Недороге харчування під час тренувань. Найвищі білкові продукти Дешевий білок

Для формування м'язів та відновлення після тренувань необхідно додати до раціону достатню кількість білка. Протеїни беруть участь у метаболізмі спалювання жиру та зменшують почуття голоду.

Крім того, білок уповільнює вивільнення вуглеводів у кров, що допоможе запобігти сплескам цукру в крові, які стимулюють накопичення жиру і знижують рівень життєвої енергії.

Звичайній людині потрібно принаймні 1 г білка на кожен кілограм ваги тіла для підтримки м'язової маси.

Споживання білка для нарощування м'язів потрібно збільшити у 2-3 рази. Щоб досягти цієї величини, необхідно заповнити свій продуктовий кошик продуктами з високим вмістом білка.

Продукти тваринного походження

Багато продуктів тваринного походження містять весь набір незамінних амінокислот.

Як правило, у цих продуктах мала вуглеводів, але може відрізнятися вміст жирів.

• Яйця. В одному великому яйці міститься близько 6 г білка – це практично ідеальна їжа для м'язів, що ростуть, оскільки його біологічна доступність (тобто скільки білка з їжі може засвоїтися організмом) вище, ніж у будь-якому іншому продукті. Однак, у яєчному жовтку багато жирів, тому його краще відокремлювати від білків, щоб зменшити кількість жиру в раціоні.
• Свинина. Високоякісний протеїн із свинини постачає організму амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (ВСАА), що дозволяють м'язам максимально відновлюватись після тренувань. Вибирайте нежирне філе для приготування стейку на грилі або в духовці – це дасть 1 г білка на кожні 7–11 калорій м'яса.
• Яловичина. Крім білка, яловичина є джерелом креатину та заліза, які допомагають м'язам правильно функціонувати. Обмежтеся пісними шматками м'яса 5% жирності.
• Курячі або індичі грудки без шкіри. Біле м'ясо курки та індички постачає більше білка, ніж інші частини птиці, при мінімальному вмісті жирів, тому цей продукт має бути присутнім у вашому меню.

Молочні продукти

Серед молочних продуктів багато варіантів із різною жирністю.

Не варто повністю виключати жир – його відсутність завадить засвоєнню жиророзчинних вітамінів та кальцію, корисних для здоров'я кісток.

• Сир. Цей продукт насичений казеїном - білком, що повільно розщеплюється, який забезпечує ваші ростуть м'язи життєво необхідними амінокислотами.
• Йогурт. Крім білкової складової, йогурт багатий на пробіотиків, які допоможуть правильній роботі кишечника. Вибирайте йогурт без добавок та цукру.
• Сир. Будьте обережні – окрім білка, сир містить значну кількість жиру. Вибирайте твердий сир зі зниженим вмістом жиру.
• Молоко. Цей продукт є джерелом першосортного сироваткового протеїну з біологічною цінністю трохи менше, ніж у яйцях. Вибирайте 2% молоко для оптимального балансу жирів та білків.

Риба та морепродукти

Морепродукти - чудове джерело білка, оскільки в них майже немає жиру.

Риба містить жир, але він оцінюється як корисний для організму завдяки наявності омега-3 жирних кислот.

• Тунець. Ця риба добре перетравлюється організмом і містить білок преміум-якості. Ви також отримаєте разом із тунцем набір вітамінів групи В та потужну дозу антиоксиданту селену.
• Палтус. Серед білих риб палтус містить оптимальне співвідношення необхідних організму мікроелементів. Тихоокеанський палтус, як правило, цінніший біологічно, ніж атлантичний палтус.
• Тілапія. Ця риба містить помітну кількість білка у поєднанні з м'яким делікатним смаком.
• Лосось. Червона риба досить жирна за високого вмісту білка. Тим не менш, омега-3 жирні кислоти, що містяться в ній, допомагають боротися із жировими накопиченнями.
• Креветки. Цей продукт містить високоякісний протеїн при мінімальній кількості жирів та вуглеводів, а також вітаміни групи В та залізо.

Рослинні продукти

Рослинні продукти поряд із білком включають вагому кількість вуглеводів.

Рослинний білок надає неповний спектр амінокислот, тому ідеально використання таких продуктів як гарнір м'яса або птиці. Це відмінний спосіб наростити споживання білка, а також клітковини та цілого ряду життєво важливих мінералів.

