ними весь організм. Дитині поліненасичених кислот потрібно у півтора-два рази менше, ніж дорослому, про це теж важливо не забувати.

Шкідливість та передозування

При прийомі омега-3 можуть бути побічні ефекти. Наприклад, іноді спостерігаються симптоми, що нагадують відправлення - нудота, діарея і навіть блювання. У людей з алергією на рибу можлива поява набряклості, висипів на тілі. У цих випадках необхідно припинити прийом та звернутися до фахівця для консультації. Швидше за все, омега-3 доведеться замінити на інший препарат.

Передозування зазвичай не несе негативної реакції. Навіть якщо денну норму перевищено, це нічим не загрожує організму.

Продукти, що містять омега-3

Продуктом із найвищим вмістом омега-3 вважається жирна риба. До цього списку можна віднести форель, сардину, лосося, сьомгу, оселедець, палтуса та скумбрію. Багато ненасичених жирів та в деяких інших підводних мешканцях – устрицях, омарах, морських гребінцях.

Крім риби, достатня кількість омега-3 міститься в оліях – особливо ріпаковій та оливковій, – лляному насінні, волоських горіхах, салаті, капусті, броколі та деяких бобових.

Топ-5 біодобавок

Існує досить багато препаратів на основі поліненасичених кислот. Особливої ​​різниці між ними немає, відмінність тільки у виробнику та дозуванні речовини. Незважаючи на те, що таких добавок десятки, особливу популярність у Росії набули лише кілька:

• Омакор. Це німецький препарат, який найчастіше призначається дорослим з ризиком виникнення інфаркту міокарда. Як добова норма достатньо однієї капсули на день.
• Вітрум Кардіо омега-3. Виробляється у США. Запобігає розвитку серцево-судинних захворювань, приймається один раз на день. Одна капсула містить 1 г омега-3.
• Доппельгерц – ще одна добавка німецького виробництва. Одне дозування містить близько 800 мг лососевого жиру.
• Омеганол Форте відрізняється вмістом як омега-3, так і омега-6 жирних кислот. Серед попередніх добавок вирізняється найнижчою вартістю.
• Нутрілайт – добавка із США. Приймається у кількості двох капсул на добу.

Поліненасичені жирні кислоти: у яких продуктах містяться, користь

Що таке поліненасичені жирні кислоти?

Поліненасичені жирні кислоти – це тип дієтичних жирів. ПНЖК є одним із типів корисних для здоров'я жирів, поряд з мононенасиченими жирами. Поліненасичені жири містяться в рослинних та тваринних продуктах, таких як лосось, рослинні олії та деякі горіхи та насіння.

Вживання помірних кількостей поліненасиченого (і мононенасиченого) жиру замість насичених жирів і трансжирів може принести користь вашому здоров'ю. Поліненасичені жири відрізняються від насичених жирів і трансжирів, які можуть збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань та інших проблем зі здоров'ям.

Біологічна роль поліненасичених жирних кислот

Поліненасичені жирні кислоти необхідні для правильного розвитку молодих організмів та підтримання хорошого здоров'я людей. Ці кислоти відносяться до сімейств Ω-6 та Ω-3.

Лінолева кислота (C18:2 Ω-6) також знаходиться серед них, а також жирні кислоти з більш довгими ланцюгами, утвореними з лінолевих кислот у тканинах тварин і людини, які також відносяться до сімейства Ω-6:

• дигомо-γ-ліноленова кислота (ДГДК) (C20:3, Ω-6);
• арахідонова кислота (АК) (C20:4, Ω-6);
• α-ліноленова кислота (C18:3 Ω-3).

І які належать сімейству Ω-3:

• ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) (C20:5, Ω-3);
• докозагексаєнова кислота (ДГК) (C22:6, Ω-3).

20-вуглецеві кислоти є субстратами для синтезу ейкозаноїдів, які містять простагландини, простацикліни, тромбоксани, лейкотрієни, гідрокси- та епокси-жирні кислоти та ліпоксини, які необхідні для метаболізму.

Ейкозаноїди - тканинні гормони та їх роль в організмі

Ейкозаноїди можна розглядати як зовнішні трансмітери першого класу, які посилюють або послаблюють регулятивну активність гормонів і нейромедіаторів на клітинному рівні. Субстрати для синтезу ейкозаноїдів розташовані у фосфоліпідах у клітинній мембрані.

В останні роки було встановлено багато фактів, які доводять, що ейкозаноїди мають дуже широкий спектр активності.

Вони істотно впливають на регуляцію діяльності серцево-судинної системи та оксигенації тканин, а також мають антиаритмічний ефект (знижуючи ризик аритмій). Вони контролюють регуляцію артеріального тиску, баланс у зсіданні крові та декоагуляції, а також стійкість кровоносних судин. Вони регулюють вміст ліпопротеїнів, зокрема ЛПВЩ, та специфічних білків ліпопротеїнів.

Вони впливають на адаптацію імунітету організму до запальних процесів, проліферацію (регенерацію та репродукцію) клітин, активність гормонів і нейромедіаторів, експресію генів та діяльність багатьох органів (таких, як мозок, нирки, легені та травний тракт), відчуття болю та багатьох інших фізіологічних та біохімічних процесів.

Важливе сімейство Ω-3

Було встановлено, що люди, які їдять багато морських продуктів, що містять жирні кислоти із сімейства Ω-3, рідше страждають від захворювань, характерних для населення у промислово-розвинених країнах.

