Найдешевший білок у продуктах. Хороші та недорогі джерела білка

Люди, всі ми створення звички, і чим старше ми стаємо, тим більше ми зміцнюємося у своїх звичках, особливо коли йдеться про їжу. Але настав час змін, шановні ті, хто худне, і почнемо ми з необхідних білків.

Ви вже знаєте, що споживання білка є ключовим моментомпри схудненні. Протеїн допомагає нам насититися та наростити чисту м'язову масу. Але, здається, що багато хто з нас упускає це з виду, поринувши в рутину і обходячися всього кількома джерелами для насичення. Це не тільки призводить до хронічної втоми, але й позбавляє ваш організм корисних поживних речовин, які містяться в продуктах, багатих на білки, якими ви нехтуєте.

Саме для того, щоб допомогти вам розірвати коло неймовірної нудьги від споживання тільки курки та яєць, ми склали список найкращих білків для схуднення в кожній категорії продуктів. Незалежно від того, чи любите ви рибу або не можете відмовитися від молочних продуктів, або звикли до відсутності м'яса в раціоні, ми підготували найкращі продуктибагаті білком для лінії талії.

Почніть статтю і дізнайтеся, які продукти для білкової дієти вам варто купити, коли наступного разу ви відправитеся в магазин.

Топ 10 найдешевших джерел білка

Фрукти та овочі, що містять білок

Спочатку розберемо яка рослинна їжа є добрим джерелом білка, далі перейдемо до більш звичних продуктів.

• 41 калорія
• 5 г білка

Улюблений овоч моряка Папая – це не тільки чудове джерело білка, але також і вітамінів А і С, антиоксидантів та фолієвої кислотияка дуже корисна для серця. У 250 грамах цієї зеленої суперїжі майже стільки ж білка, як і в яйці, звареному круто, але при цьому наполовину менше калорій. Шукаєте найкращий живильний заряд для м'язів? Просто переконайтеся, що ви приготували його на пару, не варто їсти сирим. Спосіб приготування на пару допомагає зберегти вітаміни і полегшує завдання організму поглинання кальцію, якого в шпинаті чимало. Додайте його в супи, омлети, страви з пасти та овочеві рагу, або просто приготуйте його на пару, посипте перцем, часником, полийте оливковою олієюі видавіть лимон. І не думайте, що вам буде мало овочів. Замислилися над питанням: Які продукти багаті на білок? Зупиніть вибір на шпинаті. Шпинат – це один із 10 самих корисних овочів, він навіть корисніший, ніж капуста.

• 139 калорій
• 6 г білка

Помідори буквально заряджені антиоксидантом лікопіном, який, як показують дослідження, може знизити ризик захворювання на рак сечового міхура, легень, простати, шкіри та шлунка, а також захворювань коронарних судин. Усього 250 грам висушених на сонці помідорів забезпечить вас 6 грамами ситного білка, 7 грамами клітковини та ¾ денної норми калію, який є дуже важливою умовою здорового серцята відновлення тканин організму. Також вони багаті на вітаміни А і К. Використовуйте їх як начинку для піци або просто візьміть із собою для перекушування.

• 112 калорій
• 4,2 г білка

У цьому лідері серед фруктів за вмістом білка міститься 4 г протеїну на кожні 250 грам, 9 г клітковини та всього 112 калорій. Через 600% денної норми вітаміну С – еквівалент семи середнім апельсинам – цей тропічний фруктпросто повинен прописатися у списку товарів. Так що не забудьте купити парочку цих білкових фруктів, коли наступного разу будете в супермаркеті.

Грелін – це гормон організму, який каже вам, що ви голодні. Він пригнічується, коли шлунок повний, тому дуже корисно насичуватися продуктами багатими на білок і клітковину. Скромний артишок у цьому випадку перемагає у двох номінаціях: у ньому майже вдвічі більше клітковини, ніж у капусті (10,3 г у середньому артишоку, тобто 40% денної норми клітковини для жінок), а також він є найбільш білковим овочом. Зваріть і їжте його цілком, або зробіть з нього салат (чому б не додати трохи козячого сиру і сушених помідорів?), Змішайте листя з вашими улюбленими овочами і приправами, або почистіть і додайте в якості начинки в піцу.

Цього достатньо, щоб Папай міг зробити підйом-переворот: незважаючи на свою «м'яку» репутацію, у чашці зеленого горошку міститься навіть більше білка, ніж у чашці шпинату. А завдяки 100% денної норми вітаміну С горошок змусить вашу імунну системупрацювати як годинник. Додайте його в овочевий салат або омлет, щоб посилити почуття ситості від яєць.

М'ясо, багате на білок

Якщо говорити про стейки або бургери, то вибирайте травоїдних. Так, таке м'ясо може обійтися не дешево, зате воно принесе користь вашому животу. Яловичина від природи більш пісна і містить менше калорій, ніж звичне м'ясо: стандартний стейк вагою 250 грам містить 386 калорій і 16 грам жирів. А 250-грамовий стейк із травоїдної тварини містить лише 234 калорії та п'ять грамів жирів. М'ясо жуйних тварин також містить більше омега-3 жирних кислот, про що свідчить дослідження, опубліковане в «Журналі здорового харчування», А вони у свою чергу знижують ризик серцевих захворювань.

