Харчування перед змаганнями з легкої атлетики Особливості вітамінно-мінеральних комплексів для людей у ​​спорті – що має бути у складі та на що звертати увагу при виборі? Маса та композиційний склад тіла

Легка атлетика – «королева» спорту, що поєднує такі види дисциплін, як ходьба, біг, стрибки (в довжину, висоту, потрійний, з жердиною), метання (диск, спис, молот і штовхання ядра) та легкоатлетичні багатоборства.

Найвищі досягнення легкоатлетів залежить від здатності організму забезпечити енергію до виконання вправ різної інтенсивності і тривалості. Розуміння спортивним дієтологом механізму анаеробного та аеробного навантаження дозволить йому дати відповідні рекомендації щодо харчування легкоатлетам, які задовольнять їхні фізіологічні потреби.

Основні питання харчування, які зазвичай обговорюються як найактуальніші:

• адекватне споживання енергії та поживних речовин;
• маса та склад тіла;
• харчування до та під час змагання;
• відновлення після тренувальних занять та змагань;
• гідратація.

Адекватне споживання енергії та поживних речовин

У легкоатлетів потреба в енергії залежить від віку, статі, дисципліни, інтенсивності та частоти тренувальних занять. У легкоатлетів можуть бути проблеми у зв'язку з підвищеною втомою, і вони потребують ради з харчування, виключивши лікарські причиницих проблем.

Дуже часто у спорті вирішують не тільки тренованість та майстерність, але уміння правильно здійснювати харчування свого організму, що зазнає потужних навантажень.

Оцінка харчування часто розкриває недооцінку потреб енергії для рівня тренувань даної дисципліни. Неадекватне споживання калорій, а також втома та сонливість спортсмена можуть бути викликані недостатнім споживанням вуглеводів. Вивчення споживання поживних речовин показує, що дуже часто дієти спортсменів містять вуглеводів менше, ніж рекомендовані. 7-10 гкг маси тіла.

Маса та композиційний склад тіла

Для деяких спортсменів знижене споживання енергії пов'язане з бажанням зменшити масу та жир тіла для покращення показників. Хоча мала маса тіла та/або невеликий жир тіла можуть покращувати показники, багато спортсменів мають неправильні уявлення про ідеальну масу тіла та склад тіла, особливо це стосується жінок-бігуній. Насправді серед спортсменів у будь-якому виді спорту існує значна різноманітність у масі тіла та кількості жиру в тілі. Були представлені дані про 70 елітних жінок-бігунів і визначили, що в середньому жир тіла у них становив 16,8% (при діапазоні 6-35,8%). Одна з найгірших спортсменок, в організмі якої жир тіла становив 6%, встановила кілька національних рекордів у бігу, включаючи кращий часу світі для марафону, а спортсменка з найвищим рівнем жиру (35,8%) мала найкращий у світі час у марафонському бігу.

Різноманітність у складі тіла може відображати індивідуальну природну масу, спадковість, а також вплив дієти та тренувальних занять. Багато спортсменок розглядають мінімальну масу як оптимальну. Це загрожує розвитком тріади жінки-спортсменки. Чоловіки також стурбовані масою тіла, що впливає на їхнє харчування та споживання енергії. Багато хто зацікавлений у нарощуванні м'язової маси та зниженні запасів жиру. Часто у пошуках інформації про харчування вони покладаються на популярні журнали, інтернет, які зазвичай рекомендують користуватися спортивними добавкамита медикаментозними засобами.

Харчування до та під час змагання

Хоча спортсмени розуміють значення добре спланованої програми для досягнення найвищих результатів на змаганнях, багатьом із них не вистачає знань та

умінь, необхідні розробки плану харчування. На вибір спортсменами продуктів до та під час події впливають багато чинників.

Під час змагального сезону легкоатлети часто переїжджають із місця на місце. У той час як одні тренери планують їжу для команди в дорозі, інші вирішення цієї проблеми залишають на розсуд спортсменів, які, найімовірніше, не є компетентними у питаннях харчування. Якщо спортивні дієтологи не можуть супроводжувати команду, вони повинні проінструктувати спортсменів з питань харчування у дорозі.

Багато спортсменів мають обмежений бюджет для харчування і намагаються заощадити гроші та час, харчуючись у ресторанах швидкого харчування. Незважаючи на те, що їжа в цих ресторанах доступна за ціною, вона містить багато жирів, що може призвести до неадекватного споживання вуглеводів перед змаганнями.

Легкоатлети можуть брати участь у багатьох видах змагань протягом кількох годин. У той час як одні виступають в одному вигляді, інші – у чотирьох. Виняток становлять десятиборство для чоловіків, яке триває два дні, та семиборство для жінок, яке триває понад два дні.

Хоча посібники з харчування до та під час змагань концентрують увагу на високовуглеводній та маложирній їжі, спортсмени в цей час стикаються з багатьма іншими проблемами, які їм потрібно подолати.

Наприклад, протягом одного дня спортсменка брала участь у 100-метровому забігу з бар'єрами, 400-метровій та 1600-метровій естафеті, і перерви між подіями були від 20 хв до 1 год. Оскільки через стрес до змагань вона була не в змозі щільно поснідати, під час 20-хвилинної перерви вона пила лише спортивні напої, а під час більше тривалої перерви(До 1 год) з'їдала 4-6 крекерів або 1/2 банана і пила спортивні напої.

Легкоатлети під час зустрічей відчувають голод, але дуже нервують і тому не можуть їсти. Єдиний шлях зменшення почуття голоду - щільно пообідати напередодні зустрічі, причому їжа має бути високовуглеводною, а перед сном ще й легка закуска.

Відновлення після тренування та змагання

Діючі спортсмени все більше переконуються у користі вуглеводів після навантаження для відновлення запасів глікогену та для «заправки» для тренувальних занять чи змагань наступного дня. Однак одні з них відмовляються від споживання вуглеводів для відновлення, а інші не вміють планувати свій час та харчування, і їм потрібно порадити мати при собі у спортивних сумках пакети з високовуглеводними продуктами – фруктами, фруктовими соками, спортивними напоями, зерновими батончиками та булочками. Відновлення м'язового глікогену особливо важливе для спортсменів, які тренуються кілька разів на день.

Після навантаження рекомендується споживати 1,0-1,5 гна кг маси тіла вуглеводів протягом перших 30 хві продовжувати це протягом кількох годин до досягнення приблизно 10 гкг маси тіла. Денне споживання вуглеводів повинно становити 7-10 гкг маси тіла.

Наприклад, спортсменці з масою тіла 66 кг буде потрібно денна порція вуглеводів, що дорівнює 462-660 г при 66-99 г протягом перших 30 хв після навантаження.

Зразкова легка закуска, що містить 66 г вуглеводів:

• 450 мл спортивного напою та банан;
• 225 мл журавлинного сокута батончик із зернових;
• 15 підсолених крекерів та 100 мл солодкого безалкогольного напою;
• 225 мл спортивного напою та велика булочка.

