Дієта «Здорове харчування. Повторне проведення здорової дієти

Правильна, а головне здорова дієта може допомогти людині тримати себе у формі. Вона спрямована не лише на спалювання жиру, а й на оздоровлення внутрішніх органівправильну їх роботу. При складанні дієти важливо враховувати низку факторів, таких як вік і стать людини, середовище її проживання, кількість фізичних навантажень на день, наявність різних захворювань.

Саме завдяки збалансованому харчуванню в організмі людини стабілізуються обмінні процеси, налагоджується гормональний фон. Не зайвим буде розібратися у всіх нюансах подібної методики харчування.

Основні принципи здорової низькокалорійної дієти

Здорова дієта має свої принципи, дотримуючись яких можна поліпшити стан шкіри, очистити організм, продовжити термін життя.

До основних принципів можна віднести такі:

1. Харчуватися краще п'ять разів на день, але не менше трьох (сніданок, обід та вечеря).
2. Приймати їжу слід одночасно.
3. Порції мають бути невеликими.
4. Більшість раціону повинні становити вуглеводи – понад 50%, далі білки –35%, жири – 15%.

Таким чином, функціонування шлунково-кишковий трактналагоджується, та її робота прямує у правильне русло. Встаючи з-за столу, не слід відчувати ні голоду, ні тяжкості.

Здорова і водночас низькокалорійна дієта не означає, що потрібно зосередитися лише на тому, щоб їсти менше. Більший акцент робиться на якість продуктів. Тобто слід дивитися не те, скільки є (хоча це також важливо), а що саме вживати в їжу.

У щоденний раціон необхідно включати фрукти та овочі, бажано без будь-якої обробки. Вони повинні становити левову частку раціону людини, що худне. Шкідливі ж продукти на кшталт фастфуду (гамбургери, картопля фрі, газовані напої) варто виключити з меню.

Смажити їжу можна, але краще варити, тушкувати чи пропарювати. Копченості та соління необхідно звести до мінімуму.

Часто люди вибирають різні жорсткі дієти, щоб у найкоротші терміни привести свій організм у норму. Але, звичайно, найкраща дієта – це здорове харчування, якого важливо дотримуватися не один тиждень, а все своє життя.

Таким чином, не завдається шкоди організму, і одночасно він очищається від шлаків та шкідливих речовин і наповнюється вітамінами, мінералами, необхідними мікроелементами. Цю методикускоріше можна назвати не дієтою, а способом життя.

Здорова дієта розроблена і для схуднення, і загального оздоровлення організму. Худне тому необхідно вирахувати оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів (воно становить 30/15/55% відповідно), повністю виключити зі свого раціону продукти, що містять барвники, шкідливі добавки, звести до мінімуму жир і сіль.

Приблизне меню здорової дієти для схуднення на кожен день

Здорова дієта повинна дотримуватися щодня, на це робиться особливий наголос. Тому важливо, щоб людина, що худне, змогла по максимуму урізноманітнити свій щоденний раціон, включити в нього всі поживні речовини. Якщо меню буде різноманітним та цікавим, то непереборного бажання порушити правила не виникне.

Кожна людина знає, що перший прийом їжі – найважливіший для організму. Саме на сніданок необхідно отримувати більшу частину поживних речовин. Хто не знайомий зі знаменитою приказкою, яка починається словами:"Сніданок з'їси сам ...".

Здорова дієта на день складається таким чином, щоб близько 70% добової нормиїжі доводилося саме на першій половині дня. Якщо людині складно обходитися без солодкого, то саме в перший прийом їжі можна включити цукор, розчинений у чаї, або шматочок чорного шоколаду.

Цукор можна отримати і більше корисним способом: або сухофруктів. Далі наведено приблизне меню на день:

1. Сніданок - Каша (150 г), імовірно вівсяна, присмачена або сухофруктами і медом, злегка підсолоджений чай.
2. Обід – суп (150 г), салат із овочів (100 г), цільнозерновий хліб (20 г).
3. Вечеря - відварене нежирне м'ясо (100 г) з овочами, приготовленими на пару (150 г).

Здорова та збалансована дієтаскладається таким чином, щоб людина не відчувала гострого почуття голоду. Якщо протягом дня мучить голод, то краще не терпіти його, а з'їсти яблуко або випити склянку нежирного кефіру в проміжках між основними їдою.

Денна калорійність повинна становити в середньому 1500 ккал, крім того важливо дотримуватися питний режим(Вживати 30 мл води на добу на кожний кг ваги).

Не варто забувати про те, що до щоденного раціону повинні входити продукти з різним складом. Так як організм позбавлятиметься від зайвого жиру, йому необхідно харчуватися повноцінно.

Якщо зважитися сісти на здорову дієту саме для схуднення, то меню на кожен день обов'язково повинно включати морепродукти і яйця. Наприклад, можна приготувати таке:

1. Сніданок , Що складається з двох відварених яєць, один помідор, цільнозерновий хліб із сирним сиром, .
2. На обід – відварену курячу грудку (150 г), гречку (100 г) та салат з ламінарії з перепелиними яйцями.
3. На полудень - Нежирний йогурт (150 г).
4. На вечерю - Рибу (200 г), запечену з овочами, або зі свіжим салатом.

Калорійність такого збалансованого менюстановитиме 1400 ккал.

Необхідно також забезпечити свій організм білковою їжею. Білок міститься у м'ясі чи молочних продуктах, багато його також у бобових, грибах, горіхах.

При дотриманні здорової дієти для схуднення приблизно меню по днях складається таким чином, щоб кожен день була можливість з'їдати хоча б один продукт із переліку.

Ось приклад одноденного раціону:

1. Сніданок – зелений чайта тост з нежирним сиром або бутерброд із червоною рибою.
2. Обід – грибний суп-пюре чи борщ без засмаження.
3. Полудень - 100 г знежиреного сируабо жменя горіхів.
4. Вечеря - Запечена риба або шматочок курки з тушкованою квасолею.

Можна робити перший і другий варіант, чергуючи їх через день, або ж вносити свої корективи. Головне – харчуватися правильно та не переїдати.

Ефективна здорова дієта: калорійність та склад страв

Перш ніж наважитися на дієту, варто вивчити калорійність різних продуктів. Адже за бажання схуднути, навіть найкорисніші з них, але з підвищеною кількістюкалорій можуть зашкодити організму.

Щоб здорова дієта була ефективною, необхідно контролювати як калорійність, а й склад страви. Так, дві третини жирів, які споживає людина за день, повинні становити рослинні олії. Краще не підсмажувати на них їжу, а використовувати як заправки.

Більше половини всього щоденного раціону необхідно отримувати з рослинної їжі, овочів та фруктів, які вживаються у сирому чи запеченому вигляді.

За здорової дієти хоча б один місяць на квартал необхідно приймати вітамінний комплекс. Калорійність має бути приблизно такою:

1. Сніданок – 500-600 ккал.
2. Перекушування – 150-200 ккал.
3. Обід – 300-400 ккал.
4. Перекушування – 150-200 ккал.
5. Вечеря – 300-400 ккал.