Незважаючи на те, що яловичина є відмінним варіантом, м'ясо бізону в Останніми рокамитакож стає дуже популярним. І на те є причини: у ньому наполовину менше жиру та калорій, ніж у червоному м'ясі. Згідно з Інститутом Харчування США, поки в звичайному гамбургері міститься 10 грамів жирів, в гамбургері з бізона такого ж розміру всього 2 грами жиру і 24 грами білка, що робить його найпіснішим м'ясом. Але стривайте, це ще не все. Спробувавши цей незвичний продукт, ви вб'єте відразу двох зайців: всього за один прийом їжі ви отримаєте денну нормувітаміну В-12, який довів своє вміння давати енергетичний заряд, а також знизить роботу генів, відповідальних за опірність до інсуліну та утворення жирових клітин. Плюс до всього, так як бізон за визначенням жуйна тварина, ви можете зі спокійною совістю жувати свій бургер, не турбуючись про те, що в ньому купа гормонів шкідливих речовин, які потім перетворяться на жир на животі.

Якщо ви хотіли запитати у яких продуктах найбільше білка, то ви вже знайшли відповідь. Опустіть вашу підняту брову. М'ясо страуса – це висхідна зірка гриля. Незважаючи на те, що технічно це червоне м'ясо і має насичений смак яловичини, при цьому менше жиру, ніж в індичці або курці. У 150 г міститься близько 30 г поживних речовин, які відповідають за ріст м'язів і 6 г жирів. Плюс в одній порції 200% денної норми вітаміну В-12. Це екзотичне м'ясо може допомогти вам отримати осину талію: в м'ясі страуса міститься 55% холіну, одного з необхідних поживних речовин, яке відповідає за схуднення. І, до речі, його зовсім не складно дістати – м'ясо страуса вже є у продажу у супермаркетах країни.

Давній ворог лікарів і сидячих на дієті, свинина прокладала собі шлях як корисну альтернативу в Останнім часом- Головне вибрати правильний шматочок. Найкраще вибирати вирізку: дослідження університету Вісконсіна з'ясувала, що у 120-грамовій порції свинячої вирізки трохи менше жирів, ніж у курячій грудці. У порції міститься 24 грами білка та 83 міліграми холіну (як у яйці), корисного для вашої талії. У дослідженні, опублікованому в журналі «Харчування», вчені попросили 144 особи з надмірною вагоюхарчуватися свіжою свинячою вирізкою. Через три місяці в групі відзначили значне схуднення в області талії та живота, при цьому не було втрачено жодного граму. м'язової маси! Вчені припустили, що амінокислоти, які містяться в свинячому білку, сприяють спалюванню жиру.

Морепродукти, багаті на білки

Звичайно, ви вже знали, що риба багата на білок, але, можливо, вас здивує той факт, що палтус очолює список найситніших продуктів, залишаючи позаду вівсянку та овочі. «Індекс ситності продуктів харчування» австралійське дослідження, опубліковане в «Європейському журналі клінічного харчування», поставила його на друге місце. Картопля опинилась на першому. Незалежне австралійське дослідження порівнювало ситність різних білків тваринного походження з аналогічними білками в білій рибі (лускаті). У ході дослідження з'ясувалося, що риба набагато ситніша, ніж яловичина і курка. А почуття ситості проходить набагато повільніше саме після насичення рибою. Автори дослідження відносять фактор ситності білої риби, такий як палтус до вражаючого вмісту протеїну та впливу на серотонін, один із основних гормонів, які відповідають за апетит. Просто переконайтеся, що ви не сплутали палтус із тилапією.

Не дайте відносно високій кількості калорій і жирів у лососі збити вас з пантелику: дослідження кажуть, що жирна риба може бути чудовим способом схуднути. (Насправді, така риба є у нашому списку жирних продуктів, які допомагають схуднути). В одному дослідженні учасників розділили на групи та запропонували кожній одну з трьох рівної за калоріями дієт: без морепродуктів (контрольна група) з білою пісною рибою або з лососем. Схудли всі, але ті, хто їв лосось, мали самий низький рівеньінсуліну та значне скорочення запальних процесів. Ще одне дослідження в «Міжнародному журналі про ожиріння» виявило, що три порції по 200 г лосося на тиждень протягом місяця у складі низькокалорійної дієти призводить до схуднення на 1 кг більше, порівняно з дієтою, яка виключає вживання риби. Дикий лосось більш пісний, ніж той, який виріс у штучній водоймі, також у ньому менше речовин, які пов'язані з появою раку. Тож, уперед, на волю за диким лососем. Це та рибка, яку не варто забувати!

12. Консервований тунець

Тунець чи тунець? Ось у чому питання. Будучи першим джерелом докозагексаєнової кислоти (ДГК), консервований тунець є одним з кращих і доступних риб для схуднення, особливо це стосується живота! Одне дослідження показало, що омега-3 жирні кислотияк добавок має унікальну здатність буквально відключати гени, що відповідають за жир у ділянці живота. Дослідники кажуть, що з двох видів жирних кислот, які містяться в рибі, ДГК ефективніше за ейкозапентаєнову кислоту (ЕПК) на 40-70%, якщо говорити про зниження рівня ген в області живота, і перешкоду до зростання жирових клітин. Але що щодо ртуті? Рівень ртуті в тунці варіюється в залежності від виду, загалом, чим більше рибатим більше в ній ртуті. Блакитний тунець та альбакор розцінюються як одні з найтоксичніших, згідно з дослідженням у «Біологічних записках». Але консерви з тунця робляться з найменших рибок, тому вважаються низькими за вмістом ртуті. Такі консерви можна і потрібно їсти 2-4 рази на тиждень (або в кількості 600 г), згідно з останніми рекомендаціями Інституту харчування.

13. Тихоокеанська тріска

Риба з картоплею фрі не допоможе вам схуднути, особливо якщо вона смажена. Але дослідження рекомендує регулярно вживати тихоокеанську тріску. З цієї риби, як правило, роблять рибні палички, ось вони і допоможуть вам стати стрункою. Одне з досліджень у журналі «Правильне харчування», яке називалося «Метаболізм та серцево судинні захворювання», з'ясувало, що додаткові 2,5 кілограми можна скинути, якщо сидіти на дієті, до якої входить риба. Дослідники відносять ситність тріски на рахунок великого змістубілка у ній, і навіть амінокислот, які сприяють нормалізації обміну речовин.