• Сочевиця. Крім білка, сочевиця є джерелом заліза, молібдену та фолієвої кислоти, необхідних для функціонування м'язових волокон.
• Гречка. Здоровий продукт, який покращує циркуляцію крові, знижує холестерин та контролює рівень глюкози в крові.
• Бобові. Соя, квасоля та горох багаті білком, соя випереджає за кількістю протеїну навіть м'ясо. Додайте бобові в супи, салати та гарніри до м'ясних страв.
• Тофу. Соєвий сир є концентрованим джерелом всіх білків, що надаються соєю. Його можна додавати до салатів, готувати на грилі або смажити разом з яйцями.
• Кіноа. Цей цільнозерновий продукт на додаток до білка містить залізо, магній та марганець.
• Горіхи. Волоський горіх, кешью, мигдаль поряд з великим вмістом білка багаті на корисні жири. Вибирайте несолоні горіхи в невеликій кількості для перекушування або додавання до салату.

Рейтинг продуктів із високим вмістом білка

Продукти у таблиці впорядковані за вмістом білка на 100 г неприготовленого продукту. При виборі звертайте увагу на кількісне співвідношення білків та жирів.

Місце	Продукт	Вміст білка в 100 г сирого продукту	Співвідношення Білок: Жир	Калорійність
1	Соя	35	2:1	381
2	Свинина	27	2:1	242
3	Яловичина	26	5:3	250
4	Сир	26	1:1	360
5	Курячі грудки	23,6	25:2	113
6	Тунець	23	23:1	101
7	Сочевиця червона	21,6	20:1	314
8	Тілапія	20	12:1	96
9	Лосось	20	3:1	142
10	Горіхи	20	2:5	607
11	Креветки	19	17:2	95
12	Палтус	19	6:1	102
13	Сир 5%	17,2	7:2	121
14	Індичачі грудки	17	10:1	104
15	Яєчний жовток	16	4:7	322
16	Кіноа	14,1	5:2	368
17	Яйця	13	6:5	155
18	Гречка	12,6	4:1	313
19	Яєчний білок	11	55:1	52
20	Квасоля червона	8,4	28:1	93
21	Тофу	8,1	2:1	73
22	Горох	5	25:1	73
23	Йогурт 2%	4,3	2:1	60
24	Молоко 2,5%	2,7	1:1	52

У статті не розглянуто

Вітання! Більшість людей вважає, що правильно харчуватися – це завжди дорого.А вже при спортивних тренуваннях взагалі не можна досягти визначних результатів без дорогих. протеїніві гейнерів. Чи так це?Давай розберемося. Але для початку я рекомендую прочитати тобі мою статтю. Не зважай на назву – там описані всі основні принципи правильного харчування. Найважливіші основи, не полінуйся і прочитай.

Розмови про те, що правильно харчуватися – дорого, частково вірні. Адже найдешевші калорії містяться в соняшниковій оліїі цукрі, а це далеко не найкорисніші продукти. Люди з нестачею грошей часто налягають на солодке, борошнянеі жирне- Бо це дуже поживно і недорого. Але для того, щоб харчуватися правильно та бути здоровим не можна забувати про високобілкову їжу.Вона хоч і дорожча, але ненабагато, якщо наголошувати на недорогі білкові продукти.

Запам'ятай, білок (Він же протеїн) - Це саме життя.І якщо ти хочеш бути здоровим і мати гарну фігуру – тобі слід дотримуватися балансу білків, жиріві вуглеводів.У різних джерелах рекомендують різний баланс, але у загальному випадку він виглядає приблизно так: 30% калорій ми отримуємо з білків, 25% - з жирів та 45% - з вуглеводів.Вуглеводи регулюємо залежно від поставленої мети: при наборі маси- налягаємо на вуглеводи, при сушінні- Не налягаємо. Білкиу будь-якому випадку повинні давати нам порядку 30% калорійності.

Тепер давай обговоримо важливість спортивного харчування, яке продається у спеціалізованих магазинах. Воно дуже важливе!І насамперед воно важливо для господарів цих магазинів, адже якби спортивного харчування – їм нічого було б продавати, і можливо їм навіть довелося б йти працювати на завод 🙂 Да-да, Найбільшу користь спортивне харчування приносить саме виробникам та продавцям.Ні, я не говорю про те, що спортивне харчування – це погано, але користь його дуже перебільшена.І зроблено це для того, щоб воно краще продавалося. Адже за що покупець платить гроші, купуючи банку гейнера? За кілька кілограмів живильного порошку? Ні. Він перш за все платить за мрію, упаковану у банку.Для нього це не просто порошок, а якась "Чарівна паличка"За допомогою якої він легко зможе набрати бажану м'язову масу. Але насправді це просто поживний порошок, який Тільки одному перевершує звичайну їжу. У зручності.Справді, простіше харчуватися як завжди, лише більше налягаючи на м'ясо та 2-3 рази на деньзамішувати собі білковий коктейль, ніж з'їдати протягом дня кілька десятків яєць, півкіло м'яса, півкіло сиру і випивати літр молока. Тому, як на мене, єдина перевага спортивного харчуванняперед харчуванням звичайним – це зручність прийому.