Гідратація

Встановлено зв'язок між оптимальними показниками та статусом гідратації. Незважаючи на це, у спортсменів часто відзначається зневоднення, що коливається від слабкого до сильного. Фактори, що викликають зневоднення, зазвичай такі:

• безконтрольне тренування, коли за гідратацію відповідає сам спортсмен;
• обмежена наявність рідин на місці проведення тренування;
• переїзд із прохолодного клімату в спекотніший і вологіший без достатньої кількості часу для акліматизації;
• зневоднення організму під час перельоту;
• емоційний стан на змаганнях, що змушує спортсмена продовжувати вправу попри зневоднення.

Стратегії адекватної гідратації передбачають роботу із забезпечення прохолодними напоями на тренувальних заняттях та надання часу прийому рідини під час частих перерв. Для спортсменів, особливо тих, хто тренується в жарких умовах і хронічно зневоднений, буде корисний контроль маси тіла до і після навантаження та споживання такої кількості рідини, яка б відповідала її втраті з потом. Пам'ятайте, почуття спраги часто не є об'єктивним показником відповідної регідратації спортсмена.

Всі спортсмени відрізняються один від одного: їх потреби в енергії та поживних речовинах залежать не тільки від комплекції, фізичної форми та навантажень, що випробовуються під час занять спортом, а й від індивідуальних фізіологічних і біохімічних особливостей. Тому кожен спортсмен повинен визначити свої основні потреби у харчуванні, а саме: скільки енергії, білків, вуглеводів, жирів, вітамінів та мінералів йому потрібно для підтримки здоров'я та досягнення високих результатів.

Вибір спортивного харчування також залежить від національних традицій та способу життя, але найбільше, мабуть, від індивідуальних уподобань. Після визначення цілей спортсмен повинен виробити стратегію харчування, а саме: коли та в яких кількостях правильно підібрана їжа повинна прийматись для досягнення поставленої мети. Основні засади правильного харчування прості. Складність полягає у деталях. Уникнути пов'язаних з неправильним харчуваннямпомилок серйозним спортсменам допоможуть досвід та знання професіоналів. Пораду, що заслуговує на довіру, можна отримати у лікарів-дієтологів і фахівців зі спортивного харчування.

Протеїн широко застосовують для набору маси у важкій атлетиці, але також здатний поліпшити показники легкоатлетів. Прийом протеїнових добавок підвищує витривалість, що є ключовим факторомдля циклічних видів спорту (велогонки, біг, плавання тощо).

Під час тренувань та змагань професійні атлети використовують білок для прискорення відновлення м'язів та нормалізації маси тіла. Добову потребуу протеїні, як і інших поживних речовинах, для британської команди Team Sky визначає дієтолог Джеймс Мортон. Вуглеводні добавки змінюються в залежності від інтенсивності та тривалості змагань, потреба в протеїні залишається постійною – його доза однакова протягом усіх етапів велогонки. Важливо своєчасно заповнювати потребу в білках, щоб не припинявся синтез незамінних амінокислот м'язової тканини.

В організмі людини тисячі різних білкових сполук та амінокислот, кожна з яких відповідає за функціонування організму, зміцнення здоров'я та виконання щоденних завдань. Наприклад, білки, що містяться в м'язах, зв'язках та кістках, відповідають також за стабільність гормонального фонута роботу всього опорно-рухового апарату.

Порівняємо добову нормупротеїну звичайної людини та професійного легкоатлета:

На добу звичайному здоровій людиніпотрібно 1,4-1,8 г чистого протеїну на 1 кг маси тіла. При середній вазі для чоловіків 75 кг необхідно в день споживати 105-135 г білка. Цю кількість реально отримати з багатої протеїном їжі ( куряча грудка, кролятина, яйця, молочні продукти, соя та бобові).

Професійному легкоатлету з тим самим вагою (75 кг) потрібно до 2,5 г протеїну на 1 кг маси тіла, тобто. до 187,5 г чистого білка на добу. Отримати таку кількість протеїну із звичайного раціону практично неможливо. З іншого боку, легкоатлетам потрібно контролювати відсоток жирового прошарку, тобто. безконтрольно харчуватися вони не можуть.

Під час підготовки до змагань атлети зводять до мінімуму споживання жирної їжі. Оптимальне джерело білка без ризику набору зайвих жирів – прийом білкових коктейлів (і).

Під час марафону чи велогонки дієтологи та тренери команди стежать за масою спортсмена, зважуючи його до та після змагань. Щоб утримувати масу в нормі та своєчасно відновлювати м'язи, дієтолог Джеймс Мортон рекомендує приймати протеїнові гелі SiS WHEY20 під час перекушування. Збалансована порція поживних речовин закриває вуглеводне вікно та сприяє прискореному відновленню м'язової тканини.

Спортивне харчування легкоатлетів

Кожен зайвий грам жиру на тілі спортсмена – це зниження швидкості та витривалості. Для циклічних видів спорту потрібна сила, міцні м'язи та легкість, надлишкова масатіла зводить нанівець усі тренування. Перед особливо важливими змаганнями легкоатлети практикують «сушіння» та строгу дієту, спираючись на білки та вуглеводи довгої дії.

За даними останніх дослідженьу сфері спортивного харчування, під час «дозаправки» рекомендується приймати вуглеводи разом із протеїном, щоб перетворити деструкцію білка у м'язах спортсмена (його руйнація відбувається за тривалих і інтенсивних навантаженнях).

Як приймати білкове підживлення під час відпочинку

Поки спортсмен відпочиває, його м'язи відновлюються. Щоб прискорити процес відновлення та забезпечити стабільний приплив необхідних амінокислот, потрібна порційна подача протеїну протягом дня: 20-30 г високоякісного білка кожні 4 години.

Вибираючи протеїнові добавки, віддавайте перевагу натуральним та легкозасвоюваних продуктів. Чим більше в них амінокислот та вітамінів, тим корисніші вони для організму.

Йтиметься про вітаміни. Точніше про полівітаміни. Я згадую себе маленькою дитиною, коли мені дуже подобалося їсти різнокольорові горошинки замість цукерок. Хто з нас не пам'ятає великих пігулок глюкози з вітаміном С? Сироп шипшини та холосас з мінеральною водою котирувалися не гірше за будь-яке газування. Ми пили мінералку з сиропом шипшини до тих пір, поки не вставало впоперек горла, і після цього ми примудрялися випити ще трохи.

Нині ситуація інша. Аптечний бізнес за своїми оборотами наздоганяє громадське харчування. Приходячи в аптеку, ми бачимо десятки різних полівітамінних препаратів, з яких і вибрати - то до ладу не можемо. Що ми знаємо про них? Тільки те, що каже нам реклама. Але ж основна мета реклами – продати. Ні для кого не секрет, що 90% реклами – як мінімум перебільшення корисних властивостей продукту. Як кажуть американці, економіка не знає моральних категорій. Коли на порядку денному стоїть грошове питання, люди готові на будь-що, аби нагодувати своїх дітей. Наші лікарі опустилися до того, що за % від прибутку за змовою з фармацевтами впарюють своїм пацієнтам відверто шарлатанські ліки.

