У яких продуктах є максимальний вміст магнію. Недолік магнію, симптоми

Отримавши уявлення про вплив магнію, а також калію, кальцію та інших важливих мінералів на організм людини, кожен задумається – чи правильно я харчуюсь? Чи докладаю достатньо зусиль для збереження та зміцнення свого здоров'я? Адже це так просто – поповнити свій раціон зайвою тарілкою неочищеного рису або жменею горіхів. Адже насправді бути здоровим – дуже просто!

Про те, що вітаміни потрібні для нашого організму як повітря, знають сьогодні всі. Однак не менш важливими є і макроелементи, про необхідність яких часто просто забувають. Сьогодні ми хочемо поговорити про такий елемент як магній. Його не дарма називають «металом життя». Без нього не виживе ні рослина, ні жива істота. Якщо говорити про людський організм, то насамперед магній допомагає тримати в тонусі центральну нервову систему. Однак це одна із функцій, а їх за підрахунками медиків понад 300.

Користь магнію

Давайте ще трохи часу витратимо на те, щоб з'ясувати, яку роль грає цей макроелемент у нашому організмі. Як ми вже говорили, саме магній сприяє зняттю нервової напруги. Достатня кількість сприяє нормальній перистальтиці кишечника і рухової активності жовчного міхура.

При регулярному споживанні продуктів, що містять магій, серцевий м'яз стає більш стійким до нестачі кисню. Дуже потребує цього елементу старіючий організм. З його допомогою підтримується міцність кісткової тканини, регулюється кров'яний тиск, і стають рідшими напади мігрені. Але це ще далеко не все. Магній сприяє підвищенню імунітету, допомагає при профілактиці діабету, знижує прояви ПМС та клімаксу, бере участь у білковому, вуглеводному та ліпідному обмінах. Є над чим замислитись!

Джерела магнію

Насправді забезпечити організм цим елементом нескладно. Він міститься у великій кількості продуктів, тому від вас потрібно лише регулярно, якісно та повноцінно харчуватись, і проблем зі здоров'ям не буде. Основними джерелами є сіль, їжа та жорстка питна вода. Повноцінне харчування здатне повністю забезпечити потреби вашого організму. Ми розповімо про те, скільки міститься харчування. Таблиця є найзручнішим носієм інформації, оскільки її можна роздрукувати та помістити на холодильник.

Кращими джерелами магнію вважаються крупи та темний шоколад, житній хліб та авокадо, морська капуста та горіхи, сухофрукти та бобові. Як бачите, немає нічого складного у тому, щоб забезпечувати свій організм необхідними речовинами. Однак чому люди відчувають дефіцит даного елемента, якщо довкола стільки його джерел? Можливо, зовсім невеликий вміст магнію в харчових продуктах? Таблиця дасть вичерпну відповідь, а поки давайте поговоримо про причини дефіциту магнію.

Причини нестачі магнію

Судячи зі статистики, від цього страждає більшість жителів Росії, незважаючи на рясне та смачне харчування. Чому так відбувається? Насамперед, через харчування переробленими продуктами. Наприклад, зелений горошок - чудове джерело магнію, але в консервованому вигляді вміст цієї речовини вдвічі знижено. Тобто потрібно їсти більше сирих овочів та фруктів.

Але сучасне сільське господарство веде свою діяльність за допомогою нових технологій, використовуючи модифіковані культури та різноманітні прискорювачі зростання. В результаті скорочується вміст магнію у продуктах харчування. Таблиця наочно показує, що у магазинних свіжих яблуках його кількість скорочено на 80% у порівнянні з тими, що вирощені на своїй ділянці. У капусті його вміст зменшився вчетверо.

Сучасний ритм життя як основний фактор нестачі магнію

Справді, наш спосіб життя сильно впливає потреба організму у тих чи інших елементах. Навіть якщо брати за основу один і той же вміст магнію в продуктах харчування (таблиця докладніше розповість вам про кожного з них окремо), то використання цього макроелемента у кожної людини протікатиме з різною швидкістю. Насамперед високе споживання магнію спостерігається, коли ви переживаєте стрес. У керівних працівників це явище стає нормою. Малорухливий спосіб життя та нерегулярне харчування теж вимагають від вас більшої кількості цього елемента, тобто необхідно вивчати продукти з максимальним вмістом магнію. Таблиця сильно спростить вам завдання, залишиться щодня звіряти з нею своє меню.