Через переоцінку важливості спортивного харчування, багато хто недооцінюють звичайне харчування.Адже це основа! Правильно збалансоване харчування набагато важливіше за будь-які спортивні добавки.

Оскільки в рамках цієї статті ми говоримо про недороге харчування при тренуваннях- то спортивне харчування ми розглядати не будемо, а зосередимося на харчуванні звичайному.Нехай це буде не так зручно, зате недорого і не менш ефективно.

3 кити, на яких тримається харчування для зростання м'язової маси

1. Калорійність.Якщо ти споживаєш менше калорій, ніж витрачаєш, можеш забути про будь-яку надбавку у вазі – ти худнеш, які б дорогі протеїни ти не приймав.

2. Пропорції Білків/Жиров/Вуглеводів (30/10/60) . Звичайний раціон сучасної людини включає занадто багато жирів і занадто мало білків. Така їжа смачніша, але при цьому шкідливіша. І якщо не дотримуватися правильного балансу – ти ризикуєш розжиріти, а не набрати м'язову масу.

3. Амінокислотний профіль протеїнів.Різноманітність споживаних білків – молочні продути, яйця, риба, морепродукти, червоне та біле м'ясо, субпродукти.Чим різноманітніше – тим якіснішим буде амінокислотний профіль.

Найкращі недорогі продукти при тренуваннях

Білки

• Яйця. Від 0.8 руб/грам білка
• Курячі грудки. Від 0.8 руб/грам білка
• Риба. Від 0.8 руб/грам білка
• Сир. Від 1.3 руб/грам білка
• Молоко. Від 1.3 руб/грам білка

Варто відзначити, що за грам якісного білка зі спортхарчової банки доведеться віддати рублів 5 . Вигода очевидна.

• Цукор. Від 4 коп/грам вуглеводу
• Макарони. Від 4 коп/грам вуглеводу
• Мал. Від 5 коп/грам вуглеводу
• Вівсянка. Від 6 коп/грам вуглеводу
• Гречка. Від 7 коп/грам вуглеводу
• Картопля. Від 20 коп/грам вуглеводу
• Фрукти. Від 40 коп/грам вуглеводу

До того ж, якщо тобі потрібні довгі вуглеводи- то немає нічого кращого гречкиі рису, а якщо швидші- то зверни увагу на вівсянку, картопляі макарони. Ну, а якщо потрібні дуже вже швидкі вуглеводи- то тут є де розгулятися - починаючи від фруктіві закінчуючи звичайним цукром.

Так що, як бачиш, харчуватися правильноі при цьому недорого – можливо.Головне поставити собі за мету! А вже тренування без правильного харчування – марна трата часу та сил.

Успіхів на тренуваннях та недорогих білків!

Високобілкові продукти можна без перебільшення назвати альфою та омегою здорового харчування. Без них важко схуднути і майже неможливо погладшати – якщо, звичайно, метою є м'язи, а не валики жиру на боках. Без них тіло не зможе забезпечити нормальну роботу внутрішніх органів. Та й їжа, мізерна на такі важливі сполуки, навряд чи виявиться по-справжньому ситною. Інакше кажучи, у кожного, хто дбає про свою фізичну форму і здоров'я людини, є безліч причин не тільки поіменно знати продукти з високим вмістом білка, але і регулярно вводити їх у своє меню.
Білки потрібні не тільки для зростання м'язів

Чим корисний білок

У науковому середовищі високомолекулярні органічні сполуки, які ми називаємо просто білками, носять горде звання охоронців та організаторів життя. І це недарма. Потрапляючи в шлунок з їжею, вони розщеплюються на амінокислоти, які відразу починають брати активну участь у фізіологічних процесах організму:

• беруть участь у виробництві гормонів;
• забезпечують згортання крові;
• регулюють роботу нервової системи (брак білка позначається на координації);
• впливають на діяльність нирок та печінки;
• доставка поживних речовин до клітин теж знаходиться у віданні білка;
• без нього неможливі ні відновлення старих тканин, ні зростання та будівництво нових – у тому числі й м'язів;
• він забезпечує організм енергією;
• деякі білки виступають як антитіла, протистоїть різним захворюванням та зміцнюючи імунітет.

Не треба думати, ніби білки – це виключно м'ясо та сир!

Частину амінокислот організм може синтезувати сам. Але частина ця невелика, тому без регулярного поповнення своїх запасів ззовні нашому тілу не обійтись. А вам не обійтися без списку високобілкових продуктів, який варто роздрукувати та повісити на холодильнику, а краще завчити – звертатися до нього доведеться часто.