Зайвих грошей не буває ніколи й у кого. Ми повинні вміти розбиратися хоч би у вітамінах. Це єдиний вихід. Люди, які не знають у медицині, знають про вітаміни до образливого мало. Начебто вітаміни корисні, але, начебто можна обійтися і без них, якщо харчуватися різноманітно і якісно - ось широко поширена думка. Якби ви знали, як далеко воно від реального стану речей! Вітаміни не просто корисні. Вони дуже корисні. Це сильні ліки, які можуть продовжити наше життя і позбавити нас багатьох неприємностей. Це "ліки для здорових" і ніякі харчові вишукування не можуть замінити аптечних вітамінів.

Моя основна професія – економити людям час та гроші, рятувати їх від обману в галузі медицини. Шлях до цього лише один – достовірна та правдива інформація. Спробую викласти.

Вітаміни відкрив не хтось. Їх відкрили ми, росіяни. У 1880 р. дуже талановитий російський лікар Лунін Н.І. захистив дисертацію на ступінь доктора медицини Дисертації тоді писалися на совість, не те що зараз. Кожна дисертація була новим внеском у науку. У своїй роботі Лунін довів, що живому організму крім білків, жирів, вуглеводів та мінералів необхідні ще якісь зовсім особливі речовини, які є в продуктах харчування в мікроскопічних дозах. Без цих речовин організм жити не може, він просто гине.

Лунін проробив колосальну експерементальну роботу на тваринах. Він годував їх чистими білками, жирами, вуглеводами та мінеральними солями. На початку наступали тяжкі розладиздоров'я тварин у вигляді самих різних захворювань, а зрештою смерть. У 1911 р. виник новий науковий термін "вітаміни", що означає життєві аміни. Згодом виявилося, що це ніякі не аміни, але слово вже прижилося. Першим, окремо відкритим вітаміном, був вітамін В1. Тому його й назвали А. У його назвали тому, що за його допомогою можна вилікувати хворобу "бері-бері" (авітаміноз). Нові вітаміни почали відкривати кожні кілька років і цей процес ще далеко не закінчений. Часом просто дивуєшся. І звідки це все нові та нові вітаміни беруть?

Після відкриття всіх основних вітамінів почали відкривати речовини з вітаміноподібною дією. За своїми властивостями вітаміноподібні речовини близькі до вітамінів, але такими не є. Список вітаміноподібних речовин також постійно поповнюється.

Останнім писком моди є органічний синтез нових вітамінів та вітаміноподібних речовин, які не мають аналогів у природі. Робиться це так: береться якийсь один окремо взятий вітамін або вітаміноподібна речовина і його молекула дещо видозмінюється, модифікується. Виходить нове з'єднання з такими корисними властивостями, які не притаманні вихідним вітамінам Іноді йдуть іншим шляхом: виділяють із організму якусь природну біологічно активну речовину і з'єднують її молекулу з молекулою вітаміну. Виходить нова речовина, якій можуть бути властиві одночасно як біологічно активна, так і вітамінна дія. А іноді відбувається так, що нова речовина не має вже ні вітамінної, ні біологічної. активної дії, але набуває абсолютно нових несподіваних властивостей. Оскільки джерелом отримання такого лікарського препарату є вітаміни та біологічно активні речовини, природні для організму, такий препарат є абсолютно нешкідливим і водночас високоактивним.

Вітамінологія розвивається дуже швидкими темпами і є однією з найцікавіших медичних наук.

В основу класифікації вітамінів покладено принцип розчинності їх у воді та жирах. Усі вітаміни, тому діляться на 2 великі групи: водорозчинні та жиророзчинні. В окрему групу виділені вітаміноподібні речовини, властивості яких повністю не збігаються з властивостями вітамінів. Окремо розглядаються також коферменти- те, на що перетворюються вітаміни в організмі, перш ніж включитися в обмін речовин.

Жиророзчинні вітаміни:

1. Вітамін А (ретинол)

2. Провітаміни А (каротини)

3. Вітамін Д (кальцифероли)

4. Вітамін Е (токофероли)

5. Вітамін К (фолохінони)

Водорозчинні вітаміни:

1. Вітамін В1 (тіамін)

2. Вітамін В2 (рибофлавін)

3. Вітамін РР (нікотинова кислота)

4. Вітамін В6 (піридоксин)

5. Вітамін В12 (ціанокобаламін)

6. Фолієва кислота (фолацин, вітамін Вс)

7. Пантотенова кислота (вітамін В3)

8. Біотин (вітамін Н)

9. Липоєва кислота (вітамін?)

10. Аскорбінова кислота (вітамін С)

11. Вітамін Р (біофлавоноїди)

12. Вітамін Т

Вітаміноподібні речовини:

1. Пангалова кислота (вітамін Вл)

2. Параамінобензойна кислота (вітамін Н1)

3. Оротова кислота (вітамін В13)

4. Холін (вітамін В4)

5. Індій (вітамін В8)

6. Карнітін (вітамін Вт)

7. Поліненасичені жирні кислоти(Вітамін F)

8. ?-Метилметіонінсульфоніл хлорит (вітамін І)

9. Аденілова кислота (вітамін В4)

Коферменти:

1. Кофермент вітаміну В1 (кокарбоксилаза)

2. Кофермент вітаміну В2 (флавінат)

3. Кофермент вітаміну В6 (піридоксальфосфат)

4. Кофермент вітаміну В12 (кобамамід)

5. Кофермент вітаміну В15 (дипромоній)

Класифікація вітамінів – річ умовна. Я наводжу її тут для того, щоб узявши в руки комерційну форму полівітамінного препарату, ви змогли оцінити його склад і зробити висновок, чи він відповідає тій ціні, яку за нього запитують. Ви самі для себе повинні стати експертом у галузі вітамінології.

Деякі вітаміни є поняттям збірним. Під однією назвою мається на увазі ціла група з'єднань. Це треба зазначити, т.к. замість вітаміну в рецептурі полівітамінного препарату може бути вказана одна із сполук, яка представляє даний вітамін. Дуже часто буває так, що під новою назвою рекламується та продається за великі гроші давно відомий і дешевий препарат, який можна легко купити в сусідній аптеці.

Вітамін А

Вітамін А є поняттям збірним. Це кілька з'єднань, об'єднаних під назвою "Ретиноїди"

1. Ретинол (вітамін А-спирт). Найчастіше випускається під назвою вітаміну А і входить до різних полівітамінних препаратів. Ретинол випускається як ретинолу ацетату або ретинолу пальмінату.

2. Ретиноєва кислота (вітамін А-кислота). Входить до складу полівітамінних препаратів, але частіше застосовується місцево, у складі різних аерозолів, кремів тощо. Найчастіше ретиноєва кислота випускається у вигляді препарату "Родккутан" (Ізотретиноїн). Випускається також похідне ретиноївої кислоти "Етретинат" (тигазон). Ще одне похідне ретиноєвої кислоти "Аірол" (третиноїн).

3. Ретиналь (вітамін А-альдегід)

Провітамін А

Провітамін А названі так тому, що в організмі вони можуть перетворюватися на вітамін А. У самостійну групу вони виділені тому, що в організмі виконують самостійну роль, відмінну від ролі вітаміну А.