Прискорює витрату магнію та прийом сечогінних засобів, причому в цьому випадку організм втрачає також кальцій, калій та фосфор. При підвищеній пітливості разом з потом людина також втрачає низку мікроелементів. Нестача магнію може спостерігатися, якщо у вас є певні проблеми зі здоров'ям. Інтоксикація, цукровий діабет, захворювання нирок, діарея – все це призводить до швидкої його втрати. Якщо ви любите міцну каву, то приготуйтеся до того, що магній доведеться вживати додатково у вигляді БАДів.

Коли потрібно вживати заходів

Щоб уникнути несправностей зі своїм здоров'ям, звіряйте вміст магнію в продуктах харчування (таблиця). Корисні властивості цього макроелемента стають очевидними, коли аналізуєш наслідки його нестачі. Звернути увагу на своє харчування варто, якщо у вас часті запаморочення, ламке волосся та нігті. Ще раз перегляньте, чи вистачає в раціоні джерел магнію, якщо:

• апетит різко падає, і починає нудити;
• погіршується гнучкість суглобів, з'являються болі в колінах та ліктях;
• трапляються судоми, відчувається занепокоєння та тривога;
• порушується робота підшлункової залози та жовчного міхура;
• розвивається тахікардія;
• спостерігається слабкість, стомлюваність прямо з ранку;
• розвивається атеросклероз.

Чим довше у раціоні спостерігається нестача цього елемента, тим частіше діагностується гіпотонія або гіпертонія. Як бачите, дуже важливо відстежувати вміст магнію у продуктах харчування (таблиця). Норма магнію щодня розглядатиметься нами далі.

Ваші орієнтири

Будь-яка таблиця буде марна, якщо ви не знаєте, скільки магнію необхідно вашому організму. Це початкова цифра, від якої потрібно відштовхуватися і під яку підбивати свій денний раціон. Саме тоді найінформативнішою буде таблиця продуктів харчування, що містять магній. Добова норма цього найважливішого макроелемента становить 500-750 мкг. Протягом доби він виводиться із жовчю, через піт та сечу.

Якщо ви відзначаєте гіпотонію та уповільнення серцевого ритму, слід розглянути можливість надлишку магнію в організмі. Хоча, як правило, надмірна кількість цієї речовини легко виводиться з організму з рідким випорожненням.

Плануємо денний раціон

Насправді від вас не потрібно героїчних зусиль або великих фінансових вливань. Таблиця продуктів харчування, що містять магній, демонструє стандартний набір для здорової людини. Однак треба пам'ятати, що алкоголь, міцний чай та кава - це теж не найкращі ваші друзі, вони нейтралізують магній, виводячи його з організму.

А тепер поговоримо про найголовніше. Підтримувати оптимальний рівень магнію в організмі допоможуть свіжі м'ясні (не заморожуються кілька разів) і молочні продукти. З цієї ж серії можна виділити гречку та висівки, пшоно та бобові. Якщо ви вегетаріанець, то зверніть увагу на картоплю, моркву та шпинат, а також банани, абрикоси та персики. Як десерт, багатий на магній, можна їсти полуницю, ожину і малину, а також горіхи.

Калорійні джерела магнію

Допоможе дізнатися вміст магнію у продуктах харчування таблиця. Чим корисний цей елемент ми вже з'ясували. Основні продукти, які повинні скласти більшу частину вашої дієти, також було описано. Не варто забувати про висококалорійні, але корисні і досить смачні добавки і наповнювачі. Це насіння гарбуза та соняшника, насіння льону та кунжуту, горіхи, шоколад та какао-порошок, а також пророщене насіння пшениці. Дотримуйтесь наших нескладних рекомендацій і будьте завжди здорові!

Для повноцінного функціонування людського організму необхідні крім білків, жирів та вуглеводів вітаміни та мінерали. Ці речовини беруть участь в обмінних процесах у різній кількості, тому їх називають макро- та мікронутрієнтами.

Прийнято поділ мінералів на макро- та мікроелементи. До перших відносять кальцій Ca, фосфор P, калій K, магній Mg, натрій Na та ін. Потреба в них становить 100 мг на добу або більше. До мікроелементів належить залізо Fe, цинк Zn, мідь Cu, хром Cr, фтор F, йод I, селен Se та ін. Кожного потрібно менше 15 мг на добу.