Було виявлено, що у цих людей помітно знижена захворюваність на атеросклероз, ішемію міокарда, карциному молочної залози, колоректальний рак, внутрішньосудинні тромби та астму. Досвідченим шляхом було доведено, що риб'ячий жир має лікувальний ефект при крововиливі в мозок, інфаркті міокарда та псоріазі.

Було зібрано багато наукових даних, які показують, що жирні кислоти із сімейства Ω-3 дуже позитивно впливають на систему кровообігу. Було встановлено, що риб'ячий жир має сильний гіпотензивний ефект (зниження артеріального тиску); тому його слід рекомендувати при артеріальній гіпертензії. Вони також зменшують рівні ліпопротеїнів дуже низької щільності (ЛПДНЩ), тригліцеридів та холестерину в сироватці крові (зокрема рівень загального холестерину) та одночасно підвищують рівень холестерину ЛПВЩ. ()

Як поліненасичені жири впливають на ваше здоров'я

Поліненасичені жирні кислоти можуть допомогти. Холестерин - це м'яка воскоподібна речовина, яка може викликати зменшення просвіту в артеріях або їх закупорку. Низький рівень холестерину ЛПНГ знижує ризик серцево-судинних захворювань.

Поліненасичені жири включають жири омега-3 та . Це незамінні жирні кислоти, необхідні організму для функціонування мозку та зростання клітин. Наші тіла НЕ виробляють незамінних жирних кислот, тому ви можете отримувати їх лише з їжі.

Омега-3 жирні кислоти хороші для вашого серця кількома способами. Вони допомагають:

• Зменшити рівень тригліцеридів (тип жиру у крові).
• Зменшити ризик виникнення нерегулярного серцебиття (аритмії).
• Запобігти повільному утворенню нальоту на стінках артеріях (холестеринові бляшки).
• Злегка зменшити кров'яний тиск.

Омега-6 жирні кислоти можуть допомогти:

• Контролювати рівень цукру на крові.
• Зменшити ризик розвитку цукрового діабету.
• Зменшити кров'яний тиск.

Норма споживання поліненасичених жирних кислот

Ваше тіло потребує жирів для енергії та інших функцій. Поліненасичені жири – здоровий вибір. Dietary Guidelinesу 2010 році дали наступні рекомендації про те, скільки жиру ви повинні споживати щодня:

• Отримуйте від 25 до 30% щоденних калорій із жирів. Переконайтеся, що більшість цих жирів є мононенасиченими або поліненасиченими.
• Обмежте споживання насичених жирів (містяться в червоному м'ясі та цільномолочних продуктах) – менше 6% ваших щоденних калорій повинні надходити з цього типу жирів. Для дієти з обмеженнями в 2000 калорій, повинно надходити не більше 120 калорій або 13 г насичених жирів на день.

Вживання здорових жирів може призвести до певних корисних для здоров'я ефектів. Але споживання надто великої кількості жиру може призвести до збільшення ваги. Усі жири містять 9 калорій на грам. Це більш ніж удвічі перевищує кількість калорій, що містяться у вуглеводах та білках.

Недостатньо додавати продукти з високим вмістом ненасичених жирів у раціон харчування, наповнений шкідливими для здоров'я продуктами та жирами. Натомість замініть насичені або трансжири . Загалом усунення насичених жирів у два рази ефективніше у зниженні рівня холестерину в крові, порівняно зі збільшенням рівня споживання поліненасичених жирів. ()

Читання етикеток продуктів

Усі упаковані продукти мають етикетки зі складом, де вказано вміст жиру. Читання цих етикеток може допомогти вам відстежувати, скільки жиру ви вживаєте на день.

• Перевірте загальну кількість жиру на одній порції. Не забудьте підрахувати кількість порцій, які ви їсте за один раз.
• Подивіться на кількість насичених жирів та транс-жирів у порції. Решта – корисний здоров'ю ненасичений жир. На деяких етикетках буде вказано вміст мононенасичених та поліненасичених жирів, але на більшості цього не буде вказано.
• Постарайтеся, щоб більшість щоденно споживаних вами жирів надходила з джерел, що містять мононенасичені і поліненасичені жирні кислоти.
• Багато ресторанів швидкого харчування також надають інформацію про склад страв у їхньому меню. Якщо ви не побачите його, спитайте про це обслуговуючий персонал. Ви також можете знайти склад страв на веб-сайті ресторану.

Де містяться поліненасичені жирні кислоти

Більшість харчових продуктів мають поєднання всіх типів жирів. Деякі з них мають більше корисних для здоров'я жирів, ніж інші. Ось основні джерела поліненасичених жирних кислот:

• риба, така як , і
• олія авокадо
• соняшникова олія
• кукурудзяна олія
• соєва олія
• сафлорова олія
• арахісове масло
• кунжутну олію
• олія волоського горіха

Щоб отримати користь для здоров'я, вам потрібно замінити шкідливі жири на корисні.

• Їжте волоські горіхи замість печива як закуску. Але обов'язково дотримуйтесь невеликих порцій, оскільки горіхи містять велику кількість калорій.
• Замініть кілька м'яса тварин рибою. Спробуйте їсти принаймні 2 порції на тиждень.
• Додайте мелене насіння льону у ваші страви.
• Додайте волоських горіхів або насіння соняшника в салати.
• Використовуйте у приготуванні кукурудзяну або сафлорову олію замість вершкового масла та твердих жирів (наприклад, маргарину).

Користь поліненасичених жирних кислот

Морські риби та риб'ячий жир є найбільш популярними та відомими джерелами поліненасичених жирних кислот (ПНЖК), а саме ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК) та . Відомо, що ці ПНЖК мають безліч корисних властивостей, включаючи добре виражені гіпотригліцеридемічні та протизапальні ефекти, які дозволяють запобігти розвитку серцево-судинних захворювань.