1. Каротини.

Їх нині налічується 3 види (альфа, бета та гама). Найбільшу активність має бета - каротин. Він і випускається найчастіше як у вигляді самостійного препарату, і у складі полівітамінних комплексів. Різновидом бета-каротину є препарат "Веторон".

2. Каротиноїди.

Каротиноїдів відомі чи не сотні. У самостійному вигляді вони не випускаються, але можуть входити до складу багатокомпонентних полівітамінних рослинних зборів.

Вітамін Р

Під цією назвою існують два близькі за будовою речовини

1. Ергокальциферол – вітамін Д2

2. Холекальциферол – вітамін Д3

Вітамін Д3 випускається як самостійно, так і у вигляді оксихолекальциферолу, який називається "оксидевіт". Ще одна форма випуску вітаміну Д3 – "відехол". Це молекулярна сполука втаміна Д3 з холестерином. Дещо видозмінена молекула холекльциферолу випускається під назвою "Псоркутан" і застосовується, в основному, для місцевого лікування.

Вітамін К

Під цим загальною назвоювідомо кілька з'єднань.

1. Вітамін К1 (філохінон). Випускається у вигляді препарату "фітоменадіон"

2. Вітамін К2 (нафтохінон). Як самостійного препарату не випускається, але міститься у деяких комплексних бактеріальних препаратах, т.к. здатний синтезуватись деякими видами бактерій.

3. Вітамін В3 (вікасол). Цей вітамін здатний розчинятися у питній воді. Випускається у вигляді самостійного препарату "Вікасол" і входить до деяких полівітамінних комплексів.

Вітамін В1

Під цією назвою відомі 3 з'єднання.

1. Тіамін. Випускається у вигляді тіаміну броміду та у вигляді тіаміну хлориду.

2. Фосфотіамін. Фосфорний ефір тіаміну.

3. Бенфотіамін. Синтетичне з'єднання, яке не зустрічається в природі. Всі три види вітаміну В1 випускаються самостійно, а також у полівітамінних комплексах.

Вітамін В2

1.Рібофлавін. 2. Рибофлавін – мононуклеотид. Випускаються самостійно та у складі полівітамінів.

Вітамін РР

Вітамін представлений двома сполуками

1. Нікотинова кислота.

2. Нікотинамід. Обидві сполуки випускаються як самостійно, і у складі полівітамінних препаратів.

Вітамін В12

Відомий у 2-х формах.

1. Ціанокобаламін.

2. Оксикобаламін. Обидві сполуки випускаються самостійно та в комплексі з іншими вітамінами.

Фолієва кислота.

Група фолієвої кислотивключає дві сполуки:

1. Фолієва кислота.

2. Фолінат кальцію. Випускається у вигляді фолінату кальцію та у вигляді препарату "Лейковорил"

Пантотенова кислота.

Група пантотенатів включає 3 основні форми.

1. Гомопантотенова кислота. Випускається самостійно й у полівітамінних комплексах.

2. Пантотенат кальцію. Випускається самостійно, а також у складі полівітамінів.

3. Пантенол. Використовується в основному для лікувального застосуванняу вигляді аерозолю.

Ліпоєва кислота.

Випускається у 2-х формах

1. Липоєва кислота.

2. Ліпамід – амідне похідне ліпоєвої кислоти.

Випускаються як самостійних лікарських препаратів. Входять так само до складу різних полівітамінних комплексів.

Аскорбінова кислота.

Випускається у трьох формах.

1. Аскорбінова кислота.

2. Аскорбінат натрію (аскорбат натрію)

3. Аскорбінат кальцію (аскорбат кальцію)

Всі три форми вітаміну випускаються як ізольовані, так і в комплексі з іншими вітамінами.

Вітамін Р

Вітамін Р - поняття найвищою мірою збірне.

Немає жодного іншого вітаміну, який під однією назвою поєднував би таку величезну кількість сполук, яку поєднує під своєю назвою вітамін Р. Це біофлавоноїди - речовини, які у вигляді глікозидів містяться у величезній кількості рослин. Біофлавоноїдів відомо близько 150! Всі вони мають Р-вітамінну активність, хоча і в різного ступеня. Я наведу тут лише найпоширеніші препарати із найбільш сильною дією.

2. Кверцетін.

Обидві сполуки випускаються самостійно та входять до складу полівітамінів.

3. Легалон. Випускається як самостійного препарату. Більше відомий під назвою "Кареїл". Включає в себе 2 основні флавоноїди: силімарин, силібінін і екстракт з плодів розторопші плямистої.

4. Силібор.

Самостійний препарат. Включає суму флавоноїдів з розторопші плямистої.

5. Катерин.

Самостійний препарат, який отримує синтетичним шляхом.

Вітамін F

Під цією назвою поєднуються поліненасичені жирні кислоти рослинного походження.

1. Лінетол.

Містить суміші етилових ефірів ненасичених жирних кислот. В основному це: ліноленова кислота (57%), олеїнова кислота (15%), ліпоєва кислота(15%). Лінетол випускається у вигляді самостійного препарату, а так само входить до складу декількох аерозолів, що застосовуються місцево: "Вінізоль", "Левовінізоль", "Ліфузоль".

2. Ліпостабіл.

Комплексний препарат, що містить ненасичені жирні кислоти, вітаміни, судинорозширювальну речовину.

3. Есенціалі.

Комплексний препарат, що містить ненасичені жирні кислоти та деякі водорозчинні вітаміни.

Ми розглянули всі основні вітаміни, які, крім самостійного застосування, входять до складу різних полівітамінних препаратів Знаючи всі назви, можна вже оцінювати полівітамінні препарати.

Як би різноманітно та якісно ми харчувалися, організм ніколи не отримає повного набору всіх необхідних вітамінів. Зараз вже важко зустріти явні авітамінози, що призводять до смертельними наслідками, Такі, наприклад, як цинга або бери - бери, проте гіповітамінози зустрічаються майже повсюдно.

Гіповітаміноз – стан, коли надходження до організму вітамінів недостатньо. Діагноз гіповітамінозу поставити дуже важко, а найчастіше навіть неможливо. При гіповітаміноз немає ніяких конкретних специфічних симптомів. Люди швидше втомлюються, легше застуджуються, частіше хворіють різними захворюваннямишвидше старіють і вмирають. Пересічні лікарі не знають вітамінології зовсім і нічого зрозумілого своїм пацієнтам сказати не можуть. Дуже мало хто знає, що прищі на шкірі – це гіповітаміноз А; часті застуди- гіповітаміноз С; висока артеріальний тиск- гіповітаміноз Р; швидка стомлюваність – дефіцит пантотенової кислоти; тремтіння рук - гіповітаміноз Б6; імпотенція часто буває пов'язані з гіповітамінозом Е; ранні зморшки на обличчі - нестача вітамінів А, С та Р; сиве волосся- гіповітаміноз А та пантотенової кислоти; облисіння – гіповітаміноз Н1; карієс зубів буває пов'язаний із гіповітамінозом Д2 і т.д. Аналогії можна продовжувати нескінченно.