У людському тілі присутні більше половини елементів таблиці Менделєєва. Усі вони не виробляються в організмі, а мають неорганічне походження. У природі мінерали знаходяться у ґрунті та воді. Коріння рослин їх поглинають, худоба їсть траву. Таким чином мінерали надходять з рослинною та тваринною їжею.

Деякі нутрієнти сильніше впливають у комплексі, наприклад:

1. Вітаміни С та P (рутин);
2. Вітамін С та залізо;
3. Вітамін D та кальцій;
4. Вітамін Е та селен;
5. Вітаміни А, Е та С.

Властивості макроелемента

Магній входить до складу тканин найважливіших органів. Він впливає на роботу мозку, імунної системи, надниркових залоз, кровоносної системи, статевих залоз, нервів, м'язів. Цей макроелемент є каталізаторому синтезі білків, продукуванні гормонів, переробці цукру в енергію, а також регулює м'язову збудливість.

Мінерал активує ферменти для метаболізму вуглеводів та амінокислот, допомагає у перетворенні та засвоюванні вітамінів B, C, E, а також кальцію, фосфору, натрію та калію.

Магній сприяє:

1. нарощування кісткової маси;
2. Зміцнення зубної емалі;
3. Розслаблення м'язів;
4. Розширення судин;
5. зниження підвищеного кров'яного тиску при гіпертонії;
6. Поліпшення імунітету;
7. Відділення жовчі;
8. Полегшення передменструального стану.

Крім того, він:

Причини та наслідки дефіциту магнію

Недолік Mg може бути спричинений:

1. хронічними стресами;
2. Захворюваннями шлунково-кишкового тракту;
3. Відхиленнями у роботі нирок;
4. Тривалим прийомом сечогінних засобів;
5. Алкоголізм.

Недостача цього макроелемента може призвести до:

Магній в організмі міститься в основному в кістках. Насправді його недолік можна визначити біохімічним аналізом крові.

Щоб підтримувати нормальний рівень Mg, достатньо мати різноманітний раціон харчування: регулярно споживати фрукти, овочі, м'ясо-молочніта круп'яні продукти, рибу. Дорослій людині потрібно 400 мг магнію щодня, вагітним і годуючим матерям трохи більше.

Магній найкраще діє разом із вітамінами А, Е, В2, В6, мінералами кальцієм та фосфором.

Препарати, що містять магній, можуть знадобитися:

1. Прихильникам голодування;
2. Зростаючому дитячому організму;
3. Дорослим старше 50 років;
4. Людям, які страждають на ожиріння;
5. Жінкам, які приймають гормональні засоби;
6. Зловживаючим алкоголем.

Надмірне споживання добавок, що містять магній, може призвести до діареї (магній є відомим проносним), порушення функції нирок, низького кров'яного тиску, м'язової слабкості та зупинки серця.

Основні джерела

У таблиці наведено дані, де магнію у продуктах харчування найбільше.

Нижче наведено таблицю магнію продуктів харчування.

До їжі, багатої на магній, належать також банани, авокадо, інжир, проростки пшениці, зелені листові овочі, морська риба, мигдаль, шоколад, цільнозерновий хліб, молочні продукти, боби, картопля. Природним джерелом цього мінералу може бути тверда питна вода.

Як бачите, вибір великий. Який багатий продукт вибрати магнієм, залежить від вашого смаку.

На додаток до магнію зміцненню імунітету допоможе збагачена йодом та селеном їжа.

Таблиця продуктів, що містять йод у великій кількості.

Список, де селен у продуктах харчування найбільше:

1. Ламінарія;
2. Дари моря;
3. Вівсянка, гречка;
4. Висівки;
5. Насіння соняшнику;
6. Цибуля, помідори, капуста броколі.

Багато селену містить

1. Квасоля;
2. Рослинна олія;
3. Часник;
4. Пивні дріжджі.

Уникнути зайвої ваги допоможе дієта з розумним споживанням їжі, багатої на вуглеводи.

Магній – один із життєво важливих мікроелементів, необхідних людині для підтримки здоров'я. Щоб організм не відчував дефіциту, необхідно знати, в яких продуктах міститься магній.