Крім того, різні дослідження показують перспективні антигіпертензивні, протипухлинні, антиоксидантні, антидепресивні, антиадгезійні та антиартритні ефекти.

Більше того, недавні дослідження також вказують на протизапальну та інсулін-сенсибілізуючу дію цих жирних кислот при порушеннях обміну речовин. Таким чином, n-3 ПНЖК мають кілька переваг для здоров'я, опосередкованих принаймні частково їх протизапальними діями; тому слід заохочувати їх споживання, особливо з дієтичних джерел. ()

Знижують рівень тригліцеридів у крові

Перевага поліненасичених жирних кислот полягає в тому, що вони знижують рівень тригліцеридів. Американська Асоціація Серцярекомендує людям із високим рівнем тригліцеридів замінити насичений жир у раціоні поліненасиченими жирами.

Поліненасичені жири пов'язують та усувають шкідливі жири, такі як насичений жир, холестерин та тригліцериди. У дослідженні, проведеному під керівництвом дослідника Е. Балка та опублікованому в журналі « Атеросклероз» у 2006 році було виявлено, що риб'ячий жир покращує рівень «хорошого» холестерину, відомого під назвою ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ), і знижує рівень тригліцеридів.

Інше дослідження під керівництвом Вільяма С. Харріса, опубліковане в травні 1997 року в Американський журнал клінічного харчування»показує, що щоденне споживання близько 4 г риб'ячого жиру знижує рівень тригліцеридів на 25-35%.

Знижують кров'яний тиск

Поліненасичені жирні кислоти можуть допомогти знизити кров'яний тиск. У кількох дослідженнях було виявлено цю властивість, включаючи дослідження під керівництвом дослідника Хіроцугу Вешима, опубліковане в журналі « Hypertension" в 2007 році. У дослідженні було проаналізовано дієти різних людей. Було виявлено, що люди, які вживали риб'ячий жир і поліненасичені жири, мають нижчий кров'яний тиск.

Поліпшують стан при депресії та СДВГ

Користь поліненасичених жирних кислот включає можливість поліпшення симптомів депресії. Деякі дослідження показали користь, а інші ні, хоча добавка не здається шкідливою. У дослідженні, опублікованому в журналі « Nutrition Reviews», яка була проведена в 2009 році під керівництвом дослідника Дж. Сарріса, було виявлено, що омега-3 жирні кислоти, які використовуються самі по собі, ймовірно, не приносять користі, якщо вони не використовуються в поєднанні з антидепресантом.

Поліненасичені жирні кислоти також можуть принести користь при синдромі дефіциту уваги та гіперактивності (СДВГ). Дослідження, проведене у січні 2000 року на чолі з дослідником Дж. Берджессом, та опубліковане в журналі « American Journal of Clinical Nutrition», повідомляє, що у 100 хлопчиків із СДВГ виявлено низькі рівні поліненасичених жирів, які можуть бути пов'язані із симптомами СДВГ та потенційною можливістю зменшення симптомів.

Насамперед попередимо Вас, що жири можуть бути не тільки шкідливими, а й корисними – навіть життєво необхідними для здоров'я.

Поліненасичені жирні кислоти ще називають вітаміном Ф, який відкрили наприкінці 20-х років. XX століття Джордж і Мілдред Буррі. Це відкриття не так привернуло увагу фахівців, проте останні роки з'явилася велика кількість повідомлень про значення поліненасичених жирів для здоров'я людини. Важливо те, що ПНЖК не можуть бути синтезовані організмом і тому повинні бути обов'язковою складовою нашої їжі. Вітамін Ф необхідний для правильного зростання та функціонування людського тіла.

Найбільший інтерес дослідників привертають сімейства омега-3 та омега-6 ПНЖК.

Як свідчить історичний аналіз харчування людини у минулому, вміст омега-3 та омега-6 жирів у харчуванні людей минулого було врівноважено. Досягалося це прийомом великої кількості листяних овочів у дієті, що містять невелику кількість омега-3 жирів. М'ясо тварин у минулі часи також містило рівноважну кількість ПНЖК, оскільки основним кормом тварин були ті ж листові рослини. Вирощене на сучасних фермах м'ясо тварин містить велику кількість омега-6 та незначну кількість омега-3 жирів. Культивовані овочі та фрукти також містять менші кількості омега-3 жирів, ніж дикорослі рослини, прийом яких сучасна людина значно обмежує або зовсім не використовує у своєму харчуванні.

Встановлено, що в останні 100-150 років кількість омега-6 у харчуванні людини значно зросла також через велике вживання в їжу овочів, таких як соняшникова, кукурудзяна, бавовняна, соєва олії. Ці олії населення воліє, враховуючи рекомендації фахівців заміщати насичені жири олією для зниження рівня холестерину в крові. У той же час споживання риби та морських продуктів, багатих на омега-3 жири, значно скоротилося.

Жири поділяються на насичені, мононенасичені та поліненасичені жири.

Насиченими жирамиє вершкове, кокосове, пальмове масло, масло какао.

Мононенасиченими жирамиє: оливкова, рапсова, арахісова олії.

Найзначніша група поліненасичених масел: кукурудзяна, рапсова, бавовняна, сафлорова, соняшникова, соєва олія, риб'ячий жир, олія з волоського горіха, кунжутна, огіркова олії, олія з насіння гірчиці.