Топ-10: перші помічники атлета

Витратимо ще кілька хвилин на невелике уточнення. Жоден продукт землі не складається виключно з білків; в ньому завжди буде присутня деяка частка жирів або вуглеводів, які можуть загальмувати просування до мети, якщо ваше завдання - не тільки красивий рельєф, але і схуднення. У цьому випадку перевагу необхідно віддавати високобілковим продуктам з низьким вмістом жиру та вуглеводів. За умови регулярних тренувань тіло повністю пускатиме їх на будівництво м'язової тканини і не спробує відкласти у складках живота.

Знаючи секрети здорового харчування, досягти поставленої мети набагато простіше

З іншого боку, дієтологи стверджують: невелика кількість жирів та вуглеводів піде на користь засвоєнню протеїну. Так що не поспішайте вичищати з меню всі спірні страви, залишивши серед дозволених тільки найбілкові продукти без «надмірностей». Різноманітність ще нікому не шкодила, а ось фанатизм — частенько.

Якщо ваша мета – схуднення

На чому зосередити увагу тим, хто ставить собі завдання скинути кілька кілограмів, так, щоб м'язи не тільки не постраждали, а й продовжували збільшуватися в розмірах?

1. Риба.Вона на чверть складається з білка (100 г продукту міститься 20-25 г чистого протеїну), без проблем засвоюється організмом і сповнена жирних поліненасичених кислот, необхідних тілу для нормальної життєдіяльності. Одужати на рибі складно, але якщо ви активно б'єтеся за стрункість або перебуваєте на сушінні, вибирайте нежирні сорти - тунця, форель, лосося - і частіше урізноманітнюйте раціон морепродуктами.

Рибу можна сміливо включати до будь-якої дієти

2. М'ясо.Тут безумовним фаворитом спортсменів та прихильників здорового харчування залишається куряча грудка. Так само як і риба, вона майже на чверть складається з протеїну при мінімумі жирів та майже повній відсутності вуглеводів, особливо якщо зупинити вибір на курячому філе без шкірки. Слідом за курятиною йде нежирна яловичина, багата на важливих для чоловіка залізом і цинком, крольчатина і м'ясо індички. А от свинина та баранина підкачали: велика кількість тваринного жиру зводить користь продукту нанівець.

Поменше жиру та олії, побільше спецій!

3. Печінка. Урізноманітнити м'ясні та рибні страви допоможуть субпродукти. Печінка, наприклад, за вмістом білка можна порівняти з м'ясом, зате жиру в ній мало — навіть свиняча містить, від сили, 5%.

Не варто скидати з рахунків субпродукти

4. Знежирений сир.Цей білок відноситься до перетравлюваних, тому його не рекомендується їсти після тренування, щоб закрити білково-вуглеводне вікно. Зате протягом дня і надвечір сир – завжди бажаний гість на вашій тарілці. Тим більше що з кожних 100 г продукту ви отримуватимете 15-20 г протеїну, в навантаження до якого піде кальцій, що зміцнює кістки і знімає судоми м'язів.

Цукор під забороною, зате зелень та спеції дозволені

Якщо ваша мета – м'язи

Тим, хто прагне наростити масу, допоможе прийде інший список продуктів.

5. Бобові.Це справжній рекордсмен за вмістом білка! Соя складається з нього чи не наполовину, а горох, квасоля та сочевиця, хоч і відстають від «родички», впевнено тримають друге місце – на кожні 100 г продукту припадає близько 20 г чистого рослинного протеїну, максимально наближеного до того, що міститься у м'ясі. Однак без ложки дьогтю не обійшлося і тут: третину сої складають жири, а інші бобові сповнені вуглеводів.

Горохова каша так само ситна, як картопляне пюре

6. Сири.Що ще потрібно від продукту, призначеного для спортивного харчування? Якби в сирах трохи менше жиру, ми отримали б ідеальне джерело протеїну. На жаль, жир присутній часом у рівних частках з білком, тому використовуйте сир з обережністю – він помітно підвищить калорійність раціону.

Скибочка сиру, несолодкий крекер - і перекус готовий

7. Горіхи.Вдалий вибір для перекушування: ситні, корисні і, в середньому, на 20% білка. Недарма вони присутні в меню будь-якого бодібілдера, який старанно нарощує масу. Щоправда, жиру в міцних ядерцях щонайменше вдвічі більше, ніж протеїну, так що вживати їх у їжу потрібно з оглядкою.

В арахісі багато білка, зате в мигдалі та волоському горіху менше жиру

8. Яйця. 10-12% протеїну роблять цей продукт незамінним помічником у справі набору маси, але якщо ви худнеєте або стурбовані створенням рельєфу, від жовтків доведеться відмовитись. Занадто багато жиру в них зосереджено - до 35%.