Напій або десерт може містити до 200 ккал. Якщо дотримуватися рекомендованої калорійності для кожного прийому їжі, організм не встигатиме витратити енергію.

Раціон здорової дієти для схуднення: меню на тиждень

Декому більше подобається, коли є чіткий розклад того, що і коли можна з'їсти. При здоровій дієті краще розписати меню на тиждень для легкого схуднення. З часом збалансоване харчуванняувійде у звичку, і складання меню вже не буде таким складним.

Меню 4-го дня:

• На сніданок дієтичні мюслі, залиті нежирним молоком.
• Другий сніданок – склянка ряжанки.
• Обід – крем-суп із капусти броколі з додаванням квасолі.
• Полудень – фрукт.
• Вечеря – відварена яловичий язикз тушкованими овочами.

Меню 5-го дня:

• На сніданок – 2 відварені яйця, салат з овочами та твердим сиром.
• Другий сніданок – морквяно-яблучна запіканка.
• Обід – макарони із твердих сортів пшениці з сиром.
• Полудень – злакові хлібці з твердим сиром.
• Вечеря – асорти з морепродуктів.

Меню 6-го дня:

• На сніданок – риба, тушкована з овочами.
• Другий сніданок – салат із сезонних овочів.
• Обід – овочевий суп, парова котлета, цільнозерновий хліб.
• Полудень – свіжий фруктовий сік.
• Вечеря – теплий салат із овочів та печінки.

7 день – читміл, або «згріши, щоб не зірватися».

Здорова дієта для швидкого схудненняне виключає того, що раз на тиждень можна дозволити собі один або два заборонені продукти, головне - дотримуватися розумної кількості.

Щоб уникнути зриву, людині, що худне, варто завжди мати при собі перекус. Для такої мети підійдуть горіхи, нежирні йогурти чи сирки, цільнозернові хлібці, сухофрукти. Важливо пам'ятати, що вони також не варто захоплюватися.

Рецепт салату для здорової дієти

Дотримуючись здорової дієти, важливо використовувати різні рецептиі не харчуватися одноманітно.

Можна скуштувати смачний і дієтичний теплий салат із яловичої печінки.

Печінку та моркву відварити і дрібно нарізати. Цибулю розрізати півкільцями, листя салату порубати. Змішати всі інгредієнти, збризкати маслом, злегка посолити, додати базилік і перемішати. Салат виходить не тільки ситний та смачний, але ще й корисний.

Варіанти здорової дієти на місяць для схуднення

Якщо дозволяти собі іноді відступитися від правил, влаштовувати читмили, готувати смачно і різноманітно, то дотримуватися здорової дієти для схуднення, розрахованої на місяць, буде зовсім нескладно. Компоненти меню можуть бути такими.

Варіанти сніданків:

• Вівсяна каша із ізюмом (200 г).
• Бутерброд із сиром, омлет з 1 яйця.
• Сир із медом (150 г), склянка фрешу.

Варіанти обідів:

• Відварена курятина (200 г), овочевий салат.
• Рис із сьомгою на пару (200 г), свіжі овочі.
• Гречка (150 г) із паровою котлетою з телятини (150 г), салат із капусти.

Варіанти вечерь:

• Запечена риба із салатом.
• Макарони із паровими котлетами.
• Куряче філе, запечене з овочами.

Вживання капусти та бобових може бути причиною здуття живота, тому якщо метою дієти є плоский живіт, то від цих продуктів доведеться відмовитись.

Здорова дієта від Лідії Іонової

Будь-яка дієта складається таким чином, щоб допомогти людині, що худне, прийти у форму, але не завдати шкоди організму. Часто люди беруться за неперевірені методики, цим експериментуючи над своїм організмом.

Тому, хто приймає рішення сісти хоча б на тиждень на дієту зі здоровим харчуванням, варто спочатку ознайомитися з перевіреними методиками, схваленими дієтологами.

Дієтолог Лідія Іонова розробила програму харчування, що допомагає боротися із надмірною вагою. Якщо дотримуватися всіх правил, то схуднення має відбуватися плавно, без шкоди здоров'ю, згідно з нормами ВООЗ.

Меню цієї здорової дієти різноманітно. Воно унеможливлює жорсткі обмеження у виборі продуктів. Лідія наголошує на вживання коричневого рису, бобових, каш, кисломолочних продуктів, риби та нежирного м'яса.

Основу харчування складають крупи, цільнозерновий хліб та макарони твердих сортів. Друге місце посідають овочі, фрукти, горіхи та молочна продукція. Складаючи меню на тиждень, при цій здоровій дієті продукти з першої та другої групи варто включати щодня. Раз на день слід їсти кашу, салат, макаронні вироби з борошна твердих сортів пшениці, сир, йогурт, а також фрукти.

М'ясо можна вживати лише 5 разів на тиждень, картопля – лише один раз. Також до цієї третьої групи належать яйця, які можна їсти через день.

З раціону повністю виключається алкоголь, снеки, хлібобулочні вироби, сухофрукти, мед, солодощі та газована вода. Упор робиться на яйця, рибу та морепродукти, нежирні сортим'яса, кисломолочну продукціюта овочі.

Ще більше на тему

Багато охочих схуднути погоджуються з думкою про те, що харчування для схуднення має бути здоровим і не шкодити нашому організму. Однак як знайти дійсно ефективну та здорову дієту у різноманітності запропонованих методик схуднення? Вихід є – наша сьогоднішня публікація розповість вам про принципи здорової дієти та поділиться всіма секретами правильного схуднення. Ну що, поговоримо?

Особливості дієти

Почнемо з того, що здорова дієта - це збалансований раціон харчування, який забезпечує організм необхідною кількістю корисних речовині дозволяє позбавлятися від зайвої вагишляхом коригування харчування. При цьому важливо врахувати, що для різних типівлюдей, різних професій та цілей існують свої особливості у співвідношенні «білки – жири – вуглеводи». Щоб підтримувати фігуру у відмінному стані, дієтологи рекомендують складати свій денний раціонтаким чином, щоб у ньому було 50% вуглеводної їжі, 30% т – білкової та 20% – жирів. Щоб посилити ефект схуднення, до основної рекомендації щодо харчування слід приєднати дотримання таких правил:

• харчуватися потрібно не менше п'яти разів на день невеликими порціями;
• сніданок повинен складатися із щільної їжі, обід – з рідкої їжі та свіжих овочів, а вечеря має бути низькокалорійною;
• за 4 години до сну "рот на замок";
• всі смажені та жирні страви замініть паровими, вареними та приготованими в духовці;
• обмежте споживання цукру, солі та алкоголю, якщо хочете скинути зайву вагу;
• замініть білий хлібхлібцями з пшеничних висівок;
• уникайте копчених, солоних та консервованих продуктів;
• намагайтеся якнайменше вживати вершкового маслащо впливає на рівень холестерину в організмі та призводить до набору ваги.