Діагностика гіповітамінозів надзвичайно складна через нечіткість симптомів, складність лабораторних аналізівта й просто неможливості лікарів займатися цією проблемою. Іноді в пресі з'являються лякаючі дані про те, що майже 80% населення навіть у найрозвиненіших країнах живе у стані хронічного гіповітамінозу. У це можна повірити, тим більше, що гіповітаміноз погіршується хронічними нервовими навантаженнями та забрудненням навколишнього середовища.

Природа гіповітамінозів різна. Спробуємо розглянути основні причини.

1. Нестача надходження всіх вітамінів із звичайною їжею.

Як це не дивно здається на перший погляд, навіть різноманітне та якісне харчуванняне може повністю забезпечити потребу організму у вітамінах. Японські вчені підрахували, що для забезпечення організму повним набором необхідних вітамінів навіть без урахування кількісних характеристик, щоденний раціонлюдини повинен складатися не менше ніж з 39 різних продуктівживлення. Наскільки ви можете виконати цю вимогу? Судіть самі. Забезпечити таку кількість продуктів просто неможливо. Навіть за необмежених матеріальних можливостей існують такі обмежувальні чинники як смакові звички та уподобання, особливості національної кухні, культурні чинники, сімейні традиції тощо.

2. Кількісний недолік окремих вітамінів у раціоні.

Знаменитий американський біохімік Лайнус Поллінг у свій час переконливо довів, що людському організмудля оптимального перебігу біохімічних реакційнеобхідно на добу споживати щонайменше 10 г вітаміну С. Щоб отримати таку кількість аскорбінової кислоти, треба з'їдати на день 15 кг апельсинів, ананасів чи лимонів. Це зовсім неможливо.

3. Наявність антивітамінів у продуктах.

Багато продуктів крім вітамінів містять антивітаміни, які за певних умов ці вітаміни нейтралізують. При кулінарній обробці або, навіть, простому пережовуванні їжі, частина вітамінів (іноді навіть велика) приходять до зіткнення з антивітамінами і руйнується. Яблука містять близько 70 мг аскорбінової кислоти на 100 г продукту. Аскорбінова кислота розташована позаклітинно. А внутрішньоклітинно є фермент аскорбіназу, який призначений для руйнування аскорбінової кислоти. У цілісному яблуку ці дві речовини знаходяться ізольовано одна від одної і не стикаються. Однак, коли ми починаємо це саме яблуко їсти, то при пережовуванні клітини руйнуються і аскорбінова кислота приходить до зіткнення з аскорбіназою. В результаті 70% аскорбінової кислоти руйнується. Отже, вміст вітамінів у тому чи іншому продукті сам собою ще ні про що не говорить. Якщо зважити на баланс вітамінів і антивітамінів, то не виключено, що для забезпечення організму адекватною кількістю вітаміну С потрібно з'їдати навіть не 15, а 50 кг апельсинів.

4. Руйнівна дія деяких вітамінів по відношенню один до одного та вітамінна конкуренція.

Багато вітамінів руйнують одне одного. Так, наприклад, вітамін В12 здатний руйнувати всі інші вітаміни групи В за рахунок атома кобальту, що міститься в ньому.

Деякі вітаміни конкурують один з одним. Наприклад, вітамін В1, так само як і вітамін В6, включається в обмін тільки після того, як приєднає в печінці фосфорний залишок. Потрапляючи до печінки, ці вітаміни починають конкурувати один з одним за фосфорні залишки, а це послаблює їхню дію.

5. Хвороби системи травлення.

Будь-які захворювання шлунково-кишковий трактперешкоджають всмоктуванню вітамінів. Хвороби печінки порушують процес фосфорикування вітамінів.

Бачите, як все не просто у проблемі забезпечення організму вітамінами. Проблема надзвичайно складна. Одними харчовими факторами через вищевказані причини вирішити проблему вітамінного насичення неможливо.

Що може нам допомогти? Лише синтетичні полівітамінні препарати. Це якраз ті ліки, які необхідні як хворій, так і здоровій людині. Синтетичні вітаміни – це хімічно чисті сполуки. Вони набагато рідше ніж природні, природні вітаміни викликають алергію чи будь-які побічні дії. Твердження деяких пустих авторів про те, що ефективні нібито одні тільки "природні" вітаміни, а синтетичні вітамінимарні та шкідливі - це просто повне невігластво і незнання медицини. Будь-який досвідчений фармацевт скаже вам, що найсильніші алергени – це рослини. Рослинні препаратинайчастіше містять і пестициди, і гербіциди, і нітрати, і свинець із вихлопних газів. Про яку природність і нешкідливість тут можна говорити? Хімічно чисті сполуки якраз тим і хороші, що позбавлені недоліків, властивих рослинним та тваринним препаратам.

Полівітамінні препарати необхідно приймати постійно, незалежно від пори року та повноцінності харчового раціону. Прийом полівітамінних препаратів не повинен бути уривчастим, "курсовим". Я просто розчулююся чужому невігластву, коли зустрічаю рекомендації приймати той чи інший полівітамінний препараткурсами в 20 або 30 днів з наступною перервою. Так і хочеться запитати: що це за такі курси? Що це за перерви?

Організм потребує вітамінів постійно. Тому і приймати полівітамінні препарати потрібно постійно, без будь-яких перерв. У звичайних, терапевтичних дозуванняхполівітамінні препарати не викликають накопичення в організмі ні водорозчинних вітамінів (їх надлишок виводиться з організму із сечею), ні жиророзчинних.

Дуже важливе значеннямає форму випуску полівітамінного препарату. Найкраще приймати такі полівітамінні препарати, які випускаються у вигляді драже, коли вітаміни нашаровані один на одного в певної послідовності. Драже – це листкова форма. Шари вітамінів відокремлені один від одного розчинними оболонками певної товщини. У міру просування драже шлунково-кишковим трактом окремі шари вітамінів почергово розчиняються і всмоктуються в певному відділі травного тракту. Таким чином досягається мінімальний дотик і мінімальна взаємонейтралізазія. різних вітамінів. Таблетовані форми полівітамінних препаратів, де вітаміни просто змішані один з одним поступаються якістю драже і діють на організм слабше. Для вільного просування драже шлунково-кишковим трактом, (щоб усі вітаміни всмоктувалися в різних відділах травної системи) полівітаміни приймають натщесерце за 0,5-1 годину до їжі і запивають невеликою кількістю води. Газована вода прискорює всмоктування вітамінів із шлунково-кишкового тракту. Драже необхідно приймати в цілому вигляді, ні в якому разі не розжовуючи.

Зараз на російському ринку багато полівітамінних препаратів, проте більшість із них надзвичайно низької якості. Місце виробництва препарату не має значення. Дуже часто імпортні широко розрекламовані препарати якістю виявляються набагато нижчими від наших, вітчизняних. На увагу заслуговують лише кілька препаратів. Розглянемо деякі з них.

Драже. Виробляється у Бельгії. Містить 13 вітамінів та 9 мікроелементів. Препарат винятково високої якості. Його перевагою є наявність вітаміну Н1, який досить рідко присутній у полівітамінних препаратах.