9. Крупи.Гречка, овес, рис, пшоно та ячмінь послужать смачним гарніром, цінним джерелом білка (до 15%) і не вдарять по бюджету. Одне погано, крупи при всьому бажанні не зарахуєш до високобілкових продуктів з низьким вмістом вуглеводів: у деяких їх кількість цих небезпечних для стрункості сполук може сягати 70%.

Злаки містять не лише білки та вуглеводи, а й мінеральні речовини

10. Хліб.Здивовані? А тим часом хліб містить 5-8% білка, що робить його важливим претендентом на вашу увагу. Головне, вибирати сорти з меншим вмістом вуглеводів та великою кількістю вітамінів. Такий, як житній хліб із борошна грубого помелу, який з повним правом можна назвати помічником бодібілдера як у справі схуднення, так і набору маси.

Якщо не захоплюватися поїданням хліба, він принесе лише користь

Порівняльна таблиця

Для кращої наочності представляємо вам таблицю високобілкових продуктів із зазначенням кількості жирів та вуглеводів.

Відео: 10 дешевих джерел білка

10 найдешевших, але при цьому дієвих продуктів для набору маси за версією каналу «Кухарім»:

Кожному атлету відомо, що вживати їжу потрібно дрібно, не менше 5-6 разів на день. При цьому вона повинна бути багата на білки, жири і вуглеводи. Перший елемент має особливе значення, оскільки саме білок відповідає за побудову м'язової маси.

Білок для бодібілдера

Тренера неодноразово проводили дослідження, щоб встановити ідеальну норму білка. Якщо спортсмен не отримує необхідної кількості білка, м'язи ростуть погано. Тілу нема звідки брати додаткове джерело енергії, і воно швидко втомлюється. Звичайно, надлишок білка не означає, що за короткий час ви станете потужною горою м'язової маси. Усього має бути в міру, особливо коли йдеться про раціон бодібілдера.

Після численних досліджень було встановлено, що для стабільного зростання м'язів необхідно з'їдати не більше 30 г білка (мінімальне дозування - 20 г). Щоб кожне перекушування було повноцінним, необхідно розбити їжу на мікроелементи. Тільки так ви зрозумієте, в якому продукті міститься потрібні 30 грам корисного білка.

Продукти харчування бодібілдеру

Продуктовий ринок пропонує багато варіантів прикраси обіднього столу. Але бодібілдер не можна поглинати все поспіль. Тільки меню, складене з розумом, дозволить отримати бажаний результат. Давайте розглянемо найпопулярніші продукти харчування, які збагачені білками. Кількість у грамах дозволить розрахувати допустиме дозування.

Спочатку вивчимо продукти, які можна включати до раціону атлета. Після цього наведемо докладну таблицю калорійності та складу.

• Грудка куряча,очищена від шкірки та кісток. М'ясо цього птаха активно використовується всіма спортсменами та людьми, стурбованими дієтичним харчуванням. У цьому продукті немає вуглеводів, а жирів дуже мало. Зате білка в грудці достатньо. Варто пам'ятати, що її необхідно без соусів, панірувальних сухарів і майонезу. В іншому випадку ви отримаєте зовсім інший склад їжі. У щоденному раціоні бодібілдер завжди знайдеться порція з м'ясом курки.
• Стейкз стегна парнокопитної тварини. Цей продукт - один із найулюбленіших у раціоні спортсмена. Приємно насолодитися ароматом і смаком стейку. У цій страві повністю відсутні вуглеводи, зате багато білка. Важливо, щоб смажився апетитний шматок стегна без додавання кетчупів та соусів. В іншому випадку, калорійність та вміст жирів значно зросте.

• Свинячі відбивнітеж повинні бути присутніми в раціоні будь-якого атлета. Багато хто скаже, що цей продукт жирний і неприпустимий у меню спортсмена. Насправді вирізка свинячого м'яса містить трохи жиру. Вуглеводів немає взагалі, проте білками продукт збагачений. Важливо правильно приготувати таке м'ясо. Для цього свіжий шматок свинини замочіть на 1–4 години у трохи солоній воді. Так продукт стане ніжнішим та приємнішим. Після цього обсмажте кожну сторону на сковороді протягом трьох хвилин. Далі вирізка поміщається в духовку, розігріту до 200 градусів, там апетитний шматочок нудиться ще вісім хвилин.
• Лососьприваблює багатьох своїм смаком. Неможливо не насолодитися ароматом правильно приготовленого рибного філе. Знамениті шеф-кухарі завжди включають цей продукт у свої коронні страви. Звичайно, спортсмену необов'язково відрізнятися вмінням готувати вишукано. Досить вміти згасити або зварити м'ясо лосося. У природі відомо вісім різновидів тихоокеанського лосося та один атлантичний. В останнього м'ясо особливо ніжне. Не можна не згадати і про консервовану рибу. Такий лосось теж багатий на білок, що важливо для бодібілдера. Тому, якщо ви любите рибку, то сміливо збагачуйте своє меню цим продуктом.
• Консервований тунецьповинен бути присутнім у раціоні будь-якого атлета. На прилавках магазину можна зустріти кілька видів риби – смугастий, жовтий та блакитний. Останній вид риби знаходиться на межі винищення. Тому якщо вам не байдужа доля бідної рибки, то проходьте повз вітрину з м'ясом блакитного тунця. Найкраще для свого раціону вибрати смугастого представника тунця. Білків у цьому продукті достатньо, а кількість жиру зведена до мінімуму. Це чудовий продукт для всіх, хто прокачує своє тіло. Недолік продукту тільки в тому, що він швидко набридає.