Меню здорової дієти

Якщо ви не звикли снідати з ранку, і максимум, що можете, це «закинути» в себе пару бутербродів, то вам доведеться змінити свої звички і відтепер готувати вранці смачну і корисну кашу. При цьому готувати кашу можна і з вечора, якщо вранці у вас немає часу на готування. Зваріть звичайну вівсяну або рисову кашу з вечора, а вранці, розігріваючи її до теплого стану, додайте|добавляйте| нарізані сухофрукти, свіжі фруктиабо ягоди та повноцінно поснідати. Каша наситить ваш організм корисними вітамінамита мікроелементами, запустить обмін речовин, а також забезпечить почуття ситості на тривалий час.

Також можна на ніч залити вівсяні пластівціі родзинки, а вранці розігріти улюблена страваі смачно поснідати. Чи не любите кашу? Приготуйте сирну запіканку.

Через пару годин після сніданку, щоб заглушити почуття голоду та уникнути переїдання в обід, приготуйте бутерброд із цільнозернового хліба та нежирного сиру або перекусіть свіжими овочами. Можна також випити склянку кефіру чи йогурту.

Щодо обіду з трьох страв – перша, друга та компот – то, на думку дієтологів, таке харчування може дозволити собі людина, яка веде активний образжиття. Нам же, рядовим офісним співробітникам, краще обмежити себе салатом та першою чи другою стравою. Найкраще, якщо ваш обід складатиметься з легкого супчика та овочевого салату. При цьому якщо ви хочете стати володаркою осиної талії, що від жирних бульйонів краще відмовитись.

На вечерю ви можете дозволити собі шматочок відвареної риби з овочами, рис із тушкованими кабачками, сирну запіканку, фруктовий салат та багато інших страв на вибір. Головне, щоб останній прийом їжі був з мінімальною кількістюкалорій. Перед сном випийте склянку кефіру.

Плюси та мінуси здорової дієти

Безперечною перевагою здорової дієти є її висока ефективність та абсолютна безпека. Харчуючи за правилами здорової дієти, вам не доведеться обмежувати себе в їжі (крім тієї, що шкодить здоров'ю), голодувати та зриватися. Більше того, така дієта дозволить суттєво покращити своє здоров'я і виглядати набагато молодшою ​​за свої роки. У цьому тривалість дієти не обмежена.

Мінусами дієти є суворі правила та постійний контроль над своїм харчуванням. Проте вже після першого тижня дієти ваш організм звикне до змін у харчуванні, і ви здивуєтеся, але вам не захочеться шкідливої ​​їжі. Не вірите? А ви спробуйте та переконаєтеся в ефективності здорової дієти на особистому досвіді!

Здорова дієта - це система позбавлення від зайвої ваги без шкоди та шкоди для вашого організму. Здорова дієта не є однією з жорстких дієт для схуднення короткий строк. А саме навпаки - вона розрахована на 12 тижнів, протягом яких ви споживатимете лише здорову їжуу певних кількостях, як цього вимагає норма.

Здорова дієта та її основні принципи

Принципи надзвичайно прості та легко здійсненні.

1. Щоденний раціон здорової дієти становить приблизно 1500 калорій та містить необхідний обсяг вуглеводів, білків та жирів. Саме тому дієта є безпечною для організму.
2. Існує пара варіантів меню на сніданок, обід та вечерю. Щодня ви самостійно можете вибирати собі один із варіантів та складати власне меню на день.
3. До складу страв дозволяється вносити лише істотні зміни. Наприклад, м'ясо птиці можна замінити м'ясом іншого птаха, але ніяк не свининою чи яловичиною. Це дозволить якось урізноманітнити раціон кожного дня.
4. Всі страви рекомендується споживати без солі або з мінімальною її кількістю.
5. Перекус між основними прийомами можна робити лише один раз на день, і тільки в тому випадку, якщо ви дійсно хочете їсти.
6. Здорова дієта виключає солодке. Якщо вам складно без солодощів, ви можете побалувати себе один раз на тиждень часточкою гіркого шоколаду з вмістом какао 70% і вище, 100 г знежиреного морозива, 3-4 ч. л. джему без цукру, невеликою кількістю (у кілька штучок) кураги або чорносливу.

Продукти Здорової дієти

Нижче наведені продукти, які, без жодного сумніву, є запорукою здорового та тривалого життя.

1. Рейтинг здорових та корисних продуктів, які включає до свого раціону здорова дієта, очолюють ягоди, горіхи та бобові. Особливо корисний гранат. Його сік стабілізує артеріальний тиск і бореться з онкоклетками. Також він є "віагри" для чоловіків, тобто. підвищує потенцію.
2. Натуральне м'ясонаступне у списку корисних продуктів. Воно має важливі поживні елементи. Також важливо для життєдіяльності людини справжнє м'ясо риби, молоко та яйця.
3. Далі йдуть овочі. Ви самі чудово знаєте, як корисні вони для нашого організму. Тому овочі споживати має кожен з нас. Якщо ж ви не любитель наприклад білокачанної капустиВи можете замінити її брюссельської або броколі. Дуже корисні для профілактики захворювань дихальної системи часник та цибуля.
4. Звичайно ж тут не обійтися без фруктів. Найкориснішим є яблуко.
5. З рідин, які дозволяє здорова дієта, найкориснішим та здоровим є зелений чай.

Зразкове меню Здорової дієти

Сніданок (на вибір):

• чай або кава зі шматочком хліба та однією чайною ложкою вершкового масла та джему (без вмісту цукру) на фруктозі, половинка грейпфрута

• порція вівсяної каші, три горіхи, чашка чаю з знежиреним молоком, один апельсин

• 100 г нежирного сиру, один ківі, тост

• один банан, чашка чаю з знежиреним молоком

• омлет із одного яйця з додаванням молока, чашка чаю або кави з знежиреним молоком.

Ланч (другий сніданок) (на вибір):

• салат з тунцем, селери та зеленим листовим салатом, мінеральна водабез газу

• шматочок курячої грудки без шкірки, зелень, шматочок дині

• курячий салат з грушею, мінеральна вода без газу

• невелика склянка йогурту, салат із зелені, напій із шипшини

• шматочок нежирної шинки, помідор, яблуко

• півсклянки сиру, два мандарини або порція ананасу в консервах.

Обід (на вибір):

• половинка вареної курячої грудки, варений рис, зелень

• курячий суп, салат з огірками та зеленню, вітамінний настій із шипшини

• паста з овочами, приготовлена ​​на пару, посипана сиром, компот з ягід або сухофруктів

• порція сьомги на грилі, печена картоплина, порція ягід

• свиняча відбивна без жиру, цукіні та перець, приготовані на пару, половина склянки яблучного соку

• квасоляний суп, невелика порція грудинки індички, одне запечене яблуко.

Полудень (на вибір).

Здорове харчуваннявже давно зайняло важливе місце у житті людей. Сучасні канони краси все більше схиляються до того, що людина повинна бути не тільки струнка і підтягнута, але в першу чергу здорова. Тому жорсткі короткострокові методики, засновані на значному обмеженні раціону і створюють стрес для організму, впевнено витісняються такими, що щадять, які поряд з нормалізацією маси тіла оздоровлюють організм і омолоджують зовнішність. «Класикою жанру» у схудненні є дієта «Здорове харчування» (« Здорова їжа»), назва якої прямо говорить про її спрямованість. Ця дуже зрозуміла та проста, але дуже ефективна системадозволяє знизити вагу, не голодуючи, не відчуваючи дискомфорту та не обмежуючи надходження в організм усіх необхідних речовин, вітамінів, мікро- та макроелементів. Вона підходить людям різного віку і відмінно вписується в звичний образжиття.