Птах і яйця містять велику кількість білка

Дієтична та багата білком, індичка більше не є звичним замінником червоного м'яса, ця пташка заслуговує на своє місце. Бургер із 150 грамів індички містить 140 калорій, 16 грам білка та 8 грам жиру. До того ж, індичка містить ДГК та омега-3 жирні кислоти – 18 міліграм у порції, найвищий вміст у цьому списку. Вони дають поштовх розумової діяльності, покращують настрій та «вимикають» гени, що відповідають за жир, не даючи розростатися жировим клітинам. Просто купуйте тільки біле м'ясо, у темному надто багато жиру. Будьте впевнені, що ви вносите значну частку користі, якщо жарите м'ясо вдома, їжа, приготовлена ​​в ресторані, може містити жирні добавкидля надання смаку. Цього можна уникнути, якщо м'ясо потрапить прямо з гриля до вас на тарілку.

150 грам готової курячої грудки містять всього 142 калорії та 3 грами жирів, але при цьому 26 грам білка – більше, ніж половина денної норми. Але гонитва за білком може негативно позначиться на смаку. (Наше звичайне опитування про смак грудки без приправ отримав відповіді від «таке почуття, що ножем ріжеш повітря» до «мокрий носок»). Хороші новини: лише трохи уяви і ви зможете перетворити цей обід після тренування на страву «пальчики оближеш», якщо додасте приправи.

Яйця – це найпростіший, найдешевший і найпоширеніший спосіб збільшити кількість білка. Крім того, що просто збільшує кількість споживаного білка, кожне 85-калорійне яйце містить 7 грам будівельника м'язів! Також яйця корисні для здоров'я: у них багато амінокислот, антиоксидантів та заліза. Не намагайтеся їсти тільки білки, жовтки можуть похвалитися вмістом холіну, поживної речовини, яка бореться з жиром. Так що ви бор на користь всього яйця допоможе вам схуднути. Купуючи яйця, звертайте увагу на етикетки. Потрібно купувати органічні яйця наскільки можна. У них немає антибіотиків та гормонів. Що стосується кольору, це ваш вибір. Колір відрізняється тільки через тип несучки, як у жовтих, так і білих яйцях однакова начинка.

Квасоля та бобові, містять білок

Квасоля корисна не тільки для серця. У ній повно білка, антиоксидантів, вітамінів та мінералів, які приносять користь мозку та м'язам. Не можна не згадати, що вона повільно перетравлюється, тому ви довше почуваєтеся ситим, а також спалюєте жир без почуття голоду. Вибирайте прості у приготуванні види. Додайте квасолю в супи та салати, або змішуйте їх з коричневим рисомта паровими овочами, щоб приготувати ситний та смачний обід. Любите перекушувати? Змішайте чорну квасолю з сальсою або кукурудзою і їжте з крекерами з цілісної злаки в будь-який зручний для вас час.

Просто приголомшливі пропорції: 250 г сочевиці містять стільки ж білка, скільки і три яйця, але при цьому всього 1 грам жиру! Велика кількістьклітковини робить її дуже ситною, а дослідження показують, що сочевиця прискорює процес схуднення: іспанські дослідники з'ясували, що люди, чия дієта включає сочевицю чотири рази на тиждень, втрачають більше ваги та покращують свій рівень холестерину порівняно з тими, хто не є її. Їжте її в чистому виглядіабо додайте в суп.

Це кремове масло викликає звикання. І якщо занадто велика кількістьарахісова олія плачевно впливає на вашу талію, то всього 2 столові ложки забезпечать вас корисними жирамита білком для м'язів. Згідно з дослідженням 2014 року в американському «Журналі клінічного харчування», споживання арахісової олії може запобігти серцево-судинним та коронарні захворювання- Найпоширеніші хвороби серця. Вибирайте масло без солі та цукру, без вуглеводних олій, щоб отримати максимальну користь. Якщо вам набридли стандартні бутерброди з арахісовим маслом та джемом, спробуйте додавати масло у вівсянку або змішувати з вашим коктейлем після тренування.

Злаки, у яких є білок

20. Хліб із пророслих зерен

Не весь хліб це бомба уповільненої дії для того, що звести нанівець усі ваші зусилля, спрямовані на схуднення. Цей живильний хлібповний сочевиці, білком та корисними злаками, а також ячменем та просом. Щоб наповнити скибочки смаком, зробіть овочевий бутерброд неймовірно корисним для вас. Два шматочки хліба з пророщених злаків поєднуйте з хумусом, скибочкою авокадо, обсмаженим червоним перцем, огірком, цибулею, шпинатом та помідорами.

Цей безглютеновий злак, що нагадує смаком горіхи, може, і малий, але сповнений корисних поживних речовин. У ньому багато клітковини, незамінних амінокислот, кальцію та вітаміну С – не у всіх злаках можна знайти подібне. Щоб отримати користь для себе, замініть ранкову вівсянку на кашу з мітлічки, багатої на білок. Змішайте 125 грам мітлічки зі 125 грамами води, додайте щіпку солі. Дайте закипіти, зменшити вогонь і варити ще 15-20 хвилин. Зніміть з вогню, додайте яблука, корицю та трошки арахісової олії.

Незважаючи на те, що ви ніколи не чули про цей ситний злак раніше, він може стати вашим новим улюбленцем. Цей гібрид пшениці та жита містить 12 грамів білка у 125 гаммах, а також багатий корисним для мозку залізом, калієм, магнієм та клітковиною. Використовуйте тритикале замість рису, змішуйте його з соєвим соусом, свіжим імбиром, гвоздикою, грибами шиїтаке та зеленою соєю, щоб приготувати корисну, азіатську страву. Якщо ви волієте готувати в духовці, використовуйте борошно з тритикале замість звичайної випічки.