Супрадін

Драже. Виробляється у Швейцарії. Містить 12 вітамінів та 8 мікроелементів. Переваги препарату в наявності вітаміну Н1, однак, мінеральному складу, Як бачимо, він трохи поступається Ол-аміну. Серйозним недоліком препарату є відсутність вітаміну Р, який посилює дію вітаміну С і уповільнює руйнування решти вітамінів.

Юнікап М та Юнікап Т

Драже. Обидва препарати виробляються США. Обидва містять по 9 вітамінів та по 7 мікроелементів. Юнікап М та Юнікап Т відрізняються один від одного незначно. Перевагою препарату є наявність мікроелементу йоду, який благотворно впливає на щитовидну залозу.

Пігулки. Виготовляється препарат у Росії. Містить 13 вітамінів, 11 мікроелементів, 10 амінокислот. Недоліком препарату є таблетована форма. Перевагою є те, що він містить вітамін Н1 та мікроелемент кремній.

Комплівіт

Пігулки. Виробляється у Росії. Містить 12 вітамінів та 9 мікроелементів. Недоліком препарату є таблетована форма.

Квадевіт

Драже. Випускається у Росії. Містить 12 вітамінів, 2 мікроелементи та 2 амінокислоти.

Драже. Випускається у Росії. Містить 11 вітамінів. Перевагою препарату є те, що він містить вітамін В2 не у вигляді рибофлавіну, а у вигляді рибофлавіну-мононуклеотиду.

Драже. Випускається у Росії. Містить 11 вітамінів.

Глутамевіт

Драже. Випускається у Росії. Містить 10 вітамінів, 4 мікроелементи та 1 амінокислоту.

Гендевіт

Драже. Росія. Містить 11 вітамінів. Перевагою препарату є наявність вітаміну Р2.

Декамевіт

Драже. Росія. Містить 10 вітамінів та 1 амінокислоту.

Шипучі таблетки. Виготовляються у Польщі за німецькою ліцензією. Містять 10 вітамінів. Недоліком препарату є таблетована форма.

Препарати, що містять менше 10 вітамінів, купувати не варто, не дивлячись ні на яку рекламу.

Прийом полівітамінів на здоров'я не впливає. Ви не відчуєте ні бадьорості, ні підвищення настрою, ні припливу життєвих сил. Вітаміни діють лише профілактично, проте їх профілактична діявинятково велике. Працюючи як розумового, і фізичного характеру пізніше розвивається втома. Підвищується стійкість організму до простудних захворювань, та й взагалі до всіх несприятливих факторів зовнішнього середовища. Старіння організму сповільнюється. За даними різних авторівлише прийом полівітамінів автоматично продовжує життя лабораторних тварин на 17-25%. Подумати тільки! Навіть найвитонченіші фізичні тренуваннябільше ніж на 25% життя не продовжують. А тут знай собі приймай вітаміни і отримаєш той самий результат. Щоправда, якщо поєднувати тренування з вітамінами результат буде ще вищим.

Розповідь про полівітаміни була б, напевно, неповною, якби я не згадав про один унікальний продукт, який містить усі без винятку відомі вітаміни. Мова йдепро звичайні пивні дріжджі. Пивні дріжджі розмножуються на пророщеному ячмені, а ми знаємо, що проростання будь-яких зерен супроводжується накопиченням жиророзчинних вітамінів. Самі по собі дріжджові грибкивиробляють весь комплекс водорозчинних вітамінів. Вони містять навіть такі вітаміни, які до складу полівітамінних препаратів поки що не входять, наприклад, параамінобензойну кислоту.

Зараз в аптеках та магазинах, що продають дієтичне харчуванняможна зустріти багато різних препаратіввиготовлені з висушених пивних дріжджів. Однак, якщо є можливість, треба використовувати пивні рідкі дріжджі, куплені прямо на пивзаводі. Рідкі пивні дріжджі вигідно відрізняються від сухих тим, що дріжджові грибки живі, а чи не вбиті. Живі грибки поселяються в кишечнику і продовжують там виробляти вітаміни і плюс нормалізують склад кишкової мікрофлори.

Досі ще не скасовано закон, за яким будь-хто за рецептом лікаря може купити на пивзаводі рідкі пивні дріжджі. Багато років тому, коли найкращий наш полівітамінний препарат містив лише 4 вітаміни, пивні дріжджі були єдиним доступним нам мультивітамінним комплексом. Залишилися вони такими й досі. Якщо не вистачає грошей на аптечні полівітаміни, то не гріх згадати і про старі добрі пивні дріжджі. Склад їх унікальний і позитивний впливна організм досить велике, хоч це й не дражована лікарська форма.

Взагалі будь-які пророщені зерна можуть стати хорошим полівітамінним засобом. Пророщувати можна будь-яку зернову культуру: жито, овес, пшеницю, ячмінь тощо. Пророщувати можна і бобові рослини: горох, квасолю та сою. Навіть у блокадному Ленінградізнаходилися люди, які не з'їдали відміряну їм невелику порцію гороху, а пророщували ці горошини, а потім із горошин із зеленими паростками робили дуже смачний та корисний салат.

Я знову згадую своє дитинство та різнокольорові горошинки. Це наші хороші друзі. Вони не обдурять. Вони допоможуть нам стати трохи сильнішими, трохи здоровішими і проживемо ми трохи довше. Результати, звичайно, будуть далекі від казкових, але ж і живемо ми далеко не в казці. Дія їх непомітна, але реальна. Давайте не віритимемо в кричучу рекламу і шукатимемо казкові елексири. Давайте просто закусимо вітамінами. Чому б ні?

Для здоров'я та високих спортивних результатів надзвичайно важливо, щоб організм атлета не відчував нестачі в енергії, білках, залозі, міді, марганці, магнії, селені, натрії, цинку та вітамінах A, C, E, B6 та B12. Найкраще, щоб ці та інші поживні речовини надходили в організм із різноманітною та повноцінною їжею, дослідження підтверджують, що це цілком реально.

Для цього є кілька нескладних рекомендацій: не боятися куштувати нові продукти та страви, є більше сезонних продуктів, куштувати різноманітні поєднання продуктів, не виключати з раціону ті чи інші групи їжі, включати в кожен прийом їжі фрукти та овочі яскравих кольорів ( яскравий колірнатуральних фруктів та овочів - ознака їхнього багатства вітамінами та антиоксидантами). До допомоги вітамінних та мінеральних комплексів слід вдаватися при хронічному дефіциті того чи іншого елемента в організмі або при вимушеному споживанні обмеженого набору продуктів.

Що стосується антиоксидантів, то їхня роль полягає у захисті живих тканин від навантажень, що випробовуються при інтенсивних заняттях спортом. Відомостей про те, чи збільшується потреба в антиоксидантах при інтенсивних тренуваннях, немає, оскільки при збалансованій дієті в організмі працюють природні захисні сили. Вживати у великій кількості добавки з антиоксидантами не рекомендується, оскільки надлишок таких добавок може призвести до послаблення захисних сил організму.

Найбільш проблемними мінералами для спортсменів та й для всіх нас є залізо та кальцій.