Принципи та правила

За своєю суттю здорова дієта для схуднення – це правильне збалансоване харчування корисними продуктами. Вона не дає швидкого результатуАле зате втрачені кілограми йдуть вже не повертаються назад. Більш того, зайва вага йтиме, не викликаючи жодних негативних відчуттів, а, навпаки, покращуючи загальне самопочуттяі психоемоційний стан. Така методика допомагає навіть тим, хто постійно зривається на інших дієтах, оскільки не пов'язана з почуттям голоду.

Основне завдання, яке вирішує дієта «Здорова їжа» – це комплексне усунення проблеми зайвої ваги, її наслідків та пов'язаних із нею захворювань. Але для досягнення максимально можливого результатунеобхідно чітко дотримуватись встановлених правил:

1. Дотримуватись 5-разового режиму харчування, приймаючи їжу кожні 3 години. При цьому суворо харчуватись за встановленим графіком не обов'язково. Потрібно слухати сигнали свого організму – при появі почуття голоду можна перенести час їди та перекусити або повноцінно поїсти.
2. Зменшити розмір порцій – разова кількість їжі не повинна перевищувати 300 г. Щоб контролювати обсяг, слід замінити тарілки блюдцями. Якщо чергова їда пропущена, збільшувати порцію не можна. А якщо почуття голоду з'явилося раніше, ніж за 3 години, то кількість їжі треба зменшити до 150–200 г.
3. Вуглеводи та інші висококалорійні продукти вживати у першій половині дня. Тоді отримана енергія повністю витрачатиметься і нічого не відкладеться в жирові запаси. Загалом схема має бути такою: на сніданок та ланч – складні вуглеводи(Каші, фрукти); на обід та полудень – овочі, клітковина, білок; на вечерю – переважно білок.
4. Для перекушування між зазначеними п'ятьма прийомами їжі рекомендується використовувати горіхи (обов'язково без добавок), але в невеликій кількості (не більше жмені), оскільки вони дуже калорійні.
5. Снідати обов'язково, причому не пізніше 2-х годин після пробудження та повноцінно. Вечеряти – навпаки, не менш як за 2 години до сну і дуже легко.
6. Меню має бути різноманітним. Не потрібно готувати страви про запас, оскільки тільки у свіжоприготовлених зберігається весь набір корисних компонентів.
7. Дотримуватись правил термічної обробки – варити на парі або у воді, гасити, запікати без олії. Повністю виключається смаження з додаванням жиру.
8. Чисту воду пити протягом дня в кількості 1,5–2-х л. Визначити оптимальний собі обсяг можна шляхом множення власної ваги на 0,3 л.
9. Приймати їжу, не поспішаючи, із задоволенням смакуючи кожен шматочок. Не можна їсти на ходу.
10. Один раз на тиждень влаштовувати «завантаження» – з'їдати невелику порцію одного забороненого продукту. Це допоможе запобігти зривам.
11. Підвищувати витрати калорій усіма можливими способами- Не користуватися ліфтом, більше ходити пішки, робити зарядку, займатися спортом.

Правила дієти здорового харчування прості і не вимагають жодних особливих зусильдля дотримання. Але саме від неухильного виконання кожного залежить ефективність всієї методики і те, наскільки корисною вона буде. Змінивши свої харчові звички та спосіб життя відповідно до цих рекомендацій, можна втратити за місяць до 3–5 зайвих кілограмів.

Протипоказань система не має, оскільки є правильним харчуванням. Деяким людям вона може просто не підходити через необхідність харчуватися лікувальним раціоном при певних захворюваннях.

Зразкове меню

Крім дотримання зазначених правил, при переході на дієту здорового харчування слід виключити або мінімізувати вживання заборонених продуктів та харчуватися переважно дозволеними.

Цілком потрібно відмовитися від такої їжі та напоїв:

• чіпси, солодке газування;
• алкоголь та його похідні;
• здобу;
• соління;
• майонез;
• пакетовані соки;
• жирне м'ясо, сало;
• ковбасні вироби, напівфабрикати;
• рафінований цукор.

Щоб дотримувалася дійсно здорова дієта для схуднення, меню треба складати, використовуючи:

• нежирні сорти м'яса та риби;
• кисломолочну продукцію, молоко;
• овочі, зелень, ягоди, фрукти;
• крупи;
• випічку та хлібці з цільно-зернового борошна;
• несолодкі напої – чай, трав'яні настої, морси, узвари.

Раціон на кожен день легко створювати самостійно, підлаштовуючи його під особисті смакові уподобання. Улюбленим стравам можна віддавати перевагу, а від нелюбимих відмовитись, навіть якщо вони дозволені.

Для розуміння схеми дієти здорового харчування та спрощення розробки меню на тиждень можна використовувати наведені нижче приклади основних прийомів їжі.

Варіанти сніданку:

• каша (вівсяна, гречана, пшоняна) на воді або молоці з додаванням шматочків фруктів, сухофруктів, не великої кількостімеду;
• варені яйця(2 або 3 штуки), овочевий салат із заправкою з нерафінованої оливкової (лляної) олії або натурального йогурту, пара скибочок твердого сиру;
• омлет на пару з 2-3 яєць з додаванням молока, 50 г твердого сиру, апельсиновий фреш;
• яєчня з 2-3-х яєць зі шматочками помідорів, фруктовий салат із заправкою з натурального йогурту;

Варіанти ланчу:

• печені яблука, фаршировані сиром із родзинками;
• запіканка морквяно-яблучна;
• сирі фрукти - яблуко, груша, банан, сливи;
• фруктові смузі;
• кефір або йогурт з ягоди, фрукти, сухофрукти.

Варіанти обіду:

• пісний суп з грибами або крупами, тушковане у своєму соку м'ясо, приготовлене на пару спаржа;
• м'ясний бульйон, відварене м'ясо, салат із сирих овочів;
• вуха, відварена риба, салат з варених овочів;
• овочеве рагу з рисом, капустяний салат із зеленню та сметаною;
• макарони з пшениці твердих сортів із сиром та томатним соусом, морепродукти.

Варіанти полуденку:

• фруктово-овочевої або овочевої смузі;
• кефір, йогурт, кисле молоко з висівками;
• сир з різними добавками, краще із зеленню та спеціями;
• злакові хлібці із твердим сиром;
• бутерброди з цільнозернового хліба та домашньої буженини.

Варіанти вечері:

• відварена або запечена телятина з тушкованими овочами;
• риба на грилі, буряковий салат;
• курка у своєму соку, відварена квасоля в томатному соусі;
• салат з варених овочів та яєць з консервованим тунцем;
• асорті із морепродуктів.