Молочна продукція, багата на білок

23. Сир грюєр

Ось чудовий привіддля вина та сиру: цей швейцарський сир містить на 30% більше білка, ніж яйце, плюс третина вашої денної норми вітаміну А. Якщо ви націлені на схуднення, просто відрізайте невеликий шматочок і обмежтеся одним келихом вина, якщо ви жінка, і двома – якщо чоловік, щоб знизити рівень поганого холестеринута отримати користь від антиоксиданту ресвератролу.

Йогурт може стати одним із головних ваших союзників при схудненні. Дослідження, опубліковане в «Журналі правильного харчування» з'ясувало, що пробіотики, на зразок тих, які містяться в кремовому, смачному йогурті допомагали жінкам з ожирінням схуднути майже вдвічі, порівняно з тими, хто не споживав пробіотики. Всі об'єкти досліджень сиділи на низькокалорійної дієтиАле через 12 тижнів ті, хто їв пробіотики, втратили 4,5 кілограма, тоді як ті, хто обходився без них - всього 2,5. Також: ті, хто їв їстівні бактерії, продовжили худнути навіть після 12 тижнів і скинули близько 6 кілограмів! Що сталося із тими, хто не споживав бактерії? Вони зберегли свою вагу, але більше не скинули ні грама. Корисні бактерії у пробіотиках допомагають нормалізувати обмін речовин та зміцнити імунну систему, але ви повинні ретельно вибирати їхнє джерело. Йогурт – це чудовий спосіб отримати білок та пробіотики, але щоб він був корисним, потрібно читати етикетки. Найчастіше міститься цукор, який перевищує кількістю вміст білка.

25. 1% органічне молоко

Корови, які харчуються органікою, дуже відрізняються від тих, яких напихають гормонами та антибіотиками. А якщо в них немає антибіотиків, то й у вас вони не потраплять. У корів, яких годують травою, рівень омега-3 жирних кислот вищий, а кон'югованої лінолевої кислоти (КЛК) у 2-5 разів більший, ніж у їхніх товарок, яких годували кукурудзою та злаками. КЛК містить групу хімічних речовин, які приносять масу користі, включаючи підтримку імунної системи, зміцнення кісток, покращення регуляції цукру в крові, спалювання жиру, зниження ризику серцевих хвороб та підтримують тіло у формі. Хоча знежирене молокоможе містити менше калорій, багато вітамінів є жиророзчинними, а це означає, що ви не отримаєте всю користь від алфавітних поживних речовин, якщо тільки не зробить вибір на користь молока, принаймні з 1% жирності.

Горіхи та насіння

26. Насіння чиа

Одне з головних правил збалансованого харчуванняговорить, що необхідно підтримувати правильне ставленняомега-6 жирних кислот до омега-3 жирних кислот. Співвідношення 4:1 просто ідеальне, але сучасне харчуваннябільше нагадує 20:1. Це призводить до запалень, які можуть спровокувати набір ваги. Погодьтеся, не дуже дешево їсти лосось щодня, а ось жменька насіння чіа – одного з найбільш насичених омега-3 продуктів у світі – у коктейлях, салатах, каші, млинцях або навіть десертах цілком доступна і проста.

27. Насіння гарбуза

Лікар Ліндсі Дункан, спеціаліст з харчування, яка працювала з Тоні Дорсетом і Реджі Буш, є великою прихильницею насіння гарбуза. «Жменя сирих або смаженого насіннягарбуза можуть дати природний заряд сили на все тренування», — каже вона. «Вони - це відмінне джерело білка, корисних жирів, фосфору та цинку, що забезпечує додаткову енергетичну підтримку для того, щоб використовувати на максимум час, проведений у спортзалі». Додайте їх у салати та страви з рису, або їжте їх сирими.

Думайте про мигдаль, як про натуральної таблеткидля схуднення. Дослідження, в яких вивчали дорослих хворих на надмірну вагу або ожирінням, з'ясували, що в поєднанні з дієтою, споживання всього 60 грам горіхів може сприяти зниженню ваги більш ефективно, ніж перекус складних вуглеводіві соняшникової олії- І це всього за два тижні! (А після 24 тижнів, ті, хто їв горіхи стали худнути на 62% швидше!) Для оптимального результату, з'їдайте денну норму перед походом до спортзалу. Мигдаль, багатий на амінокислоту Л-аргінін, може насправді допомогти вам спалити більше жиру та вуглеводів під час тренування, як з'ясувалося дослідження, опубліковане у «Журналі Міжнародного товариства зі спортивного харчування».

Кешью - це відмінне джерело білка, фосфору, магнію, кальцію та міді. Його не можна обділяти увагою. Магній приносить неймовірну кількість користі, як наприклад, допомагає тілу позбавитися від запору, безсоння, головного болю та м'язових спазмів, також регулює імунну систему та підтримує функції мозку. Також вони містять велику кількість біотину, який зробить ваше волосся блискучим і розкішним.

Сподіваємося, що наступного разу, коли ви захочете дізнатися, в яких продуктах багато білка, ви просто заглянете в нашу статтю і спокійно поїдете за корисними покупками!

Вітаю, друзі! Сьогодні ми розуміємо продукти, багаті на білок. З неї Ви дізнаєтеся все про корисність та потребу цього нутрієнта, навчитеся правильно вибирати білкові продукти, а також познайомитеся з ... не розкриватиму всі карти, щоб зберегти деяку інтригу.

Отже, всі загострили вушка і приготувалися поглинати мегабайти корисної інформації.