Кальцій важливий для здоров'я кісток. В окремих країнах кальцієм збагачують багато продуктів харчування, наприклад фруктові соки. Але найкраще джерело кальцію - молочні продукти, у тому числі знежирені, які добре використовувати для покриття потреби в кальції при низькокалорійної дієти. Кожен спортсмен повинен намагатися тричі на день з'їдати порцію молочних продуктів, що відповідає 200 мл нежирного молока, або 30 г сиру, або 200 мл нежирного йогурту. Підходять також збагачені кальцієм соєві продукти: соєве молоко, соєвий йогурт і т.д. Одна або дві додаткові порції багатих кальцієм продуктів потрібні дітям і підліткам у період росту, вагітним жінкам і матерям, що годують. Іншими корисними джереламикальцію є риба з кістками (консервовані сардини чи лосось) та зелені листові овочі (броколі, шпинат та ін.).

Дефіцит заліза викликає стомлюваність та призводить до зниження спортивних результатів. Він загрожує особливо жінкам: вони втрачають кров під час менструацій, але їдять при цьому. менше чоловіків. Зменшити цей ризик дозволяє багатий на залізо раціон харчування:

• вживайте в їжу червоне м'ясо (воно містить добре засвоєне залізо) в помірних кількостях 3-5 разів на тиждень, вибирайте збагачені залізом продукти зі злаків, наприклад, пластівці.
• поєднуйте рослинні та нем'ясні джерела заліза (бобові, злаки, яйця, зелені листові овочі) з факторами, які сприяють кращої засвоюваностіцього елемента. До них відносяться вітамін С і фермент, що міститься в м'ясі/рибі/курці. Прикладами вдалого поєднання можуть бути фруктовий сік з пластівцями або м'ясо з бобами.

Важливо пам'ятати, що надлишок заліза не менш небезпечний, ніж недолік, тому не рекомендується приймати залізовмісні препаратибез консультації лікаря.(mospagebreak title=Спортивне харчування&heading=Принципи харчування)

Харчові добавки корисні та марні. Спортивне харчування.

Харчові добавки отримали широке розповсюдженняу спортивному середовищі, проте ефективність більшості добавок викликає сумніви. Поки що лише незначна кількість використовуваних спортсменами добавок підтвердила свою ефективність у ході наукових тестів, а деякі з цих препаратів навіть шкідливі.

Якщо в організмі спостерігається виражений дефіцит того чи іншого вітаміну або мінералу і можливість заповнити цей дефіцит за рахунок харчування відсутня, харчова добавка може стати короткочасним способом вирішення проблеми, але не компенсує всі негативні наслідки неповноцінного харчування.

Найбільш популярні наступні видидобавок:

1. Для відновлення білка.Це протеїнові харчові добавки, батончики та амінокислотні препарати. Достатнє насичення організму білками відіграє важливу роль для зростання та відновлення м'язової тканини, але його можна досягти за рахунок нормальної їжі, тому виправдана необхідність прийому білкових препаратів виникає рідко. Білково-вуглеводні добавки можуть виявитися дієвими у фазі відновлення організму після тренування. І тим не менш, цільні білки, що містяться в їжі, значно перевершують за своєю харчовою цінністю розрізнені амінокислоти з добавок.

2. Для спалювання жиру та нарощування м'язів. Велика кількістьхарчових добавок продається з обіцянками допомогти позбавити тіло жиру і наростити міцні м'язи. Насправді багато з цих препаратів містять інгредієнти, що відносяться до категорії допінгових та представляють серйозну небезпекудля здоров'я. Найпоширеніші препарати для нарощування м'язової маси містять хром, бор, гідроксиметилбутират, молозиво та ін. Самі ці речовини не є допінговими, проте їхній ефект вкрай індивідуальний.

3. Енергетичні добавки.До харчових добавок цієї групи входять карнетин, піруват, рибоза та екстракти. екзотичних рослин. Жоден із перелічених інгредієнтів не сприяє покращенню спортивних результатів, доказів ефективності цих добавок на даний момент немає.

4. Для зміцнення імунітету.Існують свідчення про те, що спортсмени, що інтенсивно тренуються, багато подорожують і часто змагаються, більш сприйнятливі до застуд і інфекцій. Інтенсивні тренуванняможуть підірвати імунну систему людини, а високий рівень гормонів стресу знижує здатність організму протистояти інфекціям. Реклама препаратів, що містять глутамін, цинк, ехінацею, молозиво та інші подібні речовини, стверджує, що вони здатні суттєво підвищити імунітет, проте серйозних доказів ефективності цих препаратів немає. Зате є свідчення сприятливого впливу на імунну систему багатої вуглеводами їжі (вона знижує рівень гормонів стресу) та відпочинку.

5. Зміцнення кісток та суглобів.Інтенсивні тренування створюють додаткове навантаженняна опорно-руховий апарат, компенсувати яку обіцяють численні харчові добавки Для здоров'я кісток необхідні кальцій та вітамін D. Потребу в кальції людина може покрити за рахунок правильно підібраного раціону харчування, а для синтезу вітаміну D важливо більше часу проводити на сонці. Рекламовані препарати для зміцнення суглобів містять глюкозамін, хондроїтин, метилсульфонілметан (МСМ) та інші речовини. Тривалий (від 2 до 6 місяців) прийом глюкозаміну може призвести до суб'єктивного поліпшення стану у хворих на остеоартрит літніх пацієнтів, але користь цієї речовини для здорових спортсменів не доведена, більше того, її не можна застосовувати в дитячому та юнацькому віці.

Невже всі харчові добавки шкідливі? Насправді ні. Деякі, навпаки, можуть бути дуже корисними. Серед них кофеїн, креатин та буферні агенти.
Креатинові добавки можуть сприяти покращенню результатів у спринті та збільшенню м'язової маси (що, щоправда, не завжди сприятливо для спортсменів). Креатин присутній у м'ясі та рибі, але дози, зазначені в інструкціях до добавок (початкова щоденна доза 10-20 г протягом перших 4-5 днів і підтримуюча доза 2-3 грами на день), містять набагато більше креатину, ніж звичайна їжа. Креатинові добавки вважаються нешкідливими здоров'ю.

Кофеїн присутній у багатьох звичайних напояхта продуктах і може сприяти покращенню фізичного та морального стану людини. Домогтися такого поліпшення можна прийомом порівняно невеликих доз кофеїну, порівнянних з тими, які люди споживають повсякденному житті(Щоб організм отримав 1,5 мг кофеїну на один кілограм маси тіла, достатньо випити маленьку чашку свіжозавареної кави або 500-750 мл коли). (Це дуже неоднозначна рекомендація, оскільки згідно з деякими дослідженнями вживання кави перед фізичними навантаженнямивкрай негативно відбивається на серцево-судинній системі, а можливий позитивний ефектв короткостроковому періодіпов'язаний із впливом кофеїну на нервову систему - прим. FanZone).