Поліненасичені жирні кислоти– основа будь-якої натуральної рослинної олії. Вони обов'язково повинні надходити з їжею – синтезувати їх самостійно організм не вміє, зате перетворює на необхідні йому сполуки, наприклад, на гормоноподібні речовини – простагландини. Недостатність поліненасичених кислот автоматично спричиняє нестачу простагландинів, а далі веде і до порушень гормоноутворення. Ось чому так необхідні в харчуванні рослинні олії (лляна, конопляна, соняшникова, кукурудзяна, бавовняна, соєва та ін.).

Лінолева кислота – важлива представниця жирних кислот, єдина, яка може перетворюватися на інші кислоти та захищати організм від їх нестачі. Тільки лінолева кислота є основою для синтезу арахідонової кислоти, що гарантує правильний жировий обмін та правильний синтез простагландинів.

Пам'ятайте!

Дефіцит лінолевої кислоти особливо небезпечний для дітей грудного віку: він призводить до уповільнення розвитку, шкірних уражень, серйозних розладів травлення. Тому сучасні молочні суміші обов'язково містять рослинні олії.

У дорослої людини потреба в лінолевій кислоті дещо менша. Але її дефіцит теж небезпечний, він призводить до пошкодження клітинних мембран, які ніби стережуть вхід у клітину: пропускають усе корисне, відсікають шкідливе, випускають із клітини біологічні відходи. Порушення в роботі цієї живильно-очисної системи можуть призвести до порушення імунітету організму, у тому числі і протипухлинного, а також прискореним старінням.

Як уже зазначалося, рослинні жири містять вітаміни Ф і Е. Натуральний вітамін Е, який міститься в олії, – це не однорідна речовина, а цілий букет сполук – токоферолів. Створити штучний аналог цього складного вітаміну поки не вдалося, і в аптечному препараті вітаміну E міститься лише один із компонентів натурального вітаміну Е. Так що рослинна олія – основне джерело повноцінного вітаміну Е. Інші продукти, в яких він є в менших кількостях (печінка, яйця , деякі злаки, молоко, риба, ікра риб, горіхи та ін), в процесі заморожування, зберігання та кулінарної обробки його втрачають. У рафінованій олії вітаміну E міститься менше, ніж у нерафінованій. Крім того, вітамін E руйнується при нагріванні та на світлі.

Вітамін Е вважається вітаміном молодості. Важливо відзначити, що вітамін E є координатором роботи всіх біологічно активних факторів в організмі. Без нього поліненасичені кислоти були б не тільки марними, а й шкідливими: вони трансформувалися б у високоагресивні перекиси, які пошкоджують мембрани клітин та викликають зниження опірності до впливу несприятливих факторів, у тому числі хвороботворних мікробів та вірусів. Вітамін Е як найсильніший антиокислювач - антиоксидант перешкоджає переокисленню клітин, отже, і процесам старіння.

У рослинній олії містяться також фосфатиди, фітостерини, пігменти та інші речовини, які забезпечують його стійкість при зберіганні, надають йому особливого смаку, аромату та забарвлення. Фосфатиди до того ж дуже благотворно діють стан печінки, причому на печінкові клітини: вони служать очисної системою організму. Регулюють обмін та виробляють жовч. Недолік фосфатидів в організмі сприяє розвитку атеросклерозу не меншою мірою, ніж дефіцит вітаміну Е. Фосфатиди можуть утворювати в олії осад, який жодною мірою не є ознакою його зниженої якості. Фітостерини рослинних олій позитивно впливають на міцність еритроцитів, перешкоджають розвитку недокрів'я.

Зараз незаперечно доведено, що нестача в раціоні рослинних олій – одна з найважливіших причин порушення обміну холестерину та розвитку атеросклерозу. Порушення жирового обміну, яким судилося стати основою майбутніх розладів, починаються в молодості, десятиліттями розвиваються поступово і раптово завдають удару – інфаркту чи інсульту – на фазі повного здоров'я. А вчасно захистити організм могли б лише дві столові ложки олії, але – щодня.

Розглянемо деякі дані про омега-3 та омега-6 ПНЖК.

Родоначальною кислотою сімейства омега-3 ПНЖК є альфа-ліноленова кислота (АЛК), а родоначальною кислотою сімейства омега-6 ПНЖК - лінолева кислота (ЛК).

Шляхом ферментної конвертації лінолева кислота перетворюється на простагландини першої серії, а потім і другої серії простагландинів. АПК шляхом конвертування перетворюється на третю серію простагландинів. Жирні кислоти цього ряду є важливими структурними компонентами фосфоліпідних мембран тканин всього тіла, і особливо їх багато в тканинах мозку та нервової системи. Докозагексагенову кислоту (ДГК) у великій кількості виявляють у сітківці ока, мозку, сперматозоїдах (до 364% всіх жирних кислот). Відомо, що при тривалому нестачі ЛК та АЛК у дієті кількість ПНЖК у мозку та нервовій системі може знижуватися.

Похідні від омега-жирів істотно впливають на організм людини. З ПНЖК синтезуються ейкозаноїди (простагландини, простацикліни, тромбоксани, лейкотрієни) – тканинні гормони. Вони не циркулюють у крові як звичайні гормони, але створюються в клітинах і регулюють численні клітинні та тканинні функції, включаючи концентрацію тромбоцитів, запальні реакції та функціонування лейкоцитів, звуження та розширення судин, кров'яний тиск, скорочення бронхіальної мускулатури та скорочення матки.

Простагландини діляться на три серії: 1, 2 і 3. Простагландини 1-ї та 2-ї серій синтезуються з омега-6 кислот, а простагландини 3-ї серії з омега-3 кислот.