Продукти, багаті на білки: теоретичні основи

Так уже склалося, що бодібілдинг – це не лише тупе тягання залізниць, а й відповідальний підхід до питань харчування. Проте переважна більшість людей, які відвідують тренажерний зал, недбало (не одяг:)) ставляться до поживних питань, і зокрема до основного будівельного елементу для м'язів - білку. Звинувачувати їх у цьому не варто, це нормальне явищеі пов'язано воно з тим, що спочатку раціон харчування людини збіднений цим нутрієнтом. А використання нової звички - більше використовувати продуктів, багатих білком, досить неприємний і повільний процес.

Взагалі, якщо підняти статистику, то більшість (близько 80% ) "тренажерників" та фітнес-панянок не ростуть (У плані збільшення м'язових обсягів), т.к. у їхньому раціоні не вистачає якісних (з високим вмістом білка та низьким жиром)білкових продуктів. Відповідям на ці та багато інших питань і присвячена наша сьогоднішня замітка.

Примітка:

Перш ніж потужно зануритися в теорію, хотілося б нагадати "новим" і вже досвідченим відвідувачам і читачам, що в нашому пантеоні вже є один запис, присвячений будівельно-живильним питанням, і звучить вона так. Тому рекомендую спочатку ознайомитися з цим творінням, і тільки потім переходити до його логічного продовження.

Отже, почати хотілося б із короткої “історичної” довідки про білок.

Продукти, багаті на білок: вся правда про білок

Білок (протеїн/protein) з точки зору культуриста – будівельна цегла для створення нових м'язових структур. Це фундаментальний нутрієнт у харчуванні атлета (і не тільки), на якому ґрунтується мускулатура. У джерелах їжі білок міститься у формі амінокислот (сировина для побудови білків), які бувають замінні, незамінні (не синтезуються організмом)та умовно-незамінні.

Наочно класифікація виглядає наступним чином.

Дуже часто у літературі (особливо зарубіжної)можна зустріти наступне зображення незамінних амінокислот.

Ті люди, які хочуть набрати "хорошу" вагу (не жир), накачати м'язи або просто вести здоровий образжиття, повинні включити в свій раціон продукти; багаті білком. Це пов'язано з тим, що саме протеїн – один із основних факторів для ремонту та зростання м'язів. Раціон харчування, що складається (у тому числі) з високобілкових продуктів- Основа для побудови гармонійного тіла.

Тому дуже важливо усвідомити, особливо новачкам, що перед тим, як і думати про те: "як накачати м'язи?", необхідно спочатку продумати свій раціон харчування, замінивши різні прості вуглеводи(хліб, печиво, булки та тп)на протеїн.

Більшість же починає свої тренажерні пригоди від балди (закортіло і пішов),і в результаті (по завершенню 2-3 місяців та відсутності видимих ​​результатів) на заняття із залізом забивається. А відбувається це тому, що прийшовши навіть після добре проведеного тренування, в топку організму закидається не будівельний матеріал, а звичний раціон (картопля, сосиски, хліб та тп). Або ж якість (процентний змістбілка)і кількість білка, що споживається, не дотягує до планки запуску механізмів зростання.

Як правильно вибрати продукти, багаті білком

Тепер давайте розглянемо, як потрібно правильно вибирати продукти, багаті білком. Далеко не багато людей вміє з розумом купувати продукти в магазинах чи супермаркетах. Наступні порадидопоможуть Вам завжди залишатися правильно ситими.

Порадада № 1. Мікс із білків

При виборі будівельного нутрієнта харчування завжди прагне поєднання тварин і рослинних білків. Якщо Ви активно займаєтесь будівництвом свого тіла, то Ви маєте споживати 1,5 гр (жінки) та 2 гр (чоловіки) протеїну на кожний кілограм маси тіла. Завжди пам'ятайте, що:

• тваринні білки – більш повноцінні білки. Вони містять усі необхідні амінокислоти для створення нових білкових структур у Вашому тілі. До тваринних протеїнів відноситься: птах, риба, м'ясо, яйця, молочні продукти (кефір, ряжанка, варенец), сир та молоко;
• джерела білка з овочів, зернових, фруктів та горіхів є неповноцінними. Вони позбавлені однієї чи кількох амінокислот, необхідні створення нових білків. Організм використовує їх, розбиваючи окремі амінокислоти. Потім останні поєднуються з іншими амінокислотами. (з інших продуктів)щоб створити нові будівельні блоки;
• завжди читайте інформацію про склад продукту (харчова цінність) на обороті, часом найдорожчий продукт зовсім не означає найкорисніший. Позиція “кількість білків у 100 гр” -що більше значення, то краще (При низькому вмісті жиру).

Порівняйте два продукти, що знаходилися на одній рибній полиці магазину.

Порада №2. Соя

Соя – повноцінний вид білка, гарна альтернатива тваринному білку із червоного м'яса. Включіть у свій раціон такі продукти, як соєві боби чи тофу. Цим Ви суттєво підніміть рівень білка.

Порада №3. Оцінка їжі

Багато видів білка (наприклад, горіхи, квасоля, цільне зерно)включають харчові волокна(Клітковину) . Вона допомагає краще засвоюватись їжі та дає довше почуття насичення. З іншого боку, деякі білкові продукти (незбиране молоко, яловичина)містять насичені жири, що призводять до закупорки артерій. Вибирайте більш здорові альтернативи протеїну, наприклад, нежирне м'ясо (м'ясо птиці) та знежирене молоко.

Порада №4. Обходьте стороною

Всіляко уникайте різних напівфабрикатів, закатаних у банки або у вакуумні упаковки. Найчастіше щоб продовжити їхній термін служби, туди додають різну хімію. (консерванти, добавки класу Е та тп). Також уникайте різних сосисок та ковбас. Насправді, м'яса (білка) у них набагато менше, ніж заявлено виробником.