У натруджених м'язах накопичується молочна кислота. Це має як позитивні (дає енергію для силових вправ), і негативні (біль і відчуття втоми в м'язах) наслідки. Прийом буферних агентів перед спортом нейтралізує негативний ефект молочної кислоти. Бікарбонатні добавки широко використовуються атлетами у випадках, коли втома настає вже у перші хвилини занять спортом. Але їх прийом пов'язаний із ризиком виникнення шлунково-кишкових проблем. Як альтернатива бікарбонату може бути використаний цитрат. У Останнім часомсвою ефективність як буферного агента демонструють бета-аланінові добавки. За даними лабораторних дослідженьє свідчення того, що вони можуть покращити результати спринту. Але дана темавивчена не глибоко, і безпека цієї добавки у довгостроковій перспективі невідома.

Спортивне харчування. Цілий ряд продуктів спортивного харчування був розроблений спеціально для того, щоб спортсмену було зручно поповнювати запаси енергії та поживних речовин в організмі. Вони можуть бути корисними в тих випадках, коли нормальна їжа недоступна або немає умов для її прийому, наприклад, безпосередньо перед, під час та після занять спортом. До корисним продуктамдля спортивного харчування відносяться: спортивні напої (насичують організм вологою та вуглеводами під час та після занять спортом), спортивні гелі (додаткове насичення вуглеводами, особливо під час занять спортом), рідке харчування (насичення вуглеводами, білками, вітамінами та мінералами перед заняттями спортом та після них або для висококалорійної дієти), спортивні батончики (вуглеводи, білки, вітаміни та мінерали; часто служать альтернативою рідкому харчуванню). Важливим недолікомспортивного харчування є досить висока ціна.(mospagebreak title=Молодим спортсменам&heading=Принципи харчування)

Ми вже не раз публікували матеріали про те, як правильно слід харчуватися бігуну, на які продукти варто наголошувати, а від яких відмовитися. У цій статті ми спробуємо розібратися, як правильно розподілити прийом їжі протягом дня.

Сніданок

Багато залежить від того, на який час у вас намічено тренування.

Якщо ж у вас є 1,5-2 години до тренування чи змагань – можна розбити сніданок на два прийоми – перший легкий, що складається з багатих на вуглеводи продуктів, а другий – більш щільний.

Загалом же сніданок - основний прийом їжі для бігуна. Він повинен становити 30-40% від загальної добової калорійності та містити достатню кількість білка. Рекомендована доза – 0,5-0,7 грамів на кілограм ваги.

Після бігу

Після завершення пробіжки, особливо якщо вона мала інтенсивний характер, харчування має бути спрямоване на поповнення запасів глікогену, витрачених під час активності. Цей період називається "вуглеводним вікном" і триває близько 80 хвилин. Якщо не поповнити втрачені запаси вуглеводами, організм почне самостійно "закривати" це "вікно" за рахунок білків, що негативно позначається на м'язах та процесі відновлення. Не слід забувати і про те, що відразу після тренування можливості травної системи знижено, тому перевантажувати себе їжею також не слід. Можна випити фреш, з'їсти банан, чай із здобною булкою та олією або джемом/медом. Рекомендована норма вуглеводів, необхідних для "завантаження" "вуглеводного вікна", становить близько 0,7-1,5 г на кілограм ваги.

Через півгодини – годину можна “нормально” поїсти. Їжа повинна складатися здебільшого з вуглеводів, деякої кількості білка, невеликої кількості жирів.

Обід

Обід також має давати організму достатньо калорій. На нього припадає 30-40% загальної калорійності раціону. Особливо це стосується тих, хто провів тренування вранці. До нього варто включити оптимальну для вас кількість білків, жирів та вуглеводів.

Вечеря

Щодо вечері, то тут слід бути помірним. Увечері організм не так легко перетравлює їжу, як вранці, тому, перевантаживши його, ви змушуєте його працювати вночі, тим самим погіршуючи якість найважливішої складової відновлення – сну. Перевагу слід приділяти легкої їжі, що містить білки та вуглеводи. Кількість жирів – помірна.

За годину до сну, до речі, перекушування не вважається шкідливим. Можете випити кефір, молоко або з'їсти іншу легку білкову їжу.

Намагайтеся не допускати появи почуття голоду. Робіть перекушування перед основними прийомами їжі, якщо відчуваєте, що це необхідно. Заповнюйте запаси енергії не стрибками, а поступово. Якщо у вас немає можливості витрачати час на часте харчування, скористайтесь білково-вуглеводним протеїновим коктейлям.

Якщо мова зайшла про спортивне харчування, можна приймати амінокислоти перед і відразу після тренування. Ще однією корисною рекомендацієюбуде додати до свого раціону прийом вітаміну С, який знижує травмуючу дію молочної кислоти.

Як приклад режиму харчування, ми наведемо програми з книги М.В. Арансона "Харчування для спортсменів". Дієти призначені для видів спорту зі значними аеробними навантаженнями (стаєрський біг).

Варіант 1.

• Рано-вранці. Половина грейпфруту
• Сніданок. 1 курчача грудка, варена; 1 варена картоплина (без олії та сметани); 1 тарілка зелених бобів; 2 середніх варених моркви; 1 тарілка фруктового салату (без цукру, лише різні фрукти). Усього 866 калорій.
• Обід. Тарілка вівсянки із подрібненого зерна; 1 столова ложка горіхів; 1 столова ложка ізюму; півтори чашки незбираного молока; 1 яблуко. Усього 613 калорій.
• Полудень. 30 грам сиру чеддер; 60 г несолоного арахісу або інших горіхів. Усього 316 калорій.
• Вечеря. Сендвіч із цільної пшениці з двома яйцями (без олії); 1 тарілка змішаного салату з лимонним соком; 1 апельсин; 1 чашка йогурту. Усього 589 калорій.
• Вечірня закуска. 1 булочка з маком; півтори чашки незбираного молока. Усього 310 калорій.
• Загальна калорійність денного раціону 2378 калорій.

Варіант 2.

• Сніданок: тарілка вівсяної кашііз фруктами; 150 г м'яса із овочами; молоко з ягодами; хліб висівковий з плавленим сиром; фрукти; овочевий салатз соняшниковою олією
• Другий сніданок: склянка молока з хлібом або печивом із цільного зерна або білково-вуглеводний коктейль на молоці; яйце некруто або 100 грам сиру; банан
• Обід: тарілка вермішелевого супу з м'ясом або курятиною; яйце некруто або 100 г сиру; тарілка вареної картоплі чи овочів; тарілка овочевого або фруктового салату з олією; випічка з медом; склянка фруктового сокуабо мінеральної води
• Полудень: тарілка м'ясного чи рибного супу; 100 г холодного м'яса, риби чи птиці; 50 г сиру із хлібом; сік або мінеральна вода
• Вечеря: 200 г м'яса чи риби; 100 г сиру із фруктами; тарілка салату; стакан соку; мінеральна вода

І головне – пам'ятайте, що правильне харчуванняЯк і здоровий сон, - основа для розвитку вашого спортивного потенціалу. Адже збалансований та своєчасний прийом білків, жирів та вуглеводів допоможе швидше відновлюватися та якісно викладатися на тренуваннях.

Використовувані матеріали: М.В. Арансон "Харчування для спортсменів"