Важливо завжди мати при собі щось корисне, щоб при необхідності перекусу не довелося купувати печиво або фаст-фуд. Найкраще для цього підходять:

• горіхи (мигдаль, фісташки, волоські, лісові);
• сухофрукти;
• фрукти;
• цільно-зернові хлібці чи булочки;
• йогурт, кефір, сир без добавок.

Обов'язково в раціоні має бути невелика кількість (1–2 ст. л.) рослинного маслахолодного віджиму. Його можна додавати до салатів або інших готових страв, що допоможе запобігти багатьом проблемам зі здоров'ям і зовнішністю.

ТОП-5 здорових дієт

Питання досягнення оптимальної вагиі пропорцій без шкоди здоров'ю цікавить як дієтологів, а й світову громадськість. Тому щорічно визначається рейтинг найкращих дієт, за допомогою яких вдається досягти максимального ефектуу схудненні з одночасним оздоровленням організму. За підсумками 2016 року було визначено найкращі дієтидля здорового харчування, до ТОП-5 яких увійшли:

• дієта "2016";
• методика доктора Іонової;
• "Дієта моделей";
• система Маргарити Корольової;
• "Правильна" дієта.

У цьому списку немає жорстких монодієт або «чудотворно-швидкісних» програм зниження ваги на основі синтетичних препаратів. У рейтингу лідирують лише методики, розроблені іменитими дієтологами на основі широкого спектру натуральних продуктів. Саме за такого підходу забезпечується повноцінне насичення організму всім необхідним, завдяки якому він починає працювати як добре налагоджений механізм і самостійно позбавляється всього зайвого.

Дієта «2016»

Дієта здорового харчування, визнана експертами найкращою, була запропонована австралійськими дієтологами. Вона забезпечує корисну, але при цьому саму швидку втратуваги порівняно з рештою оздоровчих систем зниження ваги.

Правила та принципи

Суть методики «2016» полягає у чіткому поділі продуктів на 3 категорії:

• що виключаються повністю;
• вживані обмежено;
• складові основу раціону.

Продукти з першої категорії є забороненими, тому про них потрібно забути, з другої категорії – можна включати в меню трохи більше 3-х разів на тиждень. Третя категорія – це основна їжа на період схуднення.

Всі інші вимоги не відрізняються від наведених вище загальних правил. Найважливішими з них є рекомендації щодо вживання достатньої кількості чистої водита приготування страв без олії.

Зразкове меню

Спеціального меню в австралійській методиці "2016" немає. Воно має відповідати зазначеним вимогам, а раціон потрібно складати відповідно до списку дозволених та заборонених продуктів.

Виключаються повністю:

• шоколад, цукор;
• хліб, здоба, печиво, білі борошняні вироби;
• сухофрукти, мед;
• фаст-фуд, чіпси;
• солодке газування;
• алкоголь.

Можуть вживатися 3 рази на тиждень:

• картопля;
• крупи;
• фрукти, ягоди;
• жирні сорти м'яса та риби;
• молоко;
• тверді сировини.

Базові продукти раціону:

• овочі;
• яйця;
• сир, кефір;
• нежирні сорти м'яса та риби;
• морепродуктів.

Методика доктора Іонової

Програма схуднення одного з найкращих російських дієтологів Лідії Іонової є професійно розробленою дієтою здорового харчування, спрямованою на лікування надмірної ваги. В основу методики покладено дотримання правильного збалансованого раціонущо забезпечує плавне схуднення, швидкість якого відповідає нормам ВООЗ.

Правила та принципи

Основу нормалізації маси тіла, на думку доктора Іонової, повинні становити правильні харчові звички, які допомагають перейти на здорове харчування, а воно своєю чергою покликане забезпечити зниження та утримання ваги. Усі ці принципи викладені дієтологом у книзі « Здорові звички», де розповідається не лише про схуднення, але також про переосмислення своєї поведінки та способу життя.

Суть дієти лікаря Іонової полягає у дотриманні п'яти основних правил:

1. Проблему зайвої ваги потрібно вирішувати комплексно, щоб зберегти здоров'я в період схуднення та закріпити стабільний результатнадалі.
2. Схуднення має бути поступовим, без різких стрибківоскільки саме значні вагові коливання негативно відбиваються на стані організму та психіки.
3. Процес нормалізації ваги повинен бути комфортним – таким, що виключає жорсткі обмеження в меню і надає свободу вибору тих чи інших дозволених продуктів.
4. Раціон повинен організовуватися так, щоб забезпечити формування правильних харчових звичок, які надалі запобігають поверненню до «шкідливої» їжі.
5. Метою всіх заходів має бути тривале збереженняодержаного результату.

До переваг методики доктора Іонової відносяться:

• відсутність суворого обмеження у виборі їжі;
• безпечне зниження ваги із подальшим збереженням отриманих показників;
• поліпшення здоров'я, підвищення енергії та працездатності.

Зразкове меню

Схема дієти здорового харчування для схуднення за принципами доктора Іонової є харчовою пірамідою, що складається з продуктів, глікемічний індексяких не перевищує 50 одиниць. Якщо цей показник вищий, продукти повністю виключаються із меню. Крім того, в харчовій піраміді Іонової враховується час, протягом якого вживається певна їжа:

• сніданок (до 11:00) – злакові: коричневий рис, бобові, вівсянка, перловка (крім кукурудзи);
• ланч (11:00–14:00) – морепродукти, риба, м'ясо;
• обід (14:00–17:00) – молоко, кисломолочна продукція;
• полуденок (17:00–19:00) – сирі фрукти, ягоди (крім манго та кавуна);
• вечеря (19:00–23:00) – овочі (крім картоплі).

Добове споживання жировмісної їжі (жири, олії, горіхи) не повинно перевищувати 20 г. Необхідна кількістьводи визначається із розрахунку 30 мл на 1 кг ваги.

Перший день:

• сніданок – перловка, посолена за смаком та приправлена ​​вершковим маслом;
• ланч - відварені креветки;
• обід – кефір;
• полуденок – апельсини;
• вечеря – тушковані овочі (болгарський перець, томати).

• сніданок - гречана кашаз сіллю та олією;
• ланч - рибне філе на грилі, зелень;
• обід – ряжанка;
• полуденок – яблука;
• вечеря – броколі у запеченому чи відвареному вигляді із сіллю, зелень.

• сніданок - вівсяні пластівці нешвидкого приготування з додаванням солі та олії;
• ланч - варена телятина;
• обід - сир зі сметаною;
• полуденок – груші;
• вечеря – салат із томатів із листовими овочами.

Четвертий:

• сніданок – пюре із сочевиці із сіллю (без олії);
• ланч - куряча грудка;
• обід – молоко;
• полуденок – хурма;
• вечеря – капустяно-морквяний салат, підсолений та заправлений лляною олією.

• сніданок - рисова кашаз олією та сіллю;
• ланч - рибне філе на пару із сіллю;
• обід - кисле молоко;
• полуденок – ананас;
• вечеря – буряковий салат із часником та соком лимона.

• сніданок – пшоняна каша (присолена);
• ланч - відварені кальмари;
• обід – молочний напій;
• полуденок – ківі;
• вечеря – огірковий салат із зеленню та лляною олією.