Для підтримки оптимального здоров'я людини необхідний баланс омега-3 та омега-6 жирів в організмі. Досліджено, наприклад, що значне переважання дієти норвезьких ескімосів омега-3 жирів призводить до схильності до різних кровотеч. При недостатньому надходженні омега-6 жирів у харчуванні людини виникає сухість шкіри, потовщення її та лущення, а також відбувається порушення росту. Також можуть бути висипання на шкірі подібні до екземи, випадання волосся, дегенерація печінки, нирок, часті інфекції, погане загоєння ран, безпліддя.

Нестача жирів омега-3 має менш помітні клінічні симптоми: відхилення у розвитку нервової системи, порушення зору та периферична нейропатія.

Пам'ятайте! Дієта більшості сучасних людей містить велику кількість жирів омега-6 і занадто невелику кількість омега-3 ПНЖК.

Надлишок в тканинах арахідонової кислоти (з сімейства омега-6 ПНЖК) призводить до посилення розвитку запальних процесів і підвищує схильність до деяких захворювань: коронарна недостатність, інсульт, порушення розвитку сітківки та мозку, аутоімунні захворювання, хвороба Крона, рак молочної залози, простати, підвищення артеріального тиску, розвиток ревматоїдного артриту, цукровий діабет 2-го типу, хвороби нирок, екзема, депресія, шизофренія.

В даний час довголанцюгові ПНЖК додають у суміші для немовлят. Вважають, що ці сполуки мають важливе значення для розвитку мозку у дітей та пізнавальних функцій у старшому віці. Також краще розвивається сітківка ока, вищий за коефіцієнт інтелекту у дітей, вигодованих грудним молоком матері. Цілком ймовірно, що за ці відмінності відповідає саме різниця в кількості одержуваних у дитячому віці довголанцюгових ПНЖК, хоча можуть мати значення й інші, ще не відомі науці фактори.

У сучасні суміші для дитячого харчування стали додавати соєву олію (ставлення ПК та АЛК 7:1), що значно покращило вміст у них омега-3 кислот. Раніше суміші робилися тільки з кукурудзяною та кокосовою олією, багатими омега-6 і що містять незначну кількість омега-3.

У розвитку дитини є два критичні моменти, коли вона потребує омега-жирів, - під час фетального розвитку і після пологів, поки не закінчиться біохімічний розвиток сітківки та мозку. Якщо під час вагітності жінка не вживає достатньої кількості омега-3 жирів з їжею, її організм вилучає їх із власних запасів. Особливо це необхідно в останньому триместрі вагітності, коли інтенсивно розвивається мозок плода. Помічено спад концентрації омега-жирів у крові матері після пологів, що також потребує харчової корекції обміну.

Якщо дитина доношена, вона народжується із запасом ПНЖК у жирових відкладах. У першому півріччі життя у дітей, що вигодовуються грудьми, кількість омега-жирів продовжує наростати зі швидкістю 10 мг на день. При штучному вигодовуванні у мозку накопичується наполовину менше омега-жирів.

Основними джерелами омега-3 жирів є риба та овочеві олії. Інші джерела – горіхи, яєчний жовток, деякі фрукти, свійський птах, м'ясо.

Найбільш багаті АЛК ріпакова та соєва олії, а також олія з насіння льону. На жаль, ці олії не настільки широко використовуються в харчуванні.

Жирна риба (скумбрія, оселедець, лосось) багаті на омега-3 жири.

Омега-3 ПНЖК містяться у морських продуктах у таких кількостях (на 100 г продукту): скумбрія – 1,8-5,3 г; оселедець - 1,2-3,1; лосось 1,0-1,4; тунець – 0,5-1,6; форель - 0,5-1,6; палтус - 0,4-0,9; креветки – 0,2-0,5; тріска - 0,2-0,3.

У Канаді рекомендують споживання 1,2-1,6 г/день омега-3 жирів, що вище, ніж у Великій Британії – 0,2 г/день. Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує співвідношення омега-6 жирів до омега-3 жирів як 5-10:1. У Швеції рекомендується співвідношення 5:1, а Японії – 2:1.

Пам'ятайте! У жодному разі не можна їсти вже окислені гіркі жири!

Кращими джерелами вітаміну Е є: нерафіновані овочеві олії, олії з насіння та горіхів, зернових. Кращими джерелами вітаміну Е є нерафіновані овочеві олії: сафлорова, соняшникова, бавовняна, соєва, кукурудзяна, арахісова, обліпихова, зародки пшениці та олія з них, бобові та зернові проростки, соєві боби, горіхи, насіння, горіхова олія, неочищена каша , темно-зелені листяні овочі, зелений горошок, шпинат, спаржа.

Тварини джерела вітаміну Е – вершкове масло, яєчний жовток, молочний жир, печінка – містять меншу кількість вітаміну Е.

Жири бувають двох видів: або ненасичені. Залежно від виду, жири мають різний вплив на самопочуття людини. Давайте розглянемо, чим відрізняються між собою ці два види, а також, вживаючи якісь продукти, організм їх набуває. Розрізняючи дію на організм цих жирів, вам вдасться організувати правильне харчування для себе та своєї сім'ї.

Щоб людина була здорова, їй потрібно регулярно вживати жир, адже, розкладаючись, вона поділяється на дуже корисні жирні кислоти. Саме вони є основним постачальником вітамінів та енергії.

Небажано їсти продукти, що містять надто багато насичених жирів. Перенасичення ними людського організму незмінно призводить до високого відсотка вмісту холестерину у крові. Цей фактор у кілька разів підвищує можливість того, що згодом у людини почнуться проблеми із серцем та судинною системою.
Продукти, що пройшли обсмажування на пальмовому або шкідливі, тому що в них дуже багато насичених жирних кислот, які не виводяться з організму.