• Восьминігприпаде до душі всім цінителям морепродуктів. У наших магазинах він продається у замороженому вигляді. Можна сміливо купити одну упаковку і розбавляти щоденний раціон шістьма невеликими восьминогами. Найкраще приготувати їх на грилі. Якщо такий вид приготування вам не подобається, то просто зваріть морепродукти протягом трьох хвилин. Смак цього продукту своєрідний, запах теж.
• Яйця курячідозволяють приготувати кілька варіантів страв. Це може бути омлет, яєчня чи просто відварений продукт. Яйця – чудове джерело білка, але при цьому не можна забувати про вміст жирів. Тому не можна їсти їх у великій кількості. При можливості краще купувати продукт у фермерів, які одержують яйця природним шляхом. На птахофабриках діють далеко ще не гуманні методи «умовляння» курей - у хід йде струм. Звичайно, це справа кожного, яке яйце зварити собі на сніданок. У будь-якому разі поживні властивості однакові у кожному з цих продуктів.
• - це горіх, який багатий не лише на корисний білок, а й на жири. Краще не включати його у своє щоденне меню. Краще вживати мигдаль один раз на тиждень. У супермаркетах можна знайти очищений мигдаль, розфасований у пакети різної ваги.

• Арахісове маслостає улюбленими ласощами бодібілдерів ласунів. Цей продукт багатий на білки і ненасичені жири. Звичайно, зловживати їм не варто, але можна дозволити собі з'їсти 2-5 чайних ложок із тостом. Кількість вуглеводів у продукті теж немаленька.
• Сир- Це молочний продукт, який отримується шляхом переробки кислого молока. Цінується сир змістом казеїну, який необхідний кожному, хто захоплюється силовими навантаженнями. Молочний продукт зазвичай з'їдає перед сном, щоб м'язові волокна відновлювалися після втомлювальних вправ. Протягом дня теж допустимо вживати сир, особливо якщо вам цей продукт до душі. Але варто остерігатися сирних мас із різноманітними добавками, які не підуть на користь нікому. Вибирайте сир зернистого вмісту із природним кольором. Звертайте увагу на термін придатності – натуральний сир не може зберігатися більше тижня.
• Грецький йогуртНещодавно знайшов свого покупця серед людей, які стежать за своїм тілом. За консистенцією такий продукт нагадує грузинське мацоні. На відміну від звичного йогурту, у грецькому продукті ложка «коштує» буквально. Для його виробництва використовується велика кількість молока. На кінцевій стадії повністю виганяється сироватка, цукор та лактоза. За рахунок цього грецький йогурт став дієтичним продуктом, і заслужив на любов бодібілдерів.
• Молоко знежирене- теж дуже популярний напій. Це, мабуть, найдешевше і найдоступніше джерело білка. Усі білкові коктейлі та порошки отримують саме з цього продукту. Тому якщо ви любите коров'яче молоко, то пийте на здоров'я.

• Тофу- продукт, який досі викликає досить суперечок. Хтось переконаний, що соя провокує вироблення жіночого гормону. І хоча вчені вже кілька разів доводили протилежне, спортсмени, як і раніше, з побоюванням дивляться на це джерело білка.
• Горох, сочевиця, боби та арахіс- джерело як білка, а й клітковини. Бодібілдери-вегетаріанці давно довели, що на цьому джерелі білків можна сміливо вирощувати м'язи. Звісно, ​​є й другий бік цього доступного продукту – газоутворення.
• Кіноа- Це продукт, про який ви, можливо, почули вперше. Це злакова культура, що розташувалася на поличці у супермаркеті поряд із гречкою та горохом. Придивіться уважніше, і ви, напевно, побачите її. Проростає злак у районах гірських схилів. До 2006 року на цей продукт ніхто не звертав уваги, його вживали малозабезпечені жителі Болівії та Перу. Але незабаром усе змінилося, і кіноа стала провідною зерновою культурою всіх вегетаріанців та прихильників здорового харчування.