• сніданок – пюре з квасолі, заправлене олією та сіллю;
• ланч - баранина відварена;
• обід – ряжанка;
• полуденок – абрикоси;
• вечеря – овочі на грилі.

Таке меню повністю збалансоване за набором поживних речовин, не є дуже строгим, але дозволяє скинути до 7 кг за тиждень. Багато пацієнтів з ожирінням, які не могли схуднути на інших методиках, втрачали за допомогою методики доктора Іонової до 20 кг за 1 місяць. Крім того, після завершення курсу у них не виникло бажання повернутися до звичного харчування.

Дієта моделей

На третьому місці рейтингу корисних програмзниження ваги знаходиться один з різновидів так званих дієт моделей. На відміну від жорстких експрес-методик з аналогічною назвою, ця програма схуднення характеризується різноманітністю, ситністю та простотою дотримання. Їй слідують такі визнані символи жіночої краси, як Софі Лорен та Пенелопа Крус.

Правила та принципи

При всіх цих перевагах в період схуднення потрібно обов'язково дотримуватися деяких пропорцій у щоденному раціоні. Як план харчування використовується схема, що має форму трикутника, в основі якого знаходяться складні вуглеводи в їх корисному різновиді:

• цільно-зернові крупи;
• висівковий хліб;
• макарони із твердих сортів пшениці.

Вище йдуть продукти у такій послідовності:

• овочі фрукти;
• нерафінована рослинна олія;
• горіхи, насіння;
• кисломолочна продукція, молоко.

Усе це вживається щодня. Крім того, деякі категорії продуктів вводяться в меню більш обмежено:

• нежирні сорти м'яса, птиці, риби – 5 разів на тиждень;
• яйця – через день;
• картопля – 1 раз на тиждень.

Оскільки дієта здорового харчування моделей призначена для діячів шоу-бізнесу, при її дотриманні дозволяється вживати червоне сухе вино 2 рази на день – по келиху на обід та за вечерею.

Також необхідно дотримуватися деяких правил:

1. Приймати їжу 5 разів на день - з них 3 рази повноцінно (основні прийоми їжі) плюс 2 легких перекушування.
2. Обмежень за розміром порцій немає, але не можна переїдати.

Перевагою такого харчування є наявність великої кількості клітковини в овочах та злакових, які становлять основу раціону. Вона забезпечує швидке насичення та тривале почуття ситості. Водночас різноманітність дозволеної їжі допомагає уникнути зривів, характерних для інших методик схуднення.

Зразкове меню

Варіантів меню на такій дієті здорового харчування може бути дуже багато. Але для розуміння принципу його складання можна скористатися наведеним нижче прикладом.

Перший день:

• сніданок - цільно-зернові пластівці з йогуртом, яблуко;
• обід – овочі на грилі, запечена риба, сухе червоне вино (можна замінити на фреш);
• вечеря – овочевий салат, сир, сухе червоне вино (можна замінити склянкою фрешу).

• сніданок – молочна каша, цільно-зерновий тост із сиром;
• обід – яєчно-томатний салат із зеленню, відварений рис, сухе червоне вино (фреш);
• вечеря – риба на грилі із зеленню, сухе червоне вино (фреш).

• сніданок – фруктово-йогуртовий салат;
• обід – овочі, макарони з морепродуктами та олією, сухе червоне вино (фреш);
• вечеря - м'ясо на пару або грилі з маслинами, зеленню та олією, сухе червоне вино (фреш).

Четвертий:

• сніданок – бутерброди з бужениною, овочевий салат із зеленню та олією;
• обід – морська капуста з кільцями відвареного кальмара, сухе червоне вино (фреш);
• вечеря – відварений рис із пряними приправами та зеленню, сухе червоне вино (фреш).

• сніданок – омлет зі шматочками помідорів, маслинами та зеленню;
• обід – макарони з тертим сиром, сухе червоне вино (фреш);
• вечеря – овочеве рагу із сочевицею, сухе червоне вино (фреш).

• сніданок - вівсянка, грейпфрут;
• обід – пісний суп, морепродукти, сухе червоне вино (фреш);
• вечеря – риба із овочами на грилі, сухе червоне вино (фреш).

• сніданок - варені яйця, сир, хліб;
• обід – відварений рис із овочами, сухе червоне вино (фреш);
• вечеря – овочеве рагу із куркою, сухе червоне вино (фреш).

Для перекусів між основними прийомами їжі можна вживати кефір, молоко, фрукти, горіхи.

Головним мінусом здорової версії дієти моделей вважається її дорожнеча, оскільки обов'язкові компоненти – оливкова олія холодного віджиму, морепродукти, свіжі овочі, сир – відносяться до категорії дорогих. Однак така думка – лише стереотип. Адже напівфабрикати, соуси, м'ясо, ковбаси, які виключаються правилами цієї методики, обходяться не набагато дешевше. Більше того, якщо додати витрати на лікування хвороб, викликаних ожирінням або неправильним споживанням продуктів, то дієта здорового харчування моделей буде цілком прийнятною за вартістю.

Система Маргарити Корольової

Маргарита Корольова – автор безлічі книг та творець великої кількості методик для схуднення. Ще Королеву називають «зірковим» дієтологом, оскільки вона вже понад 20 років становить дієтичні раціони для багатьох вітчизняних зірок шоу-бізнесу. Однією з найвідоміших методик Маргарити Корольової, призначених для швидкого та корисного схудненняє дев'ятиденна дієта, що дозволяє без шкоди для організму втратити до 10 кг надмірної ваги. Однак слід враховувати, що, незважаючи на свою безпеку та збалансованість, система схуднення за Маргаритою Корольовою переноситься досить складно.

Правила та принципи

Ця методика неймовірно проста у дотриманні, оскільки заснована на вживанні лише трьох страв:

• вареного рису;
• курячого м'яса, яке можна замінити рибою;
• овочів у сирому чи вареному вигляді.

Але вживати їх потрібно не одночасно, а в різні дні. Виходить 3 монодієти – рисова, білкова та овочева, кожна тривалістю 3 дні.

Протягом 9 днів потрібно дотримуватися кількох правил:

• повністю відмовитися від солі;
• випивати 2,5 л чистої води (рівномірно протягом дня);
• починати ранок зі склянки води (за 20 хвилин до сніданку).

Крім того, є окремі правилащодо складання меню для кожного триместру.

Зразкове меню

Кожна монодієта, що становить систему Маргарити Корольової, має спрямовану дію. Перший триместр на відвареному рисі призначений для насичення організму вуглеводами. Крім рису дозволяється вживати воду та мед.

Рис потрібно взяти білий довгозернистий і приготувати його за таким рецептом:

• 1 склянку крупи промити, залити на ніч водою для набухання;
• вранці ще раз промити, залити гарячою водою 1:2;
• проварити при повільному кипінні 15 хвилин|мінути|.

Отриману кашу розділити на 6 рівних порцій, які потрібно з'їсти протягом дня через проміжки часу. Останню порцію слід використати не пізніше 20:00. Крім того, за день можна вжити 3 ст. л. меду окремо від води та рису.