У яких продуктах міститься магній

1. Пшеничні висівки – один з найбільш насичених магнієм продуктів, включається в раціон для швидкого позбавлення мінералу в організмі.
2. Какао та натуральний шоколад
3. Пророщені зерна пшениці також швидко дозволяють усунути нестачу магнію. Пророщені зерна їдять за півгодини до основного прийому їжі.
4. Насіння кунжуту
5. Горіхи кешью
6. Гречана крупа – особливо корисна при схудненні і для людей, які страждають не лише на дефіцит магнію, але й на цукровий діабет.
7. Кедрові горіхи - крім магнію містять білок, що легко засвоюється, і безліч інших корисних вітамінів і мікроелементів.
8. Мигдалеві горіхи
9. Фундук
10. Рис (нешліфований)
11. Вівсяні пластівці
12. Гарбузове насіння

Деякі овочі, фрукти та сухофрукти, а також трави містять магній, але в менших кількостях, ніж перераховані вище продукти. У порядку спаду за кількістю вмісту мікроелемента:

1. Фініки
2. Петрушка
3. Шпинат
4. кріп
5. Абрикоси
6. Хурма
7. Фенхель
8. Рукола
9. Чорнослив
10. Кукурудза свіжа
11. Банани
12. Морква
13. Брокколі

Знання того, в яких продуктах міститься магній, допомагає збалансувати раціон та уникнути нестачі цього мікроелемента в організмі.

В яких продуктах міститься магній та кальцій

Найбільш корисним для людини є споживання продуктів, в яких міститься магній і кальцій. Вони взаємозалежні, і їх вміст в організмі людини має співвідноситься приблизно 1:0.6.

Підвищений кальцій в організмі провокує нестачу магнію, а при дефіциті магнію гірше засвоюється кальцій.

Продукти з магнієм та кальцієм одночасно:

1. Какао
2. Насіння кунжуту
3. Абрикоси
4. Мигдаль
5. Брокколі

Список того в яких продуктах міститься магній і кальцій невеликий, тому раціон слід збагачувати овочами, фруктами та молочною продукцією, в якій є велика кількість кальцію. До них відносять:

1. Квасоля, горох, боби, сочевиця
2. Суниця, виноград, персики, агрус
3. Редиска, ріпа, селера, спаржа, цвітна капуста
4. Тофу, пармезан та інші види сиру, сир, молоко та кисломолочні продукти.

Ці мікроелементи є важливими складовими щоденного раціону людини, їх недолік може призвести до ламкості нігтів та випадання волосся, погіршення зубної емалі, підвищеної дратівливості та нервозності, підвищеного холестерину та появи каменів у нирках.

В яких продуктах міститься магній та цинк

Магній і цинк - це мікроелементи, які краще поєднувати, так як в сукупності їх дія посилюється. Ці мінерали, що надходять з їжею, сприяють покращенню працездатності організму, допомагають впоратися з нервовими розладами та запобігти появі захворювань, пов'язаних із роботою серцевої системи.

Продукти з магнієм та цинком:

• Какао, натуральний шоколад
• Гарбузове насіння
• Кунжут, кунжутна олія
• Пшеничні висівки

Перелік того, в яких продуктах міститься магній та цинк невеликий, але є безліч доступних продуктів, багатих на цинк. До них відносяться:

• Нежирна яловичина, баранина та теляча печінка
• Несолоний арахіс
• Морепродукти – устриці, ракоподібні, кальмари
• Овочі – цвітна капуста, шпинат, редька та морква

Знаючи в яких продуктах міститься магній та цинк, і, використовуючи їх у щоденному раціоні, необхідно пам'ятати, що з продуктів тваринного походження цинк засвоюється краще, ніж із овочів.

У яких продуктах міститься калій та магній

Калій – ще один важливий для повноцінного здоров'я елемент.

Продукти, що містять калій і магній одночасно:

1. Крупи - гречка, пшоно, вівсяні пластівці
2. Нежирне м'ясо
3. Пророщена пшениця
4. Кунжут
5. Горіхи
6. Абрикоси та курага

Разом вони є мікроелементами, необхідними для здоров'я серця, оскільки позитивно впливають на еластичність судин, запобігають появі тромбів, забезпечують серце поживними речовинами.

1. Картопля в шкірці
2. Зелений горошок (свіжий)
3. Квасоля, соя
4. Кавуни та дині
5. Яблучний сік
6. Яблука, ківі, груші
7. Смородина, ожина, виноград
8. Авокадо

Вживання цих продуктів не допоможе у разі, якщо пити багато кави, міцного чорного чаю, газованої води та алкоголю, оскільки вони знижують рівень всіх мікроелементів. Таку ж дію надають і вживані у великих кількостях соління та солодощі.