У молоці, м'ясі та всіх продуктах харчування на їх основі (салі, сирі, вершках, м'ясній червоній вирізці, молоці, внутрішньому жирі та шкірі птиці) також містяться насичені кислоти.

Види та значення

Для нормальної життєдіяльності людини в організмі потрібна обов'язкова присутність жирів, які поділяються на 2 види:

• МНЖК- мононенасичені, що твердіють при температурі +5 °С.
• ПНЖК- поліненасичені, що завжди перебувають у вигляді рідкої субстанції.

Обидві кислоти позитивно впливають на організм людини, зокрема на серцево-судинну систему, вони знижують загальний вміст холестерину.

Жири мононенасичені мають офіційну назву "Омега-9 жирні кислоти". Вони визнані медичною асоціацією кардіологів «American Heart Association», що несуть здоров'я для серцевого м'яза та загального самопочуття людини. Це твердження є правдивим доти, доки люди не починають перевищувати норму споживання цих жирів.
У перекладі з «медичної» на зрозумілу мову - людина має їсти протягом дня різну за калорійністю їжу, але 25-35% продуктів повинні містити корисний жир.

Важливо! Як людина без наукового ступеня може «на око» визначити, у яких продуктах які жири містяться? Для цього достатньо побачити, що рослинна олія не твердне, перебуваючи в кімнаті. Це означає, що в ньому містяться мононенасичені жирні кислоти.

Наприклад, якщо у добовому раціоні жінки має бути 2100 калорій, то на жир доведеться від 500 до 700 калорій. Буде дуже добре, якщо цей жир буде ненасиченим. Якщо перевести 500-700 калорій у грами, вийде приблизно від 55 до 78 г на добу.

Потрібно пам'ятати, що, з'їдаючи лише 1 г жиру (будь-якого типу), ми споживаємо 9 калорій.

«Омега-9 жирні кислоти» містять у собі багато вітаміну Е. Саме цей вітамін надає потужну підтримку серцево-судинній системі.
Ці кислоти можна знайти в оліях з таких рослин:

• соняшнику та кукурудзи;
• стиглих оливок та лісового горіха;
• ріпаку та сафлору.

А також ці жири присутні в тропічному та .

Поліненасичені жирні кислоти - це корисний для організму жир, основною характеристикою якого є можливість залишатися в стані плинності, незважаючи на навколишню температуру (як у теплі, так і в холоді). Найважливіші з них - це кислоти та .
Саме їхня присутність в організмі дає можливість нормального розвитку людини, росту м'язів і тіла. Жирні кислоти мають важливий вплив і на функціонування людського мозку.

Поліненасичені кислоти надходять до організму разом із вживаною їжею, інакше організму просто ні звідки їх взяти.

Ось список продуктів, що містять ненасичені жири:

• різні дари моря (жирні сорти риби, морські гребінці, креветки);
• грецькі горіхи;
• сир тофу.

Жирні поліненасичені кислоти в достатній кількості є також в оліях, що містяться в зернових зародках (сої, маку, кавуна та соняшника).

Вплив на людину та користь

Мононенасичені та поліненасичені рідкі кислоти надають позитивний вплив на загальний стан здоров'я людини, красу її волосся, нігтів та шкіри. Вони надають істотну підтримку організму спортсменів, які мають високі фізичні навантаження.

Продукти, багаті на жири, є однією з важливих складових для кремів і всіляких мазей для шкіри. Мазі і креми, в яких є ненасичені жирні кислоти, мають як косметологічні, так і цілющі якості.
З їхньою допомогою покращують стан шкіри тіла, обличчя, нігтьових пластин, волосся. Ненасичені РК знижують запальні процеси, що у організмі.

З їхньою допомогою людська шкіра краще виконує свої захисні функції, адже саме їх недолік служить поштовхом до огрубіння поверхневого шару шкіри, непроникності сальних пір. Внаслідок цього інфекція потрапляє вглиб дерми, й у цих місцях утворюються запалення (прищі, фурункули).

Ненасичені жирні кислоти, необхідні для створення косметики:

• стеаринова та пальмітолеїнова;
• ейкозенова, ліноленова;
• лінолева та ерукова;
• та ацетерукова;
• капронова та арахідонова.

Ненасичені кислоти мають рухоміший хімічний склад, ніж насичені кислоти. Чим більше в них подвійних зв'язків, тим швидше вони окислюються, а це забезпечує рідкий стан речовини. Швидке окислення дозволяє ненасиченим жирним кислотам впливати на прошарок ліпідів і допомагати косметичним засобам, що містять водорозчинні речовини, проникати під шар дерми.

Як визначити, що в людському організмі є нестача ненасичених кислот:

• волосся стає тонким і ламким;
• шкіра і звужується, і грубіє;
• починає частково або повністю випадати волосся;
• можуть розпочатися нашкірні захворювання чи екземи;
• нігті втрачають блиск;
• біля нігтьових пластин з'являються задири на шкірі.

У раціоні людей, які займаються спортом, обов'язково повинні бути присутніми, їх має бути не менше 1/10 частини загальної кількості їжі.
Якщо відхилятися від цього співвідношення та зменшувати кількість жирів, це погано позначиться на спортивних результатах:

• знижується анаболізм тканин м'язів;
• перестає вироблятися тестостерон;
• слабшає імунітет.

Без неможливо досягти високих результатів у легкій та важкій атлетиці, культуризмі. А їх засвоєння залежить лише від наявності в організмі ненасичених жирних кислот.