Другий триместр на курячому м'ясіабо рибі покликаний наситити організм протеїнами та запустити процес жироспалювання. На кожен із цих днів виділяється по 1,2 кг. сирої куркиабо 0,8 кг риби, яку потрібно приготувати так:

• відварити з вечора (краще на пару);
• очистити від шкіри та кісток (у курки перемішати філе та червоне м'ясо).

Вжити за тією ж схемою, що й рис, але останню порцію треба з'їсти до 19:00. Мед виключається. Курячі та рибні днідозволяється чергувати, але не змішувати ці продукти не більше одного дня.

Третій триместр на овочах спрямовано очищення кишечника. Допускається з'їсти 1 кг сирих та відварених овочів, краще білого та зеленого кольору. Овочі іншого забарвлення можна використовувати обмежено. Вказану кількість слід розділити навпіл – 0,5 кг відварити, з 0,5 кг, що залишилися, приготувати салат.

Два обсяги поділяється на 6 рівних порцій і з'їдається за тим самим принципом. До раціону додається 3 ст. л. меду, але вже розведеного у воді.

Найважче переносяться рисові та овочеві дніПроте в цілому програма схуднення Маргарити Корольової не надає негативного впливу на організм і вважається корисною. Але через суворість обмежень вона протипоказана при анемії та діабеті.

Для тих, хто не хоче терпіти голод, Маргарита Корольова пропонує просто перейти на дієту здорового харчування, для чого рекомендує дотримуватися наступних правил:

1. Приймати їжу усвідомлено, щоб вона давала не тільки енергію, а й чинила лікувальну дію.
2. Відмовитись від вживання білого борошна, вибілених круп, рафінованого цукру.
3. Замінити кухонну сільперетертими водоростями або морською сіллю.
4. Салати заправляти мінімальною кількістю оливкової оліїта соком лимона, додаючи до них багато зелені.
5. Випивати по 2 л чистої води щодня, приймаючи першу порцію відразу після пробудження.
6. Розмір кожної порції повинен становити 250 мл або 1 склянку.
7. Між їдою дотримуватися інтервалів не довше 3-х годин, щоб вийшло 5-6 прийомів на день.
8. При приготуванні страв використовувати лише воду, олію додавати в тарілку перед вживанням.

Також важливо вести активний спосіб життя, займатися спортом. Тренування повинні бути помірними за фізичного навантаження, але для схуднення їх тривалість повинна становити щонайменше 40 хвилин - жироспаление починається лише через 20 хвилин після початку заняття.

Правильна дієта

Завершує рейтинг найкращих методик здорового схудненнядієта під назвою «Правильна». Її особливість полягає в тому, що вона призначена для сімейного застосування. Дуже часто навіть на безпечних і ситних дієтичних раціонах відбуваються зриви, оскільки в холодильнику постійно присутні багато заборонених продуктів. Тому дієтологи пропоную худнути всією сім'єю, використовуючи «Правильну» систему харчування – збалансовану та корисну, але низькокалорійну. Вона розрахована на 1 місяць, протягом якого щотижня можна втрачати до 5 кг на двох.

Правила та принципи

«Правильна сімейна» методика схуднення базується на вживанні різноманітної корисної їжііз низькою калорійністю. Такий підхід дозволяє зберегти звичний розмір порцій, але значно знизити їх енергетичну цінність.

При дотриманні такої програми необхідно дотримуватися досить простих правил:

1. Режим харчування зробити дробовим - вживати їжу 5-6 разів на день.
2. З раціону виключити цукор і всі вироби, що його містять, фаст-фуд, напівфабрикати, жирну, смажену та іншу важку їжу.
3. Вживати протягом доби 1,5–2 л очищеної води.
4. Випивати склянку води за 20 хвилин перед кожним прийомом їжі, щоб усунути хибне почуття голоду та запобігти переїданню.
5. Не пропускати сніданок, вечеряти за 2-3 години до сну.
6. Страви готувати на пару або у воді, запікати у духовці, гасити.
7. Основу харчування повинні становити білки та клітковина.
8. Відмовитися від алкоголю – він має високу калорійність, підвищує апетит, позбавляє контролю над кількістю їжі та шкодить здоров'ю.

При такому режимі організм отримуватиме всі необхідні речовини, тому прийом додаткових вітамінно-мінеральних комплексів не потрібний. Дотримання такої дієти здорового харчування можна поєднувати з активними спортом, що на тлі низької калорійності раціону допоможе швидше скинути вагу.

Зразкове меню

Варіантів правильного сімейного меню можна вигадати досить багато. Орієнтовні приклади можуть бути такими.

Варіант 1:

• сніданок - вівсяна каша з пластівців нешвидкого приготування, йогурт;
• ланч – запіканка сирна із сухофруктами;
• обід – грибний суп, гречана каша, порція курки у своєму соку, овочевий салат з олією оливи;
• полуденок – жменя мигдалю, апельсин чи яблуко;
• вечеря - овочеве рагу, порція відвареної риби;
• перед сном – кефір.

Варіант 2:

• сніданок – яйця (варені, омлет чи яєчня), цільно-зерновий хліб із бужениною чи сиром;
• ланч – фрукти;
• обід – овочевий суп (борщ), 2 картоплини, порція відвареної телятини, томатний фреш;
• полуденок – кефір;
• вечеря – рибні котлети із зеленим горошком, сир;
• перед сном – йогурт чи яблуко.

«Правильна» сімейна дієта – ситна збалансована методика, але, якщо спочатку буде не вистачати солодкого, можна 1 раз на день вживати 1 ст. л. меду, жменю сухофруктів або 2 солодкі фрукти. Це дасть заряд енергії та покращить настрій.

Вихід із дієти

Якщо дотримання дієти здорового харчування - це не тимчасове явище, а спосіб життя, виходити з неї взагалі не потрібно. Для тих, хто переходив на правильний раціон тимчасово, аби лише нормалізувати вагу, а надалі не може жити без фаст-фуду, алкоголю та інших шкідливих продуктів, рекомендується дотримуватись наступних рекомендацій:

1. Вводити таку їжу поступово, починаючи з мінімальних кількостей.
2. Намагатися не зловживати подібними продуктами, Використовуючи їх якомога рідше.

Обов'язково потрібно працювати над собою, щоб здорове харчування стало способом життя. Для цього слід тренувати правильні харчові звички, знаходити задоволення у корисній їжі, розуміючи її величезну користьдля організму та зовнішності.

У підлітковому віці тіло переживає безліч фізичних змін – змін, які мають підтримуватись збалансованою здоровою дієтою.

Раціон різноманітної та збалансованої здорової дієти має насичувати організм необхідними вітамінамита корисними речовинами. Серед основних корисних речовин: , і .

Здорово харчуватися – це не означає, що потрібно відмовитись від улюблених продуктів. Це передбачає вживання різноманітних продуктів та скорочення споживання продуктів харчування та напоїв з високим змістомта , таких як солодкі газовані напої, чіпси, тістечка та . Ці продукти слід споживати рідше й у менших кількостях.