Порада №5. Баланс

Тримайте баланс між кількістю споживаних вуглеводів та білка. У середньому на останній має припадати 25-30% , а на вуглеводи - близько 55-60% . Їжа, багата на білок, дозволяє контролювати вагу, відсуваючи почуття голоду.

Порада №6. Зміни

Дуже проблематично взяти і за раз змінити стільки років звичний раціон харчування. Тому плавно та поступово впроваджуйте нові харчові звички. Наприклад, замініть яловичий фарш на індичку або ковбасу на курячу грудку. Змініть способи приготування їжі - замість смаження тушкуйте на воді або готуйте на грилі, мікрохвильова піч і пароварка також Вам на допомогу. Використовуйте замість цільних яєць лише яєчні білки, виключаючи з раціону поганий холестерин.

Примітка:

Насправді побоювання щодо надлишку холестерину від курячих яєць сильно перебільшені. Ви можете спокійно, без задньої думки, вживати до 3-4 яєць щодня.

Порада №7. Графік харчування

Всі Ваші зусилля на вибір продуктів, багатих білком, будуть марні, якщо Ви не навчитеся керувати своїм режимом харчування. Для цього необхідно завести щоденник харчування, в якому прописувати, в який час і яку страву потрібно хом'ячити. Така система виключить різні перекушування і тривалі перервиміж трапезами.

Порада №8. Винахідливість

Який би вольова людинаВи не були, часом настають моменти, коли хочеться кинути правильно харчуватися та відкушувати на повну котушку:). Щоб не відбувалося таких зривів, періодично експериментуйте зі своїм раціоном – пробуйте нові продукти (поєднання), нові рецепти та заправки.

Так, тут, здається, все, переходимо до цвяха програми, а саме…

Продукти багаті на білки: які вони

Не знаю як Ви, але я дуже ретельно ставлюся до питань харчування, і завжди найбільшу кількість часу приділяю саме вибору правильних, у тому числі білкових, продуктів. Насправді, зараз мій вибір завжди заздалегідь визначений, т.к. я знаю, яка гастрономія містить найбільше протеїну, але раніше я корпів над вивченням упаковки та читанням складу.

Взагалі прийнято виділяти такі джерела білка (Подано в порядку убування цінності).

Тепер давайте пройдемося по найбілковіших продуктах кожного джерела протеїну

Продукти, багаті на білки: джерела протеїну

№1. М'ясо та птиця

Багато хто вважає м'ясо, у зв'язку з його жирністю, поганим джерелом білка, з одного боку, це так. Але з іншого, хто Вам заважає вибирати його нежирні сорти. Включіть у свій раціон наступні видим'яса:

• пісна яловичина (стейк, бефстроганів);
• курка (грудки, філе);
• індичка (філе);
• м'ясо кролика;
• м'ясо оленя.

Примітка:

На всіх подальших малюнках прийнято таке позначення: через дріб вказано вміст білка/вміст жиру 100 гр продукту.

№2. Риба та морепродукти

Риба є, мабуть, найкращим джерелом незамінних амінокислот, необхідні відновлення і зростання м'язових тканин. Вона містить у шість разів більше білка, ніж молочні продукти, що робить її одним із найбагатших джерел будівельного матеріалу. Пам'ятайте це і включіть у свій раціон такі види риби та морепродуктів:

• тунець (натуральний);
• лосось (філе риби);
• сардини;
• скумбрія;
• анчоуси;
• кефаль;
• тилапія;
• креветки;
• кальмари;
• лобстери;
• молок.

№3. Фрукти та овочі

Фрукти та овочі є відмінним джереломбілків та інших необхідних поживних речовин. Вони містять клітковину і багато вітамінів, яких потребує організм для правильного функціонування. Однак необхідно пам'ятати, що багато овочів (наприклад, картопля)містять велику кількість. Тому необхідно зі знанням справи підходити до вибору таких продуктів.

Включіть у свій раціон такі види фруктів та овочів:

• китайська фучжу (соєва спаржа);
• тофу;
• соєві боби;
• квасоля;
• коричневий рис;
• шпинат;
• спаржа;
• авокадо;
• банан.

№4. Горіхи та насіння

Крім того, що в горіхах і насінні щодо високий вміст білка, вони також багаті жирами, корисними для мозку і нервової системи. А т.к. до 60% людського мозкускладається саме з хороших жирів, то включіть у свій раціон такі види насіння та горіхів:

• гарбузове насіння;
• насіння соняшника;
• (peanut butter);
• мигдаль;
• фундук;
• грецькі горіхи;
• бразильський горіх.

№5. Яйця, сир та молочні продукти

Яйця є чудовим джерелом білка (яєчний білок) для нарощування м'язової маси. Молочні продукти з високим вмістом кальцію та вітаміну D є ідеальною “закускою” після тренування.

Включіть у свій раціон:

• яйця (курячі, перепелині);
• сир (знежирений або до 5% ) ;
• кефір (знежирений);
• молоко (коров'яче знежирене);
• сухе знежирене молоко;
• сир (Oltermani 9% , Едам).

Примітка:

Продукти, багаті білком, та їх вплив на організм людини були предметом численних досліджень та багатьох наукових доповідей. Незважаючи на те, що в м'ясі більше білка, деякі дослідження показують, що краще їсти більше фруктів та овочів, тому що вони містять клітковину та інші життєво важливі поживні речовини.

При складанні свого продуктового кошика важливо пам'ятати, що Ваше харчування має бути збалансованим по всіх поживних нутрієнтах, а не лише за білками. Тому завжди спирайтеся на базу - і Ви завжди будете правильно і корисно ситі.

Ну і в ув'язненні як і обіцяв -трохи наукового.