Тригліцериди є захисниками організму, за їх допомогою:

• перекриваються надто великі енергетичні витрати;
• зберігається цілісність суглобів;
• швидше відновлюються перетружені тканини м'язів;
• зупиняються окислювальні та запальні процеси;
• збільшується м'язова маса.

Якщо в організмі суттєва нестача корисних жирів, то в ньому поступово відбуваються такі негативні процеси:

• зупиняється чи уповільнюється обмін речовин;
• може розпочатися авітаміноз;
• розвиваються кардіологічні порушення;
• починаються збої у роботі серцево-судинної системи;
• може розпочатися повна чи часткова дисфункція роботи печінки;
• у клітини головного мозку не надходить харчування.

У щоденному харчуванні спортсмена повинні бути такі продукти, як жирні сорти риби, олії.
Для кожного зі спортсменів існує своя норма присутності в їжі ненасичених жирних кислот (від загальної кількості їжі):

• у гімнастів – 10 %;
• у рапіристів – 15 %;
• у борців -20%.

Чи знаєте ви? Слід знати, що добова норма корисних жирів наполовину має бути «видимою оку» і перебувати: у олії, якою заправили овочевий салат або у вершковому маслі на ранковому бутерброді. Половина жирних кислот, що залишилася, присутня в нашому раціоні потай: у складі сардельок або ковбас, в молочних продуктах або в кондитерській випічці.

Жирні кислоти "Омега-3" визнані медиками найбільш необхідними для людини. Орієнтовна денна норма в 1–2,5 г призначається для вживання разом із їжею. Найбільше ЖК «Омега-3» є у риб'ячому жирі.
Ці жири дуже важливі для здорового стану волосся, в них присутні:

• , який допомагає розчиненню в організмі фосфору та кальцію;
• , що сприяє еластичності та гнучкості волосся;
• залізо, що доставляє кисень до коріння волосся.

Жирні кислоти «Омега-3» оберігають шкіру голови від запальних процесів, пересихання та сверблячки, сприяють якнайшвидшому росту волосся.

Поповнити нестачу в організмі цих жирів можна, приймаючи такі фармакологічні препарати:

• "Омега 3 Форте".

Після того, як людина закінчує приймати курс цих препаратів, у неї припиняється випадання волосся.

Маски для волосся, що насичують його жирними кислотами «Омега-3»

Маска проти випадіння волосся - на 3 частки оливкової олії додається 1 частка риб'ячого жиру, все рівномірно перемішується. Ця маса наноситься на волосся і рівномірно по ньому розподіляється. Після чого волосся загортається в поліетиленову плівку, поверх плівки накладається махровий рушник. Така маска тримається на волоссі протягом 3-4 годин, після чого змивається за допомогою не надто гарячої води та шампуню для цього типу волосся. Таку лікувальну маску застосовують 5-6 разів на місяць.
Маска для запобігання появі кінчиків волосся, що січуться - риб'ячий жир міститься в невелику ємність і підігрівається на водяній бані. Теплий риб'ячий жир наноситься на кінчики волосся, після чого волосся загортається в поліетилен або харчову плівку. Профілактична маска знаходиться на волоссі протягом 40-50 хвилин, після чого змивається гарячою водою.

Маска для живлення волосся та насичення їх вологою - Береться 2 столові ложки розігрітого на водяній бані до теплого стану риб'ячого жиру і змішується зі свіжим жовтим курячим (бажано брати домашні яйця). Суміш наноситься на волосся та шкіру голови. Голова обертається махровим рушником на півгодини. Після цього маска змивається рівномірно гарячою водою. Поживну маску достатньо робити 2 рази на місяць.

Чи знаєте ви? Перші неглибокі зморшки можна забрати за допомогою косметичних препаратів, основу яких складають омега-кислоти. Ці чудодійні кислоти підтримують молодість верхнього шару дерми, її аквабаланс і рятують чистоту шкіри від вугрових висипів.

Потрібно пам'ятати, що жирні кислоти «Омега-3» та «Омега-6» - це цеглинки, з яких формуються потрібні людині тригліцериди. Вони стоять на варті імунної системи, покращують і стимулюють функціонування клітин головного мозку, воюють із запальними процесами і не дозволяють розвиватися онкології.

З їх допомогою розріджується густота крові до оптимальної, вони полегшують надходження харчування до кісток і суглобів, м'язів і м'язових зв'язків, нирок, серця, печінки та інших внутрішніх органів.

Ненасичені сполуки можна отримати з таких натуральних продуктів:

• олія канолу;
• ядра волоського горіха;

Тригліцериди є сильними гепатопротекторами та надають постійний захист печінки. Одночасно корисні жири допомагають прибирати з крові холестеринові бляшки, чим захищають організм від атеросклерозу, що загрожують йому, тромбозу, нестачі кисню в серці, аритмії в роботі шлуночків. Жирні кислоти постійно надають клітинам організму матеріал їхнього будови. Це дозволяє клітинам частіше оновлюватись, і людина довше залишається молодою. Корисні жири є сильним антиоксидантом.

Важливо! Пережарені в процесі приготування їжі при високих температурах корисні жири втрачають свої позитивні якості і стають накопичувачами шкідливих речовин. Ці речовини гублять організм людини, негативно впливаючи на печінку, нирки, обмін речовин в організмі та травну систему. Здорові та корисні страви повинні готуватися на пару, відварюватись або запікатися. Смажені продукти втрачають свої корисні якості, їхня цінність стає значенням зі знаком мінус.

Якщо в щоденне меню людини включені ненасичені жирні кислоти, через деякий час відступлять такі хвороби або хворобливі симптоми:

• швидка чи хронічна стомлюваність;
• ломота в суглобах рук, ніг, попереку;
• лущення, свербіж та сухість шкірних покривів;
• цукровий діабет 2 типу;
• депресивний стан;
• розсіяність та неуважність;
• розшарування нігтьових пластин;
• січене і ламке волосся;
• біль у серці;
• збої у роботі серцево-судинної системи.