Не пропустити сніданок

Пропуск їжі не допоможе скинути вагу і не підходить для підліткового вікутому що саме вранці організм повинен заряджатися енергією і повним запасом. Не отримавши потрібного дозуваннякорисних речовин, організм почне працювати за режимом «верблюда», відкладаючи в жир будь-яку їжу, що потрапляє в організм. Як результат пропуск сніданків може призвести до ожиріння.

П'ять порцій фруктів та овочів

Фрукти та овочі – хороші джерела багатьох вітамінів та мінералів, які необхідні організму у підлітковому віці. Прагніть їсти принаймні п'ять порцій різноманітних фруктів та овочів на день.

Здорові закуски

Скоротіть споживання продуктів та напоїв з високим вмістом жиру, цукру та , таких як солодощі, шоколадні батончики, тістечка, печиво, солодкі газовані напої та чіпси, які містять велику кількість калорій (енергії). Споживання надто великої кількості калорій може призвести до збільшення ваги та надмірної ваги.

Водний баланс

Прагніть випити від шести до восьми склянок рідини на день – і знежирене молоко.

Навіть несолодкий фруктовий сік не підходить, оскільки містить і . Добова дозанапоїв з фруктового соку, овочевого соку та коктейлів не повинна перевищувати 150 мл на день – це маленька склянка.

Почуття втоми

Якщо у підлітковому віці є почуття втоми, порушений сон (переважно спостерігається у дівчаток), отже організм потребує залози. Важливо наситити раціон продуктами збагаченими залізом.

Вітамін D

Вітамін D допомагає підтримувати здоров'я кісток та зубів. Ми отримуємо більшу частину вітаміну D від сонця, але він також доступний у деяких продуктах харчування.

Кальцій

Кальцій допомагає підтримувати міцність кісток та зубів. Хороші джерелакальцію – це молоко та інші молочні продукти, та листові зелені овочі.

Продукти харчування	Розмір порції	Кількість кальцію (мг)
	50 мілілітрів	75
Біч чий, приготовлений	125 мілілітрів	85
, приготовлені	125 мілілітрів	50
Свіжий	6 плодів	150
Фруктовий знежирений	175 мілілітрів	215
Кисломолочний йогурт	175 мілілітрів	300
Твердий сир	50 грам	360
Свіже знежирене	250 мілілітрів	300
Помаранчевий сік	125 мілілітрів	150
	250 мілілітрів	300
Відварена	125 мілілітрів	90
Відварені	125 мілілітрів	100
відварений або консервований	300 грам	180
Відварена біла рибаабо консервовані	400 грам	180

Захоплення дієтами

Дієти, які обіцяють швидку втрату ваги, часто не збалансовані за поживністю, а це означає, що організм не отримуватиме. важливі вітамінита мінерали. Також дієти мають такий недолік як короткочасний результат. А для підліткового віку такі стреси з різкими перепадами у вазі можуть негативно позначитися на стані здоров'я та гормонального тла.

Правила дієти для схуднення підліткам

Здорова дієта для підлітків повинна призначатися виключно лікарем-дієтологом. Якщо розробляти здорову дієту для схуднення самостійно, можна спровокувати появу незворотних негативних процесів у організмі, що росте.

Існує дещо дуже важливих правил, яких потрібно дотримуватись при схудненні підлітків:

• раціон урізати потрібно на двадцять відсотків від норми (для дівчаток норма 2500 кілокалорій, а для хлопчиків норма 2700 кілокалорій);
• у раціоні має бути п'ятдесят відсотків корисних, по двадцять п'ять відсотків жирів та;
• чотириразове або п'ятиразове харчування (прийом їжі повинен бути без перепусток і в той самий час);
• на сніданок потрібно вживати вуглеводну та білкову їжу;
• на обід потрібно вживати гарячу рідку їжу (супи, борщі);
• на полудень та вечерю потрібно їсти низькокалорійні продукти: овочі, відварене м'ясо, рибу;
• максимальна відмова від смаженої та жирної їжі;
• наявність бодай трьох разів на тиждень фізичних навантажень.

Якщо зважати на всі ці правила, худнути буде легше, а процес буде максимально ефективним.

Виняток

Здорова дієта для чоловіків та для підлітків повинна виключати такі продукти: цукерки, батончики, газована вода, чіпси, сосиски, ковбасу, фаст фуд та солодку хлібобулочну продукцію, смажені котлети та смажену картоплю. До раціону потрібно включити цільнозернові каші, супи, морепродукти, відварене м'ясо ( , ), молочні продукти.

Картопля допускається до вживання двічі на тиждень лише у відвареному або запеченому вигляді. Макарони можна тільки якісні із твердих сортів, приготованих альденте. Якщо є проблеми з кишківником, рекомендується відмовитися від вживання бобових або скоротити їх споживання до мінімуму. У жодному разі не можна відмовлятися від , просто потрібно взяти собі у звичку вживати хліб у злегка черстві вигляді або у вигляді сухарів.

Важливо один раз на тиждень влаштовувати собі розвантажувальний день, в цей період можна пити знежирений кефір, зварений на воді, і є (зелені або жовті). Розвантажувальний день має на увазі вживання максимум 1000 кілокалорій на добу. Зловживати такими днями категорично не можна.

Меню здорової дієти

Розглянемо меню здорової дієти на тиждень.

День перший: сніданок – два тости з сиром та олією, одне відварене некруто яйце, середніх розмірів і без цукру; другий сніданок – яблуко та сто грам знежиреного сиру; обід – двісті грамів спагетті з овочевим салатом; полуденок – відварена

Четвертий день: сніданок – молочна рисова каша та чай без цукру із сухариками; обід – суп грибний з трьома запеченими та склянка ягідного компоту; полуденок – яблучна шарлотка – одна порція, склянка підігрітого молока; вечеря – овочевий салат із запеченою рибою.

П'ятий день: сніданок - каша вівсяна на воді, круте варене яйце, тост; обід - жменя; полуденок – запечене зелене яблукоз сиром; вечеря – рататуй.

Шостий день: сніданок - млинці з; обід – овочевий суп, макарони з курячою грудкою; полудень – йогурт несолодкий із булочкою; вечеря – салат з крабовими паличкамита .

Сьомий день: сніданок – два тости з сиром та олією, зелений чай без цукру; обід - суп з гарбузовим насінням, і броколі; полуденок – фрукти; вечеря – овочевий салат та курка під сиром (запечена).

Протипоказання до здорової дієти

Протипоказань здорова дієта для підлітків і чоловіків немає, оскільки її принцип – це збалансоване харчування здоровими і корисними продуктами. Цей метод харчування також підійде для жінок у період вагітності та в період лактації і навіть людям похилого віку.

Для максимального ефекту для підлітків рекомендується зайнятися будь-яким видом спорту: біг, плавання, легка атлетика, баскетбол і т.д. Спорт не тільки вплине на фігуру, а й оздоровить весь організм, і позитивно впливатиме на поставу підлітків.

Здорове харчування для підлітків бажано, щоби підбирав фахівець. Дієти для підлітків небезпечні. Худайте правильно і нешкідливо для організму.