Всі ці продукти можна сміливо включати до раціону будь-якого атлета. З таким вмістом білка м'язова маса почне зростати з помірною силою. При цьому важливо враховувати, що в таблиці здійснено розрахунок продуктів без додавання додаткових спецій та соусів. Якщо ви за здоровий спосіб життя, то краще взагалі відмовитись від таких добавок.

Звичайно, завжди є альтернатива – протеїнові добавки. Спортивні магазини пропонують порошкові суміші насичені необхідною кількістю білка. Ви самі вибираєте, який підхід до харчування підходить вашому організму. Тренуйтеся з розумом, і тільки тоді користь посилених тренувань буде помітна.

Відео про продукти-джерела протеїну:

Білок є однією з найголовніших речовин для організму. Він бере активну участь у будівництві нових клітин, у тому числі таких важливих як еритроцити. У пошуках найдешевшого джерела білка зазвичай перебувають люди, котрі займаються спортом. Їм ця речовина необхідна, як повітря. Білок сприяє відновленню м'язових тканин, які під час фізичних навантажень ушкоджуються, а також їх зростанню.

Протеїни або пептиди, як ще називають дані речовини, поряд із жирами та вуглеводами є головними складовими харчування людини. Тому єдине джерело, з якого можна отримати білок, – продукти. У цій статті йтиметься саме про них, про головних носіїв протеїнів, які можна знайти в будь-якому продуктовому магазині.

Що таке білок?

Дана речовина є високомолекулярною сполукою, що має здатність миттєво перетравлюватися шлунком і надовго давати організму почуття ситості. Саме тому різні протеїнові коктейлі та інші страви на основі білка є такими популярними у спортивному та дієтичному харчуванні.

Який вплив протеїн на організм людини?

Чим же такий корисний білок і яку роль виконує в організмі? Основні позитивні властивості протеїну:

• Очищає внутрішні органи від шлаків і токсинів, бере участь у виведенні різних небезпечних речовин, що утворюються в організмі.
• Благотворно впливає на серцево-судинну систему, оскільки регулює рівень цукру на крові.
• Нормалізує діяльність інсуліну, що сприяє спалюванню глюкози. За відсутності цього процесу вона поглинається м'язами, що небажаним.
• Контролює водний баланс, сприяючи виведенню зайвої рідини з організму.
• Підтримує м'язи у тонусі, сприяє розщепленню жирових тканин.
• Стимулює покращення метаболізму.
• Надовго дає почуття ситості, завдяки чому знижується апетит.

Симптоми нестачі та надлишку білка в організмі

У спортивному харчуванні з метою схуднення або набору м'язової маси головним аспектом є складання системи харчування, за якої речовини надходять в організм у потрібній кількості. Це називається збалансованим раціоном. Нестача протеїнів, як і надлишок, негативно впливає на стан організму. Тому, перш ніж вивчити найдешевші джерела білка, дізнаємося про можливі симптоми нестачі та надлишку протеїну.

Нестача	Надлишок
Слабкість та постійна втома	Симптоми інтоксикації організму (блювання, діарея)
Головні болі	Порушення в роботі нирок та печінки
Проблеми зі сном	Підвищений рівень холестерину у крові
Пасивність чи агресивність	Збої у роботі серцево-судинної системи
Порушення метаболізму	Непритомність
Поява набряків
Погана ранозагоюваність
Швидка втрата у вазі
Порушення у роботі серцево-судинної системи
Систематичний недолік білка призводить до летального результату

Щоб не допустити цього, потрібно просто правильно харчуватись, рівномірно розподіляючи на 100% добової норми калорій білки, жири та вуглеводи. Тоді вдасться уникнути негативних наслідків.

Види білків

Перейдемо безпосередньо до протеїну. Навіщо може знадобитися пошук білка в продуктах, та ще й найдешевше джерело? Тому що розмір добової порції зростає пропорційно до збільшення фізичних навантажень, а продукти останнім часом помітно подорожчали. Але їсти правильно та збалансовано потрібно. Для початку скажемо про те, що білки бувають двох видів – тварини та рослинні. Перші характеризуються швидкою засвоюваністю, але у таких продуктах багато жиру. Тому вони не ідеальні для схуднення. Білки тваринного походження містяться в таких продуктах з невисоким відсотком жирності, як курка, кролятина та індичка.

Рослинний протеїн хороший тим, що його можна знайти в продуктах з низьким чи нульовим відсотком жирності. Його недолік полягає в повільному і складнішому для організму засвоєнні.

Джерела рослинного білка

Як можна було зрозуміти, це все не м'ясне. Джерела білків рослинного походження - це:

• бобові;
• гарбузове, лляне, конопляне насіння;
• горіхи;
• зелені овочі;
• морська капуста та інші водорості;
• зерно, висівки, пшоно та жито (проростки);
• борошно та борошно.