Для того щоб визначити, якої кількості ненасичених жирних кислот потребує людський організм, потрібно врахувати кілька факторів:

• якою працею займається людина (важкою фізичною або розумовою);
• у якому віці він;
• в якій кліматичній зоні він мешкає;
• наскільки сильний чи ослаблений його імунітет.

Норма ненасичених жирних кислот на добу:

• помірна кліматична зона- Добова доза надходження корисних жирів в організм коливається близько 30% від усієї з'їденої їжі;
• зона Крайньої Півночі- добова норма тригліцеридів підвищується до 40% на добу (вважається загальною калорійністю з'їденої їжі);
• професії, пов'язані з великими фізичними навантаженнями, - за добу такі працівники повинні отримувати 35 % корисних жирів;
• люди після 60 років і старші- їм потрібно отримувати знижену добову дозу тригліцеридів (нижче 20% загальної калорійності раціону);
• здорові дорослі люди- добова норма корисних жирів становить 20%, у перекладі на грами – від 50 до 80 г жирів на добу;
• люди, виснажені довгою хворобою або які йдуть на виправлення- їм належить підвищена порція корисних жирів (від 80 до 100 г на добу).

Чи знаєте ви? За даними дієтологів, доросла людина може повністю перекрити добову потребу в жирових кислотах, якщо з'їсть маленьку пачку (100 г) картопляних чіпсів або кілька кілець сирокопченої ковбаси (не більше 10 г).

Щоб добре почуватися і зберегти здоров'я на довгі роки, дієтологи рекомендують не включати в меню смажену їжу та страви швидкого приготування («Мівіну», «Роллтон» тощо). А також пропонують зменшити кількість м'ясних страв у меню, замінивши їх на страви з риби. Замість магазинного шоколаду та цукерок набагато корисніше побалувати себе горіхами. Також корисні каші із зернових.
Якщо ви візьмете за правило починати день з невеликої ложки (десертної) рослинної олії на голодний шлунок – це дуже добре позначиться на роботі шлунково-кишкового тракту. Рослинна олія найкраще вибрати оливкову або лляну.

Щоб допомогти у роботі трудівникам Омега-кислотам, людині потрібно за необхідності підтримувати організм вітамінами D, B6, а також приймати антиоксиданти.

Про надлишки та недоліки

З'єднання жирних кислот та ефірів гліцерину називається тригліцеридами. Зі шкільної лави люди освоїли, що клітини людського організму будуються з білків, жирів та вуглеводів. Засвоюючи всі ці сполуки, людський організм отримує сили для зростання та регенерації. Млявість або енергійна поведінка теж залежить від надходження корисних жирів.

Чи знаєте ви? Де ж ховаються невитрачені організмом жири? Надлишки жиру, які не переробилися на енергію для людини, мають властивість накопичуватися. Кожна людина має такий жировий НЗ. Чоловік середнього зростання при нормальній статурі має близько 10 кг жирового капіталу, а жінка тих же фізичних параметрів збирає жировий запас в 12 кг.

Обмін речовин буде органічним і енергійним лише тоді, коли співвідношення речовин, що надійшли в організмі, буде таким: 55 % вуглеводів, 15 % білків і 30 % жирів.

Вживаючи продукти, що містять рослинні чи тваринні жири, ми поповнюємо дефіцит організму у тригліцеридах. Кожен із цих продуктів має властиву лише йому комбінацію із жирових кислот.

За що відповідають корисні жири:

• за створення простагландинів, які мають сильний вплив на артеріальний тиск, маткову тканину та клітини нервової системи;
• за створення жирового ізолюючого прошарку, що знаходиться під шкірою та захищає людину від механічного пошкодження внутрішніх органів, головного мозку та від переохолодження.
• корисні жири доставляють "до місця призначення" (А, D, E, K);

Не можна забувати, що перенасичення організму корисними жирами (понад 40–45 %) може спричинити ефект, далекий від позитивного. Людина починає товстіти, у неї відкладається жир на боках, знижуються анаболізм та імунітет, знижується статевий потяг. Надлишок тригліцеридів призводить до того, що людина швидко втомлюється, не може протягом тривалого часу зосередитися на одному занятті.

В яких продуктах можна знайти ненасичені жирні кислоти:

• в ядрах горіхів - пекан, кешью та інших;
• в авокадо та насінні соняшника, і ;
• у концентрованому риб'ячому жирі або жирних сортах риб (тунці, форелі, скумбрії, сардині);
• у вівсянці та сухофруктах;
• у рослинних оліях та соєвих бобах;
• у ягодах чорної смородини.

Щоб якомога довше залишатися здоровими та молодими, людям дуже важливо щодня споживати продукти, в яких у достатній кількості містяться насичені та ненасичені жири.

Важливо! Найкорисніші з рослинних олій - це олії, отримані в результаті холодного віджиму (без попередньої обсмажування). Зберігати таку рослинну олію потрібно в закупореній скляній тарі, у місці, де на вміст банки не потраплятимуть прямі сонячні промені. Також це місце має бути холодним та темним.

Вони приносять організму величезну користь: підтримують захисні функції шкіри, розріджують кров і дають тілу накопичувати зайву вагу. Але, як і будь-які корисні речовини, вживати ненасичені жирні кислоти потрібно в міру, оскільки вони дуже висока калорійність. Вживайте здорову їжу та бережіть здоров'я!