Продукти, багаті на білки: що говорить наука

У 2012 року в дослідному центріПеннінгтон (США) було проведено одне наукове дослідженнящодо білка, калорій та набору ваги. У ході його були отримані незвичайні результати, які говорили, що збільшення ваги залежить від кількості споживаних калорій, а не кількості споживаного білка.

Більшість дієтологів вважають, що білки, жири та вуглеводи, що містяться в раціоні харчування людини, мають більше значення на збільшення ваги, ніж кількість споживаних з їжею калорій. Це дослідження довело протилежне.

У ході нього 25 піддослідних щурів сміливих людей уклали у метаболічній палаті на термін 12 тижнів. Добровольці мали з'їдати близько 1000 додаткових калорій на день понад те, що їм було потрібно для підтримки ваги. Їхні дієти містили 5% , 15% і 25% калорій із білка відповідно.

Усі добровольці додали у вазі (що не дивно), хоча група з низьким змістомбілка ( 5% ) одужала трохи менше. Більшість додаткової маси – жирова. У групах із середнім та високим вмістом білка люди також придбали й м'язову масу. Група з низьким вмістом білка втратила м'язи.

Всі відмінності у вазі між людьми швидше за все пов'язані з різними витратамиенергії на діяльність та підтримання тепла (білок викликає більше високі втратитепла).

Результати кажуть, що дієта з низьким вмістом білка спричинила втрати м'язової маси. (що погано для атлета). Крім того, немає великої різниці між дієтою, що містить 15% білка та вище ( 25% ). Дослідження також показало, що вищі дієти білка не допоможуть людині схуднути, якщо вона не скоротить кількість споживаних калорій. Калорії мають найбільше значення у збільшенні ваги, та їх зменшення узгоджується з результатами інших досліджень. Звичайно, якість раціону також має значення: легше скоротити кількість споживаних калорій, якщо людина вживає багато овочів, фруктів, цільних зерен.

Післямова

Ще одна нотатка написана, сьогодні ми продовжували розбиратися з поживними питаннями та говорили на тему – продукти з високим вмістом білка. Після прочитання Вам залишається зробити тільки одне - змотатися в гастроном і затаритися на повну правильними продуктами. Ну а з цим Ви вже чудово впораєтеся без мене, приємного апетиту!

PS.Хто відпише коментар, той увічнить себе в історії!

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:) .

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Спортивне харчування - головна стаття витрат для завсідників спортзалу, протеїновий порошок не виняток. Перевірений варіант від відомого бренду влетить у кілька тисяч, а якщо додати казеїн і BCAA, то кожен місяць тобі потрібна буде добра десятка. Виходить, що спортпит на рік може обійтися набагато дорожче за абонемент у спортзал, якщо ти, звичайно, не тягаєш золоті гантелі в Жуківці.

Звичайно, можна піти на компромісний варіант: замість ізолята купувати концентрат, а відомим брендамвіддати перевагу що-небудь з Східної Європи. Однак є такий варіант серйозний мінус: разом з економією ти жертвуєш якістю. Бюджетний протеїн містить домішки.(той самий мальтодекстрин), погано очищений і зрештою принесе тобі менше користі. Хороша альтернатива без зайвих нулів у ціннику звичайні продуктиз найближчого гіпермаркету, які мало чим поступаються хорошому протеїновому порошку. Сьогодні ми вирішили зупинитися на найбюджетніших із них.

Яйця

Найдешевші джерела протеїну – звичайні курячі яйця. Одне яйце містить 6 г протеїну, 2 з яких припадають на жовток. Амінокислотний складяєць – відмінний внесок у будівництво м'язової тканини. Яєчний білок містить усі 8 незамінних амінокислот, які не виробляються організмом.

Варити яйця найкраще круто не більше 10 хвилин, а їсти сирими їх не рекомендується через ризик захворіти на сальмонельоз.

Бобові

Залежно від виду бобових одній банці міститься від 15 до 25 г протеїну. Засвоюється він гірше за яєчний, зате містить вагому кількість вуглеводів. Вони допоможуть збільшити калорійність раціону під час періоду набору маси або допоможуть відновитись після важкого тренування. Гарна альтернатива гейнеру!

Мінус бобових – неповний амінокислотний профіль, проте якщо комбінувати їх із яйцями чи м'ясом цей недолік не відіграє великої ролі.

Сир

Містить повноцінний білок із усіма незамінними амінокислотами. Засвоюється краще за м'ясоале досить довго. Пов'язано це про те, що білок сиру переважно представлений казеїном. Завдяки цьому він може стати хорошим джерелом протеїну для організму перед сном, але не дуже хороший для прийому відразу після тренування. Замість нього для цих цілей підійдуть продукти з білком, що швидко засвоюється - наприклад, яйця або курячі грудки.

Курячі грудки

Курячі грудки - чи не найдешевші джерела білка, які також можна назвати одними з найякісніших. Куряча грудка містить мінімум жиру і добре засвоюється. Широкий амінокислотний профіль робить куряче м'ясо чудовим інгредієнтом масонабірної або жироспалюючої дієти.

Єдиний мінус грудок – необхідно всерйоз підійти до їхнього приготування, щоб прісний смак не відбив бажання мати з ними справу. Ну а якщо курячі грудки тобі все ж набридли - можна з тією ж користю перейти на гомілки.

Консервований тунець

Містить усі незамінні кислоти, а заразом жирні кислоти Омега-3. Останні добре працюють на приріст сухої м'язової маси, а також збільшують витривалість, продукцію тестостерону та прискорюють обмін речовин.

Щоб кислоти радимо брати тунець у власному соку, а не в маслі. Останнє може порушити баланс кислот Омега-3 та Омега-6 та перешкоджати засвоєнню трійки. Інший варіант - можна взяти свіжу рибу і приготувати її вдома, правда вартість протеїну на грам ваги в цьому випадку буде набагато вище.