Джерела тваринного білка

Цей вид протеїну можна знайти не тільки в м'ясі. Тваринний білок також міститься:

• у рибі;
• ікри та молока;
• субпродукти;
• морепродукти;
• яйцях;
• молоці та кисломолочних продуктах.

Нетрадиційні джерела білка

Найбільш незвичайним «носієм» протеїну є, мабуть, чиа. Його також називають «іспанська шавлія». Чіа є рослиною, яка росте на південному заході США, в Австралії та Південній Америці. Насіння його має неймовірну харчову цінність - 20 г білка (на 100 г), антиоксиданти, жирні кислоти і клітковина.

Також до нетрадиційних для харчування людини джерел протеїну можна віднести спеціальні добавки. Вони, як правило, використовуються у спорті. Існує казеїнова та сироваткова основа для приготування штучного протеїну. Різниця між ними аналогічна відмінностям між рослинними та тваринами: казеїновий засвоюється набагато довше сироваткового.

Однак готовий протеїн, який використовується у спортивному харчуванні, не можна назвати дешевим джерелом білка. Зате він дуже нетрадиційний та ефективний.

М'ясні та рибні продукти

Серед дешевих варіантів білка насамперед слід відзначити сало та шкварки. Ці продукти коштують зовсім недорого, проте містять велику кількість протеїну. Як і курка, яка в порівнянні з іншими видами м'яса коштує набагато дешевше. До речі, щоби заощадити ще більше, рекомендується купувати цілу тушку, а не окремі її частини. Курка - найпотужніший джерело білка.

Багато протеїну міститься в кролятині, але таке м'ясо не є бюджетним варіантом. Можна зробити акцент на субпродуктах, оскільки вони помітно дешевші. Навіть куряча та свиняча печінка здатні дати організму більшу частину від добової норми білка.

Що стосується риби, то з усіх представників даного сімейства особливої ​​уваги заслуговує камбала, зубатка, сайра та тріска. Вони порівняно недорогі, але порція зі 100 г забезпечить організм майже половиною від добової норми білка. Тунець дорожчий, але він кращий, тому що багатий не тільки на протеїн, а й на корисні жири. До речі, рибні субпродукти, як і м'ясні, також містять багато білків. Для харчування з метою заповнення вмісту протеїну в організмі підійде оселедець, мінтай, скумбрія, хек, сардина та сайра.

Фрукти та овочі

У цій групі найдешевшим джерелом білка можна назвати банан. Однак він містить багато цукру, тому захоплюватись фруктом не можна. Слід придивитися до зелених плодів. Наприклад, авокадо. З нього виходять дивовижні бутерброди, а одного плода за такого витрачання вистачить надовго. Рекомендується придивитися до огірків, кабачків і цукіні, брюссельської та цвітної капусти, спаржі. Містить багато білка інжир у будь-якому вигляді і навіть картопля. Тільки його потрібно саме запікати, щоб одержаний організмом білок краще засвоївся.

Найдешевші джерела білка: інші продукти

Каші та боби можуть становити більшу частину раціону. Наприклад, гречка сильно подорожчала, але рис та пшениця залишаються доступнішими. До недорогих зернових культур належать крупа булгур, ячмінь та кукурудза. Багаті білком та соєві продукти – боби, горох, квасоля. Та й ціна у них доступна.

Молочні та кисломолочні продукти теж рятують. Хоча деякі з них суттєво б'ють по кишені. Дуже багато протеїну в молоці, сирах, сирі, кефірі, вершках та натуральних йогуртах. Тільки вони мають бути з низьким відсотком жирності.

Яйця - ось один із найдешевших, доступних і вкрай багатих на білок продуктів. Протягом доби можна з'їдати до 7 білків та 4 жовтків, щоб це не позначилося негативно на фігурі. Вони забезпечують організм достатньою кількістю протеїну. Як і горіхи – волоський, мигдаль, фундук. Але їх не можна у великій кількості через високий вміст жирів.

Інші продукти-джерела білка - це арахісова олія, цільне соєве молоко, темний шоколад, гриби, спіруліна, какао-порошок, сухофрукти, зелений горошок, кунжут, тофу та темп, нут та сочевиця. Насправді цей список дуже великий, тому що протеїн міститься у величезній кількості продуктів. Різниця лише у відсотковому співвідношенні з іншими речовинами. Знаючи про них, можна здорово заощадити, чергуючи дешевші продукти з тими, що дорожчі. Але треба звертати увагу на якість, щоби не нашкодити собі.

Основні джерела білка - це м'ясо, риба, крупи та зелені овочі. Вони займають до 90% всього раціону. Іноді їх можна замінювати менш популярними продуктами. Так як білок все ж таки надходитиме в організм, турбуватися про його нестачу.