Недорогі сорти білої риби

Мінтай, зубатка, тріска, пікша. Багато сортів білої риби містять повний бойовий комплект незамінних амінокислот. Мінус – доведеться готувати та провести частину часу біля плити. Плюс – велика кількість мінеральних речовин(фосфор, кальцій, залізо) і ті самі кислоти Омега-3, з якими твої тренування стануть на порядок результативнішими.

28.04.2015 | Розділ: Новини Здоров'я

І щете найкраще джерело з високим вмістом білка в харчових продуктах? Вибір легкий: пісне червоне м'ясо, птах, риба та соя серед ваших найкращих джерел. Однак витрати на їх придбання часом не тішать бюджет. У ці важкі економічні часи, товсте соковите свіже філе не є варіантом для багатьох. Це не означає, що ви повинні заощаджувати на всьому поспіль, щоб отримати ваш щоденний здоровий білок. Це просто означає, що ви повинні знайти менш дорогі джерела білка, щоб включити їх як постійну частину вашого раціону. Ми зібрали список білкових джерел, які вас не збанкрутують. Бодібілдери - додайте до закладок цю сторінку.

1. Яйця

Високоякісний і дешевий білок, яйця, безумовно, заслуговують на згадку. Просто одне яйце забезпечує 6 г білка (11% від добової потреби для накачування м'язів). Склад життєвих амінокислот, амінокислот з розгалуженим ланцюгом та глутамінової кислоти яєчного білкав остаточному підсумку допоможуть вашим м'язам відновитись після тренування.

Вартість: трохи більше 50 рублів і ви можете отримати десяток яєць, які дадуть вам колосальні 60-70 грамів білка і на 110% заповнять добову дозу. За місяць це всього 1500 рублів. Непогано, правда?

2. Консервований тунець

Якщо ви все ще хочете ваше м'ясо (і його високий вміст білка), але не можете дозволити собі похід за морепродуктами або до м'ясної крамниці, ось ваш кращий вибір. 150 грамів тунця це майже 30 грамів білка. Тим не менш, дослідження показали, що ртуть, яку знайшли в тунці, може бути шкідливою для вашого здоров'я (хоча нам це не страшно - ЦКК нас уже "познайомив" з цим металом). Відповідно до безпечної норми ви можете спокійно їсти 150 грам тунця-Albacore на тиждень і 450 грамів легкого тунця.

Вартість: Тунець, безумовно, дешевий зі всіх худих джерел білка. За банку вагою 250 г ви віддасте від 50 рублів.

3. Арахісова олія

Арахісове масло містить більше рослин білка, ніж будь-який інший сімейства бобових або горіхових. Воно може не збігатися за кількістю білка з гігантською ногою індички, але має 25 г білка на 100г, що забезпечує економічний спосіб для тих, хто на обмеженому бюджеті.

Ціна: Від 400 рублів за 500 грам. До речі, мигдальне масло має більш високу якість білка, ніж арахісове масло і менш алергенне, і коштує не набагато дорожче.

4. Молочна сироватка

Можливо найбільш економічно ефективний спосібзбільшити білок у вашому раціоні - сироватка, що забезпечує організм з ідеальним профілем амінокислотного нарощування м'язової маси, сили та відновлення. Сироватка також швидко перетравлюється, вона добре підходить як джерело харчування після тренування, коли ваше тіло потребує швидкого вирішення білка. А про користь сироватки, як джерела молодості знають мабуть усі. Тим не менш, через сироватковий білок, що виділяється з сироватки, він містить лактозу - природний цукор, знайдений у молочних продуктах. Якщо ви маєте непереносимість лактози, ваше тіло, ймовірно, не зможе засвоювати лактозу і з'являться ознаки алергії. Вона містить 8 г білка на літр.

Вартість: 12 рублів за літр. Контейнер 100% порошку сироваткового білка вагою 500 г коштує від 1000 рублів.

5. Квасоля

Всім відомо, що боби, як правило, мають низьку вартістьі високий вміст поживних волокон, але вони також дружать із білком. Залежно від типу компонента кількість білка в межах від близько 15 до 25 грамів на чашку. Тільки є один момент: якщо ви коли-небудь бачили фільм "Блискучі сідла", або були в приміщенні, що погано провітрюється з купою хлопців після барбекю, ви знаєте, яким сильною дієюбоби можуть мати над травною системою.

Вартість: Супер дешево.

6. Звичайний грецький йогурт

У ньому вдвоє більше білка, ніж у звичайному йогурті. Стограмова склянка цього йогурту дасть вам близько 7 г білка. У ньому мало жиру - від 2 до 5 грамів на сотню, і нижче рівень цукру - 3 грами. Калорійність близько 80 калорій на 100 грам - набагато менше, ніж у сметані. Лікарі вважають його корисним та дієтичним. І він не містить лактози.

Вартість: від 40 рублів за упаковку 140 р.

7. Темпех

Темпех - індонезійська ферментована соя, є найбільш поживною з усіх соєвих продуктів. Усього 120 грам цього ферментованого харчового джерела забезпечує 41% добової вартості білка і лише 3,7 г насичених жирів. Як додаткова перевага, соєвий білок у темпеху призводить до зниження рівня холестерину та зменшує ризик розвитку раку простати. Зараз ця соя поширюється по всьому світу з величезною швидкістю, і це очевидно – вона не лише поживна, а й корисна.

Вартість: Всього 1000 рублів за кілограм на Ebay, хоча це мабуть дорога цінакраще вже яйця.

8. Сайра

Сайра є джерелом білка. Банку вагою 250 грам коштує приблизно 45 рублів. 1 кілограм (чотири банки) – 180 рублів. У 100 г сайри міститься білка: 18 г. У кілограмі 180 г білка.